Alimenti ricchi di fibre e lista di fibre alimentari. Fibra insolubile per la perdita di peso

Ognuno di noi una volta ha sentito che le fibre alimentari grossolane sono estremamente utili per il nostro corpo. In quali prodotti sono contenuti e quale significato hanno per la salute umana - queste informazioni sono riportate di seguito. Inoltre, l'articolo descrive i benefici delle sostanze di cui sopra per perdere peso.

Cos'è la fibra alimentare grossolana

Entrano nel corpo umano sotto forma di carboidrati non digeriti con cibi vegetali. Questi sono polimeri di polisaccaridi e loro derivati.

Queste sostanze sono divise in due grandi gruppi:

• morbido solubile;
• grossolano insolubile.

Le fibre alimentari morbide includono destrani, agarosio, gomma, pectine. La fibra grossolana è una fibra, che è un polimero di glucosio. A causa di alcune differenze nella catena delle molecole, non si scompone nel tratto digestivo.

Va notato che le fibre grossolane non sono fonti di energia. Sotto l'azione dei microrganismi, sono parzialmente scomposti. Allo stesso tempo, l'energia rilasciata durante questo processo viene completamente utilizzata per le esigenze dei batteri.

I monosaccaridi, che si formano durante la decomposizione delle fibre alimentari, vengono convertiti in acidi grassi volatili: butirrico, propionico e acetico. Queste sostanze vengono parzialmente assorbite attraverso le pareti intestinali e solo l'1% di esse entra nel corpo umano. La lignina, che contiene molti alimenti con fibre alimentari grossolane, non viene affatto assorbita. Pertanto, molto spesso sono caratterizzati come "sostanze di zavorra". Ma invano! Dopotutto, svolgono un ruolo importante nel processo di digestione.

Fibra alimentare grossolana: composizione

La fibra è costituita da molecole di glucosio. Si trova spesso in natura ed è simile all'amido. È noto che anche tutte le piante e gli alberi sono costituiti da cellulosa, che, ovviamente, non si divide. Lo stesso accade nel corpo umano: lo stomaco non può estrarlo, quindi non porta in sé alcuna energia.

Questo fatto ha contribuito al fatto che molti scienziati del secolo scorso hanno iniziato a dimostrare che la fibra grossolana nei prodotti è "zavorra" e non giova al corpo. I ricercatori hanno voluto "purificare" il cibo dalle suddette sostanze. Di conseguenza, la salute delle persone è notevolmente peggiorata. ritengono che una diminuzione della fibra alimentare negli alimenti a metà del XX secolo abbia causato lo sviluppo di molti tumori, obesità, problemi cardiaci e malattie intestinali.

Il ruolo delle fibre nel corpo

Le funzioni delle fibre alimentari grossolane sono piuttosto diverse:

• accelerare la sintesi della lipasi nel tessuto adiposo;
• ridurre il tasso di assorbimento di di- e monosaccaridi nell'intestino;
• regolare i livelli di glucosio nel sangue;
• proteggere il corpo dall'aumento;
• aumentare l'escrezione e il legame degli acidi biliari, del colesterolo e degli steroidi neutri;
• contribuire a mantenere il peso corporeo in termini ideali;
• abbassare la sintesi di colesterolo e acidi grassi nel fegato;
• controllare il livello di fosfolipidi nella bile;
• prevenire la formazione di calcoli nella cistifellea;
• fornire una normale peristalsi delle vie biliari e dell'intestino;
• prevenire lo sviluppo di emorroidi e costipazione.

Inoltre, la fibra ha la capacità di assorbire sali di metalli pesanti, impedendo così il loro assorbimento negli organi.

La fibra alimentare grossolana è estremamente benefica per la salute delle donne. Gli scienziati hanno dimostrato che le donne che consumano abbastanza cibi con fibre alimentari grossolane hanno un rischio ridotto di sviluppare il cancro alle ovaie e al seno.

Fibre morbide e grossolane: cosa contengono i prodotti

Sia solubile che insolubile devono essere presenti nella dieta umana. Infatti, per garantire il normale funzionamento del corpo, abbiamo bisogno di fibre morbide e grossolane. Quali prodotti li contengono? Queste informazioni verranno visualizzate nel seguente elenco:

1. Fibra alimentare solubile:

• cereali (orzo, segale, avena);
• legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fagioli);
• frutta (prugne, avocado, buccia di mela, uva passa, mele cotogne e buccia di pesca).

2. Prodotti contenenti fibre alimentari grossolane insolubili:

• crusca;
• cavolfiore;
• broccoli;
• fagiolini;
• buccia di frutta;
• legumi;
• noci, semi;
• grano saraceno;
• patate in "divise";
• funghi.

Una piccola quantità di fibra è presente nella composizione di verdure come carote, zucca, cipolle, prezzemolo, pomodori, barbabietole, cetrioli, peperoni dolci, spinaci, aneto, zucchine.

Va notato che il trattamento termico non influisce affatto sulla quantità di fibre nelle verdure.

È interessante notare che ci sono alimenti che contengono fibre sia morbide che grossolane. Quali alimenti contengono entrambi i tipi di alimenti sopra le sostanze? Sono principalmente fagioli. Inoltre, nella buccia di molti frutti si trovano fibre alimentari morbide e grossolane.

Breve descrizione dei prodotti contenenti fibre alimentari grossolane

• Crusca. Questo prodotto contiene circa il 40% di fibre. Tutta la crusca - e segale, soia, avena e grano - sono un'ottima fonte di fibre grossolane.
• Grano saraceno. Questo prodotto contiene 2 volte più fibre rispetto ad altri cereali. Se una persona mangia un bicchiere di grano saraceno, si fornirà il 20% della norma giornaliera di fibre alimentari grossolane.
• Semi. Un'ottima fonte di fibre è il seme di lino. Un cucchiaio di questo prodotto contiene circa 7 g di fibre.

Fabbisogno giornaliero di fibre grossolane

Una persona sana ha bisogno quotidianamente di circa 25-40 g delle suddette sostanze per entrare nel suo corpo con il cibo. Il fabbisogno giornaliero per ogni individuo è diverso. Dipende dal contenuto calorico della dieta, dal regime di attività fisica della persona, dalla sua salute e dal suo peso, nonché da altri fattori.

Per i bambini, rispetto a un organismo adulto, il fabbisogno giornaliero di fibre alimentari grossolane è leggermente inferiore.

Gli scienziati dicono: per fornire al corpo queste sostanze nella quantità sopra indicata, una persona comune ha bisogno di mangiare circa 1,5 kg di frutta e verdura fresca al giorno. Naturalmente, nella maggior parte dei casi questo numero è insopportabile. Pertanto, gli esperti consigliano di diversificare la dieta con altri prodotti che contengono fibre alimentari grossolane.

Un fatto interessante: gli scienziati hanno studiato che una persona mangia non più di 25 g delle suddette sostanze al giorno, di cui 10 g si trovano nel pane e in altri prodotti a base di cereali, 7 g nelle patate, 6 g in altre verdure, 2 g è nei frutti .

Le fibre sono grossolane quando si perde peso

I prodotti contenenti fibre grossolane sono estremamente utili per le persone obese. Se una quantità sufficiente di fibre entra nel corpo umano, ciò contribuisce ai seguenti processi:

• il tasso di svuotamento gastrico è significativamente ridotto;
• aumenta il suo allungamento, che aiuta a creare una sensazione di pienezza e previene l'eccesso di cibo;
• l'appetito è soppresso.

Inoltre, la fibra alimentare grossolana riduce il tessuto adiposo. Hanno anche un effetto diuretico. Ciò significa che la fibra aiuta a rimuovere il sodio e l'acqua dal corpo.

Controindicazioni all'uso di fibre alimentari grossolane

Le sostanze di cui sopra in alcune malattie dovrebbero essere usate con cautela e con moderazione. Questo:

• infiammazione dell'esofago;
• ulcera allo stomaco;
• gastrite;
• duodenite.

Gli esperti osservano che quando c'è una esacerbazione di queste malattie, è generalmente indesiderabile utilizzare cibi con fibre alimentari grossolane. I medici raccomandano a queste persone di seguire una dieta speciale, in cui i prodotti di cui sopra sono presenti in quantità minima.

Le fibre alimentari grossolane non sono una fonte di energia, ma forniscono una serie di processi vitali nel corpo umano, inclusa l'accelerazione del passaggio del contenuto alimentare attraverso il tratto digestivo. La mancanza di queste sostanze può provocare seri problemi di salute, quindi è necessario includerle nella dieta.

La fibra si riferisce a sostanze che non si dissolvono e non vengono assorbite dal corpo. In sostanza, è una zavorra che non ha valore nutrizionale, ma senza di essa il tratto gastrointestinale non funziona correttamente, il che causa molti problemi di salute. Ecco perché gastroenterologi e nutrizionisti raccomandano di includere cibi ricchi di fibre nella dieta.

Secondo la sua composizione chimica, la fibra appartiene ai polisaccaridi che costituiscono le pareti cellulari di tutte le piante. Ecco perché le sue fonti principali sono erbe, cereali e cereali, semi, verdure e frutta.

La fibra, spesso chiamata fibra alimentare, è una sostanza indigeribile dagli enzimi digestivi. Nonostante la mancanza di valore nutrizionale ed energetico, è necessario per il corretto funzionamento dell'intestino. Senza fibre, l'esistenza di una microflora intestinale utile è impossibile: la sua superficie è considerata un ambiente ideale per la loro riproduzione e solo i batteri intestinali sono in grado di scomporla in glucosio e altre sostanze.

Negli anni '70 del secolo scorso era di moda escludere le fibre dalla dieta. Tuttavia, già alla fine degli anni '80, è diventato chiaro che i fan di prodotti senza questa sostanza hanno dieci volte più probabilità di soffrire di cancro rispetto ai consumatori "vecchio stile" di fibre alimentari. I tumori sono stati trovati non solo nell'intestino e nello stomaco, ma anche in altri organi.

Si è scoperto che la fibra è proprio la pietra angolare che consente di proteggere il corpo dal cancro e da altre malattie pericolose.

Molte persone chiamano la fibra una spazzola naturale per l'intestino e un aspirapolvere per tutto il corpo. Non entra nel flusso sanguigno, poiché la dimensione delle sue particelle più piccole è ancora più grande delle molecole nutritive.

Proprietà utili della fibra e il suo effetto sul corpo

La fibra ha un effetto positivo su tutti gli organi e i tessuti del corpo umano, sebbene quando entra nel tratto digestivo non viene assorbita nel mezzo liquido del corpo, ma subisce un'elaborazione a lungo termine da parte di batteri e microrganismi intestinali. Per la sua completa idrolisi è necessario un tempo molto lungo e la maggior parte della fibra lascia il corpo in uno stato non digerito. Tuttavia, questo è l'intero "sale" - grazie alla speciale struttura e proprietà della fibra, ha un effetto positivo versatile sul corpo umano:

L'effetto della fibra alimentare sul corpo umano

1. Rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, in modo che dopo un pasto non vi sia un forte aumento della glicemia. L'assorbimento dei carboidrati avviene gradualmente per un lungo periodo di tempo.
2. Assorbe (assorbe) parte dei grassi, compreso il colesterolo, grazie al quale è possibile salvare i vasi sanguigni dall'aterosclerosi ed eliminare il rischio di accumulare peso in eccesso.
3. Migliora la peristalsi intestinale, la protegge dagli effetti avversi di tossine e tossine, elimina lo sviluppo dei processi di fermentazione e riduce il rischio di danni alla parete intestinale. La fibra svolge un ruolo importante nella regolazione delle feci aumentando il volume delle feci.
4. Promuove la crescita di colonie di microflora intestinale benefica. A causa di questo processo, si forma una forte immunità, i nutrienti e le vitamine vengono assorbiti completamente dall'organismo e si riduce il rischio di infezioni intestinali e di altro tipo.

La fibra è anche indispensabile per il processo di perdita di peso.

La fibra si gonfia anche nello stomaco, in modo che la sensazione di pienezza arrivi più velocemente e duri più a lungo. Ciò consente di ridurre la quantità di porzioni e ridurre il numero di pasti. Di conseguenza, il contenuto calorico totale della dieta diminuisce.

I principali tipi di fibra

La fibra è divisa in due gruppi principali: fibra insolubile e solubile. Le loro caratteristiche e proprietà sono descritte nella tabella:

Mangiare solo un tipo di fibra non è pratico. La fibra solubile, ad esempio, protegge la parete intestinale dall'eccessiva esposizione alla fibra alimentare insolubile e impedisce loro di assorbire troppa umidità. Senza fibra alimentare insolubile, le proprietà probiotiche della fibra solubile sono meno pronunciate.

Quali alimenti contengono fibre

I nutrizionisti chiamano campioni nel contenuto di fibre alimentari vegetali verdure, verdure, frutta, semi e radici, frutta e bacche. Soprattutto molta fibra è contenuta nei loro gusci e nella polpa è presente in concentrazioni leggermente inferiori.

Puoi scoprire quali prodotti contengono tali sostanze in grandi quantità dalle tabelle.

Tabella numero 1 - fibre vegetali (g / 100 g di prodotto)

Tabella n. 2 - contenuto di fibre in frutta e bacche (g / 100 g di prodotto)

Tabella numero 3 - contenuto di fibre in cereali e legumi (g/1 bicchiere di cereale)

Tabella numero 4 - contenuto di fibre nella pasta (g/1 bicchiere di prodotto)

Tabella n. 5 - contenuto di fibre nel pane (g / 1 porzione-fetta)

Tabella numero 6 - contenuto di fibre in noci e semi (g / 1 bicchiere di prodotto)

Per aumentare i benefici e ricostituire il fabbisogno di nutrienti e vitamine del corpo, si consiglia di includere quotidianamente alimenti di ciascun gruppo nella dieta. Ciò significa che il menu del giorno dovrebbe contenere piatti a base di verdure, cereali, insalate e contorni di verdure, noci, semi e pane, piatti a base di bacche e frutta.

Assunzione giornaliera di fibre: carenza ed eccesso e loro conseguenze

Nella fase iniziale, la quantità di fibre al giorno dovrebbe essere di circa 5-15 g Se il sistema digestivo funziona normalmente, la dose giornaliera di fibre alimentari può essere aumentata di 5-7 g al giorno fino a quando la dose giornaliera non raggiunge la dose raccomandata valore.

La quantità giornaliera di fibre è determinata individualmente, ma la maggior parte dei nutrizionisti consiglia di consumare almeno 35 grammi di fibre alimentari al giorno. In questo caso, la proporzione di fibre insolubili dovrebbe essere leggermente inferiore a quella solubile (rapporto 2/3). Se non c'era abbastanza fibra alimentare nella dieta prima di passare a tale dieta, vale la pena aumentarne gradualmente la quantità. In questo caso, diversi problemi possono essere evitati:

• stipsi
• esacerbazione di malattie croniche del tratto gastrointestinale;
• flatulenza;
• disidratazione corporea.

Nella fase iniziale, la quantità di fibre al giorno dovrebbe essere di circa 5-15 g Se il sistema digestivo funziona normalmente, la dose giornaliera di fibre alimentari può essere aumentata di 5-7 g al giorno fino a quando la dose giornaliera non raggiunge la dose raccomandata valore. Quando si mangia una grande quantità di fibre alimentari, il corpo avrà bisogno fino a 2,5 litri di acqua al giorno, perché la fibra assorbe molti liquidi e, se manca, può verificarsi stitichezza.

La mancanza di fibre alimentari nella dieta porta a dysbacteriosis e disfunzione intestinale, intossicazione generale e ridotta immunità e talvolta al cancro. Anche un eccesso di fibre nella dieta è pericoloso. Se ai piatti viene aggiunta una grande quantità di fibre, in particolare quelle grossolane insolubili, esiste la possibilità di infiammazione della mucosa dello stomaco e dell'intestino, stitichezza cronica. Ricorda, tutto ha bisogno di una misura.

Assicurati di leggere a riguardo

La composizione di qualsiasi massa organica di origine vegetale include fibre cave. Sono i loro plessi che sono ciò di cui il nostro corpo semplicemente non può esistere senza, cioè la fibra. Essendo la parte più grossolana delle piante, non può essere digerito, e ci vuole molto tempo per assimilarlo. Ma per il nostro apparato digerente la presenza di questo carboidrato complesso è vitale. Maggiori informazioni su questo ambito della sua applicazione in un materiale separato.

La fibra, passando attraverso il corpo, come una sorta di "transito", lo pulisce dai resti di detriti alimentari, grasso in eccesso, rimuove tossine e veleni, agendo come un vero e proprio ordinato intestinale.

Perché è necessaria la fibra: proprietà utili, effetti sul corpo

Il modo in cui mangi influisce direttamente sulla tua salute, così come su come ti senti e appari. Insieme al cibo, una certa quantità di minerali, vitamine e altre sostanze utili entra nel corpo umano, che subisce complessi processi di scissione, trasformazione e assorbimento nel sangue. Ma con la fibra, le cose sono diverse. E anche se non viene digerito nello stomaco, non si scompone in altri elementi utili e lascia il corpo nella stessa forma originale, la sua importanza per una persona è semplicemente inestimabile.

Qual è la fibra utile:

• grazie all'uso delle fibre, il lavoro del tuo intestino viene normalizzato, il metabolismo migliora;
• una dieta ricca di alimenti ricchi di fibre contribuisce a una rapida e perdita di peso sicura(in più si aggiunge la sensazione di sazietà, che aiuta a mangiare di meno);
• il livello di zucchero nel sangue diminuisce o si normalizza;
• c'è una stimolazione attiva della peristalsi;
• il corpo viene liberato da tossine, grassi superflui, muco gastrico e intestinale;
• il sistema linfatico viene purificato;
• il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto profilattico sulla prevenzione del rischio cardiopatia;
• le fibre muscolari sono rafforzate;
• contribuisce alla prevenzione del cancro (secondo alcuni esperti).

Distinguere anche fibre naturali e sintetiche. Naturalmente, una sostanza creata artificialmente ha un'utilità inferiore a quella naturale (dietetica, cioè originariamente contenuta in un particolare prodotto).

Alimenti ricchi di fibre

Ti suggeriamo di familiarizzare con l'elenco da cui scoprirai quali contengono una quantità sufficiente di fibra. Poiché questa sostanza è puramente di origine vegetale, è necessario cercarla nelle fonti appropriate. Possono essere divisi in diversi gruppi condizionali.

Oli vegetali e animali

Sfortunatamente, la fibra si trova solo nella frutta cruda e nelle verdure trattate termicamente, quindi durante la cottura, semplicemente non salva.

Fibra: indennità giornaliera, cause e conseguenze di carenza ed eccesso

Ma non auto-medicare mai prescrivendo medicinali aggiuntivi per te stesso. L'auto-aggiunta di fibre alla dieta può non solo non essere benefica, ma anche danneggiare il corpo. Per corretta pianificazione della dieta meglio vedere un medico.

A carenza di fibre potrebbe accadere:

• stitichezza frequente;
• colelitiasi;
• possibili manifestazioni di emorroidi;

• varie malattie intestinali e problemi al tratto gastrointestinale;
• rischio o progressione del diabete, aterosclerosi.

Tuttavia, l'abuso di fibre è anche irto di sintomi spiacevoli. Spesso questo porta a gonfiore, aumento della formazione di gas e fermentazione nell'intestino, nonché un certo deterioramento dell'assorbimento di vitamine e altri nutrienti.

Controindicazioni all'assunzione di fibre può verificarsi se si soffre di malattie infettive acute o malattie infiammatorie dello stomaco e dell'intestino.

Le fibre alimentari, chiamate fibre, svolgono una missione molto importante per il nostro organismo. Ma devi avvicinarti alla pianificazione della tua dieta in modo attento e responsabile.

Abbiamo sentito molte volte da medici, nutrizionisti, famosi presentatori televisivi e fidanzate onniscienti della parola magica "fibra", che è in grado di purificare il nostro corpo dalle tossine e dalle tossine.

Cos'è questo miracolo? Infatti è corretto parlare non di fibra, ma di fibra alimentare. Le fibre alimentari sono carboidrati complessi che non vengono digeriti nel tratto gastrointestinale umano. Più precisamente, gli enzimi digestivi umani non sono in grado di digerirlo, ma la benefica microflora intestinale è perfettamente in grado di svolgere questo compito.

Tutta la fibra alimentare contenuta negli alimenti è solitamente suddivisa in sei tipi: cellulosa, fibra, emicellulosa, pectine, lignina e il cosiddetto muco e gengive. Attiro la vostra attenzione sul fatto che secondo le informazioni disponibili su Internet è impossibile stabilire quanta fibra ci sia in un determinato prodotto e quanta gomma, cellulosa o pectina.

È possibile che siano stati compilati libri di riferimento su questo argomento per specialisti ristretti nell'industria alimentare o medici, ma nessuno li ha forniti per l'uso generale della rete, in generale, le informazioni disponibili sono molto approssimative e non sempre affidabili . Ma è molto importante che tipo di fibra alimentare sia contenuta nel cibo sulla nostra tavola. Ed ecco perché. Le fibre alimentari si differenziano per composizione e proprietà.

Tutti loro sono classificati per solubilità in acqua in:

solubili in acqua: pectina, gomme, muco, amido - si ritiene che rimuovano meglio metalli pesanti, sostanze tossiche, radioisotopi, colesterolo.

insolubili in acqua: cellulosa (fibra), lignina - questi trattengono meglio l'acqua, contribuendo alla formazione di una massa elastica morbida nell'intestino e migliorandone l'escrezione.

In parole povere, la fibra è il guscio delle cellule vegetali e le pectine sono la sostanza che lega insieme le cellule vegetali. Fisiologicamente, la differenza si fa sentire, ecco come: se c'è più pectina negli alimenti consumati, il tempo di digestione del cibo viene ritardato. Se c'è più fibra (cellulosa), si accorcia. Chiunque abbia mai sofferto di stitichezza capirà cosa intendo.

In realtà i nomi parlano da soli: fibra alimentare grossolana (fibra) e fibra alimentare morbida (pectina).

Per maggiore chiarezza, faccio un esempio: una mela. Bello, succoso, sano e altro bla bla. Passiamo ai numeri: 100 g della parte commestibile delle mele contengono 0,6 g di fibre, 1 g di pectina (in media). Come puoi vedere, la fibra è quasi due volte inferiore alla pectina. Pertanto, alcune persone inclini alla stitichezza, a causa della struttura fisiologica dell'intestino (dolicosigma, anse extra intestinali, ecc. patologie che vengono rilevate durante la colonscopia o l'irrigografia), dopo aver mangiato molte mele, soprattutto dopo aver tagliato la buccia , aspetterà l'impulso di visitare il bagno anche più a lungo che senza mele. Ora, se mangiassero una buccia, otterrebbero l'effetto - dopotutto, la cellulosa (fibra) si trova principalmente nella buccia e la pectina nella polpa.

Molte madri hanno affrontato un problema: dopo l'introduzione delle mele negli alimenti complementari, i bambini hanno iniziato a trattenere le feci. Ma per la maggior parte delle persone, la frase "mele e costipazione" sembra selvaggia e imbarazzante. Bene, dopotutto, le mele sono fibre solide! Perché non lavora? E prova a dare purea di zucchine o succo di carota e le feci miglioreranno.

A cosa serve la fibra alimentare?

Fibra alimentare idrosolubile: le gengive e la pectina si legano agli acidi biliari nell'intestino (formano una massa gelatinosa gelatinosa nello stomaco), riducendo così l'assorbimento dei grassi e abbassando i livelli di colesterolo. In generale, ritardano il processo di spostamento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, avvolgono l'intestino, proteggendolo se presenta ulcere ed erosione. Pertanto, a dieta con malattie del tratto gastrointestinale, con colecistite, enterocolite, è utile mangiare frutta non cruda, ma cotta con la buccia. Inoltre, le gengive e la pectina rallentano l'assorbimento dello zucchero dopo i pasti, utile per i diabetici.

Fibra alimentare insolubile in acqua: la cellulosa (fibra) e la lignina legano l'acqua nell'intestino, dando così volume ai "rifiuti gastrointestinali", contribuiscono a uno svuotamento intestinale più rapido, che è la prevenzione di tali conseguenze della stitichezza come colite spasmodica, emorroidi, colon cancro, vene varicose retto.

Nelle istruzioni per le fibre alimentari vendute in farmacia, puoi scoprire che legano xenobiotici, metalli pesanti, isotopi radioattivi, ammoniaca, cationi bivalenti e contribuiscono alla loro escrezione dal corpo. Hanno infatti un effetto enterosorbente, disintossicante, antiossidante.

Ma è sbagliato grattare una taglia unica, sotto il nome di "fibra" tutta la fibra alimentare. Per le persone che non hanno problemi digestivi e il tratto gastrointestinale funziona come un orologio, un'assunzione extra di alcune fibre alimentari, vale a dire fibre, minaccia di diarrea e flatulenza.

Di quanta fibra alimentare ha bisogno una persona

I nutrizionisti nella maggior parte dei paesi credono che una persona abbia semplicemente bisogno di sostanze di zavorra sotto forma di fibre alimentari. Qui c'è solo un consenso su quanto è in grammi - no. L'American Dietetic Association ha fissato un obiettivo di 25-30 grammi di fibre al giorno. I nutrizionisti russi raccomandano 20-25 g di fibre al giorno. Questo è un indicatore per la persona media, senza anomalie fisiologiche.

In caso di eventuali malattie, il medico può correggere la norma. Quindi, in alcuni casi, la quantità di fibra alimentare, e in particolare quella grossolana (fibra), può essere aumentata fino a 40 g al giorno (in medicina dello sport si consigliano da 35 a 50 g di fibra al giorno). O viceversa, è ridotto, anche se nella maggior parte dei casi, se si annota la dieta di una persona comune (non vegetariana) in base al valore nutritivo, si ottengono 15-17 g di fibre al giorno dalla forza - troppo raffinata cibo nella nostra vita.

La dose raccomandata di pectina per le popolazioni normali è di 4 g al giorno per gli adulti e di 2 g per i bambini Con un aumento del background radioattivo, il tasso di pectina dovrebbe essere aumentato a 15 g al giorno. Un eccesso di pectina nell'organismo può causare reazioni allergiche, fermentazione nel colon, accompagnata da flatulenza e diminuzione della digeribilità di proteine ​​e grassi. Ho già detto che la fibra alimentare si trova solo negli alimenti vegetali? No, beh, hai indovinato. Ma il contenuto di fibre alimentari, o meglio pectine e fibre, varia notevolmente.

Alimenti contenenti fibre alimentari

Verdure

Bacche e frutti

Cereali, granaglie e legumi

Noci e semi

La quantità di sostanze pectiniche può variare per vari motivi. Il primo sono le qualità varietali di frutta e verdura. Più chiaramente sulle pere, ricorda quanto sono diverse: con una buccia sottile (pera da conferenza), con una spessa (pere cinesi). Inoltre, durante la conservazione, la quantità di pectina nella frutta diminuisce, quindi è più vantaggioso mangiare frutta e verdura fresca.

La quantità di fibra varia anche a seconda della varietà, questo si vede chiaramente nell'ormai popolare cece. Ce ne sono due tipi in vendita: il cece bianco desi è giallo, secco sporco giallo o grigio e il cece marrone kabuli (popolare in India) è marrone scuro, secco quasi nero. Il contenuto di pectine e fibre, così come il contenuto totale di carboidrati (l'amido è quasi 1,5 volte maggiore nei ceci bianchi) è molto diverso. Inoltre, la quantità di fibre alimentari e il contenuto totale di carboidrati dipende dall'utilizzo di ceci sgusciati o sgusciati nei pasti. Ho raccolto questo articolo letteralmente a poco a poco dai libri di riferimento, non solo russi, ad esempio "Profilo delle fibre alimentari dei legumi alimentari" di Sarhad J. Agric. vol. 23, n. 3, 2007.

A proposito, oltre alle pectine e alle fibre, alcuni prodotti contengono altre fibre alimentari - muco - sostanze di varia composizione chimica, principalmente polisaccaridi, ma vicine alle pectine. Assorbono selettivamente altre sostanze nocive nell'intestino, riducendo i processi putrefattivi in ​​esso, promuovono la guarigione della sua mucosa e la rimozione del colesterolo in eccesso dal corpo. La loro fonte è, prima di tutto, semi di lino (6-12%), il muco è presente anche nel chicco di segale.

Riassumere: più ricchi di fibre, e fibre alimentari in generale, in primis legumi, noci e semi, soprattutto semi di lino, farina integrale, poi verdure (soprattutto cipolle, carote e barbabietole), frutta (soprattutto avocado, frutta secca) e bacche (soprattutto mirtilli rossi) , lampone, ribes nero). Inoltre, i frutti hanno il più alto contenuto di fibra alimentare nella buccia.

Non sottovalutare alcune spezie, come la cannella. È molto ricco di fibre alimentari. Non sono riuscito a trovare informazioni su quanta pectina ci sia e quanta fibra, si sa solo che la quantità totale di fibra alimentare è di 53 g per 100 g, che è più della metà. Quindi la cannella arricchisce i pasticcini non solo nel gusto, ma anche strutturalmente.

Quanto e cosa mangiare per ottenere abbastanza fibre

Per ottenere la quantità richiesta di fibre 25-35 g, è necessario mangiare molta frutta e verdura, ad esempio 1 kg di mele o 1 kg di pere o 1 kg di carote o 1 kg di cavolo o 1 kg di zucca, 1,5 kg di albicocche o 2 kg di melone. Puoi mangiare troppo con i frutti di bosco: solo mezzo chilo di ribes! Ma non mangi così tanto ogni giorno.

Uno dei principali fornitori di fibre alimentari è il pane - segale (8,3 g di fibre per 100 g di pane), grano (8 g di fibre), panino medico (con crusca - 13 g di fibre), cereali (farina d'avena - farina d'avena, grano saraceno - secondo 10-11 g di fibra). Ma conta quanto pane mangi? Una fetta di pane pesa 20-30 g, un piatto grande di farina d'avena - solo 40 g di cereali. Una grande ciotola di grano saraceno contiene solo 8 grammi di fibre.

Soprattutto la mancanza di fibre alimentari, in particolare fibre, bambini, è difficile costringerli a mangiare insalate di verdure, pane integrale, legumi. Risparmia noci e frutta secca.
Se riconsideri il tuo e inizi a mangiare più cibi ricchi di fibre, appare un momento non molto piacevole: un aumento della quantità di carboidrati o grassi e delle calorie totali. Il fatto è che nella frutta e nella frutta secca, ad esempio, oltre alla fibra alimentare, ci sono molti zuccheri, nelle noci - grassi.

Nelle stesse mele, oltre a pectina e fibre, 10 g di zuccheri per ogni 100 g di peso, nelle prugne - 38 g di zucchero. La norma dei carboidrati per una persona è in media di 250-450 g (a seconda del peso e dell'attività fisica). Lo stesso vale per noci e semi: puoi separare i grassi, la cui norma è di circa 40-50 g al giorno.

Ho provato a fare una dieta quotidiana per la giornata, dai prodotti più comuni, in modo da avvicinarla più o meno alla norma. Ad essere onesti, non è così facile! Non giudicare rigorosamente, una versione approssimativa per la giornata, che dovrebbe essere suddivisa in 5-6 pasti:

• 120 g (5-6 fette) di pane di segale,
• 200 g di ricotta 5%,
• 200 g di riso a chicco lungo bollito
• 200 g di pasta lessata
• 100 g di filetto di pollo bollito,
• 200 g di salmone rosa al forno senza olio,
• 200 g di cetriolo fresco (1 cetriolo),
• 150 g di pomodoro fresco (1 piccolo)
• 10 g di olio vegetale (cucchiaio),
• 100 g di mandarini (2 piccoli)
• 500 g di mele (2 grandi o 3 medie)
• 60 g di zucchero (10 cucchiaini per tè o caffè),
• 20 pezzi (20 g) di mandorle.

Totale: 130 g di proteine, 44,6 g di grassi, 275 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, per un totale di 2054 kcal. Calcolato per una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie (+/- 50), impegnata in un allenamento di forza amatoriale 3 volte a settimana, che non si sforza di perdere peso. Potete sostituire l'olio vegetale con il burro aggiungendolo al contorno, poi dovrete mangiare le verdure crude per non esagerare con grassi e calorie.

Opzione dietetica: rimuovi tutte le mele dall'elenco sopra, aggiungi un piatto di lenticchie bollite (200 g) e ottieni: 140 g di proteine, 43 g di grassi, 210 g di carboidrati, di cui 39 g di fibre alimentari, solo 1811 kcal - più opzioni di fitness - leggero deficit Calorie e meno carboidrati ti aiuteranno a perdere un po' di grasso.

Un'altra opzione dietetica: togliamo completamente lo zucchero, lo sostituiamo con 100 g di prugne (1 pezzo senza nocciolo pesa 8-10 g), quindi le odiate lenticchie possono essere sostituite con una porzione di 300 g cotte nelle spezie (senza olio o con un filo d'olio) patate. Otteniamo: 134 g di proteine, 44 g di grassi, 224 g di carboidrati, di cui 38,6 g di fibra alimentare, per un totale di 1849 kcal.

A volte ci sono casi in cui non c'è desiderio o opportunità di mangiare frutta e verdura. Molto spesso, questo è in procinto di perdere peso. I carboidrati (a volte i grassi) vengono tagliati qui. E vengono ridotti molto - meno di 100 g al giorno. Ma poi l'assunzione di fibre alimentari si riduce drasticamente, letteralmente fino a 2-4 g, minacciando una grave violazione della regolarità delle "feci". In questi casi vengono in soccorso prodotti speciali ad alto contenuto di fibre: crusca di frumento, farina d'avena, segale (25-55 g di fibre), farina di lino (25 g di fibre), farina di soia (14 g di fibre).

Ma, forse, ciascuno di questi prodotti dovrebbe essere dedicato a un articolo separato ...

Il nostro cibo ha proprietà davvero miracolose, perché bilanciando la tua dieta puoi sbarazzarti di molte malattie o prevenirne lo sviluppo, ridurre il peso e persino diventare più giovane e più bello. Dai prodotti si ottengono tutte le sostanze necessarie non solo per la crescita, ma anche per il rinnovamento dei tessuti corporei. Uno di questi nutrienti è la fibra.

I vantaggi della fibra

Perché la fibra è utile? Si sa molto sulle proprietà miracolose della fibra (o fibra alimentare - componenti delle membrane delle cellule vegetali): abbassa il colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna, stimola la digestione, accelera il metabolismo, rimuove le tossine dal corpo, favorisce il rinnovamento cellulare e aiuta a mantenere la giovinezza. E, inoltre, contiene poche calorie, ma allo stesso tempo provoca rapidamente una sensazione di sazietà e, grazie a ciò, non ci permette di guadagnare chili in più. Non c'è da stupirsi che la fibra sia considerata una panacea per molte malattie.

Soprattutto molta fibra nei prodotti naturali che non hanno subito lavorazioni successive, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresca.

Infatti, in termini di contenuto di fibre e altre sostanze utili - vitamine, sali minerali e oligoelementi - i prodotti di origine vegetale non hanno eguali. Verdure, frutta e verdura vengono facilmente assorbite dall'organismo e rafforzano il sistema immunitario. Non c'è da stupirsi che i loro piatti siano diventati dei veri e propri bestseller tra gli appassionati di un'alimentazione sana.

Includendoli costantemente nella tua dieta, ridurrai il rischio di sviluppare malattie coronariche, diabete, cancro al colon e altre malattie pericolose. Tali prodotti sono particolarmente raccomandati per coloro che soffrono di sovrappeso.

A differenza dei cibi naturali, i cibi raffinati contengono poca o nessuna fibra.

Ma gli integratori alimentari ei preparati multivitaminici che oggi sono così ampiamente pubblicizzati dai media non possono sostituire frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Se tieni davvero alla tua salute e ti prendi cura della tua figura, i prodotti a base vegetale dovrebbero essere sempre inclusi nel menu.

Ma non dimenticare che tutto va bene con moderazione: troppe fibre possono causare flatulenza e altre spiacevoli conseguenze.

Quali alimenti contengono fibre?

Si tratta di crusca di frumento, pane (da farina di segale, Borodino, da farina integrale), cereali (grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena, grano), noci (mandorle, pistacchi, nocciole e noci), funghi, legumi (fagiolini, piselli , lenticchie). Dalle verdure - cavolo (Bruxelles, cavolo bianco), carote, barbabietole, zucchine, zucca, pomodori. Un sacco di fibre e verdure: prezzemolo, aneto, lattuga, cipolle verdi. E anche in frutta, frutta secca e bacche - come ribes nero, albicocche secche, mele secche, uvetta, prugne, pere, arance, banane, albicocche, lamponi, fragole e altri.

Quali alimenti hanno più fibre? Soprattutto molto in crusca di frumento, albicocche secche, ribes nero, mele secche e uvetta.

Parliamo di alcuni di questi prodotti in modo più dettagliato.

Pane di grano

I nostri antenati mangiavano principalmente pane integrale e i prodotti a base di farina raffinata venivano consumati solo occasionalmente, nei giorni festivi. La farina integrale, o integrale, è molto salutare, contiene germi, così come i gusci di frutta del grano - crusca, ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali. La farina raffinata ne è priva e, sebbene la cottura da essa risulti molto rigogliosa e gustosa, non porta benefici per la salute.

Inoltre, il pane integrale ha poche calorie, ma crea rapidamente una sensazione di sazietà, ideale per chi ha a cuore la propria figura e vuole liberarsi dei chili in più. La fibra riduce il livello di glucosio nel sangue, quindi si consiglia di includere anche il pane ai cereali nella dieta dei diabetici.

Segale o nero(è anche chiamato nutriente) acido pane era conosciuto in Rus' nell'XI secolo. Nel 1626 c'erano già 26 delle sue varietà - sono menzionate nel decreto reale "Sul pane e peso kalachny". Tale pane viene preparato sulla base della farina di segale: senza semi, integrale, sbucciata, ecc. Oggi ci sono molte varietà di pane di segale, una delle più comuni è Borodino. Le loro varietà di pane di segale sono cotte non solo in Russia, ma anche in Bielorussia (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandia (Ruislimppu, Reykäleipä), Germania (Pumpernickel), nei paesi baltici (Palanga, Viru, Latgale, ecc.).

Ribes nero

Il ribes nero contiene anche molte fibre. Ha superato tutte le altre colture di bacche nel contenuto di altre sostanze utili. Contiene molta vitamina C (per ottenere la sua dose giornaliera, un adulto ha bisogno solo di 30-60 g di queste bacche) e vitamina P (in 100 g di bacche - da 5 a 10 delle sue dosi giornaliere), contiene vitamine del gruppo B, carotene, minerali (ferro, magnesio, manganese e altri), tannini e pectina, acidi organici. Il ribes nero rafforza le pareti dei vasi sanguigni, migliora l'ematopoiesi, abbassa la pressione sanguigna, è un ottimo strumento per il trattamento e la prevenzione delle malattie infettive. Questa bacca miracolosa migliora anche il metabolismo e previene l'eccesso di peso.

Mele

"Una mela al giorno e non hai bisogno del dottore" recita un proverbio inglese. Delle 15 vitamine necessarie a una persona, 12 sono state trovate nelle mele: si tratta di vitamine del gruppo B, C, E, P, carotene, acido folico e altre. Questi frutti contengono anche molti minerali (potassio, fosforo, sodio, magnesio, iodio, ferro), zuccheri (fruttosio, glucosio, saccarosio), una grande quantità di pectina e fibre. Le mele purificano il corpo dalle tossine e dalle tossine, riducono i livelli di colesterolo nel sangue e attivano i processi digestivi. Includendo ogni giorno mele fresche e secche nel tuo menu, ridurrai notevolmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e oncologiche. Inoltre, puoi mantenere la giovinezza a lungo, perché le mele sono ricche di antiossidanti che proteggono le cellule del corpo dall'invecchiamento.