Cos'è la fibra e in quali alimenti. Uso corretto della crusca

Cellulosa, fibra alimentare, fibra alimentare, cellulosa: tutti questi sono i nomi della stessa sostanza alimentare di origine vegetale. La fibra si trova in frutta e verdura, cereali e noci, alghe e molti altri alimenti. Si tratta di un materiale molto interessante, i cui benefici, ovviamente, saranno apprezzati da tutti coloro che monitorano la propria salute e quella dei propri cari.

Alimenti ricchi di fibre: l'unicità della fibra

La fibra non viene digerita nel corpo umano e non è quasi influenzata dagli enzimi del tratto gastrointestinale. La fibra alimentare, infatti, lascia inalterata l'organismo, passando attraverso lo stomaco e l'intestino, eliminando così le tossine, i grassi in eccesso e le sostanze nocive.

La fibra riduce la produzione di insulina e colesterolo, inibisce la conversione dello zucchero in grasso, favorisce movimenti intestinali regolari e un ambiente intestinale sano. E, cosa più importante, ciò che apprezzerà la bella metà dell'umanità: la fibra aiuta a regolare il peso. Le sostanze di zavorra sono indispensabili nell'uso e svolgono un ruolo molto importante nella dieta umana. Ad esempio, una dieta per il diabete include necessariamente l'uso di sostanze ad alto contenuto di fibre. Pertanto, l'elenco dei prodotti per un paziente diabetico è formato nella maggior parte dei casi in base al principio dell'elevato contenuto di fibre alimentari vegetali in essi contenute. Tali fibre proteggono il corpo di un paziente diabetico da un forte aumento della glicemia riducendo il tasso di assorbimento dei carboidrati.

Puoi determinare quali alimenti hanno molte fibre in base al loro aspetto, qualità e origine. Meno raffinato è il prodotto, più fibre contiene.

Fibra vegetale. Alimenti ricchi di fibre

Quali alimenti contengono più fibre?

1. In primo luogo, si tratta di frutta cruda, frutta secca e bacche: prugne, albicocche secche, uvetta, mele, pere, prugne, albicocche, uva, pompelmo, fragole, more, pesche, banane, limoni, datteri, fichi, anguria.
2. In secondo luogo, verdure crude e verdure: piselli, prezzemolo, aneto, lattuga, coriandolo, carote, cavoli, pomodori, cetrioli, barbabietole, zucca, patate, sedano, broccoli, zucchine, fagioli, rabarbaro, melanzane.
3. In terzo luogo, noci e semi: ceci, arachidi, semi di lino, semi di girasole e di zucca, mandorle, noci, anacardi, nocciole.
4. In quarto luogo, cereali e cereali, prodotti a base di pane e pasta: pane integrale, pane di crusca, semole di grano, farina d'avena, semole di mais, grano saraceno, pasta.

Alimenti contenenti fibre: fibra per 100 g di parte edibile dei prodotti, tabella

Fibra nel cibo. bisogno umano quotidiano

La norma giornaliera di fibre per una persona è in media di 25-30 g I nutrizionisti consigliano di consumare zavorra fino a 40 g al giorno per gli uomini e fino a 25 g per le donne. Dopo i 50 anni, la fibra può essere consumata in quantità leggermente inferiori.

Quali alimenti hanno più fibre? La fibra alimentare si trova maggiormente in quei prodotti che non hanno subito lavorazioni industriali. Tale cibo è utile per il corpo umano in misura maggiore.

Al giorno d'oggi, la fibra può essere acquistata anche in farmacia, sotto forma di compresse. Anche questa versione del suo utilizzo dà ottimi risultati.

Cresce il fabbisogno di alimenti ricchi di fibre:

1. Durante la gravidanza, con un aumento della quantità di cibo consumato.
2. Con anemia e mancanza di vitamine nel corpo.
3. Con funzionamento improprio dello stomaco e dell'intestino.
4. Con l'accumulo di scorie e tossine nel corpo.
5. Se sei in sovrappeso.

Il fabbisogno di alimenti ricchi di fibre diminuisce:

1. Con eccessivo accumulo di gas nell'intestino, accompagnato da gonfiore.
2. Con esacerbazione di tali malattie del tratto gastrointestinale come gastrite, ulcera gastrica, pancreatite, colecistite, dysbacteriosis intestinale, ecc.

Cos'è la fibra grossolana. Quali prodotti lo contengono?

Le fibre alimentari "morbide" sono pectine, gomme, destrani e agarosio.

La fibra grossa è un plesso di fibre vegetali. Questa sostanza di zavorra ha una forma complessa di carboidrati che il nostro apparato digerente non è in grado di digerire.

La fibra grossolana viene utilizzata in varie diete dimagranti. È in grado di accelerare il processo metabolico e purificare il corpo dalle scorie. L'uso di fibre alimentari grossolane può aiutare una persona a perdere peso e diventare più sana grazie alla normalizzazione dell'intestino.

Benefici della fibra per la perdita di peso

Quando si compila una dieta per la perdita di peso, è necessario prestare attenzione a mangiare cibi con carboidrati, grassi, fibre e proteine.

Carboidrati nella dieta dimagrante

Devi sapere che non tutti i carboidrati fanno bene alla perdita di peso. Alcuni di loro sono più comuni nella dieta quotidiana, come pasticcini, patate, dolci, pasta, riso, patatine, ecc. Sono deliziosi, ma lo zucchero e l'amido che contengono si depositeranno sicuramente sulle tue cosce sotto forma di grasso depositi. Ma il pane con crusca, grano saraceno, farina d'avena, così come succhi e frutta dovrebbe essere consumato il più spesso possibile.

Proteine ​​nella dieta per la perdita di peso

Le proteine ​​sono molto utili per il corpo umano. Vale la pena mangiarli il più spesso possibile, perché gli amminoacidi che contengono sono per noi indispensabili. Distinguere tra proteine ​​animali e vegetali. È necessario mangiarli, mentre ugualmente proteine ​​\u200b\u200bvegetali e animali. Se "risparmi" sulle proteine, il grasso in eccesso non andrà via, le calorie utili lasceranno i muscoli del corpo, il che è molto dannoso.

Grassi in una dieta dimagrante

Alcune donne, mentre sono a dieta, molto spesso escludono i grassi dalla loro dieta quotidiana, perché si ritiene che questo sia un percorso diretto per aumentare di peso. Ma nella maggior parte dei casi questo è un malinteso. L'uso di prodotti contenenti grassi è progettato per fornire al nostro corpo sostanze nutritive, vitamine, darci energia, mantenere l'elasticità dei vasi del sistema circolatorio e molto altro. Olio d'oliva, avocado, noci, pesce sono tutti alimenti consigliati. La chiave è mangiarli con moderazione.

Fibra nella dieta dimagrante

Il fattore più importante e più importante nella lotta per una figura bella e snella è la proporzione di fibre nella nostra dieta. È il contenuto di fibra alimentare negli alimenti che aiuterà ad avere un peso sano. Entrando nel corpo umano, le sostanze di zavorra assorbono gradualmente umidità, scorie e grassi e poi le estraggono. C'è un'accelerazione del metabolismo, dei prodotti di decadimento e fermentazione, colesterolo e zucchero e, soprattutto, i chili in più vanno via.

La mancanza di fibre nel corpo provoca molte malattie croniche, così come l'obesità.

Alimenti ricchi di fibre: diete per dimagrire con fibre

La dieta in tali diete, ovviamente, è molto diversa dalla solita dieta quotidiana, ma i suoi benefici sono innegabili.

Una dieta parsimoniosa con alimenti contenenti fibre

1. La percentuale di alimenti contenenti fibre dovrebbe essere del 70%.
2. Per l'effetto migliore, è necessario escludere l'uso di alcol, grassi, fritti, dolci e sottaceti.
3. Di conseguenza, in 30 giorni puoi facilmente perdere fino a 7 chili in più.

Dieta rigorosa di fibre

1. Acquista la fibra in farmacia.
2. Acquista nel negozio kefir con una bassa percentuale di contenuto di grassi.
3. 2 cucchiaini aggiungere la fibra a 1 tazza di kefir e mescolare accuratamente fino al gonfiore.
4. Dopo 4 ore, ripetere questa procedura e così 4 volte al giorno.
5. Tra una dose e l'altra di kefir con fibre, puoi mangiare frutta e verdura in piccoli volumi.
6. Per 14 giorni, l'effetto di questa dieta sarà già evidente.

Giorno di scarico 1 volta a settimana con alimenti contenenti fibre

1. Acquista una bottiglia da un litro di kefir nel negozio.
2. Dividi il kefir in 4 parti da 250 g.
3. Aggiungi 2 cucchiaini. fibra farmaceutica in ogni parte di kefir.
4. Per 1 giorno, bevi tutto il kefir a intervalli approssimativamente uguali.
5. Puoi mangiare verdura o frutta in piccole quantità durante il giorno.

Alimenti contenenti fibre: controindicazioni all'uso di fibre per la perdita di peso

Prima di utilizzare la fibra alimentare, è necessario consultare specialisti, soprattutto se ci sono problemi allo stomaco, ci sono malattie croniche del tratto gastrointestinale, come gastrite, ulcera, pancreatite, ecc.

Prodotti contenenti fibre. video

Se confrontiamo il nostro secolo attuale e i secoli passati, la vita è cambiata radicalmente e radicalmente. Il rapido sviluppo della scienza e della tecnologia ha reso la vita umana diversa da quella che avevano i nostri antenati. Sì, il tempo non si ferma, ma cosa è sempre stato e sarà rilevante? Esatto, salute e bellezza, e ora la tendenza a prendersi cura di se stessi è diventata popolare. E una delle domande più frequenti è, quali alimenti contengono fibre, perché per noi sono indispensabili? E se sei venuto per le risposte, le troverai ulteriormente, l'articolo promette di essere interessante.

Quindi, negli ultimi anni, molte malattie sono diventate molto, per così dire, più giovani. Gli scienziati lanciano l'allarme, ovunque sentiamo parlare del fatto che l'alimentazione e lo stress possono rovinare la nostra salute. La fretta è diventata uno stile di vita abituale. Un piano di marketing per promuovere cibi pronti, fast food e altri prodotti della serie “riscalda nel microonde per un paio di minuti e sarai sazio” ha portato enormi profitti ai centri commerciali. Bene, e la nostra salute? Ma è stato scosso, perché preferiremmo mangiare qualcosa di dannoso, anche se solo in fretta, altrimenti dobbiamo correre al lavoro, è meglio comprare il porridge istantaneo per i bambini piuttosto che cucinare con il latte naturale con le nostre mani o scegliere prodotti con fibre per l'intestino e così via.

Capisci di cosa stiamo parlando, perché la maggior parte di noi vive così e pensa che sia ora di cambiare qualcosa quando i segnali di allarme dallo stomaco, dall'intestino e dall'intero tratto gastrointestinale sono già iniziati. Ebbene, cosa fare, la nostra mentalità è così: "finché non scoppia il tuono, il contadino non si farà il segno della croce", diranno molti. Ma dopotutto la vita non ha prezzo e una, e il tempo è una risorsa insostituibile, quindi il cibo va scelto con saggezza, l'importante è sviluppare una buona abitudine. Hai sentito parlare di fibre grossolane negli alimenti? Qualcosa da qualche parte, a quanto pare, ma non puoi spiegare esattamente cosa è cosa? È ora di allargare i propri orizzonti e scoprire tutto ciò che riguarda questo problema, e allo stesso tempo guardare la targa alla fine dell'articolo, c'è un elenco sulla fibra, quali alimenti la contengono e quanto.

Cosa sono le fibre grossolane o le fibre?

Sappiamo che i cibi vegetali sono molto più salutari per il nostro corpo rispetto ai prodotti animali. I nostri antenati lo sapevano migliaia di anni fa, i guaritori della medicina tradizionale hanno conoscenza nel nostro tempo. I cibi vegetali non solo possono darci cibo, ma anche curare una serie di malattie. A volte i guaritori dicono che ogni disturbo ha la sua erba e cresce accanto a una persona. La natura ci dà frutti, piante, contengono molti macro e microelementi diversi, vitamine e, naturalmente, fibre. Cos'è e come funziona?
Le fibre nei prodotti vegetali che hanno una struttura cava, questo è ciò di cui parliamo oggi, cioè fibra. Queste fibre si intrecciano, formano una certa massa, che è un componente necessario per il nostro corpo. È la parte grossolana dei cibi vegetali e il nostro organismo non la digerisce. L'assimilazione dura a lungo, dopodiché queste fibre vengono espulse naturalmente. Gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero essere nella nostra dieta nella quantità richiesta, altrimenti il ​​\u200b\u200bcorpo fallirà nel corso degli anni.

Esistono due tipi di fibra:

1. Solubile. Queste sostanze, entrando nel nostro corpo, prendono molta acqua, dopodiché diventano come gelatina. Questi sono pectina, resine, alginati.
2. Insolubile. Queste fibre non si disintegrano e non cambiano la loro struttura. Si gonfiano semplicemente con l'umidità, come un materiale spugnoso, dopo di che vengono rimossi dal corpo. Questi sono lignina, cellulosa e anche l'emicellulosa appartiene alla fibra insolubile.

Perché sta succedendo? Mangiando cibo ogni giorno, soprattutto dannoso, sbagliato, in grandi quantità, non riempiamo il corpo di salute. Sì, soddisfiamo la sensazione di fame, sete, ma c'è un minimo di energia e benefici, e questo è nella migliore delle ipotesi. Più spesso, il cibo per la maggior parte delle persone è tossine, tossine, colesterolo e sovrappeso, grasso corporeo, vasi sanguigni ostruiti e altre conseguenze negative. Il nostro stomaco semplicemente non è in grado di far fronte a una tale dieta per anni e, di conseguenza, iniziano le malattie. Ecco perché è necessaria la fibra grossolana, in quali prodotti è contenuta, scoprirai di seguito. Ma, per ora, sulle conseguenze del deficit.

Cosa può essere con la salute se non ci sono alimenti con fibre nella dieta?

Iniziamo con la cosa principale per tutti noi: questo è l'aspetto. Potremmo non notare dolore al fianco, fastidio allo stomaco, ma se la pelle è coperta di acne, infiammazione, allora questo è un problema. L'approccio sbagliato, ma comunque, se sei una persona del genere per la quale l'aspetto viene sempre prima di tutto, allora dovresti pensare al fatto che tutte le eruzioni cutanee, il colore della terra, l'acne e altri problemi compaiono in coloro che hanno un corpo "sporco". Ci auguriamo che tu capisca che sporco significa scorticato, pieno di tossine, cibo non digerito.

Per informazioni! Mangiando cibi dannosi e pesanti prima di andare a letto, non permetti al corpo di riposare, non riesce a far fronte alla digestione, l'assorbimento è minimo e rimangono grandi residui. Inoltre, non vengono espulsi: il cibo marcisce, fermenta, emette un odore fetido all'interno, che spesso può essere sentito al mattino dalla bocca.

Una situazione spiacevole, ma è vero, eppure è necessario mangiare bene in modo che nulla nel tuo corpo marcisca e non fermenti. La fibra ci aiuta in questo, rimuove questi residui, rimuovendoli in modo naturale. Quindi le tossine non verranno in superficie, coprendo il nostro viso e il nostro corpo con una brutta acne e infiammazione.

Ma non è tutto. Il ristagno di cibo porta alla stitichezza e, a loro volta, a un problema ancora più spiacevole: le emorroidi. Ancora una volta, il cibo rimane nel corpo, inizia la sua intossicazione. Una persona può sentirsi male, si sente male, il corpo non sente energia, non c'è forza. In questo contesto, anche il nostro sistema nervoso soffre, perché la produttività della vita diminuisce sia al lavoro che semplicemente a casa. L'aspetto soffre, la pelle si affievolisce. Naturalmente, una persona in questo contesto sperimenta lo stress.

Attenzione! Non sarà sufficiente iniziare a mangiare molte fibre se continui a mangiare cibo spazzatura, alcol, nicotina. Devi lavorare sulla tua salute e sul tuo aspetto in modo complesso: cibo sano, sport, buone condizioni morali e spirituali.

Gli alimenti ricchi di fibre sono importanti anche per le donne incinte. Il loro corpo deve essere pulito e non si tratta solo di aspetto. Il bambino dovrebbe svilupparsi in un ambiente favorevole. Anche durante la gravidanza si osservano spesso problemi nell'intestino e dopo il parto si aggiungono spesso stitichezza e le stesse emorroidi. È una questione delicata, ma va discussa. Le fibre contenute nei prodotti, nei prodotti giusti, ti aiuteranno a riprenderti velocemente e renderanno la vita più facile a tua madre, e il suo tratto gastrointestinale sarà in buone condizioni.

Naturalmente, la microflora patogena si moltiplica in un organismo scorticato e, come è noto da tempo, provoca varie malattie e la cosa peggiore è l'oncologia. Inoltre, possono verificarsi spesso colelitiasi, diabete mellito, aumento della formazione di gas, gonfiore, alitosi e aterosclerosi.

Importante! Non dovresti aumentare drasticamente l'assunzione di fibre, qui hai bisogno di coerenza e gradualità. A causa di un forte eccesso di fibre, possono iniziare la diarrea e altre conseguenze. La norma giornaliera delle fibre al giorno è di 20-30 grammi, puoi prenderne un po 'di più - fino a 50 grammi.

Aiutare la fibra per la nostra salute

Elencando il danno che facciamo al nostro corpo non mangiando cibi ricchi di fibre, ti facciamo conoscere le conseguenze, ma non è tutto ciò che la fibra nei cibi vegetali può fare.

• Il lavoro del tratto gastrointestinale viene stabilito.
• Il metabolismo è normalizzato.
• La fibra può aiutarti a perdere peso ed è normale che i dietisti prescrivano cibi ricchi di fibre durante una dieta.
• Combatte la fame, una persona mangia di meno.
• Il livello di zucchero nel sangue è normalizzato. Potrebbe anche diminuire.
• Pulizia da sostanze nocive.
• Normalizzazione della peristalsi.
• Pulizia della linfa e del sangue dal colesterolo dannoso.
• È la prevenzione di una serie di malattie, tra cui il sistema cardiovascolare e l'oncologia.
• Migliora la condizione esterna, si riempie di energia, vitalità.

Ci auguriamo che tu comprenda i benefici di tali componenti insostituibili e apparentemente invisibili degli alimenti vegetali per la nostra salute. Che tu sia un uomo o una donna, verdura, frutta e altro dovrebbero essere una priorità sulla tua tavola. Quali alimenti contengono fibre, leggi nella sezione successiva, e sotto troverai una tabella che mostrerà quanta fibra è contenuta in cosa e quanto hai bisogno di mangiare questo prodotto. Ricorda che è necessario un minimo di 20 grammi al giorno.

Come sopperire alla mancanza di fibra o di prodotti con il suo contenuto

Frutta secca

L'intero ampio gruppo di prodotti è molto utile, c'è molta fibra qui. Se includi uvetta secca, prugne secche, albicocche secche, fichi e altri nella tua dieta, ad esempio aggiungendo una manciata al porridge mattutino, il tuo tratto gastrointestinale "grazierà". La frutta secca è di grande beneficio, in generale, per tutto il corpo, ma ricorda che ha molte calorie e chi sta perdendo peso non ha bisogno di lasciarsi trasportare da questa prelibatezza.

Verdure ricche di fibre

Proprio come la frutta secca, le verdure sono ricche di fibre. Ma i più utili qui sono verdure, zucca, zucchine, lattuga, cetrioli e cavoli, carote e barbabietole. Certo, ci sono fibre in patate, broccoli, asparagi, ravanelli, ravanelli e i preferiti sono i legumi. I pomodori hanno anche fibre nella composizione, puoi scoprire la quantità nella tabella qui sotto.

Una regola importante nel mangiare cibi ricchi di fibre vegetali è una buona e ripetuta masticazione. Vale anche la pena notare che le verdure, così come la frutta, perdono molti componenti utili, inclusa la fibra, dopo il trattamento termico. Pertanto, prova a mangiare più prodotti freschi e crudi.

noccioline

Per quanto riguarda le noci, qui c'è molta fibra, così come altri componenti utili. Le noci possono sostituire, come i legumi, la carne per chi decide di non mangiarla. Sono nutrienti, gustosi e i detentori del record per le fibre vegetali sono mandorle, noci e nocciole.

Frutta ricca di fibre

La maggior parte dei prodotti naturali, siano essi erbe o bacche, funghi, verdure e, naturalmente, frutta, contengono un magazzino di tutto ciò che è necessario e utile per noi. Per un'ottima digestione e pulizia intestinale, mangia più uva, lamponi, mele, pere, pesche e banane. Tutti contengono fibre in un modo o nell'altro.

Per informazioni! Spesso le persone si chiedono, e i succhi? Sono anche utili? Il fatto è che se i succhi sono stati lavorati, la fibra in essi non viene più immagazzinata. Inoltre è assente nel latte e nelle uova. Gli alimenti di origine animale non contengono fibre vegetali.

cereali

Conosciamo tutti i cereali fin dall'infanzia. Le persone che osservano la loro dieta, figura, salute sanno che i cereali sono necessari. E se parliamo di fibra, allora è anche qui. Farina d'avena, riso, grano saraceno, orzo perlato sono pieni di tutto ciò di cui abbiamo bisogno, ma qui c'è una regola importante. I cereali trasformati, come le verdure, perdono la maggior parte dei loro benefici. I cereali più sani sono quelli integrali.

In generale, capisci che la fibra vegetale si trova in diversi tipi di prodotti. Dovresti includere frutta e verdura, cereali nella tua dieta, fare uno spuntino non con patatine o panini dannosi, ma con noci. Cambiando la tua dieta, sentirai che c'è più forza ed energia, e non avrai più il desiderio di consumare qualcosa di malsano, e ancor di più l'alcol. Anche l'attività deve entrare nella tua vita. Tutto questo è una questione di abitudine, dannosa o utile, ma possono essere risolti con la ripetizione quotidiana. Bene, allora guarda la tabella del contenuto di fibre in vari tipi di prodotti e frutta.

Contenuto di fibre negli alimenti

Ebbene, in questo articolo noi, cari lettori, continuiamo la nostra conversazione con voi su una componente alimentare così utile e importante per la nostra salute come la fibra. Come ti avevo promesso, oggi vedremo quali alimenti lo contengono e riceverai anche una tabella del contenuto di fibre negli alimenti più comuni.

Molti prestano immeritatamente poca attenzione alla fibra, considerandola poco importante per la salute. Un'altra cosa è il beriberi dovuto all'osteoporosi e alla mancanza di minerali.

Tuttavia, abbiamo bisogno di fibre per rimuovere i resti di "spreco alimentare", grasso in eccesso e colesterolo, normalizzare la glicemia, correggere il peso, migliorare la funzione intestinale, prevenire il cancro al colon, ottimo aspetto e buon umore.

Pertanto, è importante integrare gli alimenti contenenti fibre nella dieta. Nella precedente abbiamo parlato della necessità di consumare 30-45 grammi di fibre al giorno. Dato che la stragrande maggioranza non utilizza nemmeno la metà della norma, non sorprende che ogni anno le malattie peggiorino, il numero di giovani e già malati aumenti e le farmacie fioriscano ...

Per una guida, quanti alimenti devi mangiare per ottenere una norma di fibre:

• Minimo 3 frutti al giorno in più
• Minimo 3 porzioni di verdure, 100 mg ciascuna al giorno, più
• 4 fette di pane integrale, oltre a riso integrale non lucidato, farina d'avena o altri tipi di cereali.
• Sono richieste 2-4 volte a settimana: soia, mais, fagioli, piselli.

• La crusca contiene il 44% di fibre
• Le mandorle fresche o secche contengono il 15% di fibre,
• Nei piselli - 12%,
• In chicco di grano intero (non lucidato) - 9,6%,
• Nel pane integrale - 8,5%,

• Nelle arachidi - 8,1%,
• Nei legumi - 7%,
• In uvetta - 6,8%,
• Nelle lenticchie - 3,8%,
• In verdure fresche - 3,8%,
• Nelle carote giovani - 3,1%,
• Nel cavolo broccoli - 3%,
• Nel cavolo ordinario - 2,9%,
• In una mela - 2%,
• In farina bianca - 2%,
• Nei tuberi di patata - 2%,
• Nel riso - 0,8%,
• Nel pompelmo - 0,6%

Come guida, porto alla tua attenzione una tabella in base alla quale puoi navigare nel numero di prodotti che dovrai consumare per reintegrare la norma di fibre al giorno.

Tabella degli alimenti contenenti fibre

Alcuni consigli su come introdurre correttamente le fibre nella dieta

1. Se stai appena iniziando a introdurre fibre nella tua dieta, fallo gradualmente, aumentando gradualmente la quantità fino a portarne l'assunzione al livello raccomandato.
2. Bevi molta acqua, aumenta parallelamente alla quantità di fibre.
3. Prova a mangiare frutta e verdura con la buccia.
4. Ricorda, se le verdure vengono cotte a lungo, perdono più della metà della fibra contenuta in questi alimenti. Meglio quindi friggerli leggermente o stufarli.

1. Quando si fanno i succhi, non togliere la polpa, conserva quasi tutta la fibra del frutto intero.
2. Se sei abituato a iniziare la giornata con il porridge, scegli i cereali integrali, una porzione di porridge di tali cereali contiene più di 5 grammi di fibre.
3. Mangia legumi regolarmente.
4. Acquista cereali integrali.
5. Il miglior dessert è la frutta fresca (non prima di mezz'ora dopo aver mangiato), non i dolci.
6. Frutta e verdura crude sono adatte come spuntini tra i pasti principali, così come con i pasti, ad esempio sotto forma di insalate.

La tua salute dipende direttamente dalla quantità di fibre che consumi nel cibo. Regolando leggermente la tua dieta, rivolgendo il tuo viso a questi prodotti e aumentandone almeno 2 volte la quantità, dopo un po 'noterai come la tua salute migliora, la tua carnagione diventa più fresca e il tuo umore sarà sempre al top!

Le fibre sono le fibre cave degli alimenti vegetali di cui una persona ha bisogno per una vita normale. Migliora la digestione, stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia lo sviluppo di anemia, calcoli biliari, obesità, aterosclerosi, diabete mellito e altre malattie non meno formidabili. Sarebbe utile riconsiderare la tua dieta e introdurre nel menu alimenti vegetali con molte fibre.

Sapere quali alimenti contengono fibre ti permetterà di diversificare la tua dieta con benefici per la salute. L'elenco di questi può essere suddiviso in sottosezioni.

cereali

Molta fibra alimentare si trova nei cereali, come grano, farina d'avena, orzo perlato, grano saraceno, riso e altri.

È importante mangiare cereali integrali. Triturati e lavorati in modo speciale, i cereali istantanei non contengono fibre. Essi, pur convenienti in termini di cottura, non hanno lo stesso valore dei cereali integrali.

Crusca

La crusca è la materia prima residua dell'industria molitoria, rappresenta il guscio duro del chicco, costituito per il 75-80% da fibra alimentare. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono utili, ma la crusca è il leader in termini di impatto.

Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela va consumata prima dei pasti con abbondante acqua. La crusca viene introdotta gradualmente nella dieta, a partire da 1/2 cucchiaino. e portando, entro poche settimane, fino a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.

Nei reparti di sana alimentazione e in farmacia si possono acquistare crusche confezionate di vario tipo: grano, mais, orzo, avena, riso. Spesso sono arricchiti con additivi di frutta e verdura.

Tabella: Fibra nei cereali e nella crusca

Bacche e frutti

La fibra fornirà al corpo frutti di frutta (pere, mele, albicocche, uva, banane) e bacche (ribes, lamponi, fragole). La dieta dovrebbe contenere frutta secca - uvetta, albicocche secche, datteri.

Molta fibra è contenuta nella buccia, ma va tenuto presente che i frutti importati vengono trattati con mezzi speciali ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine. È meglio tagliare la buccia dalle merci d'oltremare o lavarla accuratamente sotto l'acqua corrente usando una spugna dura.

Verdure

I frutti dell'orto sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi: lenticchie, fagioli, piselli.

Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere consumate crude.

noccioline

Una quantità sufficiente di fibra può vantare noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale.

Oltre a quanto sopra, si consiglia di mangiare semi di lino, zucca e semi di girasole. Quando si acquistano prodotti farinacei, meglio optare per pasta di grano duro e pane di farina integrale.

Fibra solubile e insolubile

È consuetudine dividere la fibra in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibre alimentari. Più il cibo in tavola è vario, più è facile trovare un equilibrio.

Tabella: Contenuto di fibra insolubile in frutta e verdura

Le fibre vegetali grossolane non si dividono. Assorbono l'acqua, aumentano il volume delle feci. Passando attraverso l'intestino in transito, le fibre lo liberano dalle vecchie tossine.

Tabella: Fibra solubile negli alimenti (pectine)

Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia a seconda della varietà, del grado di maturazione del prodotto e di altri fattori. Oltre alle pectine, le fibre alimentari contengono inulina, muco, gengive e resine naturali. Queste sostanze sono coinvolte nei processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti e rimuovono il colesterolo cattivo.

Tasso di consumo

• Fino a 4 anni - 19 g;
• Fino a 8 anni - 25 g;
• Ragazzi sotto i 13 anni - 31 g;
• Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
• Ragazze e donne - 25-30 g al giorno.

Durante la gravidanza, la quantità di fibra consumata rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano la funzione intestinale e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.

Caratteristiche dell'assorbimento della fibra

Molte persone sanno che esistono cibi ad alto e basso indice glicemico. I primi danno energia al corpo molto rapidamente, contribuiscono alla deposizione di grasso e influenzano negativamente il livello di zucchero.

Gli alimenti ricchi di fibre hanno un IG basso e vengono digeriti lentamente. A causa del fatto che il processo di digestione del cibo avviene gradualmente, il carico sul pancreas è ridotto. Per le persone inclini al diabete, la fibra aiuta a evitare picchi di glucosio nel sangue.

Suggerimento: quando mangi cibi ricchi di fibre, devi bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. In caso contrario, la cellulosa alimentare perderà la sua funzione adsorbente.

Controindicazioni e danni

L'uso di fibre dovrebbe essere limitato per colite, ulcere gastriche, proctiti.

Il consumo eccessivo di fibre alimentari è irto di conseguenze come aumento della produzione di gas, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.

Se si prendono in considerazione le controindicazioni e si aderisce alla norma, la fibra non danneggerà. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali attiva i processi metabolici, abbassa il colesterolo, aiuta la digestione, il che significa che porta a una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al lavoro dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.

La fibra alimentare non viene quasi scissa quando passa attraverso il tratto gastrointestinale, ma viene utilizzata dalla microflora intestinale. La fibra, assorbendo l'acqua, aumenta il volume delle feci, in modo che si muovano più velocemente attraverso l'intestino, il che a sua volta riduce il rischio di stitichezza e normalizza il funzionamento del tratto digestivo. Si ritiene che a causa del rapido movimento dei rifiuti, la probabilità di cancro al colon sia ridotta. Inoltre, ricordiamo che nonostante la fibra contenga una piccolissima quantità di calorie, è voluminosa, e questo dà una sensazione di sazietà e aiuta a ridurre la quantità totale di cibo consumato e a controllare il proprio peso. Inoltre, la fibra riduce il livello di colesterolo e insulina nel sangue.
L'American Dietetic Association raccomanda di mangiare 25-35 grammi di fibre al giorno per prevenire le malattie croniche. Per analizzare la tua dieta e creare un menu salutare, devi tenere conto del contenuto di fibre in ogni alimento. Le informazioni sulla sua quantità a volte, anche se abbastanza raramente, possono essere desunte dalle etichette informative sui prodotti acquistati nel negozio, nonché dalla tabella sottostante.

Contenuto di fibre negli alimenti

Prendi nota

• Il cosiddetto "pane secco" di cereali integrali, ora disponibile in commercio ovunque, è un prodotto dietetico molto utile. Nei panini, oltre alle proteine ​​e ai sali minerali, si trovano in grandi quantità fibre di zavorra. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre grossolane del corpo, è necessario mangiare solo 150 grammi di pane secco. La stessa quantità di fibra si trova in 6 pagnotte di pane di segale.
• Il pane a base di cereali non raffinati è particolarmente ricco di fibre.
• Il pane bianco ha in media tre volte meno fibre del pane di crusca.
• Per quanto riguarda il pane di segale: più scura è la pagnotta, meno raffinata è la farina e più sano è il pane.
• Invece di bere il succo, prova a mangiare il frutto intero. È noto che la vapelsin, ad esempio, contiene 6 volte più fibre di un bicchiere di succo d'arancia.

! Stai attento!

Nonostante frutta e verdura sbucciate contengano più fibre di quelle sbucciate, si consiglia comunque, dopo il lavaggio, di tagliare la buccia di mele, pere, cetrioli, ecc. prima di mangiare. Soprattutto se frutta e verdura vengono acquistate in un negozio e non coltivate da te in giardino. Il fatto è che la buccia può accumulare varie sostanze nocive, se ne sono state utilizzate nella coltivazione. Inoltre, la superficie delle verdure "da negozio" può essere trattata con paraffina e frutta - con difenina (l'allergene più forte) - questo viene fatto per una migliore conservazione dei prodotti durante il trasporto e lo stoccaggio a lungo termine. In ogni caso lavare accuratamente frutta e verdura utilizzando una spazzola rigida.

Fibra solubile e insolubile

Esistono due forme di fibra: solubile (in acqua) e insolubile. Il solubile viene scomposto dai batteri del tratto gastrointestinale, formando, oltre ai gas, sostanze fisiologicamente attive che, entrando parzialmente nel sangue, aiutano a ridurre il livello di glucosio e di colesterolo "cattivo" in esso contenuti. Si trova in grandi quantità nelle verdure a foglia, nella frutta, nell'orzo e nella crusca d'avena.
La fibra insolubile assorbe i liquidi, aumentando il volume delle feci e quindi contribuisce al normale funzionamento del tratto digestivo e previene la stitichezza. Può essere trovato in fagioli e cereali non raffinati come riso integrale, farina di crusca e cereali integrali.
Ovviamente, entrambi i tipi di fibre alimentari sono essenziali per la salute. Pertanto, per il rapporto ottimale tra fibra solubile e insolubile, includi nella tua dieta una varietà di verdure, frutta, cereali e legumi.

Raccomandazioni sulle fibre e alcune precauzioni

Mangiando cibi ricchi di fibre vegetali, è necessario bere 2-2,5 litri di acqua al giorno. Il fatto è che senza acqua, la cellulosa alimentare perde semplicemente la sua funzione adsorbente.
Cerca di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre fino a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Insieme a questo, aumenta gradualmente la quantità di acqua che bevi fino a 2-2,5 litri.
Una brusca transizione verso un maggiore consumo di frutta e verdura può causare flatulenza e diarrea.
Pazienti con colite, ulcere, proctiti, è meglio limitare l'uso di cibi ricchi di fibre vegetali.
Per la stitichezza, prugne, barbabietole e carote sono particolarmente utili. Tuttavia, per le persone che soffrono di stitichezza spastica, è meglio mangiare frutta e verdura in purea o purea.
Ricorda che la fibra alimentare può aumentare il gonfiore intestinale. Le persone con tendenza alla flatulenza dovrebbero escludere dalla loro dieta cibi come cavoli, spinaci, acetosella e legumi.

Durante la compilazione della tabella, sono stati utilizzati i dati del sito web USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).