Che dire dei prodotti in fibra. Effetti collaterali e controindicazioni

Abbiamo sentito molte volte da medici, nutrizionisti, famosi presentatori televisivi e fidanzate onniscienti della parola magica "fibra", che è in grado di purificare il nostro corpo dalle tossine e dalle tossine.

Cos'è questo miracolo? Infatti è corretto parlare non di fibra, ma di fibra alimentare. Le fibre alimentari sono carboidrati complessi che non vengono digeriti nel tratto gastrointestinale umano. Più precisamente, gli enzimi digestivi umani non sono in grado di digerirlo, ma la benefica microflora intestinale è perfettamente in grado di svolgere questo compito.

Tutta la fibra alimentare contenuta negli alimenti è solitamente suddivisa in sei tipi: cellulosa, fibra, emicellulosa, pectine, lignina e il cosiddetto muco e gengive. Attiro la vostra attenzione sul fatto che secondo le informazioni disponibili su Internet è impossibile stabilire quanta fibra ci sia in un determinato prodotto e quanta gomma, cellulosa o pectina.

È possibile che siano stati compilati libri di riferimento su questo argomento per specialisti ristretti nell'industria alimentare o medici, ma nessuno li ha forniti per l'uso generale della rete, in generale, le informazioni disponibili sono molto approssimative e non sempre affidabili . Ma è molto importante che tipo di fibra alimentare sia contenuta nel cibo sulla nostra tavola. Ed ecco perché. Le fibre alimentari si differenziano per composizione e proprietà.

Tutti loro sono classificati per solubilità in acqua in:

solubili in acqua: pectina, gomme, muco, amido - si ritiene che rimuovano meglio metalli pesanti, sostanze tossiche, radioisotopi, colesterolo.

insolubili in acqua: cellulosa (fibra), lignina - questi trattengono meglio l'acqua, contribuendo alla formazione di una massa elastica morbida nell'intestino e migliorandone l'escrezione.

In parole povere, la fibra è il guscio delle cellule vegetali e le pectine sono la sostanza che lega insieme le cellule vegetali. Fisiologicamente, la differenza si fa sentire, ecco come: se c'è più pectina negli alimenti consumati, il tempo di digestione del cibo viene ritardato. Se c'è più fibra (cellulosa), si accorcia. Chiunque abbia mai sofferto di stitichezza capirà cosa intendo.

In realtà i nomi parlano da soli: fibra alimentare grossolana (fibra) e fibra alimentare morbida (pectina).

Per maggiore chiarezza, faccio un esempio: una mela. Bello, succoso, sano e altro bla bla. Passiamo ai numeri: 100 g della parte commestibile delle mele contengono 0,6 g di fibre, 1 g di pectina (in media). Come puoi vedere, la fibra è quasi due volte inferiore alla pectina. Pertanto, alcune persone inclini alla stitichezza, a causa della struttura fisiologica dell'intestino (dolicosigma, anse extra intestinali, ecc. patologie che vengono rilevate durante la colonscopia o l'irrigografia), dopo aver mangiato molte mele, soprattutto dopo aver tagliato la buccia , aspetterà l'impulso di visitare il bagno anche più a lungo che senza mele. Ora, se mangiassero una buccia, otterrebbero l'effetto - dopotutto, la cellulosa (fibra) si trova principalmente nella buccia e la pectina nella polpa.

Molte madri hanno affrontato un problema: dopo l'introduzione delle mele negli alimenti complementari, i bambini hanno iniziato a trattenere le feci. Ma per la maggior parte delle persone, la frase "mele e costipazione" sembra selvaggia e imbarazzante. Bene, dopotutto, le mele sono fibre solide! Perché non lavora? E prova a dare purea di zucchine o succo di carota e le feci miglioreranno.

A cosa serve la fibra alimentare?

Fibra alimentare idrosolubile: le gengive e la pectina si legano agli acidi biliari nell'intestino (formano una massa gelatinosa gelatinosa nello stomaco), riducendo così l'assorbimento dei grassi e abbassando i livelli di colesterolo. In generale, ritardano il processo di spostamento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, avvolgono l'intestino, proteggendolo se presenta ulcere ed erosione. Pertanto, a dieta con malattie del tratto gastrointestinale, con colecistite, enterocolite, è utile mangiare frutta non cruda, ma cotta con la buccia. Inoltre, le gengive e la pectina rallentano l'assorbimento dello zucchero dopo i pasti, utile per i diabetici.

Fibra alimentare insolubile in acqua: la cellulosa (fibra) e la lignina legano l'acqua nell'intestino, dando così volume ai "rifiuti gastrointestinali", contribuiscono a uno svuotamento intestinale più rapido, che è la prevenzione di tali conseguenze della stitichezza come colite spasmodica, emorroidi, colon cancro, vene varicose retto.

Nelle istruzioni per le fibre alimentari vendute in farmacia, puoi scoprire che legano xenobiotici, metalli pesanti, isotopi radioattivi, ammoniaca, cationi bivalenti e contribuiscono alla loro escrezione dal corpo. Hanno infatti un effetto enterosorbente, disintossicante, antiossidante.

Ma è sbagliato grattare una taglia unica, sotto il nome di "fibra" tutta la fibra alimentare. Per le persone che non hanno problemi digestivi e il tratto gastrointestinale funziona come un orologio, un'assunzione extra di alcune fibre alimentari, vale a dire fibre, minaccia di diarrea e flatulenza.

Di quanta fibra alimentare ha bisogno una persona

I nutrizionisti nella maggior parte dei paesi credono che una persona abbia semplicemente bisogno di sostanze di zavorra sotto forma di fibre alimentari. Qui c'è solo un consenso su quanto è in grammi - no. L'American Dietetic Association ha fissato un obiettivo di 25-30 grammi di fibre al giorno. I nutrizionisti russi raccomandano 20-25 g di fibre al giorno. Questo è un indicatore per la persona media, senza anomalie fisiologiche.

In caso di eventuali malattie, il medico può correggere la norma. Quindi, in alcuni casi, la quantità di fibra alimentare, e in particolare quella grossolana (fibra), può essere aumentata fino a 40 g al giorno (in medicina dello sport si consigliano da 35 a 50 g di fibra al giorno). O viceversa, è ridotto, anche se nella maggior parte dei casi, se si annota la dieta di una persona comune (non vegetariana) in base al valore nutritivo, si ottengono 15-17 g di fibre al giorno dalla forza - troppo raffinata cibo nella nostra vita.

La dose raccomandata di pectina per le popolazioni normali è di 4 g al giorno per gli adulti e di 2 g per i bambini Con un aumento del background radioattivo, il tasso di pectina dovrebbe essere aumentato a 15 g al giorno. Un eccesso di pectina nell'organismo può causare reazioni allergiche, fermentazione nel colon, accompagnata da flatulenza e diminuzione della digeribilità di proteine ​​e grassi. Ho già detto che la fibra alimentare si trova solo negli alimenti vegetali? No, beh, hai indovinato. Ma il contenuto di fibre alimentari, o meglio pectine e fibre, varia notevolmente.

Alimenti contenenti fibre alimentari

Verdure

Bacche e frutti

Cereali, granaglie e legumi

Noci e semi

La quantità di sostanze pectiniche può variare per vari motivi. Il primo sono le qualità varietali di frutta e verdura. Più chiaramente sulle pere, ricorda quanto sono diverse: con una buccia sottile (pera da conferenza), con una spessa (pere cinesi). Inoltre, durante la conservazione, la quantità di pectina nella frutta diminuisce, quindi è più vantaggioso mangiare frutta e verdura fresca.

La quantità di fibra varia anche a seconda della varietà, questo si vede chiaramente nell'ormai popolare cece. Ce ne sono due tipi in vendita: il cece bianco desi è giallo, secco sporco giallo o grigio e il cece marrone kabuli (popolare in India) è marrone scuro, secco quasi nero. Il contenuto di pectine e fibre, così come il contenuto totale di carboidrati (l'amido è quasi 1,5 volte maggiore nei ceci bianchi) è molto diverso. Inoltre, la quantità di fibre alimentari e il contenuto totale di carboidrati dipende dall'utilizzo di ceci sgusciati o sgusciati nei pasti. Ho raccolto questo articolo letteralmente a poco a poco dai libri di riferimento, non solo russi, ad esempio "Profilo delle fibre alimentari dei legumi alimentari" di Sarhad J. Agric. vol. 23, n. 3, 2007.

A proposito, oltre alle pectine e alle fibre, alcuni prodotti contengono altre fibre alimentari - muco - sostanze di varia composizione chimica, principalmente polisaccaridi, ma vicine alle pectine. Assorbono selettivamente altre sostanze nocive nell'intestino, riducendo i processi putrefattivi in ​​esso, promuovono la guarigione della sua mucosa e la rimozione del colesterolo in eccesso dal corpo. La loro fonte è, prima di tutto, semi di lino (6-12%), il muco è presente anche nel chicco di segale.

Riassumere: più ricchi di fibre, e fibre alimentari in generale, in primis legumi, noci e semi, soprattutto semi di lino, farina integrale, poi verdure (soprattutto cipolle, carote e barbabietole), frutta (soprattutto avocado, frutta secca) e bacche (soprattutto mirtilli rossi) , lampone, ribes nero). Inoltre, i frutti hanno il più alto contenuto di fibra alimentare nella buccia.

Non sottovalutare alcune spezie, come la cannella. È molto ricco di fibre alimentari. Non sono riuscito a trovare informazioni su quanta pectina ci sia e quanta fibra, si sa solo che la quantità totale di fibra alimentare è di 53 g per 100 g, che è più della metà. Quindi la cannella arricchisce i pasticcini non solo nel gusto, ma anche strutturalmente.

Quanto e cosa mangiare per ottenere abbastanza fibre

Per ottenere la quantità richiesta di fibre 25-35 g, è necessario mangiare molta frutta e verdura, ad esempio 1 kg di mele o 1 kg di pere o 1 kg di carote o 1 kg di cavolo o 1 kg di zucca, 1,5 kg di albicocche o 2 kg di melone. Puoi mangiare troppo con i frutti di bosco: solo mezzo chilo di ribes! Ma non mangi così tanto ogni giorno.

Uno dei principali fornitori di fibre alimentari è il pane - segale (8,3 g di fibre per 100 g di pane), grano (8 g di fibre), panino medico (con crusca - 13 g di fibre), cereali (farina d'avena - farina d'avena, grano saraceno - secondo 10-11 g di fibra). Ma conta quanto pane mangi? Una fetta di pane pesa 20-30 g, un piatto grande di farina d'avena - solo 40 g di cereali. Una grande ciotola di grano saraceno contiene solo 8 grammi di fibre.

Soprattutto la mancanza di fibre alimentari, in particolare fibre, bambini, è difficile costringerli a mangiare insalate di verdure, pane integrale, legumi. Risparmia noci e frutta secca.
Se riconsideri il tuo e inizi a mangiare più cibi ricchi di fibre, appare un momento non molto piacevole: un aumento della quantità di carboidrati o grassi e delle calorie totali. Il fatto è che nella frutta e nella frutta secca, ad esempio, oltre alla fibra alimentare, ci sono molti zuccheri, nelle noci - grassi.

Nelle stesse mele, oltre a pectina e fibre, 10 g di zuccheri per ogni 100 g di peso, nelle prugne - 38 g di zucchero. La norma dei carboidrati per una persona è in media di 250-450 g (a seconda del peso e dell'attività fisica). Lo stesso vale per noci e semi: puoi separare i grassi, la cui norma è di circa 40-50 g al giorno.

Ho provato a fare una dieta quotidiana per la giornata, dai prodotti più comuni, in modo da avvicinarla più o meno alla norma. Ad essere onesti, non è così facile! Non giudicare rigorosamente, una versione approssimativa per la giornata, che dovrebbe essere suddivisa in 5-6 pasti:

• 120 g (5-6 fette) di pane di segale,
• 200 g di ricotta 5%,
• 200 g di riso a chicco lungo bollito
• 200 g di pasta lessata
• 100 g di filetto di pollo bollito,
• 200 g di salmone rosa al forno senza olio,
• 200 g di cetriolo fresco (1 cetriolo),
• 150 g di pomodoro fresco (1 piccolo)
• 10 g di olio vegetale (cucchiaio),
• 100 g di mandarini (2 piccoli)
• 500 g di mele (2 grandi o 3 medie)
• 60 g di zucchero (10 cucchiaini per tè o caffè),
• 20 pezzi (20 g) di mandorle.

Totale: 130 g di proteine, 44,6 g di grassi, 275 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, per un totale di 2054 kcal. Calcolato per una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie (+/- 50), impegnata in un allenamento di forza amatoriale 3 volte a settimana, che non si sforza di perdere peso. Potete sostituire l'olio vegetale con il burro aggiungendolo al contorno, poi dovrete mangiare le verdure crude per non esagerare con grassi e calorie.

Opzione dietetica: rimuovi tutte le mele dall'elenco sopra, aggiungi un piatto di lenticchie bollite (200 g) e ottieni: 140 g di proteine, 43 g di grassi, 210 g di carboidrati, di cui 39 g di fibre alimentari, solo 1811 kcal - più opzioni di fitness - leggero deficit Calorie e meno carboidrati ti aiuteranno a perdere un po' di grasso.

Un'altra opzione dietetica: togliamo completamente lo zucchero, lo sostituiamo con 100 g di prugne (1 pezzo senza nocciolo pesa 8-10 g), quindi le odiate lenticchie possono essere sostituite con una porzione di 300 g cotte nelle spezie (senza olio o con un filo d'olio) patate. Otteniamo: 134 g di proteine, 44 g di grassi, 224 g di carboidrati, di cui 38,6 g di fibra alimentare, per un totale di 1849 kcal.

A volte ci sono casi in cui non c'è desiderio o opportunità di mangiare frutta e verdura. Molto spesso, questo è in procinto di perdere peso. I carboidrati (a volte i grassi) vengono tagliati qui. E vengono ridotti molto - meno di 100 g al giorno. Ma poi l'assunzione di fibre alimentari si riduce drasticamente, letteralmente fino a 2-4 g, minacciando una grave violazione della regolarità delle "feci". In questi casi vengono in soccorso prodotti speciali ad alto contenuto di fibre: crusca di frumento, farina d'avena, segale (25-55 g di fibre), farina di lino (25 g di fibre), farina di soia (14 g di fibre).

Ma, forse, ciascuno di questi prodotti dovrebbe essere dedicato a un articolo separato ...

Cos'è la fibra e quali alimenti la contengono, puoi scoprirlo leggendo il nostro articolo. La fibra è un tipo unico di fibra alimentare che viene trasformata nello stomaco in molecole di saccarosio e, senza decomporsi, viene espulsa dal corpo. La fibra dovrebbe essere una parte essenziale della nostra dieta. Un adulto dovrebbe mangiare circa 20-30, ma non meno di 15 grammi di fibre al giorno. Se una persona è impegnata in un duro lavoro fisico o ama lo sport, il fabbisogno di fibre del suo corpo sale a 40 grammi al giorno.

Le fonti di fibre sono alimenti comuni e integratori alimentari sintetizzati artificialmente (BAA). Dividi l'assunzione giornaliera di fibre in diversi pasti. Diversi fattori influenzano l'assorbimento delle fibre da parte dell'organismo: questo è lo stato generale di salute, la qualità dei prodotti e il modo in cui vengono preparati (durante il trattamento termico, la fibra si ammorbidisce ed è più facile per l'organismo assorbire Esso).

I benefici e i danni delle fibre nella nutrizione

La dieta delle persone moderne comprende pochi cibi ricchi di fibre grossolane. Preferiamo sempre di più mangiare altrove (fast food), surgelati già pronti e cene al ristorante, dimenticando frutta e verdura. Nel frattempo, la carenza di fibre ottenute dal cibo naturale non aiuterà a riempire nemmeno gli integratori alimentari di altissima qualità.

Eccesso di peso, malattie del sistema cardiovascolare e - questo è il deplorevole risultato della malnutrizione con un basso contenuto di fibre grossolane. La fibra stimola la digestione e la motilità intestinale: è più facile per il corpo rimuovere i residui di cibo non digerito quando la fibra è nella dieta. Con la sua mancanza nell'intestino iniziano i processi di fermentazione, che portano a stitichezza e flatulenza.

Tuttavia, per la salute del corpo è importante mangiare in modo vario e moderato allo stesso tempo. Troppe fibre grossolane nella dieta interferiscono con l'assorbimento di altri nutrienti dal cibo. Una volta nel sistema digestivo, la fibra tende ad aumentare di dimensioni almeno due volte. Alcuni alimenti contenenti fibre (ad esempio crusca) possono aumentare di 5 volte.

Articolo correlato:

Vitamina D: perché prenderla? Quale è meglio comprare? Caratteristiche delle vitamine americane.

Le conseguenze minime per il corpo, a cui porta l'uso incontrollato di fibre grossolane, sono disturbi nel funzionamento del tratto gastrointestinale e gonfiore. Se decidi di arricchire la tua dieta quotidiana con cibi ricchi di fibre, inizia a farlo gradualmente, inizia con piccole porzioni e porta gradualmente l'assunzione di fibre alla normalità.

Sebbene la fibra venga digerita e assorbita lentamente, è difficile sopravvalutare i suoi benefici per il nostro organismo:

• normalizza il lavoro dello ZhTK;
• sostiene la microflora intestinale, che contribuisce ad aumentare la sua peristalsi;
• favorisce la perdita di peso, in quanto rallenta l'assorbimento di proteine, grassi e carboidrati;
• aiuta a purificare l'intestino da tossine e tossine;
• aiuta a rimuovere sostanze nocive e metalli pesanti dal corpo;
• previene le malattie del sistema cardiovascolare e il diabete.

I principali tipi e caratteristiche della fibra

La cellulosa è divisa in due tipi:

1. Solubile: colpisce in modo relativamente lieve gli organi digestivi, nell'intestino si trasforma in una sostanza viscosa simile al gel, che rallenta l'assorbimento del cibo e si riduce. La fibra solubile si trova in alimenti come: carote, mele, broccoli e cavolo bianco, agrumi, farine integrali, cereali (avena, orzo e segale), legumi (piselli, fagioli, lenticchie), bacche varie, semi di girasole).
2. La fibra insolubile ha l'effetto opposto: si gonfia quando entra nello stomaco e nell'intestino, accelerando così il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo è ciò che provoca il lieve effetto lassativo della fibra. Inoltre, la fibra insolubile ripristina la microflora intestinale e normalizza il tratto digestivo. La fibra insolubile si trova in crusca, legumi, bucce di frutta e verdura, gusci di cereali, noci e semi).

Se consideriamo le varietà di fibre in modo più dettagliato, possiamo distinguere i seguenti tipi:

1. pectine (carboidrati intercellulari),
2. gengive (pareti e semi di piante tropicali),
3. cellulosa (pareti di cellule vegetali),
4. muco (semi di piante e alghe),
5. emicellulosa,
6. lignina.

video

Quali alimenti contengono fibre (tabella)?

Ogni persona che ha a cuore la propria salute dovrebbe conoscere gli alimenti ricchi di fibre per poterli inserire nella propria dieta quotidiana. In termini generali possiamo dire che le piante, le loro foglie, i frutti, i fusti, i tuberi e le radici sono ricche di fibre. Le fonti di contenuto di fibre vegetali sono cereali, verdura e frutta, bacche e noci.

Articolo correlato:

Come determinare la mancanza di iodio nel corpo nelle donne?

Gli alimenti più ricchi di fibre includono:

• grano saraceno;
• fiocchi d'avena;
• pane integrale e prodotti da forno di crusca.

Per renderti più conveniente pianificare la tua dieta quotidiana e fare una lista della spesa, abbiamo compilato una comoda tabella. Ora saprai quali alimenti contengono molte fibre. Puoi stampare il tavolo e appenderlo in cucina, ed è anche comodo portarlo con te quando vai a fare la spesa.

Ci sono prodotti che non contengono fibre grossolane. Questi includono tutti gli alimenti di origine animale: carne e pesce, latticini e derivati ​​e formaggi. Questi alimenti non sono considerati fibre.

Se vuoi ottenere i maggiori benefici per la salute dalle fibre, prova a consumarle insieme ad alimenti contenenti beta-caroteni, vitamine E e C. Cerca di ottenere fibre da una varietà di fonti, assicurati che tutti gli alimenti che contengono questa sostanza siano ugualmente presenti nella tua dieta. La fibra è controindicata nei neonati e nelle persone con malattie gastrointestinali. La fibra è una componente indispensabile di una moderna dieta sana. Includilo regolarmente nella tua dieta e presto noterai un miglioramento della tua salute.

I benefici della fibra - fibra alimentare presente nei prodotti vegetali, sono costantemente discussi da nutrizionisti e aderenti a uno stile di vita sano.

E questo non è sorprendente: con il suo aiuto, puoi mantenere senza sforzo la normale microflora intestinale.

Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, il che teoricamente la rende inutile.

Ma allo stesso tempo, le fibre resistenti sono essenziali per una buona salute, digestione e funzione intestinale.

Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, come funzionano e facciamo un elenco di piatti che devono essere inclusi nel menu.

Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni

Perché il nostro corpo non vuole/non può digerire le fibre?

La risposta è semplice: la lavorazione della parte grossolana delle piante richiederà molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo prevede la pulizia da detriti alimentari, tossine e scorie, e la presenza di carboidrati è necessaria per una sensazione di sazietà.

A differenza del cibo, che attraversa un lungo percorso di digestione, la fibra viene escreta nella sua forma originale, tuttavia può anche essere solubile e insolubile.

Cosa significa: un intestino sano ed equilibrato contiene batteri che possono abbattere la fibra alimentare dura.

Con il loro aiuto, nell'intestino crasso si formano composti solubili. Assumono uno stato gelatinoso e sono parzialmente assorbiti.

Puoi determinare il grado di solubilità dalla buccia del feto: più è sottile e morbida, più le fibre si dividono.

Il gruppo solubile è costituito da resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.

8 benefici della fibra:

1. Ripristina il corretto funzionamento e attiva la motilità intestinale: la dieta è prescritta per le emorroidi e la stitichezza
2. Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata sazietà, la sensazione di fame si attenua, le porzioni si riducono di dimensioni
3. Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per tutti i tipi di diabete, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
4. Purifica il sistema linfatico
5. Rimuove tossine, tossine, grassi superflui, muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
6. Rinforza le fibre muscolari
7. È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del retto
8. Minimizza i processi putrefattivi

Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e malassorbimento di altri nutrienti.

Questi includono:

1. Mele
2. pompelmo
3. Pomodori
4. Fragola
5. Cavolo
6. cereali
7. Crusca

Con attenzione vale la pena arricchire la loro dieta con infiammazione della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi di circolazione sanguigna.

Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari: una tabella con una descrizione

La fibra è un alimento di origine vegetale.

Verdure, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate in semi, gambi, buccia.

Nei frutti, la massa raggiunge il 2%, nelle bacche - 3-5%, nei funghi - 2%. I semi contengono una grande quantità di fibra insolubile.

Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia.

Una dieta equilibrata basata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibre alimentari senza additivi aggiuntivi.

Suggerimento: 25 g è solo la quantità di fibra insolubile di cui una persona ha bisogno quotidianamente per mantenere la salute dell'intestino.

L'elenco seguente contiene alimenti che contengono la massima fibra alimentare.

È importante ricordare che le verdure perdono fibre durante il trattamento termico, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".

Semi- lino, zucca, girasole, sesamo

Pane da farina integrale, macinata grossolana, con crusca

Khlebtsy da cereali e cereali

noccioline- mandorle, bosco, noci, anacardi, pistacchi, arachidi

cereali- orzo, grano saraceno, farina d'avena, grano

Riso- sbucciato, non raffinato, marrone

Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano convenienti da preparare, sono inutili per la salute.

Frutta secca- datteri, uvetta, albicocche secche

Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucca

Bacche e frutti- ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva

Ma i latticini e tutti i loro derivati ​​\u200b\u200bdi fibre, purtroppo, non contengono.

Inoltre non si trova nella farina, negli oli e nei succhi appena spremuti. Per arricchire quest'ultimo di fibra alimentare, sono da preferire i frullati.

Frutta e verdura non devono essere sbucciate: la buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.

Puliamo anche le mele importate: durante il trasporto a lungo termine dei frutti, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che a priori non sono utili.

Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nocciolo e nelle barbabietole - negli anelli all'interno.

Separatamente, vale la pena menzionare la crusca.

Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.

Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e una serie di utili oligoelementi.

Puoi acquistarli in farmacia o in un reparto di alimenti naturali. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.

Se allo stesso tempo bevi farmaci prescritti da un medico, dovrebbero trascorrere almeno sei ore dopo l'assunzione di crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.

Inoltre, la fibra può essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.

La sua assunzione regolare reintegra rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia i nutrizionisti consigliano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e di limitarsi a un menu adeguatamente costruito.

Alimenti ricchi di fibre: un elenco e regole per una ragionevole perdita di peso

Ispirate dalle informazioni stimolanti sulla capacità delle fibre di gonfiarsi nello stomaco e rimuovere ogni nocività, molte ragazze iniziano ad abusare senza pensare di una dieta a base di fibre alimentari.

Lei, senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma a e più di 40 g al giorno, può arrecare gravi danni al benessere.

Insieme alla crusca, le sostanze utili e le vitamine inizieranno ad essere escrete, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.

Per evitare che ciò accada, Julia Upton, nutrizionista dell'American Dietetic Association Health, ha sviluppato una serie di semplici regole:

1. 16-20 g di fibre al giorno forniscono 800 g di frutta e verdura con la buccia
2. Altri 5-7 grammi porteranno il porridge di orzo, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
3. 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
4. Diversificare il menu due volte a settimana con lenticchie, piselli e fagioli
5. Non mangiare zucchero a velo, sostituisci gli snack dannosi con frutta secca
6. I piccoli snack dovrebbero essere costituiti da noci e semi
7. Mangia crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno

Suggerimento: per un migliore assorbimento del cibo, lascia la frutta per la prima metà della giornata e abbandona la cattiva abitudine di bere acqua con il cibo.

È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere costituito da insalate fresche.

Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure cotte, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte fermentato, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.

Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una sola dieta competente.

Per rendere il processo fluido e indolore, prepara un menù a base di cibi ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine ​​e grassi vegetali.

Cucina più varietà di piatti a base di:

1. Fagioli, soia, riso integrale e ceci
2. Aggiungi semi di zucca, mandorle, noci, anacardi e nocciole alle insalate fresche
3. Vitaminizzare con spinaci e avocado
4. Non dimenticare i cavoletti di Bruxelles, i carciofi e i broccoli
5. Entro limiti ragionevoli, concediti banane, lamponi, pere, mele

Ricchi dei benefici sopra elencati, i semi di quinoa sono una fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.

Il porridge viene preparato da loro, macinato nella farina e il pane viene cotto. La quinoa non ha praticamente sapore, quindi le spezie sono indispensabili.

Benefici della fibra per le emorroidi

Mangiare cibi ricchi di fibre (vedere la sezione sopra per un elenco completo) è particolarmente importante per le emorroidi.

Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le feci, facilitandone il passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.

La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.

Vale la pena aderire alle seguenti regole nutrizionali:

1. Mangia 5-6 piccoli pasti al giorno
2. Dai la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e farina d'avena
3. Scegli il pane di farina integrale, crusca e nero
4. Rifiuta muffin e pasta
5. Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, in umido e al vapore
6. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
7. Limita tè, caffè, alcol

Alimenti ricchi di fibre: un elenco di alimenti consentiti durante la gravidanza

La fibra alimentare dura nella dieta delle future e giovani madri è un'efficace prevenzione della stitichezza e dell'obesità.

L'assunzione giornaliera è di 28-30 grammi. Questo è sufficiente per movimenti intestinali regolari e per mantenere un livello stabile di zucchero.

1. Concentrati su frutta e verdura fresca; non sbucciare mele, pere, pesche
2. Scegli il pane integrale
3. Mangia grano, segale e crusca di riso
4. Cuocere lenticchie e piselli

Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:

1. Fagioli
2. aneto
3. peperone
4. Broccoli
5. riso integrale
6. mais
7. Fagioli
8. Farina grossolana

Mangia invece:

1. Kashi sull'acqua
2. barbabietole
3. Prugne
4. Pere
5. prugne
6. riso semigreggio
7. Patata

E assicurati di monitorare la reazione del bambino alla tua dieta: la qualità del latte materno dipende direttamente da questo.

Per ulteriori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso, guarda il video qui sotto:

Ciao a tutti!

Abbiamo tutti sentito più di una volta che esiste una fibra così utile che devi consumare il più possibile per la salute e il beneficio del tuo corpo.

Ma non tutti comprendiamo appieno cos'è la fibra e con cosa viene mangiata.

Scopriamo cos'è la fibra, cosa contiene e quali alimenti ne hanno molta?

Consideriamo tutto brevemente, ma chiaramente.

Cos'è la fibra?

La fibra è fibra alimentare che non viene digerita dagli enzimi digestivi del corpo umano.

La fibra ha molte proprietà utili. Può essere chiamato il custode del nostro corpo, pulendo e spazzando via tutte le sostanze nocive da esso.

Proprietà utili della fibra

I quattro principali vantaggi della fibra sono:

1. La fibra rimuove il colesterolo e aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue
2. Normalizza il lavoro del tratto gastrointestinale (gastrite, colite, costipazione, flatulenza)
3. Promuove la perdita di peso (obesità)
4. Rimuove i metalli accumulati e le tossine dal corpo

I principali tipi di fibra

• CRUSCA
• CELLULOSA
• EMICELLULOSA
• LIGNINA
• PECTINA
• GOMMA
• MUCILLAGINE

Quali alimenti contengono fibre?

1. Avena e riso Questi sono i gusci dei chicchi di cereali, separati dalla farina o dai cereali, riducono molto bene i livelli di colesterolo nel sangue.
2. Buccia di semi di girasole Pulisce molto delicatamente l'intestino e normalizza l'attività del tratto gastrointestinale

• La cellulosa contiene:

La lignina abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, previene la formazione di calcoli biliari.

• La pectina contiene:

Agrumi, ibisco, mele, banane, barbabietole, cavoli, piselli secchi, agar-agar,

Se ti sforzi per la bellezza e la salute, iscriviti alla mia newsletter di materiali utili e interessanti.

Alena Yasneva era con te, sii sano, a presto!

La fibra negli anni 70-80 del secolo scorso veniva spesso chiamata nei lavori scientifici perché non ha valore energetico per il corpo. Tuttavia, in seguito si è scoperto che la fibra alimentare (altro nome per fibra) ha un effetto specifico sul funzionamento dell'intestino: migliora la motilità, favorisce l'eliminazione delle tossine e così via. Oggi, un elenco di alimenti ricchi di fibre è sempre a portata di mano per coloro che si sforzano di condurre uno stile di vita sano.

zavorra utile

La fibra alimentare è quella parte del cibo che non viene digerita dai segreti del tratto gastrointestinale umano. Questa proprietà li rende praticamente inutili in termini di ricostituzione delle riserve energetiche del corpo. Allo stesso tempo, grazie a lui (tabella sotto), sono in grado di stimolare l'attività intestinale. I benefici della fibra alimentare includono anche:

stimolazione della secrezione biliare;

rimozione del colesterolo in eccesso;

purificare il corpo dalle tossine;

creando una sensazione di sazietà.

Assistente nella lotta contro le malattie

Una delle malattie più comuni dell'apparato digerente oggi è la stitichezza. Uno stile di vita sedentario contribuisce allo sviluppo di questa malattia e, a sua volta, provoca altri disturbi spiacevoli. L'inclusione nella dieta di cibi ricchi di fibre è un buon modo per prevenire e talvolta curare (ci sono malattie in cui la fibra, al contrario, è controindicata).

La fibra alimentare è un must nella dieta delle persone con diabete. La fibra riduce la necessità di insulina aumentando la resistenza (sensibilità) delle cellule a questa sostanza. La fibra alimentare regola i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, riducendone così i livelli. Quest'ultima proprietà li rende fedeli assistenti nella lotta contro l'eccesso di peso.

Inoltre, la fibra aiuta a ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e calcoli biliari. Di recente, i gastroenterologi parlano sempre più degli innegabili benefici della fibra alimentare nella lotta contro il cancro al colon.

Due tipi di fibra

La fibra alimentare si divide in solubile e insolubile. Il loro effetto sul corpo è leggermente diverso. Le fibre solubili o "morbide" includono:

• destrano;

La fibra di questo tipo rimuove le sostanze nocive dal corpo, favorisce la guarigione della mucosa intestinale e riduce i processi putrefattivi. La fibra alimentare insolubile migliora la motilità del tratto digestivo, rimuove il colesterolo e aumenta la secrezione della bile. Questi includono:

cellulosa;

emicellulosa;

Elenco degli alimenti ricchi di fibre

Le sostanze di zavorra sono ricche di alimenti vegetali. Il contenuto di fibre nella buccia della frutta fresca è molto più elevato rispetto alla quantità nella polpa. Questa regola vale anche per i cereali: i cereali integrali contengono molte volte più fibre alimentari rispetto a quelli lavorati industrialmente. Utile per la digestione e frutta secca: uvetta, albicocche secche, prugne, albicocche. Verdure ricche di fibre sono il cavolo bianco, le barbabietole, le carote, le patate e i pomodori. Una varietà di noci, semi di girasole o di zucca, funghi e bacche può anche essere utilizzata come fonte di fibre alimentari.

Oggi puoi trovare qualsiasi cibo ricco di fibre sugli scaffali dei negozi (di seguito è riportata una tabella che mostra la quantità di fibre alimentari per 100 grammi di prodotto). Uno dei preferiti per questo parametro è la crusca. Per la quantità di fibra, sono significativamente superiori a molti altri prodotti.

fabbisogno giornaliero

Gli esperti indicano che una persona ha bisogno di consumare 25-40 g di fibre al giorno. La tariffa giornaliera varia a seconda dell'età della persona e delle condizioni del suo corpo. La quantità raccomandata per le donne è di 25 g al giorno, per gli uomini - 40 g Dopo 50 anni, i gastroenterologi consigliano di ridurre la quantità di fibre consumate, poiché le persone anziane spesso sperimentano una diminuzione della funzione motoria intestinale.

Hai bisogno di una consulenza esperta

Oggi la fibra può essere acquistata in farmacia sotto forma di preparazioni speciali contenenti fibre alimentari solubili e insolubili. Ti permettono di riempire rapidamente il bisogno del corpo di sostanze di zavorra. Tuttavia, non dovresti, dopo aver appreso dei benefici della fibra alimentare, correre immediatamente al negozio. Preparazioni speciali, così come frutta, cereali e verdure ricche di fibre, possono essere sia benefiche che dannose. Pertanto, gastroenterologi e nutrizionisti raccomandano di introdurre gradualmente nella dieta piatti con ingredienti contenenti una grande quantità di fibre alimentari.

Esistono numerose malattie in cui l'elenco degli alimenti ricchi di fibre è un elenco di controindicazioni. Questi includono:

malattie accompagnate da infiammazione della mucosa dello stomaco e dell'intestino;

malattie infettive acute;

circolazione inadeguata.

Pompelmi, mele, cavoli, pomodori, fragole, cereali, crusca e altri alimenti ricchi di fibre, se consumati in eccesso, possono portare a spiacevoli conseguenze:

gonfiore e aumento della formazione di gas;

lo sviluppo dei processi di fermentazione nell'intestino;

malassorbimento di vitamine e altri nutrienti.

Non cambiare drasticamente il solito menu

A volte le ragazze che hanno appreso i benefici della fibra alimentare e dopo aver studiato l'elenco degli alimenti ricchi di fibre passano immediatamente a una nuova dieta. Spesso un cambiamento così radicale nel menu porta alle spiacevoli conseguenze sopra menzionate: gonfiore e aumento della formazione di gas. Un graduale aumento della quantità di fibre nella dieta aiuterà a evitare tali incidenti. La proporzione di alimenti ricchi di fibre alimentari aumenta lentamente ogni giorno. Una parte indispensabile del processo è un'attenta osservazione della reazione del corpo.

Come aumentare la fibra nella tua dieta

Le fibre alimentari sono quasi assenti nei prodotti a base di farine pregiate, negli oli di origine animale e vegetale, nei succhi di frutta e verdura, in tutti i tipi di dolciumi, nella carne e nel pesce e così via. Non è necessario abbandonare subito e definitivamente questi alimenti a favore di quelli ricchi di fibre. Invece di molti di loro, puoi usare simili, ma più "vivi". Non è difficile sostituire gradualmente il pane bianco con pane di segale e farina integrale di prima scelta. Invece dei succhi (stiamo parlando di spremute fresche), puoi cucinare i popolari frullati di oggi. Fette di zucca, carote e una mela sono un'ottima opzione per un cocktail del genere.

Vale la pena ricordare che la maggior parte della fibra si trova nella buccia di frutta e verdura. Pertanto, è meglio non sbucciare cetrioli, mele e pere sia per i frullati, lì che durante la preparazione delle insalate. Ma l'avocado, la cui composizione comprende molti elementi utili per il corpo, dovrebbe comunque essere liberato dalla buccia.

Elaborazione minima - risultato massimo

La fibra è più nei cibi freschi. Ecco perché i pazienti con disturbi del tratto gastrointestinale possono mangiare solo verdure bollite o al vapore. E per un corpo sano, sono più utili quando non sono sottoposti a trattamenti termici. La macedonia può sostituire il solito dessert. Invece dei tuoi preferiti "Olivier", "Mimosa" e "Crab sticks" è meglio usare piatti con verdure fresche. Il cavolo da solo, i cui benefici ci sono stati instillati dall'asilo e quasi nessuno dubita, può diventare un ingrediente in un gran numero di insalate.

Scelta oculata

Oggi è facile trovare frutta in negozio sia d'inverno che d'estate. Tuttavia, vale la pena ricordare che non tutti sono ugualmente utili. Ananas, arance, mango e gli stessi avocado hanno una composizione meravigliosa a prima vista, ma è meglio dare la preferenza a frutta e verdura locali e di stagione. I piatti esotici ci vengono portati da lontano e spesso vengono utilizzati vari composti chimici per mantenerli attraenti. E in assenza di sostanze nocive, l'utilità dei prodotti d'oltremare è inferiore a quella di quelli locali, poiché spesso vengono colti immaturi, quando i frutti non hanno ancora avuto il tempo di prendere forza e riempirsi di sostanze utili. Certo, puoi includerli nella dieta, ma dovresti scegliere con attenzione il fornitore. Le sostanze utilizzate per conservare il cibo possono causare allergie e disturbare lo stomaco o l'intestino. In una parola, alla ricerca della fibra, non bisogna dimenticare gli altri bisogni del corpo.

Riso crudo e altri cereali, mele e pere non sbucciate, cetrioli, pomodori e cavoli: i benefici degli alimenti ricchi di fibre sono stati confermati da numerosi studi. Aiutano ad evitare vari disturbi associati a disturbi metabolici e al funzionamento del tratto gastrointestinale.

La chiave per un corpo sano è la varietà e il senso delle proporzioni. Troppa fibra, come il grasso, porta a un malfunzionamento del corpo. Un menu familiare può contenerne alcuni in abbondanza ed escluderne altri. L'espansione della dieta aiuterà a riempirli. Le proprietà benefiche delle radici di prezzemolo, del grano germinato o della stessa buccia di mele e cetrioli vengono spesso trascurate, semplicemente perché questi ingredienti non ci sono troppo familiari.