Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno: il calcolo corretto. Quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso

Spiega come abbiamo calcolato quante calorie ha bisogno una persona al giorno. Per qualche ragione, c'è una forte opinione che per una donna normale la norma sia di 2000-2500 kcal al giorno, per un uomo anche di più. Ebbene, se una donna è bassa o, al contrario, molto alta, ha davvero bisogno della stessa quantità di calorie per mantenersi in vita? Contiamo.

Al momento, una delle formule più accurate è la formula Muffin-Jeor, sviluppata nel 1990 (la formula Harris-Benedict è ancora molto diffusa, ma si è dimostrata meno accurata)

Per le donne: OO \u003d 10 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 5 * età - 161

Per gli uomini: OO = 10 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 5 * età + 5

2. Per ottenere il consumo totale di calorie al giornoè necessario moltiplicare il cambio base per i seguenti coefficienti:

• Stile di vita sedentario: GS x 1,2
• Attività leggera (sport 1-3 giorni a settimana): GS x 1.375
• Attività media (sport 3-5 giorni a settimana): OO x 1,55
• Alta attività (sport 6-7 giorni a settimana): GS x 1.725
• Molto attivo (sport molto attivi tutti i giorni, attività fisica elevata al lavoro, esercizio due volte al giorno): RR x 1,9

Consideriamo una donna alta 160 cm, peso 70 kg, 30 anni, impiegata.

OO \u003d 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Consumo calorico: OO * 1,2 \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal.

Si scopre che per non ingrassare una donna di 30 anni impegnata in un lavoro d'ufficio, alta 160 cm, che pesa 70 kg, ha bisogno di consumare non più di 1667 kcal al giorno, e non le mitiche 2000 kcal. Inoltre, con l'età e la perdita di peso, il consumo di calorie diminuisce ancora (vedi la formula).

Calcola quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso

Ora puoi determinare quante calorie hai bisogno per perdere peso. In teoria, è necessario ottenere meno calorie rispetto al consumo totale giornaliero calcolato dalla formula. Quanto meno?

Per perdere peso in sicurezza, gli esperti consigliano di ridurre le calorie giornaliere del 20%, ovvero Moltiplica le calorie giornaliere per 0,8. Certo, puoi anche ridurre le calorie (e molte calorie lo fanno), perdere peso sarà più veloce, ma qui è importante trovare un equilibrio tra velocità (e quando vedi subito il risultato, allora appare la forza) e il sicurezza di perdere peso (senza rallentare il metabolismo, cosa che può accadere se si riducono troppo le calorie).

Per una perdita di peso molto rapida, viene creato un deficit del 40%. Cioè, per il nostro esempio, 0,6 * 1667 \u003d 1000 kcal.

Ma dovresti ricordare: Limite calorico sicuro senza supervisione medica - 1200kcal (per le donne) e 1800kcal (per gli uomini).

Per la nostra donna - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal è necessario per una perdita di peso sicura e confortevole

Perché abbiamo bisogno di uno zigzag (o montagne russe) di calorie?

Un apporto così irregolare di calorie durante la settimana non consente al metabolismo di diminuire. Il metodo a zigzag viene utilizzato anche per superare l'effetto plateau. Inoltre, ci sono giorni ad alto contenuto calorico (ad esempio sabato). È conveniente indovinare tali giorni per vari eventi: vacanze, picnic, barbecue e così via.

Il conteggio del contenuto calorico della propria dieta sta diventando sempre più popolare. Le ragioni dell'interesse per questo argomento sono diverse per ogni persona. Culturisti, pesi massimi e solo giovani appassionati di sport vogliono sapere: quanto cibo dovrebbe essere consumato al giorno per aumentare il peso corporeo. Le ragazze e le donne hanno un problema diverso: quante calorie una persona ha bisogno al giorno per perdere peso e mantenersi in salute.

Lo sguardo scientifico sulle calorie

Le calorie misurano l'energia necessaria per riscaldare 1 g di acqua di 1°C. 1 chilocaloria (kcal) è di 1000 calorie. O una tale quantità di energia che riscalda 1 kg di acqua di 1 ° C. Questa è una spiegazione scientifica dei termini.

In dietologia i concetti di "caloria" e "chilocaloria" sono identici. Sulle confezioni nei negozi di alimentari, vediamo il record "kcal". Ma 20 kcal nel pane di segale sono 20 calorie, non chilocalorie.

Le calorie fanno male?

Calorie extra qui! Oh che pasto ipercalorico!

Tali esclamazioni sono spesso ascoltate in modo negativo. E una persona inesperta può avere una falsa impressione del contenuto calorico del cibo.

Assiomi della dietetica:

• L'uomo mangia per vivere. Il cibo è l'energia di cui il nostro corpo ha bisogno.
• Un alto contenuto calorico di un prodotto NON significa il suo alto valore energetico.. Esiste anche una cosa come "l'indice glicemico". Più è alto, più velocemente aumenta la glicemia e più insulina viene prodotta. Di conseguenza, i carboidrati consumati vengono inviati al deposito di grasso e non vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno (per fornire energia in seguito).
• Se non vengono consumate tutte le calorie che entrano, la persona ingrassa. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di energia. Non è in grado di spendere di più.

Come le calorie vengono utilizzate dal nostro corpo:

• sul metabolismo a tutti i livelli, da intercellulare a intersistemico;
• sull'attività mentale, sulla circolazione sanguigna e sulla respirazione (circa il 20% dell'energia necessaria al metabolismo cerebrale);
• mantenere la temperatura corporea (più fa freddo, più calorie devi consumare);
• mantenere la postura e i movimenti elementari;
• per l'attività fisica.

È necessario trovare una media aurea in modo che il corpo abbia abbastanza energia per la vita e non venga rimandato nulla in più. Di quante calorie ha bisogno una persona?

Criteri di conteggio

Il bisogno di energia di una persona è individuale. Le persone sono diverse. Pertanto, per una vita e una salute appaganti, devono consumare il LORO numero di calorie.

Nel calcolo vengono presi in considerazione i seguenti criteri:

• Età. Nel processo di crescita, c'è un aumento del metabolismo. Questo ha circa 25 anni. Durante questo periodo, viene spesa più energia. Quindi il metabolismo si stabilizza. E dopo alcuni anni rallenta: il bisogno di calorie diminuisce.
• Pavimento. Nella maggior parte dei casi, l'uomo è più grande (altezza, peso). Pertanto, ha bisogno di più energia di una donna.
• Biometrica. Il corpo di una persona grande ha bisogno di più energia per svolgere le attività quotidiane (respirazione, metabolismo, flusso sanguigno, ecc.).
• Attività. Maggiore è l'attività fisica, più la dieta dovrebbe essere ipercalorica. Viene presa in considerazione non solo la presenza di allenamenti sportivi, ma anche la loro tipologia.
• Dieta. Il corpo utilizza più energia per elaborare determinati alimenti.

Metodi per la determinazione del fabbisogno calorico giornaliero

Ce ne sono diversi. Ognuno sceglie il più adatto a se stesso. Anche le opinioni dei nutrizionisti sui metodi di calcolo delle calorie variano. Probabilmente, è impossibile seguire ciecamente qualsiasi principio. Cerchiamo di prendere in considerazione tutti i criteri (vedi sopra).

Calcolo in base al peso e allo stile di vita

• Persone sane che conducono uno stile di vita sedentario. Attività fisica - brevi passeggiate. A volte - fare jogging, andare in bicicletta, sciare. Formula di calcolo: peso (kg) * 26-30 kcal.
• Persone sane con attività moderata. Sono caratterizzati da un'attività fisica moderata con una frequenza di 3-5 volte a settimana. Formula di calcolo: peso (kg) * 31-37 kcal.
• Persone sane con attività elevata. Svolgono un duro lavoro fisico o si esercitano quotidianamente, praticano sport. Procedura di calcolo delle calorie per loro: peso (kg) * 38-40 kcal.

Calcolo calorico giornaliero per persone con diversa attività fisica:

Contabilità metabolica

Con questo approccio, tiene conto di quanta energia il corpo spende al giorno. Questo si riferisce all'energia necessaria per sostenere la vita. Una persona può sdraiarsi sul divano e il suo corpo funzionerà (respirare, distillare il sangue, contrarre i muscoli). Questo è il metabolismo di base.

Anche una persona si muove, esegue esercizi fisici. Tali carichi richiedono energia aggiuntiva. Pertanto, il tasso metabolico basale viene moltiplicato per il fattore di attività.

Formula di calcolo del metabolismo basale Harris-Benedict:

• Per un uomo: 66 + (13,7 * peso (kg)) + (5 * altezza (cm)) - (6,76 * età (g)).
• Per donna: 655 + (9,6 * peso (kg)) + (1,8 * altezza (cm)) - (4,7 * età (g)).

Formula di Mifflin-San Geor:

• Per un uomo: (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altezza (cm)) - (4,92 * età (g)) +5.
• Per donna: (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altezza (cm)) - (4,92 * età (g)) - 161.

Coefficienti di attività:

I numeri in diverse formule saranno diversi. È necessario valutare oggettivamente il tuo benessere, il tuo aspetto; analizza la tua dieta E poi trarre conclusioni: il contenuto calorico del menu è elevato o la dieta quotidiana è ottimale; devi cambiare qualcosa nelle tue abitudini alimentari o lasciare tutto così com'è.

Ogni persona che ha provato a dimagrire almeno una volta sa che per ottenere un risultato e normalizzare il peso è necessario che le calorie che entrano nel corpo siano inferiori a quelle consumate nel corso della vita. Cosa sono le calorie? In parole povere, le calorie sono il carburante per il corpo umano, senza il quale non può vivere. Dopo che il corpo ha ricevuto il cibo, viene rilasciato calore, che viene misurato in calorie.

In altre parole, una persona ha bisogno di mangiare per vivere, ma non viceversa. Una dieta equilibrata, uno stile di vita attivo e un atteggiamento positivo aiutano una persona a mantenere una figura e processi metabolici nel range normale. Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno affinché tutti i suoi sistemi funzionino normalmente e allo stesso tempo il peso rimanga normale?

CHE COS'È IL BILANCIO ENERGETICO

Mangiando cibo, le persone non solo soddisfano il loro appetito, ma ottengono anche la forza di cui hanno bisogno per la vita. C'è il concetto di bilancio energetico, che è determinato dal rapporto tra la quantità di energia ricevuta insieme a cibo e bevande, con l'energia che il nostro corpo deve spendere per varie azioni. Il rispetto di questo equilibrio energetico consente a una persona di mantenere una forma normale. Quando si calcola il bilancio energetico, è importante ricordare che non tutti i nutrienti vengono assorbiti dall'organismo, alcuni di essi vengono semplicemente rimossi da esso senza variazioni di composizione.

Se la quantità di calorie consumate al giorno non copre completamente il dispendio energetico del corpo umano, si verifica un cosiddetto bilancio energetico negativo, che può causare distrofia, pazzia e altre condizioni e malattie gravi e talvolta irreversibili. Pertanto, è necessario consumare la quantità minima di calorie durante il giorno. Se l'alimentazione in termini di calorie supera il consumo, inoltre non c'è nemmeno attività fisica, cioè il consumo calorico è inferiore al loro apporto, si verifica un eccesso di bilancio energetico positivo, che minaccia lo sviluppo di obesità, aterosclerosi e ipertensione.

Quasi tutte le diete conosciute prevedono il calcolo del contenuto energetico del cibo, quindi al momento non sarà difficile scoprire il contenuto calorico di un particolare ortaggio, frutta o prodotto alimentare finito per calcolare il numero di calorie assunte in un pasto o per tutto il giorno. Le diete basate sul calcolo delle calorie non hanno rigide restrizioni nella scelta del tipo di cibo consumato, si può mangiare qualsiasi cosa, soprattutto, in modo da non superare la norma, che ogni persona ha il proprio individuo. Se la dieta quotidiana è superiore alla norma di 100 kcal, in un anno solare il peso corporeo aumenterà di almeno cinque chilogrammi.

COME VENGONO SPESI E IN CHE QUANTITÀ?

Se vuoi perdere peso o semplicemente mantenerti in buona forma, devi sapere quante calorie vengono spese per varie attività. Fortunatamente, puoi spendere energia non solo durante l'allenamento in palestra, questo processo è costante, sebbene differisca per intensità diverse a seconda del tipo di attività. Una persona spende energia durante il normale camminare, cucinare, molte calorie vengono spese quando si accovaccia e si china mentre pulisce l'appartamento, mentre fa la spesa e anche quando guarda la TV. Sapendo quante calorie puoi bruciare nel corso di un determinato lavoro, puoi rendere la tua giornata più varia e perdere peso produttivo.

I nutrizionisti hanno calcolato che per perdere 1 chilogrammo di peso in eccesso in 2 settimane, una persona deve spendere almeno 7.700 kcal. Tuttavia, questa cifra dovrebbe essere presa solo come guida, poiché il tasso di calorie consumate, così come il loro successivo consumo, sarà puramente individuale per ogni persona. Quindi, ad esempio, gli atleti devono spendere molta più energia rispetto alle persone che conducono uno stile di vita completamente passivo, quindi il contenuto calorico della loro dieta può essere 1,5 volte superiore.

Molte persone che vogliono perdere peso riducono semplicemente la loro dieta e non aumentano il loro livello di attività fisica, il che significa che il consumo di calorie rimane lo stesso. Questa tattica di affrontare l'eccesso di peso è sbagliata, poiché un taglio troppo netto della quantità di cibo in entrata può diventare una sorta di segnale di angoscia e pericolo per il corpo, e avvierà tutto ciò che può essere convertito in riserve di grasso. Pertanto, ogni persona che monitora la propria salute e la propria figura dovrebbe sapere come contare correttamente le calorie per evitare tali problemi. Inoltre, non sarà superfluo sapere come bruciare rapidamente calorie nel caso in cui ci sia già un fallimento nel cibo.

CARATTERISTICHE DI CALCOLO

Vuoi sapere quanto cibo devi mangiare al giorno per perdere peso? La prima cosa da ricordare è che l'apporto calorico giornaliero per una donna sarà diverso da quello per un uomo.

Il calcolo della norma delle calorie deve necessariamente essere effettuato tenendo conto di una certa gamma abbastanza ampia di fattori. Quindi, prima di tutto, gli esperti raccomandano di prendere in considerazione indicatori come:

• l'età della persona;
• stile di vita in generale;
• grado di costante attività quotidiana.

Particolarmente importante è l'ultimo indicatore, che è formato non solo dalle attività sportive, ma anche dalle normali passeggiate, dai compiti e dalla risoluzione di vari compiti domestici. Pensi di aver bisogno di bruciare il grasso in eccesso? Fai solo i compiti! Può essere stirare vestiti, lavarsi le mani, riparare elettrodomestici o lavare i piatti: tutto ciò porta a bruciare calorie.

Per quanto riguarda l'età e il sesso di una persona, che dovrebbero essere presi in considerazione anche nel calcolo del numero richiesto di calorie, allora tutto è abbastanza logico ed estremamente semplice. I bambini piccoli e gli uomini che svolgono lavori fisici pesanti richiedono più energia rispetto, ad esempio, a una donna che lavora in un ufficio oa un pensionato. Anche l'apporto calorico giornaliero per le donne differirà dagli indicatori maschili e femminili. Sulla base di ciò, il calcolo di questi indicatori dovrebbe essere affrontato con particolare attenzione.

TASSI DI CONSUMO

Di quante calorie ha bisogno un uomo per non sentirsi stanco, per essere allegro, forte, sano e non ingrassare? È generalmente accettato che la norma delle calorie per una forte metà dell'umanità sia maggiore che per le donne. Per calcolare questo tasso, gli esperti raccomandano di prendere in considerazione almeno due fattori principali: età e stile di vita. Hanno compilato tabelle di base contenenti i tassi di apporto calorico separatamente per uomini e donne di età diverse.

Pertanto, la norma delle calorie al giorno per gli uomini dai 19 ai 25 anni compresi con uno stile di vita sedentario sarà di 2400 kcal, con uno stile di vita moderatamente attivo - 2650-2800 kcal e con un movimento attivo e completo - 3000-3100 kcal. Per gli uomini la cui età è compresa tra 26 e 50 anni con uno stile di vita e un lavoro sedentario, la norma sarà il consumo di 2000 chilocalorie al giorno, con uno stile di vita moderatamente attivo - 2500-2600 kcal e con uno stile di vita attivo 2850- 3000 kcal. Per gli uomini sopra i 51 anni, le stesse cifre saranno 1800, 2250-2300 e 2400-2800 kcal al giorno.

Qual è l'apporto calorico giornaliero per le donne? Per determinarlo è necessario tenere conto anche dell'età e del grado di attività della donna. Quindi, gli esperti insistono sul fatto che con uno stile di vita sedentario, una donna di età compresa tra 19 e 25 anni non dovrebbe consumare più di 2000 kcal al giorno, con uno stile di vita moderatamente attivo - 2200-2300 kcal e con uno stile di vita attivo - 2400-2450 kcal. L'apporto calorico giornaliero per le donne di età compresa tra 26 e 50 anni per i suddetti gradi di attività sarà rispettivamente di 1800, 2200-2300 e 2400 kcal, e per quelle donne che hanno più di 50 anni, queste cifre saranno 1600, 1800-1900 e 2000 kcal.

Come calcolare individualmente l'apporto calorico giornaliero per te stesso, tenendo conto di tutte le caratteristiche della tua routine quotidiana? Per fare questo, puoi usare una delle tante formule. La più accurata e popolare è la formula Marfin, che si basa su un calcolo preliminare dell'apporto calorico minimo per una vita normale, ovvero per mantenere il metabolismo di base (RO) delle sostanze. Questa energia è richiesta dal corpo per mantenere la normale temperatura corporea e mantenere le funzioni della circolazione sanguigna e della respirazione. Viene calcolato come segue:

• metabolismo basale per una donna \u003d 9,99 x peso in chilogrammi + 6,25 altezza della donna in centimetri - 4,92 x età in anni - 161;
• metabolismo basale per un uomo = 9,99 x peso dell'uomo in chilogrammi + 6,25 x altezza in centimetri - 4,92 x età in anni + 5.

I risultati ottenuti non sono definitivi e sono soggetti a correzione a seconda del grado di attività umana. Pertanto, la cifra risultante deve essere moltiplicata per il coefficiente appropriato:

• completa mancanza di attività - 1.2;
• bassa attività - 1,45;
• c'è un'attività media - 1,55;
• alta attività - 1,7;
• aumento dell'attività - 1.9.

C'è anche un modo molto semplice per calcolare OO, che dipende dal peso di una persona. Quindi, per ogni 450 g di peso, le donne devono consumare 10 kcal ogni giorno e gli uomini 11 kcal. Ad esempio, una donna che pesa 60 kg ha bisogno di 1333 kcal al giorno: 60: 0,450 x 10 = 1333

Il numero di calorie necessarie per il normale funzionamento del corpo varia in tutte le persone ed è solitamente associato a BMR (tasso metabolico di base o tasso metabolico di base). Il numero BMR non tiene conto dell'attività fisica: questo vale non solo per l'allenamento, ma per qualsiasi attività fisica in generale.

Quando perdi peso, tienilo a mente riducendo il numero di calorie a 1200 al giorno e meno alla fine porterà al fatto che il corpo soffre di una grave mancanza di vitamine e oligoelementi, lo stato di salute peggiora, notevolmente il metabolismo rallenta, di conseguenza, il peso aumenta a un ritmo elevato e diventa sempre più difficile perdere peso.

Come calcolare il BMR?

Il desiderio di perdere peso il più velocemente possibile non è sufficiente per scegliere il minor numero di calorie al giorno, questo è l'approccio sbagliato. Innanzitutto, devi analizzare il tuo stile di vita, le tue abitudini e l'attività fisica. In secondo luogo, dovrebbe calcola il tuo BMR per la perdita di peso per avere successo e facile.

Camminare, lavorare al computer, fare esercizio: tutto brucia calorie. Devono essere aggiunti al BMR calcolato.

Donne: BMR = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni).

Uomini: BMR = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni).

Quindi il risultato di questi calcoli è minimo necessario affinché il tuo corpo mantenga le funzioni di base. Ora calcoliamo di quante calorie ha bisogno il corpo, tenendo conto dell'attività fisica, utilizzando quanto segue Formule di Harris-Benedict:

Lavoro sedentario (poca o nessuna attività fisica): calorie richieste al giorno = BMR x 1,2

Attività fisica leggera (1-3 giorni a settimana): calorie necessarie al giorno = BMR x 1,375

Attività fisica moderata (3-5 volte a settimana): calorie necessarie al giorno = BMR x 1,55

Attività fisica intensa (6-7 giorni a settimana): calorie necessarie al giorno = BMR x 1,725

Attività fisica molto intensa (2 giorni extra di allenamento molto intenso): calorie richieste al giorno = BMR x 1,9

Va ricordato che tutti questi calcoli sono approssimativi e corrispondono solo in parte alle reali esigenze del corpo. Tuttavia, ti aiuteranno a scoprire approssimativamente quante calorie hai bisogno al giorno, solo per mantenere il peso esistente.

Ascolta il corpo

Non c'è bisogno di seguire ciecamente tutti i tipi di calcolatori di calorie e gadget che calcolano il numero di calorie utilizzate. Prestare sempre attenzione a come il corpo reagisce al cibo. Ad esempio, se stai seguendo un piano per 1200 kcal al giorno e dopo i pasti hai ancora fame, dovresti aumentare il numero di calorie. Ascoltando il corpo, otterrai risultati migliori che ignorando i suoi bisogni e guadagnandoti ogni sorta di piaghe dovute a diete rigide. Ciò non solo minerà la salute, ma abbasserà anche significativamente il metabolismo, il che è del tutto inaccettabile quando si perde peso.

Qual è il prossimo?

Quindi hai contato BMR e la formula di Harris-Benedict. Questo numero finale è il punto di partenza per il calcolo dell'importo richiesto. calorie per la perdita di peso. Ripetiamo ancora una volta: in nessun caso non ridurre il contenuto calorico giornaliero a meno di 1200 kcal. Quindi, per perdere peso, devi creare Deficit di 500 calorie al giorno.

Per chiarire meglio, facciamo un esempio. Sei una donna, la tua altezza è di 168 cm, il tuo peso è di 70 kg, la tua età ha 25 anni, la tua attività fisica è leggera. Calcoliamo BMR \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 \u003d 1511,9. Ora calcoliamo la formula di Harris-Benedict: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Risultato: servono 2063,7 kcal al giorno per mantenere il peso. Arrotondiamo a 2000 kcal. Di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Aggiungi a questo esercizio regolare e il deficit calorico aumenterà (a seconda del tipo di allenamento). Il deficit calorico massimo giornaliero per la perdita di peso non deve superare le 1000 kcal, altrimenti il ​​​​peso perso tornerà rapidamente indietro e il metabolismo diminuirà notevolmente.

Ora la parte divertente: per quanto tempo puoi perdere peso? In 1 kg 7616 kcal. Con un deficit di 500 kcal al giorno, si perdono circa 0,5 kg a settimana. Se a questo aggiungiamo un deficit di 500 kcal dall'attività fisica, allora in una settimana perderai 1 kg. Questo è il modo più sicuro e salutare per perdere peso. Inoltre, perdendo non più di 1 kg a settimana, puoi facilmente mantenere il peso perso per tutto il tempo in futuro.

Variazione del deficit calorico

Il numero di calorie consumate al giorno può essere modificato a seconda dell'attività fisica. Ad esempio, se di solito mangi non più di 1400 kcal al giorno, un giorno, se sei molto attivo nello sport, oltre a questo, sei stato in piedi tutto il giorno, hai fatto la spesa, puoi aumentare il numero di calorie a 1600.

Inoltre, a seconda dello stato di salute, della disponibilità di energia, del tono generale del corpo, il numero di calorie può variare. Ecco un altro esempio. Un giorno, invece delle 1300 kcal previste, ne hai mangiate 1600. Poi il giorno dopo puoi mangiare 1200 kcal. E così via. L'importante è mantenere l'equilibrio generale, ad esempio, per una settimana. Cioè, mangiando una media di 1400 kcal al giorno, ne escono 9800 kcal a settimana. In un giorno puoi mangiare 1600, nell'altro - 1200, ecc., Ma in modo che per l'intera settimana non ci siano più di 9800 kcal. Puoi anche calcolare mensilmente.

E infine, sulla malsana perdita di peso

Tutti vogliono perdere peso il più velocemente possibile, questo è naturale. Puoi decidere di utilizzare non più di 1000 o anche meno kcal al giorno. Ma, prima di decidere di fare un passo del genere, pensaci. È meglio prepararsi per una vita sana e lunga, mangiando sempre bene, includendo tutti i nutrienti necessari nella dieta e non privando il proprio corpo di un minimo vitale di energia: questo porterà a migliori risultati di perdita di peso. La perdita di peso non è solo una dieta. Salute, longevità, una figura snella: tutto è interconnesso. Stabilisci che una dieta sana e nutriente e un'attività fisica regolare siano il tuo stile di vita!

Il cibo fornisce al corpo umano la spinta energetica necessaria. A seconda delle caratteristiche individuali, puoi calcolare quante calorie devi consumare al giorno e scegliere gli alimenti migliori per la tua dieta.

Dove vengono spese le calorie?

Ogni corpo ha bisogno della propria "porzione" di calorie, che dipende dallo stile di vita, dal sesso e dall'età. Eseguendo varie azioni, una persona spende una certa quantità di calorie. Il carico in questo caso può essere non solo fisico. Anche in uno stato di completo riposo, un terzo di tutta l'energia viene spesa per la generazione di calore, il metabolismo e il pompaggio del sangue attraverso i vasi. Per uno stato d'animo allegro e una bella vita, devi calcolare le calorie al giorno.

Grazie a uno stile di vita attivo ea sport regolari, grassi e carboidrati vengono consumati in quantità maggiori. Ad esempio, in un'ora di corsa, puoi perdere 530-540 calorie. Se non c'è tempo per le corse mattutine, devi camminare il più possibile. Il giorno una persona deve percorrere almeno 6 km per mantenersi in forma e di buon umore. Per superare questo percorso servono 220-230 calorie e un'ora di tempo.

L'eccesso di cibo minaccia non solo i problemi di stomaco, ma anche l'eccesso di peso. Lo strato di grasso sottocutaneo è l'energia in eccesso che il corpo non ha avuto il tempo di spendere. Sapendo quale apporto calorico giornaliero è necessario per una persona in particolare, non puoi aver paura di uno stomaco e di fianchi cascanti.

Imparare a contare le calorie

Per sbarazzarsi dei chili in più è meglio iniziare con una revisione di ciò che è nel frigorifero e viene utilizzato ogni giorno. Il numero di calorie per 100 g è indicato sulla confezione di tutti i prodotti. Per comodità, puoi avere un taccuino in cui devi registrare l'ora, il tipo e la quantità di cibo consumato. Producendo calcolo calorie al giorno, tutto è preso in considerazione, anche le caramelle più piccole. Con l'ausilio di bilance da cucina è necessario pesare verdure, frutta, cereali, carne. Se il prodotto è privo di un'etichetta che contenga informazioni sul valore energetico, allora le informazioni necessarie possono essere facilmente reperite negli spazi aperti delle riviste nutrizionali online.

Contare le calorie nelle zuppe o nelle insalate è abbastanza facile. Ogni ingrediente deve essere pesato separatamente su una bilancia e i risultati registrati. Quindi, utilizzando la tabella delle calorie, calcola i numeri richiesti. Ad esempio, ci sono 77 calorie in 100 g di patate crude e 577,5 in 750 g. Durante il trattamento termico i cereali e la pasta aumentano di peso, quindi il calcolo si basa su un prodotto secco.

Come calcolare il numero richiesto di calorie al giorno?

Per non danneggiare la tua figura, dovrai sapere quante calorie devi consumare. Ogni persona ha la sua routine quotidiana. Le statistiche dicono che 2000 calorie sono il fabbisogno medio, cioè le calorie richieste. Non puoi consumare più della norma specificata al giorno, quindi la vita manterrà i suoi volumi precedenti. In realtà, questa cifra non è abbastanza corretta. Puoi determinare quale apporto calorico giornaliero è necessario per uomini e donne di diverse età e categorie di peso utilizzando la speciale formula Harrison-Benedict:

Donne: 650+(9.6×peso, kg)+(1.8×altezza)-4.7(età)

Uomini: 60+(13,7×kg)+(5×altezza)-6,8(età)

La cifra risultante deve essere moltiplicata per un coefficiente che è individuale e dipende dall'attività durante il giorno:

• Sport rari o stile di vita sedentario - 1.2;
• Visite in palestra 2-3 volte a settimana - 1.375;
• Attività fisica regolare 4-5 volte a settimana -1,55;
• Formazione professionale ogni giorno - 1,7;
• Lezioni 2 volte al giorno (o duro lavoro fisico) - 1.9.

Quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso?

Per perdere peso, è necessario ridurre la quantità di energia consumata con il cibo. Ma questo non significa che devi morire di fame! I nutrizionisti raccomandano non più del 20% di riduzione del livello di rifornimento giornaliero delle riserve energetiche. Ad esempio, se il risultato del calcolo della formula è 1500, è sicuro per la salute ridurre a 1200 calorie al giorno. Il menu dovrebbe essere il più utile possibile e contenere verdure fresche, frutta, proteine. Dopo aver calcolato correttamente le calorie consumate al giorno, viene elaborato un piano alimentare approssimativo.

Se il peso supera significativamente la norma, è necessario modificare radicalmente la dieta e monitorare costantemente le calorie giornaliere. La restrizione nel cibo all'inizio causerà una sensazione di fame. A poco a poco, il corpo si abituerà alla ristrutturazione e i chili in più andranno via. Allo stesso tempo, è importante dare al corpo attività fisica: lezioni in palestra, aerobica, corsa, ciclismo. Se spendi più calorie di quelle che consumi, il risultato non tarderà ad arrivare.

Menu per 1200 calorie al giorno

Questa quantità è considerata ottimale per perdere peso senza danneggiare il corpo di una donna. L'energia ricevuta sarà sufficiente per sostenere il lavoro del corpo e la sensazione di fame non perseguiterà tutto il tempo. Contando la quantità di "carburante" consumata, è necessario annotare tutto su un quaderno o un blocco note.

Prima di tutto, "spezziamo" 1200 calorie in più parti. Il menù giornaliero è solitamente suddiviso in 5 pasti (ogni 3-4 ore). Opzioni pasti giornalieri:

• Farina d'avena con uvetta in acqua - 200 g;
• Tè senza zucchero

• Insalata di cetrioli e pomodori condita con olio d'oliva - 150 g;
• Kefir a basso contenuto di grassi - 200 ml;

• Zuppa di verdure o borsch (possibile su brodo magro) - 1 piatto;
• Pane di segale - 1 fetta;

• Mela (banana);
• Yogurt (tè);

• Patate bollite (in uniforme) - 2 pezzi;
• Insalata di verdure - 150 g;
• Kefir (tè).

Gli ingredienti possono essere selezionati in base alle preferenze di gusto entro 1200 calorie.

Di quante calorie ha bisogno il corpo di una donna?

La metà femminile della popolazione controlla i prodotti consumati e la loro qualità più degli uomini. Grazie a tale vigilanza, è possibile evitare i fianchi cascanti e prevenire la mancanza di vitamine. La dieta quotidiana di una donna dovrebbe consistere in cibi che lasciano a lungo una sensazione di sazietà, tutte le calorie consumate al giorno per una donna non dovrebbero "galleggiare" con una buccia d'arancia. Ovviamente puoi permetterti una fetta di torta o qualche cioccolata, ma il succo appena spremuto o il muesli ripieno di yogurt porteranno maggiori benefici. Puoi fare una dieta adatta con l'aiuto di un dietologo che terrà conto di tutti i requisiti necessari del corpo, a seconda dell'età e del peso.

Le ragazze nell'adolescenza hanno bisogno di quanti più cibi sani possibile, dai quali l'energia andrà al processo di crescita corporea e lavoro mentale. Il tasso di calorie consumate al giorno va da 2700 a 2800. Dopo 25 anni, la quantità di energia necessaria può essere ridotta e la razione giornaliera può essere ridotta a 1800-2000. Utilizzando la formula di calcolo, puoi scoprire esattamente quante calorie sono necessarie al giorno per una donna di una certa età e livello di attività.

calorie e gravidanza

Durante il parto, il corpo di una donna ha bisogno di nutrimento costante, ma non è necessario “mangiare per due”. La salute della futura mamma e del bambino dipende dalla qualità della nutrizione. Pertanto, è imperativo sapere quante calorie devi consumare al giorno. Il regime nei primi mesi di una situazione interessante non è molto diverso dalla solita routine. Pertanto, le calorie vengono consumate allo stesso ritmo di prima. Calcolando la tariffa giornaliera, è necessario tenere conto dell'indice di massa corporea (BMI), del peso e dell'attività. L'indice di massa è calcolato dalla formula:

BMI \u003d peso (kg) / altezza (m 2)

L'indicatore normale è compreso tra 18,5 e 25. Con tali valori, la dieta quotidiana di una donna incinta dovrebbe consistere di 2400-2800 calorie. Di conseguenza, se l'indice è superiore al normale, la quantità di cibo consumato deve essere ridotta per non guadagnare chili in più. Le ragazze magre con peso corporeo insufficiente possono aumentare la quantità di calorie a 3200-3400 al giorno.

Di quante calorie ha bisogno un uomo al giorno?

Il corpo maschile ha sempre bisogno di più energia delle donne. Ciò è dovuto al peso corporeo e al metabolismo veloce. La nutrizione di un uomo dovrebbe essere soddisfacente e utile per il normale funzionamento degli organi interni. La dieta quotidiana di un uomo che va in palestra 2 volte a settimana dovrebbe essere composta da 2500-2800 calorie. A seconda dei carichi, questo valore può variare verso l'alto o verso il basso. Puoi scoprire quante calorie al giorno dovrebbe consumare un uomo usando lo stesso sistema.

Per la perdita di peso, è necessario calcolare e ridurre una tariffa specifica al giorno utilizzando la formula Harrison-Benedict. La perdita di peso per un uomo può arrivare fino a 4 kg con un menu adeguatamente progettato, in cui l'apporto calorico giornaliero sarà ridotto. Dovrai rinunciare a conservanti nocivi e alcol. Quest'ultimo, tra l'altro, contiene anche calorie, ma non ne trae alcun beneficio per il corpo. La birra, ad esempio, contiene 42 calorie per 100 grammi, mentre la vodka ha 270 calorie.

Nutrizione per asciugare il corpo negli uomini

La dieta proteica ha lo scopo di eliminare i grassi e ridurre i carboidrati. A causa di ciò, la pancia della birra degenererà gradualmente nella stampa. Per costruire un corsetto muscoloso, è necessario includere più alimenti proteici nel menu giornaliero. Inoltre, il corpo ha bisogno di vitamine e minerali.

Calcolare la quantità del principale elemento "costruttivo" è semplice: è necessario 1 g di proteine ​​​​per 1 kg di peso corporeo. Al mattino bisogna mangiare cereali (grano saraceno, farina d'avena) in acqua, conditi con un cucchiaino di miele. Dalla frutta puoi mangiare una mela o una banana. Per la seconda colazione - cheesecake e un bicchiere di yogurt da bere. Il pranzo dovrebbe consistere in zuppa di petto di pollo e un piatto principale, come patate in umido. Ma lo spuntino pomeridiano è ricotta e tè. La cena può essere composta da carne dietetica bollita (al vapore) e insalata di verdure. Il numero di calorie al giorno è calcolato in base al peso e all'età. Dopo 2 mesi di dieta proteica, il risultato sarà evidente.