Alimenti ricchi di fibre: per prolungare la giovinezza e dimagrire. Fibra solubile e insolubile

elenco alimenti ricchi di fibre

Bacche e frutti ricchi di fibre

Quindi, quali alimenti contengono fibre in gran numero- diamo un'occhiata alle prime cinque bacche e frutti che contengono il numero più grande fibra alimentare.

Cellulosa: 6,7 g per 100 g.

L'avocado contiene: vitamine C, E, B6, B9, K, potassio.

Il contenuto di fibre degli avocado varia a seconda della varietà. C'è una differenza nel contenuto di fibre e nella composizione tra avocado verde brillante, dalla buccia liscia e avocado più piccoli e più scuri. Gli avocado verde brillante e dalla pelle liscia contengono per lo più insolubili fibra alimentare rispetto ai frutti più piccoli e più scuri. Oltre alla fibra alimentare, abbondano gli avocado, che aiutano e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Cellulosa: 3,6 g per 100 g.

Le pere asiatiche croccanti, dolci e deliziose contengono un gran numero di fibra alimentare, ma anche ricca di acidi grassi omega-6 (54 mg per 100 g) associati a cellule sane, funzione cerebrale e nervosa (). Associazione americana del cuore raccomanda che almeno il 5% - 10% delle calorie provenga da alimenti contenenti acidi grassi omega-6.

3. Bacche

Fibra nei lamponi: 6,5 g per 100 g.

Il lampone contiene: vitamine A, C, E, K, B9.

Fibra alimentare nelle more: 5,3 g per 100 g.

Blackberry contiene: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio,.

Le more sono ricche di vitamina K, il cui elevato apporto è stato collegato all'aumento della densità ossea, mentre gli alti livelli di manganese nei lamponi aiutano a mantenere ossa, pelle e livelli normali di zucchero nel sangue. Oltre che eccellente appetibilità e quanto sopra Effetti benefici, queste bacche forniscono al corpo una quantità significativa di fibre di alta qualità, che contribuiscono anche al miglioramento completo del corpo.

Cellulosa: 9 g per 100 g di polpa di cocco.

Il cocco contiene: manganese, acidi grassi omega-6, vitamina B9 e.

Essiccato e fichi freschi sono ottime fonti di fibre alimentari. A differenza di molti altri alimenti, i fichi hanno un equilibrio quasi perfetto di fibre alimentari solubili e insolubili. I fichi sono associati a inferiore pressione sanguigna e protezione contro la degenerazione maculare, oltre ai benefici associati a un sufficiente apporto di fibre alimentari. Anche se non ami fichi secchi, frutta fresca delizioso e può essere servito su cereali, insalate e persino farcito con formaggio di capra e miele per un dessert speciale.

Verdure ricche di fibre

Cosa contengono gli alimenti: l'elenco dei prodotti comprende sei verdure che contengono la più alta quantità di fibre alimentari.

Cellulosa: 5,4 g per 100 g.

Il carciofo contiene: vitamine A, C, E, B, K, potassio, calcio, magnesio e fosforo.

Ipocalorici, ricchi di fibre alimentari e nutrienti essenziali, i carciofi - ottima aggiunta alla tua dieta. Un solo carciofo medio ti fornisce quasi la metà del raccomandato tariffa giornaliera consumo (RDI) di fibra alimentare per le donne e 1/3 della RDA per gli uomini. Inoltre, sono tra i migliori prodotti antiossidanti.

Fibra nei piselli crudi: 5,1 g per 100 g.

Fibra nei piselli in scatola: 4,1 g per 100 g di prodotto.

Fibra nei piselli bolliti: 8,3 g per 100 g.

I piselli contengono: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamina, manganese, proteine.

I piselli sono ricchi di fibre, potenti antiossidanti e fitonutrienti che supportano la salute. Piselli surgelati disponibili tutto l'anno, questo lo rende prodotto perfetto da includere nella vostra dieta. Puoi usare a secco piselli spezzati per fare zuppe e puree, ma anche surgelati, che vanno leggermente cotti a vapore prima di aggiungerli ai vostri piatti (zuppe, insalate). Aggiungendolo ai tuoi pasti può apportare una sottile dolcezza fornendo allo stesso tempo quasi il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e oltre il 25% di tiamina e acido folico.

Cellulosa: 3,2 g per 100 g.

Il gombo contiene: vitamine A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, ferro, fosforo, proteine.

Il gombo fornisce al corpo fibre di alta qualità ed è uno dei. Questo ortaggio è ricco di sostanze nutritive e facilmente incorporato in zuppe e stufati.

9. Ghianda di zucca (zucca di ghianda)

Cellulosa: 4,4 g per 100 g di prodotto cotto (al forno).

La zucca di ghianda contiene: vitamine C, A, B6, B9, tiamina, potassio, manganese, magnesio.

La zucca di ghianda è ricca di sostanze nutritive e fibre alimentari. La sua carne nutriente dai colori vivaci è ricca di fibre alimentari solubili, che rallentano la velocità di digestione del cibo, consentendo un migliore assorbimento dei nutrienti. La zucca di ghianda può essere cotta al forno e utilizzata come sostituto del bianco e altri.

Cellulosa: 3,8 g per 100 g.

I cavoletti di Bruxelles contengono: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, manganese.

Essendo una delle verdure crocifere più ricche di nutrienti, cavoletti di Bruxellesè uno di migliori prodotti ad alto contenuto di fibre. Ricchi di antiossidanti e composti antinfiammatori, i cavoletti di Bruxelles supportano una sana disintossicazione e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Cellulosa: 2 g per 100 g.

La rapa contiene: vitamina C, calcio, magnesio, potassio.

Le rape sono ricche di nutrienti essenziali e sono un'ottima fonte di fibre. Può essere consumato sia crudo che cotto.

Legumi ricchi di fibre

Quali alimenti hanno più fibre: i legumi sono nella lista degli alimenti ricchi di fibre alimentari.

Per cuocere perfettamente i fagioli, hai bisogno di:

Lavate bene mezzo chilo di legumi. Non hanno bisogno di essere immersi in acqua prima. Mettili in una casseruola, copri con 7 tazze d'acqua e aggiungi ¼ di cucchiaino. Cuocere a fuoco lento per 8-10 ore fino a raggiungere la cottura desiderata.

Nota. Quando si mangiano legumi, è estremamente importante aumentare l'assunzione di acqua. L'acqua aiuta a scovare le tossine dal tuo corpo, ma aiuta anche a ridurre il gas e il gonfiore associati a questi alimenti.

Cellulosa: 8,7 g per 100 g.

I fagioli neri contengono: proteine, tiamina, magnesio, manganese, fosforo, acido folico.

I fagioli neri sono un alimento ricco di sostanze nutritive che fornisce al corpo umano molte proteine ​​e fibre. L'alto contenuto di flavonoidi e antiossidanti aiuta a combattere i radicali liberi, riducendo il rischio di alcuni tumori e malattie infiammatorie.

Cellulosa: 7,6 g per 100 g.

Il cece contiene: proteine, rame, acido folico, manganese, acidi grassi omega-6,.

I ceci sono stati usati come alimento in tutto il mondo per migliaia di anni. È ricco di sostanze nutritive essenziali, tra cui il manganese. Questi piccoli legumi, infatti, forniscono l'84% dell'assunzione giornaliera raccomandata di manganese.

Cellulosa: 5,3 g per 100 g.

I fagioli lunari contengono: rame, manganese, fosforo, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Oltre a un'eccezionale quantità di fibre alimentari, i fagioli di luna (fagioli di lima) contengono quasi il 25% dell'assunzione giornaliera raccomandata di ferro, il che li rende un alimento molto salutare per le donne. Il manganese aiuta nella produzione di energia e gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi.

Cellulosa: 8,3 g per 100 g.

I piselli sgusciati contengono: proteine, tiamina, acido folico, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.

Una porzione di zuppa di piselli spezzati può contenere un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di acido folico, oltre a più della metà dell'assunzione raccomandata di fibre alimentari.

Cellulosa: 7,9 g per 100 g.

La lenticchia contiene: proteine, ferro, acido folico, manganese, fosforo.

Oltre ad essere ricche di fibre alimentari, le lenticchie sono anche nella lista degli alimenti ricchi di acido folico. Acido folico(vitamina B9) è essenziale per le donne incinte, le persone con malattie del fegato e le persone che assumono determinati farmaci. I pilaf e le zuppe di lenticchie sono un ottimo modo per incorporare questo alimento ricco di fibre nella tua dieta.

Frutta a guscio, cereali e semi ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre - L'elenco degli alimenti include queste quattro noci, cereali e semi, che sono ricchi di fibre alimentari.

Fibra di mandorle: 12,2 g per 100 g.

La mandorla contiene: proteine, vitamina E, manganese, magnesio, riboflavina, acidi grassi omega-6.

Fibra dentro noce : 6,7 g per 100 g.

noce contiene: proteine, manganese, rame, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3, vitamine B6, B9, fosforo.

Cellulosa: 37,7 g per 100 g.

I semi di chia contengono: proteine, calcio, fosforo, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.

I semi di chia sono un vero superfood facile da incorporare nella tua dieta quotidiana. Alti livelli di fibre ed essenziali nutrienti aiutare ad aumentare l'energia, mantenere la salute apparato digerente e fornire benefici per la salute completi. Come con i legumi, alcune persone possono sperimentare flatulenza e gonfiore quando mangiano semi di chia. Il semplice aumento dell'assunzione di acqua ti aiuterà a ridurre al minimo questi sintomi. Per prevenire questi sintomi, puoi anche mettere a bagno i semi di chia prima di mangiarli. Anche questo contribuirà migliore assimilazione nutrienti.

Cellulosa: 7 g per 100 g.

La quinoa contiene: ferro, vitamina B6, magnesio, potassio.

La quinoa ha un incredibile profilo nutrizionale, è facile da digerire e non contiene . La quinoa è ricca di altri nutrienti essenziali come ferro, vitamina B6, potassio e magnesio. Il magnesio è uno dei micronutrienti più sottovalutati ma essenziali che protegge il cuore e aiuta quasi tutte le funzioni corporee. Molte persone lo hanno e non lo sanno nemmeno. Quindi, non solo la quinoa aggiunge preziose fibre alla tua dieta, ma è anche un ottimo superfood per molti altri motivi.

20 alimenti ricchi di fibre in questa lista - Il modo migliore ottieni la fibra alimentare di cui hai bisogno. Introdurli gradualmente e bere molta acqua e bevande decaffeinate per aiutare la fibra a svolgere il suo lavoro.

La fibra alimentare, o le fibre idrosolubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, aiutano a rimuoverli dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre purificano le pareti intestinali, sono necessari per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, dei tumori del colon, dell'infarto miocardico e del diabete.

Cos'è la fibra

Le membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe, sono costituite da fibre. Questa è una sostanza abbastanza forte e rigida.

Con un forte aumento, sembra un fascio di fibre lunghe collegate tra loro. Sono elastici e durevoli, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La fibra dà poca energia, è scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

Le pareti delle cellule vegetali sono costituite da cellulosa. Emicellulosa, pectine e lignina sono intercellulari. Il muco è secreto da alga marina e semi di alcune piante. Gomma - dagli steli e dai semi della flora tropicale.

La fibra alimentare assorbe bene l'umidità, raddoppia il volume. I gusci dei chicchi (crusca) sono in grado di assorbire acqua cinque volte il loro peso.

I prodotti a base di farina non contengono quasi fibre. Nei prodotti di origine animale è completamente assente.

fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte di cavoli, piselli, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa si riferisce ai carboidrati, assorbe bene l'acqua, dà il volume dei rifiuti e umidità richiesta, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari e aiuta ad abbassare i livelli ematici. Riduce il rischio di formazione di calcoli cistifellea. Durante la conservazione, la sua quantità nelle verdure aumenta.

La fibra insolubile normalizza. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino alla metà della popolazione adulta.

Ogni giorno il corpo si libera della massa di prodotti di scarto che si formano dopo la scomposizione del cibo. Il volume dei rifiuti aumentato dalla fibra insolubile stimola la peristalsi, una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, rende necessari movimenti intestinali regolari e previene la stitichezza.

L'uso di cibi contenenti fibre insolubili pulisce le pareti intestinali. Una "salvietta" fatta di fibre cattura ed evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso della fibra dei processi fisiologici naturali nell'intestino aumenta le difese dell'organismo, rafforza.

I rifiuti non evacuati in modo tempestivo marciscono, fermentano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce molti rifiuti che distruggono la mucosa, vengono assorbiti nel sangue e contribuiscono allo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, alla formazione di un tumore.

Fibre idrosolubili

Fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (, orzo) - quando l'acqua viene assorbita, non si gonfiano come la cellulosa, ma si trasformano in una gelatina voluminosa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di sazietà e contengono poche calorie.

Dopo il loro uso, sale lentamente nel sangue. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione dei grassi, diminuisce, il peso in eccesso non si accumula.

La pianta necessita di sostanze pectiniche per la compattezza e l'elasticità dei tessuti, per contrastare la siccità. Le pectine e le resine contribuiscono conservazione a lungo termine Prodotto.

Nell'intestino crasso, la microflora scompone le pectine, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili normalizzano l'attività della microflora interna, aiutano a far fronte alla flatulenza e riducono il contenuto di batteri putrefattivi nell'intestino.

Regole per mangiare cibi con fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare alimenti contenenti in totale fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di assunzione di fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandano l'assunzione di fibre:

• fino a 50 anni: donne - 25 g, uomini - 38 g;
• dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g.

L'effetto benefico della fibra alimentare è potenziato se i prodotti contengono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

I pasti dovrebbero essere vari e includere vari tipi verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile consumare un intero ortaggio o frutta fresco, non frullarli o spremerli.

I nutrizionisti suggeriscono di aderire alle seguenti regole per l'assunzione di fibre (come frazione della dieta quotidiana):

• insalate di verdure, verdure - 1/4;
• frutta fresca – 1/4;
• colture di radici sottoposte a trattamento termico - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera è formato da:

• carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
• : noci, latte e latticini – 1/10;
• grassi: animali e grassi vegetali – 1/20.

Includere la fibra nella dieta dovrebbe essere gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, potrebbe gonfiarsi, la sedia si romperà.

I vantaggi della fibra

L'inclusione di prodotti a base di fibre alimentari nella dieta è particolarmente necessaria corpo femminile. La fibra accelera l'escrezione degli ormoni sessuali in eccesso estrogeni - una causa comune di tumori dell'area genitale nelle donne.

Gli estrogeni finiscono nell'intestino con la bile. L'uso di cibi ricchi di fibre alimentari rimuove gli ormoni dall'intestino, il loro livello nel sangue diminuisce.

Quando gli estrogeni vengono trattenuti nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, maggiore è la quantità di fibre vegetali nella dieta, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

Gli alimenti crudi che non sono stati cotti o lavorati (purè di patate) ne contengono di più fibra utile. Ce n'è molto nei cereali.

• La farina d'avena contiene molte fibre, che avvolgono e alleviano l'infiammazione della mucosa gastrica.
• Il porridge di grano favorisce l'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
• Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, i livelli di glucosio nel sangue.
• Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi metabolici, crea a lungo una sensazione di sazietà e ha un leggero effetto lassativo.

Bacche, noci, frutta, uvetta possono essere aggiunte ai cereali.

Vale la pena rinunciare a torte e focacce. Mangia pane con crusca o farina macinazione grossolana.

I cibi ricchi di fibre sono buoni da mangiare durante il giorno, non solo a colazione.

Dieta con basso contenuto grasso e ricco di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Fibra e costipazione

La causa della stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà a svuotare l'intestino - potrebbe essere la mancanza di prodotti in fibra, l'assunzione di alcuni farmaci.

Con la ritenzione delle feci, la mucosa del colon rimane a lungo in contatto con le feci, venendo gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline alla stitichezza, dovresti escludere o limitare cibi facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate e così via.

Allo stesso tempo, includi cibi ricchi di fibre vegetali. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, includere la fibra alimentare nella dieta per il benessere generale può causare stitichezza se non si bevono abbastanza liquidi, fino a 2 litri al giorno.

Un certo indicatore di una sufficiente assunzione di liquidi è il colore dell'urina. Se è leggero, c'è abbastanza acqua. Saturato tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere liquidi subito dopo aver mangiato frutta (ad esempio mele), in modo da non provocare un aumento della formazione di gas.

Ricette di fibre popolari per la stitichezza

Vale la pena provare quando si è stitici seguenti ricette con alimenti che contengono fibre.

1. Grattugiare grossolanamente 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g, 5 g di semi. Mangia di notte.
2. Grattugiate 200 g di zucca fresca con la buccia, aggiungete 100 g di lesso grattugiato. Consumare entro tre dosi.
3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g Noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Consumare 100 g della miscela tre volte al giorno. Trattare per due giorni.

Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso, la composizione di un ortaggio, il frutto include contemporaneamente solubile e fibra insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene fibre insolubili, mentre la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia di frutta e verdura acquistata può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi è meglio sbucciare un cetriolo acquistato prima di mangiarlo.

Di seguito è riportato un elenco vari prodotti contenente fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

La crusca è il prodotto più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata. Prima dell'uso, preparare con acqua bollente il raccomandato dose giornaliera. Dopo mezz'ora, scolare l'acqua, spremere un po 'la crusca. In questa forma, aggiungi a kefir, cereali, insalate.

Friggere la crusca acquistata in negozio su una teglia in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulata. Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono, cavolo marino, vitamine che rendono il prodotto più sano.

La crusca viene venduta in farmacia o nei supermercati.

Vale la pena iniziare a prendere la crusca gradualmente, preparando 1 cucchiaino tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3 s.l. Dopo due mesi, smetti di prenderlo, mangia altri cibi ricchi di fibre.

Il più morbido fibre vegetali nella crusca di frumento. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con il grano o varietà di segale.

Danni e controindicazioni

Alcuni per il trattamento delle malattie del tratto gastrointestinale includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante l'aumento dei disturbi, continuano ad assumere fibre vegetali, che sono così benefiche per il corpo.

IN questo caso dovrebbe essere consumato di meno cibi salutari che hanno subito meccanica e trattamento termico piuttosto che essere trattato con fibre grossolane insolubili, per ferire con esso la mucosa indebolita dell'apparato digerente.

Il consumo a lungo termine di fibre in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi della nutrizione razionale può portare a malattie nutrizionali, associate a malnutrizione o malnutrizione.

Il ricevimento di alimenti contenenti fibre dovrebbe essere limitato quando malattie infiammatorie intestino, peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini sotto i 5-6 mesi, in quanto possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). È meglio dare succhi chiarificati senza polpa a quelli piccoli.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare.

Negli anziani, l'assunzione di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non dovresti assumere cibi con fibre vegetali durante l'esacerbazione e l'ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), è possibile la ricezione.

Con la diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino al completo ripristino della consistenza delle feci.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo e irrita la parete intestinale. L'organismo riceve un incentivo a sbarazzarsi del suo contenuto il prima possibile.

Con l'uso prolungato, il corpo ispessisce la mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si deteriora.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​​​modo collaudato per eliminare la stitichezza smette di funzionare.

Diminuzione della digeribilità del cibo, spasmi, così come colite ulcerosa, adesione delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono essere il risultato dell'uso di fibre insolubili eccessivamente grossolane. O, al contrario, un'assunzione insufficiente di fibre alimentari.

La salute di una persona moderna è influenzata da molti fattori avversi, si tratta di congestione emotiva e fisica, frequenti situazioni stressanti, uno stile di vita sedentario e una situazione ambientale sfavorevole. A tutti questi effetti negativi si possono aggiungere un'alimentazione irregolare, la mancanza di vitamine e minerali, la mancanza della quantità di fibre alimentari necessarie all'organismo, tra cui luogo importante occupato da fibra.

La fibra negli alimenti è il componente più importante nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte anche mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente che ci circonda, allora possiamo cambiare la nostra dieta per il nostro bene. E oggi noi, cari lettori, scopriremo cos'è la fibra, quali alimenti contiene e in quale quantità.

Cos'è la fibra

La fibra è fibra alimentare che non viene scomposta e digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra si trova solo negli alimenti vegetali. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, possiamo dire che la fibra è concentrata nelle parti grossolane delle piante, principalmente buccia, semi e steli.

IN verdure diverse la fibra è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, ad esempio, è nel nocciolo, e nelle barbabietole si accumula in anelli che penetrano nel frutto. Nei frutti, la fibra raggiunge una media dell'1-2% in peso del frutto, nelle bacche - 3-5%, nei funghi - 2%. Tra le fibre alimentari, la cellulosa, la lignina e le pectine giocano il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra negli alimenti è insolubile e non viene assorbita dall'organismo, poiché il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire la fibra alimentare grossolana. Tuttavia, tra sani microflora intestinale ci sono batteri che possono distruggere la fibra, a seguito della quale nell'intestino crasso si formano composti che possono dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso ed essere parzialmente assorbiti.

Pertanto, è consuetudine dividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la buccia del feto, più tenera è la sua polpa, più la fibra in essi contenuta si spacca. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, la fibra solubile è la pectina.

Tra gli alimenti ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, semi, verdure, funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia e crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibre, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e fibra solubile nel cibo è di uno a tre.

A cosa serve la fibra?

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dall'organismo, sorge una domanda ragionevole: a cosa serve, a cosa serve? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non solo aumenta la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Mangiando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. benefici magici fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo utile della fibra inizia in bocca quando mastichiamo il foraggio grossolano. La masticazione prolungata contribuisce al rilascio di una grande quantità di saliva, ricca di enzimi, microelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora del cavo orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Purificare il corpo, sentirsi sazi

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di pienezza. Nell'intestino, la fibra migliora il passaggio del bolo alimentare attraverso l'intestino, garantendo così feci regolari e aiuta anche a purificare il corpo dagli acidi biliari e dal colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, passando attraverso il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di penetrare nel nostro sangue. Gente che usa molto verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. sostanze pectiniche bloccare l'assorbimento di sostanze nocive attraverso l'intestino nel sangue, legarle, trasformandole in composti insolubili e innocui e liberarne il nostro corpo. Molte pectine si trovano in mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico aumenti la quantità di pectine nei prodotti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo delle fibre nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto dal corpo. Un intestino sano significa un sistema immunitario sano.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutare a prevenire il cancro al colon. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio in connessione con la popolarità del cibo raffinato pronto tra la maggior parte delle persone.

Suggerisco di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Data l'importanza della fibra alimentare per la digestione e la salute generale, il fabbisogno giornaliero di fibra per un adulto è di 25 grammi di fibra insolubile e pectine. Sapendo quali alimenti hanno molte fibre, non è difficile creare la dieta giusta per te stesso in modo che il cibo porti non solo una sensazione di sazietà e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibre negli alimenti

Per molti anni il ruolo della fibra alimentare grossolana è stato sottovalutato e solo relativamente di recente gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare malattie gravi. Diamo un'occhiata a quali malattie sono minacciate dalla mancanza di fibre.

• Malattie intestinali accompagnate da stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, dysbacteriosis, emorroidi;
• Aterosclerosi, malattia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• La formazione di calcoli nella cistifellea;
• Diabete;
• Obesità;
• Cancro rettale.

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, puoi ottenere la quantità di fibra necessaria per il corpo senza ricorrere a speciali integratori che la contengono. Ora tali farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque meglio dare la preferenza prodotti naturali, i loro benefici per la salute sono molto maggiori. Ma la crusca merita di parlarne in modo più dettagliato.

Crusca

La crusca è prodotto unico, che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare tra la maggior parte di noi. I benefici della crusca sono stati dimostrati e ora puoi acquistarli in qualsiasi farmacia o nei reparti mangiare sano nei grandi magazzini. La crusca è grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti loro hanno valore nutrizionale, poiché contengono una grande quantità di fibre che purificano il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca ha un effetto assorbente nell'intestino, che di per sé ha vantaggio inestimabile, la crusca contiene una massa sostanze utili, comprese vitamine del gruppo B, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, questi sono potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

È necessario introdurre gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con mezzo cucchiaino, per non provocare gonfiori e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, nell'arco di diverse settimane, puoi portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono la crusca sotto forma di palline croccanti, questo è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte a vapore, ma semplicemente mangiate secondo le istruzioni allegate. Tale crusca viene spesso arricchita con vari additivi vegetali per aumentarne il valore; mi sono imbattuto in crusca con carote, alghe, topinambur e mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo da tutto ciò che è estraneo, non puoi prenderla farmaci insieme alla crusca. Devono trascorrere almeno 6 ore tra l'assunzione del farmaco e il consumo della crusca.

Se vuoi saperne di più sui benefici della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno degli importanti fornitori di fibre sono i cereali, questo è il grano saraceno, riso integrale, miglio, semola. È importante consumare cereali integrali, e i prodotti Fast food, così popolari e facili da usare, vengono lavorati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane, e quindi i piatti a base di essi non sono preziosi come quelli a base di cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono frutta e verdura, che dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola ogni giorno. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così la massima fibra da esse. È chiaro che questo non è sempre possibile e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, Peperone, sedano rapa, ravanello, rapa, rapa, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte crude alle insalate.

C'è molta fibra nella buccia dei frutti. Per quanto riguarda le mele, qui è necessario tenere conto di dove sono cresciuti questi frutti, e nella stagione in cui compaiono in vendita le mele locali, devono essere consumate senza sbucciarle in modo che il corpo riceva quante più pectine possibile. Questo non si applica alle mele importate importate, la buccia deve essere tagliata da esse, poiché tutte le mele che verranno trasportate e conservate a lungo vengono trattate con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ami la frutta e succhi di bacche, quindi prova a spremerli con la polpa, che ha molta fibra, ma è comunque più utile mangiare frutta intera, ottenendo sostanze molto più utili per il tuo corpo. I frutti dolci sono giusti da mangiare prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, quindi danno il massimo dei loro benefici.

Alimenti ricchi di fibre. Tavolo

Contenuto di fibre in frutta e verdura. Tavolo

La quantità di fibra insolubile in frutta e verdura per vostra comodità, cari lettori, è presentata in una tabella a parte

Questo abbiamo esaminato il contenuto di fibra insolubile grossolana nei prodotti. La tabella seguente mostrerà quali alimenti contengono fibre solubili, cioè pectine. Il contenuto di pectine in frutta e verdura varia notevolmente a seconda del tipo, della varietà, del grado di maturazione, del luogo di crescita e di altri fattori.

Il contenuto di pectine in frutta e verdura. Tavolo

Sapendo quali alimenti contengono fibre, è facile adattare la tua dieta con benefici per la salute e il tuo aspetto. Ognuno può scegliere da sé determinati prodotti contenenti fibre insolubili e solubili, il cui equilibrio crea migliori condizioni per la digestione e le funzioni vitali di tutto l'organismo.

Danni alle fibre, controindicazioni

Poiché le fibre sono fibre alimentari grossolane, sono controindicate nell'esacerbazione di malattie dell'esofago, dello stomaco e dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre possono essere dannosi per le persone che consumano a lungo solo cibi morbidi e ricchi di fibre grossolane. In questo caso, il tratto gastrointestinale può reagire all'irritazione con cibi grossolani con formazione di gas, gonfiore e dolore addominale, diarrea e vomito.

Per questo è necessario abituarsi gradualmente al cibo contenente fibre grossolane, introducendolo in piccole porzioni, ascoltando il proprio corpo. Se si verificano reazioni negative, è necessario consultare il proprio medico per escludere malattie dell'apparato digerente che richiedono un trattamento.

Se mangi cibi ricchi di fibre, assicurati di bere acqua, nel qual caso i 1,5-2 litri consigliati saranno doppiamente necessari.

E per l'anima, ascolteremo oggi S. Rachmaninov. Vocalizzare eseguita da Kiri Te Kanawa, una cantante lirica neozelandese. C'è così tanto amore, trepidazione ultraterrena, tutta l'anima ...

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21 commenti

17 febbraio 2019 alle 20:13

Risposta

Risposta

Risposta

Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave nella sua composizione. Il plesso di queste fibre è qualcosa senza il quale il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate cellulosa (cellulosa, granulosa).

La fibra non viene digerita nel corpo, in quanto è la parte più grossolana delle piante, e ci vuole molto tempo per assimilarla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.

Nota! Il passaggio transitorio della fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia da detriti alimentari, veleni e tossine e grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di ordinatore intestinale.

A cosa serve la granulosa, il suo effetto sul corpo

Il modo in cui una persona mangia, quali cibi mangia, influisce direttamente sul suo stato di salute, incluso aspetto, e benessere.

Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altre sostanze utili entrano nel corpo, che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma.

Con la fibra, la situazione è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco ed esce nella sua forma originale, la sua importanza per una persona non può essere sopravvalutata.

Quali sono i vantaggi della fibra

• Il cibo ricco di fibre normalizza il metabolismo e ripristina la funzione intestinale.
• Una dieta ricca di fibre vegetali contribuisce a un consumo sicuro rapida perdita di peso. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa delle quali i chilogrammi inutili scompaiono.
• La concentrazione di zucchero nel sangue si normalizza e diminuisce.
• Viene attivata la stimolazione della peristalsi.
• Il sistema linfatico viene purificato.
• Il corpo viene purificato da tossine, tossine, muco intestinale e gastrico, grassi inutili.
• Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Le fibre muscolari sono rafforzate.
• Secondo alcuni esperti, la fibra contribuisce alla prevenzione dei tumori cancerosi.

La cellulosa si presenta in diverse forme, che differiscono l'una dall'altra per la loro funzionalità.

Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Trasformandosi in gelatina, hanno la capacità di assorbire enormi quantità acqua.

La fibra vegetale insolubile non è soggetta a decomposizione. Quando assorbe l'acqua, si gonfia semplicemente come una spugna. Ciò facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.

Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetica e naturale. Senza dubbio, una sostanza creata in condizioni artificiali, in termini di utilità, è inferiore a quello naturale, cioè quello originariamente contenuto in qualsiasi prodotto.

Nota! Gli alimenti contenenti fibre (il loro elenco è riportato di seguito) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una sferzata di energia per l'intera giornata, evitano di mangiare troppo e guadagnare chili in più, ti permettono di sentirti leggero e libero.

Alimenti ricchi di fibre

Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molta fibra vegetale. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere cercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise condizionatamente in più gruppi.

Oli animali e vegetali

Gli oli vegetali hanno indubbiamente una maggiore valore nutrizionale rispetto ai grassi animali (in essi sono completamente assenti le fibre alimentari), apportando all'organismo un enorme apporto di minerali e vitamine.

Ma nella situazione con la fibra vegetale, non è così. È contenuto non solo in varie torte e farine, cioè in ciò che rimane dopo la spremitura di alcuni oli. Gli alimenti ricchi di fibre sono semi di girasole, semi di zucca, semi di lino e semi di sesamo.

Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione al tipo di farina con cui è prodotto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o dalla farina integrale. Dovresti mangiare pane di cereali e cereali.

Succhi

Sfortunatamente, solo le verdure, la frutta e le bacche crude e non trattate termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata durante il processo di produzione dei succhi.

noccioline

Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I gherigli più ricchi sono le mandorle, le nocciole e le noci. La fibra è presente anche in pistacchi, arachidi, anacardi.

Ebbene, per i diabetici è importante sapere, nonostante lo siano alto contenuto fibra

Cereali e cereali

Contiene fibre nella maggior parte dei cereali:

1. orzo;
2. grano saraceno;
3. avena;
4. grano.

Solo una condizione: la groppa non dovrebbe passare pre-elaborazione, deve essere completo. Le riserve di fibre nel corpo possono essere reintegrate con riso sbucciato e non sbucciato, ma la crusca è considerata la più utile a questo proposito.

Verdure

Importante! Verdure a trattamento termico perdere una grande quantità di fibre, quindi la preferenza dovrebbe essere data ai cibi crudi.

Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:

1. Spinaci.
2. Asparago.
3. Cavolo bianco.
4. Broccoli.
5. Carota.
6. Cetrioli.
7. Ravanello.
8. Barbabietola.
9. Patata.

I legumi sono anche buone fonti di fibre sia solubili che insolubili.

Frutta e bacche

Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra nella frutta secca, nei datteri, nell'uvetta, nelle albicocche secche. Se pasto mattutino una persona contiene questo cocktail salutare, gli viene fornita una carica di energia e allegria per l'intera giornata.

Devi mangiare regolarmente:

1. Ribes nero.
2. Lampone.
3. Fragole.
4. Pesche.
5. Albicocche.
6. Banane.
7. Pere.
8. Uva.
9. Mele.

Questi frutti alleggeriranno il corpo dalla carenza di fibre.

Latte e suoi derivati

Il latte, tutto ciò che ne deriva e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.

Tabella della quantità di fibre negli alimenti

Le cifre si basano sulla fibra in grammi per porzione.

Fibra alimentare per la perdita di peso

Una dieta variata non è solo una reale possibilità di avere un'ottima salute e apparire attraenti, ma anche un ottimo modo per perdere peso se si riempie la dieta di cibo, ricco di fibre.

Questo elemento assorbirà tutte le tossine e l'accumulo in eccesso di grassi per un'ulteriore elaborazione e rimozione dal corpo.

Tale pulizia attiva migliorerà il processo di digestione e la motilità intestinale. Inoltre, la concentrazione di zucchero e colesterolo nel sangue diminuirà, e questo è un modo diretto per perdere peso e non sono necessari farmaci brucia grassi.

Quale dovrebbe essere la norma giornaliera della fibra, le conseguenze del sovradosaggio e della carenza

Un adulto ha bisogno di consumare 25-30 grammi di fibre al giorno. Durante il periodo di gestazione, una donna deve assolutamente ricevere preparazioni di fibre, poiché questo elemento aiuta la futura mamma a normalizzare la funzione intestinale ea liberarsi della stitichezza.

Importante! Non dovresti mai auto-medicare prescrivendo ulteriori preparazioni alimentari. L'auto-introduzione di fibre nel cibo non solo non porterà benefici, ma può causare danni significativi a tutto il corpo.

Per pianificazione competente di una dieta è necessario rivolgersi al dottore!

Con una mancanza di fibra, possono verificarsi i seguenti sintomi:

• colelitiasi;
• stitichezza frequente;