Prodotti contenenti cellulosa. Farina di segale integrale

La fibra alimentare, o fibre idrosolubili e insolubili in acqua, non è influenzata dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, aiutano a rimuoverli dal corpo. I cibi ricchi di fibre puliscono le pareti intestinali, sono necessari per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio.

Cos'è la fibra

Le membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe, sono costituite da fibre. Questa è una sostanza abbastanza forte e rigida.

Con un forte aumento, sembra un fascio di fibre lunghe collegate tra loro. Sono elastici e durevoli, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La fibra dà poca energia, è scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

Le pareti delle cellule vegetali sono costituite da cellulosa. L'emicellulosa, le pectine e la lignina sono intercellulari. Il muco è isolato dalle alghe e dai semi di alcune piante. Gomma - dagli steli e dai semi della flora tropicale.

La fibra alimentare assorbe bene l'umidità, raddoppia il volume. I gusci dei cereali (crusca) sono in grado di assorbire acqua cinque volte il loro peso.

I prodotti a base di farina non contengono quasi fibre. Nei prodotti di origine animale è del tutto assente.

fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte di cavoli, piselli, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa appartiene ai carboidrati, assorbe bene l'acqua, conferisce ai rifiuti il ​​volume e l'umidità necessaria, ne accelera il passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari e aiuta ad abbassare i livelli ematici. Riduce il rischio di formazione di calcoli biliari. Durante la conservazione, la sua quantità nelle verdure aumenta.

La fibra insolubile si normalizza. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino alla metà della popolazione adulta.

Ogni giorno, il corpo si libera della massa di prodotti di scarto che si formano dopo la scomposizione del cibo. Il volume dei rifiuti aumentato dalla fibra insolubile stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, rende necessari movimenti intestinali regolari e previene la stitichezza.

L'uso di cibi contenenti fibre insolubili pulisce le pareti intestinali. Un "asciugamano" in fibre cattura ed evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso della fibra dei processi fisiologici naturali nell'intestino aumenta le difese dell'organismo, rafforza.

I rifiuti non evacuati in modo tempestivo marciscono, fermentano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce molti rifiuti che distruggono la mucosa, vengono assorbiti nel sangue e contribuiscono allo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, alla formazione di un tumore.

Fibre idrosolubili

Fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (, orzo) - quando l'acqua viene assorbita, non si gonfiano come la cellulosa, ma si trasformano in una gelatina ingombrante con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di sazietà e contengono poche calorie.

Dopo il loro utilizzo, il livello di zucchero nel sangue aumenta lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione dei grassi, diminuisce, il peso in eccesso non si accumula.

La pianta necessita di sostanze pectine per la compattezza e l'elasticità dei tessuti, per contrastare la siccità. Pectine e resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, la microflora scompone le pectine, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione degli agenti patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili normalizzano l'attività della microflora interna, aiutano a far fronte alla flatulenza e riducono il contenuto di batteri putrefattivi nell'intestino.

Regole per mangiare cibi con fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare alimenti contenenti in totale fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di assunzione di fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandano di assumere fibre:

• fino a 50 anni: donne - 25 g, uomini - 38 g;
• dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g.

L'effetto benefico della fibra alimentare è potenziato se i prodotti contengono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

La nutrizione dovrebbe rimanere varia, consistere in vari tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile consumare una verdura o un frutto fresco intero, non frullarli o spremerli.

I nutrizionisti suggeriscono di aderire alle seguenti regole per l'assunzione di fibre (come frazione della dieta quotidiana):

• insalate di verdure, verdure - 1/4;
• frutta fresca - 1/4;
• radici sottoposte a trattamento termico - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera è formato da:

• carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
• : frutta a guscio, latte e latticini - 1/10;
• grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

Includere fibre nella dieta dovrebbe essere graduale e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. In caso contrario, potrebbe gonfiarsi, la sedia si romperà.

I vantaggi della fibra

L'inclusione di prodotti a base di fibre alimentari nella dieta è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra accelera l'escrezione degli ormoni sessuali in eccesso estrogeni, una causa comune di tumori dell'area genitale nelle donne.

Gli estrogeni finiscono nell'intestino con la bile. L'uso di cibi ricchi di fibre alimentari rimuove gli ormoni dall'intestino, il loro livello nel sangue diminuisce.

Quando gli estrogeni vengono trattenuti nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali nella dieta, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi non sottoposti a calore e lavorazioni meccaniche (purè di patate) contengono fibre più sane. Ce n'è molto nei cereali.

• La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
• Il porridge di grano favorisce l'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
• Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, i livelli di glucosio nel sangue.
• Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi metabolici, crea una sensazione di sazietà a lungo e ha un leggero effetto lassativo.

Bacche, noci, frutta, uvetta possono essere aggiunti ai cereali.

Vale la pena rinunciare a torte e focacce. Mangiare pane con crusca o farina integrale.

Gli alimenti a base di fibre sono buoni da mangiare durante il giorno, non solo a colazione.

Una dieta povera di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Fibra e costipazione

La causa della stitichezza - ritenzione di feci per più di due giorni, difficoltà a svuotare l'intestino - potrebbe essere la mancanza di prodotti a base di fibre, l'assunzione di determinati farmaci.

Con la ritenzione delle feci, la mucosa del colon rimane a lungo in contatto con le feci, venendo gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline alla stitichezza, dovresti escludere o limitare gli alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo, includi cibi ricchi di fibre vegetali. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, includere le fibre alimentari nella dieta per il benessere generale può causare stitichezza se non si bevono abbastanza liquidi - fino a 2 litri al giorno.

Un certo indicatore di una sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, c'è abbastanza acqua. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non dovresti assumere liquidi subito dopo aver mangiato frutta (ad esempio mele), per non causare una maggiore formazione di gas.

Ricette di fibre popolari per la stitichezza

Quando la stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con cibi che contengono fibre.

1. Grattugiare grossolanamente 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g, 5 g di semi. Mangia di notte.
2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la buccia, aggiungere 100 g di bollito grattugiato. Consumare entro tre dosi.
3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Consumare 100 g della miscela tre volte al giorno. Trattare per due giorni.

Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso, nella composizione di un ortaggio o di un frutto sono incluse contemporaneamente fibre solubili e insolubili. Ad esempio, la buccia delle mele contiene fibre insolubili, mentre la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia di frutta e verdura acquistata può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli puliscono l'intero corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi è meglio sbucciare un cetriolo acquistato prima di mangiarlo.

Di seguito è riportato un elenco di diversi alimenti che contengono fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

La crusca è un prodotto più ricco di fibre. Il loro ricevimento facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata. Prima dell'uso, far bollire la dose giornaliera consigliata con acqua bollente. Dopo mezz'ora, scolare l'acqua, strizzare leggermente la crusca. In questa forma, aggiungi a kefir, cereali, insalate.

Friggere la crusca acquistata nel negozio su una teglia in forno a una temperatura di 200°C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulare. Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono, cavolo di mare, vitamine che rendono il prodotto più sano.

La crusca è venduta nelle farmacie o nei supermercati.

Vale la pena iniziare a prendere la crusca gradualmente, preparando 1 cucchiaino tre volte al giorno. Entro due settimane aumentare la dose giornaliera a 3 s.l. Dopo due mesi, smetti di prenderlo, mangia altri cibi ricchi di fibre.

La crusca di frumento ha le fibre vegetali più morbide. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.

Danno e controindicazioni

Alcuni per il trattamento delle malattie del tratto gastrointestinale includono cibi ricchi di fibre nella dieta. Nonostante l'aumento dei reclami, continuano ad assumere fibre vegetali, che sono così benefiche per il corpo.

In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili che hanno subito un trattamento meccanico e termico rispetto al trattamento con fibra grossolana insolubile, ferendo con essa la mucosa indebolita dell'apparato digerente.

Il consumo a lungo termine di fibre in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi della nutrizione razionale può portare a malattie nutrizionali, associate a malnutrizione o malnutrizione.

L'assunzione di alimenti contenenti fibre dovrebbe essere limitata in caso di malattie infiammatorie intestinali, peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non devono essere incluse nella dieta dei bambini sotto i 5-6 mesi, in quanto possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). È meglio dare succhi chiarificati senza polpa a quelli piccoli.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare.

Negli anziani, l'assunzione di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non dovresti assumere cibi con fibre vegetali durante l'esacerbazione e l'ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), il ricevimento è possibile.

Con la diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci non viene completamente ripristinata.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo e irrita la parete intestinale. L'organismo riceve un incentivo a sbarazzarsi del suo contenuto il prima possibile.

Con l'uso prolungato, il corpo ispessisce la mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si deteriora.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​metodo collaudato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.

Diminuzione della digeribilità del cibo, spasmi, colite ulcerosa, adesione delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono essere il risultato dell'uso di fibre insolubili eccessivamente grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibra alimentare.

Le fibre sono le fibre cave degli alimenti vegetali di cui una persona ha bisogno per la vita normale. Migliora la digestione, stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia lo sviluppo di anemia, calcoli biliari, obesità, aterosclerosi, diabete mellito e altre malattie non meno formidabili. Sarebbe utile riconsiderare la propria dieta e introdurre nel menù cibi vegetali ricchi di fibre.

Sapere quali alimenti contengono fibre ti permetterà di diversificare la tua dieta con benefici per la salute. L'elenco di questi può essere suddiviso in sottosezioni.

cereali

Molte fibre alimentari si trovano nei cereali, come grano, farina d'avena, orzo perlato, grano saraceno, riso e altri.

È importante mangiare cereali integrali. Triturati e lavorati in modo speciale, i cereali istantanei non contengono fibre. Pur essendo convenienti in termini di cottura, non hanno lo stesso valore dei cereali integrali.

Crusca

La crusca è la materia prima residua dell'industria molitoria, che rappresenta il guscio duro del chicco, che consiste per il 75-80% di fibra alimentare. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono utili, ma la crusca è il leader in termini di impatto.

Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela si consuma prima dei pasti con abbondante acqua. La crusca viene introdotta nella dieta gradualmente, a partire da 1/2 cucchiaino. e portando, entro poche settimane, fino a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.

Nei reparti di sana alimentazione e farmacie è possibile acquistare crusche confezionate di vario tipo: frumento, mais, orzo, farina d'avena, riso. Spesso sono arricchiti con additivi di frutta e verdura.

Tabella: Fibra nei cereali e crusca

Bacche e frutti

La fibra fornirà al corpo frutti di frutta (pere, mele, albicocche, uva, banane) e bacche (ribes, lamponi, fragole). La dieta dovrebbe contenere frutta secca: uvetta, albicocche secche, datteri.

Nella buccia è contenuta molta fibra, ma va tenuto presente che i frutti importati vengono trattati con mezzi speciali ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine. È meglio tagliare la buccia dalle merci d'oltremare o lavarla accuratamente sotto l'acqua corrente usando una spugna dura.

La verdura

I frutti del giardino sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi: lenticchie, fagioli, piselli.

Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere consumate crude.

noccioline

Una quantità sufficiente di fibra può vantare noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale.

Oltre a quanto sopra, si consiglia di mangiare semi di lino, semi di zucca e semi di girasole. Quando si acquistano prodotti a base di farina, meglio optare per la pasta di grano duro e il pane di farina integrale.

Fibra solubile e insolubile

È consuetudine dividere la fibra in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibre alimentari. Più il cibo in tavola è vario, più facile è trovare un equilibrio.

Tabella: Contenuto di fibra insolubile in frutta e verdura

Le fibre vegetali grossolane non si dividono. Assorbono acqua, aumentano il volume delle feci. Passando attraverso l'intestino in transito, le fibre lo liberano dalle vecchie tossine.

Tabella: Fibra solubile negli alimenti (pectine)

Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia a seconda della varietà, del grado di maturazione del prodotto e di altri fattori. Oltre alle pectine, le fibre alimentari contengono inulina, muco, gengive e resine naturali. Queste sostanze sono coinvolte nei processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti e rimuovono il colesterolo cattivo.

Tasso di consumo

• Fino a 4 anni - 19 g;
• Fino a 8 anni - 25 g;
• Ragazzi sotto i 13 - 31 g;
• Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
• Ragazze e donne - ogni giorno 25-30 g.

Durante la gravidanza, la quantità di fibra consumata rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano la funzione intestinale e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.

Caratteristiche dell'assorbimento delle fibre

Molte persone sanno che ci sono alimenti con un indice glicemico alto e basso. I primi danno energia all'organismo molto rapidamente, contribuiscono alla deposizione di grasso e influiscono negativamente sul livello di zucchero.

Gli alimenti ricchi di fibre hanno un IG basso e vengono digeriti lentamente. A causa del fatto che il processo di digestione del cibo avviene gradualmente, il carico sul pancreas si riduce. Per le persone inclini al diabete, la fibra aiuta a evitare picchi di glucosio nel sangue.

Suggerimento: quando si mangiano cibi ricchi di fibre, è necessario bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. In caso contrario, la cellulosa alimentare perderà la sua funzione adsorbente.

Controindicazioni e danni

L'uso di fibre dovrebbe essere limitato per colite, ulcere allo stomaco, proctite.

Consumare troppe fibre alimentari è irto di conseguenze come aumento della produzione di gas, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.

Se prendi in considerazione le controindicazioni e aderisci alla norma, la fibra non danneggerà. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali attiva i processi metabolici, abbassa il colesterolo, aiuta la digestione, il che significa che porta a una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al lavoro dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.

Cos'è la fibra e quali alimenti la contengono, puoi scoprirlo leggendo il nostro articolo. La fibra è un tipo unico di fibra alimentare che si trasforma nello stomaco in molecole di saccarosio e, senza decomporsi, viene escreta dal corpo. Le fibre dovrebbero essere una parte essenziale della nostra dieta. Un adulto dovrebbe mangiare circa 20-30, ma non meno di 15 grammi di fibre al giorno. Se una persona è impegnata in un duro lavoro fisico o è appassionata di sport, il fabbisogno di fibre del suo corpo sale a 40 grammi al giorno.

Le fonti di fibre sono alimenti comuni e integratori alimentari sintetizzati artificialmente (BAA). Dividi l'assunzione giornaliera di fibre in diversi pasti. Diversi fattori influenzano l'assorbimento delle fibre da parte dell'organismo: questo è lo stato di salute generale, la qualità dei prodotti e il modo in cui vengono preparati (durante il trattamento termico la fibra si ammorbidisce ed è più facile da assorbire per l'organismo esso).

I benefici e i danni della fibra nella nutrizione

La dieta delle persone moderne comprende pochi cibi ricchi di fibre grossolane. Preferiamo sempre di più mangiare altrove (fast food), surgelati già pronti e cene al ristorante, dimenticandoci di frutta e verdura. Nel frattempo, la carenza di fibre ottenute da alimenti naturali non aiuterà a colmare nemmeno gli integratori alimentari di altissima qualità.

Sovrappeso, malattie del sistema cardiovascolare e - questo è il deplorevole risultato della malnutrizione con un basso contenuto di fibre grossolane. La fibra stimola la digestione e la motilità intestinale: è più facile per il corpo rimuovere i residui di cibo non digerito quando la fibra è nella dieta. Con la sua mancanza nell'intestino, iniziano i processi di fermentazione, che portano a costipazione e flatulenza.

Tuttavia, per la salute dell'organismo è importante mangiare in modo vario e moderato allo stesso tempo. Troppe fibre grossolane nella dieta interferiscono con l'assorbimento di altri nutrienti dal cibo. Una volta nel sistema digerente, la fibra tende ad aumentare di dimensioni almeno due volte. Alcuni alimenti contenenti fibre (ad esempio la crusca) possono aumentare di 5 volte.

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Le conseguenze minime per l'organismo, a cui porta l'uso incontrollato di fibre grossolane, sono disturbi nel funzionamento del tratto gastrointestinale e gonfiore. Se decidi di arricchire la tua dieta quotidiana con cibi ricchi di fibre, inizia a farlo gradualmente, inizia con piccole porzioni e porta gradualmente il tuo apporto di fibre alla normalità.

Nonostante la fibra venga digerita e assorbita lentamente, è difficile sopravvalutarne i benefici per il nostro organismo:

• normalizza il lavoro dello ZhTK;
• sostiene la microflora intestinale, che contribuisce ad aumentare la sua peristalsi;
• favorisce il dimagrimento, in quanto rallenta l'assorbimento di proteine, grassi e carboidrati;
• aiuta a purificare l'intestino da tossine e tossine;
• aiuta a rimuovere sostanze nocive e metalli pesanti dal corpo;
• previene le malattie del sistema cardiovascolare e il diabete.

I principali tipi e caratteristiche di fibra

La cellulosa si divide in due tipi:

1. Solubile: colpisce in modo relativamente lieve gli organi digestivi, nell'intestino si trasforma in una sostanza viscosa simile a un gel, che rallenta l'assorbimento del cibo e riduce. La fibra solubile si trova in alimenti come: carote, mele, broccoli e cavoli bianchi, agrumi, farina integrale, cereali (avena, orzo e segale), legumi (piselli, fagioli, lenticchie), frutti di bosco vari, semi di girasole).
2. La fibra insolubile ha l'effetto opposto: si gonfia quando entra nello stomaco e nell'intestino, accelerando così il passaggio del cibo attraverso il tubo digerente. Questo è ciò che provoca il lieve effetto lassativo delle fibre. Inoltre, la fibra insolubile ripristina la microflora intestinale e normalizza il tubo digerente. La fibra insolubile si trova in crusca, legumi, bucce di frutta e verdura, gusci di cereali, noci e semi).

Se consideriamo più in dettaglio le varietà di fibre, possiamo distinguere i seguenti tipi:

1. pectine (carboidrati intercellulari),
2. gengive (muri e semi di piante tropicali),
3. cellulosa (pareti cellulari vegetali),
4. muco (semi di piante e alghe),
5. emicellulosa,
6. lignina.

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Quali alimenti contengono fibre (tabella)?

Ogni persona che ha a cuore la propria salute dovrebbe conoscere gli alimenti ricchi di fibre per inserirli nella propria dieta quotidiana. In termini generali, possiamo dire che le piante, le loro foglie, i frutti, i gambi, i tuberi e le radici sono ricchi di fibre. Le fonti del contenuto di fibre vegetali sono cereali, verdura e frutta, bacche e noci.

Gli alimenti più ricchi di fibre includono:

• grano saraceno;
• fiocchi d'avena;
• pane integrale e prodotti da forno con crusca.

Per rendere più conveniente per te pianificare la tua dieta quotidiana e fare una lista della spesa, abbiamo compilato una comoda tabella. Ora saprai quali alimenti contengono molte fibre. Puoi stampare il tavolo e appenderlo in cucina, ed è anche comodo portarlo con te quando vai a fare la spesa.

Ci sono prodotti che non contengono fibre grossolane. Questi includono tutti gli alimenti di origine animale: carne e pesce, latticini e latticini e formaggi. Questi alimenti non sono considerati fibre.

Se vuoi ottenere i massimi benefici per la salute dalle fibre, prova a consumarle insieme a cibi contenenti beta-carotene, vitamine E e C. Cerca di ottenere fibre da una varietà di fonti, assicurati che tutti gli alimenti contenenti questa sostanza siano ugualmente presenti nella tua dieta La fibra è controindicata nei neonati e nelle persone con malattie gastrointestinali. La fibra è un componente indispensabile di una moderna dieta sana. Includilo regolarmente nella tua dieta e presto noterai un miglioramento della tua salute.

La tabella seguente mostra quali alimenti sono ricchi di fibre. I dati sono espressi in grammi per volume specifico.

Questa tabella mostra abbastanza chiaramente quali alimenti contengono molte fibre. Tuttavia, non dice nulla su quale di questi prodotti dovrebbe essere preferito non solo per saturare il corpo con fibre vegetali, ma effettivamente trarne beneficio.

Dopotutto, può sempre sorgere una situazione quando tratti una cosa e ne paralizzi un'altra. Quando la saturazione del corpo con fibre vegetali con l'aiuto di prodotti che portano anche un gran numero di composti malsani farà più male che bene al corpo.

Quindi dobbiamo rivedere la nostra tabella dei cibi ricchi di fibre e lasciare solo cibi che sono sicuramente utili sia per la perdita di peso che per il miglioramento della salute generale. Dopo tutte le abbreviazioni necessarie, la tabella diventerà significativamente più corta e avrà un aspetto simile a questo:

• frutti di bosco;
• semi di lino, chia e altri semi;
• burro di arachidi;
• tutti i tipi di cavoli;
• radici e tuberi;
• qualsiasi frutta a guscio;
• piselli e altri legumi;
• avocado;
• pomodori e cetrioli;
• qualsiasi vegetazione.

Perché questi cibi, ricchi di fibre vegetali, sono rimasti in tavola?

Prima di tutto, tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono stati rimossi dall'elenco, poiché. Quindi nel bulgur o negli spaghetti può esserci quanta fibra si vuole, ma questi prodotti non sono adatti per perdere peso e mantenersi in salute.

Inoltre, i frutti e sono stati barrati, poiché ne contiene troppo, che è uno dei composti "naturali" più dannosi per il corpo umano.

Di conseguenza, nella tavola sono rimaste solo le bacche, in cui c'è molta fibra e poco fruttosio. Così come gli avocado, nei quali non c'è fruttosio, ma c'è molto grasso utile per l'organismo. Per lo stesso motivo (ricco di grassi sani), il burro di arachidi veniva aggiunto separatamente alla tavola.
Nella lista ci sono anche cibi con fibre per l'intestino, come cetrioli e pomodori.

La maggior parte di noi ha sentito dire che la fibra fa bene alla digestione, che gli alimenti che la contengono devono essere presenti nella dieta, ma molti non pensano nemmeno a cosa sia la fibra, perché dovrebbe essere consumata e quali alimenti la contengono di più.

La fibra, chiamata anche fibra vegetale o alimentare, è chimicamente un complesso di vari polisaccaridi che si trovano negli alimenti vegetali.

La fibra insolubile (cellulosa) non viene digerita dagli enzimi digestivi. Funziona nell'intestino come enterosorbente, cattura varie sostanze nocive prodotte a seguito di processi di fermentazione nell'intestino, tossine, radionuclidi, colesterolo e le rimuove dal corpo. Inoltre la fibra alimentare, gonfiandosi e aumentando di volume, irrita meccanicamente le pareti intestinali, stimolandone così la motilità. Come risultato del riempimento dell'intestino di fibre, si crea una sensazione di sazietà, prevenendo così.

La fibra solubile (pectina, inulina, resine) non viene esposta agli enzimi nella bocca, nello stomaco e nell'intestino tenue, ma viene parzialmente lavorata nel grosso. Tale fibra è necessaria per garantire il normale funzionamento della microflora intestinale, poiché mantiene una certa acidità. Mantenere un ambiente acido aiuta a prevenire la crescita di batteri patogeni. Le fibre solubili, in particolare la pectina, rallentano l'assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno, in modo che non vi siano forti fluttuazioni dei livelli. Con un apporto sufficiente di fibre, il livello nel sangue diminuisce, poiché diminuisce l'assorbimento dei grassi.

In media, si consiglia a una persona di consumare 20-30 g di fibre al giorno, ci sono condizioni in cui il corpo ha bisogno di più fibre alimentari. La fibra dovrebbe essere ottenuta da una varietà di alimenti, si consiglia di utilizzare integratori alimentari solo se necessario. È necessaria più fibra alimentare per le persone che soffrono di anemia, che sono inclini alle donne in gravidanza. Tuttavia, non dovresti abusare di cibi contenenti fibre, e ancor di più integratori alimentari con esse, poiché ciò può portare alla stitichezza. Per aumentare la quantità di fibre nella dieta, coloro che vogliono purificare il corpo dalle tossine con il suo aiuto, devono gradualmente.

Quali alimenti contengono fibre?

Crusca, cereali, cereali, pasta, pane

La maggior quantità di fibra alimentare si trova nella crusca di frumento. I nutrizionisti raccomandano di mangiare qualche cucchiaio di crusca al giorno nei casi in cui la dieta è povera di fibre per qualche motivo. 100 g di questo prodotto contengono circa 40 g di fibra alimentare. I semi di lino sono raramente elencati nell'elenco degli alimenti ricchi di fibre, anche se 100 g dei suoi semi ne contengono circa 30. Le fibre vegetali si trovano in tutti i cereali, quindi nella dieta devono essere presenti grano saraceno, grano, miglio, cereali, ecc. Assicurati di mangiare il pane. Utilissimo pane integrale, di segale, bianco e tutti i tipi di pane con crusca.

Legumi, noci, semi

Fagioli, lenticchie, soia, ceci, piselli sono ottime fonti di fibre vegetali. Anche le noci (noci, arachidi, mandorle, anacardi, pistacchi, ecc.) contengono una quantità abbastanza grande di fibra alimentare, ma dovresti anche ricordare il loro contenuto calorico. I semi di girasole e di zucca possono anche fungere da fonte di fibre quasi alla pari delle noci.

Verdure, verdure

La maggior parte delle persone associa le verdure alle fibre e per una buona ragione. Le verdure contengono una grande quantità non solo di fibre, ma anche di acqua, necessaria affinché la fibra alimentare si gonfi e svolga le sue funzioni. Pertanto, le verdure dovrebbero essere la principale fonte di fibre per il corpo. Va notato che le verdure cotte ne contengono più di quelle fresche, cioè ci sono più fibre vegetali in 100 g di cavolo stufato che nella stessa quantità di fresco. A differenza delle vitamine e dei microelementi che si perdono durante il trattamento termico delle verdure, la fibra si conserva per intero. Nella dieta umana dovrebbero essere presenti varie verdure: cavolo bianco, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, fagiolini, patate, cipolle, rape, zucche, ravanelli, asparagi, ecc. Anche verdure acquose come pomodori e cetrioli contengono fibre alimentari. Sono utili anche le verdure (lattuga, gambo di sedano, prezzemolo, aneto, ecc.), poiché non sono ultime in termini di contenuto di fibre.

Frutta e bacche

Frutta e bacche contengono anche fibre, in particolare pectina. Il detentore del record per contenuto di fibre è un avocado esotico, ma diffuso nel nostro Paese. È leggermente inferiore a lamponi, more e pompelmi. Ci sono molte fibre vegetali in mele, pere, banane, arance, fragole, fichi e altri frutti. La frutta secca può anche diventare una fonte di fibre, il suo contenuto in esse è parecchie volte superiore rispetto alla frutta fresca.

Ogni giorno, la dieta di qualsiasi persona, oltre alla carne e ai latticini, dovrebbe includere cereali, pane, diversi tipi di frutta e verdura. Per le persone con diabete, le principali fonti di fibre dovrebbero essere cereali, crusca, pane nero, verdure e verdure. Dai frutti è consentito consumare con moderazione arance, pompelmi, mele acide, pere, kiwi, avocado, ciliegie, ribes rosso e altri frutti e bacche a basso indice glicemico. Ma la frutta secca con il diabete non dovrebbe essere mangiata.

Integratori di fibre alimentari

Ora le farmacie e i negozi di nutrizione sportiva offrono attivamente tutti i tipi di integratori alimentari contenenti fibre alimentari. Si consiglia di assumerli per atleti, persone che soffrono di malattie del fegato e della cistifellea, obesità, diabete, alcolismo, ecc. Durante la gravidanza, nel periodo postoperatorio dopo interventi chirurgici sul tratto gastrointestinale, è impossibile consumare fibre in questo modulo.

Tali integratori alimentari sono prodotti più spesso sotto forma di polveri o crusca, meno spesso puoi vedere compresse o granuli in farmacia. Devi usarli secondo le istruzioni. La polvere o la crusca devono essere prima diluite in acqua o lavati con una quantità sufficiente di liquido. Gli integratori alimentari vengono assunti 20-30 minuti prima dei pasti, è consigliabile dividere la dose giornaliera del farmaco in più parti.

Programma televisivo "Family Size", una storia sul tema "Cellulosa":