Quante calorie dovrebbero essere consumate al giorno. metabolismo basale

Dieta 1200 calorie o 1200 chilocalorie al giorno?
Il valore energetico del cibo è indicato in chilocalorie (designazione: kcal). Tuttavia, per comodità, le chilocalorie sono anche chiamate "calorie". Così: 1200 calorie = 1200 kilocalorie (1:1). Questa regola vale per i prodotti alimentari sia in Russia che all'estero, dove le chilocalorie stanno per Calorie o Cal.

Quali alimenti mangiare quando si perde peso (perdita di peso)?

Quali alimenti tagliare o sostituire quando si segue una dieta dimagrante:
Innanzitutto ridurre il consumo di zucchero (cioccolato, dolci) e grassi (principalmente margarina e grassi solidi - burro, strutto, grassi nei prodotti a base di carne). Mangia latticini a basso contenuto di grassi: yogurt, kefir, fiocchi di latte. Scambia il latte intero con latte magro o intero. Sostituisci la ricotta grassa con quella a basso contenuto di grassi. Riduci il consumo di amido e cibi ricchi di amido: patate, pane, pasta, cereali.

Quali alimenti sono buoni per la perdita di peso:
Aumenta l'assunzione di frutta e verdura non amidacee (cetrioli, pomodori, peperoni verdi, cavoli, lattuga, carote, ravanelli, barbabietole).
Aumenta l'assunzione di liquidi: bevi tè alla frutta, composta, succo di pomodoro, succo di prugna, succo di mela.
Mantenere il normale apporto di carne (senza grassi), pollame e pesce (circa 200 g al giorno).
Capsule di olio di pesce - 2 grammi di olio di pesce contengono grassi omega sani, sufficienti per 1 giorno.
I multivitaminici possono essere molto utili nelle diete in quanto aiutano a mantenere la resistenza del corpo allo stress causato dal ridotto apporto calorico.
Il calcio è essenziale per mantenere la salute delle ossa e dei denti. Se non riesci a raggiungere l'assunzione giornaliera di circa 1.000 mg di calcio al giorno (adulti dai 19 ai 50 anni), prendi delle compresse di calcio. Per riferimento: 1000 mg di calcio si trovano in circa 750 grammi di latte.

Raccomandazioni per la perdita di peso, perdita di peso.

Pesare le porzioni su una bilancia da cucina (l'errore desiderabile non è superiore a 1 grammo).
- Pesati ogni giorno e registra il tuo peso.
- Non mangiare cibi con contenuto calorico sconosciuto. Se sei stato costretto a utilizzare, annota l'importo stimato (il più accurato nella tua esperienza).
- Porta con te cibi a calorie calcolate (pranzi) al lavoro, all'istituto.
- Mantieni o aumenta la tua attività fisica quotidiana (sport, passeggiate, shopping, ecc.)
- Non credere nelle diete miracolose e nelle pillole dimagranti. Ad oggi, una dieta con un conteggio giornaliero delle calorie è il metodo più sicuro per dimagrire (perdita di peso). La dieta del Cremlino (la dieta del Cremlino è chiamata la versione russa della dieta Atkins - dieta Atkins) basata sulla massima riduzione dei carboidrati è potenzialmente pericolosa per il tuo corpo.
- Considera le calorie nell'alcool. È meglio interrompere o ridurre l'assunzione di alcol durante una dieta dimagrante/dimagrante.
- Cerca di mangiare almeno 3 volte al giorno. 4 volte o più è ancora meglio.
- Evitare la margarina (grassi idrogenati). La margarina contiene grassi trans, di cui il tuo corpo non ha bisogno. I grassi trans sono uno dei fattori nello sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare.
- Annota le calorie giornaliere su un pezzo di carta e tienilo con te quando esci di casa.

Un esempio di registrazione delle porzioni per una dieta con conteggio delle calorie giornaliere (chilocalorie):

Yogurt (100 g, 1 confezione) 50
Tè (1 cucchiaino di zucchero) 15
Latte scremato (250 g) 90
Mela (170 g, 0,65 cal/g) 110
Manzo (57 g, 1,93 cal/g) 110
Patate (152 g, 0,82 cal/g) 124
Funghi (115 g, 0,21 cal/g) 24

Tieni presente che il conteggio delle chilocalorie consumate al giorno è necessario per il corretto utilizzo di questo calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero. Ricorda che il segreto principale di una corretta perdita di peso e perdita di peso è una ragionevole riduzione del numero di calorie consumate, non ricorrere a un'estrema restrizione delle calorie giornaliere, progettata per ridurre il tuo peso di oltre 900 grammi a settimana.

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Il modo più efficace per perdere peso può essere il conteggio delle calorie. Se segui la norma e non mangi troppo, questo approccio darà un risultato al cento per cento. Inoltre, in questo modo puoi aderire a una dieta sana, cioè dopo aver perso peso, il peso non tornerà.

Esistono formule speciali con le quali puoi calcolare quante calorie al giorno ti servono per la salute e la perdita di peso.

Quante calorie dovresti mangiare mentre sei a dieta?

In generale, come calcolare il numero di calorie, quindi è necessario prestare attenzione ai parametri iniziali del corpo e dello stile di vita. Cioè, per perdere peso gradualmente, devi consumare un po 'meno calorie di quelle che spendi in energia al giorno. Ad esempio, se mangi 1600 kcal, devi spendere circa 1900-2000 kcal al giorno. I nutrizionisti raccomandano per la perdita di peso attiva senza disagio per ridurre le calorie del 15-20% delle calorie consumate al giorno.

La procedura per il calcolo delle calorie per una dieta:

1. Ora devi mangiare tante calorie al giorno quante ne hai fatte nel secondo paragrafo o poco meno

Pertanto, puoi perdere peso senza torturarti con esercizi fisici complessi e diete rigorose.

Come calcolare correttamente quante calorie al giorno devi mangiare per il normale funzionamento del corpo

Esistono molte formule per calcolare le calorie necessarie al giorno, ma la più popolare è la formula Harris-Benedict. Nel corso degli anni è stato leggermente modificato, migliorato, poiché cambiano le condizioni di vita e con esse anche i costi energetici.

447.593+(9.247x peso in chilogrammi) + (3.098x altezza in centimetri) - (4.330x età della donna)

88.362+(13.397x peso in chilogrammi) + (4.799 x altezza in centimetri) - (5.677x età uomo)

Grazie a queste formule, puoi calcolare di quante calorie ha bisogno il corpo al giorno per il normale funzionamento, se l'attività fisica è intorno allo zero tutto il giorno. Pertanto, è necessario conoscere il coefficiente di attività.

Coefficienti di attività:

stile di vita sedentario e sdraiato - 1.2

1-3 allenamenti a settimana - 1.375

3-4 allenamenti a settimana - 1,55

5-7 allenamenti a settimana o duro lavoro fisico - 1.7

atleta professionista, lavoro in miniera - 1.9
Per scoprire il tasso di calorie al giorno, il coefficiente di attività viene moltiplicato per le calorie considerate di base. Quindi, puoi scoprire quante calorie puoi mangiare senza paura di guadagnare chili in più. Per iniziare a perdere peso, è necessario ridurre il numero di calorie: sottrarre il 20% o poco meno dalla norma e non superare il numero di calorie ricevute al giorno. Meno è possibile, più no.

Un esempio di conteggio delle calorie:

Lascia che ci sia una donna, peso 56 kg, altezza 168 centimetri, 25 anni, che lavora come giornalista, va ad allenarsi un paio di volte a settimana.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377.639 - calorie di base
fattore di attività - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - questa è la norma delle calorie

Per ottenere il numero di calorie per la perdita di peso, è necessario calcolare il 20% delle calorie e sottrarle. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 calorie circa necessarie al giorno per perdere peso.

Puoi utilizzare un calcolatore online per calcolare rapidamente le calorie per il tuo corpo.

Se, dopo aver osservato il contenuto calorico, il peso non scompare gradualmente, è possibile che i calcoli siano stati eseguiti in modo errato. Molto spesso sorgono problemi nei calcoli perché le persone non possono sempre valutare oggettivamente la propria attività, da qui il coefficiente di attività errato. Inoltre, spesso è impossibile contare correttamente le calorie consumate, quindi è necessario disporre di un apposito taccuino in cui registrare onestamente tutte le calorie consumate.

Un esempio di menu con calorie adatte alla perdita di peso

• Farina d'avena con latte - 200 kcal
• Caffè con latte (può essere con zucchero (un cucchiaino) o senza) - 50 kcal
• Mela acida di media grandezza - 70 kcal

• Nero o verde, tisana - fino a 5 kcal
• Ricotta a basso contenuto di grassi circa 100 grammi - 120 kcal

• Insalata di verdure condita con olio - 140 kcal
• Una pagnotta - 20 kcal
• Porridge di grano saraceno con petto di pollo - 300 kcal
• Torta al formaggio pezzetto - 200 kcal

• Una mela di media grandezza - 70 kcal

Pertanto, si è scoperto che ci sono ancora meno calorie del necessario per un corpo dimagrante. Cioè, inizierà sicuramente gradualmente a perdere chilogrammi, soprattutto attivamente se inizi a fare esercizio contemporaneamente.

Come calcolare le calorie per il tuo peso?

Va tenuto presente che se una donna ha un figlio, il numero di calorie aumenterà, perché la madre dovrà condurre uno stile di vita attivo, cioè aumenterà anche il coefficiente di attività. Lo stesso vale per le donne che trascorrono una settimana a ballare, andare in palestra, fare un duro lavoro fisico: maggiore è il livello di attività fisica, più calorie ha bisogno il corpo. In alcuni casi, puoi persino mangiare dolci senza paura.
Nella maggior parte dei casi, la maggior parte delle calorie viene lasciata a pranzo, ma non importa, puoi rendere la dieta così conveniente. La regola principale è non sostituire i prodotti utili con quelli inutili. Ad esempio, puoi mangiare 50 grammi di cioccolato o 200 grammi di insalata Caesar. Ma il cioccolato non ti aiuterà a soddisfare la tua fame e un'insalata può farlo facilmente. A causa del cioccolato può verificarsi un guasto, poiché il corpo ha ricevuto la dose necessaria di calorie, ma la fame non è passata.

Se costruisci correttamente una dieta, il corpo sarà sempre pieno, anche se le calorie scarseggiano. Il segreto sta nella scelta dei cibi: devi scegliere quelli che contengono poche calorie. Questi includono, ad esempio, insalate di verdure, pesce, fiocchi di latte e altri. Poiché contengono poche calorie, puoi mangiarne una grande quantità, cioè creare una sensazione di sazietà.

Suggerimenti per chi vuole perdere peso, osservando il contenuto calorico consentito del cibo al giorno:

• Le formule non forniscono le informazioni più accurate su quante calorie al giorno devi consumare. È solo approssimativo e su di esso può essere basata una dieta sana per la perdita di peso;
• La perdita di peso è influenzata anche dallo stress, dall'esercizio fisico, dal lavoro mentale, tutto questo deve essere preso in considerazione quando si contano le calorie. Non fare affidamento solo sulle calorie. È importante, devi seguirlo, è anche importante osservare come il corpo reagisce a certi cambiamenti nell'alimentazione;
• C'è un'opinione secondo cui maggiore è il deficit calorico, più veloce andrà il peso. In realtà non è così: non sarà il grasso in eccesso a dover essere eliminato, ma i muscoli necessari per mantenere un bel corpo;
• Se i muscoli scompaiono, non il grasso, il corpo diventerà brutto. Le proporzioni si perdono, il corpo sembra afflosciarsi. Per questo motivo, è necessario assicurarsi che il deficit calorico sia ridotto.

Cosa pensano i nutrizionisti sul perdere peso riducendo le calorie

Secondo i nutrizionisti, per dimagrire è necessario consumare circa 1300-1500 kcal al giorno.

1500 kcal è la norma alla quale il peso inizierà a diminuire gradualmente. Allo stesso tempo, devi ricordare che devi impegnarti in attività fisica e mentale, è meglio andare in palestra.

1500 kcal sono colazione, pranzo e cena. Se lo si desidera e possibile, è possibile includere in questa cifra anche il dolce, ma il più innocuo possibile: gelato o cioccolato fondente. È meglio mangiarli al mattino, quindi durante il giorno il corpo elaborerà lo zucchero e consumerà questa energia.

• Raccomandazioni per la preparazione della dieta per il giorno

Colazione

Al mattino è meglio mangiare piatti a base di cereali: cereali, muesli. Puoi cucinare con acqua o latte, aggiungere frutta a loro. I cereali contengono carboidrati complessi, grazie ai quali il corpo può produrre energia per circa tre ore e non vuole mangiare. I cereali più utili per la colazione sono il grano saraceno e il porridge ai quattro chicchi.

È anche più utile per il porridge sull'acqua, poiché il porridge con il latte, sebbene gustoso, ma le proteine ​​​​del latte vengono distrutte quando riscaldate e non avvantaggiano più il corpo. Inoltre, la combinazione di cereali e latte non è delle migliori per il lavoro gastrico. È meglio aggiungere panna o yogurt al piatto finito.

Cena

Nella maggior parte dei casi, questo è il pasto più soddisfacente e completo. Per pranzo puoi cucinare sia la zuppa che il secondo. Ad esempio, puoi mangiare zuppa di verdure, carne o pesce e servire un contorno di verdure e pesce o carne al forno per il secondo. La cosa più importante è che questo pasto contenga carboidrati e proteine. Grazie alle proteine, c'è una sensazione di pienezza, che è molto importante per non abbattersi, poiché il corpo ha fame. I carboidrati sono necessari per il corretto funzionamento del corpo. Se la dieta contiene meno di 70 grammi di carboidrati al giorno (preferibilmente complessi), sono possibili debolezza del corpo, svenimento, guasti e stress. I carboidrati sani hanno un basso indice glicemico e includono verdure e cereali.

I grassi, nonostante la perdita di peso, sono necessari anche al corpo, dovrebbero essere circa 30 grammi al giorno. Grazie a questo componente, il cibo diventa più gustoso e questo è molto importante durante una dieta. Le persone che mangiano lentamente e apprezzano il gusto del cibo che ricevono non mangiano troppo, perché la sensazione di pienezza arriva rapidamente.

C'è anche un mito secondo cui non puoi mangiare dopo le 18:00 in modo che il corpo possa digerire bene il cibo. Alcuni nutrizionisti affermano che il background ormonale umano è la base di questa regola. Dopo le 21:00 circa, il corpo è già pronto per andare a dormire, quindi è importante che a quest'ora il cibo venga digerito il più possibile. In sogno il corpo non riesce a digerire normalmente i grassi e quindi contribuiscono alla deposizione e alla crescita dello strato di grasso.

Per una buona salute e il mantenimento della vita, una persona ha bisogno di una fonte di energia. Puoi ottenerlo da vari alimenti che contengono sostanze utili: grassi, proteine ​​​​e carboidrati. Gli indicatori di questi componenti influenzano il contenuto calorico del cibo. Per calcolare quante calorie ha bisogno una persona al giorno, è necessario conoscere il livello di attività, ovvero il dispendio energetico.

Fondamenti di dietetica

La dietologia è la scienza della corretta alimentazione. L'essenza del bilancio energetico è la seguente:

1. L'assunzione di prodotti alimentari nel corpo dovrebbe essere uguale al loro consumo.
2. Il cibo dovrebbe contenere carboidrati, proteine ​​e grassi nella proporzione prescritta.
3. Assicurati di includere vitamine e minerali nella tua dieta quotidiana.

Se una persona riceve sostanze attive meno naturali, in lui iniziano a formarsi varie malattie (ipertensione, obesità, diabete e altre), il che porta a una diminuzione dell'aspettativa di vita media.

Dieta bilanciata

Per sapere quante calorie puoi mangiare al giorno, devi conoscere il dispendio energetico (tasso metabolico). Il metabolismo generale nell'uomo dipende dal primario e dal secondario.

Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo utilizza per svolgere tutte le sue importanti funzioni. Di quante calorie al giorno ha bisogno normalmente una persona dipende dal metabolismo principale e dai seguenti fattori:

• altezza;
• costituzione corporea;
• il livello di produzione di ormoni.

Di conseguenza, il tasso di calorie al giorno dipende dai criteri elencati. Ad esempio, negli uomini, i processi chimici nel corpo avvengono più velocemente che nelle donne. I giovani spendono più energia degli anziani. Il metabolismo giornaliero medio nella popolazione adulta è di 25 kcal per chilogrammo di peso corporeo.

Quante proteine ​​dovrebbe mangiare una persona al giorno per la salute? Gli atleti e i giovani attivi dovrebbero consumare 1,5-2,5 grammi per 1 kg di peso corporeo al giorno. Una persona che pesa 80 kg può mangiare 200 grammi di proteine ​​al giorno. Le persone con attività moderata possono consumare fino a 1,5 grammi per 1 kg di peso corporeo. Se hai uno stile di vita sedentario, è sufficiente mangiare fino a 1 grammo per 1 kg al giorno.

Da dove vengono le calorie

Come accennato in precedenza, il cibo contiene carboidrati, grassi, proteine, vitamine, oligoelementi e acqua. Gli ultimi tre componenti non danno energia al corpo. Il contenuto calorico del cibo è espresso nel valore energetico necessario per mantenere la vita nel corpo umano.

Il corpo umano utilizza il cibo per attuare svariate funzioni, come la formazione del calore, la respirazione, il trasporto del sangue attraverso le cellule, per il riposo e il lavoro, lo sport. Se una persona consuma più di quanto spende, parte delle calorie viene immagazzinata come grasso e la persona ingrassa.

Per cosa si spende

Le calorie vengono consumate nelle seguenti attività:

1. Riscaldare il corpo. Per riscaldarsi, una persona spende riserve di grasso.
2. Processo di movimento. Quando una persona si muove, i suoi muscoli si contraggono, quindi quando si fa sport o quando si pulisce l'appartamento, il corpo spende energia.

Per scoprire quante calorie consuma una persona al giorno, è necessario conoscere la sua vigorosa attività: studia, lavora, atleta professionista, casalinga, ecc.

Cosa succede quando c'è una mancanza di calorie

Nel calcolare la norma giornaliera, bisogna tenere conto di qualsiasi piccola cosa: mettono il burro nel porridge o la maionese in un'insalata. Un eccesso di apporto calorico, proprio come una carenza, è irto di conseguenze per il corpo. Se ci sono pochi nutrienti nel cibo, il corpo inizia a utilizzare l'energia dal tessuto muscolare e non dal grasso in eccesso.

La mancanza di grassi e carboidrati nella dieta può abbassare il metabolismo basale. Il corpo, pur mantenendo un costante apporto di zucchero al cervello, consuma la propria scorta di glicogeno, che viene immagazzinata nel fegato. Il glicogeno viene gradualmente rimosso dal tessuto muscolare, in relazione a ciò, una persona inizia a perdere peso. Se le riserve sono esaurite, la persona smette di perdere peso.

Il tessuto adiposo non viene utilizzato per nutrire il cervello. Durante il periodo di perdita di peso, il corpo utilizza i depositi di grasso come energia, ma la diminuzione di queste riserve è molto inferiore alla perdita di tessuto muscolare e osseo. Se una persona si priva di cibi grassi in quel momento, la perdita di peso si verifica a causa del tessuto osseo e muscolare. Questo è irto per il corpo, poiché minaccia di esaurimento.

Formula del valore giornaliero

Di quante kilocalorie ha bisogno una persona? La norma è determinata sulla base dei seguenti dati:

• il metabolismo di base è il dispendio per le funzioni vitali del corpo: respirazione, digestione del cibo, rifornimento di organi con sangue e così via;
• spesa giornaliera per il lavoro fisico.

• OM nelle donne \u003d 6,26 * (altezza in cm) + 10 * (peso in kg) - 5 * (età in anni) - 161;
• OM per uomini \u003d 6,26 * (altezza in cm) + 10 * (peso in kg) - 5 * (età in anni) + 5, dove (OM) è il metabolismo totale.

Norma per le donne

Le giovani donne di età compresa tra 18 e 30 anni spendono in media 2000 kcal. Se una donna è attivamente coinvolta nello sport o lavora molto, la tariffa giornaliera aumenta.

Il tasso di chilocalorie al giorno per una donna dipende dagli stessi parametri degli uomini:

1. Non esiste uno stile di vita sedentario o attività fisica: 1300-1500 kcal al giorno.
2. Piccola attività fisica - 1500-1700 kcal.
3. Attività moderata - 1800-2000 kcal.
4. Carichi forti - 2000-2400 kcal.

Questi sono valori approssimativi. Quante calorie una donna deve consumare al giorno può essere calcolata utilizzando una formula che tiene conto di peso, altezza e indice (il valore dell'attività fisica).

Formula di Harris-Benedict:

447,6 + 9,2 * peso in kg + 3,1 * altezza in cm - 4,3 * età.

Il risultato ottenuto deve essere moltiplicato per l'indice di attività.

Ad esempio: una ragazza di 26 anni è alta 163 cm e pesa 64 kg. Frequenta il fitness due o tre volte a settimana.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Moltiplicare per l'indice di attività (1.375) e ottenere il tasso giornaliero di 1966 kcal.

Le donne sopra i 50 anni richiedono un po' meno calorie poiché il loro metabolismo basale rallenta.

Una donna durante la gravidanza e l'allattamento ha bisogno di più calorie. Ma questo non significa che le donne incinte dovrebbero mangiare per due, con edema o guadagno eccessivo, possono prescrivere una dieta. Al normale peso iniziale prima della gravidanza, le donne in posizione dovrebbero consumare da 2500 a 3500 kcal al giorno.

Norma per gli uomini

La dieta di un uomo dovrebbe essere ricca di calorie per mantenere tutte le funzioni del corpo. L'apporto calorico giornaliero per gli uomini moderatamente attivi è di 2500-2800 calorie. Se non c'è attività motoria, l'energia viene spesa in modo diverso.

Esiste un'altra formula per il calcolo: (13,4 * peso in kg + 88,37 + 4,8 * altezza in cm - 5,7 * età) * indice di attività.

L'apporto calorico giornaliero per un uomo dipende dalla sua attività. Il risultato deve essere moltiplicato per l'indice, che corrisponde al livello di attività fisica:

• lavoro sedentario o nessuna attività — 1,2;
• poco lavoro fisico - 1,4;
• attività fisica moderata - 1,55;
• lavoro fisico pesante - 1,7;
• duro lavoro fisico + allenamento sportivo attivo - 1.9.

Ecco un esempio di calcolo della norma di kcal al giorno per gli uomini:

Un uomo con un'altezza di 181 pesa 88 kg, attività moderata. Sostituendo i valori nella formula, è facile calcolare quante calorie ha bisogno un uomo al giorno: 6,25 * (altezza in cm) + 10 * (peso in kg) - 5 * (età in anni) + 5 \u003d 1781 kcal.

Alla domanda su quante calorie deve consumare un uomo al giorno se vuole perdere peso, la risposta è che dovrebbe ridurre la sua dieta del 20%.

Correzione del peso

Il consumo sistematico di calorie inferiori all'indennità giornaliera contribuisce alla perdita di peso e alla correzione del peso, soprattutto se si abbina una dieta all'attività sportiva. Il tasso giornaliero di apporto calorico per una donna con perdita di peso è l'80% del normale tasso giornaliero.

Lo stesso indicatore viene utilizzato quando è necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero per gli uomini. Per una perdita di peso innocua, i nutrizionisti consigliano di ridurre gradualmente il contenuto calorico del cibo. Se il tasso di chilocalorie al giorno è 2000, utilizzando 1600 kcal al giorno, è possibile ottenere una graduale perdita di peso.

La norma delle chilocalorie al giorno per gli uomini per mantenere il peso è di 1800 kcal. Si sconsiglia di abbassare questo valore per evitare problemi di salute. L'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso dipende dal tasso di consumo individuale di una determinata persona.

I nutrienti essenziali devono essere contenuti nel rapporto esatto:

• proteine ​​- 30%;
• carboidrati - 50%;
• grassi - 20%.

Con la classica perdita di peso, tutti questi componenti dovrebbero essere presenti nella dieta di qualsiasi persona. La mancanza di uno di questi componenti annullerà tutti gli sforzi. Devi pianificare la tua dieta quotidiana tenendo conto dell'attività fisica, e poi il tuo corpo si delizierà con bellezza e grazia per molto tempo!

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Imparerai molto più utile su nutrizione e calorie dal video.

Senti costantemente consigli dai nutrizionisti che per ottenere risultati nella lotta contro l'eccesso di peso, devi assolutamente ridurre l'apporto calorico o ridurre il contenuto calorico della tua dieta. Le calorie sono un fattore molto importante per mantenere, perdere o aumentare di peso. In precedenza, la caloria era ampiamente utilizzata per misurare l'energia, il lavoro e il calore. Ma attualmente viene utilizzato principalmente solo per valutare il valore energetico ("contenuto calorico") degli alimenti. Tipicamente, il valore energetico è indicato in chilocalorie ("kcal"). E come determinare il bisogno di una persona in calorie? Ne parleremo adesso.

Il contenuto calorico del cibo si riferisce alla quantità di energia che il corpo riceve quando è completamente assimilato. Per determinare il valore energetico totale del cibo, viene bruciato in un calorimetro e viene misurato il calore rilasciato nel bagno d'acqua circostante. Il consumo energetico di una persona viene misurato allo stesso modo: in una camera sigillata del calorimetro, il calore emesso da una persona viene misurato e convertito in calorie "bruciate": in questo modo è possibile conoscere il valore energetico fisiologico del cibo. In modo simile, puoi determinare il consumo di energia per la vita e l'attività di qualsiasi persona.

Il nostro fabbisogno calorico giornaliero è il metabolismo moltiplicato per il fattore esercizio. Puoi calcolare il numero di calorie per te stesso utilizzando la formula, che si basa sul metabolismo basale medio, pari a una chilocaloria o 4,184 kilojoule per chilogrammo di peso:

1 kcal/kg x peso nominale (in kg) x 24 ore Ad esempio:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 ore = 1680 kcal.
Per una persona con un'altezza di 170 cm e un peso di 70 kg, il peso nominale è determinato dalla formula: peso nominale (in kg) = altezza del corpo (in cm) - 100 = 70 kg.

Il contenuto calorico giornaliero di una persona dipende da una serie di fattori: peso corporeo, sesso, età, attività fisica e alcuni altri. Le persone impegnate in lavori fisici di media intensità spendono circa 2500 kcal al giorno. Per le persone anziane di età superiore ai 70 anni, il fabbisogno energetico giornaliero è: per gli uomini - 2200-2000 kcal, per le donne - 2000-1700 kcal.

Per le future mamme, a partire dal quinto mese di gravidanza, sale a 3200 kcal. Per le madri che allattano - fino a 3500 kcal. Aumenta drasticamente il consumo energetico degli sport.
Il tasso medio di proteine ​​​​incluse nella dieta quotidiana di un adulto, a seconda dell'intensità del travaglio, è di 80-120 g (o 1,3-1,5 g per 1 kg di peso), di cui animali - almeno 60 g (con pesante lavoro fisico Per le donne incinte, la norma delle proteine ​​\u200b\u200bè di 150 g). La quantità di carboidrati è di 400-600 g, di cui (già dall'infanzia) verdura - 30%. Il contenuto calorico della dieta per una donna è inferiore di circa il 10-20% (la determinazione del fabbisogno di calorie e sostanze nutritive dovrebbe essere effettuata in base non al peso effettivo, ma al peso normale, il che significa che la persona corrispondente di un dato età, sesso, altezza in presenza di uno strato normale di tessuto adiposo sottocutaneo).

Le condizioni principali per una dieta e una dieta equilibrate sono le seguenti:

Una varietà di cibo, cioè la presenza in esso di tutti gli elementi principali: proteine, grassi, carboidrati, sali minerali, vitamine e acqua (il contenuto di proteine, grassi, carboidrati dovrebbe essere 1: 1: 4). Il cibo monotono diventa rapidamente noioso, il che porta ad una diminuzione dell'appetito, e quindi ad una diminuzione della secrezione di succhi da parte delle ghiandole digestive;
. corretta distribuzione della razione giornaliera (di 3, meglio - di 4, e secondo alcune fonti - di 7 ricevimenti), che migliora il processo di digestione e assorbimento del cibo e non provoca una sensazione di fame (la sensazione di sazietà persiste finché il cibo è nello stomaco - la carne, in particolare le varietà grasse, viene ritardata di 4-6 ore, i piatti di pesce a basso contenuto di grassi lo lasciano più velocemente; patate, legumi vengono digeriti entro 3-4 ore e pane, verdure, cereali - 2-3 ore). Approssimativamente, puoi aderire al seguente schema: 1a colazione - 25-30%, 2a colazione - 10-15%, pranzo - 35-40%, cena - 15-20% dell'apporto calorico totale (i pasti della cena dovrebbero consistere in latticini leggeri digeriti dall'organismo, che lasciano lo stomaco più velocemente). Con 3 pasti al giorno, la colazione dovrebbe essere il 30%, il pranzo - 40-50% e la cena - 20-25% della dieta quotidiana;
. mangiare a determinati intervalli, grazie al quale si sviluppa un riflesso condizionato - con l'avvicinarsi del momento del pasto, il succo gastrico inizia a risaltare, appare l'appetito, che a sua volta contribuisce alla sua buona digestione e assimilazione. Con un'alimentazione irregolare, l'attività delle ghiandole digestive viene interrotta, la loro attività diminuisce, il che favorisce lo sviluppo di malattie del tratto gastrointestinale;
. rispetto della moderazione nel cibo (non mangiare troppo, alzati da tavola con il desiderio di mangiare di più). L'eccesso di cibo influisce negativamente sull'attività delle ghiandole digestive nella direzione della loro oppressione e, in combinazione con uno stile di vita sedentario, è spesso la causa dell'obesità;
. assunzione lenta di cibo, con buona masticazione, perché l'atto della masticazione non solo contribuisce alla macinazione del cibo (carboidrati) nel cavo orale, ma stimola anche la secrezione del succo gastrico;
. mangiare in un ambiente favorevole all'eccitazione del centro alimentare nel cervello e all'attività delle ghiandole digestive (una bella tavola apparecchiata, un piacevole odore di scrittura e, naturalmente, cibo delizioso);
. rispetto del ritmo stabilito della nutrizione nei giorni festivi e nei fine settimana.

La dieta consigliata dall'Institute of Nutrition è principalmente ristretta dai carboidrati, con una riduzione inespressa dei grassi. Attualmente è stata stabilita l'importanza dei grassi, in particolare dei grassi animali, nella patogenesi dell'obesità, pertanto si propone una riduzione significativa (il rapporto tra grassi animali e vegetali è 50:50). Il burro è raccomandato come fonte di grasso animale. Gli oli vegetali sono meglio consumati non raffinati.
I prodotti - fonti di carboidrati - dovrebbero avere un indice glicemico basso e medio. Dalle verdure, la preferenza dovrebbe essere data a quelle non amidacee.
I primi piatti sono cotti su brodi vegetali. Guarnire per secondi piatti - verdure. È auspicabile che subiscano un trattamento termico minimo.

Un esempio di una dieta quotidiana per 800 kcal

1a colazione: insalata di verdure con olio vegetale - 150-170 g, caffè senza zucchero - 200 g.
2a colazione: mela - 100 g.
Pranzo: borsch o zuppa vegetariana - 250 g, pollo bollito - 120 g.
Spuntino: brodo di rosa canina - 200 g.
Cena: stufato di verdure - 150 g.

Un esempio di una dieta quotidiana per 1200 kcal

1a colazione: carne bollita - 50 g, verdure non amidacee - 100-150 g, caffè o tè con latte senza zucchero - 200 g.
2a colazione: ricotta senza grassi - 100 g, tè con latte senza zucchero - 200 g.
Pranzo: borsch o zuppa vegetariana - 1/2 porzione, manzo alla Stroganoff - 50 g, verdure in umido - 120 g, composta senza zucchero - 200 g.
Spuntino: 1 mela - 100 g.
Cena: pesce bollito - 100 g, patate lesse 100 g, tè con latte senza zucchero 200 g.
Di notte: kefir (yogurt, yogurt) senza zucchero - 200 g.

* - gli indicatori si riferiscono a persone con peso normale e attività fisica. Per le persone in sovrappeso, le donne in gravidanza e in allattamento, sono necessari emendamenti.

Calorie è una parola che dovrebbero conoscere non solo le persone che vogliono perdere peso, ma tutti senza eccezioni. Dopotutto, questo non è solo un indicatore che regola quanto dobbiamo mangiare per non migliorare, la nostra salute, prestazioni, benessere e umore dipendono direttamente dal numero di calorie consumate.

Numero minimo di calorie al giorno

Le calorie sono necessarie per il processo diretto della vita del corpo umano: respirazione, lavoro degli organi interni, pompaggio del sangue, esercizio fisico, sonno, ecc. Sono le calorie che forniscono nutrimento alle nostre cellule e ai nostri organi. Pertanto, in nessun caso ridurre al minimo il contenuto calorico della dieta. Ricorda per quanto tempo una persona può vivere senza cibo, che è la fonte delle calorie. Il limite minimo di quante calorie ha bisogno una persona al giorno è di 1200 kcal per le donne e di 1500 unità per gli uomini. Se scendi regolarmente al di sotto di questa norma, il corpo semplicemente non avrà un posto dove prendere energia per il proprio supporto vitale, che nel tempo porterà alla distrofia e alle conseguenze che ne derivano. Pertanto, se hai curato una dieta basata sull'utilizzo di un numero di calorie estremamente basso (sotto le 1000 kcal), pensa se hai davvero bisogno di perdere peso a discapito della salute e della bellezza?

Nel frattempo, i nutrizionisti hanno dimostrato che il metodo più efficace e salutare per perdere peso è proprio contare le calorie. E non c'è contraddizione in questo: basta sapere di quante kcal ha bisogno una persona al giorno e, se necessario, ridurre gradualmente la quantità di calorie consumate. Il fatto è che gli indicatori di 1200 e 1500 kcal per donne e uomini, rispettivamente, hanno una media elevata e mostrano un minimo che non può essere superato. Ma quante calorie una persona ha bisogno di consumare al giorno per il normale funzionamento del corpo è determinato individualmente. Soprattutto per questo, i nutrizionisti hanno sviluppato diverse formule per calcolare l'apporto calorico richiesto per ogni persona. Questo tasso è facilmente calcolato utilizzando formule speciali. Ecco uno di loro.

Come determinare quante calorie hai bisogno al giorno

Per prima cosa devi calcolare il metabolismo di base (di quante calorie ha bisogno una persona al giorno a riposo).

Per donne:

9,99 x peso (kg) + 6,25 x altezza (in cm) - 4,92 x età - 161

Per uomo:

9,99 x peso (kg) + 6,25 x altezza - 4,92 x età (anni) + 5

Quindi moltiplichiamo il metabolismo basale risultante per un coefficiente che dipende dall'attività fisica di una determinata persona.

Questo rapporto è pari a:

• Con uno stile di vita sedentario 1.2
• Con poca attività (sport una volta alla settimana) 1.375
• Attività fisica media (sport almeno 3 volte a settimana) 1,54
• Stile di vita attivo (sport quotidiani) 1.725
• Livello molto alto di attività fisica (duro lavoro fisico, carichi pesanti in palestra) 1.9

Certo, non sempre un livello di attività alto o basso si esprime esclusivamente con l'allenamento in palestra. Può trattarsi di lavori domestici attivi, camminata veloce, un certo livello di attività fisica professionale, ecc.

Contando i numeri utilizzando questa formula, otterremo la risposta alla domanda su quante calorie sono necessarie al giorno. Qui puoi scoprirlo. Se ti attieni al contenuto calorico della dieta, calcolato secondo la formula sopra, il tuo peso sarà stabile: non perderai peso e non migliorerai. Questa cifra è necessaria affinché il tuo corpo mantenga la sua normale vitalità, per il corretto funzionamento degli organi, per il tuo benessere. Se consumi più calorie di quelle che ottieni secondo la formula, puoi migliorare nel tempo. Infatti, con un consumo insufficiente di energia ricevuta dal cibo, i nutrienti si trasformeranno in grasso.

Assunzione calorica giornaliera media

Molte persone conoscono la frase secondo cui una donna ha bisogno di consumare circa 2000 kcal al giorno. In effetti, questa cifra dovrebbe essere leggermente inferiore: circa 1800 chilocalorie. In generale, nel calcolo dell'apporto calorico, è necessario tenere conto non solo del genere, del peso, della professione, dell'attività fisica, ma anche dell'età. Ad esempio, nell'adolescenza, il corpo ha bisogno di più calorie, perché durante il periodo di crescita il corpo umano consuma molta più energia che nell'età adulta, quando il corpo è già completamente formato. Per mantenere il corpo in uno stato normale, è necessaria 1 chilocaloria per 1 chilogrammo di peso umano all'ora.

Per cosa vengono spese le calorie?

Le calorie vengono bruciate sull'effetto termico della digestione. Circa un terzo delle calorie bruciate al giorno viene speso, stranamente, nel processo di digestione del cibo. Il corpo utilizza più energia per digerire le proteine ​​che per digerire grassi e carboidrati. Circa il 15% delle calorie viene bruciato durante l'esercizio e in generale qualsiasi attività fisica. Può essere un allenamento in palestra, lezioni professionali, una corsa all'autobus, ecc. Ma sullo scambio principale (consumo energetico a riposo) brucia il 70% delle calorie!

Assistenti elettronici per il calcolo dell'apporto calorico

Se vuoi calcolare con la massima precisione quante calorie devi consumare al giorno, procurati degli assistenti elettronici. Questi possono essere: contapassi, cardiofrequenzimetro, contacalorie. Ad esempio, con l'aiuto di un contapassi, scoprirai quanti passi fai al giorno e il contenuto calorico della tua dieta dipende molto da questo. Dopotutto, come abbiamo detto sopra, più ti muovi, più calorie devi consumare. E, se scopri che ti stai muovendo meno del normale, dovrai ridurre il contenuto calorico della dieta. Tali gadget sanitari elettronici ti aiuteranno a raggiungere il tasso richiesto di mobilità giornaliera. Dopotutto, ogni volta che guardi il display del contapassi, vorrai battere il tuo "record", fare più passi di ieri o dell'altro ieri. Ciò motiverà per una maggiore mobilità, che avrà un grande effetto sulla salute, sull'umore e sull'aspetto.