Assunzione calorica giornaliera per una donna quando perde peso. Assunzione calorica giornaliera per attività fisica ed età

L'unico diritto e modo effettivo la perdita di peso sono sport e una dieta equilibrata. Il tasso di perdita di peso dipende dalle caratteristiche fisiologiche di ogni persona, dal livello di attività fisica (allenamento), dalle malattie esistenti, ecc. Se vuoi perdere peso, una donna deve calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero per una perdita di peso e grasso sottocutaneo più efficace e veloce.

Perché calcolare le calorie?

calorie - peso energetico un prodotto che viene rilasciato dall'organismo durante l'assorbimento del cibo. L'equilibrio di proteine, grassi, carboidrati e il contenuto calorico del piatto sono associati alla capacità lavorativa e all'attività, allo stato di salute.

Con un'assunzione insufficiente di energia nel corpo, si osservano debolezza, apatia, deterioramento della pelle, dei denti e dei capelli.

Con un eccesso di apporto calorico, si verifica un accumulo di grasso nel corpo e un aumento del peso corporeo.

Per una perdita di peso sana e sicura, è importante ridurre gradualmente l'apporto calorico al livello desiderato. Per fare ciò, è necessario calcolare il tasso di apporto calorico individuale da parte dell'organismo, tenere un diario alimentare, che rifletta tutti i cibi e i piatti consumati al giorno.

Come calcolare l'apporto calorico giornaliero

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha riconosciuto i dati sulla norma calorica universale: per le donne, il contenuto calorico giornaliero è di 2000 kcal, per gli uomini 2500 kcal. Tuttavia, questi dati non tengono conto di una serie di fattori che influiscono direttamente sull'apporto calorico giornaliero, come sesso, età, stile di vita, livello di attività fisica, ecc.

Tariffa giornaliera le calorie per una donna quando la perdita di peso viene calcolata utilizzando formule speciali.

Il calcolo si compone di più fasi:

Il risultato è il tasso metabolico (tasso metabolico).

Moltiplicando questo indicatore per il coefficiente del livello di attività corrispondente, otteniamo norma necessaria apporto calorico al giorno per mantenere il peso a un livello stabile.

Per perdere peso, una donna deve ridurre la cifra risultante di 500 kcal. Cioè, se nei calcoli il richiesto contenuto calorico giornaliero sono risultate 1800 kcal, quindi per ridurre il peso è necessario limitarsi a 1300 kcal.

Per accelerare la perdita di peso, puoi aumentare il numero di allenamenti.

Calcolo del peso ideale e dell'apporto calorico minimo per la perdita di peso

Quindi moltiplica il risultato per:

Per esempio:

Donna 28 anni, altezza 170 cm, corporatura normostenica con attività fisica moderata. Peso ideale: 170 * 360 = 61.200 kg.

La norma delle calorie per mantenere il peso a un livello normale: 61 * 33 \u003d 2013, ad es. 2000 kcal.

Metodo Mifflin-Saint-Geora

Questo calcolo è il modo più ottimale durante la compilazione di una dieta.

Lo svantaggio del metodo è la mancanza di considerazione del rapporto tra muscolo e tessuto adiposo nel corpo, tk. il livello di massa muscolare influisce sulla velocità dei processi metabolici.

Per esempio:

Assunzione calorica giornaliera per una donna di 35 anni, alta 160 cm e del peso di 78 kg con CFA moderatamente intenso: 78 * 10 + (6,25 * altezza in cm) - 5 * età (anni interi) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - fabbisogno giornaliero.

Per perdere peso, una donna ha bisogno di ricevere energia nella quantità di 2238 kcal con il cibo, ma ridurre gradualmente la velocità a 2000 kcal.

Metodo Harris-Benedetto

Questo metodo è stato introdotto nel 1919. In tempo a disposizione il metodo è alquanto errato e presenta un errore di calcolo di +/- 5%.

L'apporto calorico giornaliero per uomini e donne secondo questo metodo è calcolato come segue:

Per esempio:

Una donna di 33 anni, del peso di 65 kg e alta 173 cm, dovrà mantenere il suo peso normale:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metodo dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)

Secondo questo metodo, il calcolo dell'apporto calorico giornaliero viene effettuato tenendo conto del CFA:

Per esempio:

Una ragazza di 25 anni che pesa 55 kg con CFA intensivo al giorno richiede: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Metodo Ketch-McArdle

I calcoli che utilizzano questo metodo consentono di tenere conto del rapporto tra tessuto adiposo e tessuto muscolare nel corpo. Lo svantaggio della tecnica è la mancanza di considerazione del sesso, dell'età e dell'altezza nei calcoli, il che aumenta la probabilità di errori nei calcoli.

Secondo il metodo Ketch-McArdle, fabbisogno giornaliero = 370 + (21,6 * peso in kg, tessuto adiposo escluso).

Per esempio:

Una donna che pesa 60 kg al giorno ha bisogno di: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Aderendo alle regole di una dieta sana ed equilibrata, tenendo conto del contenuto calorico richiesto, una donna può mantenere il suo peso a un livello normale. Se una donna vuole perdere peso, è necessario sottrarre 500 calorie dall'apporto calorico ricevuto, ma allo stesso tempo tenere conto del livello di CFA. Una forte diminuzione dell'apporto calorico per perdita di peso più veloce e un aumento dell'attività fisica contribuiscono allo sviluppo di gravi complicazioni e malattie dei sistemi cardiovascolare, endocrino, riproduttivo, rallentano il metabolismo e riducono l'immunità.

Caratteristiche del calcolo dell'apporto calorico giornaliero

L'assunzione giornaliera di calorie nel corpo per uomini e donne è diversa. Gli uomini hanno bisogno di più energia. Per un risultato accurato e più indicativo, nei calcoli dovrebbero essere prese in considerazione le seguenti caratteristiche individuali:

• età,
• crescita,
• tipo di corpo,
• stile di vita, livello di attività fisica,
• tipo di impiego (lavoro mentale, lavoro fisico duro).

Quando si tiene conto del livello di attività fisica, si dovrebbe tenere conto delle prestazioni dei lavori domestici (lavare pavimenti, stoviglie, lavare, stirare i vestiti), salire le scale o salire in ascensore, il grado di movimento nella vita di tutti i giorni, il livello di resistenza allo stress.

Quindi, una donna con un duro lavoro fisico ha bisogno di più calorie per mantenere la forza rispetto a una donna con gli stessi parametri, ma che lavora in ufficio.

Assunzione calorica durante la gravidanza

A una donna durante la gravidanza è severamente vietato dieta, perdere peso. Anche l'eccesso di cibo "per due" non è raccomandato. Data la situazione interessante, una donna deve calcolare l'apporto calorico giornaliero per mantenere i processi naturali del corpo per lo sviluppo di un nascituro.

Gli esperti raccomandano di aumentare gradualmente l'apporto calorico con l'aumentare dell'età gestazionale da 2500 kcal nel primo trimestre a 3500 kcal nel terzo trimestre. Ottieni le calorie necessarie da cibo vegetale, carne magra di manzo e pollo, grassa pesce di mare, noci, frutta, cereali integrali e pane.

L'importanza di proteine, grassi e carboidrati nel conteggio delle calorie

Quando si calcolano le calorie, è importante considerare da quali calorie derivano. Lo stato del corpo, il processo di perdita di peso o aumento del peso corporeo dipende direttamente dal rapporto tra proteine, grassi e carboidrati negli alimenti.

Quindi, ad esempio, le 2000 kcal necessarie all'organismo, ottenute da cibi “pesanti”, non andranno a beneficio dell'organismo. Ma le stesse 2000 kcal ottenute da verdure fresche, cereali integrali, prodotti proteici, noci, aiuteranno a mantenere l'equilibrio nel corpo e, se necessario, a perdere peso.

Gli specialisti usano formula universale rapporti nella dieta B (1): F (1): Y (4). Tuttavia, quando si perde peso, è necessario aumentare la quantità di proteine ​​​​e carboidrati complessi e i grassi dovrebbero essere vegetali, polinsaturi. Si consiglia inoltre di portare i prodotti con alto contenuto potassio, magnesio, ferro, iodio, calcio.

I carboidrati sono una fonte di energia e forza nel corpo. Quando si perde peso, è necessario l'assunzione di carboidrati complessi, che vengono digeriti più a lungo dall'organismo e danno una sensazione di pienezza.

L'assunzione di carboidrati dovrebbe provenire dalle seguenti fonti:

• farina d'avena, orzo, frumento, granella di mais, bulgur, cuscus,
• legumi: lenticchie, fagioli, piselli, mais,
• pane di farina integrale.

Quando si perde peso per una donna, è importante tenere conto della quantità di carboidrati complessi, cibi proteici e grassi nell'apporto calorico giornaliero.

Possibili errori nel calcolo delle calorie

I principali errori nel calcolo del contenuto calorico giornaliero:

1. Caratteristiche fisiologiche.
2. Cambiamenti e disturbi ormonali. Pertanto, l'ipotiroidismo contribuisce a un rallentamento del metabolismo, provoca una violazione equilibrio acqua-sale nel corpo (che si riflette sotto forma di gonfiore).
3. Ritenzione di liquidi nel corpo. A causa dell'uso un largo numero sale, carni affumicate, spezie piccanti si verifica ritenzione idrica, appare gonfiore del corpo. Quando si perde peso, la pesatura non sarà corretta, perché a causa dell'eccesso di liquidi nel corpo, il peso corporeo sarà maggiore di quanto non sia in realtà.
4. CFA nei calcoli sono approssimativi. È impossibile determinare il numero esatto di calorie bruciate durante lo sport.

Per evitare possibili errori nei calcoli, si consiglia di tenere un diario alimentare, che rispecchi tutti gli alimenti consumati durante la giornata. Quindi, osservando la dieta per 3-4 settimane, puoi identificare inutili e alti cibi ipercalorici interferire con la perdita di peso.

Uno specialista qualificato (nutrizionista, formatore) ti aiuterà a calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero. Tenendo conto delle caratteristiche individuali, del sesso, dell'età, dell'altezza e del livello di CFA, uno specialista sarà in grado di calcolare con maggiore precisione quante calorie ha bisogno il corpo per consumare e svolgere funzioni fisiologiche.

Calcolare e applicare l'apporto calorico giornaliero è una pratica utile che consente di condurre uno stile di vita normale e allo stesso tempo di perdere peso notevolmente. Sapendo quante calorie ci sono in ogni particolare prodotto, puoi calcolare il tasso di consumo di BJU.

L'attività umana è associata al dispendio di energia. La sua quantità si misura in calorie. Per la vita normale, è necessario reintegrare costantemente il corpo con l'energia che entra sotto forma di cibo.

L'apporto calorico giornaliero dipende dal sesso, dal tipo di attività e dall'età della persona. Ad esempio, gli uomini hanno bisogno di più energia al giorno rispetto alle donne. E i giovani attivi che stanno ancora crescendo e sviluppandosi spendono più calorie ogni giorno rispetto agli adulti.

Assunzione calorica giornaliera per gli uomini

Per uomini attivi

• under 30: 3.000 calorie;
• da 30 a 50 anni: entro 2800 - 3000 calorie;
• over 51: 2800 - 2400 calorie.

Per gli uomini con uno stile di vita sedentario

• under 30: 2400 calorie;
• Da 31 a 50 anni: 2200 calorie;
• dopo 51 anni bastano 2000 calorie al giorno.

Per uomini con uno stile di vita moderato

• 19-30 anni: 2600 - 2800 calorie;
• 31-50 anni: 2400 - 2600 calorie;
• dai 51 anni: 2200 - 2400 calorie.

apporto calorico giornaliero per le donne

Per donne moderatamente attive

• fino a 25 anni, sono sufficienti 2200 calorie al giorno per il normale funzionamento del proprio organismo;
• in 25-50 anni, la dose giornaliera raccomandata è di 2200 calorie
• Over 51: bastano solo 1.800 calorie.

Con uno stile di vita sedentario

• le ragazze sotto i 25 anni saranno sufficienti per 2000 calorie;
• le donne dai 26 ai 50 anni consumano in modo ottimale non più di 1800 calorie;
• dopo 51 anni, è necessario ridurre l'assunzione a 1600 calorie.

Con uno stile di vita attivo

• le giovani donne di età compresa tra 19 e 30 anni possono consumare 2400 calorie;
• le donne in età adulta tra i 31 ei 60 anni necessitano di 2200 calorie;
• alle donne sopra i 61 anni si raccomanda un'indennità giornaliera di 2.000 calorie.

Calcolo individuale dell'apporto calorico giornaliero

I suddetti valori di apporto calorico giornaliero sono generalizzati e approssimativi. Ma ogni persona è individuale e ha la propria altezza, peso, massa muscolare e grado di attività. Pertanto, gli scienziati hanno derivato formule che consentono di calcolare l'apporto calorico giornaliero per persone diverse.

Le calorie vengono calcolate prima necessario per una persona in stato di completa inattività e ad una temperatura gradevole. In altre parole, prima di tutto, devi scoprire quanta energia ha bisogno il corpo per funzionare. organi interni senza stress fisico ed emotivo. Di solito questa cifra è condizioni di laboratorio misurato in posizione supina e in assenza di emozioni violente. Per misurarlo a casa, sono state derivate formule per determinare il valore del metabolismo basale (BMO).

Formule per il calcolo BOO

• Per uomo :

66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)

• Per donne :

655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)

Per esempio:

Per una donna di 39 anni che pesa 70 kg e alta 168 cm, il BVR è calcolato come segue:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 calorie

Formula per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero (DCA)

SPK = fattore di attività x BRO

Determinazione del valore del fattore di attività

• 1.2 - con uno stile di vita senza sforzo fisico;
• 1.375 - con lavoro fisico leggero;
• 1,55 - con uno sforzo fisico medio e moderato;
• 1.75 - con un intenso sforzo fisico;
• 1.9 - con un lavoro fisico particolarmente duro.

Per esempio:

Con BOO = 1446,1 e con attività media (si prende un coefficiente di 1,55), la norma giornaliera è determinata come segue:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 calorie

È conveniente utilizzare un calcolatore di calorie per calcolare l'indennità giornaliera.

Assunzione calorica giornaliera per la perdita di peso

Conoscendo il tuo valore SPC, puoi risolvere il problema con sovrappeso. Per fare questo, devi solo ridurre l'assunzione di energia nel corpo con il cibo. Quindi puoi creare un deficit calorico, che porterà il corpo alla necessità di esaurire le sue riserve: il grasso.

In che misura è sicuro ridurre le calorie per la perdita di peso? Questo è molto domanda importante, perché con un deficit energetico creato in modo errato, il benessere e la salute del dimagrimento ne risentiranno sicuramente. Per perdita chili in piùè necessario ridurre il valore della SEC di 500 - 1000 unità. Ma allo stesso tempo, il numero minimo di calorie giornaliere consumate quando si perde peso per gli uomini è 1800 e per le donne - 1200. Al di sotto di questi valori, è molto pericoloso creare un deficit energetico nel corpo.

A mondo moderno sempre più attenzione è rivolta a uno stile di vita sano. I media promuovono lo sport, raccontano storie incredibili persone che sapevano lanciare peso in eccesso, mostra materiali sulle conseguenze della malnutrizione. Qualunque sia l'obiettivo non fissato da una persona, è necessario iniziare impostando l'apporto calorico giornaliero al giorno.

Il contenuto calorico degli alimenti (valore energetico) è la quantità di energia che viene prodotta dopo la digestione e la completa assimilazione degli alimenti.

L'unità di misura del valore energetico è il kilojoule (kJ) o kilocaloria per 100 g di alimento. Tutti gli alimenti hanno calorie. Ma come il tè nero, l'aneto essiccato sono alimenti leggermente ipercalorici.

Calorie buone e cattive

Una caloria è un'unità di calore, energia. Di solito sono divisi in utili e dannosi, poiché alcuni di essi, entrando nel corpo, sono benefici, mentre altri vengono inviati alla riserva.

La maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati.

I carboidrati complessi si trovano in:

• cereali;
• la verdura;
• saccaridi.

Carboidrati veloci - nello zucchero, nel cioccolato e nei dolci. Nel primo caso, il corpo riceverà molta energia, oligoelementi, vitamine e aminoacidi. Queste sono calorie salutari.

Quando i carboidrati semplici entrano nel corpo, riceverà una dose significativa di calorie praticamente senza elementi utili, più tutto andrà alle riserve di tessuto adiposo. Queste calorie sono chiamate cattive.

Calorie sane sono ottenuti da prodotti naturali e nocivi - da componenti riciclati, rinforzati aromi.

Norme per donne, ragazze incinte

Una donna ha bisogno di meno calorie di un uomo.

Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, devono considerare:

• attività;
• età;
• caratteristiche individuali;
• Salute.

Con uno stile di vita inattivo, la norma giornaliera sarà:

• dai 18 ai 24 anni - 1950 kcal;
• da 25 a 49 anni - 1750 kcal;
• oltre 49 anni - 1550 kcal.

Con un livello medio di attività:

• dai 18 ai 24 anni - 2150 kcal;
• da 25 a 49 anni - 1950 kcal;
• oltre 49 anni - 1750 kcal.

Durante una vita attiva:

• dai 18 ai 24 anni - 2350 kcal;
• da 25 a 49 anni - 2150 kcal;
• oltre 49 anni - 1950 kcal.

Quando una donna porta in grembo un bambino, le è proibito dimagrire, ma anche mangiare cibo per due può essere dannoso. Necessità di ricordare regola d'oro- "Mangiare non per due, ma per due".

L'apporto calorico giornaliero al giorno dipende dalla durata della gravidanza. Con il suo aumento dovrebbe aumentare anche l'apporto calorico, partendo da 2500 e finendo con 3200 - nelle ultime settimane di gravidanza.

Quindi al giorno futura mamma dovrebbe consumare almeno 3500 calorie. La loro terza parte va ai cambiamenti ormonali, per fornire al feto tutto il necessario, per preparare la donna al futuro parto e allattamento.

Norma per gli uomini

L'apporto calorico giornaliero per i maschi è molto più alto. Per calcolare correttamente il fabbisogno energetico di un uomo, è necessario conoscere il suo stile di vita e il numero di anni interi.

Se lo desideri, butta via gli uomini sovrappeso, tariffa giornaliera le calorie dovrebbero essere ridotte e, con la costruzione muscolare, aumentate.

Norme per bambini e adolescenti

La dieta di bambini e adolescenti dovrebbe essere varia e completa, poiché nel corpo dell'adolescente ci sono grandi cambiamenti ormonali, crescita corporea. L'apporto calorico giornaliero per le giovani generazioni dovrebbe tenere conto della sua attività fisica - classi vari tipi sport, tensione psicologica, stress fisico e mentale al giorno.

Se una ragazza è attiva, la sua norma sarà di 1800-2100 kcal. Per un giovane attivo, la norma è 2200-2500 kcal. Quando i ragazzi conducono uno stile di vita sedentario, l'apporto calorico non dovrebbe essere superiore a 2000 kcal.

L'apporto calorico giornaliero per i bambini è determinato dall'età. Un piccolo organismo in crescita deve ricevere una quantità sufficiente di energia. Il processo di crescita dei bambini avviene rapidamente, quindi ogni 6 mesi il contenuto calorico dovrebbe essere regolato.

Data l'età, la necessità si presenta così:

• da 12 mesi a 1 anno 11 mesi - 1250 kcal;
• da 1 anno 11 mesi a 3,5 anni - 1450 kcal;
• da 3,5 a 6 anni - 1850-2000 kcal;
• da 6 a 9 anni - 2000-2400 kcal;
• dai 9 ai 13 anni - 2850 kcal.

Non è necessario portare l'apporto calorico alla norma aumentando il consumo di farina, dolciumi, soda e altri prodotti contenenti molto zucchero.

Ciò può portare a:

Limiti inferiori della normalità

Il corridoio calorico è il limite inferiore e superiore dell'apporto calorico giornaliero per la perdita o il mantenimento del peso. Conoscere il limite inferiore aiuterà a conoscere il tasso metabolico individuale (metabolismo basale). Ci sono molte equazioni per calcolare il tasso metabolico. Al risultato del limite inferiore della norma, devi aggiungere 200 e ottieni il limite superiore.

Per perdere peso, devi calcolare un corridoio calorico individuale e iniziare a ridurlo. I medici consigliano di non scendere al di sotto del limite inferiore della norma: 900-1000 calorie al giorno. Se perdere peso consuma meno, si sentirà costantemente affamato e stressato. Allo stesso tempo, la perdita di peso si fermerà, poiché il corpo lascerà energia in riserva.

Perché è necessario attenersi all'apporto calorico giornaliero

Il metabolismo basale è il metabolismo che si verifica quando una persona dorme o è a riposo.

calorie spese processi naturali fisiologia:

• respiro;
• circolazione;
• mantenimento regime di temperatura;
• crescita di nuove cellule.

Pertanto, quando si calcola lo scambio nel riposo assoluto, non viene presa in considerazione la necessità di calorie per le attività fisiche attive.

Proteine, grassi e carboidrati, che entrano nel corpo, forniscono il lavoro di tutti gli organi, rilasciano energia per risolvere i compiti e le azioni quotidiane. Dando al corpo la giusta quantità di calorie, una persona facilita notevolmente il lavoro dell'intero meccanismo umano. Il corpo risponderà con salute, resistenza, resistenza ai batteri e buon umore.

Conseguenze del consumo insufficiente e eccessivo di calorie

L'assunzione di calorie insufficiente o eccessiva può essere asintomatica e può portare alla comparsa di malattie visibili e allo sviluppo di condizioni patologiche del corpo.

La malnutrizione può portare a:

• diminuzione dell'immunità;
• malattie sullo sfondo della psiche;
• problemi con lo stomaco e l'intestino;
• malattie oncologiche;
• violazioni dello sviluppo fisico dei bambini e degli altri.

Conseguenze dell'eccesso di cibo:

Per prevenire queste conseguenze è necessario bilanciare la dieta, sostituire cibi ipercalorici con cibi ipocalorici, combinare il giusto e dieta bilanciata Insieme a esercizio e stare all'aperto.

Calcolo della norma secondo la formula Muffin-Jeor

Nel 2005 è stata introdotta la formula Muffin-Jeor per calcolare l'apporto calorico giornaliero. L'equazione è stata introdotta da un team di nutrizionisti americani sotto la guida di eminenti medici: Muffin e San Jeor. La formula si basa sul calcolo del fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale, tenendo conto dell'attività.

Esiste una teoria in 2 forme: semplificata e modificata:

1.Un modo semplificato mostra le calorie per il metabolismo di uomini (MMB) e donne (BM):

OOM \u003d (10 * kg (peso)) + (6,252 * cm (altezza)) - (5 * età) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (peso)) + (6.252 * cm (altezza)) - (5 * età) - 162.

2. L'equazione Muffin-Jeor modificata rappresenta un numero più accurato di calorie, tenendo conto dello sforzo fisico quotidiano: il risultato di OOM e OOH viene moltiplicato per l'attività fisica.

L'attività è suddivisa in 5 fasi a seconda dell'attività fisica:

• 1.2 - piccolo;
• 1.38 - debole;
• 1,55 - moderato;
• 1.73 - grande;
• 1.9 - super large (vale per le persone che lavorano e si allenano ogni giorno).

Formula Harris-Benedetto

L'equazione Harris-Benedict è stata molto popolare per molti decenni e ha guadagnato l'approvazione degli specialisti. È stata fondata nel 1919. Grazie alla sua semplicità, la formula è in grado di determinare il tasso individuale in calorie.

L'equazione calcola il volume calorico richiesto per il metabolismo (BVR). Dopodiché, diventa ovvio quante meno calorie devi mangiare per iniziare a perdere peso.

BOO secondo la teoria di Harris-Benedetto (età - anni interi, altezza - centimetri, peso - chilogrammi):

• femmina: BOO = 655,2 + 9,61 * peso + 1,851 * altezza - 4,69 * età;
• maschio: BOO = 66,48 + 13,76 * peso + 5,01 * altezza - 6,75 * età.

Nel 1984, l'equazione viene rivista e adattata, in connessione con le innovazioni nella medicina e nello stile di vita delle persone:

• femmine: SBI = 447.594 + (9.248 * peso) + (3.099 * altezza) - (4.331 * età);
• maschio: BOO = 88.363 + (13.398 * peso) + (4.798 * altezza) - (5.678 * età).

Formula Ketch-McArdle

L'equazione di Ketch-McArdle si basa sul calcolo della massa corporea magra, che consente di determinare più correttamente il fabbisogno calorico giornaliero. Il calcolo si basa sulla massa muscolare (MMT), quindi è ugualmente adatto sia per i maschi che per le femmine.

Scambio di base = 370 + 21,6 * massa muscolare.

Ad esempio, per una persona che pesa 53 kg, con un contenuto di grasso del 20% (10,6 kg di grasso), il che significa che il peso corporeo senza grasso sarà 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg il fabbisogno calorico giornaliero sarà:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorie

In questo caso, l'attività dovrebbe essere presa in considerazione, ad esempio, sarà pari a 1,55 (allenamento o lavoro fisico più di 2 volte a settimana). Fabbisogno calorico al giorno = 1,55 * 1286 = 1993 calorie.

Formula dell'OMS

L'equazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità si basa sul fabbisogno calorico giornaliero, tenendo conto dell'attività (peso in chilogrammi).

Per ragazze e donne maggiorenni:

• 18 - 29: cfa * (0,0641 * peso + 2,038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,035 * peso + 3,540) * 241;
• over 61: cfa * (0,039 * peso + 2,756) * 241;

Per ragazzi e uomini età:

• 18 - 29: cfa * (0,064 * peso + 2,897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,485 * peso + 3,654) * 241;
• over 61: cfa * (0.493 * peso + 2.460) * 241.

CFA è attività, può assumere il valore:

• 1 - carichi bassi e minimi;
• 1.3 - medio, allenamento da 2 volte a settimana, lavoro di moderata gravità;
• 1.5 - alto, lavoro fisico, sport costante.

Ad esempio, una ragazza di 28 anni che pesa 48 kg con un livello di CFA alto ha bisogno di: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula in base alla zona del corpo

La formula si basa sulla conoscenza dell'altezza e del peso di una persona. Nelle persone alte e magre, il livello di base del processo metabolico sarà più alto. Se una uguale quantità di calorie viene consumata quotidianamente da persone con lo stesso peso, ma di altezza diversa (bassa e alta), dopo un certo tempo una persona di bassa statura aumenterà di peso. In questo caso, una persona di grande statura rimarrà con lo stesso peso.

Consumo di calorie per 1 mq. m di superficie corporea all'ora:

Norme BJU al giorno per donne, uomini e bambini

Proteine, carboidrati e grassi sono componenti importanti del cibo. Quando si segue una dieta e si contano le calorie, è necessario tenere conto del loro rapporto.

Quando si determina la norma BJU, una persona è determinata in una delle seguenti categorie di peso:

• Categoria 1 - peso corporeo compreso tra 30 e 50 kg;
• Categoria 2 - 51–60 kg;
• Categoria 3 - 61-70 kg;
• Categoria 4 - 71–90 kg.

Norma dei carboidrati:

Norma proteica:

Tasso di grasso:

L'età influisce sulle norme di BJU per i bambini:

Il cibo dovrebbe essere equilibrato sia per gli adulti che per i bambini. L'eccesso o la mancanza di BJU influisce sulla salute e sul benessere.

Calcolo individuale di BJU

Per calcolare il livello individuale di BJU, è necessario calcolare il livello del tuo metabolismo secondo una delle formule di noti medici e nutrizionisti.

È noto che in 1 g:

• proteine ​​- 4 kcal;
• grasso - 9 kcal;
• carboidrati - 4 kcal.

• 27% di proteine;
• 23% di grassi;
• 50% di carboidrati.

Sulla base di ciò, viene considerato un singolo BJU (prendiamo il numero di calorie per un metabolismo di base pari a 1250):

1. Proteine ​​\u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Grasso \u003d (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
3. Carboidrati \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

La dieta dovrebbe essere adattata agli obiettivi e al fabbisogno calorico, pur mantenendo un rapporto equilibrato di BJU.

Di quante calorie hai bisogno per perdere peso o costruire muscoli

L'apporto calorico giornaliero per tutti è individuale e dipende dallo stile di vita. E anche lo scopo del conteggio delle calorie è diverso, uno per la dieta, l'altro per la costruzione muscolare.

I nutrizionisti moderni assegnano una cifra - 1000-1200. Di quante calorie hanno bisogno una donna e una ragazza ogni giorno per assicurarsi corpo femminile tutto il necessario. Per gli uomini - 1200-1500 kcal. Riducendo questi indicatori, puoi iniziare a perdere peso. Non è consigliabile ridurre drasticamente l'apporto calorico, è necessario ridurlo gradualmente del 20%.

Le proteine ​​sono responsabili della crescita muscolare nel corpo, i grassi sono responsabili della stabilizzazione dello strato di grasso e i carboidrati sono responsabili della generazione dell'energia necessaria. Il contenuto calorico richiesto del cibo dipende dallo sport specifico e viene calcolato per chilogrammo di peso corporeo. Quando l'obiettivo è aumentare di peso, il fabbisogno calorico dovrebbe essere di 50-63 kcal per chilogrammo di peso corporeo.

Tasso di perdita e aumento di peso

L'eccesso di peso è pericoloso per una persona, ma anche una forte diminuzione è indesiderabile. I nutrizionisti moderni credono che perdere peso per chilogrammo nella prima settimana di dieta non danneggerà il corpo. Ma la perdita di peso dovrebbe venire non solo a causa di cibo dietetico ma anche sport e uno stile di vita attivo.

Nelle prime 2 settimane si perde acqua, non riserve di grasso. Inoltre, si consiglia di perdere peso non più di 600 g a settimana. Affinché la perdita di peso avvenga più velocemente, è necessario consumare carboidrati più complessi, mentre il consumo calorico dovrebbe essere superiore all'assunzione.

La perdita di peso improvvisa non consente al corpo di adattarsi alle nuove condizioni. C'è una diminuzione del livello del metabolismo e un effetto negativo sul fegato e sui reni. Una rapida perdita di liquidi porta a flaccidità della pelle, a processi convulsivi nei muscoli e nel cuore.

Consigli di medici e nutrizionisti sull'organizzazione di un menu con conteggio delle calorie

Quando si contano le calorie, medici e nutrizionisti raccomandano di averne taccuino. In esso, è necessario pianificare i pasti ogni giorno, tenendo conto del consumo raccomandato di BJU, nonché calcolare le riserve eccessivamente accumulate o i chilogrammi desiderati. Nutrizione appropriata dovrebbe essere accompagnato da un atteggiamento psicologico nei confronti dei benefici e dei benefici.

I nutrizionisti supportano l'idea che una persona non dovrebbe limitarsi a nessun prodotto. L'intero punto della dieta e dell'aumento di peso dovrebbe essere basato sul conteggio delle calorie. Non dovresti iniziare una dieta per malattie, stress, periodi difficili della vita.

• l'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe essere suddivisa in 4 tempi, con pause tra loro da 3 a 4 ore;
• ridurre il consumo di carni affumicate, marinate;
• l'ultimo pasto dovrebbe essere 2,5 ore prima di coricarsi (preferibilmente prima);
• la norma per l'uso di carboidrati semplici (pasta, confetteria);
• la distribuzione delle calorie dovrebbe essere la seguente: colazione - 30%, spuntino leggero - 10%, pranzo - 40%, cena - 20%, 5-10% - cena aggiuntiva;
• Bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima di mangiare.

Conoscendo l'apporto calorico giornaliero al giorno, è facile regolare la dieta e iniziare il percorso per raggiungere l'obiettivo desiderato: aumentare o perdere peso. Contare il contenuto calorico degli alimenti ti aiuterà a dare uno sguardo diverso alla nutrizione e ad equilibrare la tua vita.

Formattazione dell'articolo: Vladimir il Grande

Video sull'argomento: apporto calorico giornaliero per una persona

Le persone che si trovano ad affrontare il problema del sovrappeso prima o poi si pongono la domanda: quante calorie devo assumere al giorno per dimagrire? Per fare ciò, devi imparare a contare l'arrivo e il consumo di unità di energia. fabbisogno giornaliero dipende da quanto è attivo lo stile di vita di una persona. Esistono diverse formule con cui è possibile calcolare questo tasso.

Per mantenere l'attività vitale, anche in uno stato di completo riposo, una persona ha bisogno di una certa quantità di energia. Più ci muoviamo, più cibo ha bisogno il corpo per funzionare correttamente. L'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso, l'aumento di peso o il mantenimento del peso corporeo viene calcolato utilizzando una formula individuale per uomini e donne. Questo è il primo passo per creare una dieta personalizzata. Sesso, peso, altezza, età, massa muscolare e dispendio energetico giornaliero sono importanti.

1. Il modo più semplice: calcolo per chilogrammo di peso corporeo. Se stiamo parlando di perdere peso, la norma giornaliera è di 26-29 kcal. 33-35 unità di energia ti aiuteranno a mantenerti in forma. Puoi migliorare se consumi 40 o più calorie per 1 kg di peso al giorno. Ma questo metodo non tiene conto dell'attività fisica di una persona, quindi è imperfetto.

2. L'equazione di Harris-Benedict consente di determinare il tasso metabolico di base in base al peso, all'altezza e all'età.

• Formula per uomo: 66 + (13,7 x peso) + (5 x altezza) - (6,8 x età).
• Formula per le donne: 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altezza) - (4,7 x età).

Il risultato deve essere moltiplicato per l'indice di attività fisica:

• 1.2 - stile di vita con attività fisica estremamente bassa;
• 1.3 - esercizi o lezioni in palestra 1-3 volte a settimana;
• 1.9 - carico extra (sport professionistici, in particolare sport di potenza).

3. Il metodo Mifflin-San Geor è uno degli ultimi calcoli (2005) dei nutrizionisti americani. Esiste una versione semplificata e più perfetta di questa formula.

• Per gli uomini: 10 x peso + 6,25 x altezza - 5 x età + 5.
• Per le donne: 10 x peso + 6,25 x altezza - 5 x età - 161.

Moltiplicare le formule di cui sopra per l'indice di attività fisica sopra indicato.

4. Metodo Ketch-McArdle. La sua differenza rispetto alle formule precedenti è che, oltre ai parametri indicati, tiene conto anche della massa dei muscoli del corpo, il che significa che è più preciso. Il metabolismo basale negli uomini e nelle donne viene calcolato utilizzando la formula 370 + (21,6 x massa muscolare). Per scoprirlo, devi sottrarre la quantità di grasso dal peso totale. Può essere 10, 20, 30%.

La cosa più importante per perdere peso è un bilancio calorico negativo. Solo la loro carenza può bruciare il peso in eccesso, quindi l'assunzione di cibo non dovrebbe superare il dispendio energetico. Perdere peso e non ridurre massa muscolare, non disturbare il metabolismo e il funzionamento della tiroide: questo è il compito principale. Informatica importo richiesto unità di energia, devi ridurle di almeno 500. E sta a te decidere se aumentare l'attività fisica o ridurre la quantità di determinati alimenti.

Esempio di calcolo

Molti siti specializzati sono dotati di calcolatrici. Riassumiamo in ciascun caso quante calorie è necessario consumare al giorno per la perdita di peso.

1. Se sei guidato dal metodo di calcolo per chilogrammo di peso corporeo, è facile calcolare che una persona che pesa 70 kg per perdere peso deve ricevere 1820-2030 calorie. Per mantenere il peso, il consumo di unità di energia sarà di 2100-2450 kcal.
2. Usando il metodo Harris-Benedict, devi conoscere la tua altezza e il tuo peso. Ad esempio, sei un uomo di 40 anni la cui altezza è di 176 cm e il peso è di 82 kg. Lavori principalmente seduto, ti piace sdraiarti. La formula individuale per il calcolo della norma calorica è simile alla seguente: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Moltiplicando questo numero per un coefficiente di attività di 1,2, otteniamo 2809,68 calorie al giorno. Sarai in grado di perdere peso se riduci di 500 kcal, totale - 2309. Questa è la tua norma al giorno.
3. Per il calcolo secondo Mifflin-San Geor, prendiamo, ad esempio, una donna di 41 anni che non pratica sport, la cui altezza è di 156 cm, peso - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Moltiplicare le 1689 kcal risultanti per l'indice di attività più basso di 1,2. Per rimanere a questo peso, una donna ha bisogno di mangiare cibo, il cui valore energetico è 2026,8 kcal. Sottrarre da questa cifra 500. Per perdere peso, una donna con forme magnifiche dovrai ridurre la tua dieta a 1526 kcal.
4. E, infine, la formula di Ketch-McArdle più complessa, ma più realistica. È adatto solo a coloro che hanno testato la propria massa muscolare. Ad esempio, sei una donna che pesa 64 kg, di cui il 10% è grasso (6,4). Ciò significa che la massa muscolare è di 57,6 kg. Il tuo metabolismo basale è 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 calorie.

Puoi dimagrire comodamente, senza la sensazione di fame e stress per il corpo. Approfitta di alcuni suggerimenti.

1. Riduci gradualmente il numero di calorie. Un brusco salto rallenta il metabolismo. Allunga questo processo per 2-3 settimane, il corpo deve adattarsi a una nuova dieta. Gli esperti raccomandano di ridurre l'assunzione giornaliera del 20%. Raggiungere senza problemi il loro deficit.
2. calorie razione giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 1200 per le donne e 1800 per gli uomini, questo è il cosiddetto confine. Se mangi meno del valore di soglia, presto inizierà l'esaurimento del corpo, invece del grasso, la massa muscolare andrà via.
3. Acquista una bilancia da cucina se non l'hai già fatto. Allenati a pesare il cibo, questo è necessario per scoprire il contenuto calorico del piatto. Presto determinerai visivamente il peso.
4. Mangia pasti frequenti, ma a basso contenuto calorico. Pasti multipli durante la perdita di peso contribuiscono a un migliore metabolismo.
5. Non escludere carboidrati e grassi dalla dieta. Dovrebbero essere meno delle proteine, ma non ottenerle affatto è sbagliato e malsano. Al mattino, i nutrizionisti consigliano di mangiare carboidrati semplici sotto forma di cereali, vengono utilizzati grassi vegetali.
6. Sii attivo. Se per qualche motivo non è possibile visitare la palestra, includi almeno un leggero riscaldamento o la pulizia dell'appartamento nella tua routine quotidiana. Ci sono giorni in cui capita di mangiare qualcosa di ipercalorico. Punisci te stesso per essere debole con una passeggiata o un'altra attività fisica. Perdere peso è impossibile con una bassa attività fisica, altrimenti, per dimagrire, devi praticamente morire di fame.

Ascolti costantemente consigli dai nutrizionisti che per ottenere risultati nella lotta contro l'eccesso di peso, devi assolutamente ridurre l'apporto calorico o ridurre il contenuto calorico della tua dieta. calorie - molto fattore importante, che ha un effetto sulla ritenzione, riduzione o aumento di peso. In precedenza, la caloria era ampiamente utilizzata per misurare l'energia, il lavoro e il calore. Ma al momento viene utilizzato principalmente solo per stimare il valore energetico ("contenuto calorico") prodotti alimentari. Tipicamente, il valore energetico è indicato in kilocalorie ("kcal"). E come determinare il fabbisogno calorico di una persona? Ne parleremo ora.

Il contenuto calorico del cibo si riferisce alla quantità di energia che il corpo riceve quando è completamente assimilato. Per determinare il completo valore dell'energia cibo, viene bruciato in un calorimetro e viene misurato il calore rilasciato nell'ambiente circostante bagnomaria. Allo stesso modo si misura il consumo di energia di una persona: in una camera sigillata del calorimetro, il calore emesso da una persona viene misurato e convertito in calorie "bruciate": in questo modo puoi scoprire il valore energetico fisiologico del cibo. In modo simile, puoi determinare il consumo di energia per la vita e l'attività di qualsiasi persona.

Nostro fabbisogno giornaliero in calorie è il metabolismo moltiplicato per il fattore dell'attività fisica. Puoi calcolare tu stesso il numero di calorie utilizzando la formula, che si basa sul metabolismo basale medio, pari a una kilocaloria o 4.184 kilojoule per chilogrammo di peso:

1 kcal/kg x peso nominale (in kg) x 24 ore Ad esempio:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Per una persona con un'altezza di 170 cm e un peso di 70 kg, il peso nominale è determinato dalla formula: peso nominale (in kg) = altezza corporea (in cm) - 100 = 70 kg.

Il contenuto calorico giornaliero di una persona dipende da una serie di fattori: peso corporeo, sesso, età, attività fisica e alcuni altri. Le persone impegnate in lavori fisici di media intensità spendono circa 2500 kcal al giorno. Per le persone anziane di età superiore ai 70 anni, il fabbisogno energetico giornaliero è: per gli uomini - 2200-2000 kcal, per le donne - 2000-1700 kcal.

Per le future mamme, a partire dal quinto mese di gravidanza, sale a 3200 kcal. Per le madri che allattano - fino a 3500 kcal. Aumenta drasticamente il consumo di energia degli sport.
Il tasso medio di proteine ​​​​incluse nella dieta quotidiana di un adulto, a seconda dell'intensità del lavoro, è di 80-120 g (o 1,3-1,5 g per 1 kg di peso), di cui animali - almeno 60 g (con lavoro fisico Per le donne in gravidanza, la norma delle proteine ​​è di 150 g). La quantità di carboidrati è di 400-600 g, inclusi (già con infanzia) vegetale - 30%. Il contenuto calorico della dieta per una donna è inferiore di circa il 10-20% (determinando il fabbisogno calorico e nutrienti dovrebbe essere effettuato in base non al peso reale, ma al peso normale, che significa persona corrispondente di una data età, sesso, altezza in presenza di un normale strato di tessuto adiposo sottocutaneo).

Le condizioni principali per una dieta e una dieta equilibrate sono le seguenti:

Una varietà di cibo, ovvero la presenza in esso di tutti gli elementi principali: proteine, grassi, carboidrati, sali minerali, vitamine e acqua (il contenuto di proteine, grassi, carboidrati dovrebbe essere 1: 1: 4). Il cibo monotono diventa rapidamente noioso, il che porta a una diminuzione dell'appetito e quindi a una diminuzione della secrezione di succhi da parte delle ghiandole digestive;
. corretta distribuzione della razione giornaliera (di 3, meglio - di 4 e secondo alcune fonti - di 7 ricevimenti), che migliora il processo di digestione e assorbimento del cibo e non provoca una sensazione di fame (la sensazione di sazietà persiste finché il cibo è nello stomaco, soprattutto la carne varietà grasse, ritardato di 4-6 ore, non unge pasti di pesce lascialo più velocemente; patate, legumi vengono digeriti entro 3-4 ore e pane, verdure, cereali - 2-3 ore). Approssimativamente, puoi aderire al seguente schema: 1a colazione - 25-30%, 2a colazione - 10-15%, pranzo - 35-40%, cena - 15-20% dell'apporto calorico totale (la cena dovrebbe consistere in latticini leggeri digeriti dall'organismo, lasciando lo stomaco più veloce). Con 3 pasti al giorno, la colazione dovrebbe essere del 30%, il pranzo - 40-50% e la cena - 20-25% della dieta quotidiana;
. mangiare a determinati intervalli, a causa del quale si sviluppa un riflesso condizionato - mentre si avvicina il momento di mangiare, il succo gastrico inizia a risaltare, appare l'appetito, che, a sua volta, contribuisce alla sua buona digestione e assimilazione. Con un'alimentazione irregolare, l'attività delle ghiandole digestive viene interrotta, la loro attività diminuisce, il che favorisce lo sviluppo di malattie. tratto gastrointestinale;
. osservanza della moderazione nel cibo (non mangiare troppo, alzarsi da tavola con il desiderio di mangiare di più). L'eccesso di cibo influisce negativamente sull'attività delle ghiandole digestive nella direzione della loro oppressione e, in combinazione con uno stile di vita sedentario, è spesso la causa dell'obesità;
. assunzione di cibo lenta, con una buona masticazione, perché l'atto della masticazione non solo contribuisce alla macinazione del cibo (carboidrati) nel cavo orale, ma stimola anche la secrezione del succo gastrico;
. mangiare in un ambiente favorevole all'eccitazione del centro alimentare nel cervello e all'attività delle ghiandole digestive ( bel servizio tavolo, buon odore scrivi e, ovviamente, cibo gustoso);
. rispetto del ritmo di alimentazione stabilito nei giorni festivi e nei fine settimana.

La dieta consigliata dall'Istituto di Nutrizione è prevalentemente ristretta di carboidrati, con una riduzione inespressa dei grassi. Attualmente è stata accertata l'importanza dei grassi, specie animali, nella patogenesi dell'obesità, pertanto si propone una significativa riduzione (rapporto animali e grassi vegetali- 50:50). Consigliato come fonte di grasso animale Burro. Gli oli vegetali sono meglio consumati non raffinati.
I prodotti - fonti di carboidrati - dovrebbero essere bassi e medi indice glicemico. Dalle verdure, la preferenza dovrebbe essere data a quelle non amidacee.
Si preparano i primi piatti brodi vegetali. Guarnire per secondi piatti - verdure. È auspicabile che subiscano un trattamento termico minimo.

Un esempio di dieta quotidiana per 800 kcal

1a colazione: insalata di verdure Insieme a olio vegetale- 150-170 g, caffè senza zucchero - 200 g.
2a colazione: mela - 100 g.
Pranzo: zuppa borsch o vegetariana - 250 g, pollo bollito - 120 g.
Spuntino: brodo di rosa canina - 200 g.
Cena: stufato di verdure - 150 g.

Un esempio di dieta quotidiana per 1200 kcal

1a colazione: carne bollita - 50 g, verdure non amidacee - 100-150 g, caffè o tè con latte senza zucchero - 200 g.
2a colazione: ricotta senza grassi - 100 g, tè con latte senza zucchero - 200 g.
Pranzo: zuppa borsch o vegetariana - 1/2 porzione, manzo alla Stroganoff - 50 g, stufato di verdure- 120 g, composta senza zucchero - 200 g.
Spuntino: 1 mela - 100 g.
Cena: pesce bollito - 100 g, patate lesse 100 g, tè con latte senza zucchero 200 g.
Di notte: kefir (yogurt, yogurt) senza zucchero - 200 g.

* - gli indicatori si riferiscono a persone con peso normale e attività fisica. Per le persone in sovrappeso, le donne in gravidanza e in allattamento, sono necessari emendamenti.