Quante calorie assumere al giorno. Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno: calcola l'indennità giornaliera

Allora come si impara a mangiare bene? Prima di tutto, devi scoprire quante calorie "mangi" ogni giorno. Per fare ciò, utilizzando le tabelle delle calorie, conta il numero di calorie "mangiate". Di norma, come risultato del calcolo dell'apporto calorico giornaliero, la maggior parte delle persone in sovrappeso ottiene numeri da 2 a 3-4 mila chilocalorie al giorno, o anche di più. Per perdere peso, devi "mangiare" 1000-1400 chilocalorie al giorno. Più il numero di calorie che assumi differisce dalla figura sopra, minore sarà il risultato del seguire la dieta e se il numero di calorie è 1800 - 2000 kcal al giorno, non perderai peso.

Come calcolare quanto mangiare al giorno?

Tuttavia, per gli appassionati di calcoli matematici, presentiamo una formula con la quale è possibile determinare con maggiore precisione la quantità di energia spesa al giorno e quindi sapere quanto è necessario mangiare per perdere peso. Ripetiamo ancora una volta che è auspicabile passare ad un consumo di 1000-1400 kcal al giorno senza complicati calcoli.

Quindi, il consumo di energia è costituito dalle seguenti componenti: metabolismo di base + energia spesa sul lavoro + energia spesa durante il tempo libero + energia spesa per la digestione.

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Questa è la quantità di energia necessaria per mantenere la vita di un organismo a riposo, cioè al mattino sdraiato a letto, a stomaco vuoto, ad una temperatura confortevole. Per gli uomini, questo valore è di 1 kcal per 1 kg di peso corporeo all'ora e per le donne - 0,9 kcal / kg / ora. Cioè, se pesi 90 kg, il metabolismo principale al giorno sarà: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Allo stesso tempo, abbiamo calcolato lo scambio di base per una donna che non vuole perdere peso. Se una persona conta il suo equilibrio nutrizionale Per perdere peso, è necessario determinare il numero di calorie per peso corporeo desiderato. Torniamo al nostro esempio: diciamo che il peso desiderato è di 60-65 kg. Pertanto, lo scambio principale dovrebbe essere: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

L'energia che viene spesa nel processo di lavoro

Circa il 26% del metabolismo di base è sufficiente per coprire i costi energetici durante il lavoro sedentario. Se il tuo metabolismo basale per perdere peso era di 1404 kcal, il lavoro muscolare durante il lavoro sedentario richiede 365 kcal. Per persone di varie specialità, ci sono già valori calcolati dei costi energetici durante una giornata lavorativa di 8 ore:

• con un lavoro fisico leggero per le professioni lavorative meccanizzate (assistenti di laboratorio, cassieri, programmatori), sono necessarie circa 1000 kcal per coprire i consumi energetici;
• per le persone che svolgono lavori moderatamente gravosi (operai, operatori di macchine, conducenti di veicoli), sono necessarie 1500 kcal;
• per coprire i costi del duro lavoro fisico sono necessarie 2000-2500 kcal, e talvolta anche di più (minatori, scavatori, atleti).

Consumo di energia nell'arco della giornata

Il consumo di energia durante il tempo libero è costituito da lavori domestici, sport e attività ricreative. La tabella mostra consumo approssimativo energia per varie attività.
Spesa energetica per il tempo libero per persona standard del peso di 60 kg.

Tipo di attività kcal/ora
dormire 50
riposare sdraiato 65
leggere ad alta voce 90
lavori domestici come lavare i piatti, stirare, pulire 120-240
camminare tranquillo 190
camminata veloce 300
fare jogging 360
sciare 420
canottaggio 150-360
nuoto 180-400
ciclismo 210-440
pattinaggio 180-600

Termogenesi nutrizionale

Per il consumo e l'ulteriore utilizzo del cibo, il corpo consuma una certa quantità di energia. risulta essere il più difficile da digerire cibo proteico e per l'utilizzo di carboidrati e grassi è richiesta 10 volte meno energia rispetto agli alimenti proteici. Con una dieta mista, che è la più fisiologica, il tasso metabolico è del 6,5% del metabolismo principale, cioè nel nostro caso si spendono 91 kcal/giorno.

Calcolo delle calorie

Per calcolare quante calorie entrano nell'organismo ogni giorno, basta guardare la corrispondente tabella del contenuto calorico (valore energetico) dei prodotti. Inoltre, il contenuto calorico è solitamente indicato sulla confezione.

La correzione del peso corporeo dovrebbe iniziare con la determinazione del contenuto calorico di base razione giornaliera nutrizione, in cui il corpo non perde peso e non ingrassa. Quindi, a seconda dell'obiettivo - perdere peso o aumentare di peso - regolarlo con l'apposito menu.

Primo modo. Per una o due settimane, conducendo una vita normale, annota la quantità di cibo che mangi ogni giorno. Quindi, utilizzando le tabelle delle calorie, determinare il numero medio giornaliero di calorie.

Il secondo modo. Si ritiene che per ogni chilogrammo di peso corporeo siano necessarie circa 30 kcal. Pertanto, per determinare quante calorie devi consumare al giorno, devi moltiplicare 30 kcal per il peso corporeo in chilogrammi.

Come regolare la tua dieta

La cifra risultante ti consentirà di regolare la dieta quotidiana in base all'obiettivo:

• se il peso corporeo rimane costante, non c'è bisogno di cambiare nulla: il corpo consuma tante calorie quante ne consuma;
• in caso di eccesso di peso, la tendenza ad aumentarlo è ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana, ma non rifiutare completamente il cibo;
• con eccessiva magrezza, vale la pena aumentare valore dell'energia dieta giornaliera.

Anche con un leggero squilibrio di calorie - ad esempio, l'assunzione di sole 100 chilocalorie in più ogni giorno - si accumulano 4,5 kg di grasso corporeo all'anno. Ecco perché è così importante restituire non solo il peso corporeo ottimale, ma anche mantenerlo a questo livello, consumare completamente tutte le calorie, evitando che si trasformino in grasso.

Avendo determinato il contenuto calorico di base della dieta, per la perdita di peso, è possibile ridurre la dieta quotidiana di 200-300 kcal. In ogni caso, non dovresti perdere peso più velocemente di 100 g al giorno. Altrimenti, il corpo non avrà il tempo di adattarsi ai cambiamenti, potrebbero esserci disturbi nel lavoro organi interni e sistemi.

Di quante calorie ha bisogno una persona sana? Studi recenti hanno dimostrato che una persona consuma in media 3.000 calorie al giorno.

Quante calorie hai davvero bisogno di mangiare? La norma dovrebbe variare tra 2000 e 2500 calorie. Pertanto, le persone di solito mangiano più del necessario. L'apporto calorico giornaliero non corrisponde alle reali esigenze corpo umano e, con una bassa attività fisica, si formano depositi di grasso in eccesso. Per mantenerti in forma, devi cambiare la tua dieta.

Se vuoi seguire una dieta rigorosa e perdere peso velocemente, puoi utilizzare il seguente menu, che si basa su un apporto giornaliero di 1200 calorie.

Prova almeno 30 minuti di esercizio quotidiano esercizio per accelerare la dieta. Inoltre, tonificherai i tuoi muscoli! Come si suol dire, prendi due piccioni con una fava.

Come allenatore, posso dire che il conteggio delle calorie è il massimo metodo efficace perdita di peso, che, se seguita correttamente, ti darà un risultato del 100%.

Oggi ti dirò di quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso, quale formula per calcolare l'apporto calorico giornaliero è la più precisa. E come fare un menu per attenersi dieta ipocalorica, continua a mangiare vario e concediti anche dei dolci.

Quante calorie ci sono nella dieta?

Il numero di calorie che devi consumare per perdere peso dipende dai tuoi parametri e dallo stile di vita. Ciò significa che per perdere peso, è necessario assumere calorie leggermente insufficienti, rispetto alla propria indennità giornaliera. Ad esempio: spendi 1800 kcal durante il giorno e consuma solo 1500 kcal con il cibo.

Non a caso ho ridotto la quantità di questa cifra. I nutrizionisti professionisti oggi concordano sul fatto che per una perdita di peso comoda, sana e a lungo termine, è necessario seguire una dieta che riduca le calorie giornaliere del 10-20%.

Diciamo che una persona consuma 2000 kcal al giorno, quindi, per perdere peso, ha bisogno di mangiare il 10-20% in meno, ovvero 1600-1800 kcal.

Pertanto, la procedura è la seguente:

• Calcola il tuo apporto calorico giornaliero
• Take away 10-20%
• Non superare il numero ricevuto
• perdere peso

Come calcolare le calorie al giorno

Una delle più popolari da molti anni rimane la formula Harris-Benedict. Fin dalla sua nascita, ha subito diverse revisioni, perché il progresso, i cambiamenti nelle condizioni di vita e di lavoro delle persone hanno influito notevolmente sui costi energetici. Prenderemo la versione del 1984 della formula Harris-Benedict.

Per donne:

447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) – (4.330 × età)

Per uomo

88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) – (5.677 × età)

Con questa formula otterrai il tuo metabolismo basale, ovvero il numero di chilocalorie di cui il tuo corpo ha bisogno per una giornata trascorsa sul divano a riposo. A questo numero devi aggiungere l'energia che spendi per le faccende domestiche, il lavoro e la formazione. Questo viene fatto utilizzando il coefficiente di attività:

stile di vita basso e sedentario (1.2)
attività media, 1-3 allenamenti (1.375)
alto, 3-4 allenamenti a settimana (1,55)
molto alto, duro lavoro o 5-7 allenamenti (1,7)
livello di atleti professionisti e minatori (1.9)

metabolismo basale × fattore di attività = fabbisogno calorico giornaliero

La norma è il numero di calorie che puoi consumare per non aumentare di peso.

Devi sottrarre il 10-20% dalla norma e scoprire quante calorie hai bisogno di mangiare a dieta per perdere peso.

Quante calorie dovrebbe mangiare una donna per perdere peso?

Diciamo che abbiamo una donna di nome Ekaterina, peso 71 kg, altezza 170 cm, età 45 anni - un'impiegata senza formazione, quindi prenderemo un coefficiente di 1,2 - bassa attività.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) = metabolismo basale, moltiplicarlo per attività 1.2 e sottrarre 20% = 1380 kcal

Le 1380 kcal ricevute sono il numero di calorie di cui questa donna ha bisogno per rimanere dentro per perdere peso.
Se, seguendo una dieta di 1380 kcal, il peso non diminuisce, forse il numero è stato scelto in modo errato, ma questa è piuttosto un'eccezione.

Molto spesso, la mancanza di progressi è dovuta al fatto che coloro che stanno perdendo peso distorcono il loro coefficiente di attività o violano la dieta, non sanno contare correttamente le calorie o annotano non tutto ciò che è stato mangiato (la ricotta è considerata , ma il pan di zenzero non viene considerato).

Un esempio di menu ipocalorico

Torniamo alla nostra donna. Per dimagrire, ha bisogno di 1380 kcal. Il menu del giorno potrebbe assomigliare a questo.

Colazione:

⦁ Farina d'avena 50 g - 185 kcal
⦁ Caffè con latte, 1 cucchiaino zucchero - 40 kcal

⦁ Tè nero senza zucchero - 2 kcal
⦁ Ricotta (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Insalata di verdure al burro - 130 kcal

⦁ Grano saraceno con petto di pollo- 300 kcal
⦁ Tè con zucchero 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 fetta - 260 kcal

Merenda:
⦁ Mela media 1 pezzo - 70 kcal

⦁ Insalata di verdure senza olio - 50 kcal
⦁ Pane di segale 2 pz. - 37 kcal
⦁ Tè senza zucchero - 2 kcal

Assunzione calorica giornaliera per una donna con un bambino

Proviamo a calcolare quante kcal deve consumare una donna per nome, ad esempio Nadia. È una giovane madre, non lavora, balla 3-4 volte a settimana e a casa è impegnata con le faccende domestiche, cucinare, pulire, ecc. Cioè, attività domestiche che consumano molte calorie. Nadia cammina spesso con suo figlio, fa acquisti e generalmente non sta ferma. Peso - 60 kg, altezza - 168, età - 29 anni. Fattore di attività 1,55 - alto

Calcola il deficit calorico per la donna Nadia usando una formula o calcolatrice: 1733 kcal

Si prega di notare che Nadia è 10 kg in meno di Katya, ma allo stesso tempo ci sono più calorie per la perdita di peso. Come mai? Perché la donna Nadia va a ballare, cammina, si occupa della casa e spende più energie. Cioè, più una persona si muove e più attivamente conduce la sua vita, più chilocalorie ha bisogno di mangiare al giorno, anche a dieta.

Il menu del deficit calorico per una donna con un bambino è il seguente:

Colazione:

⦁ Uova fritte con verdure sott'olio - 200 kcal
⦁ pane di segale 1 cu - 55 kcal
⦁ Banana - 101 kcal
⦁ Mezza risatina (normale) - 124 kcal
⦁ Una tazza di caffè senza panna e zucchero - 8 kcal

⦁ Mela media 1 pezzo - 70 kcal

⦁ Orecchio finlandese - 300 kcal
⦁ Insalata Caesar 75g - 182 kcal
⦁ Mezza risatina (normale) - 124 kcal
⦁ Tè verde - 0 kcal

⦁ Yogurt - 134 kcal

Cena:
⦁ Insalata con calamari - 250 kcal
⦁ Cialde al cioccolato 35g - 184 kcal
⦁ Tè verde - 0 kcal

Come puoi vedere, è una giornata piuttosto impegnativa in termini di cibo, ci sono anche i dolci. La maggior parte delle calorie proviene dal pranzo, ma questo non è necessario: la distribuzione delle calorie e la scelta dei prodotti possono essere qualsiasi cosa. Tuttavia, mangiando 234 kcal di scarpe da ginnastica per 1 pz, non sarai in grado di liberarti della sensazione di fame e semplicemente ti libererai.

E con una dieta competente sarai sempre sazio, anche con scarse 1733 kcal. Ecco perché per la perdita di peso si consiglia di scegliere cibi ipocalorici: insalate, cagliata, zuppe, pesce. In modo che, con un piccolo apporto calorico, si abbia una sensazione di sazietà. Cibo dieteticoè solo un modo per rendere la dieta confortevole e mantenerti in salute mentre sei in un deficit calorico forzato.

• Le formule delle calorie e il numero di calorie al giorno sono valori piuttosto imprecisi, perché è impossibile calcolare a fondo tutti i costi.

  Stress, attività mentale, non c'era un posto dove parcheggiare l'auto, dovevo camminare a lungo e lontano, e così via. Il numero risultante di kcal è solo una linea guida approssimativa. Tuttavia, questo è il primo e molto passo importante verso la perdita di peso. Dovresti iniziare con questo numero e poi osservare come si comporta il tuo corpo.

• Molte persone credono che maggiore è il deficit calorico, più veloce sarà la perdita di peso - questo non è del tutto vero. In effetti, perderai peso più velocemente, ma sarà tessuto muscolare, non massa grassa.

  Perdere peso con i muscoli: perderai le proporzioni e tutto si abbasserà. Il tasso di perdita di grasso è fisso, quindi il deficit dovrebbe essere minimo.

Parere di un nutrizionista

"In effetti, per perdere peso, non è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero a meno di 1300-1500 kcal al giorno", afferma Anastasia Pavlovna Pirogova, specialista nella correzione del peso presso la clinica di medicina di famiglia MEDI on Nevsky,

1500 calorie al giorno non sono sufficienti perché il peso in eccesso inizi a scomparire; considerando, ovviamente, che lavori, fai lavori intellettuali e vai in palestra.

Tre pasti completi rientrano in questa cifra e puoi persino permetterti dei dolci: un gelato o un pezzo di cioccolato. "Tuttavia, - aggiunge Anastasia Pavlovna, ti consiglio di mangiare i dessert solo al mattino, in modo che durante il giorno il corpo abbia il tempo di elaborare e consumare i dolci.

Colazione

Per colazione, è meglio cucinarsi il porridge o un altro piatto di cereali. I cereali sono costituiti da carboidrati lenti, che ci forniranno gradualmente energia nell'arco di diverse ore, in modo da poter lavorare tranquillamente per 2-4 ore senza avere fame. Consiglio di cucinare per colazione fiocchi d'avena, grano saraceno o una miscela di quattro cereali. Puoi aggiungere frutta, frutta secca, bacche.

È meglio cucinare il porridge con l'acqua, non con il latte, come ci hanno insegnato le casalinghe premurose. Una volta cotte, le proteine ​​del latte si scompongono, e non apportano più alcun beneficio, inoltre, la combinazione di cereali e latte non è sempre ben digeribile nello stomaco. Per rendere il porridge più gustoso, aggiungi il 10-11% di panna o yogurt magro prima di servire.

Cena

Un pasto al giorno dovrebbe essere pieno, soddisfacente, in modo che ci sia qualcosa da masticare, e sarà il pranzo o la cena - dipende dallo stile di vita della persona. A pranzo, puoi mangiare la zuppa e il secondo: carne, pesce con contorno, ad esempio di verdure.

È importante assumere sia proteine ​​​​che carboidrati a pranzo. Le proteine ​​danno una sensazione di sazietà: la sensazione di aver mangiato davvero. I carboidrati sono essenziali per la vita normale. Se si consumano meno di 70 grammi di carboidrati al giorno, come consigliato nelle diete proteiche, ciò può causare svenimento, aumento della fatica, esaurimento nervoso, ecc.

I carboidrati sono necessari per l'organismo, l'unica cosa è cambiarne la qualità.

I carboidrati buoni per te sono quelli con un indice glicemico inferiore a 50 - la maggior parte dei cereali, verdure. Guarda la tabella dell'indice glicemico. I grassi sono minimamente necessari, almeno 30 g. al giorno.

I grassi rendono ogni piatto più gustoso. E godersi il cibo è molto importante. Persone che apprezzano tutti i sapori di un piatto, masticano il cibo per un tempo lungo e lento invece di ingoiare pezzi e finiscono per mangiare di meno e assumere meno calorie.

Dopo le sei...

Molti nutrizionisti consigliano. "Sono completamente d'accordo con loro", continua Anastasia Pavlovna, "in termini di bioritmi, in termini di come una persona sfondo ormonale, è auspicabile che l'ultimo pasto sia stato alle ore 18:00 entro e non oltre le ore 19:00. Quindi il cibo sarà digerito e ben assimilato.

Dopo le 18, cioè dalle 18:00 alle 21:00, la capacità del corpo di "smontare" il cibo diminuisce e dopo le nove di sera il corpo si sta già preparando per andare a letto e non può digerire correttamente il cibo e consumare i grassi in entrata. E i grassi inutilizzati vanno al deposito: si depositano nel grasso sottocutaneo. Pertanto, ti consiglio di cenare entro e non oltre le sette di sera. Ma se, a causa di circostanze, una persona è costretta ad andare a letto tardi, l'ultimo pasto dovrebbe essere 3 ore prima di coricarsi.

Cena

Per cena, puoi mangiare un piatto di carboidrati (con indice glicemico inferiore a 50), ad esempio, insalata di verdure. Puoi con il petto di pollo, puoi con i frutti di mare - qualsiasi, ma non molto grasso. La cosa principale è che ti piace mangiare, masticare a lungo e sentire tutte le sfumature del gusto. E non c'è bisogno di privarsi del piacere e morire di fame.

Le calorie sono carburante per il corpo umano. Dopo che il cibo è entrato nel corpo, il calore viene rilasciato, la sua quantità viene misurata in calorie. Una persona ha bisogno di mangiare per vivere, ma non viceversa.

Come in ogni cosa, qui è necessaria una misura, un eccesso di calorie porta all'obesità e una carenza porta alla malnutrizione, entrambe conseguenze e malattie spiacevoli.

Le calorie sono una fonte di energia, le calorie non utilizzate rimarranno nel corpo sotto forma di grasso in eccesso.

E in caso di mancanza di energia, il corpo inizierà a esaurirsi, passerà a una modalità economica e spenderà energia solo per mantenere la vita, rimandando altre funzioni del corpo a tempi migliori. Capelli e denti inizieranno a cadere, le mestruazioni della ragazza si fermeranno.

metabolismo basale

Per non affrontare queste conseguenze, devi sapere quanta energia spende il tuo corpo ogni giorno. L'energia viene spesa anche semplicemente per il funzionamento del corpo: il lavoro dei polmoni, degli organi digestivi, del cervello, dei muscoli.

Più una persona si muove e più intensamente, più forte è la sua attività mentale, più calorie brucerà al giorno.

Quindi quante calorie dovresti mangiare al giorno? Per prima cosa devi capire quante calorie consuma il corpo a riposo.

Una delle formule di calcolo più popolari calorie richiesteè 1 Kcal/ora per kg di peso + 10%. Ad esempio, se il peso corporeo di una persona è di 55 kg, il calcolo secondo questa formula sarà simile al seguente:

55 kg x 1,1 x 24 (ore) = 1452 kcal

Questa quantità è il minimo, mangiando al di sotto del quale puoi minare la salute. Questi sono i cosiddetti costi non regolamentati.

I costi regolabili sono già caratteristiche individuali del consumo di energia. Come età, stile di vita, sesso. Anche il rapporto tra il peso iniziale e quello target gioca un ruolo.

Assunzione calorica giornaliera al giorno, tenendo conto delle caratteristiche individuali

Il tasso di apporto calorico richiesto per persona al giorno è individuale. Ci sono formule per calcolarlo. Va tenuto presente che la norma è progettata per una persona con peso normale al fine di mantenerla.

Per coloro che stanno perdendo peso e aumentando di peso, la norma sarà diversa. L'unità di altezza nella formula è indicata in centimetri e il peso in chilogrammi.

Ci sono formule separate per uomini e donne. Con l'età, diminuisce anche il fabbisogno di calorie, che viene preso in considerazione nella formula.

1. Formula per le donne: 9,99 x peso + 6,25 x altezza - 4,92 x età - 161;
2. Formula per uomo: 9,99 x peso + 6,25 x altezza - 4,92 x età + 5.

Ottieni il numero di calorie necessarie al giorno per una persona con determinati parametri. Ma ora vale la pena prendere nota del suo stile di vita e moltiplicare il valore risultante per il coefficiente appropriato:

• Mancanza di attività: 1.2;
• Bassa attività: 1,45;
• Attività media: 1,55;
• Alta attività: 1,7;
• Aumento dell'attività: 1.9.

Ragazze in posizione e via allattamento al seno consumare più calorie. Un ginecologo ti aiuterà a determinare il tasso esatto, ma di solito le donne in gravidanza hanno bisogno di almeno 2600 calorie e fino a 3500 nelle ultime fasi.

I bambini da sei mesi a un anno necessitano solitamente di circa 800 kcal, fino a un anno e mezzo 1300 kcal, fino a tre 1500 kcal, e quindi aggiungendo circa 200-300 ogni anno di vita.

Ancora una volta, questo è tutto condizionato ed è necessario consultare un pediatra, a seconda della tendenza ad aumentare di peso, del ritmo della vita e delle caratteristiche individuali.

Tabella del consumo di calorie

Oltre al fatto che per dimagrire le calorie possono essere consumate meno, possono anche essere spese di più. Va bene se sei fortunato e il ritmo della vita è attivo da solo. E se fosse un lavoro d'ufficio? Quindi devi praticare sport e altre attività.

Inoltre, ci sono molte attività domestiche che consumano abbastanza energia. Quindi, perché non dedicarti a un hobby più attivo del lavoro a maglia. Quante calorie puoi bruciare se fai una determinata attività?

Ecco una tabella del consumo di calorie all'ora per una persona che pesa 55 kg:

Calcolo dell'indicatore per la perdita di peso attiva

Quante calorie dovresti assumere al giorno per perdere peso? Se una persona è soddisfatta del suo peso, dovrebbe semplicemente attenersi alla cifra ottenuta sopra.

Ma se l'obiettivo è perdere peso, è necessario ridurre il numero di calorie in entrata, altrimenti il ​​peso si fermerà.

Per fare ciò, è necessario sottrarre il 15-25% dal proprio apporto calorico, a seconda del grado del problema.

Come sapere se hai bisogno di perdere peso e di quanto

Se hai bisogno di perdere peso rapidamente, è possibile aumentare il deficit, ma alla fine il contenuto calorico giornaliero di una donna non può essere inferiore a 1200 kcal e gli uomini 1800 kcal.

Si ritiene che il peso persona sana non deve superare l'altezza - 100 per un uomo e l'altezza - 110 per una donna. L'IMC (indice di massa corporea) è più indicativo, può essere calcolato utilizzando la formula: "peso in kg / altezza in m² \u003d BMI".

Ad esempio, se il peso è 80 kg e l'altezza è 165 cm, il BMI sarà 80 / 1,65 ² = 29,4. Successivamente, devi guardare il tavolo.

Secondo lei, in una persona con tali parametri, un eccesso è sull'orlo dell'obesità di 1 ° grado. Una persona deve perdere almeno 12 kg. Sulla base di esso, ne consegue anche che con un'altezza di 165 è meglio non pesare più di 68 kg e meno di 50 kg.

Ma un tale calcolo non tiene conto dell'età e delle persone con statura molto bassa e ossa strette. Pertanto, le ossa strette, così come le donne al di sotto di 1,55 m e gli uomini al di sotto di 1,68 m, devono sottrarre un altro 10% per un risultato di BMI oggettivo.

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La causa più comune di occorrenza peso in eccessoè uno stile di vita sedentario e un apporto calorico eccessivo. L'eccesso di peso non è solo un problema estetico, provoca molte malattie, riduce la durata e peggiora la qualità della vita.

Pertanto, se una persona vuole condurre uno stile di vita sano, deve tenere un registro di ciò che ha mangiato. Anche superando il contenuto calorico richiesto dal corpo di 50 Kcal, una persona inizierà ad aumentare di peso.

Se il prodotto deve essere pesato a casa, le bilance elettroniche da cucina torneranno utili, sono precise al grammo, non sono così costose e saranno utili alla padrona di casa in cucina se le ricette vengono seguite.

Se conti le calorie per diversi mesi, verranno portate all'automatismo. E già a vista sarà chiaro quante calorie ci sono in un piatto particolare.

Inoltre, non dimenticare di mangiare vario. Diversi: questo non significa che il pollo oggi e il tacchino domani, significa che tutti i gruppi alimentari devono essere equilibrati. Il corpo ha bisogno di proteine, grassi e carboidrati in un rapporto di circa 20/30/50.

Il rapporto è approssimativo, non è necessario aderirvi fanaticamente. Tuttavia, le proteine ​​non dovrebbero essere consumate meno di 20 grammi al giorno, poiché sono un materiale da costruzione ed è molto necessario.

Ma il rapporto tra grassi e carboidrati può essere modificato se c'è l'obiettivo di perdere peso. Ma solo riducendo la quantità di carboidrati, ridurre la quantità di grasso è irto di salute, soprattutto per le donne.

Se la perdita di peso è stata abbastanza veloce all'inizio e poi si è interrotta, molto probabilmente si tratta di un plateau. Per disperdere l'altopiano, si consiglia di dare una scossa al corpo, diciamo una volta alla settimana per aumentare drasticamente le calorie.

Questo non funziona per tutti. E in generale, molti dei suggerimenti sopra forniti potrebbero non essere adatti a tutti, quindi è necessaria la consultazione con uno specialista. E dovresti sempre ascoltare il tuo corpo.

Per calcolare correttamente quante calorie assumere al giorno, è importante conoscere il livello di dispendio energetico del corpo umano nel corso della sua vita. Cioè, è necessario calcolare il metabolismo di base, in cui vengono consumate calorie per il lavoro degli organi, l'esecuzione di qualsiasi azione e vari tipi carichi.

Di norma, ogni persona ha il proprio metabolismo basale (individuale). E, a seconda dello stile di vita, il suo livello sarà più alto o più basso. Quindi, ad esempio, nelle persone con lavoro sedentario, il metabolismo principale sarà un numero minore di chilocalorie e nelle persone attive - di più.

A proposito, va notato che quando si calcola l'apporto calorico giornaliero, vengono spesso utilizzati termini come calorie e chilocalorie. Il fatto è che questi due concetti sono considerati identici. Ma il termine "calorie" nell'interpretazione è più ristretto e si riferisce solo alla quantità di energia necessaria per riscaldare 1 grado di acqua. Sebbene sia applicabile per stabilire valore nutrizionale prodotti, come versione abbreviata della parola "kilocalorie".

Calcolo dello scambio di base di una persona

Per calcolare il metabolismo basale si utilizzano formule che stabiliscono i costi energetici sia per le donne che per gli uomini. La formula generale per le donne è la seguente: 655 + (9,5 x peso corporeo in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni). Ad esempio, con un'altezza di 170 cm, un peso di 75 kg e un'età di 30 anni, il numero di chilocalorie sarà: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Per gli uomini, la formula generale è la seguente: 655 + (13,7 x peso corporeo in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni). Ad esempio, con un'altezza di 185 cm, un peso di 80 kg e un'età di 30 anni, il numero di chilocalorie sarà: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ma questi calcoli non sono completi. E per stabilire l'esatto apporto calorico giornaliero, è necessario moltiplicare la cifra risultante per il coefficiente di attività.

Quindi, con un lavoro fisico leggero, il coefficiente di attività sarà 1,4 e con il lavoro mentale - 1,6. Se una persona è impegnata in un lavoro fisico moderare, quindi quando si calcolano le calorie consumate, il risultato dovrebbe essere moltiplicato per 1,9. Con un pesante lavoro fisico - entro il 2.2.

L'apporto calorico giornaliero varia in base al sesso. Cioè, per gli uomini, il loro numero sarà più alto che per le donne. Anche l'età influisce: un corpo giovane richiederà più calorie. Di norma, i giovani tendono ad avere uno stile di vita più attivo e quando una persona invecchia diventa più calma e misurata. Pertanto, anche l'età è importante nel calcolo delle calorie consumate.

Considerando tutti i dati, gli scienziati hanno dedotto il numero totale di chilocalorie che una persona dovrebbe consumare. Allo stesso tempo, hanno preso in considerazione il sesso, l'età e lo stile di vita. Quindi, ad esempio, per gli uomini che conducono uno stile di vita sedentario, l'apporto calorico giornaliero all'età di 19-30 anni sarà di 2400 kcal. E all'età di 31-50 - 2000 kcal. Con lo stesso stile di vita a partire dai 51 anni, basteranno anche 2000 kcal.

Quante calorie dovrebbero consumare le donne al giorno con un ritmo di vita simile? Qui è anche importante distinguere tra età. Ad esempio, dai 19 ai 25 anni, si consiglia di consumare 2000 kcal. E all'età di 26-50 - 1800 kcal. Le donne che hanno più di 51 anni dovrebbero consumare 1600 kcal.

Con uno stile di vita moderato per uomini di età compresa tra 19 e 30 anni importo richiesto le calorie sono 2600-2800 kcal. E a 31-50 anni e oltre - 2400-2600 kcal. Per le donne di età compresa tra 19 e 25 anni, si consiglia di consumare 2000 kcal al giorno. All'età di 26-50 - 1800 kcal. E oltre 51 anni - 1800 kcal.

Quante calorie dovrebbero essere consumate al giorno con uno stile di vita attivo? Tariffa giornaliera per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni è di 3000 kcal. All'età di 31-50 - 2800-3000 kcal. E oltre 51 - 2800-2400 kcal. Per donne indennità giornaliera le calorie all'età di 19-25 anni saranno 2400 kcal, all'età di 26-60 - 2200 kcal. E oltre i 61 anni, la quantità di calorie consumate dovrebbe essere di 2000 kcal.

Le donne incinte meritano un'attenzione speciale. Sin dai tempi antichi si credeva che per il corretto sviluppo del bambino nel grembo materno, futura mamma deve mangiare per due. E di conseguenza, aveva un peso corporeo extra. Pertanto, nel società moderna interi gruppi di vari specialisti hanno lavorato su questo problema, i quali hanno scoperto che il metabolismo basale di una donna incinta aumenta del 25%.

Quante calorie assumere al giorno quando si trasporta un bambino? Se in uno stato normale una donna aveva bisogno di circa 1850-2000 kcal, durante la gravidanza sono necessarie 2500 kcal e alla fine del termine - 2800-2900 kcal.

Quante calorie dovrebbe consumare un bambino al giorno?

Per i bambini, il contenuto calorico della nutrizione non dovrebbe essere troppo basso, poiché il loro corpo è costantemente in funzione, acquisendo forza e vitalità. E il tasso di energia consumata dipende solo dalla loro età.

Quante calorie assumere al giorno per i bambini fino a 4 mesi? La loro norma giornaliera è di 550 kcal. Questo è il numero di calorie da cui il bambino riceve latte materno. E all'età di 4-12 mesi, il bambino ha bisogno di consumare 800 kcal. Per questo andrebbero introdotti alimenti complementari, poiché il latte da solo non basterà più.

A 1-4 anni, l'apporto calorico giornaliero sarà di 1300 kcal. E all'età di 4-7 anni - 1800 kcal. Se il bambino ha 7-10 anni, la sua norma giornaliera sarà di 2000 kcal. A partire dagli 11 anni, il numero di calorie consumate sarà differenziato in base al sesso.

Quante calorie assumere al giorno per gli adolescenti di età compresa tra 10 e 13 anni? Per le ragazze, la loro quantità giornaliera sarà di 2150 kcal e per i ragazzi - 2250 kcal. All'età di 13-15 anni, si consiglia alle ragazze di consumare 2300 kcal e ai ragazzi - 2500 kcal. I giovani di età compresa tra 15 e 19 anni dovrebbero consumare 3000 kcal. E per le ragazze della stessa età - circa 2400 kcal. A partire dall'età di 19 anni, le tariffe degli adulti vengono utilizzate per stabilire l'apporto calorico giornaliero.

È anche importante ricordare che l'attività vitale di un bambino è significativamente diversa da quella di un adulto. Pertanto, se i bambini corrono costantemente e mangiano di più, questo è normale. Non sovralimentare il tuo bambino, ma non denutrire neanche.

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In effetti, tutti capiscono che questo concetto è piuttosto ambiguo e dipende da molti fattori, come peso, altezza, età, grado di attività. Per ogni persona, questa tariffa può essere calcolata.

Fabbisogno calorico giornaliero minimo

Per calcolo accurato ci sono diverse formule. Il primo è per le donne:

• il peso in chilogrammi deve essere moltiplicato per 10;
• moltiplicare l'altezza in centimetri per 6,25;
• moltiplicare l'età per 5;
• quindi aggiungi il secondo al primo numero, quindi sottrai il terzo e meno 161.

Ad esempio, per una donna di 25 anni, del peso di 70 kg e alta 170 cm, i calcoli sarebbero così:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Questo è il numero minimo di calorie che una donna dovrebbe consumare al giorno. Cioè, questa energia viene spesa per i processi metabolici nel corpo, il che significa che la norma quotidiana non dovrebbe essere inferiore a questa cifra per il sano funzionamento del corpo.

Per gli uomini, i calcoli, con l'eccezione che alla fine non è necessario sottrarre 161, ma aggiungere 5. Ad esempio, per un uomo di 35 anni, del peso di 110 kg e alto 180 cm, i calcoli sarebbero così:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Di conseguenza, ognuno di noi può a casa calcolare quanta energia viene spesa per servire il proprio corpo, anche se una persona è a riposo. Questi calcoli danno una risposta alla domanda su quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. La norma giornaliera è il metabolismo, che viene calcolato secondo la formula sopra, e il livello di attività fisica, e ognuno ha il suo.

a seconda dello stile di vita

Ora è necessario determinare quanta energia una persona spende per il metabolismo e la sua attività fisica. Questo ti aiuterà a calcolare approssimativamente quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per mantenere il proprio peso allo stesso livello.

Quindi, i calcoli precedenti dovrebbero essere moltiplicati per il coefficiente:

• 1,2 - per;
• 1.375 - per coloro le cui attività non sono attive, ma c'è un posto dove fare sport fino a 3 volte a settimana;
• 1,55 - con attività media, ad esempio, fare sport 5 volte a settimana e lavoro d'ufficio;
• 1.725 - per gli atleti e coloro il cui lavoro è legato all'attività fisica;
• 1.9 - con lavoro fisico quotidiano pesante.

Pertanto, lo scambio principale dovrebbe essere moltiplicato per il coefficiente che caratterizza lo stile di vita attuale nel modo più accurato possibile. Il numero risultante di chilocalorie è necessario per mantenere il peso.

Un altro modo per calcolare

Esistono molti altri metodi per calcolare quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per mantenere il peso. Ad esempio, in media, ogni persona consuma circa 1 kcal per chilogrammo di peso ogni ora. Di conseguenza, per calcolare il minimo giornaliero, il peso deve essere moltiplicato per 24.

Ad esempio, per una donna che pesa 70 kg, dovrebbero essere consumate circa 1680 kcal. Ma qui non si tiene conto del grado di attività fisica, quindi il primo metodo è più accurato e oggettivo.

Tenere un diario

Ma c'è di più il modo giusto determinare quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno individualmente. Questo può essere fatto attraverso l'osservazione, cioè per diversi giorni dovresti tenere un diario alimentare.

Ad esempio, per 10 giorni è necessario registrare tutti gli alimenti consumati, il loro contenuto calorico e il loro volume. Ciò a condizione che il peso sia a posto. Trascorso il tempo programmato, è necessario calcolare in media quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. Il calcolo secondo questo schema può essere considerato il più accurato possibile, perché il corpo è individuale e il tasso metabolico è diverso per tutti.

Di quante calorie hai bisogno per perdere peso

Poiché oggi il problema dell'eccesso di peso è acuto, è necessario prestare attenzione a questo problema. Davvero, quante calorie dovrebbe consumare una persona al giorno per perdere peso? Se conosci con certezza il tuo metabolismo di base, cioè la quantità di energia che viene attualmente fornita con il cibo e contribuisce al mantenimento del peso.

I nutrizionisti sconsigliano di ridurre drasticamente il contenuto calorico della dieta quotidiana, fino a un massimo del 10%. Se non rispetti questa regola, puoi causare gravi danni alla salute, il benessere peggiora. Cioè, il corpo entra in modalità di risparmio energetico, il metabolismo rallenta, di conseguenza, questo può portare ad un aumento di peso.

La questione della perdita di peso dovrebbe essere affrontata con saggezza. Per farlo temi più facili chi porta a determinare quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. Qui puoi vedere chiaramente cosa può essere facilmente escluso dalla dieta o sostituito con cibi ipocalorici.

Come distribuire correttamente le calorie

Per prima cosa devi imparare che l'energia ci fornisce tre elementi principali: proteine, grassi e carboidrati. È categoricamente impossibile rifiutarne uno, perché ogni elemento svolge un ruolo importante nel funzionamento del corpo umano, sana perdita di peso impossibile senza di loro.

Ad esempio, i grassi non sono solo una fonte di energia, ma sono anche necessari per trasportare i nutrienti alle cellule del corpo. Le proteine ​​sono un materiale da costruzione, senza di esse è impossibile rispettivamente formare tessuto muscolare e perdere peso. I carboidrati vengono convertiti in energia, necessaria per le normali prestazioni umane.

La dieta quotidiana dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati nel seguente rapporto percentuale di 20/50/30. Ma qui è importante sapere quale nutrienti ne abbiamo bisogno ogni giorno, perché alcuni prodotti dovranno essere eliminati completamente per poter ridurre il peso.

Calorie buone e cattive

La cosa più importante non è solo quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per perdere peso, ma da dove provengono. Stiamo parlando di calorie "cattive" e "buone". Questa è, ovviamente, una definizione figurativa, infatti, bisogna capire correttamente quali prodotti contengono energia che viene consumata subito, e quali invece vengono immagazzinati in riserva.

Ad esempio, i carboidrati sono semplici e complessi. I carboidrati semplici sono lo zucchero e tutti gli alimenti che lo contengono, compresa la frutta. Non saturano, ma sono necessari per la funzione cerebrale, in quantità ragionevoli. Cioè, le persone impegnate in attività intellettuali dovrebbero consumare carboidrati semplici in genere- miele, frutta. I carboidrati complessi sono verdure e cereali, saturano a lungo e apportano il massimo beneficio, quindi si consiglia di consumarli quotidianamente.

Lo stesso vale per i grassi, i più utili sono vegetali e gli animali non apportano alcun beneficio all'organismo. Pertanto, la dieta deve contenere oli vegetali, sono in noci, semi, avocado.

Quali calorie dovrebbero essere consumate per la salute e una bella figura

Ora il punto chiave è quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno per dimagrire e da dove dovrebbe essere ricavata. Dopotutto, puoi, ad esempio, mangiare 1500 kcal con verdura, frutta e cereali e allo stesso tempo sentirti bene e perdere peso, oppure mangiare meno fast food, pasticcini e altre calorie prodotti nocivi e allo stesso tempo aumentare di peso e aumentare il grasso corporeo.

La morale è che è importante non solo calcolare correttamente il contenuto calorico della dieta, ma anche rimuovere i prodotti non necessari che non ne traggono alcun beneficio. Questo può essere fatto solo se vedi chiaramente tutto ciò che è stato mangiato di recente. Molti si lamentano del fatto che mangiano pochissimo e allo stesso tempo non perdono peso. Il rifiuto di mangiare non è una via d'uscita, bisogna mangiare tanto per non sperimentare ma non per mangiare troppo.

Come dimagrire senza sacrifici

Quindi, se determini nel modo più accurato possibile quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno, puoi facilmente creare un programma per te stesso. mangiare sano. Non sarà difficile trovare il contenuto calorico di ogni prodotto o queste informazioni si trovano sulla confezione. Non è necessario seguire diete e limitarsi nell'alimentazione, basta passare a cibi sani e salutari: verdura, frutta, latticini magri, carne e pesce, frutti di mare.

Ora possiamo concludere quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno. La norma giornaliera per ciascuno è individuale, è sufficiente determinarla da soli, dopodiché puoi modificare il tuo menu. E allo stesso tempo, non è necessario contattare uno specialista, a meno che, ovviamente, la causa dell'eccesso di peso non sia associata alla malnutrizione. Ma non dovresti ridurre drasticamente e molto le calorie, il processo di perdita di peso è lungo e non dovrebbe superare 1,5 - 2 kg a settimana.