Quali alimenti contengono fibre alimentari. Cosa sono le fibre grossolane o le fibre? Fibra per la perdita di peso

Quali alimenti contengono fibre? Una buona domanda per chi sta pensando di perdere peso e una corretta alimentazione, e per chi, per un motivo o per l'altro, è costretto a monitorare il normale funzionamento dell'apparato digerente. Chiunque abbia a cuore la propria salute e le proprie condizioni fisiche è semplicemente obbligato a includere nel menu articoli con un alto contenuto di fibre. Tale cibo è in grado di rimuovere le sostanze nocive e prevenire le malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Diamo un'occhiata più da vicino a quali alimenti hanno molte fibre. Innanzitutto, scopriamo come l'elemento in questione è suddiviso condizionatamente.

Esistono due tipi di fibre: le varietà insolubili e solubili. Solubile predomina in frutta, verdura e cereali. Il tipo insolubile è ricco di legumi, cereali e direttamente la buccia di frutta e verdura. Quali alimenti sono ricchi di fibre? Niente di esotico, solo ciò che chiunque può permettersi e ciò che la tavola abbonda ogni giorno.

L'elenco è piuttosto ampio, considera quelli principali: questo include, prima di tutto, steli, radici, tuberi e foglie. Verdure - carote, cetrioli e pomodori - tutto il solito e ordinario, dove c'è molta fibra.

Soprattutto molta fibra in:

• Altri cereali.

La fonte più utile di questo elemento in termini di valore nutritivo e saturazione è il pane con la crusca.

Sottigliezze e sfumature

Vale la pena comprendere il fatto che è importante consumare fibre con cibi crudi, perché nel processo di preparazione e lavorazione con vapore, temperatura, ecc. - tutto caratteristiche benefiche diminuire o scomparire del tutto. È anche importante sapere quanto segue: e la carne non contiene affatto un elemento, sebbene la maggior parte delle persone abbia un'opinione opposta. Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di fibre (per 100 grammi):

• Fagioli e altri legumi contengono circa il 15% della sostanza;
• e miglio - 10%;
• Farina d'avena e orzo - fino al 10%;
• Frutta a guscio - 15%;
• Frutta e verdura - piselli verdi e broccoli con asparagi e carote - circa il 5%;
• I frutti di bosco, soprattutto lamponi e more, in 100 grammi possono contenere circa 20 g di fibra vegetale;
• Frutta, in particolare agrumi - 10% di fibre. Pesche e pere ne sono particolarmente ricche.

Maggiori informazioni sul cibo

Diamo un'occhiata più da vicino ai prodotti per gruppi. Per bilanciare la tua dieta, o se la fibra è considerata un modo per perdere peso, dovresti prestare particolare attenzione ai seguenti gruppi di alimenti:

• . Componente così pubblico e utilissimo della dieta quotidiana, la possibilità di abbinarlo a qualsiasi altro prodotto è universale, adatto alla preparazione dei piatti più raffinati e pasti deliziosi. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle verdure: zucchine, carote, barbabietole, pomodori, cavoli, spinaci e cetrioli, broccoli e insalate con piselli verdi- sono i più ricchi di fibre;
• . La fibra vegetale si trova in abbondanza nella pectina, che si trova nella frutta. Sono anche saturi di cellulosa, che migliora i processi digestivi. I frutti crudi e non trasformati sono particolarmente utili. La frutta secca non fa eccezione;
• Frutti di bosco. Quasi tutte le varietà frutti di bosco arricchito con fibra. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a fragole e lamponi, le loro varietà domestiche o di campagna;
• Noccioline. Il cibo più ricco. Piccole quantità giornaliere sono in grado di coprire il fabbisogno di fibre dell'intero organismo;
• Cereali e coltivazioni di cereali. Non solo sono ricchi dell'elemento in discussione, ma influenzano favorevolmente anche il livello di contenuto nel sangue;
• Colture di fagioli. Alto contenuto elemento in piselli, fagioli. Una piccola porzione di loro giornalmente è in grado di soddisfare al 100% le esigenze dell'elemento.

Va notato che sono gli alimenti crudi o cotti velocemente che conservano abbastanza nutrienti per soddisfare le esigenze quotidiane. Cotture, fritture o stufati prolungati influiscono negativamente sugli elementi sensibili agli effetti della temperatura.

Piatti pronti ricchi di fibre

Abbiamo esaminato i singoli alimenti. Ora considera i piatti pronti da mangiare. pasta bollita di farina dura, 100 grammi contengono 4 g di fibre. Chicco di grano saraceno- la stessa quantità. - 6 grammi. Pane di segale - lo stesso, 6 grammi. Crusca - il prodotto più ricco di fibre - circa 46 grammi.

Pane fatto da farina integrale- 8 grammi. Riso, al vapore o bollito - 2 grammi. Panino - ok. 10 grammi di fibra. Quando si consumano tali prodotti, il metabolismo migliora: questo ha un effetto benefico sul corpo nel suo insieme.

Tale cibo può normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. La peristalsi è attivamente stimolata. Tra le altre cose, l'elemento aiuta il corpo a liberarsi di tossine, tossine e altri elementi e sostanze inquinanti e sfavorevoli, il sistema linfatico viene ulteriormente purificato e il contenuto totale di colesterolo viene ridotto. Le batterie considerate sono estremamente utili e obbligatorie per il consumo. La fibra per la perdita di peso è un elemento indispensabile, perché è lui che aiuta ad accelerare il metabolismo che si verifica nel corpo: questa è la chiave per il normale funzionamento dell'intero organismo nel suo insieme.

La produttività alimentare è nota come una combinazione attraverso gustosa e ricette salutari– ad esempio, quando si consumano macedonie di verdure o di frutta.

Gli elementi in essi contenuti sono utili per il corpo. Anche le varietà contenenti verdure e frutta a guscio allo stesso tempo saranno universali. Vale la pena ricordare la norma: reintegrare fabbisogno giornaliero, rifiuta di consumare, perché l'eccesso non gioverà, ma danneggerà. Il tasso di consumo è considerato pari a 1,2 grammi per chilogrammo di peso proprio di una persona. Sii sano e mangia bene!

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I benefici della fibra - fibra alimentare presente nei prodotti vegetali, sono costantemente discussi da nutrizionisti e aderenti a uno stile di vita sano.

E questo non è sorprendente: con il suo aiuto puoi farlo sforzi speciali mantenere la normale microflora intestinale.

Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, il che teoricamente la rende inutile.

Ma allo stesso tempo, le fibre resistenti sono essenziali per una buona salute, digestione e funzione intestinale.

Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, come funzionano e facciamo un elenco di piatti che devono essere inclusi nel menu.

Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni

Perché il nostro corpo non vuole/non può digerire le fibre?

La risposta è semplice: la lavorazione della parte grossolana delle piante richiederà molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo prevede la pulizia da detriti alimentari, tossine e scorie, e la presenza di carboidrati è necessaria per una sensazione di sazietà.

A differenza del cibo, che attraversa un lungo percorso di digestione, la fibra viene escreta nella sua forma originale, tuttavia può anche essere solubile e insolubile.

Cosa significa: un intestino sano ed equilibrato contiene batteri che possono abbattere la fibra alimentare dura.

Con il loro aiuto, nell'intestino crasso si formano composti solubili. Assumono uno stato gelatinoso e sono parzialmente assorbiti.

Puoi determinare il grado di solubilità dalla buccia del feto: più è sottile e morbida, più le fibre si dividono.

Il gruppo solubile è costituito da resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.

8 benefici della fibra:

1. Ripristina lavoro corretto e attiva la motilità intestinale - la dieta è prescritta per le emorroidi e la stitichezza
2. Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata sazietà, la sensazione di fame si attenua, le porzioni si riducono di dimensioni
3. Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per tutti i tipi di diabete, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
4. Purifica il sistema linfatico
5. Rimuove tossine, tossine, grassi superflui, muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
6. Rinforza le fibre muscolari
7. È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del retto
8. Minimizza i processi putrefattivi

Certo, alcuni cibi ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono provocare gonfiore e malassorbimento negli altri. nutrienti.

Questi includono:

1. Mele
2. Uva
3. Pomodori
4. Fragola
5. Cavolo
6. cereali
7. Crusca

Con attenzione vale la pena arricchire la loro dieta con infiammazione della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi di circolazione sanguigna.

Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari: una tabella con una descrizione

La fibra è un alimento di origine vegetale.

Ortaggi, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane macinazione grossolana- le fibre sono concentrate in semi, steli, buccia.

Nei frutti, la massa raggiunge il 2%, nelle bacche - 3-5%, nei funghi - 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.

Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia.

Una dieta equilibrata basata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibre alimentari senza additivi aggiuntivi.

Suggerimento: 25 g è solo la quantità di fibra insolubile di cui una persona ha bisogno quotidianamente per mantenere la salute dell'intestino.

L'elenco seguente contiene alimenti che contengono la massima fibra alimentare.

È importante ricordarlo quando trattamento termico le verdure perdono fibre, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".

Semi- lino, zucca, girasole, sesamo

Pane da farina integrale, macinata grossolana, con crusca

Khlebtsy da cereali e cereali

noccioline- mandorle, bosco, noci, anacardi, pistacchi, arachidi

cereali- orzo, grano saraceno, farina d'avena, grano

Riso- sbucciato, non raffinato, marrone

Tutti i cereali Fast food, che non richiedono cottura, non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano convenienti da preparare, sono inutili per la salute.

Frutta secca- datteri, uvetta, albicocche secche

La verdura senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavolo bianco, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucca

Bacche e frutti- ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva

Ma i latticini e tutti i loro derivati ​​\u200b\u200bdi fibre, purtroppo, non contengono.

Non è nella farina premio, oli e spremute fresche. Arricchire fibra alimentare i secondi, sono da preferire i frullati.

Frutta e verdura non devono essere sbucciate: la buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.

Puliamo anche le mele importate: durante il trasporto a lungo termine della frutta, la buccia viene sempre lavorata composti chimici, a priori non utile.

Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata parti differenti. Nelle carote, ad esempio, nel nocciolo e nelle barbabietole - negli anelli all'interno.

Separatamente, vale la pena menzionare la crusca.

Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono grande quantità fibra alimentare, ma sono anche un assorbente naturale.

Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e una serie di utili oligoelementi.

Puoi acquistarli in una farmacia o in un dipartimento mangiare sano. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.

Se stai bevendo allo stesso tempo preparazioni mediche secondo la prescrizione del medico, dopo aver assunto la crusca, dovrebbero trascorrere almeno sei ore, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.

Inoltre, la fibra può essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.

La sua assunzione regolare reintegra rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia i nutrizionisti consigliano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e di limitarsi a un menu adeguatamente costruito.

Alimenti ricchi di fibre: un elenco e regole per una ragionevole perdita di peso

Ispirate dalle informazioni stimolanti sulla capacità delle fibre di gonfiarsi nello stomaco e rimuovere ogni nocività, molte ragazze iniziano ad abusare senza pensare di una dieta a base di fibre alimentari.

Lei, senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma a e più di 40 g al giorno, può arrecare gravi danni al benessere.

Insieme alla crusca, le sostanze utili e le vitamine inizieranno ad essere escrete, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.

Per evitare che ciò accada, Julia Upton, nutrizionista dell'American Dietetic Association Health, ha sviluppato una serie di semplici regole:

1. 16-20 g di fibre al giorno forniscono 800 g di frutta e verdura con la buccia
2. Altri 5-7 grammi porteranno il porridge d'orzo, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
3. 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
4. Diversificare il menu due volte a settimana con lenticchie, piselli e fagioli
5. Non mangiare zucchero a velo, sostituisci gli snack dannosi con frutta secca
6. I piccoli snack dovrebbero essere costituiti da noci e semi
7. Mangia crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno

Suggerimento: per migliore assimilazione lascia la frutta per la prima metà della giornata e abbandona la cattiva abitudine di bere acqua con il cibo.

È importante ricordare che dovrebbe essere un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso insalate fresche.

Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure cotte, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte fermentato, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.

Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una sola dieta competente.

Per rendere il processo fluido e indolore, prepara un menù a base di cibi ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine ​​e grassi vegetali.

Cucina più varietà di piatti a base di:

1. Fagioli, soia, riso integrale e ceci
2. Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, Noci, anacardi e nocciole
3. Vitaminizzare con spinaci e avocado
4. Non dimenticare cavoletti di Bruxelles, carciofi e broccoli
5. Entro limiti ragionevoli, concediti banane, lamponi, pere, mele

Ricchi dei benefici sopra elencati, i semi di quinoa sono una fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.

Il porridge viene preparato da loro, macinato nella farina e il pane viene cotto. La quinoa non ha praticamente sapore, quindi le spezie sono indispensabili.

Benefici della fibra per le emorroidi

Mangiare cibi ricchi di fibre lista completa presentato nella sezione precedente) è particolarmente importante per le emorroidi.

Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le feci, facilitandone il passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.

La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.

Vale la pena aderire alle seguenti regole nutrizionali:

1. Mangia 5-6 piccoli pasti al giorno
2. Dai la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e farina d'avena
3. Scegli il pane di farina integrale, crusca e nero
4. Rifiuta muffin e pasta
5. Scegliere le verdure giuste: barbabietole, cavolfiore, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, in umido e al vapore
6. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
7. Limita tè, caffè, alcol

Alimenti ricchi di fibre: un elenco di alimenti consentiti durante la gravidanza

La fibra alimentare dura nella dieta delle future e giovani madri è un'efficace prevenzione della stitichezza e dell'obesità.

L'assunzione giornaliera è di 28-30 grammi. Questo è sufficiente per movimenti intestinali regolari e per mantenere un livello stabile di zucchero.

1. Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
2. Scegli il pane integrale
3. Mangia grano, segale e crusca di riso
4. Cuocere lenticchie e piselli

Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:

1. Fagioli
2. aneto
3. peperone
4. Broccoli
5. riso integrale
6. Mais
7. Fagioli
8. Farina grossolana

Mangia invece:

1. Kashi sull'acqua
2. Barbabietole
3. Prugne
4. Pere
5. prugne
6. riso semigreggio
7. Patata

E assicurati di monitorare la reazione del bambino alla tua dieta: la qualità del latte materno dipende direttamente da questo.

Per ulteriori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso, guarda il video qui sotto:

Abbiamo davvero bisogno di tanta fibra come assicurano i medici? se cosi, quanto? È possibile esagerare? E la fibra può davvero prevenire il cancro? Come diavolo ti sbarazzi della stitichezza?

Queste sono solo alcune delle tante domande che sentiamo sulla fibra.

Cos'è fibra alimentare?

è un carboidrato complesso composto da polisaccaridi non amilacei, amido resistente e/o cellulosa. In poche parole, quando senti la parola "fibra", pensa alle piante, vale a dire verdure, frutta, cereali integrali. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Ognuno di loro è unico e ha proprietà benefiche specifiche.

Fibra solubile

resine stabilizzare i prodotti e aumentarne la durata. Danno anche consistenza ai prodotti. E, forse la cosa più importante, rallentano l'assorbimento del glucosio.

Pectine la loro struttura è leggermente diversa dalle resine. Sono più acidi e sono coinvolti nell'assorbimento di alcuni minerali, come lo zinco. Le pectine, come le resine, abbassano i livelli di zucchero nel sangue. La fonte più famosa di pectina sono le mele. Sono la base di molti preparati commerciali contenenti pectina.

Inulinaè un fruttooligosaccaride. Se hai letto articoli sulla digestione, sai che l'inulina è un probiotico che fornisce un ambiente favorevole per i batteri benefici nello stomaco. Nella tabella sottostante, vedrai gli alimenti contenenti fruttooligosaccaridi. Prendi nota di questo.

La fibra solubile si trova nelle verdure, nei fagioli, nell'orzo, nell'avena e in alcuni altri alimenti. Quando entra nell'intestino crasso, batteri benefici mettiti al lavoro e aiuta a scomporlo, producendo contemporaneamente acido butirrico e acetico. Questo aiuta il sistema digestivo a mantenere l'acidità.

La fibra solubile non può fornirci grande quantità energia, come dà circa 2 calorie per grammo.

Quali sono i benefici per la salute della fibra solubile?

Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue. La fibra solubile rallenta il tempo di transito (il tempo necessario al cibo per entrare e uscire dal corpo) e favorisce la digestione graduale del cibo. In particolare vengono rallentati lo svuotamento dello stomaco e la digestione dell'amido (e il conseguente ingresso del glucosio nel circolo sanguigno). A causa del fatto che il glucosio viene assorbito più lentamente, è possibile evitare improvvisi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue.

Riduce i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità. Come risultato della fermentazione della fibra solubile, si formano brevi catene di acidi grassi - questo porta ad una diminuzione del livello di lipoproteine ​​​​a bassa densità nel sangue. Buone notizie per chi è preoccupato per le malattie cardiovascolari!

Aumenta la protezione contro il cancro. La fibra lega le tossine che formano il cancro e le rimuove dal corpo, impedendo loro di causare danni. Inoltre, quando la fibra viene fermentata in acidi grassi a catena corta come acido acetico, aiuta a mantenere l'acidità nel colon, uccidendo così i batteri che causano malattie.

fibra insolubile

Ci sono diversi vantaggi chiave della fibra insolubile.

Meno costipazione. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci, che aiuta a purificare il corpo e, di conseguenza, riduce la stitichezza. Tra le persone che seguono una dieta rigorosa, la lamentela più comune è la suscettibilità alla stitichezza. Ci sono studi che dimostrano che mangiare crusca cruda aumenta la permeabilità intestinale.

Purificazione di sostanze tossiche. Se l'intestino non si svuota completamente o il numero di batteri nocivi supera quelli benefici, si innescano processi di putrefazione. Ciò significa che le sostanze tossiche entreranno nel sangue e nei tessuti del corpo. A causa del fatto che la fibra insolubile si lega alle tossine e agli ormoni, il tuo tratto digestivo sarà in ordine. Sarai più protetto dal cancro, dalle malattie intestinali e da altre malattie.

Potresti aver sentito l'ipotesi che l'assunzione insufficiente di fibre contribuisca allo sviluppo di alcune malattie, come l'alto pressione sanguigna, obesità, malattie del colon e altre 30-40 malattie. Se sei un maniaco della ricerca, leggi il lavoro del Dr. Denis Burkitt e Hugh Trowell.

Di quanta fibra abbiamo bisogno e da quali alimenti?

Per quanto riguarda la norma dell'assunzione di fibre, la raccomandazione generale è 25-30 gr in un giorno. Alcuni esperti propendono per 40 gr in un giorno. Si consiglia ai diabetici di consumare almeno 50 gr fibra al giorno.

Quando determini le tue esigenze, ricorda che, ad esempio, i bodybuilder, che mangeranno un'enorme quantità di calorie, hanno bisogno della giusta quantità di fibre. La fibra è un componente del cibo che puoi e dovresti sperimentare finché non ottieni il dosaggio che fa per te.

A proposito, con un aumento dell'assunzione di fibre, potresti iniziare a preoccuparti del gonfiore. Inoltre, con un uso eccessivo di fibre insolubili, potresti manifestare diarrea (dovuta principalmente alla crusca). Pertanto, aumentare gradualmente il dosaggio.

Quindi, abbiamo imparato cos'è la fibra, dove possiamo trovarla?

Cereali integrali. totale chicchi di avena contengono un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, una fibra solubile appiccicosa. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di fibra abbassa il colesterolo. Anche la crusca d'avena è molto apprezzata per il suo contenuto di fibre.

Crusca di riso sono anche una fonte di fibre. La dottoressa Ann Gerhardt afferma che riducono i livelli di LDL.

Tagliare le fave di cacao. Questo è lo strato esterno della fava di cacao. Secondo il Dr. David Jenkins dell'Università di Toronto, proteggono dal colesterolo ossidato e aumentano i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità.

Cognac mannano - altro prodotto interessante. Contiene glucomannano altamente concentrato. Si è scoperto che il dottor Hasao-Ling Chen ha utilizzato questo tipo di fibra solubile per ridurre i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità.

Grano saraceno. Un bicchiere di porridge contiene circa il 20% indennità giornaliera fibra.

Legumi. Fagioli, lenticchie, piselli, arachidi: appartengono tutti alla famiglia dei legumi. In particolare, i fagioli sono un'ottima fonte di fibre sia solubili che insolubili.

Se sei preoccupato per la flatulenza, dovresti aspettare qualche settimana affinché i legumi facciano il loro lavoro. Contengono molta fibra solubile, il che significa che fermenterà nel colon. Sii paziente e la tua flora interiore verrà in ordine.

Frutta. La pectina è comune nella frutta. egli è buona fonte fibra solubile che viene fermentata nell'intestino crasso per formare acidi grassi a catena corta. Inoltre, i frutti contengono cellulosa e una parte di fibra insolubile, che contribuisce alla pervietà intestinale.

Noccioline. Potresti aver sentito parlare di un contenuto anti-nutriente nelle noci chiamato "fitati" che può legare minerali benefici. Tuttavia, con il bene dieta bilanciata non dovresti prestare attenzione ad esso. Se questo ti dà ancora fastidio, puoi mettere in ammollo le noci fino a quando non iniziano a germogliare e poi asciugarle di nuovo. La germinazione scompone i "fitati" in inositolo e fosfato.

Semi. Non possiamo non menzionare i semi. I semi di lino sono ricchi di fibre - circa 7 gr per cucchiaio e contengono anche lignano (un tipo di fibra insolubile), che protegge il corpo dal cancro. Anche i semi di sesamo sono molto diffusi e utili.

La verdura. La prima cosa che le persone di solito associano alla fibra sono le verdure, e per una buona ragione. La preferenza dovrebbe essere data a spinaci, cavoli, asparagi e broccoli.

Tabella del contenuto di fibre in diversi prodotti

La fibra (fibra alimentare) è un componente alimentare che non viene digerito nel tratto digestivo, ma ha un effetto benefico sull'organismo: normalizza l'intestino, lo purifica dalle tossine, migliora i processi metabolici e contribuisce alla perdita di peso. Pertanto, gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero essere nella dieta quotidiana di ogni persona che ha a cuore la propria salute.

Sfortunatamente, con lo sviluppo Industria alimentare fibre vegetali non c'era abbastanza cibo. La dieta di una persona moderna consiste principalmente in cibi raffinati purificati, da cui viene rimossa la fibra utile per l'organismo. Migliora qualità gustative cibo, ne facilita la preparazione e la digestione, ma influisce negativamente sulla salute - aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie del sistema cardiovascolare, obesità. Pertanto, è importante sapere quali alimenti contengono fibre e includerli regolarmente nella dieta. menù giornaliero nutrizione.

Tipi e vantaggi della fibra

La fibra è contenuta nei prodotti di origine esclusivamente vegetale, nei prodotti animali non lo è affatto. Pertanto, gli amanti del latte, della carne e del pesce possono ottenere indennità giornaliera la fibra alimentare deve essere inclusa nella dieta e in quegli alimenti che contengono molte fibre, cioè cibi vegetali.

Esistono due tipi di fibre alimentari nei prodotti alimentari, ognuno dei quali è ugualmente importante per il pieno funzionamento di una persona:

• Fibre solubili. Per fibra solubile includono pectina, alginasi, inulina, gomme. Si trova nella polpa dei frutti, legumi, alga marina.
• fibre insolubili. insolubile fibra grossolana- cellulosa, emicellulosa e lignina. Soprattutto è in verdure, erbe, cereali e legumi.

La fibra vegetale solubile, quando entra nello stomaco, aumenta di dimensioni, si trasforma in una struttura gelatinosa, adsorbe gli acidi biliari e il colesterolo, impedendo loro di entrare nel flusso sanguigno. L'inulina normalizza l'attività intestinale, mantiene la sua microflora sana.

La fibra insolubile passa come un pennello attraverso l'intero tratto digestivo, libera le pareti intestinali dalle tossine aderenti e rimuove le tossine. Grazie a ciò, i processi metabolici vengono normalizzati e viene stimolata la peristalsi intestinale.

I vantaggi della fibra

L'assunzione insufficiente di fibre alimentari porta a conseguenze negative per una buona salute:

• metabolismo lento;
• aumento dei livelli di zucchero e colesterolo nel sangue;
• disfunzione intestinale (stitichezza);
• diabete mellito;
• aterosclerosi;
• aumento di peso e obesità.

La fibra alimentare triplica di volume e riempie lo stomaco, il che riduce l'appetito, quindi gli alimenti ricchi di fibre vengono spesso utilizzati per la perdita di peso.

I nutrizionisti consigliano di consumare circa 30 grammi di fibre al giorno. Una persona comune, se non è vegetariano, riceve con il cibo non più di 5-10 g di fibra alimentare al giorno. Per sopperire a questa carenza e comporre correttamente una dieta, è necessario sapere quali alimenti contengono fibre e in quale quantità.

Un elenco di alimenti contenenti fibre dovrebbe essere sempre a portata di mano per coloro che vogliono essere sani, perdere peso, eliminare la stitichezza e normalizzare la digestione.

Quali alimenti sono ricchi di fibre

A qualsiasi cibo vegetale Esistono sia fibre alimentari solubili che insolubili. Ma il contenuto di fibre degli alimenti può variare notevolmente. Ad esempio, l'avena, i fagioli e la frutta hanno più fibre solubili, mentre le verdure, i fagioli, la crusca e le noci hanno più fibre insolubili. Ottenere il massimo beneficio per il corpo è necessario mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre.

Diverse parti dello stesso prodotto contengono tipi diversi fibra alimentare. La polpa di frutta, bacche, verdure e legumi contiene fibre solubili e la buccia contiene fibre grossolane più insolubili.

La tabella seguente ti aiuterà a scoprire quali alimenti contengono la maggior quantità di fibre alimentari così benefiche per il corpo.

La tabella mostra che la maggior parte delle fibre è nella crusca, quindi si consiglia di aggiungerle a cibi o bevande per eliminare la carenza di fibre alimentari grossolane con un consumo insufficiente di verdure, erbe e prodotti integrali. È utile sostituire pane e pasticcini con farina di prima qualità prodotti da forno con crusca o farina integrale.

Elenco dei cibi ricchi di fibre

Sulla base dei dati nella tabella, è possibile compilare un elenco di prodotti in cui la più alta quantità di fibra(per 100 grammi).

1. Crusca - 40 g;
2. Semi di lino - 24 g;
3. Legumi - 12 g;
4. Cereali (grano saraceno, grano duro, miglio) - 9 - 13 g;
5. Frutta secca - 10 - 15 g;
6. Pane integrale - 9 g;
7. Mandorle, nocciole, pistacchi - 7-10 g;
8. Avocado - 6 g;
9. Verdure, in particolare carote, barbabietole, cavoli - 3 - 4 g;
10. Frutta, bacche: (soprattutto in mele, pere, ribes) - 2-3 g.

Mangiare crusca migliorerà significativamente le condizioni del tuo corpo.

Pertanto, per ottenere la norma giornaliera di fibre contenute nel cibo, è necessario mangiare al giorno:

• 3 frutti di media grandezza al giorno in più
• 3 porzioni di verdure ed erbe aromatiche, 100 g ciascuna, più
• 4 fette di pane da cereali integrali un vantaggio
• una manciata di noci o frutta secca.

Più volte alla settimana è consigliabile cucinare il porridge grano intero, piatti di fagioli ( fagioli bolliti, lenticchie) e pasta da varietà di grano duro Grano.

assunzione di fibre per la perdita di peso

Scienziati francesi hanno dimostrato che un'assunzione giornaliera di soli 5 g di fibre aiuta a mantenere un peso normale (a condizione che nutrizione appropriata e attività fisica media). L'aggiunta di una dose giornaliera di fibra alimentare alla dieta contribuisce a:

• diminuzione dell'appetito;
• aumento del tasso metabolico;
• abbassare l'indice glicemico degli alimenti;
• aumento dell'attività degli enzimi brucia grassi secreti dal fegato;
• pulizia regolare dell'intestino.

Aumentare l'assunzione di fibre grossolane aiuta a perdere peso più velocemente. Ma va tenuto presente che quando si perde peso, è necessario aumentarne la quantità principalmente a causa di verdure, frutta e legumi, perché sebbene noci, pane e frutta secca contengano fibre in gran numero, ma aggiungono molte calorie alla norma giornaliera calorie extra. Solo un consumo moderato di questi alimenti come fonte di fibre grossolane aiuterà davvero a ridurre il peso.

Cosa è importante sapere quando si mangia fibra

• Per portare il consumo di tali prodotti alla norma quotidiana dovrebbe essere entro poche settimane e non superare la norma. Troppa fibra grossolana porterà a indigestione, flatulenza e gonfiore.
• Un aumento della quantità di fibra alimentare deve necessariamente essere accompagnato da un aumento della quantità di liquidi che bevi.
• Gli alimenti contenenti fibre dietetiche vegetali sono meglio consumati fresco. Con un lungo trattamento termico, si perde fino al 50% della fibra.
• Se possibile, non sbucciare verdure, bacche e frutta, contiene la maggior parte della fibra grossolana.
• Con esacerbazioni di malattie tratto gastrointestinale(ulcere, colite, gastrite) l'assunzione di fibre dovrebbe essere ridotta al minimo o interrotta.
• Se non c'è il desiderio o l'opportunità di mangiare cibi contenenti fibre alimentari vegetali in grandi volumi, possono essere sostituiti con fibre sintetizzate. La farmacia offre una vasta selezione di tali farmaci in forma diversa: polvere, compresse, granuli. Contengono una combinazione equilibrata di fibre solubili e insolubili, quindi puoi ottenere massimo beneficio dal loro uso senza un cambiamento significativo nella dieta.

Gli alimenti ricchi di fibre alimentari svolgono un ruolo importante in una dieta sana. Uso quotidiano la fibra quotidiana ti consente di mantenere un peso normale ed è metodo efficace prevenzione di molte malattie.

Uno dei ruoli principali per il normale funzionamento del corpo è la nutrizione. Una persona a livello chimico consiste in ciò che mangia. La qualità del cibo influisce direttamente sul suo benessere fisico ed emotivo.

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La fibra è un ingrediente essenziale dieta sana. La sua carenza porta all'interruzione del tratto gastrointestinale e del metabolismo, malattie del sistema cardiovascolare e immunitario.

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Cos'è la fibra

La dieta originale dell'uomo consisteva in elementi vegetali: cereali, noci e frutti di alberi. Successivamente, le persone hanno iniziato a coltivare ortaggi e, con il cambiamento climatico, a cacciare e allevare bestiame. Ormai è difficile immaginare di cucinare senza carne e latticini, che spesso sostituiscono del tutto un pasto completo. Un sistema nutrizionale squilibrato è la causa di molte malattie della civiltà: ictus, infarti, malattie oncologiche.

Le piante e tutte le loro parti contengono fibre grossolane che non vengono digeriti nello stomaco. Nella seconda metà del 20° secolo, gli scienziati consideravano questi componenti una zavorra alimentare. Studi più recenti (anni '80) hanno scoperto che anche i cibi vegetali contengono fibre solubili. Il processo della loro scissione inizia nello stomaco e termina nell'intestino umano, dove viene elaborato dalla microflora benefica.

Varietà di fibre alimentari

Non tutte le fibre sono uguali nelle loro proprietà. I suoi tipi principali sono condizionatamente divisi in digeribili e indigesti.

Il primo gruppo comprende lignina e cellulosa:

1. 1. La lignina è una sostanza complessa che costituisce il guscio lignificato delle cellule vegetali. Il materiale ad alta resistenza delle fibre di lignina viene utilizzato nell'edilizia e nell'industria chimica e la polvere di tale fibra viene utilizzata in medicina.
2. 2. La cellulosa è la base della membrana delle cellule vegetali. Viene utilizzato nell'industria alimentare come additivo, oltre che nella produzione di tessuti, carta e vernici.

La fibra solubile comprende emicellulosa, pectine, gengive e muco e inulina.

1. 1. Emicellulosa - un componente di semi e semi di piante. Digerito quasi completamente - fino al 95%.
2. 2. Le pectine si trovano nella frutta. Svolgono il ruolo di un adsorbente: legano e rimuovono i sali di metalli pesanti e le tossine dal corpo.
3. 3. Le gengive si formano nella pianta durante la fotosintesi. L'alto contenuto di gengive - nei succhi nutrienti degli alberi. Questi biologicamente ingredienti attivi ridurre l'irritazione dei tessuti del tratto gastrointestinale.
4. 4. Le sostanze mucose si trovano nel guscio dei semi, delle radici e delle foglie delle piante (piantaggine). Hanno un effetto avvolgente.
5. 5. L'inulina stessa non viene assorbita, è una fonte di fruttosio nell'industria alimentare. Un forte prebiotico coinvolto nel ripristino dell'equilibrio batterico dell'intestino.



Caratteristiche vantaggiose

Una vasta gamma di effetti positivi della fibra consente l'uso di questa sostanza per prevenire e curare una serie di disturbi, come:

• stipsi;
• colelitiasi;
• violazione microflora intestinale(disbatteriosi);
• diabete mellito di tipo II (rallenta l'assorbimento dei carboidrati);
• colite ed enterocolite;
• dispepsia;
• diarrea;
• Epatite virale.

Intonaci in fibra influenza positiva se usato per la perdita di peso, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, migliora la funzione intestinale.



Cosa contengono i prodotti

L'elenco degli alimenti ricchi di fibre è lungo. Include verdure, frutta, cereali e noci. I legumi contengono non solo una grande quantità di proteine, ma anche fibre indigeribili.

Anche il grano, la segale e la crusca d'avena sono considerati alimenti ricchi di fibre. Bassa percentuale di fibra alimentare - nelle verdure chiarificate e succhi di frutta senza polpa.

Nome	Contenuto di fibre in grammi (per 100 g di prodotto)
Crusca di frumento
polvere di cacao
Fungo bianco (essiccato)
Crusca d'avena
Farina di segale
Farina di segale sbucciata
Lenticchie
grano duro
Farina di segale con semi
Varietà tenere di grano
pistacchi
Farina di grano saraceno
Farina integrale
Prugne
Semole d'orzo
fiocchi d'avena
Orzo perlato
Pane integrale
Farina di grano tenero II grado
Noce
Funghi Aspen
Fiocchi d'avena "Hercules"
Piselli freschi
Russola
porcini
Pasta di farina I grado
Semi di girasole
Farina d'avena (farina)
Granella di mais
Ribes nero
Caramelle al cioccolato
Semole di grano
Farina d'avena
topinambur
Farina di mais
cavoletti di Bruxelles
Aronia di sorbo
Farinata di grano saraceno
pinoli
Pasta di farina premium

Dove non c'è fibra?

Le fibre grossolane non si trovano negli alimenti di origine animale. Questi includono:

• la carne;
• latte;
• pesce;
• uova.

A prodotti del pane dalla farina di prima scelta, la fibra è quasi assente.

Ciò non significa che questi alimenti non debbano essere mangiati. Ma una dieta a base di cibi privi di fibre provoca malfunzionamenti del tratto digerente.

Sulle confezioni, il contenuto di fibre è indicato dopo i carboidrati.

Volume richiesto (tariffa giornaliera)

Nei bambini piccoli, l'intestino non è ancora adattato al cibo grossolano. Fino a 6 mesi vengono nutriti con latte materno, dopodiché iniziano a introdurre frutta e purea di verdure. All'età di 3 anni, il tuo bambino dovrebbe assumere circa 19 grammi di fibre al giorno. All'età di 13 anni, la norma aumenta gradualmente fino a 26 g per le ragazze e fino a 31 g per i ragazzi. Nell'adolescenza il valore è di 34-38 g.

Il modo migliore per consumare fibre è naturale. Più varie sono le componenti vegetali della dieta, maggiori saranno i benefici che il bambino riceverà.

Il bambino mangerà volentieri una mela dolce, una banana o una pera. Il porridge integrale può essere guarnito con fette di frutta, bacche e noci.

Periodo di gravidanza

Il corpo di una donna incinta è sensibile ai cambiamenti ormonali che si verificano in esso. La nutrizione durante questo periodo viene affrontata con particolare attenzione. Contenuti aumentati la fibra indigeribile - fino a 70 g al giorno - porta a una funzione intestinale impropria, aumento della formazione di gas e spasmi. Accoglienza equilibrata ricco di fibre il cibo aiuterà a evitare il diabete gestazionale, la stitichezza.

Fonti di fibre: frutta, cereali da cereali integrali. La crusca alleggerisce le feci. Il loro uso è combinato con l'assunzione attiva di liquidi.

Per una madre che allatta, è anche importante aderire a una dieta. Ricostituire l'apporto di vitamine, fibre e non causerà allergie mele, uvetta, sedano, cetrioli e carote. Prugne, cavoli, ravanelli, legumi possono far gonfiare la pancia del bambino. La presenza di pezzetti di buccia di frutta (mele, pomodori) nelle feci del bambino non deve destare preoccupazione: le fibre grossolane non vengono assorbite, agendo da detergente.

I vantaggi della fibra sono innegabili. Ma, come ogni nutriente, la fibra alimentare la porta solo con un consumo ragionevole.. L'eccesso di fibre dure provoca indigestione, costipazione e flatulenza. Con esacerbazioni di ulcere peptiche apparato digerente, infezioni intestinali, l'assunzione di fibre viene temporaneamente interrotta o ridotta. Dopo il recupero, tornare gradualmente a una dieta normale sotto la supervisione di un medico.

E alcuni segreti...

La storia di una nostra lettrice Irina Volodina:

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