Quali frutti contengono l'elenco delle fibre. Bacche e frutti ricchi di fibre

Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave nella sua composizione. Il plesso di queste fibre è qualcosa senza il quale il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate cellulosa (cellulosa, granulosa).

La fibra non viene digerita nel corpo, in quanto è la parte più grossolana delle piante, e ci vuole molto tempo per assimilarla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.

Nota! Il passaggio transitorio della fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia da detriti alimentari, veleni e tossine e grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di ordinatore intestinale.

A cosa serve la granulosa, il suo effetto sul corpo

Il modo in cui una persona mangia, quali cibi mangia, influisce direttamente sulla sua salute, compreso l'aspetto e il benessere.

Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altre sostanze utili entrano nel corpo, che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma.

Con la fibra, la situazione è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco ed esce nella sua forma originale, la sua importanza per una persona non può essere sopravvalutata.

Quali sono i vantaggi della fibra

• Il cibo ricco di fibre normalizza il metabolismo e ripristina la funzione intestinale.
• Una dieta ricca di fibre può aiutarti a perdere peso in modo sicuro ma veloce. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa delle quali i chilogrammi inutili scompaiono.
• La concentrazione di zucchero nel sangue si normalizza e diminuisce.
• Viene attivata la stimolazione della peristalsi.
• Il sistema linfatico viene purificato.
• Il corpo viene purificato da tossine, tossine, muco intestinale e gastrico, grassi inutili.
• Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Le fibre muscolari sono rafforzate.
• Secondo alcuni esperti, la fibra contribuisce alla prevenzione dei tumori cancerosi.

La cellulosa si presenta in diverse forme, che differiscono l'una dall'altra per la loro funzionalità.

Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Trasformandosi in gelatina, hanno la capacità di assorbire enormi quantità di acqua.

La fibra vegetale insolubile non è soggetta a decomposizione. Quando assorbe l'acqua, si gonfia semplicemente come una spugna. Ciò facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.

Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetica e naturale. Senza dubbio, una sostanza creata in condizioni artificiali è di utilità inferiore a quella naturale, cioè a quella originariamente contenuta in qualsiasi prodotto.

Nota! Gli alimenti contenenti fibre (il loro elenco è riportato di seguito) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una sferzata di energia per l'intera giornata, ti impediscono di mangiare troppo e di guadagnare chili in più e ti fanno sentire leggero e libero.

Alimenti ricchi di fibre

Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molta fibra vegetale. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere cercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise condizionatamente in più gruppi.

Oli animali e vegetali

Gli oli vegetali hanno indubbiamente più valore nutritivo dei grassi animali (in essi sono completamente assenti le fibre alimentari), apportando all'organismo un enorme apporto di minerali e vitamine.

Ma nella situazione con la fibra vegetale, non è così. È contenuto non solo in varie torte e farine, cioè in ciò che rimane dopo la spremitura di alcuni oli. Gli alimenti ricchi di fibre sono semi di girasole, semi di zucca, semi di lino e semi di sesamo.

Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione al tipo di farina con cui è prodotto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o dalla farina integrale. Dovresti mangiare pane di cereali e cereali.

Succhi

Sfortunatamente, solo le verdure, la frutta e le bacche crude e non trattate termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata durante il processo di produzione dei succhi.

noccioline

Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I gherigli più ricchi sono le mandorle, le nocciole e le noci. La fibra è presente anche in pistacchi, arachidi, anacardi.

Bene, per i diabetici è importante sapere, nonostante siano ricchi di fibre

Cereali e cereali

Contiene fibre nella maggior parte dei cereali:

1. orzo;
2. grano saraceno;
3. avena;
4. grano.

Solo una condizione: il cereale non deve essere sottoposto a prelavorazione, deve essere intero. Le riserve di fibre nel corpo possono essere reintegrate con riso sbucciato e non sbucciato, ma la crusca è considerata la più utile a questo proposito.

Verdure

Importante! Le verdure durante il trattamento termico perdono una grande quantità di fibre, quindi la preferenza dovrebbe essere data ai cibi crudi.

Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:

1. Spinaci.
2. Asparago.
3. Cavolo bianco.
4. Broccoli.
5. Carota.
6. Cetrioli.
7. Ravanello.
8. Barbabietola.
9. Patata.

I legumi sono anche buone fonti di fibre sia solubili che insolubili.

Frutta e bacche

Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra nella frutta secca, nei datteri, nell'uvetta, nelle albicocche secche. Se il pasto mattutino di una persona contiene questo cocktail salutare, gli viene fornita una sferzata di energia e vigore per l'intera giornata.

Devi mangiare regolarmente:

1. Ribes nero.
2. Lampone.
3. Fragole.
4. Pesche.
5. Albicocche.
6. Banane.
7. Pere.
8. Uva.
9. Mele.

Questi frutti alleggeriranno il corpo dalla carenza di fibre.

Latte e suoi derivati

Il latte, tutto ciò che ne deriva e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.

Tabella della quantità di fibre negli alimenti

Le cifre si basano sulla fibra in grammi per porzione.

Fibra alimentare per la perdita di peso

Una dieta variata non è solo una reale possibilità di avere un'ottima salute e apparire attraenti, ma anche un ottimo modo per perdere peso se riempi la tua dieta con cibi ricchi di fibre.

Questo elemento assorbirà tutte le tossine e l'accumulo in eccesso di grassi per un'ulteriore elaborazione e rimozione dal corpo.

Tale pulizia attiva migliorerà il processo di digestione e la motilità intestinale. Inoltre, la concentrazione di zucchero e colesterolo nel sangue diminuirà, e questo è un modo diretto per perdere peso e non sono necessari farmaci brucia grassi.

Quale dovrebbe essere la norma giornaliera della fibra, le conseguenze del sovradosaggio e della carenza

Un adulto ha bisogno di consumare 25-30 grammi di fibre al giorno. Durante il periodo di gestazione, una donna deve assolutamente ricevere preparazioni di fibre, poiché questo elemento aiuta la futura mamma a normalizzare la funzione intestinale ea liberarsi della stitichezza.

Importante! Non dovresti mai auto-medicare prescrivendo ulteriori preparazioni alimentari. L'auto-introduzione di fibre nel cibo non solo non porterà benefici, ma può causare danni significativi a tutto il corpo.

Per pianificazione competente di una dieta è necessario rivolgersi al dottore!

Con una mancanza di fibra, possono verificarsi i seguenti sintomi:

• colelitiasi;
• stitichezza frequente;

Tutti i nutrizionisti moderni raccomandano di includere nel menu quanta più fibra alimentare possibile (altri nomi sono fibra, zavorra, carboidrati indigeribili o indigeribili). I benefici che queste sostanze apportano al corpo umano non possono essere sopravvalutati. In questo articolo analizzeremo i benefici delle fibre alimentari e quali sono le loro principali fonti.

Tipi di fibra alimentare

La fibra è una fibra che non fornisce energia al corpo, ma svolge una serie di importanti funzioni. Si divide in due tipologie:

I vantaggi della fibra

I prodotti contenenti fibre alimentari, sia insolubili che solubili, devono essere presenti nella dieta quotidiana. La fibra previene la formazione di calcoli biliari e aiuta a ridurre la quantità di colesterolo nel sangue. Inoltre, la fibra alimentare purifica il corpo dai composti tossici, si satura rapidamente senza calorie extra. Con l'uso regolare di alimenti contenenti fibre, viene effettuata la prevenzione del cancro intestinale e delle malattie del sistema cardiovascolare. Le fibre grossolane rallentano notevolmente il processo di digestione di carboidrati e grassi, il che contribuisce non solo alla normalizzazione del peso, ma anche ai livelli di zucchero nel sangue. Alimenti contenenti fibre dietetiche grossolane (crusca, grano integrale, piselli, soia, cavolo, mele, succo d'arancia appena spremuto) , contengono un gran numero di oligoelementi necessari per il corpo. Grazie alle fibre, i batteri benefici che vivono nell'intestino producono enzimi e migliorano il funzionamento dell'apparato digerente.

In che modo la fibra alimentare e la fibra alimentare ti aiutano a perdere peso?

La fibra, gonfiore allo stomaco, contribuisce alla rapida soddisfazione della fame e previene l'eccesso di cibo. Le fibre grossolane rallentano il processo di assorbimento dello zucchero dopo un pasto, che fornisce una sensazione di sazietà di lunga durata. Quando si sostituiscono cibi più energivori con fibre, si riduce l'assunzione di calorie in eccesso nel corpo. Nell'intestino, le fibre grossolane agiscono come adsorbenti, purificando il corpo dal grasso in eccesso. La fibra contiene una quantità significativa di potassio, che agisce come antagonista del sodio. Pertanto, il cibo ricco di fibre alimentari aiuta a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo.

Fibra contro le malattie della pelle

I pazienti che soffrono di malattie della pelle, in particolare psoriasi, eczema, neurodermite, per migliorare le loro condizioni, dovrebbero prima di tutto normalizzare le feci. Le feci, che ristagnano nell'intestino, danno una grave intossicazione al corpo, che si manifesta con prurito ed eruzioni cutanee.Le fibre alimentari sono igroscopiche, cioè sono in grado di trattenere l'acqua, che assicura lo svuotamento intestinale. Quindi, verdure crude (cavolo, mela, carota, barbabietola), gonfiore allo stomaco, raddoppiano il loro volume originale, crusca - cinque volte. Le fibre grossolane stimolano la motilità intestinale e forniscono una pulizia naturale del corpo. Passando attraverso il tratto gastrointestinale, la fibra alimentare avvolge e rimuove una quantità significativa di vari veleni: xenobiotici, radionuclidi, nitrosammine, metalli pesanti (cadmio, mercurio, piombo, stronzio e altri).

Come aumentare correttamente l'assunzione di fibre alimentari grossolane?

Un forte aumento della dieta può provocare gonfiore, diarrea, stitichezza. È necessario mangiare non più di 25-30 g di fibre alimentari al giorno. Per cominciare, dovresti sostituire quelli ordinari che contengono una grande quantità di fibre. Invece del pane bianco, mangia il pane con la crusca, sostituisci i fiocchi di mais regolari con la crusca a fiocchi. I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre alimentari. Molto utile è la farina d'avena, il cui uso quotidiano è utile non solo per l'aspetto, ma anche per lo stato interno. È necessario dare la preferenza ai prodotti che richiedono un trattamento termico minimo. È preferibile cucinare per una coppia, in umido o al forno, ed è meglio, se possibile, mangiare cibi crudi. Una dieta ricca di fibre fa senza dubbio bene alla salute. Infatti, oltre all'effetto detergente, la fibra alimentare satura il corpo con vitamine e minerali essenziali. Tuttavia, se sono presenti malattie croniche del pancreas o dell'apparato digerente, è necessario consultare un medico prima di modificare la dieta abituale.

Possibili effetti collaterali

Devi sapere quale consumo incontrollato di fibre può comportare:

Includi più cereali integrali, frutta e verdura fresca, succhi di frutta freschi nella tua dieta quotidiana e non solo avrai un'armonia invidiabile, ma ti sentirai anche benissimo.

Ogni giorno tutti mangiamo qualcosa, mentre la maggior parte delle persone è interessata alle proprietà benefiche del cibo che mangia. Quindi, tutti conoscono i benefici dei prodotti vegetali, ma molto spesso parlano dell'alto contenuto di tutti i tipi di vitamine e sostanze nutritive in essi contenuti e raramente menzionano un elemento così importante come la fibra. Nel frattempo, è già stato definito uno dei componenti della ricetta della longevità e un ottimo strumento per mantenersi in buona salute. Vale la pena comprendere più in dettaglio i benefici di questo elemento per il nostro organismo e scoprire quali alimenti contengono fibre, in modo da non perdere l'occasione e includerla nella propria dieta.

Poche persone sanno cos'è veramente la fibra, come appare e perché è così utile. Di conseguenza, anche la nostra conoscenza della necessità del suo consumo lascia molto a desiderare. In termini scientifici, la fibra è un carboidrato complesso costituito da polisaccaridi non amilacei, amido resistente e cellulosa. È improbabile che qualcosa diventi chiaro da questa definizione, quindi proveremo a spiegarlo in un modo diverso. La fibra è una parte grossolana e quasi indigeribile della pianta dal nostro organismo. Puoi immaginare la fibra come un plesso di fibre vegetali. Ora diventa chiaro quali alimenti contengono fibre, si tratta di tutti i tipi di foglie, ad esempio lattuga o cavolo, fagioli, frutta, verdura, semi e cereali.

Naturalmente, potrebbe sorgere la domanda, se il nostro corpo non è in grado di digerire la fibra, a che serve? La fibra è considerata un nutriente, insieme a vitamine e minerali, non fornisce energia al nostro corpo, ma, tuttavia, svolge un ruolo importante nel processo vitale ed è un elemento essenziale della nostra alimentazione. Pertanto, è importante sapere non solo quali alimenti contengono fibre, ma anche in che modo esattamente influenzano il corpo. Per comprendere i benefici della fibra per il nostro organismo, è necessario comprendere il meccanismo della sua azione. La cellulosa è una fibra cava che, entrando in un mezzo liquido, aumenta notevolmente di volume. È questa caratteristica che rende la fibra particolarmente importante per il nostro apparato digerente.

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. I solubili includono resine, pectine e insulina. La fibra solubile stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, rallenta il processo di digestione del cibo e l'assorbimento del glucosio, mantiene l'acidità e aiuta anche a prevenire le malattie cardiovascolari. La fibra insolubile è lingina e cellulosa. Si chiama insolubile perché non subisce il processo di disgregazione in acqua, il che significa che migliora la pervietà intestinale e contribuisce a una saturazione più rapida. Tale fibra aiuta a purificare il corpo, protegge dalle malattie del tratto gastrointestinale e previene lo sviluppo dell'obesità: perché non scoprire quali alimenti contengono fibre!

Poiché la fibra non viene scomposta e digerita, può essere utilizzata per pulire il tratto gastrointestinale, stimolarne il lavoro e assorbire più efficacemente i nutrienti contenuti negli alimenti. Inoltre, la fibra riduce i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache. Molte diete non includono invano cibi ricchi di fibre, rallentano l'assorbimento dei grassi, contribuiscono a una rapida sazietà e una lunga sensazione di sazietà, mantenendo così l'armonia della tua figura. Inoltre, la fibra non contiene praticamente calorie odiate da molte donne, quindi se vuoi perdere peso, devi solo sapere quali alimenti contengono fibre.

Quindi, diamo un'occhiata più da vicino a quali alimenti contengono fibre.

1. Verdure. Di norma, è su di loro che pensiamo prima di tutto quando si tratta di fibra. Zucchine, zucca, barbabietole, carote, cetrioli, pomodori, spinaci, cavoli, asparagi, broccoli, piselli, lattuga, ma anche prezzemolo e aneto sono particolarmente ricchi di fibre. Tutti questi sono prodotti abbastanza convenienti e gustosi che sono alla base di molti piatti, il che significa che non sarà difficile includerli nella tua dieta quotidiana.

2. Frutta. I frutti sono la fonte più ricca di fibre vegetali, come la fibra. Il fatto è che i frutti contengono una grande quantità di pectina - una fonte di fibra solubile, inoltre, i frutti contengono cellulosa - fibra insolubile, che migliora la digestione. I detentori del record per il contenuto di fibre includono mele, pere, prugne, prugne, arance, pompelmi, limoni, banane e albicocche. Non dobbiamo dimenticare la frutta secca, da cui è stata rimossa la maggior parte dell'umidità ed è stata lasciata la massima quantità di fibra. Quindi, non dovresti bypassare albicocche secche, albicocche e uvetta.

3. Bacca. Alla ricerca di una risposta alla domanda su quali alimenti contengono fibre, non dovresti ignorare la bacca. Quasi tutte le bacche possono essere un'ottima fonte di fibre alimentari. Particolarmente degni di nota sono i lamponi e le fragole, che contengono la più alta quantità di fibre.

4. Noci. Vale la pena includerli nella dieta quotidiana. Tutti conoscono le proprietà benefiche delle noci e il loro valore per il nostro organismo. Nonostante il loro contenuto calorico, una piccola porzione di noci è in grado di fornire quotidianamente fibre al nostro organismo. La maggior quantità di fibra alimentare si trova in mandorle, pistacchi, nocciole e noci, oltre che nelle arachidi.

5. Cereali integrali. Molti hanno già sentito parlare di pane integrale e altri prodotti a base di farina integrale, oltre a crusca e chicchi di cereali germogliati. Tutti questi cereali integrali contengono fibre solubili e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue. Quindi, dovresti includere pane integrale, crusca nella tua dieta, aggiungere cereali germogliati ai tuoi piatti, oltre a farina d'avena, grano saraceno e semola di mais.

6. Legumi. Includi fagioli, piselli e lenticchie nella tua dieta, legumi che sono un'ottima fonte di fibre sia solubili che insolubili. Quindi, una sola porzione di lenticchie può contenere fino a 16 grammi di fibre!

Ora, sapendo quali alimenti contengono fibre, devi scoprire le norme per il suo consumo. I nutrizionisti consigliano di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno. È improbabile che qualcuno possa cambiare drasticamente la propria dieta immediatamente e iniziare a mangiare 500 grammi al giorno. fagioli, 1 kg di farina d'avena o 100 gr. pagnotte. Vale la pena iniziare con i soliti snack e mangiare una manciata di noci o un paio di frutta invece di cioccolatini o caramelle. E invece della solita pasta a pranzo, usa le verdure che ti piacciono dalla lista come contorno. Inizia ad aumentare gradualmente l'assunzione di fibre e dopo un paio di settimane arriverai alla dose giornaliera raccomandata. Un forte aumento di fibre nella dieta può portare a spiacevoli conseguenze, come il gonfiore.

Non dimenticare il meccanismo della fibra, quindi, insieme ad un aumento del suo consumo, vale la pena aumentare il consumo di acqua. Se possibile, mangia solo frutta e verdura fresca che ha evitato il trattamento termico, in casi estremi le verdure possono essere stufate o cotte al forno. Puoi provare a sostituire i soliti dessert dolci con frutti o bacche non meno dolci, ma più utili. Per fornire fibra all'organismo è sufficiente mangiare almeno 3 frutti al giorno, almeno 300 grammi. verdure, 4 fette di pane integrale, 4 porzioni di farina d'avena o riso e 2 porzioni di fagioli, piselli o mais.

Come inserire almeno alcuni di questi prodotti nel menu quotidiano? Ricorda cosa ci hanno insegnato le nostre madri e nonne. Quindi, dovresti prendere l'abitudine di mangiare la farina d'avena a colazione, puoi sostituirla con muesli fatto in casa con l'aggiunta della tua frutta fresca e secca preferita, oltre a latte, yogurt naturale, miele o succo. Se non è possibile organizzare una cena di tre portate e includere le verdure per il primo e il secondo, e cuocere la composta per il terzo, lasciare almeno zuppa di verdure o zuppa di fagioli. Sapendo quali alimenti contengono fibre, puoi includerli nella tua dieta ogni giorno e offriamo diverse opzioni di ricette dai prodotti sopra menzionati.

Muesli con frutti di bosco e frutta di stagione

Ingredienti:
1/" art. fiocchi d'avena,
½ m. Yogurt,
2 cucchiai miscela di frutta secca e noci,
2 cucchiai fragole o lamponi,
1 qualsiasi frutto di stagione.

Cucinando:
Metti metà della farina d'avena in una tazza profonda, mettici sopra metà dello yogurt, poi ancora farina d'avena e yogurt. Lavate la frutta che preferite e tagliatela a cubetti molto piccoli. Trita anche le fragole, se hai preso i lamponi, non puoi tagliarle. Tritare finemente la frutta secca e tritare le noci. Metti frutta, bacche e una miscela di noci e frutta secca sopra lo yogurt, copri il muesli con un coperchio e lascialo riposare per una notte in frigorifero. Mescolare il muesli al mattino e servire.

Ingredienti:
3/; Arte. Lenticchie,
300gr. melanzana,
2 pomodori
1 cipolla
3 spicchi d'aglio
4 cucchiai olio vegetale,
prezzemolo,
sale.

Cucinando:
Sciacquate le lenticchie e versate 1 litro di acqua bollente, mettete sul fuoco e fate cuocere a fuoco moderato, coperto con un coperchio. Fate attenzione al colore delle lenticchie, quelle rosse cuociono molto più velocemente di quelle verdi. Sbucciare le melanzane, tagliarle a cerchi e friggerle un po 'in olio vegetale. Lavare i pomodori e praticarvi sopra un'incisione a forma di croce, tuffarli in acqua bollente per pochi secondi e privarli della pelle. Tagliare i pomodori pelati a cubetti. Sbucciate e tritate finemente la cipolla, fatela soffriggere in olio vegetale, quindi aggiungete i pomodori e fate sobbollire il tutto per circa 3 minuti, mescolando continuamente. Quando le lenticchie saranno pronte, salatele, aggiungete altra acqua bollente, aggiungete le melanzane e continuate la cottura. Dopo 5 minuti, mettere i pomodori e le cipolle nella zuppa e lasciare bollire la zuppa per 3 minuti. Nel frattempo tritate l'aglio e aggiungetelo alla zuppa, fate cuocere ancora per 1 minuto, quindi togliete dal fuoco. Al momento di servire, condire la zuppa con il prezzemolo.

Ingredienti:
3 zucchine,
150gr. formaggio stagionato,
1° latte,
½ m. briciole di pane,
prezzemolo,
4 uova,
olio vegetale,
Pepe macinato,
sale.

Cucinando:
Lavare le zucchine, sbucciarle e tagliarle a cubetti. Lessare le zucchine in poca acqua salata. Quindi schiacciarli e raffreddarli. Aggiungere il pangrattato, un bicchiere di latte e il formaggio grattugiato grossolanamente. Sbattere 4 uova e tritare il prezzemolo, unirle alle zucchine. Lubrificare la teglia con olio vegetale, mettere la massa di zucchine e metterla in forno preriscaldato per 40 minuti.

Parlando di quali alimenti contengono fibre, non bisogna dimenticare che non bisogna abusarne, poiché il suo eccesso, come una carenza, può portare a spiacevoli conseguenze sotto forma di indigestione. Tuttavia, verdure, frutta, bacche, noci e legumi non sono solo un'ottima fonte di fibre, tutti questi prodotti sono anche ricchi di altre sostanze utili, vitamine e microelementi, quindi la loro inclusione nel menù giornaliero avrà un effetto benefico sulla salute. Allo stesso tempo, cerca di mantenere un equilibrio di tutte le sostanze utili e rendi il tuo menù non solo sano, ma anche gustoso e vario!

Il nostro cibo ha proprietà davvero miracolose, perché bilanciando la tua dieta puoi sbarazzarti di molte malattie o prevenirne lo sviluppo, ridurre il peso e persino diventare più giovane e più bello. Dai prodotti si ottengono tutte le sostanze necessarie non solo per la crescita, ma anche per il rinnovamento dei tessuti corporei. Uno di questi nutrienti è la fibra.

I vantaggi della fibra

Perché la fibra è utile? Si sa molto sulle proprietà miracolose della fibra (o fibra alimentare - componenti delle membrane delle cellule vegetali): abbassa il colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna, stimola la digestione, accelera il metabolismo, rimuove le tossine dal corpo, favorisce il rinnovamento cellulare e aiuta a mantenere la giovinezza. E, inoltre, contiene poche calorie, ma allo stesso tempo provoca rapidamente una sensazione di sazietà e, grazie a ciò, non ci permette di guadagnare chili in più. Non c'è da stupirsi che la fibra sia considerata una panacea per molte malattie.

Soprattutto molta fibra nei prodotti naturali che non hanno subito lavorazioni successive, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresca.

Infatti, in termini di contenuto di fibre e altre sostanze utili - vitamine, sali minerali e oligoelementi - i prodotti di origine vegetale non hanno eguali. Verdure, frutta e verdura vengono facilmente assorbite dall'organismo e rafforzano il sistema immunitario. Non c'è da stupirsi che i loro piatti siano diventati dei veri e propri bestseller tra gli appassionati di un'alimentazione sana.

Includendoli costantemente nella tua dieta, ridurrai il rischio di sviluppare malattie coronariche, diabete, cancro al colon e altre malattie pericolose. Tali prodotti sono particolarmente raccomandati per coloro che soffrono di sovrappeso.

A differenza dei cibi naturali, i cibi raffinati contengono poca o nessuna fibra.

Ma gli integratori alimentari ei preparati multivitaminici che oggi sono così ampiamente pubblicizzati dai media non possono sostituire frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Se tieni davvero alla tua salute e ti prendi cura della tua figura, i prodotti a base vegetale dovrebbero essere sempre inclusi nel menu.

Ma non dimenticare che tutto va bene con moderazione: troppe fibre possono causare flatulenza e altre spiacevoli conseguenze.

Quali alimenti contengono fibre?

Si tratta di crusca di frumento, pane (da farina di segale, Borodino, da farina integrale), cereali (grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena, grano), noci (mandorle, pistacchi, nocciole e noci), funghi, legumi (fagiolini, piselli , lenticchie). Dalle verdure - cavolo (Bruxelles, cavolo bianco), carote, barbabietole, zucchine, zucca, pomodori. Un sacco di fibre e verdure: prezzemolo, aneto, lattuga, cipolle verdi. E anche in frutta, frutta secca e bacche - come ribes nero, albicocche secche, mele secche, uvetta, prugne, pere, arance, banane, albicocche, lamponi, fragole e altri.

Quali alimenti hanno più fibre? Soprattutto molto in crusca di frumento, albicocche secche, ribes nero, mele secche e uvetta.

Parliamo di alcuni di questi prodotti in modo più dettagliato.

Pane di grano

I nostri antenati mangiavano principalmente pane integrale e i prodotti a base di farina raffinata venivano consumati solo occasionalmente, nei giorni festivi. La farina integrale, o integrale, è molto salutare, contiene germi, così come i gusci di frutta del grano - crusca, ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali. La farina raffinata ne è priva e, sebbene la cottura da essa risulti molto rigogliosa e gustosa, non porta benefici per la salute.

Inoltre, il pane integrale ha poche calorie, ma crea rapidamente una sensazione di sazietà, ideale per chi ha a cuore la propria figura e vuole liberarsi dei chili in più. La fibra riduce il livello di glucosio nel sangue, quindi si consiglia di includere anche il pane ai cereali nella dieta dei diabetici.

Segale o nero(è anche chiamato nutriente) acido pane era conosciuto in Rus' nell'XI secolo. Nel 1626 c'erano già 26 delle sue varietà - sono menzionate nel decreto reale "Sul pane e peso kalachny". Tale pane viene preparato sulla base della farina di segale: senza semi, integrale, sbucciata, ecc. Oggi ci sono molte varietà di pane di segale, una delle più comuni è Borodino. Le loro varietà di pane di segale sono cotte non solo in Russia, ma anche in Bielorussia (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandia (Ruislimppu, Reykäleipä), Germania (Pumpernickel), nei paesi baltici (Palanga, Viru, Latgale, ecc.).

Ribes nero

Il ribes nero contiene anche molte fibre. Ha superato tutte le altre colture di bacche nel contenuto di altre sostanze utili. Contiene molta vitamina C (per ottenere la sua dose giornaliera, un adulto ha bisogno solo di 30-60 g di queste bacche) e vitamina P (in 100 g di bacche - da 5 a 10 delle sue dosi giornaliere), contiene vitamine del gruppo B, carotene, minerali (ferro, magnesio, manganese e altri), tannini e pectine, acidi organici. Il ribes nero rafforza le pareti dei vasi sanguigni, migliora l'ematopoiesi, abbassa la pressione sanguigna, è un ottimo strumento per il trattamento e la prevenzione delle malattie infettive. Questa bacca miracolosa migliora anche il metabolismo e previene l'eccesso di peso.

Mele

"Una mela al giorno e non hai bisogno del dottore" recita un proverbio inglese. Delle 15 vitamine necessarie a una persona, 12 sono state trovate nelle mele: si tratta di vitamine del gruppo B, C, E, P, carotene, acido folico e altre. Questi frutti contengono anche molti minerali (potassio, fosforo, sodio, magnesio, iodio, ferro), zuccheri (fruttosio, glucosio, saccarosio), una grande quantità di pectina e fibre. Le mele purificano il corpo dalle tossine e dalle tossine, riducono i livelli di colesterolo nel sangue e attivano i processi digestivi. Includendo ogni giorno mele fresche e secche nel tuo menu, ridurrai notevolmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e oncologiche. Inoltre, puoi mantenere la giovinezza a lungo, perché le mele sono ricche di antiossidanti che proteggono le cellule del corpo dall'invecchiamento.

elenco alimenti ricchi di fibre

Bacche e frutti ricchi di fibre

Quindi, quali alimenti contengono molte fibre: diamo un'occhiata alle prime cinque bacche e frutti che contengono la più alta quantità di fibre alimentari.

Cellulosa: 6,7 g per 100 g.

L'avocado contiene: vitamine C, E, B6, B9, K, potassio.

Il contenuto di fibre degli avocado varia a seconda della varietà. C'è una differenza nel contenuto di fibre e nella composizione tra avocado verde brillante, dalla buccia liscia e avocado più piccoli e più scuri. Gli avocado verde brillante e dalla pelle liscia contengono più fibre alimentari insolubili rispetto ai frutti più piccoli e più scuri. Oltre alla fibra alimentare, abbondano gli avocado, che aiutano e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Cellulosa: 3,6 g per 100 g.

Croccanti, dolci e deliziose, le pere asiatiche sono ricche di fibre alimentari ma anche ricche di acidi grassi omega-6 (54 mg per 100 g) associati a cellule sane, cervello e funzione nervosa (). Associazione americana del cuore raccomanda che almeno il 5% - 10% delle calorie provenga da alimenti contenenti acidi grassi omega-6.

3. Bacche

Fibra nei lamponi: 6,5 g per 100 g.

Il lampone contiene: vitamine A, C, E, K, B9.

Fibra alimentare nelle more: 5,3 g per 100 g.

Blackberry contiene: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio,.

Le more sono ricche di vitamina K, il cui elevato apporto è stato collegato all'aumento della densità ossea, mentre gli alti livelli di manganese nei lamponi aiutano a mantenere ossa, pelle e livelli normali di zucchero nel sangue. Oltre al gusto eccellente e agli effetti benefici sopra menzionati, queste bacche forniscono al corpo una quantità significativa di fibre di alta qualità, che contribuiscono anche al miglioramento completo del corpo.

Cellulosa: 9 g per 100 g di polpa di cocco.

Il cocco contiene: manganese, acidi grassi omega-6, vitamina B9 e.

I fichi secchi e freschi sono ottime fonti di fibre alimentari. A differenza di molti altri alimenti, i fichi hanno un equilibrio quasi perfetto di fibre alimentari solubili e insolubili. I fichi sono associati all'abbassamento della pressione sanguigna e alla protezione contro la degenerazione maculare, oltre ai benefici associati a un adeguato apporto di fibre alimentari. Anche se non ti piacciono i fichi secchi, i fichi freschi sono deliziosi e possono essere serviti su cereali, insalate e persino farciti con formaggio di capra e miele per un dessert speciale.

Verdure ricche di fibre

Cosa contengono gli alimenti: l'elenco dei prodotti comprende sei verdure che contengono la più alta quantità di fibre alimentari.

Cellulosa: 5,4 g per 100 g.

Il carciofo contiene: vitamine A, C, E, B, K, potassio, calcio, magnesio e fosforo.

A basso contenuto di calorie, ricchi di fibre alimentari e nutrienti essenziali, i carciofi sono un'ottima aggiunta alla tua dieta. Un solo carciofo medio fornisce quasi la metà della dose giornaliera raccomandata (RDA) di fibra alimentare per le donne e 1/3 della RDA per gli uomini. Inoltre, sono tra i migliori prodotti antiossidanti.

Fibra nei piselli crudi: 5,1 g per 100 g.

Fibra nei piselli in scatola: 4,1 g per 100 g di prodotto.

Fibra nei piselli bolliti: 8,3 g per 100 g.

I piselli contengono: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamina, manganese, proteine.

I piselli sono ricchi di fibre, potenti antiossidanti e fitonutrienti che supportano la salute. I piselli surgelati sono disponibili tutto l'anno, il che li rende ideali da incorporare nella tua dieta. Puoi utilizzare sia i piselli spezzati secchi per fare zuppe e purè, sia quelli freschi surgelati, che vanno leggermente cotti a vapore prima di aggiungerli ai tuoi piatti (zuppe, insalate). Aggiungendolo ai tuoi pasti può apportare una sottile dolcezza fornendo allo stesso tempo quasi il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e oltre il 25% di tiamina e acido folico.

Cellulosa: 3,2 g per 100 g.

Il gombo contiene: vitamine A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, ferro, fosforo, proteine.

Il gombo fornisce al corpo fibre di alta qualità ed è uno dei. Questo ortaggio è ricco di sostanze nutritive e facilmente incorporato in zuppe e stufati.

9. Ghianda di zucca (zucca di ghianda)

Cellulosa: 4,4 g per 100 g di prodotto cotto (al forno).

La zucca di ghianda contiene: vitamine C, A, B6, B9, tiamina, potassio, manganese, magnesio.

La zucca di ghianda è ricca di sostanze nutritive e fibre alimentari. La sua carne nutriente dai colori vivaci è ricca di fibre alimentari solubili, che rallentano la velocità di digestione del cibo, consentendo un migliore assorbimento dei nutrienti. La zucca di ghianda può essere cotta al forno e utilizzata come sostituto del bianco e altri.

Cellulosa: 3,8 g per 100 g.

I cavoletti di Bruxelles contengono: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, manganese.

I ceci sono stati usati come alimento in tutto il mondo per migliaia di anni. È ricco di sostanze nutritive essenziali, tra cui il manganese. Questi piccoli legumi, infatti, forniscono l'84% dell'assunzione giornaliera raccomandata di manganese.

Cellulosa: 5,3 g per 100 g.

I fagioli lunari contengono: rame, manganese, fosforo, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Oltre a un'eccezionale quantità di fibre alimentari, i fagioli di luna (fagioli di lima) contengono quasi il 25% dell'assunzione giornaliera raccomandata di ferro, il che li rende un alimento molto salutare per le donne. Il manganese aiuta nella produzione di energia e gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi.

Cellulosa: 8,3 g per 100 g.

I piselli sgusciati contengono: proteine, tiamina, acido folico, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.

Una porzione di zuppa di piselli spezzati può contenere un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di acido folico, oltre a più della metà dell'assunzione raccomandata di fibre alimentari.

Cellulosa: 7,9 g per 100 g.

La lenticchia contiene: proteine, ferro, acido folico, manganese, fosforo.

Oltre ad essere ricche di fibre alimentari, le lenticchie sono anche nella lista degli alimenti ricchi di acido folico. L'acido folico (vitamina B9) è essenziale per le donne incinte, le persone con malattie del fegato e le persone che assumono determinati farmaci. I pilaf e le zuppe di lenticchie sono un ottimo modo per incorporare questo alimento ricco di fibre nella tua dieta.

Frutta a guscio, cereali e semi ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre - L'elenco degli alimenti include queste quattro noci, cereali e semi, che sono ricchi di fibre alimentari.

Fibra di mandorle: 12,2 g per 100 g.

La mandorla contiene: proteine, vitamina E, manganese, magnesio, riboflavina, acidi grassi omega-6.

Fibra di noce: 6,7 g per 100 g.

noce contiene: proteine, manganese, rame, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3, vitamine B6, B9, fosforo.

Cellulosa: 37,7 g per 100 g.

I semi di chia contengono: proteine, calcio, fosforo, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.

I semi di chia sono un vero superfood facile da incorporare nella tua dieta quotidiana. Gli alti livelli di fibre e nutrienti essenziali aiutano ad aumentare l'energia, supportano un sistema digestivo sano e forniscono benefici per la salute completi. Come con i legumi, alcune persone possono sperimentare flatulenza e gonfiore quando mangiano semi di chia. Il semplice aumento dell'assunzione di acqua ti aiuterà a ridurre al minimo questi sintomi. Per prevenire questi sintomi, puoi anche mettere a bagno i semi di chia prima di mangiarli. Promuoverà anche un migliore assorbimento dei nutrienti.

Cellulosa: 7 g per 100 g.

La quinoa contiene: ferro, vitamina B6, magnesio, potassio.

La quinoa ha un incredibile profilo nutrizionale, è facile da digerire e non contiene . La quinoa è ricca di altri nutrienti essenziali come ferro, vitamina B6, potassio e magnesio. Il magnesio è uno dei micronutrienti più sottovalutati ma essenziali che protegge il cuore e aiuta quasi tutte le funzioni corporee. Molte persone lo hanno e non lo sanno nemmeno. Quindi, non solo la quinoa aggiunge preziose fibre alla tua dieta, ma è anche un ottimo superfood per molti altri motivi.

I 20 alimenti ricchi di fibre in questo elenco sono il modo migliore per ottenere la fibra di cui hai bisogno. Introdurli gradualmente e bere molta acqua e bevande decaffeinate per aiutare la fibra a svolgere il suo lavoro.