Prodotti con molta fibra alimentare. Verdure ricche di fibre

Se confrontiamo il nostro secolo presente con quelli passati, la vita è cambiata notevolmente e drammaticamente. Il rapido sviluppo della scienza e della tecnologia ha reso la vita umana diversa da quella dei nostri antenati. Sì, il tempo non si ferma, ma cosa è sempre stato e sarà rilevante? Esatto, salute e bellezza, e ora la tendenza alla cura di sé è diventata popolare. E una delle domande più frequenti è: quali alimenti contengono fibre, perché sono indispensabili per noi? E se sei venuto per avere risposte, le troverai ulteriormente; l'articolo promette di essere interessante.

Possiamo parlare all'infinito dei benefici di verdure, frutta e bacche.

Quindi, negli ultimi anni, molte malattie sono diventate molto, per così dire, più giovani. Gli scienziati lanciano l’allarme ovunque sentiamo dire che l’alimentazione e lo stress possono rovinare la nostra salute. La fretta è diventata uno stile di vita abituale. Piano di marketing per la promozione dei prodotti semilavorati, alimentari cottura istantanea e altri prodotti della linea “warm up in”. forno a microonde un paio di minuti e sarai pieno”, ha portato profitto centri commerciali colossale. Ebbene, che dire della nostra salute? Ma si è indebolito, perché preferiamo mangiare qualcosa di dannoso, solo velocemente, altrimenti dobbiamo correre al lavoro, è meglio comprare il porridge istantaneo per i bambini piuttosto che cucinarlo da latte naturale fai da te o scegli prodotti con fibre per l'intestino e così via.

Capisci perfettamente di cosa stiamo parlando, perché la maggior parte di noi vive così e pensa che sia ora di cambiare qualcosa quando sono già iniziati segnali allarmanti dallo stomaco, dall'intestino e dall'intero tratto gastrointestinale. Ebbene, cosa possiamo fare, la nostra mentalità è "finché non colpisce il tuono, un uomo non si farà il segno della croce", diranno molti. Ma la vita è preziosa e solitaria e il tempo è una risorsa insostituibile, quindi è necessario scegliere il cibo con saggezza e, soprattutto, sviluppare una buona abitudine. Hai sentito parlare di fibre grossolane negli alimenti? Qualcosa da qualche parte, a quanto pare, ma non riesci a spiegare esattamente cosa è cosa? È ora di ampliare i tuoi orizzonti e scoprire tutto ciò che riguarda questo problema, e allo stesso tempo guardare la tabella a fine articolo, c'è un elenco della fibra, quali prodotti la contengono e in che quantità.

Cosa sono le fibre grossolane o la cellulosa?

Sappiamo che gli alimenti vegetali sono molto più salutari per il nostro organismo rispetto ai prodotti animali. I nostri antenati lo sapevano migliaia di anni fa e anche i guaritori hanno la conoscenza medicina tradizionale nel nostro tempo. Gli alimenti vegetali non solo possono darci cibo, ma anche curarci da una serie di malattie. A volte i guaritori dicono che ogni malattia ha la sua erba e che cresce accanto alla persona. La natura ci regala frutti e piante, contengono molti macro e microelementi diversi, vitamine e, ovviamente, fibre. Cos'è e come funziona?
Le fibre nei prodotti di origine vegetale che hanno una struttura cava sono ciò di cui parliamo oggi, cioè la fibra. Queste fibre si intrecciano e formano una certa massa, che per il nostro corpo lo è componente necessaria. Questa è la parte difficile prodotti vegetali e il nostro corpo non lo digerisce. L'assorbimento richiede molto tempo, dopodiché queste fibre vengono escrete naturalmente. Gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero essere presenti nella nostra dieta quantità richiesta, altrimenti il ​​corpo cederà nel corso degli anni.

Esistono due tipi di fibra:

1. Solubile. Queste sostanze, quando entrano nel nostro corpo, assorbono molta acqua, dopo di che diventano come gelatina. Queste sono pectina, resine, alginati.
2. Insolubile. Queste fibre non si disintegrano e non cambiano la loro struttura. Semplicemente si gonfiano con l'umidità, come materiale spugnoso, e vengono poi espulsi dal corpo. Questi sono lignina, cellulosa ed emicellulosa che appartiene anche alla fibra insolubile.

Perché sta succedendo questo? Mangiando cibo ogni giorno, soprattutto cibo malsano e malsano in grandi quantità, non riempiamo il corpo di salute. Sì, plachiamo la sensazione di fame e sete, ma c'è un minimo di energia e benefici, e questo è dentro scenario migliore. Più spesso, il cibo per la maggior parte delle persone è costituito da tossine, scorie, colesterolo e peso in eccesso, grasso corporeo, vasi intasati e altri conseguenze negative. Il nostro stomaco semplicemente non è in grado di far fronte a una dieta del genere per anni e, di conseguenza, iniziano le malattie. Ecco perché è necessario fibra grossolana Scopri di seguito quali prodotti lo contengono. Ma per ora parliamo delle conseguenze della carenza.

Cosa può succedere alla tua salute se non inserisci prodotti a base di fibre nella tua dieta?

Cominciamo con la cosa più importante per tutti noi: l'apparenza. Potremmo non notare dolore al fianco, fastidio allo stomaco, ma se la pelle è coperta di acne e infiammazione, allora questo è un problema. Questo è un approccio sbagliato, ma se sei il tipo di persona per cui l'apparenza viene sempre prima di tutto, allora dovresti pensare al fatto che tutte le eruzioni cutanee, il colorito giallastro, l'acne e altri problemi compaiono in coloro che hanno la pelle "sporca". " corpo. Ci auguriamo che tu capisca che sporco significa cibo inquinato, pieno di tossine, non digerito.

Per informazioni! Mangiando cibi malsani e pesanti prima di andare a letto, non si consente al corpo di riposare; non riesce a far fronte alla digestione, l'assorbimento è minimo e rimangono grandi residui; Inoltre non vengono espulsi: il cibo marcisce, fermenta ed emana un cattivo odore all'interno, che spesso può essere percepito dalla bocca al mattino.

È una situazione spiacevole, ma è vera, eppure è necessario mangiare bene affinché nulla marcisca o fermenti nel tuo corpo. La fibra ci aiuta in questo; rimuove questi residui, rimuovendoli in modo naturale. Allora le tossine non verranno in superficie, ricoprendo il nostro viso e il nostro corpo di brutti brufoli e infiammazioni.

Ma non è tutto. Il ristagno del cibo porta alla stitichezza, che a sua volta porta a un problema ancora più spiacevole: le emorroidi. Ancora una volta, il cibo rimane nel corpo e inizia la sua intossicazione. Una persona può sentirsi male, sentirsi male, il corpo non sente energia, non c'è forza. In questo contesto, anche il nostro soffre. sistema nervoso, perché la produttività della vita diminuisce sia sul lavoro che a casa. L'aspetto soffre, la pelle diventa opaca. Naturalmente, una persona sperimenta lo stress in questo contesto.

Attenzione! Non sarà sufficiente iniziare a mangiare molte fibre se continui a consumare cibo spazzatura, alcol e nicotina. Devi lavorare sulla tua salute e sul tuo aspetto in modo completo - cibo sano, sport, buono stato morale e spirituale.

I prodotti contenenti fibre sono importanti anche per le donne incinte. Il loro corpo deve essere pulito e non è solo una questione di aspetto. Il bambino deve svilupparsi in un ambiente favorevole. Inoltre, durante la gravidanza, si osservano spesso problemi a livello intestinale e dopo il parto si aggiungono spesso stitichezza e le stesse emorroidi. La questione è delicata, ma occorre parlarne. Le fibre contenute negli alimenti lo sono i prodotti giusti, ti aiuterà a recuperare rapidamente e renderà la vita di tua madre più facile e le condizioni del suo tratto gastrointestinale saranno buone.

Naturalmente, la microflora patogena si moltiplica in un corpo inquinato e questo, come è noto da tempo, provoca varie malattie, e la cosa peggiore è l'oncologia. Spesso può verificarsi anche la malattia dei calcoli biliari, diabete mellito, aumento della formazione di gas, gonfiore, alito cattivo, aterosclerosi.

Importante! Non dovresti aumentare bruscamente l'assunzione di fibre; qui sono necessarie coerenza e gradualità. A causa di un forte eccesso di fibre, possono iniziare la diarrea e altre conseguenze. Norma quotidiana fibra al giorno – 20-30 grammi, puoi prenderne un po’ di più – fino a 50 grammi.

La fibra aiuta la nostra salute

Elencare i danni che causiamo al nostro corpo non consumando cibi con alto contenuto fibra, ti abbiamo fatto conoscere le conseguenze, ma non è tutto ciò che le fibre possono fare negli alimenti vegetali.

• Il funzionamento del tratto gastrointestinale sta migliorando.
• Il metabolismo è normalizzato.
• Le fibre possono aiutarti a perdere peso e i nutrizionisti spesso prescrivono cibi che le contengono durante una dieta.
• Lottando con la fame, una persona mangia di meno.
• I livelli di zucchero nel sangue sono normalizzati. Potrebbe anche diminuire.
• Pulizia da sostanze nocive.
• Normalizzazione della peristalsi.
• Pulizia della linfa e del sangue dal colesterolo dannoso.
• Previene una serie di malattie, incluso sistema cardiovascolare e oncologia.
• Migliora le condizioni esterne, si riempie di energia e vitalità.

Ci auguriamo che tu comprenda tutti i vantaggi di componenti così insostituibili e invisibili, a prima vista cibo vegetale per la nostra salute. Che tu sia un uomo o una donna, la verdura, la frutta e altro ancora dovrebbero essere una priorità sulla tua tavola. Esattamente quali alimenti contengono fibre, leggi nella sezione successiva, inoltre di seguito troverai una tabella che mostrerà quanta fibra è contenuta in cosa e quanto dovresti mangiare di questo prodotto. Ricorda che sono necessari almeno 20 grammi al giorno.

Come compensare la carenza di fibre o alimenti che le contengono

Frutta secca

L'intero ampio gruppo di prodotti è molto salutare; contiene molte fibre. Se lo includi nella tua dieta uvetta secca, prugne, albicocche secche, fichi e altri, ad esempio, aggiungendone una manciata al tuo porridge mattutino, il tuo tratto gastrointestinale "ti ringrazierà". La frutta secca apporta grandi benefici, in generale, a tutto il corpo, ma ricorda che contengono molte calorie e chi sta dimagrendo non ha bisogno di lasciarsi trasportare da questa prelibatezza.

Verdure ricche di fibre

Proprio come la frutta secca, colture orticole ricco di fibre. Ma i più utili qui sono verdure, zucca, zucchine, lattuga, cetrioli e cavoli, carote e barbabietole. Naturalmente, ci sono fibre nelle patate, nei broccoli, negli asparagi, nei ravanelli e i preferiti sono i legumi. I pomodori contengono anche fibre, puoi scoprire la quantità nella tabella qui sotto.

Una regola importante nel mangiare cibi ricchi di fibre vegetali è una buona e ripetuta masticazione. Vale anche la pena notare che le verdure, così come la frutta, perdono molto dopo il trattamento termico. componenti utili, compresa la fibra. Pertanto, prova a mangiare più prodotti freschi e crudi.

Noci

Per quanto riguarda le noci, ci sono molte fibre e altri componenti utili. La frutta secca, come i legumi, può sostituire la carne per chi decide di non mangiarla. Sono nutrienti, gustosi e i detentori del record di fibre di origine vegetale sono mandorle, noci e nocciole.

Frutti ricchi di fibre

Maggioranza prodotti naturali, che si tratti di erbe o bacche, funghi, verdure e, naturalmente, frutta portano un magazzino di tutto ciò che è necessario e utile per noi. Per un'ottima digestione e pulizia intestinale, mangia più uva, lamponi, mele, pere, pesche e banane. Tutti contengono fibre in quantità variabili.

Per informazioni! Le persone spesso si chiedono: che dire dei succhi? Sono anche utili? Il fatto è che se i succhi sono stati lavorati, la fibra in essi contenuta non viene più trattenuta. Inoltre non si trova nel latte o nelle uova. Gli alimenti di origine animale non contengono fibre vegetali.

Cereali

Conosciamo tutti il ​​porridge fin dall'infanzia. Le persone che hanno a cuore la propria dieta, figura e salute sanno che è necessario mangiare i cereali. E se parliamo di fibra, c’è anche lei. Farina d'avena, riso, grano saraceno, orzo perlato sono pieni di tutto ciò di cui abbiamo bisogno, ma c'è anche regola importante. I cereali trasformati, come le verdure, perdono la maggior parte dei loro benefici. Il massimo cereali sani– questi sono quelli preparati con cereali integrali.

In generale, capisci fibra vegetale contenuti nei prodotti diversi tipi. Dovresti includere frutta e verdura, cereali nella tua dieta e non fare spuntini patatine malsane o panini, ma noccioline. Cambiando la tua dieta, sentirai di avere più forza ed energia e non avrai più il desiderio di consumare qualcosa di malsano, soprattutto alcol. Anche l’attività dovrebbe entrare nella tua vita. Tutto questo è una questione di abitudine, siano esse dannose o utili, ma possono essere rafforzate attraverso la ripetizione quotidiana. Bene, allora guarda la tabella del contenuto di fibre in vari alimenti e frutta.

Contenuto di fibre negli alimenti

La salute dell'uomo moderno è influenzata da molti fattori sfavorevoli, come sovraccarico emotivo e fisico, frequenti situazioni stressanti, uno stile di vita sedentario e una situazione ambientale sfavorevole. A tutti questi effetti negativi si può aggiungere un'alimentazione irregolare, la mancanza di vitamine e minerali, la mancanza della quantità di fibre alimentari necessarie per il corpo, comprese posto importante assorbe la fibra.

La fibra negli alimenti è la componente più importante nella dieta umana; la sua carenza porta a malattie gravi, a volte addirittura mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l’ambiente che ci circonda, allora possiamo modificare la nostra dieta per il nostro bene. E oggi noi, cari lettori, scopriremo cos'è la fibra, quali alimenti la contengono e in quale quantità.

Cos'è la fibra

La fibra è una fibra alimentare che non viene scomposta o digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra si trova solo nei prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, possiamo dire che la fibra è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente nella buccia, nei semi e negli steli.

IN verdure diverse la fibra è concentrata in diverse parti di essa; nelle carote, ad esempio, è nel torsolo, e nelle barbabietole si accumula in anelli che penetrano nel frutto. Nella frutta la fibra raggiunge in media l'1-2% del peso del frutto, nei frutti di bosco il 3-5%, nei funghi il 2%. Tra le fibre alimentari, la cellulosa, la lignina e le pectine svolgono i ruoli più importanti.

La maggior parte della fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dall'organismo, poiché il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire la fibra alimentare grossolana. Tuttavia, tra i sani microflora intestinale Esistono batteri che possono distruggere le fibre, provocando la formazione di composti nell'intestino crasso che possono dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso ed essere parzialmente assorbiti.

Pertanto, è consuetudine dividere le fibre in solubili e insolubili. Quanto più sottile è la buccia del frutto, tanto più tenera è la sua polpa, tanto più si scompone la fibra in essa contenuta. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, la fibra solubile è la pectina.

Tra gli alimenti ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure in foglia e crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibre, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile negli alimenti è da uno a tre.

A cosa serve la fibra?

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dall'organismo, sorge una domanda ragionevole: a cosa serve, qual è il suo vantaggio? Il ruolo delle fibre non è così chiaro come a volte sembra; fanno molto di più che migliorare la motilità intestinale e prevenire la stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte malattie gravi. Benefici magici fibra nelle seguenti aree:

Effetto battericida

Il ruolo benefico delle fibre inizia nella bocca quando masticiamo il cibo grezzo. La masticazione prolungata favorisce il rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi e microelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti e sulla microflora del cavo orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida e sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Purificare il corpo, sentirsi sazi

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe acqua e aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di sazietà. Nell'intestino, le fibre migliorano il passaggio del bolo alimentare attraverso l'intestino, garantendo così movimenti intestinali regolari e aiutano anche a purificare il corpo dagli acidi biliari e dal colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che i prodotti contenenti fibre, passando attraverso il tratto digestivo, assorbono il colesterolo e non gli permettono di penetrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molto verdure crude e frutta, il colesterolo non supera i livelli normali fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiniche bloccano l'assorbimento delle sostanze nocive nel sangue attraverso l'intestino, le legano, trasformandole in composti insolubili e innocui e ne liberano il nostro corpo. Molta pectina si trova nelle mele, nella zucca, nel ribes nero e rosso, nei cetrioli, nei pomodori, nelle pesche e nelle albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico la quantità di pectina nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Non meno importante è il ruolo delle fibre nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Sopprime l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto dal corpo. E un intestino sano significa un sistema immunitario sano.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è salita a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità dei cibi raffinati pronti tra la maggior parte delle persone.

Ti suggerisco di dare un'occhiata video dettagliato sui benefici della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibre

Data l’importanza delle fibre alimentari per la digestione e la salute generale, il fabbisogno giornaliero di fibre per un adulto è di 25 grammi di fibre insolubili e sostanze pectiniche. Sapendo quali alimenti contengono molte fibre, non è difficile crearne uno tuo dieta corretta in modo che il cibo porti non solo una sensazione di pienezza e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Quali sono i pericoli di una mancanza di fibre negli alimenti?

Per molti anni, il ruolo della fibra alimentare grossolana è stato sottovalutato e solo relativamente recentemente gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare malattie gravi. Diamo un'occhiata a quali malattie sono minacciate dalla mancanza di fibre.

• Malattie intestinali accompagnate da stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbatteriosi, emorroidi;
• Aterosclerosi, malattia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• Formazione di calcoli biliari;
• Diabete mellito;
• Obesità;
• Cancro del retto.

Prodotti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane grossolano, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre necessarie al corpo senza ricorrere ad integratori speciali che le contengano. Ora tali farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti in farmacia, ma è ancora meglio dare la preferenza ai prodotti naturali, i loro benefici per la salute sono molto maggiori. Ma la crusca merita di essere discussa in modo più dettagliato.

Crusca

La crusca lo è prodotto unico, che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare tra la maggior parte di noi. I benefici della crusca sono stati dimostrati e ora puoi acquistarli in qualsiasi farmacia o nei reparti di alimenti naturali dei grandi magazzini. La crusca può essere frumento, segale, riso, avena, mais, orzo. Lo hanno tutti valore nutritivo, poiché contengono una grande quantità di fibre, che purificano il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca ha un effetto assorbente nell'intestino, che di per sé ha benefici inestimabili, la crusca contiene massa sostanze utili, comprese vitamine del gruppo B, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, questi sono potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

È necessario introdurre gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con mezzo cucchiaino, per non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, nell'arco di diverse settimane, puoi aumentare la quantità di crusca introdotta nella dieta fino a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono la crusca sotto forma di palline croccanti; si tratta di un prodotto pronto da mangiare, non necessita di essere cotto a vapore, ma semplicemente consumato secondo le istruzioni allegate; Tale crusca viene spesso arricchita con vari additivi vegetali per aumentarne il valore. Mi sono imbattuto in crusca con carote, alghe, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo da tutto ciò che è estraneo, non dovrebbe essere presa medicinali contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero trascorrere almeno 6 ore tra l'assunzione del farmaco e il consumo della crusca.

Se vuoi saperne di più sui benefici della crusca puoi leggere i miei articoli

Cereali

Uno degli importanti fornitori di fibre sono i cereali, come il grano saraceno, riso integrale, miglio, farina d'avena. È importante consumare cereali integrali e gli alimenti istantanei, che sono così popolari e comodi da usare, vengono lavorati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane, e quindi i piatti a base di essi non sono preziosi come quelli a base di cereali integrali.

Verdura e frutta

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono la frutta e la verdura, che dovrebbero essere presenti ogni giorno sulla nostra tavola. È molto importante mangiare le verdure crude, per ottenere da esse il massimo delle fibre. È chiaro che questo non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperone dolce, sedano rapa, ravanello, rapa, rutabaga, daikon, porro, tutte le verdure in foglia vanno aggiunte crude alle insalate.

C'è molta fibra nella buccia dei frutti. Per quanto riguarda le mele, bisogna tenere conto di dove sono cresciuti questi frutti, e nella stagione in cui le mele locali compaiono in vendita, vanno mangiate senza sbucciarle in modo che il corpo riceva quanta più pectina possibile. Questo non si applica alle mele importate; la buccia deve essere tagliata, poiché tutte le mele che saranno sottoposte a trasporto e stoccaggio a lungo termine sono trattate con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piace il fruttato e succhi di bacche, quindi prova a spremerli con la polpa, che contiene parecchie fibre, ma è comunque più salutare mangiare i frutti interi, ricevendo sostanze molto più utili per il tuo organismo. È giusto mangiare la frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, perché apportano i massimi benefici.

Alimenti ricchi di fibre. Tavolo

Contenuto di fibre in frutta e verdura. Tavolo

Per vostra comodità, cari lettori, presento la quantità di fibre insolubili nella frutta e nella verdura in una tabella separata

Abbiamo esaminato il contenuto di fibre grossolane insolubili nei prodotti. La tabella seguente mostrerà quali prodotti contengono fibre solubili, cioè pectine. Il contenuto di pectina nella frutta e nella verdura varia notevolmente a seconda del tipo, della varietà, del grado di maturazione, del luogo di crescita e di altri fattori.

Contenuto di pectine nella frutta e nella verdura. Tavolo

Sapendo quali alimenti contengono fibre, è facile adattare la tua dieta a beneficio della tua salute e del tuo aspetto. Ognuno può scegliere da solo determinati prodotti contenenti fibre insolubili e solubili, il cui equilibrio crea migliori condizioni per la digestione e le funzioni vitali dell’intero organismo.

Danno alle fibre, controindicazioni

Poiché la fibra è una fibra alimentare grossolana, è controindicata in caso di esacerbazione di malattie dell'esofago, dello stomaco e dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre possono essere dannosi per le persone che consumano per lungo tempo solo cibi morbidi privi di fibre grossolane. Gastrointestinale – tratto intestinale in questo caso può reagire all'irritazione da cibi ruvidi con formazione di gas, gonfiore e dolori addominali, diarrea e vomito.

Per questo motivo è necessario abituarsi gradualmente agli alimenti che ne contengono fibre grossolane, introducendolo in piccole porzioni, ascoltando il proprio corpo. Se si verificano reazioni negative, dovresti consultare un medico per escludere malattie dell'apparato digerente che richiedono un trattamento.

Se mangi cibi ricchi di fibre, dovresti assolutamente bere acqua, nel qual caso i 1,5-2 litri consigliati saranno doppiamente necessari.

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21 commenti

17 febbraio 2019 alle 20:13

Risposta

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Abbiamo davvero bisogno di tanta fibra come dicono i medici? Se sì, quanto? È possibile esagerare? E le fibre possono davvero prevenire il cancro? Come diavolo ti sbarazzi della stitichezza?

Queste sono solo alcune delle tante domande che potresti sentire riguardo alla fibra.

Che cos'è fibra alimentare?

è un carboidrato complesso costituito da polisaccaridi non amidacei, amido resistente e/o cellulosa. In poche parole, quando senti la parola “fibra”, pensa alle piante, vale a dire verdure, frutta, cereali integrali. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Ognuno di essi è unico e possiede proprietà benefiche specifiche.

Fibra solubile

Resine stabilizzare i prodotti e aumentarne la durata di conservazione. Aggiungono anche consistenza agli alimenti. E, cosa probabilmente più importante, rallentano l’assorbimento del glucosio.

Pectine la loro struttura è leggermente diversa dalle resine. Sono più acidi e partecipano all'assorbimento di alcuni minerali, come lo zinco. Le pectine, come le resine, abbassano i livelli di zucchero nel sangue. La fonte più famosa di pectina sono le mele. Costituiscono la base per molti preparati commerciali contenenti pectina.

Inulinaè un fruttooligosaccaride. Se hai letto articoli sulla digestione, sai che l'inulina è un probiotico che fornisce un ambiente favorevole ai batteri benefici nello stomaco. Nella tabella seguente vedrai gli alimenti contenenti fruttooligosaccaridi. Prendi nota di questo.

La fibra solubile si trova nelle verdure, nei fagioli, nell'orzo, nell'avena e in alcuni altri alimenti. Quando entra nell'intestino crasso, batteri benefici mettersi al lavoro e aiutare a scomporlo, producendo contemporaneamente acido butirrico e acetico. Questo aiuta il sistema digestivo a mantenere l'acidità.

La fibra solubile non può fornircelo un gran numero energia, poiché dà circa 2 calorie per grammo.

Quali sono le proprietà benefiche della fibra solubile?

Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue. La fibra solubile rallenta il tempo di transito (il tempo necessario affinché il cibo entri ed esca dal corpo) e aiuta la digestione graduale del cibo. In particolare, vengono rallentati lo svuotamento gastrico e la digestione degli amidi (e il successivo rilascio di glucosio nel sangue). Poiché il glucosio viene assorbito più lentamente, è possibile evitare sbalzi improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue.

Riduce i livelli di lipoproteine ​​​​a bassa densità. Come risultato della fermentazione della fibra solubile, si formano brevi catene di acidi grassi, che portano ad una diminuzione del livello delle lipoproteine ​​​​a bassa densità nel sangue. Buone notizie per coloro che sono preoccupati per il problema delle malattie cardiovascolari!

Rafforza la protezione contro il cancro. La fibra lega le tossine che formano il cancro e le rimuove dal corpo, impedendo loro di causare danni. Inoltre, quando la fibra viene fermentata in catene corte di acidi grassi come acido acetico, aiuta a mantenere l'acidità nel colon, uccidendo così i batteri patogeni.

Fibra insolubile

Ci sono diversi vantaggi chiave della fibra insolubile.

Meno costipazione. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci, aiutando a purificare il corpo e, di conseguenza, riduce la stitichezza. Tra le persone che seguono una dieta rigorosa, il disturbo più comune è la stitichezza. Esistono studi che dimostrano che mangiare crusca cruda aumenta la permeabilità intestinale.

Ripulire le sostanze tossiche. Se l'intestino non viene completamente svuotato o il numero di batteri nocivi supera quelli benefici, iniziano i processi di putrefazione. Ciò significa che le sostanze tossiche entreranno nel sangue e nei tessuti del corpo. Permettendo alle fibre insolubili di legarsi alle tossine e agli ormoni, il tuo tratto digestivo sarà sano. Sarai meglio protetto dal cancro, dalle malattie intestinali e da altre malattie.

Potresti aver sentito l'ipotesi secondo cui non mangiare abbastanza fibre contribuisce allo sviluppo di alcune malattie, come l'ipertensione pressione sanguigna, obesità, malattie del colon e altre 30-40 malattie. Se sei ossessionato dalla ricerca, leggi il lavoro dei dottori Denis Burkitt e Hugh Trowell.

Di quante fibre abbiamo bisogno e da quali alimenti?

Per quanto riguarda la norma sull'assunzione di fibre, la raccomandazione generale è 25-30 g al giorno. Alcuni esperti sono propensi a farlo 40 g al giorno. Si consiglia ai diabetici di consumare almeno 50 g fibra al giorno.

Quando determini le tue esigenze, tieni presente che, ad esempio, i bodybuilder che mangiano quantità enorme calorie, è necessaria una quantità adeguata di fibre. La fibra è un componente alimentare che puoi e dovresti sperimentare fino a ottenere il dosaggio adatto a te.

A proposito, aumentando l'apporto di fibre, potresti iniziare ad avvertire gonfiore. Inoltre, se consumi un eccesso di fibre insolubili, potresti avere diarrea (principalmente dovuta alla crusca). Pertanto, aumentare gradualmente il dosaggio.

Quindi, abbiamo imparato cos'è la fibra, dove possiamo trovarla?

Cereali integrali. Un pezzo chicchi d'avena contengono un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, una fibra solubile appiccicosa. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di fibra abbassa il colesterolo. Anche la crusca d'avena è molto apprezzata per il suo contenuto di fibre.

Crusca di riso sono anche una fonte di fibre. La dottoressa Anne Gerhardt afferma che riducono i livelli di lipoproteine ​​​​a bassa densità.

Crusca le fave di cacao. Questo è lo strato esterno della fava di cacao. Proteggono dal colesterolo ossidato e aumentano i livelli di lipoproteine ​​​​ad alta densità, secondo il dottor David Jenkins dell'Università di Toronto.

Mannano al cognac – uno in più prodotto interessante. Contiene glucomannano altamente concentrato. Si è scoperto che il dottor Hasao-Ling Chen utilizzava questo tipo di fibra solubile per ridurre i livelli di lipoproteine ​​​​a bassa densità.

Grano saraceno. Un bicchiere di porridge contiene circa il 20% valore quotidiano fibra.

Legumi. Fagioli, lenticchie, piselli, arachidi: appartengono tutti alla famiglia delle leguminose. In particolare, i fagioli sono un'ottima fonte di fibre sia solubili che insolubili.

Se sei preoccupato per la flatulenza, potresti aspettare qualche settimana affinché i legumi facciano il loro lavoro. Contengono molte fibre solubili, il che significa che fermenteranno nel colon. Sii paziente e la tua flora interna tornerà in ordine.

Frutta. La pectina è comune nella frutta. Lo è buona fonte fibra solubile, che viene fermentata nell'intestino crasso per formare brevi catene di acidi grassi. I frutti contengono anche cellulosa e alcuni fibra insolubile, che favorisce la permeabilità intestinale.

Noci. Potresti aver sentito che le noci contengono antinutrienti chiamati "fitati", che possono legare minerali benefici. Tuttavia, con il bene dieta equilibrata Non dovresti prestare attenzione a questo. Se il problema persiste, puoi immergere le noci finché non iniziano a germogliare e poi asciugarle nuovamente. La germinazione scompone i “fitati” in inositolo e fosfato.

Semi. Non possiamo fare a meno di citare i semi. I semi di lino sono ricchi di fibre - ca. 7 g per cucchiaio e contengono anche lignano (un tipo di fibra insolubile), che protegge il corpo dal cancro. Anche i semi di sesamo sono molto comuni e salutari.

Verdure. La prima cosa che le persone solitamente associano alle fibre sono le verdure, e per una buona ragione. La preferenza va data a spinaci, cavoli, asparagi e broccoli.

Tabella del contenuto di fibre nei diversi alimenti

Per evitare problemi digestivi, una persona ha bisogno di consumare abbastanza fibre ogni giorno. Fornire norma quotidiana il consumo consente l'inclusione di alimenti ricchi di fibre nella dieta.

Questo è un tipo speciale di carboidrati chiamato fibra alimentare che non viene digerita dal corpo umano. Quando entrano nello stomaco, si trasformano in molecole di zucchero, non si decompongono e vengono espulse dal corpo.

Le fibre normalizzano lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sulla sensazione di sazietà e di fame. Grazie a questi carboidrati speciali, il cibo si muove attraverso il tratto gastrointestinale (tratto gastrointestinale). Una carenza di fibre alimentari nel corpo provoca stitichezza e disturbi metabolici.

Fabbisogno giornaliero di fibre

Adulti e bambini, secondo i nutrizionisti, necessitano di circa 20-30 g di fibre alimentari al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include prodotti che possano coprire questo standard. In genere, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 g di fibre al giorno.

L’attività fisica aumenta il fabbisogno di fibre alimentari. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento della forza, la cifra giornaliera aumenta a 38-40 g. Ciò è dovuto all'aumento del volume e del contenuto calorico del cibo.

Fibra: sintetizzata o vegetale?

La fibra può essere assunta sotto forma di compresse e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibre alimentari. In un barattolo da 150-200 g le fibre rappresentano il 5-10%, ovvero due fabbisogni giornalieri.

In 100 g di additivi, a base di semi di lino e asclepiade, gusci di chicchi di miglio, torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Sono inclusi nel prodotto come carboidrati e quindi un cucchiaino contiene 1-2 g di fibre.

Perché l’uomo moderno sperimenta una carenza di fibre?

Il motivo risiede nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco come contorno, succhi confezionati e altri prodotti praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile compensare questa carenza assumendo vitamine complesse e fibre sintetizzate.

Se non ci sono verdure nel menu e la frutta viene consumata sotto forma di canditi o in altre forme con carboidrati veloci, ciò influisce negativamente sulla salute e aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Questo può essere evitato mangiando cibi naturali, che costituiscono una dieta sana ed equilibrata.

Quali alimenti contengono più fibre?

Legumi, ceci, piselli, cereali integrali farina di frumento, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla loro stessa massa secca. Una piccola porzione di uno qualsiasi di questi prodotti fornisce circa 5-10 g di questo carboidrato.

La fibra proviene da lattuga, cavoli, cavolfiori, patate con la buccia, patate dolci, mais, broccoli, zucca, carote, fagiolini, asparagi, pasta integrale, pere, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uva passa, mango, noci .

Corretto consumo di fibra

Anche l’eccesso di fibra ha le sue conseguenze negative. Mangiare molte fibre alimentari può causare gonfiore. Questo particolare carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari agli atleti che seguono una dieta per aumentare la massa muscolare.

È meglio consumare la dose giornaliera in più dosi:

• 5 g a colazione - porridge o muesli;
• 10-15 g a pranzo - legumi o riso integrale, frutta;
• da 10 a 15 g a cena - avocado, verdure verdi.

Il menù può variare. La cosa principale è seguire la norma raccomandata.

Tabelle del contenuto di fibre

I dati tabellari si basano su “indicatori ideali” e non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al 100%. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione utilizzato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce la fibra, rendendo più facile per il corpo digerire e assorbire questi carboidrati.

Non tutte le tabelle sono affidabili. Molti pongono il pompelmo in cima alla lista delle fonti di fibre. Cento grammi di frutta contengono al massimo 1,5 g. È meglio concentrarsi sugli alimenti che contengono più fibre piuttosto che sui numeri.

Conclusione

La fibra è essenziale per il mantenimento della normale funzione sistema digestivo. Non può essere completamente sostituito da analoghi sintetizzati, ma deve entrare nel corpo insieme al cibo naturale.

La fibra è una fibra alimentare costituita da carboidrati complessi. Si tratta di componenti alimentari che non vengono digeriti dagli enzimi digestivi nello stomaco umano, ma vengono elaborati dalla microflora intestinale benefica.

La fibra pulisce bene l'intestino dai residui di cibo, dai prodotti di scarto e dalle tossine in cui è considerata un elemento essenziale; mangiare sano e ha molte proprietà utili.

Se il corpo non viene periodicamente pulito, si verificano scorie, che minacciano lo sviluppo di vari problemi al tratto gastrointestinale, una forte diminuzione dell'immunità, allergie e irritazioni della pelle. A proposito, molti problemi della pelle - acne, brufoli, untuosità, seborrea - sono il risultato di un intestino impuro. In questo articolo imparerai quali alimenti contengono fibre.

Proprietà utili

Quindi, quali sono i vantaggi di mangiare cibi ricchi di fibre? Nozioni di base proprietà utile– migliora la digestione e previene la stitichezza. Ciò è particolarmente importante per le donne incinte e per le donne che allattano.

Durante la gravidanza, è molto importante stabilire il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale in modo che il feto non subisca pressione dall'intestino. E durante l'allattamento al seno, il corpo femminile sperimenta squilibrio ormonale, i livelli di glucosio nel sangue aumentano leggermente.

Una quantità sufficiente di fibre aiuta a mantenere normali i livelli di zucchero e ad eliminare il colesterolo cattivo.

La fibra è un must per le persone che vogliono perdere peso. sovrappeso. C'è una sfumatura interessante qui: il cibo, ricco di fibre, devi masticare più a lungo, il che significa che il cervello riceve un segnale di sazietà molto prima e semplicemente non vuoi più mangiare.

Quali tipi ci sono?

La fibra alimentare è divisa in 2 tipi:

1. Solubile.
2. Insolubile.

La fibra solubile è una fibra che può dissolversi in un liquido. Questo tipo di fibra alimentare contiene seguenti prodotti: frutta (mele, pere, pesche, agrumi), legumi (lenticchie, piselli), cereali (avena, orzo, segale). Il componente più famoso di tale fibra è la pectina. Cosa contiene questa sostanza? La pectina si trova nelle mele, rosse e ribes nero, agrumi, cioè in quei frutti e bacche da cui è bene preparare una varietà di gelatine piatti diversi(ad esempio, naturale marshmallow alle mele-cibo sano).

La fibra insolubile è essenziale per una corretta motilità intestinale.

Non si sciolgono nei liquidi e puliscono perfettamente e rapidamente l'intestino. Questo tipo di fibra è contenuta in tutti i tipi di cavoli, verdure, fagioli, noci e crusca.

Quali alimenti contengono questi componenti alimentari?

Quindi sei convinto che la fibra sia molto importante per il nostro corpo. Scopriamo di più su quali alimenti contengono fibre.

Molte fibre si trovano nella verdura, nella frutta, nei legumi e nei cereali. Prodotti contenenti fibra vegetale:

• Certo, verdure: pomodori, cetrioli, cavoli, carote, barbabietole.
• Frutta: pera, uva, mela, pesca, fico.
• Frutta secca: uva passa, prugne, albicocche secche.
• Quantità molto elevata di fibre alimentari, farina d'avena, crusca.

Si prega di notare che gli alimenti contenenti fibre dovrebbero essere consumati in fresco. A trattamento termico le fibre vengono modificate e perdono le loro preziose proprietà.

Elenco dei prodotti per quantità di queste fibre benefiche:

• legumi – 13%;
• riso bianco e frumento – 9%;
• avena e orzo – 8–10%;
• mandorle, nocciole, noci – 12–16 %;
• verdure fresche – 3–7%;
• bacche (la fibra si trova in grandi quantità in lamponi e more) – 2–6%;
• frutta e agrumi (i detentori del record sono banane e pesche) – 6–11%.

Tasso di consumo

Miglioramento del menù bambini

Va bene quando un bambino mangia assolutamente tutto, ma questo è raro. Ma la fibra è molto importante anche per il corpo del bambino, poiché la fibra alimentare previene la disbatteriosi e aiuta a far fronte alla stitichezza.

Quando dovresti iniziare a includere alimenti contenenti fibre nella dieta di tuo figlio? Risposta: da 9 mesi. I bambini di età compresa tra 9 mesi e 3 anni devono mangiare circa 19 grammi di fibre ogni giorno e dopo 8 anni - 26 grammi. Ricorda che il cibo deve essere naturale, senza additivi. Prova ad aderire ai seguenti consigli:

• Aggiungi gradualmente frutta e verdura a diversi piatti per colazione, pranzo o cena.
• Iniziare l'alimentazione complementare a 9 mesi cereali vari, che sono ricchi di fibre: mais, avena, grano saraceno.
• È meglio evitare del tutto i dolci. Stabilisci una regola per posizionare un piatto con una varietà di frutta in un luogo visibile tra i pasti. Credetemi, il risultato non tarderà ad arrivare. Invece di biscotti, panini, panini, il bambino farà uno spuntino fette gustose frutta.

Effetti collaterali e controindicazioni

La fibra è molto utile per corretto funzionamento intestini. Ma tutto va bene con moderazione. Non è consigliabile consumare immediatamente molti alimenti contenenti fibre alimentari. Tale cibo può portare a problemi come flatulenza, gonfiore o spasmi intestinali.

La fibra dovrebbe essere introdotta gradualmente nella dieta. Allo stesso tempo, è molto importante stabilire un regime di consumo in modo che ci sia abbastanza liquido nell'intestino. Se non si segue questa regola, l'abbondanza di fibre alimentari può causare indigestione o volvolo. Quantità ottimale acqua al giorno – 2-3 litri.

La scelta giusta

I negozi ci offrono un'ampia selezione di un'ampia varietà di frutta e verdura tutto l'anno.

Ma vale la pena ricordare che non tutti sono ugualmente utili. Avocado, mango, ananas, banane vengono coltivati ​​troppo lontano dal nostro luogo di residenza. Richiedono molto tempo per il trasporto, vengono raccolti immaturi e trattati con prodotti chimici per preservarne la presentazione.

La scelta migliore sono le verdure e la frutta di stagione maturate nella zona in cui vivi. Sono molto più sani e nutrienti delle meraviglie d'oltremare. Prova ad acquistare prodotti da fornitori fidati, chiedi certificati di qualità e, ancora meglio, coltiva i raccolti propria trama. In questo modo sarai sicuramente sicuro di freschezza e qualità.

La fibra negli alimenti svolge in realtà un ruolo molto importante nel corpo.

Se non ce n'è abbastanza, iniziano i problemi allo stomaco e all'intestino, una persona aumenta di peso e non riesce a liberarsene per molto tempo, compaiono varie eruzioni cutanee sulla pelle, compaiono allergie e tormenti di depressione.

Mangia bene anche tu, insegnalo ai tuoi figli cibo sano fin dalla tenera età. Ricorda che molte malattie non appariranno affatto se ti prendi cura di seguire in anticipo le regole più semplici.