Tre pasti ricchi di proteine. Uva e formaggio. Crema nutriente di funghi e zuppa di riso nero
Se stai cercando un bel corpo, una figura scolpita, un busto muscoloso, allora devi capire che il risultato finale dipende da come lavori duramente durante l'allenamento e da quale dieta segui. In questo articolo parleremo di nutrizione. E con la parola "nutrizione" intendiamo cibo con alto contenuto proteine, perché le proteine sono un materiale da costruzione per i muscoli. Nessuna proteina - nessun muscolo.
Mentre le proteine nel pane proteico dovrebbero stimolare la combustione dei grassi e sostenere la crescita muscolare, i muscoli possono crescere solo quando sono stimolati e il corpo brucerà i grassi solo se ne vede la ragione. Quindi, se mangi tonnellate di pane proteico e guidi per andare al lavoro, stai seduto in ufficio tutto il giorno e poi ti godi ore dopo il lavoro sul divano, non trarrai grandi benefici dall'aumento del tuo contenuto proteico. Ma il grasso contiene un gioco facile. Simile alle proteine additivi del cibo, l'uso mirato del pane proteico ha senso solo se fa parte di molto esercizio fisico Vita di ogni giorno, e il corpo richiede più proteine per rifornire i muscoli di quelle che vengono assorbite da una dieta normale.
Il problema è che gli alimenti proteici spesso non sono disponibili quando ne hai bisogno. Di conseguenza, il corpo non riceve tasso necessario proteine entro la fine della giornata e gli sforzi titanici compiuti in allenamento sono vani.
Affinché i tuoi allenamenti non vadano sprecati, abbiamo preparato per te ben 15 ricette per vari snack ad alto contenuto proteico. Il loro punto forte è che sono veloci da preparare, compatti (li puoi portare con te) e gli ingredienti sono facili da trovare in qualsiasi supermercato.
Tuttavia, questo è raramente il caso anche per gli atleti, poiché il tofu, il latte e i latticini, il pesce, il pollame e i legumi di solito contengono proteine più che sufficienti per soddisfare le loro esigenze quotidiane. Secondo la German Nutrition Society 0.8, massimo 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Pertanto, una donna di 60 chilogrammi dovrebbe consumare 48, ma non più di 120 grammi di proteine al giorno. Con un contenuto proteico fino al 27 percento, ovvero 27 grammi per 100 grammi di pane, il fabbisogno giornaliero viene rapidamente raggiunto o addirittura superato.
Ciò che all'inizio sembra innocuo può rapidamente ritorcersi contro perché troppe proteine sporcano i reni e possono danneggiarli sistema cardiovascolare. Il pane proteico da solo non può far cadere la libbra e anche il consumo eccessivo è scoraggiato. Tuttavia, il pane speciale può essere gustato con moderazione con un movimento appena sufficiente per aprire la strada a una linea sottile: la quantità lo rende facile. Vuoi preparare il tuo pane proteico invece di acquistarlo?
1. Frutta con ricotta
Mescola mezza tazza di ricotta e mezza tazza della tua frutta preferita. Non sai che frutta scegliere? Prova ad aggiungere banane, mirtilli o anguria. Appartengono all'elenco dei prodotti etichettati "super" per tutte le persone che sono attivamente coinvolte nello sport.
2. Una miscela di noci
Mangiare una manciata di noci lo è modo semplice ottenere una buona dose di proteine. Perché luce? I pacchetti di noci sono facili da trovare in qualsiasi supermercato. Per diversificare lo spuntino, puoi aggiungere frutta secca alle noci: questo conferirà al piatto un retrogusto dolciastro. Quali noci contengono più proteine? Mandorle e pistacchi.
Pane proteico: ricetta e istruzioni per la cottura fai da te
Allora abbiamo le ricette per te. La cottura stessa rende il pane proteico ancora più fresco e sano! Se vuoi ancora mangiare il pane proteico, non è necessario acquistarlo dal tuo prossimo panificio. Può essere prodotto anche senza sforzi speciali sul tuo propria cucina, ma di solito viene applicato a un quark magro al posto delle proteine vegetali di soia, grano e lupino. Contiene il 13,5% di proteine con il 4% di carboidrati e lo 0,2% di grassi. Per preparare il tuo pane proteico, dovresti controllare quanto segue nella tua lista della spesa.
3. Semi di zucca
I semi di zucca arrostiti sono uno dei più modi disponibili rifornire il corpo di proteine. Mezza tazza di semi di zucca contiene circa 14 grammi di proteine, il che li rende un ottimo spuntino per gli atleti. Puoi trovare pacchetti di semi pronti da mangiare nei negozi di alimentari.
4. Uova sode
Le uova sono economiche e ottimo modo ottenere una buona dose di proteine. Bollire le uova, sbucciarle, imballarle in un contenitore e portarle con sé al lavoro. Vuoi diversificare il tuo pasto? Tagliare l'uovo a pezzi e metterlo sul pane.
Istruzioni: prepara il tuo pane proteico
Teoricamente, puoi preparare il pane proteico senza uova usando circa 300 ml di acqua per legare l'impasto. Naturalmente, questa era solo una ricetta di base che puoi modificare come ritieni opportuno: se i semi di girasole non fanno per te, lasciali fuori e aumenta solo la percentuale di altri semi e semi. Anche le noci possono fare bene nel pane proteico. La cottura del pane proteico stesso riesce in te con molto ricette diverse. Per aiutarti a scoprire rapidamente il tuo preferito, abbiamo raccolto altre ricette di pane proteico in questa galleria.
5. Burro di noci
Tentativo prossima ricetta. Prendete una costa di sedano, tagliatela longitudinalmente in due parti. Spalmare il burro di noci (un cucchiaio per metà) e guarnire con mandorle intere o uvetta. Se non ti piace il sedano, taglia il torsolo della mela e riempi la rientranza con il burro di arachidi.
6. Frullato proteico
Così tanti. Vi consiglieremo uno dei più golosi e facili da preparare. Prendi un misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia, un bicchiere succo d'arancia e una tazza di ghiaccio. Frullare il tutto in un frullatore per ottenere un cocktail.
Quello che si prende cura in modo ottimale di tutto il corpo e si scioglie sovrappeso, è una questione molto complessa; nessun cibo può essere un'abbreviazione o una soluzione, nemmeno il pane proteico. La sua demonizzazione è inutile quanto la lode, la verità sta così spesso da qualche parte nel mezzo, la folla lo fa.
Puoi sempre provare la ricetta del pane proteico se vuoi mangiarne una fetta qua e là. Sia che tu voglia costruire muscoli o ottenere una pancia piatta con qualcosa di visibile - formaggio scremato- uno di migliori prodotti per aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Quasi nessun altro ha una composizione così perfetta nutrienti.
7. Frullato di banana
Mescolare in un frullatore una banana media, un cucchiaio burro di arachidi, tazza latte al cioccolato e una tazza di ghiaccio. Finirai con una bevanda ad alto contenuto proteico.
8. Frullati di latte di soia
Se latte di mucca contiene un ricco spettro di sostanze nutritive, come calcio, vitamina A, soia vince in altre categorie: vitamina D, ferro. E, soprattutto, questi tipi di latte hanno un contenuto proteico quasi uguale. Prova a mescolare una tazza latte di soia con una tazza di mirtilli o lamponi congelati (per aggiungere fibre e antiossidanti). Ottieni un ottimo frullato.
Questi valori nutrizionali lo rendono una vera meraviglia a sei dita.
Alto contenuto proteico con quantità bassa le calorie lo rendono un alimento ideale per la confezione da sei. Oltre a questi macroelementi, il quark skinny contiene anche un gran numero di preziosi oligoelementi. Tra l'altro, 100 g contengono circa 120 mg di calcio, 11 mg di magnesio, 0,6 mg di zinco e 140 mg di potassio. Questi micronutrienti sono anche essenziali per un corpo sano e snello.
Fonte proteica di alta qualità per un corpo ben tonico
Oltre al più alto contenuto proteico, la qualità delle proteine contenute nel quark catturato è estremamente buona. La proteina nel quark magro è composta da circa l'80% di caseina e il 20% di siero di latte. La caseina viene lentamente assorbita ed elaborata dal corpo, mentre il siero di latte viene elaborato rapidamente, fornendo ai muscoli un rapido accesso.
9. Spuntino con formaggio e mandorle
Preparati un piccolo piatto bastoncini di formaggio(o due fette di formaggio), due biscotti integrali (o fette di pane) e qualche mandorla tostata. Perché non uno spuntino leggero a base di alimenti ricchi di proteine?
10. Banana al burro di noci
Di ricetta originale dovresti prendere una torta di riso o una fetta di torta di riso, ma in alternativa, tostare da pane integrale. Spargere due cucchiai su di esso. burro di noci e aggiungere alcune fettine di banana. Cospargere tutto con la cannella per un pasto più nutriente.
La glutammina è amminoacido essenziale, che rappresenta circa il 20% di tutti gli amminoacidi presenti nel corpo. Concentrazione particolarmente elevata di glutammina nelle cellule muscolari. Ha un effetto simile alla creatina e immagazzina l'acqua nelle cellule muscolari. Inoltre, la glutammina sostiene il tuo corpo dopo il recupero post-allenamento.
A causa del suo alto contenuto di caseina, si legge spesso che il quark magro è particolarmente adatto come pasto notturno, in quanto il corpo riceverà le proteine per la crescita muscolare il più a lungo possibile, a causa del lento recupero della caseina durante il sonno. Segui quel giorno per ottenere giusta quantità proteine per te e mangia regolarmente. Questo è sufficiente per ottenere un corpo magro e ben tonico. Non renderlo più complicato di così!
11. Latte al cioccolato
Il latte al cioccolato è un'ottima fonte di proteine di alta qualità (soprattutto dopo un allenamento). Per questo motivo, non essere pigro per portare con te un piccolo pacchetto di questa bevanda in caso di situazioni in cui il corpo lo richiede morso veloce. E sì, compra il latte da basso contenuto Sahara.
Fagioli in salsa di aglio
Se hai mai assaggiato puro crema di formaggio, probabilmente ti scioccherà al solo pensiero. L'esperienza del gusto sicuramente non lo è. Fortunatamente, tuttavia, può essere utilizzato come ingrediente principale in una serie di ricette deliziose e da sei confezioni.
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Ecco alcuni dei miei preferiti. cottura veloce e ottima alternativa proteine in polvere. Delizioso e colazione nutriente di sei portate. buona merenda la sera o durante il lavoro. In questo modo almeno migliorerai la consistenza e lo renderai più facile. Ecco i fatti principali in sintesi. 
- Distribuzione ideale dei nutrienti.
- Le proteine di alta qualità contengono molti preziosi oligoelementi.
- Può essere preparato versatile, veloce e delizioso.
12. Lenticchie
La lenticchia è ottima prodotto a base di fagioli ricco di proteine. Una tazza di lenticchie contiene circa 22 grammi di proteine e solo 300 calorie. Ci sono molte ricette per le lenticchie sul Web, scegli quelle più adatte a te.
13. Uva e formaggio
I 10 errori principali che stanno danneggiando il tuo successo con la confezione da sei! Ad esempio, le proteine sono costituite dalla nostra pelle, capelli, unghie e muscoli. Questo non significa che dovremmo mangiare quante più proteine possibile. Il nostro corpo predilige grassi e carboidrati per produrre energia, mentre le proteine sono più difficili da digerire.
Poiché troppe proteine stressano il corpo e portano a infiammazioni indesiderate, dovresti assumere meno proteine, ma Alta qualità. Il corpo ha bisogno del 20% di proteine al giorno. Per la maggior parte delle persone, le proteine dovrebbero rappresentare circa il 20% dell'apporto calorico giornaliero. Gli atleti che vogliono costruire e mantenere più muscoli hanno naturalmente bisogno Di più, mentre le persone meno attive consumano meno proteine. Una buona regola empirica raccomanda circa 1 grammo di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno.
Tagliare il formaggio cheddar a fettine quadrate di circa 5 mm di spessore, sciacquare l'uva. Mettere il formaggio sugli stuzzicadenti intervallati dall'uva. Godere. 100 grammi di formaggio cheddar contengono 28,5 grammi di proteine. Insieme all'uva, questo è uno spuntino delizioso.
14. Farina d'avena con cioccolato
Un'altra fantastica ricetta per uno spuntino. Metti mezza tazza in un contenitore con un coperchio fiocchi d'avena, una tazza di latte vegetale (mandorle, riso, cocco, sesamo, semi di lino o altro), tre cucchiai di proteine del cioccolato e una manciata Noci. Lascia riposare questa miscela in frigorifero per una notte prima di consumarla. Puoi aggiungere la banana schiacciata per aggiungere un tocco dolce al piatto.
Maggiore è la qualità delle proteine, meglio è per i nostri muscoli, ossa, ormoni, pelle e capelli. Concentrandoti sulle proteine che possono facilitare il lavoro del tuo corpo e ridurre al minimo lo stress, stai dando al tuo corpo gli elementi costitutivi essenziali per sfruttarlo al meglio. Pascolo. Il manzo nutrito con erba è uno dei le migliori fonti proteine di alta qualità. Questo tipo di carne ha dimostrato di avere livelli significativamente più elevati di nutrienti, antiossidanti, acidi grassi omega-3, micronutrienti e vitamine rispetto alla carne di bovini alimentati principalmente con cereali e mangimi concentrati.
15. Muffin ai mirtilli e semi di lino
Hai mai pensato di poter cucinare i muffin al mattino? Mescolare contenitore di plastica un quarto di tazza di farina d'avena Fast food, un quarto di tazza di mirtilli surgelati, un cucchiaino di lievito in polvere, due cucchiai di semi di lino, due cucchiaini di cannella, un cucchiaino di olio d'oliva, due albumi d'uovo, cospargere di zucchero o dolcificante naturale. cucinando forno a microonde alla massima potenza per 50-60 secondi. Divertiti quando hai fame.
La fatica per trovare un buon macellaio e spendere qualche euro in più ne vale sicuramente la pena. Uova da Fermentazione Enzimatica Biologica Nell'allevamento biologico all'aperto, solo un numero limitato di galline può essere allevato in una determinata area fruibile. I polli hanno una superficie ricoperta di vegetazione e si nutrono di mangimi biologici. Le uova di queste galline si possono vedere ad occhio nudo perché il tuorlo d'uovo ha, rispetto alle uova pallide da terra, di conservare un colore giallo dorato intenso con una proporzione molto più alta di sostanze nutritive come vitamina A, antiossidanti, beta-carotene, vitamina E e omega - 3 acidi grassi.
Affinché il corpo funzioni pienamente, ha bisogno di sostanze nutritive. Li prendiamo dal cibo. E per mantenere una buona salute aspetto, prestazioni ed energia, è estremamente importante che la dieta sia il più varia ed equilibrata possibile. Il principale materiale da costruzione per tutte le cellule del nostro corpo è la proteina. È necessario per molti processi vitali, incluso il reclutamento massa muscolare. Chiariamo come cucinare pasti ricchi di proteine, daremo loro ricette collaudate.
Farina d'avena serale con mirtilli e semi di chia
Pesce selvatico Il pesce selvatico, oltre alle preziose proteine, ha un alto contenuto di oligoelementi, minerali e antiossidanti. Non è del tutto chiaro se i pesci selvatici abbiano effettivamente livelli di nutrienti più elevati rispetto, ad esempio, ai pesci di acquacoltura. Tuttavia, i pesci d'allevamento sono solitamente tenuti in bende strette, sono più suscettibili alle malattie rispetto ai pesci selvatici e quindi spesso richiedono antibiotici, che assicurano che il nostro corpo non stia bene.
Proteine del collagene dal pascolo Normalmente, il corpo deve prima scomporre le proteine in peptidi. Il collagene è una proteina strutturale pura di origine animale, con gli stessi peptidi che il corpo può assorbire particolarmente bene e rapidamente. Il collagene è anche privo di colesterolo, grassi e carboidrati. Inoltre, è insapore e salutare per articolazioni, pelle, capelli e unghie. Dopo che il brodo di ossa è stato in gran parte eliminato dalla dieta, è rimasto poco collagene nella dieta.
I nutrizionisti affermano che le proteine vengono assorbite meglio dal nostro corpo da uova e latticini. Anche un'ottima fonte di questa sostanza sarà la carne di pollame e mammiferi, vari pesci e soia. Le proteine leggermente peggiori vengono assorbite da legumi e noci e, peggio ancora, dai cereali. Questi prodotti possono essere mangiati da soli, ma forse presto si annoieranno. Qui verrai in aiuto di piatti adeguatamente saturi di proteine.
Mandorle, anacardi e nocciole Alcune noci, in particolare mandorle, anacardi e nocciole sono ricche di proteine, oltre che ricche di grassi, vitamina E e antiossidanti. Sfortunatamente, anche le noci sono suscettibili ai contaminanti. Decidi, quindi, il meglio per qualità biologica e freschezza, anche se fa male al portafoglio.
Chia e semi di lino Sebbene spesso messe in discussione, tutte le forme di semi sono effettivamente consentite in Paleo. Sia la chia che i semi di lino contengono un'alta percentuale di proteine. Inoltre, i semi contengono preziosi acidi grassi omega-3, minerali e antiossidanti. Ricetta per un rapido apporto proteico.
cotolette di pollo francese
Questo è un piatto molto semplice che può essere facilmente preparato senza abilità culinarie e con un minimo di prodotti. Per lui, devi fare scorta di mezzo chilogrammo filetto di pollo, un paio di uova di gallina, un paio di cucchiai di maionese (o panna acida) e una cipolla media. Usa anche un po 'di sale e nero Pepe macinato a seconda delle vostre preferenze di gusto.
Tritare finemente la cipolla. Macina il filetto a cubetti - circa un centimetro per centimetro, o anche meno. Unire la cipolla con carne, sale e pepe. Aggiungi un uovo e la maionese a questi componenti, se la massa è di consistenza densa, sbatti in un altro uovo. Versare la farina in una ciotola, mescolare bene. Di conseguenza, dovresti ottenere una massa che assomigli alla panna acida in densità.
Metti le cotolette nella padella con un cucchiaio. Friggerli per tre o quattro minuti su ciascun lato, fino a ottenere un piacevole colore dorato.
Casseruola di ricotta
Per preparare tale piatto delizioso devi preparare mezzo chilo di ricotta, quattro uova di gallina, un paio di cucchiai di panna acida, un pizzico di sale, tre cucchiai di zucchero, un sacchetto zucchero vanigliato e un paio di cucchiai di amido.
Unire la ricotta tuorli d'uovo, zucchero e zucchero vanigliato. Aggiungi l'amido e la panna acida a questa miscela. Sbatti tutti gli ingredienti con un mixer o un frullatore in modo da ottenere una massa omogenea.
albumi sbattere con un po 'di sale fino a formare picchi proteici. Aggiungere con cura gli albumi massa cagliata. Versare l'impasto risultante in stampo in silicone lubrificandolo burro. Invia il modulo al forno, preriscaldato a centottantaduecento gradi, e cuoci per trenta o quaranta minuti.
Pesce marinato
Per preparare un piatto del genere bisogna preparare trecento grammi di pesce (si può usare qualsiasi pesce non ossuto), un paio di cucchiai di salsa di soia, un po' di radice di zenzero fresco, un paio di spicchi d'aglio, un cucchiaio di olio d'oliva, mezzo cucchiaino di peperoncino in polvere, altrettanti semi di cumino e un po' di verdura a piacere.
Preparate il pesce: pulitelo, lavatelo, asciugatelo e tagliatelo a filetti o tranci.
Per preparare la marinata, mescolare la panna acida, un cucchiaino di radice di zenzero grattugiata, l'aglio, passato nell'aglio, olio d'oliva e spezie. Versare dentro salsa di soia e mescolare bene.
Distribuire il pesce con la marinata su tutti i lati e lasciare marinare per mezz'ora. Avvolgilo in un foglio e invialo al forno, preriscaldato a duecento gradi. Cuocere per venti minuti. Polvere pasto pronto verdure tritate finemente.
Pesce rosso con spinaci cotti in frittata
Per preparare così delizioso e piatto profumato devi preparare cento grammi di pesce (salmone, salmone o trota), sessanta grammi di spinaci gelato, tre uova di gallina e un cucchiaio di panna acida.
Rompi le uova in una ciotola di dimensioni adeguate, aggiungi un cucchiaio di panna acida, aggiungi sale e sbatti.
Preparare gli spinaci: scongelarli leggermente, sbriciolarli con una forchetta e unirli al composto di uova e panna acida.
Tagliare il pesce in porzioni, salare e pepare.
Preparare stampi in silicone per i muffin. Ungili con il burro. Metti la massa di spinaci all'uovo negli stampini e metti il \u200b\u200bpesce al centro.
Versare nel multicooker acqua calda. Posizionare il cestello vapore, posizionarvi gli stampini e impostare la modalità di cottura a vapore per quindici minuti. Un piatto del genere può essere cucinato anche al forno ea bagnomaria improvvisato sul fornello.
Fagioli in salsa di aglio
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine vegetali e sono facili da preparare e deliziosi. Per un piatto del genere, usa trecento grammi di fagioli, uno pomodoro medio, uno carnoso peperone, sei spicchi d'aglio, un paio di cucchiai di noci tritate, mezzo mazzetto di aneto e mezzo mazzetto di coriandolo. Vi serviranno anche cento millilitri d'acqua, una cipolla, tre cucchiai d'acqua, tre cucchiai di vino bianco secco, un po' di pepe nero e sale.
Lessare i fagioli fino a cottura, scolare l'acqua e sciacquare. Tritare finemente la cipolla, il pomodoro e l'aglio. Soffriggere la cipolla per olio vegetale, aggiungere pomodoro e pepe, cuocere a fuoco lento per cinque minuti a fuoco minimo.
Dopo aver tritato le verdure più piccole, aggiungere alle verdure e continuare a stufare.
Per preparare la salsa unire in un mixer acqua, vino, noci e aglio. Sbatti fino a che liscio.
Unite i fagioli alle verdure, versateci sopra la salsa, salate e pepate. Cuocere a fuoco lento per cinque minuti, non di più. Quindi servire al tavolo.
Naturalmente, questi non sono tutti piatti contenenti proteine, ci sono ricche ricette per questo. Abbiamo altro di cui parlare la prossima volta.
