Ricette sportive per l'aumento di peso. Ricette di cocktail per aumentare la massa muscolare

I frullati proteici sono efficaci e delizioso rimedio per aumentare la massa muscolare. Sono venduti sotto forma di integratori sportivi, possono essere preparati dall'atleta stesso. Quest'ultima opzione prevede la conoscenza delle ricette per il corretto rapporto equilibrato di tutti gli ingredienti di una bevanda nutriente.

Atleti che preferiscono soluzioni chiavi in ​​mano, dovresti considerare attentamente la scelta del prodotto. È necessario acquistare cocktail per la crescita muscolare solo da produttori affidabili che si sono dimostrati positivi. Le migliori aziende straniere sono aziende come Optimum Nutrition, MusclePharm e Weider. Tra i produttori nazionali, meritano attenzione i marchi King Protein e Pure Protein. Sono molto più economici delle controparti straniere, hanno una buona qualità.

Acquistato frullati proteici, soprattutto esteri, sono un prodotto perfettamente bilanciato con ingredienti accuratamente selezionati. A differenza di loro, le bevande fatte in casa per l'aumento di massa devono essere preparate in modo indipendente, scegliendo i componenti e le norme giuste.

La base dei frullati proteici fatti in casa è il kefir o il latte con un contenuto medio di grassi. La ricotta o le uova sono prese come fonte di proteine ​​e i carboidrati con dolcificanti sono zucchero, miele, gelato, marmellata, frutta.

È meglio acquistare prodotti freschi per ogni nuova porzione della bevanda. Devi bere un cocktail dopo la preparazione nelle prime due ore. Per ottenere una massa di consistenza omogenea, è necessario utilizzare un frullatore. Senza questo elettrodomestico, raggiungere un tale risultato sarà piuttosto laborioso e difficile.

Ricette di frullati proteici per l'aumento di massa

Ingredienti:

• ricotta - 150 g;
• latte - 250 ml (1 bicchiere);
• fragole con zucchero - 150 g.

Tutti i componenti sono posti in un frullatore, mescolare accuratamente. Il dolcificante, che viene utilizzato come zucchero, va aggiunto a propria discrezione.

Ingredienti:

• latte - 250 ml;
• ricotta - 150 g;
• polvere di cacao.

Il cacao dovrebbe essere assunto in una quantità tale da soddisfare i tuoi gusti. Trovare il rapporto ottimale consentirà la preparazione di più porzioni con quantità diverse di questo componente. La cosa principale da ricordare è che dovrebbe contenere una bevanda per la raccolta di massa importo massimo calorie ottenute con l'aggiunta di zucchero o miele.

Ingredienti:

• latte - 250 ml;
• ricotta - 150 g;
• banana - 1 o 1,5;
• marmellata - 2-3 cucchiaini

Le banane e il cioccolato sono due degli ingredienti più popolari per i frullati che i bodybuilder amano assaggiare. Per quanto riguarda questa bevanda, sono la banana e la marmellata che ti permettono di ottenere un'alimentazione ipercalorica per la massa muscolare. Il loro rapporto in un cocktail può essere modificato verso l'alto o verso il basso per fornire la quantità richiesta di valore energetico e migliorare il gusto.

Hai acquistato integratori sportivi o cocktail fatti in casa?

Gli integratori già pronti consentono all'atleta di avere un quadro completo della composizione del prodotto, del numero di calorie, proteine ​​e carboidrati in ogni porzione. L'atleta non ha bisogno di perdere tempo a comprare componenti e cucinare. Questa opzione ha anche uno svantaggio. Se acquisti un integratore con un gusto che non ti piace, non potrai restituire il prodotto. E dato il costo relativamente elevato dei frullati proteici già pronti, i frullati proteici fatti in casa sono molto più attraenti a questo proposito.

Il tempo speso per preparare cocktail con le tue mani ripaga con un notevole risparmio di denaro. Inoltre, l'atleta ha la possibilità di sperimentare con gusto, aumentare il rapporto tra i vari componenti valore energetico bere. Se ti sforzi abbastanza, puoi sempre avere la tua bevanda proteica preferita appena preparata.

Quando e come bere frullati proteici?

L'assunzione giornaliera di un frullato proteico per la crescita muscolare va da 250 a 300 millilitri. Si consiglia di bere una porzione circa 60 o 70 minuti prima dell'allenamento e l'altra mezz'ora dopo la lezione.

Le proteine ​​​​danno impulso alla crescita muscolare, proteggono il tessuto muscolare dai processi catabolici. Il cocktail dovrebbe essere bevuto un'ora prima di coricarsi. Questa tecnica prevede di ridurre al minimo il contenuto calorico della bevanda. Altrimenti, c'è il rischio di ingrassare.

Videoricetta

COTTAGE COTTAGE CON FRUTTA - DESSERT PROTEICO
Idee dall'autore del blog
La cagliata è molto utile e conveniente prodotto proteico, che può essere consumato costantemente.
Per mangiare la ricotta tutti i giorni con piacere, per diversificare i gusti e ottenere un doppio beneficio, consiglio a volte di cucinare la ricotta con frutti diversi.
Metti la ricotta a basso contenuto di grassi (non più del 2% di grassi) in un piatto fondo, mettici sopra frutta o bacche tritate e mescola un po '. Fa un ottimo dessert.
Offro queste opzioni:
1. Ricotta con fragole - tagliare le fragole a pezzi in modo che le bacche diano il succo e mescolare un po 'con la ricotta. Prendilo se lo desideri cioccolato fondente, grattugiare e cospargere un po 'sopra.
2. Ricotta di mele e pere - Tagliare la mela e la pera a strati sottili per rilasciare il loro succo e aggiungere alla cagliata.
3. Ricotta con banana e gelato - stendere la ricotta in un piccolo strato su un piatto, tagliare la banana a piccoli cerchi sopra e aggiungere un cucchiaio abbondante di gelato.
4. Ricotta con uvetta e albicocche secche - aggiungi un cucchiaio di uvetta e una manciata di albicocche secche, mescola con la ricotta, oltre alle proteine, otterrai molti minerali e ulteriore energia. Si consiglia di aggiungere un po 'di kefir.
5. Ricotta con frutti di bosco - aggiungi una manciata di ribes nero o mirtilli, mescola bene per schiacciare alcuni frutti di bosco, puoi aggiungere fragole. Insieme alle bacche, puoi aggiungere un cucchiaio di latte condensato.
6. Ricotta con arancia o mandarini - prendi un'arancia dolce o mandarini, tagliali a pezzi in modo che diano il succo, mescola con la ricotta.

Se lo si desidera, è possibile aggiungere sopra due o tre cucchiai di kefir o un cucchiaio di miele.
Come puoi vedere, puoi mangiare bene e gustoso!
Assicurati di averlo sempre fatto ricotta fresca e alcuni frutti / bacche, questa è una dieta corretta e sana.

GRANO SARACENO DAL MERCANTE
Ricetta inviata da Alex
Per cucinare avrai bisogno di:
1. Grano saraceno
2. Manzo magro
3. Cipolla
4. Carota
5. Verdi, sale, pepe, foglia d'alloro

cucinando
Tritare finemente la cipolla e la carota (le carote possono essere grattugiate), tritare anche la carne piccoli pezzi.
Prendi una padella profonda, aggiungi un po 'di olio vegetale, versaci dentro le cipolle e le carote e aggiungi la carne. Soffriggere questa miscela per 10-15 minuti. Aggiungete quindi un bel po' d'acqua, sale, pepe, aggiungete un paio di foglie di prezzemolo (facoltativo), coprite con un coperchio e fate sobbollire per fuoco basso altri 20 minuti.
Bollire il grano saraceno separatamente. Dopo che la carne è cotta, versare il grano saraceno bollito nella carne e mescolare. Completare con erbe tritate finemente.

Nota
È abbastanza famosa ricetta Cucina russa, ma molte persone se ne dimenticano ...
Grano saraceno con carne e verdure - super nutriente e piatto sano! Stai ricevendo grande quantità energia e proteine, vitamine, minerali ... È sul porridge con carne che puoi coltivare veri eroi.
A volte lo cucino separatamente " bolognese”e lo tengo in frigorifero, e quando hai bisogno di mangiare bene, faccio bollire velocemente il grano saraceno e lo mescolo con la carne. Molto gustoso e buono per la crescita muscolare.

IMPACCHI DI FORMAGGIO DI PROTEINE E CARBOIDRATI
Ricetta inviata da Marina
Composizione:
1. Ricotta a basso contenuto di grassi - 200 gr.
2. Uovo - 1 pz
3. Banana - 1 pezzo
4. Farina - 1 cucchiaio. il cucchiaio

cucinando
Semplice e deliziose cheesecake. Sono perfetti per la colazione.
Mescolare la ricotta, l'uovo, la banana e la farina fino a formare un impasto omogeneo.
La banana deve essere presa matura in modo che sia ben impastata e mescolata con la ricotta.
Formare delle piccole torte da questo impasto e friggerle in olio d'oliva su entrambi i lati fino a doratura.

Nota
Un'ottima colazione proteico-carboidrata facile da preparare. La ricotta e l'uovo forniscono preziose proteine, la banana e la farina forniscono carboidrati. IN cucina classica lo zucchero viene aggiunto alle cheesecake ... ma questo non è il nostro metodo)) Zucchero dentro forma pura inutile anche quando si guadagna massa. Questa ricetta utilizza una banana per insaporire, che diventa ancora più dolce se fritta.

ZUPPA PROTEICA DI FILETTO DI POLLO
Ricetta inviata da Konstantin Kostyukevich
Propongo una ricetta per la zuppa che penso sia molto adatta agli atleti. È facile da preparare, anche una persona lontana dalla cucina può cucinarlo facilmente, mentre il gusto è piuttosto interessante, diversifica il menù. Spero che la ricetta sia utile. Buona fortuna a te, Sergej.
Composizione:
1. Filetto di pollo (senza ossa, senza grasso) - circa 500 gr.
2. Uovo - 4 pezzi
3. Carota, cipolla, erbe aromatiche, sale
4. Vermicelli (tagliatelle) - facoltativo per aumentare la quantità di carboidrati

cucinando
Filetto di pollo tagliato a pezzetti, messo in una casseruola, versare 2 litri d'acqua, salare un po '.
affettato filetto di pollo dopo l'ebollizione cuocere per 25 minuti eliminando la schiuma.
Grattugiare le carote, tritare finemente la cipolla e le erbe aromatiche.
10 minuti prima di spegnere togliere la schiuma, aggiungere carote grattugiate, cipolle e vermicelli (tagliatelle).
2 minuti prima di spegnere, aggiungi 4 uova crude direttamente alla zuppa bollente.
Quando si versano le uova nel brodo bollente, mescolare energicamente con un cucchiaio!
Il tempo totale di cottura della zuppa è di 25 minuti, quindi togliere la zuppa dal fuoco, versarvi le verdure tritate e le spezie a piacere (aneto, prezzemolo, aglio, alloro, pepe).
Lascia fermentare per 10-15 minuti: è pronto.
Puoi usare il cinese spaghetti di riso. La zuppa può essere cucinata senza vermicelli (tagliatelle).

Nota
Sulla base dell'esperienza, ho semplificato e corretto un po 'la ricetta di Konstantin.
L'idea è buona, a me piace cucinare queste zuppe. Risulta un piatto molto nutriente e salutare.

FRITTATA DI ALBUM D'UOVO
Ricetta dell'autore del blog
Composizione:
Porzione standard(si ottengono circa 16 grammi di proteine)
1 uovo intero con tuorlo più 3 albumi, aggiungere 2 cucchiai di acqua o latte magro.
Porzione media(si ottengono circa 22 grammi di proteine)
1 uovo intero con tuorlo più 5 i bianchi d'uovo, aggiungere tre cucchiai di acqua o latte magro.
Grande porzione(per atleti di pesi massimi - circa 32 grammi di proteine)
2 uova intere con tuorli più 6 albumi, aggiungere quattro cucchiai di acqua o latte magro.
cucinando
Mettere insieme giusta quantità uova e albumi in una ciotola profonda, aggiungere una certa quantità di liquido, un po 'di sale e mescolare bene con un cucchiaio o una forchetta.
Ungete la padella olio vegetale(preferibilmente oliva) e riscaldare bene.
Versare il composto montato nella padella preriscaldata e iniziare subito a mescolare energicamente con un cucchiaio di legno. La frittata viene cotta in soli 1-2 minuti, mescolando continuamente, quando i bianchi si addensano, rimuovi immediatamente in un piatto.
Non aggiungere troppo liquido alle proteine, altrimenti la frittata sarà liquida e richiederà molto tempo per friggere.

I bianchi d'uovo sono un tipo di proteina molto prezioso e nutriente. Utilizzo frittata proteica come supplemento al cibo per fornire ai muscoli preziose proteine.
VIDEO LEZIONE -Nutrizione proteica - frittata di albume d'uovo

OPZIONI AGGIUNTIVE
Frittata proteica con gamberi
Riscaldare la padella e ungerla con olio vegetale, adagiarvi sopra 10-20 gamberi sgusciati e friggerli per un paio di minuti. Riempi i gamberi i bianchi d'uovo(porzione come per una frittata) e mescolando, soffriggere per un altro paio di minuti. Risulta eccellente piatto gustoso con un'elevata quantità di proteine.
Frittata proteica con petto di pollo
Prendere petto di pollo senza ossa e senza grasso e tagliati a pezzetti. Riscaldare una padella, ungere con olio vegetale e mettere il petto tritato. Friggere i pezzi di pollo finché sono teneri, circa 10 minuti, quindi versare sopra la composizione di uova (come per una frittata) e cuocere, mescolando per un altro paio di minuti.
I petti di pollo forniranno anche molte proteine ​​extra e buon gusto.
Frittata proteica con pomodori ed erbe aromatiche
Scaldare una padella e ungerla con olio, tagliare il pomodoro in piccoli pezzi e buttarlo nella padella. Soffriggere il pomodoro per qualche minuto, quindi aggiungere le verdure tritate (aneto, prezzemolo, cipolla se lo si desidera), mescolare con i pomodori e versare sopra la composizione di uova (come per una frittata). Friggere per qualche altro minuto fino al termine. Pomodori e verdure danno un ottimo sapore a questo piatto, lo mangerai con piacere! Non dimenticare di aggiungere un po' di sale a piacere.

INSALATA DI CALAMARI E UOVA
Ricetta inviata da Ivan Knurov
Composizione:
1. 200 grammi di calamari - calamari congelati o in scatola
2. 2-3 uova di gallina sode (si può usare solo l'albume)
3. 2-3 pomodori freschi di medie dimensioni
4. 3-4 cucchiai di mais dolce

Cucinando:
Se usi calamari freschi congelati, devi prima farli bollire. Metti i calamari scongelati in acqua bollente e salali un po ', cuociono molto velocemente, cuociono in pochi minuti.
Tagliare i calamari bolliti, i pomodori e le uova sode, aggiungere il dolce mais in scatola. Mescolare tutti gli ingredienti e condire salsa di soia o olio d'oliva (se con olio, allora devi salare). Facoltativamente, puoi aggiungere verdure: lattuga, cipolla, aneto.

INSALATA DI VERDURE CON TONNO
La ricetta è stata inviata da Anton Varyukhin, Mosca.
Composizione:
Tonno, in scatola proprio succo» (senza olio), cipolla(o porro), pomodori, erbe aromatiche, un po' di peperone, cetrioli.
Puoi aggiungere del mais a piacere.
Tagliate tutto a pezzetti e mescolate.
Rifornimento- sale, pepe, olio d'oliva.
Risulta un'insalata eccellente e nutriente che contiene molte proteine, vitamine e minerali.
Nota
Il tonno è un prodotto utile con alto contenuto proteine ​​(23 g. di proteine ​​per 100 g. di tonno) e con basso contenuto Grasso.
Questa insalata è perfetta per coloro che stanno guadagnando massa muscolare e coloro che seguono una dieta per bruciare i grassi.

PROTEIN SHAKETAI "GELATO FUSO"
La ricetta è stata inviata da Rassvetaeva Svetlana
Cucinando:
Questo è per i più golosi) Per chi non può vivere senza gelato!
Versare 100-200 ml di kefir in un frullatore, mettere altre fragole congelate e aggiungere 30 g proteine ​​in polvere(nutrizione sportiva) al gusto di cioccolato o vaniglia. Sbattiamo tutto in un frullatore per un minuto ed è pronto Un tubo da cocktail e puoi cospargere di cannella ... Se metti più fragole, la consistenza sembrerà un gelato leggermente sciolto. Buona dieta a tutti!

INTEGRATORE PROTEICO DI CARBOIDRATI POST PASTO
Ricetta inviata da Kristina Strazhnikova
Mix di nutrienti, fornisce energia e proteine.
Composizione: 2 banana matura, mezza lattina di latte condensato, tre yogurt, proteine ​​​​da due uova di gallina o qualche uovo di quaglia.
Cucinando: Tagliate a fettine le banane, mettete tutto in una ciotola e mescolate. Coprite con un coperchio e mettete in frigorifero. Più facile da nessuna parte
Applicazione: Dopo ogni pasto, dopo circa 30 minuti, mangia 100-200 grammi.
Nota: la ricetta contiene uova crude, utilizzare il prodotto se si è sicuri che sia fresco e senza infezioni.
In ogni caso, prima di rompere un uovo, lavate accuratamente l'esterno del guscio!

ABITAZIONE ABITAZIONE ABITAZIONE
Ricetta dell'autore del blog
Personalmente, è abbastanza difficile per me mangiare molta ricotta solo per il gusto di farlo, quindi ho escogitato un modo per berla.
Ci sono solo tre componenti:
1. Formaggio scremato 200-250gr.
2. Latte scremato o solo acqua 150-200 ml. (non versare molto liquido, la ricotta si scioglie molto bene)
3. Scegli uno degli integratori che ti piacciono di più:
- una banana;
- quattro cucchiai di sciroppo di rosa canina (venduto in qualsiasi farmacia, una cosa utile);
- qualche cucchiaio di marmellata;
- un cucchiaio di miele

Getta tutti gli ingredienti in un frullatore (un mixer a forma di bicchiere grande in cui vengono montati i cocktail) e mescola per 30-60 secondi, ottieni un cocktail in cui circa 40 grammi di proteine ​​​​al costo di una porzione di circa 40 rubli. La cosa più difficile è lavare il frullatore, ma anche con quello l'intera procedura richiede cinque minuti.
Se non c'è un mixer, allora prendi ricotta dietetica 0% di grassi, è morbido come il dentifricio, quindi questa miscela può essere semplicemente agitata bene in un barattolo (naturalmente senza una banana) Ad esempio, in un barattolo così speciale per l'alimentazione sportiva (nella foto a destra - chiamato shaker) .
Se il tuo corpo non "prende" molto bene il latte, basta versare acqua (puoi usare meno acqua) e mescolare meglio.

COTTAGE RINFORZATO IN PROTEINE CON FRUTTI DI BOSCO E MIELE
Questa versione del cocktail è stata inviata da Valery dalla città di Tallinn.
Valery ha 50 anni, altezza 180, peso 80, panca 120 kg. per 6 volte, correndo 10 chilometri in 50 minuti, correndo 400 metri in 1,03 minuti, correndo 100 metri in 13,4 secondi. questo è tutto amici Treno!
1. Latte o acqua 200-250 ml.
2. Ricotta 150-200 gr.
3. Proteine ​​​​(nutrizione sportiva) - 25-30 gr.
4. Mezza tazza di mirtilli o altri frutti di bosco
5. Un cucchiaio di miele.
6. Facoltativamente, aggiungi un cucchiaino di olio di semi di lino.
Amalgamare il tutto in un mixer.
L'olio di semi di lino contiene molti acidi grassi polinsaturi essenziali, che sono importanti per il metabolismo, migliorano la circolazione sanguigna e l'elaborazione dei grassi.

FRAPPÈ

Frullatore per cocktail

Suggerimenti dall'autore del blog
Esistere grande varietà frappè, sono sani e molto nutrienti, si preparano velocemente in un frullatore da prodotti disponibili. Se il tuo latte è ben assorbito, ti consiglio di acquistare un frullatore e di preparare regolarmente diversi cocktail.
Tutto è quasi come in cocktail di ricotta, solo senza ricotta, l'importante è il latte.
Il latte è un'ottima fonte di preziose proteine, vitamine e minerali.

cucinando
Versare una porzione di latte nel frullatore - un bicchiere grande
Ora seleziona solo DUE ingredienti dall'elenco, aggiungi al latte e mescola per 30-60 secondi.
1. Una banana
2. Cucchiaio di miele
3. Porzione di proteine ​​-30 gr. (nutrizione sportiva)
4. Mezza tazza di mirtilli o fragole o mezza pesca
5. 50-100 gr di gelato naturale
6. 100-200 grammi di yogurt

Allega questo elenco con una calamita per il frigo e prepara diversi deliziosi cocktail più spesso.
Il vantaggio del cocktail è che se non hai voglia di mangiare (ad esempio, con il caldo o la mattina presto), puoi facilmente bere deliziosi "cibi liquidi"))

SCHEMA PER DIVERSE INSALATE
Idea di Maxim
Maxim si offre di preparare un tavolo con ingredienti che aiuteranno a cucinare in modo diverso insalate nutrienti. In questo schema, tutti i componenti sono divisi in gruppi. Di conseguenza, abbiamo dato un suggerimento così semplice:
1. Scegli una base proteica (1-2 tipi): petti di pollo, filetto di tacchino, manzo magro, gamberetti, calamari.
2. Scegli le verdure (2-3 tipi): pomodori, cetrioli, Peperone, ravanello, piselli in scatola, cavolo, carota
3. Scegli le verdure (1-2 tipi): cipolla verde, porro, aneto, prezzemolo, lattuga.
4. Ingredienti facoltativi a piacere: Formaggio, uova sode
5. Scegli il condimento: olio d'oliva, altro olio vegetale, kefir, maionese

Sulla base di questo, puoi facilmente preparare questa o quell'insalata.
Bollire e tagliare la base proteica dal punto n. 1, tagliare le verdure e le erbe aromatiche, aggiungere il condimento, mescolare il tutto e salare - sana insalata pronto.
I prodotti a base di carne e verdure sono un alimento naturale e molto salutare.

CARNE DI POLLO CON RISO O PASTA
Ricetta dell'autore del blog
La carne di pollo è molto buona fonte preziose proteine ​​e minerali, e riso e pasta sono ottimi carboidrati.
Prodotti utilizzati:
1. Carne bianca di pollo (filetti o petti di pollo)
2. Riso o pasta(preferibilmente spaghetti)
3. Uno o due pomodori
4. Cipolla - uno o due pezzi
5. Olio vegetale

Lessare prima il riso o gli spaghetti.
Scaldate una padella e versate un po' di olio vegetale (come l'olio d'oliva).
Tagliare la cipolla a rondelle e la carne di pollo a pezzetti (in modo che la carne sia fritta velocemente)
Soffriggere gli anelli di cipolla a fuoco vivace per un paio di minuti, quindi adagiarvi sopra le fettine carne di gallina, salare un po 'e mescolare.
Dopo un altro paio di minuti aggiungete i pomodorini tagliati a pezzetti.
Continua a friggere questa miscela a fuoco medio per altri 5-10 minuti, a seconda delle dimensioni dei pezzi di pollo. I pomodori daranno il succo e la carne, dopo averci cucinato un po ', diventerà morbida.
Inoltre, durante la frittura, puoi aggiungere a piacere succo di limone, tritato cipolla verde, maionese, pepe e aglio, scegli quello che ti piace (provo sempre diverse opzioni).
Mescolare bene periodicamente.
La carne di pollo con cipolle e pomodori non deve diventare secca, se si asciuga troppo abbassare la fiamma o coprire o aggiungere altri pomodori.
Quando vedi che la carne è pronta, aggiungi il riso bollito o gli spaghetti e mescola bene. Continuare a friggere per qualche altro minuto, abbassando il fuoco in modo che tutto sia ben inzuppato e mescolato.
Se aggiungi gli spaghetti, dovrebbero essere bolliti e conditi con olio vegetale.
Se aggiungi il riso, aggiungi un po 'più di olio nella padella.
A proposito, a volte, invece della carne di pollo, uso i gamberi, nel qual caso tutto cuoce ancora più velocemente, visto che i gamberi vengono fritti solo per un paio di minuti (ma devono comunque essere puliti)
Se hai problemi ad aumentare di peso, impara a cucinare in modo gustoso e vario!

Scopri le ricette per aumentare la massa che reintegrano rapidamente le calorie perse dopo un duro allenamento e ti aiutano a recuperare rapidamente.

Il contenuto dell'articolo:

Non importa quanto tu sia attivo nello sport, senza il giusto programma nutrizionale sarà impossibile ottenere il risultato desiderato. Durante questo periodo, devi mangiare un'enorme quantità di cibo e se commetti errori durante la compilazione di una dieta, molto probabilmente non guadagnerai muscoli, ma massa grassa. Guadagnare massa è abbastanza difficile e talvolta è più difficile ottenere il risultato desiderato rispetto a quando si perde peso. Oggi parleremo delle regole nutrizionali e forniremo esempi di piatti per l'aumento di peso.

Principi di compilazione di un programma nutrizionale per l'aumento di massa

Sono queste ultime sostanze che rimangono ignorate dalle ragazze che vogliono sbarazzarsi del grasso e, con l'aiuto dei muscoli, rendere la loro figura più attraente. Quando compili il tuo programma per l'aumento di peso, devi concentrarti sul suo valore energetico complessivo, sul livello di attività fisica e sul tuo peso corporeo.

• Per un fisico denso - peso corporeo x 30 +500.
• Per un fisico magro - peso corporeo x 30 + 1000.

• Composti proteici - 30 percento.
• Carboidrati - 60 percento.
• Grassi - 10 percento.

Ricette di guadagno di massa

• La carne di pollo non è grassa (il petto o il filetto sono l'opzione migliore).
• Un paio di pomodori.
• Pasta o riso
• Due bulbi di cipolla.
• Olio vegetale, preferibilmente di oliva.

Insalate

Scegli la base dell'insalata e questi prodotti dovrebbero contenere una grande quantità di composti proteici. Puoi prendere, diciamo, frutti di mare (gamberi, calamari, ecc.), Coniglio, pollo, ecc. Dopodiché, devi scegliere un paio di verdure che sono fornitori di micronutrienti. Cerca di utilizzare solo verdure fresche e preferibilmente di stagione.

Puoi decorare l'insalata con le erbe, usandola a piacere. La migliore stazione di servizio per la tua insalata sarà l'olio d'oliva, ma puoi usare, ad esempio, yogurt a basso contenuto di grassi, succo di limone o kefir.

Come esempio di un'eccellente insalata di raccolta di massa, puoi usare prossima ricetta. Tagliare i calamari a rondelle e aggiungere un paio di cucchiai di mais, due uova (tritate finemente), un paio di pomodori e verdure. Tutto questo deve essere riempito con olio vegetale.

Dolci di cagliata

Come mangiare bene per aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile, guarda questo video:

L'esercizio da solo non è in grado di fornire né perdita di peso né bella figura, nessun muscolo di sollievo. Puoi ottenere il risultato desiderato solo con una corretta correzione della dieta quotidiana. Guadagnare massa, ed è muscolo, non grasso, può essere molto più difficile che perdere peso, e solo nutrizione appropriata per aumentare la massa muscolare.

Ci sono intere liste prodotti utili e spesso molti hanno sentito quali prodotti per aumentare la massa muscolare sono più efficaci. Carne, uova, ricotta, frullati proteici, ma è impossibile limitare questo menu per aumentare la massa muscolare. dovrebbero essere equilibrati sotto tutti gli aspetti, pur essendo molto diversificati.

Il corpo dovrebbe avere abbastanza carboidrati lenti, fibre sane, proteine ​​​​animali. Quest'ultimo è particolarmente spesso trascurato da ragazze e donne, che cercano contemporaneamente di rimuovere il grasso in eccesso e pompare bei muscoli. Una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare dovrebbe concentrarsi sul contenuto calorico in relazione al grado di attività fisica e al peso totale effettivo.

Menu per l'aumento di peso il contenuto calorico può essere calcolato con una semplice formula: moltiplichi il numero di chilogrammi per trenta, quindi aggiungi 500 se il fisico è grande, denso o 1000 se il corpo è magro e il metabolismo è molto veloce. La quantità risultante di kilojoule di energia alimentare dovrebbe essere costituita dal trenta percento di proteine, sessanta da sostanze di carboidrati complessi, dieci da grassi.

Questa è la corretta alimentazione universale per aumentare la massa muscolare. Prodotti standard per aumentare la massa muscolare può essere sorprendentemente variato. I piatti del menu per l'aumento di massa possono essere molto gustosi e non solo salutari. Puoi usare le ricette più semplici se non vuoi crearne di tue o passare troppo tempo a cucinare. Questo articolo ne presenterà diversi ricette semplici per la costruzione muscolare.

Quindi, la prima ricetta è carne di pollo con contorno. La ricetta contiene prodotti per aumentare la massa muscolare, che contengono sia proteine ​​​​sane che complesse carboidrati sani. Quindi, mangiando un piatto del genere, raggiungi due obiettivi contemporaneamente: dai ai muscoli materiale da costruzione e l'energia del corpo per lungo tempo.

Carne di pollo con contorno per guadagno di massa

Per cucinare avrai bisogno di:

• carne magra di pollo, preferibilmente filetto o petto freddo
• un paio di pomodori
• un po' di riso o pasta a scelta per guarnire
• due pezzi di cipolla
• olio d'oliva

Per iniziare, fai bollire il contorno fino a quando completamente preparato. Quindi tagliare la cipolla a rondelle sottili, i pomodori a pezzetti e la carne a cubetti molto piccoli. Per prima cosa manda la cipolla nella padella calda e, dopo una breve frittura, i pezzi di pollo.

Friggere tutto fino a doratura, e questo è solo un paio di minuti, quindi aggiungere i pomodori. Lasciare il tutto a fuoco medio per altri dieci minuti e poi mettere il contorno nello stesso posto. Tutto viene fritto insieme per altri cinque minuti. Così velocemente il piatto può essere preparato con precisione grazie al pollo tritato finemente.

È possibile diversificare vari additivi nel piatto: semi di sesamo, succo di limone, peperoni e spezie, aglio, verdure varie. Al posto del pollo, puoi usare anche i gamberi e quindi puoi ridurre il tempo di cottura a soli dieci minuti.

Alcuni semplici schemi di insalata per aumentare la massa muscolare

Programma nutrizionale per l'aumento di peso deve includere insalate. È un'ottima fonte di energia, vitamine e oligoelementi. L'insalata è indispensabile per spuntini, pranzi e cene. Il programma nutrizionale per l'aumento di peso prevede l'uso di uno speciale schema di preparazione dell'insalata.

Per prima cosa scegli una base ricca di proteine: calamari o gamberetti, pollo o tacchino, carne magra di manzo o coniglio. Questo è il principale ingrediente "soddisfacente" nell'insalata. Ora scegli le vitamine sotto forma di verdure, quantità ottimale due o tre verdure. È meglio dare la preferenza a non in scatola, ma verdure fresche e soprattutto stagionale, e non in serra da lontani paesi tropicali.

Per ulteriori benefici e bellezza, scegli i verdi, uno - tre tipi. Il prezzemolo e le cipolle verdi sono molto utili, l'aneto darà un sapore speciale e tipi diversi l'insalata sarà un ottimo "ripieno" per il piatto, aumentandone il volume senza aumentare il contenuto calorico.

Ora scegli una stazione di servizio: tranne olio d'oliva puoi usare naturale yogurt dolce o kefir, succo di limone. Se l'insalata deve diventare il piatto principale della tua tavola, scegli un'aggiunta: uova sode o formaggi.

Esempi di insalate per l'aumento di peso:

• Tagliare i calamari a rondelle, aggiungere un paio di cucchiai di mais, due uova tritate finemente, un paio di pomodori grandi e le eventuali verdure a piacere. Condire con olio d'oliva o di zucca.

• Mescoli il tonno nel "proprio succo" di cibo in scatola con mais, pomodori, cipolle, peperone, opzionalmente puoi aggiungere cetrioli freschi. Condire con sale e olio d'oliva.

Schemi dolci di ricotta per aumentare la massa muscolare

L'ultima ricetta dolce sano. La ricotta si sposa bene con frutta e bacche. Puoi lasciare i chicchi di ricotta o macinare in un frullatore fino a che liscio.

Aggiungi quello che vuoi: da mele e pere a fragole, albicocche secche e mandarini. È meglio sceglierne uno e poi aggiungere del miele per esaltarne il gusto. Devi tagliare finemente i frutti in modo che diano rapidamente il loro succo, quindi non avrai bisogno di condimento sotto forma di panna acida o kefir.

Esempi di dessert per guadagno di massa:

• Mescoli la ricotta con le fragole tritate finemente e cospargi il tuo dessert con cioccolato grattugiato o scaglie di cocco.

• Mescoli la ricotta con fette di mele e pere sbucciate e testicoli, se necessario, metti un cucchiaio o due di panna acida o kefir.

• Puoi mescolare la ricotta con qualsiasi frutti di bosco(fragole, mirtilli, mirtilli rossi) per duecento grammi di ricotta, una manciata di frutti di bosco (puoi mescolarli). Su richiesta a masse di cagliata puoi aggiungere latte condensato o miele.

Tutto il tuo lavoro duro e diligente palestra perde ogni significato senza il supporto di una buona ed equilibrata alimentazione. Di seguito troverai 4 ricette che ti aiuteranno ad avvicinarti al tuo amato obiettivo sulla via dell'auto-miglioramento.

Per aumentare la massa muscolare, devi sollevare non solo pesi, ma anche una forchetta in bocca. E non dovrebbe esserlo torta di ciliegie o fast food, ma cibo che fornisce al corpo il giusto rapporto di nutrienti per dimensioni e forza. Solo allora vedrai il risultato desiderato.

Ecco perché queste ricette sono qui. Usali nella tua dieta per arricchire ogni tua giornata con cibi proteici sani. Colazione, pranzo, cena e frullato post-allenamento: è tutto qui! Apprezzerai sicuramente i deliziosi sapori di questi piatti. E il contenuto proteico in ciascuno di essi può facilmente competere con una porzione di qualsiasi.

Il metodo di cottura è molto semplice e non richiede particolari abilità, e tutti gli ingredienti sono facilmente accessibili. Andiamo in cucina e prepariamo un po' di carburante per costruire muscoli.

super frittata

ingredienti

• 100 gr di petti di pollo
• 3 uova intere
• 6 albumi d'uovo
• 50 grammi di avocado
• 4 pomodorini

Come cucinare

1. Friggere i petti di pollo in una padella (5 minuti per lato a fuoco medio).
2. Trasferisci il petto in un piatto, lava la padella.
3. Mescolare le uova con le proteine ​​e versare nella padella.
4. Quando la frittata è abbastanza dorata da poter essere girata, adagiare il petto di pollo su un lato. Completare con i pomodori tritati finemente.
5. Coprite il petto con l'altra metà della frittata. Tenere in padella per altri 2 minuti su un lato, quindi la stessa quantità sull'altro.
6. Pronto! Resta solo da trasformare l'avocado in purè di patate e decorare con esso il piatto risultante.

Frullato proteico tropicale

ingredienti

• 2 misurini Vanilla Protein Combat Powder di MusclePharm
• 350 ml latte 2,5%
• 100 grammi di mango
• 100 gr di papaia

Come cucinare

1. Getta tutti gli ingredienti in un frullatore.
2. Macinare per 20-30 secondi.

petto di pollo da supereroe

ingredienti

• 350 g di petti di pollo
• 2 cucchiaini di miele
• 1 cucchiaio di succo d'arancia
• 1 cucchiaino di succo di limone

Come cucinare

1. Preriscaldare il forno a 200°C.
2. Spruzzare il piatto di ceramica con uno speciale olio spray antiaderente, quindi posizionare il seno.
3. In una ciotola separata, mescola il miele e i succhi appena spremuti. Versare nel seno.
4. Coprire la ciotola con un foglio e cuocere a fuoco lento per 10 minuti.
5. Togliere la pirofila dal forno, capovolgere il petto e rimetterlo indietro. Tenere sotto il foglio per altri 10 minuti.
6. Come contorno utilizzare verdure (piselli, mais, fagioli verdi, broccoli e cavolfiori).

Bistecca alla griglia

ingredienti

• 400 gr di manzo (coscia)
• 70 ml di salsa di soia
• 3 pizzichi di pepe nero
• 1 cucchiaino di olio di sesamo
• 2 spicchi d'aglio
• 1 cucchiaino di semi di sesamo
• 1 manciata di cipolle verdi

Come cucinare

1. Unire tutti gli ingredienti in una ciotola tranne la carne e le cipolle verdi.
2. Mettiamo tutto in una manica da forno, agitiamo bene e lasciamo marinare per 30 minuti.
3. Riscalda la griglia al massimo.
4. Cuocere la bistecca per 5 minuti per lato.
5. Alla fine decoriamo il piatto cipolle verdi e verdure.