Ricette di insalata per aumentare la massa muscolare. Una corretta alimentazione per aumentare la massa

Scopri le ricette per aumentare la massa che reintegrano rapidamente le calorie perse dopo un duro allenamento e ti aiutano a recuperare rapidamente.

Il contenuto dell'articolo:

Non importa quanto tu sia attivo nello sport, senza il giusto programma nutrizionale sarà impossibile ottenere il risultato desiderato. Durante questo periodo è necessario utilizzare grande quantità cibo e se hai commesso errori durante la compilazione di una dieta, molto probabilmente non guadagnerai muscoli, ma massa grassa. Aumentare la massa è piuttosto difficile e talvolta è più difficile ottenere il risultato desiderato rispetto a quando si perde peso. Oggi parleremo delle regole dell'alimentazione e forniremo esempi di piatti per l'aumento di peso.

Principi di compilazione di un programma nutrizionale per l'aumento di massa

Sono queste ultime sostanze che rimangono ignorate dalle ragazze che vogliono liberarsi del grasso e, con l'aiuto dei muscoli, rendere più attraente la loro figura. Quando compili il tuo programma per l'aumento di peso, devi concentrarti sul suo generale valore dell'energia, livello di attività fisica e proprio peso corporeo.

• Per un fisico denso - peso corporeo x 30 +500.
• Per un fisico magro - peso corporeo x 30 + 1000.

• Composti proteici - 30 percento.
• Carboidrati - 60 percento.
• Grassi - 10 percento.

Ricette di guadagno di massa

• La carne di pollo non è grassa (il petto o il filetto sono l'opzione migliore).
• Un paio di pomodori.
• Pasta o riso
• Due bulbi di cipolla.
• Olio vegetale, preferibilmente d'oliva.

Insalate

Scegli la base dell'insalata e questi prodotti dovrebbero contenere una grande quantità di composti proteici. Puoi prendere, ad esempio, frutti di mare (gamberi, calamari, ecc.), Carne di coniglio, pollo, ecc. Dopodiché, devi scegliere un paio di verdure che sono fornitori di micronutrienti. Cerca di utilizzare solo verdure fresche e preferibilmente di stagione.

Puoi decorare l'insalata con le erbe, usandola a piacere. La migliore stazione di servizio per la tua insalata sarà olio d'oliva, ma puoi usare, ad esempio, yogurt a basso contenuto di grassi, succo di limone o kefir.

Come esempio di un'eccellente insalata per la raccolta di massa, puoi usare prossima ricetta. Tagliare i calamari ad anelli e aggiungere un paio di cucchiai di mais, due uova (tritate finemente), un paio di pomodori e verdure. Tutto questo deve essere riempito con olio vegetale.

Dolci alla cagliata

Come mangiare bene per aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile, guarda questo video:

COTTAGE CON FRUTTA - DESSERT PROTEICO
Idee dall'autore del blog
La cagliata è molto utile e conveniente prodotto proteico, che può essere consumato costantemente.
Per mangiare la ricotta ogni giorno con piacere, per diversificare i gusti e ottenere un doppio vantaggio, consiglio a volte di cucinare la ricotta con frutti diversi.
Metti la ricotta a basso contenuto di grassi (non più del 2% di grassi) in un piatto fondo, metti sopra frutta o bacche tritate e mescola un po '. Fa un ottimo dessert.
Offro queste opzioni:
1. Ricotta con fragole: tagliare le fragole a pezzi in modo che le bacche diano il succo e si mescolino un po' con la ricotta. Prendilo se lo desideri cioccolato fondente, grattugiare e cospargere un po' sopra.
2. Ricotta di mele e pere - Tagliare la mela e la pera a strati sottili per rilasciare il loro succo e aggiungerle alla cagliata.
3. Ricotta con banana e gelato - spalmare la ricotta in un piccolo strato su un piatto, tagliare la banana a piccoli cerchi sopra e aggiungere un cucchiaio grande di gelato.
4. Ricotta con uvetta e albicocche secche - aggiungi un cucchiaio di uvetta e una manciata di albicocche secche, mescola con la ricotta, oltre alle proteine, otterrai molti minerali e ulteriore energia. Si consiglia di aggiungere un po' di kefir.
5. Ricotta con frutti di bosco - aggiungi una manciata di ribes nero o mirtilli, mescola bene per schiacciare alcuni frutti di bosco, puoi aggiungere le fragole. Insieme ai frutti di bosco potete aggiungere un cucchiaio di latte condensato.
6. Ricotta con arancia o mandarini: prendi un'arancia dolce o mandarini, tagliali a pezzi in modo che diano il succo, mescola con la ricotta.

Se lo si desidera, si possono aggiungere due o tre cucchiai di kefir o un cucchiaio di miele.
Come puoi vedere, puoi mangiare giusto e gustoso!
Assicurati di averlo sempre fatto ricotta fresca e alcuni frutti / bacche, questa è una dieta corretta e sana.

GRANO SARACENO DAL MERCANTE
Ricetta inviata da Alex
Per cucinare avrai bisogno di:
1. Grano saraceno
2. Manzo magro
3. Cipolla
4. Carota
5. Verdure, sale, pepe, foglia d'alloro

cucinando
Tritare finemente la cipolla e la carota (le carote possono essere grattugiate), tritare anche la carne piccoli pezzi.
Prendete una padella profonda, aggiungetene un po' olio vegetale, versa lì cipolle e carote e aggiungi la carne. Soffriggere questa miscela per 10-15 minuti. Poi aggiungete un po' d'acqua, sale, pepe, aggiungete un paio di foglie di prezzemolo (facoltativo), coprite con un coperchio e fate sobbollire per fuoco basso altri 20 minuti.
Lessare il grano saraceno separatamente. Dopo che la carne è cotta, versare il grano saraceno bollito nella carne e mescolare. Completare con erbe aromatiche tritate finemente.

Nota
È abbastanza ricetta famosa Cucina russa, ma molte persone se ne dimenticano ...
Grano saraceno con carne e verdure - super nutriente e piatto sano! Ottieni un'enorme quantità di energia e proteine, vitamine, minerali ... È sul porridge con carne che puoi coltivare veri eroi.
A volte lo cucino separatamente " bolognese”e lo tengo in frigorifero, e quando hai bisogno di mangiare bene, faccio bollire velocemente il grano saraceno e lo mescolo con la carne. Molto gustoso e buono per la crescita muscolare.

PACK DI FORMAGGI PROTEICI E CARBOIDRATI
Ricetta inviata da Marina
Composto:
1. Ricotta a basso contenuto di grassi - 200 gr.
2. Uovo - 1 pz
3. Banana - 1 pezzo
4. Farina - 1 cucchiaio. un cucchiaio

cucinando
Semplice e deliziose cheesecake. Sono perfetti per la colazione.
Mescolare la ricotta, l'uovo, la banana e la farina fino a formare un impasto omogeneo.
La banana deve essere presa matura in modo che sia ben impastata e mescolata con la ricotta.
Con questo impasto formare delle piccole torte e friggerle in olio d'oliva su entrambi i lati fino a doratura.

Nota
Un'ottima colazione proteica e carboidrati facile da preparare. Ricotta e uova forniscono preziose proteine, banana e farina forniscono carboidrati. A cucina classica lo zucchero viene aggiunto alle cheesecake ... ma questo non è il nostro metodo)) Zucchero dentro forma pura inutile anche quando si guadagna massa. Questa ricetta utilizza una banana per insaporire, che diventa ancora più dolce una volta fritta.

ZUPPA PROTEICA DI FILETTO DI POLLO
Ricetta inviata da Konstantin Kostyukevich
Propongo una ricetta della zuppa che penso sia molto adatta per gli atleti. È facile da preparare, anche una persona lontana dalla cucina può cucinarlo facilmente, mentre il gusto è piuttosto interessante, diversifica il menu. Spero che la ricetta sia utile. Buona fortuna a te, Sergey.
Composto:
1. Filetto di pollo (senza lische, senza grasso) - circa 500 gr.
2. Uovo - 4 pezzi
3. Carota, cipolla, erbe aromatiche, sale
4. Vermicelli (tagliatelle) - facoltativi per aumentare la quantità di carboidrati

cucinando
Filetto di pollo tagliato a pezzetti, mettere in una casseruola, versare 2 litri d'acqua, salare un po'.
affettato filetto di pollo dopo l'ebollizione, cuocere per 25 minuti, eliminando la schiuma.
Grattugiare le carote, tritare finemente la cipolla e le erbe aromatiche.
10 minuti prima di spegnere togliere la schiuma, aggiungere le carote grattugiate, le cipolle e i vermicelli (tagliatelle).
2 minuti prima di spegnere, aggiungere 4 uova crude direttamente alla zuppa bollente.
Quando si versano le uova nel brodo bollente, mescolare energicamente con un cucchiaio!
Il tempo di cottura totale della zuppa è di 25 minuti, quindi togliere la zuppa dal fuoco, versarvi le verdure tritate e le spezie a piacere (aneto, prezzemolo, aglio, alloro, pepe).
Lascia fermentare per 10-15 minuti: è pronto.
Puoi usare il cinese spaghetti di riso. La zuppa può essere cucinata senza vermicelli (tagliatelle).

Nota
Basandomi sull'esperienza, ho semplificato e corretto un po' la ricetta di Konstantin.
L'idea è buona, io stesso mi piace cucinare zuppe del genere. Risulta un piatto molto nutriente e salutare.

FRITTATA AL BIANCO D'UOVO
Ricetta dell'autore del blog
Composto:
Porzione standard(si ottengono circa 16 grammi di proteine)
1 uovo intero con tuorlo più 3 albumi, aggiungere 2 cucchiai di acqua o latte magro.
Porzione media(si ottengono circa 22 grammi di proteine)
1 uovo intero con tuorlo più 5 albumi, aggiungere tre cucchiai di acqua o latte magro.
Porzione abbondante(per gli atleti dei pesi massimi - circa 32 grammi di proteine)
2 uova intere con tuorli più 6 albumi, aggiungere quattro cucchiai di acqua o latte magro.
cucinando
Mettere insieme giusta quantità uova e albumi in una ciotola profonda, aggiungere una certa quantità di liquido, un po' di sale e mescolare bene con un cucchiaio o una forchetta.
Lubrificare la padella con olio vegetale (preferibilmente olio d'oliva) e scaldare bene.
Versate il composto montato nella padella preriscaldata e iniziate subito a mescolare energicamente con un cucchiaio di legno. La frittata viene cotta in soli 1-2 minuti, mescolando continuamente, quando gli albumi si saranno addensati, toglietela immediatamente su un piatto.
Non aggiungere troppo liquido alle proteine, altrimenti la frittata risulterà liquida e impiegherà molto tempo a friggere.

Gli albumi sono un tipo di proteina molto prezioso e nutriente. Uso frittata proteica come integratore alimentare per fornire ai muscoli preziose proteine.
VIDEOLEZIONE -Nutrizione proteica - frittata di albumi

OPZIONI AGGIUNTIVE
Frittata proteica con gamberi
Scaldare la padella e ungere con olio vegetale, gettarvi sopra 10-20 gamberetti sgusciati e friggerli per un paio di minuti. Farcire i gamberi albumi(porzione come per una frittata) e mescolando, fate soffriggere per un altro paio di minuti. Risulta eccellente piatto gustoso con un'elevata quantità di proteine.
Frittata proteica con petto di pollo
Prendete un petto di pollo disossato e magro e tagliatelo a pezzetti. Scaldare una padella, ungere con olio vegetale e mettere il petto tritato. Friggere i pezzi di pollo finché sono teneri, circa 10 minuti, quindi versare sopra la composizione di uova (come per una frittata) e cuocere, mescolando per un altro paio di minuti.
I petti di pollo forniranno anche molte proteine ​​extra e buon gusto.
Frittata proteica con pomodori ed erbe aromatiche
Scaldare la padella e ungere con olio, tagliare il pomodoro a pezzetti e gettarlo nella padella. Friggere il pomodoro per qualche minuto, quindi aggiungere le verdure tritate (aneto, prezzemolo, cipolla se lo si desidera), mescolare con i pomodori e versare sopra la composizione di uova (come per una frittata). Friggere per qualche altro minuto fino a cottura. Pomodori e verdure danno un ottimo sapore a questo piatto, lo mangerete con piacere! Non dimenticare di aggiungere un po' di sale a piacere.

INSALATA DI CALAMARI E UOVA
Ricetta inviata da Ivan Knurov
Composto:
1. 200 grammi di calamari - calamari congelati o in scatola
2. 2-3 uova di gallina sode (si può usare solo l'albume)
3. 2-3 pomodori freschi di medie dimensioni
4. 3-4 cucchiai di mais dolce

Cucinando:
Se usi i calamari surgelati freschi, devi prima bollirli. Mettere i calamari scongelati in acqua bollente e salare poco, cuociono molto velocemente, cuociono in pochi minuti.
Tagliare i calamari bolliti, i pomodori e le uova sode, aggiungere il dolce mais in scatola. Amalgamare tutti gli ingredienti e condire salsa di soia o olio d'oliva (se con olio, è necessario salare). Facoltativamente, puoi aggiungere verdure: lattuga, cipolla, aneto.

INSALATA DI VERDURE CON TONNO
La ricetta è stata inviata da Anton Varyukhin, Mosca.
Composto:
Tonno, in scatola proprio succo» (senza olio), cipolla(o porro), pomodori, erbe aromatiche, un po' di peperone, cetrioli.
Puoi aggiungere del mais a piacere.
Tagliate tutto a pezzi e mescolate.
Rifornimento di carburante- sale, pepe, olio d'oliva.
Risulta fantastico insalata nutriente che contiene molte proteine, vitamine e minerali.
Nota
Il tonno è un prodotto utile con alto contenuto proteine ​​(23 g. di proteine ​​per 100 g. di tonno) e con basso contenuto Grasso.
Questa insalata è ottima per coloro che stanno guadagnando massa muscolare e per coloro che sono a dieta per bruciare i grassi.

SHAKETAI PROTEICO "GELATO FUSO"
La ricetta è stata inviata da Rassvetaeva Svetlana
Cucinando:
Questo è per i più golosi) Per chi non può vivere senza gelato!
Versare 100-200 ml di kefir in un frullatore, mettere più fragole congelate e aggiungere 30 g proteine ​​in polvere(alimentazione sportiva) al gusto di cioccolato o vaniglia. Sbattiamo tutto in un frullatore per un minuto ed è pronto Un tubo da cocktail e puoi cospargere di cannella ... Se metti più fragole, la consistenza sembrerà un gelato leggermente sciolto. Buona dieta a tutti!

INTEGRATORE PROTEICO CARBOIDRATO POST PASTO
Ricetta inviata da Kristina Strazhnikova
Mix di nutrienti, fornisce energia e proteine.
Composto: 2 banana matura, mezza lattina di latte condensato, tre yogurt, proteine ​​da due uova di gallina o qualche uovo di quaglia.
Cucinando: Tagliate le banane a fette, mettete tutto in una ciotola e mescolate. Coprite con un coperchio e mettete in frigorifero. Più facile da nessuna parte
Applicazione: Dopo ogni pasto, dopo circa 30 minuti, mangia 100-200 grammi.
Nota: la ricetta contiene uova crude, utilizzare il prodotto se si è certi che sia fresco e senza infezioni.
In ogni caso, prima di rompere un uovo, lava bene l'esterno del guscio!

COTTAGE COTTAGE COTTAGE
Ricetta dell'autore del blog
Personalmente, è abbastanza difficile per me mangiare molta ricotta solo per il gusto di farlo, quindi ho trovato un modo per berla.
Ci sono solo tre componenti:
1. Scremare il formaggio 200-250 gr.
2. Latte scremato o solo acqua 150-200 ml. (non versare molto liquido, la ricotta si scioglie molto bene)
3. Scegli uno degli integratori che ti piacciono di più:
- una banana;
- quattro cucchiai di sciroppo di rosa canina (venduto in qualsiasi farmacia, una cosa utile);
- qualche cucchiaio di marmellata;
- un cucchiaio di miele

Mettiamo tutti gli ingredienti in un frullatore (un mixer a forma di bicchiere grande in cui si montano i cocktail) e mescoliamo per 30-60 secondi, si ottiene un cocktail in cui circa 40 grammi di proteine ​​al costo di una porzione di circa 40 rubli. La cosa più difficile è lavare il frullatore, ma anche con quello, l'intera procedura richiede cinque minuti.
Se non c'è il mixer, prendi ricotta dietetica 0% di grassi, è morbido come il dentifricio, quindi questa miscela può essere agitata bene in un barattolo (naturalmente senza banana) Ad esempio, in un barattolo così speciale per l'alimentazione sportiva (nella foto a destra - chiamato shaker) .
Se il tuo corpo non “prende” molto bene il latte, versa dell'acqua (puoi usarne meno) e mescola meglio.

COTTAGE RINFORZATO PROTEICO CON FRUTTI DI BOSCO E MIELE
Questa versione del cocktail è stata inviata da Valery dalla città di Tallinn.
Valery ha 50 anni, altezza 180, peso 80, panca 120 kg. per 6 volte, correndo 10 chilometri in 50 minuti, correndo 400 metri in 1,03 minuti, correndo 100 metri in 13,4 secondi. questo è tutto amici Allenati!
1. Latte o acqua 200-250 ml.
2. Ricotta 150-200 gr.
3. Proteine ​​(nutrizione sportiva) - 25-30 gr.
4. Mezza tazza di mirtilli o altri frutti di bosco
5. Un cucchiaio di miele.
6. Facoltativamente, aggiungi un cucchiaino di olio di lino.
Amalgamare il tutto in un mixer.
L'olio di semi di lino contiene molti acidi grassi polinsaturi essenziali, che sono importanti per il metabolismo, migliorano la circolazione sanguigna e la lavorazione dei grassi.

FRAPPÈ

Frullatore da cocktail

Suggerimenti dall'autore del blog
Esiste grande varietà frappè, sono sani e molto nutrienti, si preparano velocemente in un frullatore da prodotti disponibili. Se il tuo latte è ben assorbito, ti consiglio di acquistare un frullatore e di preparare regolarmente diversi cocktail.
Tutto è quasi come in cocktail di ricotta, solo senza ricotta, l'importante è il latte.
Il latte è un'ottima fonte di preziose proteine, vitamine e minerali.

cucinando
Versare una porzione di latte nel frullatore - un bicchiere grande
Ora seleziona solo DUE ingredienti dalla lista, aggiungi al latte e mescola per 30-60 secondi.
1. Una banana
2. Cucchiaio di miele
3. Porzione di proteine ​​-30 gr. (alimentazione sportiva)
4. Mezza tazza di mirtilli o fragole o mezza pesca
5. 50-100 gr di gelato naturale
6. 100-200 grammi di yogurt

Allega questo elenco con un magnete da frigo e prepara diversi deliziosi cocktail più spesso.
Il vantaggio del cocktail è che se non hai voglia di mangiare (ad esempio con il caldo o la mattina presto), puoi facilmente bere deliziosi "cibi liquidi"))

SCHEMA PER INSALATE DIVERSE
Idea di Maxim
Maxim suggerisce di creare un tavolo con ingredienti che aiuteranno a preparare varie insalate nutrienti. In questo schema, tutti i componenti sono divisi in gruppi. Di conseguenza, abbiamo fatto un suggerimento così semplice:
1. Scegli una base proteica (1-2 tipi): petti di pollo, filetto di tacchino, manzo magro, gamberetti, calamari.
2. Scegli le verdure (2-3 tipi): pomodori, cetrioli, Peperone, ravanello, piselli in scatola, cavolo, carota
3. Scegli le verdure (1-2 tipi): cipolla verde, porro, aneto, prezzemolo, lattuga.
4. Ingredienti facoltativi a volontà: Formaggio, uova sode
5. Scegli il condimento: olio d'oliva, altro olio vegetale, kefir, maionese

Sulla base di questo, puoi facilmente preparare questa o quell'insalata.
Lessare e tagliare la base proteica dal punto n. 1, tagliare le verdure e le erbe aromatiche, aggiungere il condimento, mescolare il tutto e salare - sana insalata pronto.
I prodotti a base di carne e le verdure sono un alimento naturale e molto salutare.

CARNE DI POLLO CON RISO O PASTA
Ricetta dell'autore del blog
La carne di pollo è molto buona fonte proteine ​​e minerali preziosi, riso e pasta sono ottimi carboidrati.
Prodotti utilizzati:
1. Carne bianca di pollo (filetti o petti di pollo)
2. Riso o pasta(preferibilmente spaghetti)
3. Uno o due pomodori
4. Cipolla: uno o due pezzi
5. Olio vegetale

Lessate prima il riso o gli spaghetti.
Scaldare una padella e versare un po' di olio vegetale (come l'olio d'oliva).
Tagliare la cipolla ad anelli e la carne di pollo a pezzetti (in modo che la carne sia fritta velocemente)
Rosolare gli anelli di cipolla a fuoco vivo per un paio di minuti, quindi adagiare sopra i pezzi di carne di pollo, salare un po' e mescolare.
Dopo un altro paio di minuti aggiungete i pomodorini tagliati a pezzetti.
Continua a friggere questa miscela a fuoco medio per altri 5-10 minuti, a seconda delle dimensioni dei pezzi di pollo. I pomodori daranno il succo e la carne, dopo averla leggermente cotta, diventerà morbida.
Inoltre, durante la frittura, si può aggiungere a piacere succo di limone, tritato cipolla verde, maionese, pepe e aglio, scegli quello che ti piace (io provo sempre diverse opzioni).
Mescolare bene periodicamente.
La carne di pollo con cipolle e pomodori non deve seccarsi, se si asciuga troppo abbassare la fiamma o coprire o aggiungere altri pomodori.
Quando vedete che la carne è pronta, aggiungete il riso bollito o gli spaghetti e mescolate bene. Continuate a friggere ancora per qualche minuto, abbassando la fiamma in modo che il tutto sia ben imbevuto e amalgamato.
Se aggiungi gli spaghetti, dovrebbero essere bolliti e conditi con olio vegetale.
Se si aggiunge il riso, aggiungere un po' più di olio nella padella.
A proposito, a volte, al posto della carne di pollo, uso i gamberi, nel qual caso tutto cuoce ancora più velocemente, dato che i gamberi vengono fritti solo per un paio di minuti (ma devono comunque essere puliti)
Se hai problemi ad ingrassare, impara a cucinare in modo gustoso e vario!

I frullati proteici sono efficaci e delizioso rimedio per la composizione massa muscolare. Sono venduti sotto forma di integratori sportivi, possono essere preparati dall'atleta stesso. Quest'ultima opzione prevede la conoscenza delle ricette per il corretto rapporto equilibrato di tutti gli ingredienti di una bevanda nutriente.

Atleti che preferiscono soluzioni chiavi in ​​mano, dovresti considerare attentamente la scelta del prodotto. È necessario acquistare cocktail per la crescita muscolare solo da produttori fidati che si sono dimostrati positivi. Le migliori aziende straniere sono aziende come Optimum Nutrition, MusclePharm e Weider. Tra i produttori nazionali, meritano attenzione i marchi King Protein e Pure Protein. Sono molto più economici delle controparti straniere, hanno una buona qualità.

Acquistato frullati proteici, soprattutto esteri, sono un prodotto perfettamente equilibrato con ingredienti accuratamente selezionati. A differenza di loro, le bevande fatte in casa per aumentare di massa devono essere preparate in modo indipendente, scegliendo i componenti e le norme giuste.

La base dei frullati proteici fatti in casa è il kefir o il latte con un contenuto medio di grassi. La ricotta o le uova sono prese come fonte di proteine ​​e i carboidrati con i dolcificanti sono zucchero, miele, gelato, marmellata, frutta.

È meglio acquistare prodotti freschi per ogni nuova porzione della bevanda. Devi bere un cocktail dopo la preparazione nelle prime due ore. Per ottenere una massa di consistenza omogenea, è necessario utilizzare un frullatore. Senza questo elettrodomestico, raggiungere un tale risultato sarà piuttosto laborioso e difficile.

Ricette di frullati proteici con guadagno di massa

Ingredienti:

• ricotta - 150 g;
• latte - 250 ml (1 bicchiere);
• fragole con zucchero - 150 g.

Tutti i componenti sono posti in un frullatore, mescolare accuratamente. Il dolcificante, che viene utilizzato come zucchero, dovrebbe essere aggiunto a vostra discrezione.

Ingredienti:

• latte - 250 ml;
• ricotta - 150 g;
• polvere di cacao.

Il cacao dovrebbe essere preso in una quantità tale che è più di tuo gusto. Trovare il rapporto ottimale consentirà la preparazione di più porzioni con diverse quantità di questo componente. La cosa principale da ricordare è che una bevanda per la raccolta di massa dovrebbe contenere importo massimo calorie ottenute aggiungendo zucchero o miele.

Ingredienti:

• latte - 250 ml;
• ricotta - 150 g;
• banana - 1 o 1,5;
• marmellata - 2-3 cucchiaini

Le banane e il cioccolato sono due degli ingredienti per frullati più popolari che i bodybuilder amano assaggiare. Per quanto riguarda questa bevanda, sono banana e marmellata che consentono di ottenere un'alimentazione ipercalorica per la massa muscolare. Il loro rapporto in un cocktail può essere modificato in alto o in basso per fornire la quantità richiesta di valore energetico e migliorare il gusto.

Hai acquistato integratori sportivi o cocktail fatti in casa?

Gli integratori pronti consentono all'atleta di avere un quadro completo della composizione del prodotto, del numero di calorie, proteine ​​e carboidrati in ogni porzione. L'atleta non ha bisogno di perdere tempo ad acquistare componenti e cucinare. Questa opzione ha anche uno svantaggio. Se acquisti un integratore con un gusto che non ti piace, non potrai restituire il prodotto. E dato il costo relativamente alto dei frullati proteici pronti, i frullati proteici fatti in casa sono molto più attraenti a questo proposito.

Il tempo speso a preparare cocktail con le tue mani si ripaga con un notevole risparmio di denaro. Inoltre, l'atleta ha la possibilità di sperimentare con il gusto, il rapporto tra i vari componenti per aumentare il valore energetico della bevanda. Se ti impegni abbastanza, puoi sempre avere la tua bevanda proteica preferita appena preparata.

Quando e come bere frullati proteici?

L'assunzione giornaliera di un frullato proteico per la crescita muscolare va da 250 a 300 millilitri. Si consiglia di bere una porzione circa 60 o 70 minuti prima dell'allenamento e l'altra mezz'ora dopo la lezione.

Le proteine ​​danno impulso alla crescita muscolare, proteggono il tessuto muscolare dai processi catabolici. Il cocktail dovrebbe essere bevuto un'ora prima di coricarsi. Questa tecnica comporta la riduzione al minimo del contenuto calorico della bevanda. Altrimenti, c'è il rischio di ingrassare in eccesso.

Videoricetta

24.03.2015

Non è più un segreto che non stiamo crescendo palestra, e per tavolo da pranzo. Pertanto, dopo l'allenamento nel periodo di aumento di massa, è necessario mangiare bene e completamente. Spesso i principianti nel bodybuilding confondono i concetti di "buono" e "ipercalorico".

Errori quando si cerca di costruire massa muscolare

Il fatto è che non tutti gli alimenti sono adatti per costruire massa muscolare di alta qualità. Molte persone commettono errori simili nell'alimentazione: mangiano cibo di bassa qualità, e questo è ben lungi dall'osservare la data di scadenza dei prodotti, ma dal fatto che il cibo che mangiano risulta essere grasso, contenente carboidrati veloci, che si depositano infine nello strato di grasso.

E non tengono conto del fatto che durante il periodo di aumento di massa il corpo ha bisogno di almeno 1,5 g di proteine ​​per 1 kg del proprio peso. Di conseguenza, i principianti si riempiono di grasso mangiando cibi ipercalorici e grassi e rimangono senza un aumento della massa muscolare, ignorando proteine ​​​​e carboidrati lunghi.

Per prevenire tali errori, oggi evidenzieremo diverse ricette per aumentare la massa muscolare.

Frittelle di ricotta con proteine ​​e carboidrati con banana

Questa è un'ottima colazione, facile, veloce, con buoni carboidrati per darti energia per iniziare la giornata. Sono ottimi anche come rinfresco tra i pasti principali.

Composto:

Ricotta magra - 200 gr

Uovo - 1 pz.

Banana - 1 pz.

Farina (Importante: assicurarsi di utilizzare cereali integrali per evitare l'esplosione di amido che si trova nelle farine raffinate) – 1 cucchiaio

Cucinando:

1. Mescolare la ricotta, l'uovo, la banana e la farina fino a formare un impasto omogeneo.

Devi prendere una banana matura in modo che sia ben impastata e mescolata con la ricotta.

2. Fare piccole torte con questo impasto e friggere in olio vegetale su entrambi i lati fino a doratura.

Ricotta e uova forniscono preziose proteine, banana e farina forniscono carboidrati. Ci sono 18 grammi di proteine ​​per 100 grammi di ricotta.

Nella cucina classica lo zucchero viene aggiunto alle cheesecake, ma questo non è il nostro metodo. Lo zucchero nella sua forma pura non è necessario nemmeno con l'aumento di peso. Questa ricetta utilizza una banana per insaporire, che diventa ancora più dolce una volta fritta.

Grano saraceno con carne alla mercante

Ottimo per un secondo pasto prima di pranzo.

Una delle migliori pasti nutrienti per costruire massa muscolare!

Per cucinare avrai bisogno di:

1. Grano saraceno

2. Manzo magro

3. Cipolla

4. Carota

5. Verdure, sale, pepe, alloro

Cucinando:

1. Tritare finemente la cipolla e la carota (le carote possono essere grattugiate).

Tagliate anche la carne a pezzetti.

2. Prendi una padella profonda, aggiungi un po 'di olio vegetale, versaci cipolle e carote e aggiungi la carne. Mescolando, friggere questa miscela a fuoco medio per 10 minuti.

Quindi aggiungere un po' d'acqua, sale, pepe, aggiungere un paio di foglie di alloro (facoltative), coprire e far sobbollire a fuoco basso per altri 20 minuti.

3. Lessare il grano saraceno separatamente. Dopo che la carne nella padella è cotta, versare il grano saraceno bollito nella carne e mescolare. Completare con erbe aromatiche tritate finemente.

I benefici del grano saraceno e della carne bovina per la costruzione della massa muscolare

Il grano saraceno è il porridge principale per gli atleti, il più nutriente di tutti i cereali.

Allenamento di forza + grano saraceno con carne e verdure: ecco la ricetta per la crescita muscolare!

Ottieni un'enorme quantità di energia e proteine, vitamine e minerali.

È sul porridge con carne che puoi coltivare veri eroi, forti e sani.

Il grano saraceno è semplicemente un prodotto indispensabile per una sana alimentazione.

I chicchi di grano saraceno contengono:

fino al 16% di proteine ​​facilmente digeribili, comprese tali amminoacidi essenziali, come lisina e arginina (questo dà il diritto di considerare il grano saraceno come un sostituto equivalente della carne)

fino al 30% di carboidrati

fino al 3% di grassi

minerali: ferro, potassio, fosforo, zinco, rame, calcio, boro, magnesio, iodio, nichel e cobalto (questo è parecchie volte in più rispetto a qualsiasi altro cereale)

vitamine del gruppo B, PP, rutina

fino all'1,3% di fibra

acido malico, citrico e ossalico

Il grano saraceno è ipercalorico: quasi 307 chilocalorie per 100 grammi di prodotto.

A Composizione chimica la carne di manzo include una grande quantità di proteine ​​- 18,9 g per 100 g di prodotto; grassi, acqua, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, K, calcio, magnesio, potassio, sodio, fosforo, ferro, manganese, rame, zinco e selenio, oltre a vari aminoacidi e biologicamente attivi sostanze.

Zuppa di pollo proteica e carboidrati con uovo

Fin dall'infanzia ci è stato insegnato a mangiare "caldo". Ed è giusto! Le zuppe calde garantiscono il pieno funzionamento del nostro apparato digerente. Uno svantaggio di tali piatti è che contengono una grande quantità di liquido, riempiendo così lo stomaco e allo stesso tempo dando una piccola quantità importo richiesto proteine ​​e carboidrati. E in base a ciò, portiamo alla tua attenzione una zuppa in cui una quantità sufficiente di proteine ​​​​e un pasto non saranno costituiti solo da liquidi.

Composto:

1. Filetto di pollo (senza lische, senza grasso) - circa 500 gr.

2. Uovo - 4 pezzi

3. Carota, cipolla, erbe aromatiche, sale

4. Vermicelli o tagliatelle (Importante: sia i vermicelli che le tagliatelle devono essere esclusivamente macinazione grossolana, per fornire al corpo carboidrati complessi) - facoltativamente per aumentare la quantità di carboidrati

Cucinando:

1. Filetto di pollo tagliato a pezzetti, mettere in una casseruola, versare 2 litri di acqua, salare leggermente.

Aggiungere foglia di alloro e pepe se lo si desidera.

Filetto di pollo affettato dopo l'ebollizione, cuocere per 25 minuti, eliminando la schiuma.

2. Grattugiare le carote, tritare finemente la cipolla e le erbe aromatiche.

10 minuti prima di spegnere togliere la schiuma, aggiungere le carote grattugiate, le cipolle e i vermicelli (tagliatelle).

Puoi usare gli spaghetti di riso cinesi.

La zuppa è densa, quindi non mettere troppi vermicelli.

3. 1 minuto prima di spegnere, aggiungere 4 uova crude direttamente alla zuppa bollente.

Quando si versano le uova nel brodo bollente, mescolare energicamente con un cucchiaio!

4. Il tempo di cottura totale della zuppa è di 25 minuti.

Quindi togliamo la zuppa dal fuoco, vi versiamo le verdure tritate: cipolla, aneto, aglio se lo si desidera.

Assicurati di aggiungere le verdure alla fine in modo che mantenga freschezza e aroma.

La carne di pollo e le uova sono un'ottima dieta per costruire muscoli

100 grammi di uova contengono 12,5 grammi di proteine. Contenuto proteico in carne di gallinaè 23,6 g Allo stesso tempo, il contenuto di grassi è di soli 1,9 g e il contenuto calorico è di 113 kcal.

Frittelle di pollo con farina d'avena

Perfetto per il quarto pasto.

Di che cosa hai bisogno:

1. Filetto petto di pollo 200-300 gr

2. Cereali- mezzo bicchiere

3. Uova - 2 pezzi

Cucinando:

1. Prendi una ciotola profonda, taglia il petto a pezzetti e mettilo in una ciotola.

2. Aggiungi le uova e la farina d'avena, sala un po ', mescola e lascia per 2 ore. La farina d'avena si gonfia e si ottiene la consistenza della carne macinata.

3. Ecco fatto, ora friggi i pancake.

Prepariamo delle frittelle di media grandezza e le friggiamo leggermente in olio d'oliva per un paio di minuti su entrambi i lati.

Poi aggiungete un po' d'acqua e lasciate a fuoco basso per 10 minuti.

La farina d'avena integrale è molto ricca di carboidrati, che è un vantaggio decisivo per aumentare la massa muscolare. 100 g di prodotto contengono 11,9 g di proteine ​​e 65,4 g di carboidrati.

Insalata di verdure con tonno

Concludiamo la nostra rassegna di piatti di oggi con una ricetta che è ottima per la cena.

Più facile delle uova sode

Composto:

1. Tonno in scatola "nel suo stesso succo" (senza olio).

2. verdure diverse: cipolle (o porri), pomodori (più saporiti con pomodorini), broccoli, foglie Insalata di Pechino, un po' di peperone, cetrioli, succo di limone.

Cucinando:

Non c'è nessun posto dove essere più facile: taglia tutto a pezzi e mescola.

Condimento per insalata - sale, pepe qb, 1-2 cucchiai olio d'oliva, spruzzate con il succo di limone.

Si scopre un'insalata eccellente e nutriente che contiene molte proteine, vitamine e minerali.

Il tonno è un alimento salutare con un alto contenuto proteico (23 grammi di proteine ​​ogni 100 grammi) e un basso contenuto di grassi.

Il piatto è ottimo per aumentare la massa muscolare grazie al suo contenuto proteico, ma allo stesso tempo ha una quantità trascurabile di carboidrati, che lo rende sicuro da mangiare la sera. I broccoli in esso contenuti hanno un indice calorico negativo, che "annulla" parzialmente il contenuto calorico dell'insalata. Ciò che dà a questa insalata un enorme vantaggio come cibo preso quasi di notte.

E non dimenticare di usarlo come ottimo aiuto tra i pasti frullati proteici e carboidrati, vale a dire, un gainer al mattino e proteine ​​nel pomeriggio.

Tutta la massa di qualità!)

L'esercizio fisico da solo non è in grado di fornire né la perdita di peso né bella figura, nessun muscolo di sollievo. È possibile ottenere il risultato desiderato solo con una corretta correzione della dieta quotidiana. Guadagnare massa, ed è muscolo, non grasso, può essere molto più difficile che perdere peso, e solo corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare.

Ci sono intere liste prodotti utili e spesso molti hanno sentito quali prodotti per aumentare la massa muscolare sono più efficaci. Carne, uova, ricotta, frullati proteici, ma è impossibile limitare questo menu per aumentare la massa muscolare. dovrebbe essere equilibrato sotto tutti gli aspetti, pur essendo molto diversificato.

Il corpo dovrebbe avere abbastanza carboidrati lenti, fibre sane, proteine ​​animali. Quest'ultimo è particolarmente spesso trascurato da ragazze e donne, cercando contemporaneamente di rimuovere il grasso in eccesso e pompare muscoli belli. Nutrizione appropriata per aumentare la massa muscolare dovrebbe concentrarsi sul contenuto calorico in relazione al grado di attività fisica e al peso effettivo totale.

Menu per l'aumento di peso Il contenuto calorico può essere calcolato con una semplice formula: moltiplichi il numero di chilogrammi per trenta, e poi aggiungi 500 se il fisico è grande, denso, o 1000 se il corpo è magro e il metabolismo è molto veloce. La quantità risultante di kilojoule di energia alimentare dovrebbe consistere nel trenta per cento di proteine, sessanta di sostanze carboidrati complesse, dieci di grassi.

Questa è la corretta alimentazione universale per aumentare la massa muscolare. Prodotti standard per aumentare la massa muscolare può essere sorprendentemente vario. I piatti del menu per l'aumento di massa possono essere molto gustosi e non solo salutari. Puoi utilizzare le ricette più semplici se non vuoi crearne di tue o passare troppo tempo a cucinare. Questo articolo ne presenterà diversi ricette semplici per la costruzione muscolare.

Quindi, la prima ricetta è la carne di pollo con un contorno. La ricetta contiene prodotti per aumentare la massa muscolare, che contengono sia proteine ​​​​sane che complesse carboidrati sani. Quindi, mangiando un piatto del genere, raggiungi due obiettivi contemporaneamente: dai ai muscoli materiale da costruzione e all'energia del corpo per molto tempo.

Carne di pollo con contorno per guadagno di massa

Per cucinare avrai bisogno di:

• carne magra di pollo, preferibilmente filetto o petto refrigerati
• un paio di pomodori
• un po' di riso o pasta a scelta per guarnire
• due pezzi di cipolla
• olio d'oliva

Per iniziare, fai bollire il contorno finché completamente preparato. Tagliate poi la cipolla a rondelle sottili, i pomodori a pezzetti e la carne a cubetti molto piccoli. Per prima cosa mandiamo la cipolla nella padella calda e, dopo una breve frittura, i pezzi di pollo.

Friggere tutto fino a doratura, e questo è solo un paio di minuti, quindi aggiungere i pomodori. Lasciare tutto a fuoco medio per altri dieci minuti e poi mettere il contorno nello stesso posto. Il tutto viene fritto insieme per altri cinque minuti. Così velocemente il piatto può essere preparato con precisione grazie al pollo tritato finemente.

È possibile diversificare vari additivi nel piatto: semi di sesamo, succo di limone, peperoni e spezie, aglio, verdure varie. Al posto del pollo, puoi usare anche i gamberi, quindi puoi ridurre il tempo di cottura a soli dieci minuti.

Alcuni semplici schemi di insalata per aumentare la massa muscolare

Programma nutrizionale per l'aumento di peso deve includere insalate. È un'ottima fonte di energia, vitamine e oligoelementi. L'insalata è indispensabile per spuntini, pranzi e cene. Il programma nutrizionale per l'aumento di peso prevede l'uso di uno speciale schema di preparazione dell'insalata.

Per prima cosa scegli una base ricca di proteine: calamari o gamberetti, pollo o tacchino, carne magra di manzo o coniglio. Questo è il principale ingrediente "soddisfacente" dell'insalata. Ora scegli le vitamine sotto forma di verdure, quantità ottimale due o tre verdure. È meglio dare la preferenza a non in scatola, ma verdure fresche e soprattutto stagionale, e non serra da lontani paesi tropicali.

Per ulteriori benefici e bellezza, scegli i verdi, uno - tre tipi. Il prezzemolo e le cipolle verdi sono molto utili, l'aneto darà un sapore speciale e tipi diversi l'insalata sarà un ottimo "ripieno" per il piatto, aumentandone il volume senza aumentare il contenuto calorico.

Ora scegli un condimento: oltre all'olio d'oliva, puoi usare l'olio naturale. yogurt dolce o kefir, succo di limone. Se l'insalata dovesse diventare il piatto principale della tua tavola, scegli un'aggiunta: uova sode o formaggi.

Esempi di insalate per aumentare di peso:

• Tagliare i calamari a rondelle, aggiungere un paio di cucchiai di mais, due uova tritate finemente, un paio di pomodori grandi e le verdure a piacere. Condire con olio d'oliva o di zucca.

• Mescoli il tonno nel "proprio succo" di cibo in scatola con mais, pomodori, cipolle, peperone, facoltativamente puoi aggiungere cetrioli freschi. Condire con sale e olio d'oliva.

schema dolci alla ricotta per aumentare la massa muscolare

L'ultima ricetta dolce salutare. La ricotta si sposa bene con frutta e bacche. Puoi lasciare i grani di ricotta o macinare in un frullatore fino a ottenere un composto liscio.

Aggiungi quello che ti piace: dalle mele e pere alle fragole, alle albicocche secche e ai mandarini. È meglio sceglierne uno e poi aggiungere del miele per esaltarne il gusto. Devi tagliare i frutti finemente in modo che diano rapidamente il loro succo, quindi non avrai bisogno di condimento sotto forma di panna acida o kefir.

Esempi di dessert per guadagno di massa:

• Mescoli la ricotta con le fragole tritate finemente e cospargi il tuo dessert con cioccolato grattugiato o scaglie di cocco.

• Mescoli la ricotta con fette di mele e pere sbucciate e testicoli, se necessario metti un cucchiaio o due di panna acida o kefir.

• Puoi mescolare la ricotta con qualsiasi frutti di bosco(fragole, mirtilli, mirtilli rossi) per duecento grammi di ricotta, una manciata di frutti di bosco (puoi mescolarli). Su richiesta in masse di cagliata puoi aggiungere latte condensato o miele.