Numero consentito di calorie al giorno per la perdita di peso. metabolismo basale

Tutti i nutrizionisti e i nutrizionisti sostengono all'unanimità che per un corretto metabolismo è necessario conoscere il numero individuale di calorie al giorno per la perdita di peso e mangiare in base al contenuto calorico giornaliero: questo aiuterà a ridurre delicatamente il peso. Tuttavia, il numero di formule e diversi calcolatori online è fonte di confusione per i principianti. Come eseguire correttamente tutti i calcoli e cosa fare con i numeri ricevuti?

Cosa significa il numero di calorie al giorno per la perdita di peso

Tutto il cibo che entra nel corpo ha un certo "peso". In proporzione a questo indicatore, la quantità di energia del cibo viene rilasciata quando inizia a bruciare. Questo "peso" o valore energetico è indicato in kcal. Se una persona mangia un tale numero di calorie al giorno che è uguale alla quantità di energia prodotta, nemmeno un grammo di cibo va nei "depositi di grasso". Quando il “peso” del cibo supera i costi energetici, il corpo risparmia troppo, trasformandolo in grasso. La situazione opposta provoca la perdita di peso, poiché la carenza verrà reintegrata dalle riserve di glicogeno disponibili.

Calorie al giorno per dimagrire

L'OMS ha ricavato una soglia calorica giornaliera, al di sotto della quale è impossibile scendere, poiché queste cifre sono il minimo fondamentale richiesto dall'organismo per mantenersi in vita. Ciò significa non solo attività motoria, ma anche il lavoro di tutti gli organi, la circolazione sanguigna e persino il rinnovamento cellulare. Tuttavia, i nutrizionisti in seguito hanno scoperto che l'apporto calorico "totale" al giorno non è del tutto ragionevole, perché. tiene conto solo della divisione per genere, non tenendo assolutamente conto delle caratteristiche dell'età, dell'attività motoria, della massa muscolare.

Per una donna ogni giorno

Secondo l'OMS, le ragazze devono consumare 1200 kcal o più al giorno. Si presume che tale importo sia minimo anche quando si perde peso e, pur mantenendo il peso, l'apporto calorico per una donna può aumentare fino a 1600 kcal. Successivamente, questi dati sono stati integrati tenendo conto dell'età, ricalcolati e, di conseguenza, sono emersi i seguenti valori calorici giornalieri medi:

• Le ragazze sotto i 25 anni devono mantenere il frame 2000-2400 kcal.
• Per le donne sotto i 50 anni, questo quadro dovrebbe essere ridotto a 1800-2000 kcal.
• Dopo 51 anni si consiglia di non consumare più di 2000 kcal in presenza di attività fisica, e 1600 kcal in assenza di esse.

Per un uomo ogni giorno

I rappresentanti della metà più forte hanno bisogno di molta più energia delle donne, poiché il loro peso corporeo è a priori maggiore, spesso hanno un livello di attività più elevato. L'apporto calorico giornaliero minimo per un uomo è di 1800 kcal, tuttavia, i nutrizionisti considerano più accurati i seguenti dati:

• I giovani sotto i 25 anni devono mangiare da 2400 a 3000 kcal.
• Gli uomini sotto i 50 anni necessitano già di 2000-2800 kcal.
• Dopo 51 anni, il quadro passa a 1800-2400 kcal.

Come calcolare le calorie per la perdita di peso

È stato menzionato sopra che una semplice divisione per sesso non dà il risultato corretto, poiché i rappresentanti di entrambi i sessi possono avere corporature ed esigenze completamente diverse. Gli esperti affermano che un calcolo individuale dell'apporto calorico per la perdita di peso e persino il mantenimento del peso dovrebbe essere basato sui seguenti parametri:

• Età in anni);
• altezza (in cm);
• livello di attività fisica.

Per i bambini, il numero di calorie consentite al giorno per la perdita di peso non viene considerato, perché. il loro cibo va principalmente alla “costruzione” del corpo e degli organi interni, solo un evidente eccesso si deposita nelle riserve di grasso. Le persone anziane, al contrario, hanno bisogno di consumare meno, soprattutto se mirano a perdere peso, perché. il loro metabolismo rallenta. Anche l'attività umana svolge un ruolo importante, che comprende lo sport, le passeggiate e le faccende domestiche (stiratura, pulizia, ecc.). Inoltre, è necessario comprendere che il calcolo delle calorie per la perdita di peso:

• richiede di tenere conto del background ormonale, che spesso apporta i propri aggiustamenti;
• per le donne in gravidanza è prodotto secondo formule separate, perché. nutrono immediatamente il feto;
• tiene conto dello stato fisico: durante la malattia, il corpo non brucerà calorie in modo così attivo.

Formula Harris-Benedetto

Il metodo più antico, ma ancora funzionante per calcolare il numero di calorie al giorno per la perdita di peso è chiamato formula, derivata all'inizio del XX secolo. Si basa su 3 parametri principali: peso corporeo, altezza ed età. Secondo questa formula, gli specialisti ottengono un indicatore del metabolismo di base e, per calcolare le calorie giornaliere per la perdita di peso, è necessario trovare il prodotto del risultato e il coefficiente di consumo energetico, quindi ridurre questo numero del 20%. Allo stesso modo, può essere utilizzato per calcolare il numero di calorie al giorno per aumentare la massa muscolare.

Il contenuto calorico di base della dieta secondo Harris-Benedetto è calcolato come segue:

• Femmina: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
• Maschi: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.

Muffin Jeor Formula

Uno dei modi in cui i risultati vengono riconosciuti come affidabili dai medici è la formula relativamente recente (2005) compilata dall'American Dietetic Association, che ha ricevuto il nome di Muffin-St. Jeor. È un po 'più facile da ricordare rispetto al precedente, poiché cambia solo l'ultima cifra e il resto è identico per entrambi i sessi. L'accuratezza dei dati che si otterranno durante il calcolo è leggermente inferiore rispetto alla formula di Harris-Benedict. Prima di tutto, dovresti scoprire la dose calorica a - 9,99 * peso, aggiungere 6,25 * altezza a questo e sottrarre 4,92 * età. Dopo:

• le donne sottraggono 161 unità dal risultato;
• gli uomini aggiungono 5 unità.

Come calcolare le calorie per dimagrire online

Se non vuoi usare formule ed eseguire calcoli indipendenti o non hai tempo, un contacalorie online ti aiuterà. Si tratta di un calcolatore che funziona secondo uno degli schemi sopra elencati, sebbene sia possibile utilizzare anche la formula di Ketch-McArdle, ovvero il principio da cui è guidato il personale dell'OMS. Tutti questi contatori aiutano a calcolare il numero di calorie con cui è possibile mantenere una cifra. Tuttavia, se stai mirando a perdere peso, dovrai:

1. Inoltre, determina il livello di attività fisica quotidiana.
2. Trova l'80% del numero ricevuto. Se hai intenzione di perdere peso con l'obesità, il 90% o addirittura il 95%. La carenza non deve superare il 20% del metabolismo basale.

Il valore dello scambio principale

Per calcolare il numero giornaliero di calorie, come già accennato, aiutano una serie di formule, la cui scelta viene effettuata individualmente. Lo scambio principale giornaliero, che è un indicatore del consumo calorico senza molta attività, è necessario conoscere per prendersi cura della figura. Viene necessariamente moltiplicato per il coefficiente di attività se la persona non è costretta a letto, perché. il fatto di trasferirsi da casa al luogo di lavoro/studio comporta anche un dispendio di energie aggiuntivo. Si prega di notare che il calcolatore online è adatto solo a persone di età superiore ai 18 anni.

Determina il livello di attività fisica

È possibile dimagrire dolcemente senza moltiplicare il contenuto calorico minimo per il livello di attività, ma solo in assenza di un serio sforzo fisico. Per una persona che ha un lavoro sedentario, la differenza del 20% che esiste tra il risultato base del calcolo della formula e quello raffinato sarà un modo semplice per perdere peso. Negli altri casi, il valore esistente della borsa principale deve essere moltiplicato per:

• 1.375 - se ci sono allenamenti brevi fino a 3 a settimana;
• 1,55 - durante l'allenamento fino a 5 volte a settimana per 1-1,5 ore;
• 1.725 - per l'allenamento quotidiano per 3-4 ore;
• 1.9 - negli sport professionistici (preparazione alle competizioni, ecc.).

Tabella delle calorie dei prodotti e dei piatti pronti

Le calorie giornaliere con l'obiettivo di perdere peso non sono una dieta da fame. Se studi il contenuto calorico dei piatti e degli alimenti ammessi in una dieta qui riportata, noterai che puoi creare un menu anche con alcune "violazioni" sotto forma di biscotti o frutta secca. Verdure, bacche e frutta non sono elencate, perché il loro contenuto calorico varia da 22 a 70 kcal. Un'immagine di esempio è:

Zigzag calorico

Un nome alternativo per questo metodo per perdere peso è barare. Questo programma è pensato per le persone che ad un certo punto hanno notato uno stop di peso, anche se il contenuto calorico della dieta non è cambiato verso l'alto. Le calorie a zigzag per la perdita di peso non consentono al metabolismo di rallentare, quindi la combustione dei grassi è approssimativamente alla stessa velocità. C'è anche un giorno in cui la norma del numero di calorie è superiore a quella di base: è consentito un rilassamento nell'alimentazione.

1. 3 giorni della quantità minima di carboidrati, il contenuto calorico della dieta viene ridotto del 10% al giorno.
2. 2 giorni - una grande quantità di carboidrati, contenuto calorico della dieta a livello del metabolismo di base o 5% in più.
3. 3 giorni - una proporzione equilibrata di BJU e il numero di calorie salta come "normale, surplus del 10%, deficit del 15%".

Minime calorie al giorno per la perdita di peso

È stato detto sopra che non è desiderabile per le donne abbassare il contenuto calorico della loro dieta per un giorno al di sotto di 1200 kcal e per gli uomini al di sotto di 1800 kcal. Tuttavia, c'è anche un deficit calorico sicuro, ad es. riduzione di un certo numero di unità di un metabolismo basale definito individualmente. Secondo i medici, i rappresentanti di entrambi i sessi sono tenuti a consumare "BOO - 500 kcal" ogni giorno. Quindi, se il tuo BOO è di 1480 kcal, se vuoi perdere peso velocemente, è vietato superare il confine di 980 kcal.

Video: assunzione di calorie per la perdita di peso

Il conteggio del contenuto calorico della propria dieta sta diventando sempre più popolare. I motivi di interesse per questo argomento sono diversi per ogni persona. Culturisti, pesi massimi e solo giovani appassionati di sport vogliono sapere: quanto cibo dovrebbe essere consumato al giorno per aumentare il peso corporeo. Ragazze e donne hanno un problema diverso: quante calorie ha bisogno una persona al giorno per perdere peso e mantenersi in salute.

Lo sguardo scientifico sulle calorie

Le calorie misurano l'energia necessaria per riscaldare 1 g di acqua di 1°C. 1 kilocaloria (kcal) è 1000 calorie. O una tale quantità di energia che riscalda 1 kg di acqua di 1 ° C. Questa è una spiegazione scientifica dei termini.

In dietologia, i concetti di "caloria" e "kilocaloria" sono identici. Sulle confezioni nei negozi di alimentari, vediamo il record "kcal". Ma 20 kcal nel pane di segale sono 20 calorie, non chilocalorie.

Le calorie fanno male?

Calorie extra qui! Oh che pasto ipercalorico!

Tali esclamazioni sono spesso ascoltate in modo negativo. E una persona inesperta può avere una falsa impressione del contenuto calorico del cibo.

Assiomi di Dietetica:

• L'uomo mangia per vivere. Il cibo è l'energia di cui il nostro corpo ha bisogno.
• Un alto contenuto calorico di un prodotto NON significa il suo alto valore energetico.. Esiste anche un "indice glicemico". Più è alto, più velocemente aumenta la glicemia e più insulina viene prodotta. Di conseguenza, i carboidrati consumati vengono inviati al deposito di grasso e non vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno (per fornire energia in seguito).
• Se tutte le calorie che entrano non vengono consumate, la persona ingrassa. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di energia. Non è in grado di spendere di più.

Come vengono utilizzate le calorie dal nostro organismo:

• sul metabolismo a tutti i livelli, da quello intercellulare a quello intersistemico;
• sull'attività mentale, circolazione sanguigna e respirazione (circa il 20% dell'energia necessaria al metabolismo cerebrale);
• per mantenere la temperatura corporea (più freddo, più calorie devi consumare);
• mantenere la postura e i movimenti elementari;
• per l'attività fisica.

È necessario trovare un mezzo d'oro in modo che il corpo abbia abbastanza energia per la vita e nulla in più venga rimandato. Di quante calorie ha bisogno una persona?

Criteri di conteggio

Il bisogno di energia di una persona è individuale. Le persone sono diverse. Pertanto, per una vita e una salute appaganti, hanno bisogno di consumare il LORO numero di calorie.

Nel calcolo si tiene conto dei seguenti criteri:

• Età. Nel processo di crescita, c'è un aumento del metabolismo. Questo ha circa 25 anni. Durante questo periodo, viene spesa più energia. Quindi il metabolismo si stabilizza. E dopo alcuni anni rallenta: il fabbisogno di calorie diminuisce.
• Pavimento. Nella maggior parte dei casi, l'uomo è più grande (altezza, peso). Pertanto, ha bisogno di più energia di una donna.
• Biometrica. Il corpo di una persona di grandi dimensioni ha bisogno di più energia per svolgere le attività quotidiane (respirazione, metabolismo, flusso sanguigno, ecc.).
• Attività. Maggiore è l'attività fisica, più ipercalorica dovrebbe essere la dieta. Non viene presa in considerazione solo la presenza di allenamenti sportivi, ma anche la loro tipologia.
• Dieta. Il corpo utilizza più energia per elaborare determinati alimenti.

Metodi per determinare il fabbisogno calorico giornaliero

Ce ne sono diversi. Ognuno sceglie il più adatto a se stesso. Anche le opinioni dei nutrizionisti sui metodi per calcolare le calorie variano. Probabilmente, è impossibile seguire ciecamente un principio. Cerchiamo di prendere in considerazione tutti i criteri (vedi sopra).

Calcolo per peso e stile di vita

• Persone sane che conducono uno stile di vita sedentario. Attività fisica - brevi passeggiate. A volte - fare jogging, andare in bicicletta, sciare. Formula di calcolo: peso (kg) * 26-30 kcal.
• Persone sane con attività moderata. Sono caratterizzati da una moderata attività fisica con una frequenza di 3-5 volte a settimana. Formula di calcolo: peso (kg) * 31-37 kcal.
• Persone sane con alta attività. Svolgono un duro lavoro fisico o si esercitano quotidianamente, praticano sport. Procedura di calcolo delle calorie per loro: peso (kg) * 38-40 kcal.

Calcolo calorico giornaliero per persone con diverse attività fisiche:

Contabilità metabolica

Con questo approccio, tiene conto di quanta energia il corpo spende ogni giorno. Questo si riferisce all'energia necessaria per sostenere la vita. Una persona può sdraiarsi sul divano e il suo corpo funzionerà (respirare, distillare il sangue, contrarre i muscoli). Questo è il metabolismo di base.

Una persona si muove anche, esegue esercizi fisici. Tali carichi richiedono energia aggiuntiva. Pertanto, il tasso metabolico basale viene moltiplicato per il fattore di attività.

Formula di calcolo del metabolismo basale di Harris-Benedict:

• Per un uomo: 66 + (13,7 * peso (kg)) + (5 * altezza (cm)) - (6,76 * età (g)).
• Per donna: 655 + (9,6 * peso (kg)) + (1,8 * altezza (cm)) - (4,7 * età (g)).

Formula Mifflin-San Geo:

• Per un uomo: (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altezza (cm)) - (4,92 * età (g)) +5.
• Per donna: (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altezza (cm)) - (4,92 * età (g)) - 161.

Coefficienti di attività:

I numeri in diverse formule saranno diversi. Occorre valutare oggettivamente il proprio benessere, il proprio aspetto; analizza la tua dieta E poi trai le conclusioni: il contenuto calorico del menù è alto oppure la dieta quotidiana è ottimale; devi cambiare qualcosa nelle tue abitudini alimentari o lasciare tutto com'è.

Numero di calorie Quello che dovresti mangiare ogni giorno dipende da molti fattori. Il consumo energetico giornaliero di una persona dipende dall'età, dal peso, dall'altezza, dal sesso, dallo stile di vita e dalla salute generale. Un uomo di 6'2" fisicamente attivo ha bisogno di molte più calorie di una donna sedentaria di 5'2".

I ricercatori della Purdue University hanno scoperto che anche il modo in cui mangi il cibo influisce sul numero di calorie che assumi. Più a lungo mastichi il cibo, meglio sarà assorbito e, di conseguenza, più calorie tratterrà il corpo.

L'apporto calorico giornaliero raccomandato varia in tutto il mondo. Secondo il National Health Service (NHS) nel Regno Unito, un maschio adulto di taglia media ha bisogno di circa 2.500 calorie al giorno per mantenere il suo peso costante, mentre una donna ne ha bisogno 2.000. Le autorità statunitensi hanno raccomandato 2.700 calorie al giorno per un uomo e 2.200 per una donna. Un fatto interessante è che nel Regno Unito, dove le persone sono in media più alte degli americani, l'apporto calorico giornaliero raccomandato è inferiore. I tassi di sovrappeso e obesità tra adulti e bambini negli Stati Uniti sono significativamente più alti che nel Regno Unito.

Il Servizio Sanitario Nazionale (SSN) sottolinea che le persone devono concentrarsi su un'alimentazione sana, una dieta equilibrata, l'attività fisica e il numero di calorie bruciate al giorno invece di contare le calorie.

Secondo l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO), il numero minimo di calorie per una persona media al giorno in tutto il mondo è di circa 1.800 chilocalorie.

Negli ultimi vent'anni, lo zucchero è stato aggiunto a un numero crescente di alimenti che consumiamo attivamente. Sfortunatamente, le etichette negli Stati Uniti e in Europa non includono informazioni dettagliate sulla quantità di zucchero contenuta in un particolare prodotto. Il dottor Aseem Malhotra, un cardiologo, ha scritto sul British Medical Journal nel giugno 2013 che la quantità di zucchero aggiunto negli alimenti e nelle bevande è quasi impossibile da calcolare per i consumatori.

La tempistica dei pasti è importante quanto il numero di calorie che assumi. Una ricca colazione aiuta a riportare il peso alla normalità o a tenerlo sotto controllo, hanno pubblicato sulla rivista medica i ricercatori dell'Università di Tel Aviv. Affermano che una ricca colazione di circa 700 calorie è l'ideale per perdere peso e ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e colesterolo alto. La leader del team, la professoressa Daniela Jakubowicz, ha aggiunto: "Quando mangiamo il nostro cibo conta molto, così come ciò che mangiamo e quante calorie contengono i nostri cibi".

Qual è la differenza tra calorie e chilocalorie?

In termini scientifici, una kilocaloria equivale a 1000 calorie. Tuttavia, in inglese, i termini "calorie" e "kilocalorie" sono diventati così liberamente usati che hanno praticamente combinato il loro significato. In altre parole, nella maggior parte dei casi, calorie e chilocalorie hanno lo stesso significato.

kcalè la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 kg di acqua da 15° a 16° Celsius alla pressione di 1 atm.

« piccole calorie" si riferisce al termine scientifico tradizionale "calorie", cioè un millesimo di chilocaloria.

A livello internazionale, la maggior parte dei paesi parla di energia alimentare in kJ (kilojoule). 1 kcal (kilocaloria) = 4,184 kJ.

Porzioni

Nei paesi industrializzati e in via di sviluppo, le persone consumano molte più calorie del necessario. Oggi le porzioni, sia nei ristoranti di catering che nei locali di fascia alta, sono molto più grandi di prima.

Il corpo umano e il consumo di energia

Ci vuole molta energia perché il corpo umano rimanga in vita. Circa il 20% dell'energia che utilizziamo per il metabolismo cerebrale. Inoltre, l'energia viene spesa a riposo per la circolazione sanguigna e la respirazione.

Se l'ambiente diventa freddo, il nostro corpo inizia a produrre più calore per mantenere una temperatura corporea costante. Quando siamo in un ambiente caldo, abbiamo bisogno di meno energia.

Il nostro corpo ha anche bisogno di energia meccanica per i nostri muscoli scheletrici per mantenere la postura e muoversi.

La respirazione, in particolare la respirazione cellulare, si riferisce ai processi metabolici in cui il corpo ottiene energia dalla reazione dell'ossigeno con il glucosio per formare anidride carbonica, acqua ed energia ATP. La corretta conversione dell'energia della respirazione in energia fisica (meccanica) dipende dal tipo di cibo consumato, nonché dall'attività fisica utilizzata, aerobica o anaerobica.

Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno?

L'equazione di Harris-Benedict, nota anche come principio di Harris-Benedict, viene utilizzata per stimare il BMR (tasso metabolico basale) di una persona e il fabbisogno giornaliero. Il BMR totale di una persona viene moltiplicato per un altro numero che rappresenta il suo livello di attività fisica. Il numero risultante è l'apporto calorico giornaliero raccomandato da quella persona per mantenere il proprio peso corporeo.

Questa equazione ha dei limiti. Non tiene conto della massa muscolare di ogni persona: una persona molto muscolosa ha bisogno di più calorie, anche a riposo.

Come calcolare il tuo BMR:

• Uomini adulti:
  • 66,5 + (13,75 x kg di peso corporeo) + (5,003 x altezza in cm) - (6,755 x età) = BMR;
  • 66 + (6,23 x libbre di peso corporeo) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,76 x età) = BMR.
• Donne adulte:
  • 55,1 + (9.563 x kg di peso corporeo) + (1.850 x altezza in cm) - (4.676 x età) = BMR;
  • 655 + (4,35 x kg di peso corporeo) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età) = BMR.

Applicazioni dei livelli di attività fisica per formulare l'equazione:

1. Stile di vita sedentario - se fai poco o nessun esercizio fisico.

• Il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1,2.

• Il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1.375.

• Il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1,55.

• Il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1.725.

Quanto dovrei pesare?

Come quante calorie dovresti consumare ogni giorno, il tuo peso corporeo ideale dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, densità ossea, rapporto muscolo-grasso e altezza.

• BMI (Body Mass Index) - Alcuni dicono che l'IMC è una buona indicazione di quanto dovresti pesare. Tuttavia, l'IMC non tiene conto della massa muscolare. Un velocista campione olimpico che pesa 200 libbre (circa 91 chilogrammi) e 6 piedi (circa 1 metro e 83 cm) senza essere in sovrappeso ha lo stesso BMI di un pigro sovrappeso della stessa altezza.
• Rapporto vita-fianchi - Questa misurazione mostra che il tuo peso ideale dovrebbe essere in linea con il tuo BMI. Tuttavia, il rapporto vita-fianchi non misura correttamente il grasso corporeo totale di una persona (rapporto muscolo-grasso) ed è anche limitato.
• Rapporto vita/altezza: oggi questo metodo per determinare il peso corporeo ideale è il più conveniente. Lo ha presentato la dott.ssa Margaret Ashwell, ex direttrice scientifica della British Nutrition Foundation al 19° Congresso sull'obesità a Lione, in Francia, il 12 maggio 2012. Questo è un calcolo abbastanza semplice che anche i non professionisti possono utilizzare.

Il team del dottor Ashwell ha scoperto che mantenere la circonferenza della vita a meno della metà dell'altezza può aiutare ad aumentare la durata della vita di ogni persona nel mondo".

Se sei un maschio adulto alto 6 piedi (183 cm), la tua vita non deve superare i 36 pollici (91 cm).

Se sei una donna adulta alta 163 cm, la tua vita non deve superare 81 cm.

Puoi stimare la circonferenza della tua vita in conformità con l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) - dovresti posizionare un metro a nastro nel mezzo della distanza dalla costola inferiore alla cresta iliaca.

Il semplice conteggio delle calorie, ignorando ciò che metti in bocca, non può portare a una buona salute. I livelli di insulina aumenteranno significativamente di più dopo aver mangiato carboidrati che dopo aver mangiato grassi o proteine. Inoltre, recentemente, è consuetudine dividere i carboidrati in veloci e lenti. I carboidrati veloci vengono digeriti più facilmente ed entrano nel flusso sanguigno più velocemente sotto forma di glucosio. Le farine raffinate sono carboidrati veloci, mentre l'avena integrale sono carboidrati lenti. I carboidrati a rilascio lento sono migliori per il controllo del peso e la salute generale rispetto ai carboidrati veloci.

Un pasto da 500 calorie composto da pesce o carne, insalata e un po' di olio d'oliva, seguito da frutta, è molto meglio per la salute e impedirà all'appetito di aumentare più a lungo di uno spuntino da 500 calorie di patate fritte al burro o una torta.

Oggi esistono diverse diete che hanno aiutato le persone a perdere o mantenere il proprio peso corporeo. Alcuni di loro hanno avuto un enorme successo e sono stati positivi per i partecipanti, ma è notoriamente difficile limitarsi ai propri cibi preferiti a lungo termine.

Queste 8 diete più popolari sono diventate popolari grazie a molte recensioni positive:

1. dieta Atkins;
2. dieta a zona;
3. Vegetarianismo;
4. Veganismo;
5. Mantenere una figura;
6. Dieta della spiaggia del sud;
7. Cibo crudo;
8. Dieta mediterranea.

Tirando le somme, non sarebbe superfluo ricordare che l'eccesso di peso è una delle principali cause dello sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare, diabete, danni alle articolazioni e alla colonna vertebrale (mal di schiena, ernia del disco) e altri problemi di salute. Se impari a mantenere il tuo peso normale, a mangiare in modo corretto e razionale, allungherai la tua vita e godrai di una longevità attiva.

Per perdere peso e mantenere il peso normale, è necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero che una persona può ricevere con il cibo ogni giorno.
Utilizzando il nostro calcolatore, puoi facilmente calcolare quante calorie hai bisogno al giorno per la tua altezza, peso e livello di attività fisica. Il calcolatore ti consentirà di calcolare l'apporto calorico giornaliero per donne e uomini utilizzando due formule:

• La formula Harris-Benedetto, introdotta nel 1919;
• E la moderna formula Mifflin-San Geor, utilizzata dal 2005 e raccomandata dall'American Dietetic Association (ADA).

E anche di quante calorie una persona con il tuo livello di attività fisica ha bisogno al giorno per mantenere il peso corporeo.

Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno per perdere peso?

Per perdere peso, è necessario spendere più energia di quella che si ottiene, cioè in modo che il numero di calorie che entrano nel corpo con il cibo sia inferiore all'apporto calorico giornaliero calcolato.

Ma affinché il corpo non accenda il segnale di pericolo, non puoi ridurre troppo le calorie. Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso, puoi:

• Sottrarre 200-500 kcal dal valore risultante della norma giornaliera o, più precisamente, ridurlo del 10-20%.

Caratteristiche del calcolo dell'apporto calorico giornaliero

L'apporto calorico giornaliero differisce in modo significativo per uomini e donne. Il calcolo della cifra ideale deve tenere conto di un'ampia gamma di fattori. L'indicatore finale per ogni persona sarà diverso, individuale. Innanzitutto si consiglia di tenere conto di:

• l'età della persona;
• il suo modo di vivere;
• grado di attività quotidiana.

Quest'ultimo indicatore è particolarmente importante, è formato non solo dall'attività sportiva, ma anche dal camminare, svolgere le faccende di lavoro e risolvere i compiti domestici, tra cui stirare i vestiti, lavarsi le mani, riparare elettrodomestici o lavare i piatti.

Assunzione calorica giornaliera per gli uomini

Si ritiene che l'apporto calorico giornaliero negli uomini sia leggermente superiore a quello delle donne. Per calcolare l'apporto calorico giornaliero per un maschio, è necessario tenere conto del suo stile di vita e dell'età.

apporto calorico giornaliero per le donne

Il calcolo dell'apporto calorico giornaliero per le donne viene effettuato in modo speciale. Per capire di che tipo di alimentazione e quantità di energia ha bisogno una donna, puoi utilizzare la tabella seguente. Tiene conto non solo dell'età, ma anche del grado di attività quotidiana allo stesso modo della tabella per gli uomini.

Anche il calcolo dell'apporto calorico giornaliero per le donne dipende in gran parte dal loro rapporto con il peso corporeo. Se una persona sta cercando di costruire una dieta in modo tale da perdere peso, dovrebbe consumare meno calorie. Quando la massa, al contrario, sembra insufficiente alla ragazza, si consiglia di inserire nel menù del giorno cibi ricchi di calorie.

Formula Muffin-Jeor

Per scoprire qual è la norma delle calorie al giorno, molti usano la formula Muffin-Jeor, derivata nel 2005. Lo schema Mifflin-San Geor, come viene anche chiamato, è la base dei moderni calcolatori di calorie. Si ritiene che ti permetta di ottenere i risultati più accurati e corretti. La formula consente di calcolare quante calorie consuma una persona al giorno.

Formula per uomo: 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 4,92 x età + 5

Formula per le donne: 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 4,92 x età - 161

Calcolando il tasso di calorie necessarie al giorno, puoi trovare il numero approssimativo di calorie che garantisce il mantenimento del peso corporeo iniziale. Per fare ciò, il valore ottenuto dalla formula deve essere moltiplicato per CFA (coefficiente di attività fisica). Puoi trovare questo numero nella tabella qui sotto.

Va tenuto presente che il risultato del calcolo utilizzando un tale calcolatore "funziona" correttamente solo per le persone di età superiore ai 18 anni.

Formula Harris-Benedetto

La formula Harris-Benedict ti consente di calcolare con precisione il numero di calorie di cui una persona ha bisogno al giorno.

Il calcolo è estremamente semplice: metabolismo basale (BMR) x metabolismo attivo (AMR).

Se il valore AMR può essere ricavato dalla tabella sopra (l'unità AMR deve essere calcolata allo stesso modo del CFA), allora il tasso metabolico basale dovrà essere calcolato individualmente per ogni persona.

Formula BMR per uomini: 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) - (4.330 x età in anni).

Formula BMR per le donne: 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età in anni).

Quindi, cosa dà il tasso di calorie al giorno secondo Harris-Benedict? Ottenere il numero esatto di kcal consente di regolare la dieta. Se vuoi aumentare di peso, dovresti mangiare più cibo. Quando prevedi di perdere peso, dovresti includere nel menu una serie di prodotti con un contenuto calorico inferiore al risultato. Per mantenere il peso, è necessario rispettare il limite ricevuto.

Formula Ketch-McArdle

Vale la pena ricordare subito che non tutti dovrebbero utilizzare questa opzione, poiché si basa sulla contabilizzazione della massa muscolare magra e non sul peso. Qui, l'energia consumata ogni giorno non viene affatto presa in considerazione. Ecco perché le persone in sovrappeso non saranno in grado di raggiungere la precisione e regolare l'alimentazione secondo le raccomandazioni.

I dati sono ottenuti secondo un unico schema per uomini e donne.

Il risultato è compilato come segue: 370 + (21,6 x peso corporeo in kg)

Formula dell'OMS

Il calcolo del contenuto calorico richiesto secondo l'OMS si basa sull'uso dell'area corporea.

Per creare la dieta ottimale, dovresti utilizzare le formule seguenti.

Per gli uomini dai 18 ai 30 anni: (0,063 x peso corporeo in kg + 2,896) × 240 × CFA;

Per gli uomini dai 31 ai 60 anni: (0,484 x peso corporeo in kg + 3,653) x 240 x CFA;

Per gli uomini dai 60 anni in su: (0,491 x peso in kg + 2,459) x 240 x CFA.

Per le donne dai 18 ai 30 anni: (0,062 × massa in kg + 2,036) × 240 × CFA;

Per le donne dai 31 ai 60 anni: (0,034 x peso in kg + 3,538) x 240 x CFA;

Per le donne dai 60 anni in su: (0,038 x peso in kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA è utilizzato dalla tabella sopra.

Usare una o più formule e seguire i risultati ti aiuterà a raggiungere le proporzioni ideali e la figura desiderata.

Quante calorie spendi al giorno?

La quantità di consumo di alcuni piatti ti consentirà di mantenere una dieta equilibrata. Dopotutto, oltre alle calorie, dovresti prestare attenzione alla presenza di proteine, grassi e carboidrati. Soprattutto se un uomo sta cercando di perdere peso. Inoltre, il tasso di apporto calorico giornaliero è importante anche per coloro che si impegnano in un duro lavoro fisico o si esercitano regolarmente, visitano le palestre. Senza la quantità richiesta di kcal, questa semplicemente non sarà abbastanza forza. Allo stesso tempo, con un eccesso di calorie, il peso corporeo aumenterà gradualmente e ci sarà un problema su come perdere peso.

Il cibo è un elemento essenziale di cui nessuno può fare a meno. Allo stesso tempo, è necessario consumare una certa quantità di prodotti che consentono di riempire il corpo con le sostanze necessarie e anche di fornire l'energia necessaria per l'attività di un uomo.

L'energia ricevuta dal cibo si misura in kcal. Sull'etichetta di ognuno di essi, puoi vedere la colonna in, che indica il numero di calorie per 100 g A seconda del prodotto consumato, le calorie minime che il corpo riceverà saranno diverse. Allo stesso tempo, vale anche la pena prestare attenzione ad altri elementi che un uomo adulto dovrebbe usare ogni giorno. Questi includono proteine, grassi e carboidrati. Questi ultimi, a loro volta, possono essere di vario tipo.

I punti più significativi del calcolo sono:

• Il peso. Più alto è questo indicatore, maggiore è l'energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso corporeo.
• Crescita. In questo caso vale la stessa dipendenza del peso. Più grande è la persona, più calorie ha bisogno.
• Età. Più sei giovane, più calorie bruci.
• Indicatore di attività fisica, frequenza delle attività sportive.

Le formule più accurate per calcolare la norma delle calorie

Esistono molte formule che consentono di determinare l'apporto calorico giornaliero. Le più accurate e popolari sono due: la formula di Mifflin San Jeor e quella di Harris-Benedetto. Nonostante le differenze nell'impostazione dei coefficienti, si basano sugli stessi indicatori: altezza, peso, età, attività fisica. Quest'ultimo è stato creato un secolo fa. Naturalmente, ad oggi, sono state apportate numerose modifiche e adeguamenti. La formula Mifflin-San Georg è stata inventata relativamente di recente. Ma, nonostante ciò, determina in modo abbastanza accurato l'apporto calorico giornaliero, a seconda degli indicatori.

Durante il calcolo, è possibile utilizzare uno dei seguenti indicatori di attività fisica:

• Con il comportamento passivo, in assenza di sport regolari, viene utilizzato un coefficiente pari a 1,2.
• Se ci sono visite regolari in palestra (3 volte a settimana), questo indicatore dovrebbe essere 1.375.
• Con allenamenti più frequenti (5 volte a settimana), il coefficiente sale a 1,4625.
• Per allenamenti frequenti e lavori che comportano un duro lavoro fisico, è necessario utilizzare un fattore di 1,6375.
• Se le lezioni in palestra sono più frequenti e possono essere tenute più volte al giorno, è necessario utilizzare un indicatore di 1.725.
• Con gli sport frequenti che si svolgono più volte al giorno, integrati dal lavoro con il lavoro fisico, è necessario utilizzare un coefficiente di 1,9 nella formula.

Formula Harris-Benedetto

Sembrano così:

(88,36+13,4*peso corporeo in kg+4,8*altezza in cm-5,7*numero di anni)*indice di attività fisica

Dati iniziali:

• Altezza - 184.
• Peso - 88.
• Età - 40.
• Attività fisica - 5 volte a settimana visita la palestra.

Il calcolo sarà simile a:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Formula Mifflin-St. Jeor

La formula originale si presenta così:

(10 * peso kg + 6,25 * altezza in cm-5 * numero anni + 5) * indicatore di attività fisica.

Con gli stessi dati iniziali forniti sopra, il calcolo sarà il seguente: