Alimenti ricchi di fibre e tabella delle fibre alimentari. Proprietà benefiche della fibra

Ogni giorno mangiamo tutti qualcosa e la maggior parte delle persone è interessata alle proprietà benefiche del cibo che mangia. Sì, tutti conoscono i vantaggi prodotti vegetali, ma molto spesso ne parlano ottimo contenuto contengono tutti i tipi di vitamine e sostanze nutritive e raramente li menzionano elemento importante come la fibra. Nel frattempo, è già stato definito uno dei componenti della ricetta per la longevità e un ottimo rimedio mantenere buona salute. Vale la pena comprendere più nel dettaglio i benefici di questo elemento per il nostro organismo e scoprire quali alimenti contengono fibre, per non perdere l'occasione e inserirla nella propria dieta.

Poche persone sanno cos'è realmente la fibra, che aspetto ha e perché è così utile. Di conseguenza, la nostra conoscenza della necessità del suo consumo lascia molto a desiderare. In termini scientifici, la fibra è un carboidrato complesso costituito da polisaccaridi non amidacei, amido resistente e cellulosa. È improbabile che da questa definizione risulti chiaro qualcosa, quindi proviamo a spiegarla diversamente. La fibra è una parte grossolana e praticamente indigeribile della pianta dal nostro organismo. Puoi immaginare la fibra come un plesso di fibre vegetali. Ora diventa chiaro quali alimenti contengono fibre, si tratta di tutti i tipi di foglie, ad esempio lattuga o cavoli, fagioli, frutta, verdura, semi e cereali.

Potrebbe sorgere spontanea la domanda: se il nostro corpo non è in grado di digerire le fibre, qual è il vantaggio? La fibra è considerata un nutriente, insieme a vitamine e minerali, non fornisce energia al nostro corpo, ma, tuttavia, svolge un ruolo importante nel processo della vita ed è un elemento essenziale della nostra alimentazione. Pertanto, è importante sapere non solo quali alimenti contengono fibre, ma anche come influiscono esattamente sul corpo. Per comprendere i benefici delle fibre per il nostro organismo, dobbiamo comprendere il meccanismo della sua azione. La fibra è una fibra cava che, una volta rilasciata in un mezzo liquido, aumenta significativamente di volume. È questa caratteristica che rende le fibre particolarmente importanti per il nostro sistema digestivo.

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Le sostanze solubili includono resine, pectine e insulina. La fibra solubile stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, rallenta la digestione del cibo e l’assorbimento del glucosio, mantiene l’acidità e aiuta anche a prevenire malattie cardiovascolari. La fibra insolubile è lingina e cellulosa. Si chiama insolubile perché non subisce il processo di decomposizione in acqua, il che significa che migliora la permeabilità intestinale e favorisce una saturazione più rapida. Questa fibra aiuta a purificare il corpo, protegge dalle malattie del tratto gastrointestinale e previene lo sviluppo dell'obesità: perché non scoprire quali alimenti contengono fibre!

Poiché la fibra non viene scomposta né digerita, può essere utilizzata per pulire il tratto gastrointestinale, stimolarne il funzionamento e un assorbimento più efficiente. sostanze utili contenuti nei prodotti. Inoltre, le fibre abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, il che porta ad un ridotto rischio di malattie cardiache. Non per niente molte diete includono cibi ricchi di fibre; rallentano l'assorbimento dei grassi, favoriscono una rapida saturazione e una sensazione di pienezza duratura, mantenendo così la snellezza della figura. Inoltre, le fibre non contengono praticamente calorie, cosa che molte donne odiano, quindi se vuoi perdere peso, devi solo sapere quali alimenti contengono fibre.

Quindi, diamo un'occhiata più da vicino a quali alimenti contengono fibre.

1. Verdure. Questi sono solitamente i primi alimenti a cui pensiamo quando si parla di fibre. Particolarmente ricchi di fibre sono zucchine, zucca, barbabietole, carote, cetrioli, pomodori, spinaci, cavoli, asparagi, broccoli, piselli verdi, lattuga, prezzemolo e aneto. Tutto questo è abbastanza conveniente e prodotti deliziosi, che sono alla base di molti piatti, il che significa che non sarà difficile inserirli nella vostra dieta quotidiana.

2. Frutta. La fonte più ricca di fibre vegetali, come le fibre, è la frutta. Il fatto è che la frutta contiene una grande quantità di pectina, una fonte di fibra solubile, inoltre la frutta contiene cellulosa, una fibra insolubile che migliora la digestione; I detentori del record per il contenuto di fibre includono mele, pere, prugne, prugne, arance, pompelmi, limoni, banane e albicocche. Non dovremmo dimenticare la frutta secca, dalla quale è stata rimossa e lasciata la maggior parte dell'umidità quantità massima fibra. Quindi, non dovresti ignorare le albicocche secche, le albicocche e l'uvetta.

3. Bacca. Quando cerchi una risposta alla domanda su quali alimenti contengono fibre, non dovresti ignorare le bacche. Quasi tutte le bacche possono essere un'ottima fonte di fibre alimentari. Vale soprattutto la pena notare i lamponi e le fragole, che contengono la maggior quantità di fibre.

4. Noci. Vale la pena includerli nella dieta quotidiana. Tutti conoscono le proprietà benefiche delle noci e il loro valore per il nostro organismo. Nonostante il loro contenuto calorico, una piccola porzione di frutta secca può fornire fibre al nostro organismo ogni giorno. La maggior quantità di fibre alimentari si trova nelle mandorle, nei pistacchi, nelle nocciole e nelle noci, oltre che nelle arachidi.

5. Cereali integrali. Molti hanno già sentito parlare di pane integrale e di altri prodotti farina integrale, così come la crusca e i chicchi germogliati di piante di cereali. Tutti questi cereali integrali contengono fibre solubili e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue. Quindi vale la pena includerlo intero pane ai cereali, crusca, aggiungi i chicchi germogliati ai piatti, così come farina d'avena, semole di grano saraceno e mais.

6. Legumi. Includi nella tua dieta fagioli, piselli e lenticchie: legumi che sono un'ottima fonte sia di cibo istantaneo che istantaneo fibra insolubile. Quindi, solo una porzione di lenticchie può contenere fino a 16 grammi di fibre!

Ora, sapendo quali alimenti contengono fibre, è necessario scoprire le norme per il suo consumo. I nutrizionisti consigliano di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno. È improbabile che qualcuno possa immediatamente cambiare radicalmente la propria dieta e iniziare a mangiare 500 grammi al giorno. fagioli, 1 kg di farina d'avena o 100 gr. pane Dovresti iniziare con i tuoi soliti spuntini e mangiare una manciata di noci o un paio di frutta invece di cioccolatini o dolci. E invece solita pasta Per pranzo usate come contorno le verdure che preferite dalla lista. Inizia ad aumentare gradualmente l'apporto di fibre e dopo un paio di settimane raggiungerai l'apporto giornaliero raccomandato. Un forte aumento delle fibre nella dieta può portare a conseguenze spiacevoli, come il gonfiore.

Non dimenticare il meccanismo di funzionamento delle fibre, quindi oltre ad aumentarne il consumo, vale la pena aumentare l’assunzione di acqua. Se possibile, mangiare solo frutta e verdura fresca non cotta; in casi estremi, le verdure possono essere stufate o cotte al forno. Puoi provare a sostituire i soliti dolci con altri non meno dolci, ma di più frutti sani o una bacca. Per fornire fibre all'organismo è sufficiente mangiare almeno 3 frutti al giorno, almeno 300 grammi. verdure, 4 pezzi pane integrale, 4 porzioni di farina d'avena o riso e 2 porzioni di fagioli, piselli o mais.

Come puoi inserire almeno alcuni di questi prodotti nel tuo menu giornaliero? Ricorda cosa ci hanno insegnato le nostre madri e nonne. Quindi dovresti prendere l'abitudine di fare colazione. farina d'avena, potete sostituirlo con il muesli fatto in casa con l'aggiunta della vostra frutta fresca e secca preferita, nonché del latte, yogurt naturale, miele o succo. Se non è possibile organizzare un pranzo di tre portate e includere le verdure per il primo e il secondo, e preparare la composta per il terzo, lasciare almeno zuppa di verdure o zuppa di fagioli. Sapere quali alimenti contengono fibre può aiutarti a includerli nella tua dieta ogni giorno e offriamo diverse opzioni di ricette utilizzando gli alimenti sopra menzionati.

Muesli con frutti di bosco e frutta di stagione

Ingredienti:
1/» art. farina d'avena,
½ cucchiaio. yogurt,
2 cucchiai. miscele di frutta secca e noci,
2 cucchiai. fragole o lamponi,
1 qualsiasi frutta di stagione.

Preparazione:
Metti metà della farina d'avena in una tazza profonda, mettici sopra metà dello yogurt, poi ancora fiocchi d'avena e yogurt. Lavate la frutta che avete scelto e tagliatela a cubetti molto piccoli. Tritate anche le fragole; se avete preso i lamponi, non dovete tritarli. Tritare finemente la frutta secca e tritare le noci. Metti la frutta, i frutti di bosco e un composto di noci e frutta secca sopra lo yogurt, copri il muesli con un coperchio e lascialo in frigorifero per una notte. Al mattino mescolare il muesli e servire.

Ingredienti:
3/; Arte. lenticchie,
300 gr. melanzana,
2 pomodori
1 cipolla,
3 spicchi d'aglio,
4 cucchiai. olio vegetale,
prezzemolo,
sale.

Preparazione:
Sciacquate le lenticchie e versate 1 litro di acqua bollente, mettetela sul fuoco e fate cuocere a fuoco moderato, coprendo con un coperchio. Fate attenzione al colore delle lenticchie; quelle rosse cuociono molto più velocemente di quelle verdi. Sbucciare le melanzane, tagliarle a fette e friggerle un po' in olio vegetale. Lavate i pomodori e incideteli a forma di croce, metteteli per qualche secondo in acqua bollente e privateli della buccia. Tagliare i pomodori pelati a cubetti. Sbucciare e tritare finemente la cipolla, friggerla in olio vegetale, quindi aggiungere i pomodori e cuocere a fuoco lento per circa 3 minuti, mescolando continuamente. Quando le lenticchie saranno pronte, salatele, aggiungete altra acqua bollente, aggiungete le melanzane e continuate la cottura. Dopo 5 minuti, aggiungere i pomodori e le cipolle alla zuppa e lasciare cuocere a fuoco lento per 3 minuti. Nel frattempo tritate l'aglio e aggiungetelo alla zuppa, fate cuocere per un altro 1 minuto, quindi togliete dal fuoco. Al momento di servire, condire la zuppa con il prezzemolo.

Ingredienti:
3 zucchine,
150 gr. formaggio a pasta dura,
1 cucchiaio. latte,
½ cucchiaio. pangrattato,
prezzemolo,
4 uova,
olio vegetale,
pepe macinato,
sale.

Preparazione:
Lavare le zucchine, sbucciarle e tagliarle a cubetti. Lessare le zucchine in poca acqua salata. Poi schiacciateli e fateli raffreddare. Aggiungere pangrattato, un bicchiere di latte e grattugiato sopra grattugia grossa formaggio. Sbattere 4 uova e tritare il prezzemolo, aggiungerli alle zucchine. Ungere la teglia olio vegetale, aggiungere il composto di zucchine e mettere in forno preriscaldato per 40 minuti.

Parlando di quali alimenti contengono fibre, non dobbiamo dimenticare che non dovremmo abusarne, poiché il suo eccesso, così come la sua carenza, può portare a conseguenze spiacevoli sotto forma di disturbi digestivi. Tuttavia, verdura, frutta, bacche, noci e legumi non sono solo un'ottima fonte di fibre, tutti questi prodotti sono ricchi di altre sostanze benefiche, vitamine e microelementi, quindi la loro inclusione in menù giornaliero avrà un effetto benefico sulla salute. Allo stesso tempo, cerca di mantenere un equilibrio di tutti i nutrienti e rendi il tuo menu non solo sano, ma anche gustoso e vario!

La fibra naturale è una fibra grossolana di origine vegetale. Si trova in molti prodotti. La polpa che rimane dopo aver preparato i succhi è fibra. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Ogni prodotto alimentare ha un rapporto individuale dei tipi di fibre elencati. Alcuni contengono più fibre insolubili, mentre altri contengono più fibre solubili.

Il ruolo della cellulosa insolubile è quello di pulire sistematicamente l'intestino. Le fibre solubili assorbono agenti cancerogeni, colesterolo, metalli pesanti e altre sostanze nocive che stimolano lo sviluppo delle cellule tumorali nel corpo umano. Il cibo che non contiene fibre grossolane rimane più a lungo nel corpo, il che può provocare fermentazione nello stomaco, che a sua volta crea un ambiente favorevole alla proliferazione di batteri patogeni.

Alimenti ricchi di fibre solubili per dimagrire:

• mele;
• cavolo;
• agrumi;
• farina grossolano;
• frutti di bosco;
• semi.

Alimenti ricchi di fibre alimentari insolubili:

• legumi;
• colture di grano;
• buccia di frutta e verdura.

Benefici per la perdita di peso

Per resettare sovrappeso Molte persone preferiscono diete basate su cibi ricchi di fibre. Hanno un effetto benefico su tutto il corpo nel suo complesso. Vantaggi della fibra per la perdita di peso:

1. Accelerazione dei processi metabolici e della digestione.
2. Ripristino della microflora intestinale.
3. Riduce i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo la deposizione di grasso.
4. Depurazione da scorie, tossine, muco gastrico e intestinale (la cellulosa è un assorbente naturale).
5. Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al colon.
6. Recupero corretto funzionamento e l'attivazione della motilità intestinale.
7. Garantisce una sensazione di pienezza duratura (quando entra nello stomaco, le fibre si gonfiano, creando l'effetto di pienezza, cibo, ricco di fibre- Questo ottimo modo soddisfare la fame).

Alimenti ricchi di fibre

Di seguito è riportata una tabella che elenca gli alimenti ricchi di fibre. Ti aiuterà a pianificare la tua dieta per perdere o mantenere il peso. Per comodità i prodotti ricchi di fibre per la perdita di peso sono suddivisi in categorie e nella tabella è riportata anche la quantità di cellulosa in grammi contenuta in una determinata quantità di prodotto:

Considerando tutta la varietà del cibo, è abbastanza ragionevole porsi la domanda: dov'è la maggior quantità di cellulosa? I seguenti sono gli alimenti ricchi di fibre:

1. Cereali integrali (farina d'avena, grano saraceno).
2. Bacche e frutti (mele, more, uva, lamponi, pesche, pere, anguria, prugne).
3. Verdure ricche di fibre (piselli, broccoli, carote).
4. Noci e frutta secca (mandorle, datteri).

Elenco degli alimenti consentiti durante la gravidanza

La fibra alimentare grossolana nella dieta delle giovani madri è una prevenzione contro la stitichezza e l'obesità. Norma quotidiana L'assunzione di fibre per le donne incinte non deve superare i 30 grammi. Questa quantità è abbastanza per livelli stabili di zucchero nel sangue e movimenti intestinali regolari. Segui questi suggerimenti per consumare cellulosa durante la gravidanza:

1. Concentrati su frutta e verdura fresca, senza rimuovere la buccia.
2. Dai la preferenza al pane integrale.
3. Preparare piatti a base di piselli e lenticchie.
4. Consumare regolarmente riso, segale o crusca di frumento.

Durante l'allattamento, controlla attentamente la reazione del tuo bambino a ciascun prodotto della tua dieta, poiché il tuo bambino potrebbe avere un'intolleranza individuale. Durante questo periodo, dovresti evitare cibi ricchi di fibre:

• fagioli;
• aneto;
• peperone dolce;
• broccoli;
• riso integrale;
• mais;
• farina integrale.

Invece, mangia cibi dal seguente elenco:

• porridge con acqua;
• prugne;
• patata;
• barbabietola;
• prugne;
• pere;
• riso sbucciato

Elenco degli alimenti senza fibre

Molte persone mangiano determinati alimenti per dimagrire, pensando erroneamente che siano ricchi di fibre. Elenco dei prodotti che non contengono fibre alimentari grossolane:

• latte;
• formaggi;
• carne;
• pescare;
• frutta e verdura sbucciata (questo non si applica agli avocado).

Come utilizzare per la perdita di peso

Nonostante tutti i benefici degli alimenti ricchi di fibre, il consumo eccessivo di una dieta a base di fibre può influire negativamente sulla salute di una persona. Norma quotidiana la cellulosa è di 30-40 grammi. Può trattarsi di fibre alimentari o fibre secche, vendute in farmacia. Se superi la norma della fibra alimentare, insieme alle sostanze nocive, anche le sostanze benefiche inizieranno a essere rimosse dal corpo. A questo punto si aggiungeranno una maggiore formazione di gas e gonfiore.

La nutrizionista americana Julia Upton della Health Association ha sviluppato una serie regole semplici che ti aiuterà a gestire l'assunzione giornaliera di fibre per la perdita di peso e il mantenimento del peso:

• 800 g di verdura fresca e frutta con buccia forniscono ogni giorno fino a 20 g di fibre alimentari.
• Ulteriori 5-7 g verranno apportati dai porridge a base di orzo, grano saraceno, farina d'avena, riso integrale.
• Altri 5-6 g contengono 100 g di pane integrale.
• Introduci lenticchie, piselli o fagioli nella tua dieta due volte a settimana.
• Non utilizzare zucchero a velo, sostituire i dolci acquistati in negozio con frutta secca.
• Per piccoli spuntini, mangiare noci e semi (fino a 40 g al giorno).
• Mangia crusca al vapore (fino a 6 cucchiai al giorno).

Per buon assorbimento il cibo e la frutta dimagrante dovrebbero essere consumati al mattino. I nutrizionisti consigliano di abbandonare l'abitudine di bere acqua. È importante ricordare che un quarto del menù giornaliero dovrebbe essere costituito da insalate, un altro quarto da frutta, la stessa quantità da verdure, fresche o cotte, un decimo da cereali e legumi, la stessa quantità da latte, prodotti a base di latte fermentato, noci, ventesimo - grassi vegetali.

Controindicazioni

Gli alimenti ricchi di fibre per dimagrire non dovrebbero essere consumati da persone con problemi digestivi. Inoltre, gli alimenti ricchi di cellulosa sono controindicati per le seguenti diagnosi:

• malattie del tratto gastrointestinale;
• ulcera del duodeno e dello stomaco;
• gastrite;
• diarrea;
• problemi con la circolazione sanguigna.

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La fibra è una delle il mezzo migliore per la perdita di peso, mantenendo la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che ha a cuore la propria salute dovrebbe includere alimenti contenenti fibre nella propria dieta quotidiana per eliminare scorie e tossine dal corpo e prevenire le malattie. sistema cardiovascolare. Oggi vi diremo quali alimenti contengono molte fibre.

Tipi di fibra

La fibra è divisa in due tipi: solubile e insolubile. Prodotti ricchi di fibre del primo tipo: mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina integrale, frutti di bosco vari, semi, avena. Questa fibra può trasformarsi in una massa gelatinosa; è più delicata sullo stomaco.

La fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nel loro guscio) e nelle bucce di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre?

Abbiamo già parlato dei benefici e delle norme sul consumo di fibre, non dovresti avere dubbi sulla necessità di utilizzarlo. Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale e eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti contengono fibre.

Prodotti che ne contengono molto fibra vegetale, sono innanzitutto fusti, radici, frutti, tuberi e foglie. L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le nostre solite verdure. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli sono verdure ricche di fibre. Gli alimenti contenenti fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma soprattutto alto contenuto fibre in alimenti come grano saraceno, farina d'avena e altri tipi grano intero. Il pane con crusca è particolarmente utile. Ora sai quali alimenti contengono fibre vegetali.

Tieni presente che gli alimenti contenenti molte fibre devono essere consumati freschi e non devono essere cotti. Evitare i seguenti additivi negli alimenti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando che arricchiscano il proprio corpo fibre sane, ma tieni presente che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

Quantità di fibre negli alimenti

Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti è indicata per 100 grammi:

• Fagioli e piselli - 15%;
• Riso bianco e grano - 8%;
• Avena e orzo - 8-10%;
• Noci, mandorle, olive -10-15%;
• Verdure fresche- 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, Cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
• Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono più fibre;
• Frutta e agrumi - 5-10%. I seguenti frutti contengono più fibre: banane, pesche, pere e mele.

Prodotti contenenti fibre: tabella

Se non sai cosa contiene la fibra, la tabella seguente ti aiuterà a capirlo. Presentiamo alla vostra attenzione gli alimenti contenenti fibre: la tabella è molto semplice, potrete creare velocemente la vostra dieta inserendo alimenti che contengono fibre.

Ciao a tutti!

Abbiamo tutti sentito più di una volta che esiste un simile fibra sana, che devi consumare il più possibile per la salute e il beneficio del tuo corpo.

Ma non tutti comprendiamo appieno cos'è la fibra e con cosa viene mangiata.

Scopriamo cos'è la fibra, cosa contiene e quali alimenti ne contengono molta?

Diamo un'occhiata a tutto brevemente, ma chiaramente.

Cos'è la fibra?

La fibra è una fibra alimentare che non viene digerita dagli enzimi digestivi del corpo umano.

La fibra ha molte proprietà benefiche. Può essere definito un custode del nostro corpo, pulendo e spazzando via da esso tutte le sostanze nocive.

Proprietà benefiche della fibra

Quattro principali proprietà benefiche della fibra:

1. La fibra rimuove il colesterolo e aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue
2. Normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale (gastrite, colite, stitichezza, flatulenza)
3. Promuove la perdita di peso (obesità)
4. Rimuove i metalli e le tossine accumulati dal corpo

Principali tipi di fibra

• CRUSCA
• CELLULOSA
• EMICELLULOSA
• lignina
• PECTINA
• GOMMA
• MUCILLAGINE

Quali alimenti contengono fibre?

1. Farina d'avena e riso. Questi sono i gusci dei chicchi di cereali, separati dalla farina o dai cereali. Sono molto efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
2. Bucce di semi di girasole Deterge molto delicatamente l'intestino e normalizza l'attività del tratto gastrointestinale.

• La cellulosa contiene:

La cellulosa è un carboidrato indigeribile contenuto nella parte superiore del guscio del frutto, pertanto, tagliandolo, priviamo il nostro organismo di grandi benefici.

La cellulosa ha un ottimo effetto sui vasi sanguigni ed è utile contro le emorroidi, le vene varicose e la pulizia dell'intestino.

• L'emicellulosa contiene:

Mele, banane, barbabietole, cavoli, mais, lattuga, pere, frutti di bosco, peperoni e cereali integrali

L'emicellulosa è un carboidrato indigeribile che assorbe acqua. Rimuove gli agenti cancerogeni, favorisce la perdita di peso ed elimina efficacemente la stitichezza.

• La lignina contiene:

Carota, noci del Brasile, pesche, piselli, patate, pomodori, fragole, cereali non frantumati,

La lignina abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e previene la formazione di calcoli biliari.

• La pectina contiene:

Agrumi, ibisco, mele, banane, barbabietole, cavoli, piselli secchi, agar-agar,

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Alena Yasneva era con te, sii in salute, ci vediamo di nuovo!

La fibra si riferisce a sostanze che non si dissolvono e non vengono assorbite dall'organismo. Fondamentalmente è una zavorra che non ha valore nutritivo, tuttavia senza di essa tratto gastrointestinale funziona in modo errato, il che causa molti problemi di salute. Ecco perché gastroenterologi e nutrizionisti consigliano di includere nella dieta cibi ricchi di fibre.

Di composizione chimica La fibra si riferisce ai polisaccaridi che compongono le pareti cellulari di tutte le piante. Ecco perché le sue fonti principali sono erbe, cereali, semi, verdure e frutta.

Fibra, che viene spesso chiamata fibra alimentare, sono una sostanza non digeribile dagli enzimi digestivi. Nonostante la mancanza di cibo e valore energetico, è necessario per il corretto funzionamento dell'intestino. Senza fibre è impossibile avere cibo sano microflora intestinale- la sua superficie è considerata un ambiente ideale per la loro riproduzione e solo i batteri intestinali sono in grado di scomporla in glucosio e altre sostanze.

Negli anni '70 del secolo scorso era di moda escludere le fibre dalla dieta. Tuttavia, già alla fine degli anni '80 si è scoperto che i fan dei prodotti senza questa sostanza hanno dieci volte più probabilità di soffrire di cancro rispetto ai consumatori "vecchio stile" di fibre alimentari. I tumori sono stati trovati non solo nell'intestino e nello stomaco, ma anche in altri organi.

Si è scoperto che la fibra è la pietra angolare che consente di proteggere il corpo dal cancro e da altre malattie pericolose.

Molte persone chiamano la fibra una spazzola naturale per l'intestino e un aspirapolvere per tutto il corpo. Non entra nel flusso sanguigno, poiché la dimensione delle sue particelle più piccole è ancora maggiore delle molecole dei nutrienti.

Proprietà benefiche della fibra e il suo effetto sul corpo

La fibra ha un effetto positivo su tutti gli organi e tessuti del corpo umano, anche se quando entra nel tratto digestivo non viene assorbita nel mezzo liquido del corpo, ma subisce un'elaborazione a lungo termine da parte di batteri e microrganismi intestinali. Ci vuole molto tempo per idrolizzarsi completamente e la maggior parte delle fibre lascia il corpo in uno stato non digerito. Tuttavia, questo è il "sale" intero: grazie alla sua struttura e proprietà speciali, la fibra ha un carattere versatile influenza positiva sul corpo umano:

L'effetto della fibra alimentare sul corpo umano

1. Rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, in modo che dopo aver mangiato non si verifichi un forte aumento della glicemia. L’assorbimento dei carboidrati avviene gradualmente in un lungo periodo di tempo.
2. Assorbe (assorbe) alcuni grassi, compreso il colesterolo, che consente di preservare i vasi sanguigni dall'aterosclerosi ed eliminare il rischio di accumulo di peso in eccesso.
3. Migliora la motilità intestinale, lo protegge dagli effetti negativi delle tossine e dei rifiuti, elimina lo sviluppo di processi di fermentazione e riduce il rischio di danni alla parete intestinale. Le fibre svolgono un ruolo importante nella regolazione delle feci aumentandone il volume.
4. Promuove la crescita di colonie di microflora intestinale benefica. Grazie a questo processo si forma un'immunità stabile, i nutrienti e le vitamine vengono assorbiti dal corpo per intero, il rischio di infezioni intestinali e di altro tipo è ridotto.

La fibra è anche indispensabile per il processo di perdita di peso.

Le fibre si gonfiano nello stomaco, facendo sì che la sensazione di pienezza arrivi più velocemente e duri a lungo. Ciò consente di ridurre le dimensioni delle porzioni e ridurre il numero di pasti. Di conseguenza, il contenuto calorico totale della dieta diminuisce.

Principali tipi di fibra

La fibra è divisa in due gruppi principali: fibra insolubile e solubile. Le loro caratteristiche e proprietà sono descritte nella tabella:

Non è consigliabile consumare un solo tipo di fibra. Ad esempio, la fibra solubile protegge le pareti intestinali dall’esposizione eccessiva alle fibre alimentari insolubili e impedisce loro di assorbire troppa umidità. Senza fibra alimentare insolubile, le proprietà probiotiche della fibra solubile sono più deboli.

Quali alimenti contengono fibre?

I nutrizionisti chiamano campioni nel contenuto di fibre alimentari vegetali verdure, ortaggi, frutta, semi e radici, frutti e bacche. Soprattutto molta fibra è contenuta nei loro gusci e nella polpa è presente in concentrazioni leggermente inferiori.

Dalle tabelle è possibile scoprire quali prodotti contengono tali sostanze in grandi quantità.

Tabella n.1 - Fibre nelle verdure (g/100 g di prodotto)

Tabella n.2 - Contenuto di fibre nella frutta e nelle bacche (g/100 g di prodotto)

Tabella n.3 - Contenuto di fibre nei cereali e legumi (g/1 tazza di cereale)

Tabella n. 4 - contenuto di fibre in pasta(g/1 tazza di prodotto)

Tabella n.5 - Contenuto di fibre nel pane (g/1 porzione-fetta)

Tabella n.6 - Contenuto di fibre nella frutta secca e nei semi (g/1 tazza di prodotto)

Per aumentare i benefici e ricostituire il fabbisogno del corpo nutrienti e vitamine, si consiglia di includere ogni giorno nella dieta alimenti di ciascun gruppo. Ciò significa che il menu giornaliero deve contenere piatti di verdure, porridge di cereali, insalate e contorni di verdure, noci, semi e pane, piatti di bacche e frutta.

Apporto quotidiano di fibre: carenza ed eccesso e loro conseguenze

Nella fase iniziale, la quantità di fibre al giorno dovrebbe essere di circa 5-15 g sistema digestivo funziona normalmente dose giornaliera La fibra alimentare può essere aumentata di 5-7 g al giorno finché la dose giornaliera non raggiunge il valore raccomandato.

L'apporto giornaliero di fibre viene determinato individualmente, ma la maggior parte dei nutrizionisti consiglia di consumare almeno 35 g di fibre alimentari al giorno. Allo stesso tempo, la condivisione fibra insolubile dovrebbe essere leggermente inferiore a quello solubile (rapporto 2/3). Se prima di passare a una dieta del genere non c'erano abbastanza fibre alimentari nella dieta, vale la pena aumentarne gradualmente la quantità. In questo caso, puoi evitare diversi problemi:

• stipsi;
• esacerbazione malattie croniche Tratto gastrointestinale;
• flatulenza;
• disidratazione del corpo.

Nella fase iniziale, la quantità di fibre al giorno dovrebbe essere di circa 5-15 g. Se il sistema digestivo funziona normalmente, la dose giornaliera di fibre alimentari può essere aumentata di 5-7 g al giorno finché la dose giornaliera non raggiunge quella raccomandata. valore. Quando consumato grande quantità Il corpo avrà bisogno fino a 2,5 litri di acqua al giorno perché le fibre assorbono molti liquidi e, se mancano, può verificarsi stitichezza.

Una mancanza di fibre alimentari nella dieta porta a disbiosi e disfunzione intestinale, intossicazione generale e diminuzione dell'immunità e talvolta al cancro. Anche troppe fibre nella dieta sono pericolose. Se ai piatti viene aggiunta una grande quantità di fibre, in particolare fibre grossolane insolubili, esiste la possibilità di infiammazione della mucosa dello stomaco e dell'intestino e stitichezza cronica. Ricorda, tutto ha bisogno di moderazione.

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