Petto di pollo 200 grammi quanto. Come determinare facilmente la dimensione della porzione di cibo

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Perché la carne di pollo bianca è così utile, chi viene mostrato mentre la prende. Contenuto calorico, proteine, carboidrati e contenuto di grassi in esso.

Per un atleta, una corretta alimentazione è considerata uno dei criteri principali per il successo. È importante includere nella dieta alimenti che escludano la saturazione con grassi e carboidrati veloci, ma allo stesso tempo forniscano una quantità sufficiente di proteine. Il petto di pollo è un'opzione ideale, che contiene una quantità minima di grasso e la quantità di proteine è sufficiente per coprire la maggior parte del fabbisogno di materiale da costruzione dei muscoli. Un prodotto del genere è ottimo per le persone che mirano a guadagnare massa muscolare magra, perdere peso o mantenere il peso.

Ma quante proteine ci sono nel petto di pollo? Quali benefici apporta all'organismo?

Le proteine come base per la crescita

I benefici dei prodotti proteici sono difficili da sopravvalutare. È una parte indispensabile della nutrizione, senza la quale il corpo non è in grado di svilupparsi o crescere. La proteina in entrata viene utilizzata per rinnovare le vecchie e formare nuove cellule. Prende parte attiva ai processi metabolici, aiuta i muscoli a crescere, favorisce la combustione dei grassi.

Le proteine \u200b\u200bsi trovano in molti alimenti, tra cui uova, fiocchi di latte, pesce, carne. Non dobbiamo dimenticare le fonti vegetali: noci, legumi, soia e altri. Sapendo quante proteine ci sono nel petto di pollo e in altri prodotti, è più facile per un atleta formare la dieta giusta e raggiungere i propri obiettivi.

Il valore nutrizionale

La prima cosa da notare è il basso contenuto calorico di questa carne. Ci sono 113 calorie in 100 grammi di petto di pollo, di cui solo 1,9 grammi - grassi, 23,6 grammi - proteine, 0,4 grammi - carboidrati.

La quantità minima di proteine di cui una persona ha bisogno è di 50-100 grammi (basata su 0,8-1 g per 1 chilogrammo di peso). Pertanto, sono sufficienti 200-400 grammi di seno per evitare carenze. Per gli sportivi che necessitano di 2-2,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, questa quantità non è sufficiente, ma il restante fabbisogno può essere coperto da altri prodotti o dalla nutrizione sportiva.

Sapendo quante proteine \u200b\u200bci sono nel petto di pollo bollito, è più facile pensare alla dieta e raggiungere i tuoi obiettivi. Tale prodotto dovrebbe far parte della dieta delle persone che mirano ad "asciugare", cioè ridurre la quantità di grasso senza danneggiare i muscoli.

Come cambia il contenuto proteico a seconda del metodo di cottura della carne? Qui la tendenza è la seguente:

Quando cucinando il petto contiene 29,8 grammi proteine (per 100 grammi);
in corso frittura il volume dell'elemento utile non diminuisce e rimane approssimativamente allo stesso livello;
cucinando per una coppia garantisce l'ingresso nel corpo 23,6 gr proteina;
fumare riduce la quantità di elementi utili in entrata al livello 19,7gr.

Ora sai quante proteine ci sono nel pollo. L'unica domanda è perché in un prodotto crudo il suo livello è inferiore rispetto a quello già cotto mediante bollitura. Questo è facile da spiegare: la carne cruda contiene il 15-20 percento di acqua, che viene persa durante il processo di cottura. Così, un pezzo di petto, che pesava 100 g prima della lavorazione, si trasforma in 70-80 grammi. È logico che il contenuto proteico nel pollo dopo la cottura aumenti.

Beneficio

Gli esperti concordano sul fatto che le proteine animali sono le più benefiche per il corpo. Viene fornito con carboidrati e grassi, che costituiscono la base di una corretta dieta dell'atleta. È già stato dimostrato che una tale proteina garantisce il corretto flusso dei processi metabolici e accelera la crescita muscolare.

La quantità disponibile di proteine nel petto di pollo copre almeno in parte il fabbisogno corporeo di materiale da costruzione. Allo stesso tempo, il prodotto non viene utilizzato come fonte di energia, perché ha un basso valore energetico. Oltre alle proteine, contiene altri elementi, ma a basso volume. Quanti carboidrati ci sono nel petto di pollo? Il prodotto bollito contiene solo 0,5 g di carboidrati e 1,8 g di grassi, che non è sufficiente a coprire il deficit energetico. Ma questo non è necessario, perché il pollo bollito è un prodotto dietetico considerato una fonte di costruzione, non materiale energetico.

Oltre alla principale "trinità", questa carne contiene una serie di altri elementi chiave:

vitamine- retinolo, tiamina, colina, piridossina, acido folico e ascorbico, biotina e altri;
minerali- calcio, fosforo, cloro, zolfo, sodio, potassio e magnesio;
oligoelementi- zinco, fluoro, ferro, cobalto, manganese, iodio e molti altri.

Sfumature di ricezione

Sapere quante proteine ci sono in 100 grammi di pollo rende più facile pianificare una dieta. Spesso gli atleti mangiano una porzione giornaliera (400-500 grammi) alla volta. Questo è un errore. L'opzione migliore è allungare la carne in più fasi. Il prodotto viene assorbito rapidamente, non provoca conseguenze per il tratto gastrointestinale ed effetti collaterali, quindi non vi è alcun rischio di aumento di grasso (anche se assunto prima di coricarsi).

La composizione chimica del prodotto è caratterizzata da un alto livello di elementi organici che influenzano positivamente lo stato del corpo, i suoi organi e sistemi interni. La carne bianca contiene aminoacidi, collagene ed elastina, senza i quali è difficile immaginare uno sviluppo normale.

Come si evince dall'articolo, la migliore opzione di cottura è l'ebollizione o la cottura a vapore. Un altro buon modo è cottura al cartoccio, che garantisce la conservazione di elementi importanti per il corpo e il succo del prodotto. Si consiglia di combinare il pollo con le verdure, il che rende questo pasto ancora più vantaggioso. Dopotutto, le verdure contengono fibre, un elemento chiave per il normale funzionamento del tratto digestivo.

Risultati

Il petto di pollo è un elemento invariabile della dieta dell'atleta, con il quale le possibilità di ottenere risultati sono maggiori. Resta da avvicinarsi correttamente al dosaggio, tenere conto delle raccomandazioni per l'abbinamento con le fibre e cuocere correttamente la carne.

Salute

Stai mangiando bene, ma non riesci ancora a perdere peso? Forse non si tratta di ciò che mangi, ma di quantità di cibo consumato.

La maggior parte delle persone non sa come dovrebbe essere una porzione accettabile. Gli studi hanno dimostrato che non siamo bravi a determinare quanto cibo dovremmo avere nel nostro piatto e le persone spesso sopravvalutano le dimensioni delle porzioni e sottovalutano il contenuto calorico.

Allora come fai a capire quanto mangiare senza contare all'infinito le calorie o pesare tutto su una bilancia?

Ecco un modo semplice per determinare porzioni adeguate di alimenti di base e come appare in relazione alle dimensioni della tua mano.

Porzione di carne

Carne: palmo della mano

Una porzione di carne dovrebbe avere le dimensioni del palmo della tua mano (escluse le dita).

La bistecca nella foto pesa circa 100 grammi e ha lo spessore di un mazzo di carte. Una porzione di proteine di queste dimensioni può essere assunta ad ogni pasto e dobbiamo distribuire il nostro apporto proteico nell'arco della giornata, poiché siamo più bravi a elaborarle in piccole porzioni. Tuttavia, non dovresti consumare più di 500 grammi di carne rossa alla settimana, ed è meglio scegliere altre fonti di proteine, come pesce e legumi.

Porzione di pesce

Pesce bianco: mano intera

Il pesce bianco come il merluzzo, l'eglefino o il pollock sono a basso contenuto di grassi e calorie, quindi una porzione può essere grande quanto il tuo pennello spalmato (circa 150 grammi e 100 calorie).

Il pesce bianco contiene piccole quantità di omega-3 ed è una buona fonte di selenio, che è importante per il sistema immunitario e per capelli e unghie sani.

Pesce azzurro: palma

Come la carne, i pesci grassi come il salmone, lo sgombro o le sardine dovrebbero avere le dimensioni del tuo palmo. Un filetto di pesce grasso pesa circa 100 grammi e contiene circa 200 calorie. Una porzione alla settimana ti fornirà una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3.

Porzione di insalata

Spinaci: due manciate

Questa è la quantità di spinaci crudi di cui una persona ha bisogno per una (80 grammi) delle 5 porzioni di verdura consigliate giornalmente. La stessa dimensione della porzione funzionerà anche per altre foglie di lattuga.

Le verdure dovrebbero essere consumate ad ogni pasto, e non poche foglie, ma praticamente l'intero pacchetto.

Porzione di frutta

Bacche: due palme

Una porzione di frutta su cinque al giorno è una manciata di bacche che sta nel palmo della tua mano.

Questa quantità di bacche contiene circa 90 calorie, ma altri frutti, come l'uva, contengono più zucchero e circa 161 calorie.

Porzione di verdure

Verdure: pugni chiusi

Una porzione su cinque di verdura (80 grammi) al giorno dovrebbe avere almeno le dimensioni di un pugno. È anche importante mirare a una varietà di verdure nella dieta e mangiare verdure di diversi colori. Le verdure dovrebbero occupare metà del piatto.

Porzione di pasta al giorno

Pasta: pugno chiuso

Questa quantità di pasta sembra molto piccola, ma la pasta si espanderà di dimensioni durante la cottura. Questa porzione contiene 75 grammi e 219 calorie. Anche una porzione di riso crudo dovrebbe avere le dimensioni di un pugno.

I carboidrati, che sono importanti per mantenere l'energia, e le fibre dovrebbero occupare un quarto del piatto (le proteine l'altro quarto e le verdure la metà).

Ulteriori calorie aggiungeranno salsa.

Porzione di noci al giorno

Noci: un palmo

Noci e semi sono un buon spuntino, saziano e contengono grassi insaturi salutari per il cuore, anche se sono ricchi di calorie. Una buona porzione è quella che puoi tenere nel palmo della tua mano. Pertanto, prova a mangiare noci e semi separatamente e non diversi contemporaneamente.

Porzione di patate

Patata: pugno

Una porzione di carboidrati dovrebbe essere di circa 200 calorie per le donne e 250 calorie per gli uomini.

Una patata da 180 grammi contiene circa 175 calorie, ma una patata al forno può essere il doppio, quindi puoi dividerla tra due.

Se non stai cercando di perdere peso, puoi mangiare una porzione leggermente più grande.

Porzioni di cibo al giorno

Burro: punta del pollice

Qualsiasi porzione di grassi, inclusi burro, olio vegetale, burro di arachidi, non dovrebbe essere più di un cucchiaino o la dimensione della punta del pollice dalla nocca alla punta dell'unghia. In totale, non dovrebbero esserci più di 2-3 porzioni di grassi al giorno.

Cioccolato: dito indice

Un pezzo di cioccolato delle dimensioni di un dito indice (20 grammi) contiene circa 100 calorie ed è un trattamento adeguato.

Formaggio: due dita

Una porzione di formaggio del peso di 30 grammi dovrebbe corrispondere alla lunghezza e alla profondità di due dita. Contiene circa 125 calorie e ti fornisce un terzo della quantità raccomandata di calcio. Una porzione di formaggio grattugiato può avere le dimensioni di un pugno.

Torta: due dita

La fetta di torta dovrebbe essere lunga e larga due dita (un'estremità potrebbe essere leggermente più larga se la tagli con una fetta). Questa porzione contiene circa 185 calorie ed è accettabile come regalo.

Il rapporto tra calorie e sazietà degli alimenti è chiamato indice di sazietà. Dato questo indicatore, possiamo scegliere cibi che aggiungono meno calorie.

L'indice di sazietà misura la capacità di un alimento di soddisfare la fame e ridurre l'apporto calorico. E alcuni alimenti soddisfano meglio la fame rispetto ad altri. Hanno le seguenti caratteristiche:

Grande volume. La quantità di cibo consumato influisce sulla sensazione di sazietà. Quando gli alimenti contengono molta acqua o aria, il volume aumenta senza aggiungere calorie. Ricco di proteine. Le proteine soddisfano la fame meglio dei carboidrati e dei grassi. Una dieta proteica aumenta la sazietà e riduce l'apporto calorico complessivo. Alto contenuto di fibre. La fibra crea la maggior parte del prodotto e aiuta a sentirsi sazi. Rallenta anche il movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Bassa densità energetica. Ciò significa che il cibo contiene poche calorie per il suo peso. Gli alimenti a bassa densità energetica ti aiutano a sentirti sazio con meno calorie.

Tali alimenti possono essere consumati fino a quando non ti senti pieno senza assumere troppe calorie. Ecco 12 alimenti che guidano l'indice di sazietà.

1. patate bollite.

A causa del loro più alto contenuto di carboidrati, molte persone evitano le patate nel tentativo di perdere peso, ma questo non è vero. Dopotutto, le patate sono ricche di vitamine, fibre e altri importanti nutrienti.

Le patate contengono anche amido resistente. Agisce come fibra solubile per aiutarti a sentirti pieno.

Le patate bollite occupano il primo posto nell'indice di sazietà. Le patatine fritte hanno un indice di sazietà tre volte inferiore e non sono considerate un alimento dimagrante.

Le uova contengono un'enorme quantità di sostanze nutritive. Le uova sono ricche di proteine e contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Inoltre, saturano molto bene il corpo.

Le persone che mangiavano uova a colazione si sentivano più piene, mangiavano meno calorie durante il giorno e perdevano più chili rispetto a quelle che mangiavano un bagel a colazione.

3. Farina d'avena.

La farina d'avena è al terzo posto nell'indice di sazietà. Ciò è dovuto principalmente alla pienezza delle fibre e alla capacità di assorbire acqua.

L'avena è una buona fonte di una fibra solubile chiamata beta-glucano, che aiuta a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati.

I liquidi sono spesso considerati meno soddisfacenti dei cibi solidi. Tuttavia, gli studi dimostrano che la zuppa provoca una maggiore sensazione di pienezza rispetto al cibo solido con gli stessi ingredienti. I soggetti che hanno iniziato il pasto con la zuppa hanno consumato il 20% in meno di calorie durante il pasto.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare zuppa provoca una diminuzione dell'apporto calorico complessivo, aumenta la sazietà e favorisce la perdita di peso nel tempo.

5. legumi.

Lenticchie, piselli, fagioli e ceci sono buone fonti di fibre e proteine. In combinazione con il loro basso contenuto calorico, questi alimenti sono altamente nutrienti e possono favorire la perdita di peso.

6. mele.

La frutta è una parte importante di una dieta sana. In particolare le mele hanno un indice di sazietà molto alto. Contengono pectina, una fibra solubile che rallenta naturalmente la digestione e aiuta a sentirsi sazi. Contengono anche l'85% di acqua, che aumenta la sazietà senza aggiungere calorie.

In generale, la frutta dura fornisce una migliore sazietà rispetto alla frutta frullata o ai succhi.

7. agrumi.

Proprio come le mele, gli agrumi sono ricchi di pectina, che può rallentare la digestione e aumentare la sazietà. Sono riempiti con oltre l'87% di acqua e sono in grado di saturarsi con meno calorie.

Il consumo di pompelmo è spesso associato alla perdita di peso. Gli studi mostrano una significativa riduzione della circonferenza della vita nei soggetti che hanno consumato mezzo pompelmo ai pasti tre volte al giorno per sei settimane. In combinazione con la restrizione calorica, il consumo di succo di pompelmo prima dei pasti ha comportato una perdita di peso del 7,1%.

I pesci ricchi di acidi grassi omega-3 possono aumentare la sazietà. È anche ricco di proteine di alta qualità, note per essere molto sazianti.

Tra tutti gli alimenti proteici in termini di indice di sazietà, il pesce occupava il secondo posto. Uno studio ha rilevato che l'indice di sazietà del pesce è significativamente più alto di quello del pollo e del manzo. Un altro studio ha rilevato che i partecipanti che mangiavano pesce consumavano l'11% in meno di calorie durante i pasti rispetto a quelli che mangiavano carne di manzo.

9. carne magra.

La carne magra contiene molte proteine ed è molto saziante. Le diete ad alto contenuto proteico comportano un apporto calorico totale inferiore rispetto alle diete a basso contenuto proteico.

10. ricotta.

La ricotta ha poche calorie e contiene molte proteine. È ricco di sostanze nutritive, in particolare vitamine del gruppo B, calcio, fosforo e selenio. Questo rende la ricotta un buon prodotto dietetico. Il suo impatto durante la perdita di peso viene confrontato con le uova.

Le verdure sono a basso contenuto calorico ma ad alto volume. Contengono tutti i tipi di nutrienti benefici e composti vegetali che li rendono una parte importante di una dieta sana. Inoltre, le verdure contengono molte fibre e acqua, che aiutano a riempire lo stomaco.

Le insalate possono soddisfare la fame, soprattutto prima di un pasto. I soggetti che hanno mangiato l'insalata all'inizio del pasto hanno consumato il 7-12% in meno di calorie durante il pasto.

12. popcorn.

I popcorn contengono più fibre di molti altri snack popolari. È voluminoso e occupa molto spazio nello stomaco, nonostante il suo contenuto calorico relativamente basso.