محصولات حاوی سلولز آرد چاودار سبوس دار

فیبر غذایی یا فیبرهای محلول در آب و نامحلول در آب تحت تأثیر آنزیم های دستگاه گوارش قرار نمی گیرند. آنها مواد زائد را متصل می کنند، به حذف آن از بدن کمک می کنند. غذاهای غنی از فیبر دیواره های روده را تمیز می کنند، برای سیستم گوارش، فرآیندهای متابولیک، پیشگیری از هموروئید، تومورهای روده بزرگ، انفارکتوس میوکارد ضروری هستند.

فیبر چیست

غشای سلولی گیاهان، به استثنای جلبک ها، از فیبر تشکیل شده است. این یک ماده نسبتاً قوی و سفت است.

با افزایش شدید، به نظر می رسد یک بسته نرم افزاری از الیاف بلند متصل به یکدیگر است. آنها الاستیک و بادوام هستند و در برابر عملکرد آنزیم های گوارشی مقاوم هستند.

فیبر انرژی کمی می دهد، ضعیف جذب می شود. اما فیبر غذایی برای زندگی بدن، پیشگیری از بیماری های مختلف ضروری است.

شش نوع فیبر رژیمی وجود دارد: سلولز، همی سلولز، پکتین، لیگنین، موکوس، صمغ.

دیواره سلول های گیاهی از سلولز تشکیل شده است. همی سلولز، پکتین و لیگنین بین سلولی هستند. مخاط از جلبک دریایی و دانه برخی از گیاهان جدا می شود. صمغ - از ساقه ها و دانه های فلور استوایی.

فیبر رژیمی رطوبت را به خوبی جذب می کند، حجم آن را دو برابر می کند. پوسته غلات (سبوس) قادر به جذب آب پنج برابر وزن خود است.

محصولات آرد تقریباً فاقد فیبر هستند. در محصولات با منشاء حیوانی کاملاً وجود ندارد.

فیبر نامحلول

فیبرهای نامحلول در آب - سلولز، لیگنین - بخشی از کلم، نخود سبز، سیب، هویج، پوست خیار هستند.

سلولز متعلق به کربوهیدرات ها است، آب را به خوبی جذب می کند، حجم ضایعات و رطوبت لازم را می دهد، عبور و تخلیه آنها را از روده ها تسریع می کند.

لیگنین یک کربوهیدرات نیست، اسیدهای صفراوی را به خوبی متصل می کند و به کاهش سطح خون کمک می کند. خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد. در طول نگهداری، مقدار آن در سبزیجات افزایش می یابد.

فیبر نامحلول نرمال می شود. برای جلوگیری از یبوست مزمن، که نیمی از جمعیت بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد، لازم است.

بدن هر روز از شر انبوه مواد زایدی که پس از تجزیه مواد غذایی تشکیل می شود خلاص می شود. حجم مواد زائد افزایش یافته توسط فیبر نامحلول، پریستالسیس را تحریک می کند - انقباض موج مانند دیواره های روده، حرکات منظم روده را ضروری می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

استفاده از غذاهای حاوی فیبر نامحلول باعث پاکسازی دیواره روده می شود. یک "لباس شستشو" ساخته شده از الیاف به طور موثر زباله ها را جمع آوری و تخلیه می کند.

حفظ استفاده از فیبر فرآیندهای فیزیولوژیکی طبیعی در روده باعث افزایش قدرت دفاعی بدن، تقویت می شود.

زباله هایی که به موقع تخلیه نمی شوند پوسیده می شوند، تخمیر می شوند، میکرو فلور بیماری زا در روده ها ایجاد می شود.

به نوبه خود، مواد زائد زیادی تولید می کند که غشای مخاطی را از بین می برد، در خون جذب می شود و به توسعه بیماری های دستگاه گوارش، تشکیل تومور کمک می کند.

الیاف محلول در آب

فیبرهای محلول در آب - پکتین ها، رزین ها (حبوبات)، آلژیناز (جلبک)، همی سلولز (، جو) - وقتی آب جذب می شود مانند سلولز متورم نمی شوند، بلکه به ژله حجیم با خاصیت قابض تبدیل می شوند. آنها جذب کربوهیدرات ها و چربی ها را کند می کنند، احساس سیری سریع می دهند و کالری کمی دارند.

پس از استفاده از آنها، سطح قند خون به آرامی افزایش می یابد. مقدار انسولین که به رسوب چربی ها کمک می کند کاهش می یابد، وزن اضافی جمع نمی شود.

گیاه برای استحکام و کشسانی بافت ها برای مقابله با خشکی به مواد پکتینی نیاز دارد. پکتین ها و رزین ها به ذخیره سازی طولانی مدت محصول کمک می کنند.

در روده بزرگ، میکرو فلورا پکتین ها را تجزیه می کند و تعادل اسیدی را حفظ می کند. به نوبه خود، محیط اسیدی به تخریب پاتوژن ها کمک می کند.

غذاهای غنی از فیبر محلول در آب، فعالیت میکرو فلور داخلی را عادی می کنند، به مقابله با نفخ کمک می کنند و محتوای باکتری های پوسیده را در روده کاهش می دهند.

قوانین مصرف غذاهای حاوی فیبر

اعتقاد بر این است که در طول روز باید غذاهایی مصرف کرد که در مجموع تا 30 گرم فیبر دارند.

برخی از محققان معتقدند که میزان دریافت فیبر غذایی به سن بستگی دارد و مصرف فیبر را توصیه می‌کنند:

• تا 50 سال: زنان - 25 گرم، مردان - 38 گرم؛
• بعد از 50 سال: زنان - 21 گرم، مردان - 30 گرم.

اگر محصولات حاوی ویتامین های C و E، بتاکاروتن باشند، اثر مفید فیبر غذایی افزایش می یابد.

نحوه مصرف فیبر

تغذیه باید متنوع بماند، از انواع مختلف سبزیجات، میوه ها، سبزیجات، غلات تشکیل شده باشد. ترجیحاً سبزی یا میوه کامل تازه مصرف شود، آنها را پوره یا آب میوه نگیرید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای مصرف فیبر (به عنوان بخشی از رژیم روزانه) به قوانین زیر پایبند باشید:

• سالاد سبزیجات، سبزیجات - 1/4؛
• میوه تازه - 1/4؛
• محصولات ریشه تحت عملیات حرارتی - 1/4؛

1/4 باقیمانده از رژیم غذایی روزانه توسط:

• کربوهیدرات ها: غلات، نان، شکر - 1/10؛
• : آجیل، شیر و لبنیات - 1/10;
• چربی ها: چربی های حیوانی و گیاهی - 1/20.

گنجاندن فیبر در رژیم غذایی باید تدریجی باشد و ظرف یک یا دو ماه به میزان توصیه شده برسد. در غیر این صورت، ممکن است متورم شود، صندلی می شکند.

فواید فیبر

گنجاندن محصولات فیبر رژیمی در رژیم غذایی به ویژه برای بدن زن ضروری است. فیبر دفع هورمون های جنسی اضافی استروژن را تسریع می کند - علت شایع تومورهای ناحیه تناسلی در زنان.

استروژن ها با صفرا به روده ها می رسند. استفاده از غذاهای غنی از فیبر غذایی، هورمون ها را از روده ها خارج می کند، سطح آنها در خون کاهش می یابد.

هنگامی که استروژن برای یک روز یا بیشتر در روده باقی می ماند، دوباره جذب خون می شود.

بنابراین، هرچه فیبرهای گیاهی در رژیم غذایی بیشتر باشد، خطر ابتلا به تومورها و همچنین بیماری قلبی کاهش می یابد.

غذاهای خامی که تحت حرارت و پردازش مکانیکی قرار نمی گیرند (پوره سیب زمینی) حاوی فیبر سالم بیشتری هستند. مقدار زیادی از آن در غلات وجود دارد.

• بلغور جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر است که التهاب مخاط معده را پوشانده و از بین می برد.
• فرنی گندم فعالیت مغز، قلب، رگ های خونی، اندام های دستگاه گوارش را تقویت می کند.
• فرنی ارزن تحرک روده را بهبود می بخشد، متابولیسم چربی، سطح گلوکز خون را عادی می کند.
• حریره جو مخصوصاً برای اختلالات متابولیک مفید است و برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند و خاصیت ملین خفیفی دارد.

توت ها، آجیل، میوه ها، کشمش را می توان به غلات اضافه کرد.

ارزش این را دارد که کیک و نان را کنار بگذارید. نان را با سبوس یا آرد سبوس دار بخورید.

غذاهای فیبر برای خوردن در طول روز خوب است، نه فقط برای صبحانه.

رژیم غذایی کم چرب و پر فیبر برای درمان دیابت مفید است.

فیبر و یبوست

علت یبوست - احتباس مدفوع برای بیش از دو روز، مشکل در تخلیه روده - ممکن است کمبود محصولات فیبر، مصرف برخی داروها باشد.

با احتباس مدفوع، مخاط روده بزرگ برای مدت طولانی با مدفوع در تماس است و به تدریج در اثر عوامل سرطان زا از بین می رود.

اگر مستعد یبوست هستید، باید غذاهای آسان هضم - سوپ ماهی و گوشت، نان سفید، پوره سیب زمینی و غیره را حذف یا محدود کنید.

در عین حال، غذاهای غنی از فیبر گیاهی را نیز بگنجانید. مثلا آجیل. آنها کالری بالایی دارند، اما حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند. جدولی که نشان می دهد کدام غذاها حاوی فیبر هستند در ادامه این مقاله ارائه شده است.

از سوی دیگر، گنجاندن فیبر غذایی در رژیم غذایی برای سلامتی عمومی، در صورت عدم مصرف مایعات کافی - حداکثر تا 2 لیتر در روز، می تواند باعث یبوست شود.

یک شاخص مشخص از مصرف مایعات کافی رنگ ادرار است. اگر سبک باشد، آب کافی است. رنگ زرد پر رنگ نشان دهنده کمبود رطوبت است.

شما نباید بلافاصله پس از خوردن میوه ها (مثلا سیب) مایع مصرف کنید تا باعث افزایش تشکیل گاز نشود.

دستور العمل های محبوب فیبر برای یبوست

هنگامی که یبوست ارزش امتحان کردن دستور العمل های زیر را با غذاهای حاوی فیبر دارد.

1. 100 گرم هویج و 100 گرم خیار را درشت رنده کنید، 5 گرم و 5 گرم دانه اضافه کنید. شب بخور
2. 200 گرم کدو تنبل تازه را با پوست رنده کنید و 100 گرم آب پز رنده شده را اضافه کنید. در سه دوز مصرف شود.
3. 300 گرم چغندر آب پز را درشت رنده کنید، 50 گرم گردو بدون پوست، 150 گرم آلو را اضافه کنید. 100 گرم از مخلوط را سه بار در روز مصرف کنید. دو روز درمان کنید.

فهرست و جدول غذاهای حاوی فیبر

اغلب، فیبرهای محلول و نامحلول به طور همزمان در ترکیب یک سبزی یا میوه قرار می گیرند. به عنوان مثال، پوست سیب حاوی فیبرهای نامحلول است، در حالی که پالپ حاوی فیبرهای محلول است.

از سوی دیگر، پوست سبزیجات و میوه های خریداری شده ممکن است حاوی مواد مضر باشد. به عنوان مثال، خیار کل بدن را تمیز می کند، اثر ادرار آور دارد. اما پوست آنها نیترات ها را جمع می کند، بنابراین بهتر است خیار خریداری شده را قبل از خوردن پوست کنده کنید.

در زیر لیستی از غذاهای مختلف حاوی فیبر رژیمی آورده شده است:

استفاده صحیح از سبوس

سبوس محصولی است که غنی ترین فیبر است. دریافت آنها اجابت مزاج را تسهیل می کند، متابولیسم را عادی می کند.

سبوس آسیاب شده. قبل از استفاده، مقدار توصیه شده روزانه را با آب جوش بجوشانید. بعد از نیم ساعت آب آن را خالی کرده، سبوس را کمی فشار دهید. در این شکل، به کفیر، غلات، سالاد اضافه کنید.

سبوس خریداری شده در فروشگاه را روی یک ورقه پخت در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد به مدت 10 دقیقه سرخ کنید. در یک کیسه پارچه ای در قفسه پایین یخچال نگهداری کنید.

سبوس دانه بندی شده. بلافاصله قبل از استفاده، به کفیر، شیر، سوپ اضافه کنید. اغلب آنها شامل کلم دریایی، ویتامین هایی هستند که محصول را سالم تر می کنند.

سبوس در داروخانه ها یا سوپرمارکت ها فروخته می شود.

ارزش آن را دارد که مصرف سبوس را به تدریج شروع کنید و 1 قاشق چایخوری سه بار در روز دم کنید. در عرض دو هفته، دوز روزانه را به 3 s.l افزایش دهید. پس از دو ماه، مصرف آن را قطع کنید، از سایر غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید.

سبوس گندم نرم ترین الیاف گیاهی را دارد. سبوس چاودار به راحتی قابل هضم است. درشت ترین ساختار در سبوس جو دوسر.

برای بهبودی و کاهش وزن، بهتر است از انواع گندم یا چاودار شروع کنید.

مضرات و موارد منع مصرف

برخی برای درمان بیماری های دستگاه گوارش شامل غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی می شود. با وجود افزایش شکایات، آنها همچنان به مصرف الیاف گیاهی که برای بدن بسیار مفید است، ادامه می دهند.

در این مورد، ارزش استفاده از محصولات کمتر مفیدی را دارد که تحت عملیات مکانیکی و حرارتی قرار گرفته اند تا اینکه با فیبر نامحلول درشت درمان شوند و مخاط ضعیف شده دستگاه گوارش را با آن آسیب برساند.

استفاده طولانی مدت از فیبر در مقادیر زیاد، و در نتیجه، نقض طولانی اصول تغذیه منطقی می تواند منجر به بیماری های گوارشی شود - همراه با تغذیه نامناسب یا ناکافی.

در صورت بروز بیماری های التهابی روده، تسریع پریستالیس، مصرف غذاهای حاوی فیبر باید محدود شود.

فیبرهای گیاهی نباید در رژیم غذایی کودکان زیر 5 تا 6 ماه گنجانده شود، زیرا می تواند باعث اسهال، قولنج روده (درد پراکسیسمال) شود. بهتر است آبمیوه های شفاف بدون پالپ به آب میوه های کوچک داده شود.

خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند باعث شود.

در افراد مسن، مصرف مقادیر زیاد فیبر گیاهی برای یبوست می تواند منجر به بی اختیاری مدفوع شود.

در هنگام تشدید و زخم اثنی عشر نباید غذاهای حاوی فیبرهای گیاهی مصرف کنید. در طول دوره های بهبودی (تضعیف یا ناپدید شدن کامل علائم)، پذیرش ممکن است.

با اسهال، فیبرهای گیاهی تا زمانی که قوام مدفوع به طور کامل بازسازی نشود، منع مصرف دارند.

فیبر نامحلول برای دستگاه گوارش زبر است و دیواره روده را تحریک می کند. ارگانیسم انگیزه ای دریافت می کند تا در اسرع وقت از شر محتویات خود خلاص شود.

با استفاده طولانی مدت، بدن غشای مخاطی را ضخیم می کند، حساسیت آن کاهش می یابد. در عین حال، توانایی آن در جذب مواد مغذی کاهش می یابد.

در یک نقطه خاص، شما باید دوز را افزایش دهید، در غیر این صورت روش اثبات شده برای خلاص شدن از یبوست کار نمی کند.

کاهش قابلیت هضم غذا، اسپاسم، و همچنین کولیت اولسراتیو، چسبندگی دیواره‌های روده و سایر بیماری‌های دستگاه گوارش ممکن است در نتیجه استفاده از فیبر نامحلول بیش از حد درشت باشد. یا برعکس، دریافت ناکافی فیبر غذایی.

فیبر فیبرهای توخالی غذاهای گیاهی است که فرد برای زندگی عادی به آن نیاز دارد. هضم را بهبود می بخشد، پریستالیس را تحریک می کند. کمبود آن باعث ایجاد کم خونی، بیماری سنگ کیسه صفرا، چاقی، تصلب شرایین، دیابت شیرین و سایر بیماری های نه چندان خطرناک می شود. بازنگری در رژیم غذایی و معرفی غذاهای گیاهی با فیبر زیاد در منو مفید خواهد بود.

دانستن اینکه کدام غذاها حاوی فیبر هستند به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را با مزایای سلامتی متنوع کنید. فهرست آن ها را می توان به زیربخش ها تقسیم کرد.

غلات

مقدار زیادی فیبر غذایی در غلات مانند گندم، بلغور جو دوسر، جو مروارید، گندم سیاه، برنج و غیره یافت می شود.

خوردن غلات کامل ضروری است. غلات فوری که به روش خاصی خرد شده و فرآوری شده اند، فیبر ندارند. آنها، در حالی که از نظر پخت و پز راحت هستند، ارزشی برابر با غلات کامل ندارند.

سبوس

سبوس ماده خام باقیمانده صنعت آسیاب آرد است که نمایانگر پوسته سخت غلات است که از 75 تا 80 درصد فیبر غذایی تشکیل شده است. همه غذاهای حاوی فیبر مفید هستند، اما سبوس از نظر تاثیر پیشرو است.

قبل از استفاده، توصیه می شود سبوس را با آب جوش بخار کنید. این مخلوط قبل از غذا همراه با آب فراوان مصرف می شود. سبوس به تدریج وارد رژیم غذایی می شود و با 1/2 قاشق چایخوری شروع می شود. و در عرض چند هفته تا 1 قاشق غذاخوری بیاورید. ل 3 بار در روز.

در بخش های تغذیه سالم و داروخانه ها، می توانید سبوس بسته بندی شده را از انواع مختلف خریداری کنید: گندم، ذرت، جو، بلغور جو دوسر، برنج. اغلب آنها با افزودنی های میوه و سبزیجات غنی می شوند.

جدول: فیبر در غلات و سبوس

انواع توت ها و میوه ها

فیبر میوه های میوه ای (گلابی، سیب، زردآلو، انگور، موز) و همچنین انواع توت ها (مویز، تمشک، توت فرنگی) را برای بدن فراهم می کند. رژیم غذایی باید حاوی میوه های خشک - کشمش، زردآلو خشک، خرما باشد.

فیبر زیادی در پوست وجود دارد، اما باید در نظر داشت که میوه های وارداتی به منظور حمل و نقل و نگهداری طولانی مدت با وسایل خاصی درمان می شوند. بهتر است پوست اجناس خارج از کشور را جدا کنید یا با استفاده از یک اسفنج سخت زیر آب جاری بشویید.

سبزیجات

میوه های باغی منبع عالی فیبر رژیمی هستند. گنجاندن سیب زمینی، کلم، هویج، چغندر، خیار، مارچوبه، اسفناج و همچنین حبوبات - عدس، لوبیا، نخود فرنگی در منو مفید است.

در طی عملیات حرارتی، الیاف توخالی تا حدی از بین می روند. اولویت باید به سبزیجاتی داده شود که می توان آنها را به صورت خام مصرف کرد.

آجیل

مقدار کافی فیبر می تواند شامل گردو و فندق، بادام هندی، بادام خام، بادام زمینی و پسته باشد که به آرامی بدون روغن و نمک سرخ شده اند.

علاوه بر موارد فوق، خوردن تخم کتان، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان توصیه می شود. هنگام خرید محصولات آردی، بهتر است از ماکارونی گندم دوروم و نان آرد سبوس دار استفاده کنید.

فیبر محلول و نامحلول

معمولاً فیبر را به دو شکل محلول و نامحلول تقسیم می کنند. بدن به هر دو نوع فیبر غذایی نیاز دارد. هرچه تنوع غذایی روی میز بیشتر باشد، راحت‌تر می‌توان تعادل را ایجاد کرد.

جدول: محتوای فیبر نامحلول در میوه ها و سبزیجات

الیاف درشت گیاهی شکافته نمی شوند. آنها آب را جذب می کنند، حجم مدفوع را افزایش می دهند. فیبرها با عبور از روده ها آن را از شر سموم قدیمی خلاص می کنند.

جدول: فیبر محلول در غذاها (پکتین ها)

پکتین ها در ترکیب فیبر محلول غالب هستند. تعداد آنها بسته به تنوع، درجه رسیدن محصول و سایر عوامل متفاوت است. علاوه بر پکتین، فیبرهای غذایی حاوی اینولین، موکوس، صمغ و رزین طبیعی هستند. این مواد در فرآیندهای تصفیه خون، حذف سموم و اسیدهای صفراوی از بافت ها و حذف کلسترول بد نقش دارند.

نرخ مصرف

• تا 4 سال - 19 گرم؛
• تا 8 سال - 25 گرم؛
• پسران زیر 13 - 31 گرم؛
• نوجوانان و مردان بالغ - تا 38 گرم؛
• دختران و زنان - روزانه 25-30 گرم.

در دوران بارداری، مقدار فیبر مصرفی ثابت می ماند. فیبرهای گیاهی عملکرد روده را بهبود می بخشد و به مادر باردار کمک می کند تا با یبوست کنار بیاید.

ویژگی های جذب فیبر

بسیاری از مردم می دانند که غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین وجود دارد. اولین ها خیلی سریع به بدن انرژی می دهند، به رسوب چربی کمک می کنند و بر سطح قند تأثیر منفی می گذارند.

غذاهای با فیبر بالا دارای GI پایین هستند و به آرامی هضم می شوند. با توجه به اینکه فرآیند هضم غذا به تدریج انجام می شود، بار روی پانکراس کاهش می یابد. برای افرادی که مستعد دیابت هستند، فیبر به جلوگیری از افزایش گلوکز خون کمک می کند.

نکته: هنگام خوردن غذاهای غنی از فیبر، باید آب کافی بنوشید - حدود 2.5 لیتر در روز. در غیر این صورت، سلولز مواد غذایی عملکرد جذب خود را از دست می دهد.

موارد منع مصرف و آسیب

استفاده از فیبر باید برای کولیت، زخم معده، پروکتیت محدود شود.

مصرف بیش از حد فیبر غذایی با عواقبی مانند افزایش تولید گاز، نفخ، درد روده، استفراغ و اسهال همراه است.

اگر موارد منع مصرف را در نظر بگیرید و به هنجار پایبند باشید، فیبر ضرری نخواهد داشت. خوردن غذای غنی از فیبرهای گیاهی فرآیندهای متابولیک را فعال می کند، کلسترول را کاهش می دهد، به هضم غذا کمک می کند، به این معنی که منجر به کاهش وزن سالم می شود و از بسیاری از بیماری های مرتبط با کار روده، قلب و عروق خونی جلوگیری می کند.

فیبر چیست و چه غذاهایی حاوی آن است، می توانید با مطالعه مقاله ما متوجه شوید. فیبر نوع منحصر به فردی از فیبر غذایی است که در معده به مولکول های ساکارز تبدیل می شود و بدون تجزیه از بدن دفع می شود. فیبر باید بخشی ضروری از رژیم غذایی ما باشد. یک فرد بالغ باید روزانه حدود 20 تا 30، اما نه کمتر از 15 گرم فیبر بخورد. اگر فردی کار سخت بدنی داشته باشد یا به ورزش علاقه داشته باشد، نیاز بدن او به فیبر به 40 گرم در روز می رسد.

منابع فیبر غذاهای رایج و مکمل های غذایی مصنوعی (BAA) هستند. فیبر دریافتی روزانه خود را به چند وعده غذایی تقسیم کنید. عوامل متعددی بر جذب فیبر توسط بدن تأثیر می‌گذارند: وضعیت کلی سلامت، کیفیت محصولات و نحوه تهیه آنها (در طول عملیات حرارتی، فیبر نرم می‌شود و بدن راحت‌تر آن را جذب می‌کند. ).

فواید و مضرات فیبر در تغذیه

رژیم غذایی افراد مدرن شامل غذاهای کمی غنی از فیبرهای درشت است. ما به طور فزاینده ای ترجیح می دهیم در جای دیگری (فست فود)، غذای منجمد آماده و شام رستوران بخوریم، سبزیجات و میوه ها را فراموش کنیم. در همین حال، کمبود فیبر به دست آمده از مواد غذایی طبیعی کمکی به پر کردن حتی با کیفیت ترین مکمل های غذایی نخواهد کرد.

اضافه وزن، بیماری های سیستم قلبی عروقی و - این نتیجه تاسف بار سوء تغذیه با محتوای کم فیبرهای درشت است. فیبر هضم و تحرک روده را تحریک می کند - وقتی فیبر در رژیم غذایی وجود دارد، بدن راحت تر می تواند بقایای مواد غذایی هضم نشده را حذف کند. با کمبود آن در روده، فرآیندهای تخمیر شروع می شود که منجر به یبوست و نفخ می شود.

با این حال، برای سلامت بدن مهم است که در عین حال متنوع و متعادل غذا بخورید. فیبر بیش از حد درشت در رژیم غذایی باعث اختلال در جذب سایر مواد مغذی از غذا می شود. هنگامی که فیبر وارد سیستم گوارشی می شود، اندازه فیبر حداقل دو برابر افزایش می یابد. برخی از غذاهای حاوی فیبر (مثلاً سبوس) می توانند 5 برابر افزایش یابد.

مقاله مرتبط:

لیست غذاهای غنی از اسیدهای آمینه مفید. کدام یک از آنها ضروری است؟

حداقل عواقب برای بدن که استفاده بی رویه از الیاف درشت منجر به آن می شود، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و نفخ است. اگر تصمیم دارید رژیم غذایی روزانه خود را با غذاهای پرفیبر غنی کنید، این کار را به تدریج شروع کنید، با وعده های کوچک شروع کنید و به تدریج فیبر دریافتی خود را به حد طبیعی برسانید.

اگرچه فیبر به آرامی هضم و جذب می شود، اما نمی توان فواید آن را برای بدن ما دست بالا برآورد کرد:

• کار ZhTK را عادی می کند.
• از میکرو فلور روده پشتیبانی می کند که به افزایش پریستالسیس آن کمک می کند.
• به کاهش وزن کمک می کند، زیرا جذب پروتئین، چربی و کربوهیدرات را کاهش می دهد.
• به پاکسازی روده از سموم و سموم کمک می کند.
• به حذف مواد مضر و فلزات سنگین از بدن کمک می کند.
• از بیماری های سیستم قلبی عروقی و دیابت جلوگیری می کند.

انواع اصلی و ویژگی های فیبر

سلولز به دو نوع تقسیم می شود:

1. محلول - نسبتاً خفیف بر اندام های گوارشی تأثیر می گذارد ، در روده به یک ماده ژل مانند چسبناک تبدیل می شود که جذب غذا را کند می کند و کاهش می دهد. فیبر محلول در غذاهایی مانند: هویج، سیب، کلم بروکلی و کلم سفید، مرکبات، آرد سبوس دار، غلات (جو دوسر، جو و چاودار)، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس)، انواع توت ها، تخمه آفتابگردان یافت می شود.
2. فیبر نامحلول اثر معکوس دارد - هنگامی که وارد معده و روده می شود متورم می شود و در نتیجه سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را افزایش می دهد. این همان چیزی است که باعث اثر ملین ملایم فیبر می شود. علاوه بر این، فیبر نامحلول میکرو فلور روده را بازیابی می کند و دستگاه گوارش را عادی می کند. فیبر نامحلول در سبوس، حبوبات، پوست سبزیجات و میوه ها، پوسته غلات، آجیل و دانه ها یافت می شود.

اگر انواع فیبر را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم، می توانیم انواع زیر را تشخیص دهیم:

1. پکتین ها (کربوهیدرات های بین سلولی)
2. صمغ ها (دیواره ها و دانه های گیاهان گرمسیری)،
3. سلولز (دیواره سلولی گیاهی)
4. مخاط (دانه های گیاهی و جلبک)،
5. همی سلولز،
6. لیگنین

ویدئو

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند (جدول)؟

هر فردی که به سلامتی خود اهمیت می دهد باید غذاهای غنی از فیبر را بشناسد تا آنها را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهد. به طور کلی می توان گفت که گیاهان، برگ ها، میوه ها، ساقه ها، غده ها و ریشه آنها سرشار از فیبر هستند. منابع محتوای فیبر گیاهی غلات، سبزیجات و میوه‌ها، انواع توت‌ها و مغزها هستند.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• گندم سیاه؛
• بلغور جو دوسر؛
• نان سبوس دار و محصولات پخته شده با سبوس.

به منظور سهولت در برنامه ریزی رژیم غذایی روزانه و تهیه لیست خرید، جدول مناسبی را تهیه کرده ایم. اکنون متوجه خواهید شد که کدام غذاها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. می توانید میز را پرینت بگیرید و در آشپزخانه آویزان کنید و همچنین هنگام خرید می توانید آن را با خود ببرید.

محصولاتی هستند که حاوی الیاف درشت نیستند. اینها شامل تمام مواد غذایی با منشاء حیوانی است: گوشت و ماهی، لبنیات و محصولات لبنی و پنیر. این غذاها فیبر محسوب نمی شوند.

اگر می خواهید از فیبر بیشترین فواید را برای سلامتی داشته باشید، سعی کنید آن را همراه با غذاهای حاوی بتاکاروتن، ویتامین E و C مصرف کنید. سعی کنید فیبر را از منابع مختلف دریافت کنید، مطمئن شوید که تمام غذاهای حاوی این ماده به یک اندازه وجود دارند. در رژیم غذایی شما فیبر در نوزادان و افراد مبتلا به بیماری های گوارشی منع مصرف دارد. فیبر جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم مدرن است. آن را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید و به زودی متوجه بهبودی در سلامت خود خواهید شد.

جدول زیر نشان می دهد که کدام غذاها دارای فیبر بالایی هستند. داده ها بر حسب گرم در هر حجم خاص داده می شود.

این جدول به وضوح نشان می دهد که چه غذاهایی دارای فیبر زیادی هستند. با این حال، او چیزی در مورد اینکه کدام یک از این محصولات باید ترجیح داده شود تا نه تنها بدن را با الیاف گیاهی اشباع کند، بلکه در واقع برای آن مفید باشد، نمی گوید.

به هر حال، زمانی که شما یک چیز را درمان می کنید و چیز دیگری را فلج می کنید، همیشه ممکن است موقعیتی پیش بیاید. وقتی بدن را با فیبر گیاهی اشباع کنید با کمک محصولاتی که حاوی تعداد زیادی ترکیبات ناسالم نیز هستند، بیشتر از اینکه فایده داشته باشند به بدن آسیب می رسانند.

بنابراین، ما باید جدول غذاهای غنی از فیبر خود را اصلاح کنیم و فقط غذاهایی را در آن بگذاریم که قطعا برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید هستند. پس از تمام اختصارات لازم، جدول به طور قابل توجهی کوتاه تر می شود و چیزی شبیه به این خواهد بود:

• انواع توت ها؛
• دانه های کتان، چیا و سایر دانه ها؛
• کره بادام زمینی؛
• انواع کلم؛
• محصولات ریشه و غده ها؛
• هر آجیل؛
• نخود و سایر حبوبات؛
• آووکادو؛
• گوجه فرنگی و خیار؛
• هر سبزی

چرا این مواد غذایی سرشار از الیاف گیاهی در جدول باقی ماندند؟

اول از همه، تمام غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند، از لیست حذف شدند. بنابراین در بلغور یا اسپاگتی به اندازه دلخواه فیبر وجود دارد، اما این محصولات برای کاهش وزن و حفظ سلامتی مناسب نیستند.

علاوه بر این، میوه ها و از آنجایی که حاوی بیش از حد است، که یکی از مضر ترین ترکیبات "طبیعی" برای بدن انسان است، عبور داده شد.

در نتیجه فقط انواع توت ها در جدول باقی ماندند که در آن فیبر زیادی و فروکتوز کمی وجود دارد. همینطور آووکادو که در آن فروکتوز وجود ندارد اما چربی مفیدی برای بدن زیاد است. به همین دلیل (غنی از چربی های سالم)، کره بادام زمینی به طور جداگانه به سفره اضافه شد.
همچنین در این لیست غذاهای حاوی فیبر برای روده ها مانند خیار و گوجه فرنگی وجود دارد.

بسیاری از ما شنیده‌ایم که فیبر برای هضم غذا مفید است، غذاهای حاوی آن باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد، اما بسیاری حتی به این فکر نمی‌کنند که فیبر چیست، چرا باید مصرف شود و چه غذاهایی بیشتر حاوی آن هستند.

سلولز که فیبر گیاهی یا رژیمی نیز نامیده می شود، از نظر شیمیایی مجموعه ای از پلی ساکاریدهای مختلف است که در غذاهای گیاهی یافت می شود.

فیبر نامحلول (سلولز) توسط آنزیم های گوارشی هضم نمی شود. این ماده در روده ها به عنوان یک جاذب داخلی عمل می کند و مواد مضر مختلفی را که در نتیجه فرآیندهای تخمیر در روده ها، سموم، رادیونوکلئیدها، کلسترول تولید می شوند، جذب می کند و آنها را از بدن خارج می کند. علاوه بر این، فیبر غذایی، تورم و افزایش حجم، به طور مکانیکی دیواره روده را تحریک می کند و در نتیجه حرکت آن را تحریک می کند. در نتیجه پر شدن روده ها با فیبر، احساس سیری ایجاد می شود و در نتیجه مانع می شود.

فیبر محلول (پکتین، اینولین، رزین ها) در معرض آنزیم های دهان، معده و روده کوچک قرار نمی گیرد، اما تا حدی در روده بزرگ پردازش می شود. چنین فیبر برای اطمینان از عملکرد طبیعی میکرو فلور در روده ضروری است، زیرا اسیدیته خاصی را حفظ می کند. حفظ محیط اسیدی به جلوگیری از رشد باکتری های بیماری زا کمک می کند. فیبر محلول، به ویژه پکتین، جذب گلوکز در جریان خون را کند می کند، به طوری که هیچ نوسان شدیدی در سطح وجود ندارد. با مصرف کافی فیبر، سطح در خون کاهش می یابد، زیرا جذب چربی ها کاهش می یابد.

به طور متوسط ​​به فرد توصیه می شود روزانه 20-30 گرم فیبر مصرف کند، شرایطی وجود دارد که بدن به فیبر غذایی بیشتری نیاز دارد. فیبر باید از انواع غذاها به دست آید، مکمل های غذایی توصیه می شود که فقط در صورت لزوم استفاده شوند. فیبر غذایی بیشتری برای افرادی که از کم خونی رنج می برند و مستعد ابتلا به زنان باردار هستند مورد نیاز است. با این حال، نباید از غذاهای حاوی فیبر و حتی بیشتر از مکمل های غذایی با آن سوء استفاده کنید، زیرا این امر می تواند منجر به یبوست شود. برای افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی، کسانی که می خواهند بدن را از سموم با کمک آن پاک کنند، باید به تدریج.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟

سبوس، غلات، غلات، پاستا، نان

بیشترین مقدار فیبر غذایی در سبوس گندم یافت می شود. متخصصان تغذیه خوردن روزانه چند قاشق غذاخوری سبوس را در مواردی که رژیم غذایی بنا به دلایلی از نظر فیبر خالی است، توصیه می کنند. 100 گرم از این محصول حاوی حدود 40 گرم فیبر رژیمی است. دانه‌های کتان به ندرت در فهرست غذاهای غنی از فیبر قرار می‌گیرند، اگرچه 100 گرم از دانه‌های آن حدود 30 گرم دارد. فیبرهای گیاهی در همه غلات یافت می‌شود، بنابراین گندم سیاه، گندم، ارزن، غلات و غیره باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. حتما نان بخورید. غلات کامل، چاودار، نان سفید و همچنین انواع نان با سبوس بسیار مفید است.

حبوبات، آجیل، دانه ها

لوبیا، عدس، سویا، نخود، نخود منابع عالی فیبر گیاهی هستند. آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام، بادام هندی، پسته و غیره) نیز حاوی مقدار نسبتاً زیادی فیبر رژیمی هستند، اما باید به محتوای کالری آنها نیز توجه داشته باشید. تخمه های آفتابگردان و کدو تنبل می توانند به عنوان منبع فیبر تقریباً همتراز با آجیل عمل کنند.

سبزیجات، سبزیجات

اکثر مردم سبزیجات را با فیبر مرتبط می دانند و دلیل خوبی هم دارد. سبزیجات حاوی مقدار زیادی نه تنها فیبر، بلکه آب نیز هستند که برای متورم شدن فیبر غذایی و انجام وظایف خود مورد نیاز است. بنابراین سبزیجات باید منبع اصلی فیبر برای بدن باشند. لازم به ذکر است که سبزیجات پخته بیشتر از سبزیجات تازه حاوی آن هستند، یعنی در 100 گرم کلم خورشتی الیاف گیاهی بیشتری نسبت به همان مقدار تازه وجود دارد. برخلاف ویتامین ها و ریز عناصری که در طی عملیات حرارتی سبزیجات از بین می روند، فیبر به طور کامل حفظ می شود. سبزیجات مختلفی باید در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد: کلم سفید، کلم بروکسل، گل کلم، لوبیا سبز، سیب زمینی، پیاز، شلغم، کدو تنبل، تربچه، مارچوبه و غیره. حتی سبزیجات آبکی مانند گوجه فرنگی و خیار حاوی فیبر غذایی هستند. سبزی ها (برگ کاهو، ساقه کرفس، جعفری، شوید و غیره) نیز مفید هستند، زیرا از نظر محتوای فیبر با آخرین رتبه فاصله دارند.

میوه ها و انواع توت ها

میوه ها و انواع توت ها نیز حاوی فیبر به خصوص پکتین هستند. رکورددار محتوای فیبر آووکادویی عجیب و غریب اما در کشور ما گسترده است. او کمی پایین تر از تمشک، شاه توت و گریپ فروت است. فیبرهای گیاهی بسیار زیادی در سیب، گلابی، موز، پرتقال، توت فرنگی، انجیر و سایر میوه ها وجود دارد. میوه های خشک نیز می توانند به منبع فیبر تبدیل شوند، محتوای آن در آنها چندین برابر بیشتر از میوه های تازه است.

هر روز رژیم غذایی هر فردی علاوه بر گوشت و لبنیات باید شامل غلات، نان، چندین نوع سبزی و میوه باشد. برای افراد مبتلا به دیابت، منابع اصلی فیبر باید غلات، سبوس، نان سیاه، سبزیجات و سبزیجات باشد. از میوه ها مصرف پرتقال، گریپ فروت، سیب ترش، گلابی، کیوی، آووکادو، گیلاس، توت قرمز و سایر میوه ها و انواع توت ها با شاخص گلیسمی پایین در حد اعتدال مجاز است. اما میوه های خشک مبتلا به دیابت را نباید خورد.

مکمل های فیبر رژیمی

اکنون داروخانه ها و فروشگاه های تغذیه ورزشی به طور فعال انواع مکمل های غذایی حاوی فیبر غذایی را ارائه می دهند. مصرف آن برای ورزشکاران، افراد مبتلا به بیماری های کبد و کیسه صفرا، چاقی، دیابت، اعتیاد به الکل و ... توصیه می شود. فرم.

چنین مکمل های غذایی اغلب به شکل پودر یا سبوس تولید می شوند، کمتر قرص یا گرانول را در داروخانه ها می بینید. شما باید آنها را طبق دستورالعمل استفاده کنید. پودر یا سبوس ابتدا باید در آب رقیق شود یا با مقدار کافی مایع شسته شود. مکمل های غذایی 20-30 دقیقه قبل از غذا مصرف می شوند، مطلوب است که دوز روزانه دارو را به چند قسمت تقسیم کنید.

برنامه تلویزیونی "اندازه خانواده"، داستانی با موضوع "سلولز":