میوه ها سرشار از فیبر هستند. فیبر و سبوس که بهتر است

بسیاری از ما شنیده‌ایم که فیبر برای هضم غذا مفید است، غذاهای حاوی آن باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد، اما بسیاری حتی به این فکر نمی‌کنند که فیبر چیست، چرا باید مصرف شود و چه غذاهایی بیشتر حاوی آن هستند.

سلولز که فیبر گیاهی یا رژیمی نیز نامیده می شود، از نظر شیمیایی مجموعه ای از پلی ساکاریدهای مختلف است که در غذاهای گیاهی یافت می شود.

فیبر نامحلول (سلولز) توسط آنزیم های گوارشی هضم نمی شود. این ماده در روده ها به عنوان یک جاذب داخلی عمل می کند و مواد مضر مختلفی را که در نتیجه فرآیندهای تخمیر در روده ها، سموم، رادیونوکلئیدها، کلسترول تولید می شوند، جذب می کند و آنها را از بدن خارج می کند. علاوه بر این، فیبر غذایی، تورم و افزایش حجم، به طور مکانیکی دیواره روده را تحریک می کند و در نتیجه حرکت آن را تحریک می کند. در نتیجه پر شدن روده ها با فیبر، احساس سیری ایجاد می شود و در نتیجه مانع می شود.

فیبر محلول (پکتین، اینولین، رزین ها) در معرض آنزیم های موجود در دهان، معده و روده کوچک قرار نمی گیرد، اما تا حدی در روده بزرگ پردازش می شود. چنین فیبر برای اطمینان از عملکرد طبیعی میکرو فلور در روده ضروری است، زیرا اسیدیته خاصی را حفظ می کند. حفظ محیط اسیدی به جلوگیری از رشد باکتری های بیماری زا کمک می کند. فیبر محلول، به ویژه پکتین، جذب گلوکز در جریان خون را کند می کند، به طوری که هیچ نوسان شدیدی در سطح وجود ندارد. با مصرف کافی فیبر، سطح در خون کاهش می یابد، زیرا جذب چربی ها کاهش می یابد.

به طور متوسط ​​به فرد توصیه می شود روزانه 20-30 گرم فیبر مصرف کند، شرایطی وجود دارد که بدن به فیبر غذایی بیشتری نیاز دارد. فیبر باید از انواع غذاها به دست آید، مکمل های غذایی توصیه می شود فقط در صورت لزوم استفاده شود. فیبر غذایی بیشتری برای افرادی که از کم خونی رنج می برند و مستعد ابتلا به زنان باردار هستند مورد نیاز است. با این حال، نباید از غذاهای حاوی فیبر و حتی بیشتر از مکمل های غذایی با آن سوء استفاده کنید، زیرا این امر می تواند منجر به یبوست شود. برای افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی، کسانی که می خواهند بدن را از سموم با کمک آن پاک کنند، باید به تدریج.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟

سبوس، غلات، غلات، پاستا، نان

بیشترین مقدار فیبر غذایی در سبوس گندم یافت می شود. متخصصان تغذیه خوردن روزانه چند قاشق غذاخوری سبوس را در مواردی که رژیم غذایی بنا به دلایلی از نظر فیبر خالی است، توصیه می کنند. 100 گرم از این محصول حاوی حدود 40 گرم فیبر رژیمی است. دانه‌های کتان به ندرت در فهرست غذاهای غنی از فیبر قرار می‌گیرند، اگرچه 100 گرم از دانه‌های آن حدود 30 گرم دارد. فیبرهای گیاهی در همه غلات یافت می‌شود، بنابراین گندم سیاه، گندم، ارزن، غلات و غیره باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. حتما نان بخورید. غلات کامل، چاودار، نان سفید و همچنین انواع نان با سبوس بسیار مفید است.

حبوبات، آجیل، دانه ها

لوبیا، عدس، سویا، نخود، نخود منابع عالی فیبر گیاهی هستند. آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام، بادام هندی، پسته و غیره) نیز حاوی مقدار نسبتاً زیادی فیبر رژیمی هستند، اما باید به محتوای کالری آنها نیز توجه داشته باشید. تخمه های آفتابگردان و کدو تنبل می توانند به عنوان منبع فیبر تقریباً همتراز با آجیل عمل کنند.

سبزیجات، سبزیجات

اکثر مردم سبزیجات را با فیبر مرتبط می دانند و دلیل خوبی هم دارد. سبزیجات حاوی مقدار زیادی نه تنها فیبر، بلکه آب نیز هستند که برای متورم شدن فیبر غذایی و انجام وظایف خود مورد نیاز است. بنابراین سبزیجات باید منبع اصلی فیبر برای بدن باشند. لازم به ذکر است که سبزیجات پخته بیشتر از سبزیجات تازه حاوی آن هستند، یعنی در 100 گرم کلم خورشتی فیبرهای گیاهی بیشتری نسبت به همان مقدار تازه وجود دارد. برخلاف ویتامین ها و ریز عناصری که در طی عملیات حرارتی سبزیجات از بین می روند، فیبر به طور کامل حفظ می شود. سبزیجات مختلفی باید در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد: کلم سفید، کلم بروکسل، گل کلم، لوبیا سبز، سیب زمینی، پیاز، شلغم، کدو تنبل، تربچه، مارچوبه و غیره. حتی سبزیجات آبکی مانند گوجه فرنگی و خیار حاوی فیبر غذایی هستند. سبزی ها (کاهو، ساقه کرفس، جعفری، شوید و غیره) نیز مفید هستند، زیرا از نظر محتوای فیبر با آخرین رتبه فاصله دارند.

میوه ها و انواع توت ها

میوه ها و انواع توت ها نیز حاوی فیبر به خصوص پکتین هستند. رکورددار محتوای فیبر آووکادویی عجیب و غریب اما در کشور ما گسترده است. او کمی پایین تر از تمشک، شاه توت و گریپ فروت است. فیبرهای گیاهی بسیار زیادی در سیب، گلابی، موز، پرتقال، توت فرنگی، انجیر و سایر میوه ها وجود دارد. میوه های خشک نیز می توانند به منبع فیبر تبدیل شوند، محتوای آن در آنها چندین برابر بیشتر از میوه های تازه است.

هر روز رژیم غذایی هر فردی علاوه بر گوشت و لبنیات باید شامل غلات، نان، چندین نوع سبزی و میوه باشد. برای افراد مبتلا به دیابت، منابع اصلی فیبر باید غلات، سبوس، نان سیاه، سبزیجات و سبزیجات باشد. از میوه ها مصرف پرتقال، گریپ فروت، سیب ترش، گلابی، کیوی، آووکادو، گیلاس، توت قرمز و سایر میوه ها و انواع توت ها با شاخص گلیسمی پایین در حد اعتدال مجاز است. اما میوه های خشک مبتلا به دیابت را نباید خورد.

مکمل های فیبر رژیمی

اکنون داروخانه ها و فروشگاه های تغذیه ورزشی به طور فعال انواع مکمل های غذایی حاوی فیبر غذایی را ارائه می دهند. مصرف آن برای ورزشکاران، افراد مبتلا به بیماری های کبد و کیسه صفرا، چاقی، دیابت، اعتیاد به الکل و ... توصیه می شود. فرم.

چنین مکمل های غذایی اغلب به شکل پودر یا سبوس تولید می شوند، کمتر قرص یا گرانول را در داروخانه ها می بینید. شما باید آنها را طبق دستورالعمل استفاده کنید. پودر یا سبوس ابتدا باید در آب رقیق شود یا با مقدار کافی مایع شسته شود. مکمل های غذایی 20-30 دقیقه قبل از غذا مصرف می شوند، مطلوب است که دوز روزانه دارو را به چند قسمت تقسیم کنید.

برنامه تلویزیونی "اندازه خانواده"، داستانی با موضوع "سلولز":

فیبر یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن و حفظ عملکرد طبیعی روده است. بنابراین هر فردی که به سلامت خود اهمیت می دهد باید غذاهای حاوی فیبر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهد تا سموم بدن را دفع کند و از بیماری های سیستم قلبی عروقی پیشگیری کند. امروز به شما می گوییم چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند.

انواع فیبر

فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می شود. غذاهای غنی از فیبر نوع اول عبارتند از سیب، کلم، مرکبات، کلم بروکلی، آرد سبوس دار، انواع توت ها، دانه ها، جو دوسر. چنین فیبری را می توان به یک توده ژله مانند تبدیل کرد، برای معده ملایم تر است.

فیبر گیاهی نامحلول در غذاهایی مانند حبوبات، غلات (عمدتا در پوسته آنها)، در پوست سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند

قبلاً در مورد فواید و هنجارهای فیبر صحبت کرده ایم، در مورد نیاز به استفاده از آن شک نکنید. برای یک فرد بالغ، 20 تا 30 گرم فیبر برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، میکرو فلور روده، دفع سموم و فلزات سنگین کافی است. بنابراین، مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی فیبر هستند.

محصولات حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی، اول از همه ساقه، ریشه، میوه، غده و برگ است. لیست غذاهای پر فیبر با سبزیجات آشنای ما شروع می شود. هویج، خیار، گوجه فرنگی، چغندر، نخود، لوبیا، کلم بروکلی، تربچه سبزیجات غنی از فیبر هستند. غذاهای فیبردار شامل میوه ها، انواع توت ها و آجیل است. به خصوص گلابی، سیب، انگور، هلو، پسته و انجیر.

اما بیشترین محتوای فیبر در غذاهایی مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر و سایر انواع غلات کامل است. نان با سبوس به ویژه مفید است. اکنون می دانید چه غذاهایی حاوی فیبر گیاهی هستند.

لطفا توجه داشته باشید که غذاهای حاوی فیبر زیاد باید به صورت تازه مصرف شوند و نباید پخته شوند. از افزودنی های غذایی زیر اجتناب کنید: اینولین، پلی دکستروز، مالتودکسترین.

بسیاری از مردم شیر، ماهی، گوشت، پنیر مصرف می‌کنند و فکر می‌کنند بدن خود را با فیبرهای مفید غنی می‌کنند، اما توجه داریم که اینها محصولاتی هستند که فیبر ندارند.

مقدار فیبر موجود در غذا

در زیر لیستی از مواد غذایی با فیبر بالا آورده شده است. مقدار فیبر در محصولات در هر 100 گرم نشان داده شده است:

• لوبیا و نخود - 15٪؛
• برنج سفید و گندم - 8٪؛
• جو و جو - 8-10٪؛
• آجیل، بادام، زیتون -10-15٪؛
• سبزیجات تازه - 2-5٪. سبزیجات با بیشترین فیبر: نخود سبز، کلم بروکسل، کلم بروکلی، مارچوبه، هویج؛
• انواع توت ها - 3-7٪. تمشک و توت سیاه حاوی بیشترین مقدار فیبر هستند.
• میوه ها و مرکبات - 5-10٪. بیشترین فیبر در میوه های زیر: موز، هلو، گلابی و سیب.

غذاهای فیبر: جدول

اگر نمی دانید حاوی چه فیبر است، جدول زیر به شما در درک این موضوع کمک می کند. غذاهای حاوی فیبر را به شما معرفی می کنیم: جدول بسیار ساده است، شما می توانید به سرعت رژیم خود را با گنجاندن غذاهای حاوی فیبر تشکیل دهید.

فیبر در دهه 70-80 قرن گذشته اغلب در آثار علمی نامیده می شد زیرا ارزش انرژی برای بدن ندارد. با این حال، بعداً مشخص شد که فیبر رژیمی (نام دیگر فیبر) تأثیر خاصی بر عملکرد روده دارد: آنها تحرک را بهبود می بخشند، سموم را حذف می کنند و غیره. امروزه لیستی از غذاهای غنی از فیبر همیشه در دسترس کسانی است که سعی در داشتن یک سبک زندگی سالم دارند.

بالاست مفید

فیبر غذایی بخشی از غذا است که توسط اسرار دستگاه گوارش انسان هضم نمی شود. این خاصیت آنها را عملاً از نظر پر کردن ذخایر انرژی بدن بی استفاده می کند. در عین حال، به لطف او (جدول زیر)، آنها قادر به تحریک فعالیت روده هستند. مزایای فیبر رژیمی نیز عبارتند از:

تحریک ترشح صفرا؛

حذف کلسترول اضافی؛

پاکسازی بدن از سموم؛

ایجاد احساس سیری

دستیار در مبارزه با بیماری ها

یکی از شایع ترین بیماری های دستگاه گوارش امروزه یبوست است. سبک زندگی بی تحرک به پیشرفت این بیماری کمک می کند و به نوبه خود باعث تحریک سایر بیماری های ناخوشایند می شود. گنجاندن غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی راه خوبی برای پیشگیری و گاهی اوقات درمان است (بیماری هایی وجود دارد که برعکس فیبر در آنها منع مصرف دارد).

فیبر غذایی در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت ضروری است. فیبر با افزایش مقاومت (حساسیت) سلول ها به این ماده نیاز به انسولین را کاهش می دهد. فیبر غذایی سطح قند و کلسترول خون را تنظیم می کند و در نتیجه سطح آنها را کاهش می دهد. ویژگی دوم آنها را به دستیاران وفادار در مبارزه با اضافه وزن تبدیل می کند.

علاوه بر این، فیبر به کاهش خطر ابتلا به هموروئید و سنگ کیسه صفرا کمک می کند. اخیراً متخصصان گوارش به طور فزاینده ای در مورد مزایای غیرقابل انکار فیبر غذایی در مبارزه با سرطان روده بزرگ صحبت می کنند.

دو نوع فیبر

فیبر غذایی به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شود. تأثیر آنها بر بدن تا حدودی متفاوت است. الیاف محلول یا "نرم" عبارتند از:

• دکستران؛

فیبر از این نوع مواد مضر را از بدن حذف می کند، باعث بهبود مخاط روده می شود و فرآیندهای پوسیدگی را کاهش می دهد. فیبر غذایی نامحلول باعث بهبود حرکت دستگاه گوارش، حذف کلسترول و افزایش ترشح صفرا می شود. این شامل:

سلولز؛

همی سلولز؛

لیست غذاهای غنی از فیبر

مواد بالاست سرشار از غذاهای گیاهی هستند. محتوای فیبر در پوست میوه های تازه بسیار بیشتر از مقدار آن در پالپ است. این قانون در مورد غلات نیز صدق می کند: غلات کامل حاوی چندین برابر فیبر رژیمی بیشتری نسبت به انواع فرآوری شده صنعتی هستند. مفید برای هضم و میوه های خشک: کشمش، زردآلو خشک، آلو، زردآلو. سبزیجات غنی از فیبر عبارتند از کلم سفید، چغندر، هویج، سیب زمینی و گوجه فرنگی. از انواع آجیل، تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل، قارچ و انواع توت ها نیز می توان به عنوان منبع فیبر غذایی استفاده کرد.

امروزه می‌توانید هر نوع غذای غنی از فیبر را در قفسه‌های فروشگاه‌ها پیدا کنید (جدولی که میزان فیبر رژیمی در هر 100 گرم محصول را نشان می‌دهد در زیر آمده است). یکی از موارد مورد علاقه برای این پارامتر سبوس است. از نظر مقدار فیبر، آنها به طور قابل توجهی نسبت به بسیاری از محصولات دیگر برتری دارند.

نیاز روزانه

کارشناسان نشان می دهند که فرد باید روزانه 25 تا 40 گرم فیبر مصرف کند. نرخ روزانه بسته به سن فرد و وضعیت بدن او متفاوت است. مقدار توصیه شده برای زنان 25 گرم در روز، برای مردان - 40 گرم است. پس از 50 سال، متخصصان گوارش توصیه می کنند مقدار فیبر مصرفی را کاهش دهید، زیرا افراد مسن اغلب کاهش عملکرد حرکتی روده را تجربه می کنند.

نیاز به مشاوره تخصصی

امروزه فیبر را می توان در داروخانه به شکل آماده سازی مخصوص حاوی فیبر غذایی محلول و نامحلول خریداری کرد. آنها به شما اجازه می دهند تا به سرعت نیاز بدن به مواد بالاست را پر کنید. با این حال، شما نباید با دانستن مزایای فیبر رژیمی، بلافاصله به فروشگاه بروید. آماده سازی های ویژه و همچنین میوه ها، غلات و سبزیجات غنی از فیبر می توانند مفید و مضر باشند. بنابراین، متخصصان گوارش و تغذیه توصیه می کنند به تدریج غذاهایی با مواد حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی وارد رژیم غذایی شوند.

تعدادی از بیماری ها وجود دارد که در آنها لیست غذاهای غنی از فیبر لیستی از موارد منع مصرف است. این شامل:

بیماری های همراه با التهاب غشای مخاطی معده و روده؛

بیماری های عفونی حاد؛

گردش خون ناکافی

گریپ فروت، سیب، کلم، گوجه فرنگی، توت فرنگی، غلات، سبوس و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر، در صورت مصرف بیش از حد، می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی شود:

نفخ و افزایش تشکیل گاز؛

توسعه فرآیندهای تخمیر در روده؛

سوء جذب ویتامین ها و سایر مواد مغذی

منوی معمول را به شدت تغییر ندهید

گاهی اوقات دخترانی که با فواید فیبر غذایی آشنا شده اند و لیست غذاهای غنی از فیبر را مطالعه کرده اند، بلافاصله به رژیم غذایی جدیدی روی می آورند. اغلب چنین تغییر اساسی در منو منجر به عواقب ناخوشایند ذکر شده در بالا می شود: نفخ و افزایش تشکیل گاز. افزایش تدریجی مقدار فیبر در رژیم غذایی به جلوگیری از چنین حوادثی کمک می کند. نسبت غذاهای غنی از فیبر غذایی هر روز به آرامی افزایش می یابد. یک بخش ضروری از فرآیند مشاهده دقیق واکنش بدن است.

چگونه فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهیم

در محصولات تهیه شده از آرد درجه یک، در روغن های حیوانی و گیاهی، در آب میوه ها و سبزیجات، در انواع شیرینی ها، در گوشت و ماهی و غیره تقریباً هیچ فیبر غذایی وجود ندارد. لازم نیست فورا و برای همیشه این غذاها را به نفع غذاهای غنی از فیبر کنار بگذارید. به جای بسیاری از آنها، می توانید از مشابه، اما بیشتر "زنده" استفاده کنید. جایگزینی تدریجی نان سفید با نان چاودار و آرد سبوس دار از بالاترین درجه سخت نیست. به جای آب میوه ها (در مورد آب میوه های تازه صحبت می کنیم)، می توانید اسموتی های محبوب امروزی را بپزید. برش های کدو تنبل، هویج و سیب گزینه ای عالی برای چنین کوکتلی هستند.

شایان ذکر است که بیشتر فیبر در پوست سبزیجات و میوه ها یافت می شود. بنابراین، بهتر است خیار، سیب و گلابی را هم برای اسموتی، در آنجا و در حین تهیه سالاد، پوست نگیرید. اما آووکادو که ترکیبات آن شامل بسیاری از عناصر مفید برای بدن است، همچنان باید از پوست خارج شود.

حداقل پردازش - حداکثر نتیجه

فیبر در غذاهای تازه بیشتر است. به همین دلیل است که بیماران مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش فقط مجاز به خوردن سبزیجات آب پز یا بخارپز هستند. و برای داشتن بدن سالم زمانی مفیدتر هستند که تحت عملیات حرارتی قرار نگیرند. سالاد میوه می تواند جایگزین دسر معمولی شود. به جای «اولیویه»، «میموسا» و «چوب خرچنگ» مورد علاقه خود، بهتر است از غذاهایی با سبزیجات تازه استفاده کنید. کلم به تنهایی، که فواید آن از مهدکودک به ما القا شده است و به ندرت کسی شک دارد، می تواند به یک ماده تشکیل دهنده در تعداد زیادی سالاد تبدیل شود.

انتخاب دقیق

امروزه یافتن میوه در فروشگاه هم در زمستان و هم در تابستان آسان است. با این حال، شایان ذکر است که همه آنها به یک اندازه مفید نیستند. آناناس، پرتقال، انبه و همان آووکادو در نگاه اول ترکیب فوق العاده ای دارند، اما بهتر است به سبزیجات و میوه های محلی و فصلی ترجیح داده شود. غذاهای عجیب و غریب از راه دور برای ما آورده می شوند و اغلب از ترکیبات شیمیایی مختلف برای حفظ جذابیت آنها استفاده می شود. و در صورت عدم وجود مواد مضر، سودمندی محصولات خارج از کشور کمتر از محصولات محلی است، زیرا اغلب آنها نابالغ چیده می شوند، زمانی که میوه ها هنوز زمان لازم برای به دست آوردن قدرت و پر شدن با مواد مفید را نداشته اند. البته می توانید آنها را در رژیم غذایی بگنجانید، اما باید در انتخاب تامین کننده دقت کنید. موادی که برای نگهداری غذا استفاده می شود می تواند باعث ایجاد آلرژی و اختلال در معده یا روده شود. در یک کلام، در جستجوی فیبر، نباید سایر نیازهای بدن را فراموش کرد.

برنج صیقل نیافته و سایر غلات، سیب و گلابی پوست کنده نشده، خیار، گوجه فرنگی و کلم - فواید غذاهای پرفیبر توسط مطالعات متعدد تایید شده است. آنها به جلوگیری از بیماری های مختلف مرتبط با اختلالات متابولیک و عملکرد دستگاه گوارش کمک می کنند.

کلید داشتن بدن سالم تنوع و حس تناسب است. فیبر بیش از حد، مانند چربی، منجر به اختلال در عملکرد بدن می شود. یک منوی آشنا ممکن است شامل تعدادی به وفور باشد و برخی دیگر را حذف کند. گسترش رژیم غذایی به پر کردن آنها کمک می کند. خواص مفید ریشه جعفری، گندم جوانه زده یا همان پوست سیب و خیار اغلب نادیده گرفته می شود، زیرا این مواد برای ما خیلی آشنا نیستند.

سلولز(الیاف) موجود استعمدتا در سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و غذاهای کامل یافت می شود.

البته فیبر عملا ارزش انرژی ندارد، اما نقش مهمی در فرآیند هضم دارد. سلولز، لیگنین، پکتین و رزین ها فعالیت روده را تامین می کنند و بنابراین کمبود فیبر عامل یبوست است. علاوه بر این، فیبر بسیار غنی از ویتامین ها، نمک های اساسی و عناصر کمیاب است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

فیبر همچنین از تجمع چربی جلوگیری می کند و خطر تصلب شرایین را کاهش می دهد. یکی دیگر از مزایای فیبر این است که اثرات سمی افزودنی های شیمیایی و رنگ های موجود در برخی غذاها را محدود می کند. متخصصان گوارش ادعا می کنند که انواع خاصی از فیبر از بروز سرطان دستگاه گوارش جلوگیری می کند. در دهه های اخیر، به دلیل افزایش استانداردهای زندگی در تعدادی از کشورهای توسعه یافته، مصرف فیبر کاهش یافته است. به عنوان مثال، در فرانسه، متوسط ​​مصرف فیبر برای هر فرد 20 گرم در روز به جای 40 گرم توصیه شده است. مصرف حبوبات 7.3 کیلوگرم برای هر نفر در سال بود. اکنون به 1.3 کیلوگرم کاهش یافته است. در ایتالیا، غذای اصلی همیشه پاستا بوده است. اما 30 سال پیش، بیشتر ایتالیایی ها سبزیجات می خوردند، سرشار از فیبرو ماکارونی سبوس دار، سرشار از فیبر. امروزه، با استاندارد زندگی بالاتر، گوشت جایگزین سبزیجات می شود و اسپاگتی از آردهای بسیار تصفیه شده که فاقد فیبر هستند تهیه می شود. به گفته پزشکان ایتالیایی، این عامل چاقی و افزایش موارد سرطان دستگاه گوارش است. علاوه بر این، مصرف فیبر تشکیل قند در خون را کاهش می دهد و در نتیجه به دریافت کمتر انسولین، هورمونی که رسوب چربی در بدن را در خون تحریک می کند، کمک می کند. نمودارهای زیر این را نشان می دهد.

غذایی که ما مصرف می کنیم باید حتما حاوی پروتئین باشد، زیرا آنها حاوی آمینو اسیدهایی هستند که توسط خود بدن نمی توانند سنتز شوند. علاوه بر این، رژیم غذایی ما باید شامل چربی ها (لیپیدها)، حاوی ویتامین ها و اسیدهای چرب مهم باشد، که این چربی ها نیز فقط با غذا می توانند ارائه شوند. فقط کربوهیدرات ها را می توان در صورت لزوم از ذخایر چربی بازتولید کرد. باید بدانید که لیپیدها و پروتئین ها اغلب در یک محصول مانند گوشت یافت می شوند. با این حال، فقط کربوهیدرات ها و لیپیدها دارای پتانسیل انرژی بالا هستند.
بنابراین، برای سادگی و نادیده گرفتن مصرف پروتئین، مواد غذایی را بر اساس ترکیب به سه دسته زیر تقسیم می کنیم:

کربوهیدرات ها ("خوب" یا "بد")
- لیپیدها

وقتی غذا حاوی کربوهیدرات و لیپید باشد، از آن به عنوان کربوهیدرات-لیپید صحبت خواهیم کرد.

محتوای فیبر در محصولات (گرم/100 گرم محصول)

نتیجه گیری

کربوهیدرات ها موادی هستند که در فرآیند متابولیسم (متابولیسم) به گلوکز تبدیل می شوند. آنها در غذاهای حاوی قند (میوه، عسل) یا نشاسته (آرد، غلات، سیب زمینی) یافت می شوند.

تمام کربوهیدرات ها در معده خالی از 20 تا 30 دقیقه بعد از غذا با سرعت یکسان هضم می شوند. با این حال، آنها را نه بر اساس میزان قابلیت هضم، بلکه با توانایی آنها در افزایش سطح گلوکز خون، به عبارت دیگر، با به اصطلاح شاخص گلیسمی طبقه بندی می کنند. بسته به این، کربوهیدرات های "خوب" (با شاخص گلیسمی پایین) و "بد" (با شاخص گلیسمی بالا) متمایز می شوند.

لیپیدها - محصولات با منشاء حیوانی و گیاهی: چربی ها (گوشت، سوسیس، ماهی، کره و روغن های گیاهی، پنیر و غیره). برخی از لیپیدها باعث افزایش کلسترول (گوشت، محصولات لبنی) می شوند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، آن را کاهش می دهند (روغن زیتون).

فیبر غذایی (خوراکی) در سبزیجات سبز رنگ (کاهو، کاسنی، تره، اسفناج، لوبیا فرانسوی و غیره)، در برخی از سبزیجات خشک، میوه ها و غلات یافت می شود. کمبود فیبر (الیاف) منجر به اختلالات جدی در بدن می شود.

ترکیبات غذایی غذاها

در ستون "لیپیدها" همه محصولات (به استثنای کره و روغن گیاهی و همچنین مارگارین) حاوی پروتئین هستند. برخی از مواد غذایی (مانند حبوبات) حاوی کربوهیدرات (ستون "کربوهیدرات ها") نیز حاوی پروتئین هستند.غذا نیز حاوی مقداری کربوهیدرات است.

13.04.2019 11:55:00 کاهش وزن سریع: بهترین نکات و ترفندها البته کاهش وزن سالم نیاز به صبر و انضباط دارد و رژیم های غذایی سفت و سخت نتیجه بلندمدت به همراه ندارد. اما گاهی وقت برای برنامه طولانی نیست. برای کاهش وزن در اسرع وقت، اما بدون گرسنگی، باید نکات و روش های مقاله ما را دنبال کنید!

13.04.2019 11:43:00 10 محصول برتر ضد سلولیت فقدان کامل سلولیت برای بسیاری از زنان یک رویا باقی مانده است. اما این بدان معنا نیست که باید تسلیم شوید. 10 غذای زیر بافت همبند را سفت و تقویت می کند - تا حد امکان آنها را بخورید!

11.04.2019 20:55:00 این 7 ماده غذایی ما را چاق می کنند غذایی که می خوریم به شدت بر وزن ما تأثیر می گذارد. ورزش و فعالیت بدنی نیز مهم هستند، اما در درجه دوم اهمیت قرار دارند. بنابراین لازم است در انتخاب محصولات به دقت مورد توجه قرار گیرد. کدام یک ما را چاق می کند؟ در مقاله ما بیابید!

10.04.2019 23:06:00 10 نکته نابغه کاهش وزن آیا می خواهید بدون رژیم گرفتن چند کیلو وزن کم کنید؟ این کاملا ممکن است! نکات زیر را در زندگی روزمره خود ادغام کنید و خواهید دید که چگونه این رقم برای بهتر شدن تغییر می کند!

این ماده نام های زیادی دارد - بالاست، سلولز، فیبر رژیمی. اما اصطلاح "فیبر" بیشتر توسط مردم استفاده می شود. غذای مفید با بالاست چیست؟ غذاهای سرشار از فیبر تأثیر مفیدی بر عملکرد دستگاه گوارش، فرآیندهای متابولیک بدن دارند.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند

فیبر مفید در غذاها نقش مهمی در فرآیند متابولیک انسان ایفا می کند. اهمیت فیبر غذایی چیست:

• آنها هضم نمی شوند، بنابراین، بدون تغییر حالت، همراه با سموم مضر از بدن دفع می شوند.
• کاهش تولید انسولین
• تولید کلسترول بد را متوقف می کند؛
• وزن تنظیم می شود که به ویژه برای کاهش وزن مفید است.
• فیبر موجود در محصولات (به ویژه درشت) برای بیماران دیابتی مفید است: به لطف الیاف، عملکرد محافظتی در برابر افزایش سطح قند ظاهر می شود.

چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند؟

1. میوه های خام اشباع ترین محصولات با سلولز مفید عبارتند از: سیب، آلو، زردآلو، گلابی، توت فرنگی، گریپ فروت، انگور، موز، لیمو، هلو، شاه توت، هندوانه.
2. میوه های خشک: کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک، انجیر، خرما.
3. سبزیجات خام، سبزیجات. سبزیجات غنی از فیبر: جعفری، شوید، گشنیز، کلم، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، کدو تنبل، چغندر قرمز، سیب زمینی، کدو سبز، بادمجان، کلم بروکلی.
4. دانه ها، آجیل.
5. غلات، غلات، محصولات نان، ماکارونی.

فواید و مضرات فیبر

فیبرهای غذایی برای بدن انسان مفید هستند، اما با رعایت برخی توصیه ها باید با احتیاط مصرف شوند. فواید غذا با این ماده چیست:

1. به سرعت اشباع می شود، بنابراین احساس گرسنگی کسل کننده می شود، اشتهای بیش از حد کاهش می یابد.
2. بدن را از سموم و مواد سمی پاک می کند.
3. محتوای فیبر موجود در غذا یک اقدام پیشگیرانه در برابر سرطان روده بزرگ و رکتوم است.
4. پیشگیری از بیماری های عروق خونی، قلب.
5. با عناصر کمیاب مورد نیاز بدن اشباع می شود.
6. برای کاهش وزن توصیه می شود: قند خون را کاهش می دهد، باعث کاهش وزن می شود.
7. عملکرد صحیح معده را فعال می کند.
8. به لطف فیبرها، ویتامین ها و آنزیم ها تولید می شوند.

آیا فیبر آسیب دیده است؟ اگر:

• افزایش انتشار گاز؛
• نفخ، حالت تهوع و حتی استفراغ، سوء هاضمه وجود دارد.
• شما اغلب یبوست دارید که اگر همزمان با فیبر مایعات زیادی ننوشید، تشدید می شود.
• یک فرآیند التهابی در روده، پانکراس وجود دارد.

مقادیر زیاد فیبر رژیمی بر موارد زیر تأثیر می گذارد:

• دفع ویتامین های محلول در چربی، عناصر کمیاب لازم برای عملکرد کامل بدن؛
• مصرف برخی داروها؛
• تعادل ویتامین ها در غذا، بنابراین مجتمع های اضافی، کلسیم مورد نیاز خواهد بود.

فیبر کجا یافت می شود

برای ایجاد تعادل مناسب در رژیم غذایی خود بدانید که در چه مواردی فیبر زیادی در غذاها وجود دارد:

1. سبزیجات. این یک بخش مقرون به صرفه و سالم از رژیم غذایی است که می توان آن را با غذاهای مختلف ترکیب کرد و وعده های غذایی خوشمزه (کدو سبز، هویج، چغندر، گوجه فرنگی، کلم، اسفناج، خیار، کلم بروکلی، اسفناج، کاهو و نخود سبز) را تهیه کرد.
2. میوه. فیبر غذایی گیاهی در منبعی مانند پکتین گنجانده شده است. میوه ها همچنین سرشار از سلولز هستند که هضم را بهبود می بخشد. میوه های تازه و میوه های خشک مفید هستند.
3. توت ها تقریباً همه انواع توت ها حاوی فیبر هستند، به خصوص توت فرنگی و تمشک.
4. آجیل. دوز کمی از آجیل می تواند نیاز بدن به فیبر سالم را برطرف کند.
5. غلات کامل و محصولات. به لطف دانه های جوانه زده، بسیاری از انواع غلات سطح کلسترول بد را کاهش می دهند.
6. حبوبات. عدس، نخود، لوبیا سرشار از مواد محلول و نامحلول است که بخشی از آن دوز روزانه یک عنصر مفید است.

محصولات طبیعی با فیبر

لیست غذاهایی که دارای بیشترین مقدار فیبر هستند: