kilokalorite päevane tarbimine. Päevane kalorite arvutamine

Inimese igapäevaseks aktiivseks eluks on vaja rangelt kinni pidada teatud arvu kalorite tarbimisest päevas. Iga täiuslik tegevus nõuab ju energiakulusid. Mida intensiivsema koormuse keha saab, seda rohkem kaloreid see vajab. Kalorite tarbimine päevas igale inimesele individuaalselt, selle määravad sellised tegurid: sugu ja vanus, aktiivsuse tase päeva jooksul ja elustiil.

Arvatakse, et mehe keha tarbitavate kalorite arv on suurusjärgu võrra suurem kui naise päevane norm ning vanuseteguri seisukohalt vajab noor keha palju rohkem kaloreid, mis kuluvad arengule ja kasvule. kui vanem. Mida aktiivsem inimene juhib, seda rohkem kaloreid ta vajab. Päevaste kalorite arvutamine toimub individuaalselt ja iga kalorinorm on erinev, kuid teatud mustrid on olemas. Mõelge mehe ja naise päeva keskmisele kaloritarbimisele ja nende erinevustele.

Kui palju kaloreid päevas mehed vajavad?

Toitumisspetsialistid on koos toitumisekspertidega jõudnud järeldusele, et mehel elamiseks vajalike kalorite arv sõltub tema aktiivsuse tasemest. Kaaluge ligikaudset päevast kalorikogust sõltuvalt elustiilist ja vanusest.

Istuva eluviisiga meestel vanuses 19-30 on päevane kalorite hulk ca 2400 kcal, meestel vanuses 31-50 eluaastat 2200 kcal ning 51-aastastel ja vanematel vaid 2000 kcal. olla vaja. Mis puudutab mõõdukat elustiili, siis nimetatud vanusekategooriate meeste jaoks on vaja vastavalt 2600-2800, 2400-2600 ja 2200-2400 kcal. Aktiivse eluviisiga meeste kalorite tarbimine päevas on palju suurem: 3000 kcal 19-30-aastastel; 31-50-aastastel meestel 2800-3000 kcal ja 51-aastastel ja vanematel 2800-2400 kcal.

Seega näeme, et meeste täisväärtuslikuks eluks vajalike kalorite arv sõltub nende individuaalsetest vajadustest, eriti kui teil on vaja oma kaalu kohandada või samal tasemel hoida. Selleks, et täpselt määrata, kui palju kaloreid keha vajab, on vaja teha täpne igapäevaste kalorite arvutus, võttes arvesse kõiki parameetreid: kaal, pikkus, kehalise aktiivsuse tase ja soovitud kehakaal, mida soovite. tulemus. Selle arvutusega saab näidismenüü, teades kõigi teie dieedi roogade ja toitude kalorisisaldust. Me selgitasime välja mehed ja nüüd räägime naistest.

Naiste puhul on pilt umbes sama. Naised on aga reeglina oma välimuses hoolikamad ja vastutustundlikumad, hoolivad rohkem oma figuurist, mistõttu on nad harjunud iga söödud kalorit lugema. Just sellistel puhkudel tehakse igapäevaste kalorite täpne arvutus, võttes arvesse kõiki ülaltoodud parameetreid. Kellele arvutused ei meeldi, kelle jaoks pole nii oluline teada täpset päeva jooksul tarbitavate kalorite arvu, anname keskmised andmed, olenevalt naise elustiilist ja vanusest.

Kui elate istuvat eluviisi, vajab 19–25-aastane tüdruk umbes 2000 kcal päevas; 26-50-aastase naise kalorite arv on umbes 1800 kcal ja üle 51-aastastele piisab umbes 1600 kcal-st. Nende vanusekategooriate naiste mõõduka elustiili korral on päevas tarbitavate kalorite hulk vastavalt 2200, 2000 ja 1800 kcal. Ja kui naine juhib aktiivset elustiili, on vaja veelgi rohkem kaloreid, nimelt: 2400, 2200 ja 2000 kcal.

On väga oluline, et igapäevaste kalorite arvutamisel võtaksite arvesse mitte ainult üksikuid parameetreid, vaid ka soovitud näitajaid. Tuleb märkida, et kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma vähem kaloreid ja vähendama päevaraha kaloreid täpselt sellise koguseni, mida vajate tulemuse saavutamiseks. Kui teil on vaja kaalus juurde võtta, peate dieeti lisama lisatooted ja koostisained, mis võimaldavad teil seda teha, lisades päevarahale teatud koguse kaloreid. Kaalu säilitamiseks samal tasemel võite kasutada ülaltoodud standardnäitajaid või neid, mille arvutate ise eraldi.

Kuidas arvutada, kui palju kaloreid päevas vajame?

AT kaasaegne maailm individuaalse kalorivajaduse väljaselgitamiseks piisab, kui kasutada veebipõhist päevase kalorite tarbimise kalkulaatorit, määrates kõik vajalikud parameetrid. Kui teil aga seda pole, saate seda hõlpsalt ise teha. Teeme arvutuse, kasutades selle looja järgi nime saanud Harris-Benedicti valemit.

See valem koostati juba 1919. aastal ja nüüd kasutatakse seda laialdaselt inimese põhiainevahetuskiiruse (VOCH) väärtuse määramiseks, mille rakendamiseks kulutatakse kaloreid. Teisisõnu näitab see põhilist kalorite tarbimist päevas, mida keha vajab kõigi elutähtsate funktsioonide täitmiseks.

Naiste puhul arvutatakse SREF järgmiselt:

VOOC \u003d 655,1 + 9,6 * kaal (kg) + 1,85 * pikkus (cm) - 4,68 * vanus (aastad)

AT Igapäevane elu Iga inimtegevus põletab teatud hulga kaloreid. Energiat saab kulutada isegi siis, kui peseme nõusid, koristame korterit või jalutame niisama väljakul.

Iga päev peab keha saama kilokalorite normi, et kõik selle süsteemid saaksid korralikult toimida.

Nende ühikute puudumine võib kaasa tuua keha funktsionaalsuse kiire kaotuse ja selle nõrgenemise ning kui me sööme liiga palju toitu, põhjustab see kaalutõusu. Seetõttu peab inimene igapäevase dieedi õigesti koostama - igaühe jaoks arvutatakse see eraldi.

Mis on kalorid

Kalor on energiaühik, millega inimene elab. Kui seda energiat on liiga palju, ladestub see rasvamassina. Igasugune füüsiline ja vaimne tegevus võtab teatud arvu kaloreid, seega peaks toitumine põhinema inimese elustiilil ja võtma arvesse:

1. Kas on füüsilisi tegevusi?
2. Mis tegevust inimene teeb?
3. Sugu ja vanus.

Toit peab olema tasakaalustatud:

1. 30% rasva.
2. 50% süsivesikuid.
3. 20% valke.

Päevase kalorinormi määramisel võetakse arvesse inimese elustiili, vanust ja füüsilise vormisoleku taset.

Näiteks aktiivsed inimesed või väikelapsed kulutavad passiivse elatustasemega inimestega võrreldes kordades rohkem kaloreid.

Kui vaadata energiatootmise seisukohalt, siis toidu väärtust tuleks mõõta kilokalorites 100 grammi toote kohta. Iga toote energianäitaja on valkude, süsivesikute ja rasvasisaldus. Inimese aktiivsus sõltub toidus tarbitavate komponentide kogumahust, välimus, tema jõudlust ja üldist tervist.

Üleliigsed kalorid muudetakse kehal rasvakihtideks ja ebapiisavad eemaldatakse kehast.

Naistele

Naise keha vajab palju vähem kilokaloreid kui meestel. Kuid loodus on määranud, et naised saavad kaalus juurde võtta palju kiiremini. See on eelkõige tingitud kehas olevast kaitsefunktsioonist, mis on vajalik viljastamise ja sigimise protsesside jaoks. Kuid samal ajal püüab iga naine ilus välja näha ja omada head figuuri. Sel juhul peab naine normaalse kehakaalu säilitamiseks Erilist tähelepanu vanuse, elustiili (igapäevase aktiivsuse näitaja), aga ka organismi individuaalsete omaduste kohta.

Number lubatud kalorid sõltub otseselt inimese kehalise aktiivsuse tasemest. Õiglane sugu peab istuva režiimi ajal järgima erilist igapäevast dieeti:

1. 18-25 aastat vana - umbes 2000 kalorit.
2. 26 kuni 50 aastat vana - 1800 kalorit.
3. 50 aasta pärast - maksimaalselt 1600 kalorit.

Mõõdukalt aktiivse elustiiliga peaksite järgima järgmisi reegleid:

1. 18–25-aastased - umbes 2200 kilokalorit päevas.
2. 26 kuni 50 aastat vana - 2000 kalorit.
3. 50 aasta pärast - kuni 1800 kilokalorit päevas.

Suure aktiivsuse ajal on toitumine järgmine:

1. Vanuses 31 kuni 60 aastat - 2200 kcal.
2. 60 aasta pärast - umbes 2000 kcal päevas.

Kui kaotada kaalu

Kui tüdruk soovib lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, peaks ta vähendama oma toidutarbimist teatud kalorite arvu võrra. Levinud on arvamus, et kehakaalu langetamiseks peaksid naised vähendama oma igapäevast toitumist 1200 kcal võrra, eriti kui nad on harjunud passiivset eluviisi juhtima.

Kuid samal ajal võib kalorisisalduse järsk langus põhjustada kehas tõsiseid häireid: talitlushäireid. menstruaaltsükli, südame-veresoonkonna aktiivsusega seotud probleemid, samuti üldine organismi ja immuunsuse halvenemine. Kalorite arvu tuleks järk-järgult vähendada, välistades kõrge energiasisaldusega toidud. Need meetmed võimaldavad teil ilma tüsistusteta kaalust alla võtta ja kõrvalmõjud keha jaoks.

Raseduse ajal

Naised, kes on asendis, peaksid meeles pidama, et neil on lapse kandmise ajal rangelt keelatud kaalust alla võtta. Päevane ratsioon rase peaks sõltuma raseduse kestusest. Selle suurenemisega peate suurendama kalorite arvu 2500-lt 3200-le päevas.

Väga oluline on süüa õigesti kogu raseduse ajal, samuti pärast lapse sündi.

Lapse toitva naise dieet peaks sisaldama vähemalt 3500 kilokalorit päevas.

Rinnapiim sisaldab peaaegu 87% vett. Sel põhjusel ajal rinnaga toitmine Vett tasub juua palju – vähemalt kaks liitrit päevas.

Pärast lapse sündi, kuue nädala jooksul, saate tõusnud kaaluga võidelda. Sel ajal peaks noor ema puhkama, rõõmustama lapse sünni üle ja tegema kõik selleks rinnapiim ta võiks saada kasvuks ja arenguks vajalikke aineid. Figuuri taastamiseks rangel dieedil Istuda tasub alles pärast lapse rinnast võõrutamist.

Meeste

Päevane kalorite arv on väga oluline mehele, kes soovib olla sale, terve ja tugev.

Meeste ainevahetusprotsess on palju kiirem, mis tähendab, et toitumine erineb naise toitumisest.

Tugeva soo esindajad peaksid tarbima muljetavaldava koguse valku, millel on komplektile positiivne mõju lihasmassi, sest valk on omamoodi telliskivi lihaste kasvatamiseks. Meeste liigne rasv ladestub enamikul juhtudel kõhtu, mitte puusadele, nagu tüdrukute puhul.

Meestel on palju lihtsam kaalust alla võtta kui naistel. Nad peavad lihtsalt suurendama kehalise aktiivsuse taset ja vähendama seda jahutooted ja suhkur toidus ja paari nädala pärast on juba mõju näha. Kuid paljud mehed ei talu dieete.

Kui mehe põhieesmärk on füüsilise vormi säilitamine, kuid samal ajal juhib ta passiivset elustiili, peaks ta keskenduma järgmisele kalorikogusele päevas:

1. 18-30 aastat vana - umbes 2400 kcal.
2. Vanuses 31 kuni 50 aastat - 2000 kcal.
3. Üle 50-aastased - 2200 kuni 2400 kcal.

Kui mees elab mõõduka intensiivsusega elustiili:

1. 18–30 aastat vana - 2600–2800 kcal.
2. Vanuses 31 kuni 50 aastat - 2400 kuni 2600 kcal.
3. 50 aasta pärast - 2200-2400 kcal.

Kui mees juhib väga aktiivset elustiili:

1. 18-30 aastat vana - 3000 kcal.
2. 31-50 aastat vana - 2800-3000 kcal.
3. Üle 50-aastased - 2400 kuni 2800 kcal.

Kui ülaltoodud norme järgitakse, on mehel hea tervis jää saledaks ja aktiivseks.

Noorukite ja laste toitumine

Päevaratsioon sõltub lapse vanusest.. Toidu kalorisisaldus peaks suurenema iga kuue kuu tagant. See on kasvava organismi kvalitatiivseks arenguks väga oluline.

1. Üleüldse Väike laps- umbes 1200 kcal.
2. Kaks kuni kolm aastat - 1400 kcal.
3. 3-6 aastat - 1800-2000 kcal.
4. 6-10 aastat - 2000-2400 kcal.
5. 10-13 aastat - mitte rohkem kui 2900 kcal.

Dieedis on peamine asi tarbitud kalorite arv. Maiustused (jahu)tooted, samuti suhkrut sisaldavad joogid ei sisalda kasulikke aineid – sellist toitu tuleks piirata, kuna see võib organismile oluliselt kahjustada. Peamised tooted on puuviljad, piimatooted, erinevad tüübid köögiviljad, kvaliteetne liha ja mereannid.

Intensiivset elu tuleks kohandada õige toitumisega. Suure liikuvuse ajal peaks laps sööma rohkem toitu.

Kui laps saab 13-aastaseks, tuleks keha normaalseks toimimiseks vajalike kalorite arv lapse jaoks individuaalselt koostada.

Söömine selles vanuses peaks olema väga hoolikalt valitud ja tasakaalustatud. Esiteks on piisav kalorite arv oluline, kuna sel ajal toimub keha küpsemine. Samuti toitumise omadustest teismeline sõltub tema immuunsusest. Jooksmisel tasub last kaitsta kahjulike toodete ja suupistete eest – selline dieet võib viia gastriidi ja muude ohtlike haiguste tekkeni.

Füüsiline aktiivsus on lapse toitumise koostamisel oluline tegur. Kui teismeline on spordiklubi liige, siis vajalik päevane annus Kalorid on poiste puhul 2200–2500 päevas ja tüdrukute puhul 1800–2200 kalorit. Kui teismelise elustiil on passiivne, pole päevas vaja rohkem kui 2000 kalorit.

kaalu langetamise vead

Enamik neist kes otsustasid end parandada, teevad nad kogu aeg kaloriarvutusi ja vähendavad selle kriitilise punktini 700-lt 1000 kalorile päevas.

Selline arvutus on keha energiapuuduse tõttu põhimõtteliselt vale. Keha hakkab kogema tugevat šokki, mis võib viia selleni, et ainevahetusprotsess hakkab aeglustuma, lihasmass kulub eluprotsessi kütuseks ning inimese üldine enesetunne hakkab halvenema.

Mitte ainult naised, vaid ka mehed tahavad olla atraktiivsed. See nõuab regulaarset treeningut, õiget toitumist. Ja selleks, et saavutada soovitud sobivust, on oluline teada, milline päevane kalorikogus on meeste jaoks aktsepteeritud. Iga inimese füüsiline vorm ja vastupidavus sõltub ju kaloritest ja süsivesikutest. Mis on süsivesikute põhifunktsioon? Ja kuidas oma intressimäära õigesti arvutada?

Miks keha vajab kaloreid?

Me kõik vajame toitu. Just tavapärastest söögikordadest laetakse meile energiat, jõudu. Energia mõõtühik on kilodžaul. Paljude toiduainete puhul energia väärtus selles mõõtesüsteemis näidatud. Kuid selgus, et tavalisel inimesel on keeruline kilodžaule arvutada, tõlkida ja meeles pidada. Seetõttu otsustas maailmaorganisatsioon kilodžaulilt kaloritele üle minna. Niisiis, 1 kJ võrdub 4,18 kcal.

Mis määrab kalorite taseme? Toote enda koostisest. Näiteks 1 grammis rasvas on 9 kalorit. Ja samas koguses süsivesikuid - 4 kalorit. Kuid süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Lihtsad toidud seeditakse ja imenduvad väga kiiresti. Tänu sellele tuleb näljatunne üsna kiiresti tagasi. Komplekssed süsivesikud seeditakse pikka aega, see võtab palju rohkem energiat ja jõudu. Seetõttu põletab keha rohkem kaloreid. Just need süsivesikud on kasulikud, kuna kehas pole rasva ladestumist.

Niisiis, me vajame neid mitte ainult energialaenguks, vaid ka kogu organismi täielikuks toimimiseks. Meeste päevane kalorimäär erineb sõltuvalt taotletavast eesmärgist. Kahe sama vanuse, pikkuse ja kaaluga mehe päevaraha võib erineda. Miks nii? Kui mees teeb päeva jooksul rasket füüsilist tööd, tegeleb professionaalselt spordiga, siis ta vajab maksimaalne summa komponent. Kui mehel on istuv eluviis, on keha töö säilitamiseks vaja minimaalselt kaloreid.

Norm meestele päevas

Seal on keskmine kehtestatud norm see komponent tugevama soo esindajatele. Ärge lootke nendele numbritele. Lõppude lõpuks on kalorite arv sõltuvalt parameetritest erinev mehe keha ja elustiili üldiselt. Seega on meeste keskmine norm 2400-3000 kcal päevas. Kui mees järgib kehakaalu langetamiseks dieeti, peab ta tarbima minimaalselt kaloreid. Ja pühendage palju aega füüsilisele tegevusele. Kaalu langetamiseks peab põletatud kalorite arv ületama tarbitud kalorite arvu.

Normi ​​määramisel tasub arvestada vanuseindikaatoriga:

• 19-30 aastat vana - 2400 kcal. See on keskmine näitaja, mis on vastuvõetav istuva eluviisiga noortele, kes ei tegele spordiga.
• 30-50 aastat - 2200 kcal. See kogus on vastuvõetav ka passiivse eluviisiga meestele.
• Pärast 50 - 2000 kcal. See kogus on vastuvõetav kõigile selles vanuses madala kehalise aktiivsusega meestele.

Kuid paljud mehed teevad rasket füüsilist tööd, mis on energiamahukas. Sellistel juhtudel arvutatakse toidu kalorisisaldus, võttes arvesse tegevuse tüüpi. Seetõttu peaks indikaator olema maksimaalne. Paljud toitumisspetsialistid võtavad mehe jaoks vajalike kalorite arvutamisel arvesse järgmisi parameetreid:

• Vanus. Noor keha vajab rohkem energiat.
• Kasv. Pikem mees vajab rohkem kaloreid.
• Kaal. Mida väiksem on kaal, seda vähem kaloreid peate tarbima.
• Kehaline aktiivsus. Regulaarne treening, raske füüsiline töö kohustavad kasutama maksimumnormi.

Päevane kalorite arvutamine

Dieetoloogias maalitakse suur hulk vorme, mille järgi saate arvutada päevase kaloraaži. Kuid kõige tõesemad ja sagedamini kasutatavad on Benedict-Harrise ja San Jeor Mifflini valemid. Nendel kahel valemil on täiesti erinevad koefitsiendid. Kuid nende aluseks on peamised näitajad - vanus, kaal, pikkus. Benedict-Hprrise valem on rohkem kui 100 aastat vana ja see on aktuaalne ka tänapäeval.

Niisiis, iga valemi jaoks vajaliku koefitsiendi valimiseks peate arvestama elustiiliga. Koefitsiendi arv võib olla järgmine:

• regulaarne füüsiline aktiivsus puudub — 1,2;
• Jõusaali külastatakse kolm korda nädalas - 1375;
• Jõusaali külastatud 5 korda nädalas - 1462;
• Igapäevased sporditegevused (kulturism), raske töö - 1637;
• Treening jõusaalis on intensiivne, mitu korda päevas - 1725;
• Igapäevane intensiivne treening koos raske füüsilise tööga - 1,9.

Benedict-Harrise arvutus

See vorm näeb välja selline: (88,36 + kaal (kg) * 13,4 + 4,8 * pikkus (cm) - vanus * 5,7) * koefitsient. Näiteks võtame pikkuse parameetrid - 185 cm, kaal - 90 kg, vanus - 42 aastat, kehalise aktiivsusega - jõusaali külastamine kuni 3 korda nädalas. Arvutamine oleks järgmine:

(88,36 + 90 * 13,4 + 4,8 * 185 - 42 * 5,7) * 1,375 \u003d (88,36 + 1206 + 888 - 239,4) * 1,375 \u003d 2671,5 kcal.

Just seda kogust peetakse selle mehe jaoks ideaalseks kõigi kehasüsteemide ja organite täieliku toimimise tagamiseks.

Päevavajaduse määramine San Geor Mifflini järgi

Algne sõnastus näeb välja selline: (kehakaal * 10 + kasv * 6,25 - vanus * 5 + 5) * koefitsient. Näiteks võtame mehe samad lähteandmed: pikkus - 185 cm, kaal - 90 kg, vanus - 42 aastat, füüsiline aktiivsus - jõusaal kolm korda nädalas.

(90 * 10 + 185 * 6,25 - 42 * 5 + 5) * 1,375 \u003d (900 + 1156,25 - 210 + 5) * 1,375 = 2545,5 kcal.

Nagu näete, on kalorivajadus veidi erinev. Kuid see erinevus ei ole kriitiline. Need valemid põhinevad ju samadel põhiparameetritel.

Mis veel määrab mehe keha igapäevase kalorivajaduse?

Väga sageli sporditreenerid koostamisel dieettoit põhinevad noore inimese kasvuparameetril. Seda omadust teades on võimalik kindlaks teha lubatav ideaalne kaal inimese jaoks. Ja juba saadud väärtusest lähtudes kohandage tema treeningut ja toitumist. Seega on ideaalse kaalu arvutamise valem järgmine:

Pikkus - 100 = ideaalne kaal.

Näiteks mehe pikkus on 185 cm, seega oleks tema ideaalkaal 85 kg. Kui see on kõrgem, on sellel liigne kehakaal, millest on parem vabaneda. Järelikult väheneb kalorite arv ja suureneb kehaline aktiivsus.

Meeste puhul on vastuvõetavad järgmised kehamassiindeksi väärtused:

• Düstroofia, alakaal - alla 20;
• Normaalne kaal - 20-25;
• Suurenenud kehakaal - 26-30;
• Rasvumise algstaadium on 31-40.

Kui teie kehakaal on KMI järgi liiga kõrge, peaksite kaalu langetamiseks kohandama oma dieeti. Igapäevane dieet peaks koosnema suur hulk kiudaineid ja valku, eriti hommikusöögiks. See aitab kiirendada ainevahetusprotsesse, aktiveerida rasvkoest tingitud lihasmassi kogumit. Mitte viimast rolli ei mängi vedelik. Päeva jooksul peab täiskasvanud mees jooma umbes 2 liitrit puhastatud vett. Toit ise peaks olema osaline - 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Ja 2-3 tundi enne magamaminekut on soovitatav juua klaas keefirit. Kui te ei saa iseseisvalt normaalseks naasta, on parem otsida abi toitumisspetsialistilt.

Kalorite loendamine: täpne arvutus kehakaalu säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Tahad olla ilus aasta läbi, kuid see probleem on eriti terav kevadel ja suvel. Kurnavad treeningud on head, kuid mitte kõigile. Monodieedid on kiire toimega, kuid organismile väga kahjulikud. Kas tõesti pole väljapääsu? Muidugi on! Jälgige regulaarselt õiget kalorikogust, sööge hommikul süsivesikuid, õhtul valke, kombineerige lõuna ajal ja tarbige mitte rohkem kui 40-60 grammi päeva jooksul. rasvad. Keegi ei tühista aktiivset elustiili, kuid õige toitumise jaotusega hakkate kaalust alla võtma tunnise jalutuskäiguga, mitte kurnava treeninguga, mille järel on raske koju jõuda.

Kuid kalorite kohta on ka müüte, mis sageli eksitavad inimesi ja kahjustavad seeläbi tervist:

• Tähtis pole see, mida sa sööd, vaid see, kui palju kaloreid see sisaldab. Tõepoolest, šokolaadis ja hamburgeris saate arvutada kaloreid ja süüa neid vajalikus koguses ja jah, te hakkate kaalust alla võtma. Kuid sellega saate halva jume, gastriidi ja võib-olla ka haavandi.
• Ideaalne valkude, süsivesikute ja rasvade kombinatsioon. Kahjuks sellist kombinatsiooni pole, aga kui lisada kalorite arv ja ainult tervislikud toidud, siis ei pea te lugema milligrammideni. Ja pidage meeles - valgu dieet — tohutu kahju keha ilma taastumisvõimaluseta;
• Nädala jooksul sööme kaloreid, aga mõju pole. Tõepoolest, see ei ole kohene lahendus ja esimesi tulemusi näete alles 20-30 päeva pärast. Kui aga lisada kehaline aktiivsus esimestest päevadest alates, siis tunnete esimesi tulemusi juba 5 päeva pärast – energiatulva!
• Kui toitun kalorite järgi, võin spordist loobuda. Jällegi pole tõsi. Kui vähendate aktiivsust, aeglustub ainevahetus ja vastavalt sellele ka kaalulangus;
• Võtke mul vajaminevast kalorikogusest 50% maha ja ma võtan kohe kaalust alla. Ja jällegi, viga, te mitte ainult ei aeglusta ainevahetust, vaid panete ka keha nälga ja vastavalt sellele kogunete rasvu;
• Söögikordade sagedus tähtsam kui kalorid. Tõepoolest, on soovitatav süüa 5-6 korda päevas, kuid samal ajal väiksemate portsjonitena kui 3 korda päevas, jälgides kalorite üldist proportsionaalsust;
• Reguleerige hormoone ja te ei pea kalorite pärast muretsema. Kui kõik sõltuks hormoonidest, oleks lihtsam, aga nagu praktika näitab, on just liigne kaloritarbimine ja väheaktiivne elustiil need, mis sageli organismi häirivad ning sellele järgneb hormoonide tasakaalutus. Sa parandad oma elustiili ja üsna sageli loksuvad hormoonid paika.

Kalorite tarbimise ja põletamise määr päevas meestel, naistel, noorukitel

Kui lastega on kõik üsna lihtne, nad kõik täidavad iga päev ligikaudu sama päevarežiimi ja neil on ka enamasti sama elustiil, siis täiskasvanutel muutub olukord radikaalselt. Olenevalt sellest, kuidas inimene töötab ja puhkab, on tema päevane kaloraaž erinev.

Selle teabe tundmine võimaldab teil oma kalorimenüüd võimalikult täpselt reguleerida ja saavutada optimaalne tasakaal.

Tulevase ema kõhtu uue elu tulekuga peab naine oma toitumist radikaalselt üle vaatama. Tasub välja jätta kõik säilitusained, värvained ja rämpstoit, kuna keha töötab niikuinii täiustatud režiimis. Mis puudutab kaloreid, siis neid ka suurendatakse.

Keskmiselt peaks rase naine tarbima 3200 kalorit päevas, kuid rohkemgi täpne arvutus on vaja teada raseda täpset kaalu, samuti tema elutegevust.

Niipea, kui naine sünnitab koos rasedaga, läheb ta kohe õendusabi osakonda. Ja tema dieeti ei tohiks vähendada, vaid vastupidi, suurendada 300 kalori võrra ja jõuda 3500-ni. Ütle mulle, kas on aeg figuuri korda teha? Selleks, niipea kui seisund lubab, on vaja lisada kehalist aktiivsust, rohkem jalutuskäike (lapse olemasolu lihtsalt kohustab veetma 3-6 tundi päevas tänaval).

Raske füüsiline töö ilma täiustatud toitumiseta Õige tee keha kiirele halvenemisele ja tõsistele haigustele. Seetõttu peate olenevalt vanusest (lisateave ülaltoodud tabelist) tarbima 2500 kuni 5000 kalorit! Viimane märk kehtib muidugi raske füüsilise tööga meeste (kaevajad, ehitajad, laadurid jne), aga ka võistlusteks valmistuvatele sportlastele.

Kui palju kaloreid peaks naine sööma päevas, et kaalust alla võtta?

OO tähendab baasainevahetuse kiirust või lihtsamalt öeldes kalorite hulka, mida peate päevas tarbima.

Niisiis, tüdrukute, naiste ja vanaemade valem: OO \u003d 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus-161

Kuid sellest kogusest elustiili jaoks ei piisa, sest olenevalt sellest, mis see on (aktiivne või passiivne), on vaja rohkem või vähem kaloreid.

Korrutage saadud summa arvuga:

• Passiivne (istuv) eluviis — 1,2;
• Passiivne elustiil 1-2 treeninguga nädalas 1 tund - 1,375;
• Mitteaktiivne eluviis - 1,55;
• Aktiivne eluviis - 1,725;
• Aktiivne eluviis koos pideva kehalise aktiivsusega (raske füüsiline töö või professionaalne sport) - 1.9.

Vaatame näidet:

Raamatupidajana töötav naine 35 aastane kaaluga 90 kg ja pikkusega 162 cm.

Arvestame: OO \u003d 10 * 90 kg + 6,25 * 162-5 * 35-161 \u003d 1576,5 kcal

1576,5*1,2=1891,8 kcal

Kokku peab naine tarbima 1891,8 kcal, et mitte kaalus juurde võtta ja kui ta otsustab kaalust alla võtta, tuleb tema dieeti vähendada 20%.

1891,8 kcal*0,8=1513 kcal

Pidage meeles: vähendades dieeti alla 1200 kcal, pöörduge kindlasti iga päev arsti poole!

Kui palju kaloreid peaks mees päevas sööma, et kaalust alla võtta?

Valem poistele ja meestele: OO \u003d 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) -5 * vanus + 5

Hinnad on samad, mis naistel.

Vaatame näidet:

36-aastane mees, pikkus 162 ja kaal 70 kg. Juhib aktiivset elustiili.

Niisiis, me arvutame: OO \u003d 10 * 70 + 6,25 * 162-5 * 36 + 5 = 1537,5 kcal

Nüüd rakendame koefitsienti: 1537,5 * 1,725 ​​= 2652 kcal

Selleks, et mees saaks kaalust alla võtta, on vaja dieeti vähendada 20%. Kokku: 2652*0,8=2121,75 kcal

Pidage meeles: vähendades dieeti alla 1800 kcal, pöörduge kindlasti iga päev arsti poole!

Valem on üsna lihtne: OO (elustiili arvesse võttes) -20%.

Järsu kaalukaotuse jaoks arsti järelevalve all saate vähendada kcal kuni -40%.

Arvatakse, et mees vajab päevas 2800–5000 kcal. Kuid nagu näete, on erinevus üsna suur, seetõttu soovitame täpsemate andmete saamiseks arvutada oma individuaalsete andmete järgi.

Pakume tabelit, mis näitab, kui palju mees jõusaalis energiat põletab, et saaksite ise valida optimaalne kogus ja koormuse kvaliteet.

Ja neile, kes tahavad teada, kui palju kaloreid ta igapäevaelus kulutab, pakume veel ühe lõbusama laua.

Istuva eluviisiga kulutavad mehed keskmiselt 2800 ja naised 2400 kcal. Kuid paljude tegurite, sealhulgas tarbitud toidu kvaliteedi tõttu, võib isegi sellise menüü korral tekkida liigne kaal.

Kuid aktiivse elustiili alustamiseks ei pea te raha maksma ja kiiresti registreeruma Jõusaal. Näib, et anname elementaarsed arvutused igapäevasteks asjadeks.

Kui olete võitluse teel ülekaaluline- esimene asi, mida alustada, on kõndida 60 minutit või rohkem vahetpidamata. Ja siis tõusuteel.

Kuidas jaotada õigesti kogu päeva kaloreid?

Arvutasime vajalikke kaloreid, ja istusin maha hommikusööki sööma ... hommikusöögi lõpuks võib vabaks jääda vaid 50 kcal või, vastupidi, süüa hommikusöögiks kreeker ja oodata kaalu langetamise efekti. Aga ei, kaloreid tuleb mitte ainult arvutada, vaid ka õigesti jaotada.

Niisiis, toome näite kalorite arvutamisest aktiivse eluviisiga naise jaoks, kellel on 1500 kcal ja 5 toidukorda päevas.

• Hommikusöök - 400 kcal
• Lõunasöök - 300 kcal
• Lõunasöök - 300 kcal
• Lõunasöök - 300 kcal
• Õhtusöök - 200 kcal

Kas olete märganud, et kalorid jaotuvad proportsionaalselt, kuid hommikusöögi nihkega 100 kcal, eemaldades need õhtusöögilt? Pange tähele, et söögikordade vahel sama palju aega ja õhtusöök peaks toimuma hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Kalorite tabel päevas kehakaalu langetamiseks ja inimkeha energiatasakaalu taastamiseks

Allpool pakume suuremahulist kalorikulu tabelit mitmesuguste tegevuste jaoks. Tänu sellele saate täpselt arvutada päevas kulutatud kalorite arvu ja anda seeläbi kehale võimaluse lõõgastuda või, vastupidi, koormust suurendada.

Kalorite loendamine on kõige suurem tõhus meetod lahti saama ülekaal. Kell õige rakendus see võib anda 100% tulemuse. Isiku tundmine päevaraha kaloreid, saate kohandada toitumist ja saavutada oma eesmärgid kiiremini.

Dieedi valikut mõjutavad parameetrid

Toitumine peaks lähtuma keha omadustest ja nõutav summa toitaineid. Et arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate, peaksite arvestama:

• igapäevane aktiivsuse tase;
• vanus ja sugu, kuna mehed peavad tarbima rohkem kaloreid kui naised;
• koolituse olemasolu;
• figuuri parameetrid, sealhulgas pikkus ja kaal;
• harjumuspärane toitumine.

Seega, omades vajalikke arvutusi ja teades, kui palju kaloreid peate päevas sööma, saate kohandada oma toitumist ja saavutada oodatud tulemused kiiremini.

Naiste ja meeste päevane kalorikogus

Rasvad, valgud ja süsivesikud on kolm peamist mikroelementi, mis annavad kehale vajalikku energiat ja toetavad biokeemilisi protsesse.

Naise keha vajab vähem päevane tarbimine kaloreid kui meestel. See on tingitud loomupärasest geneetilisest võimest kiiresti kaalus juurde võtta täisväärtuslikuks sigimiseks.

Naise kalorite norm päevas on keskmiselt umbes 2000 kcal. Kui on vaja kaalust alla võtta, siis erinevate tegevuste ja toitumisega naiste erinevate vanuserühmade kalorinormist võetakse ära 500 kcal ehk 10-20%.

Samal ajal tuleks kalorite arvu päevas järk-järgult vähendada, vastasel juhul võib keha jaoks vajalike ainete tarbimise järsk vähendamine esile kutsuda menstruaaltsükli talitlushäireid, nõrgenemist. immuunsussüsteem, aeglane ainevahetus või probleemid südame tööga.

Selleks, et teha kindlaks, kui palju kaloreid päevas mees vajab, on vaja arvestada, et neil on kiirenenud ainevahetus ja nad on altid kiire kaalulangus. Seetõttu peaks meessoo esindajate dieet koosnema mitmekesisest toodetest.

Mehe keskmine päevane kaloraaž on 2400 kcal ja see võib kõikuda sõltuvalt vanusest, treeningu intensiivsusest, elustiilist ja kehakaalust. Kaalu langetamiseks peavad mehed, nagu ka naised, tarbima ettenähtud normist 10-20% vähem kaloreid.

Töövõimeliste naiste ja meeste päevane kalorite, samuti süsivesikute, valkude, rasvade vajadus on toodud tabelis:

Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta?

Selleks, et keha saaks ainevahetust aeglustades aktiveerida kaitsemehhanisme, on vaja täpselt aru saada, millist kaloridefitsiiti on kaalu langetamiseks vaja. Kogenud toitumisspetsialistid soovitavad arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, ja seejärel lahutada tulemustest 10–25%.

Oluline on mitte vähendada kaloreid igapäevane menüü allpool põhivahetuse vajadusi, kuna sellise kehakaalu langetamise protsessiga kaasneb lihasmassi kadu ja üldine ebamugavustunne.

Kaalulangetamiseks saate luua 40% päevase kaloridefitsiidi väga kiiresti. Kuid tuleb meeles pidada, et ohutu kalorite piirmäär ilma toitumisspetsialisti ja arsti järelevalveta on meestel 1800 kcal ja naistel 1200 kcal. Vastasel juhul ei kaota inimene mitte ainult kaalu, vaid vähendab immuunsust ja lihtsalt kurnab oma keha.

Online kalorite kalkulaator

Kalorite päevase kalkulaatori abil saate teada:

• kui palju kaloreid peate päevas sööma, et keha normaalselt toimiks;
• kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta;
• kui palju kaloreid kulub kaalus juurdevõtmiseks.

Kaalukaotuse kalorite arvutamiseks peate määrama oma pikkuse, kaalu, soo, vanuse, kehalise aktiivsuse taseme. Teil pole vaja midagi muud teha, veebikalkulaator teeb kõik ise.

Päevase kaloraaži arvutamisel saab kasutada kahte erinevat meetodit: üks moodsamaid, 2005. aastal tuletatud Mifflin-St. Geori valemi järgi ja vanema, kuid meie ajal toitumisspetsialistide seas populaarse Harrise järgi. -Benedicti valem, tuntud aastast 1919.

Keha kuivatamine

Keha kuivatamine on tegevuste kogum, mille elluviimine vähendab rasvkoe osakaalu kehas, toob võimalikult palju esile lihasreljeefi ning põletab ka nahaalust rasva.

Tüdrukute ja meeste keha kuivatamine seisneb süsivesikute vähendamises dieedis, söömises rohkem vesi, suurenenud valgurikka toidu tarbimine ja sportlik toitumine.

Kogenud toitumisspetsialistide ja treenerite nõuannete kohaselt keha küllastamiseks kasulikud elemendid koos valkudega peate sööma köögivilju ja kiudaineid, kuna need on suurepäraselt ühendatud ja suurendavad üksteise assimilatsiooni.

Koostamiseks õige toitumine peaksite bju arvutama veebis kalkulaatori abil. Nii saate taotletavast eesmärgist lähtuvalt välja selgitada mitte ainult individuaalse kalorivajaduse, vaid ka vajaliku valkude, rasvade, süsivesikute suhte.

Teadmiste rakendamine selle kohta õige toitumine ja toitumine on üks peamisi kaalulangetamise protsessi mõjutavaid tegureid. Kaalu kaotamise tõhusus sõltub paljudest asjaoludest, kuid ainult kõikehõlmavast lähenemisest olemasolev probleem aitab seda tõhusalt lahendada.

Arutelu

Artikkel on jama ja keskpärasusest koostatud. Tundub, et tabelis olevad numbrid kalorite ja kasulikud ained laest võetud päevaratsioonist. Aju tarbib aktiivse töö ajal, vaimse töö ajal umbes 30% KÕIGEST kehale toidust saadavast energiast ja artiklis võrdsustatakse sellised vaimse tööga inimesed kerge füüsilise tööga tegelejatega.
See tähendab, insenerid ja teadlased oma jootmises ja selle toiteväärtus võrdsustatakse pesurite ja pesunööridega. Just sellistest idiootidest, kes selliseid artikleid ja tabeleid koostavad, saab alguse ühiskonna degradeerumine ja riikide kokkuvarisemine.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Kui palju kaloreid päevas süüa, et kaalust alla võtta?

Nahapäev, mil treenin

Kommenteerige artiklit "Kui palju kaloreid vajate päevas, et kaalust alla võtta? Kalorite kalkulaator Internetis"

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida sobiv dieet ja vestelda nendega, kes kaalust alla võtavad. Head ööd kõigile) Jagage, kaalust alla võtma, mida arvate KBJU-st? Internetis on nii palju vastuolulist infot, et pea käib juba ringi.

Vaatasin oma taotlusest, kui palju ma söön. Olen valgu poolest tõsiselt alatoidetud! Nädalavahetused on ikka edasi-tagasi ja argipäevad on täiesti õmblused. Nädalavahetustel tuleb kuskil veidi alla 90 g valku päevas. Argipäeviti - 30-40 g Ja see peaks olema nagu 218. Aga rasva tundub olevat rohkem kui tavaliselt. Nurgad on korras. Või võib-olla on see õige, võib-olla ma ei vaja nii palju valku.
Kuigi kõik need programmid ja kalorisisaldus ei lähe minu jaoks kuidagi arvesse. Nad kirjutavad 1500 kuni 2200 kcal. Ja mul on natuke rohkem kui 1300 ja siis kaal langeb väga aeglaselt.

Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige dieet ja vestelda Suur aitäh! Umbes nii see minu jaoks praegu kalorite osas välja tuleb, aga mõtlesin kogu aeg, et seda on minu jaoks palju. Vaatan, mis saab...

Arutelu

Ütle mulle, kui kaua sa oled niimoodi söönud? Seal alt lugesin, et teil ei jätku tavalisteks majapidamistoiminguteks jõudu. Tavalise toitumise puhul peaks energiast ja ehitusmaterjalidest piisama kõigeks. Ehitusmaterjalid võetakse valkudest ja rasvadest. Energia – süsivesikutest (ja osaliselt ka rasvadest). Siin on teil lihtsalt puudus, kuna energiat pole piisavalt. Hormoonid juhivad kõike. Mida madalam on kalorisisaldus, seda tugevam on unepuudus, mida rohkem stressi keha kogeb, seda ebasoodsam on hormonaalne taust kehakaalu langetamiseks. Esiteks peaksite leidma täisväärtusliku toetava kalorisisalduse, milles kaal ei muutu ja normaalseks majapidamiseks on piisavalt jõudu. Samuti parandab und. Ja alles siis (täieliku mugavuse seisundis) tekitage väike defitsiit ja lahutage kaalulangusest 10%.

Valkude osas on sul lihtsalt normaalne, täiesti piisav kogus, kui aktiivset spordikoormust pole ja vanus on üle 40.
Aga rasvast on kriitiline puudus! Nõutav on vähemalt 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta.
Liiga vähe süsivesikuid. Selline süsivesikute kogus vähendab valkude omastamise efektiivsust, vähendab aju funktsionaalset aktiivsust ja aitab kaasa stressirohkele hormonaalsele taustale, mis võib põhjustada rikkeid.
Kalorite üldsisaldus on selgelt alahinnatud. Peate arvutama piisava kalorisisalduse, vaadake siit [link-1]
Pärast kalorite üldsisalduse arvutamist arvutage valkude ja rasvade kogus, ülejäänud kalorid peaksid pärinema süsivesikutest, kuid mitte vähem kui 150 g.

Konverents "Salenemine ja dieet" "Salenemine ja dieedipidamine". Jaotis: Vajan nõu (tere pärastlõunal, ilma igasuguse spordita, kodus istudes, võtsin kaalust alla 1500–1600 kalorit, kuidas ma saan spordiga 1200 kalorit süüa ?! Jah, ja ärge unustage, et naise jaoks on normi alumine piir keharasv on 20...

Arutelu

Ilma igasuguse spordita kaotasin kodus istudes 1500-1600 kalorit, kuidas ma saan spordiga 1200 süüa ?! Ja ärge unustage, et naise jaoks on keharasva normi alumine piir 20%, kui see langetatakse allapoole, võib esineda hormonaalseid häireid.

toitumise puudumine põhjustab kehas soovi jätta kõrvale kasvõi üks kurk või kapsas. Süüa on vaja vastavalt keha kuludele.

Kalorite lugemine. Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kaalu kaotamiseks vajab naine lohutust kõiges: Tasakaalustatud toitumine väga väikese kaloridefitsiidiga (10-20% kogu kaloritest), füüsiline. tegevus naudinguks, ei mingit fanatismi, hea uni ja...

Arutelu

ütle mulle!
Ma võtan kaalust alla 2400 kcal;)

Arvuta oma kalorikulu selle lingi abil - [link-1] .
Jah, naisel langeb tavaliselt 1200-1400 kcal ainult põhivahetusele (puhkuses, tööle minnes siseorganid ja süsteemid). Seetõttu üldine vahetus, sealhulgas majapidamistegevus, sport jne. isegi suurem kui need numbrid.

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. aga enda kuulamine ja õige toitumine ja kaalu langetamine või kaalu hoidmine on ikkagi vigurlend ja selleni on vaja tulla, sest ...

Arutelu

kui ma 2013. aastal aktiivselt kaalu langetasin, sõin päevas 1,5 ja isegi 2 kg toitu :) jah ja kaal langes väga kiiresti :) ei venitanud midagi :)

Ma ei heiduta kedagi loendamast, vastupidi, agiteerin, arvan, et see on üks tõhusamaid süsteeme kaalu langetamiseks, AGA nüüd tõmban end lihtsalt üles, et mitte uuesti loendama hakata, vaid keskenduda nälja NC kohta

sest sel perioodil, ilma arvutusteta, sain aru, et KBJU arvutusi on vaja 6-12 kuud, et mõista kõike toodete kohta, nende koostist, nende seeduvust teie keha poolt, et mõista, kui palju kaloreid on, milline koostis on toodetel on

aga enda kuulamine ja õige toitumine ja kaalu langetamine või kaalu hoidmine on ikkagi vigurlend ja selleni tuleb tulla, sest ainult nii saad oma toitumisharjumusi/käitumist muuta/kohandada ja kaalu kaua hoida

seetõttu ma seekord konkreetselt KBZhU-d ei käsitle, tahan oma ülesannet keerulisemaks muuta ja samal ajal ennast rohkem kuulata, õppida ennast usaldama, ma tahan olla harmoonias iseendaga, harmoonias, ma ei taha midagi rohkem vägivalda enda jaoks

aga nüüd suhtun endasse teistmoodi - ma meeldin iseendale, armastan ennast, kukkel, peenike, kes tahes, ARMASTAN, punkt! kui teil õnnestub kaalust alla võtta - see on hea, ei - see on okei :)

Toitun õigesti ja treenin – ja tulgu mis tuleb :)

Teie aruannete kohaselt on teie toitumine normaalne. Nädala või paar on vaja, et näha, milline on dünaamika kaalu osas, kui on lood, siis teie kbzhu. Kui ei, siis langetage süsi või mängige menüüga.

Salatikausid on suurepärased! sütt pole neis nii palju, rohkem kiudaineid, mis on soolestikule kasulikud ja kaalu langetamiseks :) aga 250 g riisi on suht suur portsjon, kui ei viitsi, söö 150. Üldiselt teie aruande kohaselt on teie söetarbimine ebaühtlane, proovige siiski jagada 3 portsjonit päevas ja parem hommikusöögiks + lõunaks + pärastlõunaseks teeks, kuigi see on individuaalne.

Kõik oleneb sellest, kuidas sõid ENNE kaalu langetamist, kui sõid 2 korda päevas, siis jah, pead harjuma 4-5 toidukorraga päevas. Siis tekib juba tahtmine süüa nagu kellavärk.

Kaalu langetamisel on peamine päevane kalorisisaldus ja kuidas seda lagundada, on teie otsustada. Tasub kuulata! Valkude ja rasvade sisaldus ei ole normis ega madalam. Kuidas arvutatakse päevane kaloraaž, et kaal kaoks?

rasvade kohta. - koosviibimised. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida sobiv dieet ja Väga palju on artikleid, kus kirjutan umbes 10% kogu kaloritest päevas. Leidsin mitu artiklit, mis näitavad, et täiskasvanud...

Arutelu

Rasva on vaja 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Valgud - sama palju, kui on tõsine füüsiline aktiivsus - kuni 2 grammi kilogrammi kohta. Ülejäänud on süsivesikud kuni dieedi vajaliku kalorisisalduseni.

Kõik on palju lihtsam. Rasvasisaldus on seotud inimese kehakaaluga. Ja see on loogiline. Tavaliselt piisab 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Enamasti jääb see kuskil 60-100g vahemikku päevas (naistel ja meestel). Nendest osakaal taimsed rasvad umbes kolmandiku, s.o. 20–30 g ja oluliste PUFA-de osakaal on 2–6 g päevas. Kolesterooli norm toidus on 300-400 mg päevas. Kui hinnata seda protsentides, siis naiste jaoks on eelistatav, et 30% toidust langeks rasvadele, kuna nendega on seotud naissuguhormoonide tootmine, aga ka naha, küünte ja juuste seisund. Väiksemate meeste puhul umbes 20%. GV-ga on rasvade norm kõrgem, umbes 100 g päevas. Kaalu langetamisel tuleb piirata rasvu, sest 1 g annab rohkem kui 9 kcal, piima rasvasisaldus väheneb.

Siin ma olen näiteks eile kulutasin terve päeva 500 kalorit, lamasin voodis :))) Ja täna - elektrihari :))

otsi internetist BMR-kalkulaatorit – neid on netis palju. Seal on üldine - seal võetakse arvesse pikkust, kaalu, sugu ja vanust. On ka täpsem – seal peab teadma rasvaprotsenti.
Kuigi minu arvutused on umbes samad. Järgmisena peate selle arvu korrutama aktiivsuskoefitsiendiga. Istuv töö on 1,2.

Kaaluga 65 kg ja pikkusega 175 on mul kalorinorm 1630. See tähendab, et täpselt nii palju on vaja süüa, et mitte kaotada kaalu ja mitte paremaks minna.

Muidugi peate arvestama, et keha ei ole matemaatiline valem ja kõik need arvutused on ainult hinnangu andmiseks. Sest on palju tingimusi, kus vahetus aeglustub või vastupidi suureneb.
See tähendab, et mulle tundub, et lähtepunktiks on vaja arvutada ja jälgida - kui kaal järk-järgult tõuseb, siis tuleb toidukogust vähendada, kui väheneb, siis suurendada.

UPD Ainult nende aktiivsuskoefitsientide puhul tuleb olla ettevaatlikum - "kerged" ja "rasked" koormused on liiga subjektiivsed mõisted. Ma võtan minimaalse koefitsiendi ja võtan treeningu ajal põletatud kaloreid käsitsi arvesse (mul on kaloriloenduriga kell)

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Jaotis: -- kogunemised (kaalud, mis loevad kaloreid). Polarise köögikaal kaloriloenduriga.

Arutelu

Kas nad teevad ise toidu kiiranalüüsi? Meil on laboris mõnede toodete kiiranalüsaatorid, nii et üks maksab 60 tuhat dollarit;) Minu meelest on nende kaalude täpsus kalorikalkulaatorina väga ligikaudne. Jah, üks paganama hetk. Analüüside valmistamise käigus toiduained sertifitseeritud laborites ulatub viga korralike numbriteni, mis on tingitud kõrvalekalletest looduslike toorainete koostises. Teisisõnu, 100 g lihvimata riisi võib kaaluda nii 315 kui ka 370 kalorit. Nii et arvake, et nad kirjutavad teile seal keskmiselt - sama, mis Internetis tasuta

Ja tähendus :)))) Inimkeha miski ei "põle" :))) Mõru šokolaadi kalorisisaldus on suurem kui kartuli kalorisisaldus, aga kartulist saab kiiremini parem kui šokolaadist :))), nii imelik kui see ka ei kõla.