Какие калории в продуктах. Как считать калории, чтобы похудеть

Cодержание:

Что необходимо знать о калорийности и как определить оптимальное ежедневное количество калорий и БЖУ.

Термины калорийность или энергетическая ценность все чаще встречаются в разговорах, в прессе, интернете и на ТВ. Речь идет об объеме энергии, получаемой ежедневно с питанием благодаря внутриклеточному окислению полезных элементов. Она расходуется на поддержание жизнедеятельности тела: деление и рост клеток, активность, частично выводится или запасается в тканях организма. При этом таблица калорийности готовых продуктов становится главным помощником в вопросах корректировки фигуры (сушки, похудения, набора веса и так далее). Существует две единицы измерения теплоэнергии: ккал (килокалории) или кДж (килоджоули) , которые всегда прописываются из расчета на 100 грамм.

Стоит отметить ряд нюансов при работе с полными таблицами калорийности продуктов и готовых блюд:

• Энергическая ценность круп, муки, кофе, картофеля и всего, что требует приготовления, прописывается на 100 грамм первоначального «сырья».
• Калорийность готовых блюд отличается от исходного «материала», корректируется дополнительными ингредиентами, способом обработки и хранения. Рассчитывается она с помощью специальных калькуляторов или на основе таблиц.

Помимо калорий в блюдах и продуктах принято рассматривать пищевую ценность в разрезе белков, углеводов и жиров.

Что стоит знать о калорийности?

Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.

Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.

Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу - герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории - усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.

При контроле рациона выделяется минимум две задачи:

• получение суточной нормы калорий;
• комбинация питательных веществ в требуемом количестве.

Калорийность при наборе мышечной массы и похудении

Калории стали простым и общедоступным ориентиром для формирования меню с определенными целями. Если для скопления килограмма жира требуется 9000 ккал, то именно таким должен быть дефицит энергии для сжигания указанного объема. При этом веса может быть потеряно больше из-за выведения жидкости из тканей тела.

Отказ от пищи не дает результатов: включая компенсаторные механизмы, организм реагирует на голод новым пополнением запасов. Единственный путь:

• отслеживание питательных веществ в меню для базовых потребностей тела;
• создание минимального дефицита ккал за счет жиров и углеводов;
• физическая активность для повышения энергозатрат.

Увеличение расхода на 450-500 ккал в день - возможность потерять до 400-500 грамм за неделю. Такое похудение, по словам диетологов, считается нормальным. Таблица калорийности продуктов питания помогает придерживаться трех вышеперечисленных правил и сохранять результат.

Главная сложность - определиться с оптимальным ежедневным количеством энергии. «Магического» числа, позволяющего худеть, набирать вес или поддерживать форму, нет. Потребности человека оцениваются с учетом половозрастных различий, веса и текущего уровня активности.

Если под рукой имеется таблица калорий в продуктах, то стоит воспользоваться популярной формулой Харриса-Бенедикта и узнать отправную точку для разработки меню. Несмотря на «старость» (придумана еще в 1919 году и усовершенствована в 1984-м), она позволяет получить приближенное к истине число.

• Для женщин: 447,593 + (9,247*масса в кг) + (3,098* рост в см) – (4,33*возраст, лет).
• Для мужчин расчет имеет слегка видоизмененный вид: 88,362 + (13,397*масса в кг) + (4,799* рост в см) – (5,677*возраст, лет).

Упомянутая методика актуальна для взрослых людей. Полученный показатель отражает минимальные потребности тела. Чем больше движения в жизни, тем они выше.

Чтобы максимально точно учесть обменные процессы, нужно принять во внимание коэффициент физической активности. Если человек 10-12 часов в сутки просиживает за компьютером, то величина минимальна:

• 1,2 – при отсутствии активности (сидячая работа за ПК и отсутствие тренировок);
• 1,375 – низкая активность (легкая работа по хозяйству, ходьба);
• 1,55 – умеренная активность (прогулки каждый день, пробежки по 15-20 минут, домашняя работа);
• 1,725 – ежедневные тренировки;
• 1,9 – тренировки в профессиональном спорте или тяжелый физический труд.

При наличии итоговых цифр и таблицы готовых блюд по калориям похудение или удержание веса не являются чем-то нереальным. Для полной картины проанализируем калорийность популярных продуктовых групп.

Данные для расчета меню

Развернутую информацию об энергетической ценности можно отыскать в интернете. В таблицах калорийности блюд приведена раскладка по приготовленным лакомствам, благодаря чему нет необходимости вести сложные расчеты.

Рассмотрим калорийность пищи, которая входит в рацион большинства людей:

1. Салаты. Энергетическая ценность зависит от компонентов и применяемых заправок. Упор рекомендуется делать на рецепты с минимальным уровнем жира:
   • салат с помидорами, огурцами и перцем – 22 ккал;
   • салат с помидорами и огурцами (с маслом растительным) – 90;
   • салат с помидорами и огурцами (со сметаной) – 58;
   • квашеная капуста – 27,4;
   • свежая капуста с яблоками – 33;
   • помидоры с чесноком – 71;
   • сельдь под шубой – 208;
   • мимоза – 292;
   • цезарь – 301.
2. Супы отличаются широким набором составляющих, но калорийность применяемых продуктов уже учтена в таблице. Бульон с минимальной жирностью получается из постной птицы. Достаточно добавить макароны, крупы или сделать поджарку на масле, и показатель изменится:
   • бульон на курице – 21 ккал на 100 гр;
   • бульон на овощах – 12;
   • фасолевый суп – 66;
   • гороховый суп – 54;
   • грибной суп с картофелем – 72,7;
   • суп из рыбных консервов – 52,3;
   • борщ со свининой – 133;
   • борщ с курицей – 128.
3. Вторые блюда из белка важны для поддержания здоровья и сытости:
   • свиной гуляш – 238;
   • паровые котлеты из индейки – 139;
   • паровые куриные котлеты – 127,5;
   • котлеты рыбные на пару – 87;
   • свиная отбивная – 249;
   • курная отбивная – 187;
   • курица-гриль – 180;
   • картофель жареный с грибами – 122;

   

4. Каши и гарниры. Крупы содержат больше калорий, являются источниками витамина В, полезных микроэлементов и клетчатки, потому дольше сохраняют сытость по сравнению с картофелем:
   • гречка на молоке – 209;
   • гречневая каша на воде – 111;
   • овсянка на молоке – 194;
   • овсянка на воде – 95,7;
   • кукурузная каша на воде – 109,6;
   • рис на молоке – 214;
   • вареная перловка – 118;
   • вареная фасоль – 122;
   • вареная картошка – 83,4;
   • жареная картошка – 199;
   • тушеная капуста – 99.
5. Мучные изделия содержат много простых углеводов и калорий:
   • сливочные сухари – 398;
   • сушки – 341;
   • ржаной хлеб, приготовленный из обдирной муки – 190;
   • ржаной хлеб, приготовленный из обойной муки – 181;
   • пшеничный хлеб – 231.
6. Фрукты и ягоды - основные витаминизаторы рациона:
   • айва – 30;
   • авокадо – 223;
   • апельсины – 40;
   • бананы – 89;
   • вишня – 63;
   • земляника – 34;
   • клюква – 35;
   • кизил – 41;
   • малина – 42;
   • сливы – 43.
7. Овощи, как источники клетчатки, делают меню полноценным:
   • зеленый горох – 75;
   • кабачки – 27;
   • арбуз – 38;
   • капуста белокочанная – 28 (брюссельская – 25 );
   • дыня – 35;
   • лук репчатый и зеленый – 43;
   • цветная капуста – 28;
   • морковь – 33 и так далее.

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее - основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты ­в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты - основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Калорийность, или энергетическая ценность, - это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка - это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки - это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин - гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь - это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.