Вкусные и диетические завтраки. Завтрак для похудения: полезные рецепты

При правильном подходе диетический завтрак для похудения творит чудеса. Он не только улучшит настроение, заряжая бодростью и живительной энергией, но и поможет качественно решить проблемы с фигурой. Правильный и полезный диетический рацион сыграет немаловажную роль, помогая организму избавиться от излишков жира и получить недостающие полезные вещества.

Каким должен быть правильный завтрак

Существенно улучшить дневной рацион питания за короткое время можно, начав готовить диетический завтрак. Если в организме нарушен внутренний процесс обмена веществ, начинайте свое утро со стакана воды (желательно комнатной температуры), выпитого натощак. Диетические завтраки для похудения помогут мягко запустить желудок, попутно восстанавливая водный баланс.

Далее нужно комбинировать между собой комплексные по составу продукты, насыщенные необходимыми витаминами, микроэлементами, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Идеально подойдут завтраки для похудения, содержащие:

• каши (кукурузная, пшеничная);
• овощи и фрукты, зелень и орешки (миндаль, пекан);
• яйца и молочные продукты (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт);
• цельнозерновой хлеб (предпочтительно грубого помола).

Полезные каши

Каши полезны и обладают высокой калорийностью. Диетологи рекомендуют их женщинам, особенно когда речь заходит о диетическом питании и похудении. Клетчатка, входящая в их состав, помогает кишечнику выводить лишние шлаки, при этом оставляя длительное ощущение сытости. Овсянка, гречка, рис нешлифованный, пшеничная и ячневая каши – хороший диетический вариант (но держитесь подальше от манки). Один нюанс: каши на завтрак для похудения должны вариться на воде, без добавления масел, сахара и соли. Можно добавить кусочки свежих фруктов, орешки и мед.

Что есть на завтрак при похудении

Диетические завтраки для похудения включают правильно сбалансированный рацион: сделайте себе фруктовую нарезку, овощной салат с пшеничными отрубями. Можно добавить в меню твердый сыр, растительное масло. Диетическое мясо с утра позволит быстрее запустить обмен веществ. Старайтесь не переедать, чтобы не чувствовать себя вяло в течении всего дня.

Белковый завтрак­

Основной принцип диетического рациона: за счет уменьшения поступления углеводов для добычи необходимой ему энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Поэтому белковая пища на завтрак – оптимальное решение в рамках диетического вида питания. Для разнообразия в арсенале имеется широкий спектр рецептов по приготовлению блюд из творога (оладьи, запеканки, салаты), яиц (омлет, глазунья, всмятку), куриного филе.

Сложные углеводы­

Медленноусвояемые углеводы для диеты хороши тем, что не вызывают резкого перепада скачков сахара в крови. Это гарантирует равномерное распределение получаемой из пищи энергии, которая сохранит дольше ощущение сытости. Если предстоит физическая нагрузка после диетического завтрака для похудения, то выбор в пользу углеводной еды очевиден. Они содержатся в некрахмалистых овощах (брокколи, огурцы, листья салата), в макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в кашах, прошедшие меньшую степень обработки, сохранивших большую часть клетчатки и важных микроэлементов.

Легкий завтрак

Салаты – лучшие легкие завтраки для похудения. Прекрасно подходят в качестве перекуса, когда не хочется с утра пораньше перегружать желудок, не вызывая тяжести. Актуально, если запланирован в дальнейшем бранч или бизнес-ланч с коллегами. Фруктовое или овощное диетическое меню не отразится на фигуре, даже если съедите килограмм, поднимет настроение и наполнит энергией.

Быстрый и полезный

Тосты, гренки, сухарики, крекеры, хлебцы – сытное решение, не уступающее ни по содержанию клетчатки (в зависимости от сорта), ни по питательной ценности, и являются хорошей альтернативой привычным бутербродам. Вкусные и полезные завтраки во время диеты могут состоять из мюсли или хлопьев, сдобренных порцией грейпфрута, сжигающего калории, или россыпью сосудоукрепляющих зернышек граната.

Что нельзя есть на завтрак

Вредные продукты при похудении включают в себя кондитерские изделия и выпечку, которые стремительно перегрузят выработку инсулина, что может вызвать повышение давления. Копчености, консервы, пережаренные блюда тоже не подходят для диетического завтрака – такие продукты негативно скажутся на обмене веществ, не принесут пользы организму в целом.

Почему нельзя пропускать завтрак

Завтрак для худеющих - это залог стрессоустойчивости, меньше риска сорваться на какое-то любимое калорийное блюдо, ведь когда сыт, меньше думаешь о голоде. Немецким ученым удалось провести параллель, что чем плотнее завтрак, тем больше вероятности, что порции на обед и ужин прямо пропорционально возрастут. Лучше не переедать утром, но и полностью избегать завтрака не стоит. Американские медики уверяют, что больше 60% залога хорошей фигуры у испытуемых заключалось в правильно подобранном диетическом рационе.

Рецепты завтраков правильного питания

Регулярный прием диетической пищи, на приготовление которой уходит всего пара минут в день, гарантирует вам здоровый подход к сбрасыванию лишних калорий, без вреда здоровью и самочувствию. Завтрак при правильном питании для похудения – это целая система, состоящая из правильного составления меню для эффективного результата. Как правильно позавтракать, продолжая при этом худеть, читайте ниже.

Гречка

Главное в диетическом питании – это продолжать подпитывать свой организм полезными веществами, поэтому сам подход по приготовлению гречневой крупы стоит пересмотреть. Самая полезная зеленая гречка – это крупа, которую не жарили. Она сохранила все необходимые компоненты, которые помогут вашему здоровью. В целом, гречка по утрам для похудения – поможет надолго сохранить ощущение сытости.

Ингредиенты:

• крупа гречневая – 50 г;
• масло сливочное – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Промойте гречку.
2. Залейте стаканом кипятка, дайте разбухнуть.
3. Добавьте масло.

Полезные бутерброды

Диетологи рекомендуют отказываться от хлебобулочных изделий. Сосредоточьте внимание на хлебцах, цельнозерновом хлебе с отрубями, обязательно грубого помола. Полезные бутерброды для похудения – это диетические завтраки на основе хлебцев, цельнозернового хлеба с отрубями, обязательно грубого помола. Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло. Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом.

Ингредиенты:

• хлеб цельнозерновой – 2 ломтика;
• творог-намазка – 1 ложка.

Способ приготовления:

1. Порежьте хлеб. Намажьте тонким слоем начинку.
2. Украсьте по желанию, фруктами или сырыми овощами.

Легкий в приготовлении рецепт может стать как гарниром, намазкой на хлеб, так и самостоятельным блюдом. Творог на завтрак для похудения может отличаться по жирности, так и по своей текстуре – кто-то предпочтет мелкозернистый, кому-то по вкусу творожный сыр шелковистой консистенции. Это хороший пример белковой диеты, где еда питательна, вкусна и не калорийна для организма.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 150 г;
• зелень на ваш выбор – 1 пучок;
• сметана – 1 ст. л.;
• соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:

1. Промойте зелень, мелко порубите.
2. Приготовьте творог: перетрите его, смешайте с остальными ингредиентами.

Овсянка с кефиром

Выигрышное диетическое сочетание белка с клетчаткой – овсянка с кефиром. В умеренном количестве можно кушать, отметив при этом благоприятное влияние на кожу, слаженный механизм работы кишечника. Помните, что хоть эта каша и полезна для ЖКТ, но долго ее употреблять не стоит. У нее есть свойство выметать из организма и полезные вещества, не только шлаки, потому желательно ограничить длительность ее употребления.

Ингредиенты:

• овсяная каша, «Геркулес» – 150 г;
• кефир – 1 стакан.

Способ приготовления:

1. Залейте овсянку кефиром, дайте ей набухнуть.
2. Добавьте фрукты или чернослив.

Омлет при диете

Быстро, полезно и щадяще – это омлет на завтрак для похудения. Яйца являются неотъемлемой частью любого диетического рациона. Если вам требуется блюсти строжайшую диету, то молоко можно заменить питьевой водой, а сковороду – классической духовой печью. Добавив в омлет зелень и шпинат, вы сделаете диетический рацион еще более питательным и полезным.

Ингредиенты:

• яйцо куриное – 3 шт.;
• молоко 1% жирности – 40 мл;
• зелень – 1 пучок;
• масло растительное, кукурузное – 10 мл;
• соль – щепотка.

Способ приготовления:

1. Смажьте сковородку тонким слоем масла и раскалите.
2. Промойте, измельчите зелень.
3. Взбейте яйца, молоко и соль миксером. Добавьте зелень.
4. Вылейте смесь на разогретую сковороду, подождите, чтобы схватилось. Убавьте огонь и доведите до готовности.

Что пить на завтрак, чтобы похудеть

По питательной ценности нижеприведенные напитки могут посоперничать с полноценным завтраком, поэтому лучше рассчитать время приема, если хотите их совместить. Ошибочно полагать, что знаменитый апельсиновый фреш – самый правильный вариант диетического завтрака: доказано, что он раздражает слизистую оболочку желудка, если выпить натощак. В качестве альтернативных вариантов диетических жидкостей выберите другие полезные напитки для завтрака.

Кофе­

Под диетическим кофе мы подразумеваем натуральный кофе, черный. Можно взять и зеленый кофе, в нем больше антиоксидантов. Помимо обретения после него бодрости, ему еще присущ эффект по расщеплению жиров, поэтому в Италии, даже при относительно жирной пище, мало людей имеют проблемы с сердцем из-за повышенного содержания холестерина в крови. Рецепт кофе с имбирем для похудения разнообразит диетические завтраки, стимулирует внимание и позволит быстрее проснуться.

Ингредиенты:

• кофе, черный молотый – 2 ч. л.;
• имбирь, корень свежий – 1 ч. л.;
• корица – щепотка;
• вода – 500 мл.

Способ приготовления:

1. На дно турки высыпаем натертый предварительно на терке корень имбиря.
2. Добавляем кофе, заливаем водой.
3. На медленном огне доводим дважды до кипения, но не кипятим.

Коктейль

Такой вариант диетического меню позволит сразу после занятий восполнить необходимые элементы для роста мышц. Протеиновые диетические коктейли на завтрак – пример того, как можно смешать углеводы (мед, стевия, глюкоза, изюм, банан), белки (творог) и жиры (орехи, арахисовое масло), рационально сокращая время на приготовление еды. Замечательный вариант, когда вам нужно спешить на тренировку.

Ингредиенты:

• молоко – 250 мл;
• овсяные хлопья – 2 ст. л.;
• орех, грецкий измельченный – 2 ч. л.;
• банан – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты в блендере.
2. Взбить до однородности.
3. Перелить диетический напиток в стакан для подачи, посыпать оставшимися орехами перед подачей.

Смузи

Низкокалорийный и щадящий вид диетического питания. Отлично подходит тему, кому по утру не подходит твердая пища. Полезные смузи на завтрак не содержат сахара, поэтому лучше усваиваются, не вызывая резкого выброса гормона инсулина. При этом на диетический завтрак можно построить график по употреблению «очистительных» смузи, помогающих вывести агрессивные токсины.

Ингредиенты:

• сельдерей – 1 стебель;
• яблоко – 1 шт.;
• вода – 200 мл;
• корица, молотая – щепотка.

Способ приготовления:

1. Помыть яблоко и сельдерей, порезать на дольки.
2. Смешать в блендере до однородности.

Видео

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

1. Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
2. Диетическая (с сахзамом)
3. Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить , а необходимый сахарозаменитель - в этом разделе (а используя , можно приятно сэкономить при покупке).

Рецепты полезных бутербродов к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки , и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

1. Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
2. Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
3. Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
4. Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
5. Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
6. Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
7. Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

1. Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
2. Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
3. Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
4. Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
5. Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
6. Легкий

Диетические блюда на завтрак должны быть калорийными - составлять около 30 % калорийности всего дневного рациона, так как именно утренний прием пищи ответственен за насыщение организма и запуск метаболизма.

Однако нужно понимать, что калорийность должна быть правильной, то есть это не 80 г жиров в 100 г съедаемого продукта. Крайне важно соблюдать соотношение , и полиненасыщенных жиров.

Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Из чего завтрак состоять НЕ должен

Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара;

Жирное мясо, колбаса, полуфабрикаты, копчености, пельмени - в них большое содержание жира, простых углеводов и специй, возбуждающих аппетит. К тому же такие продукты почти всегда содержат минимальный процент натуральных ингредиентов;

Кондитерские изделия, кроме зефира и натуральных десертов. Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром - это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова;

Покупные соки, газированные напитки. В них очень много сахара и мало полезных веществ.

Не следует также думать, что высокая калорийность утреннего приема пищи подразумевает большую порцию - смысл в том, что полезный диетический завтрак небольшой по своему объему, но питательный по своему составу. Также он должен быть вкусным, легким в приготовлении, состоять из натуральных продуктов и содержать немало витаминов.

Выбор продуктов для завтрака

1. в утренних трапезах - самая полезная привычка стройных девушек.

Для примера: предположим, в вашем рационе 1800 ккал (это оптимальная норма для вас, если ваша жизнь в меру подвижная, и вы не сидите на строгой диете).

Калорийность утренних блюд должна составлять в сумме 360-450 ккал. Это - упомянутые 20-25% от рациона на день. Определим самые полезные ингредиенты для таких завтраков.

2. Простая вода - лучший способ пробудить организм.

Она абсолютно не содержит калорий и помогает настроить функции желудка. Заведите привычку выпивать стакан воды, лучше всего - с лимонным соком или мёдом за 20-30 минут до завтрака. Это поможет пробудить аппетит и вывести из организма часть шлаков, которые могли отложиться после сытного обеда или рабочих перекусов.

3. - сытное и правильное начало напряжённого дня.

Гречневая, овсяная, кукурузные крупы, фасоль - главные источники сложных углеводов, ценных микроэлементов и витаминов.

Сложные углеводы организм усваивает постепенно. А значит, у вас не возникнет желания перекусить после длительных переговоров, сделок, рабочего антуража, если вы включите каши из этих продуктов в завтрак. Кроме этого, значительный запас энергии обеспечит каша с молоком - природный источник кальция и натуральных жиров.

4. Витаминные салаты и соки - вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.

Если начать день с фруктового салата или запить привычное блюдо любимым фрешем - механизм обмена веществ заработает как часы. А значит, лишние калории не задержатся в вашем организме.

К слову, традиция начинать день со стакана свежевыжатого сока прочно укоренилась в Европе и Америке!

К тому же фруктовые соки и витамины из наших фруктов и овощей идеально усваиваются утром. И помогают стойко переносить мелкие ежедневные стрессы, сохранять здоровье.

5. Зерновой хлеб - диетическая альтернатива привычным утренним булочкам и круассанам.

Хлебцы из цельнозерновой муки обеспечивают организм витаминами группы В и полезной клетчаткой. Они полезны для желудочно-кишечного тракта и гораздо менее опасны для фигуры, чем белый хлеб. При этом - достаточно аппетитны и нередко содержат полезные добавки!

Примечание: выбирайте хлеб с семенами льна, которые помогают очистить кишечник и сбросить вес.

6. Мюсли, отруби ржи и пшеницы - ценные кладовые клетчатки.

А клетчатка - это энергетический резерв, который нужен вам для выполнения важных и сложных дел. Кроме этого, она нормализует пищеварение, её рекомендуют, в частности, при запорах. Мюсли со смесью разных зёрен, орехами и сухофруктами обеспечат вас не только клетчаткой, но и полноценными белками и витаминами.

Ваш организм остро испытывает нужду в клетчатке, когда заканчивается фруктово-овощной сезон (отсюда - слабость, меланхолия и сезонные недуги в зимне-весенний период). Учитывайте это, планируя завтраки.

7. в завтраке - залог идеальной очистки организма.

При этом они станут прекрасным дополнением к основному утреннему блюду или диетическому десерту. Йогурт с замороженными ягодами, кефирно-плодовый смузи... Вариантов их полезного применения может быть множество.

8. Пророщенные зёрна - лучшая основа утренних энергетических тоников.

Дополнять лёгкие салаты и смузи можно, к примеру, ростками зелёной гречки, чечевицы, гороха. Особыми диетическими качествами славится пророщенная пшеница. Она содержит витамины группы В, кальций, клетчатку, антиоксиданты.

9. Правильное сочетание продуктов - основа здоровых завтраков.

В ингредиентах утренних блюд в идеале должны присутствовать белки, углеводы, витамины, фруктовые кислоты, микроэлементы. Причём все эти компоненты должны гармонично дополнять друг друга.

Это важно, поскольку, к примеру, избыток разных форм белка, как и перенасыщение фруктовыми кислотами, могут вызвать проблемы с пищеварением. По этой причине во многих рецептах утренних блюд из огородных плодов упоминается кисломолочная заправка. Запретным тандемом считается, в частности, яичница, бекон и сыр (белковосодержащие лакомства).

Идеи полезных завтраков для похудения

Что нужно кушать на завтрак, чтобы похудеть. Конечно, пища, с которой начнется ваше утро, должна вам нравиться и здесь все зависит от ваших вкусовых предпочтений, главное придерживаться вышеописанных принципов.

В качестве примера, вашему вниманию предлагаются некоторые рецепты диетических завтраков, которые не только снабдят ваш организм необходимыми веществами и энергией, но и будут полезны для похудения за счет низкого содержания калорий.

☀ Каша, сваренная на воде (это может быть греча, овсянка, пшено или ячмень), натуральный йогурт и какой-то фрукт;

☀ Обезжиренный творог с парой ложек варенья или меда;

☀ Омлет из яичных белков с грибами, зеленью и шпинатом;

☀ Пара яиц, сваренных всмятку, цитрусовый фрукт;

☀ Цельнозерновой тост с вареньем, натуральный йогурт;

☀ Смузи на основе натурального йогурта или кефира с ягодами или фруктами, с добавлением половинки банана;

☀ Вареная курица, завернутая в лаваш, с помидором и листиком салата;

☀ Кусочек цельнозернового хлеба с нежирным сыром, свежий сок;

☀ Омлет из яичных белков с замороженными овощами.

Представленные рецепты диетических завтраков свидетельствуют о том, что низкокалорийная пища может быть не только полезной, но вкусной и питательной.

Правильный завтрак - залог хорошего дня, который вы непременно проведете с пользой. Привычка кушать по утрам особенно важна для человека, желающего избавиться от лишнего веса. Ведь полезный для похудения завтрак позволит вам в течение дня съедать меньшее количество пищи и активизирует обменные процессы практически сразу после пробуждения, а самое главное, что вы всегда будете полны сил и энергии.

Приведу несколько важных правил, которых необходимо придерживаться при утреннем приёме пищи, дабы питаться сбалансировано и правильно:

Старайтесь не кушать с утра сладости, откажитесь от приема конфет, печенья и других кондитерских лакомств;

Не пытайтесь заменить утренний прием пищи быстрорастворимой сладкой кашей, так как она практически не будет насыщать организм питательными элементами;

Вместо хлеба, испеченного из муки высшего сорта, отдавайте предпочтение продукту, с содержанием полезных отрубей, а вместо сливочного масла скушайте лучше немного нежирного сыра;

Старайтесь утром кушать полноценно, так чтобы ваш завтрак включал в свой состав оптимальное содержание белков, жиров и углеводов, а вот от приема рафинированных продуктов и всевозможных полуфабрикатов стоит полностью отказаться.

Конечно, завтраки необходимы нашему организму, просто разница в том, что у некоторых индивидуумов аппетит просыпается моментально, и есть желание перекусить сразу после пробуждения, а у других, стремление покушать наступает примерно через пару часов после сна.

Для того чтобы аппетит «разыгрался» сразу после пробуждения, следует постараться поменьше кушать во время вечерней трапезы, в этом случае утренний прием пищи будет вполне ожидаем, и вы сможете перекусить с удовольствием и с желанием.

Если утром довольно-таки плотно питаться, то вечерний прием пищи, сам по себе будет минимальным, а это приведет лишь к положительным результатам. При легкой вечерней трапезе организм не станет набирать лишние килограммы, в результате чего вам будет обеспечена стройная фигура и хорошее самочувствие.

Ни в коем случае не нужно отказываться от утреннего приема пищи в надежде, что его пропуск поможет похудеть. Наоборот, полноценный завтрак способствует сжиганию лишних жиров, заряжает энергией! А если еще подойти к этому вопросу творчески, то можно составить меню для похудения на всю неделю, которое будет не только полезным, но и вкусным!

Особенности диетического завтрака

Конечно, диетический завтрак имеет свои особенности. Для составления утреннего рациона, способствующего похудению и удержанию веса в норме, необходимо знать:

• Свой идеальный вес, к которому стремитесь.
• Коридор калорийности питания.
• Калорийность блюд.
• Объем порции.
• Питательную ценность.

1. Как бы нам всем ни хотелось иметь фигуру фотомодели, все-таки нужно трезво оценивать свои возможности похудеть до определенной цифры. Нужно учитывать свой возраст, конституцию, генетику. Нелишним будет посоветоваться с врачами.
2. Коридор калорийности питания – это промежуток между цифрами потребляемых калорий, способствующий снижению и стабилизации веса. Он рассчитывается исходя из пола, веса, роста, возраста, физической активности в течение дня.
3. Калорийность блюд, составляющих диетический завтрак, можно узнать из таблиц или калькуляторов калорий, которые легко найти в интернете. Калории там рассчитаны на 100 грамм продукта. Калорийность утреннего приема пищи должна быть самая большая, не меньше 40% от общего дневного объема калорий.
4. Нельзя забывать и об объеме порции. Он не должен быть большим, главное - его питательная составляющая. Стандартом считается двухсотграммовый стакан, но здесь нужно подходить индивидуально. Все зависит от образа жизни, характера работы, срока и масштаба похудения!
5. Завтрак должен содержать максимально много витаминов, состоять только из натуральных продуктов. Ведь его назначение разбудить организм и зарядить энергией на весь день!

Полезный завтрак должен легко готовиться, чтобы не отнимать много утреннего времени

Возможно, сначала придется подсчитывать калории потребляемых с утра продуктов, но затем это войдет в привычку. Вы сами не заметите, как легко и правильно будете составлять свой диетический рацион!

Перед приемом пищи полезно выпить стакан воды, сделать легкую . Если по утрам вы привыкли бегать или плавать, то завтракать лучше после физических упражнений. Как бы ни хотелось с утра разбудить себя чем-нибудь вкусненьким, необходимо помнить, что есть продукты, от которых придется категорически отказаться.

И если на обед или на случающийся раз в неделю званый ужин можно скушать что-то не полезное, то из идеального завтрака обязательно исключаются:

1. Сосиски, колбасы, копчености.
2. Мюсли из магазина.
3. Каши быстрого приготовления.
4. Сладкое.
5. Мучное.
6. Жирное.
7. Бобовые.

Лучший диетический завтрак имеет множество разнообразных вариантов

1. Каши.
2. Молочные продукты.
3. Овощи.
4. Белковые блюда.
5. Фрукты.

Правильно приготовленный завтрак может и должен быть не только полезным, но и вкусным:

1. Каши

Лучшим завтраком являются каши. Из круп для снижения веса отдают предпочтения: овсяной, гречневой, более дорогой вариант - бурый рис.
Овсянка быстро усваивается организмом, является лидером среди каш по количеству витаминов и микроэлементов. Варить ее лучше на воде, а еще лучше просто залить кипятком и дать настояться под крышкой. От соли желательно отказаться или обойтись минимальным количеством. Вместо сахара использовать мед.

Из овсяных хлопьев можно сделать домашнее мюсли, которое будет содержать минимальное количество калорий:

1. Прожарьте на сухой сковороде или в духовке хлопья до небольшого хруста, остудите.
2. Добавьте любимые сухофрукты и немного орешков.
3. Сложите в баночку под плотной крышкой и уберите в темное место.
4. По мере необходимости заливайте самодельное мюсли йогуртом или кефиром и наслаждайтесь с утра полезным легким завтраком!

Каша из гречки более сытная, но тоже низкокалорийная и подходит для диетического завтрака. Если промытую крупу залить с вечера холодной водой в пропорции: на 1 мерку крупы 2 мерки жидкости, а с утра подогреть ее буквально несколько минут, то вы получите кашу с полным содержанием витаминов.

Скучную кашу можно сдобрить свежими или замороженными ягодами, цукатами или мелко порезанными сухофруктами. Они придадут полезному завтраку приятную сладость и не навредят фигуре.

Если позволяет время, на основе каш можно сделать вкусные и полезные оладьи:

1. Добавьте в геркулесовую кашу йогурт, протертый через сито творог, сырое яйцо.
2. Хорошенько перемешайте.
3. Поджарьте на малом количестве оливкового масла.

В любом варианте каши - это питательный, вкусный и легкий для желудка завтрак!

Вот уж поистине блюдо, в котором можно поэкспериментировать и пофантазировать! В него можно добавлять различные свежие или замороженные овощи в зависимости от сезона:

1. Порезанные помидоры.
2. Болгарский перец.
3. Стручковую фасоль.
4. Брокколи.
5. Шпинат.
6. Любую зелень.

Для приготовления берите молоко с минимальной жирностью. А если хотите еще снизить калорийность блюда, можно сделать омлет только из белков.

Салаты как из овощей, так и из фруктов, тоже очень полезно есть утром! Все зависит от ваших вкусовых предпочтений. Если вы любите начинать день со сладкого, то салатик из банана, мандарина, яблока, заправленный натуральным йогуртом - то что надо.

Салат из овощей, зелени, с добавлением яичка или отварного мяса - тоже неплохой элемент диетического завтрака. Заправляется смесью растительного масла, лимонного сока, соевого соуса. Благодаря такому салату вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

4. Молочные продукты

Из молочных продуктов можно скушать нежирный йогурт или творог. Лучше научиться самим делать эти полезные блюда, тем более сейчас в продаже имеются электрические йогуртницы и специальные закваски. Можно смешать эти два продукта вместе, немного взбить миксером или просто вилкой с добавлением меда и .

Если добавить ягоды, то получится аппетитный низкокалорийный крем, который можно есть ложечкой или намазывать на хлебец. Если сладкого с утра не хочется, то ягоды можно заменить любой свежей зеленью и вареным яйцом.

Вот, например, замечательный диетический рецепт паштета из творога, который можно сделать накануне вечером, а утром намазать на тосты:

1. Немного йогурта.
2. Свежая зелень.
3. Зубчик чеснока.
4. Вареная куриная грудка.

Взбить все блендером, разложить по баночкам, убрать в холодильник.

5. Белковые продукты

Белковые продукты на завтрак - сытно и просто! Пучок зелени и кусочек нежирной говядины или курицы без кожи, вареное яйцо с сыром - отличная замена бутерброда с вредной колбасой!

Любимый всеми сыр совсем необязательно полностью исключать мечтающим похудеть. Главное, выбирать сыры твердых сортов с наименьшей жирностью и не забывать о чувстве меры!

Традиционные бутерброды тоже можно легко сделать диетическими! Ломтик цельнозернового хлеба или из муки грубого помола, покройте вместо масла листиком салата или другой зеленью. Кусочек тонко нарезанного постного мяса (отлично подойдет говядина, куриное филе, утка, кролик) заменит колбасу. Иногда можно побаловать себя с утра ломтиком малосоленой или отварной морской рыбы.

Хлеб лучше подсушить в духовке или тостере. Можно использовать для основы бутерброда хлебцы, которые в большом разнообразии представлены на полках магазинов.

Лаваш, который готовится только из воды и муки, без добавления жиров и дрожжей, идеально подходит для утренней закуски. Заверните в него полезные ингредиенты - отварное мясо, курицу, помидор, зелень - обмакните в йогурт вместо соуса и наслаждайтесь полезным и вкусным завтраком!

В качестве намазки бутерброда можно использовать творог с мелко порезанной зеленью, в который можно добавить горсть нежирных рубленых орехов (грецкий, миндаль) или размять вилкой консервированного тунца в собственном соку.

Модное сейчас блюдо представляет собой густой коктейль, который делают из фруктов или овощей в различных вариациях: с добавлением кефира, йогурта, овсяных хлопьев, орехов. Легко и быстро готовится, обладает мощным энергетическим эффектом! В любое блюда за завтраком полезно добавлять порошковую клетчатку, .

Из напитков лучше всего подойдут зеленый или травяные чаи. Понятно, что от правильного завтрака зависит наше хорошее самочувствие в течение дня. Перед завтраком минут за 15-20 лучше выпить половину или целый стакан воды. Можно приготовить такой энергетический пробуждающий напиток:

1. Перемолоть блендером в равных пропорциях лимон и имбирь.
2. Смешать с таким же количеством меда.
3. Добавлять чайную ложку получившейся смеси в утренний стакан воды. И вкусно, и полезно!

Зная все варианты идеального диетического завтрака и строго придерживаясь их, нужно не забывать, что главное - это хорошее настроение и получение удовольствия от еды!

Приобретая хорошую привычку начинать день с полезного завтрака, вы не только скорректируете фигуру, но и повысите иммунитет, нормализуете работу желудочно-кишечного тракта, улучшите состояние кожи, укрепите здоровье в целом!

1. Составляем примерное меню.
2. Рассчитываем калорийность блюд.
3. Придерживаемся продуманного плана.
4. Есть мнение, что для выработки полезной привычки правильно питаться необходимо выдержать 30-40 дней.

И главное, верить в успех!

Во многих диетах легкий завтрак является обязательным. Без него до обеда сложно продержаться, из-за чего возрастает риск «неправильных» и частых перекусов.

• он в меру плотный, но не тяжелый;
• легкий в приготовлении;
• богат витаминами;
• состоит из натуральных и свежих продуктов;
• в основе белки и полезные жиры, а также углеводы для сил на весь день.

Основные рекомендации для правильного питания: не есть поздно, за 15-20 минут до еды выпить стакан воды, сделать легкую разминку, пить натуральный кофе или чай (без сахара, сливок, молока), завтрак должен быть легким и со свежих продуктов. Важное условие завтрака – вкусный и полезный прием пищи.

Исключить следует: магазинные мюсли, быстрые каши, сухие, готовые хлопья, соки и газированные напитки, йогурты с лактобактериями из магазина, и , жирное мясо, сладости, выпечку, слишком большие порции.

Продукты и блюда для завтрака при похудении: сыр с маленькой жирностью (некопченый и несоленый), бананы, яйца (кроме жареных), блюда из нежирного мяса или курицы, рыбы, овощи (сырые, тушеные, на пару или гриль), каши, творог и несладкая запеканка, сырники, пшеничные отруби, несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами, бутерброд из цельнозернового хлеба, натуральные мюсли, протеиновые батончики и коктейли.

Рецепты на скорую руку:

• Омлет. Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус. Способ приготовления: яйца взбить, нужно порезать овощи, все смешать в миске и запечь в микроволновке до готовности.
• Быстрая каша. Любая крупа заливается кипятком в термосе или кастрюле в пропорции 1:2, все, закутанное в полотенце, оставляют на ночь. Утром можно добавить ингредиенты по желанию (фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином и прочие). Воду можно заменить теплым кефиром или йогуртом.
• Легкие бутерброды. Для приготовления подойдут цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Комбинировать по желанию.
• Салат тропический. Смешать кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика, залить соком, йогуртом и посыпать орехами. Брать только свежие фрукты.
• Салат из куриного филе, томатов или помидор черри, красного лука и зеленого салата. Все порезать, заправить оливковым маслом или лимонным соком.

Дополнить завтрак можно коктейлями и смузи:

• Фруктово-злаковый из огурца, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
• Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко, залить молоком, взбить блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
• Ягодно-фруктовый из малины, клубники, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Читайте больше советов и рецептов для правильного завтрака при похудении в нашей статье.

Читайте в этой статье

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Завтракать по утрам привыкло большинство людей. Многие знают, что если пропустить этот прием пищи, то уже до обеда разовьется жуткий аппетит. Возрастает большой риск нахвататься всякой вредной еды. Любая диета включает полезный завтрак. И он может быть вкусным и быстрым, содержать оптимальное количество калорий, то есть достаточное, чтобы «дожить» до обеда, но не уйти в проблемные места.

Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:

• Он должен быть в меру плотным, но при этом не тяжелым, чтобы пищеварительная система справилась утром, а остатки еды не отложились в проблемных местах.
• Минимум сложности в приготовлении.
• Диетический завтрак для похудения обязательно богат всеми нужными витаминами.
• Готовить следует только из натуральных и свежих продуктов.
• В основе должны лежать белки и полезные жиры, а также этот прием пищи, когда нужны углеводы, чтобы дать силы на весь вперед.

А вот следующие пункты нужно исключить из полезных завтраков для похудения:

• магазинные мюсли, быстрые каши и прочие сухие, готовые хлопья, так как они содержат большое количество сахара;
• соки и газированные напитки;
• жареное и копченое, жирное мясо;
• сладости, выпечка;
• слишком большие порции, иначе они будут растягивать желудок.

• Увеличение количества перекусов в течение, переедание во время обеда и ужина. Организм не успевает все переработать, поэтому остатки откладываются в жир.
• Вредная еда и нерегулярные приемы пищи нарушают полноценную работу ЖКТ.
• Замедление обмена веществ, поэтому даже низкокалорийная пища начинает откладываться в запас.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Важное условия завтрака, чтобы он был вкусный. Если еда будет пресной, однообразной и неинтересной, то уже через пару дней организм начет протестовать и появится желание прекратить диету. Даже в течение дня может тянуть на вкусненькое и вредное.

Что можно есть низкокалорийное, здоровое и полезное

Понятие вкусный, но здоровый завтрак для похудения — довольно растяжимое. Реклама и медиа навязывают стереотипы о том, что следует есть утром. Но многое из этого является просто мифом. К ним относятся:

• Свежевыжатый цитрусовый сок. На самом деле, он не так полезен из-за фруктовых кислот, которые раздражают слизистую желудка, а также большого содержания сахара. Кроме того, он портит зубную эмаль и мешает правильному пищеварению. Лучше его выпить на второй завтрак.
• Йогурты с лактобактериями и прочими веществами, которые якобы улучшают пищеварение и иммунитет. Но это только рекламный ход. В них много сахара и консервантов. Лучший йогурт — натуральный, несладкий, со сроком годности не более 5 дней.
• Готовые мюсли и сухие завтраки. Однако в процессе обработки хлопья, фрукты и ягоды теряют все полезные вещества. По данным исследований, мюсли могут содержать больше жира, чем и жареная картошка. То же самое касается количества сахара.

Но тогда, что же можно есть на завтрак при похудении, ведь кажется, что все вкусное и быстрое — нельзя. Список подходящих продуктов и блюд довольно большой, каждый сможет выбрать что-то по себе. Варианты завтрака для похудения включают:

• Небольшое количество , с маленькой жирностью, некопченый и несоленый.
• Бананы улучшают пищеварение, обволакивают стенки желудка, налаживают перистальтику кишечника.
• Яйца и разные блюда, кроме жаренной яичницы.
• Блюда из нежирного или курицы, рыбы.
• Овощи как сырые, так и тушеные, приготовленные на пару или гриль.
• Разные виды каши: гречневая, рисовая, овсяная с кусочками фруктов и ягодами.
• и несладкая запеканка, сырники.
• Пшеничные отруби.
• Несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба.
• Натуральные мюсли, которые можно делать заранее самостоятельно.

Из всех перечисленных продуктов можно составлять разнообразное меню на целую неделю вперед и ни разу не повториться. Также можно включать в утренний перечень протеиновые батончики и коктейли, если в течение дня бывает много физической нагрузки.

Как сделать на скорую руку полезный завтрак

Поскольку большинство людей завтракают в режиме цейтнота, так что готовить утром что-то грандиозное и сложное не получится. Поэтому следующие рецепты завтраков на скорую руку для похудения отлично подойдут.

Омлет за три минуты

Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус.

Омлет готовится очень быстро. Яйца взбиваются, параллельно нужно порезать овощи. Затем все смешивается в миске и запекается несколько минут в микроволновке. Время зависит от имеющейся модели печи.

Быстрая каша

Любую крупу: гречневую, овсяную или рисовую, заливают кипятком в термосе или кастрюле, укутанной теплым полотенцем в пропорции 1:2. Все оставляют на ночь. Крупа приготовится, утром каша станет теплой, рассыпчатой. По желанию можно добавить фрукты, ягоды, посыпать ванилином, корицей или имбирем, натуральным йогуртом.

Также можно делать кашу на кефире. Любую крупу (пару столовых ложек) заливают на ночь стаканом теплого кисломолочного продукта и оставляют до утра набухать. Гречку следует промыть в воде три раза, прежде чем готовить. Вместо кефира можно использовать йогурт.

Легкие бутерброды

Это самое простое и привычное, что готовят на завтрак. Но вместо бутербродов с колбасой, лучше сделать что-то полезное и менее калорийное. Для диетических блюд используют цельнозерновой хлеб или , овощи, и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Каждый может собирать любые комбинации по желанию и вкусовым предпочтениям.

Салаты

На завтрак для похудения утром удобно готовить и есть смеси из овощей и фруктов. Получается быстро и сытно, так как в них содержатся сложные углеводы, дающие энергию, но которые медленно перевариваются. Популярны следующие рецепты:

• Тропический. В миске смешивают кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика. Все заливают соком, натуральным йогуртом и посыпать рубленными орехами. Только фрукты должны быть свежие, а не консервированные.
• Салат из куриного филе, томатов или помидорок-черри, красного лука и зеленого салата. Все заправляют оливковым маслом или лимонным соком.
• Салат с тунцом. Листья зеленого салата, лук, зелень, томаты, авокадо. Все заправить соком лимона.
• Бобы, потертый сыр и сухарики без добавок. Все заправить маслом или нежирным йогуртом.
• Смешивают творог, порезанное куриное филе, свежий огурец и сладкий перец, зелень. Салат нужно посолить и залить натуральным йогуртом или лимонным соком.

Вкусные коктейли и смузи

Быстрый и интересный завтрак получается, если утром делать коктейли, вовсю можно проявить фантазию. Стоит попробовать следующие рецепты:

• Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
• Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко. Затем заливают молоком, все взбивают блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
• Ягодно-фруктовый из , клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Творог с зеленью и яйцом

Ингредиенты: обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, зелень, кефир.

Все ингредиенты режут и соединяют в тарелке. Потом нужно залить кефиром или натуральным, несладким йогуртом. Также можно для получения однородной, кремообразной массы взбить блендером.

Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков:

Рецепты диетического питания утром

Если есть больше времени для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения, то можно готовить более сложные блюда. Интересными рецептами являются:

• Творожные блины. Смешивают яйца, геркулесовые хлопья, ложка меда, кисломолочный продукт. Все взбивают до однородного теста и выпекают на сковороде.
• Оладья из бананов и овсянки. Все нужно хорошо смешать и выложить кружками на противень. Выпекать несколько минут в духовке при 150 градусах. Можно добавить корицу, имбирь или дробленые орехи.
• Запеченные яблоки. У фрукта вырезают верхушку и сердцевину, в нее закладывают смесь из меда, орехов, изюма. Выпекают в духовке или микроволновке.
• Творожная запеканка с отрубями и ягодами. Выпекают в духовке или микроволновке 15-20 минут. В миске смешивают стевию, ягоды, полкило творога, чайную ложку какао, пару белков и две ложки отрубей. Все взбивают до однородной массы и выкладывают в форму, после выпекают.
• Натуральный мюсли. Нельзя есть магазинные, а вот «самодельные» очень полезные. Понадобятся овсяные хлопья, нарезанные фрукты, ягоды, ложка меда, сухофрукты и орехи. Заливают кефиром или йогуртом слой геркулеса, затем выкладывают сухофрукты и хлопья, мед и снова кисломолочный продукт, потом украшают фруктами, ягодами и орехами. Можно посыпать корицей.
• Овощная запеканка. Помыть и почистить морковку, кабачок, томат, потереть сыр, измельчить . Овощи выложить на противень слоями, любым рисунком. Отдельно приготовить заправку из взбитых яиц, сметаны, тертого сыра и чеснока. Овощи заливают и отправляют в духовку на полчаса при 180 градусах.

Для завтрака при правильном питании для похудения стоит учитывать следующие нюансы:

• Не есть слишком поздно, так как это становится уже ланч или обед.
• Перед едой на завтрак полезно за 15-20 минут выпить стакан простой воды. Это поможет лучше переварить пищу и съесть меньше.
• Утром еще до завтрака можно выполнять легкую разминку. Но не нужно увлекаться сложными кардиотренировками, силовыми нагрузками.
• Не стоит есть на завтрак только сладости и мучное.
• Внимательно следить за качеством продуктов, что означает не только срок годности, но и отсутствие сахара, модифицированного крахмала, ароматизаторов, консервантов.
• Утром бодрит натуральный кофе, черный чай. А вот растворимые лучше исключить. Также нельзя в них добавлять молоко, сливки и сахар.
• Утром не следует устраивать слишком сложную трапезу с первым, вторым. Организм только проснулся, ему будет тяжело все переварить, появится сонливость и сил на день не останется.

Завтракать нужно обязательно, так как это помогает контролировать аппетит в течение дня и избегать вредных перекусов. Если исправить ошибки в питании, то результаты не заставят себя ждать. Вскоре станет заметно, как улучшится самочувствие, лишние сантиметры начнут сокращаться, появится легкость и жизненные силы.

Полезное видео

О правильном завтраке для похудения смотрите в этом видео: