Завтрак обед ужин калории таблица. Что нужно знать о калорийности питания

В этой статье мы поговорим о том, как рассчитать суточную калорийность рациона, и о том, как эти калории нужно распределять в течение дня. Справедливо ли утверждение "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу" - узнаем из этой небольшой статьи!

Расчет суточной калорийности (расчет калорийности суточного рациона)

Калорийность есть количественная характеристика потребляемой пищи. Основной точкой отсчета является тот уровень калорийности питания, при котором вес тела остается неизменным, т.е. количество поступившей за день пищи строго соответствует среднесуточным энергозатратам организма. Такой уровень калорийности назовем базовым (БУК).

Многие люди, если бы они попытались проанализировать свою диету, поняли бы, что он часто ошибался в пище. Существует старая поговорка, которая является лучшим показателем того, как мы должны планировать калорийность блюд: «Завтрак, поесть, пообедать с другом и обедать врагу».

Завтрак - самая важная еда. Это дает нам энергию, необходимую нам, чтобы начать новый день, поэтому важно сохранить здоровье. Вы можете сказать, что слишком мало энергии - это сигнал для тела, который вы должны начать экономить. Сохранение - это не что иное, как замедление метаболизма. Это, в свою очередь, способствует осаждению жировой ткани.

Расчет БУК производится в несколько действий. При этом учитывается рост, особенности телосложения и соответствующий им нормальный вес, а также возраст, сфера деятельности и образ жизни человека.

Действие 1 – Определение нормы веса тела

Норма веса (или идеальный вес) определяется по формуле, исходя из роста, выраженного в сантиметрах.

Ужин должен быть легким и не должен быть съеден непосредственно перед сном. Во время сна организму требуется лишь небольшое количество энергии. Дополнительные калории от сытного обеда будут храниться в виде жировой ткани. Важно понимать, что количество калорий, которые мы поставляем организму с пищей, должно удовлетворять потребностям организма. Следовательно, энергетическая ценность пищи, потребляемой до запланированных интенсивных физических упражнений, должна быть разной, а другая должна быть перед чтением книги или просмотром телевизора.

Для женщин -астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 115 ,
норма веса = рост – 110 ,
норма веса = рост – 105 .

Для мужчин -астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 110 ,
нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 105 ,
гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 100 .

Конечно, спорадические отклонения от правил калорийности пищи не уменьшат нашего метаболизма или впечатляющего увеличения веса, но стоит каждый день следовать этим правилам. Проверено: Диетолог, биотехнолог, специалист общественного здравоохранения. Аспирант Силезского медицинского университета.

Дерево жизни Уроженец Индии, растение использовалось в народной медицине на протяжении веков. Благодаря своим многочисленным лекарственным свойствам он даже получил название «чудо-дерево» или «древо жизни». Ежегодно новости составляют список лучших диет, из которых можно предсказать тенденции в питании. Что отличает его и кто будет ему подходит?

Действие 2 – Определение величины основного обмена веществ (ООВ)

Величина ООВ рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:

Для женщин ООВ = 655 + 9,6 * норма веса + 1,8 * рост – 4,7 * возраст ,
Для мужчин ООВ = 66 + 13,7 * норма веса + 5 * рост – 6,8 * возраст ,

где рост выражен в см, возраст – в годах, норма веса – в кг.

Переключение на диету - настоящий вызов. Это включает в себя отказ от любимых деликатесов. Но даже в ограничительной диете есть время для слабости. Для энергии Самый вкусный способ питаться здоровым? Вот пять рецептов для питательных напитков, которые улучшат ваш силуэт, доставят витамины и подарят вам хорошее настроение.

Ученые предоставляют все больше доказательств того, что полная жирная пища демонстративно демонизирована. Просто думая о возвращении к диете, вы чувствуете озноб? Неудивительно, что некоторые из них действительно ограничительны. Хотя они дают желаемый эффект, они требуют от нас бесчеловечных усилий. И можете ли вы изменить стиль потери веса?

Действие 3 – Определение нормального базового уровня калорийности (БУК)

БУК (ккал) = ООВ * КА ,

где КА (коэффициент физической активности) равен 1,2 , если человек ведет в основном сидячий образ жизни (программисты, бухгалтеры, инженеры);
1,6 – легкий физический труд (сфера обслуживания, водители);
1,9 – средний по тяжести труд (хирурги, преподаватели, актеры);
2,3 – тяжелый физический труд (строители, сельскохозяйственные работники, грузчики, землекопы).

Вы забыли, когда съели последний прием? Вы страдаете от внезапных болей в голоде? Вы просыпаетесь ночью и проникаете в свою домашнюю кладовку? Похудание, по словам автора, заключается в употреблении небольших, но часто используемых блюд. Ешьте медленно, не спеша. Здоровье от оболочки В очень твердой оболочке есть необычные орехи - круглые, слегка сладкие, маслянистые. Макадамия является родной для Австралии и считается одним из самых питательных и питательных орехов в мире.

Многие люди, похоже, думают, что подготовка диетических правил требует больших знаний и экспертной помощи. Вопреки внешнему виду диетические правила очень просты и легки в приготовлении. Будут ли ваши килограммы выходить из эфира? Посмотрите правду в глаза и посмотрите, сколько калорий вы потребляете каждый день. Чрезмерное потребление калорий является основным виновником тела ненужного жира. Это последнее исследование, опубликованное в январском номере журнала Американской медицинской ассоциации.

Действие 4 – Определение реального уровня калорийности

Для определения реального уровня калорийности нужно в течение 2 недель тщательно записывать каждый прием пищи: сколько белков, жиров и углеводов Вы съедаете. Далее важно подсчитать, сколько белков, жиров и углеводов получается за каждый прием пищи и за день.

Ваш лимит Сколько калорий мы должны есть в день? Во-первых, это гендерные аспекты. Неизвестно, что организму человека, который должен функционировать должным образом, требуется больше калорий, чем тело женщины. Также каждая физическая активность - это сжигаемые калории - неважно, происходит ли это на работе или во время занятий спортом. Если мы работаем физически, нам нужно брать больше калорий, чем наш коллега, работающий в офисе. Когда мы решаем заниматься спортом, наша диета должна быть богаче диеты соседа, чьи дополнительные усилия - короткая прогулка с собакой.

Старайтесь эти две недели не менять традиционного для Вас режима питания, рациона и привычного распорядка дня – все должно быть, как обычно. В начале и конце анализируемого периода взвесьтесь (на одних и тех же весах, по возможности с утра и натощак) и/или проведите контрольные замеры сантиметровой лентой (также натощак). Если вес и /или объемы частей тела остались прежними, значит, это и есть Ваш реальный БУК.

Калорийность Калорийность При соблюдении рекомендаций специалистов многие люди приходят с большим трудом. Сколько калорий содержит среднюю диету? Хлопья из непросеянной муки - 1 порция 170 ккал Хлеб из крупного рогатого скота - 1 ломтик 81 ккал Дополнительное масло - 1 столовая ложка 147 ккал Желтый сыр - 1 ломтик 110 ккал Кефир 2% - 1 небольшая упаковка 77 ккал Чай без сахара 200 мл - 1 ккал.

Десерт - 78 ккал. Запеченное мороженое - две ручки 60 ккал. Чашка кофе - 3 ккал молока, 2% жир, 30 мл - 18 ккал. Дополнительный жир - 1 столовая ложка 147 ккал Томатный - 1 средний 21 ккал Небольшие вечерние закуски и напитки - 250 ккал Красное вино - 1 стакан 85 ккал Чипсы - 1 небольшая упаковка 165 ккал.

Сопоставьте практические и теоретические результаты. Если они разнятся и к тому же Ваш вес отличается от нормального более, чем на 3кг, то полученная разница в калорийности и есть та величина, на которую необходимо скорректировать Ваш реальный БУК.

Распределение калорий в течение дня

Расчетную калорийность рациона нужно правильно распределить в процентном соотношении между основными питательными веществами: белками (1г – 4ккал), жирами (1г – 9ккал) и углеводами (1г – 4ккал).

Высококачественные блюда предотвращают голодание и позволяют поддерживать хороший уровень энергии в течение дня. Это будет постепенно сжигать жир. Через 7 дней ваше тело начинает испытывать недостаток в питательных веществах, и метаболизм замедляется значительно, заставляя ваше тело начинать хранить жир, а не гореть.

Из-за отсутствия дисциплины вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, а затем вся диета выходит из-под контроля. Поэтому вы должны потреблять меньше пищи каждые 2-3 часа. За ужином вы можете приготовить 100 г рыбы или мяса птицы и небольшую миску с салатом, а на послеобеденный чай можно есть небольшую чашку с йогуртом или стакан свежих фруктов.

По требованиям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), идеальное процентное соотношение суточной калорийности рациона по белкам, жирам и углеводом выглядит следующим образом:

белки – 11-13%, жиры – 33%, углеводы – 54-56%.

Для тех, кто активно занимается спортом, это соотношение видоизменяется следующим образом:

белки – 20-25%, жиры – 20%, углеводы – 55-60%.

В течение этого периода каждое из трех основных блюд должно содержать около 300 килокалорий, а закуски, потребляемые между приемами пищи около 100 ккал. Помните, что вы должны давать вашему телу около 2 литров жидкости в день. Завтрак: 2 маленьких ломтика хлеба из непросеянной муки и 2 ломтика филе индейки, 200 мл апельсинового сока. Второй завтрак: 1 пачка нежирного сырца. Ужин: Жареная куриная грудка, 2 отварного картофеля, 60 г брокколи на пару. Послеобеденный чай: 28 г диетических чипсов.

Завтрак: ломтик грахама с кусочком белого сыра и чайной ложкой с низким содержанием сахара. Второй завтрак: 2 средних апельсина. Ужин: 100 г жареной трески на оливковом масле, 1 картофель, приготовленный, половина чашки приготовленных зеленых бобов. Послеобеденный чай: томатный салат, лук и лук.

При четырехразовом питании следует приблизительно выдерживать следующее соотношение между приемами пищи:

Завтрак – 25-30% от суточной калорийности рациона
Обед – 30-35% от суточной калорийности рациона
Полдник – 10-15% от суточной калорийности рациона
Ужин – 20% от суточной калорийности рациона

БУК = 2500 ккал

Тогда:
- на долю белков приходится: 20(25) х 2500/ 100 = 500 (625) ккал. Зная, что 1г белка соответствует 4 ккал, получается около 125-156г белка в сутки
- на долю жиров приходится: 20 х 2500/ 100 = 500 ккал. Зная, что 1г жира соответствует 9 ккал, получается около 56г жира в сутки.
- на долю углеводов приходится: 55(60) х 2500/ 100 = 1375 (1500) ккал. Зная, что 1г углеводов соответствует 4 ккал, получается около 344-375г углеводов в сутки.

Послеобеденный чай: небольшая чашка фруктового йогурта. Ужин: картофель-гриль с вареной фасолью. 3-часовая диета включает в себя программу еды, состоящую из 5 блюд в день. Питание один раз каждые 3 часа, ускорьте ваш метаболизм для постоянного сжигания жира.

Правила диеты так же просты, как помнит трехлетний ребенок. Позавтракать по крайней мере через час после того, как вы проснетесь, если не сразу.

Ешьте каждые 3 часа после этого.
Он не ел 3 часа перед сном.

Время, синхронизация означает все в этой диете. Через 3 часа подается обед, затем за 100 калорий, а затем еще 3 часа обеда.

Распределение калорийности по приемам пищи тогда такое:

Завтрак – 625-750 ккал
Обед – 750-875 ккал
Полдник – 250-375 ккал
Ужин – 500 ккал

Не забывайте, что по мере изменения веса тела следует менять и уровень калорийности рациона, при этом заданное соотношение белков, жиров и углеводов должно оставаться неизменным.

4 из 5

Продукты питания обеспечивают человеческий организм питательными веществами, витаминами, минералами, фитонутриентами. В результате переработки питательных веществ образуется энергия. Пищевые продукты обладают разной энергетической ценностью. Если калорийность питания сбалансирована, то есть расход энергии равен энергии, получаемой с пищей, то человек имеет стабильный вес. Если же баланс между расходом и поступлением энергии нарушается, то происходит либо потеря веса, либо, напротив, прибавка. Изменяя калорийность питания, можно регулировать свой вес.

На каждый кофейный напиток выпейте еще два стакана воды, чтобы избежать обезвоживания. Принимая эту диету, вы сможете избавиться от 3-5 кг в течение первых двух недель, а затем 1-2 кг каждый, и хорошо, что вы будете оставаться с мышцей. Кроме того, уровень кортизола будет заметно снижен, вы будете иметь больше энергии, и вы не будете чувствовать, что острый голод, что вы чувствуете, собираются в настоящее время.

3-часовая диета не оказывает давления на то, что вы едите, а на то, сколько вы едите. Конечно, мясо без жиров или здоровых жиров и свежих овощей поможет вам еще больше. Также важно сочетание продуктов питания. И не забывайте, что вы не можете есть пищу, которая делает вас больной. Ешьте, что вы делаете хорошо. Завтрак должен быть самым важным блюдом в день, а ужин должен быть полночь.

Расчёт калорийности питания

Чтобы рассчитать, какова должна быть калорийность питания, прежде всего необходимо узнать, сколько энергии человек расходует в течение суток. Ежесуточный расход энергии складывается из величины основного обмена веществ, количества энергии, затрачиваемой на физическую активность, и количества энергии, затрачиваемой на пищеварительные процессы.

Не пренебрегайте спортивной стороной. Одна вещь, которую вы должны сделать для диеты 3, чтобы создать продовольственную программу, которая позволит вам не есть за 3 часа до отхода ко сну. Но диетологи говорят, что метаболизм отлично работает в диапазоне 7-19, и что желательно уважать его для достижения результатов. Лучше искать рецепты, которые определяют количество калорий, чтобы не превышать допустимые части или комбинации таблиц вы можете положить еду на холодильник и руководствоваться тем, что написано на каждой упаковке продукта купил.

Вы можете поместить будильник на телефон. Мой телефон звучит в течение 8 месяцев без 10 минут рядом с фиксированным. Пришло время приготовить еду. Вам не нужно есть все, что есть на вашей тарелке. Сделайте больше услуг, если вы прекратите точно, когда почувствуете, что голод ушел.

Величину основного обмена составляет то количество энергии, которое организм тратит, находясь в состоянии относительного покоя, при температуре около 20 О С, на обеспечение собственной жизнедеятельности: поддержание нормальной температуры, функции кроветворения, кровоснабжения, дыхания и многие другие.

Согласно простейшей формуле, основной обмен рассчитывается путём умножения массы тела на 20 – для женщин, и путём умножения массы тела на 22 – для мужчин. Например, основной обмен женщины массой 70 кг составляет 1400 ккал. Существуют также более сложные и более точные формулы, которые учитывают и другие важные факторы обмена веществ, такие как конституцию человека и его возраст.

Можно отметить, что это занимает от 15 до 20 минут в еде, чтобы чувствовать себя полную установку, и если вы едите медленно, вы будете в состоянии довольствоваться меньшим количеством пищи, если вы не едите в быстро. Количество калорий, нам нужно каждый день меняется, конечно же, по полу, возрасту, росту, типу телосложения, образа жизни и общего состояния здоровья. Например, 25-летний, который имеет 80 м и активный образ жизни нуждается в значительном вклад выше, чем человек, 60 лет, высоких 70 м и более спокойную жизнь.

Сделайте разницу между калориями и килокалориями, килоджоулями. При инициировании диету, основанную на ежедневной подсчета калорий, могут столкнуться с трудностями из-за путаницы между калорий, килоджоулей и килокалорий. Так как некоторые продукты не показывать количество калорий, но количество килокалорий, вы должны знать, что 1 ккал на сумму 000 калорий.

Одна из самых новых и точных формул расчёта основного обмена называется формулой Миффлина-Сан-Жеора. Для женщин формула выглядит так: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) – 161. Вариант формулы для мужчин: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) + 5.

Килокалория - это количество энергии, необходимое для повышения температуры воды. Человеческому организму нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь, точно так же, как электрический прибор, который работает только после того, как он был подключен. Около 20% энергии, которую мы имеем в день, поступает в мозг.

То, что остается, в основном используется для процессов обмена веществ, в том числе энергии мы сжигаем, когда мы в состоянии покоя или во время сна, дыхание и кровообращение. Не будем забывать, конечно, механическую энергию, необходимую для скелета и мышц, чтобы двигаться. Например, в холодное время года скорость метаболизма увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла и поддерживать постоянную температуру тела. В этих условиях требуется более высокое потребление калорий. Следовательно, в теплые месяцы организм потребляет меньше, поэтому мы должны меньше есть.

Помимо основного обмена, расчёт калорийности питания должен включать количество энергии, затрачиваемой на физическую активность . Эту величину получают, умножив величину основного обмена на 0,2 (при малоподвижном образе жизни), на 0,3 (при умеренно активном образе жизни), на 0,4 (при активном образе жизни), на 0,5 (при спортивном образе жизни). Количество энергии, затрачиваемой на пищеварение, вычисляют, сложив величины основного обмена и энергии, затрачиваемой на движение, и умножением полученной суммы на 0,1.

Таким образом, общая дневная калорийность меню должна быть равна сумме трёх величин:

основного обмена (рассчитываем по формуле Миффлина-Сан-Жеора);

– количества энергии, затрачиваемой на двигательную активность (результат формулы Миффлина-Сан- Жеора умножаем на коэффициент 0,2; 0,3; 0,4 или 0,5 – в зависимости от активности образа жизни);

– количества энергии, затрачиваемой на пищеварение (она равна одной десятой части от суммы основного обмена и энергии, расходуемой на двигательную активность).

В том случае, если человек имеет нормальный вес, калорийность питания должна примерно соответствовать расходу энергии . В случае недостатка массы тела калорийность питания рассчитывается таким образом, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось 40 ккал. При наличии лишнего веса калорийность питания должна быть ниже расхода энергии. Однако дефицит должен быть не слишком большим – не более 500 ккал, в противном случае замедляется обмен веществ, отмечается потеря мышечной массы и тормозится процесс распада жиров.

Соотношение калорийности завтрака, обеда и ужина

При здоровом питании большое значение имеет калорийность каждого из приёмов пищи.

Калорийность завтрака должна составлять примерно 30% от суточного рациона . В меню завтрака рекомендуется включать белковые продукты и продукты, богатые «сложными углеводами», например, каши. Именно такие продукты «будят» обмен веществ и надолго обеспечивают организм энергией, даря чувство сытости и возможность эффективно работать.

Если есть возможность устроить себе второй завтрак, то калорийность завтрака основного можно немного снизить – до 20-25%. В таком случае, 5-10 % дневной калорийности питания придётся на второй завтрак. Для второго завтрака подходят любые фрукты, салаты из свежих овощей, йогурт, нежирный творог или сыр.

Калорийность обеда должна составлять порядка 40-45% от суточной калорийности меню . В начале обеда рекомендуется съедать салат из свежих овощей с лимонным соком и льняным или оливковым маслом. Овощи удалят из желудка излишки слизи, подготовят пищеварительную систему к эффективной работе. После салата наступает черёд горячего блюда. Это может быть не слишком жирный суп или порция мяса или рыбы с гарниром. Желательно, чтобы гарнир был овощным. Закончить обед можно фруктовым или творожным десертом. Если есть возможность между обедом и ужином устроить небольшой «перекус», то калорийность обеда можно уменьшить на 5-10%.

На долю ужина должно приходиться всего 20-25% калорийности дневного рациона. Нельзя допустить, чтобы ужин превосходил по калорийности обед . На ужин лучше всего приготовить богатые белком блюда и овощи. Углеводная пища для последнего в течение дня приёма пищи не подходит, так как способствует накоплению жировых отложений.

Как рассчитать калорийность меню

Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно . К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.

Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.

В случаях, когда калорийность питания требуется сократить, следует это делать, в основном, за счёт исключения из рациона или строгого ограничения сахара, сладостей, мучных изделий, жирной пищи.