Рецепты вегетарианских блюд на каждый день. Веганские рецепты Веган ужин
Веганская диета, подразумевающая потребление только растительной пищи, имеет много преимуществ, ведь она полезна для сердца, снижает повышенное артериальное давление, снижает «плохой» холестерин и помогает защититься от рака и диабета. В то же время, чтобы укрепить, а не ослабить здоровье на такой диете, надо подойти к делу тщательно, вдумчиво. Медики, специалисты по здоровому питанию, дают следующие полезные советы:
· Если вы – «настоящий», строгий веган, стоит планировать питание. В том числе в том, что касается ваших потребностей в белке. Рассчитывайте потребление калорий, чтобы неожиданно сильно не похудеть.
· Строгий веган не потребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но также отказывается от таких животных продуктов, как молоко, мед, яйца. Кроме того, исключите из диеты сыры, произведенные с применением сычужного фермента животного происхождения (его получают из желудков млекопитающих). Десерты, например, сладкое желе – нередко делают с применением натурального желатина, который берется, конечно, не с грядки. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) – также продукты убоя живых существ, например красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жучков). Кроме того, многие продукты, маркированные как вегетарианские (не веганские), производят с применением яиц и молока – внимательно читайте состав на упаковке.
Как покупать продукты? Если вы начинающий веган, следующие советы будут крайне полезны:
- Проверяйте состав всех продуктов, которые используете в готовке – особенно если употребляете бульонные кубики, соусы, консервы на предмет содержания сыворотки, казеина и лактозы. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
- Надо учесть, что многие сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов, это далеко не всегда веганские напитки!
- Большинство сортов хлеба и печенья содержат сливочное масло, некоторые – молоко.
- В десерты и пудинги чаще всего производители кладут животный желатин, но можно найти десерты с добавлением агара и вег-геля – их производят из водорослей (что предпочтительнее).
- Тофу и другие соевые продукты заменяют молочку и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).
Норма потребления питательных веществ (в день) для взрослого человека указана в таблице справа.
Потребление витаминов
Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолатом (спасибо, фрукты и овощи!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно дополнительно потреблять витамин В12, который не содержится в растительной пище.
Варианта два: либо обогащенные витаминами, и в том числе В12, готовые завтраки и\или обогащенное В12 соевое молоко, либо прием лекарственной добавки с Метилкобаламином (это научное название витамина В12). Норма потребления В12 – всего 10 мкг (микрограммов) в день. Принимать эту таблетку или употреблять в пищу обогащенные витамином В12 продукты надо каждый день, а не от случая к случаю.
В12 важен потому, что участвует в кроветворении (сказывается на гемоглобине), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды потребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, и в совсем небольших дозах он содержится в молоке и сыре.
Другой важный для веганов витамин – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно потреблять обогащенные этим витамином соевые продукты или соевое молоко. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Принимать надо тоже по 10 мкг.
Что есть на завтрак?
Завтрак – это «начало дня», и его, как всем известно, не стоит пропускать. Промахнуться «мимо» завтрака означает запустить свой сахар в крови на «американские горки» – он будет скакать целый день, и если у вас не железная воля, то с большой вероятностью «неуравновешенный» сахар будет то и дело толкать вас в течение дня на потребление не самых здоровых продуктов: сладких газированных напитков, снеков и т.п. На самом деле, даже если вы всерьез худеете, завтраком нельзя пренебрегать!
Что конкретно есть на завтрак? Например, цельнозерновые блинчики, смузи с фруктами (для питательности добавьте кокосовую стружку и пюре манго).
Деликатесный и очень питательный вариант: совместить овсянку с кокосовым или соевым йогуртом. Просто замочите на ночь вашу привычную порцию геркулеса, и смешайте утром с веганским йогуртом или кокосовым кремом, добавьте 1-2 ст.л. семян чиа или измельченного льняного семени, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Можно еще посыпать орешками, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!
Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.
Протеиновые смузи – модный и полезный тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. Тем более, что в него можно «зарядить» далеко не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в кашу.
Киноа – очень полезная и легко усвояемая крупа, просто идеальная на завтрак. Вы, конечно, можете украсить ее фруктами, сиропом-сахарозаменителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по вашему вкусу, чтобы она не приедалась.
Перекусы
Многие люди получают достаточно калорий именно перекусывая деликатесными, питательными веганскими продуктами несколько раз в течение дня. В случае с веганами-спортсменам количество приемов пищи может доходить до 14 в день. Главное, потреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные снеки. Помните о правиле, которое не устают повторять врачи-диетологи: «Хотя бы 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.
Чем перекусить? Например, соевым йогуртом с фруктами. Или домашним, приготовленным своими руками, протеиновым батончиком. Или самодельной гранолой.
Чем заменить сливочное масло? Подойдет кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативный ход!) пюре из овощей и, конечно, веганские спреды (веганский маргарин) хорошего качества.
А что есть на обед?
Веганская диета содержит очень малое количество нездоровых насыщенных (сатурированных) жиров, зато бедна полезными для сердца аминокислотами Омега-3, известными также как аббревиатуры EPA и DHA. Но вопреки мифу, они содержатся далеко не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (их лучше предварительно замачивать), разные семена и масла из семян, в частности, очень полезны масло грецкого ореха, льняное масло, конопляное и рапсовое масло.
Также потребляйте морскую капусту (суши-нори), она составляет деликатесное сочетание с рисом. Не обязательно даже делать суши-роллы, можно есть вприкуску или заворачивая в сушеную морскую капусту горячий рис прямо «на ходу»: для этого идеально подходит специальный формат суши-нори величиной с ладошку. На самом деле, японцы в обиходе чаще едят именно такие, «моментальные», суши с рисом.
На обед стоит выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и каши (в том числе очень полезна крупа киноа), зернобобовые. Но не отказывайте себе и в полезных лакомствах, таких как орехи, семена, проростки. Задача обеда – мягко и постепенно поднять и надолго поддержать нормальный уровень сахара в крови, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладкое.
Послеобеденный перекус
Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, как начинающему вегану, не нужно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение здоровым продуктам. Например, поешьте смесь из сухофруктов с несолеными орешками или семенами – и вкусовые рецепторы порадуете, и нервы успокоите (ведь так приятно что-то пожевать!), и загрузите организм белком. Или безотказный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.
Ужин
Ужин вегана не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из зернобобовых или тофу. Можно добавить – для вкуса и пользы – экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но еще и богат витамином В12. Вы также можете посыпать горячее блюдо измельченным льняным семенем (норма – 1-2 столовые ложки в день), или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, или маслом грецкого ореха.
Таким образом, успех начинающего вегана состоит в приобретении ряда полезных привычек:
· покупать еду и есть не импульсивно «что хочется», а обдуманно. Постепенно тело само начнет «просить» только полезную, легко усваиваемую и питательную пищу;
· не пропускать завтрак. Есть на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витамины, белок и клетчатку;
· перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;
· потреблять нужные витамины, в том числе В12 и D на ежедневной основе. В долгосрочной перспективе это залог вашего здоровья и успеха как строгого, «настоящего» вегана;
· больше готовить и меньше покупать готовые продукты.
· проявлять воображение, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и в другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!
Если следовать этим довольно простым советам, то переход на веганство у вас продет гладко и с радостью. Вы дадите простор своему воображению, зарядите организм полезным веществами, порадуете себя и близких необычными и очень вкусными блюдами, и вообще будете чувствовать себя великолепно!
Текст: Ольга Антонова
Многие до сих пор сомневаются, что веганская еда может быть сытной - мол, без мяса или сыра не наешься. А то, что овощи могут быть вкусными и несложными в приготовлении, воспринимается скептически и того чаще. В наш повседневный рацион так или иначе входят блюда без мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, но даже самые всеядные из нас хоть раз в жизни ломали голову над тем, какие из них выбрать для званого ужина, чтобы все остались довольны - и мясоеды, и веганы. Мы предлагаем пять питательных веганских вариантов, которые подойдут для праздничного застолья и отлично впишутся в повседневную жизнь.
Капуста по-эфиопски, тушеная с морковью и картофелем
Эфиопская кухня известна своими специями и состоит, во многом, из пикантных блюд, которые принято накладывать на ынджеру - круглую кислую лепёшку. Предлагаем попробовать блюдо из капусты с картофелем и морковью: по составу оно напоминает солянку или рагу, но эфиопскую версию отличает особый пряный вкус.
Ингредиенты:
1/2 кочана капусты
2 моркови
3 картофелины
2 зубчика чеснока
1 зеленый перец чили
1 луковица
¼ ч. л. молотого тмина
3/4 ч. л. порошка куркумы
1/4 ч. л. кардамона
1/4 ч. л. корицы
1/8 ч. л. гвоздики
1 ч. л. имбиря
1/2 ч. л. соли
щепотка черного перца
оливковое масло
Приготовление:
Обжарьте на оливковом масле измельченные чеснок, чили и лук и имбирь в течение пяти минут.
Добавьте тмин, куркуму, кардамон, корицу, гвоздику и черный перец. Перемешайте и обжаривайте в течение двух минут, постоянно помешивая.
Добавьте нарезанные на небольшие кусочки морковь и картофель, хорошо перемешайте. Добавьте тонко нарезанную капусту, ещё раз перемешайте и посолите. Если овощи пустили недостаточно сока, добавьте немного воды или овощного бульона. Накройте крышкой и готовьте пятнадцать минут, периодически помешивая.
Посолите, по необходимости добавьте оливковое масло, убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте еще на пятнадцать минут или до готовности картофеля.
Подавайте блюдо горячим с лепёшкой и зеленью по вкусу.
Сейтан чили
Название мексиканского блюда «чили кон карне» переводится как «чили с мясом», а этот веганский рецепт называют «чили нон карне» - «чили без мяса». В нём используется сейтан, растительный заменитель мяса. Можно приобрести готовый, а можно сделать в домашних условиях.
Ингредиенты:
1 небольшая луковица
1 болгарский перец
200 г грибов
2 зубчика чеснока
1 ст. л. красного вина
300 г помидоров
1/2 ст. л. томатного пюре
200 г сейтана
1/2 стакана консервированной фасоли
1/2 ч. л. соевого соуса
1/2 ч. л. паприки
1/4 ч. л. копченой паприки
1/4 ч. л. молотого тмина
хлопья чили
оливковое масло
Приготовление:
Обжарьте измельчённый лук до прозрачности. Затем добавьте нарезанный на небольшие кусочки болгарский перец и обжарьте в течение трех минут, постоянно помешивая.
Добавьте крупно нарезанные грибы, измельченный чеснок и тмин.
Как только грибы станут слегка мягкими, влейте красное вино и помешивайте смесь, пока жидкость не испарится. Добавьте нарезанные и пюрированные помидоры, сейтан, соевый соус, копченую и обычную паприку обоих сортов. Убавьте огонь и оставьте под крышкой на десять-пятнадцать минут до загустения соуса.
Добавьте фасоль и хлопья чили, хорошо перемешайте и оставьте на огне ещё на пять минут. Подавайте горячим.
Киш с тофу и шпинатом
Тофу - универсальный продукт из соевых бобов, который широко используют и в основных блюдах, и в десертах. Он обладает нейтральным вкусом и может быть прекрасным заменителем яиц: например, использоваться в сладких кремах, всевозможных видах веганских омлетов или заливных пирогах.
Ингредиенты:
1 луковица
2 ст. л. воды
1/2 ч. л. паприки
2 ст. л. свежего базилика
2 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. соевого соуса или тамари
свежие листья шпината
1 помидор
оливковое масло
для основы:
1/4 ч. л. соли
1 ч. л. сахара
7 ст. л. оливкового масла
60 мл холодной воды
Приготовление:
Разогрейте духовку до 360°С. Для основы взбейте масло и воду, влейте в смесь муки, соли, сахара. Если используете разрыхлитель, добавьте немного. Хорошо вымесите тесто и распределите по смазанной маслом форме.
Обжарьте на оливковом масле лук до золотистого цвета, влейте воду, посолите и продолжайте помешивать лук до тех пор, пока жидкость не выпарится.
Тофу тщательно перемешайте с четырьми столовыми ложками оливкового масла, паприкой, базиликом, лимонным соком и соевым соусом - масса должна быть однородной. Добавьте в смесь жареный лук.
Обдайте кипятком листья шпината, затем тщательно обсушите, нарежьте и добавьте в начинку.
Вылейте начинку в подготовленную основу, разровняйте и выложите сверху нарезанные толстыми кружочками помидоры. Выпекайте около 50 минут или до румяной корочки.
Рисовый суп с томатами
Веганские супы куда более популярны, чем может показаться: овощной бульон, отсутствие мяса и морепродуктов, сливочного масла и - вот и веганский суп. Этот рецепт послужит хорошей базой для импровизации: используйте любимые виды круп, разные овощи, экспериментируйте со специями.
Ингредиенты:
500 г помидоров
500 мл овощного бульона
1 небольшой кочан капусты
1 стакан риса
3/4 стакана замороженного гороха
1 небольшая морковь
2 лавровых листа
1 ч. л. молотого чили
2 зубчика свежего чеснока
пучок свежей петрушки
кайенский перец
Приготовление:
Заранее отварите рис. Помидоры нарежьте на 4 части и отправьте в нагретую до 180°С духовку на сорок минут. Затем снимите кожуру и измельчите в кухонном комбайне с третью бульона до получения однородной массы.
Влейте в томатную смесь оставшийся бульон и доведите до кипения. Добавьте лавровый лист, замороженный горох и измельчённую морковь. Варите на слабом огне до готовности гороха.
Добавьте мелко нарезанную капусту, рис, измельчённый чеснок, соль и перец. Оставьте на слабом огне до готовности капусты в течение десяти минут.
Подавайте суп с гренками и свежей петрушкой.
Лазанья с шампиньонами
Лазанья - это особый вид пасты, которая бывает и вегетарианскя, и веганская (мы уже предлагали такие на любой вкус). Сами по себе сытные макаронные изделия прекрасно сочетаются с лёгкими овощами, грибами и зеленью.
Ингредиенты:
листы для лазаньи
700 г шампиньонов
1 небольшая морковь
2 луковицы
1 красный перец
½ стакана панировочных сухарей
1 ч. л. тимьяна
800 г помидоров
оливковое масло
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°С. Измельчите морковь, грибы, лук и перец при помощи кухонного комбайна. Добавьте к смеси панировочные сухари, тимьян, соль, перец и обжарьте в течение 5 минут на оливковом масле.
Если нужно, отварите листы для лазаньи, следуя инструкции на упаковке. Соберите лазанью в смазанной маслом форме, чередуя листы и овощную смесь. Накройте форму фольгой.
Выпекайте в течение сорока минут. Затем достаньте из духовки и оставьте остыть при комнатной температуре на десять минут.
Снимите кожицу с помидоров и измельчите их с базиликом в кухонном комбайне. Залейте лазанью полученным соусом и подавайте горячей.
Веганство считается более строгой формой вегетарианства. Оно подразумевает полный отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Из рациона исключаются: молоко, сыры, сливочное масло, кисломолочные продукты и, конечно же, яйца. Но веганское меню при этом остаётся разнообразным! Существует огромное количество веганских рецептов, которые также называют постными. Из детства я помню, как происходил переход на пост у моей бабушки. Она была и остаётся человеком очень религиозным и всегда соблюдает православные посты. Такого разнообразия рецептов веганских блюд я не встречала ни в одном источнике и ни на одном сайте для веганов. В её арсенале были рецепты сладостей, разнообразных пирогов, рецепты из фруктов, овощей и зелени разной степени сложности: от замудрёных и сложных, требующих времени на приготовление, до быстрых веганских рецептов. Уже тогда, в детском возрасте, я понимала, что больше меня привлекает растительная пища. Правда, процесс приготовления еды мне никогда особо не нравился, поэтому я редко готовлю сложные блюда. Зато простые веганские рецепты на каждый день – точно мой вариант.
Мифы о веганстве, которые хочется развеять
1. Веганы питаются только «подножным» кормом.
Как бы не так! Веганы тоже люди, и некоторые из них очень любят кушать не просто полезно, но и вкусно, и красиво. Интересные веганские рецепты позволяют удовлетворить самые изысканные вкусовые предпочтения. Есть люди, для которых также имеет значение то, как выглядит их еда. Для таких гурманов есть вкусные веганские рецепты с фото, на которых вы увидите конечный вариант вашего блюда.
2. Еда веганов пресная и невкусная .
Если вы хоть раз кушали в веганском кафе или вас угощали домашней едой опытные веганы, то этот миф для вас уже неактуален. Веганские рецепты на каждый день весьма разнообразны и вкусны. Есть блюда, для приготовления которых используются разнообразные специи. Щепотка такой приправы – и ваше простое веганское блюдо приобретёт несравненный восхитительный аромат и вкус.
3. Веганам недостаточно питательных веществ в их рационе (кальция, белка, витаминов…), поэтому они бледные, худые и слабые. Веганство – новое веяние моды, которое вредно для здоровья.
Рецепты веганских блюд хотя и простые, но в них отлично учтены не только сочетания продуктов. Веганские рецепты составлены с учётом их пищевой ценности для организма человека, что позволяет получить насыщение всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Важно лишь научиться грамотно сочетать рецепты веганских блюд на каждый день.
Веганской диеты придерживаются множество спортсменов (я напишу лишь некоторых из них):
Юрий Панов – чемпион России, чемпион Мира по Кудо;
Патрик Бабумян – сильнейший человек мира, бодибилдер; Атанас Скатов – первый веган–покоритель Эвереста;
Фрэнк Медрано – суператлет, бодибилдер;
Фиона Оукс – известная марафонка, велогонщица;
Тимоти Брэдли – чемпион мира по боксу в полусреднем весе;
Мак Данциг – чемпион мира по боям без правил;
Алексей Воевода – двукратный Олимпийский чемпион по бобслею, трёхкратный чемпион мира по армрестлингу, мастер спорта международного класса по армрестлингу и бобслею, кандидат в мастера спорта по дзюдо.
Список веганов можно продолжать очень и очень долго. Среди них – не только спортсмены, но и знаменитости разных стран, актёры, музыканты, учёные, художники, писатели, политики, модели и дизайнеры, журналисты и телеведущие. Все эти люди не выглядят ни худыми, ни бледными. Напротив, они всем своим видом доказывают, что веганская диета способна не просто поддерживать ваше здоровье на минимально необходимом уровне, но и значительно его укрепить.
4. Веганские блюда сложны в приготовлении.
«Непривычно» – возможно, по началу, «сложно» – вовсе нет! Рецепты веганских блюд на каждый день отличаются большим разнообразием и простотой в приготовлении. Попробуйте и убедитесь в этом сами! Приготовление большинства веганских блюд – процесс лёгкий и не трудоёмкий, порой такие блюда состоят из одного-двух ингредиентов, но вкусовые характеристики данного блюда будут весьма достойными..сайт. Здесь преподаватели клуба делятся своими любимыми веганскими рецептами на каждый день.
5. Еда веганов однообразная.
Иногда мне говорят, что я питаюсь одной картошкой или травой, при этом с большим сочувствием смотрят на меня… Дорогие друзья! Существуют настолько интересные веганские рецепты, невероятно вкусные веганские рецепты, для приготовления которых используются самые неожиданные ингредиенты, но при сочетании которых получается очень вкусное блюдо! Веганская кухня настолько многообразна, что, читая рецепты веганских блюд, вы можете обнаружить, что о существовании некоторых продуктов для их приготовления вы даже не знали.
6. Дети-веганы плохо растут и часто болеют, у них нет иммунитета, они не получают необходимых веществ для роста и развития.
Рецепты веганской кухни на каждый день разнообразят рацион питания вашего ребёнка и обеспечат его всем необходимым для роста и развития. Я знаю многих веганов, у которых есть детки, само собой дети тоже питаются веганской пищей. Сравнивая детей-веганов и детей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, могу сказать, что дети-веганы обладают большей живостью ума и тела. Они активны, не болеют, а если заболевают, то достаточно пары дней внимательного домашнего лечения, и ребёнок вновь здоров и весел. Как правило, дети-веганы более приспособлены к жизни и учатся думать своей головой с ранних лет.
7. «Веганить» можно только в тёплой стране и/или имея свой сад-огород. Веганство – это дорого.
На полках магазинов сейчас масса продуктов, которые пригодны в пищу веганам. Есть специализированные магазины для веганов и магазины экотоваров как в городах, так и в Интернете. Эти магазины предлагают широкий ассортимент товаров.
Цены в магазинах с веганской едой порой бывают немаленькие. Но лишь некоторые экзотические позиции будут дорогими, а ведь без них можно обходиться, и рацион ваш от этого не пострадает. А если говорить о людях, питающихся продуктами животного происхождения, то можно сказать, что большую часть своих средств они тратят не на овощи и фрукты, а на консервы, мясо, колбасу, рыбу, сахар и сладости.
А теперь давайте более подробно поговорим о меню вегана. Есть несколько ценных замечаний, для облегчения вашего перехода на веганство или просто рационализации времени и пространства.
1. Если вы твёрдо решили убрать из своего рациона все продукты животного происхождения, то вам просто необходимо пополнить свою кулинарную книгу вкусными веганскими рецептами. Так переход на веганство будет более простым и приятным. Я очень люблю использовать пошаговые веганские рецепты с фото. В таких рецептах всё предельно ясно и видно, что должно получится на каждом этапе приготовления вашего блюда.
2. Продукты. Готовить конечно можно и из того, что есть у вас под рукой, но лучше продумать своё меню на несколько дней вперёд и закупить продукты заранее. Так вам не придётся тратить много времени на походы по магазинам и изобретение блюд из залежавшихся продуктов. Вы просто выбираете веганские рецепты, можно подобрать подходящие вам веганские блюда, рецепты с фото и составить список продуктов.
3. Готовить желательно непосредственно перед приёмом пищи, чтобы кушать свежеприготовленную еду. Если это проблематично, либо не получается по каким-то причинам, то как минимум старайтесь не хранить слишком долго готовую еду и не разогревайте её часто. Всё дело в том, что при термической обработке пищи часть полезных веществ, содержащихся в ней, теряется. А последующая многократная термическая обработка может испарить их совсем, и тогда питательная ценность вашей еды будет стремиться к нулю. Есть простые рецепты веганских блюд с фото, готовятся они легко и процесс приготовления не отнимает много времени и сил. Готовьте с удовольствием и в хорошем настроении!
Рецепты веганской кухни на каждый день приятно удивят вас и будут радовать ежедневно вкусами здоровой пищи, яркими позитивными цветами, потрясающими ароматами и, как следствие, улучшением общего состояния вашего тела и духа!
Если вы практически не можете представить себе, что можно есть, исключив из рациона мясные продукты, яйца, масло и другие ингредиенты животного происхождения, вам стоит ознакомиться с рецептами веганского рациона. Вы поймете, что питаться в таком стиле может быть очень просто - и не менее вкусно.
В чем суть веганской диеты?
Веганы исключают все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед. Это значит, что ни один ингредиент не должен быть животного происхождения - нужно отказаться и от желатина, который может присутствовать, например, в капсулах с витаминами, и от сыворотки, и от молочного жира. Людей веганский образ жизни привлекает благодаря заботе о благополучии животных, из-за желания улучшить состояние здоровья, ради похудения или защиты окружающей среды. К тому же это достаточно бюджетный тип питания. Есть разные типы строгости веганской диеты. Некоторые люди даже не ходят в рестораны, где готовят мясные продукты, а другие не против, если их еду приготовят на той же сковородке. Некоторые веганы не беспокоятся о том, что в их продуктах могут содержатся следы яиц или молока из-за производства на той же фабрике, а вот для других это важно. К тому же многие веганы не покупают вещи животного происхождения - кожу, шерсть, шелк. Они также избегают косметических продуктов и бытовой химии, которые тестируются на животных. В последнее время подобный образ жизни становится все более популярным, так как люди начинают сознательнее относиться к себе и окружающему миру.
Как веганы получают необходимый протеин?
Многие люди связывают протеин исключительно с мясом, но и в растительных продуктах его предостаточно. Веганы получают нужное количество белка из сои, бобовых, орехов, семечек, цельных злаков и овощей. Словом, вполне возможно получать полноценный белок из растительных источников. Какое конкретно блюдо можно приготовить вегану? Познакомьтесь с несколькими примерами, описанными дальше, чтобы окончательно понять, что входит в веганский рацион.
Завтрак: миска смузи с ягодами асаи
Попробуйте удивительное сочетание полезных злаков, а именно киноа, с кокосом и полными антиоксидантов ягодами. Комбинация черники, ежевики и асаи сделает ваше утро куда приятнее. К тому же смузи можно сделать всего за пару минут, так что потом вам не придется торопиться. В данном блюде нет глютена, что является его дополнительным преимуществом.
Завтрак: омлет из тофу
Если вы привыкли начинать свой день с яиц, попробуйте вариант омлета из тофу. Это прекрасный источник белка, клетчатки, витаминов А и С, а также калия, кальция и железа. Вы можете использовать неактивные дрожжи, чтобы блюдо получило приятный цвет и богатый аромат, а также стало источником важнейшего витамина В12. Для веганов наличие этого витамина имеет особенное значение.
Завтрак: пудинг из чиа с гранатом и фисташками
Если вы еще не пробовали чиа, начните знакомство с этими полезными семенами с данного рецепта. Пудинг из чиа создает ощущение, будто на завтрак вы едите изысканный десерт. Вы можете приготовить его с вечера и тогда утром вас сразу будет ждать вкусное и питательное блюдо. В нем много белка и клетчатки, обеспечивающих продолжительное чувство сытости.
Завтрак: овсянка со шпинатом, грибами и тофу
Не слишком любите сладкие блюда на завтрак? Сделайте аппетитную, сытную овсянку, в которой будет много белка благодаря тофу и немало витаминов благодаря шпинату и грибам. Это прекрасный рецепт, в котором содержится еще и десять граммов клетчатки - сытость не покинет вас на протяжении всего утра. Вяленые томаты, чеснок, лук и черный перец дают блюду ароматную смесь пряностей, превращая традиционную овсянку в уникальное блюдо. Этот завтрак подойдет и для тех, кто после отправляется на тренировку.
Обед: бутерброд с салатом из авокадо и нута
Любите ли вы бутерброды? Это удобный перекус для обеда на работе или в дороге. Сочетайте размятый авокадо, который даст кремовую текстуру, с нутом, лимонным соком и острым перцем цили. Дополните салат овощами - томатами, морковью, свеклой, зеленью. В таком обеденном блюде много клетчатки, полезных жиров, витамина А и фитохимикатов, веществ, которые эффективно сражаются с разными болезнями.
Обед: салат с фасолью, киноа и манго
Это легкий и аппетитный салат, в котором сладость манго сочетается с остротой халапеньо, а киноа и пряности дополняют эту комбинацию. В блюде много витамина С благодаря болгарскому перцу, а манго содержит также витамин А. Это даст организму заряд антиоксидантов, которые нужны для защиты от хронических заболеваний. Прекрасный рецепт подойдет для тех, кто любит готовить еду заранее на несколько раз - салат хорошо сохранится в холодильнике.
Обед: чечевичные котлеты с кремовым соусом из кешью
Если вы мечтаете о бургере, но не едите мяса, попробуйте чечевичные котлеты - вы точно не будете разочарованы. Комбинация соевого соуса, лука, чеснока и французской горчицы оживляет вкус богатой белком чечевицы. Котлеты содержат много клетчатки. Вместо соуса используйте заправку из орехов кешью со свежим базиликом. Чечевицу легко и просто готовить, так что такие котлеты подойдут даже для напряженных будней.
Обед: хрустящие наггетсы из тофу
Если вы любите куриные наггетсы или рыбные палочки, попробуйте заменить их на веганскую версию. Сделайте аппетитные хрустящие наггетсы из тофу - этот рецепт гарантированно понравится всей семье. Используйте для панировки крошки цельнозернового хлеба, дополнив их пряностями и неактивными дрожжами. Такие наггетсы лучше запечь, а не жарить, что делает блюдо еще более полезным.
Ужин: карри из нута и кокоса
Попробуйте модифицировать сытное индийское карри в веганское блюдо. Его можно приготовить быстрее, чем за тридцать минут! Сочетайте сладкий картофель, лук, капусту кейл, болгарский перец и коричневый рис - последний можно заменить на киноа, чтобы в блюде было больше белка. Получается пряная комбинация, полная клетчатки, витаминов А, С и К. Нут и рис - это полноценный белок, что крайне важно для организма.
Ужин: веганские тостады
Если вы интересуетесь мексиканской кухней, побалуйте себя этим аппетитным вариантом. В основе рецепта - черная фасоль. Сочетайте ее с грецкими орехами, которые обеспечат клетчатку, белок и полезные жиры. Важно следить за полноценным рационом, если вы придерживаетесь веганской диеты, так что фасоль очень важна - она является хорошим источником железа.
Ужин: чечевичная тикка масала
Хотите приготовить веганский ужин, но не тратить много времени на подготовку? Что может быть проще, чем просто смешать все ингредиенты в мультиварке и вернуться домой к аппетитному аромату карри? Тикки масала - это хорошее блюдо, которое может быть полностью веганским. Если вы любите индийскую кухню, вы точно не будете разочарованы. Используйте чечевицу и овощи. К тому же стоит знать, что индийские специи крайне полезны для здоровья.
Ужин: плов с запеченным кабачком
Такой универсальный и слегка сладковатый овощ, как кабачок, великолепно подойдет для плова. Просто запеките его с оливковым маслом и пряностями. Плов можно сделать не с рисом, а с фарро - это великолепный злак, который будет готов всего за пятнадцать минут. Разнообразьте аромат блюда с помощью карри и кориандра. На следующий день плов станет только вкуснее, так что блюдо можно готовить про запас. В нем много клетчатки, питательных веществ, витаминов А и К.
Как быстро и вкусно приготовить овощи на завтрак, обед или ужин - подборка вегетарианских рецептов без мяса на каждый день.
Вы задумывались о том, чтобы хоть иногда переходить на ? Люди, которые уже сделали выбор, утверждают, что чувствуют себя и бодрее, и сильнее, чем питаясь мясом и сосисками.
В вегетарианской кухне нет таких жестких ограничений, как в веганстве. Можно использовать яйца, молокопродукты, мед. Поэтому вегетарианские блюда не менее питательны и полноценны, чем обычный рацион.
Главный аргумент вегетарианцев в том, что для переваривания мяса организм расходует слишком много энергии. Освободив его от этой необходимости, человек чувствует прилив энергии и сил.
Хотите проверить на себе правильность этого утверждения? Мы собрали подборку рецептов вегетарианской кухни, которые легко и быстро готоовить всей семьей.
Вегетарианские рецепты супов
Веселый суп-пюре для солнечного настроения
.jpg)
Вкусно, полезно и красиво: от таких ярких супов никто не откажется. Тем более, что они полны витаминов, и готовятся очень легко.
Особенность овощных супов в том, что их запросто можно готовить вместе с детворой. А ничто так не поднимает аппетит, как вегетарианские блюда, приготовленные своими руками.
Рецепты вегетарианских супов-пюре можно найти
Крем суп со сладким перцем: и дея для яркого и аппетитного обеда
.jpg)
Полный витаминов и солнца, горячий супчик станет одним из любимых в вашей семье. Пополняйте свою копилку идей, как вкусно приготовить болгарский перец.
Рецепт крем-супа со сладким болгарским перцем
Вегетарианская кухня: рецепты вторых блюд на каждый день
Вегетарианские вторые блюда: нут с баклажанами
Простое и сытное блюдо — нут с баклажанами. В питательности оно не уступает привычной котлете, и может стать отличным вариантом офисного перекуса.
Рецепт нута с баклажанами .
Рецепты приготовления кукурузы
Дети обожжают кукурузу. Лето - это как раз то время, когда ее продают везде и малыши требуют вкусного перекуса. Лучше всего приготовить кукурузу дома и взять собой на прогулку. Самый известный способ приготовить кукурузу - это сварить.
Как варить кукурузу, чтобы она осталась вкусной, мягкой и ароматной мы рассказываем .
Домашний хумус: изысканный рецепт для постного обеда
Хумус можно использовать и как самостоятельное блюдо для постного обеда, и как намазку для бутербродов или роллов, и как густо соус для чипсов.
Делимся с вами с авокадо и с вяленными томатами.
Рецепт роллов из болгарского перца с сырной начинкой
Идеальная закуска, это когда вкусно, полезно, и красиво так, что от тарелки глаз не отведешь. К тому же, болгарский перец быстро готовиться.
Как вкусно приготовить болгарский перец с сырной начинкой - рецепт роллов
Рецепт сладкого переца, фаршированный грибами
Фаршированный перчик - это аппетитно и вкусно. Для тех, кто сберегает фигуру, мы нашли вариант без калорийной мясной начинки. Ее сменила более диетическая, но не менее вкусная —грибная.
Рецепт вегетарианского фаршированного перца .
Рецепт сальсы с черной фасолью и кукурузой
Фото theblondcook.com
Хотите сделать овощной соус более сытным, и совершенно мексиканским? Попробуйте приготовить его из фасоли. Черная фасоль, кукуруза, томаты и много зелени — что может быть аппетитнее?
Подробный рецепт сальсы с черной фасолью и кукурузой здесь.
Аппетитный рататуй в духовке
Овощная запеканка рататуй — вкусный вариант для легкого летнего обеда или семейного ужина. Аромат чеснока и базилика волшебно дополняет запеченные кабачки, бакладжаны и помидоры. Такое вегетарианское блюдо получается диетическим,поэтому можно смело отправляться на кухнбю за добавкой.
Подробный рецепт рататуйя можно найти
Картофельный гратен в мини-порциях: просто и вкусно
Гратен из картофеля в мини-порциях, удобных для завтрака, или для того, чтобы взять с собой на обед — определенно, кулинарное открытие этой недели. Соединив в одном блюде картофель, сыр и чесночное масло, вы точно не прогадаете. От одного уже аромата картофельного гратена у домашних потекут слюнки.
Рецепт картофельного гратена в мини-порциях .
Рецепт салата из овощей гриль: проверено мамой
Салат из овощей гриль — великолепный гарнир к дачному шашлыку. Порой он имеет даже больший успех, чем сам шашлык. Если ваша плита не оборудована грилем, готовьте овощи в обычной духовке, это тоже получится очень вкусно, и займет всего 20-25 минут.
Три салата из фунчозы для сытного обеда в пост
Китайская рисовая вермишель фунчоза — универсальная основа для супов, салатов и самых разнообразных блюд постной кухни. Традиционные крепкие наборы пряностей можно варьировать по своему усмотрению, в зависимости от того, насколько вы любите острое.
Рецепты вегетарианских блюд из фунчозы
Дети с удовольствием едят разноцветные спагети, для приготовления которых используются только натуральные красители из овощей. Готовятся они также бысто и легко,как и обычные макароны. Рисовая вермишель также подходит для окрашивания.
Рецепты разноцветных спагетти для детей .
Рецепт хачапури на сковороде для тех, кто спешит
Приготовьте на завтрак хачапури с сыром, и вы убьете сразу двух зайцев. Быстрый завтрак сэкономит драгоценное утреннее время, а сногсшибательный аромат взбодрит ваших полусонных домочадцев.
Вегетарианский рецепт хачапури на сковороде находится
Рецепт теплого макаронного салата
После насыщенного рабочего дня семье нужен сытный и быстрый ужин. А маме важно, чтобы он был еще и полезным. Теплый макаронный салат — один из лидеров среди быстрых блюд на ужин.
Вегетарианский рецепт теплого макаронного салата .
Фриттата с брокколи и помидорами
Фритатта стать основным блюдом на завтрак или дополнить сытный обед. Ее любят даже дети, которая обычно без восторга реагируют на овощи. Готогвиться быстро из простых продуктов, которые, чаще всего, есть в любом холодильнике. Брокколи можно заменмть на грибы, баклажаны или кабачки.
Вегетарианский рецепт овощной фритатты
Вкусные вегетарианские десерты
Бабушкин рецепт вареников с черникой на пару
Хорошие вареники — это искусство, в украинских семьях их секреты передают от одного поколения хозяек к другому. Если вы до сих пор ими не владеете, рассказываем, на кефирном тесте.
Роллы из фруктовой пастилы: сплошные витамины
Сезон свежих фруктов и ягод недолог, поэтому стоит запастись изумительно вкусными и полезными лакомствами — роллами из фруктовой пастилы. Процесс приготовления требует минимум усилий, а просушивание пастилы при температуре всего в 50-60 градусов позволяет сохранить все витамины и полезные вещества.
Рецепт пастилы
Ароматная тыквенная помадка: простой рецепт конфет из тыквы с орехами
5 компонентов и 5 минут времени — и у вас на столе вкуснейшие конфеты из тыквы с орехами. Со взбитыми сливками и цветной кондитерской присыпкой они станут хитом этой осени для вашей детворы.
Рецепт тыквенной помадки
Выпечка: рецепты вегетарианской кухни
Рецепт итальянского овощного пирога
Этот пирог с овощами кажется невероятным и сложным, но на самом деле готовить его не намного сложнее, чем другие пироги. Попробуйте, и вы не пожалеете - это прекрасный пирог как для семейного ужина так и для того, чтобы впечатлить гостей.
Рецепт овощного пирога .
Рецепт нежного чизкейка с ягодами
Чизкейк - один из самых любимых десертов взрослых и детей. Нежный творог в сочетании с рассыпчатой печочной основой, украшенный сезоными ягодами или фруктами придется по вкусу сладкоежкам.
Разные варианты вкуснейшего чизкейка из творога ищите .
Восхитительные десерты с лавандой
Необычные десерты, в состав которых входит лаванда, теперь можно попробовать не только в популярных кондитерских, но и приготовить дома. Рецепты простые и понятные. Все ингредиенты натуральные, без красителей и консервантов - дети в восторге от таких сладостей.
Рецепты лавандового мороженного, лимонада и печенья мы собрали
Теперь вы знаете как быстро и вкусно приготовить овощи для всей семьи, вегетарианские рецепты на каждый день разнообразят ваш рацион и дадут организму нужный комплекс ватаминов.
