Сама ситна їжа. Що таке ситний продукт

  • Одна з поширених помилок тих, що худнуть - це думати, що чим більше ситний продукт, тим він більш калорійний. Таке уявлення до помилкової тактики призводить. А саме, до дозування режиму харчування по відчуттю голоду. Адже згідно з цими уявленнями, малоситная їжа вже за визначенням низькокалорійна, а значить, допомагає схуднути. Погодимося, більшість людей так думають і так поступають. Вони будують свій режим харчування, намагаючись весь час відчувати себе голодними.
    Сьогодні відомо, що калорійність продукту і його ситність, далеко не завжди збігаються поняття. Слід ознайомитися зі списком тих продуктів, які зможуть дати вам відчуття ситості на довгий час, таким чином, ви зможете знизити кількість вступників в організм калорій.

    1. картопля (161 калорія в одній картоплині).

    Картопля - самий ситний продукт, він дає відчуття ситості в 3 рази вище, ніж скибочку білого хліба.

    2. нежирне м'ясо, риба, бобові.

    Організм не створює їх запасів. Все з'їдені білки відправляються або на заміну білкових молекул в клітинах і тканинах (пластична функція), або меншою частиною на енергетичні потреби. Багато з'їсти білків ми не можемо - немає куди складати. Звідси, білкова їжа так само досить ситна.

    3. вівсяна каша (187 калорій в порції 50 г).

    Вівсяна каша - сама поживна з каш. Добре відомо властивість вівсяної каші благотворно діяти на шлунково-кишковий тракт, що робить її незамінною в дієтичному харчуванні. Клітковина, яка міститься у вівсяній каші, сприяє гарному травленню. Крім того, ця каша здатна знижувати рівень холестерину.

    4. апельсини (59 калорій в одному фрукті).

    Апельсини - одні з найбільш ситних фруктів, завдяки що міститься в них клітковині. У списку з 38 ситних продуктів, складеному австралійськими вченими - дієтологами, апельсини посідають перше місце серед усіх фруктів і цитрусових.

    5. макарони з твердих сортів пшениці (172 калорії в порції 50 гр).

    У написах на етикетках легко заплутатися. Одні виробники вказують на упаковках макаронів з непросіяного борошна "Макарони з Твердих Сортів Пшениці", інші - "макарони з борошна грубого помелу". Але насправді це одне й те саме: борошно грубого помелу з твердих сортів пшениці.

    6. яйця (78 калорій кожне).
    Яйце - не просто дуже корисний продукт, він багатий вмістом протеїнів, які допомагають насиченню. З'їдаючи одне яйце на сніданок, ви значно знижуєте свій апетит протягом наступних часів і не додаєте до своїх запасах зайві 330 калорій.

    7. чорний шоколад (170 калорій на 28 гр).

    Приблизно чверть 100-грамової плитки шоколаду допоможе вам з'їсти набагато менше інших продуктів, так як складові цих ласощів уповільнюють травний процес. Крім того, кілька квадратиків гіркого шоколаду діють як засіб проти поїдання великої кількості солодощів, а також солоної і жирної їжі.

    8. кедрові горішки (95 калорій на 14 гр - приблизно 84 горішка).

    Жирні кислоти, що містяться в соснових насінні, дуже корисні для серця і, до того ж, сприяю тривалого відчуття ситості. Лише в тому випадку, якщо ви звикли їсти мигдаль, то радимо вам замінити цей продукт на соснові насіння.

    9. м'які сорти сиру (76 калорій на 28 гр).

    Свіжий козячий сир або будь-який інший типу "Фета" містить концентровану лінолеву кислоту, яка сприяє насиченню і, крім того, допомагає спалюванню жирів в організмі. Плавлені сирки також містять концентровану лінолеву кислоту в досить великих кількостях, тому можете віддати їм свою перевагу, але намагайтеся обмежуватися одним сирком.

    10. знежирене молоко (86 калорій в одній склянці).

    Багато з нас звикли вважати молоко основним продуктом дитячого харчування, не підозрюючи, що корисні якості молока неоціненні і для організму дорослої людини. Протеїни, в ньому містяться, наприклад - казеїн, прекрасно насичують нас. Крім того, в молоці також міститься концентрована лінолева кислота.

    11. сир (169 калорій в 100 гр).

    Цей продукт містить білки, жири, вітаміни, мінеральні солі і є дієтичним продуктом. Сир буває знежиреним, жирним і напівжирним. Їжте будь на здоров'я!

    Складові:

    • будь-які макаронні вироби - 150 - 200 г;
    • вода - 350 - 400 мл;
    • сіль - 3 щіпки;
    • якісне рослинне масло - 30 мл;
    • свіжа зелень - ½ пучка.

    приготування:

    1. Добре прогріти казан. Тільки після цього влити в нього рослинне масло.
    2. Всипати в гарячий жир сухі макарони. Відмінно підійдуть для такої страви «спіральки».
    3. Смажити макаронні вироби при середньому нагріванні плити до тих пір, поки вони злегка не зарум'яняться. Важливо не перетримати продукт на вогні, інакше у готового блюда з'явиться гіркота. Досить 4 - 6 хвилин при частому помішуванні.
    4. Коли макарони стануть рум'яними і вберуть в себе приблизно половину жиру з сковорідки, можна заливати їх зазначеним у рецепті кількістю води. Обов'язково використовувати окріп!
    5. Як тільки вода в сковорідці закипить, зменшити нагрів плити до мінімального і накрити ємність кришкою.
    6. «Варити» макарони в таких умовах 10 - 12 хвилин.
    7. За вказаний термін вода повинна повністю вбратися в спіральки.
    8. Якщо цього не відбулося, можна відкинути макарони на друшляк, після чого повернути назад в сковорідку.
    9. Подрібнити свіжу зелень і засипати її до вже готового блюда.

    Подавати макарони в гарячому вигляді порційно. Вони зможуть стати як ситним гарніром, так і основним (дуже бюджетним!) Блюдом. Смачно смажити такі макарони відразу з шинкою, ковбасою, сосисками або вареним м'ясом.

    Недорога і ситна їжа. справжнє м'ясо

    По-перше, скажіть "ні" ковбасі. Користі в ній мало, а харчуватися їй регулярно - дорого. Навіть сосиски не дешевше м'ясної страви. Тому відшукайте найближчий ринок і купуйте м'ясо виключно там. Там дешевше. Якщо зможете втертися в довіру до м'ясника, отримаєте знижки. Так що м'ясо і тільки м'ясо. Купіть, порубати, заморозьте і діставайте по шматку в міру надобності.Не забувайте про славний лівер. Печінка ситна, смачна і дуже корисна. Особливо для печінки, як це не дивно. Пам'ятаємо і про курячі пупки, легкі і серця. Знаємо, деякі гребують харчуватися подібної смакотою, оскільки дворянське коріння і високий дух наївного естетства заважає. Але немає нічого смачнішого легких, печінки і сердечок, тушкованих в томатній пасті з часничком і травами. А жувати серцевий м'яз, крім усього іншого, ще й дуже полезно.Кстаті, вмілі руки можуть зробити з печінки паштет і мазати на хліб хоч цілодобово.

    Відео Корисна і ситна їжа в спеку. Смачного

    Ситна їжа в пост. Основні принципи правильного харчування під час посту

    1. Під час посту більшу частину раціону постить становить вуглеводна їжа, а білкової споживається зовсім мало. Тим часом, білок вкрай необхідний для здоров'я людини, це «будівельний матеріал» нашого організму. Тваринний білок під час посту виключається, а ось рослинний дозволений. Джерела рослинного білка - горіхи, насіння, бобові, гриби, крупи, хліб, соєві продукти. Морські гади - креветки, кальмари, мідії та ін., Також дуже багаті білком.
    2. Якщо людина веде активний спосіб життя, обов'язкові до вживання продукти, які є хорошим джерелом енергії і надовго дають відчуття ситості - це макаронні вироби, картопля та крупи. Але майте на увазі, що каша швидкого приготування - це «швидкі» вуглеводи! Така каша швидко насичує, але «згоряє» теж швидко, і вже через пару годин Ви можете відчути голод. Вибирайте геркулес з тривалістю варіння 15-20 хвилин. Якщо вранці немає часу для приготування, можна з вечора залити геркулес холодною водою, а вранці - просто розігріти кашу.
    3. Салати корисно заправляти оливковою олією, на свою порцію - 1 столова ложка масла.
    4. Корисно помірне споживання сухофруктів в пост - кураги, чорносливу, фініків, а також горіхів. Їх можна додати в ранкову кашу, взяти з собою на перекус. Сухофрукти і горіхи мають високу калорійність, тому швидко насичують.
    5. Замість цукру використовуйте мед - його можна додати в ранкову кашу, чай, використовувати мед, як натуральний підсолоджувач, в випічці. Горький шоколад, мармелад і сухофрукти в помірній кількості краще солодких пісних борошняних виробів, які можна зустріти на прилавках магазинів. Такі продукти, як правило, містять багато жирів, і їх споживання може призвести до набору ваги.
    6. Дуже важливим принципом правильного харчування під час посту є щоденне вживання свіжих і / або термічно оброблених овочів і фруктів. Овочі та фрукти відмінно підходять для перекусу - наприклад, якщо це овочевий салат (можна при бажанні урізноманітнити його додаванням грибів, бобових, кальмара, горішків, сухариків), заправлений оливковою олією і 1 фрукт.
    7. Важливо не голодувати і постаратися спланувати харчування так, щоб не було великих перерв між прийомами їжі. В цьому випадку травна система швидше і краще адаптується до рослинного раціону і знизиться ризик таких «неприємностей», як гастрит, запори і нетравлення. Для тих людей, хто дотримується монастирський устав, харчуючись не частіше 2 разів на день, дотримується дні повної відмови від їжі, краще заздалегідь підготуватися. Слід ще до посту поступово знизити частоту прийомів їжі, щоб організму було легше адаптуватися до нового режиму.
    8. Якщо у Вас є надлишок маси тіла, важливо дотримуватися таких правил, щоб під час посту не набрати вагу.

    Ситна дешева їжа. Елітні страви з дешевих продуктів (7 фото)

    Гаманець показує дно, незважаючи на те, що ви пішли вже всім нашим порадам щодо оптимізації своїх витрат під час кризи? Ви не один: падіння курсу рубля змушує багатьох росіян почати економити на всьому, включаючи еду.Еслі харчуватися в кафе і купувати готову кулінарію вам більше не по кишені, почніть готувати самі. З цими шістьма простими і дешевими стравами впорається навіть новачок і, при цьому, ними не тільки сім'ю нагодувати не соромно, а й подати до столу гостям.

    Макарони - дешевий і ситний продукт, але в Росії їх чомусь вважають не самостійною стравою, а гарніром, який, до того ж, непристойно подати гостям. Назвіть це пастою, а свій обід - італійської вечіркою, і ніхто слова поганого не скаже. Щоб не витрачатися на дорогі інгредієнти на зразок соусу песто або бекону, вибирайте простий рецепт, наприклад, паста з тунцем Spaghetti al tonno.
    Крім, власне, макаронів, вам знадобиться банку консервованого тунця (близько 100 рублів), 1-2 дрібно нарізаних помідорів і цибулю з часником за смаком. Можна посипати все це зверху трав'яний приправою для риби. Пальчики оближеш.
    Ще простіше приготувати пасту з консервованим лососем. Правда, коштує він дорожче (150-200 рублів за банку), а знайти його складніше. Крім консерви вам знадобляться вершки і спеції. Протушкувати лосось у вершках, а потім вийшов соус перемішайте на сковороді з макаронами (краще вибрати короткі трубочки-пенне): Spaghetti al salmone готовий!

    Можу посперечатися, що ви вже забули про такий чудовий сніданок радянських дітлахів, як грінки. Купіть нарізний батон, зробіть бовтанку з молока, яйця і цукру, умочіть туди хліб і на сковорідку. Таке блюдо вийде не менш смачним, ніж тост з джемом або нутелою, а коштує в кілька разів дешевше.
    Несолодкі грінки з сиром, зроблені в мікрохвильовці, можна подати на стіл, як в кращих французьких кафе, до бульйону або цибульному супу. Або приготуйте їх до пива для великої компанії: і ніяких кальмарів та інших дорогих закусок вам не знадобиться!

    Оладки з картоплі або кабачків - це дешеве і смачне блюдо, яке можна подавати самостійно або як гарнір. На деруни вам крім, власне, протертою картоплі, знадобиться тільки цибулю, часник і яйце. Перемішуєте і невеликими коржиками викладаєте на сковороду. До речі, чим дрібніше натерти картоплю, тим однорідніше вийдуть оладки, і тим менше їх потрібно буде смажити. Головне, не перетріть до консистенції смузі - в такому вигляді деруни втратять весь свій шарм.
    Крім картоплі оладки можна готувати їх натертих кабачків з топінамбуром, моркви і гарбуза. А якщо ви навчитеся смажити їх на тефлоновій сковороді без олії, то страва буде не тільки дешевим і смачним, але і дієтичним. А ось зі буряковими оладками будьте обережнішими - вони можуть надавати проносний ефект.

    Готувати самостійно піцу або кальцоне досить дорого через високу вартість готового тіста, або довго - якщо вирішите робити це тісто самі. Проте, простий і швидкий спосіб подати на стіл класичну італійську закуску у вас все-таки є - зробіть брускетту.
    По суті це бутерброди на грінках: ви підсушує або обсмажуєте хліб, змащуєте його оливковою олією, натираєте часником, а потім кладете акуратно нарізані кубиками помідори і гілочку зелені. Дешево, смачно і стильно.
    Якщо з грошима не так погано, можна купити в магазині недорогу шинку замість прошутто, або обсмажити гриби. Оригінали роблять брускетту зі смаженими баклажанами, оселедцем і навіть сиром і горішками.

    Цей легкий десерт коштує сущі копійки і складається всього з трьох інгредієнтів: яблука, мед і яйця. Яблука потрібно попередньо запекти, потім очистити м'якоть від шкірки і кашку, що вийшла змішати з медом і яйцем. Заливаєте в форми, ставите в духовку.
    Через 30 хвилин незвичайне ласощі готові. За таким же рецептом можна зробити м'який пиріг, який зможуть є літні родичі, у яких вже почалися проблеми з зубами.

    Цим красивим іноземним словом позначається звичайний омлет з сиром і овочами. Головний секрет - після обсмажування на сковороді ненадовго поставити блюдо в духовку. Іноді під фрітатту додають м'ясо, причому підійдуть не тільки дорогі хамон і прошутто, а й звичайні дрібно нарізані сосиски або докторська ковбаса.
    Щоб фрітатта добре зійшла, овочі потрібно додавати без великої кількості води і соку. Нарізані помідори «підсушіть» паперовою серветкою, а огірки або баклажани після нарізки залиште на якийсь час на повітрі. У сковороду спочатку заливаються збиті яйця, потім засипається начинка, а зверху, вже коли суміш «візьметься», посипаєте тертим сиром.

    Сучасні стандарти краси роблять проблему схуднення дуже актуальною на сьогоднішній день. Щодня сотні тисяч людей по всій землі починають боротьбу із зайвими кілограмами.

    На жаль, ритм життя сучасної людини такий, що не завжди залишається вільний час для відвідування фітнес-клубів і тренажерних залів.

    В такому випадку дуже вигідно худнути за допомогою дієт.

    Які корисні продукти сприяють схудненню

    • Грейпфрут. У ньому міститься багато натрію, що притуплює відчуття голоду і допомагає довше відчувати себе ситим.
      Також містить корисну клітковину, яка призводить роботу кишечника в норму.
    • Імбир. Як і грейпфрут, містить клітковину, натрій, магній і безліч інших корисних речовин.
      Принцип дії має той же, тільки приймати його слід у вигляді відвару або чаю на імбирним відварі.
    • Селера. Вчені з'ясували, що селера має негативну калорійність.
      Це означає, що при вживанні даного продукту, ви більше витрачаєте калорій на пережовування і переварювання, ніж отримуєте.
      Відчуття ситості зберігається недовго, але і зайвих калорій не залишається.
    • Капуста. Звичайна і морська капуста дуже корисні при схудненні.
      Вони містять вкрай мало калорій, але дозволяють довго зберігати відчуття ситості.
      Також варто врахувати, що в морській капусті міститься йод, що дозволяє нормалізувати роботу ендокринної системи, яка, в свою чергу, при правильній роботі, позбавляє від ризику розвитку ожиріння.
    • Петрушка і кропива. Не містять калорій, покращують травлення, прискорюють обмін речовин, сприяють спалюванню жиру.
    • Нежирний кефір. Дуже корисний, особливо якщо вживати за годину-півтора до сну.
      Приводить в норму діяльність шлунково-кишкового тракту, сприяє очищенню від шкідливих речовин організму в цілому.

    Чим хороша поїздка потягом? Це чай у провідника і наявність столика - сідай, коли захочеш, і трапезувати. Так, насправді, це більше схоже на нормальний прийом їжі. По-перше, за столиком - як вдома, по-друге, маючи гарячу воду під рукою, ви завжди можете заварити напої, прогріти іншу їжу, приготовлену вдома (локшину, кашу, пюре та ін.).

    Що взяти з собою в поїзд з їжі? Перше, що спадає на думку, це сендвічі.

    Тому захопіть з собою, крім квадратного хліба:

    1. Малосольного рибку.
    2. Відварене м'ясо (курка, телятина, індичка).
    3. Свіжі овочі.

    ВАЖЛИВО: Сендвічі бажано з'їдати в перший день поїздки.

    • Гарячого бутерброда: зробіть тост або грінки, остудіть, намажте сиром вершковим, укладіть відварені яйця і улюблені овочі, посипавши сиром. запечіть.
    • Сендвіча. Нарізавши будинку хліб на шматочки, зробіть тости. Намажте їх вершковим сиром, а зверху покладіть тонкі скибочки риби (для старших діток) або м'яса і овочів.

    Відмінно йде картопля в мундирі або порізана на шматочки і заправлена \u200b\u200bчимось корисним і не швидко псуються, пиріжки з фруктовою начинкою, салати з овочів, приготовані в вагоні. Відмінний варіант - канапешки, приготовані з улюблених продуктів. Як правило, їх основою стають хліб, картопелька, огірочки, рибка або щось м'ясне.

    Що брати в поїзд влітку?

    Ось список готових продуктів, крім питної води:

    • Огірки, помідори.
    • Банан, виноград, яблуко, груша і апельсин.
    • Печиво, цукерки.
    • Хліб.
    • Джем, запакований герметично.
    • Чай у пакетиках.
    • Дитячі пюрешкі з фруктів, запаковані герметично.
    • Соки в маленьких пакетиках.

    нарізка овочів

    ВАЖЛИВО: Виключіть максимально з обігу целофанові пакетики, краще виберіть пергамент. Чи не кладіть разом різні продукти. Укладаючи провіант в дорогу, виключіть продукти з різким запахом, який зазвичай ні за що не вивітрюється в замкнутому приміщенні.

    Ситні продукти - це їжа, яка викликає насичення. Бажано, щоб це почуття тривало якомога довше, що дозволить людині забути про їжу до наступного прийому їжі. Від чого залежить ситість? Сситние продукти повинні відповідати наступним критеріям:

    • мати достатній обсяг для наповнення шлунка;
    • якомога повільніше просуватися по шлунково-кишковому тракту, зберігаючи почуття ситості надовго;
    • містити достатню для насичення кількість поживних речовин;
    • забезпечувати поступове, а не швидке засвоєння нутрієнтів, що дозволяє тривалий час підтримувати достатню для відчуття ситості концентрацію поживних речовин в крові.

    Тривалість відчуття ситості після їжі залежить від ряду факторів, але рівень цукру в крові має особливе значення. Чим швидше він падає, тим швидше соматичні клітини поглинають глюкозу з крові і тим швидше людина знову відчуває голод. Є дослідження, які показують, що навіть аромат їжі здатний регулювати почуття ситості.

    Слід ознайомитися зі списком тих продуктів, які зможуть дати вам відчуття ситості на довгий час, таким чином, ви зможете знизити кількість вступників в організм калорій. Згідно порад фахівців в області харчування, існує 20 продуктів, які допомагають нам відчувати ситість більш тривалий час.

    Ситна їжа в магазині. Що купити поїсти в магазині, щоб швидко поїсти тільки не локшину швидкого приготування не ковбаса або сосиски

    Що купити поїсти в магазині, щоб швидко поїсти тільки не локшину швидкого приготування не ковбаса або сосиски

    1. Млинці. З м'ясом.
    2. заморженние овочі і сметану, в сметані їх тушкуйте, і сиром посипте, щоб зверху розплавився, сиру не шкодуйте)
    3. Купи пельмені
    4. відвари картоплю та купи слабкосолений оселедець, і швидко і смачно і ситно
    5. Філе сьомги в нарізці
    6. купи по кіло чорних трюфелів і морських гребінців, залий їх пляшкою дон перин і вари 15 хв
    7. пляшку кефіру і підлогу батона
    8. Заморожену суміш мексиканську (із замороженого горошку, кукурудзи і т. Д.) І котлети заморожені також) Думаю, що досить ситно) І фруктів для салату)
    9. колу і бутерброд. смачно і швидко
    10. батон і банку ікри кабачкової
    11. Піца заморожена
    12. Він мав на увазі який-небудь чебурек або беляш, а ви ..
    13. Візьми пельменів і запіточь їх. Або котлету з картоплею готові. У Мікрохвильовку і норм.
    14. згущеного молока яка в пакетика як від майонезу і хліба
    15. батон, масло мед або морську капусту (салат), будь-яку кулінарію, тортики, чай заваріть, печиво, молоко, йогурт, риба копчена) та що завгодно)
    16. Пельмені. Кинув в киплячу воду і через кілька хвилин готові. :)
    17. Мені з голоду подобається такий "китайський гаспаччо" або "томатний суп з" равіолі ""
      Вариш бульйон з кубика, кидаєш туди пельмені, як майже готові - додаєш томатну пасту і кукурудзу консервовану. Приправляють перцем і сметаною. Мені подобалося.
      Або в "доширак" без бульйону покласти банку Сайри в маслі і додати трохи кетчупу. Теж чомусь здавалося смачним.
    18. пластівці з молоком норм ситно і швидко
      правда якщо з'їсти багато то через якийсь час доведеться сидіти на білому коні \u003d)
    19. батон і банку ікри кабачкової. . В гуглі повно рецептів. посилання заблокована за рішенням адміністрації проекту
    20. У кафе сходіть.

    • Напевно, саме неприємне в дієтах - це постійне відчуття голоду.

    Так і думаєш: «Що б такого ще з'їсти, щоб схуднути ?!» Тут головне - вибрати такий ІДЕАЛЬНИЙ продукт, щоб був низькокалорійним і в той же час ситним, корисним, смачним (щоб відстрочити борошна голоду на кілька годин) і, що вже там, досить великим за обсягом, щоб радувати око. Такі продукти дійсно існують, як би фантастично це не звучало. Що робить їх такими ситними? Клітковина і білок. Їх великий вміст в продукті дозволяє з'їсти велику порцію без отримання зайвих калорій, які приведуть до набору ваги.

    Отже, їжте і худніть:

    Печена або варену картоплю

    Не нехтуйте картоплею, особливо якщо любите її так, як я. Картопля прихильники дієт часто надмірно демонізують через його нібито високу калорійність і змісту в ньому крохмалю. Насправді картопля - смачний і зовсім не шкідливий в плані схуднення утамувач голоду. Крохмалі, що знаходяться в картоплі, дуже добре пригнічують апетит. Це особливий вид крохмалю, який чинить опір травним ензимам, тому картоплі потрібно довгий час, щоб засвоїтися. Потрібно тільки приготувати її без жиру і по можливості без солі. Цілком можливо наїстися однією вареної або печеної картоплиною середнього розміру - в ній приблизно 100-120 калорій, багато вітамінів, клітковини і, що особливо важливо, дуже багато калію, який необхідний для підтримки водного балансу і хорошої роботи серця. До речі, охолоджений картопля відстрочує почуття голоду ще більше.

    Супи взагалі добре втамовують голод. У них високий вміст рідини, яка відразу ж заповнює шлунок і викликає швидке відчуття ситості. Квасолевий суп хороший подвійно - він містить багато клітковини, складних вуглеводів і білка. Всі ці інгредієнти перетравлюються довго, уповільнюють надходження цукру в кров, так що голод ви відчуєте ще дуже нескоро. І все це «багатство» - приблизно за 150 калорій за тарілку. Тільки не додавайте в суп жирів, картопля і будьте скупі щодо солі. Також хороші і інші бобові: горох, боби, нут, сочевиця.

    яйця

    Яйця - незамінний продукт, що містить багато протеїну і всі дев'ять основних амінокислот, які наш організм сам не виробляє. Потрапляючи в травний тракт, ці амінокислоти запускають вироблення гормонів, які пригнічують апетит. Я не раджу, як рекомендують деякі дієти, позбавлятися при цьому від жовтка. Калорійність цілого яйця - всього 78 калорій. Зате приблизно половина всіх білків і велика частина інших цінних нутрієнтів містяться саме в жовтку. Для більшої ситості поєднуйте яйця зі свіжими овочами, наприклад, в салаті. Добре поєднуються яйця з помідорами (плюс 20 калорій на помідор), огірками, шпинатом і зеленим салатом (всього близько 10 калорій на чашку зелені і на огірочок).

    йогурт

    Кисломолочні низкожирних продукти без цукру - відмінна їжа для бажаючих схуднути. Протеїн і кальцій, що містяться в них, швидко знизять вага, а білки ще й ситні самі по собі. Для більшої ситності можна додавати до йогурту трохи сирої вівсянки, висівок, будь відвареної крупи, ягід або нарізаних фруктів.

    Вівсянка і кіноа

    Своїми відомими насичують властивостями вівсянка зобов'язана високому вмісту клітковини і здатності вбирати рідини як губка. Приготовлена \u200b\u200bчи замочений в молоці, воді або соку, вівсянка набухає, і навіть невелика її кількість прекрасно втамовує голод на довгий час. Бажано тільки вибирати вівсянку не швидше приготування (вона менш корисна), а хороший здоровий «Геркулес», на якому виросло не одне покоління росіян. Для ще більшого смаку і користі присмачите вівсянку корицею (не поскупилася на цілу чайну ложку) або декількома горіхами. Кориця відома своїми властивостями стабілізувати рівень цукру в крові. А горіхи багаті білками, клітковиною і ненасиченими жирами, які теж балансують рівень інсуліну.

    До речі, якщо вівсянка набридла, спробуйте замінити її киноа - ще однієї корисної низькокалорійної крупою з найвищим з круп вмістом білка і клітковини - по 6 грамів білка і клітковини на порцію киноа.

    яблука

    Поряд з досить низькою для фруктів калорійністю, яблука - один з небагатьох фруктів, які містять пектин, який природним чином уповільнює травлення і забезпечує почуття ситості. На жаль, яблучна кислота у багатьох дратівливо діє на шлунок і, навпаки, викликає почуття голоду, тому бажано доповнити яблуко невеликою кількістю інших корисних продуктів: вівсянкою, парочкою горіхів або половиною склянки кефіру.

    Попкорн з мікрохвильовки

    Попкорн, приготований без масла в мікрохвильовій печі, - це продукт з дуже низькою питомою енергією, тобто на 100 калорій ви можете з'їсти цілих 3 чашки попкорну, забезпечивши собі ситість на довгий час. Порівняйте з чіпсами - таку калорійність має всього лише чверть чашки чіпсів або сухариків. Поїдання такої кількості попкорну відмінно вбиває час і займає великий обсяг шлунка, а значить, ви можете «клювати» його протягом перегляду фільму або телепередач без шкоди для фігури. Тільки не захоплюйтеся сіллю або цукром. Недостатньо смачно? Присмачите попкорн паприкою або, якщо ваш шлунок переносить, гострим перцем. Отримайте подвійну користь: смак і прискорення обміну речовин.

    Більшість напоїв, за винятком хіба що молока і кефіру, погано втамовують голод. Смузі - щасливий виняток. Це насичені клітковиною овочеві, фруктові або змішані коктейлі на основі соку, молока або води. Вони містять багато клітковини і складних вуглеводів, які стабілізують інсулін і відкладають почуття голоду. Особливо корисні овочеві смузі, в них менше цукрів у порівнянні з фруктовими. Хороші інгредієнти для смузі - знежирене молоко, вівсяні пластівці, яблука, ківі, грейпфрути, банани, папайя, полуниця та інші ягоди, гарбуз, морква. Для солодощі можна додати трохи меду - половину чайної ложки на склянку.

    Здатність різних продуктів харчування створювати відчуття ситості

    після їх вживання - важливий показник, який треба враховувати при розробці свого раціону. Справедливості заради треба сказати, що дуже важлива ще й тривалість цього відчуття. Так як деякі продукти після вираженого відчуття ситості раптом швидко приносять відчуття голоду ще більше, ніж до їх вживання. Це часто буває пов'язано не тільки з легко засвоєними вуглеводами, що входять до їх складу, а й з деякими видами психотропних препаратів (див. Розділ), широко використовуваних в даний час.

    Уся таблиця ситності продуктів харчування

    (В однакових по калорійності порціях)

    продукти в рівних по калорійності працях

    ситність продукту

    в балах

    		. більше

    ситні

    продукти

    Картопля відварна 323
    риба 225
    Вівсяна каша «Геркулес» 209
    апельсини 202
    яблука 197
    Макарони з грубих сортів борошна 188
    М'ясо (яловичина, телятина) 176
    Квасоля, боби (відварені) 168
    Виноград 162
    Хліб з грубих сортів борошна 157
    Хліб зерновий або з висівками 154
    попкорн 154
    яйце 150
    Сир твердих і напівтвердих сортів 146
    рис білий 138
    сочевиця 133
    коричневий рис 132
    Печиво «Крекер» 127
    Печиво «Пісочне» 120
    макарони 119
    Мармелад «Жувальний» 118
    банани 118
    Кукурудзяні пластівці ( «корнфлекс») 118
    Батон «Французький» 116
    Картопля фрі" 116
    мюслі 100 рівень 100%
    Білий хліб 100
    морозиво 96

    менш

    ситні

    продукти

    Хрусткі пластівці ( «Crisps») 91
    Чіпси 91
    Кефір, йогурт 88
    Горіхи (Арахіс) 88
    Шоколад з горіховою начинкою ( «Марс» і ін.) 70
    пончики 68
    Печиво пісочне «Горіхове» 68
    тістечко 65
    кекс 65
    круасани 47

    Звичайно, всі ці бали дуже відносні і індивідуальні. Але абсолютно справедливо що ситність продуктів не залежить від їх калорійності. В основному вона залежить від їх біохімічного впливу на організм людини. При цьому продукти відносяться до джерел вуглеводів або до джерел протеїнів сильно відрізняються один від одного за ступенем насичуваності. Також існує і опосередкований вплив пов'язане зі швидкістю засвоєння їжі (власну швидкість всмоктування продукту при травленні і вплив на швидкість всмоктування інших продуктів, що вживаються разом з ними).

    Також слід пам'ятати про те, що до складу деяких продуктів можуть вводити особливі речовини і спеції, які не прискорюють насичуваність, а навпаки, розпалюють апетит. У цьому випадку буває так, що наїстися продуктом просто неможливо. Людини в цій ситуації зупиняє лише сильний дискомфорт в шлунку після вживання явно завищеного кількості продукту або спорожнілі полиці в його холодильнику.

    Зазначені в таблиці відмінності у властивостях продуктів ще раз доводять нам, що не можна будувати свій раціон виходячи лише з калорійності продуктів, які в нього включені. Необхідно врахувати всі властивості продукту (в тому числі і його насичуваності і швидкість засвоєння) щоб харчування приносило задоволення і дозволяло організму нормально функціонувати.

    Ситний продукт - не обов'язково калорійний, і щоб приборкати свій апетит і не зашкодити процесові скидання ваги, потрібно включити в свій раціон саме такі продукти. Вони дають відчуття насичення протягом довгого часу, а значить кількість перекусів і кількість споживаних тобою калорій скоротиться.

    Картопля

    В одній середньої картоплині 161 калорія, а за обсягом це вже третина гарніру. Це самий ситний продукт, він продовжує почуття ситості більше, ніж порційний шматок білого хліба. Якщо не смажити картоплю, то це цілком собі дієтичний, вітамінний продукт.

    вівсянка

    Це сама поживна каша, її калорійність на 50 грам (сухого продукту) всього 187 калорій. До того ж, вівсянка сприятливо позначається на роботі шлунково-кишкового тракту і підвищує твій метаболізм. Обирай тільки сорти, які слід варити якомога довше - саме в такий вівсянці найбільше вітамінів і поживних речовин.

    Макарони твердих сортів пшениці

    Макарони давно визнані дієтичним продуктом - джерелом довгих вуглеводів, які дають енергію на кілька годин. Якщо не додавати жир або соус, їх можна їсти щодня - на 50 грам сухих макаронів доводиться 172 корисні калорії.

    Нежирне м'ясо, риба, бобові

    Ці продукти не відкладаються на твоєму тілі і не запасаються. Це відмінне джерело білків, без яких неможлива хороша робота м'язів і приплив сил. Тому якщо тобі хочеться часто перекушувати - задумайся, чи достатньо м'яса, риби і квасолі в твоєму раціоні?

    яйця

    В одному яйці міститься 78 калорій, а також вітаміни і протеїни - білок - які допомагають твоєму почуттю ситості триматися якомога довше. Додай 1 яйце на сніданок - і скоріше за все спокійно протримаєшся до обіду. Або будеш їсти на ніч омлет замість більш калорійного і вуглеводного вечері.

    Кедрові горішки

    Ці смачні насіння містять корисні жирні кислоти, які підтримають серце і допоможуть тобі вгамувати апетит. Серед усіх горіхів варто вибрати саме їх, якщо хочеш тримати своє тіло в тонусі - в 14 грамах горіхів міститься 95 кілокалорій.

    Сир

    Навіть не знежирений, він добре засвоюється і відмінно насичує, не даючи організму поправитися. Сир містить в своєму складі білки, жири, вітаміни, і способів його приготувати або заправити - безліч! У 100 грамах сиру 169 калорій. Цей продукт містить білки, жири, вітаміни, мінеральні солі і є дієтичним продуктом.

    М'який сир

    Сир типу фета або козячий сир містить кислоту, яка збільшує почуття насичення і змушує організм неабияк попрацювати, щоб засвоїти її, а значить витратити більше енергії. Ця ж лінолева кислота є і в плавлених сирах, але їх слід вживати акуратно і бажано в невеликій кількості.

    апельсини

    Як не дивно, апельсин лідирує по ситості серед усіх фруктів і цитрусових. Клітковина, яким він багатий, дає відчуття насичення надовго. В одному фрукті середнього розміру 59 калорій.

    Чорний шоколад

    Якщо ти не можеш обійтися без десерту, то чорний шоколад - кілька його квадратиків - відмінно врятують ласуна від зриву і наситять більш інших десертів. Звичайно, 300-грамовий шматок торта шоколад не наздогнати, а й набором ваги його вживання не обернеться. Складові шоколаду схильні уповільнювати травлення - звідси менша тяга до їжі. У 28 грамах чорного шоколаду 170 калорій.

    Ми вивчили корисні властивості продуктів, відомих людству, і відібрали 50 найсмачніших і здорових. Наприклад, імбир, яйця і квасоля дієтологи радять обов'язково мати на столі.

    Овочі та зелень

    Спаржа.Її цінують за низький рівень вуглеводів і калорій, легку засвоюваність і цілий набір вітамінів (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) і макро- і мікроелементів (цинк, калій, магній і залізо).

    Солодкий перець.Або, як ми ще звикли його називати, болгарський перець. Це не тільки яскравий, хрусткий і трохи солодкий овоч, але і відмінне джерело антиоксидантів і вітаміну C.

    Брокколі.Ці темно-зелені суцвіття корисні як в свіжому вигляді, так і в замороженому: вони легко дадуть фору багатьом овочам за вмістом білка, клітковини і вітамінів K і С.

    Морква.Головне джерело каротину, необхідного людині для росту клітин і забезпечення здорового стану шкіри, слизових оболонок і очей.

    Кольорова капуста.Містить більше білка і вітаміну C, ніж звичайна капуста. Вітаміни A, B, PP, кальцій, калій, фосфор, залізо і клітковина позитивно впливають на мікрофлору кишечника і здатні захистити шлунково-кишковий тракт від виникнення виразок і ракових пухлин.

    Огірки.Майже на 95% складаються з води, так що є одними з найбільш низькокалорійних овочів. Містять мало жирів, білків і вуглеводів. Незважаючи на це, в огірках багато вітамінів і поживних речовин (особливо калію).

    Олег Іришкін

    Всі ми знаємо, що овочі необхідно їсти щодня, адже в них містяться вітаміни і клітковина (така їжа вважається здоровою). Зворотною стороною є якість продуктів. Наприклад, у багатьох овочах накопичуються пестициди і надмірна кількість нітратів. Тому перед вживанням з помідорів і огірків краще видаляти шкірку. Другий «підводний камінь» - це неправильний час приготування їжі. Наприклад, крупи слід варити до стану «al dente», проте багато їх перетравлюють, руйнуючи тим самим хімічну структуру продукту.

    Часник.Незамінний овоч при боротьбі з застудою. При руйнуванні клітин часнику утворюється аллицин - один з найсильніших антиоксидантів, який має бактерицидну і фунгіцидну (знищує грибок) дією.

    Імбир.Корінь імбиру має складний склад з великою кількістю корисних речовин, серед яких вітаміни, мінеральні речовини, незамінні амінокислоти, жирні кислоти, а також ефірні масла. Імбир покращує травлення, а також володіє детоксикаційними і імуностимулюючі властивості.

    Анна Івашкевич

    приватний дієтолог

    Хімічний склад кореня імбиру унікальний: вітаміни групи В, С, А, Е, К, кальцій, магній, натрій, фосфор, залізо, марганець, мідь, селен. Він стимулює роботу травної системи і мозкової діяльності, відмінно бореться із запальними захворюваннями і навіть здатний зменшувати токсикоз при вагітності.

    Кучерява капуста (Кейл).Цей вид незаслужено залишається в тіні брокколі, цвітної і білокачанної капусти. Грюнколь, або капуста-Кейл (як ще називають кучеряву капусту) містить всі необхідні амінокислоти, вітаміни, омега-3 жирні кислоти і клітковину. Якщо цих аргументів вам мало, то просто додамо, що по щільності поживних речовин їй немає рівних серед усіх зелених листових овочів.

    Цибуля.Як і часник, перш за все цінується за своє бактерицидну і протизапальну властивість. Він багатий залізом і калієм, позитивно впливає на серцево-судинну систему, вітамінами B і C і багатьма мінеральними речовинами. Майже всі свої корисні властивості цибулю зберігає навіть після приготування.

    Томати.Вічна суперечка про те, що вдає із себе помідор - ягоду, овоч чи фрукт, схоже, зважився на користь останнього. Як би там не було, сеньйор помідор містить не тільки вітаміни A, B2, B6, E, К і різні мікроелементи, а й потужний антиоксидант - ліколін, що володіє протиракову дію.

    Батат.Солодкий картопля, незважаючи на високий рівень глюкози, рекомендують вживати діабетикам, оскільки він здатний стабілізувати рівень цукру в крові. Батат взагалі не містить жирів, а його білки і вуглеводи засвоюються краще, ніж у звичайної картоплі.

    Стручкова квасоля.На відміну від насіння квасолі, ці зелені боби не такі багаті білком, зате містять багато вітамінів, фолієву кислоту, клітковину, магній і калій. Завдяки цьому вони покращують травлення, здатні знижувати рівень цукру в крові і ризик інфаркту.

    Фрукти і ягоди

    Яблука.Фрукт, який завжди можна взяти з собою, щоб швидко перекусити в будь-який час, де б ви не знаходилися. Їх цінують за високий вміст клітковини, вітаміну C і антиоксидантів.

    Авокадо.Від інших фруктів відрізняються тим, що на 77% складаються з здорових жирів. Незважаючи на це, вони не тільки ніжні і смачні, а й корисні: в їх складі дотримають калій, клітковина і вітамін C - в наявності.

    Банани.Це не тільки одна з найпопулярніших в світі ягід (так-так, банан - це ягода, а не фрукт) і улюблена їжа після тренування, а й найкраще джерело калію, а також клітковини і вітаміну B6.

    Чорниця.Один з найпотужніших джерел антиоксидантів серед всіх продуктів. А про користь чорниці для зору ви напевно знаєте ще з дитинства.

    Апельсини.За всіма цитрусовими давно закріпилася репутація головного постачальника вітаміну C в організм. Крім цього, як і інші фрукти, апельсини багаті клітковиною і антиоксидантами.

    Полуниця.Корисна для організму не тільки низьким вмістом вуглеводів і калорій, але і вітаміном C, клітковиною і марганцем.

    крупи

    Сочевиця.Дуже смачна і ситна різновид бобових, один з кращих джерел білка рослинного походження, вітамінів і клітковини.

    Олег Іришкін

    к.м.н., лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit

    Сочевиця є найдавнішою культурою. Вона багата рослинними білками і складними вуглеводами, які здатні забезпечити ситість протягом декількох годин. Сочевиця багата вітамінами: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а також багатьма мінералами. Плюс в чечевиці міститься клітковина, яка покращує роботу кишечника і служить харчуванням для корисної мікрофлори.

    Квасоля.За кількістю і засвоюваності білків її можна порівняти з м'ясом і рибою. Через величезної кількості вітамінів, макро- і мікроелементів, цей продукт рекомендують для дієтичного харчування при серцевій недостатності і хворобах нирок, печінки і шлунково-кишкового тракту.

    Коричневий рис.Завдяки мінімальній обробці, нешліфований рис містить більше клітковини, магнію і вітаміну B1, ніж звичайний. Лікарі часто відносять його до дієтичних продуктів і відзначають позитивний вплив на рівень цукру в крові, артеріальний тиск та профілактику раку кишечника і підшлункової залози.

    Овес.Цей злак, крім численних мінералів і вітамінів, які входять до його складу, цінується за високий рівень клітковини (понад 30%) і бета-глюканов, що знижують рівень «поганого холестерину».

    Кіноа.Не містить ні грама глютену, тільки корисну клітковину, магній і білок рослинного походження. Кіноа - неймовірно ситний продукт, який може стати одним з ваших кращих союзників в боротьбі із зайвими кілограмами.

    Горіхи і насіння

    Мигдаль.Ці горіхи повні вітаміну E, антиоксидантів, магнію і клітковини. Дієтологи стверджують, що мигдаль допомагає в боротьбі із зайвою вагою і прискорює метаболізм.

    Насіння Чіа.Улюблений продукт стародавніх ацтеків в останні роки став користуватися популярністю у вегетаріанців. Насіння Чіа неймовірно поживні і дуже корисні: в 100 г насіння міститься 40 г клітковини і необхідна добова доза магнію, марганцю, кальцію та інших поживних речовин.

    Кокос.М'якоть кокосового горіха - джерело не тільки клітковини, але і середніх жирних кислот, які допоможуть вам при схудненні.

    Макадамия.Чи не найпопулярніший в Росії горіх відрізняється від своїх побратимів високим рівнем мононенасичених жирів (найздоровіших) і низьким - омега-6 жирних кислот (не самих корисних). Варто не дорожче фундука і продається у великих супермаркетах, треба просто гарненько проінспектувати полки.

    Грецькі горіхи.Всього 7 горіхів в день (не більш, вони дуже калорійні) здатні підвищити імунітет людини і знизити ризик серцево-судинних захворювань. У них містяться майже всі необхідні організму вітаміни, мінерали, органічні кислоти і клітковина.

    Арахіс.Ці боби (які багато хто помилково вважає горіхами) багаті антиоксидантами, поживними речовинами і можуть допомогти скинути пару зайвих кілограмів. Головне - не замінюйте цілісний арахіс арахісовим маслом, інакше все вийде з точністю до навпаки. Смаженим арахісом, втім, теж не можна захоплюватися ні в якому разі.

    Солодке, випічка і заправки

    Темний шоколад.Найсолодша позиція в нашому списку містить половину від необхідної організму людини добової норми заліза, магнію, марганцю і антиоксидантів. Рекомендується людям з підвищеним артеріальним тиском.

    Олег Іришкін

    к.м.н., лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit

    Найбільш корисний гіркий шоколад з високим вмістом какао-бобів і мінімальним вмістом цукру. Так, в какао-бобах містяться антиоксиданти, що усувають згубну дію вільних радикалів. Однак, включаючи в свій раціон шоколад, потрібно знати міру і не вживати цей продукт в надмірній кількості, що виходять за межі розрахованого біологічного балансу компонентів харчування і індивідуального добового калоража.

    Анни Івашкевич

    приватний дієтолог

    Чим простіше складу гіркого шоколаду, тим краще. В ідеалі в ньому повинні міститися терте какао, масло какао і цукрова пудра. Відсоток гіркого шоколаду залежить від кількості тертого какао, наприклад, в 99% - найбільша кількість какао. Такий продукт багатий калієм, магнієм, фосфором і містить невелику кількість вітамінів В і Е. Його вживання допомагає стабілізувати рівень холестерину і покращує настрій (завдяки зниженню вироблення кортизолу). Денна порція гіркого шоколаду в середньому не повинна перевищувати 25 грам.

    Багатозернова хліб.Західні дієтологи радять вживати в їжу хліб, приготовлений з пророслих зерен пшениці з додаванням бобових. У наших магазинах його буде знайти проблематично, тому в якості альтернативи пропонуємо звичайний багатозернова хліб.

    Домашній хліб.Якщо хочеться з'їсти здоровий хліб, доведеться приготувати його самому. Зате в домашньому хлібі точно не виявиться глютену, та й кількість вуглеводів буде не таким високим, як в звичайному.

    Яблучний оцет.Незамінний не тільки при приготуванні салату, але і при дієті: яблучний оцет притупляє апетит і дозволяє відчувати себе ситим набагато довше. Також він допоможе знизити рівень цукру в крові.

    Оливкова олія.Найкорисніше масло в світі містить потужні антиоксиданти, здатні зміцнювати імунітет і знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину в крові.

    Кокосове масло.Як і кокосова м'якоть, масло складається з середніх жирних кислот (на 90%), які допоможуть впоратися із зайвими кілограмами. А недавні дослідження підтвердили, що воно здатне поліпшити стан людей, які страждають на хворобу Альцгеймера.

    Молочні продукти і м'ясо

    Сир.Один шматочок сиру містить стільки ж кальцію, фосфору, вітаміну B12 і інших мінеральних речовин і амінокислот, як і цілий стакан молока, а білка в ньому навіть більше, ніж в м'ясі або рибі.

    Йогурт.Кисломолочний продукт зберігає всі позитивні властивості звичайного молока, а завдяки вмісту корисних бактерій ще й покращує травлення.

    Вершкове масло.Натуральне фермерське вершкове масло містить не тільки вкрай необхідні нашому організму насичені жирні кислоти, але і багато поживних речовин і вітаміни A і K2.

    Цільне молоко.Один з кращих джерел кальцію, вітамінів, мінералів, тваринного білка і здорових жирів - про це нам ще мама розповідала. Правда, іншими словами.

    Лосось.Ця жирна червона риба багата білком, вітаміном D і омега-3 жирними кислотами, необхідними для поліпшення пам'яті і правильного функціонування і харчування людського мозку.

    Сардини.Маленькі, але дуже корисні морські рибки, здатні дати організму в 2 рази більше калорій, ніж біла риба. Крім цього вони містять велику кількість фосфору, калію, кальцію, магнію та інших мінералів і комплексу вітамінів A, D і B. Ненасичені жири з сардини вважаються більш корисними, ніж насичені жири тваринного походження.

    Молюски.Мідії, равлики і устриці за кількістю поживних речовин є одним з чільних місць серед усіх продуктів. Ці дієтичні морепродукти з легкозасвоюваним білком здатні повністю замінити м'ясо в раціоні людини. Але так, дорого. А устриці так взагалі пристойні майже ніде не знайти - хіба що на Сахаліні і у Владивостоці.

    Креветки.Цей морський делікатес містить дуже мало жирів і калорій, зате велика кількість здорового білка, протеїну і омега-3 жирних кислот. Крім цього в них цілий набір поживних речовин, серед яких селен, калій, цинк, кальцій і вітамін B12.

    Форель.Цікавий факт, який говорить багато про цю рибу: вона живе тільки в чистій воді. За змістом корисних речовин форель можна порівняти з лососем: багато вітамінів A, D, B, E і омега-3 жирних кислот.

    Тунець.За вмістом білка (більше 22%) він легко виграє у всіх інших риб і може зрівнятися з ікрою деяких промислових видів. Вітаміни групи B, А, E, PP, два десятка мікро- і макроелементів і омега-3 жирні кислоти покращують роботу очей і мозку і знижують в 2 рази ризик серцево-судинних захворювань.

    Поділитися з друзями:
    Схожі публікації