ค่าพลังงานไข่ต่อ 100 กรัม วิธีการต้มไข่

ตารางแคลอรี่ไข่

แทบจะไม่มีใครในโลกนี้ที่ไม่เคยลองเมนูไข่เลย นี่เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์อาหารที่พบบ่อยที่สุด คุณสามารถกินไข่ของนกทุกชนิดและแม้แต่สัตว์เลื้อยคลานบางชนิด (เต่า)

ปกติคนใช้ ไข่ไก่บ่อยครั้งน้อยกว่า - นกกระทาในกรณีพิเศษมาก - ห่าน, เป็ด, นกกระจอกเทศและไก่งวง

ไข่ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นแต่ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ไข่ไก่ ย่อยได้มนุษย์ ร่างกาย 97%- ส่วนที่สามของไข่คือไข่แดง ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน โคเลสเตอรอล ส่วนที่เหลือจะถูกครอบครองโดยโปรตีนซึ่งประกอบด้วย 90 เปอร์เซ็นต์จากน้ำและสิบเปอร์เซ็นต์จากโปรตีน

ปริมาณแคลอรี่ของไข่

ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับโดยตรง ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมประกอบด้วย 158 กิโลแคลอรี- ไข่ดิบขนาดกลาง 1 ฟองมี 70 แคลอรี่ ไข่ขนาดใหญ่มี 80 กิโลแคลอรี และไข่ขนาดใหญ่มากมี 90 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของไข่ปรุงสุกจะแตกต่างกันไป ไข่ดาวมี 125 กิโลแคลอรี โดยสมมติว่าปรุงด้วยน้ำมันพืช ปริมาณแคลอรี่ของไข่ต้มคือ 50 กิโลแคลอรี และไข่ลวกคือ 70 กิโลแคลอรี ไข่แดงมีแคลอรี่มากกว่าไข่ขาวถึงสามเท่า

ปริมาณแคลอรี่ของไข่นกกระทา(ผลิตภัณฑ์นี้กำลังได้รับความนิยมและมักขายในซูเปอร์มาร์เก็ต) – 16-17 กิโลแคลอรี น้ำหนักประมาณ 10 – 12 กรัม

สารอาหาร

1. ปริมาณวิตามินที่ใช้งานอยู่ ก,
2. ปริมาณวิตามิน ดี(สำหรับการเปรียบเทียบ ไข่เป็นรองเพียงน้ำมันปลาในปริมาณวิตามินดี)
3. ไข่มีวิตามิน B1, B2, อี,
4. ไข่แดงมีวิตามินโคลีนในปริมาณมาก
5. บันทึกไว้ในไข่ 96% แร่ธาตุที่มีประโยชน์ (แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, ไอโอดีน, ทองแดง, เหล็ก)
6. คอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่แดงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากมีเลซิตินสมดุล
7. ไขมันที่มีอยู่ในไข่แดงนั้นมีความไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ

การรับประทานไข่เป็นอาหาร

ไข่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ ไข่ต้มสุกถูกนำมาใช้ในอาหารยอดนิยมหลายประเภท: อาหารตามกรุ๊ปเลือด, อาหารโปรตาซอฟ, อาหารเครมลิน, อาหารแอตกินส์

ข้อห้าม

ไข่มีข้อห้ามถ้าคุณมี โรคภูมิแพ้ถุงน้ำดีอักเสบหรือเพิ่มการแพ้ส่วนประกอบใด ๆ ของโปรตีนหรือไข่แดง ไข่แดงได้รับอนุญาตให้บริโภคได้แม้กระทั่งกับทารกที่มีอายุตั้งแต่เจ็ดเดือนขึ้นไป

วิธีการเลือกไข่ที่ถูกต้อง

เครื่องหมายที่สองระบุน้ำหนักของไข่: 1, 2, 3 – ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวอักษร “ เกี่ยวกับ" - ไข่คัดพิเศษ มีน้ำหนักตั้งแต่ 65 กรัม ถึง 75 และ " ใน“—เกรดสูงสุด ไข่ที่มีน้ำหนักเกิน 75 กรัม

ในการเลือกไข่ ควรดูวันหมดอายุและวันที่ปล่อยไข่ด้วย อย่าลืมเปิดภาชนะบรรจุผลิตภัณฑ์และตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีไข่ที่แตกหรือแตก

ไข่มักจะมีสีแตกต่างกันไป (จากสีขาวไปเป็นสีน้ำตาลอ่อน) แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพหรือรสชาติ.

บรรทัดฐานเชิงปริมาณสำหรับการบริโภคไข่

ตามมาตรฐานโภชนาการที่ยอมรับโดยทั่วไป คนทั่วไปต้องกินไข่ปีละ 300 ฟอง ให้กับคนที่ทุกข์ทรมาน ระดับคอเลสเตอรอลสูงในเลือดก็แนะนำให้ใช้ 2-3 ฟองต่อสัปดาห์ที่เหลือก็ทานได้ ไข่ 5-6 ฟอง.

เด็กเล็กจะคุ้นเคยกับไข่แดงตั้งแต่อายุเจ็ดเดือน ให้กับเด็ก 2 – 3 ปีสามารถรับประทานได้ จาก 2 ถึง 3 ไข่แดงต่อสัปดาห์แนะนำให้เด็กอายุ 4-6 ปีรับประทานไข่ 3 ฟองต่อสัปดาห์

เมื่อสร้างเมนู คุณควรคำนึงว่ามีไข่อยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิด เช่น มายองเนส ขนมอบ และอื่นๆ

สูตรไข่

ไข่สามารถบริโภคได้ในรูปแบบต่างๆ ไข่ต้มสุกถูกนำมาใช้ในอาหารเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำที่สุด มีอาหารยอดนิยมและอร่อยหลายอย่างที่ทำจากผลิตภัณฑ์นี้

• ต้ม ไข่ต้มสุก– ต้มไข่ประมาณ 7 – 8 นาที
• ต้ม ไข่ลวก– ต้มไข่ประมาณ 2 – 3 นาที
• ไข่ดาว– ทอดไข่ในกระทะด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย เติมเกลือและพริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส คุณไม่จำเป็นต้องพลิกไข่ - คุณจะได้ไข่ดาวที่วิเศษมาก คุณสามารถพลิกกลับและทอดทั้งสองด้านหรือจะเขย่าในกระทะก็ได้ไข่คน

• ไข่เจียว- เมนูยอดนิยมที่ปรุงง่าย ในการเตรียมตีไข่กับนมใส่เกลือและพริกไทยแล้วทอดในกระทะ คุณสามารถเพิ่มแฮม มะเขือเทศ พริกหยวกสด ไส้กรอก และแม้แต่ชีสลงในไข่เจียวได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ
• ไข่ลวก- ไข่ต้มในน้ำไม่มีเปลือก นี่คืออาหารฝรั่งเศสต้นตำรับที่หลายคนชื่นชอบ

มาสรุปกัน...

ในแง่ขององค์ประกอบไข่ก็คือ ผลิตภัณฑ์ที่มีเอกลักษณ์และไม่สามารถถูกทดแทนได้ซึ่งแนะนำให้ใช้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ อร่อยและดีต่อสุขภาพนอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำแล้ว

นี่คือคลังสารอาหาร วิตามินอีทำให้หัวใจและหลอดเลือดของเราแข็งแรง วิตามิน ดีและ ฟอสฟอรัสมีผลดีต่อเนื้อเยื่อกระดูก

ไข่ดีต่อสตรีมีครรภ์เนื่องจากมีโคลีนและเลซิตินซึ่งช่วยพัฒนาสมองของทารกอย่างเหมาะสม ไข่แดงมีลูทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง นอกเหนือจากที่กล่าวไปแล้ว ไข่ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคตา และยังมีประโยชน์สำหรับต้อกระจกอีกด้วย

ไข่ยังถูกนำมาใช้ใน การดูแลผิวหน้าและเส้นผม- ช่วยบำรุงผิว ต่อสู้กับรังแคและผมร่วง ไม่มีมาส์กผมแบบเดียวที่ไม่มีไข่

ไข่ไก่อาจเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้ที่สุดบนโต๊ะของเรา หลายๆ คนคงนึกภาพอาหารเช้าของตัวเองไม่ออกถ้าไม่มีไข่เจียว ไข่คน หรือแค่ไข่ต้มเป็นแซนด์วิช และนี่อธิบายได้ง่ายเพราะไม่เพียงแต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย แต่เราขอเชิญชวนให้คุณค้นหาการวิเคราะห์ทางเคมีโดยละเอียดขององค์ประกอบในขณะนี้

ส่วนผสมของไข่ไก่

นักกีฬา โดยเฉพาะนักเพาะกายและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น มักรับประทานไข่ไก่เป็นประจำ ทำไม ทุกอย่างเกี่ยวกับองค์ประกอบทางเคมีและปริมาณแคลอรี่ - นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากและในขณะเดียวกันก็ดีต่อสุขภาพ น้ำหนักของไข่ขนาดกลางหนึ่งฟองจะผันผวนประมาณ 35 กรัม และผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีมากกว่า 155 กิโลแคลอรี ด้วยความช่วยเหลือของสารอาหารที่มีคุณค่า ไข่จึงสามารถตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกายได้

ไข่ไก่ประกอบด้วยวิตามิน 12 ชนิด รวมถึงกลุ่มบีที่หายาก เช่น บี12 บี6 บี3 บี7 บี5 บี1 รวมทั้งวิตามินเอและดี นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุจำนวนมาก เช่น แคลเซียม ไอโอดีน เหล็ก โคบอลต์และอื่น ๆ เนื่องจากองค์ประกอบทางเคมีและคุณค่าทางโภชนาการสูงทำให้ร่างกายดูดซึมผลิตภัณฑ์นี้ได้เกือบทั้งหมด - 97%

หากเราพูดถึงองค์ประกอบทางเคมีที่มีรายละเอียดมากขึ้น การพิจารณาโครงสร้างของไข่ไก่ใต้เปลือกเป็นสิ่งสำคัญ: สีขาวและไข่แดง เหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่แตกต่างกันในคุณสมบัติของพวกเขา ในผลิตภัณฑ์ขนาดกลางหนึ่งรายการ มีโปรตีนมากกว่า 55% เล็กน้อย ไข่แดงประมาณ 35-36% และส่วนที่เหลือเป็นเปลือก

องค์ประกอบของโปรตีน

แม้ว่าตามองค์ประกอบทางเคมีแล้ว ไข่ขาวจะมีน้ำมากถึง 90% และมีโปรตีนมากกว่า 10% เพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมาก ในปี พ.ศ. 2432 มีการค้นพบที่ไม่เหมือนใคร - นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาโปรตีนบริสุทธิ์ชนิดหนึ่ง - โอวัลบูมิน นอกจากนี้ไข่ขาวยังมีมากกว่า 50% นอกจากนี้โปรตีนยังมีโคอัลบูมินหรือโอโวทรานสเฟอร์รินซึ่งเป็นโปรตีนที่มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย เอนไซม์สลายแบคทีเรียอีกชนิดหนึ่งคือไลโซไซม์และโอโวมูคอยด์ซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้

ส่วนประกอบไข่ขาวไก่ที่สมบูรณ์:

1. น้ำ 85%;
2. โปรตีนประมาณ 13%;
3. คาร์โบไฮเดรตมากถึง 1% (0.7%)
4. ที่เหลือคือกลูโคส วิตามิน และสารอาหารอื่นๆ

องค์ประกอบของไข่แดง

ไข่แดงเป็นส่วนที่เป็นไขมันขององค์ประกอบทางเคมีของไข่ ประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 55 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าโปรตีนถึง 2 เท่า อย่างไรก็ตามไข่แดงไม่ได้ขาดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หากเราพิจารณาองค์ประกอบอย่างละเอียดมากขึ้นก็จะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 0.61 กรัมและไขมันเกือบ 5 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตองค์ประกอบที่สำคัญเช่นโคลีน - วิตามินบี 4 ไม่มีผลิตภัณฑ์อื่นใดที่มีปริมาณเท่ากับไข่แดงของไข่ไก่

แต่บางทีคุณค่าที่สำคัญที่สุดของไข่แดงก็คือมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูง ดังนั้นจึงประกอบด้วย:

• กรดไลโนเลนิกและกรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• กรดโอเลอิกและปาล์มมิโตเลอิก - ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• กรดสเตียริก, ปาล์มมิติกและไมริสติก - อิ่มตัว

คุณสมบัติของเชลล์

ไม่ควรแยกเปลือกไข่เมื่อคำนึงถึงมูลค่าของผลิตภัณฑ์โดยรวม ท้ายที่สุดแล้วนี่ก็เป็นส่วนที่มีประโยชน์ไม่น้อย ตัวอย่างเช่น เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเปลือกไข่มีแคลเซียมอยู่เป็นจำนวนมาก ก็เพียงพอที่จะล้างให้สะอาดแห้งแล้วบดเป็นผงด้วยปูนเพื่อให้ได้อาหารเสริมที่มีคุณค่า โดยวิธีการนี้สามารถทดแทนแคลเซียมทางเภสัชกรรมเพื่อปรับปรุงสภาพของเล็บ กระดูก และเส้นผมได้

เปลือกไข่ยังมีองค์ประกอบย่อยอื่นๆ อีกมากมาย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส โซเดียม และอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนอีกด้วย แน่นอนว่าปริมาณไม่เท่ากันในไข่แดงหรือไข่ขาวแต่ก็ยังคง ทั้งหมดนี้ทำให้เปลือกหอยเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าและมีประโยชน์มาก ตัวอย่างเช่น สามารถเติมผงเปลือกหอยลงในจานที่เตรียมไว้หรือล้างด้วยน้ำแยกกันเพื่อเป็นแหล่งแคลเซียมตามธรรมชาติ ดูดซึมได้เกือบ 100%

มีประโยชน์อย่างไร?

มีการเขียนมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของไข่ เราจะไม่เน้นไปที่สิ่งนี้เป็นพิเศษเนื่องจากเมื่อพิจารณาถึงองค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์นี้แล้ว ก็มีความชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์ของมันแล้ว อย่างไรก็ตาม เรายังทราบคุณสมบัติบางอย่างอยู่ ตัวอย่างเช่น การบริโภคไข่เป็นประจำจะช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน นักวิทยาศาสตร์ยังได้พิสูจน์ว่าผลิตภัณฑ์นี้ป้องกันการพัฒนาของระบบหัวใจและหลอดเลือดและแม้กระทั่งมะเร็ง

ความแตกต่างระหว่าง C1 และ C2 คืออะไร - มาดูเครื่องหมายกัน

เมื่อซื้อถาดเราทุกคนอาจเห็นว่า C1, C2 หรือ C3 เขียนอยู่บนเปลือก สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? ดังนั้นตามมาตรฐานของรัสเซีย ฟาร์มสัตว์ปีกจึงทำเครื่องหมายไข่ตามวันหมดอายุและขนาด (ตามน้ำหนัก) มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า

การทำเครื่องหมายตัวอักษร

ตัวอักษรบนไข่หมายถึงวันที่จำหน่ายสินค้า ดังนั้นเธออาจเป็น C และ D

• D - ผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งไม่เกิน 7 วันนับจากวันผลิต
• C - ผลิตภัณฑ์ตารางเป็นระยะเวลา 7 ถึง 25 วัน

เครื่องหมายตัวเลขและตัวอักษรตามน้ำหนัก

หมายเลขหรือตัวอักษรบนเครื่องหมายจะต้องอยู่หลังอักษรตัวแรกของวันที่ขายเสมอ การกำหนดนี้ช่วยให้คุณแยกไข่ตามน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น:

• B - หมวดหมู่สูงสุดหรือไข่ที่มีน้ำหนัก 75 กรัมขึ้นไป
• O - เลือกซึ่งมีน้ำหนักตั้งแต่ 65 ถึง 75 กรัม
• C1 - ประเภทแรก - มาตรฐานตั้งแต่ 55 ถึง 65 กรัม
• C2 - ประเภทที่สอง - จาก 45 ถึง 55 กรัม
• C3 - ประเภทที่สาม - ตั้งแต่ 35 ถึง 45 กรัม

สีของเปลือกมีความสำคัญหรือไม่?

ผู้ซื้อจำนวนมากเชื่อว่าสีของเปลือกไข่ส่งผลต่อคุณภาพและรสชาติ เช่น บางคนซื้อแต่ไข่สีน้ำตาลเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วสิ่งนี้ไม่เกี่ยวอะไรกับรสชาติเลย น้อยมากกับคุณภาพของผลิตภัณฑ์ สีของเปลือกขึ้นอยู่กับสีและพันธุ์ของไก่ ในบางกรณีซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก อาจมีเฉดสีหรือจุดที่ผิดปกติบนเปลือก ซึ่งอาจบ่งชี้ว่ามีการเพิ่มสีย้อมลงในอาหารของนก

ไข่สามารถเป็นอันตรายได้หรือไม่?

พวกเขาทำได้! และนี่คือสาเหตุหลักประการแรกคือสารก่อภูมิแพ้ที่รวมอยู่ในองค์ประกอบ ใช่แล้ว ไข่ไก่ทำให้เกิดอาการแพ้ได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์นี้เน่าเสียง่ายและหากไม่ปฏิบัติตามมาตรฐานและสุขอนามัยที่จำเป็นก็อาจติดเชื้อ Salmonellosis ได้อย่างเป็นอันตราย ดังนั้นหากคุณไม่แน่ใจในคุณภาพของผลิตภัณฑ์ ก็ไม่ควรรับประทานแบบดิบๆ หรือใช้ความร้อนเพียงเล็กน้อย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไข่ที่ซื้อจากร้านค้าและโดยเฉพาะไข่ในตลาดจะต้องผ่านการอบด้วยความร้อนอย่างละเอียด

บางคนมั่นใจว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตในไข่แดงอาจส่งผลต่อรูปร่างของพวกเขาได้ นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่เฉพาะในกรณีที่คุณไม่ปฏิบัติตามบรรทัดฐาน หรือกินไข่กับเบคอน เนื้อทอด และอาหารที่มีไขมันอื่นๆ เสริมผลิตภัณฑ์ด้วยผักและสมุนไพรสด บรรทัดฐานคือไม่เกิน 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ นี่เป็นปริมาณที่เพียงพอสำหรับการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

ไข่ไก่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินเอ - 28.9% วิตามินบี 2 - 24.4% โคลีน - 50.2% วิตามินบี 5 - 26% วิตามินบี 12 - 17.3% วิตามินดี - 22% วิตามินเอช - 40.4% วิตามิน PP - 18%, ฟอสฟอรัส - 24%, เหล็ก - 13.9%, ไอโอดีน - 13.3%, โคบอลต์ - 100%, ซีลีเนียม - 55.8%

ไข่ไก่มีประโยชน์อย่างไร?

• วิตามินเอรับผิดชอบในการพัฒนาตามปกติ การทำงานของระบบสืบพันธุ์ สุขภาพผิวหนังและดวงตา และการรักษาภูมิคุ้มกัน
• วิตามินบี 2มีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์ ช่วยเพิ่มความไวของสีของเครื่องวิเคราะห์ภาพและการปรับความมืด การได้รับวิตามินบี 2 ไม่เพียงพอจะมาพร้อมกับความบกพร่องของผิวหนัง เยื่อเมือก แสงและการมองเห็นพลบค่ำ
• โคลินเป็นส่วนหนึ่งของเลซิติน มีบทบาทในการสังเคราะห์และเมแทบอลิซึมของฟอสโฟลิปิดในตับ เป็นแหล่งของกลุ่มเมทิลอิสระ และทำหน้าที่เป็นปัจจัยไลโปโทรปิก
• วิตามินบี 5มีส่วนร่วมในโปรตีน, ไขมัน, เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต, เมแทบอลิซึมของคอเลสเตอรอล, การสังเคราะห์ฮอร์โมนหลายชนิด, เฮโมโกลบิน, ส่งเสริมการดูดซึมของกรดอะมิโนและน้ำตาลในลำไส้, รองรับการทำงานของเยื่อหุ้มสมองต่อมหมวกไต การขาดกรดแพนโทธีนิกอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อผิวหนังและเยื่อเมือก
• วิตามินบี 12มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการเปลี่ยนแปลงของกรดอะมิโน โฟเลตและวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่เชื่อมโยงถึงกันซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เกิดภาวะขาดโฟเลตบางส่วนหรือทุติยภูมิ รวมถึงภาวะโลหิตจาง เม็ดเลือดขาว และภาวะเกล็ดเลือดต่ำ
• วิตามินดีรักษาสภาวะสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสดำเนินกระบวนการสร้างแร่ของเนื้อเยื่อกระดูก การขาดวิตามินดีส่งผลให้การเผาผลาญแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระดูกบกพร่อง เพิ่มการขจัดแร่ธาตุของเนื้อเยื่อกระดูก ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดโรคกระดูกพรุน
• วิตามินเอชมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ไขมัน ไกลโคเจน เมแทบอลิซึมของกรดอะมิโน การบริโภควิตามินนี้ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การหยุดชะงักของสภาพปกติของผิวหนัง
• วิตามินพีพีมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์ของการเผาผลาญพลังงาน การบริโภควิตามินไม่เพียงพอจะมาพร้อมกับการหยุดชะงักของสภาพปกติของผิวหนัง ระบบทางเดินอาหารและระบบประสาท
• ฟอสฟอรัสมีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง รวมถึงการเผาผลาญพลังงาน ควบคุมความสมดุลของกรดเบส เป็นส่วนหนึ่งของฟอสโฟลิพิด นิวคลีโอไทด์ และกรดนิวคลีอิก และจำเป็นสำหรับการสร้างแร่ของกระดูกและฟัน การขาดสารอาหารทำให้เกิดอาการเบื่ออาหาร โรคโลหิตจาง และโรคกระดูกอ่อน
• เหล็กเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนหน้าที่ต่างๆ รวมทั้งเอนไซม์ มีส่วนร่วมในการขนส่งอิเล็กตรอนและออกซิเจนรับประกันการเกิดปฏิกิริยารีดอกซ์และการกระตุ้นเปอร์ออกซิเดชัน การบริโภคที่ไม่เพียงพอทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากภาวะ hypochromic, กล้ามเนื้อโครงร่างขาดไมโอโกลบิน, เหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น, โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน และโรคกระเพาะตีบตัน
• ไอโอดีนมีส่วนร่วมในการทำงานของต่อมไทรอยด์เพื่อสร้างฮอร์โมน (thyroxine และ triiodothyronine) จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการแยกเซลล์ของเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ การหายใจแบบไมโตคอนเดรีย การควบคุมการขนส่งโซเดียมและฮอร์โมนผ่านเมมเบรน การบริโภคที่ไม่เพียงพอนำไปสู่โรคคอพอกเฉพาะถิ่นที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำและการเผาผลาญอาหารช้าลง ความดันเลือดต่ำในหลอดเลือดแดง การเจริญเติบโตที่แคระแกรน และพัฒนาการทางจิตในเด็ก
• โคบอลต์เป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบี 12 กระตุ้นเอนไซม์ของการเผาผลาญกรดไขมันและการเผาผลาญกรดโฟลิก
• ซีลีเนียม- องค์ประกอบสำคัญของระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายมนุษย์ มีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกัน มีส่วนร่วมในการควบคุมการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ การขาดจะนำไปสู่โรค Kashin-Beck (โรคข้อเข่าเสื่อมที่มีความผิดปกติของข้อต่อ กระดูกสันหลัง และแขนขาหลายอย่าง), โรค Keshan (กล้ามเนื้อหัวใจตายประจำถิ่น) และภาวะลิ่มเลือดอุดตันทางพันธุกรรม

คุณสามารถดูคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดได้ในภาคผนวก

เมื่อสิบปีที่แล้ว ไข่ถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอนุญาตให้บริโภคได้ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง ขณะนี้การดูมีการเปลี่ยนแปลงไปโดยสิ้นเชิงและจำนวนไข่ที่อนุญาตต่อสัปดาห์ก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก

ไข่เป็นพื้นฐานของชีวิต สารที่มีอยู่ในนั้นร่างกายดูดซึมได้เกือบทั้งหมด ดังนั้นไข่หนึ่งฟองต่อวันจึงสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายในด้านโปรตีน วิตามิน และธาตุขนาดเล็กได้ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น มาโครและธาตุขนาดเล็ก - แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โซเดียม คลอรีน ซัลเฟอร์ เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน ทองแดง แมงกานีส โครเมียม ฟลูออรีน โมลิบดีนัม โบรอน โคบอลต์ ไข่อุดมไปด้วยวิตามินบี (B1, B2, B3, B6, B9, B12) นอกจากนี้ยังมีวิตามิน E, C, D, A, H, PP, K.

ไข่เสริมสร้างการมองเห็น เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างเส้นผม ฟันและผิวหนัง กระดูก ช่วยในการป้องกันโรคตา ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในสตรีได้หนึ่งในสี่ และเหนือสิ่งอื่นใด ยังเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีต่อสุขภาพมาก โดยมีแคลอรี่ในปริมาณที่น้อยที่สุด น่าพึงพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งใช้ในอาหารหลายชนิด คอเลสเตอรอลที่มีอยู่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหากคุณกินไข่ไม่เกินหนึ่งหรือสองฟองต่อวัน

น้ำหนักของไข่หนึ่งฟองอยู่ระหว่าง 45 ถึง 65 กรัม โดยเปลือกคิดเป็น 10% ของน้ำหนัก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของไข่ปอกเปลือกหนึ่งฟองจะเฉลี่ยอยู่ที่ 60 ถึง 80 แคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ของไข่ในทางปฏิบัติไม่ได้ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม (ต้ม, ต้มนิ่ม, ต้มแข็ง) อย่างไรก็ตาม ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของไข่ดาวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ของน้ำมันที่ใช้

ตารางปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของไข่ไก่

100 กรัมประกอบด้วยองค์ประกอบระดับไมโครและมาโครดังต่อไปนี้: เหล็ก 2.5 มก., สังกะสี 1.11 มก., ไอโอดีน 20 mcg, คอปเปอร์ 83 mcg, แมงกานีส 0.029 มก., ซีลีเนียม 31.7 mcg, โครเมียม 4 mcg, ฟลูออรีน 55 mcg, โมลิบดีนัม 6 mcg, โคบอลต์ 10 mcg, แคลเซียม 55 มก., แมกนีเซียม 12 มก., โซเดียม 134 มก., โพแทสเซียม 140 มก., ฟอสฟอรัส 192 มก., คลอรีน 156 มก., ซัลเฟอร์ 176 มก.

นักโภชนาการยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าควรรับประทานไข่ระหว่างควบคุมอาหารหรือไม่ มีข้อดีและข้อเสียมากมายของการรับประทานไข่เพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง.

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ย่อยง่ายอันมีคุณค่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาถึงชื่นชอบมันมาก เมื่อพิจารณาถึงปริมาณแคลอรี่ในไข่ 1 ฟอง เรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับการควบคุมอาหาร ไข่เจียว 3 ฟองสามารถสนองความหิวของคุณได้เป็นเวลา 4-6 ชั่วโมง ไข่ 1 ฟองประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 6-7 กรัมไขมัน 4 กรัม (80% เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพซึ่งย่อยง่ายและไม่คุกคามรูปร่างของคุณ) คาร์โบไฮเดรตประมาณ 0.4 กรัม นอกจากนี้ไข่ยังอุดมไปด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารที่เป็นประโยชน์ วิตามิน A, B1, B2, B6, B12, D, E ประกอบด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม กรดอะมิโน ไบโอติน กรดโฟลิกและนิโคตินิก และฟอสโฟลิปิดที่จำเป็นต่อร่างกาย หากเราพูดถึงจำนวนแคลอรี่ในไข่ โดยเฉลี่ยแล้ว ปริมาณแคลอรี่ของไข่ต้มจะอยู่ระหว่าง 65 ถึง 85 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับขนาด อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ในไข่นั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมซึ่งจะกล่าวถึงในรายละเอียดด้านล่างนี้

อย่างไรก็ตาม เหรียญก็มีอีกด้านหนึ่งเช่นกัน ประการแรก ไข่แดงมีคอเลสเตอรอล ไข่แดง 1 ฟองมี 2/3 ของคอเลสเตอรอลที่ต้องการในแต่ละวัน มีรายละเอียดปลีกย่อยบางอย่างที่นี่ หากการเผาผลาญของร่างกายไม่ถูกรบกวน คอเลสเตอรอลนี้ก็ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากเลซิตินที่มีอยู่ในไข่จะทำให้สมดุล นอกจากนี้คอเลสเตอรอลยังพบได้ในไข่แดงต้มและทอดเท่านั้น ดังนั้นเมื่อเตรียมไข่ลวกหรือในถุงก็จะน้อยลงมาก แต่ถ้าใครมีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญหรือเบาหวานก็ต้องระวังเรื่องไข่ด้วย หรือรับประทานเฉพาะโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม สำหรับคนอื่นๆ เราสามารถแนะนำไฟเบอร์เพื่อกำจัดคอเลสเตอรอลได้ - กินซีเรียลและผักแล้วทุกอย่างจะเรียบร้อย

ประการที่สอง ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่สามารถก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ ดังนั้นคุณควรแน่ใจว่าคุณไม่แพ้ถ้าคุณตัดสินใจกินไข่เพื่อลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปแล้วประโยชน์ของไข่ไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่ในไข่หรือมีโปรตีนเท่าไหร่เท่านั้น- ไข่ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ป้องกันต้อกระจก มีผลทางแบคทีเรีย มีผลดีต่อการทำงานของสมอง เพิ่มกิจกรรมทางจิต ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างกระดูก เล็บและฟัน

เมื่อพิจารณาถึงจำนวนแคลอรี่ในไข่ ก็สามารถนำไปใช้เป็นของว่างแคลอรี่ต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการระหว่างมื้ออาหารหลัก - เป็นของว่างยามบ่ายหรือมื้อเช้ามื้อที่สอง ต้ม ในรูปของไข่เจียว เติมแซนวิช หรือเป็นส่วนผสม ในจานต่างๆ เช่น หม้อปรุงอาหารต่างๆ หากคุณกินไข่เป็นอาหารเช้า มั่นใจได้ว่าไข่จะถูกย่อยอย่างสมบูรณ์และแทบไม่มีสารพิษตกค้าง ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพ

ตามกฎแล้วนักโภชนาการไม่แนะนำให้บริโภคไข่มากกว่า 3 ฟองต่อวันเพื่อไม่ให้เกิดอาการแพ้หรือเพิ่มคอเลสเตอรอล หากคุณกินไข่ทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก อย่าลืมกินผักและธัญพืชให้มากด้วย– มีเส้นใยซึ่งช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน แต่หากคุณแพ้ไข่ น่าเสียดาย จะต้องหยุดรับประทานเสียก่อน

ไข่หนึ่งฟองมีกี่แคลอรี่

หากคุณกำลังควบคุมอาหารโดยดูปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อจำนวนแคลอรี่ในไข่ที่เตรียมไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

ปริมาณแคลอรี่ของไข่ขาวคือประมาณ 17 กิโลแคลอรี ไข่แดงมีแคลอรี่สูงกว่า - 55 กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ยแล้ว ปริมาณแคลอรี่ของไข่หนึ่งฟองจะอยู่ระหว่าง 70 ถึง 90 กิโลแคลอรี

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น จำนวนแคลอรี่ในไข่ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม ไข่ดาวมีแคลอรี่มากกว่าไข่ต้มหรือไข่อบ โดยเฉพาะถ้าคุณทอดไข่ในน้ำมัน หากปริมาณแคลอรี่ของไข่ดิบอยู่ที่ประมาณ 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมแคลอรี่ในไข่ดาวจะอยู่ที่ประมาณ 125-150 ต่อ 100 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของไข่ลวกจะสูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของไข่ต้มสุก ไข่ เนื่องจากกระบวนการทางเคมีต่างๆ เกิดขึ้นในไข่ภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิ องค์ประกอบทางเคมีจึงเปลี่ยนไป

ปริมาณแคลอรี่ของไข่ต้มจะอยู่ที่ประมาณ 60-70 กิโลแคลอรี และปริมาณแคลอรี่ของไข่ลวกจะสูงขึ้นเล็กน้อย, 70-90 กิโลแคลอรี. อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ของไข่ลวกหรือไข่ลวกยังคงต่ำมาก แต่ไข่ดาวมีแคลอรี่สูง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินมันระหว่างควบคุมอาหาร หรืออย่างน้อยก็ใช้เครื่องครัวที่ไม่ติดกระทะในการทอดซึ่งจะช่วยให้คุณทำอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน

นักกีฬาชอบกินไข่ขาวแยกกัน เนื่องจากไม่มีคอเลสเตอรอล มีแคลอรี่น้อยกว่า และไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ปริมาณแคลอรี่ของไข่ขาวประมาณ 17 กิโลแคลอรีต่อไข่ 1 ฟอง ทอดในน้ำมันประมาณ 50 กิโลแคลอรี

เมื่อรู้ว่าไข่มีกี่แคลอรี่ คุณสามารถเลือกวิธีปรุงได้ ทางที่ดีควรต้มไข่ต้มเพื่อลดน้ำหนัก - ไข่ต้มมีแคลอรี่น้อยที่สุด- เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่แตกเมื่อคุณต้ม ให้วางไข่ในน้ำเย็น โดยให้แน่ใจว่าน้ำครอบคลุมไข่ทั้งหมด หากไข่แตก ให้เติมเกลือหนึ่งช้อนชาลงในน้ำ เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่รั่วลงไปในน้ำ ใช่แล้ว ไข่ต้มในน้ำเกลือจะปอกได้ง่ายกว่า เพื่อให้เอาเปลือกออกจากไข่ต้มได้ง่าย หลังจากปรุงเสร็จแล้ว ให้วางภาชนะที่มีไข่ไว้ใต้น้ำเย็น

ต้มไข่ต้มประมาณ 8-9 นาทีหลังจากน้ำเดือด ไข่ในถุง – 506 นาที ไข่ลวก – 2-3 นาที คุณไม่สามารถปรุงไข่ได้นานกว่า 20 นาทีเนื่องจากสารอันตรายเริ่มก่อตัวภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิสูง

อาหารไข่เพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่ำและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไข่ทำให้สามารถรวมไว้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ มีอาหารมากมายเช่นจำนวนแคลอรี่ในไข่ความสามารถในการสนองความหิวเป็นเวลานานรวมถึงความจริงที่ว่าร่างกายดูดซึมได้เกือบทั้งหมดทำให้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง (ในกรณีที่ไม่มี ข้อห้ามดังกล่าวข้างต้น - การแพ้อาหารต่อไข่, ปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญ, โรคเบาหวาน)

ตัวอย่างเช่น มีการรับประทานอาหารประเภทไข่และผักเป็นเวลาสามวัน กำจัดส่วนเกินออกไป 1.5-2 กก. ทางเลือกที่ยาวกว่าคือการรับประทานอาหารไข่ ผัก และเกรปฟรุต ซึ่งกินเวลา 2 สัปดาห์ อาหารไข่ 4 สัปดาห์ของ Osama Hamdiy เป็นที่นิยมมาก เมนูของเธอได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดทั้งรายสัปดาห์และรายวัน แต่รางวัลสำหรับการทำตามคำแนะนำของการรับประทานอาหารนี้อย่างเคร่งครัดสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 10 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้น อาหารเพื่อการกีฬาหลายชนิด (เช่น เพื่อทำให้ร่างกายแห้ง) เนื่องจากไข่ขาวมีแคลอรี่ต่ำ แนะนำให้รับประทานเป็นหลัก

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ควบคุมอาหารประเภทไข่โดยเฉพาะ คุณก็สามารถรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณได้ เหมาะสำหรับทั้งมื้อเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมื้อเย็นมื้อเบา เมื่อพิจารณาถึงจำนวนแคลอรี่ในไข่ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างมากโดยการรับประทานไข่เจียว 2 ฟองและสลัดผักในมื้ออาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง (เนื่องจากใยอาหารจำเป็นต่อการกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย) ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าหรืออาหารเย็นจะต่ำ - ภายใน 200 กิโลแคลอรี แต่ประโยชน์ที่ได้รับจะมหาศาล