จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน: การคำนวณที่ถูกต้อง คุณควรกินกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

อธิบายว่าเราคำนวณอย่างไร มนุษย์ต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวัน. ด้วยเหตุผลบางอย่าง มีความเห็นอย่างแน่วแน่ว่าสำหรับผู้หญิงธรรมดา ค่าปกติคือ 2,000-2500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายมากกว่า ถ้าผู้หญิงตัวเตี้ยหรือสูงในทางกลับกัน พวกเขาต้องการแคลอรีเท่ากันเพื่อรักษาชีวิตหรือไม่? มานับกัน

ในขณะนี้ หนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุดคือสูตร Muffin-Jeor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 1990 (สูตร Harris-Benedict ยังคงแพร่หลาย - แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม่นยำน้อยกว่า)

สำหรับผู้หญิง: OO \u003d 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * สูง (ซม.) - 5 * อายุ - 161

สำหรับผู้ชาย: OO = 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 5 * อายุ + 5

2. เพื่อรับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจำเป็นต้องคูณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานด้วยสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ: GS x 1.2
• กิจกรรมเบา ๆ (กีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์): GS x 1.375
• กิจกรรมโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์): OO x 1.55
• กิจกรรมสูง (เล่นกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์): GS x 1.725
• กระฉับกระเฉงมาก (เล่นกีฬามากทุกวัน ออกกำลังกายมากในที่ทำงาน ออกกำลังกายวันละสองครั้ง): RR x 1.9

เราถือว่าผู้หญิงส่วนสูง 160 ซม. น้ำหนัก 70 กก. อายุ 30 ปี พนักงานออฟฟิศ

OO \u003d 10 * 70 กก. + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 กิโลแคลอรี

การบริโภคแคลอรี่: OO * 1.2 \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 kcal

ปรากฎว่าเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น ผู้หญิงอายุ 30 ปีทำงานออฟฟิศ ส่วนสูง 160 ซม. หนัก 70 กก. ต้องกินไม่เกิน 1667 กิโลแคลอรีต่อวัน ไม่ใช่ 2000 กิโลแคลอรีในตำนาน นอกจากนี้ ด้วยอายุและน้ำหนักที่ลดลง การบริโภคแคลอรี่ยังคงลดลง (ดูสูตร)

คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ตอนนี้คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการลดน้ำหนักได้ ในทางทฤษฎีล้วนๆ - คุณต้องได้รับแคลอรี่น้อยกว่าการบริโภครวมต่อวันที่คำนวณโดยสูตร มากน้อยแค่ไหน?

เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดแคลอรี่รายวันลง 20% เช่น คูณแคลอรี่รายวันด้วย 0.8 แน่นอน คุณยังสามารถลดแคลอรีได้ (และการนับแคลอรีจำนวนมากทำเช่นนี้) การลดน้ำหนักจะเร็วขึ้น แต่ในที่นี้ สิ่งสำคัญคือต้องหาสมดุลระหว่างความเร็ว (และเมื่อคุณเห็นผลทันที ความแข็งแรงจะปรากฏขึ้น) และ ความปลอดภัยในการลดน้ำหนัก (โดยไม่ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณลดแคลอรีมากเกินไป)

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จะทำให้เกิดการขาดดุล 40% นั่นคือตัวอย่างของเรา 0.6 * 1667 \u003d 1,000 kcal

แต่คุณควรจำไว้ว่า: จำกัดแคลอรีอย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องมีแพทย์ดูแล - 1200kcal (สำหรับผู้หญิง) และ 1800kcal (สำหรับผู้ชาย).

สำหรับผู้หญิงของเรา - 0.8 * 1667 kcal = 1334 kcal เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย

ทำไมเราต้องมีแคลอรี่ซิกแซก (หรือรถไฟเหาะ)?

การบริโภคแคลอรีที่ไม่สม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์ทำให้เมตาบอลิซึมลดลง วิธีซิกแซกยังใช้เพื่อเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูง นอกจากนี้ยังมีบางวันที่ให้แคลอรีสูง (เช่น วันเสาร์) สะดวกในการเดาวันดังกล่าวสำหรับกิจกรรมต่างๆ: วันหยุด, ปิกนิก, บาร์บีคิวและอื่น ๆ

การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารของคุณเองกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เหตุผลสำหรับความสนใจในหัวข้อนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน นักเพาะกาย รุ่นใหญ่ และผู้ที่ชื่นชอบกีฬาอายุน้อยต้องการทราบ: ควรบริโภคอาหารเท่าใดต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว เด็กหญิงและสตรีมีปัญหาที่แตกต่างกัน: จำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

วิทยาศาสตร์มองแคลอรี่

แคลอรี่วัดพลังงานที่จำเป็นในการอุ่นน้ำ 1 กรัม โดย 1°C 1 กิโลแคลอรี (kcal) เท่ากับ 1,000 แคลอรี หรือปริมาณพลังงานที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมร้อนขึ้น 1 องศาเซลเซียส นี่คือคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ของข้อกำหนด

ในทางโภชนาการ แนวคิดของ "แคลอรี" และ "กิโลแคลอรี" เหมือนกัน บนบรรจุภัณฑ์ในร้านขายของชำ เราเห็นบันทึก "kcal" แต่ขนมปังข้าวไรย์ 20 กิโลแคลอรีเท่ากับ 20 แคลอรี ไม่ใช่กิโลแคลอรี

แคลอรี่ไม่ดี?

แคลอรี่พิเศษที่นี่! โอ้ช่างเป็นอาหารแคลอรีสูง!

มักได้ยินคำอุทานดังกล่าวในทางลบ และคนที่ไม่มีประสบการณ์อาจมีความรู้สึกผิดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

สัจพจน์ของการควบคุมอาหาร:

• ผู้ชายกินเพื่ออยู่. อาหารคือพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการ
• ปริมาณแคลอรี่สูงของผลิตภัณฑ์ไม่ได้หมายถึงคุณค่าของพลังงานที่สูง. นอกจากนี้ยังมีสิ่งเช่น "ดัชนีน้ำตาลในเลือด" ยิ่งน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและผลิตอินซูลินได้มากขึ้น เป็นผลให้คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคถูกส่งไปยังคลังไขมันและไม่ถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน (เพื่อให้พลังงานในภายหลัง)
• ถ้าไม่บริโภคแคลอรีที่เข้ามาทั้งหมด คนๆ นั้นจะอ้วนขึ้น. ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนหนึ่ง เขาไม่สามารถใช้จ่ายได้มากขึ้น

ร่างกายของเราใช้แคลอรีอย่างไร:

• เกี่ยวกับเมแทบอลิซึมในทุกระดับตั้งแต่ระหว่างเซลล์จนถึงระหว่างระบบ
• เกี่ยวกับกิจกรรมทางจิต การไหลเวียนโลหิต และการหายใจ (ประมาณ 20% ของพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญของสมอง);
• เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย (ยิ่งเย็นยิ่งต้องกินแคลอรี่มากขึ้น);
• เพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหวเบื้องต้น
• สำหรับการออกกำลังกาย

จำเป็นต้องหาค่าเฉลี่ยสีทองเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับชีวิตและไม่มีอะไรพิเศษออกไปบุคคลต้องการแคลอรีกี่แคล?

เกณฑ์การนับ

ความต้องการพลังงานของบุคคลนั้นเป็นรายบุคคล คนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นเพื่อเติมเต็มชีวิตและสุขภาพ พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคจำนวนแคลอรี่ของพวกเขา

เกณฑ์ต่อไปนี้ถูกนำมาพิจารณาเมื่อทำการคำนวณ:

• อายุ. ในกระบวนการเจริญเติบโตมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น นี่อายุประมาณ 25 ปี ในช่วงเวลานี้ใช้พลังงานมากขึ้น จากนั้นเมแทบอลิซึมจะคงที่ และหลังจากนั้นไม่กี่ปีก็ช้าลง - ความต้องการแคลอรี่ก็น้อยลง
• พื้น. ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ชายจะใหญ่กว่า (ส่วนสูง น้ำหนัก) ดังนั้นเขาจึงต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิง
• ไบโอเมตริกซ์. ร่างกายของคนตัวใหญ่ต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อทำงานประจำวัน (การหายใจ เมตาบอลิซึม การไหลเวียนของเลือด ฯลฯ)
• กิจกรรม. ยิ่งออกกำลังกายมาก ยิ่งควรได้รับแคลอรีสูง ไม่เพียง แต่คำนึงถึงการฝึกกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประเภทของการฝึกด้วย
• อาหาร. ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการแปรรูปอาหารบางชนิด

วิธีการกำหนดความต้องการแคลอรี่รายวัน

มีหลายแบบ ทุกคนเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเอง ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีการคำนวณแคลอรี่ก็แตกต่างกันไป อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติตามหลักการใดหลักการหนึ่งอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า เราพยายามพิจารณาเกณฑ์ทั้งหมด (ดูด้านบน)

คำนวณตามน้ำหนักและไลฟ์สไตล์

• คนรักสุขภาพที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ. การออกกำลังกาย - เดินระยะสั้น ๆ บางครั้ง - วิ่งจ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, เล่นสกี สูตรคำนวณ : น้ำหนัก (กก.) * 26-30 กิโลแคลอรี
• คนรักสุขภาพกับกิจกรรมระดับปานกลาง. มีลักษณะการออกกำลังกายปานกลางโดยมีความถี่ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สูตรคำนวณ : น้ำหนัก (กก.) * 31-37 กิโลแคลอรี
• คนรักสุขภาพกับกิจกรรมดีๆ. พวกเขาทำงานหนักหรือออกกำลังกายทุกวัน ไปเล่นกีฬา ขั้นตอนการคำนวณแคลอรี่สำหรับพวกเขา: น้ำหนัก (กก.) * 38-40 กิโลแคลอรี

การคำนวณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายต่างกัน:

การบัญชีเมตาบอลิซึม

ด้วยวิธีนี้ จะพิจารณาว่าร่างกายใช้พลังงานเท่าไรต่อวัน หมายถึงพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต บุคคลสามารถนอนบนโซฟาและร่างกายของเขาจะทำงาน (หายใจ กลั่นเลือด กล้ามเนื้อหดตัว) นี่คือการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

บุคคลยังเคลื่อนไหวออกกำลังกาย โหลดดังกล่าวต้องการพลังงานเพิ่มเติม ดังนั้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจึงคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม

Harris-Benedict สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน:

• สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 * น้ำหนัก (กก.)) + (5 * ความสูง (ซม.)) - (6.76 * อายุ (ก.))
• สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 * น้ำหนัก (กก.)) + (1.8 * สูง (ซม.)) - (4.7 * อายุ (ก.))

สูตร Mifflin-San Geor:

• สำหรับผู้ชาย: (9.99 * น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 * สูง (ซม.)) - (4.92 * อายุ (ก.)) +5.
• สำหรับผู้หญิง: (9.99 * น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 * สูง (ซม.)) - (4.92 * อายุ (ก.)) - 161.

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ตัวเลขในสูตรต่างกันจะต่างกัน จำเป็นต้องประเมินความเป็นอยู่ที่ดีและรูปร่างหน้าตาของคุณอย่างเป็นกลาง วิเคราะห์อาหารของคุณ จากนั้นให้สรุปผล: ปริมาณแคลอรี่ของเมนูสูงหรืออาหารประจำวันเหมาะสมที่สุด คุณต้องเปลี่ยนบางอย่างในนิสัยการกินของคุณหรือปล่อยให้ทุกอย่างเป็นเหมือนเดิม

ทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งครั้งรู้ดีว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์และทำให้น้ำหนักเป็นปกติ แคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายจะต้องน้อยกว่าที่ใช้ไปในกระบวนการของชีวิต แคลอรี่คืออะไร? กล่าวง่ายๆ ว่าแคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายมนุษย์ โดยที่ร่างกายไม่สามารถดำรงอยู่ได้ หลังจากที่ร่างกายได้รับอาหารแล้ว ความร้อนจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งวัดเป็นแคลอรี

กล่าวอีกนัยหนึ่งบุคคลจำเป็นต้องกินเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่ แต่ไม่ใช่ในทางกลับกัน อาหารที่สมดุล วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง และทัศนคติเชิงบวกช่วยให้บุคคลสามารถรักษารูปร่างและกระบวนการเผาผลาญอาหารให้อยู่ในระดับปกติ บุคคลต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวันเพื่อให้ระบบทั้งหมดของเขาทำงานได้ตามปกติและในขณะเดียวกันน้ำหนักก็ยังคงปกติอยู่?

สมดุลพลังงานคืออะไร

การรับประทานอาหาร ผู้คนไม่เพียงแต่ตอบสนองความอยากอาหารเท่านั้น แต่ยังได้รับพลังที่จำเป็นสำหรับชีวิตอีกด้วย มีแนวคิดเรื่องความสมดุลของพลังงานซึ่งกำหนดโดยอัตราส่วนของปริมาณพลังงานที่ได้รับพร้อมกับอาหารและเครื่องดื่มด้วยพลังงานที่ร่างกายของเราต้องใช้ในการดำเนินการต่างๆ การปฏิบัติตามสมดุลพลังงานนี้ช่วยให้บุคคลสามารถรักษารูปร่างปกติได้ เมื่อคำนวณความสมดุลของพลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายไม่ได้ดูดซึมสารอาหารทั้งหมด แต่สารอาหารบางชนิดก็จะถูกลบออกจากสารอาหารดังกล่าวโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบ

หากปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันไม่ครอบคลุมการใช้พลังงานของร่างกายมนุษย์อย่างเต็มที่ จะเกิดความสมดุลของพลังงานเชิงลบที่เรียกว่า ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเสื่อม ความวิกลจริต และโรคร้ายแรงอื่นๆ และบางครั้งไม่สามารถย้อนกลับได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยที่สุดในระหว่างวัน หากโภชนาการในแง่ของแคลอรี่เกินการบริโภครวมทั้งไม่มีการออกกำลังกายนั่นคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าการบริโภคจะเกิดความสมดุลของพลังงานในเชิงบวกที่มากเกินไปซึ่งคุกคามการพัฒนาของโรคอ้วนหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง

อาหารที่รู้จักกันดีเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการคำนวณปริมาณพลังงานของอาหาร ดังนั้นในปัจจุบัน การหาปริมาณแคลอรีของผัก ผลไม้ หรือผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรีที่รับประทานในมื้อเดียวหรือสำหรับ ตลอดทั้งวัน. อาหารตามการคำนวณแคลอรี่ไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดในการเลือกประเภทของอาหารที่บริโภคคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่สำคัญที่สุดเพื่อไม่ให้เกินบรรทัดฐานซึ่งแต่ละคนมีความเป็นของตัวเอง หากอาหารประจำวันสูงกว่าปกติ 100 กิโลแคลอรี ดังนั้นในหนึ่งปีปฏิทินน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นอย่างน้อยห้ากิโลกรัม

พวกเขาใช้จ่ายอย่างไรและในปริมาณเท่าใด?

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือแค่รักษารูปร่างให้ดี คุณจำเป็นต้องรู้จำนวนแคลอรีที่ใช้ไปกับกิจกรรมต่างๆ โชคดีที่คุณสามารถใช้พลังงานได้ไม่เพียงแต่ในระหว่างการฝึกในโรงยิมเท่านั้น แต่กระบวนการนี้คงที่แม้ว่าจะมีความเข้มข้นแตกต่างกันไปตามประเภทของกิจกรรม คนใช้พลังงานระหว่างเดินตามปกติ ทำอาหาร แคลอรี่จำนวนมากถูกใช้ไปเมื่อนั่งยองๆ และก้มตัวขณะทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์ ขณะช็อปปิ้ง และแม้กระทั่งเมื่อดูทีวี การรู้ว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไรในระหว่างงานหนึ่งๆ คุณสามารถทำให้วันของคุณมีความหลากหลายมากขึ้น และการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผล

นักโภชนาการได้คำนวณว่าเพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน 1 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ คนๆ หนึ่งต้องใช้อย่างน้อย 7,700 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้ควรใช้เป็นแนวทางเท่านั้น เนื่องจากอัตราแคลอรี่ที่บริโภค รวมทั้งการบริโภคที่ตามมา จะเป็นเฉพาะบุคคลสำหรับแต่ละคน ตัวอย่างเช่น นักกีฬาจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟโดยสิ้นเชิง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในอาหารของพวกเขาจึงเพิ่มขึ้น 1.5 เท่า

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพียงแค่ลดอาหารและไม่เพิ่มระดับการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญแคลอรี่ยังคงเท่าเดิม กลวิธีในการจัดการกับน้ำหนักเกินนี้เป็นสิ่งที่ผิด เนื่องจากการตัดอาหารเข้าที่เฉียบขาดเกินไปอาจกลายเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความทุกข์ทรมานและอันตรายต่อร่างกาย และจะเริ่มทุกอย่างที่สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันสำรองได้ ดังนั้นทุกคนที่ดูแลสุขภาพและรูปร่างควรทราบวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะรู้วิธีเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วในกรณีที่มีอาหารเหลืออยู่แล้ว

คุณสมบัติของการคำนวณ

คุณต้องการที่จะรู้ว่าอาหารที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? สิ่งแรกที่ต้องจำคือปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงจะแตกต่างจากผู้ชาย

การคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่จำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยบางอย่างที่ค่อนข้างกว้าง ดังนั้นก่อนอื่น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คำนึงถึงตัวชี้วัดเช่น:

• อายุของบุคคลนั้น
• ไลฟ์สไตล์โดยทั่วไป
• ระดับของกิจกรรมประจำวันคงที่

ตัวบ่งชี้สุดท้ายมีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งเกิดขึ้นไม่เพียง แต่จากกิจกรรมกีฬาเท่านั้น แต่ยังมาจากการเดินธรรมดาการบ้านและการแก้ปัญหางานบ้านต่างๆ คุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินหรือไม่? แค่ทำการบ้านของคุณ! อาจเป็นการรีดผ้า ซักมือ ซ่อมเครื่องใช้ในครัวเรือน หรือล้างจาน ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี

สำหรับอายุและเพศของบุคคลซึ่งควรพิจารณาเมื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการด้วยทุกอย่างก็ค่อนข้างสมเหตุสมผลและง่ายมาก เด็กและผู้ชายที่ทำงานหนักต้องใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานหรือผู้รับบำนาญ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงจะแตกต่างไปจากตัวชี้วัดชายและหญิง จากสิ่งนี้ การคำนวณตัวชี้วัดเหล่านี้ควรได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบเป็นพิเศษ

อัตราการบริโภค

ผู้ชายต้องการแคลอรีกี่แคลเพื่อไม่ให้รู้สึกเหนื่อย ร่าเริง แข็งแรง สุขภาพดีและน้ำหนักไม่ขึ้น? เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าอัตราแคลอรีสำหรับมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งนั้นมีค่ามากกว่าผู้หญิง ในการคำนวณอัตรานี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คำนึงถึงปัจจัยหลักอย่างน้อยสองประการ ได้แก่ อายุและรูปแบบการใช้ชีวิต พวกเขารวบรวมตารางพื้นฐานที่มีอัตราการบริโภคแคลอรี่แยกต่างหากสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุต่างกัน

ดังนั้นบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 25 ปีรวมถึงการใช้ชีวิตอยู่ประจำจะอยู่ที่ 2400 กิโลแคลอรีโดยมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงปานกลาง - 2650-2800 กิโลแคลอรีและการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ - 3000-3100 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายที่อายุอยู่ในช่วง 26-50 ปีที่มีไลฟ์สไตล์และการทำงานอยู่ประจำ การบริโภคปกติคือ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงปานกลาง - 2500-2600 กิโลแคลอรี และไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง 2850- 3000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี ตัวเลขเดียวกันจะอยู่ที่ 1800, 2250-2300 และ 2400-2800 kcal ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคืออะไร? ในการพิจารณานั้นจำเป็นต้องคำนึงถึงอายุและระดับกิจกรรมของผู้หญิงด้วย ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงยืนกรานว่าด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 25 ปี ไม่ควรบริโภคเกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยมีไลฟ์สไตล์แอคทีฟระดับปานกลาง - 2200-2300 กิโลแคลอรี และไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง - 2400-2450 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26-50 ปีสำหรับระดับกิจกรรมข้างต้นจะอยู่ที่ 1800, 2200-2300 และ 2400 กิโลแคลอรีตามลำดับ และสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ตัวเลขเหล่านี้จะอยู่ที่ 1600, 1800-1900 และ 2,000 กิโลแคลอรี

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับตัวคุณเองโดยคำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดของกิจวัตรประจำวันของคุณ? ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้สูตรใดสูตรหนึ่งจากหลายสูตรได้ ที่ถูกต้องและเป็นที่นิยมมากที่สุดคือสูตร Marfin ซึ่งอิงจากการคำนวณเบื้องต้นของปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับชีวิตปกติ นั่นคือ เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (RO) ของสาร ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้เป็นปกติ และรักษาหน้าที่ของการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ คำนวณได้ดังนี้

• อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้หญิง \u003d 9.99 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + ความสูงของผู้หญิงเป็นเซนติเมตร 6.25 - 4.92 x อายุในปี - 161;
• อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชาย = 9.99 x น้ำหนักมนุษย์เป็นกิโลกรัม + 6.25 x ความสูงเป็นเซนติเมตร - 4.92 x อายุในปี + 5

ผลลัพธ์ที่ได้จะยังไม่สิ้นสุดและอาจได้รับการแก้ไขโดยขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมของมนุษย์ ดังนั้นตัวเลขผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:

• ขาดกิจกรรมอย่างสมบูรณ์ - 1.2;
• กิจกรรมต่ำ - 1.45;
• มีกิจกรรมเฉลี่ย - 1.55;
• กิจกรรมสูง - 1.7;
• กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น - 1.9

นอกจากนี้ยังมีวิธีที่ง่ายมากในการคำนวณ OO ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคล ดังนั้น สำหรับน้ำหนักทุกๆ 450 กรัม ผู้หญิงต้องกิน 10 กิโลแคลอรีทุกวัน และผู้ชาย 11 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. ต้องการ 1333 kcal ต่อวัน: 60: 0.450 x 10 = 1333

จำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายแตกต่างกันไปในทุกคนและมักจะเกี่ยวข้องกับ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน). หมายเลข BMR ไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกาย ซึ่งไม่เพียงแต่ใช้กับการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกิจกรรมทางกายโดยทั่วไปด้วย

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมว่า ลดจำนวนแคลอรีเหลือ 1200 ต่อวันและน้อยลงในที่สุดจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายได้รับความทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินและธาตุอย่างรุนแรงสถานะของสุขภาพแย่ลงอย่างมาก ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอัตราที่สูงและลดน้ำหนักได้ยากขึ้นเรื่อยๆ

คำนวณ BMR อย่างไร?

ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดนั้นไม่เพียงพอที่จะเลือกจำนวนแคลอรีที่ต่ำที่สุดต่อวัน นี่เป็นวิธีที่ผิด ก่อนอื่น คุณต้องวิเคราะห์ไลฟ์สไตล์ นิสัย และการออกกำลังกายของคุณ ประการที่สอง ควร คำนวณ BMR . ของคุณเพื่อให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จและง่ายดาย

การเดิน ทำงานที่คอมพิวเตอร์ ออกกำลังกาย ทุกอย่างเผาผลาญแคลอรี ต้องเพิ่มลงใน BMR ที่คำนวณได้

ผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x ความสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุในปี)

ดังนั้นผลลัพธ์ของการคำนวณเหล่านี้จึงเป็น ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน. ตอนนี้เราคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายโดยใช้ข้อมูลต่อไปนี้ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

ทำงานประจำ (ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.2

ออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วันต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.375

ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.55

การออกกำลังกายอย่างหนัก (6-7 วันต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.725

การออกกำลังกายอย่างหนักมาก (การฝึกหนักมากเป็นพิเศษ 2 วัน): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.9

ควรจำไว้ว่าการคำนวณทั้งหมดนี้เป็นค่าประมาณและเพียงบางส่วนเท่านั้นที่สอดคล้องกับความต้องการที่แท้จริงของร่างกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันโดยประมาณ เพียงเพื่อ รักษาน้ำหนักที่มีอยู่.

ฟังเสียงร่างกาย

ไม่จำเป็นต้องสุ่มสี่สุ่มสี่ติดตามเครื่องคำนวณแคลอรี่และอุปกรณ์ที่คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ ให้ความสนใจว่าร่างกายตอบสนองต่ออาหารอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังติดตามแผนสำหรับ 1200 กิโลแคลอรีต่อวันและหลังอาหารคุณยังรู้สึกหิวอยู่ คุณควร เพิ่มจำนวนแคลอรี. การฟังเสียงจากร่างกายจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการละเลยความต้องการของร่างกายและทำให้คุณเจ็บปวดจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวด สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่บ่อนทำลายสุขภาพ แต่ยังลดการเผาผลาญลงอย่างมากซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้อย่างสมบูรณ์เมื่อลดน้ำหนัก

อะไรต่อไป?

คุณจึงนับ BMR และสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์. ตัวเลขสุดท้ายนี้เป็นจุดเริ่มต้นในการคำนวณจำนวนเงินที่ต้องการ แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก. เราทำซ้ำอีกครั้ง: ไม่ว่าในกรณีใด อย่าลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี ดังนั้น ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้าง ขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวัน.

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น มาดูตัวอย่างกัน คุณเป็นผู้หญิง ส่วนสูง 168 ซม. น้ำหนัก 70 กก. อายุ 25 ปี ออกกำลังกายเบาๆ เราคำนวณ BMR \u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 \u003d 1511.9 ตอนนี้เราคำนวณสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์: 1511.9 x 1.365 = 2063.7 ผลลัพธ์: ต้องการ 2063.7 kcal ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ลองปัดขึ้นเป็น 2000 kcal คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? 2,000 กิโลแคลอรี - 500 = 1500 กิโลแคลอรี เพิ่มในการออกกำลังกายเป็นประจำนี้และการขาดแคลอรีจะเพิ่มขึ้น (ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก) การขาดแคลอรีสูงสุดต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1,000 กิโลแคลอรี มิฉะนั้น น้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว และการเผาผลาญจะลดลงอย่างมาก

ตอนนี้ส่วนที่สนุก: คุณลดน้ำหนักได้นานแค่ไหน? ใน 1 กก. 7616 kcal. ด้วยการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ประมาณ 0.5 กิโลกรัมจะหายไปต่อสัปดาห์ หากเราเพิ่มการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีจากการออกกำลังกายแล้ว ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะลดน้ำหนักได้ 1 กก.. นี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุด ยิ่งกว่านั้น โดยการลดน้ำหนักไม่เกิน 1 กก. ต่อสัปดาห์ คุณจะสามารถรักษาน้ำหนักที่หายไปได้ตลอดเวลาในอนาคตได้อย่างง่ายดาย

การเปลี่ยนแปลงของการขาดแคลอรี

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากปกติคุณกินไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ในบางวัน หากคุณกระตือรือร้นในการเล่นกีฬามาก นอกจากนี้ คุณยังคงยืนนิ่งทั้งวัน ไปช้อปปิ้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวน แคลอรี่ถึง 1600

นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับสภาวะของสุขภาพ ความพร้อมของพลังงาน ตามโทนสีทั่วไปของร่างกาย จำนวนแคลอรีอาจแตกต่างกันไป นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง ในบางวันแทนที่จะกิน 1,300 กิโลแคลอรีตามที่วางแผนไว้ คุณกิน 1,600 กิโลแคลอรี จากนั้นวันถัดไปคุณสามารถกิน 1200 กิโลแคลอรี และอื่นๆ. สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลโดยรวม เช่น เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นั่นคือการรับประทานอาหารเฉลี่ย 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน 9800 กิโลแคลอรีออกมาต่อสัปดาห์ ในวันหนึ่งคุณสามารถกิน 1600 ที่อื่น ๆ - 1200 เป็นต้น แต่ตลอดทั้งสัปดาห์จะมีไม่เกิน 9800 กิโลแคลอรี คุณยังสามารถคำนวณรายเดือน

และสุดท้ายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ใครๆ ก็อยากลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด เป็นเรื่องธรรมชาติ คุณอาจตัดสินใจใช้ ไม่เกิน 1,000 หรือน้อยกว่า kcal ต่อวัน. แต่ก่อนที่คุณจะตัดสินใจทำขั้นตอนดังกล่าว ให้คิดเกี่ยวกับเรื่องนี้เสียก่อน เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง อายุยืนยาว รับประทานอาหารให้ถูกต้องอยู่เสมอ รวมทั้งสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในการรับประทานอาหารและไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานขั้นต่ำที่สำคัญ ซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีขึ้น การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่อาหาร สุขภาพ อายุยืน หุ่นเพรียว ทุกสิ่งเชื่อมโยงถึงกัน กำหนดตัวเองว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำคือไลฟ์สไตล์ของคุณ!

อาหารทำให้ร่างกายมนุษย์มีพลังงานเพิ่มขึ้นที่จำเป็น คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวันและเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

แคลอรี่ถูกใช้ไปที่ไหน?

ร่างกายแต่ละคนต้องการ "ส่วน" ของแคลอรี ซึ่งขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เพศ และอายุ ในการดำเนินการต่าง ๆ บุคคลนั้นใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง ภาระในกรณีนี้ไม่เพียง แต่ทางกายภาพเท่านั้น แม้ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ หนึ่งในสามของพลังงานทั้งหมดถูกใช้ไปกับการสร้างความร้อน เมแทบอลิซึม และการสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด คุณต้องคำนวณแคลอรี่ต่อวันเพื่ออารมณ์ที่ร่าเริงและเอวที่สวยงาม

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและการเล่นกีฬาเป็นประจำ ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจึงถูกใช้ไปในปริมาณที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ในหนึ่งชั่วโมงของการวิ่ง คุณสามารถลดได้ 530-540 แคลอรี หากไม่มีเวลาวิ่งตอนเช้า คุณต้องเดินให้มากที่สุด ในวันที่คนต้องเดินอย่างน้อย 6 กม. เพื่อให้ฟิตและอารมณ์ดี เพื่อเอาชนะเส้นทางนี้ คุณต้องมีแคลอรี่ 220-230 และเวลาหนึ่งชั่วโมง

การกินมากเกินไปคุกคามไม่เพียง แต่ปัญหากับกระเพาะอาหาร แต่ยังรวมถึงน้ำหนักเกินด้วย ชั้นไขมันใต้ผิวหนังเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายไม่มีเวลาใช้ การรู้ว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลใดโดยเฉพาะ ไม่ต้องกลัวว่าท้องและข้างจะหย่อนคล้อย

เรียนรู้การนับแคลอรี

การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการทบทวนสิ่งที่อยู่ในตู้เย็นและใช้ทุกวัน จำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด เพื่อความสะดวก คุณสามารถมีสมุดจดบันทึกเวลา ประเภท และปริมาณอาหารที่รับประทานได้ โดยการผลิต การคำนวณ แคลอรี่ต่อวัน, ทุกอย่างถูกนำมาพิจารณาแม้กระทั่งขนมที่เล็กที่สุด ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องชั่งน้ำหนักในครัวจึงจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักผักผลไม้ซีเรียลเนื้อสัตว์ หากผลิตภัณฑ์ไม่มีฉลากที่มีข้อมูลเกี่ยวกับค่าพลังงาน ข้อมูลที่จำเป็นสามารถพบได้ง่ายในพื้นที่เปิดของนิตยสารโภชนาการออนไลน์

การนับแคลอรี่ในซุปหรือสลัดนั้นง่ายพอสมควร ส่วนประกอบแต่ละอย่างต้องชั่งน้ำหนักแยกกันบนตาชั่งและบันทึกผลลัพธ์ไว้ จากนั้นใช้ตารางแคลอรี่คำนวณตัวเลขที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น มี 77 แคลอรีในมันฝรั่งดิบ 100 กรัม และ 577.5 ใน 750 กรัม ในระหว่างการอบร้อน ซีเรียลและพาสต้าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นการคำนวณจึงขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์แห้ง

วิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน?

เพื่อไม่ให้ทำร้ายรูปร่างของคุณเอง คุณจะต้องรู้ว่าต้องบริโภคแคลอรีกี่แคล แต่ละคนมีกิจวัตรประจำวันของตัวเอง สถิติบอกว่า 2,000 แคลอรีเป็นความต้องการเฉลี่ย นั่นคือ แคลอรีที่ต้องการ คุณสามารถบริโภคได้ไม่เกินเกณฑ์ปกติต่อวันจากนั้นเอวจะคงปริมาณเดิมไว้ อันที่จริง ตัวเลขนี้ไม่ถูกต้องเพียงพอ คุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุและหมวดหมู่น้ำหนักต่างกันได้โดยใช้สูตรพิเศษของแฮร์ริสัน-เบเนดิกต์:

ผู้หญิง: 650+(9.6×น้ำหนัก กก)+(1.8×สูง)-4.7(อายุ)

ผู้ชาย: 60+ (13.7×กก.)+(5×สูง)-6.8(อายุ)

ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่เป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับกิจกรรมในระหว่างวัน:

• กีฬาหายากหรือการใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
• เยี่ยมชมโรงยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1,375;
• ออกกำลังกายเป็นประจำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ -1.55;
• การฝึกอบรมอย่างมืออาชีพทุกวัน - 1.7;
• เรียนวันละ 2 ครั้ง (หรือทำงานหนัก) - 1.9.

คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณพลังงานที่บริโภคไปกับอาหาร แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร! นักโภชนาการแนะนำให้ลดระดับการเติมพลังงานสำรองรายวันไม่เกิน 20% ตัวอย่างเช่น ถ้าผลการคำนวณสูตรคือ 1500 ก็ปลอดภัยต่อสุขภาพที่จะลดเหลือ 1200 แคลอรีต่อวัน เมนูควรมีประโยชน์มากที่สุดและประกอบด้วยผักสด ผลไม้ โปรตีน เมื่อทำการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันอย่างถูกต้องแล้วจะมีการร่างแผนอาหารโดยประมาณ

หากน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติอย่างมีนัยสำคัญ อาหารต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงและควรตรวจสอบแคลอรี่ทุกวันอย่างต่อเนื่อง การจำกัดอาหารในตอนแรกจะทำให้รู้สึกหิว ร่างกายจะค่อยๆ ชินกับการปรับโครงสร้างใหม่ และน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป ในเวลาเดียวกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้การออกกำลังกายร่างกาย: ชั้นเรียนในโรงยิม, แอโรบิก, วิ่ง, ปั่นจักรยาน หากคุณใช้แคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ผลที่ได้จะเกิดขึ้นไม่นาน

เมนู 1200 แคลต่อวัน

จำนวนนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ทำอันตรายต่อร่างกายของผู้หญิง พลังงานที่ได้รับจะเพียงพอที่จะสนับสนุนการทำงานของร่างกายและความรู้สึกหิวจะไม่หลอกหลอนตลอดเวลา การนับปริมาณ "เชื้อเพลิง" ที่กินเข้าไปคุณต้องจดทุกอย่างลงในสมุดบันทึกหรือแผ่นจดบันทึก

ก่อนอื่น เรา "แบ่ง" 1200 แคลอรีออกเป็นหลายส่วน ในแต่ละวันเมนูจะแบ่งเป็น 5 มื้อ (ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง) ตัวเลือกอาหารประจำวัน:

• ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดในน้ำ - 200 กรัม
• ชาไม่ใส่น้ำตาล

• สลัดแตงกวาและมะเขือเทศใส่น้ำมันมะกอก - 150 กรัม
• kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.;

• ซุปผักหรือ Borsch (เป็นไปได้ในน้ำซุปไขมันต่ำ) - 1 จาน;
• ขนมปังข้าวไรย์ - 1 ชิ้น;

• แอปเปิ้ล (กล้วย);
• โยเกิร์ต (ชา);

• มันฝรั่งต้ม (ในเครื่องแบบ) - 2 ชิ้น;
• สลัดผัก - 150 กรัม
• Kefir (ชา)

สามารถเลือกส่วนผสมได้ตามความชอบภายใน 1200 แคลอรี

ร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรีกี่แคล?

ครึ่งหนึ่งของประชากรผู้หญิงติดตามสินค้าที่บริโภคและคุณภาพมากกว่าผู้ชาย ด้วยความระแวดระวังดังกล่าวจึงสามารถหลีกเลี่ยงด้านที่หย่อนคล้อยและสามารถป้องกันการขาดวิตามินได้ อาหารประจำวันของผู้หญิงควรประกอบด้วยอาหารที่ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ๆ แคลอรี่ทั้งหมดที่กินต่อวันสำหรับผู้หญิงไม่ควร "ลอย" ด้วยเปลือกส้ม แน่นอนคุณสามารถซื้อเค้กสักชิ้นหรือช็อคโกแลตสักสองสามชิ้น แต่น้ำผลไม้คั้นสดหรือมูสลี่ที่เติมโยเกิร์ตจะมีประโยชน์มากกว่า คุณสามารถทำอาหารที่เหมาะสมได้ด้วยความช่วยเหลือจากนักโภชนาการซึ่งจะพิจารณาถึงความต้องการที่จำเป็นทั้งหมดของร่างกาย ขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนัก

เด็กผู้หญิงในวัยรุ่นต้องการอาหารเพื่อสุขภาพให้ได้มากที่สุด ซึ่งพลังงานจะไปสู่กระบวนการเจริญเติบโตของร่างกายและการทำงานของจิตใจ อัตราแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันคือ 2700 ถึง 2800 หลังจาก 25 ปีปริมาณพลังงานที่ต้องการจะลดลงและปันส่วนรายวันจะลดลงเหลือ 1800-2000 โดยใช้สูตรการคำนวณ คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิงในวัยและระดับกิจกรรมที่แน่นอนได้

แคลอรี่และการตั้งครรภ์

ในระหว่างการคลอดบุตร ร่างกายของผู้หญิงต้องการการบำรุงอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่จำเป็นต้อง "กินสำหรับสองคน" สุขภาพของสตรีมีครรภ์และทารกขึ้นอยู่กับคุณภาพของโภชนาการ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน ระบอบการปกครองในช่วงเดือนแรกของสถานการณ์ที่น่าสนใจนั้นไม่แตกต่างจากกิจวัตรปกติมากนัก ดังนั้นแคลอรี่จะถูกบริโภคในอัตราเท่าเดิม การคำนวณอัตรารายวันจำเป็นต้องคำนึงถึงดัชนีมวลกาย (BMI) น้ำหนักและกิจกรรม ดัชนีมวลคำนวณโดยสูตร:

BMI \u003d น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง (ม. 2)

ตัวบ่งชี้ปกติอยู่ในช่วง 18.5 - 25 ด้วยค่าดังกล่าว อาหารประจำวันของหญิงตั้งครรภ์ควรประกอบด้วย 2400-2800 แคลอรี ดังนั้นหากดัชนีมากกว่าปกติปริมาณอาหารที่บริโภคจะต้องลดลงเพื่อไม่ให้ได้รับปอนด์พิเศษ สาวร่างผอมที่มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ถึง 3200-3400 ต่อวัน

ผู้ชายต้องการกี่แคลต่อวัน?

ร่างกายของผู้ชายต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงเสมอ เนื่องจากน้ำหนักตัวและการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว โภชนาการของมนุษย์ควรเป็นที่พอใจและมีประโยชน์สำหรับการทำงานปกติของอวัยวะภายใน อาหารประจำวันของผู้ชายที่ไปยิมสัปดาห์ละ 2 ครั้งควรประกอบด้วย 2,500-2800 แคลอรี่ ค่านี้อาจแตกต่างกันขึ้นหรือลงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโหลด คุณสามารถดูจำนวนแคลอรีต่อวันที่ผู้ชายควรบริโภคได้โดยใช้ระบบเดียวกัน

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณและลดอัตราเฉพาะต่อวันโดยใช้สูตรแฮร์ริสัน-เบเนดิกต์ การลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายสามารถสูงถึง 4 กก. ด้วยเมนูที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมซึ่งแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะลดลง คุณจะต้องเลิกใช้สารกันบูดและแอลกอฮอล์ที่เป็นอันตราย อย่างหลังยังมีแคลอรี แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายจากพวกมัน ตัวอย่างเช่น เบียร์มี 42 แคลอรีต่อ 100 กรัม ในขณะที่วอดก้ามี 270 แคลอรี

โภชนาการสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชาย

อาหารโปรตีนมีจุดมุ่งหมายเพื่อกำจัดไขมันและลดคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้พุงเบียร์จะค่อยๆเสื่อมลงในสื่อ ในการสร้างเครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นในเมนูประจำวัน นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องการวิตามินและแร่ธาตุ

การคำนวณปริมาณขององค์ประกอบ "การสร้าง" หลักนั้นง่ายมาก: ต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในตอนเช้าคุณต้องกินซีเรียล (บัควีท, ข้าวโอ๊ต) ในน้ำปรุงรสด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา จากผลไม้ คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือกล้วย สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสเค้กและโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว อาหารกลางวันควรประกอบด้วยซุปอกไก่และอาหารจานหลัก เช่น มันฝรั่งตุ๋น แต่ของว่างยามบ่ายคือคอทเทจชีสและชา อาหารเย็นประกอบด้วยเนื้อสัตว์และสลัดผักต้ม (นึ่ง) จำนวนแคลอรี่ต่อวันคำนวณโดยน้ำหนักและอายุ หลังจากกินโปรตีนไป 2 เดือน จะเห็นผลชัดเจน