ตารางแคลอรี่ 100 กรัม. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารปรุงสำเร็จ

1. Nastya :
   
2. เดนิส เอส. :
   

   ขอบคุณมากสำหรับตารางแคลอรี่ของอาหาร ฉันจะสนับสนุน Nastya ด้วย - เป็นการดีที่จะเพิ่มความสามารถในการดาวน์โหลดในรูปแบบ Word หรือ PDF

3. จูเลีย :
   

   กระดานที่มีประโยชน์อะไรอย่างนี้ ฉันไม่รู้ว่าคอร์นเฟล็คมีแคลอรีสูงมาก แต่ฉันกินมันทุกวันและสงสัยว่าทำไมปอนด์พิเศษเหล่านั้นถึงไม่หายไป ตอนนี้ฉันกำลังคิดใหม่เกี่ยวกับอาหารของฉัน ฉันจะเอาอาหารออก

4. Pauline :
   

   มันต้องเหมือนทุกรายละเอียด แปลกที่ผมไม่เคยเห็นอะไรแบบนี้มาก่อน แต่สะดวกมากโดยเฉพาะคนที่ดูแลสุขภาพและน้ำหนักตัว ฉันอาจจะบุ๊คมาร์คไว้ด้วย

5. อลีนา :
   

   กระดานละเอียดและดีจริง ๆ ! ฉันต้องการพิมพ์และแขวนไว้ในครัว เพราะบางครั้งฉันก็อยากกินของต้องห้าม แต่อย่างน้อย ฉันจะได้รู้ว่ามีแคลอรี่อยู่กี่แคลอรี่ และคิดให้รอบคอบถ้ามี

6. ไดนา :
   

   บอกฉันในตอนเช้าฉันกินข้าวโอ๊ตกับนมถั่วและผลไม้แห้งในขณะที่ฉันต้องการลดน้ำหนัก ... ฉันอดอาหาร ฉันสามารถเปลี่ยนอาหารเช้าเป็นอย่างอื่นได้หรือไม่ ตามที่ฉันเข้าใจ ตามตาราง แคลอรี่สูงเพียงพอหรือไม่

7. จูเลีย :
   

   และฉันรู้ได้อย่างไรว่าตารางแคลอรี่ของคุณถูกต้อง? ตัวอย่างเช่น ฉันมีข้อมูลที่แตกต่างกันเล็กน้อยเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์ และฉันนำตารางของฉันออกจากไซต์ ซึ่งพวกเขายังบอกด้วยว่าพวกเขามีตารางที่ถูกต้องที่สุด และผู้คนจำนวนมากสูญเสียน้ำหนักโดยใช้มัน แล้วจะเชื่อใครดีล่ะ? หรือฉันควรจะลองก่อน และจากนั้นของคุณ หรือในทางกลับกัน?

8. Valeria :
   

   ด้วยเหตุผลบางอย่าง ฉันมักจะคิดว่ามายองเนสมีแคลอรีสูงกว่ามาก ตารางที่มีความสามารถตอนนี้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น ฉันพบข้อผิดพลาดของฉันทันทีฉันจะนำมาพิจารณาในอนาคต และฉันจะไม่ยอมแพ้กล้วยที่ฉันชอบ คุณสามารถจ่ายได้หนึ่งวัน!

9. Olya :
   

   ฉันติดตามปริมาณแคลอรี่เฉพาะในช่วง 3 วันแรกของการควบคุมอาหาร จากนั้นฉันก็หยุดเพราะมันชัดเจนอยู่แล้วว่าในมื้อเช้า มื้อกลางวันหรือมื้อเย็นของฉันมีแคลอรีกี่แคลอรี นอกจากนี้ยังมีแอพพลิเคชั่นมากมายที่คำนวณเองทั้งหมด

10. ซอนย่า :
    

    ฉันมักจะดูตารางดังกล่าวโดยธรรมชาติจำนวนแคลอรีเป็นค่าประมาณไม่แน่นอน แต่อย่างน้อยฉันก็รู้ว่าฉันกินน้อยและอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นของฉันไม่ได้ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของฉัน

11. Dasha :
    

    บางครั้งก็เป็นเรื่องที่น่าสนใจว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ มีแคลอรีกี่แคลอรี ในช่วงไดเอท โดยทั่วไปแล้วตารางนั้นจะต้องพิมพ์ออกมาและแขวนไว้บนตู้เย็นของคุณ โดยเน้นที่อาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด

12. ซาช่า :
    

    การรู้ปริมาณแคลอรีในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามควบคุมรูปร่างของคุณ อย่างน้อยคุณต้องเข้าใจว่าคุณกินส่วนใดของค่าเผื่อรายวันโดยประมาณ

13. ริต้า :
    

    ฉันกำลังลดน้ำหนักอีกครั้ง คราวนี้ทุกอย่างจะจริงจัง ฉันดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางแคลอรี่ แขวนไว้บนตู้เย็น และฉันจะนับแคลอรี่ อีกครั้ง ฉันเชื่อว่าการไดเอทไม่ได้ผล เท่านั้น นับแคลอรี่ด้วยการขาดดุลไขมันเริ่มละลาย

14. อีฟ :
    

    เพื่อความสะดวก ผมแนะนำให้ทุกคนดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นนับแคลอรี่ มีจำนวนมากของพวกเขา ไม่จำเป็นต้องเก็บทุกอย่างไว้ในหัว พกแผ่นโกงติดตัวไปด้วย คุณนำของชำเข้ามา เช่น อาหารกลางวัน และคุณทำเสร็จแล้ว

15. คริสตินา :
    

    ขอบคุณสำหรับตารางคุณภาพสูงและมีรายละเอียดมาก ตอนนี้มันง่ายมากสำหรับฉันที่จะคำนวณอาหารที่เหมาะสมเพื่อเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินของฉันได้อย่างมีประสิทธิภาพ!

16. มาเรีย :
    

    และฉันรู้สึกประหลาดใจที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในเนื้อสัตว์และในปลาด้วย แล้วคาเวียร์ตัวอ้วนล่ะ!!! คุณไม่ควรหลงทางอย่างแน่นอนเพราะมันมีรสเค็ม - สามารถกักเก็บน้ำได้ ด้วยตารางที่มีประโยชน์เช่นนี้ ฉันได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์

17. อันนา :
    

    ฉันไม่รู้มาก่อนว่าการนับแคลอรี่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมาก ฉันคิดว่าคุณควรอดอาหารและพยายามอดอาหาร และผลที่มากขึ้นก็คือการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม - จานนี้ช่วยฉันได้แล้ว

18. Angelica :
    

    จากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันจะบอกว่าการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการศึกษาตารางแคลอรี่ของอาหาร และพิมพ์ออกมาแล้วนำไปใส่ในตู้เย็น บางครั้งดูเหมือนว่าเราจะมีแคลอรีในผลิตภัณฑ์เพียงเล็กน้อยเรากินโดยไม่มีการวัดผลทั้งหมดนี้สะสมในไขมันตั้งแต่ฉันเริ่มนับแคลอรี่น้ำหนักลดลงและทั้งหมดนี้ไม่มีอาหารฉันกิน ในปริมาณที่พอเหมาะตามปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ

มาฝึกกันตรงๆเลย

ตาชั่งทางที่ดีควรเลือกอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ จะได้ทราบน้ำหนักที่แน่นอน ก่อนซื้อ เครื่องชั่งจะตรวจสอบได้ง่าย: นำวัตถุขนาดเล็ก (หรือหลายชิ้น) น้ำหนักที่คุณรู้จัก และวางบนเครื่องชั่งหลาย ๆ ครั้ง รีสตาร์ทมาตราส่วนและตรวจสอบอีกครั้ง ถ้าตัวเลขไม่เปลี่ยน ตาชั่งก็ไม่โกหก ผู้ผลิตหลายรายอนุญาตให้มีข้อผิดพลาด +/- 5 กรัม ตารางการวัดและน้ำหนักสำหรับกำหนดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่ตัวช่วยที่นี่: จานหลังทำอาหารจะต้องชั่งน้ำหนักเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมด และจากนั้นหนึ่งในหนึ่งเสิร์ฟของคุณ

เครื่องชั่งที่ดีที่สุดคือการเลือกแบบอิเล็กทรอนิกส์

รวมตารางแคลอรี่สามารถพบได้ในร้านหนังสือทุกแห่งและจะอยู่แค่เพียงปลายนิ้วสัมผัส นอกจากนี้ยังมีการระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ ตัวเลขอาจแตกต่างกันเล็กน้อยในตารางที่ต่างกัน เลือกหนึ่งตารางสำหรับตัวคุณเองและใช้เฉพาะโต๊ะนั้น

เครื่องครัวทั้งหมดขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักล่วงหน้า เพื่อที่ในภายหลังคุณสามารถหักน้ำหนักของจานหรือจานได้อย่างง่ายดาย

ในการปรุงอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า: แคลอรี่ในน้ำเกลือ- 0 (ศูนย์) กิโลแคลอรี แต่น้ำจะเพิ่มน้ำหนักและทำให้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในจานเปลี่ยนไป

ยิ่งเติมน้ำมาก น้ำหนักก็จะมากขึ้น และแคลอรีต่อ 100 กรัมยิ่งน้อยลง

จานที่คุณนับอีกครั้งเป็นมากขึ้น ไม่ต้องนับถ้าองค์ประกอบไม่เปลี่ยนแปลง เพียงเขียนปริมาณส่วนผสมที่คุณต้องการลงในสมุดบันทึกของคุณ

และที่สำคัญที่สุดคือ สูตรในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป 100 กรัม:

จะเข้าใจสัญกรณ์ในสูตรนี้ได้อย่างไร?

A (กรัม) - น้ำหนักรวมของจานสำเร็จรูปเป็นกรัม

B (kcal) - ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์ในจานสำเร็จรูป

จะใช้สูตรนี้ได้อย่างไร?

เราคูณตัวเลขสองตัวในแนวทแยงมุมกันและหารด้วยตัวเลขที่เส้นทแยงมุมจาก X:

H × 100: A= จำนวนแคลอรีในอาหาร 100 กรัม

สูตรไม่ชัดเจนมาก? ลองดูตัวอย่างโดยละเอียดของวิธีนำไปใช้ในทางปฏิบัติ

เมนูง่ายๆ : ข้าวต้ม

เริ่มจากอาหารง่ายๆ และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กธรรมดา

ข้าวต้ม 100 กรัม มี 110 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:
. ข้าว - 300 กรัม
. น้ำ
. เกลือ

1. ข้าวแห้ง 100 กรัม มี 330 กิโลแคลอรี
2. สำหรับโจ๊กของเราเราเอาซีเรียล 300 กรัม: 330 kcal × 3 = 990 กิโลแคลอรี
3. ข้าวต้มสุกทั้งหมดจะมีปริมาณแคลอรี่ 990 kcal: นอกจากน้ำกับเกลือที่เรารู้อยู่แล้วว่าไม่มีแคลลอรี่ เราไม่ได้เติมอะไรเพิ่ม
4. ข้าวต้มสำเร็จรูปประมาณ 900 กรัม ได้มาจากข้าวแห้ง 300 กรัม.
5. เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กข้าวเป็น 100 กรัมตามสูตร:

ข้าวต้ม 900 กรัม = 990 kcal

ข้าวต้ม 100 กรัม= X กิโลแคลอรี

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 คูณ 100 หารด้วย 900)

ผลลัพธ์ของเรา ข้าวต้ม 100 กรัมมี 110 กิโลแคลอรี

ตามรูปแบบที่คล้ายกัน เราจะพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าต้ม ถั่ว ถั่วเลนทิล ก่อนปรุงอาหาร เราชั่งน้ำหนักพาสต้าแห้ง พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของน้ำหนักแห้ง ต้มพาสต้า สะเด็ดน้ำ และชั่งน้ำหนักพาสต้าที่ทำเสร็จแล้ว น้ำหนักจะมากขึ้น เนื่องจากพาสต้าดูดซึมน้ำ จากนั้นเรานับปริมาณแคลอรี่ใน 100 กรัม

เมนูซับซ้อน: ซุปข้นและซัมบักแอปเปิ้ล

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีหลายองค์ประกอบนั้นคำนวณได้ไม่ยากไปกว่าปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กธรรมดา มาปรุงให้อร่อยกัน ซุปฟักทอง.

ซุปข้นฟักทอง 100 กรัม มี 64 กิโลแคลอรี

เพื่อความสะดวกของคุณ ข้อมูลทั้งหมดจะได้รับในตาราง

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในการทำซุปข้นฟักทอง - 2675.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์ - 1630.5 กิโลแคลอรี.
3. ในกระทะลึกผัดหัวหอมในเนยจากนั้นใส่แครอทมันฝรั่งและฟักทองหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทนมใส่เกลือ นำไปต้มและเคี่ยวบนไฟอ่อนมากเป็นเวลา 30-40 นาที หลังจากนั้นให้บดผักพร้อมกับนมด้วยเครื่องปั่นให้เป็นน้ำซุปข้น
4. น้ำหนักของจานสำเร็จรูปคือ 2562 ก. และบรรจุเหมือนกันหมด 1630.5 kcal (ขอเตือนว่าน้ำระเหยไม่ใช่แคลลอรี่).
5. ตามสูตรเราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซุปฟักทองใน 100 กรัม:

ในปี 2562 น้ำซุป = 1630.5 kcal

ในซุป 100 กรัม \u003d X kcal

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 kcal (ปัดขึ้นเป็น 64 kcal)

ซุปข้นฟักทอง 100 กรัม มี 64 กิโลแคลอรี

และอย่าลืมของหวานเบา ๆ วันนี้มีเมนู Airy Apple Sambucด้วยรสชาติของอบเชยที่น่าทึ่ง

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่เราต้องทำขนมแอปเปิ้ลกับอบเชย - 790 กรัม.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ - 479.4 kcal.
3. มาทำซัมบัคแอปเปิ้ลกัน.

Sambuc เป็นของหวานที่ทำเจลจากไข่ขาวที่ตี

หั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม เอาเปลือกและเมล็ดออก เราใส่ในแม่พิมพ์เทน้ำสองช้อนโต๊ะที่ด้านล่างปิดด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 ° C ประมาณ 25-30 นาที (จนนิ่ม) แอปเปิ้ลที่ทำเสร็จแล้วทำให้เย็นลงและในขณะเดียวกันก็ละลายเจลาตินตามที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์และให้ความร้อนถึง 40-50 ° C หลังจากนั้นเราก็ทำให้เย็นลงด้วย ใช้เครื่องปั่น บดแอปเปิ้ลให้เป็นน้ำซุปข้น ใส่น้ำตาลแล้วตีด้วยที่ตี (หัวฉีด) หรือเครื่องผสมประมาณ 1 นาที จากนั้นใส่ไข่ขาวลงในแอปเปิ้ลตีอย่างน้อย 5 นาที: มวลจะเปลี่ยนเป็นสีขาวและเพิ่มปริมาตร จากนั้นเทเจลาตินลงไป ตีต่ออีกประมาณ 1 นาที เทมวลลงในชามแล้วใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ โรยด้วยอบเชย ตกแต่งด้วยชิ้นแอปเปิ้ลและสะระแหน่
4. น้ำหนักของขนมสำเร็จรูปประมาณ 675 กรัม และมี 479.4 กิโลแคลอรี
5. ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของ apple sambuca ใน 100 g:

ของหวาน 675 กรัม = 479.4 กิโลแคลอรี

ของหวาน 100 กรัม \u003d X kcal

479.4 × 100: 675 = 71 กิโลแคลอรี

ซัมบูก้าแอปเปิ้ล 100 กรัม มี 71 กิโลแคลอรี.

เราทอดชิ้นเนื้อสับและเนื้อในแป้ง

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารทอด คุณต้องพิจารณาประเด็นสำคัญประการหนึ่ง: 20% ปริมาณน้ำมันที่คุณเทลงในกระทะจะถูกดูดซึมเข้าสู่ผลิตภัณฑ์ (ชิ้นเล็กชิ้นน้อย) อย่างไรก็ตาม หากจะทอดมันฝรั่ง ผักอื่นๆ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง อย่ามองข้ามความจริงที่ว่า จานเหล่านี้ดูดซับน้ำมันได้เกือบ 100%. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบวบ มะเขือยาว แพนเค้ก แพนเค้ก: พวกมันดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำและต้องการ "การป้อน" เพิ่มเติมตลอดเวลา เมื่อคุณเคี่ยวผักด้วยน้ำมัน น้ำมันทั้งหมดจะอยู่ในสตูว์ของคุณ ในกรณีนี้คุณต้องคำนึงถึงไขมันทั้งหมดที่ใช้ในการทำอาหารด้วย

มะเขือยาวดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำ

ขอแนะนำอาหารมื้อใหญ่ เนื้อไก่ผัดครีมเปรี้ยวและซอสกระเทียม.

* 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ระบุในน้ำมัน นี่คือ 180 กิโลแคลอรีที่จะดูดซึมเข้าสู่เนื้อไก่ น้ำมันที่เหลือจะยังคงอยู่ในกระทะ

1. ในการทำไก่ทอด ต้องใช้ 650 กรัมสินค้า.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ 768 กิโลแคลอรี.
3. มาเริ่มทำอาหารเย็นกันเถอะ ตัดเนื้อไก่ตามยาวเป็นสองส่วนแล้วตีเบา ๆ เกลือ พริกไทย โรยด้วยน้ำมะนาว หมักทิ้งไว้ 20-30 นาที จากนั้นทอดในน้ำมันพืชทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง มาเตรียมซอสสำหรับเนื้อไก่กัน ส่วนผสมเพื่อลิ้มรสในปริมาณที่คุณต้องการ: ครีม, กระเทียม, สมุนไพร, เกลือ บีบกระเทียมผ่านการกดสับผักใบเขียวผสมกับครีมเพิ่มเกลือและผสม หรือบดส่วนผสมทั้งหมดด้วยเครื่องปั่น ปริมาณแคลอรี่ของซอสครีมเปรี้ยวจะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของครีมเปรี้ยวของคุณ: สมุนไพรและกระเทียมเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำมาก
4. น้ำหนักของเนื้อไก่หลังปรุงสุกประมาณ 400 กรัม และมีทั้งหมดเหมือนกัน 768 กิโลแคลอรี.
5. ทีนี้ลองคำนวณน้ำหนักของเนื้อไก่ทอดใน 100 กรัม โดยใช้สูตร:

ไก่ทอด 400 กรัม = 768 กิโลแคลอรี

ไก่ทอด 100 กรัม = X kcal

768 × 100: 400 = 192 กิโลแคลอรี

ในเนื้อไก่ทอด 100 กรัม เรามี 192 กิโลแคลอรี (ไม่รวมปริมาณแคลอรี่ของซอสครีมเปรี้ยว).

หากคุณต้องการปรุงเนื้อสัตว์ด้วยแป้ง คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของแป้ง (แป้ง นม ไข่) ลงในปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และน้ำมันพืช

และในน้ำซุปและผลไม้แช่อิ่มมีแคลอรีกี่แคล?

เมื่อปรุงอาหารแคลอรี่ส่วนหนึ่งจะเข้าสู่น้ำซุปจากผลิตภัณฑ์: จากปลา - 15% จากเนื้อสัตว์ - 20% ผลไม้ - 30% เกี๊ยว manti และ khinkali - 20% ตัวเลขเหล่านี้อาจผันผวน: ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเวลาทำอาหารของผลิตภัณฑ์

มาคำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำซุปปลาแซลมอนกัน นำสเต็กปลาแซลมอนที่มีน้ำหนัก 300 กรัมและน้ำ 1 ลิตร ปริมาณแคลอรี่ของปลาแซลมอนใน 100 กรัม = 142 กิโลแคลอรี ใน 300 กรัมของปลานี้ = 426 กิโลแคลอรี (142 × 3)

426 กิโลแคลอรี - 15% = 63.9 กิโลแคลอรี (ประมาณ 64 กิโลแคลอรี)

ในน้ำซุปปลาแซลมอน 1 ลิตร 64 กิโลแคลอรี. ในน้ำซุป 100 มล. มีเพียง 6.4 กิโลแคลอรี!

เนื้อต้มและผัก

วันนี้ทานอาหารเย็นกัน เนื้อต้ม, kefir หนึ่งแก้วและสลัด ปริมาณแคลอรี่ของ kefir นั้นเขียนอยู่บนบรรจุภัณฑ์และเราจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และสลัดเอง ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายสำหรับสลัด: เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมด เรานับเนื้อ

เมื่อเนื้อสุก จะมีแคลอรีประมาณ 20% ลงไปในน้ำซุป

วัตถุดิบ:
. เนื้อไหล่ (เนื้อไม่มีกระดูก) - 1 กก.
. เกลือ

1. เนื้อไหล่ 100 กรัม มี 208 กิโลแคลอรี
2. ใน 1 กิโลกรัมของสะบัก: 208 kcal × 10 = 2080 kcal
3. หลังจากปรุงอาหารแล้ว น้ำหนักของเนื้อต้มจะอยู่ที่ประมาณ 700 กรัม เนื้อที่ต้มมีปริมาตรและน้ำหนักลดลง
4. เมื่อเนื้อสุก ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 20% จะเข้าสู่น้ำซุป ดังนั้น 2080 กิโลแคลอรี - 20% \u003d 416 กิโลแคลอรี นั่นคือปริมาณที่ต้มในน้ำซุปจากชิ้นเนื้อที่มีน้ำหนัก 1 กิโลกรัมและ 1664 kcal เหลืออยู่ในเนื้อนั่นเอง.
5. ทีนี้ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเนื้อต้มใน 100 กรัม:

เนื้อต้ม 700 กรัม = 1664 กิโลแคลอรี

เนื้อต้ม 100 กรัม \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237.7 กิโลแคลอรี

ในเนื้อต้มไหล่ 100 กรัม 237.7 กิโลแคลอรี (ประมาณ 238 กิโลแคลอรี).

และโดยสรุป ฉันต้องการให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์แก่คุณ: ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้แช่อิ่ม (ไม่ใส่น้ำตาล) น้ำซุป กาแฟและชา (ไม่มีน้ำตาล) กระเทียม สมุนไพร และเครื่องเทศแห้งจำนวนมากมีขนาดเล็กจนคุณไม่ควรให้ความสำคัญ เกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณไม่สามารถดื่มน้ำซุปได้เพียงพอในหนึ่งวันเพื่อให้เกินปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ และยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่น่าจะเชี่ยวชาญเรื่องกระเทียมมากนัก แต่ถ้าคุณปรุงอาหารโดยใช้ไขมัน คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานแรกหรือจานที่สองได้ดังนี้: หลังจากทำอาหาร ให้เอาฟิล์มที่มันเยิ้มออกจากพื้นผิวของจานด้วยช้อน

การนับแคลอรี่อาจดูซับซ้อนในแวบแรกเท่านั้น เป็นครั้งที่สองหรือสามที่คุณจะทำได้ดีกว่า และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะทำมันโดยอัตโนมัติ

ตอนนี้ฤดูใบไม้ผลิเป็นช่วงเวลาที่สวยงามที่สุดของปีที่ธรรมชาติตื่นขึ้น ฉันขอให้คุณรู้สึกสดชื่นและเดินไปตามเป้าหมายอย่างร่าเริง

ขอแสดงความนับถือ Natalie Lissy

เมื่อเร็ว ๆ นี้ การควบคุมอาหารโดยอาศัยโภชนาการที่เหมาะสมกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้สมเหตุสมผลและครบถ้วน คุณต้องปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างเคร่งครัด ซึ่งคำนวณในแต่ละกรณี และคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณรับประทานด้วย

เป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตภัณฑ์และอาหารที่ปรุงแต่ละอย่างมีแคลอรีจำนวนหนึ่งซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายที่จำเป็นต่อชีวิต หากได้รับแคลอรีมากเกินความจำเป็น ร่างกายจะถูกบังคับให้ "จัดเก็บ" ซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของชั้นไขมัน รอยพับที่ไม่สวยงาม และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจำเป็นต้องรู้จำนวนแคลอรีในอาหารที่คุณกิน และตามรูปแบบอาหารของคุณ

อาหารทุกประเภทมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน เช่น ไขมัน 1 กรัมมีประมาณ 9 กิโลแคลอรี ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีประมาณ 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมดด้วย ซึ่งเป็นเรื่องยากมาก ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่เหมาะสมจึงได้พัฒนาตารางแคลอรี่พิเศษสำหรับอาหารพร้อมรับประทาน ซึ่งระบุจำนวนแคลอรีในผลงานชิ้นเอกของการทำอาหารโดยเฉพาะ

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน

ในการคำนวณจำนวนแคลอรีในอาหารสำเร็จรูป ส่วนใหญ่มักจะใช้โต๊ะที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าพวกเขาถูกสร้างขึ้นมาอย่างไร หากคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้วอย่างอิสระ คุณจะต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างก่อนที่จะใช้ความร้อน

ส่วนประกอบทั้งหมดได้รับการชั่งน้ำหนักในสัดส่วนที่ใช้ในการเตรียมจานในอนาคต หลังจากนั้น ปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างจะคำนวณตามน้ำหนัก (โดยใช้ตารางแคลอรี่ของอาหาร) ส่วนประกอบเช่นเกลือเครื่องปรุงรสและเครื่องเทศต่างๆไม่สามารถนำมาพิจารณาในเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของจานได้ แต่จะต้องคำนึงถึงน้ำมัน (ถ้าคุณจะทอดอาหารบางอย่าง) และปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

หากคุณกำลังทำซุปหรืออาหารที่คล้ายกันโดยที่ส่วนผสมทั้งหมดถูกปรุงเข้าด้วยกันและไม่ได้เปลี่ยนปริมาตร ในกรณีนี้ คุณสามารถเพิ่มค่าแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างแล้วหารด้วย ปริมาณของเหลวในกระทะ ในการหาปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่แบ่งไว้ ตัวอย่างเช่น สำหรับชิ้นเนื้อแต่ละชิ้น จะเพียงพอสำหรับคุณที่จะหาปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว ซึ่งจะต้องหารด้วยจำนวนของชิ้นเนื้อที่เกิดขึ้น

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซีเรียล จำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าปริมาณของซีเรียลเพิ่มขึ้นระหว่างการปรุงอาหาร ในกรณีนี้ ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลก่อนปรุงจะต้องหารด้วยปริมาณโจ๊กที่ปรุงแล้ว ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแห้ง (ผลเบอร์รี่ ผักหรือผลไม้) เช่นเดียวกับอาหารจากพวกเขา ในทางกลับกัน ถูกกำหนดโดยการคูณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในรูปแบบดั้งเดิมด้วยตัวเลขที่แสดงจำนวนครั้งที่ลดลง ในปริมาณ

และตอนนี้เราให้ส่วนของตารางซึ่งคุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่อยู่ในอาหารสำเร็จรูปยอดนิยม

ข้อได้เปรียบหลักของตารางดังกล่าวคือความสะดวกในการใช้งาน เนื่องจากเมื่อเตรียมอาหารจานโปรด คุณไม่จำเป็นต้องนึกถึงวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทานอย่างอิสระในขณะที่ประหยัดเวลาของคุณ แต่บางครั้งความไม่ถูกต้องสามารถพบได้ในตารางเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปเนื่องจากพนักงานต้อนรับแต่ละคนเตรียมจานเดียวกันในแบบของเธอโดยใช้สูตรส่วนตัว ด้วยเหตุนี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ได้รับจึงอาจผิดเพี้ยนไปเล็กน้อย ดังนั้น หากการรู้ปริมาณแคลอรีที่แน่นอนของอาหารที่คุณเตรียมไว้เป็นสิ่งสำคัญโดยพื้นฐานแล้ว คุณควรคำนวณเองตามตารางแคลอรีของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกออกซิไดซ์ระหว่างการเผาผลาญ

แคลอรี่เอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%เป็น 710 กิโลแคลอรี/100กรัมแน่นอนวอดก้าเป็นแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้าอยู่ระหว่าง 220 ถึง 260 kcal / 100 gอย่างไรก็ตาม ผู้ผลิต onnoy ต้องระบุสิ่งนี้ในผลิตภัณฑ์ของตน!

ทำไมหลายคนถึงแปลกใจว่า “ฉันกินแทบไม่มีอะไรเลย ฉันกินแต่วอดก้า แต่ฉันอ้วนขึ้นเรื่อยๆ!”? - และทั้งหมดเป็นเพราะน้อยคนนักที่จะรู้ว่าวอดก้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างมากมาย และวอดก้าครึ่งลิตรมีปริมาณแคลอรีที่คนผอมได้รับในแต่ละวัน และ 0.75 บรรจุต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ของคนทั่วไป! สำหรับการเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมคือ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100g. เนื้อบดหรือ 100g. สตูว์.

มีความเห็นว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" เนื่องจากไม่มีสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บสะสมไว้ในไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่ได้รับไขมันจากแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ มันเป็นภาพลวงตา! ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์ที่เรียกว่า "ว่างเปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องการใช้ คุณต้องสังเกตว่าภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้น 🙂?

ร่างกายที่ได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ว่างเปล่าดังกล่าวจะจัดเรียงตัวเองใหม่ทันทีเพื่อกำจัดพวกเขาตั้งแต่แรก เหล่านั้น. อย่างแรก ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่แอลกอฮอล์ แล้วที่เหลือ ถ้ามีความจำเป็นเช่นนี้. แอลกอฮอล์ผลิตภัณฑ์นี้ซึ่งเป็นอันตรายในปริมาณมากร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนไปยังสำรองได้ดังนั้นจึงพยายามทุกวิถีทางที่จะกำจัดมันออกโดยเร็วที่สุดและเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงแอลกอฮอล์หยุดการเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง และไขมันสำรองตามธรรมชาติที่เตรียมไว้สำหรับการเผาผลาญจะถูกเก็บไว้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้ว่าแคลอรี่แอลกอฮอล์จะเรียกว่า "ว่างเปล่า" เพราะ พวกเขาไม่มีสารอาหาร แต่ก็ยังให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากและร่างกายต้องการใช้พลังงานนี้ และถ้าคุณไม่เพียงดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่กินอย่างน้อยบางอย่างในวันเดียวกัน :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าจากอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และเนื่องจากมันยากกว่าสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานมากขึ้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ดังที่ได้กล่าวไปแล้วอย่างแรกเลยและแคลอรี่ที่มาจากอาหารนั้นไม่ได้ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการ รูปแบบของไขมันในคลังเก็บไขมัน

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่ไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างเนื้อเยื่อไขมัน). มีการผลิตอินซูลินมากขึ้น ไขมันจึงก่อตัวขึ้น ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การพัฒนาของโรคตับไขมันจากแอลกอฮอล์ โรคไขมันพอกตับ

ดังนั้นอย่าเชื่อ "ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์" เมื่อพวกเขากล่าวว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" และแคลอรี่วอดก้าเหล่านี้จะไม่อ้วน อ้วนแล้วไง!

เนื้อหา:

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับแคลอรีและวิธีกำหนดปริมาณแคลอรีและ BJU ที่เหมาะสมในแต่ละวัน

คำศัพท์เนื้อหาแคลอรี่หรือค่าพลังงานมีมากขึ้นในการสนทนา ในสื่อ บนอินเทอร์เน็ตและทีวี เรากำลังพูดถึงปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันจากอาหารอันเนื่องมาจากการเกิดออกซิเดชันภายในเซลล์ขององค์ประกอบที่มีประโยชน์ ใช้ในการรักษากิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย: การแบ่งตัวและการเจริญเติบโตของเซลล์, กิจกรรม, ขับออกบางส่วนหรือเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะกลายเป็นตัวช่วยหลักในการปรับรูปร่าง (การทำให้แห้ง การลดน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และอื่นๆ) การวัดพลังงานความร้อนมีสองหน่วย: kcal (กิโลแคลอรี) หรือ kJ (กิโลจูล)ซึ่งเขียนบนพื้นฐานของ .เสมอ ต่อ 100 กรัม

เป็นมูลค่า noting ความแตกต่างจำนวนหนึ่งเมื่อทำงานกับตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารพร้อม:

• ค่าพลังงานของซีเรียล แป้ง กาแฟ มันฝรั่ง และทุกอย่างที่ต้องใช้ทำอาหารจะถูกกำหนดต่อ 100 กรัมของ "วัตถุดิบ" ดั้งเดิม
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปแตกต่างจาก "วัสดุ" ดั้งเดิมโดยมีการปรับส่วนผสมเพิ่มเติมวิธีการแปรรูปและการเก็บรักษา คำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษหรือตามตาราง

นอกจากแคลอรี่ในอาหารและผลิตภัณฑ์แล้ว เป็นเรื่องปกติที่จะต้องพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการในแง่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับแคลอรี่?

ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม: นึ่ง, ทอด, ต้ม, ตุ๋น, อบแห้ง การได้รับความร้อนจะเปลี่ยนตัวบ่งชี้เริ่มต้นของตารางกิโลแคลอรีอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งรวมถึงที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์อาหารของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

เชื่อกันว่าร่างกายจะ โปรตีน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี และไขมัน 9 กิโลแคลอรีการผลิตพลังงานขึ้นอยู่กับสุขภาพของระบบย่อยอาหาร สารจะถูกดูดซึมและเพิ่มระดับของกลูโคสในเลือด เติมไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อ หรือถูกส่งไปยังไขมันใต้ผิวหนัง องค์ประกอบบางอย่างออกจากร่างกายโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น ไฟเบอร์ช่วยขจัดไขมันสัตว์ส่วนเกิน

การคำนวณตามตาราง kcal ในผลิตภัณฑ์เป็นค่าโดยประมาณ กาลครั้งหนึ่ง นักเคมีกายภาพชาวฝรั่งเศส M. Berthelot ได้คิดค้นระเบิดที่มีความร้อนสูง ซึ่งเป็นภาชนะที่ปิดสนิทพร้อมแจ็คเก็ตน้ำกันความร้อน ผลคูณของมวลบางส่วนที่ถูกเผาภายในทำให้น้ำร้อนและปล่อยความร้อน นี่คือวิธีกำหนดแคลอรี - เฉลี่ยแล้ววัดพลังงานในสุญญากาศ วิธีการทางห้องปฏิบัติการที่มีอยู่สามารถวัดการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น

เมื่อควบคุมอาหารต้องแยกแยะอย่างน้อยสองงาน:

• รับแคลอรี่ทุกวัน
• ส่วนผสมของสารอาหารในปริมาณที่ต้องการ

แคลอรี่สำหรับการเพิ่มของกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก

แคลอรี่ได้กลายเป็นแนวทางที่ง่ายและใช้ได้อย่างกว้างขวางสำหรับการสร้างเมนูโดยมีเป้าหมายเฉพาะ หากต้องใช้ 9,000 กิโลแคลอรีในการจัดเก็บไขมันหนึ่งกิโลกรัม นั่นคือสิ่งที่ขาดดุลพลังงานที่ควรจะเป็นในการเผาผลาญปริมาณนั้น ในกรณีนี้ สามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นเนื่องจากการเอาของเหลวออกจากเนื้อเยื่อของร่างกาย

การปฏิเสธอาหารไม่ได้ให้ผลลัพธ์: รวมถึงกลไกการชดเชย ร่างกายตอบสนองต่อความหิวด้วยการเติมสำรองใหม่ วิธีเดียว:

• ติดตามสารอาหารในเมนูสำหรับความต้องการพื้นฐานของร่างกาย
• สร้างการขาดแคลอรีน้อยที่สุดเนื่องจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน

การบริโภคที่เพิ่มขึ้น 450-500 กิโลแคลอรีต่อวันคือความสามารถในการสูญเสียมากถึง 400-500 กรัมต่อสัปดาห์ นักโภชนาการกล่าวว่าการลดน้ำหนักดังกล่าวถือเป็นเรื่องปกติ ตารางแคลอรี่ของอาหารช่วยให้ปฏิบัติตามกฎสามข้อข้างต้นและบันทึกผลลัพธ์

ปัญหาหลักคือการกำหนดปริมาณพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน ไม่มีเลข “วิเศษ” ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือฟิตหุ่นได้ ความต้องการของบุคคลจะได้รับการประเมินตามเพศ อายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมในปัจจุบัน

หากคุณมีตารางแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ คุณควรใช้สูตร Harris-Benedict ยอดนิยมและค้นหาจุดเริ่มต้นสำหรับการพัฒนาเมนู แม้จะมี "วัยชรา" (คิดค้นขึ้นในปี 2462 และปรับปรุงในปี 2527) แต่ก็ช่วยให้คุณได้ตัวเลขที่ใกล้เคียงกับความจริง

• สำหรับผู้หญิง: 447.593 + (9.247 * น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 * ความสูงเป็นซม.) - (4.33 * อายุ ปี)
• สำหรับผู้ชายการคำนวณมีรูปแบบที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อย: 88.362 + (13.397 * มวลเป็นกก.) + (4.799 * ความสูงเป็นซม.) - (5.677 * อายุ ปี)

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ ตัวเลขที่ได้สะท้อนถึงความต้องการขั้นต่ำของร่างกาย ยิ่งเคลื่อนไหวในชีวิตมากเท่าไหร่ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

เพื่อให้คำนึงถึงกระบวนการเผาผลาญอย่างถูกต้องที่สุด จำเป็นต้องคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกายด้วย หากคนนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ 10-12 ชั่วโมงต่อวัน ค่าก็จะน้อยที่สุด:

• 1,2 - ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรม (ทำงานประจำที่พีซีและขาดการฝึกอบรม)
• 1,375 - กิจกรรมต่ำ (งานบ้านเบา ๆ การเดิน);
• 1,55 - กิจกรรมระดับปานกลาง (เดินทุกวัน, วิ่งจ๊อกกิ้ง 15-20 นาที, การบ้าน);
• 1,725 - ออกกำลังกายทุกวัน
• 1,9 – การฝึกกีฬาอาชีพหรือการใช้แรงงานหนัก

ด้วยจำนวนรวมและตารางอาหารปรุงสำเร็จเป็นแคลอรี การลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักจึงไม่ใช่สิ่งที่เกินจริง สำหรับภาพที่สมบูรณ์ เรามาวิเคราะห์เนื้อหาแคลอรี่ของกลุ่มอาหารยอดนิยมกัน

ข้อมูลการคำนวณเมนู

ข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับค่าพลังงานสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะแสดงเลย์เอาต์ของอาหารปรุงสุก จึงไม่ต้องทำการคำนวณที่ซับซ้อน

พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รวมอยู่ในอาหารของคนส่วนใหญ่:

1. สลัด ค่าพลังงานขึ้นอยู่กับส่วนประกอบและน้ำสลัดที่ใช้ ขอแนะนำให้เน้นสูตรอาหารที่มีระดับไขมันขั้นต่ำ:
   • สลัดกับมะเขือเทศแตงกวาและพริก - 22 กิโลแคลอรี;
   • สลัดกับมะเขือเทศและแตงกวา (ด้วยน้ำมันพืช) - 90;
   • สลัดกับมะเขือเทศและแตงกวา (พร้อมครีม) - 58;
   • กะหล่ำปลีดอง - 27,4;
   • กะหล่ำปลีสดกับแอปเปิ้ล - 33;
   • มะเขือเทศกับกระเทียม 71;
   • แฮร์ริ่งใต้เสื้อคลุมขนสัตว์ - 208;
   • ผักกระเฉด - 292;
   • ซีซาร์ - 301.
2. ซุปมีส่วนผสมที่หลากหลาย แต่เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้นั้นถูกนำมาพิจารณาในตารางแล้ว น้ำซุปที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดได้มาจากสัตว์ปีกที่ไม่ติดมัน การเพิ่มพาสต้าซีเรียลหรือทอดในน้ำมันก็เพียงพอแล้วและตัวบ่งชี้จะเปลี่ยนไป:
   • น้ำซุปไก่ - 21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
   • ซุปผัก - 12;
   • ซุปถั่ว - 66;
   • ซุปถั่ว - 54;
   • ซุปเห็ดกับมันฝรั่ง 72,7;
   • ซุปปลากระป๋อง 52,3;
   • Borscht กับหมู 133;
   • Borscht กับไก่ 128.
3. มื้อที่สองของโปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและความอิ่มแปล้:
   • สตูว์เนื้อวัวหมู - 238;
   • ไก่งวงอบไอน้ำ 139;
   • ไก่ทอดนึ่ง 127,5;
   • ลูกชิ้นปลานึ่ง 87;
   • หมูสับ - 249;
   • สับไก่ - 187;
   • ไก่ย่าง - 180;
   • มันฝรั่งผัดเห็ด 122;

   

4. ข้าวต้มและเครื่องเคียง ซีเรียลมีแคลอรีมากกว่า เป็นแหล่งของวิตามินบี ธาตุที่มีประโยชน์ และไฟเบอร์ ดังนั้นจึงยังคงอิ่มนานกว่ามันฝรั่ง:
   • บัควีทในนม 209;
   • โจ๊กบัควีทบนน้ำ - 111;
   • ข้าวโอ๊ตกับนม 194;
   • ข้าวโอ๊ตบนน้ำ 95,7;
   • โจ๊กข้าวโพดบนน้ำ - 109,6;
   • ข้าวกับนม 214;
   • ข้าวบาร์เลย์ต้ม - 118;
   • ถั่วต้ม - 122;
   • มันฝรั่งต้ม - 83,4;
   • มันฝรั่งทอด - 199;
   • กะหล่ำปลีตุ๋น - 99.
5. ผลิตภัณฑ์แป้งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีอย่างง่ายจำนวนมาก:
   • บิสกิตครีม - 398;
   • การทำให้แห้ง - 341;
   • ขนมปังข้าวไรย์ที่ทำจากแป้งโฮลวีต - 190;
   • ขนมปังข้าวไรย์ที่ทำจากแป้งโฮลวีต - 181;
   • ขนมปังข้าวสาลี - 231.
6. ผลไม้และผลเบอร์รี่เป็นวิตามินหลักของอาหาร:
   • มะตูม - 30;
   • อาโวคาโด - 223;
   • ส้ม - 40;
   • กล้วย - 89;
   • เชอร์รี่ - 63;
   • สตรอเบอร์รี่ - 34;
   • แครนเบอร์รี่ - 35;
   • ด๊อกวู้ด - 41;
   • ราสเบอร์รี่ - 42;
   • ลูกพลัม - 43.
7. ผักเป็นแหล่งของไฟเบอร์ทำให้เมนูสมบูรณ์:
   • ถั่วเขียว - 75;
   • บวบ - 27;
   • แตงโม - 38;
   • กะหล่ำปลีขาว - 28 (บรัสเซลส์ - 25 );
   • แตง - 35;
   • หัวหอมและสีเขียว - 43;
   • กะหล่ำ - 28;
   • แครอท - 33 และอื่นๆ