กินอะไรเป็นอาหารเช้าด้วยอาหารที่เหมาะสม กินอะไรดีเป็นอาหารเช้า: คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

อิรินา คัมชิลินา

การทำอาหารให้ใครสักคนน่าพึงพอใจมากกว่าการทำอาหารให้ตัวเอง))

เนื้อหา

แพทย์บอกว่าอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม หากคุณงดมื้อเช้า ร่างกายจะไม่มีกำลังและพลังงานเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี สิ่งที่เรากินเมื่อตื่นนอนตอนเช้าจะกำหนดอารมณ์ของเราตลอดทั้งวัน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งจัดเตรียมตามสูตรอาหารที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นไปตามหลักการพิเศษและคำแนะนำด้านโภชนาการเกี่ยวกับอาหาร ในการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คุณต้อง:

• กินอาหารไปพร้อมๆ กัน อาหารเช้า กลางวัน และเย็นควรเริ่มในเวลาเดียวกันทุกวันโดยไม่มีข้อยกเว้น การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาที่ชัดเจนจะช่วยส่งเสริมการดูดซึมอาหารอย่างเหมาะสมและทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ
• รับประทานช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียดซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมได้ดีขึ้น
• อย่าดื่มของเหลวก่อนหรือหลังอาหารทันที แนะนำให้ดื่มน้ำ ชา และเครื่องดื่มอื่นๆ หนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเช้า กลางวัน หรือมื้ออื่นๆ
• แต่ละมื้อควรเริ่มต้นด้วยการรับประทานผักและผลไม้ดิบ
• ทำเมนูประจำวันของคุณให้มีโปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 30% และไขมัน 30% ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา
• เลิกอาหารแปรรูปและฟาสต์ฟู้ดแล้วหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม

กินอะไรดีต่อสุขภาพในตอนเช้า?

หลายๆ คนชอบทานอะไรปรุงเร็วที่สุดในตอนเช้า เช่น กรูตอง ไข่คนกับไส้กรอกหรือไส้กรอก การรับประทานอาหารเหล่านี้ในตอนเช้าถือเป็นการละเมิดหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม เมนูตอนเช้าควรคิดเป็นหนึ่งในสามของอาหารประจำวันทั้งหมด สำหรับอาหารเช้าคุณต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอิ่มเอิบ ขอแนะนำว่าเมนูตอนเช้าประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน เพื่อปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม ให้รับประทานเป็นอาหารเช้า:

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำจะสนองความต้องการของร่างกายในด้านอาหารที่มีโปรตีนทำให้อิ่มด้วยวิตามินที่มีประโยชน์องค์ประกอบย่อยและจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง
• ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบ ขนมปังข้าวโอ๊ตและรำข้าวที่ทาเนยบางๆ จะกลายเป็นแหล่งพลังงานสำหรับวันทำงานของทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่น
• ผลไม้และผัก. ทุกมื้อควรมีผักและผลไม้สด และอาหารเช้าก็ไม่มีข้อยกเว้น ผลไม้แห้งก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเติมในปริมาณเล็กๆ ลงในโจ๊กอาหารเช้า
• เนื้อสัตว์ปีก อาหารประเภทโปรตีนมีประโยชน์ตลอดทั้งวัน ไข่ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลจำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นนักโภชนาการแนะนำให้เตรียมไข่เจียวไข่ขาวสามฟองและไข่แดงหนึ่งฟองเป็นอาหารเช้าแทนไข่กวนตามปกติ แซนวิชกับไก่ต้มหนึ่งชิ้นจะไม่เป็นอันตรายต่ออาหารของคุณ แต่จะกลายเป็นอาหารมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

เมนูอาหารเช้า กลางวัน และเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยการรับประทานอาหารที่เลือกสรรอย่างเหมาะสม ในระหว่างอาหารเช้า ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ช่วยสนับสนุนและสนองความหิวจนถึงมื้อเที่ยง นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะชะลอการเผาผลาญลง 7-8% และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไป ในมื้อเช้าแนะนำให้กินอย่างน้อย 25% ของแคลอรี่ของเมนูประจำวัน หากต้องการลดน้ำหนัก ให้เลือกอาหารต่อไปนี้เป็นมื้อเช้าที่เหมาะสม:

• ข้าวโอ๊ต;
• ไข่เจียวโปรตีนพร้อมผัก
• คอทเทจชีสกับสมุนไพร

อย่าลืมอาหารเช้ามื้อที่สองซึ่งต้องวางแผนไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน:

• แซนวิชไก่;
• สลัดผัก;
• kefir พร้อมผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารให้ความหวาน

อาหารกลางวันเป็นมื้อใหญ่ที่ประกอบด้วยหลายคอร์ส ตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม ในมื้อกลางวันคุณต้องกินประมาณ 40% ของแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน แพทย์แนะนำให้รวมอาหารจานร้อนไว้ในเมนูอาหารกลางวันเพื่อป้องกันโรคระบบทางเดินอาหาร โรคกระเพาะ และเพื่อการลดน้ำหนักด้วย อาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

• สลัดผักสดสำหรับเริ่มมื้ออาหารของคุณ จานผักจะช่วยเริ่มการย่อยอาหารและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ
• ซุปผัก, Borscht แบบลีน, ซุปกะหล่ำปลีหรือยูคา - แนะนำให้บริโภคอาหารจานร้อนทุกวัน
• ไก่ต้ม ไก่งวง ปลาไม่ติดมัน ส่วนควรมีขนาดเล็ก เนื้อควรปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันหรือเกลือ

เพื่อประโยชน์ในการรับประทานอาหารแบบใหม่ หลายคนจึงเริ่มปฏิเสธอาหารเย็น อย่าทำแบบนี้เด็ดขาด! อาหารเย็นเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าด้วยอารมณ์ดีโดยไม่ปวดหัว หากคุณข้ามมื้อเย็นอาจเกิดปัญหากับการทำงานของระบบทางเดินอาหารรวมถึงแผลในกระเพาะอาหาร หากต้องการลดน้ำหนักแนะนำให้ทานอาหารเย็น:

• ผักต้มหรือตุ๋นสตูว์
• จานปลา ควรนึ่งปลาหรืออบในเตาอบจะดีกว่า
• ผลิตภัณฑ์นม ฮาร์ดชีสไขมันต่ำและคอตเทจชีสไขมันต่ำ คีเฟอร์ และโยเกิร์ตก็มีประโยชน์ทั้งคู่

สูตรอาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพพร้อมรูปถ่าย

แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส - ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

วัตถุดิบ:

• แอปเปิ้ลลูกใหญ่ – 5 ชิ้น;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 200 กรัม
• ลูกเกด - ไม่กี่ช้อนโต๊ะ;
• ผลไม้หวาน - เพื่อลิ้มรส;
• น้ำตาลผง – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำผึ้งธรรมชาติ – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• อบเชย.

1. เราล้างแอปเปิ้ลใต้น้ำไหลแล้วเช็ดให้แห้ง ตัด "ฝา" ของแอปเปิ้ลออกอย่างระมัดระวังแล้วเอาแกนออกโดยใช้ช้อนชา
2. ตีคอทเทจชีสด้วยเครื่องปั่นจนฟู
3. เทน้ำเดือดลงบนลูกเกดและผลไม้หวาน จากนั้นสะเด็ดน้ำออก
4. ผสมคอทเทจชีสกับลูกเกดและผลไม้หวานใส่น้ำตาลผง
5. สิ่งที่เตรียมแอปเปิ้ลด้วยมวลนมเปรี้ยว
6. ปิดฝาแอปเปิ้ลที่ยัดไส้แล้วห่อผลไม้แต่ละผลด้วยกระดาษฟอยล์
7. อบจานที่ 180 องศาในเตาอบเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
8. เสิร์ฟจานโรยด้วยอบเชยเล็กน้อยแล้วราดด้วยน้ำผึ้งธรรมชาติ

ไข่เจียวกับผักในเตาอบ - อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่ – 5 ชิ้น;
• ครีมหนัก - 50 มล.;
• บวบหนุ่มหรือบวบ - 1 ชิ้น;
• แครอทขนาดเล็ก - 1 ชิ้น;
• พริกหวานสีใดก็ได้หนึ่งอัน
• มะเขือเทศลูกใหญ่ – 1 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว
• ชีสแข็งหากต้องการ - สองสามช้อนโต๊ะ
• เครื่องเทศ.

ลำดับการปรุงอาหาร:

1. หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้น
2. ลอกเปลือกออกจากบวบหรือบวบแล้วหั่นเป็นก้อน
3. เรายังสับพริกหวานที่ไม่มีเมล็ดเป็นก้อนด้วย
4. แครอทปอกเปลือกหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
5. สับผักอย่างประณีต
6. ในกระทะทรงลึก ให้ตั้งน้ำมันดอกทานตะวันสองสามช้อนโต๊ะแล้วใส่แครอทลงไป หลนจนสุก (ประมาณ 7 นาที)
7. ใส่ผักอื่นๆ ที่เตรียมไว้ทั้งหมดลงในแครอทแล้วเคี่ยวภายใต้ฝาปิดเป็นเวลา 5 นาที
8. ในชามลึกแยกต่างหาก ตีไข่ด้วยครีมจนฟูเป็นเวลาหลายนาที เพิ่มชีสขูดลงในจาน
9. รวมส่วนผสมไข่กับผักตุ๋นที่แช่เย็น
10. เทส่วนผสมลงในชามทนความร้อนแล้วอบในเตาอบที่ 180 องศาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง อาหารเช้าพร้อมแล้ว!

ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ - อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำ

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต - 1 ถ้วย;
• นมพร่องมันเนยสองแก้ว
• น้ำตาล, เกลือเพื่อลิ้มรส;
• เนยชิ้นเล็ก ๆ
• ลูกเกดจำนวนหนึ่ง;
• แอปเปิ้ลลูกเล็กหนึ่งลูก

ลำดับการปรุงอาหาร:

1. เทข้าวโอ๊ตลงในนมเดือด กวนปรุงโจ๊กด้วยไฟอ่อนจนสุก (3-5 นาที) เพิ่มเกลือน้ำตาลและเนยเพื่อลิ้มรส
2. ตัดผิวของแอปเปิ้ลแล้วเอาเมล็ดออก หั่นผลไม้เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วใส่ลงในโจ๊ก
3. ลวกลูกเกดด้วยน้ำเดือดแล้วเช็ดให้แห้ง วางบนจานที่มีข้าวโอ๊ต จานพร้อมแล้ว!

คอทเทจชีสกับสมุนไพร - อาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีสไขมัน 0% – 200 กรัม
• พวงผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, หัวหอมสีเขียว);
• กระเทียม – 2-3 กลีบ;
• เกลือ;
• มะเขือเทศ – 2 ชิ้น

ลำดับการปรุงอาหาร:

1. สับผักอย่างประณีต
2. ผ่านกระเทียมผ่านการกด
3. ผสมคอทเทจชีสกับสมุนไพรและกระเทียม เติมเกลือเพื่อลิ้มรส
4. หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้น
5. วางส่วนผสมนมเปรี้ยวหนึ่งช้อนโต๊ะลงบนวงกลมมะเขือเทศแต่ละวง
6. ตกแต่งจานด้วยก้านผักชีฝรั่ง

แซนด์วิชเพื่อสุขภาพเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี

วัตถุดิบ:

• ขนมปังอาหาร
• ชีสแพะ – 100 กรัม;
• มะเขือเทศตากแห้ง – 50 กรัม;
• ข้าวสาลีงอก;
• ผักกาดหอมหรือผักชนิดหนึ่ง

ลำดับการปรุงอาหาร:

1. ปิ้งขนมปังลดน้ำหนักในเครื่องปิ้งขนมปังหรือย่างโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน
2. วาง “หมอน” ใบที่มีข้าวสาลีงอก ผักกาดหอม หรือผักร็อกเก็ตไว้บนขนมปัง
3. วางชีสแพะและมะเขือเทศตากแห้งไว้บนใบไม้
4. โรยหน้าด้วยผักใบเขียวและปิดแซนด์วิชด้วยขนมปังก้อนที่สอง อาหารเช้าพร้อมแล้ว!

วิดีโอ: ตัวเลือกอาหารเช้าที่มีโภชนาการที่เหมาะสม

ด้วยคำแนะนำและสูตรอาหารทีละขั้นตอนของเรา คุณสามารถเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมให้กับตัวเองได้ ใช้จินตนาการของคุณในขณะทำอาหาร เพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ ทดลองส่วนผสม แล้วคุณจะได้อาหารจานอร่อย หากคุณต้องการเรียนรู้สูตรอาหารมื้อเช้าที่เหมาะสมเพิ่มเติม และได้รับแรงบันดาลใจในการทำอาหาร เราขอแนะนำให้ชมวิดีโอมาสเตอร์คลาสด้านล่าง หลังจากดูวิดีโอ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารให้มากขึ้นโดยปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมและแยกจากกัน

คิดถึงสาวทำงานและผู้หญิงจำนวนมาก ด้วยเหตุผลหลายประการ รวมทั้ง 2 สาเหตุหลัก คือ ฉันไม่มีเวลา และฉันไม่อยากทำ

« ไม่ต้องการ" ตามกฎแล้วเป็นผลมาจากการทานอาหารเย็นมื้อหนักเกินไปหลังจากนั้นจะรู้สึกหนักท้องในตอนเช้า
« ฉันไม่มีเวลา" - นี่เป็นข้อแก้ตัวที่ไร้สาระ อาหารเช้าไม่ได้ต้องใช้เวลามากนัก และคุณเพียงแค่ต้องวางแผนช่วงเช้าเพื่อให้มีเวลา อาหารเช้า 15 นาทีก็เหมาะสมที่สุด รับประทานอาหาร 10 นาที และพักผ่อนเล็กน้อย 5 นาที

แต่หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตัวเองสิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การรับประทานอาหารเช้าเท่านั้นยังต้องรับประทานอาหารเช้าอย่างถูกต้องอีกด้วย

อาหารเช้า- มื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะมันช่วยเพิ่มพลังงานที่จำเป็นแก่คุณ

เป็นอาหารเช้าที่ช่วยเพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพในการทำงานอีกสามถึงสี่ชั่วโมงข้างหน้า นอกจากนี้การมีมันอยู่ในอาหารประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติได้

อาหารเช้าที่เหมาะสมคือการรวมกันของสี่องค์ประกอบ:

1. ผลิตภัณฑ์นม(1 หรือ 2 เสิร์ฟ)
คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณต้องการ: นม คอทเทจชีส โยเกิร์ต หรือชีส

ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่านม หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ คุณสามารถเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำได้ แต่สำหรับอาหารเช้านี่ไม่ใช่ปัญหาเร่งด่วน
ผลิตภัณฑ์จากนมจะให้วิตามิน A, B, D, แคลเซียมและโปรตีนแก่ร่างกาย

แคลอรี่ (1 เสิร์ฟ):
นมหนึ่งแก้ว (กึ่งพร่องมันเนย) (200 มล.) – 93 กิโลแคลอรี
โยเกิร์ต (2 ขวด) – 70 กิโลแคลอรี;
ชีส (ไขมันต่ำ 1 ชิ้น) – 130 Kcal.

หลายๆ คนไม่ได้ให้ความสำคัญกับอาหารเช้ามากนัก แต่ควรเติมพลังและแง่บวกให้กับเราในช่วงครึ่งแรกของวัน และคนส่วนใหญ่ไปทำงานในตอนเช้า ซึ่งทำให้อาหารเช้ามีความสำคัญเป็นพิเศษ คำถามที่ว่าคุณควรรับประทานอาหารเช้าหรือไม่นั้นมีคำตอบที่ชัดเจน แน่นอนว่าคุณควรรับประทานอาหารเช้า แต่สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องรับประทานอาหารเช้าเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญด้วย ยังไง กินข้าวเช้าดีกว่าและเมื่อใดควรรับประทานอาหารเช้า นอกจากนี้ โดยการรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง ผู้คนจะโทษตัวเองว่าเมื่อพวกเขาตื่นขึ้นมาพวกเขาไม่ต้องการกิน บ่อยครั้งที่พวกเขาดื่มชาหรือกาแฟ และหลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมงพวกเขาก็รู้สึกหิวอย่างรุนแรง

เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับกฎเกณฑ์ของการรับประทานอาหารเช้า ได้แก่ สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณต้องการรับประทานอาหารเช้าเพื่อให้ย่อยได้ดี อร่อย น่ารับประทาน และรวมถึงสิ่งที่คุณต้องรับประทานเป็นอาหารเช้าด้วย

1. ควรรับประทานอาหารเช้าหรือไม่? แน่นอน! หาเวลารับประทานอาหารเช้าอยู่เสมอ - นี่คือกุญแจสำคัญในการย่อยอาหารที่ดี

2. อย่ากินมากเกินไปก่อนนอน ในกรณีที่รับประทานอาหารทันทีก่อนนอนจะมีการสร้างภาระในทางเดินอาหารในเวลาที่ควรพักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับวันถัดไปและปรากฎว่าในตอนเช้าคุณไม่รู้สึกหิวนอกจากนี้ คุณอาจรู้สึกไม่สบายและหนักท้อง

3. เช้าวันรุ่งขึ้น เมื่อคุณตื่นนอน ให้ดื่มน้ำร้อนหรือเย็น 1 แก้วทันที ขึ้นอยู่กับลักษณะของระบบทางเดินอาหาร น้ำอุ่นจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกหากคุณมีอาการท้องเสีย และน้ำเย็นจะช่วยกระตุ้นกระเพาะอาหารหากคุณมีอาการท้องผูก

4. ควรรับประทานอาหารหลังการนอนหลับครึ่งชั่วโมงถึงสี่สิบนาทีเมื่อกระเพาะพร้อมทำกิจกรรม

5. ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าควรรับประทานอาหารเช้าตั้งแต่ 7.00 น. ถึง 9.00 น. แน่นอนว่าหากคุณจำเป็นต้องออกไปทำงานเร็วขึ้น คุณควรรับประทานอาหารเช้าให้เร็วขึ้น แต่นักวิทยาศาสตร์ได้พบว่า ตามจังหวะทางชีวภาพ ร่างกายมนุษย์สามารถย่อยและดูดซึมอาหารได้ดีขึ้น หากรับประทานอาหารเช้าในช่วงเวลาดังกล่าว

6. จะดีกว่าถ้าอาหารเช้าเสร็จแล้วในแง่ของการมีอยู่และองค์ประกอบของสารอาหาร ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งหากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน เหมาะอย่างยิ่งที่จะรับประทานโจ๊กนมโฮลเกรน หม้อปรุงชีสคอทเทจ คอทเทจชีส เบอร์รี่ดิบหรืออบ ผลไม้ รวมถึงผลไม้แห้ง ไข่ โดยเฉพาะผ้าขาวเป็นอาหารเช้า

7. ไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเปล่า (ขนมหวาน พาสต้าที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม เค้ก ขนมอบ น้ำตาล ฯลฯ) หรือกาแฟเป็นอาหารเช้า ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้มีส่วนทำให้พลังงานและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และหลังจากนั้นหนึ่งหรือสองชั่วโมง ระดับพลังงานและความแข็งแรงก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นแทนที่จะดื่มกาแฟควรดื่มชาโดยเฉพาะชาเขียว มันไม่ได้ด้อยกว่าปริมาณคาเฟอีน แต่คาเฟอีนนี้จะถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างช้าๆเมื่อปริมาณของมันลดลงซึ่งจะป้องกันการกระชากอย่างรวดเร็วและความแข็งแรงลดลง พลังงานและอารมณ์จากการปรากฏ

8. คุณสามารถซื้ออาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดเป็นอาหารเช้าได้ เพราะส่วนใหญ่แล้วคุณจะใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหารเหล่านั้นไปตลอดทั้งวัน แต่ไม่ควรกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (ฟาสต์ฟู้ด อาหารสำเร็จรูป อาหารมัน อาหารทอด) เพราะในตอนเช้าร่างกายจะปรับตัวกับการกินอาหารตลอดทั้งวัน และพอถึงมื้อเที่ยงคุณก็จะต้องการอาหารแบบเดียวกับที่ทานเป็นอาหารเช้า

9. อย่าลืมทานอะไรที่ทำให้หิวเป็นอาหารเช้า เพราะนี่คือกุญแจสำคัญในการย่อยและดูดซึมสารอาหารที่ดี วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเช้าเพราะอย่างแรกเลยคือมันอร่อย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า ประการแรก ควรมีอาหารเช้า และประการที่สอง ควรมีรสชาติอร่อย น่าพึงพอใจ และดีต่อสุขภาพ นี่คือสิ่งที่จะกินเป็นอาหารเช้า

ฉันขอให้คุณมีอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ สุขภาพและความอยากอาหารที่ดี!

คุณทานอาหารเช้าตอนเช้าหรือยัง? คุณชอบอาหารจานไหน? แบ่งปันความคิดของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง

วันนี้เราจะพูดถึงอาหารเช้าเพื่อการลดน้ำหนัก – ฉันจะอธิบายสูตรอาหารสั้น ๆ ว่ามันเรียบง่าย สำหรับฉันดูเหมือนว่าการระบุตัวเลือกอาหารเช้าด้วยโภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญมากกว่าการอธิบายรายละเอียดวิธีการต้มไข่ จะมีบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับข้าวโอ๊ต - อย่าพลาด

สุภาษิตรัสเซียที่มีชื่อเสียงกล่าวไว้ว่า: “กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง แบ่งอาหารกลางวันกับเพื่อน และมอบอาหารเย็นให้กับศัตรูของคุณ” จริงๆ แล้ว หลายๆ คนงดมื้อเช้าเนื่องมาจากสถานการณ์บางอย่าง นี่เป็นการกำกับดูแลที่ไม่อาจให้อภัยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนัก

การควบคุมอาหารไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ชัดเจนด้วยการรับประทานอาหาร 4-5 มื้อด้วย อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักให้สำเร็จและรวดเร็ว ถ้าอย่างนั้นเรามาดูตัวเลือกอาหารเช้าที่คุณสามารถเตรียมขณะลดน้ำหนักกันดีกว่า

สูตรอาหารเช้าลดน้ำหนัก

ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ทำจากคอทเทจชีส

1. แพนเค้กชีสกับข้าวหรือแป้งข้าวโอ๊ต สูตรซอสเพื่อสุขภาพสำหรับพวกเขา: เทผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งหนึ่งกำมือกับโยเกิร์ตไขมันต่ำแล้วตีด้วยเครื่องปั่น
2. อาหาร (กับเศาะซัม)
3. หม้อตุ๋นพร้อมผลไม้และซอส:

หม้อปรุงอาหาร:ตีคอทเทจชีสหนึ่งห่อ (180 กรัม) ให้ละเอียดด้วยไข่ เพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ แป้งข้าวโพดหนึ่งช้อนน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเล็กน้อยวานิลลิน วางผลไม้หรือผลเบอร์รี่หั่นบาง ๆ (แช่แข็งละลายก่อน) ที่ด้านล่างของแม่พิมพ์ที่แบ่งส่วนแล้วเติม 2/3 ของแม่พิมพ์ด้วยส่วนผสมไข่ขาว อบในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาประมาณ 20 นาที เสิร์ฟหม้อตุ๋นในราเมกินส์ เทซอสลงไป

ซอสหม้อปรุงอาหาร:ตีผลเบอร์รี่แช่แข็ง (สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่) ด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำตาลผงหรือแซ็กซัม

บางครั้งร้านสะดวกซื้อไม่มีวัตถุดิบที่ฉันต้องการ ดังนั้นฉันจึงซื้อของชำส่วนใหญ่ทางออนไลน์ คุณสามารถซื้อแป้งชนิดอื่นที่ไม่ใช่ข้าวสาลีได้ และสารให้ความหวานที่จำเป็นสามารถพบได้ในส่วนนี้ (และเมื่อใช้มัน คุณจะประหยัดเงินในการซื้อได้อย่างน่าพอใจ)

สูตรแซนวิชอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยสารอาหารที่เหมาะสม

โปรดทราบว่าแซนวิชทั้งหมดปรุงด้วยโฮลเกรนหรือขนมปังข้าวไรย์ น่าเสียดายที่ข้าวสาลีไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณไม่พบขนมปังที่เหมาะกับโภชนาการที่เหมาะสมวางขาย คุณสามารถซื้อส่วนผสมในการอบและทำขนมปังด้วยตัวเองได้

ทางเลือกของส่วนผสมสำหรับการอบขนมปังนั้นมีมากมายนอกเหนือจากขนมปังเพื่อสุขภาพแล้ว คุณยังสามารถทำขนมปังแครอท รำข้าว และมัลติเกรนได้อีกด้วย ลองดูการแบ่งประเภทให้ละเอียดยิ่งขึ้นคุณจะเลือกตัวเลือกที่ยอมรับได้สำหรับตัวคุณเองอย่างแน่นอน

ดูเหมือนว่าคุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารที่ร้านบูติกได้ในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ตัวเลือกด้านล่างนี้จะเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้อย่างสมบูรณ์แบบหากคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม

1. ปิ้งขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังไรย์ในกระทะหรือในเครื่องปิ้งขนมปัง ทำแซนวิชด้วยขนมปังปิ้งครีมชีสและปลาแซลมอนหั่นบาง ๆ
2. ขนมปังไรย์พร้อมไข่ลวกและแตงกวาสด
3. แซนวิชที่ทำจากขนมปังข้าวไรย์กับหัวปาเต้และแตงกวาสด
4. แซนวิชปลานึ่ง ขนมปังไรย์ ผักกาดขาว ปลานึ่ง เทแซนวิชกับซอสที่เตรียมจาก 2 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ต มะนาวหนึ่งหยด และผักชีฝรั่งสับ
5. แซนวิชที่ทำจากขนมปังข้าวไรย์ผสมกับนมเปรี้ยวกับสมุนไพรที่คุณชื่นชอบ (ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, มิ้นต์)
6. ขนมปังไรย์กับกัวคาโมเล่และชีสแพะไขมันต่ำ กัวโคโมล: ผสมอะโวคาโดสุก น้ำมะนาว ผักชี เกลือเล็กน้อย พริกไทยแดงหากต้องการ
7. แซนด์วิชทำจากขนมปังธัญพืช เสิร์ฟพร้อมอะโวคาโด แตงกวา และปลาแดงเค็มเล็กน้อย

อีก 10 ตัวเลือกอาหารเช้าพร้อมโภชนาการที่เหมาะสม

การรับประทานเฉพาะแซนด์วิชและคอทเทจชีสนั้นน่าเบื่อมาก - ในระหว่างรับประทานอาหารสิ่งสำคัญคือความหลากหลาย ดังนั้นฉันจึงเสนอสูตรอาหารเช้าลดน้ำหนักเพิ่มเติมอีกสองสามรายการ

1. มูสลี่กับโยเกิร์ตและแครนเบอร์รี่ ต้องเตรียมจานในตอนเย็นและใส่ในตู้เย็นมันจะสูงข้ามคืนและในตอนเช้าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับสารอาหารที่เหมาะสมก็พร้อม บดแครนเบอร์รี่หนึ่งกำมือกับน้ำผึ้งในเครื่องปั่น ผสมโยเกิร์ต แครนเบอร์รี่บด และข้าวโอ๊ตรีด ควรรับประทานข้าวโอ๊ตที่ใช้เวลาปรุงนาน ซีเรียลสำเร็จรูปจะไม่ได้ผล
2. สมูทตี้ ลอกแอปเปิ้ลเขียวออกจากเปลือกและกล่องเมล็ดแล้วหั่นเป็นก้อน เพิ่มกีวีสับและกล้วยลงในแอปเปิ้ล เทชาเขียวเล็กน้อยและน้ำซุปข้นด้วยเครื่องปั่น ปรับความหนาด้วยชา แนะนำให้ดื่มสมูทตี้ทันที ไม่เช่นนั้นเครื่องดื่มจะเข้มขึ้น
3. แพนเค้กกล้วยข้าวโอ๊ต แช่ข้าวโอ๊ตสองช้อนในนม (น้ำ) 100 มล. ในตอนเย็น ในตอนเช้า ใส่กล้วย ไข่ 1 ฟอง และ 1 ช้อนโต๊ะลงในข้าวโอ๊ตที่บวม ข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อน (คุณสามารถบดเกล็ดในเครื่องบดกาแฟ) หากต้องการความหวานมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานหรือน้ำตาลหรือน้ำผึ้งเล็กน้อยได้ เพิ่มผงฟูตามต้องการ ทอดแพนเค้กในกระทะแห้งโดยไม่มีน้ำมันอยู่ใต้ฝาคุณสามารถใช้เครื่องทำแพนเค้กได้
4. ไข่เจียวพร้อมผัก (มะเขือเทศ เห็ด พริกหยวก) และพาสตรามีไก่งวงสองชิ้น
5. ดอกกะหล่ำและบรอกโคลีคลุกในไข่และแฮมไก่โฮมเมดสองสามชิ้น
6. ไข่ลวกและปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อยสองชิ้น
7. สลัด: ลูกแพร์, เชดดาร์ชีส, วอลนัท, ผักกาดหอม น้ำสลัด: 1 ช้อนโต๊ะ ล. แอปเปิล น้ำส้มสายชู + 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง สับส่วนผสมเทซอสแล้วผสม ที่นี่ไม่จำเป็นต้องใส่เกลือ เนื่องจากมีอยู่ในชีสเพียงพอแล้ว
8. โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทองและแอปเปิ้ล
9. โจ๊กข้าวกับแอปเปิ้ลและลูกเกด
10. ข้าวโอ๊ตที่มีสารเติมแต่งต่างๆ

ฉันหวังว่าคุณจะพบว่าตัวเลือกที่แนะนำสำหรับสูตรอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักมีประโยชน์ หากคุณมีความคิดของคุณเองในหัวข้อนี้ อย่าลังเลที่จะแบ่งปันความคิดเห็นเหล่านั้น

อินกา มายาคอฟสกายา

เวลาในการอ่าน: 10 นาที

เอ เอ

ปกติเรากินอะไรเป็นอาหารเช้า? เมื่อเตรียมตัวไปทำงานและไปโรงเรียน เรามักจะกินไส้กรอกและแซนด์วิชดิบเป็นกอง ไข่คนกับไส้กรอก โยเกิร์ต และอาหารอื่นๆ เพื่ออิ่มท้องอย่างรวดเร็วก่อนวันทำงานหนัก แน่นอนว่านี่เป็นสิ่งที่ผิด แม้ว่ามื้อเช้าควรจะน่าพึงพอใจ แต่ก่อนอื่น ก็ต้องดีต่อสุขภาพด้วย อาหารดังกล่าวระงับความหิวเพียงชั่วคราวเท่านั้น และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่น่าพึงพอใจและอร่อยในเวลาเดียวกันก็ไม่ใช่เรื่องยากหากคุณรู้ว่าจะปรุงอะไร

การเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบ

ทุกคนรู้ดีว่าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี เหนือสิ่งอื่นใด อาหารเช้าที่เหมาะสมยังช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น คุณยังสามารถให้กำลังใจได้ไม่เพียงแต่ด้วยกาแฟรสชาติเข้มข้นแบบดั้งเดิมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชาเขียวที่ชงสดใหม่อีกด้วย

ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าแคลอรี่ทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายในช่วงครึ่งแรกของวันจะถูกเผาผลาญจนถึงตอนเย็นเนื่องจากการออกกำลังกาย แม้ว่าข้อเท็จจริงนี้จะเป็นเรื่องจริง แต่โดยธรรมชาติแล้วคุณไม่ควรใช้สลัดมายองเนสหรือเคบับเนื้อแกะมากเกินไปในมื้อเช้า สามารถเปลี่ยนมายองเนสได้ เนื้อแกะ - เนื้อต้ม. แต่ของหวานสักชิ้นในตอนเช้าก็ไม่เสียหาย

กฎสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

• ควรหลีกเลี่ยงอาหารเย็นและร้อนในตอนเช้า อาหารที่อุ่นเหมาะสำหรับการทำงานปกติของกระเพาะที่ยังไม่ตื่น
• อาหารเช้าควรมีสารอาหารโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต นั่นคือเหตุผลที่ข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แม้ว่าหม้อปรุงอาหารไข่ ไข่เจียว มูสลี่และแพนเค้กพร้อมผลไม้จะมีประโยชน์ไม่น้อย
• อาหารเช้าซึ่งกระตุ้นระบบฮอร์โมนในตอนเช้าควรรับประทานภายในชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน
• ผลิตภัณฑ์จะดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นหากคุณใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาล

อาหารเช้าตามสัญชาติ

อาหารเช้าที่ปรุงที่บ้านจะน่าพึงพอใจมากขึ้นหากอยู่ไกลออกไปทางเหนือของประเทศของผู้พักอาศัย เช่น, อาหารเช้าในตุรกี- นี่คือกาแฟ เฟต้าชีส ชีสแกะกับมะกอก ผักใบเขียว และแฟลตเบรดประจำชาติแบบดั้งเดิม

ในประเทศฝรั่งเศสพวกเขาชอบครัวซองต์ กาแฟ กงฟีเชอร์ และน้ำผลไม้คั้นสด

ภาษาอังกฤษในตอนเช้าพวกเขาเสิร์ฟอาหารที่มีความหนาแน่นและมีไขมัน - ไข่คนกับไส้กรอกและเบคอนทอด, ถั่วอบ

นอร์สพวกเขาชอบเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมันฝรั่งกับแคร็กเกอร์และปลาทอด

แล้วอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนี้ควรเป็นอย่างไร?

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพคืออะไร?

ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ อาหารเช้าของแต่ละคนควรประกอบด้วย (จากมูลค่ารายวัน) หนึ่งในห้าของไขมัน (ไม่สมบูรณ์) คาร์โบไฮเดรตสองในสาม และโปรตีนหนึ่งในสาม

ในบรรดาคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ ซึ่งพบได้ในขนมปังโฮลวีตและข้าวโอ๊ต เหล่านี้คือองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดบางประการสำหรับร่างกาย การรับประทานผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร

ไอเดียสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและน่าพึงพอใจตลอดทั้งสัปดาห์

วันจันทร์

วันอังคาร