ตารางโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตในพาสต้า คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? พาสต้าต้มกี่แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของมนุษย์ ความบกพร่องของพวกเขานำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว, การเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่ที่ดี, การสูญเสียความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม หลายคนใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อให้อิ่มอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักเกิน ส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพคือคาร์โบไฮเดรตช้า พวกมันถูกดูดซึมเป็นเวลานานสร้างพลังงานให้กับร่างกายเป็นเวลานาน อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มาดูกัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร?

หน่วยการสร้างของร่างกายมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรต พวกมันเลี้ยงระบบประสาท สมอง และอวัยวะสำคัญด้วยพลังงาน รักษาระดับไกลโคเจนให้เป็นปกติ หากไม่มีการมีส่วนร่วม เอนไซม์ กรดอะมิโน และกรดนิวคลีอิกจะไม่ถูกผลิต ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ (อย่างง่าย) และโพลีแซ็กคาไรด์ (เชิงซ้อน) เพื่อให้ร่างกายพอใจกับประสิทธิภาพเป็นเวลานานสิ่งสำคัญคือต้องใช้ให้ถูกต้องตามปริมาณ

คุณควรกินอาหารที่ไม่ย่อยเมื่อใด การรับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะมีประโยชน์เมื่อมีการใช้พลังงานจำนวนมาก เช่น หลังการฝึกความแข็งแรง สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้ทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ในกรณีอื่น ๆ นักโภชนาการแนะนำให้แนะนำคาร์โบไฮเดรตของสารประกอบเชิงซ้อนในอาหารซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้นทำให้รู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตช้าไม่สะสมในชั้นไขมัน ไม่ก่อให้เกิดการหลั่งอินซูลิน และละลายในน้ำได้ไม่ดี ดังนั้นร่างกายจึงกักเก็บไว้ได้นาน พวกมันถูกย่อยสลาย (ไฮโดรไลซ์) เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ดังนั้นเวลาสำหรับการดูดซึมของร่างกายจึงยาวนาน คาร์โบไฮเดรตช้ามีค่าดัชนีน้ำตาลต่างกันและคุณค่าทางอาหารต่างกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร? ลองพิจารณาแต่ละประเภทแยกกัน

1. แป้ง.สารแคลอรีต่ำที่มีค่าพลังงานสูง แม้จะมีการบริโภคแป้งมาก แต่คุณก็จะไม่พบปัญหาน้ำหนักเกิน ทำให้อิ่มท้องอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกอิ่มนาน แป้งเป็นสารป้องกันมะเร็งที่ดีเยี่ยม ช่วยปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติ ควบคุมระดับน้ำตาล และเพิ่มภูมิคุ้มกัน แป้งมีความเข้มข้นสูงสุดในอาหารต่อไปนี้: ข้าวกล้อง (สีน้ำตาล), บัควีท, ข้าวโอ๊ต, พาสต้า, ขนมปังข้าวไรย์, มันฝรั่ง, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง, ถั่ว
2. ไกลโคเจนคาร์โบไฮเดรตช้าประเภทนี้เป็นสายโซ่ของโมเลกุลกลูโคส เมื่อระดับของมันเริ่มลดลงไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ไกลโคเจนจะช่วยรักษาระดับปกติ นอกจากนี้ ไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตยังช่วยฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนักอย่างต่อเนื่อง ในอาหารมีไกลโคเจนอยู่ในปริมาณเล็กน้อย คุณสามารถเติมปริมาณสำรองด้วยการกิน: ปลา, ตับ, หัวใจเนื้อวัว, เนื้อแดง


3. เซลลูโลส.เป็นเส้นใยผักที่มีต้นกำเนิดหยาบซึ่งมีความสำคัญมากต่อการทำงานปกติของลำไส้ ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการอบความร้อนหรือสโตนครอป เมื่อใช้งานมันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะควบคุมความรู้สึกหิวเพราะเส้นใยหยาบให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน เส้นใยขนาดใหญ่ดูดซับบัลลาสต์และสารพิษของลำไส้ส่วนล่างซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร เส้นใยขนาดเล็กช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกระเพาะอาหาร ม้าม ตับอ่อน ปรับปรุงคุณภาพการย่อยอาหาร อาหารที่มีเส้นใย: ถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เฮเซลนัท) เมล็ดธัญพืช (ไม่ผ่านการแปรรูป) ผักใบเขียวและผักสด ผลไม้ที่มีเมล็ด (ทับทิม กีวี แอปเปิ้ล องุ่น) พืชตระกูลถั่ว
4. เพคติน.พวกมันมีบทบาทเป็นตัวดูดซับ เส้นใยเพคตินกลายเป็นมวลคอลลอยด์ที่มีความหนืดสม่ำเสมอหลังจากละลายในน้ำ พวกมันดึงเอาสารก่อมะเร็ง สารพิษ โลหะหนักเข้ามา เพคตินทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติทำให้ลำไส้ปลอดจากสารพิษ สารเหล่านี้เป็นสารยึดเกาะที่เกิดจากสารตกค้างของกรดกาแลคทูโรนิก เพคตินเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่มีอยู่ในพืชราก สาหร่าย ผักและผลไม้บางชนิด: แบล็กเคอแรนท์ แครอท แครนเบอร์รี่ หัวบีท กะหล่ำปลี มะยม เชอร์รี่ แตงกวา มันฝรั่ง มะเขือยาว แตงโม แตงโม และอื่น ๆ

พบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ที่ไหน - รายการผลิตภัณฑ์

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เนื่องจากจะดูดซึมได้ดีกว่าในช่วงครึ่งแรกของวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้กินไฟเบอร์มากขึ้นซึ่งไม่ถูกดูดซึมเลยจึงไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน แต่อิ่มเร็ว เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวขณะรับประทานอาหาร คุณต้องให้ความสำคัญกับระดับแป้งและไกลโคเจนในอาหาร เรานำเสนอข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสังเคราะห์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ผักและผลไม้

เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารเพื่อสุขภาพ ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีสารประกอบที่ซับซ้อน แต่เพื่อรักษาคุณสมบัติที่มีประโยชน์ในปริมาณสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องกินดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อย ผักและผลไม้ที่ผ่านกรรมวิธีทางความร้อนจะสูญเสียวิตามิน กรดผลไม้ สารเพคตินไปมาก รายการผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในองค์ประกอบ: มะเขือเทศ, ถั่วเขียว, บวบ, พริกหวาน, กะหล่ำปลี, ราสเบอร์รี่, ทับทิม, เชอร์รี่

คาชิ

ธัญพืชควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันอย่างแน่นอน ข้าวโอ๊ต, bulgur, ข้าวสาลี, บัควีทจะดีที่สุดสำหรับโภชนาการที่ดี เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธข้าวขาวและแป้งเซมะลีเนอร์เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูงและมีปริมาณเส้นใยน้อยที่สุด อนุพันธ์ของธัญพืชคลาสสิกแบบโฮลเกรนไม่เหมาะสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ: ข้าวโอ๊ตหรือบัควีทเกล็ด, มูสลี่

เขียวขจี

นักโภชนาการแนะนำให้รวมสลัดผักด้วยสมุนไพรสดในเมนูทุกวัน เสริมสร้างร่างกายด้วยน้ำมันหอมระเหย แร่ธาตุ กรด วิตามิน กรีนเนอรี่ทำให้การทำงานของระบบขับถ่ายเป็นปกติ กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร ผักใบเขียวที่มีประโยชน์ที่สุดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ได้แก่ ผักกาดใบ ผักโขม ผักกาดหอม

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเกือบทั้งหมด เพราะมีแลคโตส
คุณไม่ควรละทิ้งอาหารที่ทำจากนมโดยสิ้นเชิงเพราะอาหารบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตช้า เหล่านี้รวมถึง: โยเกิร์ตธรรมชาติ, kefir ไขมันต่ำ, คอทเทจชีสไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์นมยังมีวิตามินจำนวนมาก ฟอสฟอรัสและแคลเซียมจำนวนมาก โดยที่การทำงานปกติของร่างกายไม่สามารถทำได้

เครื่องดื่ม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ได้พบเฉพาะในอาหารแข็งเท่านั้น แหล่งที่มาของพวกเขาคือน้ำผักและผลไม้คั้นสด คาร์โบไฮเดรตช้ามีการสะสมมากที่สุดในมะเขือเทศ แครอท ส้ม แอปเปิ้ล น้ำสับปะรด นอกจากนั้น น้ำผลไม้สดคั้นสดยังให้การสนับสนุนภูมิคุ้มกันที่ทรงพลังโดยเฉพาะในฤดูหนาว

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่ว แหล่งพลังงานระยะยาวคือข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ตเกล็ด พาสต้าที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ขนมปังโฮลมีล หากคุณต้องการได้รับใยอาหารจำนวนมาก ให้แทนที่ขนมปังโฮลวีตด้วยขนมปังโฮลเกรน สำหรับพืชตระกูลถั่ว เพื่อรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการระหว่างการควบคุมอาหารหรือการอดอาหาร ให้กินถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วให้มากขึ้น

ตารางเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหาร

เพื่อรักษาสุขภาพปกติของบุคคลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทุกวันควรอยู่ที่ 4-5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม สำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอาชีพหรือใช้แรงงานอย่างหนัก แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากถึง 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เราขอแนะนำให้คุณค้นหาในตารางคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื้อหาในอาหารต่าง ๆ เพื่อคำนวณปริมาณที่คุณต้องบริโภคต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

นักโภชนาการคำนวณอาหารแต่ละมื้อจากอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) น่าเสียดายที่หลายคนในระหว่างการลดน้ำหนักมักปฏิเสธที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยไม่รู้ว่ามีไว้เพื่ออะไร สิ่งนี้ผิดเนื่องจากการไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถนำไปสู่ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและตามกฎแล้วทำให้เกิดโรคต่างๆ

สารประกอบที่ซับซ้อนระหว่างการลดน้ำหนักมีประโยชน์ต่อการทำงานปกติของลำไส้ เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการบีบตัวของกล้ามเนื้อและบำรุงจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการการกีฬา เพราะมีส่วนทำให้ชุดของมวลกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร? รวมพาสต้าแข็ง ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ตในสูตรลดน้ำหนัก

รายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับพลังงานในระหว่างการอบแห้งของร่างกายยังประกอบด้วยลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ รายการอาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก: โจ๊กข้าวฟ่าง ลูกเกด ถั่ว น้ำผึ้ง แทนที่จะกินขนมหวาน แนะนำให้กินผลไม้แห้ง ผลไม้ และผลเบอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้าและตอนเย็น

wjone.ru

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ และพบมากในผลิตภัณฑ์จากพืช

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากค่อนข้างสูง - คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี การบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ยคือ 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารแบ่งออกเป็น

เร็ว (ง่าย) - มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ช้า (ซับซ้อน) - มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

คนที่ใช้พลังงานมากทุกวัน (นักกีฬา คนทำงาน) จะกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในทางตรงกันข้าม การลดน้ำหนัก - คุณต้องลดอัตราลงเหลือประมาณ 2 กรัมต่อกิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก การออกกำลังกาย)

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

รวดเร็ว (หรือง่าย)- คาร์โบไฮเดรตจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที เรียกว่าย่อยง่าย พวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมาก

พบคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารทุกชนิดที่เติมน้ำตาล:

ลูกกวาด (ขนมหวาน, เค้ก, คุกกี้, ช็อกโกแลตนม);

ขนมอบ (คุกกี้ ขนมปังขาว โรล พาย มัฟฟิน รวมทั้งขนมปังขาว);

ผักที่มีรสหวาน (มันฝรั่ง, หัวผักกาด, หัวผักกาด, ฟักทอง);

ผลไม้ (กล้วย, องุ่น, ลูกพีช, แอปริคอต, แตงโม, เมลอน, เชอร์รี่, ฯลฯ );

ผลไม้แห้ง (พวกเขามักจะรักษาด้วยน้ำเชื่อม; แอปริคอตแห้ง, วันที่, ลูกเกด);

น้ำผลไม้ (ทั้งที่เติมน้ำตาลและธรรมชาติ);

เครื่องดื่ม (โซดา, ผลไม้แช่อิ่ม, ชาหวาน, แอลกอฮอล์);

ไอศครีม, แยม, น้ำผึ้ง;

พาสต้าที่ใช้เวลาปรุงน้อยกว่า 8 นาที (เช่น ข้าวสาลีอ่อน)

ข้าวขัดขาว

รายการนี้ค่อนข้างยาว แต่หลักการในการอ้างถึงนั้นเหมือนกัน - หากอาหารมีรสหวานแสดงว่ามีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง

ดัชนีน้ำตาลแสดงระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร ในการตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาล ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน ซึ่งจะขนส่งกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด น้ำตาลยิ่งหลั่งอินซูลินมาก

หากคุณใช้อาหารที่มีค่า GI สูงในทางที่ผิดเป็นเวลานาน คุณจะรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กลไกคือ:

ร่างกายจะชินกับการผลิตอินซูลินที่สูงและจะมีมาก แม้ว่าคนจะกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อินซูลินก็จะถ่ายโอนน้ำตาลจากเลือดอย่างรวดเร็ว และความรู้สึกหิวก็ปรากฏขึ้นอีกครั้งทันที (เนื่องจากไม่มี กลูโคสในเลือดมีไว้สำหรับพลังงานสำหรับการบริโภคในปัจจุบัน ) เป็นผลให้คนเริ่มกินอาหารเกินความจำเป็นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหากค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวัน (เนื่องจากการออกกำลังกาย) ไม่เพิ่มขึ้น

หากคุณต้องการพลังงาน "ที่นี่และตอนนี้" คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่มีค่า GI สูงเป็นสิ่งที่จำเป็น - พวกมันจะถูกใช้ไปกับความต้องการของร่างกายในปัจจุบันและจะไม่มีเวลาสะสมไขมัน

ในขณะเดียวกัน ให้เลือกผลไม้ ช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง ​​(มากกว่า 60%) และไม่ใช่ขนมและขนมอบที่มีแคลอรีสูง (ซึ่งควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง)

เพื่อไม่ให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สะสมเป็นไขมันควรรับประทานในตอนเช้าในปริมาณเล็กน้อย

อีกทางเลือกหนึ่งคือให้หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่

ด้วยการรับประทานอาหารที่เคร่งครัดและเน้นการลดน้ำหนักแบบเร่งรัดคาร์โบไฮเดรต ถูกแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์.

แน่นอนว่าข้อยกเว้นดังกล่าวไม่สามารถกลายเป็นบรรทัดฐานได้ เราต้องการน้ำตาลเพื่อเป็นแหล่งพลังงานและกิจกรรมทางจิต มีเหตุผลมากกว่านั้นคือการปฏิบัติตามหลักการของอาหารที่สมดุลและการใส่ใจอย่างสมเหตุสมผลต่อสิ่งที่เรากินและเมื่อเรากิน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ช้า (หรือซับซ้อนซับซ้อน)- ร่างกายจะสลายตัวช้ากว่ามากและในระหว่างวันร่างกายจะค่อยๆ ใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างหนัก และไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในทันที ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตช้าคือไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด สามารถใช้กับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้

พบคาร์โบไฮเดรตช้าใน:

ธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ (ข้าวกล้อง, บัควีท, พืชตระกูลถั่ว, ข้าวโอ๊ต, ไม่ใช่ทันที!);

ขนมปังโฮลเกรน

พาสต้าข้าวสาลีดูรัม

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีดัชนีน้ำตาลต่ำและไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินสูง น้ำตาลจะค่อยๆ เข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ดังนั้นคนไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานและไม่กินอาหารมากเกินความจำเป็น

ใช้คาร์โบไฮเดรตช้าเมื่อคุณต้องการสนองความหิวเป็นเวลานาน แต่ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายจะอยู่ในระดับปานกลาง - สำหรับอาหารเช้า (พร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งจะเติมพลังงานที่ขาดทันทีหลังการนอนหลับ) อาหารกลางวัน และอาหารเย็น

เราจะจัดเรียงรายการคาร์โบไฮเดรตช้าตามลำดับมื้ออาหาร (ตั้งแต่มื้อเช้าถึงมื้อค่ำ)

ดังนั้นผู้ที่ชอบรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงควรรับประทานอะไร:

1. ธัญพืชคุณสามารถกินโจ๊กในตอนเช้ายกเว้นเซโมลินาและข้าว บัควีทข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์มุกมีประโยชน์อย่างยิ่ง

2. ขนมปังโฮลเกรน. ในตอนเช้าค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะซื้ออาหารว่างด้วยขนมปังธัญพืชชิ้นเล็ก ๆ

3. มักกะโรนีดูรัมนอกจากนี้ยังควรบริโภคไม่เกินมื้อเที่ยง สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก - โดยไม่ต้องเติมซอสใดๆ หากระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของพาสต้าว่าปรุงนานกว่า 8 นาที แสดงว่าทำจากข้าวสาลีดูรัม

4. ผักและผลไม้ที่ไม่หวานค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะมีของว่างตลอดทั้งวันโดยไม่ทำอันตรายต่อรูปร่าง (กะหล่ำปลี, บวบ, พริก, มะเขือเทศ, แตงกวา, ส้มโอ, กีวี, แอปเปิ้ลเขียว, อะโวคาโด)

6. พืชตระกูลถั่วพวกเขามีโปรตีนจำนวนมากดังนั้นจึงสามารถใช้เป็นเครื่องเคียงสำหรับอาหารค่ำ (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วเหลือง)

เพิ่มโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา) และไขมันดี (น้ำมันมะกอก) ลงในคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม แล้วคุณก็จะได้อาหารที่สมดุล

ในเวลาเดียวกัน เราไม่ได้ขอให้คุณละทิ้งความสุขเล็กๆ น้อยๆ เพียงครั้งเดียวหรือทั้งหมด เค้กชิ้นเล็กๆ ในสภาพอากาศเลวร้ายจะทำให้คุณมีกำลังใจขึ้น ถ้าเวลาที่เหลือคุณชอบทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ใช้วิธีทำอาหารที่อ่อนโยน เคลื่อนไหวเยอะๆ และคิดในแง่บวก

แหล่งที่มา

medpravila.com

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย อีกสองตัวคือโปรตีนและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภทหลัก:

1. ซาฮาร่า: น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือโมเลกุลน้ำตาลสายสั้น ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส และซูโครส
2. แป้ง: สายโซ่ยาวของโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตที่ต้องสลายในระบบย่อยอาหาร
3. เซลลูโลส (ใยอาหาร): คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยไม่ได้ (ใยอาหารไม่ละลายน้ำ)

หน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่เข้าสู่ระบบย่อยอาหารจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสและให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมให้พลังงานสี่แคลอรีแก่ร่างกาย ข้อยกเว้นคือเส้นใยซึ่งมักมีแคลอรีไม่มาก (1)

สรุป:

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ตาราง

นี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นสำหรับชีวิต แต่มีชนิดที่เหมาะสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นจะกระตุ้นให้ตับอ่อนของคุณผลิตอินซูลินมากขึ้น ซึ่งมักจะนำไปสู่ความรู้สึกหิวและกระตุ้นให้กินน้ำตาลมากขึ้น (2, 3)

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เนื่องจากกลูโคสที่ปล่อยออกมาจากอาหารเหล่านี้จะค่อยๆ เข้าสู่กระแสเลือด (4, 5)

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะย่อยได้ช้ากว่า จึงให้พลังงานที่ยั่งยืนและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (6)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ (7, 8, 9, 10, 11, 12)

พวกมันมักจะมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชสูง ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรค (13, 14)

นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดที่ "ไม่ดี" และช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอล HDL ที่ "ดี" (15, 16, 17)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่งเสริมระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง

มีแบคทีเรีย "ดี" หลายพันล้านตัวอยู่ในลำไส้ของคุณ พวกมันเรียกว่าจุลินทรีย์ในลำไส้

มีบทบาทในการควบคุมความผิดปกติของการย่อยอาหารหลายอย่างและเกี่ยวข้องกับสุขภาพด้านอื่นๆ เช่น การปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุ ลดการอักเสบในโรคลำไส้อักเสบ (IBD) และอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาอาการท้องผูกเรื้อรังที่ไม่ทราบสาเหตุ (18 , 19, 20).

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้อาหารแก่แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ และเพิ่มการมีอยู่ของพวกมันในลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยให้แบคทีเรียผลิตสารอาหาร เช่น กรดไขมันสายสั้น ซึ่งดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร (21).

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถลดการอักเสบได้

การอักเสบคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การอักเสบในระยะยาวสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และมะเร็ง (22)

แม้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งขัดสีจะส่งเสริมการอักเสบ แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยลดการอักเสบ (23)

ธัญพืช ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ (24, 25)

สรุป:

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผัก ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและหลากหลาย

วิธีเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณอาจต้องเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการแทนที่อย่างง่าย:

• แทนขนมปังขาวและพาสต้า ให้เปลี่ยนไปใช้ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้าแทน
• แทนที่จะเคี้ยวมันฝรั่งทอด ให้ลองกินผักดิบ
• แทนที่จะกินข้าวขาว ลองกินพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้นเป็นฐานของมื้ออาหารของคุณ

สรุป

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• พวกมันมีสารอาหารและไฟเบอร์สูง การรับประทานเป็นประจำอาจดีต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ
• ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำได้

foodismedicine.ru

การแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นเร็วและช้า

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตนั้นกว้างมากและรวมถึงสารประกอบที่มีองค์ประกอบและคุณสมบัติของโมเลกุลต่างกัน หน้าที่ของพวกเขาไม่เหมือนกัน และคุณจำเป็นต้องรู้ว่าสิ่งใดมีประโยชน์ที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ และสิ่งใดที่ควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักส่วนเกิน

ตามเนื้อผ้า คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: เร็ว (ง่าย) และช้า (ซับซ้อน) การแบ่งตามเงื่อนไขขึ้นอยู่กับความเร็วที่สามารถสลายภายใต้การทำงานของระบบย่อยอาหารและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส - น้ำตาลที่ง่ายที่สุด - แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: เร็วไม่ได้หมายความว่าดี

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยโมเลกุลหนึ่ง (โมโนแซ็กคาไรด์) หรือสองโมเลกุล (ไดแซ็กคาไรด์) อาหารที่อุดมด้วยสารประกอบอินทรีย์เหล่านี้มีรสหวานและเพิ่มระดับของฮอร์โมนแห่งความสุข serotonin คนส่วนใหญ่ชอบของหวาน แต่คุณไม่ควรใช้ในทางที่ผิด มีสารอาหารและธาตุอาหารไม่มากนัก และปริมาณแคลอรีสูงมักทำให้เกิดโรคอ้วน

นอกจากกลูโคสแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงเร่งทั่วไปยังรวมถึง:

• กาแลคโตส - เป็นส่วนหนึ่งของนมและผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, นมอบหมัก, ชีส);
• ซูโครส - ได้จากหัวบีท, น้ำตาลอ้อย, กากน้ำตาล;
• ฟรุกโตส - พบในผักบางชนิด น้ำผึ้ง และผลไม้สุก
• มอลโตส - เกิดจากมอลต์และองุ่นมีอยู่ในเบียร์
• แลคโตส - น้ำตาลนม - คาร์โบไฮเดรตจากสัตว์เท่านั้น

น้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกสลายเป็นกลูโคสทันทีและเข้าสู่กระแสเลือด เกือบจะในทันที ตับอ่อนเริ่มผลิตอินซูลิน ซึ่งจะ "เฝ้าดู" เพื่อไม่ให้ระดับกลูโคสเกินขีดจำกัดที่อนุญาต มิฉะนั้นของเหลวในเลือดอาจข้น ฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อและตับดูดซับน้ำตาลส่วนเกินและเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ดังนั้น ส่วนเกินจะถูกกำจัดออกจากกระแสเลือดอย่างปลอดภัย และกล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารที่จำเป็น

แต่ความต้องการของเซลล์กล้ามเนื้อไม่ได้จำกัด และหากเซลล์เหล่านั้น "เต็ม" แล้ว สิ่งเลวร้ายก็เกิดขึ้น อินซูลินจะส่งสัญญาณให้เนื้อเยื่อไขมันรับไขมันจากเลือดและเก็บไขมันไว้ แทนที่จะสลายเป็นพลังงาน และในตับจะเริ่มกระบวนการเปลี่ยนกลูโคสส่วนเกินเป็นไตรกลีเซอไรด์ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่ใช้ชีวิตแบบเรื่อยเปื่อยจึงมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน

แน่นอนเมนูของนักกีฬาไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก แต่มีบางครั้งที่จำเป็นต้องใช้ หลังจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น กล้ามเนื้อจะหมดลงและจำเป็นต้องเติมพลังงานสำรองของร่างกายอย่างเร่งด่วน นี่คือที่ที่สารอินทรีย์ที่มีอัตราการดูดซึมสูงเข้ามาช่วย สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วภายใน 40 นาทีหลังออกกำลังกาย นี่คือช่วงเวลาของ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" เมื่อร่างกายดูดซึมกลูโคสได้สูงสุดและเริ่มกระบวนการกู้คืน

คาร์โบไฮเดรตช้า: กินอย่างเงียบ ๆ - คุณจะมีสุขภาพดีขึ้น

ตามโครงสร้างทางเคมี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถูกจัดประเภทเป็นโพลีแซคคาไรด์ สารที่เป็นตัวแทนของกลุ่มนี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในอัตราที่ช้าลง แต่สม่ำเสมอมากขึ้น ช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ ค่อยๆ เติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และรักษาระดับพลังงานให้คงที่ สารประกอบอินทรีย์เหล่านี้รวมถึง:

• ไฟเบอร์ (เซลลูโลส)
• แป้ง,
• ไกลโคเจน,
• อินซูลิน (เกิดจากฟรุกโตสตกค้าง)
• เพคติน

เซลลูโลสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบมากที่สุดที่ผลิตโดยสิ่งมีชีวิต ทุก ๆ ปีมีสารนี้หนึ่งล้านล้านตัน (10 12) เกิดขึ้นบนโลก สร้างเป็นกระดูกสันหลังของผนังเซลล์พืชและประกอบด้วยกลูโคส 500 โมเลกุลที่เชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ยาวไม่แตกแขนง ระบบย่อยอาหารของมนุษย์ไม่ดูดซึมเส้นใยดังกล่าว อย่างไรก็ตาม บทบาทของไฟเบอร์ในอาหารมีความสำคัญมาก:

- กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้

- รองรับจุลินทรีย์ภายใน

- ขจัดสารพิษ คอเลสเตอรอล และเกลือของโลหะหนักออกจากร่างกาย

เมื่อพืชผลิตน้ำตาลระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสง พืชจะเก็บในรูปของแป้งเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานในภายหลัง ตัวอย่างคลาสสิกคือมันฝรั่ง พืชสร้างหัวใต้ดินซึ่งควรจะอยู่รอดในฤดูหนาวและจัดหาสารอาหารสำหรับการก่อตัวของหน่ออ่อนในฤดูใบไม้ผลิ

อาหารกีฬาแบบคลาสสิกประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-60% (จากปริมาณอาหารทั้งหมด) ซึ่ง 2/3 นั้นช้า พวกเขาให้ความแข็งแกร่งแก่ร่างกายของนักกีฬาเป็นเวลานานและไม่กระตุ้นความรู้สึกหิวเนื่องจากพวกเขาถูกดูดซึมได้นานกว่า "ญาติ" ที่รวดเร็ว ปัจจัยสุดท้ายก็สำคัญเช่นกันสำหรับผู้ที่ต้องการทำให้ร่างกายแห้ง

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคาร์โบไฮเดรตประเภทใดอยู่ในอาหาร?

เชื่อกันว่าคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีค่า GI สูงถึง 69 ซึ่งรวมถึง:

• ซีเรียล (ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว, ข้าวฟ่าง);
• พาสต้าโฮลวีต
• ผัก (กะหล่ำปลี, ผักโขม, แตงกวา, บวบ);
• ผลไม้ "ไม่มีน้ำตาล" (กีวี แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้มโอ)

หาก GI สูงกว่า 69 คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะมีอำนาจเหนือกว่า ตัวอย่างของบทบัญญัติดังกล่าว:

• ช็อคโกแลตและขนมหวาน
• คอร์นเฟล็ค;
• การอบ (โดนัท, เพรทเซิล, ขนมปังขิง);
• ขนมปังขาว
• มันฝรั่งทอด;
• เครื่องดื่มหวานเทียม (น้ำเชื่อม, โซดา)

ใช้ตารางดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดในอาหาร (ที่นี่) เมื่อรวบรวมอาหารของคุณ ในขณะเดียวกัน อย่าลืมว่าค่า GI ยิ่งต่ำ สารประกอบอินทรีย์ยิ่งซับซ้อน ซึ่งหมายความว่าการดูดซึมของพวกมันจะช้าลงและมีคุณภาพดีขึ้น

fitexpert.biz

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - พาสต้า

แน่นอนคุณไม่ควรคิดว่าพาสต้าทั้งหมดมีประโยชน์ต่อรูปร่างของเรา - จริง พาสต้าข้าวสาลีดูรัมเท่านั้นที่มีประโยชน์เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมากซึ่งมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย:

• เร่งการเผาผลาญ
• เนื่องจากเนื้อหาของทริปโตเฟนช่วยในการรับมือกับภาวะซึมเศร้า
• มีวิตามินบีและธาตุจำนวนมาก
• พาสต้ามีปริมาณโปรตีนเพียงพอ
• เส้นใยช่วยต่อสู้กับ dysbacteriosis
• ใยผักช่วยกำจัดสารพิษและสารพิษ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพาสต้ามีประโยชน์อย่างยิ่งต่อระบบประสาทและสมอง เนื่องจากร่างกายของเราถูกย่อยเป็นเวลานาน ความจริงก็คือเส้นใยพืชให้การย่อยอาหารในระยะยาวและการไหลเวียนของกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ แต่ต่อเนื่อง ซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของสมอง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเรา. หากไม่มีพลังงานมากนี้ การเผาผลาญปกติจะเป็นไปไม่ได้ แม้ว่าคุณจะอดอาหาร แต่คุณก็ไม่สามารถแยกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนออกจากอาหารได้ แต่ควรจำกัดการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - ขนมปัง ช็อคโกแลต และขนมหวานอื่น ๆ

วิธีปรุงพาสต้า

พาสต้าไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นอาหารที่อร่อยอีกด้วย. เมื่อใช้สูตรพาสต้าง่ายๆ คุณจะทำให้ครอบครัวของคุณมีความสุขอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำพาสต้าฮาวายเอี้ยนได้ สำหรับจานนี้คุณจะต้องใช้หัวหอมสับครึ่งหัว, น้ำมันพืชครึ่งช้อนชา, เนื้อไก่งวง 450 กรัม, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส, ซอสมะเขือเทศและพาสต้าหนึ่งถ้วย

เจียวหัวหอมสับในน้ำมันจนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นใส่เนื้อสับลงไปผัดพร้อมกับหัวหอม เกลือ และพริกไทยเพื่อลิ้มรส เคี่ยวเนื้อไม่เกิน 20 นาที จากนั้นใส่ซอส ต้องตุ๋นเนื้อกับซอสอีกประมาณ 20 นาทีซึ่งคุณสามารถปรุงพาสต้าได้

พาสต้าสูตรดั้งเดิมให้บริการอาหารตุรกี - พาสต้ากับโยเกิร์ต ในการเตรียมอาหารจานนี้คุณจะต้องมีพาสต้า, โยเกิร์ตธรรมชาติ 250 มล., เนย, พริกแดง, กานพลูกระเทียม, เกลือ ในขณะที่พาสต้ากำลังทำอาหาร ให้สับกระเทียมและผสมลงในโยเกิร์ต อุ่นพริกแดงในกระทะ ใส่น้ำมัน เกลือ และกระเทียมลงไปเพื่อลิ้มรส

เมื่อพาสต้าพร้อมแล้ว ให้ผสมกับน้ำสลัดกระเทียมโยเกิร์ต ฝนตกปรอยๆ ด้วยน้ำมันพริกไทย แล้วนำเข้าเตาอบที่อุ่นไว้ประมาณ 2-3 นาที จานนี้ควรเสิร์ฟร้อนและเตรียมสลัดผักที่ง่ายที่สุดเป็นเครื่องเคียง

www.miss-wellness.ru

เป็นเวลานานมากแล้วที่พาสต้าถูกใช้เป็นเครื่องเคียงประเภทหนึ่งสำหรับอาหารจานใด ๆ (เนื้อ, ปลา, ผัก) ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เคยขาดตลาด ซึ่งเป็นไปได้มากว่าเหตุใดผู้คนจึงคุ้นเคยกับการใช้ผลิตภัณฑ์นี้ค่อนข้างบ่อย นี่คือเหตุผล: ผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงมีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายอยู่ในมือเสมอพวกเขาไม่ต้องการระดับสูงในการปรุงอาหารและสามารถเสริมด้วยบางสิ่งได้ตลอดเวลา

แต่เนื่องจากความสนใจของสาธารณชนที่เพิ่มขึ้นในเรื่องโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและที่เรียกว่าโภชนาการที่เหมาะสม ความต้องการผลิตภัณฑ์ธรรมดาจึงลดลงเล็กน้อย ตอนนี้ทุกคนกำลังมองหาพาสต้าที่จะได้รับประโยชน์อย่างจริงจัง มาดูวิธีการเลือกพาสต้าที่เหมาะสมกัน

ประเภทของพาสต้า

พาสต้าเป็นผลิตภัณฑ์แป้งซึ่งมักทำจากแป้งสาลีโดยเติมน้ำ นอกจากนี้ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่ให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้รับประทานพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม เนื่องจากมีองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโครที่เป็นประโยชน์มากกว่า

ในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายมากดังนั้นจึงควรแยกแยะได้ ต่างกันที่รูปร่าง สี รสชาติ และความเร็วในการทำอาหาร

ผลิตภัณฑ์ยาว (เรียกอีกอย่างว่าพาสต้า):

• วุ้นเส้น;
• อาหารอิตาลีเส้นยาว;
• สปาเก็ตตี้;
• ฟสตูชินี่;
• คาเปลลินี่ ฯลฯ

รายการสั้น:

• ทอร์ตีกลิโอนี;
• มักกะโรนี;
• คาวาตัปปิ เป็นต้น

สินค้าในรูป:

• farfalle (เราเรียกพวกมันว่า "ผีเสื้อ");
• conchile (หรือ "เปลือกหอย");
• capeletti (คล้ายกับเกี๊ยวขนาดเล็กของรัสเซีย) เป็นต้น

ชื่อพาสต้าทั้งหมดเป็นภาษาอิตาลีเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญระบุว่าในอิตาลีมีการใช้กันอย่างแพร่หลาย ท้ายที่สุดมีจานพาสต้ากว่า 200 รายการที่เป็นที่รู้จัก!

ประโยชน์ของบะหมี่ลวก

ร่างกายของเราได้รับประโยชน์จากการใช้ผลิตภัณฑ์นี้ และส่วนประกอบหลักในนั้นคือไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างถูกต้องและทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษและองค์ประกอบที่ไม่ได้ย่อยทุกชนิด พาสต้าเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

หลายคน (โดยเฉพาะผู้หญิง) พยายามกำจัดพวกเขาออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่ก็เปล่าประโยชน์ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช้าซึ่งใช้เวลาในการย่อยนานกว่า และไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดแต่อย่างใด ยิ่งไปกว่านั้น นักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับสูง และแม้แต่ผู้ที่ควบคุมอาหารก็แนะนำอย่างยิ่งให้ใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้

หลังจากปรุงแล้ว พาสต้าจะไม่สูญเสียสารอาหาร องค์ประกอบมาโครและไมโคร

เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ : เมื่อปรุงพาสต้าพยายามทำให้สุกเล็กน้อย คุณจะได้รับสิ่งที่เรียกว่า "al dente" ตามที่ชาวอิตาลีพูด ประโยชน์ของพวกมันมีมากกว่าและความรู้สึกอิ่มนานขึ้น

แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ในรูปแบบบริสุทธิ์ (เช่นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการอบชุบ) แตกต่างกันไปตั้งแต่ 300 ถึง 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม คุณสามารถค้นหาองค์ประกอบและ KBJU (ปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์

เมื่อปรุงอาหาร ปริมาณแคลอรี่จะไม่เปลี่ยนแปลง แต่โปรดจำไว้ว่าแคลอรี่จะนับตามน้ำหนักแห้งของผลิตภัณฑ์ ไม่ใช่น้ำหนักสำเร็จรูป นั่นคือ ก่อนอื่นคุณต้องชั่งน้ำหนักพาสต้าจำนวนหนึ่งที่คุณต้องการปรุงและ "ขับ" ลงในเครื่องนับแคลอรี่ของคุณ จากนั้นตัวเลขจะถูกต้องเพราะเมื่อปรุงพาสต้ามักจะต้มให้นิ่มและหนักขึ้นตามลำดับทำให้น้ำหนักของพวกเขาเปลี่ยนไป

ปริมาณแคลอรี่ของแป้งจะขึ้นอยู่กับประเภทและผู้ผลิต ตัวอย่างเช่น พาสต้าบัควีทจะมีประมาณ 370 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่ในพาสต้าแบบโฮลเกรนทั่วไป อาจอยู่ที่ 333 กิโลแคลอรี / 100 กรัม (พาสต้าแบบธรรมชาติ) หรือ 360 กิโลแคลอรี / 100 กรัม (JamieOliver)

ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพพาสต้าสำเร็จรูปบางประเภทที่มีและไม่มีสารเติมแต่ง:

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยตรงขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่คุณใช้ในการปรุงอาหาร หากต้องการระบุค่าพลังงานของอาหารให้แม่นยำมากขึ้นหรือน้อยลง วิธีที่ดีที่สุดคือนับส่วนผสมทั้งหมดแยกกัน

วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดี?

วิธีการเลือกพาสต้าที่ถูกต้องท่ามกลางจำนวนมากที่นำเสนอบนชั้นวาง?

1. แน่นอนว่าวิธีที่แน่นอนที่สุดในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีคือการดูส่วนประกอบและ KBJU บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ โปรดทราบว่าในพาสต้า "ที่ถูกต้อง" โปรตีนควรมีอย่างน้อย 10 กรัมต่อ 100 กรัม
2. อย่าลืมว่าของดีขายตามน้ำหนักไม่ได้!
3. สีของผลิตภัณฑ์ไม่ควรสว่างเกินไป มิฉะนั้น จะเห็นได้ชัดว่ามีการเพิ่มสีย้อมลงไป
4. หากคุณสังเกตเห็นการเจือปนสีขาวบนพาสต้า คุณไม่ควรรับประทานมัน นี่เป็นสัญญาณที่แน่นอนของแป้งคุณภาพต่ำ
5. กลิ่นที่เด่นชัด (เช่น กลิ่นอับชื้น) บ่งชี้ถึงการจัดเก็บผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมาะสมหรือการสิ้นสุดอายุการเก็บรักษา
6. บรรจุภัณฑ์ที่ใส่พาสต้าควรเป็นแบบโปร่งและปิดได้ เพื่อให้คุณมองเห็นเนื้อหาได้ชัดเจน
7. หลังจากปรุงอาหาร จำนวนมาก "ลอย" ขึ้นสู่ผิวน้ำ: น้ำควรใส ไม่ขุ่นมัว ไม่ควรมีฟองสีขาวสะสมบนพื้นผิว
8. ราคาของพาสต้าที่ดีตามลำดับนั้นสูงกว่าของที่ไม่มีคุณภาพมากนัก
9. และคุณควรเลือกรูปร่างของพาสต้าตามดุลยพินิจของคุณ

ผลของวิธีการปรุงอาหารต่อแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าต้มจะเปลี่ยนไปในระหว่างการปรุงอาหาร สิ่งนี้ได้รับผลกระทบจากปริมาณน้ำและสารเติมแต่งที่คุณใช้เพื่อเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมให้กับอาหาร แต่มีความแตกต่างอื่น ๆ - อย่าลืมดูปริมาณแคลอรี่ของแปะบนบรรจุภัณฑ์เนื่องจากค่าพลังงานอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับยี่ห้อและส่วนประกอบ

บ่อยครั้งที่เราใส่บางอย่างในพาสต้าสำเร็จรูปเพื่อลิ้มรสและกลิ่นเช่นเกลือ, ซอสถั่วเหลือง, เครื่องปรุงรส, ซอส, ครีมเปรี้ยว, เนย ฯลฯ โดยไม่คิดว่าพวกเขาเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของทั้งหมด จาน. สำหรับหลาย ๆ คน นี่ไม่ใช่ปัญหา แต่ก็มีผู้ที่เข้มงวดมากเกี่ยวกับอาหารหรือปฏิบัติตามอาหารบางอย่าง นั่นคือเหตุผลที่คุณควรตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าคุณเพิ่มอะไรและปริมาณเท่าใดในผลิตภัณฑ์ปรุงสุก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสารเติมแต่งต่างๆ เช่น ชีสหรือเนื้อสัตว์ เพราะพวกมันค่อนข้างมีไขมันและมีแคลอรีสูง

สูตรทำอาหาร

ด้านล่างนี้เป็นอาหารบางจานที่มีพาสต้าเป็นส่วนประกอบหลัก อาหารเหล่านี้เตรียมง่าย แคลอรีต่ำ แต่ให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกายของคุณ!

พาสต้ากับไก่และผักชนิดหนึ่ง

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ - 800 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• ดอกบรอกโคลี - 2 ถ้วย;
• หัวหอมสับละเอียด - ครึ่งแก้ว
• เกลือ, เครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

ตั้งกระทะบนไฟร้อนปานกลางใส่น้ำมันมะกอก หั่นเนื้อไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในกระทะจนเป็นสีเหลืองทอง ใส่หัวหอมและบรอกโคลีที่ต้มไว้ลงในเนื้อ เติมน้ำและเคี่ยวทุกอย่างจนหัวหอมมีสีเข้มขึ้น (สีทอง)

ในขณะที่ผักและไก่กำลังเดือดปุดๆ ให้เทน้ำลงในกระทะ นำไปต้ม ใส่พาสต้าและปรุงจนนุ่ม (8-10 นาที) จากนั้นคุณสามารถกระจายพาสต้าและเพิ่มไก่และผักที่นั่น ใช้เกลือและเครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส

มักกะโรนีในครีมกับชีส

วัตถุดิบ:

• พาสต้า - 1 แพ็ค (400-500 กรัม);
• ฮาร์ดชีสขูด - 100-150 กรัม
• ครีม 10% - 100 มล.
• เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

ต้มพาสต้าตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์จนนุ่ม อุ่นครีมในกระทะใบเล็กตื้นๆ แล้วใส่ชีสขูดลงไป ปรุงรสด้วยเครื่องเทศ คนช้าๆ แล้วยกกระทะออกจากเตาเมื่อชีสเริ่มละลาย

สะเด็ดน้ำมักกะโรนีใส่กระชอน จัดใส่จาน โรยหน้าด้วยชีสและครีมซอส จานสามารถตกแต่งด้วยสมุนไพรสับละเอียด

เฟตตูชินีกับอาหารทะเลและมะเขือเทศ

วัตถุดิบ:

• เฟตตูชินี (บะหมี่หนา) - 400-500 กรัม (1 แพ็ค);
• น้ำมันมะกอก - 2-3 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• ค็อกเทลทะเล - 100-150 กรัม
• มะเขือเทศ - 5-6 ชิ้นเล็ก
• หัวหอม - ครึ่งลูกหรือ 1 ลูกเล็ก
• ผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง);
• เกลือ;
• เครื่องเทศ.

การทำอาหาร:

ตั้งกระทะใส่น้ำเกลือบนไฟอ่อน ใส่เส้นเฟตตูชินีลงไปผัดจนนุ่ม ทำตามคำแนะนำในการห่อ

ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะร้อน สับหัวหอมให้ละเอียดแล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นสับมะเขือเทศให้ละเอียดเคี่ยวกับหัวหอมเล็กน้อยและเพิ่มค็อกเทลทะเล คนตลอดเวลาเคี่ยวประมาณ 3-5 นาที ใส่ส่วนผสมของมะเขือเทศและอาหารทะเลลงบนพาสต้าที่ทำเสร็จแล้ว โรยด้วยสมุนไพรและเครื่องปรุงรสด้านบน

พาสต้ากับถั่วเขียว

วัตถุดิบ:

• ถั่วเขียว -250-300 กรัม
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• กระเทียม - 2 กานพลู
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• วางมะเขือเทศ - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• เกลือ;
• พริกไทยป่นดำ/แดง.

การทำอาหาร:

ต้มพาสต้าในหม้อน้ำเกลือจนนุ่ม ทำตามคำแนะนำในการห่อ ลอกมะเขือเทศออกจากผิว หั่นเป็นสี่เหลี่ยมกับกระเทียม เคี่ยวกับน้ำมันมะกอกด้วยไฟอ่อนประมาณ 3 นาที ใส่ถั่วแช่แข็งลงในมะเขือเทศและเคี่ยวจนนุ่ม ในตอนท้ายใส่มะเขือเทศและเครื่องปรุงรสผสม วางพาสต้าบนจาน โรยหน้าด้วยถั่วและมะเขือเทศ สามารถปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว

พาสต้าทูน่า

วัตถุดิบ:

• พาสต้า - 400-500 กรัม (1 แพ็ค)
• ปลาทูน่าในน้ำผลไม้หรือในน้ำมันพืช - 100 กรัม
• เนย - ตามต้องการ (หากปลาทูน่าอยู่ในน้ำมันคุณไม่ควรเพิ่ม)
• วางมะเขือเทศ - 2-3 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• ส่วนผสมของพริกไทยป่น
• เกลือ.

การทำอาหาร:

ต้มน้ำในกระทะใส่เกลือเล็กน้อยแล้วเทพาสต้าลงไป สับปลาทูน่าให้ละเอียดใส่น้ำมันและวางมะเขือเทศลงไป ใส่ในการปรุงอาหารไม่กี่นาที เมื่อพร้อมแล้ว นำพาสต้าใส่กระชอน จัดใส่จาน ราดด้วยทูน่าและซอสมะเขือเทศ เกลือ/พริกไทย.

สูตรวิดีโอพาสต้ากับทูน่า:

ดังนั้นเราจึงตรวจสอบหัวข้อคุณค่าพลังงานประโยชน์และประโยชน์ของพาสต้าต้ม ฉันหวังว่าเราจะขจัดความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับพาสต้าออกไปได้บ้าง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าพาสต้าไม่เพียงราคาไม่แพง แต่ยังเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพซึ่งคุณสามารถทำสูตรอาหารแสนอร่อยและลดน้ำหนักได้มากมาย!

ติดต่อกับ

องค์ประกอบทางเคมีและการวิเคราะห์ทางโภชนาการ

คุณค่าทางโภชนาการและองค์ประกอบทางเคมี "มักกะโรนีจากแป้งพรีเมี่ยม".

ตารางแสดงปริมาณสารอาหาร (แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ) ต่อ 100 กรัมของส่วนที่กินได้

ค่าพลังงาน พาสต้าทำจากแป้งชั้นดีเท่ากับ 338 กิโลแคลอรี

แหล่งข่าวหลัก: Skurikhin I.M. เป็นต้น องค์ประกอบทางเคมีของอาหาร .

** ตารางนี้แสดงค่ามาตรฐานเฉลี่ยของวิตามินและแร่ธาตุสำหรับผู้ใหญ่ หากคุณต้องการทราบบรรทัดฐานตามเพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ ของคุณ ให้ใช้แอปพลิเคชัน My Healthy Diet

เครื่องคิดเลขสินค้า

ให้คุณค่าทางโภชนาการ

หนึ่งหน่วยบริโภค (กรัม)

สมดุลของสารอาหาร

อาหารส่วนใหญ่มีวิตามินและแร่ธาตุไม่ครบ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ

การวิเคราะห์แคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

ส่วนแบ่งของ BJU ในแคลอรี่

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต:

เมื่อทราบส่วนประกอบของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อปริมาณแคลอรี่ คุณจะเข้าใจได้ว่าผลิตภัณฑ์หรืออาหารนั้นตรงตามมาตรฐานของอาหารเพื่อสุขภาพหรือข้อกำหนดของอาหารเฉพาะอย่างไร ตัวอย่างเช่น กระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาและรัสเซียแนะนำให้ 10-12% ของแคลอรี่จากโปรตีน 30% จากไขมัน และ 58-60% จากคาร์โบไฮเดรต อาหารแอตกินส์แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าอาหารอื่น ๆ จะเน้นที่การบริโภคไขมันต่ำ

หากใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสำรอง และน้ำหนักตัวจะลดลง

ค่าพลังงานหรือแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายปล่อยออกมาจากอาหารระหว่างการย่อยอาหาร ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์วัดเป็นกิโลแคลอรี่ (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์. กิโลแคลอรีซึ่งใช้ในการวัดปริมาณพลังงานของอาหาร เรียกอีกอย่างว่า "แคลอรีอาหาร" ดังนั้นจึงมักละคำนำหน้ากิโลเมื่อพูดถึงแคลอรีใน (กิโล) แคลอรี คุณสามารถดูตารางค่าพลังงานโดยละเอียดสำหรับผลิตภัณฑ์ของรัสเซีย

ให้คุณค่าทางโภชนาการ- ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในผลิตภัณฑ์

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหาร- ชุดคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งตอบสนองความต้องการทางสรีรวิทยาของบุคคลในสารและพลังงานที่จำเป็น

วิตามินสารอินทรีย์ที่จำเป็นในปริมาณเล็กน้อยในอาหารของมนุษย์และสัตว์มีกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ การสังเคราะห์วิตามินมักจะดำเนินการโดยพืช ไม่ใช่สัตว์ ความต้องการวิตามินในแต่ละวันของมนุษย์มีเพียงไม่กี่มิลลิกรัมหรือไมโครกรัม วิตามินจะถูกทำลายโดยความร้อนจัดซึ่งแตกต่างจากสารอนินทรีย์ วิตามินหลายชนิดไม่เสถียรและ "สูญเสีย" ระหว่างการปรุงอาหารหรือการแปรรูปอาหาร

พาสต้ามีหลากหลายและเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ทราบว่าสามารถกินพาสต้าขณะลดน้ำหนักได้หรือไม่มักจะปฏิเสธพวกเขา ทั้งหมดนี้เป็นเพราะความเชื่อที่ฝังแน่นว่าสปาเก็ตตี้และฮอร์นทั้งหมดมีแคลอรีสูงมากและนำไปสู่โรคอ้วน นักโภชนาการได้ปฏิเสธข่าวลือเหล่านี้มานานแล้วและได้ข้อสรุปว่าพาสต้าที่เลือกและปรุงอย่างถูกต้องสามารถใช้ในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ

มีแม้กระทั่งอาหารพาสต้าที่ดาราหลายคนปฏิบัติตามเพื่อช่วยให้พวกเขามีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ ดังนั้นการ จำกัด ตัวเองในการใช้ผลิตภัณฑ์บางอย่างจึงไม่จำเป็นเลยที่จะต้องละทิ้งพาสต้าจานโปรดของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่างสำหรับการใช้งานและคำนึงว่าพาสต้าบางชนิดไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

คุณสามารถกินพาสต้าอะไรได้เมื่อลดน้ำหนัก

พาสต้า

ในการผลิตพาสต้าใช้แป้งน้ำและเกลือเท่านั้นดังนั้นเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์นี้จำเป็นต้องคำนึงถึงแป้งที่ทำจากแป้ง มีการจำแนกประเภทของพาสต้าดังต่อไปนี้:

• พาสต้าข้าวสาลี durum (บดหยาบ) - กลุ่ม A;
• ผลิตภัณฑ์จากแป้งสาลีชนิดน้ำวุ้นตาอ่อน - กลุ่ม B;
• พาสต้าที่ทำจากแป้งขนมปังสาลี - กลุ่ม B.

คุณสามารถกินพาสต้าอะไรได้บ้างในอาหาร? ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมซึ่งเมื่อบดแล้วจะไม่กลายเป็นฝุ่นเหมือนแป้งธรรมดา แต่เป็นเม็ดเล็ก ๆ ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว เนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุล นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและช่วยในการลดน้ำหนัก ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งแป้งเกรดต่ำที่ใช้ทำผลิตภัณฑ์มากเท่าใด ปริมาณไฟเบอร์ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

พาสต้าเป็นแหล่งของวิตามิน B, A, E และแร่ธาตุที่จำเป็น พาสต้าอิตาเลียนที่มีชื่อเสียงทำจากข้าวสาลีพันธุ์หยาบ

เมื่อซื้อพาสต้าในร้านค้าคุณต้องมั่นใจในคุณภาพ:

• ต้องทำเครื่องหมายที่บรรจุภัณฑ์: "กลุ่ม A", "ชั้น 1", "ทำจากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น", "ดูรัม"
• สินค้าในแพ็คต้องสมบูรณ์ ไม่มีเศษ มีสีทองสม่ำเสมอ
• พาสต้าบดหยาบมีจุดสีเข้ม - เศษเปลือกเมล็ดพืชที่ยังเหลืออยู่ จุดสีขาวจะสังเกตเห็นได้ในผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีชนิดอ่อน

เมื่อปรุงอาหารพาสต้าจะไม่เดือดและคงรูปได้ดีซึ่งแตกต่างจากกรวยหรือสปาเก็ตตี้ที่ถูกกว่า ปริมาณสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

กี่แคลอรี่ในพาสต้า

คุณค่าทางโภชนาการของพาสต้า

ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้งธรรมดาอยู่ที่ประมาณ 350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม พาสต้าโฮลมีลมีกี่แคลอรี่? พาสต้าเหล่านี้มีแคลอรีต่ำ - เพียง 213 กิโลแคลอรี เมื่อปรุงอาหารจาก 100 กรัม ผลิตภัณฑ์แห้งจะได้รับ 240–270 กรัมต้ม ดังนั้นค่าพลังงานส่วนหนึ่งจึงหายไปใน 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ต้มจะมีแคลอรี่น้อยลง ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าข้าวสาลีดูรัมต้ม - เฉลี่ย 115 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

แต่อย่าลืมว่าค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูปนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับแป้งที่ทำจากพาสต้าเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสิ่งที่เสิร์ฟด้วย

ตามกฎแล้วจะมีการเพิ่มซอสต่างๆ เนื้อสับทอด เนย และชีสลงในสปาเก็ตตี้ต้ม สิ่งนี้จะเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของจานหลายเท่า ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของนาวาพาสต้า (100 กรัม) ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันของเนื้อสับ คือประมาณ 300 กิโลแคลอรี

พาสต้าคุณภาพประกอบด้วย:

• ไขมันขั้นต่ำ (เพียง 1%);
• โปรตีนสูงถึง 14 กรัมในพาสต้าแห้ง 100 กรัมซึ่งช่วยลดความอยากอาหารช่วยในการสลายไขมันและส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำหนัก
• คาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก: ผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัมมีมากถึง 72 กรัม

พาสต้าใด ๆ ที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต แต่อย่างที่คุณทราบมีคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้า คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากเพิ่มความอยากอาหารอย่างมาก พาสต้าที่ทำจากแป้งสาลีดูรัมมีคาร์โบไฮเดรตช้า พวกมันจะถูกดูดซึมทีละน้อยและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงานเป็นเวลานาน

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวต่ำกว่า 50 หน่วยซึ่งหมายความว่าเมื่อรับประทานพาสต้าระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและการปล่อยกลูโคสจะเกิดขึ้นตามขั้นตอน การใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าไม่ทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและคงความรู้สึกอิ่มไว้เป็นเวลานาน

พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีพันธุ์อ่อนเทียบเท่ากับขนมอบที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและปริมาณแคลอรี่ พวกมันแทบไม่มีไฟเบอร์เลย แถมยังมีแป้งและกลูเตนอีกมาก ค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า 60 หน่วยแล้ว แต่พาสต้าดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายหากคุณไม่กินมากเกินไปและปฏิบัติตามกฎบางประการสำหรับการใช้งาน

กินพาสต้าอย่างไรไม่ให้อาการดีขึ้น

มีสองตัวเลือกในการใช้พาสต้า:

• เมดิเตอร์เรเนียน - เมื่อมีการเพิ่มผัก สมุนไพร น้ำมันมะกอก และอาหารทะเลในผลิตภัณฑ์หลัก
• ตะวันตก - จานนี้ใช้กับเนื้อทอด ไส้กรอก และด้านบนยังคงราดด้วยซอสไขมันและโรยด้วยชีสจำนวนมาก

เราเข้าใกล้ตัวเลือกที่สองสำหรับการรับประทานอาหารจานนี้มากขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงมีความเชื่อที่ว่าพาสต้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงและเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ในการกินสปาเก็ตตี้ที่คุณชื่นชอบโดยไม่กระทบต่อรูปร่างคุณควรปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมัน และพาสต้าเป็นคาร์โบไฮเดรต ส่วนเนย ซอส และไส้กรอกมีไขมัน เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย อินซูลินจะหลั่งออกมา ซึ่งจะแปรรูปน้ำตาลส่วนเกินเป็นไขมันใต้ผิวหนัง หากไขมันเข้าสู่ร่างกายในเวลาเดียวกัน อินซูลินก็จะจับไขมันเหล่านั้นด้วย ส่งผลให้ไขมันในร่างกายบริเวณเอวหรือสะโพกเพิ่มขึ้น
• วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องคือใส่ผักลงในสปาเก็ตตี้หรือกรวย การรับประทานอาหารแบบคลาสสิกของอิตาลีคือพาสต้ากับมะเขือเทศ การปรุงอาหารด้วยบรอกโคลีต้มเพิ่มบวบสับพริกหยวกและกระเทียมจะมีประโยชน์มากยิ่งขึ้น พาสต้าเข้ากันได้ดีกับใบโหระพา กระเทียมป่า หรือผักโขม ไม่มีชิ้นทอด ไส้กรอก และเนย!
• หากต้องการจริงๆ คุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในจานที่ทำเสร็จแล้ว อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
• ควรปรุงสปาเก็ตตี้ไม่เกิน 10 นาทีจนกว่าจะถึงสถานะซึ่งในอิตาลีเรียกว่า "al dente" - "to the teeth" พวกเขาควรจะแน่นเล็กน้อยตรงกลาง วิธีการปรุงอาหารนี้ช่วยให้คุณลดดัชนีน้ำตาลในเลือดและใช้พาสต้าในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ
• น้ำที่ต้มไม่ควรเค็ม เกลือทำให้เกิดอาการบวมน้ำ เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย การใส่เครื่องเทศลงในสปาเก็ตตี้หรือราดซอสถั่วเหลืองหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิกจะมีประโยชน์กว่ามาก
• เนื่องจากพาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตจึงแนะนำให้กินไม่เกินหกโมงเย็น
• แม้แต่พาสต้าคลาส B หรือ C ก็ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างหากคุณกินไม่เกิน 80–100 กรัมต้มต่อครั้ง ปริมาณดังกล่าวไม่ได้ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าจะไม่เพิ่มความอยากอาหารและจะไม่เพิ่มไขมันในร่างกาย

ภายใต้กฎง่ายๆ เหล่านี้ พาสต้าต้มจะไม่กลายเป็นแหล่งน้ำหนักเพิ่ม และการลดน้ำหนักของพาสต้าจะกลายเป็นเรื่องจริง มันเป็นไปตามหลักการเหล่านี้ที่ยึดตามอาหารพาสต้าซึ่งช่วยกำจัด 3-4 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย

หลายคนชอบพาสต้า แต่เนื่องจากตำนานที่ว่าพาสต้าไม่ดีต่อสุขภาพ นักชิมพาสต้าจึงมักหลีกเลี่ยงอาหารจานนี้ ในขณะเดียวกัน ผลกระทบด้านลบของพาสต้าที่มีต่อรูปร่างหน้าตาและร่างกายมนุษย์โดยรวมนั้นค่อนข้างเกินจริง เพื่อไม่ให้หลงทางในความมืดของการทำอาหาร ลองมาดูกันว่าคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์แป้งนี้คืออะไร และทำความเข้าใจว่าบางครั้งคุณสามารถจ่ายได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะทำร้ายรูปร่างของคุณหรือไม่

พาสต้าข้าวสาลีดูรัมนั้นดีต่อสุขภาพไม่เหมือนกับพาสต้าแบบนิ่ม ๆ หากคุณต้องการซื้อพาสต้าจากข้าวสาลีเกรดสูงสุดคุณต้องมองหาบรรจุภัณฑ์ที่มีข้อความว่า "กลุ่ม A" ในร้านค้า ซึ่งหมายความว่าพาสต้านั้นดีต่อสุขภาพ การทำเครื่องหมาย "กลุ่ม B" อยู่บนบรรจุภัณฑ์ที่มีพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีพันธุ์อ่อน

คุณค่าทางโภชนาการของพาสต้าข้าวสาลีดูรัมต้มคืออะไร

ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของพาสต้าข้าวสาลีดูรัม BJU ของพาสต้าข้าวสาลีดูรัมต้มคืออะไร? BJU - ตัวย่อที่รู้จักกันดีในหมู่ผู้อดอาหารและผู้ที่ปฏิบัติตามโภชนาการย่อมาจากโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

พาสต้าข้าวสาลีดูรัมต้มหนึ่งร้อยกรัมประกอบด้วย:

• โปรตีน 4.3 กรัม
• ไขมัน 0.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 64 ก

อย่างที่คุณเห็นมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในพาสต้ามีโปรตีนและไขมันน้อยมาก คาร์โบไฮเดรตในพาสต้าข้าวสาลีดูรัมนั้นซับซ้อน คุณไม่ควรกลัวมัน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

เนื้อหาแคลอรี่ในกรณีนี้คือประมาณ 115 กิโลแคลอรี ตัวบ่งชี้เหล่านี้มีค่าใกล้เคียงกันสำหรับแบรนด์ต่างๆ แต่ยังคงมีความแตกต่างและความผันผวนเล็กน้อยในตัวเลข

วิตามินและสารอื่นๆ

พาสต้าข้าวสาลีดูรัมมีวิตามินบี 1 จำนวนมากช่วยประหยัดพลังงานในร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้พาสต้าข้าวสาลีดูรัมยังมีวิตามินอื่น ๆ : B9, B2, PP, E, แร่ธาตุ: โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก, แมงกานีส, กรดอะมิโนทริปโตเฟน กรดอะมิโนนี้ช่วยเพิ่มอารมณ์ให้การนอนหลับที่มีคุณภาพซึ่งช่วยให้คุณทำกิจกรรมได้ตามปกติ การมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าเมื่อคุณกินพาสต้าชั้นไขมันจะหลุดออกไปไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ พาสต้ามีประโยชน์มากมาย . ช่วยกำจัดลำไส้ส่วนเกินอย่างอ่อนโยนสร้างผลกระทบจากความอิ่มในกระเพาะอาหารซึ่งช่วยให้คุณกินได้น้อยลง วิตามินจากพาสต้าดังกล่าวจะถูกร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าจากผลิตภัณฑ์อื่นๆ

เนื่องจากความสมดุลของ BJU พาสต้าข้าวสาลีดูรัมต้มจึงมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก พวกเขาทำให้ร่างกายอิ่มตัวในเชิงคุณภาพดังนั้นความปรารถนาที่จะทานอาหารว่างจึงหายไป สิ่งสำคัญคือต้องต้มพาสต้าข้าวสาลีดูรัมให้สุกและเสิร์ฟแบบอัลเดนเต้ มิฉะนั้นพาสต้าที่สุกเกินไปจะเพิ่มน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์ เพื่อรักษาสมดุลของสปาเก็ตตี้ BJU จากข้าวสาลีดูรัม สิ่งสำคัญคือต้องต้มประมาณ 5 นาทีโดยเติมน้ำจำนวนมาก

พาสต้าดูรัมแห้ง BJU

คุณค่าทางโภชนาการของพาสต้าแห้งข้าวสาลีดูรัมคือไขมัน 1.4 กรัม โปรตีน 14.63 กรัม และคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 60 กรัม เนื้อหาแคลอรี่ - 333 กิโลแคลอรี ตัวบ่งชี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ แตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับบริษัทต่างๆ โดยทั่วไปแล้วไม่ควรเกินมาตรฐาน

อย่าลืมว่าคุณค่าทางโภชนาการของพาสต้าดูรัมข้างต้นไม่ได้คำนึงถึงสารปรุงแต่งใดๆ ในรูปของซอส เนื้อสัตว์ หรือชีส หากคุณเพิ่มผลิตภัณฑ์เหล่านี้ จำเป็นต้องคำนวณ BJU และปริมาณแคลอรี่เพิ่มเติม สปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัมควรรับประทานกับผักสดและอบอาหารทะเลโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาสูตรสปาเก็ตตี้มากมายพร้อมผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่เติมเต็มจานได้อย่างสมบูรณ์แบบและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการเติมส่วนผสมเพิ่มเติมใด ๆ จะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่ปรุงแล้ว