อาหารที่น่าพอใจที่สุด ผลิตภัณฑ์บำรุงคืออะไร?

สิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดเกี่ยวกับการไดเอทก็คือความรู้สึกหิวตลอดเวลา

คุณจึงคิดว่า: "ฉันจะกินอะไรอีกเพื่อลดน้ำหนักได้!" สิ่งสำคัญที่นี่คือการเลือกผลิตภัณฑ์ IDEAL ที่มีแคลอรี่ต่ำและในขณะเดียวกันก็น่าพึงพอใจ ดีต่อสุขภาพ มีรสชาติอร่อย (เพื่อชะลอความหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง) และที่สำคัญกว่านั้นคือปริมาณมากพอที่จะดึงดูดสายตา ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีอยู่จริงไม่ว่ามันจะฟังดูยอดเยี่ยมแค่ไหนก็ตาม อะไรทำให้พวกเขาอิ่มมาก? ไฟเบอร์และโปรตีน เนื้อหาที่สูงในผลิตภัณฑ์ช่วยให้คุณกินได้มากโดยไม่ได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดังนั้นกินและลดน้ำหนัก:

มันฝรั่งอบหรือต้ม

อย่าละเลยมันฝรั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรักมันมากเท่ากับฉัน มันฝรั่งมักถูกผู้อดอาหารทำร้ายจนเกินไป เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่และแป้งสูง ที่จริงแล้วมันฝรั่งเป็นยาดับความหิวที่อร่อยและไม่เป็นอันตรายสำหรับการลดน้ำหนักเลย แป้งที่พบในมันฝรั่งช่วยลดความอยากอาหารได้ดีมาก เหล่านี้เป็นแป้งชนิดพิเศษที่ต้านทานเอนไซม์ย่อยอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันฝรั่งจึงใช้เวลานานในการย่อย คุณเพียงแค่ต้องปรุงโดยไม่มีไขมันและถ้าเป็นไปได้ก็ไม่ต้องใส่เกลือ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะกินมันฝรั่งต้มหรืออบขนาดกลางหนึ่งลูกซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 100-120 แคลอรี่วิตามินไฟเบอร์จำนวนมากและที่สำคัญที่สุดคือโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสมดุลของน้ำและการทำงานของหัวใจที่ดี . อย่างไรก็ตามมันฝรั่งแช่เย็นช่วยชะลอความรู้สึกหิวมากยิ่งขึ้น

โดยทั่วไปแล้วซุปจะสนองความหิวได้ดี มีปริมาณของเหลวสูงซึ่งจะช่วยเติมกระเพาะทันทีและทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว ซุปถั่วนั้นดีเป็นสองเท่า - มีเส้นใยจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีน ส่วนผสมทั้งหมดนี้ใช้เวลานานในการย่อยและชะลอการไหลของน้ำตาลในเลือด ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวเร็วๆ นี้ และ "ความสมบูรณ์" ทั้งหมดนี้ - ประมาณ 150 แคลอรี่ต่อจาน แค่อย่าเติมไขมันหรือมันฝรั่งลงในซุปและตระหนี่ด้วยเกลือ พืชตระกูลถั่วอื่นๆ ก็ดีเช่นกัน เช่น ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล

ไข่

ไข่เป็นผลิตภัณฑ์สำคัญที่มีโปรตีนจำนวนมากและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเองได้ เมื่ออยู่ในทางเดินอาหาร กรดอะมิโนเหล่านี้จะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร ฉันไม่แนะนำเนื่องจากอาหารบางอย่างแนะนำให้กำจัดไข่แดง ไข่ทั้งฟองมีเพียง 78 แคลอรี่ แต่ประมาณครึ่งหนึ่งของโปรตีนและสารอาหารที่มีคุณค่าอื่นๆ ส่วนใหญ่มีอยู่ในไข่แดง เพื่อความอิ่มยิ่งขึ้น ให้ผสมไข่กับผักสด เช่น ในสลัด ไข่เข้ากันได้ดีกับมะเขือเทศ (บวก 20 แคลอรี่ต่อมะเขือเทศ 1 ชิ้น) แตงกวา ผักโขม และสลัดผักใบเขียว (ประมาณ 10 แคลอรี่ต่อผักใบเขียวและแตงกวา 1 ถ้วย)

โยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำที่ไม่มีน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนและแคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและโปรตีนก็เติมเต็มในตัวเองด้วย เพื่อความอิ่มแปล้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตดิบ รำข้าว ซีเรียลต้ม เบอร์รี่ หรือผลไม้สับเล็กน้อยลงในโยเกิร์ต

ข้าวโอ๊ตและควินัว

ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติในการทำให้อิ่มอย่างมีชื่อเสียงเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงและความสามารถในการดูดซับของเหลวเช่นฟองน้ำ ข้าวโอ๊ตปรุงหรือแช่ในนมน้ำหรือน้ำผลไม้และแม้แต่เพียงเล็กน้อยก็สนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบเป็นเวลานาน ขอแนะนำให้เลือกไม่ใช่ข้าวโอ๊ตทันที (มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่า) แต่เป็น "Hercules" ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีชาวรัสเซียมากกว่าหนึ่งรุ่นเติบโตขึ้นมา หากต้องการรสชาติและคุณประโยชน์ที่มากขึ้น ให้โรยข้าวโอ๊ตด้วยอบเชย (อย่าใช้หมดช้อนชา) หรือถั่วสักเล็กน้อย อบเชยมีชื่อเสียงในด้านความสามารถในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยรักษาระดับอินซูลินให้สมดุล

อย่างไรก็ตาม หากคุณเบื่อข้าวโอ๊ต ให้ลองแทนที่ด้วยควินัว ซึ่งเป็นธัญพืชแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่งที่มีปริมาณโปรตีนและเส้นใยสูงที่สุดในธัญพืช - มีโปรตีนและเส้นใย 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของควินัว

แอปเปิ้ล

นอกจากจะมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำสำหรับผลไม้แล้ว แอปเปิ้ลยังเป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ชนิดที่มีเพกติน ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลงตามธรรมชาติและช่วยให้รู้สึกอิ่ม น่าเสียดายที่กรดมาลิกทำให้คนจำนวนมากระคายเคืองกระเพาะและในทางกลับกันทำให้เกิดความรู้สึกหิว ดังนั้นจึงแนะนำให้เสริมแอปเปิ้ลด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอื่น ๆ จำนวนเล็กน้อย: ข้าวโอ๊ต, ถั่วสองสามลูกหรือครึ่งแก้ว เคเฟอร์

ป๊อปคอร์นไมโครเวฟ

ป๊อปคอร์นไมโครเวฟไร้น้ำมันเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินป๊อปคอร์นได้มากถึง 3 ถ้วยโดยมีแคลอรี่ 100 แคลอรี่ ทำให้คุณอิ่มได้นาน เปรียบเทียบกับมันฝรั่งทอด - มันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์เพียงหนึ่งในสี่ถ้วยเท่านั้นที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน การกินป๊อปคอร์นปริมาณมากนี้เป็นการฆ่าเวลาได้ดีและใช้พื้นที่ในกระเพาะมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถจิ้มป๊อปคอร์นขณะชมภาพยนตร์หรือรายการทีวีได้โดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ แค่อย่าหลงไปกับเกลือหรือน้ำตาล อร่อยไม่พอเหรอ? ปรุงรสป๊อปคอร์นด้วยปาปริก้า หรือถ้าท้องทนได้ก็พริกเผ็ด รับประโยชน์สองเท่า: เพิ่มรสชาติและการเผาผลาญ

เครื่องดื่มส่วนใหญ่ยกเว้นนมและเคเฟอร์ไม่สามารถตอบสนองความหิวได้ดี สมูทตี้เป็นข้อยกเว้นที่มีความสุข ได้แก่ผัก ผลไม้ หรือสมูทตี้ผสมที่มีเส้นใยสูงซึ่งทำจากน้ำผลไม้ นม หรือน้ำ มีเส้นใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก ซึ่งทำให้อินซูลินคงตัวและชะลอความหิว สมูทตี้ผักมีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะมีน้ำตาลน้อยกว่าสมูทตี้ผลไม้ ส่วนผสมที่ดีสำหรับสมูทตี้ ได้แก่ นมพร่องมันเนย ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล กีวี เกรปฟรุต กล้วย มะละกอ สตรอเบอร์รี่และผลเบอร์รี่อื่นๆ ฟักทอง แครอท เพื่อความหวานคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อย - ครึ่งช้อนชาต่อแก้ว

ความสามารถของอาหารต่างๆในการสร้างความรู้สึกอิ่ม

หลังจากการบริโภคเป็นตัวบ่งชี้สำคัญที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อพัฒนาอาหารของคุณ พูดตามตรงต้องบอกว่าระยะเวลาของความรู้สึกนี้ก็สำคัญมากเช่นกัน เนื่องจากอาหารบางชนิดหลังจากรู้สึกอิ่มอย่างเด่นชัด จู่ๆ ก็ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นอย่างรวดเร็วยิ่งกว่าก่อนรับประทานอาหารเหล่านั้น สิ่งนี้มักจะเกี่ยวข้องไม่เพียงกับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายที่รวมอยู่ในองค์ประกอบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงยาออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาทบางประเภทด้วย (ดูหัวข้อ) ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน

ตารางความเต็มอิ่มของอาหารโดยละเอียด

(ในส่วนแคลอรี่ที่เท่ากัน)

แน่นอนว่าประเด็นทั้งหมดเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องและเป็นรายบุคคลมาก แต่เป็นความจริงอย่างยิ่งที่ความเต็มอิ่มของอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับผลกระทบทางชีวเคมีต่อร่างกายมนุษย์ ในเวลาเดียวกันผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตหรือแหล่งโปรตีนจะแตกต่างกันอย่างมากในระดับความอิ่มตัว นอกจากนี้ยังมีผลทางอ้อมที่เกี่ยวข้องกับอัตราการดูดซึมอาหาร (อัตราการดูดซึมผลิตภัณฑ์ในระหว่างการย่อยอาหารและผลกระทบต่ออัตราการดูดซึมของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่บริโภคร่วมกัน)

คุณควรจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจมีสารและเครื่องเทศพิเศษที่ไม่เร่งความอิ่ม แต่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ ในกรณีนี้มันเกิดขึ้นว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับผลิตภัณฑ์เพียงพอ บุคคลในสถานการณ์เช่นนี้จะถูกหยุดโดยความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงในท้องหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์ในปริมาณที่สูงเกินจริงหรือชั้นวางเปล่าในตู้เย็นของเขา

ความแตกต่างในคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ที่ระบุในตารางพิสูจน์ให้เราเห็นว่าคุณไม่สามารถสร้างอาหารโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในนั้นเท่านั้น จำเป็นต้องคำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ (รวมถึงความอิ่มตัวและอัตราการดูดซึม) เพื่อให้โภชนาการนำมาซึ่งความพึงพอใจและช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่สูง และเพื่อที่จะควบคุมความอยากอาหารและไม่เป็นอันตรายต่อกระบวนการลดน้ำหนัก คุณจะต้องรวมอาหารประเภทนี้ไว้ในอาหารของคุณ มันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ซึ่งหมายความว่าจำนวนของว่างและจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคจะลดลง

มันฝรั่ง

มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูกมี 161 แคลอรี่และโดยปริมาตรก็เท่ากับหนึ่งในสามของกับข้าวแล้ว นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจที่สุด โดยจะยืดเวลาความรู้สึกอิ่มมากกว่าขนมปังขาวที่แบ่งส่วน หากคุณไม่ทอดมันฝรั่ง นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยวิตามิน

ข้าวโอ๊ต

นี่คือโจ๊กที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดปริมาณแคลอรี่ต่อ 50 กรัม (ผลิตภัณฑ์แห้ง) มีเพียง 187 แคลอรี่ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เลือกเฉพาะพันธุ์ที่ควรปรุงให้นานที่สุด - ข้าวโอ๊ตชนิดนี้มีวิตามินและสารอาหารมากที่สุด

พาสต้าข้าวสาลีดูรัม

พาสต้าได้รับการยอมรับมานานแล้วว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตระยะยาวที่ให้พลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง หากคุณไม่ใส่ไขมันหรือซอสก็สามารถรับประทานได้ทุกวัน - พาสต้าแห้ง 50 กรัมมีแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ 172 แคลอรี่

เนื้อไม่ติดมัน ปลา พืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณและจะไม่ถูกเก็บไว้ นี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมโดยที่การทำงานของกล้ามเนื้อที่ดีและความแข็งแกร่งจะเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นหากคุณต้องการทานของว่างบ่อยๆ ลองพิจารณาว่าคุณมีเนื้อสัตว์ ปลา และถั่วเพียงพอหรือไม่

ไข่

ไข่หนึ่งฟองมีแคลอรี่ 78 เช่นเดียวกับวิตามินและโปรตีนซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานที่สุด เติมไข่ 1 ฟองในมื้อเช้า แล้วคุณจะอยู่รอดได้จนถึงมื้อเที่ยง หรือกินไข่เจียวตอนกลางคืนแทนมื้อเย็นที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง

ถั่วไพน์

เมล็ดพืชที่อร่อยเหล่านี้มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยบำรุงหัวใจและช่วยลดความอยากอาหารของคุณ ในบรรดาถั่วทั้งหมด คุณควรเลือกถั่วเหล่านี้หากคุณต้องการให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ถั่ว 14 กรัมมีพลังงาน 95 กิโลแคลอรี

คอทเทจชีส

แม้ว่าจะไม่ใช่ไขมันต่ำ แต่ก็ดูดซึมได้ดีและอิ่มตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบทำให้ร่างกายไม่สามารถรับน้ำหนักได้ คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน และมีหลายวิธีในการเตรียมหรือปรุงรส! คอทเทจชีส 100 กรัมมีพลังงาน 169 แคลอรี่ ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร

ชีสนุ่มๆ

ชีสอย่างเฟต้าชีสหรือชีสแพะมีกรด ซึ่งเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และบังคับให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญ ซึ่งหมายถึงการใช้พลังงานมากขึ้น กรดไลโนเลอิกชนิดเดียวกันนี้ยังพบได้ในชีสแปรรูป แต่ควรบริโภคอย่างระมัดระวังและควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อย

ส้ม

น่าแปลกที่ส้มนำไปสู่ความอิ่มแปล้ในหมู่ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด เส้นใยที่อุดมไปด้วยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผลมี 59 แคลอรี่

ดาร์กช็อกโกแลต

หากคุณทำไม่ได้หากไม่มีของหวาน ดาร์กช็อกโกแลตสักสองสามสี่เหลี่ยมจะช่วยรักษาฟันหวานของคุณไม่ให้พังได้อย่างสมบูรณ์แบบ และจะทำให้คุณพึงพอใจมากกว่าของหวานอื่นๆ แน่นอนว่าช็อกโกแลตไม่สามารถเทียบได้กับเค้กน้ำหนัก 300 กรัม แต่การรับประทานช็อกโกแลตนั้นจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ส่วนผสมในช็อกโกแลตมีแนวโน้มที่จะชะลอการย่อยอาหาร จึงทำให้ความอยากอาหารน้อยลง ดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัมมี 170 แคลอรี่

เราศึกษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหารที่มนุษย์รู้จักและคัดเลือก 50 อันดับอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สุด ตัวอย่างเช่น นักโภชนาการแนะนำให้มีขิง ไข่ และถั่วอยู่บนโต๊ะ

ผักและผักใบเขียว

หน่อไม้ฝรั่ง.มีคุณค่าเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในระดับต่ำ ย่อยง่าย และมีวิตามินครบถ้วน (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) ตลอดจนธาตุมาโครและธาตุขนาดเล็ก (สังกะสี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก) ).

พริกหวาน.หรือที่เราเรียกกันว่าพริกหยวก ไม่เพียงแต่เป็นผักที่สดใส กรอบและมีรสหวานเล็กน้อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

บรอกโคลีช่อดอกสีเขียวเข้มเหล่านี้มีประโยชน์ทั้งแบบสดและแบบแช่แข็ง โดยเป็นจุดเด่นของผักหลายชนิดในด้านโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามิน K และ C

แครอท.แหล่งที่มาหลักของแคโรทีน จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ของมนุษย์ และสุขภาพผิว เยื่อเมือก และดวงตา

กะหล่ำดอกมีโปรตีนและวิตามินซีมากกว่ากะหล่ำปลีทั่วไป วิตามิน A, B, PP, แคลเซียม, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็กและเส้นใยมีผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และสามารถปกป้องระบบทางเดินอาหารจากแผลและมะเร็งได้

แตงกวา.ประกอบด้วยน้ำเกือบ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในผักแคลอรี่ต่ำที่สุด มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม แตงกวายังอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหาร (โดยเฉพาะโพแทสเซียม)

โอเล็ก ไอริสคิน

เราทุกคนรู้ดีว่าผักต้องรับประทานทุกวันเนื่องจากมีวิตามินและไฟเบอร์ (อาหารดังกล่าวถือว่าดีต่อสุขภาพ) ข้อเสียคือคุณภาพของผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น ผักหลายชนิดสะสมยาฆ่าแมลงและมีไนเตรตส่วนเกิน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเอาผิวหนังออกจากมะเขือเทศและแตงกวาก่อนรับประทานอาหาร ข้อผิดพลาดประการที่สองคือเวลาในการปรุงอาหารไม่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น ธัญพืชควรปรุงจนสุกอัลเดนเต้ แต่หลายคนปรุงมากเกินไป ดังนั้นจึงทำลายโครงสร้างทางเคมีของผลิตภัณฑ์

กระเทียม.ผักที่ขาดไม่ได้ในการต่อสู้กับโรคหวัด เมื่อเซลล์กระเทียมถูกทำลาย อัลลิซินจะถูกสร้างขึ้น - หนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด ซึ่งมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา (ทำลายเชื้อรา)

ขิง.รากขิงมีองค์ประกอบที่ซับซ้อนด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโนจำเป็น กรดไขมัน และน้ำมันหอมระเหย ขิงช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและยังมีคุณสมบัติในการล้างพิษและกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

แอนนา อิวาชเควิช

องค์ประกอบทางเคมีของรากขิงมีเอกลักษณ์เฉพาะ: วิตามิน B, C, A, E, K, แคลเซียม, แมกนีเซียม, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก, แมงกานีส, ทองแดง, ซีลีเนียม ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและการทำงานของสมอง ต่อสู้กับโรคอักเสบได้ดี และยังช่วยลดพิษในระหว่างตั้งครรภ์ได้ด้วย

กะหล่ำปลีหยิก (คะน้า)สายพันธุ์นี้ยังคงอยู่ในเงาของบรอกโคลีดอกกะหล่ำและกะหล่ำปลีขาวอย่างไม่สมควร Grunkol หรือผักคะน้า (หรือที่เรียกว่ากะหล่ำปลีหยิก) มีกรดอะมิโน วิตามิน กรดไขมันโอเมก้า 3 และเส้นใยที่จำเป็นทั้งหมด หากข้อโต้แย้งเหล่านี้ไม่เพียงพอสำหรับคุณ เราก็จะเสริมว่าในแง่ของความหนาแน่นของสารอาหาร ผักใบเขียวนั้นไม่เท่ากันเลย

หัวหอม.เช่นเดียวกับกระเทียม มีคุณค่าในด้านคุณสมบัติฆ่าเชื้อแบคทีเรียและต้านการอักเสบเป็นหลัก อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโพแทสเซียมซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด วิตามินบีและซี และแร่ธาตุหลายชนิด หัวหอมยังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมดไว้แม้หลังจากปรุงอาหารแล้ว

มะเขือเทศการถกเถียงกันชั่วนิรันดร์ว่ามะเขือเทศเป็นผลเบอร์รี่ ผัก หรือผลไม้ ดูเหมือนจะได้รับการแก้ไขแล้วเพื่อสนับสนุนอย่างหลัง อาจเป็นไปได้ว่ามะเขือเทศ Senor ไม่เพียงมีวิตามิน A, B2, B6, E, K และองค์ประกอบย่อยต่างๆ เท่านั้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ - ไลโคลีนซึ่งมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

มันเทศ.มันเทศแม้จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ก็แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ มันเทศไม่มีไขมันเลย อีกทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของพวกมันก็ดูดซึมได้ดีกว่ามันฝรั่งทั่วไป

ถั่วเขียว.ถั่วเขียวเหล่านี้แตกต่างจากเมล็ดถั่วตรงที่ไม่ได้อุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีวิตามิน กรดโฟลิก ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโพแทสเซียมมากมาย ด้วยเหตุนี้ จึงทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และลดระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายได้

ผลไม้และผลเบอร์รี่

แอปเปิ้ลผลไม้ที่คุณสามารถพกติดตัวไปเป็นของว่างได้ง่ายๆ ทุกเวลา ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน มีคุณค่าจากไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

อะโวคาโดแตกต่างจากผลไม้อื่นๆ ตรงที่ประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพถึง 77% อย่างไรก็ตาม พวกมันไม่เพียงแต่นุ่มและอร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย พวกมันประกอบด้วยโพแทสเซียม ไฟเบอร์ และวิตามินซีที่มีอยู่

กล้วย.ไม่เพียงแต่จะเป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก (ใช่แล้ว กล้วยเป็นผลเบอร์รี่ ไม่ใช่ผลไม้) และเป็นอาหารโปรดหลังออกกำลังกาย แต่ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุด เช่นเดียวกับเส้นใยและวิตามินบี 6

บลูเบอร์รี่หนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดในบรรดาอาหารทุกประเภท และคุณคงทราบถึงประโยชน์ของบลูเบอร์รี่ในการมองเห็นมาตั้งแต่เด็ก

ส้ม.ผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิดมีชื่อเสียงมายาวนานในฐานะผู้จัดหาวิตามินซีหลักให้กับร่างกาย นอกจากนี้ส้มยังอุดมไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับผลไม้อื่นๆ

สตรอเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่เพียงเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินซี ไฟเบอร์ และแมงกานีสด้วย

ซีเรียล

ถั่วเลนทิลพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิดที่อร่อยและเต็มอิ่ม หนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืช วิตามิน และไฟเบอร์ที่ดีที่สุด

โอเล็ก ไอริสคิน

ถั่วเลนทิลเป็นพืชที่เก่าแก่ที่สุด อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งสามารถทำให้คุณอิ่มได้หลายชั่วโมง ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยวิตามิน: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂ รวมถึงแร่ธาตุอีกหลายชนิด นอกจากนี้ถั่วเลนทิลยังมีเส้นใยซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และทำหน้าที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

ถั่ว.ในด้านปริมาณและการย่อยได้ของโปรตีนสามารถเปรียบเทียบได้กับเนื้อสัตว์และปลา เนื่องจากมีวิตามิน มาโคร และองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์นี้จึงได้รับการแนะนำสำหรับโภชนาการอาหารสำหรับภาวะหัวใจล้มเหลวและโรคของไต ตับ และระบบทางเดินอาหาร

ข้าวกล้องข้าวกล้องประกอบด้วยเส้นใย แมกนีเซียม และวิตามินบี 1 มากกว่าข้าวปกติผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด แพทย์มักจัดว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหารและสังเกตเห็นผลเชิงบวกต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และการป้องกันมะเร็งลำไส้และมะเร็งตับอ่อน

ข้าวโอ๊ตซีเรียลนี้นอกเหนือจากแร่ธาตุและวิตามินมากมายที่รวมอยู่ในส่วนประกอบแล้ว ยังมีคุณค่าด้วยไฟเบอร์ระดับสูง (มากกว่า 30%) และเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดระดับ "คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี"

ควินัว.ไม่มีกลูเตนแม้แต่กรัมเดียว มีเพียงไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ แมกนีเซียม และโปรตีนจากพืชเท่านั้น ควินัวเป็นอาหารที่เติมเต็มอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งสามารถเป็นหนึ่งในพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

ถั่วและเมล็ดพืช

อัลมอนด์ถั่วเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียม และไฟเบอร์ นักโภชนาการกล่าวว่าอัลมอนด์ช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและเร่งการเผาผลาญ

เมล็ดเจีย.ผลิตภัณฑ์ยอดนิยมของชาวแอซเท็กโบราณได้รับความนิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและดีต่อสุขภาพมาก เมล็ดเจีย 100 กรัมประกอบด้วยไฟเบอร์ 40 กรัม และมีแมกนีเซียม แมงกานีส แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน

มะพร้าว.เนื้อมะพร้าวไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของเส้นใยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกรดไขมันขนาดกลางที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย

แมคคาเดเมีย.ไม่ใช่ถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในรัสเซีย มันแตกต่างจากถั่วอื่นๆ ตรงที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับสูง (ดีต่อสุขภาพที่สุด) และมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในระดับต่ำ (ไม่ใช่ถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่สุด) มีราคาไม่เกินเฮเซลนัทและจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ คุณเพียงแค่ต้องตรวจสอบชั้นวางอย่างระมัดระวัง

วอลนัทเพียง 7 ถั่วต่อวัน (ไม่มากไป พวกมันมีแคลอรี่สูงมาก) สามารถปรับปรุงภูมิคุ้มกันของมนุษย์และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กรดอินทรีย์ และไฟเบอร์เกือบทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย

ถั่วลิสงถั่วเหล่านี้ (ซึ่งหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าเป็นถั่ว) อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหาร และสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเปลี่ยนถั่วลิสงทั้งหมดด้วยเนยถั่วไม่เช่นนั้นทุกอย่างจะออกมาตรงกันข้าม อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหลงไปกับถั่วลิสงคั่วไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม

ขนมหวาน ขนมอบ และน้ำสลัด

ดาร์กช็อกโกแลตรายการที่หอมหวานที่สุดในรายการของเราประกอบด้วยครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวันของธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ แนะนำสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

โอเล็ก ไอริสคิน

ประโยชน์สูงสุดคือดาร์กช็อกโกแลตที่มีเมล็ดโกโก้สูงและมีปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุด ดังนั้นเมล็ดโกโก้จึงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยขจัดผลร้ายของอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมช็อกโกแลตไว้ในอาหารของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดและไม่บริโภคผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งเกินความสมดุลทางชีวภาพที่คำนวณได้ของส่วนประกอบทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคน

แอนนา อิวาชเควิช

ยิ่งองค์ประกอบของดาร์กช็อกโกแลตเรียบง่ายก็ยิ่งดีเท่านั้น ตามหลักการแล้วควรมีมวลโกโก้ เนยโกโก้ และน้ำตาลผง เปอร์เซ็นต์ของดาร์กช็อกโกแลตขึ้นอยู่กับปริมาณมวลโกโก้ เช่น 99% ถือเป็นปริมาณโกโก้ที่ใหญ่ที่สุด ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และมีวิตามินบีและอีในปริมาณเล็กน้อย การบริโภคนี้ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้คงที่และทำให้อารมณ์ดีขึ้น (เนื่องจากการผลิตคอร์ติซอลลดลง) ดาร์กช็อกโกแลตที่ให้บริการโดยเฉลี่ยต่อวันไม่ควรเกิน 25 กรัม

ขนมปังมัลติเกรน.นักโภชนาการชาวตะวันตกแนะนำให้รับประทานขนมปังที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลีงอกพร้อมกับพืชตระกูลถั่ว หาซื้อได้ยากในร้านของเรา ดังนั้นเราจึงเสนอขนมปังมัลติเกรนธรรมดาเป็นทางเลือก

ขนมปังโฮมเมด.อยากกินขนมปังเพื่อสุขภาพต้องทำเอง แต่ขนมปังโฮมเมดจะไม่มีกลูเตนแน่นอนและปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะไม่สูงเท่ากับขนมปังทั่วไป

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลสิ่งที่ขาดไม่ได้ไม่เพียงแต่ในการเตรียมสลัดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการอดอาหารอีกด้วย: น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยลดความอยากอาหารของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

น้ำมันมะกอกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

น้ำมันมะพร้าวเช่นเดียวกับเนื้อมะพร้าว น้ำมันประกอบด้วยกรดไขมันปานกลาง (90%) ซึ่งจะช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้ และการศึกษาล่าสุดยืนยันว่าสามารถปรับปรุงสภาพของผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ได้

ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์

ชีส.ชีสหนึ่งแผ่นมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี 12 รวมถึงแร่ธาตุและกรดอะมิโนอื่นๆ มากพอๆ กับนมหนึ่งแก้ว และมีโปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์หรือปลาด้วยซ้ำ

โยเกิร์ต.ผลิตภัณฑ์นมหมักยังคงคุณสมบัติเชิงบวกทั้งหมดของนมปกติและเนื่องจากมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์จึงช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้นด้วย

เนย.เนยจากฟาร์มธรรมชาติไม่เพียงแต่ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายของเราต้องการอย่างยิ่งเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารและวิตามิน A และ K2 มากมายอีกด้วย

นมล้วน.หนึ่งในแหล่งแคลเซียม วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนจากสัตว์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีที่สุด แม่ของฉันเล่าให้เราฟังเกี่ยวกับเรื่องนี้ จริงอีกนัยหนึ่ง

แซลมอน.ปลาที่มีไขมันสีแดงนี้อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงความจำและการทำงานที่เหมาะสมและโภชนาการของสมองมนุษย์

ปลาซาร์ดีนปลาทะเลตัวเล็กแต่ดีต่อสุขภาพมากที่ให้แคลอรี่แก่ร่างกายมากกว่าปลาเนื้อขาวถึง 2 เท่า นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ จำนวนมากรวมถึงวิตามิน A, D และ B ที่ซับซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวจากปลาซาร์ดีนถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันอิ่มตัวจากสัตว์

หอย.หอยแมลงภู่ หอยทาก และหอยนางรมครองอันดับหนึ่งในบรรดาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในแง่ของสารอาหาร อาหารทะเลที่มีโปรตีนย่อยง่ายเหล่านี้สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารของมนุษย์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ใช่มันมีราคาแพง และคุณแทบจะไม่สามารถหาหอยนางรมดีๆ ได้ทุกที่ ยกเว้นที่ Sakhalin และ Vladivostok

กุ้ง.อาหารทะเลอันโอชะนี้มีไขมันและแคลอรี่ต่ำมาก แต่มีโปรตีน โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลากหลายประเภท รวมถึงซีลีเนียม โพแทสเซียม สังกะสี แคลเซียม และวิตามินบี 12

ปลาเทราท์ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจที่พูดได้มากมายเกี่ยวกับปลาตัวนี้: มันอาศัยอยู่ในน้ำสะอาดเท่านั้น ในแง่ของปริมาณสารอาหารปลาเทราท์สามารถเปรียบเทียบได้กับปลาแซลมอน: วิตามิน A, D, B, E และกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก

ปลาทูน่าในแง่ของปริมาณโปรตีน (มากกว่า 22%) มันมีประสิทธิภาพเหนือกว่าปลาชนิดอื่นทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย และสามารถเปรียบเทียบได้กับคาเวียร์ในเชิงพาณิชย์บางสายพันธุ์ วิตามินบี, เอ, อี, พีพี, ไมโครอิเลเมนต์และมาโคร 24 ชนิด และกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงการทำงานของดวงตาและสมอง และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจถึงครึ่งหนึ่ง