คุณอยากกินกับข้าวชิ้นไหนน้อยที่สุด? คุณควรเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักชนิดใด รายการและทบทวน

เนื้อหมักเบียร์

วัตถุดิบ:

เนื้อ - 1กก

ไลท์เบียร์ - 0.5 ลิตร

หัวหอม - 1-2 ชิ้น

พริกขี้หนู - 0.5 ชิ้น

กระเทียม - 3 กลีบ

ผักใบเขียวสด – เพื่อลิ้มรส

โหระพา - เพื่อลิ้มรส

เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:ล้างเนื้อและหั่นเป็นก้อน เตรียมน้ำดอง ในการทำเช่นนี้เทเบียร์ลงในพิมพ์ใส่กระเทียมสับละเอียดโหระพาและเกลือ ใส่เนื้อในน้ำดอง ปิดกระทะด้วยฟิล์มแล้วหมักทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง ในขณะเดียวกันก็เตรียมผัก ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นครึ่งวง นำเมล็ดออกจากพริกร้อนล้างออกด้วยน้ำเย็นแล้วสับผักให้ละเอียด

เมื่อหมักเนื้อแล้ว ให้นำไปตั้งบนกระทะที่อุ่นแล้วทอดทุกด้านเป็นเวลา 12-15 นาที จนเป็นสีเหลืองทอง ที่นั่นทอดส่วนผสมของผักใบเขียวหัวหอมและพริกร้อน ตอนนี้นำเนื้อกลับเข้าไปในกระทะแล้วเทน้ำดองที่เหลือให้ทั่ว ควรปิดทับเนื้อให้มิด หากจำเป็น ให้เติมเบียร์เพิ่ม ลิ้มรสและเติมเกลือหากจำเป็น ปิดกระทะด้วยกระดาษฟอยล์ วางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 45-50 นาที เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งต้ม

บัควีทกับไก่และเห็ด

วัตถุดิบ:

เนื้อไก่น้ำหนัก 200 กรัม - 2 ชิ้น

เห็ดพอชินีแห้งหนึ่งกำมือ (ไม่จำเป็น)

เนย

แชมปิญอง - 400 ก

ครีมเปรี้ยว - 200 กรัม

กระเทียม - 1 กานพลู

แป้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

บัควีท - 1 ถ้วย

การตระเตรียม:ใส่บัควีทเพื่อปรุง แช่เห็ดแห้งโดยเทน้ำเดือดลงไป สับเห็ดแชมปิญองอย่างประณีต หั่นเนื้อไก่เป็นชิ้นหนาประมาณ 2-3 ซม. ตั้งเนยในกระทะให้ร้อนแล้วทอดเห็ดลงไป คนประมาณ 5-7 นาทีจนนิ่ม จากนั้นใส่เนื้อไก่ลงไปผัดทุกอย่างให้เข้ากันอีก 5 นาที เจือจางแป้งกับน้ำเย็น 2/3 ถ้วย ใส่ครีมเปรี้ยว เห็ดพอร์ชินี พร้อมด้วยของเหลวที่แช่ไว้ แล้วคนให้เข้ากัน เทส่วนผสมลงในกระทะพร้อมกับเห็ดและไก่แล้วนำไปต้ม จากนั้นลดไฟลงเป็นไฟอ่อน ใส่เกลือและเคี่ยวโดยเปิดฝาไว้ประมาณ 15-20 นาที หนึ่งนาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร ให้ใส่กระเทียมสับลงในจาน วางบัควีทและไก่ต้มลงในจานที่แบ่งส่วนแล้วราดซอสปริมาณมากลงไป คุณสามารถโรยด้วย Parmesan ขูดได้

พาสต้าคาโบนาร่า

วัตถุดิบ:

ไข่ - 2 ชิ้น

พาเมซานชีสขูด - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

เนื้อหน้าอกไม่ติดมัน - 100 กรัม

น้ำมันมะกอก

สปาเก็ตตี้หรือพาสต้าบูคาตินี่ - 140 กรัม

การตระเตรียม:วางน้ำพาสต้าลงในกระทะขนาดใหญ่บนเตา ในขณะเดียวกัน หั่นอกไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในกระทะที่มีน้ำมันมะกอกเพียง 2-3 นาที คุณสามารถเพิ่มพริกเล็กน้อยลงในอกเพื่อให้ความร้อนได้ เมื่อน้ำเดือด ให้เติมเกลือและเทพาสต้าลงในกระทะ แล้วปรุงตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ วางพาสต้าที่เสร็จแล้วลงในกระชอน เมื่อสปาเก็ตตี้พร้อม ให้ตอกไข่ 2 ฟองลงในชามใบใหญ่ แล้วตีให้เข้ากันกับพาร์เมซานชีสอย่างรวดเร็ว วางสปาเก็ตตี้ร้อนและหน้าอกร้อนไว้ตรงนั้น ผสมให้เข้ากันและเสิร์ฟทันที

ปลากับผัก

วัตถุดิบ:

แครอท - 1 ชิ้น

ผักชีฝรั่งพวงเล็ก ๆ

ไวน์ขาวแห้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

หัวหอม - 2 ชิ้น

มะนาวฝาน - 2 ชิ้น

เนื้อปลานิล - ประมาณ 200 กรัม

มะเขือเทศ - 1 ชิ้น

เกลือพริกไทย

การตระเตรียม:ล้างปลาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่เกลือ ปอกหัวหอมและแครอท ล้างและหั่นเป็นชิ้น ลวกมะเขือเทศด้วยน้ำเดือด ปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ในกระทะที่มีน้ำมันอุ่น ทอดหัวหอมและแครอทเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นใส่มะเขือเทศสับลงไป ยกกระทะออกจากเตา ม้วนชิ้นปลาในแป้ง ในกระทะที่ไม่ติดอีกใบ ทอดเนื้อจนเป็นสีเหลืองทองทุกด้าน วางปลาพร้อมกับผัก เติมมะนาว 2 ชิ้น เติมไวน์และน้ำร้อนเพื่อให้ของเหลวไหลไปกับตัวปลา เพิ่มพริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส เคี่ยวทุกอย่างให้เข้ากันด้วยไฟอ่อนประมาณ 10-15 นาที เสิร์ฟปลาโรยด้วยผักชีลาวสับละเอียด

น่องไก่และมันฝรั่งอบกับน้ำสลัดสีเขียว

วัตถุดิบ:

น่องไก่ - 8 ชิ้น

มันฝรั่ง - 8-10 ชิ้น

น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

น้ำมะนาว - 4 ช้อนโต๊ะ ล.

น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

ส่วนผสมของสมุนไพรแห้ง (ไธม์, มาจอแรม, ใบโหระพา, ผักชีฝรั่ง, โรสแมรี่) - 1 ช้อนชา

เกลือพริกไทยดำบดสด

สำหรับการเติมเชื้อเพลิง:

กระเทียม - 5 กลีบ

สมุนไพรจำนวนมาก (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, ใบโหระพา)

น้ำส้มสายชู - 3 ช้อนโต๊ะ ล.

น้ำมันมะกอก - 6 ช้อนโต๊ะ ล.

เกลือทะเลหยาบ - 1 ช้อนชา

การตระเตรียม:ผสม 2 ช้อนโต๊ะในชาม ล. น้ำร้อนและน้ำผึ้ง เติมน้ำมะนาว เกลือ พริกไทย สมุนไพรแห้ง และน้ำมันมะกอก เทส่วนผสมนี้ลงบนน่องไก่แล้วหมักไว้อย่างน้อย 1 ชั่วโมง เปิดเตาอบที่ 190°C วางน่องไก่บนถาดอบขนาดใหญ่ อบประมาณ 40 นาที กลับด้านเป็นครั้งคราว ล้างมันฝรั่งแล้วหั่นเป็น 4 ส่วน ต้มในน้ำเดือดเค็มจนสุกครึ่ง ระบายและทำให้มันฝรั่งแห้ง เพิ่มมันฝรั่งลงในถาดอบ 20 นาทีก่อน จนกว่าไก่จะเสร็จ

สำหรับน้ำสลัด ให้สับผักใบเขียวให้ละเอียดแล้วใส่ในชาม ปอกกระเทียมแล้วบดด้วยเกลือในครกแล้วใส่ลงในผักใบเขียว เทน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกลงไปแล้วผสมให้เข้ากัน เมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหารเทน้ำสลัดลงบนไก่และมันฝรั่ง ผสมให้เข้ากันแล้วปรุงต่ออีก 5-7 นาที นำกระทะออกจากเตาอบ คลุมด้วยกระดาษฟอยล์ พักไว้ 10 นาที จากนั้นจึงเสิร์ฟ

สำหรับน้ำสลัดนี้ คุณสามารถเลือกผักใบใดก็ได้ตามชอบ และเพิ่มปีกไก่ที่น่องไก่ ถ้าคุณชอบเผ็ด คุณสามารถเพิ่มพริกสดสับหรือซอสพริกเผ็ดก็ได้

แนวคิดเรื่องความอิ่มเอมของอาหารเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล มีหลายสิ่งที่มีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ - ขนาดหน่วยบริโภค ปริมาณเส้นใย ปริมาณโปรตีน ความเร็วในการย่อย และสุดท้ายคือความสัมพันธ์ แหล่งข้อมูลบางแห่งยกย่องแอปเปิ้ลว่าเป็นคลังเก็บของแห่งความอิ่มอย่างแท้จริง และอวยพรให้กะหล่ำปลีเป็นนักสู้หลักต่อกิโลกรัม คนอื่นๆ สาปแช่งสิ่งแรกว่าเป็นแหล่งของความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น และอย่างที่สองว่าเป็นวิธี “ยืดท้อง” ที่ดีที่สุด ทุกคนพูดถูก ที่จริงแล้วทุกคนควรเลือกรายการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับตนเองเป็นรายบุคคล

อาหารอะไรบ้างที่อิ่มและแคลอรี่ต่ำไปพร้อมๆ กัน?

ในทางเทคนิคแล้วมีน้อยมาก ตามการจัดประเภทของ ADA เราสามารถจัดเป็นอาหารแคลอรีต่ำได้เฉพาะอาหารที่มีค่าพลังงานไม่เกิน 90-100 กิโลแคลอรีต่อมื้อ (120 กรัม ตามการจัดหมวดหมู่เดียวกัน) คุณรู้จักอาหารประเภทนี้กี่อย่าง? ในบรรดาผักและผลไม้มีตัวแทนเกือบทั้งหมดของราชอาณาจักร แล้วเนื้อสัตว์และปลาล่ะ?

โดยทั่วไปในแง่ที่เข้มงวดที่สุดคือ:

• - ปลาคอด, ปลาแฮดด็อค, พอลลอค, เฮค, เลมอนมา เนื้อปลาชนิดนี้ให้พลังงานมากกว่า 73 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมเล็กน้อย ซึ่งส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ช่วยเตรียมอาหารเย็นได้แม้แคลอรี่เหลือน้อยมากและเวลามีน้อย ปรุงอาหารในไม่กี่วินาที ไม่ชอบปลาต้มเหรอ? อบไอน้ำหรืออบในกระดาษฟอยล์ แต่การทอดจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟ 200 กิโลแคลอรี และปลาก็ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนกลับไม่เห็นด้วยกับการเติมปลาขาว มันถูกย่อยค่อนข้างเร็วโดยออกจากกระเพาะในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง จะ “ช้าลง” ได้อย่างไร? เสิร์ฟบนผักที่มีกากใย เช่น บรอกโคลี โคห์ลราบี และดอกกะหล่ำ คุณยังสามารถขูดแครอทได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารประเภทปลาเท่านั้น
• -กุ้ง ปู หอยแมลงภู่ ฟังดูน่าสนใจกว่าใช่ไหม? อย่างไรก็ตาม ผู้ที่สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวดจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ของชาวทะเลเหล่านี้ เหตุผลก็คือไกลโคเจนหนึ่งกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อาหารทะเลไม่ค่อยมีมากกว่า 83 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม กุ้งล็อบสเตอร์และปลิงทะเลหายากของเรามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเล็กน้อย สินค้าประเภทนี้มีหลายอย่างเหมือนกัน ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ มีโอเมก้า 3 และช่วยต่อสู้กับความหิว พวกเขายังถูกย่อยอย่างรวดเร็วดังนั้นเพื่อความต้องการความอิ่ม - ด้วยผัก
• - เนื้อวัวไขมันต่ำพิเศษ หรือเนื้อลูกวัวแห้งมากอย่างที่เราเรียกกัน โดยทั่วไปจะเป็นเนื้อลูกวัวไม่มีไขมันเลย มันจะต้องนึ่ง และนี่เป็นเนื้อสัตว์ประเภทเดียวที่มี "แคลอรี่ต่ำ" ตามหลักการ แม้แต่เนื้ออกไก่ก็มีพลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรีเทียบกับ 101 กิโลแคลอรีจากนี้ นอกจากนี้เนื้อลูกวัวยังมีธาตุเหล็กไตรฮีมที่สมบูรณ์ดังนั้นจึงควรรวมไว้ในอาหารของผู้หญิงทุกคนในวัยเจริญพันธุ์
• - ผักทุกชนิดไม่มีแป้ง กะหล่ำปลีและบวบ แตงกวา มะเขือเทศ ผักใบเขียว และขึ้นฉ่าย ทั้งหมดมีเส้นใยและน้ำจำนวนมากและมีเพียงเล็กน้อยจาก 18 ถึง 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม คุณต้องการอะไรหวาน ๆ ไหม? กินฟักทอง. เค็ม? โรยสลัดแตงกวาด้วยสาหร่ายบด มันฝรั่งบด? บดดอกกะหล่ำในเครื่องปั่น ชิป? ผัดคะน้าให้แห้งในเตาอบแล้วโรยด้วยเครื่องเทศ ผักจะดึงดูดทุกคนที่กำลังมองหาการลดน้ำหนักที่น่าพอใจ
• - เห็ดทั้งหมด ความคิดเห็นของนักโภชนาการจากโรงเรียนต่างๆ แตกต่างกันที่นี่ ในสหรัฐอเมริกา “ทฤษฎีทั่วไป” คือประโยชน์ของเห็ดสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและไม่มีอาการแพ้ เชื่อกันว่าโปรตีนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้เราอิ่มได้เป็นเวลานาน และ "ปกป้อง" เราไม่ให้ดูดซึมอาหารขยะ เช่น เนื้อติดมันทอด แต่ในหนังสือเรียนภาษารัสเซียเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร เห็ดถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดความขัดแย้ง หลายคนไม่สามารถดูดซึมและย่อยได้เลยเนื่องจากมี "ความต้องการ" มากต่อการทำงานของเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหาร ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งไม่เกิน 20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• - สาหร่ายทะเล เรากินน้อย แต่คนญี่ปุ่นกินมาก คิดว่าใครผอมกว่ากัน? แน่นอนว่านี่เป็นวิธีการที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ แต่สาหร่ายทะเลกำลังเติมอยู่เนื่องจากความคงตัว "คล้ายเจล" พวกมันอิ่มท้อง ห่อหุ้ม... และยังอร่อยและดีต่อสุขภาพอีกด้วย เนื่องจากมีไอโอดีนจำนวนมาก ซึ่งเราจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักด้วย
• - ผลไม้ไม่หวานและเป็นน้ำ เรามีเกรปฟรุตและส้มโอบางพันธุ์ รวมถึงแอปเปิ้ลเขียวด้วย แพทย์ส่วนใหญ่จะรวมผลเบอร์รี่ทั้งหมด ยกเว้นแตงโมและผลไม้รสหวานส่วนใหญ่ในรายการ แต่มันเป็นของประทานจากธรรมชาติที่ต้องอาศัยแนวทางเฉพาะบุคคล หลายคนประสบกับความหิวโหยเนื่องจากผลไม้ชนิดหนึ่งและ "อดทน" กับผลไม้ชนิดอื่นได้
• - พาสต้าไฟเบอร์คอนเนียคุ มีประมาณ 12 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และร่างกายของเราแทบจะไม่ดูดซึมเลย คอนเนียคุเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเหนียวที่ช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดในอาหาร แนะนำให้ใช้อาหารที่มีบุกสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ลดน้ำหนัก ข้อเสียอย่างเดียวคือถ้าคุณกินมากเกินไปก็อาจทำให้ท้องอืดได้

อาหารที่มีแคลอรีต่ำช้ากว่าเล็กน้อย เช่น อกไก่ โจ๊กหยาบที่ทำจากบัควีต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแต่ก็อิ่มมากอย่างแน่นอน รวมถึงถั่วเหลืองด้วย การผสมอาหารยังมีความสำคัญในการลดแคลอรี่และเพิ่มความอิ่มอีกด้วย

การจับคู่แบบ win-win เพื่อสนองความหิวของคุณ

การเพิ่มผักลงในอาหารจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณได้ ผักกับโจ๊กมีความพึงพอใจมากกว่าแค่โจ๊ก ผักที่มีเนื้อสัตว์ - มากกว่าแค่เนื้อสัตว์

และยังมีอาหารคู่กันด้วย อย่างหนึ่งคืออิ่มท้อง ส่วนอีกคู่มีแคลอรี่ต่ำ:

• - ข้าวโอ๊ตหยาบและโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส
• - ไข่ไก่และผักโขมหรือบรอกโคลี
• - เนื้อสัตว์และผักใบเขียวใด ๆ
• - คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำพร้อมรำและน้ำผึ้ง
• - สตรอเบอร์รี่ หรือ ราสเบอร์รี่ และคอทเทจชีส 0%/

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพียงอย่างเดียวไม่ใช่คำตอบ เรายังต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่แค่โปรตีนและไฟเบอร์ที่ "แห้ง" เท่านั้น แต่บางครั้งเมื่อคุณอยากกินเยอะและมีแคลอรี่พอประมาณก็ไม่ควรยอมแพ้ ท้ายที่สุดแล้วพวกมันทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น

น่าเสียดาย, รู้สึกหิวเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้การลดน้ำหนักทุกชนิดสิ้นสุดลงทันทีที่เริ่มต้น มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถอยู่รอดได้แม้กระทั่ง 1 สัปดาห์ และยัง มีทางออก: อาหารแคลอรีต่ำและความลับอย่างหนึ่งอ่านต่อแล้วคุณจะพบทุกสิ่ง!

ความจริงก็คืออาหารบางชนิดเมื่ออยู่ในร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมอง - “มื้อนี้จบลงแล้ว” ส่งผลให้ความอยากอาหารลดลงและ รู้สึกหิวไม่รบกวนคุณอีกต่อไป 12 อาหารที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น!

1. แอปเปิ้ล

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยในกระบวนการย่อยอาหารผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าโปรไบโอติกชนิดเดียวกันนี้ยังช่วยลดความอยากอาหารและช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วย

6. ชิลี

สารที่เรียกว่าแคปไซซินซึ่งพบได้ในพริก ชิลี,เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย การวิจัยล่าสุดที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ (เนเธอร์แลนด์) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารรสเผ็ดช่วยควบคุมความอยากอาหาร

เพียงเติมพริกป่น 1/4 ช้อนชาลงในอาหารก็จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานผู้เข้าร่วมการทดลองบางคนถึงกับปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารหลังอาหารกลางวันด้วยซ้ำ ท้ายที่สุดแล้วพวกเขาก็ไม่รู้สึกหิวเลย

7. ดาร์กช็อกโกแลต

หากคุณอยากกินของหวานจริงๆ ให้เลือกสีเข้มหรือขม ช็อคโกแลต- นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มาก ช่วยลดความดันโลหิตและปกป้องสมองและกล้ามเนื้อหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีไส้มากกว่าช็อกโกแลตนม และยังมีประสิทธิภาพในการควบคุมความต้องการอาหาร “หวาน” และ “เค็ม” อื่นๆ อีกด้วย

8. ไข่

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไก่ (ในรูปแบบใดก็ได้) แล้วคุณจะอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง การศึกษาที่มหาวิทยาลัยมิสซูรีในโคลัมเบียพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดความหิวระหว่างมื้ออาหารได้ นอกจาก, คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้าจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

9. ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่เติมได้มากอีกชนิดหนึ่ง นิตยสารฉบับหนึ่งของอังกฤษได้ทำการทดลองดังต่อไปนี้ ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนผสมเนยถั่วสามช้อนโต๊ะกับเกล็ดข้าวสาลีแล้วล้างด้วยน้ำส้ม

หลังจากรับประทานอาหารเช้าแล้ว ความรู้สึกอิ่มไม่ได้หายไปนานเกิน 12 ชั่วโมง ไม่เหมือนผู้เข้าร่วมกลุ่มอื่นที่รับประทานอาหารที่ไม่มีถั่ว ผลิตภัณฑ์นี้ถูกมอบให้เราโดยธรรมชาติเพื่อควบคุมความอยากอาหารท้ายที่สุดแล้ว ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับโปรตีนและใยอาหาร

10. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตจะทำให้ความรู้สึกหิวหายไปเป็นเวลานาน ผู้เข้าร่วมการทดลองอื่นซึ่งครั้งนี้ดำเนินการในสหรัฐอเมริกา รับประทานอาหารเช้าดังนี้ ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียล 250 แคลอรี่ และนม 113 แคลอรี่ ผู้ที่กินข้าวโอ๊ตจะไม่รู้สึกหิวนานกว่าผู้ที่กินข้าวโอ๊ตชนิดอื่น

แต่ความแตกต่างคืออะไร? สิ่งนั้นก็คือ ข้าวโอ๊ตนั้นอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนมากและยังมีเบต้ากลูแคนจำนวนมากอีกด้วยน้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำให้ข้าวโอ๊ตมีสุขภาพดีกว่าธัญพืชอื่นๆ

11. น้ำ

คุณรู้ไหมว่าการดื่มเป็นประจำจะช่วยหลอกท้องของคุณได้? หลังจากทั้งหมด อาการหิวจะคล้ายกับความรู้สึกที่เราพบเมื่อขาดน้ำมากพลังงานและการทำงานของการรับรู้ลดลง อารมณ์เริ่มแย่ลง ฯลฯ

ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณต้องการกินแซนด์วิชตอนดึก ให้ลองดื่มน้ำสักแก้วแทนแล้วรอประมาณ 10 นาที เป็นไปได้มากว่าความรู้สึกหิวจะหายไป และคุณจะ "ช่วย" ตัวเองจากเงินเพิ่มอีกร้อยได้ แคลอรี่

12. เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนนั้น หนึ่งในสองประเภทของโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นม ควรสังเกตว่าเป็นที่น่าพอใจที่สุดจากการทดลองพบว่าผู้ที่ดื่มเวย์โปรตีนจะรับประทานอาหารน้อยกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตถึง 18% หลังจากผ่านไปสองชั่วโมง

แน่นอนว่าประชากรโลกส่วนใหญ่พยายามรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีคนส่วนน้อยที่พยายามในทางตรงกันข้าม และไปแล้วคือวันที่ความผอมบางกลายเป็นแฟชั่น ตอนนี้เพศที่ยุติธรรมไม่ได้ไล่ตามพารามิเตอร์แคทวอล์ก แต่พยายามค้นหาเส้นที่ราบรื่นในรูป เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ จึงมีการเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางพลังงานสูงลงในเมนูทุกวัน

อาหารที่มีค่าพลังงานสูงสุด

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผลิตภัณฑ์อาหารใด ๆ มีส่วนประกอบหลักดังต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรต
• กระรอก

ส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อหาที่มีอิทธิพลต่อปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ อาหารทุกจานจะถูกแบ่งออกเป็นสามส่วนหลักทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเนื้อหาสูงสุดของส่วนประกอบหลักอย่างใดอย่างหนึ่ง: มีไขมัน, มีโปรตีน, มีคาร์โบไฮเดรต แต่ละกลุ่มมีองค์ประกอบที่มีจำนวนแคลอรี่สูงสุด

โปรตีนถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ ต้องขอบคุณพวกเขาที่ร่างกายมนุษย์เติบโตและพัฒนาอย่างเต็มที่ตลอดจนทำงานเกี่ยวกับการสร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารประจำวันของคุณไม่เกินขีดจำกัดที่อนุญาต หากผลิตภัณฑ์โปรตีนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมากขึ้น ร่างกายจะเริ่มกักเก็บไขมัน ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีปริมาณแคลอรี่สูงสุด ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ครีมเปรี้ยว (โดยเฉพาะโฮมเมด) และเนื้อหมู สำหรับร่างกายทุกประเภท ผลิตภัณฑ์อาหารที่ระบุไว้อาจก่อให้เกิดอันตรายเป็นพิเศษ

เมื่อสลายไขมันจะปล่อยพลังงานจำนวนมหาศาลซึ่งสูงกว่าตัวเลขเดียวกันที่ปรากฏระหว่างการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน นี่เป็นเหตุผลเดียวว่าทำไมอาหารที่มีไขมันจึงถือเป็นองค์ประกอบที่มีแคลอรีสูงมาก สำหรับผู้ที่ระมัดระวังเรื่องรูปร่างและโภชนาการของตนเองเป็นอย่างมากก็ควรที่จะปฏิเสธที่จะใช้สารดังกล่าว

นอกจากไขมันแล้ว อาหารหลายชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง และสิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารจานด่วนจำนวนมากที่สุดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุด ซึ่งรวมถึงแซนด์วิช แฮมเบอร์เกอร์ และอื่นๆ อีกมากมาย

รายการอาหารที่มีแคลอรี่สูง

ลองดูอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงสุดที่รวมอยู่ในเมนูหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

อาหารแคลอรี่สูงช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมนูประจำสัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรกินอาหารที่มีแคลอรีสูง อาหารควรมีอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวัน ประมาณคุณต้องบริโภคประมาณ 4,000 กิโลแคลอรีต่อวัน อย่าลืมใส่อาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างน้อยสามจาน และอย่าลืมอาหารที่ทำจากพืช พิจารณาแผนอาหารประจำวันโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

• เช้า: แซนด์วิชไส้กรอกและชีส ไข่เจียว ชาเขียว
• : ซุปเห็ดเบาๆ หมูกับถั่วกระป๋อง ขนมปัง ผลไม้แช่อิ่ม แอปเปิ้ล
• ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง, นมวัวสด
• อาหารเย็น: ผักสด, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชาเขียว
• อาหารเย็น: ผลิตภัณฑ์นมหมักใด ๆ

• เช้า: โจ๊กนม (ลูกเดือย), เฮเซลนัท, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ชา
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่, ผักสด, ราวีโอลี่มันฝรั่ง, ขนมปัง
• ของว่างยามบ่าย: สตรอเบอร์รี่หรือผลเบอร์รี่สดอื่นๆ โยเกิร์ตธรรมชาติ
• อาหารเย็น: ไก่ทอด, มันบด, แซนด์วิชไส้กรอก, น้ำผัก
• อาหารเย็น: แอปเปิ้ล

• เช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง, แซนด์วิชชีสแข็ง, กาแฟดำ
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วไก่, เนื้อแกะกับกะหล่ำปลี (ควรตุ๋น), ส้มสด, เยลลี่
• ของว่างยามบ่าย: แพนเค้กกับตับ, ชา
• อาหารเย็น: ปลาตุ๋นกับผัก, ชา, คุกกี้ข้าวโอ๊ต
• อาหารเย็น: นมวัวสดพร้อมน้ำผึ้งธรรมชาติ

• เช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกใส่น้ำผึ้ง เฮเซลนัท ขนมปังทาเนย ชา
• อาหารกลางวัน: ซุปข้าวกับลูกชิ้นเนื้อ, ขนมปัง, พาสต้าต้ม, น้ำเกรวี่กับไก่, เยลลี่ผลไม้
• อาหารว่างยามบ่าย:

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่สูง และเพื่อที่จะควบคุมความอยากอาหารและไม่เป็นอันตรายต่อกระบวนการลดน้ำหนัก คุณจะต้องรวมอาหารประเภทนี้ไว้ในอาหารของคุณ มันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ซึ่งหมายความว่าจำนวนของว่างและจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคจะลดลง

มันฝรั่ง

มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูกมี 161 แคลอรี่และโดยปริมาตรก็เท่ากับหนึ่งในสามของกับข้าวแล้ว นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจที่สุด โดยจะยืดเวลาความรู้สึกอิ่มมากกว่าขนมปังขาวที่แบ่งส่วน หากคุณไม่ทอดมันฝรั่ง นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยวิตามิน

ข้าวโอ๊ต

นี่คือโจ๊กที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดปริมาณแคลอรี่ต่อ 50 กรัม (ผลิตภัณฑ์แห้ง) มีเพียง 187 แคลอรี่ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เลือกเฉพาะพันธุ์ที่ควรปรุงให้นานที่สุด - ข้าวโอ๊ตชนิดนี้มีวิตามินและสารอาหารมากที่สุด

พาสต้าข้าวสาลีดูรัม

พาสต้าได้รับการยอมรับมานานแล้วว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตระยะยาวที่ให้พลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง หากคุณไม่ใส่ไขมันหรือซอสก็สามารถรับประทานได้ทุกวัน - พาสต้าแห้ง 50 กรัมมีแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ 172 แคลอรี่

เนื้อไม่ติดมัน ปลา พืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณและจะไม่ถูกเก็บไว้ นี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมโดยที่การทำงานของกล้ามเนื้อที่ดีและความแข็งแกร่งจะเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นหากคุณต้องการทานของว่างบ่อยๆ ลองพิจารณาว่าคุณมีเนื้อสัตว์ ปลา และถั่วเพียงพอหรือไม่

ไข่

ไข่หนึ่งฟองมีแคลอรี่ 78 เช่นเดียวกับวิตามินและโปรตีนซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานที่สุด เติมไข่ 1 ฟองในมื้อเช้า แล้วคุณจะอยู่รอดได้จนถึงมื้อเที่ยง หรือกินไข่เจียวตอนกลางคืนแทนมื้อเย็นที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง

ถั่วไพน์

เมล็ดพืชที่อร่อยเหล่านี้มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยบำรุงหัวใจและช่วยลดความอยากอาหารของคุณ ในบรรดาถั่วทั้งหมด คุณควรเลือกถั่วเหล่านี้หากคุณต้องการให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ถั่ว 14 กรัมมีพลังงาน 95 กิโลแคลอรี

คอทเทจชีส

แม้ว่าจะไม่ใช่ไขมันต่ำ แต่ก็ดูดซึมได้ดีและอิ่มตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบทำให้ร่างกายไม่สามารถรับน้ำหนักได้ คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน และมีหลายวิธีในการเตรียมหรือปรุงรส! คอทเทจชีส 100 กรัมมีพลังงาน 169 แคลอรี่ ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร

ชีสนุ่มๆ

ชีสอย่างเฟต้าชีสหรือชีสแพะมีกรด ซึ่งเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และบังคับให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญ ซึ่งหมายถึงการใช้พลังงานมากขึ้น กรดไลโนเลอิกชนิดเดียวกันนี้ยังพบได้ในชีสแปรรูป แต่ควรบริโภคอย่างระมัดระวังและควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อย

ส้ม

น่าแปลกที่ส้มนำไปสู่ความอิ่มแปล้ในหมู่ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด เส้นใยที่อุดมไปด้วยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผลมี 59 แคลอรี่

ดาร์กช็อกโกแลต

หากคุณทำไม่ได้หากไม่มีของหวาน ดาร์กช็อกโกแลตสักสองสามสี่เหลี่ยมจะช่วยรักษาฟันหวานของคุณไม่ให้พังได้อย่างสมบูรณ์แบบ และจะทำให้คุณพึงพอใจมากกว่าของหวานอื่นๆ แน่นอนว่าช็อกโกแลตไม่สามารถเทียบได้กับเค้กน้ำหนัก 300 กรัม แต่การรับประทานช็อกโกแลตนั้นจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ส่วนผสมในช็อกโกแลตมีแนวโน้มที่จะชะลอการย่อยอาหาร จึงทำให้ความอยากอาหารน้อยลง ดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัมมี 170 แคลอรี่