ผลไม้ชนิดใดที่มีเส้นใยอาหาร ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

แหล่งกำเนิดอินทรีย์ใด ๆ ที่มีเส้นใยกลวง ช่องท้องของเส้นใยเหล่านี้เป็นสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากปราศจาก เส้นใยเหล่านี้เรียกว่าเซลลูโลส (เซลลูโลส, กรานูโลซา)

ไฟเบอร์จะไม่ถูกย่อยในร่างกาย เนื่องจากเป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช และใช้เวลาในการย่อยนานมาก อย่างไรก็ตามการมีคาร์โบไฮเดรตช้านี้จำเป็นต่อระบบย่อยอาหารมาก

ใส่ใจ! การที่เส้นใยผ่านเข้าสู่ร่างกายชั่วคราวช่วยให้แน่ใจว่าเส้นใยอาหารสะอาด สารพิษ สารพิษ และไขมันส่วนเกิน ดังนั้นเส้นใยพืชจึงทำหน้าที่ของเจ้าหน้าที่ด้านสุขภาพในลำไส้

แกรนูโลซาจำเป็นสำหรับอะไรซึ่งส่งผลต่อร่างกาย

วิธีที่บุคคลรับประทานอาหาร อาหารที่เขากิน ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของเขา รวมถึงรูปร่างหน้าตาและความเป็นอยู่ที่ดีของเขาด้วย

นอกเหนือจากอาหารแล้ว วิตามิน แร่ธาตุ และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ จำนวนมากยังเข้าสู่ร่างกายซึ่งต้องผ่านเส้นทางที่ซับซ้อนของการสลายการเปลี่ยนแปลงและการดูดซึมเข้าสู่พลาสมา

ด้วยไฟเบอร์สถานการณ์จะแตกต่างออกไป และแม้ว่าธาตุดังกล่าวจะไม่แตกออกเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์ แต่ก็ไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหารและออกมาในรูปแบบดั้งเดิม แต่ความสำคัญของธาตุนี้ต่อมนุษย์ก็ไม่สามารถประเมินค่าสูงเกินไปได้

ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร

• อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและฟื้นฟูการทำงานของลำไส้
• การรับประทานเส้นใยพืชจำนวนมากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยแต่รวดเร็ว บุคคลรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารส่วนเล็ก ๆ ซึ่งส่งผลให้ปอนด์ที่ไม่จำเป็นหายไป
• ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดจะเป็นปกติและลดลง
• การกระตุ้นการบีบตัวถูกเปิดใช้งาน
• ระบบน้ำเหลืองได้รับการทำความสะอาด
• ร่างกายได้รับการทำความสะอาดจากสารพิษ ของเสีย เมือกในลำไส้และกระเพาะอาหาร และไขมันที่ไม่จำเป็น
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงซึ่งมีผลในการป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
• เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเข้มแข็ง
• ตามที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนระบุว่าไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็ง

เซลลูโลสมีหลายประเภทซึ่งมีการใช้งานแตกต่างกัน

หมู่ที่ละลายได้ได้แก่ เพคติน อัลจิเนต เรซิน และสารอื่นๆ เมื่อกลายเป็นเยลลี่ก็มีความสามารถในการดูดซับน้ำจำนวนมหาศาล

เส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำไม่สลายตัว เมื่อดูดซับน้ำ มันก็จะพองตัวเหมือนฟองน้ำ สิ่งนี้เอื้อต่อการทำงานของลำไส้เล็ก กลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส ลิกนิน เซลลูโลส

นอกจากนี้เส้นใยยังแบ่งตามแหล่งกำเนิดเป็นสารสังเคราะห์และจากธรรมชาติ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสารที่สร้างขึ้นภายใต้สภาวะประดิษฐ์นั้นมีประโยชน์น้อยกว่าสารจากธรรมชาตินั่นคือสารที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ใด ๆ ในตอนแรก

ใส่ใจ! อาหารที่มีเส้นใย (ตามรายการด้านล่างนี้) ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน และทำให้คุณรู้สึกเบาและเป็นอิสระ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ทุกคนควรรู้รายการอาหารที่มีเส้นใยพืชเป็นจำนวนมาก เนื่องจากเป็นสารที่มีต้นกำเนิดจากธรรมชาติจึงควรมองหาจากแหล่งที่เหมาะสมซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม

น้ำมันจากสัตว์และพืช

น้ำมันพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไขมันสัตว์อย่างไม่ต้องสงสัย (ขาดใยอาหารอย่างสมบูรณ์) ทำให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมาก

แต่นี่ไม่ใช่กรณีของเส้นใยพืช มันไม่ได้พบเฉพาะในเค้กและแป้งต่าง ๆ เท่านั้น แต่ยังพบสิ่งที่เหลืออยู่หลังจากบีบน้ำมันออกแล้ว อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดงา

เมื่อเลือกขนมปังคุณต้องคำนึงถึงชนิดของแป้งที่ทำมาจาก ควรให้ความสำคัญกับขนมปังธัญพืชหรือขนมปังโฮลวีต คุณควรกินขนมปังที่ทำจากธัญพืชและธัญพืช

น้ำผลไม้

น่าเสียดายที่ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ดิบที่ไม่ผ่านความร้อนเท่านั้นที่มีใยอาหาร ดังนั้นจึงไม่มีการเก็บรักษาเส้นใยไว้ในระหว่างการเตรียมน้ำผลไม้

ถั่ว

ถั่วมีใยอาหารจำนวนมาก เมล็ดพืชที่ร่ำรวยที่สุดคืออัลมอนด์ เฮเซลนัท และวอลนัท ไฟเบอร์ยังมีอยู่ในถั่วพิสตาชิโอ ถั่วลิสง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้แม้ว่าจะมีปริมาณเส้นใยสูงก็ตาม

ซีเรียลและโจ๊ก

ธัญพืชส่วนใหญ่มีเส้นใย:

1. ข้าวบาร์เลย์มุก;
2. บัควีท;
3. ข้าวโอ๊ต;
4. ข้าวสาลี

มีเงื่อนไขเดียวเท่านั้น - ซีเรียลไม่ควรผ่านการประมวลผลล่วงหน้า แต่ควรเป็นทั้งหมด เส้นใยสำรองในร่างกายสามารถเติมได้ด้วยการปอกเปลือกและข้าวกล้อง แต่รำข้าวถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดในเรื่องนี้

ผัก

สำคัญ! ผักจะสูญเสียเส้นใยจำนวนมากในระหว่างการให้ความร้อน ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับอาหารดิบ

ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหารอย่างไม่น่าเชื่อ:

1. ผักโขม
2. หน่อไม้ฝรั่ง.
3. ผักกาดขาว.
4. บรอกโคลี
5. แครอท.
6. แตงกวา.
7. หัวไชเท้า.
8. บีท.
9. มันฝรั่ง.

สมาชิกในตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ไม่กี่คนที่รู้ว่าผลเบอร์รี่และผลไม้ชนิดใดอุดมไปด้วยใยอาหาร ผลไม้แห้ง อินทผลัม ลูกเกด แอปริคอตแห้ง มีไฟเบอร์จำนวนมาก หากมื้อเช้ามีค็อกเทลเพื่อสุขภาพนี้ เขาจะได้รับพลังงานและความกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน

จำเป็นต้องกินเป็นประจำ:

1. แบล็คเคอแรนท์
2. ราสเบอร์รี่
3. สตรอเบอร์รี่
4. ลูกพีช
5. แอปริคอต
6. กล้วย.
7. ลูกแพร์
8. องุ่น.
9. แอปเปิ้ล

ผลไม้เหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการขาดใยอาหารของร่างกาย

นมและผลิตภัณฑ์ของมัน

นม ทุกอย่างที่ผลิตและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ทำจากสัตว์ (ไข่ เนื้อสัตว์) ไม่มีใยอาหาร

ตารางปริมาณใยอาหารในอาหาร

ตัวเลขจะขึ้นอยู่กับไฟเบอร์เป็นกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์

ใยอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่หลากหลายไม่เพียงแต่เป็นโอกาสที่แท้จริงที่จะมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมและดูน่าดึงดูดเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหากคุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง

องค์ประกอบนี้จะดูดซับสารพิษและไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้ทั้งหมดเพื่อนำไปแปรรูปและกำจัดออกจากร่างกายต่อไป

การทำความสะอาดแบบแอคทีฟดังกล่าวจะปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากนี้ความเข้มข้นของน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลง ซึ่งเป็นหนทางสู่การลดน้ำหนักโดยตรง และไม่จำเป็นต้องใช้ยาสลายไขมัน

สิ่งที่ควรเป็นปริมาณใยอาหารในแต่ละวันผลที่ตามมาจากการให้ยาเกินขนาดและการขาดสารอาหาร

ผู้ใหญ่ควรบริโภคไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน ในช่วงคลอดบุตรผู้หญิงจะต้องได้รับใยอาหารเสริมเนื่องจากองค์ประกอบนี้ช่วยให้สตรีมีครรภ์ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและกำจัดอาการท้องผูก

สำคัญ! คุณไม่ควรรักษาตัวเองด้วยการสั่งยาทางโภชนาการเพิ่มเติม การแนะนำไฟเบอร์เข้าไปในอาหารด้วยตัวเองไม่เพียงแต่ไม่เกิดประโยชน์เท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายอีกด้วย

หากต้องการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณต้องปรึกษาแพทย์!

หากคุณขาดไฟเบอร์ อาจเกิดอาการดังต่อไปนี้:

• โรคนิ่วในไต;
• ท้องผูกบ่อยครั้ง

นักโภชนาการสมัยใหม่ทุกคนแนะนำให้รวมใยอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเมนูของคุณ (ชื่ออื่นๆ ได้แก่ ไฟเบอร์ สารบัลลาสต์ คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้หรือย่อยไม่ได้) ประโยชน์ที่สารเหล่านี้นำมาสู่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ ในบทความนี้เราจะมาดูประโยชน์ของใยอาหารและแหล่งที่มาหลักของใยอาหาร

ประเภทของใยอาหาร

ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ แบ่งออกเป็นสองประเภท:

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ต้องมีผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยอาหารทั้งที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้ในอาหารประจำวัน ไฟเบอร์ป้องกันการเกิดนิ่วและช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารประกอบที่เป็นพิษและทำให้อิ่มตัวอย่างรวดเร็วโดยไม่มีแคลอรี่เพิ่มเติม การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยเป็นประจำจะช่วยป้องกันมะเร็งในลำไส้และโรคหลอดเลือดหัวใจ เส้นใยหยาบชะลอกระบวนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันลงอย่างมากซึ่งไม่เพียงช่วยทำให้น้ำหนักเป็นปกติ แต่ยังรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดด้วย ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยอาหารหยาบ (รำข้าว โฮลวีต ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง กะหล่ำปลี แอปเปิ้ล น้ำส้มคั้นสด) , มีจุลินทรีย์จำนวนมากที่ร่างกายต้องการ ต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่ทำให้แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ผลิตเอนไซม์และปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร

ใยอาหารและใยอาหารช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ไฟเบอร์บวมในกระเพาะอาหารช่วยบรรเทาความหิวได้อย่างรวดเร็วและป้องกันการกินมากเกินไป เส้นใยหยาบจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มยาวนาน การแทนที่อาหารที่ให้พลังงานสูงด้วยไฟเบอร์ จะทำให้ปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินเข้าสู่ร่างกายลดลง ในลำไส้เส้นใยหยาบทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับทำความสะอาดร่างกายของไขมันส่วนเกิน ไฟเบอร์มีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวต่อต้านโซเดียม ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ป้องกันโรคผิวหนัง

ผู้ป่วยที่เป็นโรคผิวหนัง โดยเฉพาะโรคสะเก็ดเงิน กลาก และโรคผิวหนังอักเสบ จะต้องทำให้อุจจาระเป็นปกติก่อนเพื่อให้อาการดีขึ้น อุจจาระที่เมื่อยล้าในลำไส้ทำให้เกิดอาการมึนเมาอย่างรุนแรงต่อร่างกายซึ่งมีอาการคันและมีผื่นที่ผิวหนัง ใยอาหารสามารถดูดความชื้นได้นั่นคือสามารถกักเก็บน้ำซึ่งช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ ดังนั้นผักดิบ (กะหล่ำปลี, แอปเปิ้ล, แครอท, หัวบีท), บวมในกระเพาะอาหาร, เพิ่มปริมาตรเดิมสองเท่า, รำ - ห้าเท่า เส้นใยหยาบกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำความสะอาดร่างกายตามธรรมชาติ ใยอาหารจะห่อหุ้มและกำจัดสารพิษหลายชนิดผ่านทางเดินอาหาร: ซีโนไบโอติก, นิวไคลด์กัมมันตภาพรังสี, ไนโตรซามีน, โลหะหนัก (แคดเมียม, ปรอท, ตะกั่ว, สตรอนเทียมและอื่น ๆ )

จะเพิ่มปริมาณใยอาหารหยาบอย่างเหมาะสมได้อย่างไร?

การรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องร่วง และท้องผูกได้ คุณควรรับประทานใยอาหารไม่เกิน 25-30 กรัมต่อวัน ขั้นแรกคุณควรเปลี่ยนอันปกติที่มีไฟเบอร์จำนวนมาก แทนที่จะกินขนมปังขาว ให้กินขนมปังที่มีรำข้าวแทนคอร์นเฟลกธรรมดาด้วยรำข้าว เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากการบริโภคทุกวันซึ่งไม่เพียงเป็นประโยชน์ต่อรูปร่างหน้าตาเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพภายในด้วย จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่ต้องใช้ความร้อนน้อยที่สุด ควรนึ่ง ตุ๋น หรืออบ และหากเป็นไปได้ควรกินอาหารดิบจะดีกว่า การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงย่อมดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน นอกเหนือจากผลในการทำความสะอาดแล้ว ใยอาหารยังช่วยให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่จำเป็นอีกด้วย อย่างไรก็ตามหากคุณมีโรคเรื้อรังของตับอ่อนหรือระบบย่อยอาหารควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารตามปกติ

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

คุณต้องรู้เกี่ยวกับผลที่ตามมาจากการบริโภคไฟเบอร์ที่ไม่สามารถควบคุมได้:

เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สด และน้ำผลไม้คั้นสดในอาหารประจำวันของคุณให้มากขึ้น คุณจะไม่เพียงแต่มีรูปร่างผอมเพรียวที่น่าอิจฉาเท่านั้น แต่ยังรู้สึกดีอีกด้วย

ทุกๆ วันเราทุกคนกินอะไรบางอย่าง และคนส่วนใหญ่สนใจในคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหารที่พวกเขากิน ดังนั้นทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารจากพืช แต่ส่วนใหญ่มักพูดถึงปริมาณวิตามินและสารอาหารทุกชนิดในระดับสูงและไม่ค่อยพูดถึงองค์ประกอบที่สำคัญเช่นไฟเบอร์ ในขณะเดียวกันก็ถูกเรียกว่าเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของสูตรเพื่อการมีอายุยืนยาวและเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาสุขภาพที่ดี ควรทำความเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ขององค์ประกอบนี้ต่อร่างกายของเราและค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยเพื่อไม่ให้พลาดโอกาสและรวมไว้ในอาหารของคุณ

มีคนเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าจริงๆ แล้วไฟเบอร์คืออะไร มีลักษณะอย่างไร และเหตุใดจึงมีประโยชน์มาก ดังนั้นความรู้ของเราเกี่ยวกับความจำเป็นในการบริโภคจึงเป็นที่ต้องการอย่างมาก ในแง่วิทยาศาสตร์ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งต้านทาน และเซลลูโลส ไม่น่าจะมีอะไรชัดเจนจากคำจำกัดความนี้ ดังนั้นเรามาลองอธิบายให้แตกต่างออกไป ไฟเบอร์ถือเป็นส่วนที่หยาบและย่อยไม่ได้ของพืชโดยร่างกายของเรา คุณสามารถจินตนาการว่าเส้นใยเป็นช่องท้องของเส้นใยพืช ตอนนี้เริ่มชัดเจนว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ ได้แก่ ใบไม้ทุกชนิด เช่น ผักกาดหอมหรือกะหล่ำปลี ถั่ว ผลไม้ ผัก เมล็ดพืช และธัญพืช

คำถามอาจเกิดขึ้นตามธรรมชาติ: หากร่างกายของเราไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ แล้วมันมีประโยชน์อย่างไร? ไฟเบอร์ถือเป็นสารอาหารควบคู่ไปกับวิตามินและแร่ธาตุ แต่ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา แต่ถึงกระนั้นก็มีบทบาทสำคัญในกระบวนการของชีวิตและเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการของเรา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าไม่เพียงแต่อาหารชนิดใดที่มีเส้นใยเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อร่างกายอย่างไรอีกด้วย เพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายของเรา เราต้องเข้าใจกลไกการออกฤทธิ์ของมันก่อน ไฟเบอร์เป็นเส้นใยกลวงที่เมื่อปล่อยลงในตัวกลางที่เป็นของเหลว จะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณสมบัตินี้เองที่ทำให้ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อระบบย่อยอาหารของเรา

เส้นใยมีสองประเภท - แบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ สารที่ละลายได้ ได้แก่ เรซิน เพคติน และอินซูลิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมกลูโคส รักษาความเป็นกรด และยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำคือลิงจินและเซลลูโลส มันถูกเรียกว่าไม่ละลายน้ำเพราะไม่ผ่านกระบวนการสลายตัวในน้ำซึ่งหมายความว่าจะช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้และส่งเสริมความอิ่มตัวเร็วขึ้น ไฟเบอร์นี้ช่วยทำความสะอาดร่างกาย ป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหารและป้องกันการเกิดโรคอ้วน ทำไมไม่ลองดูว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์!

เนื่องจากเส้นใยไม่ถูกทำลายหรือถูกย่อย จึงสามารถใช้เพื่อทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของเส้นใย และดูดซึมสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่อาหารหลายชนิดรวมอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยไว้ด้วย พวกมันจะชะลอการดูดซึมไขมัน ส่งเสริมความอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว และความรู้สึกอิ่มนาน จึงช่วยรักษารูปร่างของคุณให้ผอมเพรียว นอกจากนี้ ไฟเบอร์ไม่มีแคลอรี่ซึ่งผู้หญิงหลายคนไม่ชอบ ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณก็แค่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์

มาดูกันดีกว่าว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใย

1. ผัก. โดยปกติแล้วสิ่งเหล่านี้จะเป็นอาหารแรกๆ ที่เรานึกถึงเมื่อพูดถึงเรื่องไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ บวบ ฟักทอง หัวบีท แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ผักโขม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี ถั่วลันเตา ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง และผักชีฝรั่ง ทั้งหมดนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพงและอร่อยซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ซึ่งหมายความว่าการรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณไม่ใช่เรื่องยาก

2. ผลไม้. แหล่งที่มาของเส้นใยพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด เช่น เส้นใย คือผลไม้ ความจริงก็คือผลไม้มีเพคตินซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมาก นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีเซลลูโลสซึ่งเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร เจ้าของสถิติปริมาณเส้นใย ได้แก่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพรุน พลัม ส้ม เกรปฟรุต มะนาว กล้วย และแอปริคอต เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับผลไม้แห้งซึ่งความชื้นส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไปและยังมีเส้นใยเหลืออยู่ในปริมาณสูงสุด ดังนั้นคุณจึงไม่ควรละเลยแอปริคอตแห้ง แอปริคอต และลูกเกด

3. เบอร์รี่. เมื่อมองหาคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยคุณไม่ควรมองข้ามผลเบอร์รี่ เบอร์รี่เกือบทุกชนิดสามารถเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรสังเกตราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ซึ่งมีปริมาณเส้นใยมากที่สุด

4. ถั่ว มันคุ้มค่าที่จะรวมพวกมันไว้ในอาหารประจำวันของคุณ ทุกคนรู้ถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของถั่วและคุณค่าต่อร่างกายของเรา แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ แต่ถั่วเพียงส่วนเล็กๆ ก็สามารถให้ไฟเบอร์แก่ร่างกายได้ทุกวัน ปริมาณใยอาหารที่ใหญ่ที่สุดพบได้ในอัลมอนด์ พิสตาชิโอ เฮเซลนัท วอลนัท รวมถึงถั่วลิสง

5. เมล็ดธัญพืช หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับขนมปังโฮลเกรนและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ทำจากแป้งโฮลเกรน เช่นเดียวกับรำข้าวและเมล็ดธัญพืชที่งอกแล้ว เมล็ดธัญพืชทั้งหมดเหล่านี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะรวมขนมปังโฮลเกรน รำข้าวในอาหารของคุณ เพิ่มธัญพืชที่แตกหน่อในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต บัควีท และข้าวโพด

6. พืชตระกูลถั่ว. รวมถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลไว้ในอาหารของคุณ ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ดังนั้นถั่วเลนทิลเพียง 1 ส่วนสามารถมีไฟเบอร์ได้ถึง 16 กรัม!

เมื่อรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยคุณต้องค้นหาบรรทัดฐานในการบริโภค นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครก็ตามจะสามารถเปลี่ยนอาหารของตนเองได้ทันทีและเริ่มกิน 500 กรัมทุกวัน ถั่วข้าวโอ๊ต 1 กิโลกรัมหรือ 100 กรัม ขนมปัง คุณควรเริ่มต้นด้วยของว่างตามปกติและกินถั่วหนึ่งกำมือหรือผลไม้สักสองสามชิ้นแทนช็อคโกแลตหรือขนมหวาน และแทนที่จะใช้พาสต้าปกติในมื้อกลางวัน ให้ใช้ผักที่คุณชอบจากรายการเป็นกับข้าว เริ่มค่อยๆ เพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ และหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ คุณก็จะได้รับปริมาณเส้นใยอาหารตามที่แนะนำในแต่ละวัน การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของเส้นใยในอาหารอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด

อย่าลืมเกี่ยวกับกลไกการทำงานของเส้นใย ดังนั้นเมื่อเพิ่มการบริโภคน้ำเข้าไป มันก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มปริมาณน้ำของคุณด้วย หากเป็นไปได้ ให้รับประทานเฉพาะผักและผลไม้สดที่ยังไม่สุก ในกรณีที่รุนแรง สามารถตุ๋นหรืออบผักในเตาอบได้ คุณสามารถลองแทนที่ขนมหวานทั่วไปด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ที่มีรสหวานพอๆ กัน แต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ควรรับประทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ผล อย่างน้อย 300 กรัม ผัก, ขนมปังโฮลเกรน 4 ชิ้น, ข้าวโอ๊ตหรือข้าว 4 ชิ้น และถั่ว ถั่วลันเตา หรือข้าวโพด 2 ชิ้น

คุณจะใส่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางส่วนลงในเมนูประจำวันของคุณเป็นอย่างน้อยได้อย่างไร? จำสิ่งที่แม่และยายของเราสอนเรา ดังนั้น คุณควรมีนิสัยชอบกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า โดยแทนที่ด้วยมูสลี่โฮมเมดด้วยการเติมผลไม้สดและแห้งที่คุณชื่นชอบ เช่นเดียวกับนม โยเกิร์ตธรรมชาติ น้ำผึ้ง หรือน้ำผลไม้ หากไม่สามารถจัดอาหารกลางวันแบบสามคอร์สและใส่ผักสำหรับมื้อแรกและมื้อที่สองและเตรียมผลไม้แช่อิ่มสำหรับมื้อที่สามให้เหลือซุปผักหรือซุปพืชตระกูลถั่วไว้เป็นอย่างน้อย การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสามารถช่วยให้คุณรวมอาหารเหล่านั้นไว้ในอาหารของคุณได้ทุกวัน และเราเสนอสูตรอาหารหลายรายการโดยใช้อาหารที่กล่าวมาข้างต้น

มูสลี่กับเบอร์รี่และผลไม้ตามฤดูกาล

วัตถุดิบ:
1/» ศิลปะ ข้าวโอ๊ต,
½ ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ต,
2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของผลไม้แห้งและถั่ว
2 ช้อนโต๊ะ สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่
1 ผลไม้ตามฤดูกาลใด ๆ

การตระเตรียม:
ใส่ข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่งลงในถ้วยลึก ใส่โยเกิร์ตครึ่งหนึ่งลงไป จากนั้นข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตอีกครั้ง ล้างผลไม้ที่คุณเลือกแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ สับสตรอเบอร์รี่ด้วย ถ้าคุณเอาราสเบอร์รี่ คุณไม่จำเป็นต้องสับมัน สับผลไม้แห้งอย่างประณีตและสับถั่ว วางผลไม้ ผลเบอร์รี่ และส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้งไว้ด้านบนของโยเกิร์ต ปิดฝามูสลี่แล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน ในตอนเช้า ผสมมูสลี่แล้วเสิร์ฟ

วัตถุดิบ:
3/; ศิลปะ. ถั่วเลนทิล,
300 กรัม มะเขือ,
มะเขือเทศ 2 ลูก
1 หัวหอม
กระเทียม 3 กลีบ
4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช,
ผักชีฝรั่ง,
เกลือ.

การตระเตรียม:
ล้างถั่วเลนทิลแล้วเทน้ำเดือด 1 ลิตรตั้งไฟแล้วปรุงด้วยไฟปานกลางปิดฝา ใส่ใจกับสีของถั่วฝักยาวสีแดงจะสุกเร็วกว่าสีเขียวมาก ปอกมะเขือยาวหั่นเป็นชิ้นแล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นรูปกากบาท ใส่ในน้ำเดือดสักครู่แล้วเอาเปลือกออก หั่นมะเขือเทศที่ปอกเปลือกแล้วเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและสับละเอียด ทอดในน้ำมันพืช จากนั้นใส่มะเขือเทศและเคี่ยวประมาณ 3 นาที คนอย่างต่อเนื่อง เมื่อถั่วเลนทิลพร้อม ให้ใส่เกลือ เติมน้ำเดือด เพิ่มมะเขือยาวแล้วปรุงต่อ หลังจากผ่านไป 5 นาที ให้ใส่มะเขือเทศและหัวหอมลงในซุป แล้วปล่อยให้ซุปเคี่ยวต่อไปอีก 3 นาที ในขณะเดียวกัน ให้สับกระเทียมแล้วใส่ลงในซุป ปรุงต่ออีก 1 นาที จากนั้นยกลงจากเตา เมื่อเสิร์ฟ ปรุงรสซุปด้วยผักชีฝรั่ง

วัตถุดิบ:
3 บวบ
150 กรัม ชีสแข็ง
1 ช้อนโต๊ะ น้ำนม,
½ ช้อนโต๊ะ เกล็ดขนมปัง,
ผักชีฝรั่ง,
ไข่ 4 ฟอง
น้ำมันพืช,
พริกไทยป่น,
เกลือ.

การตระเตรียม:
ล้างบวบ ปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ต้มบวบในน้ำเค็มเล็กน้อย จากนั้นบดให้เย็น เพิ่มเกล็ดขนมปัง นมหนึ่งแก้ว และชีสขูดหยาบ ตีไข่ 4 ฟองแล้วสับพาร์สลีย์ เพิ่มลงในบวบ ทาจานอบด้วยน้ำมันพืช ใส่ส่วนผสมบวบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลา 40 นาที

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีเส้นใยเราไม่ควรลืมว่าเราไม่ควรใช้ในทางที่ผิดเนื่องจากส่วนเกินและการขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตาม ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่วและพืชตระกูลถั่วไม่เพียงแต่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมเท่านั้น แต่อาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารที่เป็นประโยชน์ วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก ดังนั้นการรวมไว้ในเมนูประจำวันจะส่งผลดีต่อสุขภาพ ในเวลาเดียวกัน พยายามรักษาสมดุลของสารอาหารทั้งหมดและทำให้เมนูของคุณไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยและหลากหลายอีกด้วย!

อาหารของเรามีคุณสมบัติอัศจรรย์อย่างแท้จริง เพราะด้วยการปรับสมดุลอาหาร คุณสามารถกำจัดโรคต่างๆ หรือป้องกันการพัฒนา ลดน้ำหนัก และแม้กระทั่งอายุน้อยกว่าและสวยงามยิ่งขึ้นได้ จากผลิตภัณฑ์ เราได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการเจริญเติบโต แต่ยังสำหรับการต่ออายุเนื้อเยื่อของร่างกายด้วย สารที่เป็นประโยชน์อย่างหนึ่งคือไฟเบอร์

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร? หลายคนทราบดีเกี่ยวกับคุณสมบัติอันยอดเยี่ยมของเส้นใย (หรือใยอาหาร - ส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์พืช): ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความดันโลหิต กระตุ้นการย่อยอาหาร เร่งการเผาผลาญ ขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ส่งเสริมการสร้างเซลล์ใหม่ และช่วยรักษาความเยาว์วัย และนอกจากนี้ยังมีแคลอรี่น้อย แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็วและด้วยเหตุนี้จึงทำให้เราไม่ได้รับปอนด์พิเศษ ไม่น่าแปลกใจเลยที่ไฟเบอร์ถือเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับโรคต่างๆ

อาหารธรรมชาติที่ยังไม่แปรรูปจะมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผลไม้และผักสด

แท้จริงแล้วในแง่ของเนื้อหาของเส้นใยและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ - วิตามินเกลือแร่และองค์ประกอบขนาดเล็ก - ผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากพืชนั้นไม่เท่ากัน ผัก ผลไม้ และผักใบเขียวร่างกายดูดซึมได้ง่ายและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารที่ทำจากพวกเขากลายเป็นสินค้าขายดีในหมู่ผู้ชื่นชอบการกินเพื่อสุขภาพ

การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณอย่างต่อเนื่อง จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน มะเร็งลำไส้ และโรคอันตรายอื่นๆ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

อาหารสำเร็จรูปต่างจากอาหารธรรมชาติตรงที่มีเส้นใยอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและการเตรียมวิตามินรวมซึ่งปัจจุบันโฆษณากันอย่างแพร่หลายในสื่อ ไม่สามารถทดแทนผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืชได้ หากคุณใส่ใจสุขภาพและดูแลรูปร่างของคุณจริงๆ ก็ควรรวมผลิตภัณฑ์จากพืชไว้ในเมนูของคุณเป็นประจำ

แต่อย่าลืมว่าทุกอย่างดีในปริมาณที่พอเหมาะ: ใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและผลที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

เหล่านี้ได้แก่ รำข้าวสาลี, ขนมปัง (แป้งข้าวไรย์, โบโรดิโน, แป้งโฮลเกรน), โจ๊ก (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี), ถั่ว (อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัทและวอลนัท), เห็ด, พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเขียว, ถั่วลันเตา, ถั่วเลนทิล ). ผัก: กะหล่ำปลี (กะหล่ำบรัสเซลส์, กะหล่ำปลี), แครอท, หัวบีท, บวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์มากมายในผักใบเขียว - ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, ต้นหอม และยังมีในผลไม้ ผลไม้แห้ง และผลเบอร์รี่ เช่น ลูกเกดดำ แอปริคอตแห้ง แอปเปิ้ลแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน ลูกแพร์ ส้ม กล้วย แอปริคอต ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และอื่นๆ

อาหารชนิดใดมีไฟเบอร์มากกว่า?โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีอยู่ในรำข้าวสาลี แอปริคอตแห้ง ลูกเกดดำ แอปเปิ้ลแห้ง และลูกเกด

เรามาพูดถึงผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางส่วนโดยละเอียดกันดีกว่า

ขนมปังธัญพืช

บรรพบุรุษของเรากินขนมปังที่ทำจากธัญพืชเป็นหลัก และบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดสีเป็นครั้งคราวเท่านั้นในวันหยุด แป้งโฮลเกรนหรือวอลเปเปอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ประกอบด้วยจมูกข้าว เช่นเดียวกับเปลือกผลไม้ของเมล็ดพืช - รำข้าว ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ แป้งที่ผ่านการกลั่นนั้นปราศจากพวกมันและถึงแม้ว่าขนมอบจากมันจะกลายเป็นฟูและอร่อยมาก แต่ก็ไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพใด ๆ

นอกจากนี้ขนมปังธัญพืชยังมีแคลอรี่ต่ำ แต่ให้ความรู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจเรื่องรูปร่างและต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไฟเบอร์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมขนมปังธัญพืชไว้ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย

ข้าวไรย์หรือสีดำ(เรียกอีกอย่างว่า zhitny) เปรี้ยว ขนมปังเป็นที่รู้จักในสมัยรัสเซียเมื่อศตวรรษที่ 11 ภายในปี 1626 มี 26 สายพันธุ์อยู่แล้ว - มีการกล่าวถึงในพระราชกฤษฎีกา "เรื่องน้ำหนักเมล็ดพืชและคาลาช" ขนมปังนี้จัดทำขึ้นโดยใช้แป้งข้าวไรย์: ร่อน, วอลล์เปเปอร์, ปอกเปลือก ฯลฯ ปัจจุบันมีขนมปังข้าวไรย์หลายประเภท หนึ่งในที่พบมากที่สุดคือ Borodinsky ขนมปังข้าวไรย์หลากหลายพันธุ์ของพวกเขาไม่เพียงแต่อบในรัสเซียเท่านั้น แต่ยังอบในเบลารุส (Narochansky, Radziwill), ฟินแลนด์ (Ruislimpu, Reikäleipä), เยอรมนี (pumpernickel) และในประเทศแถบบอลติก (Palanga, Viru, Latgalian ฯลฯ ) .

ลูกเกดดำ

ลูกเกดดำยังมีเส้นใยจำนวนมาก มันเหนือกว่าพืชผลเบอร์รี่อื่น ๆ ทั้งหมดในแง่ของเนื้อหาของสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ มันมีวิตามินซีจำนวนมาก (เพื่อให้ได้ปริมาณรายวันผู้ใหญ่ต้องการผลเบอร์รี่เหล่านี้เพียง 30-60 กรัม) และวิตามินพี (ผลเบอร์รี่ 100 กรัม - จาก 5 ถึง 10 ปริมาณต่อวัน) ประกอบด้วยวิตามินบี แคโรทีนและ แร่ธาตุ (เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส และอื่นๆ) แทนนินและสารเพกติก กรดอินทรีย์ ลูกเกดดำเสริมสร้างผนังหลอดเลือดช่วยเพิ่มการสร้างเม็ดเลือดลดความดันโลหิตและเป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับการรักษาและป้องกันโรคติดเชื้อ เบอร์รี่มหัศจรรย์นี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันน้ำหนักส่วนเกิน

แอปเปิ้ล

“แอปเปิ้ลวันละผลช่วยให้ห่างไกลหมอ” สุภาษิตอังกฤษกล่าว จากวิตามิน 15 ชนิดที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ พบ 12 ชนิดในแอปเปิ้ล ได้แก่ วิตามินบี ซี อี พี แคโรทีน กรดโฟลิก และอื่นๆ ผลไม้เหล่านี้ยังมีแร่ธาตุหลายชนิด (โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก) น้ำตาล (ฟรุกโตส กลูโคส ซูโครส) เพคตินและไฟเบอร์จำนวนมาก แอปเปิ้ลทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร การเพิ่มแอปเปิ้ลสดและแห้งในเมนูของคุณทุกวัน จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งได้อย่างมาก และนอกจากนี้คุณยังสามารถรักษาความเยาว์วัยของคุณได้เป็นเวลานานเพราะแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายไม่ให้แก่ก่อนวัย

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

แล้วอาหารประเภทไหนที่มีใยอาหารเยอะ มาดู 5 อันดับแรกของผลเบอร์รี่และผลไม้ที่มีปริมาณใยอาหารมากที่สุดกัน

ไฟเบอร์: 6.7 กรัม ต่อ 100 กรัม

อะโวคาโดประกอบด้วย: วิตามิน C, E, B6, B9, K, โพแทสเซียม

ปริมาณเส้นใยของอะโวคาโดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุ์ เนื้อหาและองค์ประกอบใยอาหารมีความแตกต่างกันระหว่างอะโวคาโดสีเขียวสดใส ผิวเรียบ และอะโวคาโดที่มีขนาดเล็กกว่าและมีสีเข้มกว่า อะโวคาโดสีเขียวสดใสและมีผิวเรียบมีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากกว่าผลไม้ที่มีขนาดเล็กและมีสีเข้มกว่า นอกจากใยอาหารแล้ว อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

ไฟเบอร์: 3.6 กรัม ต่อ 100 กรัม

ลูกแพร์เอเชียกรุบกรอบ หวานและอร่อย มีใยอาหารสูง แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 (54 มก. ต่อ 100 กรัม) ซึ่งเกี่ยวข้องกับเซลล์ที่แข็งแรง สมอง และการทำงานของเส้นประสาท () สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำว่าอย่างน้อย 5% ถึง 10% ของแคลอรี่มาจากอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6

3. เบอร์รี่

ไฟเบอร์ในราสเบอร์รี่: 6.5 กรัม ต่อ 100 กรัม

ราสเบอร์รี่ประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, K, B9

ใยอาหารในแบล็กเบอร์รี่: 5.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

แบล็คเบอร์รี่ประกอบด้วย: วิตามินซี วิตามินเค กรดไขมันโอเมก้า 6 โพแทสเซียม .

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งการบริโภคในปริมาณมากจะเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่แมงกานีสในราสเบอร์รี่ในระดับสูงช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูก ผิวหนัง และระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ นอกเหนือจากรสชาติที่ยอดเยี่ยมและผลประโยชน์ที่กล่าวมาข้างต้นแล้วผลเบอร์รี่เหล่านี้ยังช่วยให้ร่างกายได้รับเส้นใยคุณภาพสูงจำนวนมากซึ่งยังก่อให้เกิดสุขภาพโดยรวมของร่างกายอีกด้วย

ไฟเบอร์: 9 กรัม ต่อเนื้อมะพร้าว 100 กรัม

มะพร้าวประกอบด้วย: แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 6 วิตามินบี 9 และ

มะเดื่อแห้งและสดเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม แตกต่างจากอาหารอื่นๆ ตรงที่มะเดื่อมีสมดุลที่เกือบจะสมบูรณ์แบบของเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ มะเดื่อมีความเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่ลดลงและการป้องกันจอประสาทตาเสื่อม นอกเหนือจากคุณประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบลูกฟิกแห้ง แต่ผลไม้สดก็อร่อยและสามารถเสิร์ฟบนธัญพืช สลัด หรือแม้กระทั่งราดด้วยชีสแพะและน้ำผึ้งเป็นของหวานพิเศษ

ผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย

มีอาหารอะไรบ้าง - รายการอาหารประกอบด้วยผัก 6 ชนิดที่มีใยอาหารมากที่สุด

ไฟเบอร์: 5.4 กรัม ต่อ 100 กรัม

อาติโช๊คประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, B, K, โพแทสเซียม, แคลเซียม, แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

อาร์ติโชกมีแคลอรี่ต่ำ มีเส้นใยสูงและสารอาหารที่จำเป็น เป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณ อาร์ติโชคขนาดกลางเพียง 1 อันช่วยให้คุณได้รับใยอาหารที่แนะนำต่อวัน (RDI) เกือบครึ่งหนึ่งสำหรับผู้หญิง และ 1/3 ของ RDA สำหรับผู้ชาย นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดอีกด้วย

ไฟเบอร์ในถั่วเขียวดิบ: 5.1 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไฟเบอร์ในถั่วเขียวกระป๋อง: 4.1 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ไฟเบอร์ในถั่วต้ม: 8.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B6, B9, A, ไทอามีน, แมงกานีส, โปรตีน

ถั่วอุดมไปด้วยเส้นใย เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งสนับสนุนสุขภาพ ถั่วแช่แข็งมีจำหน่ายตลอดทั้งปี ทำให้เป็นอาหารในอุดมคติที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถใช้ถั่วลันเตาแห้งในการทำซุปและน้ำซุปข้น และถั่วลันเตาสดแช่แข็งซึ่งควรนึ่งเล็กน้อยก่อนใส่ในอาหาร (ซุป สลัด) การเพิ่มลงในอาหารของคุณสามารถเพิ่มความหวานเล็กน้อยในขณะที่ให้วิตามินซีเกือบ 100% ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำในแต่ละวัน และไทอามีนและกรดโฟลิกมากกว่า 25%

ไฟเบอร์: 3.2 กรัม ต่อ 100 กรัม

กระเจี๊ยบเขียวประกอบด้วย: วิตามิน A, C, K, ไรโบฟลาวิน, ไทอามีน, ไนอาซิน, แคลเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, โปรตีน

กระเจี๊ยบเขียวช่วยให้ร่างกายได้รับเส้นใยคุณภาพสูงและเป็นหนึ่งในนั้น ผักชนิดนี้เต็มไปด้วยสารอาหารและสามารถนำไปใส่ในซุปและสตูว์ได้อย่างง่ายดาย

9. สควอชโอ๊ก (สควอชโอ๊ก)

ไฟเบอร์: 4.4 กรัม ต่อผลิตภัณฑ์ปรุงสุก (อบ) 100 กรัม

ฟักทองโอ๊กประกอบด้วย: วิตามิน C, A, B6, B9, ไทอามีน, โพแทสเซียม, แมงกานีส, แมกนีเซียม

สควอช Acorn อุดมไปด้วยสารอาหารและใยอาหาร เนื้อสีสันสดใสและมีคุณค่าทางโภชนาการอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น สควอช Acorn สามารถอบในเตาอบและใช้แทนสีขาวและอื่น ๆ

ไฟเบอร์: 3.8 กรัม ต่อ 100 กรัม

บรัสเซลส์ประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B1, B2, B6, B9, แมงกานีส

ถั่วชิกพีถูกใช้เป็นอาหารทั่วโลกมานานนับพันปี อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นรวมทั้งแมงกานีส ที่จริงแล้ว พืชตระกูลถั่วเล็กๆ เหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับแมงกานีสถึง 84% ของปริมาณแมงกานีสที่แนะนำในแต่ละวัน

ไฟเบอร์: 5.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วพระจันทร์ประกอบด้วย: ทองแดง, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส, โปรตีน, วิตามิน B2, B6, B9

นอกจากปริมาณใยอาหารที่โดดเด่นแล้ว ถั่วลูน่า (ถั่วลิมา) ยังมีธาตุเหล็กเกือบ 25% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิง แมงกานีสช่วยในการผลิตพลังงาน และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

ไฟเบอร์: 8.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วแยกประกอบด้วย: โปรตีน, ไทอามีน, กรดโฟลิก, แมงกานีส, กรดไขมันโอเมก้า 3, กรดไขมันโอเมก้า 6

ซุปถั่วแยกหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถประกอบด้วยหนึ่งในสามของปริมาณกรดโฟลิกที่แนะนำต่อวัน นอกเหนือจากปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำมากกว่าครึ่งหนึ่ง

ไฟเบอร์: 7.9 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วเลนทิลประกอบด้วย: โปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก แมงกานีส ฟอสฟอรัส

นอกจากจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารแล้ว ถั่วเลนทิลยังอยู่ในรายชื่ออาหารที่มีกรดโฟลิกสูงอีกด้วย กรดโฟลิก (วิตามินบี 9) จำเป็นต่อสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคตับ และผู้ที่รับประทานยาบางชนิด ถั่วพิลาฟและซุปเป็นวิธีที่ดีในการรวมอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยนี้เข้ากับอาหารของคุณ

ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายการอาหารประกอบด้วยถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชสี่ชนิดที่เต็มไปด้วยใยอาหาร

ไฟเบอร์ในอัลมอนด์: 12.2 กรัม ต่อ 100 กรัม

อัลมอนด์ประกอบด้วย: โปรตีน วิตามินอี แมงกานีส แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน กรดไขมันโอเมก้า 6

ไฟเบอร์ในวอลนัท: 6.7 กรัม ต่อ 100 กรัม

วอลนัทประกอบด้วย: โปรตีน, แมงกานีส, ทองแดง, กรดไขมันโอเมก้า 6, กรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามิน B6, B9, ฟอสฟอรัส

ไฟเบอร์: 37.7 กรัม ต่อ 100 กรัม

เมล็ดเชียประกอบด้วย: โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

เมล็ดเชียเป็นสุดยอดอาหารที่แท้จริงซึ่งสามารถรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ระดับเส้นใยสูงและสารอาหารที่จำเป็นจะช่วยเพิ่มพลังงาน สนับสนุนระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างครอบคลุม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว บางคนอาจมีอาการท้องอืดและท้องอืดเมื่อรับประทานเมล็ดเจีย เพียงเพิ่มปริมาณน้ำจะช่วยลดอาการเหล่านี้ได้ เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ คุณสามารถแช่เมล็ดเจียก่อนบริโภคได้ นอกจากนี้ยังจะส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

ไฟเบอร์: 7 กรัม ต่อ 100 กรัม

ควินัวประกอบด้วย: เหล็ก, วิตามินบี 6, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม

ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าทึ่ง ย่อยง่าย และไม่มี... ควินัวมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ สูง เช่น เหล็ก วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารรองที่มีการประเมินต่ำที่สุดแต่จำเป็น ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจและช่วยการทำงานของร่างกายเกือบทุกประเภท หลายคนมีและไม่รู้ด้วยซ้ำ ดังนั้นควินัวไม่เพียงแต่จะเพิ่มเส้นใยอาหารที่มีคุณค่าให้กับอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลอื่นๆ อีกมากมายอีกด้วย

อาหารที่มีเส้นใยสูง 20 รายการในรายการนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับเส้นใยอาหารที่คุณต้องการ ค่อยๆ แนะนำพวกเขาและดื่มน้ำปริมาณมากและเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน ซึ่งจะช่วยให้ใยอาหารทำงานได้