กี่คาร์โบไฮเดรตในตารางผลิตภัณฑ์ต่างๆ ค่าพลังงานของผลเบอร์รี่และผลไม้

ด้วยความเคารพต่อสมาชิกที่น่ารักของเว็บไซต์ของเรา! เราได้รวบรวมข้อมูลที่สำคัญมากและกำลังรีบมอบความไว้วางใจให้คุณ

คุณค่าของมันเป็นหลักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

ค่าพลังงานของตารางอาหาร - มีไว้เพื่ออะไร วิธีคำนวณแคลอรีที่ต้องการและองค์ประกอบทางเคมี

รับคำตอบด้วยว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าใดสำหรับกิจกรรมเฉพาะด้าน

ตั้งแต่เรียนมา เรารู้ว่าร่างกายของเราจำเป็นต้องหายใจ ดื่ม กิน และพักผ่อน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประเด็นหลักที่เราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจาก

หากทุกอย่างชัดเจนขึ้นหรือน้อยลงด้วยอากาศ ดื่มและพักผ่อน อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับหลาย ๆ คนยังคงเป็นปริศนาที่แก้ไม่ได้ คุณยังประสบปัญหานี้หรือไม่? มาหาคำตอบไปพร้อมกัน!

สูตรสำเร็จ

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลหรือคำแนะนำใด แต่คุณยังคงตัดสินใจที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและ

และความคิดแรกที่เข้ามาหาคุณคือฉันควรกินอะไรและเท่าไหร่ สำหรับโภชนาการ - เราขอแนะนำให้คุณดูหัวข้ออื่น ๆ บนเว็บไซต์ของเราภายใต้หัวข้อ

แต่ทีนี้เราจะมาคำนวนกันว่าควรกินเท่าไหร่ต่อวันเพื่อรักษาพลังงานของร่างกายและในขณะเดียวกันก็ไม่สะสมเป็นไขมัน ย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 90 ได้รับสูตรสำหรับบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่บริโภคและจนถึงทุกวันนี้ก็ยังแม่นยำที่สุด

แน่นอนว่าควรคำนึงถึงอายุด้วย (ในช่วงเวลาต่างๆ ของชีวิต เราใช้พลังงานของร่างกายในรูปแบบต่างๆ กัน) น้ำหนัก (ยิ่งน้ำหนักของคุณมากเท่าไหร่ พลังงานก็จะยิ่งถูกใช้ไปกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นเท่านั้น); คุณมีความกระฉับกระเฉงแค่ไหนในชีวิต และแน่นอน เพศของคุณ

ดังนั้นเตรียมกระดาษและปากกาเราจะได้สูตรเฉพาะ

ขั้นแรก เราจะพิจารณาว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานไปเท่าใดในขณะพัก (เมแทบอลิซึม การหายใจ การเจริญเติบโตของเล็บ/ผม และการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด)

SP คือสถานะของการพักผ่อน

SP ผู้หญิง \u003d 9.99 * กก. (น้ำหนัก) + 6.25 * ซม. (สูง) - 4.92 * อายุ - 161

SP ผู้ชาย \u003d 9.99 * กก. (น้ำหนัก) + 6.25 * ซม. (สูง) - 4.92 * อายุ + 5

หลังจากผลลัพธ์ของ SP เราจะกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟของคุณ:

1. วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน / อยู่ประจำ: SP * 1.2
2. โหลดน้อย (ฝึกมากถึงสามครั้งต่อสัปดาห์): SP * 1.375
3. ใช้งานปานกลาง (คลาสมากถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์): SP * 1.55
4. ภาพแอคทีฟ (ฝึกสูงสุด 7 ครั้งต่อสัปดาห์): SP* 1,725
5. คล่องแคล่วมาก (ฝึกทุกวัน): SP * 1.9

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีและมีวิถีชีวิตที่มีความเครียดเพียงเล็กน้อย

SP \u003d 9.99 * 49 + 6.25 * 162 - 4.92 * 30 - 161 \u003d 489.51 + 1012.5 -147.6 -161 \u003d 1193.41

SP * 1.375 \u003d 1193.41 * 1.375 \u003d 1641

ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงคนนี้จะคูณ 1,641 แคลอรี่ด้วย 0.8 เพื่อลดน้ำหนักและรับ 1,312 แคลอรี่ต่อวัน และน้ำหนักจะลงอย่างแน่นอน

การบริโภคน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณอย่างมากและไม่แนะนำโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์!

อย่างไรก็ตามบางครั้งมีบางกรณีที่ไม่จำเป็นต้องสูญเสียกิโลกรัม แต่เพื่อให้ได้มา คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก? อัตราการบริโภคควรเพิ่มขึ้น 15-20% ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ

ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 49 กก. และสูง 162 ฝันว่าจะได้น้ำหนัก 5 กก. จากนั้นค่าปกติของ 1,641 แคลอรี่ควรคูณด้วย 15%

1641*1.15=1887 แคลอรี่ต่อวัน

สามประเภทของผลิตภัณฑ์

โดยธรรมชาติแล้วไม่จำเป็นต้องนับทุกคำที่กิน - เพียงแค่ดูตารางค่าพลังงานของอาหารและค้นหาด้วยตัวคุณเองว่าควรลดหรือแยกออกจากอาหารอย่างไร แม้ว่าเคล็ดลับก็คือในเวลาเพียงเจ็ดวัน คุณสามารถจำกิโลแคลอรีทั้งหมดจากตารางได้

ผู้ที่กำลังมองหาวิธีที่ง่าย ๆ เราสามารถเสนอการแบ่งอาหารแบบมีเงื่อนไขออกเป็นสามประเภท:

1. ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก. ผลไม้ตระกูลส้ม; ถั่ว; สับปะรด; ราสเบอร์รี่; ชาเขียว; ขิง; เครื่องเทศ.
2. สินค้าที่รองรับน้ำหนักปกติ เนื้อไม่ติดมัน; ซีเรียล; ซีเรียล; ไข่ใด ๆ ผลิตภัณฑ์นม ผัก.
3. สินค้าที่จะเพิ่มกิโลกรัม. เหล่านี้รวมถึง: อาหารจานด่วน; โซดาหวาน ผลิตภัณฑ์ขนมและแป้ง

คนที่เคยนั่งลงไม่ควรคิดแต่เรื่องแคลอรีที่กินเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงองค์ประกอบทางเคมีของอาหารที่กินด้วย

เรากำลังพูดถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าองค์ประกอบทางเคมีประกอบด้วยองค์ประกอบมาโคร / จุลภาคและวิตามิน แต่ไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก

องค์ประกอบทางเคมีที่สำคัญที่สุดของผลิตภัณฑ์คือโปรตีน เป็นไปไม่ได้ที่จะดำรงอยู่โดยปราศจากมัน มีต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์

การละเมิดบรรทัดฐานของการบริโภคโปรตีน คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่อไปนี้:

• โรคเสื่อม;
• มาราสมุส;
• ภูมิคุ้มกันลดลง

โปรตีนมากเกินไปยังนำไปสู่ปัญหาบางอย่าง:

บรรทัดฐานคำนวณปริมาณโปรตีนตามน้ำหนักของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วต่อกิโลกรัมควรคิดเป็น 0.8-1.2 กรัม กระรอก.

องค์ประกอบต่อไปคือไขมัน ทุกคนมีไขมันสะสมในปริมาณที่แตกต่างกัน - นี่คือเชื้อเพลิงสำหรับชีวิตของเรา

เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกการบริโภคไขมันออกจากเมนูเนื่องจากเป็นแหล่งของสารสำคัญที่เข้าสู่ร่างกาย - วิตามินและกรดโมโน / ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและอื่น ๆ

ไขมันส่วนเกินมีส่วนช่วยในการพัฒนา:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด;
• มะเร็งวิทยา.

อัตราการบริโภคไขมันต่อวันควรอยู่ที่ 30% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

องค์ประกอบสุดท้ายคือคาร์โบไฮเดรต พวกเขาเป็นผู้จัดหาพลังงานหลักให้กับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมัน อาหารส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

คุณได้เรียนรู้อัตราแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณแล้วหรือยัง? จากตัวเลขนี้ คุณคำนวณอัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันประมาณ 55-65% ของค่าพลังงานของอาหาร

อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• ในการลดน้ำหนัก ให้ลดอาหารลง 20%
• ในด้านผลผลิต ต้นทุนด้านพลังงานอาจน้อยลง อย่าลืมคำนวณให้ถูกต้อง

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากขึ้นสามารถพบได้บนเว็บไซต์ของเรา - แนะนำเพื่อนและชัยชนะของคุณ

ตารางแคลอรี่และเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่แนวคิดที่แยกจากกัน ดังนั้นในบทความนี้เราจะวิเคราะห์อย่างละเอียด

ในชีวิตประจำวันเราแต่ละคนมักพบคำว่า "แคลอรี่" อยู่ตลอดเวลา แต่เราไม่ได้คิดถึงความหมายของมันความหมายและสิ่งที่มีไว้เพื่ออะไร แต่คุณต้องรู้สิ่งนี้ ...

อาหารสำหรับคนเป็นวัสดุก่อสร้างและในขณะเดียวกันก็เป็นเชื้อเพลิงและเมื่อนำมารวมกันทั้งหมดนี้ให้ความแข็งแกร่ง (ความสามารถ) ในการเคลื่อนไหว หายใจ คิด มีชีวิตอยู่ ท้ายที่สุดแล้วชีวิตมีค่าทุกอย่าง - นี่คือสิ่งที่มีค่าที่สุดที่เรามีเพราะหากไม่มีชีวิตเราจะไม่มีคนที่รักและรักธุรกิจที่เราโปรดปรานและทุกสิ่งที่เรามี ดังนั้นอาหาร (อาหาร) ในปริมาณที่พอเหมาะที่เรากินด้วยกระบวนการย่อยอาหาร (การแยกและการดูดซึมสารอาหาร) ให้เกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการและนี่คือพลังงานสำหรับการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและวัสดุก่อสร้างที่ สร้างและสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกายของเรา

ปริมาณพลังงานทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และส่วนประกอบของวัสดุก่อสร้าง เป็นผลให้ปรากฎว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารและองค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญมากสำหรับเราเนื่องจาก "คุณภาพชีวิต" ของเราจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ตารางแคลอรี่อาหาร- นี่คือตารางที่ระบุค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ต่อ 100 กรัม ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นว่าร่างกายจะได้รับพลังงานเท่าใดเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เฉพาะ 100 กรัม นอกจากนี้ในตารางนี้ยังมีอัตราส่วนขององค์ประกอบหลัก (สารอาหาร) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นอาหารที่มีไขมันจำนวนมากจึงมีปริมาณแคลอรี่สูง ด้วยเหตุนี้ในกรณีส่วนใหญ่น้ำหนักส่วนเกินจึงเพิ่มขึ้น แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคืออาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์จำนวนมากไม่สามารถทำให้น้ำหนักเกินได้ ซึ่งได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

ไขมัน- ยังเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เข้าสู่ร่างกายในระดับที่มากขึ้นจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตในระดับที่น้อยลง ไขมันแบ่งออกเป็น: ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว อิ่มตัว- ไขมันส่วนใหญ่มาจากสัตว์ซึ่งอยู่ในสภาพของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันหมู เนยวัว ครีมเปรี้ยว เป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัว- ต้นกำเนิดจากพืช ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่อุณหภูมิห้องไขมันเหล่านี้จะอยู่ในสถานะของเหลว ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

กระรอก- วัสดุก่อสร้างหลักของร่างกายประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เซลล์ต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการสร้างใหม่ (การกู้คืน) โปรตีนแบ่งออกเป็นผัก (รองลงมา) และสัตว์ (สมบูรณ์) อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู) ถั่ว และอื่นๆ โปรตีนหนึ่งกรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือโปรตีนไม่ได้สะสมอยู่ในไขมัน แต่ก็ไม่ควรละเลยเช่นกัน มิฉะนั้น อาจทำให้ไตทำงานผิดปกติได้

น้ำ- นี่คือพื้นฐานของร่างกายของเราและเปอร์เซ็นต์ในร่างกายมีตั้งแต่ 70% ถึง 90% ขึ้นอยู่กับอายุ (ความสำคัญชัดเจนอยู่แล้วที่นี่) มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายเป็นตัวทำละลายของสารอนินทรีย์และสารอินทรีย์ ด้วยความสมดุลของน้ำทำให้ไขมันออกจากร่างกายได้ง่ายและด้วยเหตุนี้คุณเพียงแค่ต้องดื่มมาก ๆ แต่ใครก็ตามที่มีการละเมิดสมดุลของเกลือน้ำจะมีข้อห้ามในการกินของเหลวมาก

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ (ค่าพลังงาน)- นี่คือปริมาณพลังงานที่จะปล่อยออกมาในร่างกายอันเป็นผลมาจากการสลายตัวของอาหาร ซึ่งขึ้นอยู่กับการดูดซึมอย่างสมบูรณ์ ปริมาณแคลอรี่วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) แต่บ่อยครั้งที่คำนำหน้า "กิโล" ถูกลบออก (เพื่อความสะดวก) เนื่องจากมีแนวคิดเรื่อง "แคลอรี่อาหาร" และนี่ก็เหมือนกับพลังงาน ค่า. ในแหล่งต่าง ๆ พวกเขาเขียนปริมาณแคลอรี่ต่อวันตั้งแต่ 2,000 ถึง 3,500 ดังนั้นคำถามจึงเกิดขึ้นสิ่งที่ควรเป็นบรรทัดฐานต่อวัน? แต่จะไม่มีใครตอบคำถามนี้ให้คุณเพราะเราทุกคนต่างกันและมีหลายปัจจัยในการดูดซึมอาหารตั้งแต่ความเจ็บป่วยไปจนถึงที่อยู่อาศัย อย่างไรก็ตามเชื่อกันว่าการบริโภคกิโลแคลอรีขั้นต่ำต่อวันควรมีอย่างน้อย 1,300-1,400 (โดยมีระยะขอบ) มิฉะนั้นการเผาผลาญอาจช้าลงอย่างมาก (เปิดโหมดเศรษฐกิจ) เป็นผลให้ร่างกายจะพยายาม เพื่อเพิ่มไขมันกับอาหารแต่ละชิ้นที่กิน สต็อก แม้ว่าทั้งหมดนี้จะเป็นรายบุคคลและไม่มีตัวเลขที่แน่นอน ดังนั้น สิ่งสำคัญคืออย่าลดแคลอรีอย่างฮวบฮาบ แต่ค่อยๆ ทำ เพราะนั่นคือความคืบหน้าที่จะเกิดขึ้นบนใบหน้า

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบชีวเคมีที่ซับซ้อนและไม่เหมือนใครซึ่งต้องการพลังงานในการทำงาน มันถูกใช้ไปกับทุกกระบวนการของชีวิต: การหายใจ, การทำงานของอวัยวะ, การเคลื่อนไหว, การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย, การคิด, การสร้างและการสร้างเซลล์ใหม่, การย่อยอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย ใช้แม้กระทั่งเซลล์ซึ่งมีปฏิกิริยาเคมีเกิดขึ้นมากถึงหนึ่งพันครั้งต่อวินาที หรือสมองส่วนเดียวกันซึ่งมีกระบวนการนับล้านเกิดขึ้นทุกวินาที ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทั้งหมดจำเป็นต้องมีอาหาร (อาหารใด ๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง) ซึ่งเปลี่ยนเป็นพลังงาน

คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันถึงจะไม่เพิ่มน้ำหนัก

ในปัจจุบัน มีเครื่องวิเคราะห์ เครื่องคิดเลข และตารางมากมายหลายประเภทที่คาดคะเนได้ว่าจะแสดงค่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่ทั้งหมดนี้เป็นญาติกัน (การหลอกลวง) เนื่องจากเราทุกคนต่างกัน มีเมตาบอลิซึม การออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อ สถานที่อยู่อาศัย และอื่นๆ ที่แตกต่างกัน

การเพิ่มน้ำหนักเกิดจากความจริงที่ว่าพลังงานมาจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายบริโภค (กิจกรรมชีวิต, การออกกำลังกาย) แต่ร่างกายไม่สามารถขับออกมากเกินไป - มันได้รับส่วนเกินสำหรับวันที่ฝนตกเป็นโมเลกุลไขมัน (ไขมันสำรอง) . ดังนั้น หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป น้ำหนักก็จะหายไป อย่างไรก็ตาม คำถามได้ครบกำหนดแล้วสำหรับคุณ: "แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการพลังงานเท่าไรต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มหรือลดน้ำหนัก" คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามนี้ในบทความ:.

เคล็ดลับในการลดปริมาณแคลอรี่

• ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร 15 นาที ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวและคุณจะกินน้อยลง
• เมื่อรับประทานอาหารขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีน้ำและเส้นใยสูงเป็นอันดับแรกเนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นเร็วกว่าและการดูดซึมสารอาหาร (ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร) และจานที่ตามมาจะลดลง ไม่ใช่เพื่ออะไรที่สลัดผักเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และคุณต้องปรุงรสสลัดด้วยมายองเนสและครีมเปรี้ยว แต่ใช้น้ำส้มสายชู (หากไม่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร) หรือน้ำมันมะกอก (1-2 ช้อนชา) อย่ากลัวไปเลย น้ำมันมะกอกไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ (สองสามช้อน) ในการเตรียมอาหาร "ต้านแคลอรี" นี้ คุณสามารถใช้ผักและผลไม้อะไรก็ได้ (ยกเว้นกล้วย องุ่น และมันฝรั่ง) ที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยและมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่สามารถ จำกัด เนื้อหาแคลอรี่ (ต่อวัน) ได้อย่างมาก ...
• หากคุณปรุงซีเรียลไม่เสร็จ การทำเช่นนี้จะลดการย่อยได้และเพิ่มระยะเวลาการแตกตัว
• อาหารที่มีเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อไก่และเนื้อปลา เนื้อวัว) ไข่ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม (ไม่มีไขมัน) มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่ เนื่องจากโปรตีนจะชะลอการสลายตัวของอาหาร
• อาหารประเภทโปรตีนไม่เข้าไปสะสมในไขมัน แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากๆ จะทำให้ไตและตับทำงานหนัก
• กินข้าวกล้องจะดีกว่าเพราะมีไฟเบอร์มากกว่า และไฟเบอร์อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าช่วยลดการย่อยได้ของอาหาร (ปริมาณแคลอรี่)
• กินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน ในปริมาณที่น้อยและในขณะเดียวกันก็เคี้ยวให้ละเอียด เพราะมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณอิ่มเร็วขึ้นมาก

หมวดแคลอรี่อาหาร

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแบ่งตามเนื้อหาแคลอรี่เป็น: แคลอรี่สูง(แคลอรี่สูงและแคลอรี่สูง), แคลอรี่ปานกลางและ แคลอรี่ต่ำ สินค้า

• อาหารแคลอรีสูง ได้แก่ อาหารแคลอรีสูงเป็นพิเศษและแคลอรีสูง แคลอรี่สูงเป็นพิเศษมันคือหมูอ้วน, ช็อคโกแลต, ถั่ว, เนย, เค้ก, น้ำมันหมู โดยทั่วไปแล้วอาหารทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ 450 ถึง 900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เนื้อหาแคลอรี่สูงเหล่านี้คือชีส (แปรรูป, แข็ง, ดอง), น้ำตาล (แยม), น้ำผึ้ง, เนื้อเป็ดและห่าน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, เนื้อแกะและเนื้อวัวประเภทที่ 1, ไส้กรอกต้ม, กึ่งรมควันและรมควันต้ม, ขนมปัง, ขนมปัง, พาสต้า, เต้าหู้ชีสเต้าหู้, ชีสกระท่อมไขมัน, คาเวียร์, saury และอื่น ๆ อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 200 ถึง 449 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• แคลอรี่ปานกลาง -เหล่านี้คือเนื้อวัวและเนื้อแกะของประเภทที่ 2, กระต่าย, กวางเอลก์, กวาง, ไก่งวง, ไก่, เนื้อแกะ, ไก่และไข่นกกระทา, โยเกิร์ตไขมันต่ำและคอทเทจชีส อาหารทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ 100 ถึง 199 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• แคลอรี่ต่ำ -นี่คือคอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, คีเฟอร์, นม, คูมิส, ฮาเกะ, ปลาคอด, หอก, ปลาบากบั่น, ปลาคาร์พ, หอกคอน, ผลเบอร์รี่, ผลไม้ (ยกเว้นองุ่นและกล้วย), กะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, มะเขือเทศ, แตงกวา, เห็ด , หัวผักกาด, หัวไชเท้า, ถั่ว, ถั่วลันเตา อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

อาหารที่มีปริมาณไขมันสูงสุด

• น้ำมันพืช เนยใส น้ำมันปรุงอาหาร มีไขมันคิดเป็น 90-98%
• เนยมีไขมัน 75% ถึง 80%
• ไขมันหมูมีไขมัน 70% ถึง 75%
• Kombizhir (มาการีน) มีไขมันตั้งแต่ 60% ถึง 75%
• หมูไขมันและไส้กรอกรมควัน (จาก 35% เป็น 45%)
• มายองเนสมีไขมัน 30% ถึง 70%
• ถั่วมีไขมันตั้งแต่ 30% ถึง 50%
• ช็อกโกแลตมีไขมัน 30% ถึง 40%
• Wieners, ไส้กรอก, ไส้กรอกต้ม (จาก 25% เป็น 40%)
• เนื้อติดมันและหมูไม่ติดมัน (20% ถึง 30%)
• ชีสแข็งและแปรรูป (จาก 15% ถึง 30%)
• เพลเมนี่ (จาก 15% เป็น 25%)
• ครีมและครีมมีไขมัน 10% ถึง 40%
• ผลิตภัณฑ์ขนมอบชอร์ตครัสต์ (จาก 12% เป็น 25%)
• ปลาที่มีไขมัน (จาก 10 ถึง 25%)
• ไอศกรีม (จาก 10 ถึง 15%)

ตัวเลขโดยประมาณสำหรับการเผาผลาญจำนวนแคลอรี่ขึ้นอยู่กับประเภทของอาชีพใน 1 ชั่วโมง

• การปรุงอาหาร - 85 กิโลแคลอรี
• การปัดฝุ่น - 75 กิโลแคลอรี
• ขับรถ - 50 กิโลแคลอรี
• เกมฟุตบอล - 450 กิโลแคลอรี
• ขี่ม้า - 285
• ยิมนาสติกความเข้มต่ำ - 245 กิโลแคลอรี
• ยิมนาสติกความเข้มสูง - 450 กิโลแคลอรี
• บาสเก็ตบอล - 400 กิโลแคลอรี
• ชั้นเรียนบัลเล่ต์แบบเร่งรัด - 760 กิโลแคลอรี
• กระโดดเชือก - 530 กิโลแคลอรี
• การวิ่งที่รุนแรง - 600 กิโลแคลอรี
• วิ่งขึ้นบันได - 910 กิโลแคลอรี
• ว่ายน้ำแบบเข้มข้น - 550 กิโลแคลอรี
• เดิน - 200 กิโลแคลอรี
• เล่นสกี - 450 กิโลแคลอรี
• การปั่นจักรยานอย่างเข้มข้น - 500 กิโลแคลอรี
• เพศ - 100 กิโลแคลอรี
• งานประจำ - 70 กิโลแคลอรี
• ถูพื้น - 125
• ทำงานในสวน - 150 กิโลแคลอรี
• โบว์ลิ่ง - 240 กิโลแคลอรี
• แอโรบิก - 450 กิโลแคลอรี

อีจากนั้นเป็นเพียงข้อมูลโดยประมาณเท่านั้น เพื่อการรับชมแบบเห็นภาพ และไม่จำเป็นต้องถือเป็นมาตรฐาน

วิธีนับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ที่นี่เราจะพิจารณาทุกอย่างในตัวอย่างของไข่ไก่ ในการทำเช่นนี้เราจำเป็นต้องมีตารางแคลอรี่ เครื่องคิดเลข ปากกา และกระดาษ (สมุดบันทึก)

1) เพิ่มสารอาหารแต่ละอย่างและควรรวมกันประมาณ 100 กรัม แต่เราทราบดีว่าอาหารหลายชนิดมีธาตุและวิตามินต่างๆ อยู่ด้วย และพวกมันก็มีจำนวนมากเช่นกัน

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (และ 1.1g คือธาตุและแร่ธาตุติดตาม)

2) เนื่องจากเราทราบส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์แล้ว มาคำนวณปริมาณแคลอรี่กัน แต่ก่อนอื่นขอย้ำว่า

1 กรัม ไขมัน = 9 กิโลแคลอรี

1 กรัม โปรตีน = 4 กิโลแคลอรี

1 กรัม คาร์โบไฮเดรต = 4 กิโลแคลอรี

ตอนนี้เราคูณปริมาณของสารแต่ละชนิด (ใน 100 กรัม) ด้วยจำนวนแคลอรี่จาก 1 กรัม:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 กิโลแคลอรี (kcal)

ตอนนี้คุณรู้วิธีนับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วยตารางแคลอรี่ที่แสดงไว้ด้านล่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้อง: เครื่องชั่งในครัวและสมุดบันทึก (ซึ่งคุณจะจดการคำนวณ) เมื่อคุณนับปริมาณแคลอรีของอาหารแล้ว หลังจากนั้นก็ไม่จำเป็นต้องนับอีก นอกจากนี้ เราไม่ได้กินอาหารที่มีไขมันมาก ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป เรียนรู้ที่จะวิเคราะห์ด้วยตา

ออกกำลังกาย กินให้ถูกต้องและดีขึ้น - ขอให้คุณโชคดี

การนับแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินเป็นงานที่น่าเบื่อ นอกจากนี้ยังไม่สมเหตุสมผลเสมอไป วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้น แทนที่จะใช้การคำนวณแคลอรี่คือเมนูที่คิดให้ถี่ถ้วนมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การแยกน้ำตาลออกจากน้ำตาล ซึ่งทำให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นความอยากอาหารหรือเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่ทำให้อิ่ม

อย่างไรก็ตาม มันก็คุ้มค่าที่จะรู้ว่าอาหารชนิดใดจะให้พลังงานมากที่สุดแก่ร่างกาย หากเพียงเพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไป

อาหารแคลอรี่.

อ้วน.

ไขมันเป็น "พลังงาน" ที่ทรงพลังที่สุด: 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่สูงถึง 880 แคลอรี่ เป็นที่น่ารังเกียจสำหรับบางคน และไม่ดึงดูดกลิ่น แต่ในบางแง่ ไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันพืช

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย ส่วนประกอบส่วนใหญ่ของกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งคล้ายกับน้ำมันมะกอก ปริมาณของกรดไขมันอิ่มตัวในนั้นไม่เกิน 40% ซึ่ง 35% เป็นกรดสเตียริกที่มีคุณสมบัติเฉพาะในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือด

สัดส่วนที่แน่นอนของสารประกอบเหล่านี้ขึ้นอยู่กับสัตว์ที่ได้รับไขมันมา และสิ่งที่ได้รับจากอาหาร ตลอดจนวิธีการให้ความร้อนแก่ไขมัน ไขมันจากห่านถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นไขมันสัตว์ชนิดเดียวที่แนะนำสำหรับอาหารต้านไขมันในหลอดเลือด

เนย.

ผลิตภัณฑ์นี้ซื้อจากแม่บ้านในชนบทได้ดีที่สุด น้ำมันที่มีอยู่บนชั้นวางของในร้านมักผสมกับน้ำมันพืช ซึ่งผู้ผลิตมักไม่คิดว่าจำเป็นต้องแจ้งให้ลูกค้าทราบ

ที่ไขมัน 82% เนยมีประมาณ 750 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่ามาการีนบางชนิดถึง 500 แคลอรีด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้พูดถึงประโยชน์ของสิ่งหลัง ซึ่งแตกต่างจากมาการีน เนยมีปริมาณของไอโซเมอร์ทรานส์ที่เป็นอันตรายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ก็มีกรดบิวทีริกในองค์ประกอบซึ่งเป็นสารประกอบที่มีค่าที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็งและต้านไวรัส

จากการศึกษาพบว่า butyrate (เกลือของกรด butyric) มีประโยชน์อย่างมากในการสร้างเยื่อบุลำไส้ใหม่และฟื้นฟูการทำงานทางสรีรวิทยาตามปกติของร่างกายหลังการเจ็บป่วย เนยยังเป็นแหล่งวิตามิน A, D, E ที่อุดมไปด้วย

น้ำมันพืช

มีแคลอรีสูงเช่นเดียวกับไขมันสัตว์ น้ำมันข้าวโพดมีประมาณ 900 แคลอรี/100 กรัม ตามกฎแล้วคนอื่นมี "พลังงาน" น้อยกว่าค่าพลังงานของพวกเขาจะผันผวนระหว่าง 860 ถึง 880 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แม้ว่าน้ำมันพืชจะมี "ชื่อเสียง" ที่ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าน้ำมันเหล่านั้นจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

กุญแจสำคัญคือการรักษาสัดส่วนที่ถูกต้องของกรดไขมันเหล่านี้ให้สัมพันธ์กับโอเมก้า 3 และน้ำมันพืชส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของกรดไขมันเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อย ข้อยกเว้นคือน้ำมันเรพซีดและน้ำมันลินสีด

ถั่ว.

ถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่มี "โลก" ของสารอาหารและพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก วอลนัท 5 ลูกมีปริมาณแคลอรี่เท่ากับโดนัท 1 ชิ้น และขนมนี้ 100 กรัมเท่ากับ 650 แคลอรี่ ถั่วลิสงและถั่วพิสตาชิโอมีพลังงานน้อยกว่าเล็กน้อย ซึ่งมีประมาณ 560 แคลอรี่ แต่ถั่วไม่ได้มีผลอย่างมากต่อการเพิ่มกิโลกรัม

มวลส่วนใหญ่ (ประมาณ 80%) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ในถั่ว คุณยังสามารถพบธาตุที่มีประโยชน์ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม ตลอดจนวิตามิน โปรตีน และไฟเบอร์ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร ถั่วจึงส่งผลต่อการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และป้องกันอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

แต่คุณไม่ควรหักโหมกับถั่วและไม่ใช่เพียงเพราะเนื้อหาแคลอรี่เท่านั้น เหล่านี้เป็นเส้นใยที่ย่อยยาก ซึ่งหากบริโภคมากเกินไปอาจทำลายเยื่อบุลำไส้ได้

เนยถั่ว.

เนยถั่วทำจากถั่วลิสงคั่วที่อุณหภูมิสูงกว่า 200 องศา น่าเสียดายที่ผลิตภัณฑ์แปรรูปนั้นคุณค่าทางโภชนาการกับวัตถุดิบไม่เท่ากัน นอกจากมวลถั่วแล้วยังมีการเพิ่มน้ำตาลเกลือและน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนเข้าไปด้วย ผลที่ได้คือการผสมผสานกับปริมาณแคลอรี่ที่สูง (มากกว่าในถั่วลิสงเอง): 100 กรัม 650 แคลอรี่

นอกจากนี้น้ำมันดังกล่าวยังไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนรวมทั้งน้ำตาลและเกลือส่วนเกินมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ถั่วลิสงอาจมีอะฟลาทอกซินซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่เกิดจากเชื้อรา ทั้งนี้เนื่องจากในระหว่างการเพาะพันธุ์ถั่ว จะมีการใช้ส่วนเสริมที่ไม่ได้ขายที่ยังไม่แปรรูป (มักขึ้นรา) เพื่อผลิตน้ำมัน

ชีส

ชีสสีเหลืองและขึ้นราอาจมีแคลอรี่สูง Emmental 100 กรัมมีเกือบ 400 แคลอรี่ แต่เห็นได้ชัดว่า Brunost ของนอร์เวย์ซึ่งเป็นชีสที่มีแคลอรีสูงที่สุดในโลกมีมากกว่า 460 แคลอรีต่อ 100 กรัม

อาหารอันโอชะของสแกนดิเนเวียทำโดยการต้มนม ครีมเปรี้ยว และหางนมเป็นเวลาหลายชั่วโมงจนน้ำระเหยหมด ภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิสูงน้ำตาลจากนมจะเปลี่ยนเป็นคาราเมลซึ่งทำให้ชีสมีสีน้ำตาลและรสหวาน

ชีสที่มีสีเหลืองและขึ้นราส่วนใหญ่อยู่ในช่วงแคลอรี่ 300-400 แคลอรี่/100 กรัม ดังนั้นคุณไม่ควรกินมากเกินไป แต่ในทางกลับกันคุณไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพราะมีแคลเซียมจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและภูมิคุ้มกันรวมถึงลดระดับ ของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือด

ช็อคโกแลต.

ยิ่งแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์นี้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพเท่านั้น ดาร์กช็อกโกแลตให้พลังงานมากที่สุด: โกโก้ที่เข้มข้นที่สุดและน้ำตาลน้อยที่สุด ช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 80% เป็น "การฉีด" พลังงาน 600 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ช็อกโกแลตนมซึ่งมีโกโก้น้อยกว่า 50% มีแคลอรีมากกว่า 500 แคลอรี อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานดาร์กช็อกโกแลตและหลีกเลี่ยงไวท์ช็อกโกแลตโดยสิ้นเชิง อย่างหลังส่วนใหญ่เป็นมวลไขมันและรสชาติดังนั้นจึงไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการแก่ร่างกาย

ช็อคโกแลตที่อุดมไปด้วยโกโก้ไม่เพียง แต่อิ่ม แต่มีผลดีต่อสุขภาพ: ช่วยเพิ่มความจำมีฤทธิ์ต้านมะเร็งเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและยังช่วยในการลดน้ำหนักเพราะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและชะลอความหิว .

บาร์

ในหมวดขนมหวาน ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งพลังงานที่แย่กว่าดาร์กช็อกโกแลตอย่างแน่นอน แม้ว่าในแง่ของแคลอรี่พวกเขาจะด้อยกว่าความละเอียดอ่อนของเหล้าโกโก้เล็กน้อย แต่คุณค่าทางโภชนาการของมันก็น่าสงสัย

ในบาร์ แหล่งพลังงานหลักคือน้ำเชื่อมกลูโคส-ฟรุกโตสที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งถือเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาหลักของการแพร่ระบาดของโรคอ้วน และเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดการพัฒนาของโรคเบาหวาน

บาร์มีสารเติมแต่งสังเคราะห์มากมายในองค์ประกอบ เช่น สารแต่งกลิ่น สีย้อม อิมัลซิไฟเออร์ และไขมันเติมไฮโดรเจนที่มีไอโซเมอร์ทรานส์

เนื้อหมู.

หมูเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากที่สุดบนโต๊ะของเรา อย่างไรก็ตามชิ้นส่วนของซากหมูมีแคลอรี่ไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น เนื้อน่อง 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 400 แคลอรี ในขณะที่เบคอนที่มีน้ำหนักเท่านี้มีแคลอรีอยู่ที่ 550 แคลอรีแล้ว

หมูถือเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุดในอาหารของเรา สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเสมอไป เนื้อหมูที่เลี้ยงในสภาพธรรมชาติโดยไม่ต้องเติมอาหารเทียมมีโปรตีนที่มีคุณค่ามากกว่าเนื้อสัตว์ที่ผลิตในระดับอุตสาหกรรม เนื้อหมูดังกล่าวเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมด้วยสังกะสีที่ย่อยง่าย ซึ่งเป็นธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต พัฒนาการ และการสังเคราะห์โปรตีน

ตับหมูมีปริมาณธาตุเหล็กที่หาตัวจับยาก ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อสัตว์ยังมีวิตามิน C, D, E, K และกลุ่ม B

กรอบ

แก่นแท้ของอาหารขยะและหนึ่งในอาหารรสเลิศที่ดีที่สุดในโลก ใครก็ตามที่ได้ลองผลิตภัณฑ์นี้จะรู้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะหยุดในระหว่างกระบวนการกินมันฝรั่งทอด เฉพาะแพ็คเกจเปล่าเท่านั้นที่สามารถเป็นสัญญาณหยุดได้

แคลอรี่เป็นหน่วยของการใช้พลังงานและการใช้พลังงานของร่างกาย แคลอรี่เป็นหน่วยหนึ่งของเชื้อเพลิงในร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ การผลิตความร้อน การแปรรูปอาหาร และกิจกรรมอื่นๆ วันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อว่าทำไมจึงมีความสำคัญและวิธีคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้องเมื่อลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญในบทความ

เหตุใดการนับแคลอรี่จึงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

เพื่อให้น้ำหนักเริ่มหายไปคุณต้องสร้างสิ่งเล็ก ๆ มันเป็นการขาดดุลเล็กน้อยเนื่องจากการลดน้ำหนักจำนวนมากอาจเกิดปัญหาสุขภาพได้โดยเฉพาะกับหัวใจ ผิวจะหย่อนคล้อยเนื่องจากคอลลาเจนไม่มีเวลาในการพัฒนาและกระชับผิวหนัง

มีสูตรอื่นที่คำนึงถึงการออกกำลังกาย:

วิธีนับแคลอรี่ตามตารางอาหารสำเร็จรูป?

• การไดเอตแบบกินเดี่ยวเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดเนื่องจากรายการผลิตภัณฑ์ของพวกเขามีจำกัด ดังนั้นโอกาสที่จะหลุดจากอาหารจึงเพิ่มขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นมีความสมดุลเมื่ออาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพครอบงำในอาหารจะมีการบริโภคอาหารที่ว่างเปล่าน้อยลงซึ่งไม่มีประโยชน์ใด ๆ แต่ตอบสนองความรู้สึกหิวชั่วขณะ: เค้ก, ไอศครีม, เค้ก, ขนมปัง, ขนมหวานและส่วนผสมหวานอื่น ๆ .
• การจัดอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่สอดคล้องกับสิ่งที่คุณคำนวณด้วยตัวคุณเอง ในการทำเช่นนี้ง่ายมาก คุณต้องดูตารางและค้นหาผลิตภัณฑ์ของคุณ
• ควรคำนึงถึงกฎอีกข้อหนึ่งเกี่ยวกับการกระจายเชื้อเพลิงตามช่วงเวลาของวัน ในตอนเช้าคุณควรกินอย่างน้อย 1/4 ของจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ทั้งหมด มื้อกลางวัน - 1/3 และมื้อค่ำไม่ควรหนัก ปริมาณแคลอรีประมาณ 15% ของจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ทั้งหมด
• หากแสดงเฉพาะผลิตภัณฑ์ในตาราง จำเป็นต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเข้าด้วยกัน จากนั้นจึงคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อจาน ควรสังเกตว่าตารางแสดงค่าต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นหากคุณมีน้อย คุณต้องคำนึงถึงสิ่งนี้และคำนวณตามน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ของคุณ

ตารางแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปต่อ 100 กรัม

ด้านล่าง เราขอเชิญชวนให้คุณดูตารางที่คำนวณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของอาหารต่างๆ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าหากคุณใส่น้ำสลัดหรือน้ำมัน ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับซีเรียลและเครื่องเคียง - เนย 10 กรัมเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็นสองเท่า

ตารางแคลอรี่หลักสูตรแรก

ดังที่เห็นได้จากตารางเนื้อหาแคลอรี่ต่ำสุดจะอยู่ในหลักสูตรแรกซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์และผักในอาหาร เนื้อหาแคลอรี่อาจเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของน้ำสลัดและความพร้อมโดยทั่วไป

การรับหลักสูตรแรกมักจะเกิดขึ้นในช่วงพักเที่ยง ในช่วงเวลานี้คุณต้องได้รับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เพียงพอ

ตารางแคลอรี่โจ๊ก

ข้าวต้มในรุ่นคลาสสิกมีการบริโภคในตอนเช้าซึ่งมักเป็นอาหารเช้า อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายของคุณอิ่มด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน

โปรดทราบว่าการคำนวณแคลอรี่จะขึ้นอยู่กับการเติมเนย น้ำตาล และสารให้ความหวานอื่นๆ

ตารางแคลอรี่กับข้าว

เครื่องเคียงมักจะถูกเติมลงในเนื้อสัตว์หรือปลาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน

โปรดทราบว่าซอสและน้ำสลัดที่เพิ่มเข้ามาจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด

ตารางแคลอรี่ของอาหารจานเนื้อสำเร็จรูป

จากตารางที่นำเสนอจะเห็นได้ว่าอาหารทอดไม่เพียงมีไขมันมากเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่รวมสูงต่ออาหาร 100 กรัมอีกด้วย ยิ่งอาหารปรุงสุกน้อยเท่าไรก็ยิ่งมีแคลอรีน้อยลงและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นเท่านั้น

ตารางแคลอรี่ของอาหารสัตว์ปีก

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ แล้ว สัตว์ปีกเป็นสัตว์ที่มีแคลอรีสูงน้อยที่สุด และบางชนิดเป็นอาหาร จากตารางจะเห็นได้ว่าเนื้อไก่งวงมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อหมูหรือเนื้อไก่หลายเท่า

ตารางแคลอรี่ของอาหารจานปลา

ปลาไม่ได้เป็นเพียงแหล่งของฟอสฟอรัสเท่านั้น แต่ยังเป็นคู่แข่งหลักของเนื้อสัตว์ในแง่ของปริมาณโปรตีนอีกด้วย และเนื้อหาแคลอรี่ขั้นต่ำทำให้อาหารเป็นที่ต้องการมากขึ้นสำหรับผู้หญิงที่ต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบาง

ตารางแคลอรี่สลัด

ผักมีความจำเป็นต่อร่างกายในการแปรรูปอาหารอื่นๆ พวกมันเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ขาดไม่ได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหาร และยิ่งมีส่วนประกอบในสลัดน้อยลงเท่าใด

ตารางแคลอรี่หลักสูตรที่สอง

ตารางแคลอรี่สำหรับซอสและน้ำสลัด

ของหวานแคลอรี่ในตาราง

ดังที่เห็นได้จากตาราง ขนมหวานและของหวานทุกชนิดมีปริมาณแคลอรี่สูงเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เรียบง่ายถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและร่างกายจะประมวลผล ดังนั้นคุณจะอิ่มอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นไม่นานคุณก็หิว ประการแรกควรลดอาหารดังกล่าวลงเพราะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย และประการที่สอง คุณไม่สามารถรับมันได้เพียงพอ มันจะมีไม่กี่อย่างเสมอไป

ตารางแคลอรี่ของแป้งและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่มีปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย แต่โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างทำจากข้าวสาลีแปรรูปในขณะที่ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทำจากธัญพืชดูรัม หากคุณต้องการเปลี่ยนไปทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุลคุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวไรย์บัควีทข้าวโอ๊ต

แคลอรี่เครื่องดื่มในตาราง

ดังที่เห็นได้จากตารางระหว่างการรับประทานอาหารและแน่นอนว่าควรดื่มชาหรือน้ำผลไม้ ส่วนผสมที่หวานเพิ่มเติมไม่เพียง แต่นำมาซึ่งรสชาติที่น่าพึงพอใจ แต่ยังให้น้ำหนักแคลอรี่ที่สำคัญอีกด้วย

ดาวน์โหลดฟรีตารางเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป

นำเสนอที่นี่ ตารางเนื้อหาแคลอรี่ที่สมบูรณ์ของอาหารสำเร็จรูปคุณสามารถดาวน์โหลดและใช้ในการคำนวณ KBJU ของคุณได้

เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารของ McDonald: ตาราง

McDonald's มีระบบนับแคลอรี่ที่ใช้งานสะดวก สะดวกเพราะการเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่างคุณจะรู้ได้เสมอว่าคุณกินไปเท่าไหร่ แต่อย่างที่คุณเห็นจากตารางอาหารในสถาบันมีแคลอรีสูงมาก

ตารางแคลอรี่อาหารของเบอร์เกอร์คิง

เครือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมีอาหารแคลอรีสูง เนื่องจากส่วนประกอบส่วนใหญ่ประกอบด้วยขนมอบที่มีเนื้อ แต่อย่าไปกินอาหารจานด่วนเพราะมันจะไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกายในทางที่ดีที่สุด

อาหารและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ตาม Bormental

• น้ำหนักส่วนเกินมักมาจากการกินมากเกินไป ความเครียด ภาวะซึมเศร้า หรืออารมณ์ที่ดีในทางกลับกัน ทั้งหมดนี้แก้ไขได้ด้วยอาหารที่ดี และไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นสิ่งสำคัญคือการคว้าความเจ็บปวดและมันจะดีขึ้น - นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิด แต่สำหรับร่างกายแล้ว นี่เป็นภาระที่ทนไม่ได้ มันสะสมส่วนประกอบที่ไม่จำเป็นไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งเมื่อใช้ในทางที่ผิดบ่อยๆ ก็จะมีขนาดใหญ่มาก
• อาหาร Bormental ขึ้นอยู่กับการลดแคลอรี่เป็น 1200 ต่อวัน แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าการคำนวณนี้ทำขึ้นสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตประจำที่ หากคุณมีจังหวะชีวิตที่กระฉับกระเฉง ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี
• สาระสำคัญของอาหารคือไม่มีข้อ จำกัด เช่นนี้ คุณสามารถที่จะกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเก็บไว้ภายใน 1,200 กิโลแคลอรี คุณต้องเก็บบันทึกอาหารที่คุณจะป้อนอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน

ตารางแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปตาม Bormental

• หากคุณเลือกโภชนาการ Bormental คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่อย่างแน่นอน
• ผู้เชี่ยวชาญของ Bormenthal Center แนะนำให้ดื่มชาอุ่น ๆ สักแก้วหลังอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
• ลดอาหารที่มีไขมันสูง.
• เพิ่มปริมาณของวัสดุก่อสร้าง - โปรตีนในอาหาร
• รวมผักให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ และถ้าเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนขนมหวานเป็นผลไม้
• ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6-8 มื้อ โดยแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ และที่เหลือเป็นของว่าง
• เป็นการดีกว่าที่จะกำจัดนิสัยที่ไม่ดีออกไป หากไม่มีมัน ไม่เพียงแต่ร่างกายจะดูดีขึ้น แต่ยังรวมถึงผิวหนัง ผม และอารมณ์ของคุณด้วย

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ

ค่าพลังงานของอาหารนั้นวัดเป็นปริมาณโดยใช้หน่วยวัดที่เรียกว่าแคลอรี เป็นที่ทราบกันดีว่าส่วนประกอบของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารประกอบด้วย 4.1 กิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 1 กรัม ส่วนไขมันนั้นให้พลังงานมากกว่า และมี 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม

ดังนั้นสูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์:

แคลอรี่ = 4.1 x โปรตีน + 4.1 x คาร์โบไฮเดรต + 9 x ไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แทบไม่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต แต่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน

ไขมันสัตว์เมื่อบริโภคมากเกินไปสามารถกระตุ้นให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นและเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ - เนื้อสัตว์และไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนซึ่งร่างกายต้องการเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไข่ขาว ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์:

ผลิตภัณฑ์นม

นมเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ละลายในไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้ร่างกายได้รับโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

คอทเทจชีสให้โปรตีนเคซีนที่ช้าแก่ร่างกาย และชีสมีบันทึกปริมาณแคลเซียมในอาหารทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมต่อ 100 กรัม:

ปลาและอาหารทะเล

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน อย่างไรก็ตาม ในทางตรงกันข้ามกับไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำมันปลานั้นดีต่อหลอดเลือดและหัวใจเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก

อาหารทะเลแทบไม่มีไขมัน - เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณภาพสูงเนื้อหาแคลอรี่ของปลาและอาหารทะเลในตาราง:

ผัก

ผักเกือบทั้งหมดมีแคลอรีต่ำ ยกเว้นผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและข้าวโพด

ผักมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งไม่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร แต่ทำให้มันทำงานได้อย่างถูกต้อง ให้ความสำคัญกับผักสดหรือแปรรูปให้น้อยที่สุดแคลอรี่ผัก:

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้สด เช่น ผัก มีไฟเบอร์สูงนอกจากนี้ ผลไม้และผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของทุกระบบในร่างกายและป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆ

เครื่องดื่ม

น้ำ กาแฟ และชาที่ไม่ใส่นมและไม่มีน้ำตาลจะมีแคลอรีเป็นศูนย์

เครื่องดื่มอื่นๆ ล้วนให้พลังงานค่อนข้างมาก และควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ที่มีอยู่ในนั้นมีค่าความเข้มของพลังงาน 7 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม ซึ่งน้อยกว่าไขมัน แต่เกือบสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไขมัน และไฟเบอร์

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงมาก แต่คุณไม่ควรละทิ้งโดยสิ้นเชิง เนื่องจากถั่วมีสารอาหารมากมาย

เมล็ดสามารถโรยบนสลัด และสามารถนำถั่วหนึ่งกำมือไปใช้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้ ถั่วและเมล็ดพืชมีกี่แคลอรี่:

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ธัญพืชให้สิ่งที่ร่างกายต้องการสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วพืชตระกูลถั่วยังมีโปรตีนจากพืชจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วต่อร้อยกรัม:

ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ให้พลังงานสูง

เมื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวานให้เหลือน้อยที่สุดหรือละทิ้งโดยสิ้นเชิง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่มีสารอาหารมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจัดหาคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและแคลอรี่ "ว่าง" ให้กับร่างกายซึ่งมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน ขนมแคลอรี่:

ซอส

ซอสและน้ำสลัดต่างๆ มักจะใส่ในสลัดหรือใช้กับเนื้อสัตว์ เนื่องจากหลายแคลอรี่ค่อนข้างสูงจึงควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้เมื่อคำนวณแคลอรี่รายวัน ตารางแคลอรี่ซอส:

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เป้าหมายหลักของการลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยสารอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็น

ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำวิธีการเตรียมอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน นิยมนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในตาราง:

สุดยอดอาหารเพิ่มมวล

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงติดต่อกันทั้งหมด

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เน้นโปรตีนที่สมบูรณ์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน