สูตรอาหารแคลอรีต่ำ เนื้อไก่งวงรมควัน

แคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและไม่มีสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าจะยังไม่มีการคิดค้นโดนัทที่ไม่มีแคลอรี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าอิ่มท้องด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งชิ้นหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วสูง

การเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณปรับตาชั่งไปสู่การเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับสินค้า 40 อันดับแรกจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีเป็น "ลบ" กล่าวคือ ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มี ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำซึ่งให้พลังงานน้อยมาก อันที่จริงแล้ว อาหาร 35 รายการจาก 40 รายการในที่นี้มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค!

หากคุณคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูอย่างรอบคอบเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวสิ่งสำคัญคือต้องเติมอาหารด้วยอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส อาหารแคลอรีต่ำไม่ใช่ผักดิบสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นที่พำนักอันกว้างขวางสำหรับอาหารชั้นเลิศ ซึ่งแม้จะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็ยังคงไว้ซึ่งประโยชน์สูงสุดและรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากกินอะไรเคี้ยวเล่นแต่กลัวว่าจะได้รับแคลอรีมากเกินไป เสบียงเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารโดยไม่เสี่ยงที่จะกินเกินขีดจำกัด

ผัก

1. วอเตอร์เครส

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องผักแคลอรีต่ำนี้ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ในซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด วอเตอร์เครสมีความโดดเด่นในด้านปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ จะให้สารอาหารปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ วอเตอร์เครสมีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง

ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้นแล้วส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่วอเตอร์เครส 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะและปรุงอาหารอีกสองสามนาที

2. อารูกูลา

5 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักใบเขียวรสเผ็ดจำนวนหนึ่งเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดหรือแซนวิชที่มีแคลอรีต่ำมาก Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ arugula เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง เช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักใบเขียว เช่น เบบี้สปิแนช

สำหรับแซนด์วิชจานด่วน ให้ปิ้งขนมปังแผ่นบางสองสามแผ่นในเครื่องปิ้งขนมปัง ราดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมแผ่นบาง แอปเปิ้ลฝานเป็นแว่น และ arugula หนึ่งพวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อลำต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหารที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ของกางเกงยีนส์ทรงสกินนี แต่คื่นฉ่ายทำให้ได้กลิ่นกรุบกรอบในอาหารแคลอรีต่ำ ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

นอกจากแคลอรี่เพียงเล็กน้อยแล้ว คุณจะได้รับวิตามินเคปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

ทำซุปแสนอร่อยกับไก่และบะหมี่ ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง สับแครอท หัวหอม และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปยังกระทะ ปรุงอาหารจนหัวหอมนุ่ม เทน้ำสต๊อกไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่ไก่ต้มฉีก เส้นโซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกวางตุ้ง (ผักกาดขาว)

9 แคลอรี่ใน 5 ใบ

แม้ว่าคะน้าและผักโขมจะมีชื่อเสียง แต่ผักเอเชียชนิดนี้ก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ พืชตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิด และจะดึงดูดผู้ที่เลือกรับประทาน

แยกใบผักกวางตุ้งออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดลำต้นเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง. ใส่ก้านผักกวางตุ้ง หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ หลนประมาณ 3 นาทีหรือจนกว่าก้านจะนุ่ม

โรยใบบักฉ่อยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตา ฝนตกปรอยๆ ด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและเพิ่มเนื้อสัมผัส หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มาก ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และบรรจุความดีมากมายด้วยแคลอรีน้อยที่สุด

หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มาก

โรยหัวไชเท้าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าลงบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อย่างน้อย 35 นาที หรือจนกว่าจะนิ่มและยุ่ย ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามขนาดเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น ใยอาหารที่ทำให้อิ่มท้อง โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้ที่ตัดผักหรือมีดคมๆ หั่นบวบตามยาวเป็นเส้นเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมบะหมี่บวบด้วยซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

22 แคลอรี่ในครึ่งแตงกวา

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและอิ่มนาน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกล่อลวงด้วยบราวนี่ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกเล็กน้อย ให้วางมีดหั่นผักไว้บนตู้ข้าง เพราะเส้นใยผักจะพบมากในผิวหนัง

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า พริกฮาลาปิโนสับ ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมอาหารจานปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อบ๊วย

รสหวานของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตอบสนองความอยากของหวานโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ยิ่งกว่านั้น แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้ลูกพลัมแห้ง 4 ลูก ไวน์พอร์ต ½ ถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา ไธม์สด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้งกลีบ 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่ต้องปิดฝา คนเป็นครั้งคราวจนกว่าลูกพลัมจะนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งลูก

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่น้ำตาล ถึงเวลาแล้วสำหรับเกรปฟรุต เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เกรปฟรุตมีวิตามินซีสูงมาก การบริโภคเกรปฟรุตทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้แคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจอีกด้วย

สำหรับเครื่องปรุงที่เหมาะสำหรับ 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้ววางลงในชาม โดยเก็บน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดโรยหน้าด้วยสะระแหน่สด

49 แคลอรี่ต่อแก้ว

สตรอว์เบอร์รีมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์ที่เผาผลาญไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่มีอาการหายใจถี่อย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผลไม้นั้นช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่ากัซปาโช ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 ลูก สะระแหน่สดหรือใบโหระพา 1/3 ถ้วยในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เหมาะที่จะทานเป็นของว่าง แต่คุณสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีเนื้อที่อ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดเพื่อความสดชื่น ให้โยนผักโขมกับลูกจันทน์เทศหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก แตงกวาหั่นแว่น เฟต้าชีสร่วน และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำแต่มีไฟเบอร์สูง 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมไฟเบอร์จากพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังไขมัน ประโยชน์อีกอย่างของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ คนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันกับส่วนผสมของบลูเบอร์รี่และปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่ง แห้ง และบด ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้ใส่น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลกูร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มขึ้นด้วยความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต

113 แคลอรี่ต่อบะหมี่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย

เส้นโซบะมีแคลอรีจากแป้งน้อยกว่าสปาเกตตี้ดูรัมวีทประมาณ 50% บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตนเหมาะสำหรับไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถเล็ดลอดเข้ามาและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้

ปรุงบะหมี่โซบะตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ (ไม่เหมือนพาสต้าทั่วไป ล้างโซบะให้สะอาดหลังปรุงเสร็จ) และเสิร์ฟพร้อมปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ธัญพืชเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วกลายเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสชาติคล้ายมอลต์-บัต และเนื่องจากมันปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ พาเลนตา หรือโจ๊กอาหารเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายกับเฮอร์คิวลีส

ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ นำน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ 1/2 ถ้วยไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวกวนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อยแล้วปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร โดยมีกล้วย 1 ลูก กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชา กานพลูสับหรืออบเชย และเกลือเล็กน้อย แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

พิจารณาว่ารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ ครองตำแหน่งด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งในสี่ของถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและลีน

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีแสนอร่อย ให้ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมที่เปียกลงในส่วนผสมที่แห้ง และเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนถาดอบ

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากป๊อปคอร์นมีขนาดใหญ่มาก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าขนมส่วนใหญ่

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้แรงบันดาลใจจากเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยเครื่องปรุงที่ผสมไว้บนเกล็ดข้าวโพดคั่ว

18. ข้าวชุบแป้งทอด

35 แคลอรี่ต่อแพนเค้ก

หากคุณอยากทานอะไรกรุบกรอบ ข้าวชุบแป้งทอดสามารถเติมเต็มความอยากของคุณได้โดยไม่มีแคลอรีเพิ่ม ขนมชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ปรุงรสจัดเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

เส้นเจลาตินใสทำจากรากบดของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งละลายน้ำได้ส่วนใหญ่เรียกว่ากลูโคแมนแนน แทบไม่มีแคลอรี่ในชิราทากิ

บะหมี่มีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่สามารถดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหาชิราตากิได้ในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยไม่ได้ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับเครื่องปรุงอย่างรวดเร็ว ทำชิราตากิตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ จากนั้นราดด้วยซอสเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ครึ่ง)

วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณลดแคลอรีจากแป้งได้มากเมื่อทำแซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า ประเด็นสำคัญ: ขนมปังปกติ 2 แผ่นสามารถมีแคลอรีมากกว่าสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังทั่วไป ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อรับประทานใยอาหารที่อิ่มท้อง

ในการทำพิซซ่าเป็นเวลา 1 นาที ให้ทาขนมปังด้วยซอสมะเขือเทศ วางเบคอนแคนาดาและมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ด้านบน นำเข้าไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรี ต่อ 100 ก

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อนี้เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำ เนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุดในส่วนอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผัก เช่น แครอท ซูกินี และแตงกวา ให้เป็นเส้นหนาเท่าแท่งไม้ขีด ทาไก่งวงที่ปอกแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วน

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดสีขาวเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณเต็มไปด้วยแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่น arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือและพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร เทซอสลงบนปลาค็อดที่ทอดในกระทะ

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่งที่สะอาดที่สุด และให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าประทับใจ

วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป (European Journal of Sports Science) ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเบาๆ เป็นเวลา 3 นาที เติมไวน์ขาว ½ ถ้วยตวงและเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปประมาณ 3 นาที

ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและปล่อยให้เหงื่อออกประมาณ 8 นาทีจนกว่าจะเปิดออก ทิ้งสิ่งที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเอง เนื้อไก่ที่มีรสชาติอร่อย แคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจใน 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่คนผิวมันไปง่ายเพราะตัวเลขแคลอรี่ด้านบนเป็นเฉพาะเนื้อสัตว์เท่านั้น โดยการตุ๋นขาไก่ในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้กลายเป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ลงในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง หากจำเป็นให้เติมน้ำมันเพิ่ม โรยต้นหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกว่าหอมจะนุ่มและเป็นสีทอง

เทน้ำซุปไก่ 1 ถ้วยครึ่งลงในกระทะและขูดเศษที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ก้าน เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ กลับขาไก่งวงไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงจนเดือดปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุก 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มันอาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรี่ต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะหาทางเลือกอื่น

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: โดยรู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะหาทางเลือกอื่น

เพื่อให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำเกือบเดือดเพื่อให้มีฟองอากาศปรากฏขึ้นบนพื้นผิว

อย่าเดือด! ลดความร้อนลงเป็นต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวประมาณ 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามต้องการระหว่างการต้ม ต้มเคี่ยวอย่างนุ่มนวลและขจัดฟองที่ปรากฏ

26. สันคอหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ชั้นดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีในปริมาณที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่หนักหน่วง และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม

ตั้งน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะใบใหญ่. เจียวหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 หัว หมูสันในสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วเคี่ยวประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศบด 1 ขวด น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นเต๋า 1 เม็ด มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชา เคี่ยวไฟอ่อนจนข้าวนุ่ม ประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาถูกที่ไม่ทำให้ปริมาณแคลอรีในคลังลดลง คุณควรมุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังของเนื้อวัว แกะสลักจากส่วนใกล้กับขาหลังของวัว นี่คือเนื้อแดงประเภทหนึ่งที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ตีน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาเข้าด้วยกัน ใส่แอปเปิ้ลเนื้อ 700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำเนื้อสเต็กออกจากน้ำหมัก ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงประมาณ 8-10 นาทีสำหรับเนื้อสุกปานกลาง โดยกลับด้านสเต็กหนึ่งครั้งระหว่างกระบวนการ พักเนื้อสเต็กไว้ 10 นาที แล้วฝานบางๆ ตามแนวเมล็ดพืช ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ร้านขายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างกัน เต้าหู้ Silken มีให้เลือกแบบ "นิ่ม" "แข็ง" หรือ "แข็งพิเศษ" เต้าหู้ประเภทนี้มีน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้ได้เนื้อครีมที่ละเอียดกว่าและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้แบบอัดแข็งแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับการผัด แต่เต้าหู้ Silken นั้นยอดเยี่ยมสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรี่และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

ในการทำเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อน เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วทอด

91 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

อาหารเม็กซิกันที่ทำจากถั่วพินโตขูดนี้ให้ใยอาหารจำนวนมากที่ตอบสนองความหิวพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นมากมาย รวมทั้งแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มในผลิตภัณฑ์

รวมถั่วคั่ว พริกบด ผงยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ โปรตีนและเส้นใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและทำให้รู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทเสนอถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าหนอนในมื้อกลางวัน ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและตากแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และรายการอาหารที่หลากหลาย และเธอก็ประหยัดเงินด้วย!

ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดฝาด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนุ่มประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและพักถั่วไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่ถูกสับ แต่ไม่มีลักษณะเป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ½ ถ้วย ชีสนมแพะแบบนิ่ม 100 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วย น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา กระเทียมสับ 1 กลีบ เกลือ และ พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส เปิดเครื่องผสมและผสมเป็นเนื้อเดียวกัน

เค้ก 6 ชิ้นที่มีขนาดเท่ากันตาบอดแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้พวกเขาเป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เป็นตัวกระตุ้นโปรตีน

ใส่ไข่ขาว 1/2 ถ้วยตวง ซูกินีสับ 1 ลูก และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวตั้งยอด ปรุงรสไข่คนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

33. ชีสมอสซาเรลล่าแบบพร่องมันเนย

250 แคลอรี ต่อ 100 ก

หากคุณกินชีสไขมันเต็มที่มีแคลอรีมากเกินไป ซิกส์แพ็กของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอซซาเรลลาที่ละลายไขมันบางส่วนมีแคลอรีน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาเปรเซ่โดยโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าขูดไขมันบางส่วน มะเขือเทศเชอร์รี่ฝาน และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรีจากไขมัน นอกจากนี้ยังมีสารสร้างกระดูก 3 ชนิดในนม 1 แก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะเอาเปลือกออก ซื้อนมพร่องมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้วางยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1/4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยตวง โรยหน้าด้วยสตรอว์เบอร์รีสับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้ค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรีพิเศษที่พบในไขมันหรือพันธุ์ที่มีรสหวาน นอกเหนือจากการสนับสนุนภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ลอกผิวในน้ำแล้วกรองส่วนผสม มีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งเมล็ด จึงเป็นตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำสำหรับทำซีเรียล น้ำปั่นหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "ไม่หวาน" บนกล่อง นี่เป็นการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายด้วยการผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่วแบบผง 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วชนิดผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาไขมันส่วนใหญ่ออก เมื่อคุณผสมแป้งกับน้ำ คุณจะได้เนื้อครีมที่ไม่มีแคลอรี่ถึงครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วด้วยอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างก้านขึ้นฉ่าย คุณจะมีขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี อย่าลืมใส่น้ำส้มสายชูในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรีต่ำให้เป็นยาที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรค

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด

ผสมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยเพิ่มรสชาติโดยปราศจากแคลอรี การศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดในวิทยาศาสตร์การอาหาร ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่ม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันรอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ทำให้ลำไส้รบกวน ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในกระทะใบเล็กด้วยไฟแรงสูงปานกลางจนเกือบเดือด นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ แล้วพักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย คนผิวส้มขูด 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนื้อเนียน

นำพุดดิ้งไปแช่เย็นอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

แคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่า "จืดชืด" หรือ "ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ" เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเผาผลาญไขมันเหล่านี้ แล้วพวกมันจะช่วยให้คุณไปถึงน้ำหนักในฝัน!

โดนัทแคลอรีต่ำยังไม่ได้รับการคิดค้น แต่มีสิ่งทดแทนสำหรับพวกเขา ท้ายที่สุด ลองนึกถึงจำนวนการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีหลังจากทานพิซซ่าหมดจาน!

คุณอาจทราบอยู่แล้วว่ามีอาหาร "แคลอรี่เชิงลบ" - อาหารเหล่านี้ต้องการแคลอรี่มากกว่าที่จะย่อย แต่อาหารธรรมดาก็มีแคลอรีต่ำมาก! จากอาหาร 35 รายการที่เรารวบรวมไว้ที่นี่ 30 รายการมีแคลอรีไม่เกิน 100 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

นอกจากนี้ เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณนึกถึงข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นั้นไม่ได้เป็นเพียงอาหารเท่านั้น แต่ยังทำให้พึงพอใจอีกด้วย ไม่มีใครอยากอดอาหารตลอดทั้งวัน

มีข่าวดีเพิ่มเติม: ไม่ใช่อาหารทั้งหมดในรายการที่เป็น "กระต่าย" อันที่จริง ส่วนของเนื้อสัตว์ ส่วนของนม และส่วนอื่นๆ อาจเต็มไปด้วยอาหารแคลอรีต่ำที่อร่อยซึ่งมีโปรตีนสูงเช่นกัน

หากคุณหิวแต่กำลังควบคุมแคลอรี่อยู่ ให้เริ่มจากรายการ!

ผัก

แพงพวย. 4 kcal ต่อ 1 ถ้วยตวง

คุณควรรวมวอเตอร์เครสไว้ในอาหารแคลอรีต่ำด้วย: การศึกษาจากศูนย์ควบคุมความผิดปกติทางโภชนาการแสดงให้เห็นว่าวอเตอร์เครสมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เนื่องจากใบไม้สีเขียวเหล่านี้มีสารอาหารมากมาย เช่นเดียวกับพืชตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับพืชตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

อย่างที่มันเป็น:

ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่ลูกแพร์สับ 3 ลูก มันฝรั่งสับ 1 ลูก และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ. นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

หลังจากนั้นเติมวอเตอร์เครส 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ อุ่นเป็นเวลา 5 นาทีเทน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วปรุงเหมือนซุปข้น ผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยแล้วตั้งไฟ 2 นาที

อารูกูลา. 5 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

สมุนไพรรสเผ็ดร้อนนี้เพิ่มแคลอรี่ให้กับสลัดหรือแซนด์วิชของคุณน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคที่เสริมสร้างกระดูกสูงเช่นเดียวกับพืชสลัดอื่น ๆ arugula เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยผักโขมทารก

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้ปิ้งขนมปังสักสองสามแผ่น โรยมัสตาร์ด Dijon บนชิ้นหนึ่งและด้านบนด้วย prosciutto ฝาน, แอปเปิ้ลฝาน, arugula กำมือหนึ่งและวางด้านบนด้วยขนมปังแผ่นที่สอง

ผักชีฝรั่ง. 6 กิโลแคลอรีต่อก้าน

คื่นฉ่ายยังไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหาร เช่น คะน้า ซึ่งกลายเป็นสัญลักษณ์สำหรับเหล่าฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดแคลอรีต่ำ ซึ่งดีมาก! นอกจากนี้ยังเป็นอาหารขนาดใหญ่ในแง่ที่ว่าคุณสามารถกินขึ้นฉ่ายไม่กี่ถุงโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

คื่นฉ่ายยังไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหาร เช่น คะน้า ซึ่งกลายเป็นสัญลักษณ์สำหรับเหล่าฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดแคลอรีต่ำ ซึ่งดีมาก!

ด้วยแคลอรี่จำนวนน้อย คุณจะได้รับวิตามินเคจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นมากที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด มีเหตุผลที่จะรวมไว้ในรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างที่มันเป็น:

ทำซุปก๋วยเตี๋ยวไก่แสนอร่อย ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะใบใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง. โยนหัวหอมสับ แครอทสับ และขึ้นฉ่ายสับลงไป แล้วตั้งไฟจนหัวหอมนิ่มลง

ใส่อกไก่ฉีก 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่เส้นโซบะที่ปรุงสุกแล้วลงไปผัดกับโหระพาสด

ผักกาดขาว 9 กิโลแคลอรี ต่อ 5 ใบ

ผักคะน้าและผักโขมได้รับเกียรติทั้งหมด แต่ผักใบเขียวเหล่านี้เป็นส่วนประกอบที่คุ้มค่าของเมนูลดน้ำหนัก ผักกวางตุ้งเป็นสมาชิกอีกชนิดหนึ่งของตระกูลกะหล่ำ อุดมด้วยวิตามินซีและวิตามินเอ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันโรค นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าใบสีเขียวเข้มอื่น ๆ ซึ่งจะตอบสนองความต้องการของทุกคน

อย่างที่มันเป็น:

แยกยอดของใบผักกาดขาวออกจากก้านและสับใบอย่างหยาบ ฝานลำต้นให้บาง ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้าน กระเทียมสับ (2) และกลีบกระเทียมสับ 3 กลีบ ปรุงเป็นเวลา 3 นาทีจนลำต้นอ่อนลง

ผัดใบผักกาดขาวและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ทอดจนใบเริ่มเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตา เติมน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะและเกลือเพื่อลิ้มรส

หัวไชเท้า 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยให้กับอาหาร มีแคลอรีต่ำมากและมีวิตามินซีเพียงพอ และร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่สูงมากเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมส่วนยอดของใบซึ่งค่อนข้างกินได้ อีกทั้งยังมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยให้กับจาน มีแคลอรีต่ำมาก และมีวิตามินซีสูง

อย่างที่มันเป็น:

โรยหัวไชเท้า 1 ปอนด์ด้วยน้ำมัน โรยด้วยเกลือและพริกไทย กระจายบนแผ่นอบและนำเข้าเตาอบที่ 200 องศาเป็นเวลา 35 นาที ผัดครั้งเดียว ในชามขนาดเล็ก ผสมโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ 1/2 ถ้วย แกงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าผัดกับซอสโยเกิร์ต

บวบ. 31 กิโลแคลอรีต่อผักขนาดกลาง

เมื่อคุณเริ่มลดแคลอรีส่วนเกินจากอาหารของคุณ อย่าลืมเพิ่มผักนี้ในตะกร้าสินค้าของคุณขณะเดินซื้อของ ขณะที่คุณทำเช่นนี้ โปรดทราบว่าบวบอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ต่อสู้กับความหิว โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินเค และแมกนีเซียม

อย่างที่มันเป็น:

ใช้มีดปอกผลไม้หรือมีดคมๆ หั่นบวบเป็นชิ้นบางๆ คล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที ปรุงรสบะหมี่บวบด้วยซอสเนื้อมะเขือเทศและอิ่มอร่อยไปกับปาร์ตี้พาสต้า

แตงกวา 22 กิโลแคลอรีต่อแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 95% ซึ่งเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำมาก น้ำปริมาณมากนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างดีและลดความอยากที่จะขโมยคุกกี้พิเศษเหล่านั้น หากต้องการเพิ่มเส้นใย ให้นำออกจากมีดที่ใช้ปอกแตงกวา เพราะผิวของแตงกวามีเส้นใยอยู่สูงสุด

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 95% ซึ่งเป็นสารที่มีแคลอรีต่ำมาก น้ำที่เพียงพอช่วยให้คุณฟิตอยู่เสมอ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำซัลซ่า ให้รวมแตงกวาสับและพริกหยวกสับ อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า พริกฮาลาปิโน ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมปลา

ผลไม้

พลัม 30 กิโลแคลอรีต่อบ๊วย

ผลไม้ที่มีรสหวานนี้จะตอบสนองความฟันหวานได้อย่างง่ายดายและจะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปแบบทางกายภาพ แต่อย่างใด คุณต้องการอะไรอีกเมื่อแม้แต่ผลไม้ในซุปเปอร์มาร์เก็ตก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างที่มันเป็น:

ใช้ลูกพลัม 4 ลูกเอาเมล็ดออกแล้วสับ คุณต้องใช้พอร์ตไวน์ครึ่งถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา โหระพาสด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้งกลีบ 3 กลีบ และช้อนชา 1/4 ช้อนชา เกลือในกระทะขนาดกลาง

นำไปต้ม ลดความร้อนลงเหลือปานกลางและเคี่ยวโดยเปิดฝา คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม (ประมาณ 12 นาที) เสิร์ฟพร้อมอกไก่

เกรฟฟรุ๊ต. 37 กิโลแคลอรีต่อส้มโอครึ่งลูก

นี่คือผลไม้แคลอรี่ต่ำที่สุด เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ เกรปฟรุตเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีมาก University of Arizona at Tucson พบว่าการรับประทานเกรปฟรุตทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มความดันโลหิต และลดคอเลสเตอรอลได้

อย่างที่มันเป็น:

แบ่งส้มโอแดงเป็นชิ้นๆ บนชามแล้วเก็บน้ำที่ไหลออกมา รวมชิ้นส้มโอ, อะโวคาโดสับและรากยี่หร่าฝานบาง ๆ เติมน้ำเกรพฟรุต น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ โรยเกลือและพริกไทย โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่

สตรอเบอร์รี่ 49 แคลอรี่ต่อถ้วย

ตอนนี้สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี เป็นเรื่องที่ดีเพราะมีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งต่อสู้กับไขมันและวิตามินซี การศึกษาพบว่ายิ่งคุณกินวิตามินซีมากเท่าไหร่ คุณก็จะหายใจสะดวกขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด

อะไรอีก? ในปี 2014 วารสารชีวเคมีทางโภชนาการพบว่าการรับประทานสตรอเบอร์รี่จำนวนมากช่วยให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงและสะอาด และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับความแตกต่างของซุปคาสปาโช่สเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา 1/2 ลูก กระเทียม 2 ต้น สะระแหน่สดหรือใบโหระพา 1/3 ถ้วย 2 น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา แช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

แตงโมลูกจันทน์สีขาว 61 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี แต่เต็มไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ปกป้องหัวใจ เมล่อนฝานเป็นของว่างก็ดี แต่คุณสามารถใส่เมล่อนลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต สลัด และซัลซ่าได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อเมล่อนพันธุ์นี้มาก่อน ให้มองหาเมล่อนที่รู้สึกว่าหนักตามขนาดของมันและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงโมที่มีจุดอ่อน

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี แต่เต็มไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ปกป้องหัวใจ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำสลัดเพื่อความสดชื่น ให้โยนเบบี้สปิแนชกับเมลอนหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอร์รีสับ แตงกวาสับ เฟต้าชีส และอัลมอนด์อบ

แบล็กเบอร์รี่ 62 แคลอรี่ต่อถ้วย

แบล็กเบอร์รี่ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย โดยมี 8 กรัมต่อถ้วย ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

โดยการทำให้การย่อยอาหารช้าลง อาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยลดความอยากอาหาร

แบล็กเบอร์รี่มีประวัติการทำงานที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเคด้วย

อย่างที่มันเป็น:

ในกระทะขนาดกลาง ใส่แบล็กเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา อบเชยและ 1/2 ช้อนชา สารสกัดจากอัลมอนด์ นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที คนเป็นครั้งคราว

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมของแบล็กเบอร์รี่ ปรุงด้วยไฟ 1 นาที เสิร์ฟซอสนี้กับข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

Bulgur 76 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย (สุก)

Bulgur ทำจากข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่ต้มและทำให้แห้ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำโจ๊กเพื่อสุขภาพในตอนเช้า ให้ดื่มน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บุลกูร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ 1/4 ช้อนชา ต้มกวนตลอดเวลาจน bulgur นิ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต 10 ถึง 15 นาที

เส้นโซบะ 113 แคลอรี่ต่อถ้วย (ปรุงสุก)

เส้นโซบะมีแคลอรีจากแป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้โฮลเกรนถึง 50% บะหมี่เหล่านี้ทำจากบัควีทที่ปราศจากกลูเตนและดีต่อซิกแพ็คของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% หากเพิ่มแป้งสาลีเข้าไปปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะสูงขึ้น

อย่างที่มันเป็น:

ปรุงบะหมี่ตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ (ไม่เหมือนพาสต้าทั่วไปที่ต้องล้างหลังจากปรุงเสร็จ) แล้วใส่ปลาแซลมอน ถั่วลันเตา แครอท และต้นหอมสับ ราดด้วยซอสที่ทำจากซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และศรีราชา

รำข้าวสาลี 31 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย

การเพิ่มเกล็ดข้าวสาลีในอาหารของคุณทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น รำข้าวสาลีเป็นแมกนีเซียมและวิตามินบีอันดับต้น ๆ ใยอาหาร 6 กรัมใน 1 ส่วน 4 ถ้วยจะช่วยให้คุณอิ่มและไม่ติดมัน

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำแพนเค้กรำข้าวสาลีให้อร่อย ให้ผสมแป้งสาลี 1/2 ถ้วย ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย และ 1 ช้อนชา อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟูและ 1/4 ช้อนชา โซดา. ผสมไข่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย เพิ่มส่วนผสมของเหลวทั้งหมดให้แห้ง เทแป้งลงในกระทะร้อน: แป้งหนึ่งในสี่ถ้วยต่อแพนเค้ก

ข้าวโพดคั่ว (31 แคลอรี่ต่อถ้วย)

แน่นอนว่าป๊อปคอร์นแบบมัลติเพล็กซ์เป็นระเบิดแคลอรี่ที่หอมหวาน แต่เมื่อคุณนึกถึงของว่างง่ายๆ รอบเอวของคุณก็จะไม่แพ้ป๊อปคอร์น เนื่องจากมันมีขนาดใหญ่มาก จึงทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าขนมอื่นๆ

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับอาหารว่างสไตล์เอเชีย ให้ผสม 1 ช้อนชา แกง 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/8 ช้อนชา พริกป่นและความเอร็ดอร่อยของมะนาวหนึ่งลูก โรยส่วนผสมของเครื่องเทศนี้ลงบนข้าวโพดคั่วที่ปรุงแล้ว

เค้กข้าวไม่มีสารเติมแต่ง 35 กิโลแคลอรีต่อ 1 ชิ้น

เมื่อคุณต้องการขบเคี้ยวเค้กข้าวจะทำให้คุณพึงพอใจโดยไม่ทำให้ร่างกายเสียหายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ทำจากข้าวกล้องและเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงขนมปังที่แต่งกลิ่นและรส เพื่อไม่ให้คุณต้องกินน้ำตาลในปริมาณที่ไม่จำเป็น

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับการกัดอย่างรวดเร็วให้ทาชีสริคอตต้าไขมันต่ำบนเค้กข้าวและตกแต่งด้วยแบล็กเบอร์รี่สักสองสามชิ้น!

เส้นชิราทากิ 0 กิโลแคลอรีใน 85 กรัม

เส้นบะหมี่เจลาตินโปร่งแสงเหล่านี้ทำมาจากผงรากบุกของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน Shirataki แทบไม่มีแคลอรี่เลย

รสชาติของบะหมี่นั้นยากที่จะอธิบาย แต่พวกมันสามารถรับรสชาติของซอสและเครื่องเทศที่ให้มาได้อย่างง่ายดาย

ประกอบด้วยไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน Shirataki แทบไม่มีแคลอรี่เลย

อย่างที่มันเป็น:

สำหรับมื้อกลางวันอย่างรวดเร็ว ให้ปรุงบะหมี่ชิราตากิตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ จากนั้นโรยด้วยซอสเพสโต้และมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

เนื้อและปลา

แฮมอกไก่งวง 72 กิโลแคลอรี ต่อ 80 กรัม

เมื่อคุณคิดว่าจะใส่อะไรบนแซนวิช ให้หยุดที่ตัวเลือกนี้ อกไก่งวงเป็นเนื้อไม่ติดมัน พยายามอ่านบรรจุภัณฑ์เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน

อย่างที่มันเป็น:

ในการเตรียมของว่างที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ ให้นำผัก (แครอท ซูกินี แตงกวา) มามัดด้วยไม้จิ้มฟัน บีบมัสตาร์ดลงบนชิ้นไก่งวงแล้วเสียบไม้ทันควัน

ปลาคอด 70 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

ปลาคอดมีแคลอรีไม่มาก แต่เนื้อสีขาวนุ่มเต็มไปด้วยซีลีเนียมในปริมาณที่น่าประทับใจ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและ microtrauma ของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาค็อดที่จับได้ในน่านน้ำของอลาสกา

อย่างที่มันเป็น:

ผสม arugula 2 ถ้วย พาร์สลีย์ 1/2 ถ้วย อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย กระเทียม 1 กลีบ น้ำมะนาวครึ่งลูก 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วยตวง เสิร์ฟพร้อมปลาคอดทอด

หอยแมลงภู่ 73 kcal ต่อ 80 g

นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าควรแนะนำหอยแมลงภู่ให้มากขึ้นในอาหาร! พวกเขาให้โปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นอาหารทะเลที่มีราคาถูกที่สุดและมีไขมันโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย

European Journal of Sports Science ได้ทำการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงช่วยให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้น เนื่องจากช่วยเพิ่มความดันโลหิต อันเป็นผลให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหว

พวกเขาให้โปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด

อย่างที่มันเป็น:

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกลีบกระเทียมบด 3 กลีบจนนิ่ม (ประมาณ 3 นาที) เติมไวน์ขาว 1/2 ถ้วยตวงและปรุงอาหารจนของเหลวระเหยหมด (ประมาณ 3 นาที)

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง 1 กำมือ น้ำ 1/2 ถ้วย และอย่างละ 1/4 ช้อนชา พริกแดง, เกลือ, พริกไทยดำในกระทะ เก็บไว้ที่ความร้อนต่ำประมาณ 4 นาที

ใส่หอยแมลงภู่ 1 กก. ลงในกระทะ ปิดฝาและปรุงอาหารประมาณ 8 นาทีจนหอยเปิดเล็กน้อย ใครไม่เปิดก็เปิดเอง

ขาไก่งวง 91 kcal ต่อ 80 g

ได้เวลาตอบสนองฟลินท์สโตนในตัวคุณแล้ว เนื้อแสนอร่อยและแคลอรีต่ำนี้มีโปรตีน 16 กรัมที่น่าประทับใจต่ออาหาร 80 กรัม ช่วยให้คุณมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่ากินหนังเพื่อไม่ให้เพิ่มแคลอรี

การแช่ขาในของเหลวจะขจัดเจลาตินออกจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและนุ่ม

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ (ใหญ่พอที่จะใส่ขาทั้งหมดได้) บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มขาลงในกระทะและปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน (ประมาณ 6 นาทีต่อข้าง) ถอดขาออกจากกระทะและลดความร้อนลงเหลือน้อย เติมน้ำมันถ้าจำเป็น ใส่รากต้นหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงอาหาร 5 นาที คนบ่อยๆ หรือจนกว่าขาจะเป็นสีน้ำตาลและนิ่ม

เติมน้ำซุปไก่ 1-1/2 ถ้วยลงในกระทะ เทน้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ต้น 1 ช้อนชา กานพลู 3/4 ช้อนชา พริกขี้หนูและ 1/4 ช้อนชา เกลือ. กลับขาไปที่กระทะ นำไปต้ม ลดไฟให้ต่ำมาก เสียบไม้จิ้มฟันทุกครึ่งชั่วโมงเพื่อตรวจดูความสุก

อกไก่ 92 kcal ต่อ 80 g

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการต่อสู้ของคุณในสองวิธี: คุณอิ่มนานขึ้นและคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากเพียงแค่ย่อยอาหารของคุณ

ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่น่าสนใจที่สุดในตะกร้าของคุณ แต่เป็นแคลอรี่ต่ำ เต็มไปด้วยโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ มีไม่กี่อย่างที่เทียบได้กับอกไก่สำหรับคุณสมบัติเหล่านี้

อย่างที่มันเป็น:

เพื่อไม่ให้อกไก่แห้งให้ต้มในน้ำเดือด ใส่อกไก่ลงในกระทะใบใหญ่แล้วเติมน้ำให้พอท่วมเนื้อ นำน้ำไปต้มไฟ

ไม่ต้องใช้น้ำเดือด! ลดความร้อนลงเหลือปานกลางอีกครั้ง ปิดฝาบางส่วน และปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะสุกทั่ว ตั้งไฟให้เดือดเล็กน้อยแล้วตักโฟมที่ปรากฏออก

หมูสันใน 92 kcal ต่อ 80 g

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อขนาดพอดีคำที่พอดีกับอาหารของคุณในแง่ของแคลอรี นอกจากนี้ยังมีไทอามีนจำนวนมากซึ่งเป็นวิตามินบีคอมเพล็กซ์ที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารให้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายของคุณ และอย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน: นี่คือ 18 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อย่างที่มันเป็น:

อุ่นขึ้น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ ปรุงหัวหอมสับ 1 หัว เนื้อสันในหมูสับ 500 กรัม และกระเทียมบด 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยแล้วต้มประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศขวดเล็กลงในน้ำผลไม้ น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกหยวกเขียวสับ 1 เม็ด 2 ช้อนชา มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ออริกาโนแห้งและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เกลือ และพริกไทย หุงจนข้าวนิ่ม ประมาณ 30 นาที

สเต็กเนื้อ 100 kcal ต่อ 80 g

หากคุณกำลังมองหาเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนและไม่ทำให้แผนมื้ออาหารของคุณพัง คุณพบแล้ว นั่นคือเนื้อวัว อัตราส่วนโปรตีนต่อไขมันที่ยอดเยี่ยม 6 ต่อ 1 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ก่อนปรุงอาหารให้หมักเนื้อ - เพื่อให้มีความชุ่มชื่นและไม่แห้งระหว่างการทอด

อย่างที่มันเป็น:

ในจานอบหรือภาชนะก้นลึก ให้ผสมน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และ 1/3 ช้อนชา ผงยี่หร่า. ใส่เนื้อวัว 600-700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง กลับด้านหนึ่งครั้ง อุ่นขึ้น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง

นำเนื้อสเต็กออกจากน้ำหมัก ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารโดยหมุนหนึ่งครั้งเป็นเวลา 8-10 นาทีด้วยไฟปานกลาง จากนั้นปล่อยให้สเต็กเย็นลง (10 นาที) สามารถเสิร์ฟในทาโก้

พืชตระกูลถั่ว

เต้าหู้อ่อน 31 kcal ต่อ 80 g

เต้าหู้สามารถมีพื้นผิวได้หลายแบบ เต้าหู้ "นุ่ม" มีน้ำบีบอัดน้อยกว่า ดังนั้นจึงมีรสชาติดีกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่าเต้าหู้ทั่วไป เต้าหู้เป็นอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ สเปรด และน้ำสลัด ซึ่งนำโปรตีนที่ย่อยง่ายมาให้

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้อ่อน 80 กรัม โปรตีน 1 สกู๊ป เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และ 1 ช้อนชา ขิงสด.

ถั่วในโถ 108 กิโลแคลอรีต่อครึ่งถ้วยตวง

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการบรรจุโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วไตราคาไม่แพงช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างช้าๆ ซึ่งให้พลังงานและความอิ่ม และถ้าคุณค้นหา คุณจะพบเมล็ดถั่วที่ไม่มีน้ำเค็มอยู่ในโถ

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำสลัดแคลอรีต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวัน ให้นำขวดโหลใส่ถั่ว พริกหยวกสับ มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดมะนาว

ถั่วเลนทิล 115 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมด้วยสารอาหารเท่าถั่วเลนทิล มีแคลอรีต่ำแต่เต็มไปด้วยโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ... และราคาประหยัด!

มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน เกลือแร่

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำเบอร์เกอร์ผักที่ไม่เลอะเทอะ ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1-1/4 ถ้วยในกระทะขนาดกลางพร้อมกับน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนลง (ประมาณ 25 นาที) ตากถั่วให้แห้งและพักไว้ให้เย็น จากนั้นใส่ในเครื่องปั่นและตีจนเป็นเนื้อละเอียด - แต่ไม่ให้อยู่ในสถานะของแป้ง

ใส่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1/2 ถ้วย ชีสนมแพะแบบนิ่ม 110 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ล. มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ยี่หร่า, กระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส; ปัดจนเนียน

ปั้นแพนเค้กขนาดกลาง 6 ชิ้นจากส่วนผสมแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

ไข่ขาวเหลว 25 กิโลแคลอรี ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่บริสุทธิ์และมีแคลอรีต่ำที่สุด ไข่ขาวเหลวคือคำตอบ ในสูตรอาหาร คุณสามารถใช้มันแทนไข่ทั้งฟอง (3 ช้อนโต๊ะเท่ากับไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง) และไม่จำเป็นต้องทำลายอะไรเลย โปรตีนจากไข่ขาวเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในบรรดาอาหารโปรตีน

ไข่ขาวผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ คุณจึงสามารถรับประทานได้ทันทีจากบรรจุภัณฑ์ เพื่อใช้เป็นแหล่งโปรตีนเสริมในสมูทตี้ของคุณ

อย่างที่มันเป็น:

ในกระทะ ทอดไข่ขาว 1/2 ถ้วย ซูกินีสับ 1 ลูก และมะเขือเทศพลัมสับ 1 ถ้วย จนไข่ขาวตั้งยอด ผัดบ่อยๆ ปรุงรสไข่คนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

มอสซาเรลลา 71 กิโลแคลอรี ต่อ 30 กรัม

หากคุณกินชีสไขมันที่มีแคลอรีสูงมากเกินไป หกก้อนของคุณจะกลายเป็นหนึ่งเดียว แต่คุณยังสามารถกินชีสได้หากคุณมีมอสซาเรลล่าในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลลามีแคลอรีน้อยกว่า 61% คุณจึงใส่ลงในแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คนได้อย่างปลอดภัย

คุณยังสามารถกินชีสได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไว้ในตู้เย็น

อย่างที่มันเป็น:

ทำสลัดพาสต้า Caprese: โยนพาสต้าเพนเน่โฮลเกรนกับทูน่ากระป๋อง มอสซาเรลล่าชีส มะเขือเทศเชอรี่สับ และโหระพาสด ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน แต่งตัวสลัดนี้

นมพร่องมันเนย 83 แคลอรีต่อถ้วย

น้ำวัวนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป แต่ละแก้วยังประกอบด้วยแคลเซียม วิตามินดี และฟอสฟอรัสสามชนิดที่สร้างกระดูก หากคุณไม่รังเกียจที่จะใช้จ่ายเพียงเล็กน้อย ให้เลือกนมพร่องมันเนยออร์แกนิกซึ่งมาจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาปฏิชีวนะ

อย่างที่มันเป็น:

ทำข้าวโอ๊ตแบบไม่ใช้เตาโดยผสม: ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย, โปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย, 1-1/2 ช้อนชา เมล็ดเจียและ 1/4 ช้อนชา อบเชย. เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยลงไปในขณะที่คนให้เข้ากัน และโรยหน้าด้วยสตรอเบอร์รี่และถั่วสับเล็กน้อย ปิดฝาและปล่อยให้ค้างคืนในตู้เย็น

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 137 กิโลแคลอรีต่อซอง

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่ดี (โปรไบโอติก) และไม่กินแคลอรีส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันหรือรสหวาน นอกจากจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยระบบย่อยอาหารแล้ว โปรไบโอติกยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นเป็นสองเท่า!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่ดี (โปรไบโอติก) และไม่กินแคลอรีส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันหรือรสหวาน

อย่างที่มันเป็น:

ใส่โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ลูก 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว 1/4 ช้อนชา Chipotle หรือพริกป่นและเกลือเล็กน้อย เปิดเครื่องปั่น ใช้ส่วนผสมที่ได้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่ว/เมล็ดพืช

นมอัลมอนด์ไม่ใส่น้ำตาล 30 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

ทางเลือกที่ปราศจากนมที่ปราศจากถั่วนี้ (ทำจากอัลมอนด์บดผสมกับน้ำแล้วทำให้เครียด) มีไขมันต่ำกว่าถั่วมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีและมีแคลอรีต่ำในการเพิ่มในข้าวโอ๊ต เชคหลังออกกำลังกาย หรือเช้าวันอาทิตย์ แพนเค้ก อย่าลืมมองหาคำว่า "ไม่มีน้ำตาล" บนบรรจุภัณฑ์

อย่างที่มันเป็น:

ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำปกติ 1/2 ถ้วย พร้อมกับเนยถั่ว 2-3 ช้อนโต๊ะ 1/4 ช้อนชา อบเชยและสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

ซอส

น้ำส้มสายชูไวน์แดง 3 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของน้ำสลัดและซอสโดยไม่เพิ่มแคลอรี ให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำส้มสายชูหลากหลายชนิดในครัว โดยเฉพาะน้ำส้มสายชูไวน์แดง การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่ากรดอะซิติกทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง ซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษาความอิ่ม

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำน้ำสลัดให้อร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กันกับหอมแดงสับ กระเทียม มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

ไทม์ 3 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี ระเบิดรสชาติเหล่านี้ยังประกอบด้วยคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นแผนมื้ออาหารของคุณจะไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี

อย่างที่มันเป็น:

ผสม 1 ช้อนโต๊ะ ล. โหระพาสด ผิวเลมอนขูด 1 ช้อนชา ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา พริกขี้หนู 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ. ใช้ส่วนผสมถูเนื้อไก่ สเต็ก หรือหมู

อบเชย 6 กิโลแคลอรีต่อ 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ และแพนเค้ก อบเชยทำให้รสชาติดีโดยไม่ต้องลดแคลอรี การศึกษาจำนวนมากรวมถึงรายงานล่าสุดจากสถาบันโภชนาการเชื่อมโยงอบเชยกับการดูดซึมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน เพิ่มพลังงาน และลดความเสี่ยงของไขมันรอบเอว

อย่างที่มันเป็น:

ในการทำพุดดิ้งแสนอร่อยโดยไม่ให้แคลอรีมากเกินไป ให้นำนมอัลมอนด์ปราศจากน้ำตาล 1/2 ถ้วยไปตั้งไฟปานกลางในกระทะใบเล็กจน "ใกล้เดือด" นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตขูด 80 กรัม และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผงโกโก้. ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เท 2 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1/2 ช้อนชา อบเชยและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น. ในโถปั่น เทส่วนผสมช็อกโกแลต เต้าหู้อ่อน 1 ห่อ และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและตีจนเนียน

พุดดิ้งแช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในอาหารของคุณด้วย จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นพบว่าผักและผลไม้มีแคลอรีค่อนข้างน้อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลที่ไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร

แคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งนี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ กิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจึงคงอยู่: เซลล์เติบโต แบ่งตัว และฟื้นฟู เกิดการไหลเวียนของเลือด หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ คนใช้พลังงานจากอาหารในระหว่างการออกแรงทางกายภาพและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหารคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก เช่น กรดซิตริก โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ - กลีเซอรีน สารให้ความหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว ความซับซ้อนของการย่อยอาหารถัดมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อกโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล พาสต้า อินทผลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปลดปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน เมื่อรวมพลังงานนี้จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นจะใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม, โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี / กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี / กรัม ตัวอย่างเช่น หากร่างกายได้รับ 4 กิโลแคลอรีเมื่อย่อยโปรตีน 1 กรัม เมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนเราก็จะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าโปรตีนจากสัตว์ต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าสารที่ได้จากพืช เมื่อคำนวณแคลอรีและมีความต้องการที่จะลดน้ำหนัก ผู้คนมักเลือกอาหารที่ไม่มีไขมัน เพราะพวกเขาคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมไขมันพืชไว้ในอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนดแล้วชุดของปอนด์พิเศษจะไม่คุกคามคุณ

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำ โปรดทราบว่าอาหารนั้นรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม มันคุ้มค่าที่จะแสดงรายการอาหารแคลอรี่ต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• หัวไชเท้า;
• ผักขม;
• ถั่วฝักยาว;
• สาหร่าย;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• ผักกาดขาว;
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

อะไรเป็นตัวกำหนดเนื้อหาแคลอรี่

คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น จำไว้ว่าไขมันที่แตกตัวจะสะสมไว้และเผาผลาญออกเมื่อร่างกายไม่มีแหล่งพลังงาน เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินจะใช้อาหารที่มีโปรตีน: เงินสำรองจะถูกใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและคนจะค่อยๆลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามในการย่อยอาหารของร่างกาย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เพราะจะถูกย่อยเกือบจะทันทีและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ตามด้วยปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก
• เพื่อให้อาหารสมบูรณ์คุณไม่ควรให้น้ำมันและซีเรียล - แม้ว่าพวกมันจะถือว่ามีแคลอรีสูง แต่ก็จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำ

อย่าให้อาหารที่มีแคลอรีสูงโดยสมบูรณ์ เช่น ซีเรียลและซีเรียล ดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารแล้วตัวเลขเริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ขาดไม่ได้ ตามกฎแล้วจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าวรวมถึงบวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, ผักกาดหอม, แตงกวา, พริกหยวก, เห็ด
2. แคลอรี่ต่ำ - ใน 100 กรัมจาก 30 กิโลแคลอรี: ปลา, หอก, หอกคอน, ปลาคาร์พ, สวีเดน, ถั่วลันเตา, แครอท, มันฝรั่ง, kefir, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - ใน 100 กรัม 100-200 กิโลแคลอรี: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - ใน 100 กรัมจาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อไขมัน, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ขนมหวาน, ขนมขบเคี้ยว, มันฝรั่งทอดและอื่น ๆ
5. แคลอรี่สูงมาก - ใน 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: เนยที่แตกต่างกัน, เบคอน, หมูไขมัน, ไส้กรอกรมควันดิบ, ช็อคโกแลต, ถั่วลิสง, บราซิล, วอลนัท, ถั่วไพน์

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่เข้าไปมากก็จะสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อมีพลังงานน้อย ความเหนื่อยก็เกิดขึ้น หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก คนๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมในการจัดทำเมนูอาหาร

ผักและผลไม้

อาหารเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด แนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมสารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายมากที่สุด อย่าลืมใส่ผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำกว่าในเมนูของคุณ (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดบ่งชี้ว่าอินซูลินเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากใช้อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การอบร้อน ให้เลือกการปรุงอาหารแบบสั้น (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบดีกว่าการต้มเพราะเมื่อปรุงอาหารสารอาหารจะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ผัดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้แล้วจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้อาหารทอดยังมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ดีคือการทอดอย่างรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้ใช้กระทะประเภท VOK การแปรรูปควรทำหลายครั้งด้วยการคนตลอดเวลา (ในขณะที่ปรุงอาหารเอเชีย)

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอมให้บ่อยที่สุด ด้านล่างนี้คือผักที่มีการระบุส่วนประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ 2) ค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) ใช้ข้อมูลเหล่านี้ในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพ:

แนะนำให้รับประทานผลไม้ดิบแยกจากอาหารมื้อหลัก: ทำสลัดผลไม้สำหรับเมนูที่หลากหลาย หากมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร ให้ผสมผลไม้กับเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์) พยายามอย่าดื่มน้ำคั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้มีอันตรายเนื่องจากมีน้ำตาลซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นควรรับประทานในตอนเช้า เมื่อเลือกให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด (160 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์จำนวนมาก ผลไม้แห้งมีแคลอรีสูง แต่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรกินลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และอื่นๆ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "ของหวาน"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมักห้ามไม่ให้รับประทานซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช ซีเรียลดิบมีแคลอรีสูง เมื่อปรุงในน้ำหรือนม (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะลดลง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือ quinoa ที่ต้มในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ มีแคลอรีน้อย เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในรูปแบบต้ม:

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารเติมแต่ง: เป็นที่พึงปรารถนาว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล, ชิ้นผลไม้, อิมัลซิไฟเออร์, สารปรุงแต่งรสชาติ ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและ kefir ทำเองที่บ้านจากแป้งเปรี้ยวกับแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มปราศจากไขมันจะทำให้การดูดซึมสารอาหารซับซ้อนขึ้น (เช่น แคลเซียมซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับอาหารที่มีโปรตีน ผู้ที่มีภาวะอินซูลินเกิน

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ให้ใส่ใจกับขนาดของมัน บ่อยครั้ง ยิ่งปลามีขนาดใหญ่เท่าใด ก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น พันธุ์ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ในปริมาณน้อย: ปลาสีแดง, ปลาแซลมอนสีชมพู, มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งด้วยปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต สำหรับการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารจานปลาแสดงไว้ด้านล่าง:

เนื้อ

เมื่อจัดโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมสามารถมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน:

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR คือการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของร่างกาย โดยมุ่งเน้นที่ค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีการตัดทอนที่สำคัญ โปรดจำไว้ว่าการตัด ROB มากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้ร่างกายต้านทาน: มันเริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาที่ต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GER คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการรวบรวมเมนูที่มีค่าพลังงานต่ำเกินไป ในขั้นต้นตัวเลขสามารถเกิน 1,200 กิโลแคลอรีในกระบวนการลดน้ำหนักตัวบ่งชี้จะลดลงซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่น หาก OOB คือ 1,450 กิโลแคลอรี คุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "แยกจาก" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ค่อยๆ ลด ROB โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก ROB สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำสำหรับการทำงานตามปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายไม่เชื่อฟังความต้องการของเจ้าของทันทีและใช้ทรัพยากรพิเศษเพื่อป้องกันตัวเอง การเผาผลาญอาหารช้าลงและหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร คน ๆ หนึ่งเปลี่ยนไปทานอาหารปกติแล้วจะเพิ่มน้ำหนักให้เท่ากันอย่างรวดเร็วด้วยความพยาบาท แม้จะกินน้อยกว่าก่อนไดเอท แต่คนๆ หนึ่งก็ยังเสี่ยงต่อการเพิ่มกิโลกรัม เพราะหากไม่มีการคำนวณที่แม่นยำ คุณก็สามารถกินมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาร่างกายที่ไม่ติดมันได้อย่างง่ายดาย

แคลอรี่ต่ำที่สุด

เมื่อลดน้ำหนัก ให้ใช้อาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด ให้ความสนใจกับลักษณะของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย:

• แตงกวาสด (13 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคโรทีน วิตามิน C, PP, กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของใยอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, กลุ่ม B, กรดโฟลิก, โพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด, ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด, การพัฒนาของมะเร็ง, เสริมสร้างหลอดเลือด, เพิ่มเสียงของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำ ภูมิคุ้มกันจะกลับคืนมา เพิ่มน้ำเสียง หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำจะป้องกันมะเร็งแนะนำให้กินกับตับอ่อนที่มีปัญหาเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร บรอกโคลีใช้ดิบหรือต้ม เมื่อปรุงอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรย่อยกะหล่ำปลีจากนั้นจะเก็บสารอาหารไว้ได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น เพิ่มน้ำเสียง ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ แนะนำให้กินผักดิบ: คุณสามารถทำสลัดต่างๆ
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อกินพริกไทยจะมีการสร้างเมือกในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผล ผักป้องกันการเกิดปัญหาหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกวิทยาและปกป้องบุคคลจากความชรา

ด้วยคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ "เบา" คุณสามารถใช้มันเมื่อรวบรวมเมนู อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดจะช่วยในการสร้างอาหารที่น่าสนใจ:

1. ทำสลัดแตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ลูก, กระเทียมป่า 1 พวง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม, ครีมเปรี้ยวไร้ไขมันหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หั่นผักเป็นชิ้น ๆ สับผักใบเขียวปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตใส่เกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. เตรียมหน่อไม้ฝรั่งต้มดังนี้: ปอกเปลือกก้านออกล้างด้วยน้ำเย็นจุ่มลงในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาทีเอาออกและสะเด็ดน้ำในกระชอนจุ่มในน้ำเย็น สำหรับน้ำสลัด ให้ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเกลือเข้าด้วยกัน จัดหน่อไม้ฝรั่งใส่จานแล้วราดซอส
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักโขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, ชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมน้ำซุปข้นบรอกโคลี: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) เป็นช่อดอก, นึ่ง, หอมหัวใหญ่ (1 หัว) ทอดในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น, พริกไทย, เกลือเพื่อลิ้มรส
5. เตรียมสลัดแครอทดังนี้: แครอท 2 หัวหั่นเป็นเส้น, วอลนัทสับ, ทุกอย่างผสม, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ, เพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง ขิงสดขูดเล็กน้อย
6. เตรียมซุปที่ยอดเยี่ยมด้วยพริก: มะเขือเทศ 5 ลูกต้มแล้วเอาผิวหนังออก มะเขือเทศ, กระเทียม 2 กลีบ, พริก 1-2 เม็ดผสมในเครื่องปั่น, ส่วนผสมปรุงในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายเพิ่มสมุนไพรสับเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณพิจารณาคำแนะนำบางประการ ประกอบอาหารของคุณโดยเน้นสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี): อบ ต้ม ตุ๋น กินสดๆ แต่อย่ากินผัดบวบและผักอื่นๆ ในรูปแบบนี้
• สลัดสลัดด้วยโยเกิร์ตไร้ไขมัน
• รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด: 4-6 ครั้งต่อวัน สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำ ปริมาณควรน้อย
• ดื่มน้ำ ชาเขียว น้ำผัก
• รวมนม อาหารโปรตีนแคลอรีต่ำ ผลไม้ ซีเรียล

อิ่มอร่อยกับอาหารแคลอรี่ต่ำ

มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารทั้งหมดรวมถึง:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปของปลาหมึก, กุ้ง, ปู, ปลาบากบั่น, ปลาคาร์พ, เต้าหู้, แม่น้ำคอน, ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ปลาไพค์คอน, หอก;
• นมไขมันต่ำ ชีสกระท่อม kefir

ในระหว่างการรับประทานอาหารควรใช้สูตรพิเศษ มันคุ้มค่าที่จะกล่าวถึงความนิยมมากที่สุด:

1. เตรียมสลัดไก่ดังนี้: นำเนื้อต้ม (300 กรัม), สับมัน, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 ลูก, มะกอกหลุม 100 กรัม, ชีส 100 กรัมในสี่เหลี่ยม, ผสม, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก ,ใส่เกลือ,ออริกาโน่ ชิมรส.
2. ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้สลัดเบา ๆ ที่ยอดเยี่ยม
3. ยำทำจากปลาหมึก, กุ้งกับพริกหวาน, แตงกวา, หัวไชเท้า, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, ปาปริก้าและน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเคล็ดลับสำคัญหลายประการ รู้ว่ามื้ออาหารแสนอร่อย:

• การปรุงอาหารเนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะดีกว่าในกรณีที่รุนแรงเตาอบเหมาะสำหรับทำอาหาร
• กินเนื้อสัตว์มากมายเป็นมื้อกลางวัน
• กินข้าวต้มปลาเป็นมื้อเย็น

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาผู้ที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนรักการกินของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวควรรวมถึงขนมหวาน อาหารที่น่าสนใจ อาหารแคลอรีต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• ขนมหวาน;
• แปะ;
• ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เกลือและเนย
• ชีสกระท่อม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตงโมแตงโม
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถใช้เมื่อรวบรวมเมนูประจำวัน การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปของขนมปังที่มีรำโดยไม่มียีสต์, ขนมปัง, บิสกิต โปรดจำไว้ว่าของหวานเพื่อสุขภาพ (ขนมหวาน, ชีสกระท่อม, โยเกิร์ตและผลไม้, ผลเบอร์รี่) ควรบริโภคแยกต่างหากแทนที่จะเป็นของว่างหรืออาหารเช้า ตกแต่งมื้อเช้าของคุณด้วยคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน ส้มโอ ขนมหวานเพื่อสุขภาพ

วิดีโอ

กุญแจสู่การมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนสวยงามคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ผู้หญิงหลายล้านคนพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไร จะเริ่มที่ไหนดี? แน่นอนกับอาหาร บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับประเด็นที่สำคัญที่สุด สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ วิธีการปรุงอาหาร สิ่งที่ควรผสมผสาน ตลอดจนวิธีการจัดเมนูอาหารให้เหมาะสม

1. อาหารแคลอรี่ต่ำ - หลักการนี้แสดงถึงการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่ยังคงรักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าควรกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารให้หมด แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล นอกจากนี้ คุณไม่ควรหันไปรับประทานอาหารเชิงเดี่ยว เช่น กินแต่แอปเปิ้ลหรือคีเฟอร์ทั้งวัน
2. ความสม่ำเสมอและความถี่ของมื้ออาหารเป็นหลักการสำคัญอีกประการหนึ่ง เพื่อไม่ให้ลำไส้ทำงานหนักเกินไปและรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจำเป็นต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดไม่ควรเกินค่าเผื่อสูงสุดต่อวัน หลีกเลี่ยงของว่างแบบสบาย ๆ (ขนมปัง, ขนมหวาน, คุกกี้) - เป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มในระยะสั้นในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นอีกครั้ง
3. กีฬาเป็นอีกหลักการหนึ่งของการควบคุมอาหาร อย่าลืมว่าร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงนั้นเป็นผลมาจากการทำงานที่ประสานกันอย่างดีของการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและโภชนาการที่เหมาะสม ในการลดน้ำหนัก อย่างน้อยต้องมีการออกกำลังกายให้น้อยที่สุด

สำคัญ! หลีกเลี่ยงอาหารมื้อเดียวและของว่างแบบสุ่ม! กินน้อยแต่บ่อย!

ปลาหรือเนื้อ?

เนื้อสัตว์และปลาเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะที่ต้องรวมอยู่ในอาหารโดยไม่ล้มเหลว ยิ่งไปกว่านั้น ปลาไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และในทางกลับกัน อาหารมื้อกลางวันประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์เสมอ แต่สิ่งแรกก่อน

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีทั้งองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโคร (เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม) และวิตามิน (A, D, E) และกรดอะมิโน นอกจากนี้ปลายังมีไขมันน้อยมาก (มากถึง 30%) สารทั้งหมดเหล่านี้ในคอมเพล็กซ์จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน ปลาแม่น้ำเหมาะเพราะมีไขมันเพียง 2.5% เมื่อพูดถึงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่า ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สายพันธุ์ที่มีค่าที่สุดในแง่ของปริมาณโปรตีนคือปลาแซลมอนและปลาสเตอร์เจียน (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, เบลูก้า, ปลาแซลมอน) ไขมัน ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ อาหารประเภทปลายังถือเป็นแหล่งไอโอดีน ฟลูออรีน และฟอสฟอรัสที่มีคุณค่าอีกด้วย

เนื้อสัตว์มีอยู่ในอาหารเสมอ ส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อลูกวัว เนื้อวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อไก่งวง กระต่าย และเนื้อไก่ มีการใช้เนื้อห่านและเป็ดน้อยลงเนื่องจากมีปริมาณไขมันประมาณ 30% เนื้อสัตว์เป็นแหล่งธาตุเหล็กโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสโปรตีนและวิตามินของกลุ่มบีในแง่ของปริมาณโปรตีนไก่งวงเป็นผู้นำ - 22% เนื้อวัวและเนื้อไก่ - 18-21% ไขมันมากที่สุดในเนื้อหมู (ไขมัน หลากหลายมากถึง 49%) ในโภชนาการที่เหมาะสม เนื้อสัตว์มักจะอยู่ในรูปแบบต้ม อบ และเนื้อนึ่งก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

โจ๊กคือความสุขของเรา

ตั้งแต่สมัยโบราณถือว่าอาหารซีเรียลมีประโยชน์มากที่สุด แต่ในสังคมสมัยใหม่ด้วยเหตุผลบางอย่างมีความเห็นว่าโจ๊กเป็นอาหารของเด็ก นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเพราะ ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบุคคล ข้อดีหลักของซีเรียลคือดูดซึมได้ดี ราคาถูก และที่สำคัญที่สุดคืออาหารซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าจะใช้ซีเรียลชนิดใดและวิธีปรุง

• บัควีทถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างถูกต้อง มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้บัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามินพีและบี แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ไอโอดีนและฟอสฟอรัส ปริมาณไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณ "ทำความสะอาด" ลำไส้ได้ ด้วยเหตุนี้น้ำหนักจึงลดลง โจ๊กโซบะที่ไม่มีน้ำมันเป็นอาหารแคลอรีต่ำ
• ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามิน รวมทั้งวิตามินเอชที่หายาก ซีเรียลข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและสามารถขจัดสารพิษ
• เมล็ดข้าวสาลีนั้นดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ร่างกายต้องการเวลามากขึ้น ซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นในไม่ช้า
• ข้าวต้มที่ปรุงด้วยน้ำโดยไม่เติมเกลือและน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม

คุณยังสามารถรวมซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์มุก เซโมลินา ปลายข้าวข้าวโพดในเมนูอาหาร สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารด้วยเกลือและน้ำตาลในปริมาณที่น้อยที่สุด เป็นการดีที่สุดที่จะรวมซีเรียลกับผลไม้และถั่ว

นมกับอาหาร?

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะ นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันมีคุณสมบัติเป็นอาหาร ความจริงก็คือมีสารเกือบทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกายในรูปแบบที่สมดุลซึ่งหมายความว่าการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะสูงสุด ตัวอย่างเช่น แหล่งแคลเซียมหลักคือนม ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนมากมาย ในโภชนาการอาหารมักใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันเช่น kefir ไขมันต่ำ คอทเทจชีส โยเกิร์ตและนม ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.2% ถึง 1% คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ในร้านค้าใดก็ได้

สำหรับชีสในขณะที่รับประทานอาหารตามคำแนะนำควรรวมชีสรสอ่อนที่มีเกลือต่ำในอาหาร

ความสำคัญของผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้มีลักษณะเฉพาะตรงที่รายการเกือบทั้งหมดสามารถนำมาใช้ในโภชนาการอาหารได้ ผักและผลไม้หลากหลายชนิดนั้นมีขนาดใหญ่มากจนคุณสามารถปรุงอาหารใหม่ได้ทุกวันซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจด้วยตัวคุณเองคือการรับประกันการย่อยอาหารตามปกติคือการบริโภคผักและผลไม้สดเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือในองค์ประกอบของพวกมันมีสารพิเศษ - เอนไซม์ที่กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร และในทางกลับกันช่วยให้โปรตีนย่อยได้ดี

นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมถึงใยอาหารที่มีประโยชน์ ร่างกายสามารถรับได้เพียงพอโดยได้ประโยชน์สูงสุดและแคลอรีน้อยที่สุด บ่อยครั้งที่ผักรวมอยู่ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักในรูปแบบของสลัดผักนึ่งมีประโยชน์มาก ทุกคนคุ้นเคยกับการกินผลไม้สด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: จะเริ่มต้นอย่างไร?

การเริ่มกินให้ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก การอยู่นิ่งๆ นั้นยาก แต่ฉันต้องการเห็นรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามในกระจกเหมือน Fitonya จะเริ่มที่ไหนดีและที่สำคัญที่สุดคือจะไม่ "หายไป" จากการแข่งขันได้อย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมหรือเพียงแค่ PP เป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินที่ประสบความสำเร็จ เพื่อให้สอดคล้องกับ PP คุณสามารถกำหนดกฎง่ายๆ สำหรับตัวคุณเอง:

• อาหารเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี่คือโจ๊กที่ไม่มีน้ำตาล ฟันหวานสามารถเพิ่มผลไม้เข้าไปได้
• ของว่างก่อนอาหารกลางวันมื้อแรกคือแอปเปิ้ล ชีสกระท่อมไร้ไขมัน ถั่วและผลไม้แห้ง ไม่มีขนมปังและคุกกี้
• มื้อกลางวันต้องมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นไก่ต้มกับโจ๊กโซบะและสลัดผัก
• ของว่างที่สองอาจเป็นโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำแบบเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบขนาดชิ้นส่วน
• อาหารเย็นในอุดมคติคืออาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น ปลานึ่งกับถั่วและสลัดผัก ควรรับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง

ปรากฎว่าไม่มีอะไรซับซ้อนใช่ไหม? และเพื่อไม่ให้หลุดออกจากกัน ให้จำไว้เสมอว่าคุณต้องการอะไร - การสะท้อนที่กลมกลืนกันในกระจก!

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับเมนูอาหาร

เราแต่ละคนคิดเกี่ยวกับอาหารไม่ช้าก็เร็ว อาหารลดน้ำหนักเป็นรายการของผลิตภัณฑ์ซึ่งโดยปกติจะมีแคลอรีต่ำและมีองค์ประกอบที่สมดุล ขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลและสุขภาพของเขา จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับแคลอรีที่ร่างกายใช้ไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่มื้ออาหารจะต้องสมดุลทั้งในแง่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ ใยอาหาร และวิตามิน

ผลิตภัณฑ์ใดควรเป็นพื้นฐาน เมนูอาหารใด ๆ ควรมีผักและผลไม้สด ปลา เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียลและอาหารประเภทไข่ รวมถึงผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ถั่ว ควรให้ความสำคัญกับการรักษาความร้อนประเภทต่างๆ เช่น การอบ การตุ๋น การนึ่ง และการต้ม จานที่ผ่านการอบด้วยความร้อนน้อยที่สุดจะมีสารอาหารมากกว่า

ตัวอย่างเมนู 7 วัน

— 1 —

• น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว, ชีสเค้กนึ่ง 150 กรัมพร้อมผักโขม, ขนมปังโฮลเกรน 30 กรัม, แตงกวา 1 ลูกและชาปกติ 1 ถ้วย

• ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (กล้วย, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์), น้ำส้มหนึ่งแก้ว;

• เสิร์ฟซุปข้าวกับบรอกโคลี, ชนิทเซิลไก่ 100 กรัม, มะเขือเทศและอะโวคาโดหั่นบาง ๆ 100 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอตแห้งหนึ่งแก้ว

• 2 ส้มเขียวหวาน ถ้วยชากับบลูเบอร์รี่

• ส่วนหนึ่งของผักนึ่งกับลูกชิ้นไก่งวง, ผักสด 100 กรัม, ถ้วยชากับมะกรูด

รวม: ประมาณ 964 กิโลแคลอรี

— 2 —

• อาหารเช้า:

น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, มวลนมเปรี้ยว 100 กรัม 1%, ขนมปังปิ้งสีดำ 1 ชิ้น, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

2 ลูกพีชหรือ 3 แอปริคอต ถ้วยชามิ้นต์;

• อาหารเย็น:

ซุปเห็ดกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ข้าวตุ๋น, ปลาดุก 100 กรัมสำหรับคู่รัก, (อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศ), น้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วกับมะนาวฝาน

• ของว่างยามบ่าย:

สับปะรดสด 100 กรัม สมูทตี้นมหนึ่งแก้วพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

• อาหารเย็น:

กระต่ายตุ๋น 100 กรัมพร้อมผักถ้วยชาพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อน

รวม: ประมาณ 1,041 กิโลแคลอรี

— 3 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังข้าวไรย์ 30 กรัมกับชีสนมเปรี้ยว (20 กรัม), ฟักทองนึ่ง 80 กรัมพร้อมถั่วไพน์, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

ส้มหรือเกรปฟรุต 1 ผลให้เลือก นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

น้ำซุปไก่ผสมสมุนไพร สเต็กปลาแซลมอนไม่ติดมัน 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาออริกาโน 1 ถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ถั่ว 50 กรัม น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของบวบหนุ่มนึ่งกับไก่งวงตุ๋น 100 กรัม, ชาสะระแหน่กับน้ำผึ้ง 1 ถ้วย;

รวม: 1068 กิโลแคลอรี

— 4 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังดำและแซนวิชแซลมอนเค็มเล็กน้อย 30 กรัม/20 กรัม หัวผักกาดปอกเปลือก 100 กรัม ชาหนึ่งถ้วยพร้อมแอปเปิ้ลแห้งหนึ่งชิ้น

• อาหารว่าง:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ส้ม, ส้มโอ, แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์), นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟซุปถั่วกับ croutons, เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน 100 กรัม, โจ๊กบัควีทหนึ่งถ้วย, ชาดำหนึ่งถ้วย;

• ของว่างยามบ่าย:

ลูกพรุน 100 กรัม ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟถั่วกับกุ้ง ชาสมุนไพร 1 ถ้วย

รวม: ประมาณ 1,034 กิโลแคลอรี

— 5 —

• อาหารเช้า:

หัวตับปลา 75 กรัมกับขนมปังปิ้งขนมปังดำ, สลัดแตงกวา 100 กรัมกับผักโขมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

ลูกแพร์อบกับแครนเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม, มิลค์เชคหนึ่งแก้วกับบลูเบอร์รี่;

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟซุปแครอทและซุปข้นถั่ว หม้อปรุงอาหารปลา 100 กรัมพร้อมข้าว มะเขือเทศ 1 ลูก ผลไม้แช่อิ่มสตรอเบอร์รี่ 1 แก้ว

• ของว่างยามบ่าย:

กีวี 2 ชิ้น, แก้ว kefir ไขมันต่ำ;

• อาหารเย็น:

พริกยัดไส้ผัก, สลัดผักใด ๆ ที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ถ้วยชากับ Barberry;

รวม: ประมาณ 983 กิโลแคลอรี

— 6 —

• อาหารเช้า:

ไข่เจียวอบสมุนไพรและมะเขือเทศ 100 กรัม, ถั่วเขียวดอง 100 กรัม, ชิกโครีกับครีม 1 ถ้วย;

• อาหารว่าง:

แอปริคอตหรือกีวี 2 ลูกให้เลือก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

ซุปกะหล่ำปลีกับขึ้นฉ่าย, หมูตุ๋น 100 กรัม (ไม่มีไขมัน!), กะหล่ำดาวต้ม 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วพร้อมผิวส้ม

• ของว่างยามบ่าย:

กล้วย 1 ลูก kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

คอทเทจชีสไร้ไขมัน 120 กรัมพร้อมผักโขม, ขนมปังข้าวไรย์, ผักสด 100 กรัม, ชาเขียวหนึ่งถ้วย

รวมต่อวัน: ประมาณ 997 กิโลแคลอรี

• อาหารเช้า:

ส่วนของข้าวโอ๊ตในน้ำกับผลไม้แห้ง สลัดผลไม้ 100 กรัม ถ้วยชากับโหระพา

• อาหารว่าง:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ, แอปเปิ้ล), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล. พร้อมซีเรียล

• อาหารเย็น:

ซุปฟักทอง, ไก่อบ 100 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่ง 150 กรัมพร้อมมะกอก, ผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาล

• ของว่างยามบ่าย:

มะม่วง ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ปลาหมึกตุ๋น 100 กรัมในซอสมะเขือเทศ ข้าวตุ๋น 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาคาโมมายล์ 1 ถ้วยและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม

รวม: ประมาณ 1,009 กิโลแคลอรี

สำคัญ! หากก่อนนอนคุณรู้สึกหิวและอาหารปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตา คุณสามารถซื้อคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (+ 80 กิโลแคลอรี) ปริมาณการใช้น้ำไม่จำกัด

สูตรอาหารสำหรับอาหารจานแรก

เมื่อเตรียมซุปอาหารเบา สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

1. สินค้าต้องสดใหม่อยู่เสมอ
2. ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
3. ต้องปรุงซุปอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด
4. ไม่มีน้ำซุปก้อนและสารเคมีอันตรายอื่นๆ

ซุปเนื้อเตรียมในน้ำซุปที่สองจากเนื้อไม่ติดมันวิธีนี้ช่วยให้คุณต่อสู้กับแคลอรี่

ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาสูตรอาหารง่ายๆ สองสามอย่างที่เตรียมได้ง่ายๆ ที่บ้าน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงอาหาร PP ที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

• 1) ซุปข้าวกับผัก

ปริมาณแคลอรี่ 1 เสิร์ฟ - 25 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมซุปสำหรับ 8 เสิร์ฟคุณจะต้องมีน้ำซุป 2.5 ลิตร, กะหล่ำปลี 100 กรัม, หัวหอม, พริกหวานและมะเขือเทศ, แครอท 75 กรัม, ข้าว 40 กรัม, ครีมเปรี้ยว 40 กรัม (15%), 50 กรัม วางมะเขือเทศ ผักใบเขียว เกลือ และพริกไทยตามต้องการ

การทำอาหาร:

• 1. สับมะเขือเทศ มันฝรั่งปอกเปลือก และหัวหอมอย่างประณีต ขูดแครอท
• 2. นำน้ำซุปผักที่เตรียมไว้ไปต้มใส่มันฝรั่งและข้าวที่ล้างแล้วลงไป ผัดหัวหอมใหญ่ แครอท และมะเขือเทศแยกกันในกระทะ
• 3. ใส่พริกหยวกสับและกะหล่ำปลีลงในน้ำซุป เกลือหากต้องการและปิดฝา ก่อนยกลงจากเตา ใส่ผักผัด สมุนไพรลงในซุป ปล่อยให้ซุปเดือดแล้วปิดไฟ

เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว นี่เป็นอาหารง่ายๆเตรียมได้อย่างรวดเร็ว

• 2) ซุปผักกับไก่

แคลอรี่ต่อการให้บริการ - 90 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมซุปสำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้ง คุณจะต้องมีอกไก่ไร้หนัง 200 กรัม แครอท 1 หัว มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว พริกหวาน 1 ลูก วุ้นเส้น 50 กรัม หัวหอม 1 หัว สมุนไพร เกลือ และเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

• 1. เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน คุณต้องต้มอกไก่ล่วงหน้าในน้ำซุปแยกต่างหาก
• 2. ในกระทะแยกต่างหาก นำน้ำ 1 ลิตรไปต้ม ใส่มันฝรั่งสับ หัวหอม แครอท และพริกลงไป
• 3. ก่อนปรุง 5 นาที ใส่วุ้นเส้นและอกไก่สับลงในซุป ปรุงรสด้วยเกลือ เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

เราลดน้ำหนักอย่างเอร็ดอร่อย: สูตรอาหารลดน้ำหนักง่ายๆ

อาหารไม่ได้หมายถึงการงดเว้นหรือปรุงอาหารที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ ประการแรกอาหารแคลอรีต่ำมีความหลากหลายและง่ายต่อการเตรียม สูตร PP สำหรับอาหารแคลอรีต่ำต่อไปนี้เป็นข้อพิสูจน์ในเรื่องนี้

1) น้ำซุปข้นฟักทอง - แอปเปิ้ลกับอบเชยและขมิ้น

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 49.4 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณต้องมีฟักทอง 300 กรัม แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล. อบเชยและขมิ้นอย่างละหนึ่งหยิบมือ

การทำอาหาร:

• 1. ปอกเปลือกแอปเปิ้ล เอาแกนออก แล้วแบ่งเป็นชิ้นๆ ปอกเปลือกฟักทองและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆเช่นกัน
• 2. นึ่งแอปเปิ้ลและฟักทองในหม้อไอน้ำสองครั้งจนนิ่ม ใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที
• 3. ใส่ฟักทองและแอปเปิ้ลลงในชามลึก บดด้วยเครื่องปั่นและรอให้เย็นสนิท จากนั้นผสมน้ำซุปข้นกับโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยอบเชยและขมิ้น

อาหารน้ำซุปข้นพร้อมแล้ว

2) pilaf โอเรียนเต็ลกับไก่

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 108 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณจะต้องใช้เนื้อไก่ 400 กรัม, หัวหอม 2 หัว, แครอทขนาดกลาง 3 หัว, พริกขี้หนูสีเขียว 5 เม็ด, ข้าวยาว 150 กรัม, น้ำมันพืช 15 กรัม, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส (ปาปริก้า, ใบกระวาน, พริกไทยดำ) เกลือ .

การทำอาหาร:

• 1. หั่นเนื้อไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันพืช
• 2. ใส่หัวหอมและแครอทสับละเอียดลงในไก่เป็นก้อนปล่อยให้เหงื่อออกใต้ฝา
• 3. ต้องล้างข้าวสำหรับ pilaf แบบตะวันออกล่วงหน้าและแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นใส่ข้าวที่บวมแล้วลงในเนื้อสัตว์และผัก ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือ ใส่ฝักพริกไทยด้านบน ปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาทีจนสุกเต็มที่

จานนี้อบอวลไปด้วยกลิ่นหอมของเครื่องเทศแบบตะวันออก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่ปรุงสุก คุณสามารถใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• คุณต้องใส่เกลือจานแรกที่ส่วนท้ายสุดดังนั้นเกลือจะกระจายทั่วพื้นผิวของผลิตภัณฑ์อย่างเท่าเทียมกันและสารที่เป็นประโยชน์จะไม่ "ทิ้ง" ไว้ในน้ำซุป
• เมื่อปรุงอาหารหลักสูตรแรก ควรหลีกเลี่ยงการปรุงแบบเดือดปุดๆ เพื่อให้คุณรักษาวิตามินส่วนใหญ่ในผักได้
• อาหารนึ่งถือเป็นอาหารที่มีไขมันน้อยและไม่มีเปลือกกรอบที่เป็นอันตราย หากคุณไม่มีหม้อต้มสองชั้น คุณสามารถใช้กระทะก้นลึกและตะแกรงธรรมดาได้
• เครื่องเคียงเพื่อสุขภาพอย่างแรกคือผักนึ่งหรือตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมัน
• สลัดควรใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำมันมะกอก

ดังนั้นใครก็ตามสามารถติดตามการรับประทานอาหารได้ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มผักสด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียลในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก และอาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก ถ้าคุณรวม PP เข้ากับกีฬา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!

คนส่วนใหญ่ซึ่งเป็นผลมาจากการทำงานหนักประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและคืนความน่าดึงดูดใจและความสามัคคีให้กับรูปร่างของพวกเขาให้คิดถึงคำถามว่าจะรักษาผลสำเร็จได้อย่างไร ไม่มีความลับใดที่โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

วันนี้ความสนใจของเราจะมุ่งเน้นไปที่สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับทุกวัน คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะรักษารูปร่างได้โดยไม่ปฏิเสธความสุขจากมื้ออาหารแสนอร่อย คุณมั่นใจได้ว่ามื้ออาหารไดเอทจะถูกใจทั้งครอบครัวของคุณ สูตรอาหารที่หลากหลายช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลากับการเตรียมเมนูที่เชี่ยวชาญ การเตรียมอาหารส่วนใหญ่จะใช้เวลาไม่นานและคุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษใดๆ สิ่งสำคัญ - โปรดจำไว้เสมอว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปรุงอย่างเหมาะสมนั้นไม่เพียงเป็นกุญแจสู่ความสามัคคีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย

สูตรสำหรับทุกวัน: สำหรับอาหารเช้า

กุญแจสำคัญคืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตช้า พวกเขาให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์เป็นเวลานาน

ข้าวโอ๊ตสำหรับเช้าที่สมบูรณ์แบบ

ในการเตรียมอาหารที่มีคุณค่าที่สุดนี้ เราต้องการ:

• ข้าวโอ๊ต - 50 กรัม
• นม - 2/3 ถ้วย;
• น้ำ - 2/3 ถ้วย;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง - 1 หนึ่งช้อนโต๊ะ
• เกลือ.

ก่อนอื่นคุณต้องผสมน้ำกับนม ควรทำในกระทะ จากนั้นเติมเกลือเล็กน้อยแล้วนำโจ๊กไปต้มและปล่อยให้เดือดปุดๆ ประมาณ 10-20 นาที ผัดเป็นครั้งคราว โปรดทราบว่าเกล็ดขนาดใหญ่และเนื้อหยาบจะสุกนานกว่าชิ้นเล็ก แต่มีใยอาหารมากกว่า โจ๊กวางบนจานและเสิร์ฟพร้อมน้ำผึ้งและโยเกิร์ต

นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังเข้ากันได้ดีกับกล้วย เบอร์รี่ และแอปเปิ้ล คุณสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณได้เสมอหากต้องการ

ไข่เจียวกรีกน่ารับประทาน

หากคุณใช้สูตรอาหารของเราทุกวัน อาหารลดน้ำหนักจะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณอย่างรวดเร็ว การรับประทานเมนูไข่ราคาย่อมเยาเป็นอาหารเช้าไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ช้า แต่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีกด้วย ในการปรุงอาหารเราต้องการ:

• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• มะเขือเทศลูกเล็กตากแดดให้แห้ง - 2 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนชา
• เฟต้าชีสหรือชีส - 25 กรัม
• ขนมปังธัญพืช

อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาในกระทะ ตีไข่ในภาชนะใดก็ได้ด้วยการตี ชีสควรหั่นเป็นก้อนมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทไข่ที่ตีแล้วลงในกระทะ ยกขอบขึ้นเล็กน้อย ทอดไข่เจียวจนเกือบสุก ใส่ชีสและมะเขือเทศลงไปครึ่งหนึ่งของอาหารกึ่งสำเร็จรูป ปิดไส้ด้วยอีกครึ่งหนึ่ง โอนไข่เจียวที่เสร็จแล้วลงในจาน เสิร์ฟพร้อมขนมปังแผ่น

นักโภชนาการทุกคนให้ความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าไม่ควรนั่งทับผู้ที่มีแนวโน้มน้ำหนักเกิน คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนไปทานอาหารลดน้ำหนัก สูตรอาหารสำหรับทุกวันที่เราเสนอจะช่วยคุณได้ อาหารดังกล่าวควรกลายเป็นวิถีชีวิตของบุคคล ในกรณีนี้รูปร่างจะไม่ได้รับผลกระทบจากน้ำหนักที่ผันผวนอย่างต่อเนื่องและระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหารจะยังคงมีสุขภาพดี เรามาทำความรู้จักกับเมนูแคลอรีต่ำกันต่อ เป็นที่น่าสังเกตว่าสามารถหลากหลายและอร่อยมาก

จะทำอะไรเป็นอาหารกลางวัน?

เกี๊ยวขี้เกียจกับคอทเทจชีส

ในการทำเกี๊ยวขี้เกียจเราต้องการส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 250 กรัม
• ไข่หนึ่งฟอง
• แป้งสองช้อนโต๊ะ
• โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ชีสกระท่อมไขมันต่ำควรผสมกับโปรตีนของไข่ 1 ฟอง แป้ง ผักชีฝรั่งสับละเอียดและผักชีฝรั่ง บนเขียงที่โรยด้วยแป้งให้วางมวลที่ได้และแผ่แฟลเจลลาออก แต่ละอันควรมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 2 ซม. ตัดมัดเป็นชิ้นยาว 4 ซม. เทน้ำลงในภาชนะแล้วนำไปต้ม ปรุงเกี๊ยวขี้เกียจเป็นเวลา 5 นาที นำพวกเขาออกไปหลังจากที่พวกเขาลอย สามารถเสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

ซุปกับข้าวและดอกกะหล่ำ

มาควบคุมอาหารกันต่อ สูตรอาหารสำหรับทุกวันจำเป็นต้องมีการเตรียมอาหารจานร้อน สำหรับซุปแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง:

• กะหล่ำดอก - ช่อดอก 100 กรัม
• ข้าวขาว - หนึ่งช้อนโต๊ะ
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
• หัวหอม - ½ชิ้น
• แครอท;
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ต้มข้าวในน้ำเดือด 15 นาที ใส่มันฝรั่งหั่นเต๋า หัวหอมสับละเอียด และแครอทขูด ตอนนี้คุณควรเพิ่มดอกกะหล่ำดอกเล็ก ๆ ลงในซุป จากนั้นปล่อยให้จานปรุงอาหารอีก 5 นาที ขอแนะนำให้เสิร์ฟซุปกับผักชีฝรั่งสับละเอียดและผักชีฝรั่ง

ทอดมันปลากราย

สูตรอาหารพร้อมรูปถ่ายสามารถพบได้ในนิตยสารการทำอาหารหลายฉบับรวมถึงพอร์ทัลต่างๆ ในการเตรียมอาหารต่อไปนี้ คุณต้องมีผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อปลา - 0.5 กก.
• แครกเกอร์บด - 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• นมหรือน้ำ - 125 มล.
• หัวหอม - ½ชิ้น;
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• จันทน์เทศ.

บดเนื้อปลาและหัวหอมในเครื่องปั่นหรือผ่านเครื่องบดเนื้อ เติมนมหรือน้ำ ไข่ และลูกจันทน์เทศสับลงในส่วนผสม เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ผัดให้ละเอียด ล้างมือให้เปียกด้วยน้ำเย็นแล้วปั้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า คุณสามารถตุ๋นจานในหม้อไอน้ำสองครั้งหรือในกระทะในน้ำปริมาณเล็กน้อย เวลาทำอาหาร - 15 นาที

เรายังคงพิจารณาอาหารยอดนิยมต่อไป สูตรอาหารสำหรับทุกวันพร้อมรูปถ่ายเหมาะสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพจะช่วยให้พนักงานต้อนรับสามารถเติมเต็มตำราอาหารของพวกเขาได้

ขนมก๋วยเตี๋ยวโอเรียนเต็ล

ในการเตรียมอาหารเรียกน้ำย่อยแสนอร่อยนี้ เราต้องการ:

• ก๋วยเตี๋ยว - 200 กรัม
• มะเขือเทศเชอรี่ - 12 ชิ้น;
• น้ำปลา - 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก
• น้ำตาล - 1 ช้อนชา
• พริกป่น - 1 ชิ้น;
• ส้มโอ - 2 ชิ้น;
• แตงกวา - ½ชิ้น;
• แครอท - 2 ชิ้น;
• ขนหัวหอมสีเขียว - 3 ชิ้น;
• กุ้ง - 400 กรัม
• ผักชีและใบสะระแหน่ - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน

ต้มบะหมี่ในน้ำปริมาณมากเป็นเวลา 7-10 นาที ล้างออกใต้น้ำไหลเย็น ตักบะหมี่ใส่จาน ใส่มะเขือเทศ น้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาวลงไป ตอนนี้ถึงเวลาสำหรับพริก ตัดก้านผักและทำความสะอาดเมล็ด ตัดพริกไทยเป็นก้อนและเพิ่มส่วนผสม ปอกเปลือกส้มโอและเพิ่มเนื้อลงในสลัด ตัดแครอทเป็นเส้นและขนต้นหอมสีเขียวเป็นวงบาง ๆ ในตอนท้าย เพิ่มกุ้ง สะระแหน่สับละเอียด และผักชีลงในอาหารเรียกน้ำย่อย ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้ละเอียดและเสิร์ฟ

ครอบครัวของคุณจะรักอาหารเรียกน้ำย่อยนี้และทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลาย สูตรอาหารสำหรับทุกวันไม่ควรเรียบง่ายและน่าเบื่อเกินไป

ซุปอาหาร

ในการปรุงซุปให้อร่อย เราต้องการส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอม - 2 หัว;
• ผงกะหรี่ - 2 ช้อนชา
• แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
• น้ำมะนาว;
• กระเทียม - 3 กลีบ;
• รากขิงขนาดเล็ก
• มันเทศ - 800 กรัม
• น้ำซุปผัก - 1.5 ลิตร
• ถั่วแดง - 100 กรัม
• นม - 300 มล.
• ผักชี.

ซุปที่ทำจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ แม้กระทั่งในอาหารมังสวิรัติ ลองพิจารณากันต่อไป สูตรอาหารที่ดีที่สุดจะช่วยเปลี่ยนเมนูที่น่าเบื่อ

ในน้ำซุปผักที่ต้มไว้ล่วงหน้า ใส่มันเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและถั่วเลนทิล เราปรุงอาหารประมาณ 20 นาที ใส่แอปเปิ้ลเขียวสับ เทนมลงในน้ำซุป นำน้ำซุปไปต้มอีกครั้ง ในเวลานี้ผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอกจนเป็นสีเหลืองทอง ใส่กระเทียมลงไป เราถูรากขิงบนเครื่องขูดและเพิ่มลงในซุปพร้อมกับการทอด ในตอนท้ายเติมน้ำมะนาวหนึ่งลูกลงในจาน แนะนำให้บดซุปด้วยเครื่องปั่นแบบมือถือ เสิร์ฟพร้อมกับใบผักชีสับละเอียด

ไดเอทอาหารเย็น

เพื่อให้โภชนาการอาหาร (เรากำลังพิจารณาสูตรอาหารสำหรับทุกวัน) ถูกต้องคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ผัก เนื้อไก่ไม่ติดมัน และปลาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารค่ำแคลอรีต่ำที่ดีเยี่ยม

ปลากะพงขาวในเตาอบ

เพื่อสร้างความประหลาดใจและความสุขให้กับครอบครัวของคุณในมื้อเย็น คุณควรปรุงปลากะพงกับเม็ดยี่หร่า อาหารจานนี้อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินซี และธาตุเหล็ก

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• ปลากะพงขาว - ประมาณ 300 กรัม
• เมล็ดยี่หร่า - 1 ช้อนชา
• เมล็ดยี่หร่า - 1 ช้อนชา
• เมล็ดมัสตาร์ด - 1 ช้อนชา
• ขมิ้น - ครึ่งช้อนชา
• ยี่หร่า - หัวเดียว
• มะนาว - 1 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก;
• ผักชีเขียว

คอนจะถูกอบในเตาอบที่ 220°C พริกต้องหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ผสมกับผงยี่หร่า ยี่หร่า ขมิ้น และมัสตาร์ด ทาฟอยล์ชิ้นเล็ก ๆ ด้วยน้ำมันมะกอก เรากระจาย 1/3 ของส่วนผสมของเครื่องเทศลงไป ถูเครื่องเทศที่เหลือบนตัวปลาแล้ววางบนกระดาษฟอยล์ วางมะนาวฝานบนคอน ห่อปลาด้วยกระดาษฟอยล์และปิดขอบ วางชิ้นงานบนแผ่นอบ เวลาอบทั้งหมดคือ 15 นาที เสิร์ฟปลากับผักชี

อย่างที่คุณเห็น อาหารไดเอทสำหรับทุกวันไม่ใช่ปัญหา การปรุงอาหารจานอร่อยใช้เวลาไม่นาน แต่ในไม่ช้าก็จะเกิดผล