จำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก เมแทบอลิซึมพื้นฐาน

นักโภชนาการและนักโภชนาการทุกคนมีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าสำหรับการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักและกินตามปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างนุ่มนวล อย่างไรก็ตาม จำนวนของสูตรและเครื่องคิดเลขออนไลน์ต่างๆ นั้นสร้างความสับสนให้กับผู้เริ่มต้น วิธีการคำนวณทั้งหมดอย่างถูกต้องและจะทำอย่างไรกับตัวเลขที่ได้รับ?

จำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงอะไร

อาหารทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายมี "น้ำหนัก" บางอย่าง ตามสัดส่วนของตัวบ่งชี้นี้ ปริมาณพลังงานจากอาหารจะถูกปล่อยออกมาเมื่อเริ่มเผา "น้ำหนัก" หรือค่าพลังงานนี้แสดงเป็นกิโลแคลอรี หากมีคนกินแคลอรี่จำนวนดังกล่าวต่อวันซึ่งเท่ากับปริมาณพลังงานที่ผลิตได้ ไม่ใช่อาหารหนึ่งกรัมที่จะเข้าสู่ "คลังไขมัน" เมื่อ "น้ำหนัก" ของอาหารเกินค่าพลังงาน ร่างกายจะประหยัดได้มากจนเปลี่ยนเป็นไขมัน สถานการณ์ที่ตรงกันข้ามทำให้น้ำหนักลดลงเนื่องจากการขาดแคลนจะถูกเติมเต็มจากปริมาณสำรองไกลโคเจนที่มีอยู่

แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

WHO ได้รับเกณฑ์แคลอรี่รายวันซึ่งต่ำกว่านี้ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะล้มลง เนื่องจากตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาชีวิต ซึ่งหมายความว่าไม่เพียงแค่การเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานของอวัยวะทั้งหมด การไหลเวียนโลหิต แม้กระทั่งการต่ออายุเซลล์ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการในเวลาต่อมาพบว่า "ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด" ที่บริโภคต่อวันนั้นไม่สมเหตุสมผลเลยเพราะ โดยพิจารณาเฉพาะการแบ่งตามเพศเท่านั้น ไม่คำนึงถึงลักษณะอายุ กิจกรรมการเคลื่อนไหว มวลกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้หญิงทุกวัน

จากข้อมูลของ WHO เด็กผู้หญิงจำเป็นต้องบริโภค 1200 kcal หรือมากกว่าต่อวัน ปริมาณดังกล่าวจะถือว่าน้อยที่สุดแม้ในขณะที่ลดน้ำหนัก และในขณะที่รักษาน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคสำหรับผู้หญิงสามารถเพิ่มขึ้นเป็น 1600 กิโลแคลอรี หลังจากนั้นข้อมูลเหล่านี้ถูกเสริมโดยคำนึงถึงอายุ คำนวณใหม่ และผลที่ได้คือค่าแคลอรี่เฉลี่ยรายวันต่อไปนี้ออกมา:

• สาวๆอายุไม่เกิน 25 ปี ต้องเก็บเฟรมไว้ 2,000-2400 กิโลแคลอรี
• สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี กรอบนี้ควรลดลงเหลือ 1800-2000 กิโลแคลอรี
• หลังจาก 51 ปี ขอแนะนำว่าอย่าบริโภคมากกว่า 2,000 กิโลแคลอรีเมื่อมีการออกกำลังกาย และ 1600 กิโลแคลอรีในกรณีที่ไม่มี

สำหรับผู้ชายทุกวัน

ตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งกว่าต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงเนื่องจากน้ำหนักตัวของพวกเขามีความสำคัญมากกว่า พวกเขามักจะมีระดับของกิจกรรมที่สูงกว่า ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 1800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการพิจารณาว่าข้อมูลต่อไปนี้มีความแม่นยำมากขึ้น:

• ผู้ชายอายุต่ำกว่า 25 ปีต้องกิน 2400 ถึง 3000 กิโลแคลอรี
• ผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปี ต้องการ 2,000-2800 kcal แล้ว
• หลังจาก 51 ปี กรอบการทำงานจะเปลี่ยนเป็น 1800-2400 กิโลแคลอรี

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีการกล่าวไว้ข้างต้นว่าการแบ่งตามเพศอย่างง่ายไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง เนื่องจากตัวแทนของทั้งสองเพศสามารถมีโครงสร้างและความต้องการที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักควรขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• อายุ (ปี);
• ความสูง (ซม.);
• ระดับของการออกกำลังกาย

สำหรับเด็กไม่นับจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเพราะ อาหารของพวกเขาส่วนใหญ่ไปที่ "การสร้าง" ของร่างกายและอวัยวะภายในมีเพียงส่วนเกินที่ชัดเจนเท่านั้นที่สะสมไว้ในไขมันสำรอง ในทางกลับกัน คนสูงอายุจำเป็นต้องบริโภคให้น้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักเพราะ เมแทบอลิซึมของพวกเขาช้าลง กิจกรรมของมนุษย์ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ซึ่งรวมถึงกีฬา การเดิน และงานบ้าน (การรีดผ้า การทำความสะอาด ฯลฯ) นอกจากนี้ คุณต้องเข้าใจว่าการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก:

• ต้องคำนึงถึงพื้นหลังของฮอร์โมนซึ่งมักจะทำการปรับเปลี่ยนเอง
• สำหรับสตรีมีครรภ์จะผลิตตามสูตรที่แยกจากกันเพราะ พวกเขาให้อาหารทารกในครรภ์ทันที
• คำนึงถึงสถานะทางกายภาพ - ในระหว่างการเจ็บป่วยร่างกายจะไม่เผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

วิธีการคำนวณจำนวนแคลอรีที่เก่าแก่ที่สุด แต่ยังคงใช้งานได้ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเรียกว่าสูตรซึ่งมาจากต้นศตวรรษที่ 20 ขึ้นอยู่กับ 3 พารามิเตอร์หลัก - น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ ตามสูตรนี้ ผู้เชี่ยวชาญจะได้รับตัวบ่งชี้ของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน และในการคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องค้นหาผลคูณของผลลัพธ์และค่าสัมประสิทธิ์การใช้พลังงาน แล้วลดจำนวนนี้ลง 20% ในทำนองเดียวกัน สามารถใช้คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานของอาหารตาม Harris-Benedict คำนวณดังนี้:

• หญิง: 655.1 + 9.6 * Xkg + 1.85 * Xcm - 4.68 * Xlet
• ชาย: 66.47 + 13.75 * Xkg + 5 * Xcm - 6.74 * Xlet

มัฟฟินจอร์สูตร

วิธีหนึ่งที่ทำให้ผลลัพธ์เป็นที่น่าเชื่อถือโดยแพทย์คือสูตรที่ค่อนข้างใหม่ (2005) ที่รวบรวมโดย American Dietetic Association ซึ่งได้รับชื่อ Muffin-St. Jeor จำง่ายกว่าตัวเลขก่อนหน้าเล็กน้อยเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงเฉพาะหลักสุดท้ายและส่วนที่เหลือเหมือนกันสำหรับทั้งสองเพศ ความถูกต้องของข้อมูลที่จะได้รับระหว่างการคำนวณนั้นต่ำกว่าสูตร Harris-Benedict เล็กน้อย ก่อนอื่น คุณควรหาปริมาณแคลอรี่ที่ - 9.99 * น้ำหนัก เพิ่ม 6.25 * ความสูงนี้ และลบ 4.92 * อายุ หลังจาก:

• ผู้หญิงลบ 161 หน่วยจากผลลัพธ์
• ผู้ชายเพิ่ม 5 หน่วย

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักออนไลน์

หากคุณไม่ต้องการใช้สูตรและคำนวณแบบอิสระหรือไม่มีเวลา ตัวนับแคลอรี่ออนไลน์จะช่วยคุณได้ นี่คือเครื่องคิดเลขที่ทำงานตามรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งที่ระบุไว้ข้างต้น แม้ว่าจะสามารถใช้สูตร Ketch-McArdle หรือหลักการที่เจ้าหน้าที่ของ WHO ได้รับคำแนะนำได้ก็ตาม ตัวนับทั้งหมดนี้ช่วยในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถรักษาตัวเลขได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้อง:

1. นอกจากนี้ ให้กำหนดระดับของการออกกำลังกายในแต่ละวัน
2. ค้นหา 80% ของจำนวนที่ได้รับ หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักด้วยโรคอ้วน 90% หรือ 95% การขาดสารอาหารไม่ควรเกิน 20% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

มูลค่าของการแลกเปลี่ยนหลัก

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่รายวันดังที่ได้กล่าวไปแล้วหลายสูตรช่วยโดยเลือกระหว่างที่ดำเนินการเป็นรายบุคคล การแลกเปลี่ยนหลักต่อวันซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การบริโภคแคลอรี่โดยไม่มีกิจกรรมมากนักคุณจำเป็นต้องรู้เพื่อดูแลรูปร่าง จำเป็นต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมหากบุคคลนั้นไม่ได้ล้มป่วยเพราะ การย้ายจากบ้านไปที่ทำงาน/เรียนยังหมายถึงการใช้พลังงานเพิ่มเติมอีกด้วย โปรดทราบว่าเครื่องคิดเลขออนไลน์เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

กำหนดระดับของการออกกำลังกาย

เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องคูณปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำตามระดับของกิจกรรม แต่เฉพาะในกรณีที่ไม่มีความพยายามทางร่างกายอย่างรุนแรง สำหรับคนที่มีงานประจำ ความแตกต่าง 20% ที่มีอยู่ระหว่างผลลัพธ์พื้นฐานจากการคำนวณสูตรและแบบที่กลั่นแล้วจะเป็นวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนัก ในกรณีอื่น มูลค่าที่มีอยู่ของการแลกเปลี่ยนหลักจะต้องคูณด้วย:

• 1.375 - หากมีการออกกำลังกายระยะสั้นถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - เมื่อฝึกมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมง
• 1,725 ​​​​- สำหรับการฝึกทุกวันเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง
• 1.9 - ในกีฬาอาชีพ (การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ฯลฯ )

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูป

แคลอรี่สำหรับวันนี้โดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร หากคุณศึกษาปริมาณแคลอรีของอาหารและอาหารที่ได้รับอนุญาตในการควบคุมอาหารที่ให้ไว้ที่นี่ คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถสร้างเมนูได้แม้ว่าจะมี "การละเมิด" บางอย่างในรูปของคุกกี้หรือผลไม้แห้ง ผัก เบอร์รี่ และผลไม้ไม่อยู่ในรายการเพราะ ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขามีตั้งแต่ 22 ถึง 70 กิโลแคลอรี ภาพตัวอย่างคือ:

แคลอรี่ซิกแซก

ชื่ออื่นสำหรับวิธีการลดน้ำหนักนี้คือการโกง โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่สังเกตเห็นว่าน้ำหนักหยุดในบางจุด แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะไม่เปลี่ยนแปลงขึ้นไป แคลอรี่ซิกแซกสำหรับการลดน้ำหนักไม่อนุญาตให้เมตาบอลิซึมช้าลง ดังนั้นการเผาผลาญไขมันจึงอยู่ที่ความเร็วเท่ากันโดยประมาณ มีแม้กระทั่งวันที่จำนวนแคลอรีสูงกว่าค่าฐานหนึ่ง - อนุญาตให้มีการผ่อนคลายทางโภชนาการ

1. 3 วันของปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลง 10% ต่อวัน
2. 2 วัน - คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ระดับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานหรือสูงกว่า 5%
3. 3 วัน - สัดส่วนที่สมดุลของ BJU และจำนวนแคลอรี่เพิ่มขึ้นเช่น "ปกติส่วนเกิน 10% ขาดดุล 15%"

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

มีการกล่าวไว้ข้างต้นว่าไม่ควรให้ผู้หญิงลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นเวลา 1 วันให้ต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ชายที่ต่ำกว่า 1800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ยังมีการขาดแคลอรีที่ปลอดภัยอีกด้วย กล่าวคือ ลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่กำหนดเป็นรายบุคคลโดยจำนวนหน่วยที่แน่นอน ตามที่แพทย์ระบุ ตัวแทนของทั้งสองเพศจำเป็นต้องบริโภค "BOO - 500 kcal" ทุกวัน ดังนั้น หาก BOO ของคุณคือ 1480 kcal หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ห้ามข้ามพรมแดน 980 kcal

วิดีโอ: ปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารของคุณเองกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เหตุผลสำหรับความสนใจในหัวข้อนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน นักเพาะกาย รุ่นใหญ่ และผู้ที่ชื่นชอบกีฬาอายุน้อยต้องการทราบ: ควรบริโภคอาหารเท่าใดต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว เด็กหญิงและสตรีมีปัญหาที่แตกต่างกัน: จำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

วิทยาศาสตร์มองแคลอรี่

แคลอรี่วัดพลังงานที่จำเป็นในการอุ่นน้ำ 1 กรัม โดย 1°C 1 กิโลแคลอรี (kcal) เท่ากับ 1,000 แคลอรี หรือปริมาณพลังงานที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมร้อนขึ้น 1 องศาเซลเซียส นี่คือคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ของข้อกำหนด

ในทางโภชนาการ แนวคิดของ "แคลอรี" และ "กิโลแคลอรี" เหมือนกัน บนบรรจุภัณฑ์ในร้านขายของชำ เราเห็นบันทึก "kcal" แต่ขนมปังข้าวไรย์ 20 กิโลแคลอรีเท่ากับ 20 แคลอรี ไม่ใช่กิโลแคลอรี

แคลอรี่ไม่ดี?

แคลอรี่พิเศษที่นี่! โอ้ช่างเป็นอาหารแคลอรีสูง!

มักได้ยินคำอุทานดังกล่าวในทางลบ และคนที่ไม่มีประสบการณ์อาจมีความรู้สึกผิดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

สัจพจน์ของการควบคุมอาหาร:

• ผู้ชายกินเพื่ออยู่. อาหารคือพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการ
• ปริมาณแคลอรี่สูงของผลิตภัณฑ์ไม่ได้หมายถึงคุณค่าของพลังงานที่สูง. นอกจากนี้ยังมีสิ่งเช่น "ดัชนีน้ำตาลในเลือด" ยิ่งน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและผลิตอินซูลินได้มากขึ้น เป็นผลให้คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคถูกส่งไปยังคลังไขมันและไม่ถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน (เพื่อให้พลังงานในภายหลัง)
• ถ้าไม่บริโภคแคลอรีที่เข้ามาทั้งหมด คนๆ นั้นจะอ้วนขึ้น. ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนหนึ่ง เขาไม่สามารถใช้จ่ายได้มากขึ้น

ร่างกายของเราใช้แคลอรีอย่างไร:

• เกี่ยวกับเมแทบอลิซึมในทุกระดับตั้งแต่ระหว่างเซลล์จนถึงระหว่างระบบ
• เกี่ยวกับกิจกรรมทางจิต การไหลเวียนโลหิต และการหายใจ (ประมาณ 20% ของพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญของสมอง);
• เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย (ยิ่งเย็นยิ่งต้องกินแคลอรี่มากขึ้น);
• เพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหวเบื้องต้น
• สำหรับการออกกำลังกาย

จำเป็นต้องหาค่าเฉลี่ยสีทองเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับชีวิตและไม่มีอะไรพิเศษออกไปบุคคลต้องการแคลอรีกี่แคล?

เกณฑ์การนับ

ความต้องการพลังงานของบุคคลนั้นเป็นรายบุคคล คนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นเพื่อเติมเต็มชีวิตและสุขภาพ พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคจำนวนแคลอรี่ของพวกเขา

เกณฑ์ต่อไปนี้ถูกนำมาพิจารณาเมื่อทำการคำนวณ:

• อายุ. ในกระบวนการเจริญเติบโตมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น นี่อายุประมาณ 25 ปี ในช่วงเวลานี้ใช้พลังงานมากขึ้น จากนั้นเมแทบอลิซึมจะคงที่ และหลังจากนั้นไม่กี่ปีก็ช้าลง - ความต้องการแคลอรี่ก็น้อยลง
• พื้น. ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ชายจะใหญ่กว่า (ส่วนสูง น้ำหนัก) ดังนั้นเขาจึงต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิง
• ไบโอเมตริกซ์. ร่างกายของคนตัวใหญ่ต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อทำงานประจำวัน (การหายใจ เมตาบอลิซึม การไหลเวียนของเลือด ฯลฯ)
• กิจกรรม. ยิ่งออกกำลังกายมาก ยิ่งควรได้รับแคลอรีสูง ไม่เพียง แต่คำนึงถึงการฝึกกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประเภทของการฝึกด้วย
• อาหาร. ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการแปรรูปอาหารบางชนิด

วิธีการกำหนดความต้องการแคลอรี่รายวัน

มีหลายแบบ ทุกคนเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเอง ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีการคำนวณแคลอรี่ก็แตกต่างกันไป อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติตามหลักการใดหลักการหนึ่งอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า เราพยายามพิจารณาเกณฑ์ทั้งหมด (ดูด้านบน)

คำนวณตามน้ำหนักและไลฟ์สไตล์

• คนรักสุขภาพที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ. การออกกำลังกาย - เดินระยะสั้น ๆ บางครั้ง - วิ่งจ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, เล่นสกี สูตรคำนวณ : น้ำหนัก (กก.) * 26-30 กิโลแคลอรี
• คนรักสุขภาพกับกิจกรรมระดับปานกลาง. มีลักษณะการออกกำลังกายปานกลางโดยมีความถี่ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สูตรคำนวณ : น้ำหนัก (กก.) * 31-37 กิโลแคลอรี
• คนรักสุขภาพกับกิจกรรมดีๆ. พวกเขาทำงานหนักหรือออกกำลังกายทุกวัน ไปเล่นกีฬา ขั้นตอนการคำนวณแคลอรี่สำหรับพวกเขา: น้ำหนัก (กก.) * 38-40 กิโลแคลอรี

การคำนวณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายต่างกัน:

การบัญชีเมตาบอลิซึม

ด้วยวิธีนี้ จะพิจารณาว่าร่างกายใช้พลังงานเท่าไรต่อวัน หมายถึงพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต บุคคลสามารถนอนบนโซฟาและร่างกายของเขาจะทำงาน (หายใจ กลั่นเลือด กล้ามเนื้อหดตัว) นี่คือการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

บุคคลยังเคลื่อนไหวออกกำลังกาย โหลดดังกล่าวต้องการพลังงานเพิ่มเติม ดังนั้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจึงคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม

Harris-Benedict สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน:

• สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 * น้ำหนัก (กก.)) + (5 * ความสูง (ซม.)) - (6.76 * อายุ (ก.))
• สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 * น้ำหนัก (กก.)) + (1.8 * สูง (ซม.)) - (4.7 * อายุ (ก.))

สูตร Mifflin-San Geor:

• สำหรับผู้ชาย: (9.99 * น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 * สูง (ซม.)) - (4.92 * อายุ (ก.)) +5.
• สำหรับผู้หญิง: (9.99 * น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 * สูง (ซม.)) - (4.92 * อายุ (ก.)) - 161.

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ตัวเลขในสูตรต่างกันก็จะต่างกัน จำเป็นต้องประเมินความเป็นอยู่ที่ดีและรูปร่างหน้าตาของคุณอย่างเป็นกลาง วิเคราะห์อาหารของคุณ จากนั้นให้สรุปผล: ปริมาณแคลอรี่ของเมนูสูงหรืออาหารประจำวันเหมาะสมที่สุด คุณต้องเปลี่ยนบางอย่างในนิสัยการกินของคุณหรือปล่อยให้ทุกอย่างเป็นเหมือนเดิม

จำนวนแคลอรีสิ่งที่คุณควรกินทุกวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย การใช้พลังงานในแต่ละวันของบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพโดยทั่วไป ผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกายสูง 6 ฟุต 2 นิ้วต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิงนั่งประจำที่ 5'2 อย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าแม้คุณจะกินอาหารอย่างไรก็ส่งผลต่อปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับ ยิ่งคุณเคี้ยวอาหารนานเท่าไหร่ อาหารก็จะยิ่งดูดซึมได้ดีขึ้น และตามนั้น ร่างกายก็จะเก็บแคลอรีได้มากขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันแตกต่างกันไปทั่วโลก ตามรายงานของ National Health Service (NHS) ในสหราชอาณาจักร ผู้ชายที่มีขนาดเฉลี่ยต้องการประมาณ 2,500 แคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักคงที่ ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 2,000 แคลอรี่ ทางการสหรัฐได้แนะนำ 2,700 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายและ 2,200 แคลอรี สำหรับผู้หญิง ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือในสหราชอาณาจักร ซึ่งผู้คนโดยเฉลี่ยสูงกว่าคนอเมริกัน ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันนั้นต่ำกว่า อัตราน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่และเด็กในสหรัฐอเมริกานั้นสูงกว่าในสหราชอาณาจักรอย่างมีนัยสำคัญ

บริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) เน้นว่าผู้คนจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการกินเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกาย และจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต่อวันแทนที่จะนับแคลอรี

ตามข้อมูลขององค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปต่อวันทั่วโลกอยู่ที่ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

ตลอดยี่สิบปีที่ผ่านมา น้ำตาลได้เพิ่มจำนวนขึ้นในอาหารที่เราบริโภคอย่างแข็งขัน ขออภัย ฉลากในสหรัฐอเมริกาและยุโรปไม่ได้ระบุข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ Dr. Asem Malhotra แพทย์โรคหัวใจ เขียนใน British Medical Journal เมื่อเดือนมิถุนายน 2013 ว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้บริโภคจะคำนวณได้

การกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนแคลอรีที่คุณกิน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟ (Tel Aviv University) ตีพิมพ์อาหารเช้ามื้อใหญ่เพื่อให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติหรือลดน้ำหนัก พวกเขาอ้างว่าอาหารเช้ามื้อใหญ่ประมาณ 700 แคลอรีเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และคอเลสเตอรอลสูง ศาสตราจารย์ Daniela Jakubowicz หัวหน้าทีมกล่าวเสริมว่า “เมื่อเรากินอาหารของเรามีความสำคัญมาก เช่นเดียวกับสิ่งที่เรากินและปริมาณแคลอรีในอาหารของเรา”

แคลอรี่และกิโลแคลอรีต่างกันอย่างไร?

ตามหลักวิทยาศาสตร์ หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี อย่างไรก็ตาม ในภาษาอังกฤษ คำว่า "แคลอรี" และ "กิโลแคลอรี" ถูกใช้อย่างอิสระจนมีความหมายรวมกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในกรณีส่วนใหญ่ แคลอรีและกิโลแคลอรีมีความหมายเหมือนกัน

kcalคือ ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมสูงขึ้นจาก 15° เป็น 16° เซลเซียส ที่ความดัน 1 atm

« แคลอรี่น้อย" หมายถึง คำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ดั้งเดิมว่า "แคลอรี" นั่นคือ หนึ่งในพันของกิโลแคลอรี

ในระดับสากล ประเทศส่วนใหญ่พูดถึงพลังงานอาหารในหน่วย kJ (กิโลจูล) 1 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) = 4.184 กิโลจูล

ขนาดให้บริการ

ในประเทศอุตสาหกรรมและประเทศกำลังพัฒนา ผู้คนบริโภคแคลอรีมากเกินความจำเป็น ทุกวันนี้ ขนาดของอาหาร ทั้งในร้านอาหารจัดเลี้ยงและในสถานประกอบการระดับไฮเอนด์ มีขนาดใหญ่กว่าที่เคยเป็นมาก

ร่างกายมนุษย์และการใช้พลังงาน

ร่างกายมนุษย์ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากจึงจะมีชีวิตอยู่ได้ ประมาณ 20% ของพลังงานที่เราใช้ในการเผาผลาญของสมอง นอกจากนี้ พลังงานที่เหลือถูกใช้เพื่อการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ

หากสภาพแวดล้อมเย็นลง ร่างกายของเราจะเริ่มผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น เราต้องการพลังงานน้อยลง

ร่างกายของเราต้องการพลังงานกลสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหว

การหายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหายใจระดับเซลล์ หมายถึงกระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายได้รับพลังงานจากปฏิกิริยาของออกซิเจนกับกลูโคสเพื่อสร้างคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และพลังงานเอทีพี พลังงานจากการหายใจถูกแปลงเป็นพลังงานทางกายภาพ (เชิงกล) อย่างถูกต้องเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่รับประทานตลอดจนกิจกรรมทางกายที่ใช้ - แอโรบิกหรือแอนแอโรบิก

คนต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน?

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์หรือที่เรียกว่าหลักการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใช้เพื่อประมาณค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) และความต้องการรายวันของบุคคล BMR ทั้งหมดของบุคคลนั้นคูณด้วยจำนวนอื่นที่แสดงถึงระดับการออกกำลังกายของพวกเขา ตัวเลขที่ได้คือค่าเผื่อแคลอรี่รายวันที่แนะนำของบุคคลนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

สมการนี้มีข้อจำกัด ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคน - คนที่มีกล้ามเนื้อมากต้องการแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่พักผ่อน

วิธีคำนวณ BMR ของคุณ:

• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่:
  • 66.5 + (13.75 x กก. น้ำหนักตัว) + (5.003 x ความสูงเป็นซม.) - (6.755 x อายุ) = BMR;
  • 66 + (6.23 x น้ำหนักตัวปอนด์) + (12.7 x ความสูงนิ้ว) - (6.76 x อายุ) = BMR
• ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่:
  • 55.1 + (9.563 x กก. น้ำหนักตัว) + (1.850 x สูงเป็นซม.) - (4.676 x อายุ) = BMR;
  • 655 + (4.35 x กก. น้ำหนักตัว) + (4.7 x ความสูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุ) = BMR

การประยุกต์ใช้ระดับการออกกำลังกายเพื่อกำหนดสมการ:

1. การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - หากคุณออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

• ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1.2

• ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1,375

• ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1.55

• ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1,725

ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่?

เช่นเดียวกับจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคในแต่ละวัน น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ความหนาแน่นของกระดูก อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน และส่วนสูง

• BMI (ดัชนีมวลกาย) - บางคนบอกว่า BMI เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรชั่งน้ำหนักเท่าไหร่ อย่างไรก็ตาม BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ นักวิ่งสปรินเตอร์โอลิมปิกที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (ประมาณ 91 กิโลกรัม) และ 6 ฟุต (ประมาณ 1 ม. 83 ซม.) โดยที่ไม่อ้วนจะมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับคนขี้เกียจที่มีน้ำหนักเกินและมีความสูงเท่ากัน
• อัตราส่วนเอวต่อสะโพก - การวัดนี้แสดงว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณควรสอดคล้องกับค่าดัชนีมวลกายของคุณ อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนเอวต่อสะโพกไม่สามารถวัดไขมันในร่างกายทั้งหมดได้อย่างเหมาะสม (อัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน) และยังถูกจำกัดอีกด้วย
• อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง - วันนี้วิธีการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคตินี้เป็นวิธีที่ประหยัดที่สุด นำเสนอโดย Dr Margaret Ashwell อดีตผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์ของ British Nutrition Foundation ที่งาน Obesity Congress ครั้งที่ 19 ในเมืองลียง ประเทศฝรั่งเศส เมื่อวันที่ 12 พฤษภาคม 2555 นี่เป็นการคำนวณที่ค่อนข้างง่ายซึ่งแม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพก็สามารถใช้ได้

ทีมของดร.แอชเวลล์พบว่าการรักษารอบเอวของคุณให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงสามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของทุกคนในโลกได้"

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่สูงอายุ 6 ฟุต (183 ซม.) - รอบเอวของคุณไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (91 ซม.)

หากคุณเป็นผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ 5'4" (163 ซม.) รอบเอวของคุณต้องไม่เกิน 32" (81 ซม.)

คุณสามารถประมาณเส้นรอบวงเอวของคุณตามองค์การอนามัยโลก (WHO) - คุณควรวางเทปวัดไว้ตรงกลางระยะห่างจากซี่โครงล่างถึงยอดอุ้งเชิงกราน

การนับแคลอรีโดยไม่สนใจสิ่งที่คุณใส่ในปากไม่สามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีได้ ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังการกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหลังจากที่คุณกินไขมันหรือโปรตีน นอกจากนี้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกอย่างรวดเร็วและช้า คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกย่อยได้ง่ายขึ้นและเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นในรูปของกลูโคส แป้งที่ผ่านการกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในขณะที่ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า คาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้าดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

อาหาร 500 แคลอรีที่ประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ สลัด และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ตามด้วยผลไม้ ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก และจะช่วยไม่ให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นนานกว่าขนมมันฝรั่งทอดทาเนยหรือเค้กที่มีแคลอรี่ 500 แคลอรี

ทุกวันนี้ มีอาหารหลายอย่างที่ช่วยให้คนลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวได้ บางคนประสบความสำเร็จอย่างมากและดีสำหรับผู้เข้าร่วม แต่เป็นการยากที่จะ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในอาหารที่คุณโปรดปรานในระยะยาวได้ยาก

อาหารยอดนิยม 8 อย่างเหล่านี้ได้รับความนิยมเนื่องจากได้รับคำวิจารณ์เชิงบวกมากมาย:

1. อาหารแอตกินส์;
2. โซนอาหาร;
3. มังสวิรัติ;
4. มังสวิรัติ;
5. รักษาร่าง;
6. อาหารเซาท์บีช;
7. อาหารดิบ;
8. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน.

สรุปแล้วคงไม่จำเป็นที่จะระลึกว่าน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความเสียหายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง (อาการปวดหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน) และปัญหาสุขภาพอื่นๆ หากคุณเรียนรู้ที่จะรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ รับประทานอาหารให้ถูกต้องและมีเหตุผล คุณจะอายุยืนยาวขึ้นและมีอายุยืนยาวอย่างกระฉับกระเฉง

ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันที่บุคคลจะได้รับพร้อมกับอาหารทุกวัน
ด้วยการใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันสำหรับส่วนสูง น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายโดยใช้สองสูตร:

• สูตร Harris-Benedict ซึ่งเปิดตัวในปี 1919;
• และสูตร Mifflin-San Geor ที่ทันสมัยซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)

และจำนวนแคลอรีที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายของคุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

คนต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ นั่นคือ จำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจะน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน

แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตรายคุณไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากเกินไป ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:

• ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากค่าผลลัพธ์ของบรรทัดฐานรายวันหรือลดให้แม่นยำยิ่งขึ้น 10-20%

คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันเป็นรายบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• อายุของบุคคลนั้น
• วิถีชีวิตของเขา
• ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ตัวบ่งชี้หลังมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่เกิดจากการเล่นกีฬา แต่ยังมาจากการเดิน ทำงานบ้าน และแก้ไขงานบ้าน รวมถึงการรีดผ้า ซักมือ ซ่อมเครื่องใช้หรือล้างจาน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

เป็นที่เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงจะดำเนินการในลักษณะพิเศษ เพื่อให้เข้าใจถึงคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานที่ผู้หญิงต้องการ คุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง คำนึงถึงอายุไม่เพียง แต่ยังรวมถึงระดับของกิจกรรมประจำวันเช่นเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชาย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างผู้หญิงกับน้ำหนักตัว หากบุคคลหนึ่งกำลังพยายามสร้างอาหารในลักษณะที่จะลดน้ำหนัก เขาควรบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลง ในทางตรงกันข้าม เมื่อมวลดูเหมือนไม่เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง ขอแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลอรีไว้ในเมนูประจำวัน

สูตรมัฟฟิน-จอร์

เพื่อหาว่าบรรทัดฐานของแคลอรีต่อวันเป็นเท่าใด หลายคนใช้สูตรมัฟฟิน-เจอร์ ซึ่งได้รับมาในปี 2548 โครงการ Mifflin-San Geor ที่เรียกว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่ทันสมัย เชื่อกันว่าจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องและแม่นยำที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนใช้ต่อวันได้

สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนัก กก. + 6.25 x สูง ซม. - 4.92 x อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก กก. + 6.25 x สูง ซม. - 4.92 x อายุ - 161

โดยการคำนวณอัตราแคลอรีที่ต้องการต่อวัน คุณจะพบจำนวนแคลอรีโดยประมาณที่ช่วยให้สามารถรักษาน้ำหนักตัวเริ่มต้นได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกายภาพ) คุณสามารถค้นหาหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง

โปรดทราบว่าผลลัพธ์ของการคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขดังกล่าว "ใช้งานได้" อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ

การคำนวณนั้นง่ายมาก: เมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) x เมแทบอลิซึมที่ใช้งาน (AMR)

หากค่า AMR สามารถนำมาจากตารางด้านบนได้ (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) จะต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 x ความสูงเป็นซม.) - (4.330 x อายุในปี)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 x ความสูงเป็นซม.) - (5.677 x อายุเป็นปี)

อัตราแคลอรี่ต่อวันตามที่ Harris-Benedict ให้คืออะไร? การได้รับจำนวน kcal ที่แน่นอนช่วยให้คุณปรับอาหารได้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรกินอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักคุณควรรวมชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดที่ได้รับ

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญในทันทีว่าไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากขึ้นอยู่กับการคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อติดมันและไม่ใช่น้ำหนัก ที่นี่ไม่ได้คำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปต่อวันเลย นั่นคือเหตุผลที่คนน้ำหนักเกินจะไม่สามารถบรรลุความถูกต้องและปรับโภชนาการตามคำแนะนำ

ข้อมูลได้มาจากรูปแบบเดียวสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

รวบรวมผลลัพธ์ได้ดังนี้ 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)

สูตรขององค์การอนามัยโลก

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ของร่างกาย

ในการสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณควรใช้สูตรด้านล่าง

สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA

สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 × มวลในหน่วยกก. + 2.036) × 240 × CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) x 240 x CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA

ใช้ CFA จากตารางด้านบน

การใช้สูตรตั้งแต่หนึ่งสูตรขึ้นไปและติดตามผลลัพธ์จะช่วยให้คุณได้สัดส่วนและรูปร่างที่ต้องการ

คุณใช้กี่แคลอรี่ต่อวัน?

ปริมาณการบริโภคอาหารบางชนิดจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลของอาหารได้ ท้ายที่สุด นอกจากแคลอรี่แล้ว คุณควรใส่ใจกับการมีอยู่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผู้ชายกำลังพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันก็มีความสำคัญสำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือออกกำลังกายเป็นประจำ ไปที่โรงยิม หากไม่มีปริมาณแคลอรีที่ต้องการ ค่านี้ก็จะไม่เพียงพอ ในขณะเดียวกันด้วยแคลอรี่ที่มากเกินไปน้ำหนักตัวจะค่อยๆเพิ่มขึ้นและจะมีปัญหาในการลดน้ำหนัก

อาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ไม่มีใครสามารถทำได้โดยปราศจาก ในเวลาเดียวกัน คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่ช่วยให้คุณเติมเต็มร่างกายด้วยสารที่จำเป็นและยังให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมของมนุษย์

พลังงานที่ได้รับจากอาหารมีหน่วยเป็น kcal บนฉลากของผลิตภัณฑ์ใด ๆ คุณสามารถดูคอลัมน์ซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัม แคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายจะได้รับจะแตกต่างกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่บริโภค ในขณะเดียวกันก็ควรให้ความสนใจกับองค์ประกอบอื่น ๆ ที่ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรใช้ทุกวัน ซึ่งรวมถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในทางกลับกันสามารถมีได้หลายประเภท

จุดที่สำคัญที่สุดในการคำนวณคือ:

• น้ำหนัก. ยิ่งตัวบ่งชี้นี้สูงเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
• การเจริญเติบโต. ในกรณีนี้ การพึ่งพาอาศัยกันเดียวกันกับน้ำหนัก ยิ่งคนตัวใหญ่เท่าไหร่เขาก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น
• อายุ. ยิ่งอายุน้อย ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
• ตัวบ่งชี้การออกกำลังกายความถี่ของกิจกรรมกีฬา

สูตรคำนวณแคลอรีที่แม่นยำที่สุด

มีหลายสูตรที่ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ ที่ถูกต้องและเป็นที่นิยมมากที่สุดคือสองสูตร: สูตร Mifflin San Jeor และ Harris-Benedict แม้จะมีความแตกต่างในการตั้งค่าสัมประสิทธิ์ แต่ก็ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้เดียวกัน: ส่วนสูง, น้ำหนัก, อายุ, การออกกำลังกาย หลังถูกสร้างขึ้นเมื่อศตวรรษก่อน แน่นอนว่าจนถึงปัจจุบันมีการแก้ไขและปรับเปลี่ยนหลายอย่าง สูตร Mifflin-San Geor ถูกคิดค้นขึ้นเมื่อไม่นานนี้ แต่ถึงอย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำขึ้นอยู่กับตัวชี้วัด

เมื่อคำนวณสามารถใช้ตัวบ่งชี้การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

• ด้วยพฤติกรรมแบบพาสซีฟการไม่มีกีฬาปกติจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์เท่ากับ 1.2
• หากมีการไปยิมเป็นประจำ (3 ครั้งต่อสัปดาห์) ตัวบ่งชี้นี้ควรเป็น 1.375
• ด้วยการฝึกบ่อยขึ้น (5 ครั้งต่อสัปดาห์) ค่าสัมประสิทธิ์จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.4625
• สำหรับการฝึกอบรมและการทำงานบ่อยครั้งที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก ต้องใช้ปัจจัย 1.6375
• หากชั้นเรียนในโรงยิมบ่อยขึ้นและสามารถจัดได้หลายครั้งต่อวันควรใช้ตัวบ่งชี้ที่ 1.725
• ด้วยการเล่นกีฬาบ่อยครั้งที่เกิดขึ้นวันละหลายครั้งซึ่งเสริมด้วยการทำงานหนักจึงจำเป็นต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.9 ในสูตร

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

พวกเขามีลักษณะเช่นนี้:

(88.36+13.4*น้ำหนักตัวเป็นกก.+4.8*ความสูงซม.-5.7*จำนวนปี)*ดัชนีการออกกำลังกาย

ข้อมูลเบื้องต้น:

• ส่วนสูง - 184
• น้ำหนัก - 88
• อายุ - 40 ปี
• กิจกรรมออกกำลังกาย - เข้ายิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

(88.36+13.4*88+4.8*184-5.7*40)*1.4625=2812 กิโลแคลอรี

Mifflin-St. Jeor สูตร

สูตรดั้งเดิมมีลักษณะดังนี้:

(10 * น้ำหนัก กก. + 6.25 * สูง ซม.-5 * จำนวนปี + 5) * ตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย

ด้วยข้อมูลเริ่มต้นเดียวกันกับที่ให้ไว้ข้างต้น การคำนวณจะเป็นดังนี้: