ที่มีแคลอรี่มากที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำ

• ผู้หญิงทุกคนหลังจากสิ้นสุดฤดูหนาวฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น หน้าร้อนกำลังจะมาแล้ว อยากหุ่นดีไปทะเล
• บ่อยครั้งในช่วงฤดูใบไม้ผลิ เนื่องจากช่วงเอวและสะโพกเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ ทำให้เราไม่สามารถใส่กางเกงยีนส์หรือชุดเดรสตัวโปรดได้ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องรีบไปเล่นกีฬาและทานอาหารให้ถูกต้อง ไม่รวมเฉพาะจานขนมและแป้งเท่านั้นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่
• สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องกินไม่เกิน 1200-1300 กิโลแคลอรีต่อวัน สะดวกกว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคด้วยตารางสำเร็จรูป

ตารางแคลอรี่อาหารลดน้ำหนัก

ตารางด้านล่างเปรียบเทียบปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

สำคัญ: อ่านอย่างระมัดระวังเพื่อดูว่าอาหารชนิดใดดีที่จะใช้ในเมนูประจำวันของคุณ

ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก:

ผลิตภัณฑ์นม

น้ำมัน ไขมัน มายองเนส

ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่

ซีเรียล

ผัก

ผลไม้

ผลไม้อบแห้ง

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก

ไส้กรอก

ปลา ไข่

ถั่ว

ขนมหวาน

สำคัญ: ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำในการปรุงอาหาร สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียงแค่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย

ตารางแคลอรี่อาหารไดเอท

อาหารลดน้ำหนักเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ปลา เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และน้ำมันพืช

สามารถรวบรวมตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับแต่ละคนได้อย่างอิสระ เลือกอาหารแคลอรีต่ำจากตารางด้านบนและปรุงอาหารมื้ออร่อย

ข้อควรจำ: อาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสมต้องนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ ด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้วจะต่ำและจานจะมีสุขภาพดีและอร่อย

ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก - menu

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องหาจำนวนแคลอรีที่คุณกินได้ต่อวันก่อน มีสูตรที่นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันคำนวณย้อนกลับไปในศตวรรษที่ 20

สูตร: ความสูง (ซม.) คูณค่าคงที่ 6.25 เพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นสิบเท่าให้กับผลลัพธ์ ลบอายุคูณด้วย 5 จากผลรวมของตัวบ่งชี้เหล่านี้ ตัวอย่างเช่น 164 ซม. x 6.25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 แคลอรี่ต่อวัน

ตอนนี้เมื่อทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวันและการใช้ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับวันเดียวหรือหนึ่งสัปดาห์

นักวิทยาศาสตร์เตือนว่าการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นบรรทัดฐาน โดยที่บุคคลต้องนอนบนโซฟาทั้งวัน ในการคำนวณบรรทัดฐานของการออกกำลังกาย จำเป็นต้องคูณแคลอรีในสถานะ passive อย่างน้อย 1.2

ค่าสัมประสิทธิ์สูงสุดจะเป็น 1.9 ตัวอย่างเช่น สำหรับพนักงานออฟฟิศ คุณต้องการ 1525 x 1.2 = 1830 แคลอรีต่อวัน สำหรับนักกีฬาที่มีภาระคงที่ คุณจะต้องการ 1525 x 1.9 \u003d 2898 แคลอรี่

ข้อควรจำ: ผลลัพธ์จะพูดถึงภาระในวันที่คุณเล่นกีฬา ในวันหยุด คุณต้องกินแคลอรี่โดยไม่มีค่าสัมประสิทธิ์

เมนูตัวอย่างสำหรับวันที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดกะหล่ำปลีและแครอทกับน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา (130 กิโลแคลอรี) เนื้อไก่ - 50 กรัม (117 กิโลแคลอรี) ชาไม่ใส่น้ำตาลและหนึ่งก้อน (40 กิโลแคลอรี)
• อาหารกลางวัน: เยลลี่ผลไม้ 1 แก้ว (60 กิโลแคลอรี), เยลลี่กีวีไม่เติมน้ำตาล (68 กิโลแคลอรี)
• อาหารเย็น: ซุปผัก - 150 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อย่างกับผัก - 150 กรัม (170 กิโลแคลอรี), ชาสมุนไพร (20 กิโลแคลอรี), คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดไม่ใส่น้ำตาล - 100 กรัม (80 กิโลแคลอรี)
• น้ำชายามบ่าย: kvass หนึ่งแก้วที่เตรียมไม่ใส่น้ำตาล (30 kcal), 2 ก้อนกับ berry Confiture (110 kcal)
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท - 100 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม (118 กิโลแคลอรี), ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล (30 กิโลแคลอรี)
• อาหารเย็นมื้อที่สอง(2 ชั่วโมงก่อนนอน): คีเฟอร์ไขมันต่ำ 1 แก้ว (50 กิโลแคลอรี)

ตารางแคลอรี่ของอาหารพร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับ: ทำเมนูสำหรับสัปดาห์พร้อมกันเพื่อให้เป็นไปตามแผนที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ซื้ออาหารสำหรับทำอาหารล่วงหน้าและกำหนดเวลาในการลดน้ำหนักสำหรับตัวคุณเอง

เคล็ดลับ: ทำให้ตัวเองเป็นวันหยุดทุกวัน แต่ด้วยอาหารที่เหมาะสม

ตารางแคลอรี่โดยประมาณของอาหารสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายวัน:

ซุป

คอร์สที่สอง

ของว่าง

ของหวาน

เครื่องดื่ม

สำคัญ: สัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 7 กิโลกรัม ยึดมั่นในการควบคุมอาหารและภายในสองหรือสามเดือนคุณสามารถฟื้นฟูร่างกายให้อ่อนเยาว์และสวยงามได้

อาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้ว่าคุณจะทำกิจกรรมทางกายที่ดี ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? นอกจากออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องกินให้ถูก

มีอาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก เหล่านี้เป็นอาหารที่ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่ได้รับจากพวกเขา

สำคัญ: ทั้งหมดนี้เกิดจากการมีเส้นใยแข็งและใยอาหาร ในการประมวลผลนั้น ทางเดินอาหารของเราต้องทำงานหนักและใช้พลังงาน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้รวมอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• ผักโขม - 21 กิโลแคลอรี
• พริกหยวกแดง - 26 กิโลแคลอรี
• แอปเปิ้ล - 44 กิโลแคลอรี
• มะนาว - 30 กิโลแคลอรี
• ใบผักกาด - 15 kcal
• รูบาร์บ - 16 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า - 20 kcal
• สาหร่ายทะเล - 5 กิโลแคลอรี
• มะเขือเทศ - 15 กิโลแคลอรี
• ส้มโอ - 33 กิโลแคลอรี
• มะเขือยาว - 25 กิโลแคลอรี
• แครอท - 31 กิโลแคลอรี
• แตงกวา - 10 กิโลแคลอรี

เคล็ดลับ: ใช้รายการนี้เมื่อวางแผนเมนูของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้อาหารที่เจ็บปวด

อาหารพร้อมทานแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการเตรียมอาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบ คุณไม่จำเป็นต้องใส่ครีมเปรี้ยว ซอส และน้ำสลัดลงไป

สำคัญ: แม้ว่าอาหารสำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรีเชิงลบสำหรับการลดน้ำหนักจะมีแคลอรีต่ำ แต่ห้ามรับประทานในตอนเย็นหรือก่อนนอน

เคล็ดลับ: ถ้าคุณรู้สึกอยากกินก่อนนอน ให้ดื่มน้ำสักแก้วหรือกินสลัดผักสดสักใบ คุณสามารถกินกะหล่ำปลีดิบ

ตัวอย่างอาหารที่ปรุงด้วยแคลอรี่เชิงลบ:

ไก่กับกีวีและผัก

สูตรอาหาร: ขจัดไขมันทั้งหมดออกจากเนื้อ เคี่ยวเนื้อจนสุก ใส่แครอท สมุนไพร และเกลือ เมื่อนำจานออกจากเตา ให้เติมน้ำกีวีสองสามหยดลงไป

สูตรอาหาร: ปอกเปลือกและขูดแครอทและแอปเปิ้ลบนเครื่องขูดหยาบ ผสมส่วนผสม เติมน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชาและมะนาวสองสามหยด

แซลมอนกับผลไม้รสเปรี้ยว

สูตรอาหาร: หั่นปลาเป็นเส้น ปรุงสำหรับสองสามอย่าง ผสมส้มและเกรปฟรุตบางส่วนในเครื่องปั่น เติมน้ำมะนาวสองสามหยดลงในส่วนผสมนี้ วางชิ้นปลาแซลมอนที่เตรียมไว้ลงในจานแล้วเทส่วนผสมของส้มลงไป แต่งหน้าด้วย ใบสะระแหน่

ซุปผัก

สูตรอาหาร: วางหม้อน้ำบนเตา เมื่อน้ำเดือด ให้จุ่มผัก (มะเขือเทศ หัวหอม พริกหยวก และกะหล่ำปลี) ลงไป ต้มจนผักนิ่ม นำกระทะออกจากเตาแล้วปล่อยให้น้ำซุปเย็นลง ใช้เครื่องปั่นเปลี่ยนซุปเป็นกะปิใส่มันฝรั่งบดเล็กน้อยแล้วใส่แก๊ส อุ่นน้ำซุปน้ำซุปข้นเกลือ เทลงในชามแล้วโรยด้วยสมุนไพร

หากคุณลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 10 ถึง 15 กิโลกรัมในระยะเวลาอันสั้น ในขณะเดียวกันภาวะสุขภาพจะไม่เลวร้ายลงจะมีพละกำลังและพละกำลังเพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบเป็นการตัดสินใจที่ฉลาดกว่าการอดอาหารหรือไม่รับประทานอาหารชั่วคราว ดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี!

วิดีโอ: สิ่งที่ไม่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก 5 อันดับอาหารยอดนิยม? เอเลน่า ชูดิโนว่า

ความเคารพของเราต่อลูกค้าประจำที่น่ารักของเว็บไซต์ของเรา! เราได้รวบรวมข้อมูลที่สำคัญมากและกำลังรีบมอบหมายให้คุณ

คุณค่าของมันมีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นหลัก แต่ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

ค่าพลังงานของตารางอาหาร - มีไว้เพื่ออะไรจะคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการและองค์ประกอบทางเคมีได้อย่างไร?

รับคำตอบว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไรสำหรับกิจกรรมบางอย่าง

ตั้งแต่เรียนมา เรารู้ว่าร่างกายต้องการการหายใจ ดื่ม กิน และพักผ่อน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประเด็นหลักที่เราไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้

หากทุกอย่างชัดเจนมากหรือน้อยด้วยอากาศ การดื่ม และการพักผ่อน อัตราการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับหลายๆ คนยังคงเป็นปริศนาที่แก้ไม่ตก คุณยังประสบปัญหานี้หรือไม่? มาค้นหาคำตอบไปด้วยกัน!

สูตรสำเร็จ

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลหรือคำแนะนำอะไร แต่คุณยังตัดสินใจดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพและ

และความคิดแรกที่มาเยี่ยมคุณคือฉันควรกินอะไรและเท่าไหร่ สำหรับเรื่องโภชนาการ เราขอแนะนำให้คุณดูหัวข้ออื่นๆ ในเว็บไซต์ของเราภายใต้หัวข้อ

แต่ตอนนี้เราจะคำนวณปริมาณอาหารที่กินต่อวันเพื่อรักษาพลังงานของร่างกายและในขณะเดียวกันไม่สะสมไขมัน ย้อนกลับไปในยุค 90 สูตรสำหรับบรรทัดฐานของแคลอรีที่บริโภคได้รับมาและจนถึงทุกวันนี้ก็แม่นยำที่สุด

แน่นอนว่าควรคำนึงถึงอายุด้วย (ในช่วงเวลาต่าง ๆ ของชีวิตเราใช้พลังงานของร่างกายในรูปแบบต่างๆ) น้ำหนัก (ยิ่งน้ำหนักของคุณมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวมากขึ้นเท่านั้น); คุณมีความกระฉับกระเฉงแค่ไหนในชีวิตและแน่นอนว่าเป็นเพศของคุณ

ดังนั้นเตรียมกระดาษและปากกามาเราจะได้สูตรเฉพาะ

อันดับแรก เรากำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในช่วงพัก (การเผาผลาญ การหายใจ เล็บ/ขน และการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด)

SP คือสภาวะของการพักผ่อน

SP women \u003d 9.99 * กก. (น้ำหนัก) + 6.25 * ซม. (สูง) - 4.92 * อายุ - 161

ผู้ชาย SP \u003d 9.99 * กก. (น้ำหนัก) + 6.25 * ซม. (สูง) - 4.92 * อายุ + 5

หลังจากผลลัพธ์ของ SP ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์แอคทีฟของคุณ เราจะกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน:

1. ชีวิตที่ไม่ใช้งาน / อยู่ประจำ: SP * 1.2
2. โหลดน้อย (ฝึกได้ถึงสามครั้งต่อสัปดาห์): SP * 1.375
3. ใช้งานปานกลาง (เรียนมากถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์): SP * 1.55
4. ภาพแอ็คทีฟ (ฝึกมากถึงเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์): SP* 1,725
5. คล่องแคล่วมาก (ฝึกทุกวัน): SP * 1.9

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณหาผู้หญิงอายุ 30 ปี และไลฟ์สไตล์ที่มีความเครียดน้อย

SP \u003d 9.99 * 49 + 6.25 * 162 - 4.92 * 30 - 161 \u003d 489.51 + 1012.5 -147.6 -161 \u003d 1193.41

SP * 1.375 \u003d 1193.41 * 1.375 \u003d 1641

ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงคนนี้จะคูณ 1641 แคลอรีด้วย 0.8 เพื่อลดน้ำหนักและรับ 1312 แคลอรีต่อวัน และน้ำหนักจะลดลงอย่างแน่นอน

การบริโภคน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ และไม่แนะนำหากไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์!

อย่างไรก็ตาม บางครั้งก็มีบางกรณีที่ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่เพื่อให้ได้มา คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก? อัตราการบริโภคควรเพิ่มขึ้น 15-20% ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ

ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 49 กก. และสูง 162 ความฝันที่จะเพิ่ม 5 กก. จากนั้นควรคูณค่ามาตรฐาน 1641 แคลอรีด้วย 15%

1641*1.15=1887 แคลอรีต่อวัน

สินค้าสามหมวด

โดยธรรมชาติแล้ว ไม่จำเป็นต้องนับทุกคำที่กินเข้าไป แค่ดูตารางค่าพลังงานของอาหารแล้วค้นหาด้วยตัวเองว่าอะไรควรที่จะลดหรือยกเว้นในอาหาร แม้ว่าเคล็ดลับก็คือว่าในเวลาเพียงเจ็ดวันคุณสามารถจำกิโลแคลอรีทั้งหมดจากตารางได้

ผู้ที่กำลังมองหาวิธีง่ายๆ เราสามารถแบ่งอาหารตามเงื่อนไขออกเป็นสามประเภท:

1. ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก. ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่ว; สับปะรด; ราสเบอร์รี่; ชาเขียว; ขิง; เครื่องเทศ.
2. สินค้าที่รองรับน้ำหนักได้ปกติ เหล่านี้คือ: เนื้อไม่ติดมัน; ซีเรียล; ซีเรียล; ไข่ใด ๆ ผลิตภัณฑ์นม ผัก.
3. ผลิตภัณฑ์ที่จะเพิ่มกิโลกรัม เหล่านี้รวมถึง: อาหารจานด่วน; โซดาหวาน ขนมและผลิตภัณฑ์แป้ง

บรรดาผู้ที่นั่งลงแล้วไม่ควรนึกถึงแคลอรี่ที่พวกเขากินเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงองค์ประกอบทางเคมีของอาหารที่พวกเขากินด้วย

เรากำลังพูดถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าองค์ประกอบทางเคมีนั้นรวมถึงมาโคร / ไมโครอิลิเมนต์และวิตามิน แต่ไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก

องค์ประกอบทางเคมีที่สำคัญที่สุดของผลิตภัณฑ์คือโปรตีน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่ได้โดยปราศจากมัน มาจากพืชและสัตว์

การละเมิดบรรทัดฐานของการบริโภคโปรตีนคุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่อไปนี้:

• เสื่อม;
• มาราสมุส;
• ภูมิคุ้มกันลดลง

โปรตีนมากเกินไปนำไปสู่ปัญหาบางอย่าง:

มีการคำนวณบรรทัดฐานการบริโภคโปรตีนตามน้ำหนักของคุณ โดยเฉลี่ยต่อกิโลกรัมควรคิดเป็น 0.8-1.2 กรัม กระรอก.

องค์ประกอบต่อไปคือไขมัน ทุกคนมีการสะสมของไขมันในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับชีวิตของเรา

เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกการบริโภคไขมันออกจากเมนูเนื่องจากเป็นแหล่งของสารสำคัญที่เข้าสู่ร่างกาย - วิตามินและกรดโมโน / ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและอื่น ๆ

ไขมันส่วนเกินมีส่วนช่วยในการพัฒนา:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด;
• เนื้องอกวิทยา

บรรทัดฐานของการบริโภคไขมันต่อวันควรเป็น 30% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

องค์ประกอบสุดท้ายคือคาร์โบไฮเดรต พวกเขาเป็นซัพพลายเออร์หลักของพลังงานให้กับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกแปลงโดยร่างกายให้เป็นไขมัน อาหารส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

คุณได้เรียนรู้อัตราแคลอรี่ต่อวันแล้วขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณหรือไม่? จากตัวเลขนี้ คุณจะคำนวณอัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันประมาณ 55-65% ของค่าพลังงานของอาหาร

อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1.5 กก. ต่อสัปดาห์.
• หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดอาหารลง 20%
• ในการส่งออกค่าใช้จ่ายด้านพลังงานอาจน้อยลงอย่าลืมทำการคำนวณให้ถูกต้อง

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมสามารถพบได้บนเว็บไซต์ของเรา - แนะนำเพื่อนและชัยชนะของคุณ

เราลดน้ำหนักโดยไม่เครียดและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ - ตารางแคลอรี่ของอาหารและอาหารพร้อมรับประทาน เทคนิคเห็นผลถาวร!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก ข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้คือความเสถียรและอายุยืนของผลลัพธ์ที่ได้ -
การปฏิบัติตามปริมาณแคลอรีส่วนบุคคลที่แนะนำต่อวัน คุณจะไม่เพิ่มน้ำหนักอีก
ข้อดีก็คือ ความสามารถในการกินอาหารที่คุณโปรดปราน จำกัดตัวเองในปริมาณเท่านั้น จึงกระจายอาหารของคุณให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้ตัวเองเครียด

กำหนดอัตราของคุณและรับประทานอาหารตามภาพนี้ โดยใช้ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป

สูตรคำนวณบรรทัดฐานส่วนบุคคลรายวันโดยเฉลี่ย

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรมทางกายของแต่ละบุคคล

• 1.2 - การเคลื่อนไหวขั้นต่ำ, นั่งทำงาน, ขับรถ, ไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม;
• 1.3 - มอเตอร์โหลดต่ำ, จำเป็นต้องเคลื่อนไหวมากทุกวันด้วยการเดินเท้าหรือจ๊อกกิ้ง 1-2 ครั้ง / สัปดาห์, ปั่นจักรยาน, ทีมกีฬา, แรงงานน้อย;
• 1.5 - เข้าร่วมฟิตเนสคลับ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์, การออกแรงทางกายภาพ;
• 1.7 - การออกกำลังกายสูง การออกแรงหนักเป็นประจำ หรือกีฬาระยะยาวประจำวัน
• 1.9 - การออกกำลังกายในระดับสูงมาก โดยปกตินักกีฬาจะอยู่ในโหมดนี้ก่อนการแข่งขัน

พยายามลดน้ำหนัก - ลบ 20% จากทั้งหมด หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ - เพิ่ม 20% เป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนัก - ปล่อยให้ตัวเลขไม่เปลี่ยนแปลง นี่จะเป็นบรรทัดฐานประจำวันของคุณ

เมื่อวางแผนเมนูของคุณ แจกจ่ายอาหารหลักในมื้อกลางวัน อย่าลืมของว่าง 1-2 มื้อระหว่างมื้อ

เราเพิ่ม บันทึก เก็บข้อมูล
เราคำนวณทุกอย่างครั้งเดียว จำไว้ แล้วเราก็มีช่วงเวลาที่ดีในงานปาร์ตี้หรือร้านอาหาร และอย่าใช้ไปกับการคำนวณทางคณิตศาสตร์ คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัวอย่างแน่นอน หากการคำนวณไม่ถูกต้อง มีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป จากนั้นร่างกายจะไม่มีเวลาใช้พลังงานที่ได้รับ สะสมสำรองต่อไป หรือกินน้อยไป ซึ่งยิ่งแย่ลงไปอีกเพราะการได้รับ เคยชินกับอาหารปริมาณน้อย ร่างกายจะชะลอกระบวนการเผาผลาญและน้ำหนักจะรับได้เร็วยิ่งขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางอย่าง

1. จำนวนแคลอรีในอาหารแช่แข็งไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

2. เมื่อคำนวณหลักสูตรแรกเกี่ยวกับเนื้อสัตว์เราจะพิจารณาส่วนประกอบทั้งหมดโดยคำนึงถึงน้ำซุป หากนำเนื้อออกมาจะนำมาพิจารณาเพียง 20% โดยผ่านเข้าไปในน้ำซุป

3. เนื้อต้ม สัตว์ปีก ปลา ผัก ถือว่าดิบ หัก 20% ในน้ำซุป เมื่อทอดไขมันประมาณ 20% จะถูกดูดซึม

4. ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้า ซีเรียล และพืชตระกูลถั่วสำเร็จรูปจะเหมือนกันในรูปแบบแห้ง พวกเขาบวมในน้ำที่ไม่มีแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนักและปริมาตรเนื่องจากการดูดซึม

ตัวอย่างการคำนวณ

มี 338 แคลอรี่ในพาสต้าแห้ง 100 กรัม หลังจากเดือดน้ำหนักของพาสต้าเพิ่มขึ้นเป็น 200 กรัม แต่คุณค่าทางโภชนาการลดลง 2 เท่า ดังนั้นในพาสต้าสำเร็จรูป 200 กรัมจึงมีจำนวน kcal เท่ากัน

สำหรับ 100 กรัม ซีเรียลคิดเป็น 300 กิโลแคลอรีซึ่งหมายความว่าโจ๊กสำเร็จรูปที่มีน้ำหนัก 300 กรัมมีปริมาณใกล้เคียงกัน

ตัวเลขเป็นตัวเลขโดยประมาณทุกคนชอบโจ๊กในแบบของตัวเอง: บางส่วนร่วนและคนอื่นชอบหนืด

นม เนย และซอสต่างๆ เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของจาน

5. ปลาเค็มดองมีแคลอรีมากกว่าดิบถึง 2 เท่า ผักและผลไม้ไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการหลังจากเกลือ

6. แคลอรี่ในเนื้อรมควัน สัตว์ปีก และปลาที่ปรุงเองที่บ้าน ถือเป็นวัตถุดิบตามตาราง ในโรงงานใช้ "ควันเหลว" เข้มข้น ดังนั้นผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าโฮมเมดประมาณ 40%

7. อย่ากินผลไม้และผลเบอร์รี่ในผลไม้แช่อิ่ม - พิจารณาเพียง 30% ของแคลอรี่เท่านั้น ชามผลไม้แห้งมี 0 กิโลแคลอรี คุณค่าทางโภชนาการสุดท้ายที่คำนวณได้ของผลไม้แช่อิ่ม ร่วมกับผลไม้และผลเบอร์รี่ กระจายตามน้ำหนักของของเหลวทั้งหมด

ตารางอาหารแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในตารางต่อ 100 กรัมนำมาจากแหล่งเปิดที่ตรวจสอบแล้ว

การนับแคลอรี่ไม่ได้เป็นเพียงอาหารอีกประเภทหนึ่ง แต่เป็นวิถีชีวิต ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินอาหารจานด่วนเป็นประจำและนอนบนโซฟาเป็นประจำ เลือกอาหารจากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ เมนูของคุณควรมีความหลากหลายมากที่สุด รวมถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม แบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันอย่างมีเหตุผลระหว่างวันกินเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุก ๆ 2-3 ชั่วโมงอย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน! เคลื่อนไหวมากขึ้น เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

ค่าพลังงานของอาหารคำนวณโดยใช้หน่วยวัดที่เรียกว่าแคลอรี่ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบมี 4.1 กิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 1 กรัม ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าและมี 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์จึงคำนวณโดยสูตร:

แคลอรี่ = 4.1 x โปรตีน + 4.1 x คาร์โบไฮเดรต + 9 x ไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แทบไม่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต แต่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน

ไขมันสัตว์เมื่อบริโภคมากเกินไปสามารถกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลและการพัฒนาของหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เนื่องจากเนื้อสัตว์และไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบชุดที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เลือกเนื้อไม่ติดมันและไข่ขาว ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์:

ผลิตภัณฑ์นม

นมเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ละลายในไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้ร่างกายมีโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

คอทเทจชีสช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนเคซีนที่ช้า และชีสมีปริมาณแคลเซียมสูงในอาหารทุกชนิด ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมต่อ 100 กรัม:

ปลาและอาหารทะเล

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน อย่างไรก็ตาม ในทางตรงกันข้ามกับไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำมันปลานั้นดีต่อหลอดเลือดและหัวใจเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีนัยสำคัญ

อาหารทะเลแทบไม่มีไขมันเลย เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณภาพสูงปริมาณแคลอรี่ของปลาและอาหารทะเลในตาราง:

ผัก

ผักเกือบทั้งหมดมีแคลอรีต่ำ ยกเว้นผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่งและข้าวโพด

ผักมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร แต่ช่วยให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ให้ความชอบกับผักสดหรือแปรรูปให้น้อยที่สุดแคลอรี่ผัก:

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้สดเช่นผักมีเส้นใยสูงนอกจากนี้ ผลไม้และผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ซึ่งสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของทุกระบบในร่างกายและป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆ

เครื่องดื่ม

น้ำ กาแฟ และชาที่ไม่ใส่นมและไม่ใส่น้ำตาลจะมีแคลอรีเป็นศูนย์

เครื่องดื่มอื่นๆ ทั้งหมดค่อนข้างให้พลังงานสูง และควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน ให้ความสนใจกับปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ที่บรรจุอยู่ในนั้นมีความเข้มข้นของพลังงานประมาณ 7 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม ซึ่งน้อยกว่าไขมัน แต่เกือบสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไขมันและเส้นใย

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงมาก แต่คุณไม่ควรละทิ้งมันโดยสิ้นเชิง เนื่องจากถั่วมีสารอาหารมากมาย

คุณสามารถโรยเมล็ดพืชลงในสลัด และหยิบถั่วหนึ่งกำมือติดตัวไปและใช้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้ จำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในถั่วและเมล็ดพืช:

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ธัญพืชให้สิ่งที่ร่างกายต้องการสำหรับอาหารที่สมดุล

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว พืชตระกูลถั่วยังมีโปรตีนจากพืชจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลและพืชตระกูลถั่วต่อร้อยกรัม:

ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีพลังงานมาก

เมื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวานให้เหลือน้อยที่สุดหรือละทิ้งโดยสิ้นเชิง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่มีสารอาหารมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจัดหาคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและแคลอรี่ "ว่าง" ให้ร่างกายซึ่งมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมัน ขนมแคลอรี่:

ซอส

มักจะใส่ซอสและน้ำสลัดต่างๆ ลงในสลัดหรือใช้กับเนื้อสัตว์ เนื่องจากหลายคนมีแคลอรีค่อนข้างสูง ความจริงข้อนี้จึงควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณแคลอรีในแต่ละวัน ตารางแคลอรี่ซอส:

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เป้าหมายหลักของการลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็น

ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำวิธีการเตรียมอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน นิยมนำไปนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในตาราง:

สุดยอดอาหารดึงดูดมวลชน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มการบริโภคประจำวัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงทั้งหมดติดต่อกัน

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เน้นที่โปรตีนที่สมบูรณ์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกออกซิไดซ์ระหว่างการเผาผลาญ

แคลอรี่เอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%เป็น 710 กิโลแคลอรี/100กรัมแน่นอนวอดก้าเป็นแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้ามีตั้งแต่ 220 ถึง 260 kcal / 100 gอย่างไรก็ตาม ผู้ผลิต onnoy ต้องระบุสิ่งนี้ในผลิตภัณฑ์ของตน!

ทำไมหลายคนถึงแปลกใจว่า “ฉันกินแทบไม่มีอะไรเลย ฉันกินแต่วอดก้า แต่ฉันอ้วนขึ้นเรื่อยๆ!”? - และทั้งหมดเป็นเพราะน้อยคนนักที่จะรู้ว่าวอดก้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างมากมาย และวอดก้าครึ่งลิตรมีปริมาณแคลอรีที่คนผอมได้รับในแต่ละวัน และ 0.75 บรรจุต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ของคนทั่วไป! สำหรับการเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมคือ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100g. เนื้อบดหรือ 100g. สตูว์.

มีความเห็นว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" เนื่องจากไม่มีสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บสะสมไว้ในไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่ได้รับไขมันจากแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ มันเป็นภาพลวงตา! ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์ที่เรียกว่า "ว่างเปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องการใช้ คุณต้องสังเกตว่าภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้น 🙂?

ร่างกายที่ได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ว่างเปล่าดังกล่าวจะจัดเรียงตัวเองใหม่ทันทีเพื่อกำจัดพวกเขาตั้งแต่แรก เหล่านั้น. อย่างแรก ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่แอลกอฮอล์ แล้วที่เหลือ ถ้ามีความจำเป็นเช่นนี้. แอลกอฮอล์ผลิตภัณฑ์นี้ซึ่งเป็นอันตรายในปริมาณมากร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนไปยังสำรองได้ดังนั้นจึงพยายามทุกวิถีทางที่จะกำจัดมันออกโดยเร็วที่สุดและเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงแอลกอฮอล์หยุดการเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง และไขมันสำรองตามธรรมชาติที่เตรียมไว้สำหรับการเผาผลาญจะถูกเก็บไว้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้ว่าแคลอรี่แอลกอฮอล์จะเรียกว่า "ว่างเปล่า" เพราะ พวกเขาไม่มีสารอาหาร แต่ก็ยังให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากและร่างกายต้องการใช้พลังงานนี้ และถ้าคุณไม่เพียงดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่กินอย่างน้อยบางอย่างในวันเดียวกัน :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าจากอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และเนื่องจากมันยากกว่าสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานมากขึ้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ดังที่ได้กล่าวไปแล้วอย่างแรกเลยและแคลอรี่ที่มาจากอาหารนั้นไม่ได้ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการ รูปแบบของไขมันในคลังเก็บไขมัน

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่ไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างเนื้อเยื่อไขมัน). มีการผลิตอินซูลินมากขึ้น ไขมันจึงก่อตัวขึ้น ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การพัฒนาของโรคไขมันพอกตับ โรคไขมันพอกตับ

ดังนั้นอย่าเชื่อ "ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์" เมื่อพวกเขากล่าวว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" และแคลอรี่วอดก้าเหล่านี้จะไม่อ้วน อ้วนแล้วไง!