สูตรธัญพืชไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตเคลือบ: สูตรอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสี สิ่งที่สามารถเตรียมได้จากธัญพืชไม่ขัดสี

การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีจะทำให้ร่างกายมนุษย์ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตนิวเทรียนท์ในปริมาณมหาศาล อาหารธัญพืชไม่ขัดสียังอุดมไปด้วยซึ่งเป็นแหล่งหลักของ "เชื้อเพลิง" ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด

เหตุใดอาหารธัญพืชไม่ขัดสีถึงดีกว่า?

ตามแนวทางการบริโภคอาหารของ USDA ปี 2005 ผู้ใหญ่ควรบริโภคธัญพืชประมาณ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ต่อวัน เพื่อรักษาสุขภาพและป้องกันโรค แต่น่าเสียดายที่มีพวกเราเพียงไม่กี่คนที่ปฏิบัติตามกฎนี้ สำหรับผู้ที่ปรุงอาหาร เมล็ดธัญพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารส่วนใหญ่

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมัฟฟินโฮลเกรน สลัดข้าวสาลีแสนอร่อย หรือควินัว (รายการต่อไปนี้) ไม่เพียงช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น แต่ยังทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติอีกด้วย และด้วยปริมาณที่มากและความรู้สึกอิ่มนานของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว คุณจึงสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้

ประโยชน์ของมัฟฟินไขมันต่ำซึ่งเป็นที่นิยมกันมากในปัจจุบันนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าตำนาน ไขมันในมัฟฟินส่วนใหญ่มาจากพืช ซึ่งหมายความว่าดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อหัวใจ จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อแยกออกจากสูตร?

แป้งขาวและน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรตขัดสี) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็ว ต่อมาทำให้เกิดความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง ผลก็คือ หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่ชั่วโมง คนๆ หนึ่งก็ถูกบังคับให้กินอะไรบางอย่างอีกครั้ง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคอ้วน

แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลเดียวว่าทำไมมัฟฟินโฮลเกรนจึงดีต่อสุขภาพมากกว่ามัฟฟินที่มีไขมันต่ำ ผู้ผลิตมัฟฟินไขมันต่ำปรับปรุงรสชาติของผลิตภัณฑ์โดยการเพิ่มปริมาณเกลือ และอย่างที่ทราบกันดีว่านี่เต็มไปด้วยการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมัฟฟินที่ทำจากธัญพืชจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามัฟฟินไขมันต่ำและแคลอรีต่ำที่โฆษณาไว้

หากต้องการทำมัฟฟินที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

แทนที่แป้งที่ผ่านการขัดสีตามปกติอย่างน้อย 50% ด้วยแป้งโฮลเกรน ในเวลาเดียวกันรสชาติและความสม่ำเสมอของอาหารจะไม่ได้รับผลกระทบ หากคุณใช้แป้งโฮลเกรนทั้งหมดในสูตร ให้เติมของเหลวหรือน้ำมันพืช บัตเตอร์มิลค์ น้ำผลไม้อีก 1-2 ช้อนโต๊ะ (ขึ้นอยู่กับประเภทของเค้ก) คุณยังสามารถใส่ข้าวโอ๊ต แป้งบัควีท และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่น ๆ ลงในองค์ประกอบการอบได้ด้วย
ลดปริมาณน้ำตาล ใช้ผลิตภัณฑ์นี้ประมาณ 50-75% แทนที่จะใช้ 100% ที่ระบุไว้ในสูตร ลองเปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เป็นน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำหวานจากหางจระเข้ การใช้ผลไม้สดหรือแห้งจะช่วยเพิ่มระดับความหวานโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
ใช้น้ำมันคาโนลา ข้าวโพด ทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก
ปรุงด้วยถั่ว ด้วยเหตุนี้โปรตีนเพิ่มเติมและไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ" จึงเข้าสู่ร่างกายของคุณ คุณยังสามารถแทนที่แป้งประมาณ 25% ในสูตรด้วยแป้งถั่วซึ่งจะไม่เปลี่ยนความคงตัวของจาน แต่จะปรับปรุงรสชาติ
ใช้ผลไม้. แม้ว่าจะมีน้ำตาลซึ่งต่างจากสารให้ความหวานเทียม แต่ก็อุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และส่วนประกอบที่สำคัญอื่นๆ
อย่าลืมไข่ด้วย ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีอย่างไม่สมควรเนื่องจากมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าผลการศึกษาจะระบุว่าการกินไข่วันละ 1 ฟองนั้นไม่เป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพดีโดยสิ้นเชิง

สูตรโฮลเกรนง่ายๆ

ธัญพืชที่ยังไม่แปรรูปจะดีต่อสุขภาพมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว แต่เราไม่สามารถเตรียมอาหารจานอร่อยได้เสมอไปเพราะเมล็ดธัญพืชเคี้ยวยากกว่ามากและรสชาติก็ค่อนข้างแปลก นั่นคือเหตุผลที่ใช้ประโยชน์จากสูตรอาหารของเราที่สามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ธรรมดาๆ ให้กลายเป็นอาหารอันโอชะอย่างแท้จริง

Tabbouleh กรีกธัญพืช - สูตรอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

จานที่เป็นเอกลักษณ์นี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ร่างกายมนุษย์อิ่มตัวด้วยสารที่เป็นประโยชน์มากมาย นอกจากนี้เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงใน bulgur (ส่วนผสมหลักในสูตรธัญพืชไม่ขัดสี) ลำไส้จึงถูก "ทำความสะอาด" - กำจัดสารพิษ ผักโขมช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็ก โปรตีน วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านมะเร็ง

ในการทำอาหารจานนี้คุณจะต้อง:

น้ำเดือด 3 ถ้วย;
bulgur ดิบ 2 ถ้วย;
มะเขือเทศสับ 1.5 ถ้วย (ควรเป็นลูกพลัม);
ใบผักขมสดสับ 1 ถ้วย;
เฟต้าชีสขูด 1/3 ถ้วย;
มะกอกสับ 1/4 ถ้วย;
หัวหอมแดงสับ 1/4 ถ้วย;
น้ำ 1/4 ถ้วย;
1/4 ช้อนชาพริกไทยดำบดสด
น้ำมะนาวสด 1/4 ถ้วย;
2 ช้อนโต๊ะ;
เกลือ 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

เทน้ำเดือดลงบนบัลเกอร์แล้วปล่อยให้นึ่งในชามขนาดกลางจนน้ำทั้งหมดถูกดูดซับ ปุยด้วยส้อม ใส่มะเขือเทศ ผักโขม ชีส และมะกอก
ผสมน้ำ ¼ ถ้วยกับส่วนผสมที่เหลือแล้วคนให้เข้ากัน
ปรุงรสด้วยซอสบัลเกอร์ที่ได้

แม้จะเตรียมง่าย แต่อาหารจานธัญพืชไม่ขัดสีนี้ก็ดีต่อสุขภาพมาก Arugula (ส่วนประกอบหลัก) ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันการเกิดมะเร็ง และยังทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามิน A, B และ K พาสต้าโฮลเกรนในทางกลับกันช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและส่งเสริม ลดน้ำหนัก

ในการเตรียมอาหารจานธัญพืชตามสูตรของเรา คุณจะต้อง:

น้ำมันมะกอก (2 ช้อนโต๊ะ)
พริกแดงบด (1/4 ช้อนโต๊ะ)
กระเทียม 2 กลีบสับ
มะเขือเทศสับ 1 ถ้วย;
ใบ arugula ฉีกขาดประมาณ 400-450 กรัม
สปาเก็ตตี้โฮลวีต 4 ถ้วย (ปรุงสดใหม่);
น้ำส้มสายชูไวน์แดง (1.5 ช้อนโต๊ะ)
เกลือ (3/4 ช้อนชา);
พริกไทยดำบดสด (1/2 ช้อนชา)
พาร์เมซานชีสสดขูด 1/2 ถ้วย

การตระเตรียม

อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะเหล็กหล่อบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มพริกแดงและกระเทียมแล้วปรุงเป็นเวลา 20 วินาที
ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มมะเขือเทศและ arugula ได้ ทอดเป็นเวลา 2 นาทีหรือจนกว่าผักชนิดหนึ่งจะพร้อม
วางผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปลงในชามลึกแล้วปรุงรสด้วยน้ำมัน น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทยดำ 1 ช้อนโต๊ะ เขย่าขวดให้เข้ากันแล้วโรยด้วยชีส

ขึ้นอยู่กับวัสดุ:

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/muffin-makeover/
http://www.health.com/health/recipe/0.10000001072223.00.html
http://www.myrecipes.com/recipe/whole-wheat-spaghetti-with-arugula

ตั้งแต่สมัยโบราณ ผู้คนได้ปลูกพืชธัญญพืช เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วเกี่ยวกับคุณประโยชน์และคุณค่าของธัญพืชมาเป็นเวลานาน พืชธัญพืชที่พบมากที่สุด ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าว บัควีต ข้าวโอ๊ต และลูกเดือย (ลูกเดือย) ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกสำหรับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยธัญพืชเหล่านี้

นอกจากแป้งแล้วเซโมลินาที่ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กยังทำมาจากเมล็ดข้าวสาลีโดยการบดหยาบ ตัวอย่างเช่นในประเทศบอลติกและเยอรมนีพวกเขาทำ Puberta จากมัน - นี่คือตอนที่ต้มเซโมลินาด้วยน้ำผลไม้และนมพร้อมไข่ การใช้ข้าวสาลีนั้นไร้ขีดจำกัดอย่างแท้จริง ไม่เพียงแต่ในการผลิตธัญพืชเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในโจ๊กต่างๆ kvass ทิงเจอร์และยาต้มด้วย

เมล็ดบัควีทมีชื่อเสียงมายาวนานในมาตุภูมิ ทำโจ๊กและเยลลี่ต่างๆ เนื่องจากมีกลูเตนต่ำ แป้งบัควีทจึงไม่เหมาะสำหรับการอบขนมปัง แต่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับแพนเค้ก แฟลตเบรด และเกี๊ยว ในญี่ปุ่น เส้นโซบะซึ่งเป็นที่นิยมมากในภาคตะวันออกนั้นทำจากบักวีต และในประเทศจีน แยม ช็อคโกแลต และแม้แต่เหล้าก็ทำจากบักวีต

พืชที่มีประโยชน์และรักษาได้มากที่สุดชนิดหนึ่งคือข้าวโอ๊ต ซีเรียลนี้มีการกระจายไปทั่วโลกเนื่องจากคุณสมบัติในการรักษา เช่น ลดระดับคอเลสเตอรอล เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง และอำนวยความสะดวกในการดูดซึมไขมัน ในไอร์แลนด์ ข้าวโอ๊ตจะถูกคั่วและทำเป็นไส้กรอกมังสวิรัติ ในฝรั่งเศส มีการเติมเมล็ดข้าวโอ๊ตลงในซุปรสเลิศ ในสหรัฐอเมริกา ข้าวโอ๊ตถูกนำมาใช้ในการเตรียมขนมปังดำ "บอสตัน" อันโด่งดัง ข้าวโอ๊ตเยลลี่และคุกกี้ข้าวโอ๊ตที่เด็ก ๆ ชื่นชอบเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางในรัสเซีย

ผู้อยู่อาศัยในรัสเซียตอนเหนือปลูกข้าวฟ่าง (ลูกเดือย) มาเป็นเวลานานเนื่องจากพวกเขารู้ว่าเมล็ดพืชนี้ให้ความแข็งแกร่งแก่บุคคล ดังนั้นพวกเขาจึงทำโจ๊ก แป้ง เบียร์ จากนั้นเติมลงในซุปและอาหารหวานต่างๆ ซุปปลาทุกชนิดที่ชาวประมงและนักท่องเที่ยวชื่นชอบไม่สามารถทำได้หากไม่มีเมล็ดข้าวฟ่าง ปัจจุบันอาหารจานยอดนิยมที่ทำจากลูกเดือยคือโจ๊ก “มิตรภาพ” โดยนำลูกเดือยมาผสมกับข้าว

คุณสามารถเขียนหนังสือเกี่ยวกับข้าวชื่อดังระดับโลกได้ทั้งเล่ม มีหลายพันธุ์แบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก ในภาคตะวันออกและเอเชีย อาหารจานหลักทั้งหมดทำจากข้าว ในญี่ปุ่น ได้แก่ ซูชิ โรล และเครื่องเคียงสำหรับอาหารทะเล ในประเทศจีน มีการใช้เส้นก๋วยเตี๋ยวที่มีชื่อเสียง ในเอเชียและคอเคซัส ข้าวถูกนำมาใช้เป็นหลักในพิลาฟและอาหารประจำชาติอื่นๆ

เมล็ดธัญพืชเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัย เนื่องจากไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวาน แต่หลายคนคิดผิดว่าการปรุงอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นงานที่ยาวและยาก

อ่านสไลด์โชว์ของเราเพื่อดูอาหารธัญพืชไม่ขัดสีที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถเตรียมได้ภายใน 15 นาที

บัลเกอร์- นี่คือธัญพืชโฮลวีตซึ่งมักพบในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ใช้เป็นกับข้าวจานด่วนสำหรับอาหารจานหลัก

สำหรับการเตรียมการ:คุณจะต้องมีน้ำ 1 หรือ 1.5 ถ้วยต่อบัลเกอร์หนึ่งถ้วย นำไปต้มแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนประมาณ 10-15 นาที
ควินัว- ซีเรียลที่มีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย (ปริมาณเท่ากับนมพร่องมันเนย 1 แก้ว) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งกลูเตนที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยมและสามารถเพิ่มลงในสลัดได้

สำหรับการเตรียมการ:ใช้น้ำ 1.5 หรือ 2 แก้วต่อซีเรียลหนึ่งแก้ว นำไปต้มแล้วเคี่ยวประมาณ 12-15 นาที
คูสคูส- ซีเรียลที่ปรุงเร็วที่สุด นอกจากนี้ยังดีต่อสุขภาพมาก: Couscous หนึ่งหน่วยบริโภคมีไฟเบอร์ 5 กรัม

สำหรับการเตรียมการ:ต้มน้ำ 2 ถ้วยแล้วเติมซีเรียล 1 ถ้วย นำออกจากเตาแล้วปล่อยทิ้งไว้ 5 นาที พร้อม!
ข้าวโอ๊ต- นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานอีกด้วย

สำหรับการเตรียมการ:คุณจะต้องมีน้ำหรือนม 1 แก้วและข้าวโอ๊ตบด 1 แก้ว นำไปต้มจากนั้นลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 1 นาที
ป๊อปคอร์นอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและกรดโฟลิกซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แน่นอนว่าเราไม่ได้พูดถึงป๊อปคอร์นที่ขายในโรงภาพยนตร์

สำหรับการเตรียมการ:เตรียมป๊อปคอร์นที่บ้านตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์โดยไม่ต้องเติมน้ำมันหรือเกลือซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ให้กับผลิตภัณฑ์
บัควีทอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซีเรียลนี้สามารถใช้ได้ทั้งกับข้าวและเป็นส่วนประกอบของสลัด นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบอีกด้วย

สำหรับการเตรียมการ:ใช้น้ำ 2 ถ้วยและบัควีท 1 ถ้วยนำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวประมาณ 10-12 นาที จากนั้นปล่อยทิ้งไว้ 5 นาที
ดอกบานไม่รู้โรย- หนึ่งในพืชธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุด อุดมไปด้วยโปรตีน (9 กรัมต่อมื้อ) กลูเตน ไฟเบอร์ เหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส ใช้เป็นธัญพืชและแป้ง

สำหรับประกอบอาหาร: นำซีเรียล 1 ถ้วย และน้ำ 6 ถ้วย ตั้งไฟให้เดือด ลดความร้อนและเคี่ยวต่ออีก 15 นาทีจนสุก
ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วนแน่นอนว่าทำให้ชีวิตง่ายขึ้นและประหยัดเวลาในหลายๆ ด้าน แต่เมื่อเลือกให้ใส่ใจกับฉลากและให้ความสำคัญกับผู้ที่มีปริมาณโซเดียมและน้ำตาลต่ำที่สุด
เคล็ดลับง่ายๆ สองข้อ

เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารจานธัญพืชทั้งเมล็ดของคุณอร่อยและดีต่อสุขภาพ ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ 2 ข้อ:
- ก่อนปรุงอาหารให้เช็ดซีเรียลเล็กน้อยในกระทะที่แห้งซึ่งจะทำให้มีกลิ่นหอมมากขึ้น
- เมื่อปรุงอาหารอย่าใช้เกลือ

อายุมากกว่าหนึ่งปี

หลักประการหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพกล่าวว่า คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 55-60% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด เพราะคาร์โบไฮเดรตคือทุกสิ่งทุกอย่างของเรา! นี่เป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกาย ไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมองด้วย ถ้าเราขาดสิ่งเหล่านั้น เราก็จะประสบกับความเกียจคร้านและไม่แยแส แม้แต่งานพื้นฐานที่สุดก็ยังทำได้อย่างถึงขีดจำกัด นักโภชนาการเชื่อว่าเป็นองค์ประกอบหลักที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ทั่วโลกติดหนี้รูปร่างผอมเพรียว จริงอยู่ พวกเขาเสริมว่า เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก เช่นเดียวกับที่ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วย: ขนมปัง แป้ง พาสต้า ข้าวกล้อง และธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ สิ่งสำคัญคือเมล็ดข้าวมีทั้งเมล็ดซึ่งไม่ได้ปอกเปลือกออกจากเปลือกตามธรรมชาติ

ข้อเท็จจริงเป็นสิ่งที่ปากแข็ง

กินเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้นแล้วน้ำหนักของคุณจะลดลง - นี่คือคำตัดสินของวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ การศึกษาขนาดใหญ่ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่กินเวลา 12 ปีและเกี่ยวข้องกับผู้หญิงทุกวัย 74,000 คน พบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีสูงนั้นบางที่สุด นักวิทยาศาสตร์จากรัฐลุยเซียนาอีกรัฐหนึ่งของอเมริกา ได้ข้อสรุปที่คล้ายกันหลังจากสังเกตผู้หญิง 149 คน ความลับของธัญพืชที่ยังไม่แปรรูปคืออะไร? ในเปลือกซึ่งมีเกือบ 100% ประกอบด้วยเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำ แต่นี่คืออาวุธที่ทรงพลังที่สุดในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ ดังนั้น ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยมีสารนี้เกือบ 2 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวมีปริมาณน้อยมาก เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่เพียงแต่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และช่วยทำความสะอาดสารพิษในลำไส้ เช่นเดียวกับแปรง แต่ยังช่วยหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปอีกด้วย กลไกของการกระทำนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างสมบูรณ์ แต่ถึงกระนั้นก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเส้นใยอาหารหยาบทำให้เกิดและเสริมสร้างแรงกระตุ้นที่ส่งมาจากกระเพาะอาหารไปยังสมองว่าถึงเวลาที่ต้องแยกส้อมออก

เมนูธัญพืช

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดในการช่วยลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่หาวิธีทำให้มันทำงานได้อย่างราบรื่น นักโภชนาการแนะนำให้บริโภค 6 เสิร์ฟผลิตภัณฑ์จากธัญพืชต่อวันรวมทั้งพวกเขาในทุกมื้อด้วย ตัวอย่างเช่น,

สำหรับอาหารเช้าให้กินข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม (120 กรัม - 1 มื้อ) แต่ไม่ทันที
สำหรับมื้อกลางวัน - ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น (2 เสิร์ฟ)
สำหรับของว่างยามบ่าย - ขนมปังธัญพืช 2 ชิ้น (1 มื้อ) อาจมีชีสแปรรูป
และสำหรับมื้อเย็น - สปาเก็ตตี้โฮลมีล (1 ถ้วยเท่ากับ 2 เสิร์ฟ)

อย่างไรก็ตาม ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่มีพลังงานหากไม่มีกฎเกณฑ์อื่นๆ เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย ดังนั้นควรกินผัก 2 1/2 ถ้วย ผลไม้ 2 ถ้วย และโปรตีนไร้มัน 150 กรัมทุกวัน และสูตรอาหารของเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้

เมล็ดพืชภายใต้กล้องจุลทรรศน์ธัญพืชไม่ขัดสีคืออะไร? ประกอบด้วยเอ็มบริโอ เอนโดสเปิร์มที่อุดมด้วยสารอาหาร และเปลือกหนาแน่นที่ช่วยปกป้องพืชในอนาคตจากสภาพแวดล้อมภายนอกที่ก้าวร้าว หากไตรลักษณ์นี้ไม่หยุดชะงักจากการรุกรานอย่างรุนแรงของอุตสาหกรรมอาหาร คุณจะได้รับไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินอี และกลุ่มบีในปริมาณที่เพียงพอ รวมถึงไฟโตเอเลเมนต์ที่สำคัญสำหรับความงามและสุขภาพ - ฟลาโวนอยด์ ลิกแนน และซาโปนิน

พิซซ่ากับไส้กรอกทั้งเมล็ดและไส้กรอกไก่

เสิร์ฟ 8 ที่ // เตรียม: 20-25 นาที

ฐานพิซซ่าโฮลมีล (300-400 กรัม)
1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
ไส้กรอกไก่หรือไก่งวงกึ่งรมควัน 1 ชิ้น (150-180 กรัม) หั่นเป็นชิ้นหนา 1 ซม.
หัวหอมแดงขนาดกลาง 1 หัวหั่นบาง ๆ
เส้นคูสคูสโฮลเกรน 1/3 ถ้วย
น้ำ 1/2 ถ้วย
2 ช้อนโต๊ะ ล. ออริกาโนสับ
1 ช้อนชา เกลือ
1/4 ช้อนชา พริกไทยดำป่น
ซอสมะเขือเทศ 1/3 ถ้วย
ใบโหระพาสดสับ 1/2 ถ้วย
มอสซาเรลลาชีสขูด 120 กรัม (ประมาณ 1 ถ้วย)
พาเมซานชีสขูด 60 กรัม (ประมาณ 1/2 ถ้วย)

เปิดเตาอบที่ 200°C ทาแผ่นอบและวางฐานพิซซ่าไว้
ทอดหัวหอมและไส้กรอกในกระทะด้วยน้ำมันมะกอก เมื่อหัวหอมนิ่มให้เติมคูสคูส ออริกาโน เกลือ พริกไทย เติมน้ำแล้วปิดฝา นำไปต้ม ปิดไฟ และปล่อยให้ยืนเป็นเวลา 5 นาที เปิดฝาออก ใช้ส้อมคนส่วนผสมในกระทะ และปล่อยให้เย็นจนถึงอุณหภูมิห้อง
ปิดฐานพิซซ่าให้ทั่วด้วยซอสมะเขือเทศ โรยหน้าด้วยคูสคูสและไส้กรอก โรยด้วยใบโหระพาและชีส
นำเข้าอบประมาณ 15-20 นาทีจนแป้งและชีสมีสีน้ำตาลเล็กน้อย ทำให้พิซซ่าเย็นลงประมาณ 5 นาทีก่อนตัด

ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (พิซซ่า 1/8 ชิ้น): 215 กิโลแคลอรี, ไขมัน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม, โปรตีน 14 กรัม, เส้นใย 2 กรัม, แคลเซียม 223 มก., เหล็ก 3.6 มก., โซเดียม 941 มก.

แฮมเบอร์เกอร์รสเผ็ดพร้อมลูกเดือย แตงกวา และสลัดชีส

เสิร์ฟ 4 ที่ // เตรียม: 20-25 นาที

น้ำซุปไก่หรือน้ำเปล่า 2 1/2 ถ้วยตวง
ข้าวฟ่าง 1 ถ้วย
1 ช้อนโต๊ะ ล. เกลือ
เนื้อสับ 500 กรัม
3 หัวหอมสีเขียวสับ
2 ช้อนชา ยี่หร่าบด
1/2 ช้อนชา พริกป่น
กระเทียม 1-2 กลีบสับละเอียด
มะเขือเทศ 4 ชิ้น
ผักกาดหอม 4 ใบ
แตงกวาขนาดกลาง 1 ลูก ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
3 ช้อนโต๊ะ ล. ออริกาโนสับ
2 ช้อนโต๊ะ ล. ถั่วสนคั่ว
ชีสร่วน 60 กรัม
2 ช้อนชา น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ขนมปังโฮลเกรน 4 ชิ้น

นำน้ำซุปไก่ไปต้ม เพิ่มลูกเดือย, เกลือ, ปิดฝาและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนจนสุก: ซีเรียลควรต้มและดูดซับของเหลวทั้งหมด นำโจ๊กออกจากเตา ใช้ส้อมคนให้เข้ากัน และปิดฝาทิ้งไว้ 5 นาที
วางโจ๊กที่แช่เย็นไว้ครึ่งหนึ่งลงในชามแยก ใส่เนื้อสับ หัวหอมสีเขียวครึ่งหนึ่ง ยี่หร่า พริกป่น และกระเทียม ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน (ควรใช้มือ) แล้วปั้นเป็นชิ้นแบน 4 ชิ้น
ทอดในกระทะหรือบนตะแกรงจนสุกเต็มที่
ตัดขนมปังโฮลเกรนแต่ละชิ้นออกครึ่งหนึ่ง: ขั้นแรกวางใบผักกาดหอมที่ครึ่งล่าง จากนั้นจึงหั่นชิ้นเนื้อและมะเขือเทศฝานเป็นชิ้น แล้วปิดด้วยอีกครึ่งหนึ่ง
ทำสลัดโดยผสมโจ๊กลูกเดือยที่เหลือกับหัวหอม แตงกวา ออริกาโน ไพน์นัท และเฟต้าชีส ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย
เสิร์ฟเบอร์เกอร์กับสลัด

ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แฮมเบอร์เกอร์ 1 ชิ้น + สลัด 1/2 ถ้วย): 579 แคลอรี่, ไขมัน 16 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 81 กรัม, โปรตีน 35 กรัม, เส้นใย 18 กรัม, แคลเซียม 190 มก., เหล็ก 5.4 มก., โซเดียม 672 มก.

พุดดิ้งกับข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และลูกเกด

เสิร์ฟ 4 ที่ // เตรียม: 35-45 นาที

น้ำมันพืช
ข้าวกล้องสำเร็จรูป 3/4 ถ้วย
2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ต
1/2 ช้อนชา อบเชยบด
ไข่ 2 ฟอง
3 ช้อนชา ซาฮารา
1/2 ช้อนชา ผงวานิลลา
นม 1 แก้ว 1%
ลูกเกด 1/4 ถ้วย

เปิดเตาอบที่ 170°C ทาแก้วแก้วทนความร้อนด้วยน้ำมันแล้ววางลงในจานลึก
ขั้นแรกให้เทข้าวลงในแก้ว จากนั้นจึงใส่ข้าวโอ๊ต และโรยด้วยอบเชย
ในชามแยก ผสมไข่ น้ำตาล วานิลลา นม และตีให้เข้ากัน เทส่วนผสมที่ได้ลงในแก้วแล้ววางลูกเกดไว้ด้านบน
เทน้ำร้อนลงในจานอบโดยให้สูงถึง 2/3 ของความสูงของแก้ว แล้ววางทุกอย่างไว้ในเตาอบประมาณ 35-45 นาที
ตรวจสอบความสุกด้วยการจับคู่ - มันควรจะแห้งออกมาจากตรงกลางพุดดิ้ง
ถอดแก้วของหวานออกจากน้ำและปล่อยให้เย็นจนถึงอุณหภูมิห้อง

ข้อมูลทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (พุดดิ้ง 1 ถ้วย): 184 กิโลแคลอรี, ไขมัน 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, โปรตีน 7 กรัม, เส้นใย 2 กรัม, แคลเซียม 111 มก., เหล็ก 1 มก., โซเดียม 67 มก.

เมล็ดธัญพืชเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีทั้งสามส่วนนี้ โดยทั่วไปประกอบด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี และไฟเบอร์ ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสีมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 มะเร็ง ฯลฯ ( , , , )

นี่คือธัญพืชโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพ 14 ชนิด

1. ข้าวโอ๊ตทั้งตัว

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีซึ่งเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยธรรมชาติอีกด้วย

นอกจากนี้เมล็ดข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะ avenanthramide สารต้านอนุมูลอิสระนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และลดความดันโลหิต ()

ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งเบต้ากลูแคนที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นชนิดที่ช่วยย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร การวิเคราะห์ผลการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเบต้ากลูแคนสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" และคอเลสเตอรอลรวมได้ ()

เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกข้าวโอ๊ตทั้งตัว ข้าวโอ๊ตประเภทอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป มีการแปรรูปมากกว่าและอาจมีน้ำตาลที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ประวัติย่อ:

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งเบต้ากลูแคนชั้นเยี่ยม ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

2. โฮลวีต

โฮลวีตเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมและมีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ

เป็นส่วนประกอบสำคัญในขนมอบ พาสต้า เส้นบะหมี่ และ...

อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นหนึ่งในคนส่วนใหญ่ที่สามารถทนต่อกลูเตนได้ โฮลวีตก็เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในอาหารของคุณ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใย ()

เมื่อเลือกข้าวสาลี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบรรจุภัณฑ์เขียนว่า "โฮลวีต" และไม่ใช่แค่ "ข้าวสาลี"

โฮลวีตประกอบด้วยเมล็ดธัญพืช รวมถึงเปลือกเส้นใยและเอนโดสเปิร์ม ในทางกลับกัน ข้าวสาลีทั่วไปจะขาดแกลบและรำซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร

ประวัติย่อ:

โฮลวีตเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการแทนข้าวสาลีทั่วไป และเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร

3. ข้าวไรย์ทั้งหมด

ข้าวไรย์อยู่ในตระกูลเดียวกับข้าวสาลีและมีการบริโภคมานานหลายศตวรรษ

โดยทั่วไปจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวสาลีและมีแร่ธาตุมากกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า นี่คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ขนมปังข้าวไรย์ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากเท่ากับขนมปังโฮลวีต ( , , )

อีกเหตุผลหนึ่งก็คือแป้งข้าวไรมีเส้นใยสูงอย่างไม่น่าเชื่อ โดยแป้งข้าวไรย์ 100 กรัมให้เส้นใย 22.6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 90% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารสามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในลำไส้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ โดยไม่มีการเพิ่มแหลม (,)

แป้งไรย์มีหลายรูปแบบ เช่น อ่อน ปานกลาง เข้ม และพัมเปอร์นิกเกิล ทั้งพันธุ์เบาและพันธุ์กลางมักจะได้รับการประมวลผลมากกว่าและไม่ถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืช ในขณะที่แป้งไรย์สีเข้มและพัมเปอร์นิกเกิลมีแนวโน้มที่จะทำจากเมล็ดธัญพืชมากกว่า

อย่างไรก็ตาม เมื่อซื้อควรมองหาคำว่า "ทั้งหมด" บนบรรจุภัณฑ์แป้งข้าวไรย์ เนื่องจากผู้ผลิตบางรายอาจเติมแป้งข้าวไรย์ที่ผ่านการขัดสีแล้วลงในส่วนผสม

ประวัติย่อ:

ข้าวไรย์ทั้งเมล็ดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนข้าวสาลี ขายในหลายรูปแบบ แต่มีเพียงแป้งไรย์สีเข้มและพัมเปอร์นิกเกิลเท่านั้นที่ถือเป็นธัญพืช

4. บัควีท

บัควีทเป็นธัญพืชเทียมซึ่งหมายความว่าเป็นเมล็ดที่ใช้เหมือนเมล็ดพืช

เมล็ดบัควีทอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ทองแดง ฟอสฟอรัส เหล็ก และ นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ()

ยิ่งไปกว่านั้น เปลือกบัควีทยังเป็นแหล่งแป้งต้านทานโรคที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นใยอาหารประเภทหนึ่งที่ให้อาหารแก่อาณานิคมที่เป็นมิตรของแบคทีเรียในลำไส้ในขณะที่มันผ่านลำไส้ของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแป้งต้านทานอาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการย่อยอาหาร รวมทั้งส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ (,)

ในการเตรียมบัควีต เพียงเติมเมล็ดพืช (เมล็ดพืช) หนึ่งถ้วยลงในน้ำสองถ้วย นำไปต้มแล้วเติมเกลือเพื่อลิ้มรส ลดความร้อนและปล่อยให้ซีเรียลเคี่ยวจนน้ำระเหยหมด หลังจากนั้นให้ใส่เนยลงในโจ๊กบัควีทและโจ๊กก็พร้อม

ประวัติย่อ:

บัควีทเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ปราศจากกลูเตนซึ่งมีสารอาหารมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแป้งต้านทานโรคที่ดีซึ่งเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

5. บัลเกอร์

Bulgur เป็นข้าวสาลีแคร็กที่รู้จักกันดีซึ่งเป็นที่นิยมในอาหารตะวันออกกลาง

ธัญพืชชนิดนี้มักจะเติมลงในซุป ผักยัดไส้ และสลัด เช่น ทาบูเลห์ มันคล้ายกับข้าว แต่เนื้อมันเหมือนเส้นคูสคูสมากกว่า

บัลเกอร์มีไขมันต่ำและมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม แมงกานีส และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม โดยให้ปริมาณ 8.2 กรัมต่อปริมาณ 182 กรัม ซึ่งเท่ากับ 33% ของ RDI ()

การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคบัลเกอร์และเมล็ดธัญพืชอื่นๆ ในปริมาณที่สูงขึ้น เพื่อลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ (,)

อย่างไรก็ตาม bulgur มีกลูเตน ซึ่งทำให้ไม่เหมาะสม

ประวัติย่อ:

บัลเกอร์หรือข้าวสาลีบดเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมด้วยสารอาหารยอดนิยมซึ่งใช้ในอาหารตะวันออกกลาง โดยทั่วไปจะเติมซุป ผักยัดไส้ และสลัด เช่น ทาบูเลห์

6. ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชโบราณที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์มาเป็นเวลาหลายพันปี และถือเป็นส่วนประกอบหลักในอินเดีย จีน แอฟริกา เอธิโอเปีย ไนจีเรีย และส่วนอื่นๆ ของโลก

ข้าวฟ่างมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นแหล่งแมกนีเซียม แมงกานีส โพแทสเซียม เหล็ก วิตามิน และไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตน ()

การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคลูกเดือยเข้ากับประโยชน์ต่างๆ เช่น ลดระดับการอักเสบในร่างกาย ลดระดับเลือด และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น (,)

แม้ว่าลูกเดือยจะถือเป็นธัญพืช แต่แท้จริงแล้วเป็นเมล็ดพืชที่จัดเป็นธัญพืชเทียม ได้รับการยอมรับว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเนื่องจากมีการบริโภคในรูปแบบที่ยังไม่แปรรูป ()

ประวัติย่อ:

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดพืชโบราณที่จัดเป็นธัญพืชเทียมเนื่องจากมีการบริโภคเหมือนเมล็ดพืช มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและปราศจากกลูเตน

7. ข้าวบาร์เลย์ทั้งตัว

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชอเนกประสงค์ที่มีการบริโภคมานานนับพันปี

แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเท่ากับธัญพืชชนิดอื่น แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ข้าวบาร์เลย์มีจำหน่ายสองรูปแบบหลัก: ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ด และ อย่างไรก็ตาม เฉพาะข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดเท่านั้นที่ถือเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเนื่องจากมีการแปรรูปน้อยที่สุด

ข้าวบาร์เลย์มีแร่ธาตุสูง เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง เหล็ก ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม รวมถึงวิตามินบีและเส้นใย ()

แป้งข้าวบาร์เลย์ 148 กรัมมีเส้นใย 14.9 กรัม ซึ่งครอบคลุม 60% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ ()

เป็นที่น่าสังเกตว่าข้าวบาร์เลย์มีกลูเตน จึงไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตน

ประวัติย่อ:

ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีการใช้กันมานานนับพันปี ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดเท่านั้นที่ถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ในขณะที่ข้าวบาร์เลย์มุกถือเป็นเมล็ดแปรรูป

8. สะกด

สะกดเป็นเมล็ดธัญพืชโบราณที่ได้รับการปลูกฝังมานานหลายพันปี

คุณค่าทางโภชนาการของการสะกดมีความคล้ายคลึงกับข้าวสาลีทั้งหมด เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี เหล็ก วิตามินบี และไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม มีสังกะสีและโปรตีนมากกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโฮลวีต ()

สะกดมีสารต่อต้านสารอาหาร เช่น กรดไฟติก ซึ่งสามารถลดการดูดซึมสังกะสีและธาตุเหล็กในลำไส้ของคุณได้ นี่ไม่ใช่ปัญหาใหญ่สำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารอย่างสมดุล เนื่องจากอาหารอื่นๆ ก็มีสังกะสีและธาตุเหล็กด้วย แต่ก็อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทได้

โชคดีที่คุณสามารถลดปริมาณสารต่อต้านสารอาหารได้โดยการแตกหน่อ หมัก หรือแช่เมล็ดธัญพืช

สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าการสะกดมีกลูเตน จึงไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตน

ประวัติย่อ:

สะกดเป็นธัญพืชโบราณที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งกำลังได้รับความนิยมมากขึ้น แม้ว่าจะมีสารต่อต้านสารอาหาร เช่น กรดไฟติก แต่ระดับของสารเหล่านี้สามารถลดลงได้โดยการแตกหน่อ การหมัก หรือการแช่เมล็ดพืช

9. ควินัว

ควินัวเป็นธัญพืชจากอเมริกาใต้ที่ได้รับการขนานนามว่าเป็นสุดยอดอาหาร

ธัญพืชโบราณนี้มีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไฟเบอร์มากกว่าธัญพืชยอดนิยม เช่น โฮลวีต ข้าวโอ๊ต และอื่นๆ อีกมากมาย

ควินัวยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เควอซิตินและเคมป์เฟอรอล ซึ่งสามารถต่อต้านโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ โมเลกุลเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคเรื้อรังและสภาวะต่างๆ เช่น การอักเสบเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง (,)

ยิ่งไปกว่านั้น ควินัวยังเป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่ให้โปรตีนครบถ้วนแก่ร่างกาย ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

แม้ว่าผู้คนจะเรียกควินัวว่าเป็นธัญพืช แต่แท้จริงแล้วมันคือธัญพืชเทียม ซึ่งเป็นเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกันและมีการบริโภคคล้ายกับธัญพืช ()

ประวัติย่อ:

ควินัวมักถูกเรียกว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ดเพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าจะถือว่าเป็นธัญพืช แต่จริงๆ แล้วมันเป็นธัญพืชเทียม ซึ่งเป็นเมล็ดพืชที่บริโภคในลักษณะเดียวกันกับเมล็ดพืช

10.ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากเป็นเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยเมล็ดพืชทุกส่วน รวมถึงรำข้าว จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม ในขณะเดียวกันในข้าวขาว รำและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกไป

เนื่องจากรำและจมูกข้าวอุดมไปด้วยสารอาหาร ข้าวกล้องจึงมีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัมให้ไฟเบอร์ 1.8 กรัม ในขณะที่ข้าวขาว 100 กรัมให้ไฟเบอร์เพียง 0.6 กรัม (,)

ข้าวกล้องไม่มีกลูเตนด้วย จึงเป็นตัวเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่มีกลูเตน

การวิจัยได้เชื่อมโยงสารประกอบหลายชนิดในเมล็ดพืชนี้กับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องมีลิกแนนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิต อาการอักเสบ และระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ()

ประวัติย่อ:

ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนข้าวขาวเนื่องจากมีเมล็ดพืชทุกส่วน ในทางกลับกัน ข้าวขาวจะถูกกำจัดออกจากรำและจมูกข้าว ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง ข้าวกล้องอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้หลายวิธี

11. ข้าวโพด

ข้าวโพดหรือข้าวโพดเลี้ยงสัตว์ (lat. ซีเมย์) เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ

เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดนี้เป็นวัตถุดิบหลักสำหรับผู้คนจำนวนมากทั่วโลก ข้าวโพดปลูกได้ในปริมาณที่มากกว่าข้าวสาลีและข้าวเสียอีก

เมล็ดข้าวโพดที่ยังไม่แปรรูปทั้งเมล็ดประกอบด้วยแมงกานีส แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ()

นอกจากนี้ข้าวโพดยังมีเส้นใยในปริมาณที่ดี ข้าวโพดสีเหลืองปรุงสุกหนึ่งหน่วยบริโภค 164 กรัมมีไฟเบอร์ 4.6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 18% ของ RDI ()

ประวัติย่อ:

ข้าวโพดทั้งส่วนที่ยังไม่แปรรูปมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ประกอบด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตาบางชนิดที่อาจทำให้ตาบอดได้

12. ป๊อปคอร์น (ข้าวโพดป่อง)

ป๊อปคอร์นเป็นหนึ่งในของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถทานได้

เป็นข้าวโพดชนิดพิเศษที่เมล็ดแตกจากด้านในเมื่อโดนความร้อนจัด เมล็ดข้าวโพดนี้มีน้ำจำนวนเล็กน้อย ซึ่งเมื่อถูกความร้อนจะกลายเป็นไอน้ำ ทำให้เมล็ดแตก ()

คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าป๊อปคอร์นเป็นอาหารธัญพืชไม่ขัดสี อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส และมีวิตามินบีหลายชนิด ()

หลีกเลี่ยงการซื้อป๊อปคอร์นไมโครเวฟแบบถุงบรรจุล่วงหน้าเนื่องจากอาจมีสารเคมีที่อาจเป็นอันตราย (,)

นอกจากนี้ ป๊อปคอร์นที่ขายในที่สาธารณะอาจถูกเคลือบด้วยไขมัน เกลือ รสชาติสังเคราะห์ หรือน้ำตาลจำนวนมากที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ทำให้ขนมที่ดีต่อสุขภาพนี้กลายเป็นของที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก

ประวัติย่อ:

ป๊อปคอร์นเป็นของว่างเพื่อสุขภาพซึ่งถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ทางที่ดีควรทำป๊อปคอร์นที่บ้าน เนื่องจากป๊อปคอร์นแบบบรรจุห่อมักจะมีส่วนผสมที่เป็นอันตรายเพิ่มเติม

13. ขนมปังโฮลเกรน

การรับประทานขนมปังโฮลเกรนเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโฮลเกรนในอาหารของคุณ

ผลิตภัณฑ์นี้มีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลายและมีหลายพันธุ์ เช่น ขนมปังโฮลเกรน ขนมปังข้าวไรย์ มัฟฟินโฮลวีต เบเกิลโฮลวีต ตอติญ่าโฮลวีต และอื่นๆ

ขนมปังโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งคือขนมปังเอเสเคียล ซึ่งทำจากธัญพืชหลากหลายชนิด เช่น ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ และสเปลท์ และยังมีพืชตระกูลถั่วหลายชนิดอีกด้วย

นอกจากนี้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในขนมปังนี้ยังมีการงอกอีกด้วย สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณสารอาหารและลดระดับของสารต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งมักพบในเมล็ดธัญพืช ()

ควรสังเกตว่าขนมปังโฮลวีตจำนวนมากทำจากเมล็ดข้าวสาลีที่บดแล้ว ซึ่งจะช่วยลดผลประโยชน์ของเมล็ดธัญพืช ดังนั้นหากคุณซื้อขนมปังโฮลเกรน ควรเลือกขนมปังที่มีเมล็ดพืชหรือเมล็ดมองเห็นได้ดีกว่า

ประวัติย่อ:

ผลิตภัณฑ์ขนมปังโฮลเกรนเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโฮลเกรนลงในอาหารของคุณ อย่าลืมเลือกขนมปังที่มีธัญพืชหรือเมล็ดพืชที่มองเห็นได้เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

14. พาสต้าโฮลเกรน

พาสต้าโฮลเกรนทำจากเมล็ดข้าวสาลี

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากกว่าพาสต้าทั่วไป ตัวอย่างเช่น สปาเก็ตตี้โฮลวีตมีเส้นใยมากกว่าสปาเก็ตตี้ปกติถึง 2.5 เท่า (,)

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง พาสต้าโฮลเกรนจึงมีไส้มากกว่า (,)

อย่างไรก็ตามทำจากแป้งโฮลเกรน ซึ่งจะช่วยลดผลประโยชน์หลายอย่างของเมล็ดธัญพืช ซึ่งหมายความว่าพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสีจะไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับเมล็ดธัญพืชอย่างควินัวและข้าวกล้อง

อย่างไรก็ตาม หากคุณตัดสินใจที่จะกินพาสต้า ควรเลือกพาสต้าโฮลเกรนมากกว่าพาสต้าทั่วไป เนื่องจากพาสต้ามีแคลอรี่น้อยกว่า สารอาหารมากกว่า และมีเส้นใยมากกว่า

ประวัติย่อ:

พาสต้าโฮลเกรนเป็นอีกอาหารที่สามารถเพิ่มธัญพืชในอาหารของคุณได้ พวกเขามีเส้นใยอาหารมากกว่าพาสต้าทั่วไป ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น

มาสรุปกัน

เมล็ดธัญพืชผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุดและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชขัดสี
การเปลี่ยนธัญพืชขัดสีด้วยเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 มะเร็ง และอื่นๆ
โชคดีที่มีตัวเลือกธัญพืชโฮลเกรนเพื่อสุขภาพให้เลือกมากมาย
หากธัญพืชขัดสีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ ให้ลองแทนที่ด้วยธัญพืชบางชนิดที่ระบุไว้ข้างต้นเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพ