ผักเป็นแป้งและไม่มีแป้ง มีแป้งในแครอท กล้วย มะนาว และแตงกวา

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก: น้ำตาล เส้นใยและแป้ง แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่บริโภคกันมากที่สุดและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับคนจำนวนมาก ธัญพืชและผักรากเป็นแหล่งของแป้งทั่วไป

แป้งจัดเป็นแป้งเนื่องจากประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลจำนวนมากที่เชื่อมต่อกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหาร พวกมันจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมาก ()

น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นไม่ดีเพราะอาจทำให้คุณเหนื่อย หิว และอยากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ( , )

อย่างไรก็ตาม อาหารหลายชนิดที่มีแป้งนั้นผ่านการขัดเกลาอย่างสูง การบริโภคของพวกเขาสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วแม้ว่าจะจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแป้งที่ผ่านการกลั่นสูงนั้นขาดสารอาหารเกือบทั้งหมดและ พูดง่ายๆ ก็คือ พวกมันมีแคลอรีที่ว่างเปล่าและให้สารอาหารแก่ร่างกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ผลการศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยแป้งขัดมันนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะหัวใจล้มเหลว และการเพิ่มน้ำหนัก ( , , , )

ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีแป้ง - รายการอยู่ด้านล่าง

1. ข้าวโพด (74%)

Cornmeal เป็นแป้งโฮลมีลชนิดหนึ่งที่ได้จากการบดเมล็ดข้าวโพดแห้ง ซึ่งไม่มีสารซึ่งทำให้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มี

แม้ว่า cornmeal จะมีสารอาหารอยู่บ้าง แต่ก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและแป้งมาก ข้าวโพด 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 79 กรัม โดย 74 กรัม (74%) เป็นแป้ง ()

สรุป:

น่าเสียดายที่เพรทเซลมักทำจากแป้งสาลีกลั่น แป้งชนิดนี้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งจะทำให้รู้สึกเหนื่อยและ ()

ที่สำคัญกว่านั้น การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยครั้งสามารถลดความสามารถของร่างกายในการลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ( , , )

สรุป:

เพรทเซลมักทำจากแป้งสาลีกลั่นและสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว เพรทเซลบิดเกลียว 10 ชิ้น 60 กรัม ประกอบด้วยแป้ง 42.8 กรัม (71.4%)

3-5: แป้ง (68-70%)

แป้งเป็นส่วนผสมในการอบที่หลากหลายและจำเป็นซึ่งมีอยู่หลายแบบ เช่น ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง ข้าวสาลี และแป้งสาลีกลั่น แป้งทั้งหมดเหล่านี้มักจะมีแป้ง ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีแป้ง:

3. แป้งข้าวฟ่าง (70%)

แม้ว่าข้าวฟ่างจะมีสารอาหารมากมาย แต่ก็มีหลักฐานว่าการบริโภคมันอาจขัดขวางการทำงานของต่อมไทรอยด์ตามปกติได้ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบในมนุษย์ไม่ชัดเจน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ( , , )

4. แป้งข้าวฟ่าง (68%)

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการแบบโบราณ (groats) การบดซึ่งใช้ทำแป้งข้าวฟ่าง แป้งข้าวฟ่าง 100 กรัมมีแป้ง 68 กรัม (68%) แม้ว่าแป้งข้าวฟ่างจะมีความเข้มข้นสูง แต่แป้งข้าวฟ่างก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่าแป้งส่วนใหญ่ เนื่องจากปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดีเยี่ยม แป้งข้าวฟ่าง 100 กรัมมีโปรตีน 8 กรัมและเส้นใย 6.3 กรัม ()

นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม เช่น โพลิโคซานอล จากการศึกษาพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินและอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง ( , , )

เรียนรู้ในรายละเอียดว่าข้าวฟ่างคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร -

5. แป้งขาว (68%)

ธัญพืชโฮลวีตมีส่วนประกอบสำคัญสามประการ ชั้นนอกเรียกว่า จมูกเป็นส่วนสืบพันธุ์ของเมล็ดพืช และเอนโดสเปิร์มเป็นสารอาหาร

แป้งขาวทำโดยการเอารำและจมูกข้าวออกซึ่งได้แก่ ()

เหลือเพียงเอนโดสเปิร์มซึ่งบดเป็นแป้งขาว โดยทั่วไปมีสารอาหารต่ำและมีแคลอรีที่ว่างเปล่าเป็นส่วนใหญ่ ()

นอกจากนี้เนื่องจากแป้งขาวเป็นพื้นฐานของเอนโดสเปิร์มจึงมีแป้งจำนวนมาก แป้งขาว 100 กรัมมีแป้ง 68 กรัม (68%) ()

สรุป:

แป้งข้าวฟ่าง แป้งข้าวฟ่าง และแป้งสาลีขาวเป็นแป้งยอดนิยมที่มีปริมาณแป้งใกล้เคียงกัน ในสามประเภทนี้ แป้งข้าวฟ่างมีสุขภาพดีที่สุด ในขณะที่แป้งสาลีขาวเป็นอันตรายที่สุดและควรหลีกเลี่ยง

6. แครกเกอร์อบเกลือ (67.8%)

ผลิตภัณฑ์ใดที่มีแป้งสูง - หนึ่งในผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือแครกเกอร์อบเกลือ แครกเกอร์เค็มเป็นคุกกี้แห้งแบบบาง สี่เหลี่ยมจัตุรัส ทำจากแป้งสาลี ยีสต์ และ แม้ว่าแครกเกอร์รสเค็มจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็แทบไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเลย นอกจากนี้ยังมีแป้งจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟแครกเกอร์รสเค็มมาตรฐานห้าชิ้น (15 กรัม) ประกอบด้วยแป้ง 11 กรัม (67.8%) ()

ถ้าคุณชอบแครกเกอร์ ให้เลือกแครกเกอร์ที่ทำจากแครกเกอร์ 100%

สรุป:

แม้ว่าแครกเกอร์รสเค็มจะเป็นขนมขบเคี้ยวยอดนิยม แต่ก็มีสารอาหารต่ำและมีแป้งสูง แครกเกอร์เค็มมาตรฐาน 5 เสิร์ฟในหนึ่งเสิร์ฟ (15 กรัม) ประกอบด้วยแป้ง 11 กรัม (67.8%)

7. ข้าวโอ๊ต (57.9%)

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณกินได้ ข้าวโอ๊ตช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณที่ดี รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ( , , )

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งและเป็นอาหารเสริมที่ดี แต่ข้าวโอ๊ตก็มีแป้งสูงมากเช่นกัน ข้าวโอ๊ต 100 กรัมมีแป้ง 57.9 กรัม (57.9%) ()

สรุป:

ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าเพราะมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ข้าวโอ๊ต 100 กรัมมีแป้ง 57.9 กรัม (57.9%)

8. แป้งโฮลวีต (57.8%)

เมื่อเทียบกับแป้งกลั่น แป้งโฮลวีตมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีแป้งน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น แป้งโฮลเกรน 1 ถ้วย (120 กรัม) มีแป้ง 69 กรัมหรือ (57.8%) ()

แม้ว่าแป้งสาลีทั้งสองประเภทจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน แต่ทั้งข้าวสาลีก็มีเส้นใยและสารอาหารมากกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป:

แป้งโฮลวีตเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารที่ดีเยี่ยม หนึ่งแก้ว (120 กรัม) มีแป้ง 69 กรัม (57.8%)

9. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (56%)

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นวัตถุดิบยอดนิยมและสะดวกเพราะราคาถูกและง่ายต่อการทำ อย่างไรก็ตาม เส้นก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้ผ่านการแปรรูปสูงและโดยทั่วไปมีสารอาหารต่ำ นอกจากนี้ มันมักจะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่น หนึ่งซองมีคาร์โบไฮเดรต 54 กรัมและไขมัน 13.4 กรัม ()

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมาจากแป้ง บรรจุภัณฑ์ประกอบด้วยแป้ง 47.7 กรัม (56%) นอกจากนี้ ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นอันตรายต่อผู้หญิงโดยเฉพาะ (,)

สรุป:

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปถูกแปรรูปอย่างหนักและอัดแน่นด้วยแป้ง หนึ่งซองมีแป้ง 47.7 กรัม (56%)

10-13: ขนมปังและขนมอบ (40.2-44.4%)

ขนมปังและขนมอบหลากหลายชนิดเป็นอาหารพื้นฐานทั่วโลก ได้แก่ ขนมปังขาว เบเกิล ฟริตเตอร์ (ขนมปังแผ่นหนาที่ทำจากแป้งสาลี) แป้งตอร์ติญ่า ขนมปังพิต้า ฯลฯ

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากทำมาจากแป้งสาลีกลั่นและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหมายความว่าสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ปริมาณแป้งของผลิตภัณฑ์แป้งดังกล่าวมักอยู่ในช่วง 40.2 ถึง 44.4 เปอร์เซ็นต์

10. โอลัดยา (44.4%)

Oladya เป็นขนมปังแบนกลมที่มักจะปิ้งและเสิร์ฟพร้อมเนย แป้งชุบแป้งทอดขนาดปกติมีแป้ง 23.1 กรัม (44.4%) ()

11. เบเกิล เบเกิล เบเกิล (43.6%)

เบเกิล เบเกิล เบเกิล และขนมอบประเภทอื่นที่คล้ายคลึงกันเป็นผลิตภัณฑ์ทั่วไปที่ทำจากแป้งขาว มีแป้งสูง โดยให้ 38.8 กรัมต่อเบเกิลขนาดกลาง (43.6%) ()

12. ขนมปังขาว (40.8%)

เช่นเดียวกับแป้งสาลีกลั่น ขนมปังขาวทำมาจากเอนโดสเปิร์มของข้าวสาลีโดยเฉพาะ ในทางกลับกันก็มีปริมาณแป้งสูง ขนมปังขาว 2 แผ่นมีแป้ง 20.4 กรัม (40.8%) ()

ขนมปังขาวยังมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่ำมาก หากคุณต้องการกินขนมปัง ให้เลือกขนมปังโฮลเกรน

13. ตอร์ติญ่า (40.2%)

ตอร์ตียาเป็นขนมปังแผ่นบางๆ แบนๆ ที่ทำจากข้าวโพดหรือข้าวสาลี เค้กหนึ่งชิ้น (49 กรัม) มีแป้ง 19.7 กรัม (40.2%) ()

สรุป:

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่มีหลายรูปแบบ แต่มักจะมีแป้ง ดังนั้นการบริโภคจึงควรจำกัด สินค้าอบ เช่น แฮชบราวน์ เบเกิล เบเกิล เบเกิล ขนมปังขาว และตอร์ตียา มีแป้งประมาณ 40-45%

14. ขนมชนิดร่วน (40.5%)

คุกกี้ขนมชนิดร่วนคลาสสิกทำขึ้นโดยใช้ส่วนผสมสามอย่าง ได้แก่ น้ำตาล เนย และแป้ง นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีแป้งสูง คุกกี้ 12 กรัม 1 ชิ้นมีแป้ง 4.8 กรัม (40.5%) ()

นอกจากนี้ โปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อรับประทานขนมชนิดร่วนที่ผลิตจากโรงงาน เนื่องจากอาจมีไขมันทรานส์เทียม ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน ( , )

สรุป:

คุกกี้ขนมชนิดร่วนมีแป้งจำนวนมาก - 4.8 กรัมต่อคุกกี้ (40.5%) ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนมากและอาจมีไขมันทรานส์

15. ข้าว (28.7%)

อาหารที่มีแป้งประกอบด้วยข้าวซึ่งเป็นอาหารหลักที่บริโภคกันมากที่สุดในหลายประเทศทั่วโลก ()

มันมีแป้งจำนวนมากโดยเฉพาะเมื่อดิบ ตัวอย่างเช่น ข้าวดิบ 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 80.4 กรัม ซึ่ง 63.6% เป็นแป้ง ()

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการหุงข้าว ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโพลีเมอร์นี้จะลดลงอย่างมาก ในที่ที่มีความร้อนและน้ำ โมเลกุลของแป้งจะดูดซับน้ำและบวมตัว ในที่สุด การบวมนี้จะทำลายพันธะระหว่างโมเลกุลของแป้งในกระบวนการที่เรียกว่าเจลาติไนเซชัน ()

ดังนั้นข้าวหุงสุก 100 กรัมจึงมีแป้งเพียง 28.7% เนื่องจากข้าวหุงสุกมีน้ำมากกว่ามาก ()

สรุป:

ข้าวเป็นวัตถุดิบหลักที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก เมื่อปรุงสุก ปริมาณแป้งจะลดลงอย่างมากเนื่องจากโมเลกุลของมันดูดซับน้ำและสลายตัวระหว่างกระบวนการหุงต้ม

16. พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม (26%)

พาสต้าข้าวสาลีดูรัมมีหลายรูปแบบ เช่น สปาเก็ตตี้ พาสต้า วุ้นเส้น เฟตตูชินี่ ฯลฯ เช่นเดียวกับข้าว พาสต้าจะมีแป้งน้อยกว่าเมื่อปรุงสุก เพราะมันเจลาติไนซ์เมื่อถูกความร้อนในน้ำ ตัวอย่างเช่น สปาเก็ตตี้แห้งมีแป้ง 62.5% ในขณะที่สปาเก็ตตี้ปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตพอลิเมอร์เพียง 26% ( , )

17. ข้าวโพด (18.2%)

อาหารประเภทแป้ง ได้แก่ ข้าวโพด ข้าวโพดเป็นพืชธัญพืชที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายมากที่สุดชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีปริมาณแป้งสูงสุดของผักทั้งหมด ()

ตัวอย่างเช่น เมล็ดข้าวโพด 1 ถ้วย (141 กรัม) มีแป้ง 25.7 กรัม (18.2%) แม้ว่าจะเป็นผักที่มีแป้ง แต่ข้าวโพดก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณ อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารโดยเฉพาะ วิตามินและแร่ธาตุ เช่น กรดโฟลิก (วิตามิน B9) ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ()

สรุป:

แม้ว่าข้าวโพดจะมีแป้งอยู่มาก แต่ก็มีประโยชน์อย่างมากเนื่องจากมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เมล็ดข้าวโพด 1 ถ้วย (141 กรัม) มีแป้ง 25.7 กรัม (18.2%)

18. มันฝรั่ง (18%)

มันฝรั่งมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อและเป็นอาหารหลักในหลายครอบครัวทั่วโลก เมื่อพูดถึงอาหารประเภทแป้ง มันฝรั่งมักเป็นสิ่งแรกที่นึกถึง ที่น่าสนใจคือมันฝรั่งไม่มีแป้งมากเท่ากับแป้ง ขนมอบ หรือซีเรียล แต่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น มันอบขนาดกลาง (138 กรัม) มีแป้ง 24.8 กรัม (18%)

มันฝรั่งเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลเพราะเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี กรดโฟลิก โพแทสเซียม และแมงกานีส ()

สรุป:

แม้ว่ามันฝรั่งจะอุดมไปด้วยแป้งเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่ แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นั่นเป็นเหตุผลที่มันฝรั่งยังคงเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล

สรุป

• อาหารประเภทใดมีแป้งมากที่สุด - พบมากที่สุดในแป้งข้าวโพด (มากถึง 74%)
• แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารและเป็นส่วนสำคัญของอาหารหลักหลายชนิด
• ในอาหารมนุษย์สมัยใหม่ อาหารที่มีแป้งสูงจะได้รับการขัดเกลาสูง ขาดเส้นใยและสารอาหาร ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึงแป้งสาลีกลั่น ขนมอบและขนมอบ และแป้งข้าวโพด
• เพื่อรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ พยายามจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้ อาหารที่มีแป้งขัดสีสูงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และการเพิ่มของน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและ prediabetes เนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่สามารถขจัดน้ำตาลออกจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในทางกลับกัน ไม่ควรหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของแป้งที่ยังไม่ได้แปรรูป เช่น แป้งข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และอาหารที่มีแป้งสูงอื่นๆ ที่ระบุไว้ข้างต้น เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

Discussion: มี 1 ความคิดเห็น

แป้งเป็นสารที่เมื่อถูกความร้อนถึง 55-65 ° C จะเปลี่ยนเป็นกลูเตน และเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะตับ.... ในกรณีนี้ควรปรุงผลิตภัณฑ์ดังกล่าวที่อุณหภูมิต่ำกว่า 55 ° C และควรแช่โจ๊กในน้ำสะอาดข้ามคืน

ตอบกลับ

กฎหลักประการหนึ่งของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพคือ กินผักให้มากขึ้น แต่ทุกอย่างต้องมีการวัด

ส่วนประกอบที่สำคัญของพวกมันคือแป้งซึ่งนำทั้งประโยชน์และโทษต่อร่างกายของเรา ในผลไม้ประเภทต่างๆ เนื้อหาไม่เหมือนกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมผักที่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้งเข้าด้วยกันอย่างกลมกลืนในอาหารของคุณโดยปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่กำหนดไว้ของส่วนผสมนี้

แป้งในร่างกาย

แป้งหมายถึงคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นกลุ่มของพอลิแซ็กคาไรด์ และเมื่อมันเข้าสู่ร่างกาย มันจะกลายเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเรา

ความต้องการรายวันของคาร์โบไฮเดรตนี้คือประมาณ 400 กรัม ในปริมาณที่พอเหมาะ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของเรา โดยมีหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ขจัดอาการบวม
• ต่อสู้กับการอักเสบ
• ปรับปรุงการย่อยอาหารป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหารฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ

แป้งตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของเราได้ถึง 80% แต่ที่สำคัญที่สุด มันช่วยให้เราเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไป

หากมีสารนี้มากเกินไปก่อนอื่นเราควรกลัวน้ำหนักขึ้น พอลิแซ็กคาไรด์ในปริมาณที่มากเกินไปจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสส่วนเกิน ส่วนหนึ่งใช้เพื่อเติมเต็มต้นทุนด้านพลังงาน ส่วนที่เหลือจะกลายเป็นไขมันและสะสมในบริเวณที่มีปัญหา

นอกจากนี้ แป้งที่มากเกินไปทำให้เกิดการหมักในลำไส้ ซึ่งแสดงออกโดยอาการท้องอืด คลื่นไส้ และปัญหาอุจจาระ

แป้งที่เข้าสู่ร่างกายเราแบ่งเป็นแบบละเอียดและเป็นธรรมชาติ รูปแบบที่ประณีตของมันคืออาหารเสริมและมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกเขาไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์มากนัก แต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เราได้รับแป้งจากธรรมชาติจากผักและผลไม้ และนี่คือสิ่งที่มีค่าที่สุดสำหรับเรา

การกระจายแป้งในผัก

พืชผักทั้งหมดแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มตามเนื้อหาของแป้งโพลีแซคคาไรด์:

• ประกอบด้วยแป้ง;
• ปราศจากแป้ง;
• มีแป้งต่ำ

ส่วนใหญ่จะพบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว แยกจากธัญพืช ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และข้าวโอ๊ต เนื้อหาของแป้งในนั้นสามารถเข้าถึง 70% แม้จะมีโพลีแซ็กคาไรด์จำนวนมาก แต่ซีเรียลจากพวกมันก็มักจะกลายเป็นส่วนผสมหลักของอาหาร เหตุผลก็คือพวกมันย่อยง่ายและรวดเร็ว

ในบรรดาพืชตระกูลถั่ว ปาล์มให้ถั่ว ถั่วลันเตา และข้าวโพด ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญประมาณ 40%

พืชรากยังคงรายการผักแป้ง ในหมู่พวกเขาที่มีชื่อเสียงที่สุดคือมันฝรั่ง และที่นี่รวมถึงอาติโช๊คเยรูซาเล็มหัวไชเท้าหัวผักกาด รากที่กินได้อยู่ในกลุ่มเดียวกัน: ขึ้นฉ่าย, ผักชีฝรั่ง, มะรุม, ขิง

รายการผลิตภัณฑ์ผักที่ไม่ใช่แป้งมีความกว้างมากขึ้นเนื่องจากมีผักใบเขียว: ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง โหระพา ขึ้นฉ่าย รูบาร์บ เพอร์เลน ผักกาดหอม และพืชผลอื่นๆ กลุ่มนี้รวมถึงผลไม้ผักที่ฉ่ำสีเขียวและกรอบทั้งหมด

แยกออกจากพืชผักทั้งหมดคือมะเขือเทศ มันมีกรดมากมาย - มาลิก, ออกซาลิก, ส้ม ดังนั้นจึงถือว่าเป็นอาหารที่มีรสเปรี้ยวและโดยหลักการแล้วการตัดสิน "แป้ง" นั้นไม่ถูกต้อง

วิธีผสมผักตามแป้ง

เป็นครั้งแรกที่เฮอร์เบิร์ต เชลดอน ผู้พัฒนาระบบโภชนาการที่แยกออกมานำเสนอแนวคิดเรื่องผักประเภทแป้งและแป้ง

ตามทฤษฎีของเขา เพื่อที่จะเสริมสร้างร่างกายของเราอย่างเต็มที่ด้วยวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เช่นเดียวกับการรักษาน้ำหนักในอุดมคติ พืชผักทุกประเภทจะต้องมีอยู่ในอาหารของเรา แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งเหล่านี้ คุณจำเป็นต้องรู้กฎสำหรับการใช้งาน แนวคิดหลักของทฤษฎีคือการผสมผสานส่วนผสมจากพืชตามความเข้ากันได้

สำหรับผักประเภทแป้ง ให้ใช้ศีลต่อไปนี้

1. ในขณะเดียวกันก็อนุญาตให้กินได้เพียง 1 ชนิดเท่านั้น
2. รวมผลไม้เหล่านี้กับผักผลไม้สีเขียวที่ปราศจากแป้ง
3. ปรุงรสด้วยน้ำสลัดด้วยการเติมไขมันพืชและสัตว์: ครีม, น้ำมันพืช, ครีม
4. เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น รวมในเมนูอาหารที่มีวิตามินบี: วอลนัท, อัลมอนด์และถั่วลิสง, ชีส, มะเขือเทศ, สาหร่ายสไปรูลิน่า
5. อย่ารวมกับอาหารที่มีโปรตีน - กับเนื้อสัตว์ ไข่ และปลา

ข้อ จำกัด บางประการในการบริโภคผลิตภัณฑ์จากพืชที่เป็นแป้งนั้นเกิดจากการแปรรูปแป้งซึ่งมีอยู่ในปริมาณมากนั้นต้องการสภาพแวดล้อมที่เป็นด่าง มันถูกทำให้เป็นด่างโดยเอ็นไซม์พิเศษและไม่ควรขัดขวางการผลิตของพวกมัน

โปรตีนถูกย่อยในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดโดยเอนไซม์ที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง และการรวมกันของผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันไม่ได้ดังกล่าวจะกระตุ้นกระบวนการหมักและการสลายตัวซึ่งจะนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นอาหารยอดนิยมอย่างมันฝรั่งกับเนื้อจึงมีความเสี่ยงต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ผักที่ไม่มีแป้งย่อยง่าย ดูดซึมได้เร็ว มีวิตามินมากมาย และรวมเข้ากับอาหารเกือบทุกชนิด ผสมผสานกับเนื้อสัตว์จะสมบูรณ์แบบโดยเฉพาะสลัดผักชีฝรั่ง

คุณไม่สามารถใช้ผลไม้ดังกล่าวกับผลิตภัณฑ์นมได้เนื่องจากการหมักแบบเดียวกัน

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผักเพื่อลดน้ำหนัก แน่นอนว่าชอบสำหรับผู้ที่ไม่มีแป้ง แต่ผลไม้ที่เป็นแป้งก็ไม่ควรละทิ้งอย่างสมบูรณ์เช่นกัน

พยายามจะกินมันในตอนเช้า และจะดีกว่าในรูปแบบต้มหรืออบ การอบชุบด้วยความร้อนดังกล่าวช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของโพลีแซ็กคาไรด์ในตัวมัน ดังนั้น แป้งประมาณ 18% เข้มข้นในมันฝรั่งสด และเพียง 14% ในมันฝรั่งต้ม

ในอาหารของผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ผลไม้ดังกล่าวไม่ควรเกิน 30%

ผู้เสนอโภชนาการที่แยกจากกันให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกะหล่ำดอก ถือว่าเป็นอาหารประเภทแป้งปานกลาง แต่ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัดเมื่อรวมกับไขมัน

เพื่ออำนวยความสะดวกในการเตรียมเมนูอาหาร การจำแนกประเภทผักตามปริมาณแป้งแสดงในตารางต่อไปนี้

สูตร

ต่อไปนี้คือตัวอย่างสูตรอาหารที่ผสมผสานผักประเภทต่างๆ อย่างถูกวิธี

อาหารของชาวโลกขึ้นอยู่กับอาหารที่มีแป้ง ในประเทศของเราเป็นข้าวสาลีและมันฝรั่ง ในจีนและอินเดียเป็นข้าว ในอเมริกากลางและอเมริกาใต้เป็นข้าวโพด มีพลังงานจำนวนมากในอาหารประเภทแป้ง แต่พวกมันไม่ได้มีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย แป้งจากสัตว์มีประโยชน์มากกว่าแป้งจากพืช ในบางกรณี ทั้งสองพันธุ์อาจเป็นอันตรายได้

องค์ประกอบและประเภทของแป้ง

สารนี้เป็นของคอมเพล็กซ์ (โพลีแซ็กคาไรด์) ซึ่งมีโมเลกุลกลูโคสตกค้าง มันละลายได้ไม่ดีในน้ำซึ่งช่วยทำหน้าที่หลัก - เพื่อรักษาสารอาหารไว้เป็นเวลานาน

พืชที่ช่วยสะสมพลังงานสำรอง ก่อตัวเป็นเมล็ดเล็กๆ ท่ามกลางความเขียวขจี

กระบวนการไฮโดรไลซิสจะเปลี่ยนเมล็ดแป้งเป็นน้ำตาลที่ละลายน้ำได้ (กลูโคส) ผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ พวกมันเจาะเข้าไปในส่วนต่าง ๆ ของพืช กลูโคสจะเลี้ยงต้นกล้าเมื่อมันงอกออกมาจากเมล็ด

เมื่อเคี้ยวอาหารที่มีแป้ง น้ำลายจะย่อยอาหารเป็นมอลโตส (น้ำตาลเชิงซ้อน) บางส่วน ภายใต้การกระทำของการหลั่งของตับอ่อน กระบวนการนี้จะเสร็จสมบูรณ์ในลำไส้เล็ก

ผลิตภัณฑ์ผักที่มีแป้งจะมีประโยชน์สูงสุดหากไม่ได้บริโภคในซีเรียลหรือแช่น้ำ แต่เคี้ยวให้ละเอียดไม่ล้าง

• ก่อนรับประทานอาหารจะมีประโยชน์ในการบดเมล็ดธัญพืชให้ใส่ผงที่ได้ลงในสลัดผัก

สัตว์เก็บกลูโคสในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน (แป้งสัตว์) ไฮโดรไลซิสช้าช่วยให้เลือดคงที่ระหว่างมื้ออาหาร

แป้งผัก

มันฝรั่ง. ผลิตภัณฑ์นี้มีอัตราการดูดซึมสูง สลายเป็นกลูโคสได้เร็วกว่าธัญพืชและธัญพืชประเภทแป้ง 10-12 เท่า (หลายชั่วโมง)

การดูดซึมอย่างรวดเร็วนั้นอำนวยความสะดวกโดยชั้นน้ำมันบาง ๆ ใต้ผิวหนังของมันฝรั่งอ่อน ตามกฎแล้วจะถูกตัดออกระหว่างการทำความสะอาด นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมมันฝรั่งที่อบในหนังหรือต้มในผิวหนังจึงมีประโยชน์

อาหารมันฝรั่งส่วนใหญ่จะถูกอพยพออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งไม่เป็นภาระต่อการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร

ข้าว. ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยแป้งมีฤทธิ์ฝาด ข้าวหุงโดยไม่ใช้น้ำมันมีประโยชน์สำหรับโรคของระบบสืบพันธุ์ ข้าวกลมมีแป้งมากที่สุด เมล็ดจึงต้มและเกาะติดกัน

ข้าวสาลี. ผลิตภัณฑ์ที่มีข้าวสาลีมีประโยชน์ในโรคของระบบทางเดินอาหาร การละลายของเกลือในระบบทางเดินปัสสาวะ และมีผลทำให้หลอดเลือดขยายตัว อาบน้ำภายนอกด้วยแป้งเพื่อกำจัดอาการคันด้วย diathesis สำหรับเด็ก

ไรย์. ผลิตภัณฑ์ถูกนำมาใช้ในโรคเบาหวาน เพื่อเพิ่มความต้านทาน ผูกมัด และกำจัดสารอันตราย

ข้าวโอ๊ต Kissels และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ช่วยรับมือกับการทำงานหนักเกินไปทางร่างกายและทางปัญญา ขจัดส่วนเกิน ช่วยเรื่องเบาหวาน โลหิตจาง นอนไม่หลับ

ข้าวโพด. ผลิตภัณฑ์มีผลฟื้นฟู สารสกัดจากเมล็ดพืชช่วยป้องกันการพัฒนาของเนื้องอก ใช้เป็นตัวแทน choleretic หรือเพื่อเพิ่มการแข็งตัวของเลือด

แป้งสัตว์

อันที่จริง แป้งผักเป็นเพียงกาวอินทรีย์เท่านั้น หากคุณลืมล้างจานหลังโจ๊กหรือมันฝรั่ง เฉพาะน้ำร้อนและแปรงแข็งๆ จะขจัดเศษอาหารแข็งออก

สูตรที่ซับซ้อนของแป้งผักประกอบด้วยกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย สูตรทางเคมีประกอบด้วยองค์ประกอบเดียวกับไกลโคเจน แต่การจัดวางเชิงพื้นที่ในพันธุ์พืชและสัตว์ต่างกัน

ดังนั้น เอ็นไซม์ที่ออกแบบมาเพื่อทำลายไกลโคเจนจึงไม่ทำลายกลูโคสจากพันธุ์พืชอย่างสมบูรณ์

อาหารดังกล่าวย่อยยากกว่าและผลพลอยได้จากความแตกแยกสะสมในร่างกาย พวกเขาต้องการค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการกำจัด สารอันตรายที่สะสมไว้ทำให้เกิดหลอดเลือด กระดูกพรุน และโรคอื่นๆ

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าโรคเบาหวานเกิดขึ้นจากการลดลงของระบบเอนไซม์ในช่วงหลายปีของกระบวนการแปรรูปแป้งจากพืช ไม่ใช่ระดับของกลูโคส ("น้ำตาล") ที่เพิ่มขึ้นในเลือด แต่เป็นปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่สลายไม่สมบูรณ์ พวกเขาอุดตันเนื้อเยื่อและขัดขวางจุลภาค

มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า แป้งประกอบด้วยตับของสัตว์หรือปลาซึ่งมีไกลโคเจนมากถึง 10%

ดังนั้น ยิ่งคุณกินอาหารประเภทแป้งน้อยเท่าไหร่ สุขภาพก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น Arnold Ehret เขียนเกี่ยวกับอันตรายของอาหารที่มีแป้งในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ในหนังสือของเขา The Healing System of the Mucusless Diet

รายการและตารางอาหารที่มีแป้ง

ผักและผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 10% เมื่อแอปเปิ้ลสุก ปริมาณแป้งจะเพิ่มขึ้น และระหว่างการเก็บรักษาจะลดลง มีมากในกล้วยเขียว เมื่อสุกจะกลายเป็นน้ำตาล

ปริมาณแป้งที่ใหญ่ที่สุดในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ข้าว สัดส่วนที่แนะนำโดยนักโภชนาการคือ 10% ของอาหารประจำวัน

ผักที่ไม่มีแป้งและผักใบเขียว: กะหล่ำปลี แตงกวา หัวผักกาด แครอท พริกหวาน หัวหอม ผักชีฝรั่ง ฟักทอง

แป้งอันตราย

ธัญพืชนั้นย่อยยากที่สุดแม้จะต้มแล้วก็ตาม ผลิตภัณฑ์จากพวกเขาทำให้เกิดการหมักและการก่อตัวของก๊าซ

ธัญพืช ธัญพืช อาหารประเภทแป้งมีข้อห้ามในเด็กเล็ก เนื่องจากไม่ได้ผลิตเอนไซม์ที่จำเป็น แม้แต่ในเด็กอายุ 2 ขวบ พวกเขายังมีความกระฉับกระเฉงน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับร่างกายของผู้ใหญ่

ดังนั้นก่อนอายุสองขวบจึงควรเลือกผลไม้เป็นอาหารประเภทแป้ง - ลูกพรุน, อินทผลัม ย่อยง่ายให้พลังงานเพียงพอไม่ต้องย่อยนาน

การผจญภัยของผงสีขาว

แป้งคืออะไรกันแน่? นี่เป็นผลิตภัณฑ์อาหาร "สั่งแรก" ที่จำเป็นสำหรับทั้งสมองและกล้ามเนื้อ จัดอยู่ในกลุ่มโพลีแซ็กคาไรด์หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และสะสมอยู่ในหัว ผลไม้ ใบ และลำต้นของพืช แป้งประกอบขึ้นเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ เช่น มันฝรั่ง ผัก ซีเรียล และซีเรียลจำนวนมาก และมีคุณค่าเนื่องจากการย่อยได้ง่ายและให้พลังงานสูง - เมื่อทำการไฮโดรไลซิสระหว่างการย่อย แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ดังนั้นในแง่ของความเร็วของการส่งผ่านทางเดินอาหาร แป้งอยู่ในสถานที่ที่สองหลังจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดา (โมโนแซ็กคาไรด์) และ 3-4 ชั่วโมงผ่านไประหว่างการบริโภคแป้งเปลี่ยนเป็นกลูโคสและการดูดซึมโดยร่างกาย

มันเป็นสิ่งสำคัญที่แป้งต้องมีสภาพแวดล้อมที่เป็นด่างเพื่อการย่อยอาหารที่เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรรวมพวกมันกับอาหารที่มีโปรตีนที่ต้องการกรด การห้ามใช้แป้งควบคู่กับโปรตีนจากสัตว์เป็นหลักการสำคัญของปรัชญาของโภชนาการที่แยกจากกัน อะไรทำให้เกิดการใช้แป้งมากเกินไปและไม่เหมาะสม? แป้งที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์จะตกตะกอนอยู่ในเซลล์ในรูปของไขมันสะสม และอาหารที่มีแป้งมากเกินไปแทบจะเรียกได้ว่าสมดุลและดีต่อสุขภาพ แม้ว่าอาหารจะดู "อุดมไปด้วยผัก" และ "เบา" จากภายนอกก็ตาม

นั่นคือเหตุผลที่คำแนะนำ "กินผักมากขึ้น" แทบจะเรียกได้ว่าเป็นคำแนะนำด้านโภชนาการที่ครบถ้วน ผักมีความแตกต่างกัน และเมื่อต้องกำหนดเมนูผัก ควรพิจารณาคุณลักษณะเช่นแป้งด้วย

ร่ำรวยและปานกลาง

เป็นที่โปรดปรานของทุกคนและคาดว่าจะอุดมไปด้วยแป้ง (15-18%) มันฝรั่ง นักโภชนาการได้เตรียมสถานที่แห่งเกียรติยศแยกต่างหาก - ไม่จัดเป็นผัก แต่เป็นอาหารประเภทแป้งเช่นซีเรียล สถานที่ตรงกลางถูกครอบครองโดยพืชตระกูลถั่ว - ในการจำแนกประเภทที่แตกต่างกันพวกเขาได้รับมอบหมายสถานที่ที่แตกต่างกันอย่างไรก็ตามเป็นที่ทราบกันว่าถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วแห้งอุดมไปด้วยแป้งเป็นพิเศษ (40-44%) ดังนั้นจึงมักถูกเรียกว่าพืชตระกูลถั่ว . อย่างไรก็ตาม ในถั่วเหลืองมีแป้งเพียงเล็กน้อย - เพียง 3% Robert Shelton นักทฤษฎีโภชนาการที่แยกจากกันตั้งข้อสังเกตว่าลักษณะสองประการของพืชตระกูลถั่ว - ความสมบูรณ์ของแป้งและโปรตีนจากพืชไปพร้อม ๆ กันทำให้การดูดซึมของพวกมันเป็นงานที่ไม่ได้ใช้งานสำหรับร่างกาย

ที่จริงแล้ว ผักแป้งเป็นเรื่องปกติที่จะจัดประเภทรายการผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างจำกัด ซึ่งรวมถึงรายการที่ไม่ชัดเจน เช่น กะหล่ำดอก ความจำเพาะของผักประเภทแป้งคือพวกเขาต้องการการเพิ่มเติมในรูปแบบของไขมัน "เบา": ครีม, ครีม, น้ำมันพืช มันอยู่ในองค์ประกอบนี้ที่จานจะถูกดูดซึมอย่างเหมาะสมเพื่อประโยชน์ของร่างกาย ข้าวโพด, สควอช, มันเทศ, เยรูซาเล็มอาติโช๊ค, สวีเดน, หัวไชเท้า, ฟักทอง, รากผักชีฝรั่ง, มะรุมและขึ้นฉ่าย - ผักเหล่านี้มีลักษณะเป็นแป้งในปริมาณสูงและเข้ากันได้ดีกับผักที่ไม่มีแป้ง บ่อยครั้งที่หัวบีต, แครอท, บวบ, มะเขือยาว, หัวผักกาดจัดเป็นกลุ่ม "ผักที่มีแป้งปานกลาง" แยกจากกันโดยเน้นที่ปริมาณแป้งที่ลดลงบ้าง มันไปโดยไม่บอกว่า ผักแป้งอุดมไปด้วยคุณธรรมต่าง ๆ มากมาย - ธาตุและวิตามิน และเป็นส่วนสำคัญของเมนูเพื่อสุขภาพ

ขนมสีเขียว

รายการ ผักไร้แป้งกว้างขึ้นบ้าง รวมถึงการที่ผักใบเขียวอยู่ติดกัน เช่น ผักกาดหอมทุกชนิดและ "สมุนไพร" - ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง สีน้ำตาล ส่วนสีเขียวของขึ้นฉ่าย ผักปลอดสารพิษผสมผสานอย่างลงตัวกับผลิตภัณฑ์ทุกประเภทและเป็นส่วนเสริมที่ขาดไม่ได้สำหรับโปรตีนและไขมันจากสัตว์ช่วยให้สามารถย่อยสลายและหลอมรวมได้อย่างเหมาะสมและสมบูรณ์ มะเขือเทศมีความโดดเด่นในรายการนี้ โดยจัดเป็นผักที่อุดมไปด้วยกรด ดังนั้นความสามารถในการเข้ากันได้จึงใกล้เคียงกับผลไม้ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวและทับทิม

ในรายการ ผักไร้แป้ง- ไม่ใช่แค่ของอร่อยแท้ๆ มากมาย เช่น หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโช๊ค อาร์ติโชก อารูกูลา หน่อไม้ กระเจี๊ยบเขียว ผักโขม แต่ยังมีผักที่หากินได้ทุกวันไม่อั้น แตงกวา กะหล่ำปลีทุกชนิด (ขาว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว) หัวหอม (หัวผักกาด, ต้นหอม, กุ้ยช่าย, หัวหอมหมี, ต้นหอม), พริกหยวก, ถั่วเขียวและถั่ว, บวบ นอกจากนี้ผักเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีความสามารถในการกักเก็บน้ำซึ่งหมายความว่าสลัดวัตถุดิบผักที่ไม่ใช่แป้งจะไม่เพียง แต่สร้างความพึงพอใจให้กับดวงตาด้วยความหลากหลาย แต่ยังให้ความรู้สึกอิ่มเอมสำหรับ เป็นเวลานานโดยไม่รู้สึก "อิ่มท้อง" และควบคุมการย่อยอาหารโดยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ มีเหตุผลอย่างน้อยอีกประการหนึ่งที่จะกินเนื้อสัตว์กับเครื่องเคียงของถั่วเขียว, กะหล่ำดาวหรือผักกาดหอม - ผักใบเขียวทำหน้าที่เป็นสารยับยั้งธาตุเหล็กและเนื้อสัตว์จะไปถึงระดับสูงสุดในอนาคต

แนะนำให้รับประทานผักทั้งที่มีแป้งและไม่มีแป้งโดยใช้ความร้อนน้อยที่สุด (ควรนึ่งให้สุก) และรับประทานดิบให้บ่อยที่สุด ในตอนแรกการใช้หัวบีทหรือกะหล่ำดอก "a la naturel" ดูแปลกและผิดปกติ แต่ในระหว่างการปรุงอาหารหรือเคี่ยวมีอันตรายอย่างยิ่งต่อการทำลายเส้นใยอันมีค่าและทำลายวิตามินและเกลือแร่ดังนั้นเมนูของคุณยิ่งสดและกรุบกรอบ ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น แนะนำ: คุณไม่ควรปฏิเสธผักแปรรูปด้วยความร้อนโดยสิ้นเชิง - ผักต้มตุ๋นและนึ่งมีผลแตกต่างกันต่อร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาป้องกันการพัฒนาของ "โรคกระเพาะขี้เกียจ"

Olga Chern
นิตยสารผู้หญิง JustLady

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การกินเพื่อสุขภาพได้กลายเป็นวิถีชีวิตของคนจำนวนมาก เราพยายามที่จะดูแลสิ่งที่เรากิน ซึ่งส่งผลต่อสภาวะสุขภาพ ความเป็นอยู่ทั่วไป และอารมณ์ ทำไมเมื่อเรากินถูกต้องน้ำหนักส่วนเกินไม่หายไป? มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับผักแป้ง รายชื่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้รับการพัฒนาร่วมกันโดยผู้เชี่ยวชาญ

แป้งประกอบด้วยอะไร?

หลายคนคิดว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งแป้งหลัก อย่างไรก็ตาม ผักและผลไม้ที่เป็นแป้งรอเราอยู่ทุกซอกทุกมุม ในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ คุณต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยง

แป้งอยู่ในกลุ่มพอลิแซ็กคาไรด์ เมื่อกลืนกินเข้าไป อันเป็นผลมาจากกระบวนการเมตาบอลิซึม แป้งจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส เป็นองค์ประกอบที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณไม่ใช้พลังงานเพียงพอ ก็จะมีกลูโคสส่วนเกินซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่ในระหว่างการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้กำจัดอาหารที่มีแป้งออกจากอาหารของคุณ

แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งส่วนประกอบดังกล่าวโดยสิ้นเชิงเนื่องจากแป้งมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์หลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• ผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
• การปิดกั้นกระบวนการน้ำตาลในเลือดสูง
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• การทำให้เป็นมาตรฐานของกระบวนการสร้างกรด

หากคุณรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างไม่ถูกต้องหรือใช้ในทางที่ผิด แป้งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ ในบรรดาคุณสมบัติเชิงลบของแป้งคือ:

• การละเมิดเก้าอี้
• ท้องอืด;
• น้ำหนักเกิน

ในการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างรุนแรง คุณต้องได้รับความรู้บางอย่าง สิ่งสำคัญคือต้องศึกษาว่าร่างกายของเราได้รับแป้งประเภทใด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• กลั่น;
• ธรรมชาติ (ธรรมชาติ).

แป้งธรรมชาติเข้าสู่ร่างกายของเราพร้อมกับพืชราก ซีเรียล และผัก ด้วยความเข้มข้นเพียงเล็กน้อยจะไม่ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและรูปร่างของคุณ แต่อย่างใด แต่ในทางกลับกันจะเติมเต็มแหล่งพลังงานและพลังงาน

หูควรเก็บไว้ให้คมด้วยแป้งที่ผ่านการกลั่น เรากำลังพูดถึงวัตถุเจือปนอาหารที่ใช้ในการเตรียมขนมซอส แป้งสามารถทำหน้าที่เป็นตัวทำให้ข้นได้ มันฝรั่ง ข้าวโพด ข้าวไรย์ และแป้งข้าวสาลีมีจำหน่ายทั่วไป

แป้งดังกล่าวสามารถจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเปล่า ไม่มีอะไรนอกจากกิโลแคลอรีที่เกินมา ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับ การกำจัดแคลอรีที่กินเข้าไปนั้นทำได้ยากมาก แม้ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้ที่ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ตารางผักแป้ง

เริ่มต้นการวิ่งมาราธอนแบบแป้งของเรากับกลุ่มธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อาหารหลายอย่างขึ้นอยู่กับเมล็ดข้าวและถั่ว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างในกลุ่มเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่า 70% จริงอยู่พวกมันถูกดูดซึมและย่อยเร็วมาก

ปาล์มสำหรับปริมาณแป้งได้มาจากผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ต;
• ข้าวเกรียบ;
• ถั่ว;
• ถั่ว;
• ถั่วเขียว;
• ข้าวโพด;
• ข้าวสาลี groats;
• ข้าวโอ้ต;

เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะแยกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่ในช่วงระยะเวลาของอาหาร การใช้งานควรถูกจำกัดหรือลดเหลือเพียงชั่วคราว

แป้งในรูปแบบบริสุทธิ์ยังประกอบด้วยผักและผลไม้ดังต่อไปนี้:

• เยรูซาเล็มอาติโช๊ค;
• หัวมันฝรั่ง
• หัวผักกาด;
• แครอท;
• หัวไชเท้า;
• สควอช;
• ฟักทอง;
• กะหล่ำ;
• แอปริคอท;
• กล้วย;
• ลูกพีช.

น่าสนใจ! ผลไม้สดบางชนิด เช่น ลูกแพร์ แอปริคอต และแอปเปิ้ล มีแป้งต่ำมาก ค่านี้จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหากคุณใช้ผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในรายการแบบแห้ง

ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่า พอลิแซ็กคาไรด์ที่อธิบายมีอยู่ในรากขิงและขึ้นฉ่ายในปริมาณเล็กน้อย แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักถูกเรียกว่าเครื่องเผาผลาญไขมัน

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้าวโอ๊ตและซีเรียลข้าว แม้จะมีปริมาณแป้งสูง แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ความลับนั้นง่าย - พวกมันถูกดูดซึมและย่อยอย่างรวดเร็ว หากคุณรับประทานอาหารข้าวโอ๊ตหรือข้าวตามกฎทั้งหมด คุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และแป้งที่ได้จะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นเซลล์ไขมัน

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่ คุณต้องกินโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และวิตามิน เพื่อที่ผักหรือผลไม้ที่รับประทานเข้าไปจะไม่ก่อให้เกิดไขมัน คุณจำเป็นต้องรู้กฎเกณฑ์สำหรับส่วนผสมที่ลงตัวของผลิตภัณฑ์

ผู้ที่คอยสังเกตน้ำหนักของตัวเองอย่างใกล้ชิดสามารถจำกัดการบริโภคอาหารประเภทแป้งได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาควรจะถูกตัดทิ้งไปตลอดกาล ในระหว่างการรับประทานอาหารให้พิจารณากฎต่อไปนี้:

• ผักและผลไม้ที่มีส่วนผสมของแป้งนั้นเข้ากันได้ดีกับผักใบเขียว
• เป็นการดีกว่าที่จะไม่เสริมแป้งด้วยส่วนประกอบอื่น ๆ รวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าด้วยกัน
• พืชตระกูลถั่วและรากมันฝรั่งควรใช้ร่วมกับมะเขือเทศสด กะหล่ำปลีขาวหรือแดง แตงกวา
• เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตดูดซึมและย่อยอาหารให้เสริมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี
• อาหารประเภทแป้งจะอบหรือนึ่งได้ดีที่สุด

เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุไมโครและมาโครที่เป็นประโยชน์ที่จำเป็น อาหารประเภทแป้งยังคงต้องได้รับการแนะนำในอาหารของคุณ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันน้อยเสริมอาหารดังกล่าว ซึ่งรวมถึงน้ำมันพืชกลั่น ครีมเปรี้ยว และครีมที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด ด้วยการผสมผสานนี้ คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่คุณจะใช้ในระหว่างวัน

ในหมายเหตุ! อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน หากต้องการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวควรบริโภคในตอนเช้า จากนั้นปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตและจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกีฬา