อกไก่ 200 กรัม ราคาเท่าไหร่คะ วิธีการกำหนดขนาดส่วนอาหารอย่างง่าย

เนื้อหา:

ทำไมเนื้อไก่ขาวจึงมีประโยชน์ ปริมาณแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในนั้น

สำหรับนักกีฬา โภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักสู่ความสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารในอาหารที่จะไม่รวมความอิ่มตัวของไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ อกไก่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งประกอบด้วยไขมันขั้นต่ำ และปริมาณโปรตีนก็เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการวัสดุก่อสร้างส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน ลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก

แต่โปรตีนในอกไก่มีเท่าไหร่? มีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกาย?

โปรตีนเป็นพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโต

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์โปรตีนนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงไป เป็นส่วนสำคัญของโภชนาการโดยที่ร่างกายไม่สามารถพัฒนาหรือเติบโตได้ โปรตีนที่เข้ามาใช้เพื่อต่ออายุและสร้างเซลล์ใหม่ มันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

โปรตีนพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ไข่ คอทเทจชีส ปลา เนื้อสัตว์ เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับแหล่งที่มาของพืช - ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ถั่วเหลืองและอื่น ๆ เมื่อทราบปริมาณโปรตีนในอกไก่และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ นักกีฬาจะควบคุมอาหารที่เหมาะสมและบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น

คุณค่าทางโภชนาการ

สิ่งแรกที่ควรทราบคือเนื้อหาแคลอรี่ต่ำของเนื้อสัตว์นี้ อกไก่ 100 กรัมให้พลังงาน 113 แคลอรี่, ซึ่ง เพียง 1.9 กรัม - ไขมัน 23.6 กรัม - โปรตีน 0.4 กรัม - คาร์โบไฮเดรต

ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่บุคคลต้องการคือ 50-100 กรัม (อิงจาก 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ดังนั้นหน้าอก 200-400 กรัมก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงการขาด สำหรับนักกีฬาที่ต้องการโปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณนี้ไม่เพียงพอ แต่ความต้องการที่เหลือสามารถครอบคลุมได้ด้วยผลิตภัณฑ์อื่นๆ หรือโภชนาการการกีฬา

เมื่อรู้ว่าอกไก่ต้มมีโปรตีนมากแค่ไหน การพิจารณาเรื่องอาหารและบรรลุเป้าหมายจะง่ายกว่า ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของผู้ที่มีเป้าหมายในการ "ทำให้แห้ง" กล่าวคือ ลดปริมาณไขมันโดยไม่ทำอันตรายต่อกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงเนื้อสัตว์? แนวโน้มมีดังนี้:

• เมื่อไร การทำอาหารประกอบด้วยเนื้อหน้าอก 29.8 กรัมโปรตีน (ต่อ 100 กรัม);
• ในกระบวนการ ทอดปริมาณขององค์ประกอบที่มีประโยชน์ไม่ลดลงและยังคงอยู่ในระดับเดียวกันโดยประมาณ
• การทำอาหาร สำหรับคู่รักรับประกันการเข้าสู่ร่างกาย 23.6 กรัมโปรตีน;
• สูบบุหรี่ลดจำนวนองค์ประกอบที่มีประโยชน์ที่เข้ามาสู่ระดับ 19.7 gr.

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไก่มีโปรตีนมากแค่ไหน คำถามเดียวคือทำไมในผลิตภัณฑ์ดิบถึงมีระดับต่ำกว่าในผลิตภัณฑ์ปรุงสุกโดยการต้ม อธิบายได้ง่าย - เนื้อดิบมีน้ำ 15-20 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งจะหายไประหว่างกระบวนการทำอาหาร ดังนั้นเต้านมชิ้นหนึ่งซึ่งมีน้ำหนัก 100 กรัมก่อนแปรรูปจึงกลายเป็น 70-80 กรัม เป็นตรรกะที่ปริมาณโปรตีนในไก่หลังการปรุงจะสูงขึ้น

ประโยชน์

ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าโปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด มันมาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารของนักกีฬาที่เหมาะสม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าโปรตีนดังกล่าวรับประกันการไหลเวียนของกระบวนการเผาผลาญที่ถูกต้องและเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนที่มีอยู่ในอกไก่อย่างน้อยก็ครอบคลุมความต้องการของร่างกายสำหรับวัสดุก่อสร้าง ในขณะเดียวกัน ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้ใช้เป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากมีค่าพลังงานต่ำ นอกจากโปรตีนแล้วยังมีองค์ประกอบอื่น ๆ แต่ในปริมาณที่น้อย กี่คาร์โบไฮเดรตอยู่ในอกไก่? ผลิตภัณฑ์ต้มมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 0.5 กรัมและไขมัน 1.8 กรัมซึ่งไม่เพียงพอต่อการขาดพลังงาน แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็นเพราะไก่ต้มเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ถือว่าเป็นแหล่งของการสร้างไม่ใช่พลังงาน

นอกจาก "ทรินิตี้" หลักแล้ว เนื้อนี้ยังมีองค์ประกอบสำคัญอื่นๆ อีกหลายประการ:

• วิตามิน- เรตินอล, ไทอามีน, โคลีน, ไพริดอกซิ, กรดโฟลิกและแอสคอร์บิก, ไบโอตินและอื่น ๆ
• แร่ธาตุ- แคลเซียม ฟอสฟอรัส คลอรีน กำมะถัน โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
• ธาตุ- สังกะสี ฟลูออรีน เหล็ก โคบอลต์ แมงกานีส ไอโอดีนและอื่น ๆ อีกมากมาย

ความแตกต่างของแผนกต้อนรับ

การรู้ว่าไก่ 100 กรัมมีโปรตีนเท่าใดจึงช่วยให้วางแผนควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น นักกีฬามักรับประทานอาหารวันละส่วน (400-500 กรัม) ต่อครั้ง นี่คือความผิดพลาด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการยืดเนื้อออกเป็นหลายขั้นตอน ผลิตภัณฑ์ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ไม่ส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหารและผลข้างเคียง จึงไม่เสี่ยงต่อไขมันสะสม (แม้ว่าจะทานก่อนนอนก็ตาม)

องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์มีลักษณะเป็นองค์ประกอบอินทรีย์ในระดับสูงซึ่งส่งผลดีต่อสถานะของร่างกาย อวัยวะภายใน และระบบต่างๆ เนื้อขาวประกอบด้วยกรดอะมิโน คอลลาเจน และอีลาสติน หากปราศจากซึ่งมันยากที่จะจินตนาการถึงการพัฒนาตามปกติ

ดังที่ชัดเจนจากบทความ ตัวเลือกการทำอาหารที่ดีที่สุดคือการต้มหรือนึ่ง. อีกวิธีที่ดีคือ อบในกระดาษฟอยล์ซึ่งรับประกันการเก็บรักษาองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับร่างกายและน้ำผลไม้ของผลิตภัณฑ์ แนะนำให้ผสมไก่กับผัก ซึ่งจะทำให้มื้อนี้มีประโยชน์มากยิ่งขึ้น ท้ายที่สุดแล้วผักก็มีไฟเบอร์ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร

ผลลัพธ์

อกไก่เป็นองค์ประกอบที่ไม่เปลี่ยนแปลงของอาหารของนักกีฬา ซึ่งโอกาสในการบรรลุผลจะสูงขึ้น ยังคงต้องใช้ปริมาณอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงคำแนะนำในการรวมกับเส้นใยและปรุงเนื้อสัตว์อย่างถูกต้อง

สุขภาพ

กินถูกแล้ว แต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้? อาจจะไม่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน แต่เกี่ยวกับ ปริมาณอาหารที่บริโภค.

คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าขนาดที่ให้บริการที่ยอมรับได้ควรเป็นอย่างไร จากการศึกษาพบว่า เราไม่สามารถกำหนดปริมาณอาหารที่เราควรมีในจานได้ และผู้คนมักประเมินขนาดอาหารให้สูงเกินไปและประเมินปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไป

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องกินมากแค่ไหนโดยไม่นับแคลอรีหรือชั่งน้ำหนักทุกอย่างเป็นตาชั่ง

นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการตัดสิน ขนาดของอาหารหลักที่เพียงพอและรูปลักษณ์ที่สัมพันธ์กับขนาดมือของคุณ

ขนาดเสิร์ฟเนื้อ

เนื้อ : ฝ่ามือ

การเสิร์ฟเนื้อควรมีขนาดเท่าฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้ว)

เนื้อสเต็กในภาพมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัม และมีความหนาประมาณหนึ่งสำรับไพ่ ทุกมื้อสามารถรับประทานโปรตีนขนาดนี้ได้ และเราจำเป็นต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่บริโภคเข้าไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากเราแปรรูปเป็นชิ้นเล็ก ๆ ได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรบริโภคเนื้อแดงเกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์ และควรเลือกแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ปลาและพืชตระกูลถั่ว

ส่วนของปลา

ปลาขาว ยกมือ

ปลาขาว เช่น ปลาค็อด ปลาแฮดด็อก หรือปลาพอลล็อค มีไขมันและแคลอรีต่ำ ดังนั้นการเสิร์ฟอาจมีขนาดใหญ่พอๆ กับแปรงทาขนมปังของคุณ (ประมาณ 150 กรัมและ 100 แคลอรี)

ปลาขาวมีโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อยและเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและผมและเล็บที่แข็งแรง

ปลามัน: ปาล์ม

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน ควรมีขนาดเท่ากับฝ่ามือของคุณ เนื้อปลาที่มีน้ำมันหนักประมาณ 100 กรัมและมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่ หนึ่งมื้อต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอ

ส่วนของสลัด

ผักโขม: สองกำมือ

นี่คือปริมาณผักโขมดิบที่คนคนหนึ่งต้องการสำหรับหนึ่ง (80 กรัม) จาก 5 เสิร์ฟผักที่แนะนำทุกวัน ขนาดเสิร์ฟเดียวกันจะใช้ได้กับใบผักกาดหอมอื่นๆ เช่นกัน

ควรรับประทานผักพร้อมกับอาหารทุกมื้อ ไม่ใช่ไม่กี่ใบ แต่ควรรับประทานทั้งกล่อง

ส่วนของผลไม้

ผลเบอร์รี่: สองปาล์ม

ผลไม้หนึ่งในห้าเสิร์ฟต่อวันคือผลเบอร์รี่จำนวนหนึ่งที่พอดีกับฝ่ามือของคุณ

ผลเบอร์รี่จำนวนนี้มีประมาณ 90 แคลอรี แต่ผลไม้อื่นๆ เช่น องุ่น มีน้ำตาลมากกว่าและประมาณ 161 แคลอรี

ส่วนของผัก

ผัก: กำหมัด

ผักหนึ่งในห้าส่วน (80 กรัม) ต่อวันควรมีขนาดเท่ากับกำปั้นเป็นอย่างน้อย สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งไปที่ผักหลากหลายชนิดในอาหารของคุณและกินผักที่มีสีต่างกัน ผักควรกินครึ่งจาน

เสิร์ฟพาสต้าต่อวัน

พาสต้า: กำหมัด

พาสต้าจำนวนนี้ดูเหมือนเล็กมาก แต่พาสต้าจะขยายขนาดเมื่อปรุง การให้บริการนี้มี 75 กรัมและ 219 แคลอรี่ การเสิร์ฟข้าวดิบควรมีขนาดเท่ากับกำปั้น

คาร์โบไฮเดรตซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาพลังงานและไฟเบอร์ควรกินหนึ่งในสี่ของจานของคุณ (โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งและผักอีกครึ่งหนึ่ง)

แคลอรี่เพิ่มเติมจะเพิ่มซอส

การให้บริการถั่วต่อวัน

ถั่ว: หนึ่งปาล์ม

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างที่ดี พวกมันจะเติมเต็มและมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แม้ว่าจะมีแคลอรีสูงก็ตาม ส่วนที่ดีคือสิ่งที่คุณสามารถถือไว้ในมือได้ ดังนั้นให้พยายามกินถั่วและเมล็ดพืชแยกจากกัน ไม่ควรกินหลายมื้อในคราวเดียว

ส่วนของมันฝรั่ง

มันฝรั่ง: กำปั้น

การให้คาร์โบไฮเดรตควรให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 250 แคลอรีสำหรับผู้ชาย

มันฝรั่ง 180 กรัม 1 หัวมีประมาณ 175 แคลอรี แต่มันฝรั่งอบอาจมีปริมาณมากเป็นสองเท่า คุณจึงสามารถแบ่งมันออกเป็นสองชิ้นได้

ถ้าคุณไม่พยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถกินในปริมาณที่มากขึ้นเล็กน้อย

ปริมาณอาหารต่อวัน

เนย: ปลายนิ้วโป้ง

ไขมันส่วนใดก็ตาม รวมถึงเนย น้ำมันพืช เนยถั่ว ไม่ควรเกินหนึ่งช้อนชาหรือขนาดของปลายนิ้วโป้งตั้งแต่ข้อนิ้วจนถึงปลายเล็บ โดยรวมแล้วควรมีไขมันไม่เกิน 2-3 เสิร์ฟต่อวัน

ช็อคโกแลต: นิ้วชี้

ช็อกโกแลตชิ้นหนึ่งขนาดเท่านิ้วชี้ (20 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรีและเป็นขนมที่เพียงพอ

ชีส: สองนิ้ว

การเสิร์ฟชีสที่มีน้ำหนัก 30 กรัมควรสอดคล้องกับความยาวและความลึกของสองนิ้ว ประกอบด้วยแคลอรีประมาณ 125 แคลอรีและให้แคลเซียมหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำ เสิร์ฟชีสขูดขนาดเท่ากำปั้นของคุณ

เค้ก: สองนิ้ว

ชิ้นเค้กควรยาวและกว้างสองนิ้ว (ปลายด้านหนึ่งอาจกว้างกว่าเล็กน้อยถ้าคุณตัดด้วยลิ่ม) การให้บริการนี้มีแคลอรีประมาณ 185 แคลอรีและเป็นที่ยอมรับได้

อัตราส่วนแคลอรี่และความอิ่มของอาหารเรียกว่าดัชนีความอิ่ม จากตัวบ่งชี้นี้ เราสามารถเลือกอาหารที่เพิ่มแคลอรีน้อยลงได้

ดัชนีความอิ่มจะวัดความสามารถของอาหารในการสนองความหิวและลดการบริโภคแคลอรี่ และอาหารบางชนิดสามารถสนองความหิวได้ดีกว่าอาหารอื่น พวกเขามีลักษณะดังต่อไปนี้:

ปริมาณมาก ปริมาณอาหารที่บริโภคส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม เมื่ออาหารมีน้ำหรืออากาศมาก ปริมาณจะเพิ่มขึ้นโดยไม่เพิ่มแคลอรี มีโปรตีนสูง โปรตีนตอบสนองความหิวได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารที่มีโปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม ปริมาณไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์สร้างผลิตภัณฑ์จำนวนมากและช่วยให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหาร ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ซึ่งหมายความว่าอาหารมีแคลอรี่น้อยสำหรับน้ำหนักของมัน อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยมีแคลอรีน้อยลง

อาหารดังกล่าวสามารถรับประทานได้จนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่มโดยไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป ต่อไปนี้เป็นอาหาร 12 อย่างที่นำไปสู่ดัชนีความอิ่ม

1. มันฝรั่งต้ม

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง หลายคนจึงหลีกเลี่ยงมันฝรั่งเพื่อลดน้ำหนัก แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ท้ายที่สุดแล้ว มันฝรั่งก็เต็มไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ

มันฝรั่งยังมีแป้งต้านทาน มันทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

มันฝรั่งต้มเป็นอันดับแรกในดัชนีความอิ่ม มันฝรั่งทอดแผ่นมีดัชนีความอิ่มต่ำกว่าสามเท่าและไม่ถือว่าเป็นอาหารลดน้ำหนัก

ไข่มีสารอาหารจำนวนมาก ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด นอกจากนี้ยังอิ่มตัวร่างกายได้เป็นอย่างดี

คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้าจะรู้สึกอิ่มมากขึ้น กินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน และลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินเบเกิลเป็นอาหารเช้า

3. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอยู่ในอันดับที่สามในดัชนีความอิ่ม สาเหตุหลักมาจากความแน่นของเส้นใยและความสามารถในการดูดซับน้ำ

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยย่อยอาหารและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้า

ของเหลวมักจะถือว่าน่าพอใจน้อยกว่าอาหารแข็ง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าซุปทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าอาหารแข็งที่มีส่วนผสมเหมือนกัน ผู้ที่เริ่มมื้ออาหารด้วยซุปจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง 20% ระหว่างมื้ออาหาร

การศึกษาพบว่าการกินซุปทำให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมลดลง เพิ่มความอิ่ม และส่งเสริมการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

5. พืชตระกูลถั่ว

ถั่ว ถั่ว ถั่ว และถั่วชิกพีเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี เมื่อรวมกับปริมาณแคลอรี่ต่ำ อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

6. แอปเปิ้ล

ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แอปเปิลมีดัชนีความอิ่มที่สูงมาก พวกเขามีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยย่อยอาหารช้าลงตามธรรมชาติและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม พวกเขายังประกอบด้วยน้ำ 85% ซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่

โดยทั่วไป ผลไม้แข็งจะให้ความอิ่มได้ดีกว่าผลไม้หรือน้ำผลไม้ปั่น

7. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยวมีเพคตินสูงเช่นเดียวกับแอปเปิ้ล ซึ่งสามารถชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มความอิ่ม พวกเขาเต็มไปด้วยน้ำมากกว่า 87% และสามารถอิ่มตัวด้วยแคลอรี่น้อยลง

การบริโภคส้มโอมักเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่ารอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคส้มโอครึ่งลูกพร้อมอาหารวันละสามครั้งเป็นเวลาหกสัปดาห์ เมื่อรวมกับการจำกัดแคลอรี่ การบริโภคน้ำเกรพฟรุตก่อนมื้ออาหารจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง 7.1%

ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มความอิ่ม นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีความอิ่มเอมมาก

จากอาหารที่มีโปรตีนทั้งหมดในแง่ของดัชนีความอิ่ม ปลาได้อันดับที่สอง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าดัชนีความอิ่มของปลาสูงกว่าไก่และเนื้อวัวอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาอื่นพบว่าผู้เข้าร่วมที่กินปลาบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 11% ในช่วงเวลาอาหารเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อวัว

9. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนจำนวนมากและมีความอิ่มมาก อาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลให้ได้รับแคลอรี่รวมน้อยกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

10. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสมีแคลอรีต่ำและมีโปรตีนจำนวนมาก มันเต็มไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามินบี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม ทำให้คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดี ผลกระทบระหว่างการลดน้ำหนักนั้นเปรียบเทียบกับไข่

ผักมีแคลอรีต่ำ แต่มีปริมาณสูง พวกเขามีสารอาหารที่เป็นประโยชน์และสารประกอบจากพืชทุกชนิดที่ทำให้พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ผักยังมีไฟเบอร์และน้ำมากซึ่งช่วยอิ่มท้อง

สลัดสามารถสนองความหิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหาร ผู้ที่กินสลัดในช่วงเริ่มต้นของมื้ออาหารบริโภคแคลอรี่น้อยลง 7-12% ในระหว่างมื้ออาหาร

12. ป๊อปคอร์น.

ป๊อปคอร์นมีไฟเบอร์มากกว่าขนมขบเคี้ยวยอดนิยมอื่นๆ มันเทอะทะและใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารมาก แม้ว่าจะมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำก็ตาม