Produkter som innehåller cellulosa. Fullkornsrågmjöl

Kostfibrer, eller vattenlösliga och vattenolösliga fibrer, påverkas inte av enzymerna i mag-tarmkanalen. De binder avfall, hjälper till att ta bort det från kroppen. Fiberrik mat renar tarmväggarna, är nödvändiga för matsmältningssystemet, metaboliska processer, förebyggande av hemorrojder, kolontumörer, hjärtinfarkt,.

Vad är fiber

Växternas cellmembran, med undantag för alger, består av fibrer. Detta är en ganska stark och stel substans.

Med en stark ökning ser det ut som en bunt långa fibrer kopplade till varandra. De är elastiska och hållbara, resistenta mot verkan av matsmältningsenzymer.

Fiber ger lite energi, absorberas dåligt. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.

Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.

Växtcellernas väggar består av cellulosa. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära. Slem isoleras från tång och frön från vissa växter. Gummi - från stjälkar och frön av tropisk flora.

Kostfiber absorberar fukt bra, fördubblar volymen. Skalen av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger sin vikt.

Mjölprodukter innehåller nästan inga fibrer. I produkter av animaliskt ursprung är det helt frånvarande.

olöslig fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - är en del av kål, gröna ärtor, äpplen, morötter, gurkskal.

Cellulosa tillhör kolhydrater, det absorberar vatten väl, ger avfallsvolymen och den nödvändiga fukten, påskyndar deras passage och evakuering från tarmarna.

Lignin är inte en kolhydrat, binder gallsyror väl och hjälper till att sänka blodnivåerna. Minskar risken för gallstensbildning. Under lagring ökar dess mängd i grönsaker.

Olösliga fibrer normaliseras. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, som drabbar upp till hälften av den vuxna befolkningen.

Varje dag gör kroppen av med massan av slaggprodukter som bildas efter nedbrytning av mat. Avfallsvolymen ökad av olösliga fibrer stimulerar peristaltiken - en vågliknande sammandragning av tarmväggarna, gör regelbundna tarmrörelser nödvändiga och förhindrar förstoppning.

Användningen av livsmedel som innehåller olösliga fibrer rengör tarmväggarna. En "tvättlapp" gjord av fibrer fångar och evakuerar effektivt avfall.

Att upprätthålla användningen av fiber av naturliga fysiologiska processer i tarmen ökar kroppens försvar, stärker.

Avfall som inte evakuerats i tid ruttnar, jäser, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.

I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet och bidrar till utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.

Vattenlösliga fibrer

Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulosa (, korn) - när vatten absorberas sväller de inte som cellulosa, utan förvandlas till en skrymmande gelé med sammandragande egenskaper. De bromsar upptaget av kolhydrater och fetter, ger en snabb mätthetskänsla och innehåller få kalorier.

Efter användningen stiger nivån av socker i blodet långsamt. Mängden insulin, som bidrar till avsättningen av fetter, minskar, övervikt ackumuleras inte.

Växten behöver pektinämnen för fasthet och elasticitet av vävnader, för att motverka torka. Pektiner och hartser bidrar till långtidslagring av produkten.

I tjocktarmen bryter mikrofloran ner pektiner och upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till att förstöra patogener.

Livsmedel som är rika på vattenlösliga fibrer normaliserar aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens och minskar innehållet av förruttnande bakterier i tarmen.

Regler för att äta mat med fiber

Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera mat som innehåller totalt upp till 30 g fiber.

Vissa forskare tror att intaget av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att du tar fiber:

• upp till 50 år: kvinnor - 25 g, män - 38 g;
• efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g.

Den gynnsamma effekten av kostfiber förstärks om produkterna innehåller vitamin C och E, betakaroten.

Hur man tar fiber

Näringen bör förbli varierad, bestå av olika typer av grönsaker, frukt, grönsaker, spannmål. Det är att föredra att konsumera en hel färsk grönsak eller frukt, puré eller juice dem inte.

Nutritionister föreslår att följa följande regler för att ta fiber (som en bråkdel av den dagliga kosten):

• grönsakssallader, gröna - 1/4;
• färsk frukt - 1/4;
• rotgrödor som utsätts för värmebehandling - 1/4;

Den återstående 1/4 av den dagliga kosten bildas av:

• kolhydrater: spannmål, bröd, socker - 1/10;
• : nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
• fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Inkludera fiber i kosten bör gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det svälla, stolen går sönder.

Fördelarna med fiber

Införandet av kostfiberprodukter i kosten är särskilt nödvändigt för den kvinnliga kroppen. Fiber påskyndar utsöndringen av överskott av könshormoner östrogener - en vanlig orsak till tumörer i underlivet hos kvinnor.

Östrogener hamnar i tarmarna med galla. Användningen av mat rik på kostfiber tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet sjunker.

När östrogener hålls kvar i tarmen under en dag eller längre, återupptas de i blodet.

Alltså, ju mer växtfibrer i kosten, desto lägre är risken att utveckla tumörer, liksom hjärtsjukdomar.

Raw foods som inte utsätts för värme och mekanisk bearbetning (potatismos) innehåller mer hälsosamma fibrer. Det finns mycket av det i spannmål.

• Havregryn innehåller mycket fibrer som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
• Vetegröt främjar aktiviteten i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, matsmältningssystemets organ.
• Hirsgröt förbättrar tarmens rörlighet, normaliserar fettmetabolism, blodsockernivåer.
• Korngröt är särskilt användbar för metabola störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid och har en lätt laxerande effekt.

Bär, nötter, frukt, russin kan läggas till spannmål.

Det är värt att avstå från kakor och bullar. Ät bröd med kli eller fullkornsmjöl.

Fibermat är bra att äta hela dagen, inte bara till frukost.

En diet med låg fetthalt och fiberrik kost är till hjälp vid behandling av diabetes.

Fiber och förstoppning

Orsaken till förstoppning - avföringsretention i mer än två dagar, svårigheter att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter, ta vissa mediciner.

Med avföringsretention är tjocktarmens slemhinna i kontakt med avföring under lång tid, och förstörs gradvis av inverkan av cancerframkallande ämnen.

Om du är benägen att få förstoppning bör du utesluta eller begränsa lättsmält mat - fisk- och köttsoppor, vitt bröd, potatismos, etc.

Inkludera samtidigt mat rik på vegetabilisk fiber. Till exempel nötter. De är höga i kalorier, men innehåller mycket kostfiber. En tabell som visar vilka livsmedel som innehåller fiber presenteras längre fram i denna artikel.

Å andra sidan, att inkludera kostfiber i din kost för allmän välbefinnande kan orsaka förstoppning om du inte dricker tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.

En viss indikator på tillräckligt vätskeintag är urinens färg. Om det är ljust finns det tillräckligt med vatten. En rik gul nyans indikerar brist på fukt.

Du bör inte ta vätska omedelbart efter att ha ätit frukt (till exempel äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.

Populära fiberrecept för förstoppning

När förstoppning är värt att prova följande recept med livsmedel som innehåller fibrer.

1. Riv grovt 100g morötter och 100g gurka, tillsätt 5g, 5g frön. Ät på natten.
2. Riv 200g färsk pumpa med skal, tillsätt 100g riven kokt. Konsumera inom tre doser.
3. Riv 300 g kokta rödbetor grovt, tillsätt 50 g valnötter utan skal, 150 g katrinplommon. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Behandla i två dagar.

Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Ofta ingår lösliga och olösliga fibrer i sammansättningen av en grönsak eller frukt samtidigt. Till exempel innehåller skalet av äpplen olösliga fibrer, medan fruktköttet innehåller lösliga fibrer.

Å andra sidan kan skalet på köpta grönsaker och frukter innehålla skadliga ämnen. Till exempel rengör gurkor hela kroppen, har en diuretisk effekt. Men deras skal ackumulerar nitrater, så det är bättre att skala en köpt gurka innan du äter.

Nedan är en lista över olika livsmedel som innehåller kostfiber:

Korrekt användning av kli

Kli är en produkt som är rikast på fiber. Deras mottagning underlättar avföring, normaliserar ämnesomsättningen.

Malet kli. Före användning, koka den rekommenderade dagliga dosen med kokande vatten. Efter en halvtimme, töm vattnet, pressa kli lite. I denna form, lägg till kefir, spannmål, sallader.

Stek kliet som köpts i butiken på en plåt i ugnen vid en temperatur av 200C i 10 minuter. Förvara i en tygpåse på nedre hyllan i kylen.

Granulerat kli. Omedelbart före användning, lägg till kefir, mjölk, soppa. Ofta innehåller de havskål, vitaminer som gör produkten hälsosammare.

Kli säljs på apotek eller stormarknader.

Det är värt att börja ta kli gradvis, brygga 1 tsk tre gånger om dagen. Inom två veckor, öka den dagliga dosen till 3 s.l. Efter två månader, sluta ta det, ät andra livsmedel rika på fiber.

Vetekli har de mjukaste växtfibrerna. Rågkli är lättsmält. Den grövsta strukturen i havrekli.

För återhämtning och viktminskning är det bättre att börja med en vete- eller rågsort.

Skador och kontraindikationer

Vissa för behandling av sjukdomar i mag-tarmkanalen inkluderar livsmedel som är rika på fiber i kosten. Trots ökningen av klagomål fortsätter de att ta växtfibrer, som är så fördelaktiga för kroppen.

I det här fallet är det värt att använda mindre användbara produkter som har genomgått mekanisk och värmebehandling än att behandlas med grov olöslig fiber, vilket skadar den försvagade slemhinnan i matsmältningssystemet med det.

Långsiktig konsumtion av fiber i stora mängder, och, som ett resultat, ett långsiktigt brott mot principerna för rationell näring kan leda till näringssjukdomar - förknippade med undernäring eller undernäring.

Intaget av livsmedel som innehåller fibrer bör begränsas vid inflammatoriska tarmsjukdomar, accelererad peristaltik.

Vegetabiliska fibrer bör inte ingå i kosten för barn under 5-6 månader, eftersom det kan orsaka diarré, tarmkolik (paroxysmal smärta). Det är bättre att ge klarade juicer utan fruktkött till små.

Att äta mat rik på fiber kan orsaka.

Hos äldre kan intag av stora mängder växtfiber mot förstoppning leda till fekal inkontinens.

Du bör inte ta mat med vegetabiliska fibrer under exacerbation och duodenalsår. Under perioder av remission (försvagning eller fullständigt försvinnande av symtom) är mottagning möjlig.

Med diarré är vegetabiliska fibrer kontraindicerade tills konsistensen på avföringen är helt återställd.

Olösliga fibrer är grova för matsmältningskanalen och irriterar tarmväggen. Organismen får ett incitament att bli av med sitt innehåll så snart som möjligt.

Vid långvarig användning förtjockar kroppen slemhinnan, dess känslighet minskar. Samtidigt försämras dess förmåga att ta upp näringsämnen.

Vid en viss tidpunkt måste du öka dosen, annars slutar det beprövade sättet att bli av med förstoppning att fungera.

Minskad smältbarhet av mat, spasmer, såväl som ulcerös kolit, vidhäftning av tarmväggarna och andra sjukdomar i matsmältningssystemet kan vara resultatet av användningen av alltför grova olösliga fibrer. Eller omvänt, otillräckligt intag av kostfiber.

Fiber är de ihåliga fibrerna i vegetabiliska livsmedel som en person behöver för ett normalt liv. Det förbättrar matsmältningen, stimulerar peristaltiken. Dess brist hotar utvecklingen av anemi, gallstenssjukdom, fetma, åderförkalkning, diabetes mellitus och andra inte mindre formidabla sjukdomar. Det skulle vara användbart att ompröva din kost och introducera vegetabiliska livsmedel med mycket fiber i menyn.

Att veta vilka livsmedel som innehåller fiber gör att du kan diversifiera din kost med hälsofördelar. Listan över dessa kan delas in i underavdelningar.

spannmål

Mycket kostfiber finns i spannmål, såsom vete, havregryn, pärlkorn, bovete, ris och andra.

Det är viktigt att äta fullkornsflingor. Strimlad och bearbetad på ett speciellt sätt, snabbflingor innehåller inga fibrer. Även om de är bekväma när det gäller matlagning, har de inte samma värde som fullkorn.

Kli

Kli är restråvaran från mjölmalningsindustrin, som representerar spannmålets hårda skal, som består av 75-80 % kostfiber. Alla livsmedel som innehåller fiber är användbara, men kli är ledande när det gäller påverkan.

Före användning rekommenderas det att ånga kliet med kokande vatten. Blandningen konsumeras före måltid med mycket vatten. Kli införs i kosten gradvis, med början med 1/2 tsk. och ta med, inom några veckor, upp till 1 msk. l. 3 gånger om dagen.

På avdelningarna för hälsosam kost och apotek kan du köpa förpackat kli av olika typer: vete, majs, korn, havregryn, ris. Ofta är de berikade med frukt- och grönsakstillsatser.

Tabell: Fiber i spannmål och kli

Bär och frukt

Fiber kommer att förse kroppen med fruktfrukter (päron, äpplen, aprikoser, vindruvor, bananer), såväl som bär (vinbär, hallon, jordgubbar). Kosten bör innehålla torkad frukt - russin, torkade aprikoser, dadlar.

Mycket fiber finns i skalet, men man bör komma ihåg att importerad frukt behandlas med speciella medel för transport och långtidslagring. Det är bättre att skära skalet från utländska varor eller tvätta det noggrant under rinnande vatten med en hård svamp.

Grönsaker

Trädgårdsfrukter är en utmärkt källa till kostfiber. Det är användbart att inkludera potatis, kål, morötter, rödbetor, gurka, sparris, spenat, såväl som baljväxter - linser, bönor, ärtor i menyn.

Under värmebehandlingen förstörs ihåliga fibrer delvis. Företräde bör ges till grönsaker som kan ätas råa.

nötter

En tillräcklig mängd fiber kan skryta med valnötter och hasselnötter, cashewnötter, råa mandlar, jordnötter och pistagenötter, lätt stekta utan olja och salt.

Utöver ovanstående rekommenderas att äta linfrön, pumpa och solrosfrön. När du köper mjölprodukter är det bättre att välja durumvetepasta och fullkornsmjölsbröd.

Lösliga och olösliga fibrer

Det är vanligt att dela fibrer i lösliga och olösliga former. Kroppen behöver båda typerna av kostfiber. Ju mer varierad mat som står på bordet, desto lättare är det att hitta en balans.

Tabell: Innehåll av olösliga fibrer i frukt och grönsaker

Grova växtfibrer spjälkar inte. De adsorberar vatten, ökar volymen av avföring. Fibrerna passerar genom tarmarna under transit, och befrias från gamla gifter.

Tabell: Lösliga fibrer i livsmedel (pektiner)

Pektiner dominerar i sammansättningen av lösliga fibrer. Deras antal varierar beroende på sorten, graden av mognad av produkten och andra faktorer. Förutom pektiner innehåller kostfibrer inulin, slem, tandkött och naturliga hartser. Dessa ämnen är involverade i blodreningsprocesserna, tar bort toxiner och gallsyror från vävnader och tar bort dåligt kolesterol.

Konsumtionstakt

• Upp till 4 år - 19 g;
• Upp till 8 år - 25 g;
• Pojkar under 13 - 31 g;
• Ungdomar och vuxna män - upp till 38 g;
• Flickor och kvinnor - dagligen 25-30 g.

Under graviditeten förblir mängden fiber som konsumeras densamma. Växtfibrer förbättrar tarmfunktionen och hjälper den blivande mamman att klara av förstoppning.

Funktioner för absorption av fiber

Många vet att det finns livsmedel med högt och lågt glykemiskt index. De första ger energi till kroppen mycket snabbt, bidrar till avlagringen av fett och påverkar sockernivån negativt.

Fiberrika livsmedel har ett lågt GI och smälts långsamt. På grund av det faktum att processen för matsmältning av mat sker gradvis, minskar belastningen på bukspottkörteln. För personer som är benägna att drabbas av diabetes hjälper fiber till att undvika toppar i blodsockret.

Tips: När du äter mat rik på fiber måste du dricka tillräckligt med vatten - cirka 2,5 liter per dag. Annars kommer matcellulosa att förlora sin adsorberande funktion.

Kontraindikationer och skada

Användningen av fibrer bör begränsas för kolit, magsår, proktit.

Att konsumera för mycket kostfiber är kantat av konsekvenser som ökad gasproduktion, uppblåsthet, tarmsmärtor, kräkningar och diarré.

Om du tar hänsyn till kontraindikationer och följer normen kommer fiber inte att skada. Att äta mat rik på vegetabiliska fibrer aktiverar metaboliska processer, sänker kolesterolet, hjälper matsmältningen, vilket innebär att det leder till hälsosam viktminskning och förhindrar många sjukdomar som är förknippade med arbetet i tarmarna, hjärtat och blodkärlen.

Vad är fiber och vilka livsmedel innehåller det kan du ta reda på genom att läsa vår artikel. Fiber är en unik typ av kostfiber som omvandlas i magen till sackarosmolekyler och utan att sönderfalla utsöndras från kroppen. Fiber bör vara en viktig del av vår kost. En vuxen ska äta cirka 20-30, men inte mindre än 15 gram fibrer dagligen. Om en person är engagerad i hårt fysiskt arbete eller är förtjust i sport, stiger kroppens behov av fibrer till 40 gram per dag.

Källor till fiber är vanliga livsmedel och artificiellt syntetiserade kosttillskott (BAA). Dela upp ditt dagliga fiberintag i flera måltider. Flera faktorer påverkar absorptionen av fibrer i kroppen: detta är det allmänna hälsotillståndet och kvaliteten på produkterna, och sättet de framställs (vid värmebehandling mjuknar fibern och det är lättare för kroppen att absorbera Det).

Fördelarna och skadorna av fiber i näring

Moderna människors kost innehåller få livsmedel rika på grova fibrer. Vi föredrar allt mer att äta någon annanstans (snabbmat), färdig fryst mat och restaurangmiddagar, och glömmer bort grönsaker och frukter. Samtidigt kommer bristen på fibrer från naturlig mat inte att hjälpa till att fylla ens näringstillskott av högsta kvalitet.

Övervikt, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och - detta är det bedrövliga resultatet av undernäring med ett lågt innehåll av grova fibrer. Fiber stimulerar matsmältningen och tarmens rörlighet – det är lättare för kroppen att ta bort osmälta matrester när fiber finns i kosten. Med sin brist i tarmarna börjar jäsningsprocesser, vilket leder till förstoppning och flatulens.

Men för kroppens hälsa är det viktigt att äta varierat och måttligt på samma gång. För mycket grova fibrer i kosten stör upptaget av andra näringsämnen från maten. Väl i matsmältningssystemet tenderar fibrer att öka i storlek minst två gånger. Vissa livsmedel som innehåller fibrer (till exempel kli) kan öka 5 gånger.

Relaterad artikel:

Lista över livsmedel rika på användbara aminosyror. Vilka av dem är oumbärliga?

De minimala konsekvenserna för kroppen, som den okontrollerade användningen av grova fibrer leder till, är störningar i funktionen av mag-tarmkanalen och uppblåsthet. Om du bestämmer dig för att berika din dagliga kost med fiberrik mat, börja göra det gradvis, börja med små portioner och gradvis bringa ditt fiberintag till det normala.

Även om fiber smälts och absorberas långsamt, är det svårt att överskatta dess fördelar för vår kropp:

• det normaliserar ZhTK:s arbete;
• stöder tarmens mikroflora, vilket bidrar till en ökning av dess peristaltik;
• främjar viktminskning, eftersom det saktar ner absorptionen av proteiner, fetter och kolhydrater;
• hjälper till att rensa tarmarna från toxiner och toxiner;
• hjälper till att ta bort skadliga ämnen och tungmetaller från kroppen;
• förebygger sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och diabetes.

De viktigaste typerna och egenskaperna hos fiber

Cellulosa delas in i två typer:

1. Löslig - påverkar relativt lindrigt matsmältningsorganen, i tarmen förvandlas det till en trögflytande gelliknande substans, som bromsar upptaget av mat och minskar. Lösliga fibrer finns i livsmedel som: morötter, äpplen, broccoli och vitkål, citrusfrukter, fullkornsmjöl, spannmål (havre, korn och råg), baljväxter (ärtor, bönor, linser), olika bär, solrosfrön ).
2. Olösliga fibrer har motsatt effekt - de sväller när de kommer in i magen och tarmarna och påskyndar därmed passagen av mat genom matsmältningskanalen. Detta är vad som orsakar den milda laxerande effekten av fiber. Dessutom återställer olösliga fibrer tarmens mikroflora och normaliserar matsmältningskanalen. Olösliga fibrer finns i kli, baljväxter, skal av grönsaker och frukter, skal av spannmål, nötter och frön).

Om vi ​​överväger fibersorterna mer i detalj, kan vi skilja följande typer:

1. pektiner (intercellulära kolhydrater),
2. tandkött (väggar och frön av tropiska växter),
3. cellulosa (växtcellväggar),
4. slem (växtfrön och alger),
5. hemicellulosa,
6. lignin.

Video

Vilka livsmedel innehåller fiber (bord)?

Varje person som bryr sig om sin hälsa bör känna till de livsmedel som är rika på fiber för att kunna inkludera dem i sin dagliga kost. I allmänna termer kan vi säga att växter, deras blad, frukter, stjälkar, knölar och rötter är rika på fibrer. Källor till växtfiberinnehåll är spannmål, grönsaker och frukter, bär och nötter.

De livsmedel som är rikast på fiber inkluderar:

• bovete;
• gröt;
• fullkornsbröd och bakverk av kli.

För att göra det bekvämare för dig att planera din dagliga kost och göra en inköpslista har vi sammanställt en praktisk tabell. Nu kommer du att veta vilka livsmedel som innehåller mycket fibrer. Du kan skriva ut bordet och hänga det i köket, och det är även praktiskt att ta med det när du ska shoppa.

Det finns produkter som inte innehåller grova fibrer. Dessa inkluderar all mat av animaliskt ursprung: kött och fisk, mejeri- och surmjölksprodukter och ostar. Dessa livsmedel anses inte vara fibrer.

Om du vill få de mest hälsofördelar med fiber, försök att konsumera det tillsammans med livsmedel som innehåller betakarotener, vitamin E och C. Försök att få fiber från en mängd olika källor, se till att alla livsmedel som innehåller detta ämne är lika närvarande i din kost. Fiber är kontraindicerat hos spädbarn och personer med gastrointestinala sjukdomar. Fiber är en oumbärlig komponent i en modern hälsosam kost. Inkludera det regelbundet i din kost, och snart kommer du att märka en förbättring av din hälsa.

Tabellen nedan visar vilka livsmedel som innehåller mycket fiber. Data anges i gram per specifik volym.

Denna tabell visar ganska tydligt vilka livsmedel som har mycket fiber. Hon säger dock inget om vilka av dessa produkter som bör föredras för att inte bara mätta kroppen med växtfibrer, utan faktiskt gynna den.

Det kan trots allt alltid uppstå en situation när man behandlar en sak och förlamar en annan. När kroppens mättnad med vegetabilisk fiber med hjälp av produkter som också bär ett stort antal ohälsosamma föreningar kommer att göra kroppen mer skada än nytta.

Så vi måste revidera vår tabell över fiberrika livsmedel, och lämna endast livsmedel som definitivt är användbara för både viktminskning och allmän hälsoförbättring. Efter alla nödvändiga förkortningar kommer tabellen att bli betydligt kortare och kommer att se ut ungefär så här:

• bär;
• linfrön, chia och andra frön;
• jordnötssmör;
• alla typer av kål;
• rotfrukter och knölar;
• eventuella nötter;
• ärter och andra baljväxter;
• avokado;
• tomater och gurkor;
• någon grönska.

Varför fanns dessa livsmedel, rika på växtfibrer, kvar i tabellen?

Först och främst har alla livsmedel som innehåller mycket kolhydrater tagits bort från listan, sedan. Så i bulgur eller spagetti kan det finnas hur mycket fibrer som helst, men dessa produkter är inte lämpliga för att gå ner i vikt och bibehålla hälsan.

Dessutom var frukter och överstrukna, eftersom den innehåller för mycket, vilket är en av de mest skadliga "naturliga" föreningarna för människokroppen.

Som ett resultat var det bara bär kvar i tabellen, där det finns mycket fibrer och lite fruktos. Samt avokado, där det inte finns fruktos, men det finns mycket fett som är användbart för kroppen. Av samma anledning (rik på hälsosamma fetter) tillsattes jordnötssmör separat till bordet.
På listan finns också livsmedel med fibrer för tarmen, som gurka och tomater.

De flesta av oss har hört att fibrer är bra för matsmältningen, att livsmedel som innehåller det måste finnas i kosten, men många tänker inte ens på vad fibrer är, varför de ska ätas och vilken mat som innehåller det mest.

Fiber, som också kallas växt- eller kostfiber, är kemiskt ett komplex av olika polysackarider som finns i vegetabiliska livsmedel.

Olösliga fibrer (cellulosa) smälts inte av matsmältningsenzymer. Det fungerar i tarmarna som en enterosorbent och fångar upp olika skadliga ämnen som produceras som ett resultat av jäsningsprocesser i tarmarna, toxiner, radionuklider, kolesterol och tar bort dem från kroppen. Dessutom irriterar kostfiber, svullnad och ökar i volym, tarmväggarna mekaniskt och stimulerar därmed dess rörlighet. Som ett resultat av att fylla tarmarna med fibrer skapas en mättnadskänsla, vilket förhindrar.

Lösliga fibrer (pektin, inulin, hartser) utsätts inte för enzymer i mun, mage och tunntarm, men de bearbetas delvis i tjocktarmen. Sådan fiber är nödvändig för att säkerställa en normal funktion av mikrofloran i tarmen, eftersom den upprätthåller en viss surhet. Att upprätthålla en sur miljö hjälper till att förhindra tillväxten av patogena bakterier. Lösliga fibrer, särskilt pektin, bromsar upptaget av glukos i blodomloppet, så att det inte blir några kraftiga fluktuationer i nivåerna. Vid tillräckligt fiberintag minskar nivån i blodet, eftersom upptaget av fetter minskar.

I genomsnitt rekommenderas en person att konsumera 20-30 g fiber per dag, det finns tillstånd där kroppen behöver mer kostfiber. Fiber bör erhållas från en mängd olika livsmedel, kosttillskott rekommenderas att endast användas om det behövs. Mer kostfiber krävs för personer som lider av anemi, som är benägna att gravida kvinnor. Däremot bör du inte missbruka livsmedel som innehåller fibrer, och ännu mer kosttillskott med det, eftersom det kan leda till förstoppning. För att öka mängden fibrer i kosten, de som vill rena kroppen från gifter med dess hjälp, måste du gradvis.

Vilka livsmedel innehåller fiber?

Kli, spannmål, spannmål, pasta, bröd

Den största mängden kostfiber finns i vetekli. Nutritionister rekommenderar att man äter några matskedar kli dagligen i de fall där kosten är utarmad på fibrer av någon anledning. 100 g av denna produkt innehåller cirka 40 g kostfiber. Linfrön är sällan listade i listan över livsmedel som är rika på fiber, även om 100 g av dess frön innehåller cirka 30 g. Vegetabiliska fibrer finns i alla spannmål, så bovete, vete, hirs, spannmål, etc. måste finnas i kosten Se till att äta bröd. Mycket användbart fullkorn, råg, vitt bröd, samt alla typer av bröd med kli.

Baljväxter, nötter, frön

Bönor, linser, sojabönor, kikärtor, ärtor är utmärkta källor till växtfiber. Nötter (valnötter, jordnötter, mandel, cashewnötter, pistagenötter etc.) innehåller också en ganska stor mängd kostfiber, men du bör också komma ihåg om deras kaloriinnehåll. Solros- och pumpafrön kan också fungera som en fiberkälla nästan i paritet med nötter.

Grönsaker, grönt

De flesta förknippar grönsaker med fibrer, och det av goda skäl. Grönsaker innehåller en stor mängd inte bara fibrer, utan också vatten, som behövs för att kostfiber ska svälla och utföra sina funktioner. Därför bör grönsaker vara den huvudsakliga fiberkällan för kroppen. Det bör noteras att kokta grönsaker innehåller mer av det än färska, det vill säga det finns fler vegetabiliska fibrer i 100 g stuvad kål än i samma mängd färsk. Till skillnad från vitaminer och mikroelement som går förlorade under värmebehandlingen av grönsaker, bevaras fibern i sin helhet. Olika grönsaker bör finnas i människans kost: vitkål, brysselkål, blomkål, gröna bönor, potatis, lök, kålrot, pumpor, rädisor, sparris etc. Även sådana vattniga grönsaker som tomater och gurkor innehåller kostfiber. Gröna (sallat, stjälkselleri, persilja, dill, etc.) är också användbara, eftersom de är långt ifrån sist när det gäller fiberhalt.

Frukt och bär

Frukt och bär innehåller också fibrer, speciellt pektin. Rekordhållaren för fiberinnehåll är en exotisk, men utbredd avokado i vårt land. Han är något underlägsen hallon, björnbär och grapefrukt. Det finns ganska mycket växtfibrer i äpplen, päron, bananer, apelsiner, jordgubbar, fikon och andra frukter. Torkad frukt kan också bli en källa till fiber, dess innehåll i dem är flera gånger högre jämfört med färsk frukt.

Varje dag bör varje persons kost, förutom kött och mejeriprodukter, innehålla spannmål, bröd, flera typer av grönsaker och frukter. För personer med diabetes bör de huvudsakliga fiberkällorna vara spannmål, kli, svart bröd, grönsaker och grönt. Från frukt är det tillåtet att konsumera apelsiner, grapefrukt, sura äpplen, päron, kiwi, avokado, körsbär, röda vinbär och andra frukter och bär med ett lågt glykemiskt index i måttlig mängd. Men torkad frukt med diabetes bör inte ätas.

Kostfibertillskott

Nu erbjuder apotek och sportnäringsbutiker aktivt alla typer av kosttillskott som innehåller kostfiber. Det rekommenderas att ta dem för idrottare, personer som lider av sjukdomar i levern och gallblåsan, fetma, diabetes, alkoholism, etc. Under graviditeten, i den postoperativa perioden efter kirurgiska ingrepp i mag-tarmkanalen, är det omöjligt att konsumera fiber i detta form.

Sådana kosttillskott produceras oftast i form av pulver eller kli, mer sällan kan du se tabletter eller granulat på apotek. Du måste använda dem enligt instruktionerna. Pulver eller kli måste först spädas i vatten eller sköljas ner med tillräcklig mängd vätska. Kosttillskott tas 20-30 minuter före måltider, det är önskvärt att dela upp den dagliga dosen av läkemedlet i flera delar.

TV-show "Family Size", en berättelse om ämnet "Cellulose":