Grönsaker och frukter som innehåller fibrer. Naturliga livsmedel med fiber

Hej alla!

Vi har alla hört mer än en gång att det finns en sådan hälsosamma fibrer, som du behöver för att konsumera så mycket som möjligt för din kropps hälsa och nytta.

Men alla av oss förstår inte helt vad fiber är och vad det äts med.

Låt oss ta reda på vad fiber är, vad den innehåller och vilka livsmedel innehåller mycket av det?

Låt oss titta på allt kort, men tydligt.

Vad är fiber?

Fiber är kostfiber som inte smälts av människokroppens matsmältningsenzymer.

Fiber har många fördelaktiga egenskaper. Det kan kallas en vaktmästare av vår kropp, som rengör och sopar bort alla skadliga ämnen från den.

Nyttiga egenskaper hos fiber

Fyra huvudsakliga användbara egenskaper fiber:

1. Fiber tar bort kolesterol och hjälper till att sänka blodsockernivån
2. Normaliserar funktionen av mag-tarmkanalen (gastrit, kolit, förstoppning, flatulens)
3. Främjar viktminskning (fetma)
4. Tar bort ansamlade metaller och gifter från kroppen

Huvudtyper av fiber

• KLI
• CELLULOSA
• HEMICELLULOS
• LIGNIN
• PEKTIN
• GUMMI
• MUCIAGE

Vilka livsmedel innehåller fiber?

1. Havregryn och ris. Dessa är skalen av spannmålskorn, separerade från mjöl eller spannmål. De är mycket bra på att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
2. Solrosfröskal Rengör mycket skonsamt tarmarna och normaliserar aktiviteten i mag-tarmkanalen.

• Cellulosa innehåller:

Cellulosa är en svårsmält kolhydrat som finns i den övre delen av fruktskalet. Därför, genom att skära bort det, berövar vi vår kropp enorma fördelar.

Cellulosa har en mycket god effekt på blodkärlen och är användbar för hemorrojder, åderbråck och tarmrensning.

• Hemicellulosa innehåller:

Äpplen, bananer, rödbetor, kål, majs, bladsallad, päron, bär, paprika och fullkorn

Hemicellulosa är en svårsmält kolhydrat som absorberar vatten. Det tar bort cancerframkallande ämnen, främjar viktminskning och eliminerar effektivt förstoppning.

• Lignin innehåller:

Morot, brasilianska nötter, persikor, ärtor, potatis, tomater, jordgubbar, okrossad spannmål,

Lignin sänker kolesterolnivåerna i blodet, förhindrar bildning av stenar i gallblåsan.

• Pektin innehåller:

Citrusfrukter, hibiskus, äpplen, bananer, rödbetor, kål, torkade ärtor, agar-agar,

Om du strävar efter skönhet och hälsa, prenumerera på mitt nyhetsbrev med användbara och intressanta material.

Alena Yasneva var med dig, var frisk, vi ses igen!

Fiber syftar på ämnen som inte löses upp och som inte tas upp av kroppen. I sin kärna är det ballast, som inte har något näringsvärde, men utan det mag-tarmkanalen tarmkanal fungerar felaktigt, vilket orsakar många hälsoproblem. Det är därför gastroenterologer och nutritionister rekommenderar att inkludera fiberrik mat i din kost.

Förbi kemisk sammansättning Fiber hänvisar till de polysackarider som utgör cellväggarna hos alla växter. Det är därför dess huvudsakliga källor är örter, spannmål och spannmål, frön, grönsaker och frukter.

Fiber, ofta kallad kostfiber, är ett ämne som är svårsmält av matsmältningsenzymer. Trots bristen på mat och Energivärde, är det nödvändigt för att tarmarna ska fungera korrekt. Utan fiber är det omöjligt att ha hälsosam mat tarmens mikroflora- dess yta anses vara en idealisk miljö för deras reproduktion, och endast tarmbakterier kan bryta ner den till glukos och andra ämnen.

På 70-talet av förra seklet var det på modet att utesluta fiber från kosten. Men redan i slutet av 80-talet visade det sig att fans av produkter utan detta ämne löper tio gånger större risk än "gammaldags" konsumenter av kostfiber att drabbas av cancer. Tumörer hittades inte bara i tarmarna och magen, utan även i andra organ.

Det visade sig att fiber är själva hörnstenen som gör att du kan skydda kroppen från cancer och andra farliga sjukdomar.

Många kallar fiber för en naturlig borste för tarmarna och en dammsugare för hela kroppen. Det kommer inte in i blodomloppet, eftersom storleken på dess minsta partiklar fortfarande är större än näringsmolekyler.

Fiberns fördelaktiga egenskaper och dess effekt på kroppen

Fiber har en positiv effekt på alla organ och vävnader i människokroppen, även om den när den kommer in i matsmältningskanalen inte absorberas i kroppens flytande medium, utan genomgår långvarig bearbetning av tarmbakterier och mikroorganismer. Det tar mycket lång tid att helt hydrolysera, och det mesta av fibern lämnar kroppen i osmält tillstånd. Detta är dock hela "saltet" - tack vare sin speciella struktur och egenskaper har fiber en mångsidig positivt inflytande på människokroppen:

Effekten av kostfiber på människokroppen

1. Bromsar absorptionen av glukos i tunntarmen, så att det inte blir någon kraftig ökning av blodsockret efter att ha ätit. Absorption av kolhydrater sker gradvis under en lång tidsperiod.
2. Absorberar (absorberar) vissa fetter, inklusive kolesterol, vilket gör det möjligt att bevara blodkärlen från åderförkalkning och eliminera risken för överviktsansamling.
3. Förbättrar tarmens motilitet, skyddar den från de negativa effekterna av toxiner och avfall, eliminerar utvecklingen av jäsningsprocesser och minskar risken för skador på tarmväggen. Fiber spelar en viktig roll för reglering av avföring genom att öka avföringsvolymen.
4. Främjar tillväxten av kolonier av nyttig mikroflora i tarmen. På grund av denna process bildas stabil immunitet, näringsämnen och vitaminer absorberas av kroppen i i sin helhet, minskar risken för tarminfektioner och andra infektioner.

Fiber är också oumbärligt för viktminskningsprocessen.

Fibrer sväller i magen, vilket gör att mätthetskänslan kommer snabbare och håller länge. Detta gör att du kan minska portionsstorlekarna och minska antalet måltider. Följaktligen minskar det totala kaloriinnehållet i kosten.

Huvudtyper av fiber

Fiber delas in i två huvudgrupper - olösliga och lösliga fibrer. Deras egenskaper och egenskaper beskrivs i tabellen:

Det är inte tillrådligt att bara konsumera en typ av fiber. Lösliga fibrer skyddar till exempel tarmväggarna från att bli för utsatta för olösliga kostfibrer och hindrar dem från att absorbera för mycket fukt. Utan olösliga kostfibrer är de probiotiska egenskaperna hos lösliga fibrer svagare.

Vilka livsmedel innehåller fiber?

Nutritionists kallar mästare i innehållet av växtkostfiber grönsaker, grönsaker, frukter, frön och rötter, frukt och bär. Särskilt mycket fibrer finns i deras skal, och i massan finns det i något lägre koncentrationer.

Vilka produkter som innehåller sådana ämnen i stora mängder kan du ta reda på i tabellerna.

Tabell nr 1 - fibrer i grönsaker (g/100 g produkt)

Tabell nr 2 - fiberinnehåll i frukt och bär (g/100 g produkt)

Tabell nr 3 - fiberinnehåll i spannmål och baljväxter (g/1 kopp spannmål)

Tabell nr 4 - fiberinnehåll i pasta(g/1 kopp produkt)

Tabell nr 5 - fiberinnehåll i bröd (g/1 portionsskiva)

Tabell nr 6 - fiberinnehåll i nötter och frön (g/1 kopp produkt)

För att öka nyttan och fylla på kroppens behov av näringsämnen och vitaminer, rekommenderas att inkludera mat från varje grupp i din kost varje dag. Det betyder att daglig meny måste innehålla grönsaksrätter, gröt från spannmål, sallader och tillbehör från grönsaker, nötter, frön och bröd, rätter från bär och frukt.

Dagligt fiberintag: brist och överskott och deras konsekvenser

I det inledande skedet bör mängden fiber per dag vara ca 5-15 g. Om matsmältningssystemet fungerar normalt daglig dosering Kostfibrer kan ökas med 5-7 g per dag tills dagsdosen når rekommenderat värde.

Det dagliga fiberbehovet bestäms individuellt, men de flesta nutritionister rekommenderar att man konsumerar minst 35 g kostfiber per dag. Samtidigt aktien olöslig fiber bör vara något lägre än lösligt (förhållande 2/3). Om det inte fanns tillräckligt med kostfiber i kosten innan du bytte till en sådan diet, är det värt att öka mängden gradvis. I det här fallet kan du undvika flera problem:

• förstoppning;
• förvärrande kroniska sjukdomar Mag-tarmkanalen;
• flatulens;
• uttorkning av kroppen.

I inledningsskedet bör mängden fiber per dag vara cirka 5-15 g. Om matsmältningssystemet fungerar normalt kan den dagliga dosen kostfiber ökas med 5-7 g per dag tills den dagliga dosen når den rekommenderade dosen. värde. Om du konsumerar en stor mängd kostfiber kommer kroppen att behöva upp till 2,5 liter vatten dagligen, eftersom fibrer tar upp mycket vätska och om det inte räcker kan förstoppning uppstå.

Brist på kostfiber i kosten leder till dysbios och tarmdysfunktion, allmän berusning och nedsatt immunitet, och ibland till cancer. För mycket fibrer i kosten är också farligt. Om en stor mängd fibrer läggs till rätter, särskilt grova olösliga fibrer, finns det risk för inflammation i slemhinnan i magen och tarmarna och kronisk förstoppning. Kom ihåg att allt behöver måtta.

Se till att läsa om det

/ 16.05.2018

Vilket spannmål har mest fiber? Fiberrika livsmedel, typer av fibrer.

Bli av med farliga papillom FÖR ALLTID

Ett enkelt och beprövat sätt att bli av med papillom och vårtor utan farliga konsekvenser. Ta reda på hur >>

Produkter rika grov fiber

Fiber delas in i två typer: lösliga (mjuka) och olösliga (rå). Största nyttan försörja vår kropp grova fibrer, som är en glukospolymer. De bryts inte ner i mag-tarmkanalen och utsöndras naturligtvis, är inte en energikälla. Grova fibrer minskar risken för cancer, hjälper till att minska vikten och minskar kolesterolsyntesen. Därför måste grova fibrer finnas i kosten för varje person. Idag ska vi berätta vilka livsmedel som innehåller grova fibrer.

Livsmedel rik på grova fibrer är nödvändiga för människokroppen för att påskynda syntesen av lipas i fettvävnad, reglera mängden glukos i blodet, minska plasmakolesterol, normalisera tarmmikrofloran, ta bort gallsyror och även för att undvika bildandet av gallstenar . Dessutom minskar fibrer risken för förstoppning och hemorrojder och förhindrar utvecklingen av cancer.

Grova fibrer ger särskilda fördelar kvinnors hälsa. Om representanter för det rättvisa könet regelbundet konsumerar mat som innehåller fibrer och grova fibrer, minskar risken för att utveckla bröst- eller äggstockscancer.

Grova växtfibrer som kommer in i kroppen från vissa livsmedel bryts inte ner i magen, de börjar absorbera gifter och skadliga ämnen. Detta sker på grund av kisel, som bokstavligen attraherar tungmetaller, radionuklider och virus.

Fördelarna med grova fibrer för kroppen slutar inte där. Om du vill behålla kroppsvikten och gå ner i vikt bör livsmedel som innehåller grova fibrer bli basen i din kost. Det har inte bara lågt kaloriinnehåll, utan saktar också ner matsmältningen av kolhydrater, proteiner och fetter. I magen ökar den avsevärt i volym, stimulerar tarmfunktionen och ger en känsla av fullkomlighet. Regelbunden användning Sådan mat leder till undertryckande av aptit, utsöndring av vatten och natrium och skapandet av en känsla av fullkomlighet.

Vilka livsmedel innehåller grova fibrer: lista

Produkter rika på grova fibrer inkluderar kli, mjölmat grov, gröt och müsli från fasta spannmål, samt majs och brunt ris. Tillsätt grodda korn, kli och havregryn till sallader.

TILL växtprodukter, rik på grova fibrer, inkluderar även grönsaker och frukter: blomkål, bönor, broccoli, potatis, pumpa, gurka, dill, paprika. Det är lämpligt att konsumera dem med skalet, eftersom det är i det högsta belopp grov fiber. Skala därför inte päron, äpplen, persikor och andra frukter. Observera att värmebehandling inte påverkar mängden fiber. Men det är fortfarande tillrådligt att konsumera dem råa.

Graden av intag av grova fibrer

Vi presenterade för dig full lista produkter som innehåller grova fibrer. Nu är det viktigt att prata om reglerna och normerna för att konsumera produkter som innehåller grova växtfibrer.

En vuxen behöver 25-40 gram grova fibrer per dag. Exakt dagsbehov beror på fysisk aktivitet, vikt, hälsotillstånd. För att få i sig denna mängd grova fibrer räcker det att äta 1,5 kg färsk frukt och grönsaker per dag. Observera att detta ämne måste införas i kroppen gradvis.

Varje massa av organiskt ursprung innehåller ihåliga fibrer. Dessa fibrers plexusar är något utan vilken människokroppen helt enkelt inte kan existera. Dessa fibrer kallas cellulosa (cellulosa, granulosa).

Fibrer smälts inte i kroppen, eftersom det är den grövre delen av växter, och det tar väldigt lång tid att smälta. Men närvaron av denna långsamma kolhydrat är mycket nödvändig för matsmältningssystemet.

Notera! Den övergående passagen av fibrer genom kroppen säkerställer att den rensas från matrester, gifter och toxiner och överflödigt fett. Således utför växtfiber funktionen av en tarmhälsoarbetare.

Vad behövs granulosa till, dess effekt på kroppen

Hur en person äter, vilken mat han äter, påverkar direkt hans hälsa, inklusive hans utseende och välbefinnande.

Tillsammans med mat kommer det in i kroppen Ett stort antal vitaminer, mineraler och andra användbara ämnen, som genomgår en komplex väg av splittring, transformation och absorption till plasma.

Med fiber är situationen annorlunda. Och även om grundämnet inte bryts ner till användbara komponenter, inte smälts i magen och kommer ut i sin ursprungliga form, kan dess betydelse för människor inte överskattas.

Vilka är fördelarna med fiber

• Mat, rik på fiber, normaliserar ämnesomsättningen och återställer tarmfunktionen.
• Mat med stor mängd vegetabilisk fiber främjar säker men snabb viktminskning. En person känner sig full efter att ha ätit små portioner, vilket resulterar i att onödiga kilo försvinner.
• Koncentrationen av socker i blodet normaliseras och reduceras.
• Stimulering av peristaltiken aktiveras.
• Lymfsystemet rengörs.
• Kroppen renas från gifter, avfall, tarm- och magslem och onödiga fetter.
• Kolesterolnivåerna i blodet sjunker, vilket har en förebyggande effekt för att förebygga risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
• Muskelfibrerna stärks.
• Enligt vissa experter hjälper fiber till att förebygga cancer.

Cellulosa presenteras i flera typer, som skiljer sig åt i sin funktionalitet.

Den lösliga gruppen inkluderar pektin, alginater, hartser och andra ämnen. Förvandlas till gelé, de har förmågan att absorbera enorma mängder vatten.

Olösliga växtfibrer bryts inte ner. Absorberar vatten, det sväller helt enkelt som en svamp. Detta underlättar tunntarmens aktivitet. Den olösliga gruppen inkluderar hemicellulosa, lignin, cellulosa.

Dessutom delas fiber efter ursprung i syntetiska och naturliga. Utan tvekan ett ämne skapat i konstgjorda förhållanden, är sämre i användbarhet än naturligt, det vill säga vad som ursprungligen ingår i någon produkt.

Notera! Livsmedel som innehåller fibrer (deras lista ges nedan) säkerställer ett tillstånd av mättnad, ger kroppen en energikick för hela dagen och förhindrar överätande och överätande. extra pund, få dig att känna dig lätt och fri.

Fiberrik mat

Varje person bör känna till listan över livsmedel som innehåller mycket växtfibrer. Eftersom detta är ett ämne av naturligt ursprung, bör det letas efter i lämpliga källor, som kan delas in i flera grupper.

Animaliska och vegetabiliska oljor

Vegetabiliska oljor har utan tvekan större näringsvärdeän animaliska fetter (de saknar kostfiber helt), vilket ger kroppen en enorm tillgång på mineraler och vitaminer.

Men i en situation med vegetabilisk fiber saker är inte så. Det finns inte bara i olika kakor och mjöl, det vill säga det som blir kvar efter att ha pressat ut lite oljor. Fiberrika livsmedel är solrosfrön, pumpafrön, linfrön och sesamfrön.

När du väljer bröd måste du vara uppmärksam på vilka typer av mjöl det är gjort av. Företräde bör ges till spannmålsbröd eller fullkornsbröd. Du bör äta bröd gjort av spannmål och spannmål.

Juicer

Tyvärr innehåller bara råa, ouppvärmda grönsaker, frukter och bär kostfiber, så fiber bevaras inte under beredningen av juice.

Nötter

Nötter innehåller stora mängder kostfiber. De rikaste kärnorna är mandel, skog och valnötter. Fiber finns också i pistagenötter, jordnötter och cashewnötter.

Jo, för diabetiker är det viktigt att veta, trots att de har en hög fiberhalt

Spannmål och gröt

De flesta spannmål innehåller fibrer:

1. pärlgryn;
2. bovete;
3. havre;
4. vete

Det finns bara ett villkor - spannmålen ska inte passera förbehandling, det måste vara fast. Fiberreserver i kroppen kan fyllas på med skalat och brunt ris, men kli anses vara det mest användbara i detta avseende.

Grönsaker

Viktig! Grönsaker med värmebehandling förlora en stor mängd fiber, så företräde bör ges till råa livsmedel.

Dessa grönsaker är otroligt rika på kostfiber:

1. Spenat.
2. Sparris.
3. Vitkål.
4. Broccoli.
5. Morot.
6. Gurkor.
7. Rädisa.
8. Beta.
9. Potatis.

Representanter för baljväxtfamiljen är också bra källor till både lösliga och olöslig fiber.

Frukt och bär

Få människor vet vilka bär och frukter som är rika på kostfiber. Det finns mycket fibrer i torkad frukt, dadlar, russin, torkade aprikoser. Om morgonmat människan innehåller detta hälsosam cocktail, en laddning av energi och kraft ges till honom för hela dagen.

Det är nödvändigt att regelbundet äta:

1. Svart vinbär.
2. Hallon.
3. Jordgubbar.
4. Persikor.
5. Aprikoser.
6. Bananer.
7. Päron.
8. Druva.
9. Äpplen.

Dessa frukter kommer att lindra kroppen från fiberbrist.

Mjölk och dess produkter

Mjölk, allt som produceras av den och andra produkter av animaliskt ursprung (ägg, kött) innehåller inga kostfibrer.

Tabell över mängden fibrer i mat

Siffrorna är baserade på fiber i gram per portion av produkten.

Kostfiber för viktminskning

Att äta en mängd olika livsmedel är inte bara en verklig chans att ha utmärkt hälsa och se attraktiv ut, utan också ett bra sätt att gå ner i vikt om du fyller din kost med fiberrik mat.

Detta element kommer att absorbera alla toxiner och överflödigt fettansamling för vidare bearbetning och avlägsnande från kroppen.

Sådan aktiv rengöring kommer att förbättra matsmältningsprocessen och tarmens motilitet. Dessutom kommer koncentrationen av socker och kolesterol i blodet att minska, och detta är en direkt väg till viktminskning, och inga fettförbrännande läkemedel kommer att krävas.

Vad ska vara det dagliga fiberintaget, konsekvenserna av överdosering och brist

En vuxen behöver konsumera 25-30 gram fibrer per dag. Under tiden för att föda ett barn måste en kvinna få fibertillskott, eftersom detta element hjälper den blivande mamman att normalisera tarmfunktionen och bli av med förstoppning.

Viktig! Du bör aldrig självmedicinera genom att skriva ut ytterligare näringsläkemedel. Att införa fiber i maten på egen hand kommer inte bara att ge någon fördel, utan kan orsaka betydande skada på hela kroppen.

För att planera din kost ordentligt måste du konsultera en läkare!

Om du saknar fibrer kan följande symtom uppstå:

• kolelithiasis;
• frekvent förstoppning;

Hälsan hos en modern människa påverkas av många ogynnsamma faktorer, såsom känslomässig och fysisk överbelastning, frekventa stressiga situationer, en stillasittande livsstil och en ogynnsam miljösituation. Till alla dessa negativa effekter kan läggas oregelbunden näring, brist på vitaminer och mineraler, brist på mängden kostfiber som behövs för kroppen, bl.a. viktig plats tar upp fiber.

Fibrer i livsmedel är den viktigaste komponenten i människans kost, bristen på dem leder till allvarliga, ibland till och med livshotande, sjukdomar. Och om vi inte kan påverka miljön omkring oss nämnvärt, då kan vi ändra vår kost för vårt eget bästa. Och idag kommer vi, kära läsare, att ta reda på vad fiber är, vilka livsmedel innehåller det och i vilken mängd.

Vad är fiber

Fiber är kostfiber som inte bryts ner eller smälts i människans mag-tarmkanal. Fiber finns endast i produkter av vegetabiliskt ursprung. Utan att gå in på den komplexa mekanismen för strukturen av växtceller kan vi säga att fiber är koncentrerad i de grova delarna av växter, främst skal, frön och stjälkar.

I olika grönsaker fibrer är koncentrerade i sina olika delar, i morötter, till exempel, finns det i kärnan och i rödbetor samlas det i ringar som tränger in i frukten. I frukt når fiber i genomsnitt 1 - 2% av fruktens vikt, i bär - 3-5%, i svamp - 2%. Bland kostfibrerna spelar cellulosa, lignin och pektiner de viktigaste rollerna.

Det mesta av fibrerna i livsmedel är olösliga och absorberas inte av kroppen, eftersom vårt matsmältningsorgan inte producerar enzymer som kan smälta grova kostfibrer. Men bland den friska tarmmikrofloran finns bakterier som kan förstöra fibrer, vilket resulterar i att det bildas föreningar i tjocktarmen som kan lösas upp i vatten, få ett geléliknande tillstånd och delvis absorberas.

Därför är det vanligt att dela fibrer i lösliga och olösliga. Ju tunnare skal frukten är, desto mjukare är fruktköttet, desto mer bryts fibrerna i den ner. Olösliga fibrer inkluderar cellulosa och lignin, löslig fiber är pektin.

Bland livsmedel som är rika på fiber innehåller den grövsta olösliga kostfibern spannmål, fröprodukter, grönsaker och svamp. De huvudsakliga källorna till lösliga fibrer är frukt och bär, bladgrönsaker, havreflingor. Kroppen behöver båda typerna av fibrer, så maten bör vara så varierad som möjligt. Det ideala förhållandet mellan olösliga och lösliga fibrer i mat är ett till tre.

Vad är fiber för?

Om fibrerna i livsmedel nästan inte absorberas av kroppen, uppstår en rimlig fråga: vad är det till för, vad är dess fördel? Fiberns roll är inte så tydlig som den ibland verkar, den gör mer än att bara förbättra tarmens motilitet och förhindra förstoppning. Genom att konsumera mat med högt innehåll fiber, räddar vi oss från många allvarliga sjukdomar. Magiska fördelar fiber inom följande områden:

Baktericid effekt

Fiberns välgörande roll börjar i munnen när vi tuggar grov mat. Långvarigt tuggande främjar frisättningen av stora mängder saliv, rik på enzymer och mikroelement, vilket i sin tur har en positiv effekt på tandemaljen och mikrofloran i munhålan. Saliv neutraliserar syra, har en bakteriedödande effekt och undertrycker förruttnelseprocesser i munhålan.

Rengör kroppen, känner sig mätt

Väl i magen absorberar fibrer vatten och ökar i storlek, vilket snabbt orsakar en känsla av fullkomlighet. I tarmarna förbättrar fibrer passagen av matbolus genom tarmarna och säkerställer därigenom regelbundna tarmrörelser och hjälper även till att rena kroppen från gallsyror och kolesterol. Detta förklaras av det faktum att produkter som innehåller fibrer, som passerar genom matsmältningskanalen, absorberar kolesterol och inte låter det tränga in i vårt blod. Hos människor som konsumerar mycket råa grönsaker och frukter, kolesterol överstiger inte normala nivåer till hög ålder.

Pektins roll

Bland lösliga kostfibrer spelar pektiner en ovärderlig roll för att upprätthålla vår hälsa. Pektinämnen blockerar absorptionen av skadliga ämnen i blodet genom tarmarna, binder dem, förvandlar dem till olösliga och ofarliga föreningar och gör oss av med dem. Mycket pektin finns i äpplen, pumpa, svarta och röda vinbär, gurkor, tomater, persikor och aprikoser. Det är också mycket viktigt att mängden pektin i produkterna ökar vid all värmebehandling.

Balans av tarmens mikroflora

Inte mindre viktig är fiberns roll för att upprätthålla balansen i tarmens mikroflora. Det undertrycker aktiviteten hos patogena bakterier och minskar därigenom förruttnelseprocesser i tarmarna och hjälper till att avlägsna avfallsprodukter från kroppen. Och en frisk tarm betyder ett sunt immunförsvar.

Sjukdomsprevention

Att äta mat som innehåller mycket fiber hjälper till att förebygga kolorektal cancer. Denna sjukdom har stigit till en av de första platserna inom onkologi just på grund av populariteten för raffinerade färdiga livsmedel bland de flesta.

Jag föreslår att du tar en titt detaljerad video om fördelarna med fiber.

Dagligt fiberbehov

Med tanke på vikten av kostfiber för matsmältningen och kroppens allmänna hälsa, daglig norm fiber för en vuxen är 25 gram olöslig fiber och pektinämnen. Att veta vilka livsmedel som innehåller mycket fibrer är det inte svårt att göra själv rätt kost så att mat inte bara ger en känsla av mättnad och tillfredsställelse, utan också maximal nytta.

Vilka är farorna med brist på fibrer i livsmedel?

Under många år underskattades rollen av grov kostfiber, och först relativt nyligen kom forskare runt om i världen till slutsatsen att mat måste innehålla fibrer, annars kan en person inte undvika allvarliga sjukdomar. Låt oss titta på vilka sjukdomar som hotas av brist på fibrer.

• Tarmsjukdomar åtföljda av förstoppning, intestinal atoni, spastisk kolit, dysbakterios, hemorrojder;
• Ateroskleros, kranskärlssjukdom, hot om hjärtinfarkt och stroke;
• Bildning av gallsten;
• Diabetes;
• Fetma;
• Rectal cancer.

Produkter som innehåller fiber

Livsmedel som är rika på fiber är kli, torkad frukt, baljväxter, svamp, spannmål, fullkornsbröd, nötter, grönsaker, bär och frukt. Genom att konsumera alla dessa produkter regelbundet kan du få i dig den mängd fibrer som behövs för kroppen utan att ta till speciella kosttillskott som innehåller det. Nu är sådana läkemedel mycket relevanta och säljs på apotek, men det är fortfarande bättre att föredra naturliga produkter, deras hälsofördelar är mycket större. Men kli förtjänar att diskuteras mer ingående.

Kli

Bran är unik produkt, som förebygger och läker många sjukdomar, men som av någon anledning inte är populär hos de flesta av oss. Fördelarna med kli har bevisats, och du kan nu köpa dem på alla apotek eller avdelningar äta nyttigt i stora butiker. Kli kan vara vete, råg, ris, havre, majs, korn. Det har de alla näringsvärde, eftersom de innehåller en stor mängd fibrer, som renar vår kropp.

Förutom att kli har en absorberande effekt i tarmen, vilket i och för sig har ovärderliga fördelar, kli innehåller många användbara ämnen, inklusive B-vitaminer, vitamin E, karoten, nikotinsyra. Bran innehåller mineraler, dessa är kalium, magnesium, zink, krom, selen, koppar och andra.

Du måste introducera kli i din kost gradvis, börja med en halv tesked, för att inte provocera uppblåsthet och andra obehagliga tarmfunktioner. Gradvis, under flera veckor, kan du öka mängden kli som införs i kosten till en matsked tre gånger om dagen.

Apotek säljer kli i form av krispiga bollar; detta är en ätfärdig produkt, de behöver inte ångas utan bara ätas enligt bifogade instruktioner. Sådant kli är ofta berikat med olika vegetabiliska tillsatser för att öka dess värde; jag har stött på kli med morötter, tång, med jordärtskocka, med blåbär.

Eftersom kli har förmågan att rena kroppen från allt främmande, bör det inte tas mediciner samtidigt med kli. Det bör gå minst 6 timmar mellan intag av medicinen och intag av kli.

Om du vill veta mer om fördelarna med kli kan du läsa mina artiklar

Spannmål

En av de viktiga leverantörerna av fiber är spannmål, såsom bovete, brunt ris, hirs, havregryn. Det är viktigt att konsumera fullkorn, och produkterna omedelbar matlagning, som är så populära och lätta att använda, bearbetas på ett sådant sätt att de inte innehåller grova kostfibrer, och därför är rätter gjorda av dem inte lika värdefulla som de som är gjorda av fullkorn.

Grönsaker och frukt

En bra leverantör av grova växtfibrer är grönsaker och frukter, som bör finnas på vårt bord varje dag. Det är mycket viktigt att äta grönsaker råa, för att på så sätt få ut maximal fiber från dem. Det är tydligt att detta inte alltid är möjligt, och inte alla grönsaker kan ätas råa, men kål, morötter, paprika, rotselleri, rädisor, kålrot, rutabaga, daikon, purjolök, alla bladgrönsaker måste läggas till sallader i rå form .

Det finns mycket fibrer i fruktskalet. När det gäller äpplen måste du ta hänsyn till var dessa frukter växte, och under säsongen när lokala äpplen dyker upp till försäljning, bör de ätas utan att skala så att kroppen får så mycket pektin som möjligt. Detta gäller inte importerade äpplen, skalet måste skäras bort, eftersom alla äpplen som ska genomgå långvarig transport och lagring behandlas med speciella ämnen som inte är ofarliga för oss.

Om du gillar fruktig och bärjuice, försök sedan pressa dem med massa, som innehåller ganska mycket fibrer, men det är fortfarande hälsosammare att äta hela frukter och få mycket mer användbara ämnen för din kropp. Det är rätt att äta söt frukt före måltiden eller en timme efter måltiderna, så de ger maximalt av sina fördelar.

Fiberrik mat. Tabell

Fiberhalt i grönsaker och frukt. Tabell

För din bekvämlighet, kära läsare, presenterar jag mängden olöslig fiber i grönsaker och frukter i en separat tabell

Vi tittade på innehållet av grova olösliga fibrer i produkter. Följande tabell visar vilka produkter som innehåller lösliga fibrer, det vill säga pektiner. Pektinhalten i frukt och grönsaker varierar kraftigt beroende på typ, sort, mognadsgrad, växtplats och andra faktorer.

Pektinhalt i grönsaker och frukter. Tabell

Genom att veta vilka livsmedel som innehåller fibrer är det lätt att anpassa din kost för att gynna din hälsa och din utseende. Alla kan själv välja vissa produkter som innehåller olösliga och lösliga fibrer, vars balans skapar bästa förutsättningarna för matsmältning och vitala funktioner för hela organismen.

Skada på fibrer, kontraindikationer

Eftersom fiber är grov kostfiber är det kontraindicerat vid förvärring av sjukdomar i matstrupe, mage och tarmar. Mat med hög fiberhalt kan vara skadlig för människor som konsumerar endast mjuk mat utan grova fibrer under lång tid. I det här fallet kan mag-tarmkanalen reagera på irritation av grov mat med gasbildning, uppblåsthet och buksmärtor, diarré och kräkningar.

Av denna anledning är det nödvändigt att gradvis vänja dig vid mat som innehåller grova fibrer, introducera den i små portioner, lyssna på din kropp. Om negativa reaktioner uppstår bör du konsultera en läkare för att utesluta sjukdomar i matsmältningssystemet som kräver behandling.

Om du äter fiberrik mat bör du definitivt dricka vatten, i så fall kommer de rekommenderade 1,5-2 literna att vara dubbelt nödvändiga.

Och för själen ska vi lyssna idag S. Rachmaninov. Vokalisera framförd av Kiri Te Kanawa, en operasångerska från Nya Zeeland. Det finns så mycket kärlek, överjordisk bävan, hela själen...

se även

21 kommentarer

17 februari 2019 klockan 20:13

Svar

Svar

Svar