Dagligt kaloriintag för en kvinna när man går ner i vikt. Dagligt kaloriintag efter fysisk aktivitet och ålder

Den enda rätta och effektivt sätt viktminskning är sport och en balanserad kost. Graden av viktminskning beror på varje persons fysiologiska egenskaper, nivån av fysisk aktivitet (träning), befintliga sjukdomar etc. Om du vill gå ner i vikt måste en kvinna korrekt beräkna det dagliga kaloriintaget för effektivare och snabbare viktminskning och subkutant fett.

Varför beräkna kalorier?

Kalori - energivikt en produkt som frigörs av kroppen under upptaget av mat. Balansen mellan proteiner, fetter, kolhydrater och rättens kaloriinnehåll är förknippade med arbetsförmåga och aktivitet, hälsotillstånd.

Med otillräckligt intag av energi i kroppen observeras svaghet, apati, försämring av hud, tänder och hår.

Med ett överskott av kaloriintag uppstår fettansamling i kroppen och en ökning av kroppsvikten.

För hälsosam och säker viktminskning är det viktigt att gradvis minska kaloriintaget till önskad nivå. För att göra detta är det nödvändigt att beräkna graden av individuellt kaloriintag av kroppen, föra en matdagbok, som återspeglar alla livsmedel och rätter som äts per dag.

Hur man beräknar dagligt kaloriintag

Världshälsoorganisationen har erkänt universella kalorinormdata: för kvinnor är kaloriinnehållet per dag 2000 kcal, för män 2500 kcal. Dessa data tar dock inte hänsyn till ett antal faktorer som direkt påverkar det dagliga kaloriintaget, såsom kön, ålder, livsstil, fysisk aktivitetsnivå etc.

Dagspris kalorier för en kvinna när man går ner i vikt beräknas med hjälp av speciella formler.

Beräkningen består av flera steg:

Resultatet är ämnesomsättningen (metabolisk hastighet).

Multiplicera denna indikator med koefficienten för motsvarande aktivitetsnivå får vi nödvändig kurs kaloriintag per dag för att hålla vikten på en stabil nivå.

För att gå ner i vikt måste en kvinna minska den resulterande siffran med 500 kcal. Det vill säga om det krävs i beräkningarna dagligt kaloriinnehåll det blev 1800 kcal, för att gå ner i vikt måste du begränsa dig till 1300 kcal.

För att påskynda viktminskningen kan du öka antalet träningspass.

Beräkning av idealvikt och minsta kaloriintag för viktminskning

Multiplicera sedan resultatet med:

Till exempel:

Kvinna 28 år, längd 170 cm, normostenisk byggnad med måttlig fysisk aktivitet. Idealvikt: 170 * 360 = 61.200 kg.

Kalorinormen för att hålla vikten på en normal nivå: 61 * 33 \u003d 2013, d.v.s. 2000 kcal.

Mifflin-Saint-Geora-metoden

Denna beräkning är det mest optimala sättet när man sammanställer en diet.

Nackdelen med metoden är bristen på hänsyn till förhållandet mellan muskel- och fettvävnad i kroppen, tk. nivån av muskelmassa påverkar hastigheten på metaboliska processer.

Till exempel:

Dagligt kaloriintag för en kvinna 35 år gammal, 160 cm lång och väger 78 kg med måttligt intensiv CFA: 78 * 10 + (6,25 * höjd i cm) - 5 * ålder (hela år) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - dagsbehov.

För att gå ner i vikt behöver en kvinna få energi i mängden 2238 kcal med mat, men gradvis minska hastigheten till 2000 kcal.

Harris-Benedicts metod

Denna metod introducerades 1919. I given tid metoden är något felaktig och har ett räknefel på +/- 5 %.

Det dagliga kaloriintaget för män och kvinnor enligt denna metod beräknas enligt följande:

Till exempel:

En 33-årig kvinna, som väger 65 kg och 173 cm lång, kommer att behöva behålla sin normala vikt:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Världshälsoorganisationens (WHO) metod

Enligt denna metod görs beräkningen av det dagliga kaloriintaget med hänsyn till CFA:

Till exempel:

En 25-årig tjej som väger 55 kg med intensiv CFA per dag kräver: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Ketch-McArdle-metod

Beräkningar med denna metod gör det möjligt att ta hänsyn till förhållandet mellan fett- och muskelvävnad i kroppen. Nackdelen med tekniken är att man inte tar hänsyn till kön, ålder och längd i beräkningarna, vilket ökar sannolikheten för fel i beräkningarna.

Enligt Ketch-McArdle-metoden, dagsbehov = 370 + (21,6 * vikt i kg, exklusive fettvävnad).

Till exempel:

En kvinna som väger 60 kg per dag behöver: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Genom att följa reglerna för en hälsosam balanserad kost, med hänsyn till det nödvändiga kaloriinnehållet, kan en kvinna hålla sin vikt på en normal nivå. Om en kvinna vill gå ner i vikt, bör 500 kalorier subtraheras från det mottagna kaloriintaget, men samtidigt bör CFA-nivån beaktas. En kraftig minskning av kaloriintaget för snabbaste viktminskning och en ökning av fysisk aktivitet bidrar till utvecklingen av allvarliga komplikationer och sjukdomar i kardiovaskulära, endokrina, reproduktiva systemen, långsam metabolism och minskar immuniteten.

Funktioner för att beräkna det dagliga kaloriintaget

Det dagliga intaget av kalorier i kroppen för män och kvinnor är olika. Män behöver mer energi. För ett korrekt och mest vägledande resultat bör följande individuella egenskaper beaktas i beräkningarna:

• ålder,
• tillväxt,
• kroppstyp,
• livsstil, nivå av fysisk aktivitet,
• typ av anställning (psykiskt arbete, hårt fysiskt arbete).

När man tar hänsyn till nivån av fysisk aktivitet, bör man ta hänsyn till utförandet av hushållsarbete (tvätt golv, disk, tvätt, strykning av kläder), gå i trappor eller åka hiss, graden av rörelse i vardagen, nivån av stresstålighet.

Så en kvinna med hårt fysiskt arbete behöver fler kalorier för att behålla styrkan än en kvinna med samma parametrar, men som arbetar på kontoret.

Kaloriintag under graviditeten

En kvinna under graviditeten är strängt förbjuden att dieta, gå ner i vikt. Att äta för mycket "för två" rekommenderas inte heller. Med tanke på den intressanta situationen måste en kvinna beräkna det dagliga kaloriintaget för att upprätthålla kroppens naturliga processer för utvecklingen av ett ofött barn.

Experter rekommenderar att gradvis öka kaloriintaget med ökande graviditetsålder från 2500 kcal under första trimestern till 3500 kcal under tredje trimestern. Få de nödvändiga kalorierna från växtmat, kött av magert nötkött och kyckling, fett havsfisk, nötter, frukt, fullkorn och bröd.

Vikten av proteiner, fetter och kolhydrater i kaloriräkning

När du beräknar kalorier är det viktigt att tänka på vad kalorier härrör från. Kroppens tillstånd, processen att gå ner i vikt eller öka kroppsvikten beror direkt på förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i maten.

Så till exempel kommer de 2000 kcal som behövs för kroppen, erhållna från "tung" mat, inte att gynna kroppen. Men samma 2000 kcal erhålls från färska grönsaker, fullkorn, proteinprodukter, nötter, hjälper till att upprätthålla balansen i kroppen och, om nödvändigt, gå ner i vikt.

Specialister använder universell formel förhållanden i kosten B (1): F (1): Y (4). Men när du går ner i vikt bör du öka mängden protein och komplexa kolhydrater, och fetter bör vara vegetabiliska, fleromättade. Det rekommenderas även att ta produkter med högt innehåll kalium, magnesium, järn, jod, kalcium.

Kolhydrater är en källa till energi och styrka i kroppen. När du går ner i vikt behöver du intag av komplexa kolhydrater, som smälts längre av kroppen och ger en känsla av mättnad.

Intaget av kolhydrater bör komma från följande källor:

• havregryn, korn, vete, majsgryn, bulgur, couscous,
• baljväxter: linser, bönor, ärtor, majs,
• fullkornsbröd.

När man går ner i vikt för en kvinna är det viktigt att ta hänsyn till mängden komplexa kolhydrater, proteinmat och fetter i det dagliga kaloriintaget.

Möjliga fel vid beräkning av kalorier

De viktigaste felen vid beräkning av dagligt kaloriinnehåll:

1. Fysiologiska egenskaper.
2. Hormonella förändringar och störningar. Således bidrar hypotyreos till en nedgång i ämnesomsättningen, orsakar en kränkning vatten-saltbalans i kroppen (vilket återspeglas i form av svullnad).
3. Vätskeretention i kroppen. På grund av användningen ett stort antal salt, rökt kött, varma kryddor vätskeretention uppstår, svullnad av kroppen uppträder. När man går ner i vikt blir vägningen felaktig, för på grund av överskott av vätska i kroppen blir kroppsvikten större än den faktiskt är.
4. CFA i beräkningarna är ungefärliga. Det är omöjligt att bestämma det exakta antalet kalorier som bränns under sport.

För att undvika eventuella fel i beräkningarna rekommenderas det att föra en matdagbok, som återspeglar all mat som äts under dagen. Så genom att observera kosten i 3-4 veckor kan du identifiera onödigt och högt högkalorimat stör viktminskningen.

En kvalificerad specialist (nutritionist, tränare) hjälper dig att korrekt beräkna det dagliga kaloriintaget. Med hänsyn till individuella egenskaper, kön, ålder, längd och CFA-nivå, kommer en specialist att mer exakt kunna beräkna hur många kalorier kroppen behöver för att konsumera och utföra fysiologiska funktioner.

Att beräkna och tillämpa det dagliga kaloriintaget är en användbar praxis som låter dig leda en normal livsstil och samtidigt märkbart gå ner i vikt. Genom att veta hur många kalorier det finns i varje produkt kan du beräkna konsumtionshastigheten för BJU.

Mänsklig aktivitet är förknippad med energiförbrukning. Dess mängd mäts i kalorier. För ett normalt liv är det nödvändigt att ständigt fylla på kroppen med energi som kommer in i den i form av mat.

Det dagliga kaloriintaget beror på kön, typ av aktivitet och ålder på personen. Till exempel behöver män mer energi per dag än kvinnor. Och aktiva unga människor som fortfarande växer och utvecklas spenderar fler kalorier dagligen jämfört med vuxna.

Dagligt kaloriintag för män

För aktiva män

• under 30: 3 000 kalorier;
• från 30 till 50 år: inom 2800 - 3000 kalorier;
• över 51: 2800 - 2400 kalorier.

För män med en stillasittande livsstil

• under 30: 2400 kalorier;
• 31 till 50 år: 2200 kalorier;
• efter 51 år räcker det med 2000 kalorier per dag.

För män med en måttlig livsstil

• 19-30 år: 2600 - 2800 kalorier;
• 31-50 år: 2400 - 2600 kalorier;
• från 51 år: 2200 - 2400 kalorier.

dagligt kaloriintag för kvinnor

För måttligt aktiva kvinnor

• upp till 25 år räcker det att konsumera 2200 kalorier per dag för att kroppen ska fungera normalt;
• om 25-50 år är det rekommenderade dagliga intaget 2200 kalorier
• Över 51: Bara 1 800 kalorier räcker.

Med en stillasittande livsstil

• unga flickor under 25 år kommer att räcka till 2000 kalorier;
• kvinnor från 26 till 50 år konsumerar optimalt inte mer än 1800 kalorier;
• efter 51 år måste du minska ditt intag till 1600 kalorier.

Med en aktiv livsstil

• unga kvinnor 19 - 30 år kan konsumera 2400 kalorier;
• kvinnor i vuxen ålder 31 - 60 år behöver 2200 kalorier;
• kvinnor över 61 rekommenderas ett dagligt intag på 2 000 kalorier.

Individuell beräkning av det dagliga kaloriintaget

Ovanstående dagliga kaloriintagsvärden är generaliserade och ungefärliga. Men varje person är individuell och har sin egen längd, vikt, muskelmassa och aktivitetsgrad. Därför har forskare härlett formler som gör att du kan beräkna det dagliga kaloriintaget för olika människor.

Kalorier beräknas först nödvändigt för en person i ett tillstånd av fullständig inaktivitet och vid en behaglig temperatur. Med andra ord måste du först och främst ta reda på hur mycket energi kroppen behöver för att fungera. inre organ utan fysisk och känslomässig stress. Vanligtvis är denna siffra laboratorieförhållanden mätt i ryggläge och i frånvaro av våldsamma känslor. För att mäta det hemma, härleddes formler för att bestämma värdet av basal metabolism (BMO).

Formler för att beräkna BOO

• För män :

66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år)

• För kvinnor :

655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år)

Till exempel:

För en 39-årig kvinna som väger 70 kg och 168 cm lång beräknas BVR enligt följande:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorier

Formel för att beräkna dagligt kaloribehov (DCA)

SPK = aktivitetsfaktor x BRO

Bestämma aktivitetsfaktorns värde

• 1.2 - med en livsstil utan fysisk ansträngning;
• 1.375 - med lätt fysiskt arbete;
• 1,55 - med medel, måttlig fysisk ansträngning;
• 1,75 - med tung fysisk ansträngning;
• 1,9 - med särskilt hårt fysiskt arbete.

Till exempel:

Med BOO = 1446,1 och med genomsnittlig aktivitet (vi tar en koefficient på 1,55) bestäms den dagliga normen enligt följande:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalorier

Det är bekvämt att använda en kaloriberäknare för att beräkna dagpenningen.

Dagligt kaloriintag för viktminskning

Genom att känna till ditt SPC-värde kan du lösa problemet med övervikt. För att göra detta behöver du bara minska energiintaget i kroppen med mat. Så du kan skapa ett kaloriunderskott, vilket kommer att leda till att kroppen behöver använda sina reserver - fett.

I vilken utsträckning är det säkert att minska kalorier för viktminskning? Detta är väldigt viktig fråga, för med ett felaktigt skapat energiunderskott kommer välbefinnandet och hälsan hos den som går ner i vikt säkert att lida. För förlust extra pund det är nödvändigt att minska värdet på SEC med 500 - 1000 enheter. Men samtidigt är det minsta antalet dagliga kalorier som konsumeras när man går ner i vikt för män 1800, och för kvinnor - 1200. Under dessa värden är det mycket farligt att skapa ett energiunderskott i kroppen.

PÅ modern värld mer och mer uppmärksamhet ägnas åt en hälsosam livsstil. Media främjar sport, berätta fantastiska berättelser människor som kunde kasta övervikt, visa material om konsekvenserna av undernäring. Oavsett vad målet inte är satt av en person, måste du börja med att ställa in det dagliga kaloriintaget per dag.

Kaloriinnehållet i livsmedel (energivärde) är mängden energi som produceras efter matsmältning och fullständig assimilering av mat.

Måttenheten för energivärde är kilojoule (kJ) eller kilokalori per 100 g mat. All mat har kalorier. Men som svart te, torkad dill är något kaloririk mat.

Bra och dåliga kalorier

En kalori är en enhet av värme, energi. De är vanligtvis uppdelade i användbara och skadliga, eftersom några av dem, som kommer in i kroppen, är fördelaktiga, medan andra skickas till reservatet.

De flesta av kalorierna kommer från kolhydrater.

Komplexa kolhydrater finns i:

• spannmål;
• grönsaker;
• sackarider.

Snabba kolhydrater - i socker, choklad och konfektyr. I det första fallet kommer kroppen att få mycket energi, spårämnen, vitaminer och aminosyror. Dessa är hälsosamma kalorier.

När enkla kolhydrater kommer in i kroppen kommer den att få en betydande dos kalorier med praktiskt taget inga användbara element, plus allt de kommer att gå till reserverna av fettvävnad. Dessa kalorier kallas dåliga.

Hälsosamma kalorier erhålls från naturprodukter, och skadlig - från återvunna komponenter, förstärkt smakämnen.

Normer för kvinnor, gravida flickor

En kvinna behöver färre kalorier än en man.

För att beräkna det dagliga kaloriintaget måste de överväga:

• aktivitet;
• ålder;
• individuella egenskaper;
• hälsa.

Med en inaktiv livsstil kommer normen per dag att vara:

• från 18 till 24 år - 1950 kcal;
• från 25 till 49 år - 1750 kcal;
• över 49 år - 1550 kcal.

Med en genomsnittlig aktivitetsnivå:

• från 18 till 24 år - 2150 kcal;
• från 25 till 49 år - 1950 kcal;
• över 49 år - 1750 kcal.

Under ett aktivt liv:

• från 18 till 24 år - 2350 kcal;
• från 25 till 49 år - 2150 kcal;
• över 49 år - 1950 kcal.

När en kvinna bär på ett barn är hon förbjuden att gå ner i vikt, men att äta mat för två kan också vara skadligt. Behöver komma ihåg gyllene regel- "Ät inte för två, utan för två."

Det dagliga kaloriintaget per dag beror på graviditetens längd. Med sin ökning bör även kaloriintaget öka, med start från 2500 och slutar med 3200 - under de sista veckorna av graviditeten.

Så per dag framtida mamma bör konsumera minst 3500 kalorier. Deras tredje del går till hormonella förändringar, för att förse fostret med allt som behövs, för att förbereda kvinnan för framtida förlossning och amning.

Norm för män

Det dagliga kaloriintaget per dag för män är mycket högre. För att korrekt beräkna energibehovet för en man måste du känna till hans livsstil och antalet hela år.

Om så önskas, kasta av männen övervikt, dagspris kalorier bör minskas, och med muskeluppbyggnad - ökas.

Normer för barn och ungdomar

Kosten för barn och ungdomar bör vara varierad och komplett, eftersom det i tonårskroppen finns stora hormonella förändringar, kroppstillväxt. Det dagliga kaloriintaget för den yngre generationen bör ta hänsyn till dess fysiska aktivitet - klasser olika typer sport, psykiska spänningar, fysisk och psykisk stress per dag.

Om en tjej är aktiv kommer hennes norm att vara från 1800-2100 kcal. För en aktiv ung man är normen 2200-2500 kcal. När killar leder en stillasittande livsstil bör kaloriintaget inte vara mer än 2000 kcal.

Det dagliga kaloriintaget per dag för barn bestäms av ålder. En liten växande organism måste förses med en tillräcklig mängd energi. Tillväxtprocessen hos barn sker snabbt, så var 6:e ​​månad måste kaloriinnehållet justeras.

Med tanke på åldern ser behovet ut så här:

• från 12 månader till 1 år 11 månader - 1250 kcal;
• från 1 år 11 månader till 3,5 år - 1450 kcal;
• från 3,5 till 6 år - 1850-2000 kcal;
• från 6 till 9 år - 2000-2400 kcal;
• från 9 till 13 år - 2850 kcal.

Det är inte nödvändigt att ta kaloriintaget till normen genom den ökade konsumtionen av mjöl, konfektyr, läsk och andra produkter som innehåller mycket socker.

Detta kan leda till:

Nedre normalgränser

Kalorikorridoren är den nedre och övre gränsen för dagligt kaloriintag för viktminskning eller underhåll. Att känna till den nedre gränsen hjälper till att känna till den individuella ämnesomsättningen (basal ämnesomsättning). Det finns många ekvationer för att beräkna ämnesomsättningen. Till resultatet av den nedre gränsen för normen måste du lägga till 200, och du får den övre gränsen.

För att gå ner i vikt måste du beräkna en individuell kalorikorridor och börja minska den. Läkare rekommenderar att inte gå under den nedre gränsen för normen - 900-1000 kalorier per dag. Om att gå ner i vikt förbrukar mindre, kommer han ständigt att känna sig hungrig och stressad. Samtidigt kommer viktminskningen att sluta, eftersom kroppen lämnar energi i reserv.

Varför du behöver hålla dig till ditt dagliga kaloriintag

Basalmetabolism är den ämnesomsättning som uppstår när en person sover eller vilar.

kalorier som spenderas på naturliga processer fysiologi:

• andetag;
• omlopp;
• underhålla temperaturregim;
• tillväxt av nya celler.

Därför, när man beräknar utbytet i absolut vila, beaktas inte behovet av kalorier för aktiva fysiska aktiviteter.

Proteiner, fetter och kolhydrater kommer in i kroppen, ger alla organs arbete, frigör energi för att lösa vardagliga uppgifter och handlingar. Genom att ge kroppen rätt mängd kalorier, underlättar en person i hög grad arbetet med hela den mänskliga mekanismen. Kroppen kommer att svara med hälsa, uthållighet, motståndskraft mot bakterier och bra humör.

Konsekvenser av under- och överkonsumtion av kalorier

Otillräckligt eller överdrivet kaloriintag kan vara asymptomatiskt och kan leda till uppkomsten av synliga sjukdomar och utveckling av patologiska tillstånd i kroppen.

Undernäring kan leda till:

• minskad immunitet;
• sjukdomar på bakgrund av psyket;
• problem med mage och tarmar;
• onkologiska sjukdomar;
• kränkningar av barns och andras fysiska utveckling.

Konsekvenser av överätande:

För att förhindra dessa konsekvenser måste du balansera kosten, ersätta kaloririk mat med lågkalorimat, kombinera rätt och balanserad diet Med träning och att vara utomhus.

Beräkning av normen enligt Muffin-Jeor-formeln

2005 introducerades Muffin-Jeor-formeln för att beräkna kaloriintaget per dag. Ekvationen introducerades av ett team av nutritionister från Amerika under ledning av framstående läkare - Muffin och San Jeor. Formeln är baserad på beräkningen av kaloribehovet för att bibehålla nuvarande vikt, med hänsyn tagen till aktivitet.

Det finns en teori i 2 former - förenklad och modifierad:

1.Ett förenklat sätt visar kalorier för ämnesomsättningen hos män (MMB) och kvinnor (BM):

OOM \u003d (10 * kg (vikt)) + (6,252 * cm (höjd)) - (5 * ålder) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (vikt)) + (6,252 * cm (höjd)) - (5 * ålder) - 162.

2. Den modifierade Muffin-Jeor-ekvationen representerar ett mer exakt antal kalorier, med hänsyn till daglig fysisk ansträngning - resultatet av OOM och OOH multipliceras med den fysiska aktiviteten.

Aktiviteten är uppdelad i 5 steg beroende på fysisk aktivitet:

• 1,2 - liten;
• 1,38 - svag;
• 1,55 - måttlig;
• 1,73 - stor;
• 1,9 - superstor (gäller personer som jobbar och tränar varje dag).

Harris-Benedicts formel

Harris-Benedicts ekvation har varit mycket populär i många decennier och har fått godkännande från specialister. Det grundades 1919. På grund av sin enkelhet kan formeln bestämma den individuella hastigheten i kalorier.

Ekvationen beräknar den nödvändiga kalorivolymen för metabolism (BVR). Efter det blir det uppenbart hur mycket mindre kalorier du behöver äta för att börja gå ner i vikt.

BOO enligt Harris-Benedicts teori (ålder - hela år, längd - centimeter, vikt - kilogram):

• hona: BOO = 655,2 + 9,61 * vikt + 1,851 * längd - 4,69 * ålder;
• hane: BOO = 66,48 + 13,76 * vikt + 5,01 * längd - 6,75 * ålder.

1984 revideras och justeras ekvationen, i samband med innovationer inom medicin och människors livsstil:

• hona: SBI = 447.594 + (9.248 * vikt) + (3.099 * höjd) - (4.331 * ålder);
• hane: BOO = 88.363 + (13.398 * vikt) + (4.798 * höjd) - (5.678 * ålder).

Ketch-McArdle Formel

Ketch-McArdles ekvation är baserad på beräkning av mager kroppsmassa, vilket gör det möjligt att mer korrekt bestämma kaloribehovet per dag. Beräkningen är baserad på muskelmassa (MMT), så den passar lika bra för både män och kvinnor.

Grundutbyte = 370 + 21,6 * muskelmassa.

Till exempel, för en person som väger 53 kg, med en fetthalt på 20% (10,6 kg fett), vilket innebär att kroppsvikten utan fett kommer att vara 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg kaloribehov per dag kommer att vara:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorier

I det här fallet bör aktiviteten beaktas, till exempel kommer den att vara lika med 1,55 (träning eller fysiskt arbete mer än 2 gånger i veckan). Kaloribehov per dag = 1,55 * 1286 = 1993 kalorier.

WHO:s formel

Världshälsoorganisationens ekvation är baserad på dagliga kaloribehov, med hänsyn till aktivitet (vikt i kilogram).

För flickor och kvinnor i ålder:

• 18 - 29: cfa * (0,0641 * vikt + 2,038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,035 * vikt + 3,540) * 241;
• över 61: cfa * (0,039 * vikt + 2,756) * 241;

För pojkar och män ålder:

• 18 - 29: cfa * (0,064 * vikt + 2,897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,485 * vikt + 3,654) * 241;
• över 61: cfa * (0,493 * vikt + 2,460) * 241.

CFA är aktivitet, kan anta värdet:

• 1 - låg, minimal belastning;
• 1,3 - medium, träning från 2 gånger i veckan, arbete av måttlig svårighetsgrad;
• 1,5 - hög, fysiskt arbete, konstant sport.

Till exempel behöver en 28-årig tjej som väger 48 kg med en hög CFA-nivå: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formel baserad på kroppsyta

Formeln är baserad på kunskapen om en persons längd och vikt. Hos långa och smala människor kommer den grundläggande nivån av den metaboliska processen att vara högre. Om en lika stor mängd kalorier konsumeras dagligen av personer med samma vikt, men olika i längd (låg och lång), kommer efter en viss tid en person med kort växt att gå upp i vikt. I det här fallet kommer en person av stor växt att förbli med samma vikt.

Kaloriförbrukning per 1 kvm. m kroppsyta per timme:

BJU-normer per dag för kvinnor, män och barn

Proteiner, kolhydrater och fetter är viktiga komponenter i maten. När du följer en diet och räknar kalorier är det nödvändigt att ta hänsyn till deras förhållande.

Vid fastställande av BJU-normen bestäms en person i en av följande viktkategorier:

• Kategori 1 - kroppsvikt i intervallet 30-50 kg;
• Kategori 2 - 51–60 kg;
• Kategori 3 - 61-70 kg;
• Kategori 4 - 71–90 kg.

Norm för kolhydrater:

Proteinnorm:

Fetthalt:

Ålder påverkar normerna för BJU för barn:

Maten ska vara balanserad för både vuxna och barn. Överskott eller brist på BJU påverkar hälsa och välbefinnande.

Individuell beräkning av BJU

För att beräkna den individuella nivån av BJU är det nödvändigt att beräkna nivån på din ämnesomsättning enligt en av formlerna för välkända läkare och nutritionister.

Det är känt att i 1 g:

• protein - 4 kcal;
• fett - 9 kcal;
• kolhydrater - 4 kcal.

• 27% proteiner;
• 23% fett;
• 50% kolhydrater.

Baserat på detta övervägs en individuell BJU (låt oss ta antalet kalorier för en grundläggande metabolism lika med 1250):

1. Proteiner \u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Fett \u003d (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
3. Kolhydrater \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

Dieten bör skräddarsys efter målen och kaloribehovet, samtidigt som man bibehåller en balanserad andel av BJU.

Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt eller bygga muskler

Det dagliga kaloriintaget per dag för alla är individuellt och beror på livsstil. Och syftet med att räkna kalorier är också olika, en för bantning, den andra för att bygga muskler.

Moderna nutritionister tilldelar en siffra - 1000-1200. Hur många kalorier behöver en kvinna och en tjej per dag för att säkerställa kvinnlig kropp allt som behövs. För män - 1200-1500 kcal. Genom att minska dessa indikatorer kan du börja gå ner i vikt. Det rekommenderas inte att kraftigt minska kaloriintaget, du måste gradvis minska det med 20%.

Proteiner är ansvariga för muskeltillväxt i kroppen, fetter är ansvariga för att stabilisera fettlagret och kolhydrater är ansvariga för att generera den nödvändiga energin. Det nödvändiga kaloriinnehållet i maten beror på den specifika sporten och beräknas per kilo kroppsvikt. När målet är viktökning bör kaloribehovet vara 50-63 kcal per kilo kroppsvikt.

Graden av viktminskning och ökning

Övervikt är farligt för en person, men en kraftig minskning av den är också oönskad. Moderna nutritionister tror att gå ner i vikt per kilo under den första veckan av dieten inte kommer att skada kroppen. Men viktminskning ska komma inte bara pga dietmat men också sport och en aktiv livsstil.

Under de första 2 veckorna försvinner vatten, inte fettreserver. Vidare rekommenderas att gå ner i vikt högst 600 g per vecka. För att viktminskningen ska gå snabbare behöver du konsumera mer komplexa kolhydrater, medan kaloriförbrukningen ska vara mer än intaget.

Plötslig viktminskning tillåter inte kroppen att anpassa sig till nya förhållanden. Det finns en minskning av ämnesomsättningen och en negativ effekt på levern och njurarna. En snabb förlust av vätska leder till slapphet i huden, till konvulsiva processer i muskler och hjärta.

Råd från läkare och nutritionister om att organisera en meny med kaloriräkning

När man räknar kalorier rekommenderar läkare och dietister att ha anteckningsbok. I den måste du planera dina måltider för varje dag, med hänsyn till den rekommenderade konsumtionen av BJU, samt beräkna överdrivet ackumulerade reserver eller önskade kilogram. Rätt näring bör åtföljas av en psykologisk inställning till fördelarna och fördelarna.

Nutritionister stöder idén att en person inte bör begränsa sig i några produkter. Hela poängen med att banta och gå upp i vikt bör baseras på kaloriräkning. Du bör inte starta en diet för några sjukdomar, stress, svåra perioder i livet.

• dagligt matintag bör delas upp i 4 gånger, med pauser mellan dem från 3 till 4 timmar;
• minska konsumtionen av rökt kött, marinader;
• den sista måltiden bör vara 2,5 timmar före sänggåendet (helst tidigare);
• normen för användning av enkla kolhydrater (pasta, konfektyr);
• Fördelningen av kalorier bör vara som följer: frukost - 30%, lätt mellanmål - 10%, lunch - 40%, middag - 20%, 5-10% - extra middag;
• Drick ett glas vatten en halvtimme innan du äter.

Genom att känna till det dagliga kaloriintaget per dag är det lätt att anpassa kosten och börja vägen för att uppnå det önskade målet - gå upp eller gå ner i vikt. Att räkna kaloriinnehållet i mat hjälper dig att ta en annan titt på näring och balansera ditt liv.

Artikelformatering: Vladimir den store

Video om ämnet: Dagligt kaloriintag för en person

Människor som står inför problemet med övervikt ställer sig förr eller senare frågan: hur många kalorier ska jag äta per dag för att gå ner i vikt? För att göra detta måste du lära dig hur man räknar ankomsten och förbrukningen av energienheter. dagsbehov beror på hur aktiv en persons livsstil är. Det finns flera formler med vilka denna ränta kan beräknas.

För att upprätthålla vital aktivitet, även i ett tillstånd av fullständig vila, behöver en person en viss mängd energi. Ju mer vi rör på oss, desto mer mat behöver kroppen för att fungera korrekt. Det dagliga kaloriintaget för viktminskning, viktökning eller viktupprätthållande beräknas med hjälp av en individuell formel för män och kvinnor. Detta är det första steget i att skapa en personlig diet. Kön, vikt, längd, ålder, muskelmassa och energiförbrukning per dag är viktiga.

1. Det enklaste sättet: beräkning per kilo kroppsvikt. Om vi ​​pratar om att gå ner i vikt är den dagliga normen 26-29 kcal. 33-35 enheter energi hjälper dig att hålla dig i form. Du kan bli bättre om du konsumerar 40 eller fler kalorier per 1 kg av din vikt per dag. Men den här metoden tar inte hänsyn till en persons fysiska aktivitet, därför är den ofullkomlig.

2. Harris-Benedicts ekvation gör det möjligt att bestämma den grundläggande ämnesomsättningen baserat på vikt, längd och ålder.

• Formel för män: 66 + (13,7 x vikt) + (5 x höjd) - (6,8 x ålder).
• Formel för kvinnor: 655 + (9,6 x vikt) + (1,8 x höjd) - (4,7 x ålder).

Resultatet måste multipliceras med indexet för fysisk aktivitet:

• 1.2 - livsstil med extremt låg fysisk aktivitet;
• 1.3 - övningar eller klasser i gymmet 1-3 gånger i veckan;
• 1,9 - extra belastning (professionell sport, speciellt kraftsport).

3. Mifflin-San Geor-metoden är en av de senaste beräkningarna (2005) av amerikanska nutritionister. Det finns en förenklad och mer perfekt version av denna formel.

• För män: 10 x vikt + 6,25 x längd - 5 x ålder + 5.
• För kvinnor: 10 x vikt + 6,25 x längd - 5 x ålder - 161.

Multiplicera formlerna ovan med fysisk aktivitetsindex som anges ovan.

4. Ketch-McArdle-metod. Dess skillnad från de tidigare formlerna är att den, förutom de angivna parametrarna, också tar hänsyn till massan av kroppens muskler, vilket betyder att den är mer exakt. Basal metabolism hos män och kvinnor beräknas med formeln 370 + (21,6 x muskelmassa). För att ta reda på det måste du subtrahera mängden fett från den totala vikten. Det kan vara 10, 20, 30 %.

Det viktigaste för att gå ner i vikt är en negativ kaloribalans. Endast deras brist kan bränna övervikt, så matintaget bör inte överstiga energiförbrukningen. Gå ner i vikt och inte minska muskelmassa, för att inte störa ämnesomsättningen och sköldkörtelns funktion - detta är huvuduppgiften. Datoranvändning erforderligt belopp energienheter måste du minska dem med minst 500. Och det är upp till dig att bestämma om du ska öka den fysiska aktiviteten eller minska mängden av vissa livsmedel.

Räkneexempel

Många specialiserade webbplatser är utrustade med miniräknare. Låt oss sammanfatta hur många kalorier du behöver konsumera per dag för viktminskning i varje enskilt fall.

1. Om du vägleds av metoden att beräkna per kilo kroppsvikt, så är det lätt att beräkna att en person som väger 70 kg för att gå ner i vikt behöver få 1820-2030 kalorier. För att behålla vikten kommer förbrukningen av energienheter att vara 2100-2450 kcal.
2. Med Harris-Benedict-metoden måste du veta din längd och vikt. Du är till exempel en 40-årig man vars längd är 176 cm och vikt är 82 kg. Du jobbar mest sittande, gillar att ligga ner. Den individuella formeln för att beräkna kalorinormen ser ut så här: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Multiplicera detta tal med en aktivitetskoefficient på 1,2 får vi 2809,68 kalorier per dag. Du kommer att kunna gå ner i vikt om du minskar med 500 kcal, totalt - 2309. Detta är din norm per dag.
3. För beräkningen enligt Mifflin-San Geor, låt oss ta till exempel en 41-årig kvinna som inte spelar sport, vars höjd är 156 cm, vikt - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Multiplicera de resulterande 1689 kcal med det lägsta aktivitetsindexet på 1,2. För att hålla sig på denna vikt behöver en kvinna äta mat, vars energivärde är 2026,8 kcal. Subtrahera från denna siffra 500. För att gå ner i vikt, en dam med magnifika former du måste minska din kost till 1526 kcal.
4. Och slutligen den mest komplexa, men mest realistiska Ketch-McArdle-formeln. Den är endast lämplig för dig som har testat sin muskelmassa. Du är till exempel en kvinna som väger 64 kg, varav 10 % är fett (6,4). Det betyder att muskelmassan är 57,6 kg. Din basala ämnesomsättning är 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorier.

Du kan gå ner i vikt bekvämt, utan hungerkänsla och stress för kroppen. Ta del av några tips.

1. Minska antalet kalorier gradvis. Ett kraftigt hopp saktar ner ämnesomsättningen. Sträck denna process i 2-3 veckor, kroppen måste anpassa sig till en ny diet. Experter rekommenderar att du minskar ditt dagliga intag med 20 %. Smidigt uppnå sitt underskott.
2. kalorier dagsranson bör inte vara lägre än 1200 för kvinnor och 1800 för män, detta är den så kallade gränsen. Äter du mindre än tröskelvärdet börjar utmattningen av kroppen snart, istället för fett kommer muskelmassan att försvinna.
3. Köp en köksvåg om du inte redan har gjort det. Träna dig själv att väga mat, detta är nödvändigt för att ta reda på kaloriinnehållet i rätten. Snart kommer du att bestämma vikten visuellt.
4. Ät ofta, men små, lågkalorimåltider. Flera måltider under viktminskning bidrar till en bättre ämnesomsättning.
5. Uteslut inte kolhydrater och fetter från kosten. De borde vara mindre än proteiner, men att inte få i sig dem alls är fel och ohälsosamt. På morgonen rekommenderar dietister att äta enkla kolhydrater i form av spannmål, vegetabiliska fetter används.
6. Var aktiv. Om det av någon anledning inte är möjligt att besöka gymmet, inkludera åtminstone en lätt uppvärmning eller städning av lägenheten i din dagliga rutin. Det finns dagar då det råkar äta något kaloririkt. Straffa dig själv för att du är svag med en promenad eller annan fysisk aktivitet. Att gå ner i vikt är omöjligt med låg fysisk aktivitet, annars måste du praktiskt taget svälta dig själv för att gå ner i vikt.

Du hör ständigt råd från dietister om att för att nå resultat i kampen mot övervikt måste du definitivt minska ditt kaloriintag eller minska kaloriinnehållet i din kost. kalorier - mycket viktig faktor, vilket har en effekt på retention, minskning eller ökning i vikt. Tidigare användes kalorin flitigt för att mäta energi, arbete och värme. Men för närvarande används det huvudsakligen endast för att uppskatta energivärdet ("kaloriinnehåll") mat produkter. Normalt anges energivärdet i kilokalorier ("kcal"). Och hur man bestämmer behovet av en person i kalorier? Vi ska prata om detta nu.

Kaloriinnehållet i mat hänvisar till mängden energi som kroppen får när den är helt assimilerad. För att bestämma den kompletta Energivärde mat bränns den i en kalorimeter och värmen som släpps ut i omgivningen mäts vatten bad. En persons energiförbrukning mäts på samma sätt: i en förseglad kammare i kalorimetern mäts värmen som avges av en person och omvandlas till "brända" kalorier - på så sätt kan du ta reda på matens fysiologiska energivärde. På liknande sätt kan du bestämma energiförbrukningen för livet och aktiviteten för vilken person som helst.

Vår dagsbehov i kalorier är ämnesomsättningen multiplicerad med faktorn fysisk aktivitet. Du kan beräkna antalet kalorier för dig själv med hjälp av formeln, som är baserad på den genomsnittliga basala ämnesomsättningen, lika med en kilokalori eller 4,184 kilojoule per kilogram vikt:

1 kcal/kg x nominell vikt (i kg) x 24 timmar. Till exempel:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
För en person med en längd på 170 cm och en vikt på 70 kg bestäms den nominella vikten av formeln: nominell vikt (i kg) = kroppshöjd (i cm) - 100 = 70 kg.

Det dagliga kaloriinnehållet hos en person beror på ett antal faktorer: kroppsvikt, kön, ålder, fysisk aktivitet och några andra. Personer som är engagerade i fysiskt arbete av medelintensiv intensitet spenderar cirka 2500 kcal per dag. För äldre personer över 70 år är det dagliga energibehovet: för män - 2200-2000 kcal, för kvinnor - 2000-1700 kcal.

För blivande mödrar, från och med den femte graviditetsmånaden, ökar den till 3200 kcal. För ammande mödrar - upp till 3500 kcal. Öka energiförbrukningen för sport dramatiskt.
Den genomsnittliga andelen proteiner som ingår i den dagliga kosten för en vuxen, beroende på förlossningsintensiteten, är 80-120 g (eller 1,3-1,5 g per 1 kg vikt), varav djur - minst 60 g (med tunga) fysiskt arbete För gravida kvinnor är normen för proteiner 150 g). Mängden kolhydrater är 400-600 g, inklusive (redan med barndom) grönsak - 30%. Kaloriinnehållet i kosten för en kvinna är cirka 10-20% lägre (avgör behovet av kalorier och näringsämnen bör utföras baserat inte på den faktiska, utan på den normala vikten, vilket betyder motsvarande person av en given ålder, kön, längd i närvaro av ett normalt lager av subkutan fettvävnad).

De viktigaste förutsättningarna för en balanserad kost och diet är följande:

En mängd olika livsmedel, det vill säga närvaron i den av alla huvudelement - proteiner, fetter, kolhydrater, mineralsalter, vitaminer och vatten (innehållet av proteiner, fetter, kolhydrater bör vara 1: 1: 4). Monoton mat blir snabbt tråkig, vilket leder till en minskning av aptiten och därför till en minskning av utsöndringen av juice från matsmältningskörtlarna;
. korrekt fördelning av den dagliga ransonen (med 3, bättre - med 4, och enligt vissa källor - med 7 mottagningar), vilket förbättrar processen för matsmältning och absorption av mat och inte orsakar en känsla av hunger (känslan av mättnad kvarstår så länge maten finns i magen - speciellt kött feta varianter, försenad i 4-6 timmar, inte fet fiskmåltider lämna det snabbare; potatis, baljväxter smälts inom 3-4 timmar, och bröd, grönsaker, spannmål - 2-3 timmar). Ungefär kan du följa följande schema: 1:a frukost - 25-30%, 2:a frukost - 10-15%, lunch - 35-40%, middag - 15-20% av det totala kaloriintaget (middagsmåltider bör bestå av lätta mejeriprodukter som smälts av kroppen och lämnar magen snabbare). Med 3 måltider om dagen bör frukost vara 30%, lunch - 40-50% och middag - 20-25% av den dagliga kosten;
. äta med vissa intervall, på grund av vilket en betingad reflex utvecklas - när tiden för att äta närmar sig börjar magsaften sticka ut, aptit uppträder, vilket i sin tur bidrar till dess goda matsmältning och assimilering. Med oregelbunden näring störs matsmältningskörtlarnas aktivitet, deras aktivitet minskar, vilket gynnar utvecklingen av sjukdomar. mag-tarmkanalen;
. iakttagande av måttlighet i mat (ät inte för mycket, res dig från bordet med en önskan att äta mer). Överätning påverkar matsmältningskörtlarnas aktivitet negativt i riktning mot deras förtryck, och i kombination med en stillasittande livsstil är ofta orsaken till fetma;
. långsamt födointag, med bra tuggning, eftersom tuggandet inte bara bidrar till malningen av mat (kolhydrater) i munhålan, utan stimulerar också utsöndringen av magsaft;
. äta i en miljö som främjar excitationen av matcentret i hjärnan och aktiviteten i matsmältningskörtlarna ( vacker servering tabell, trevlig doft skriva och naturligtvis god mat);
. överensstämmelse med den etablerade näringsrytmen på helgdagar och helger.

Den kost som rekommenderas av Institute of Nutrition är huvudsakligen begränsad av kolhydrater, med en outtryckt minskning av fett. För närvarande har betydelsen av fetter, särskilt djur, i patogenesen av fetma fastställts, därför föreslås en betydande minskning (förhållande mellan djur och vegetabiliska fetter- 50:50). Rekommenderas som en källa till animaliskt fett Smör. Vegetabiliska oljor konsumeras bäst oraffinerade.
Produkter - källor till kolhydrater - bör ha låg och medium glykemiskt index. Från grönsaker bör företräde ges till icke-stärkelsehaltiga.
De första kurserna är förberedda grönsaksbuljonger. Garnera för andra rätter - grönsaker. Det är önskvärt att de genomgår minimal värmebehandling.

Ett exempel på en daglig diet för 800 kcal

1:a frukosten: grönsakssallad Med vegetabilisk olja- 150-170 g, kaffe utan socker - 200 g.
2:a frukost: äpple - 100 g.
Lunch: borsch eller vegetarisk soppa - 250 g, kokt kyckling - 120 g.
Mellanmål: nyponbuljong - 200 g.
Middag: grönsaksgryta - 150 g.

Ett exempel på en daglig diet för 1200 kcal

1: a frukost: kokt kött - 50 g, icke-stärkelsehaltiga grönsaker - 100-150 g, kaffe eller te med mjölk utan socker - 200 g.
2:a frukost: fettfri keso - 100 g, te med mjölk utan socker - 200 g.
Lunch: borsch eller vegetarisk soppa - 1/2 portion, nötkött stroganoff - 50 g, grönsaksgryta- 120 g, kompott utan socker - 200 g.
Mellanmål: 1 äpple - 100 g.
Middag: kokt fisk - 100 g, kokt potatis 100 g, te med mjölk utan socker 200 g.
På natten: kefir (yoghurt, yoghurt) utan socker - 200 g.

* - indikatorer avser personer med normal vikt och fysisk aktivitet. För överviktiga personer, gravida och ammande kvinnor behövs ändringar.