Mat rik på fett. Vegetabiliskt fett - vad är det? Vilka produkter innehåller det

Fetter är ett av de mest nödvändiga elementen för att kroppen ska fungera normalt. Speciellt fett innehåller en stor mängd energi och är en väsentlig komponent i konstruktionen av nya celler. Beroende på ursprung delas fetter in i vegetabiliska fetter och djur. Den här artikeln kommer att fokusera på den första gruppen.

Vilka livsmedel innehåller vegetabiliska fetter

En av de vanligaste produkterna som innehåller vegetabiliska fetter, är en solros. Men det finns andra växter där det finns i överflöd, till exempel:

Egenskaper hos vegetabiliska fetter

vegetabiliska fetter(vegetabiliska oljor) - en produkt av organiskt ursprung, erhållen som ett resultat av bearbetning av vegetabiliska råvaror. Vegetabiliska fetter kan inte syntetiseras av människokroppen, och därför klassificeras de som essentiella ämnen.

Sammansättningen av vegetabiliska fetter

Alla fetter av vegetabiliskt ursprung inkluderar i första hand triglyceridfettsyror. Viktiga grundämnen är också olika typer av kemiska föreningar. Eftersom vegetabiliska fetter i sin tur är uppdelade i flera varianter, varierar deras sammansättning mycket. Så isoleras flytande vegetabiliska fetter, kallade oljor (solros, oliv, etc.), och fasta, som till exempel innehåller kokosolja.

Fördelarna med vegetabiliska fetter

Fördelar med vegetabiliska fetter på grund av oumbärligheten hos komponenterna som utgör deras sammansättning. Fördelarna är följande:

• Med deras användning får kroppen upp till 85% av den energi som är nödvändig för korrekt funktion.
• De innehåller vitaminer från grupp A. D. E
• De innehåller de essentiella aminosyrorna Omega-3 och Omega-6
• De innehåller ämnen som främjar snabbare vävnadsreparation och saktar ner åldringsprocessen.
• Bidra till fullständig och korrekt matsmältning

Skador av vegetabiliska fetter

Det är också värt att nämna frågan om farorna med att äta vegetabiliska fetter. Här är det omedelbart värt att notera att de skadliga effekterna kan manifestera sig endast med deras mycket frekventa konsumtion. Skada kan också visa sig i följande:

• Efter bearbetning av vegetabiliska fetter vid höga temperaturer är det bättre att inte äta dem, eftersom de kan leda till uttunning av artärernas väggar.
• Modifierade vegetabiliska fetter bidrar till produktionen av fria radikaler, vilket i sin tur ökar risken för cancer.

Kaloriinnehåll i vegetabiliska fetter (tabell)

Allt typer av vegetabiliska fetter innehåller i genomsnitt 850 kcal per 100 g produkt. Baserat på detta kan du beräkna dess kaloriinnehåll beroende på mängden:

När du tittar på en produkts garanterade näringsvärde ska du inte skämmas över att titta på rubriken "fetter".

Så många som fyra typer av fetter kan falla i denna kategori: mättade, fleromättade, enkelomättade och transfetter. Utöver vad som står på förpackningen är det idag nödvändigt att ha en uppfattning om vilka fetter som är bra för kroppen och vilka som inte bör konsumeras alls.

De flesta antar att om en produkt innehåller en hög mängd fett, så blir den ohälsosam. Tyvärr är detta antagande inte alltid korrekt. Naturligtvis kan detta verka som ett skämt, men den här artikeln hjälper dig att förstå vad fett är.

I det här inlägget hittar du en lista över livsmedel som innehåller nyttiga fetter. Dessa är 13 fettrika livsmedel som måste läggas till din kost.

För att förstå näringsvärdet av fetter måste du först förstå hur fetter skiljer sig åt.

Vanliga typer av fetter

Kolhydrater kallas ibland för ett makronäringsämne, eller ett näringsämne som kroppen behöver i stora mängder för att fungera korrekt.

Fetter klassificeras också som ett makronäringsämne och måste också konsumeras av kroppen. Men precis som kolhydrater är inte alla fetter lika näringsrika. Faktum är att vissa fetter, som transfetter, kan vara mycket ohälsosamma.

Förresten, mättade fetter och transfetter är två välkända klasser av fetter, medan enkelomättade och fleromättade fetter verkar skrämma folk mest. Allt beror på hur välinformerad du är.

Låt oss ta en titt på de 4 typer av fetter som oftast finns i livsmedel.

Mättat fett är organiska ämnen där alla kolbindningar är enkla. Mättat fett finns i animaliska och vegetabiliska fetter, oljor, rött kött, ägg och nötter.

Du kanske har hört olika information om mättade fetter. Vissa studier säger att det inte finns några bevis för att omättade fetter ökar risken för hjärtsjukdomar. Även om andra studier, som de som gjorts av American Heart Association, säger att mättat fett ökar kolesterolnivåerna och bör begränsas till högst 10% av det dagliga intaget.

Faktum är att i de studier som har kommit fram till att det inte finns några bevis för att mättat fett ökar risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, har det också noterats att om man ersätter mättat fett med fleromättat fett kan det minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Faktum är att American Committee of Dietetics nyligen granskade uppgifterna om kolesterol och mättade fetter, vilket resulterade i publiceringen av 2015 års kostråd, som inte återspeglar restriktioner för intag av kolesterol i dieter. Det har också föreslagits att restriktioner för intag av mättat fett omprövas eftersom det inte finns några starka bevis för att dessa fetter är förknippade med hjärtsjukdomar eller andra sjukdomar. Hela rapporten kan läsas på health.gov.

Håller med, detta är ganska chockerande nyheter, eftersom vi alltid har blivit tillsagda att äta mindre fet mat och kolesterol. Men mest troligt kommer vi att se förändringar i alla kostråd under det kommande året.

Jag skulle vilja uppmärksamma detta så att du inte är rädd för fett, eftersom. de flesta av de hälsosamma livsmedel på vår lista innehåller mättade fetter. Massor av naturliga mättade fetter skadar inte. Men å andra sidan finns det även skadliga mättade fetter i resterna av stelnat fett (till exempel efter stekning av bacon) och i andra skadliga produkter.

Det verkar för vissa som att det är ganska normalt att konsumera ohälsosam mat i maten. Naturligtvis innehåller dessa produkter inte bara mättade fetter. Men det viktigaste vi behöver lära oss är att skilja mat som är bra från dåliga mättade fetter.

Transfetter

På tal om ister, transfetter kan hittas i ohälsosamma livsmedel som friterad mat, friterad mat, potatischips, frysta pizzor och olika icke-mejeriprodukter, etc.

Transfett är oljan från en galen vetenskapsman. För att skapa transfetter tillsätts väte till vegetabilisk olja, vilket gör den fast vid rumstemperatur, enligt Mayo Clinic. Detta är också vad som händer med artificiellt syntetiserade mättade fetter.

Resultatet är delvis hydrerade oljor. Du kanske har hört den här termen förut eftersom dessa oljor används ofta av följande skäl:

1. De behöver inte bytas lika ofta som andra oljor (tänk på fritöser på snabbmatställen som McDonald's - de byter inte olja ofta)
2. De har längre hållbarhet
3. De är billigare än naturliga oljor
4. De ger oss en behaglig smak

Delvis hydrerade oljor bör alltid undvikas. Men inte alla transfetter behöver elimineras från din kost. Ja, det som finns i fryst pizza och pommes frites bör undvikas, men den del av produkterna som beskrivs i listan nedan bör definitivt finnas på din meny.

Enkelomättade fetter

Så vi har kommit till nästa väsentliga ämne, som alltid bör finnas i din kost. Enkelomättade fetter, liksom fleromättade fetter, bör klassificeras som "bra fetter".

Till att börja med innehåller enkelomättade fetter en dubbel kolbindning. Denna bindning innebär att det behövs färre kol för syntesen jämfört med mättade fetter, som mestadels är vätebindningar.

Till skillnad från mättade fetter är enkelomättade fetter flytande vid rumstemperatur. För att komma ihåg detta, tänk på olivolja - den innehåller höga mängder enkelomättade fetter och mycket mindre mättade fetter. Därför kommer olivolja inte att stelna om den spills. Kokosolja, som är högre i mättat fett, stelnar dock vid rumstemperatur. Detta är det enklaste sättet att komma ihåg skillnaden mellan oljor som innehåller mycket mättade och enkelomättade fetter.

Äntligen den sista.

Fleromättade fetter

Fleromättade fetter har två eller flera dubbla kolhydratbindningar.

Fleromättade fetter finns i vissa oljor, som solros-, safflor- och majsolja. Dessa produkter bör också kasseras. Men dessa oljor kan också hittas i hälsosamma livsmedel som lax, valnötter och linfrön.

Det är viktigt att notera att fleromättade fetter anses vara väsentliga, vilket betyder att de är väsentliga för vår kropp. Du kan hitta minst hälften av dem på vår lista.

Det finns två typer av fleromättade fetter, omega-3 och omega-6 fettsyror. De är oumbärliga och därför måste vi få dem från mat.

Nu när du har en uppfattning om alla fyra huvudtyperna av fetter kan vi diskutera vilka livsmedel vi kan få dem i.

Hälsosamma fetter: en lista över livsmedel som du bör vara uppmärksam på

Helst bör du få i dig både enkelomättade och fleromättade fetter i din kost, med fokus främst på omega-3. Fram till nu ansågs dessa två typer av fetter vara hälsosamma och lämpliga för daglig konsumtion. En del av livsmedel på vår lista innehåller mättade fetter, men det är bättre att hålla fast vid dessa livsmedel än bearbetade.

Vi rekommenderar att du lägger till dessa fettrika livsmedel till din kost. Men det är nödvändigt att gradvis introducera mat med hög fetthalt i kosten, med början två till tre gånger i veckan. Dessutom, om du ökar ditt fettintag, sänk sedan ditt kolhydratintag.

Men nu ska vi inte gå in för mycket på sådana detaljer. Tänk bara på: du ska inte äta en paj om du har ätit mycket fet mat.

Mejeri

Yoghurt kommer att hjälpa till att förbättra matsmältningen med probiotika eller levande kulturer och kommer, enligt forskning från US National Library of Medicine, också hjälpa dig att gå ner i vikt.

Tack vare näringsämnena ger yoghurt energi och ger en dos av kalcium och protein.

Var försiktig när du köper yoghurt: var uppmärksam på etiketterna för att undvika en produkt laddad med socker. Det är bäst att späda yoghurten själv med vad du vill, som honung, färska blåbär och kanel.

Ost är också en utmärkt källa till protein, kalcium och mineraler, och kan vara den mest fördelaktiga för aptitkontroll.

Alana Aragona, en nutritionist och viktkontrollcoach för män, sa en gång: "Kombinationen av protein och fett i vanliga ostar med hög fetthalt är mycket rik ... Som ett resultat av det släpper inte aptiten att äta ostar med hög fetthalt. timmar; Jag har upptäckt att detta minskar mängden mat som mina kunder konsumerar i efterföljande måltider."

Eftersom detta fortfarande är för fet mat, var uppmärksam på portionsstorlekarna och justera dem efter behov.

Oljor

Även om de följande två produkterna på listan diskuterades ovan, är de fortfarande värda att nämna. Olivolja kan vara högre i mättat fett än andra oljor, men dess näringsmässiga fördelar uppväger vida denna nackdel.

Vad gör denna produkt till nytta?

Som ett resultat av forskning fann man att olivolja innehåller många antioxidanter. Olivolja kan faktiskt förhindra utvecklingen av cancerceller och till och med få dem att dö. Den har också kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper tack vare en polyfenol som kallas oleacansal. Oleakansal riktar sig direkt mot inflammation och smärta som populära NSAID-läkemedel, men utan biverkningar.

1. Kokosolja

Vad kan du säga om kokosolja?

Kokosolja kan förbättra kolesterolnivåerna och ge dig en bra energikick.

Enligt SFGate: "Kokosolja innehåller triglycerider med medellång kedja, som används av kroppen direkt för energi."

Vem älskar inte en omedelbar energikick?

Nötter och frön

Nötter ger också mycket energi, så det är bra att alltid ha dem till hands. Men huvudproblemet med nötter är att de kan vara extremt höga i fett, så portionskontroll är ett måste. Begränsa dig till en handfull, eftersom dessa killar blir uppätna för lätt och obemärkt!

Låt oss ta en titt på den här listan över nötter för deras fetthalt per 100 gram:

• Mandel: 49 g fett, 78% av kalorierna kommer från fett
• Paranötter: 66 g fett, 89 % av kalorierna kommer från fett
• Cashewnötter: 44 g fett, 67% av kalorierna kommer från fett
• Hasselnötter: 61g fett, 86% av kalorierna kommer från fett
• Macadamia: 76g fett, 93% av kalorierna kommer från fett
• Pekannötter: 72 g fett, 93% av kalorierna kommer från fett
• Pinjenötter: 68 g fett, 87% av kalorierna kommer från fett
• Pistagenötter: 44 g fett, 72% av kalorierna kommer från fett
• Valnöt: 65g fett, 87% av kalorierna kommer från fett

Den här listan ska inte hindra dig från att äta nötter, tvärtom borde den bevisa att det i vissa mängder är ett måste att äta nötter.

Frön kan betraktas som nötter: de är användbara och nödvändiga, men bara i små mängder.

Några av de bästa fröna

1. Chiafrön
2. Linfrön (malda)
3. Pumpakärnor (rostade, inget salt)
4. Solrosfrön (rostade, inget salt)

Trots sin höga fetthalt är chiafrön väldigt hälsosamma. För att vara ärlig är linfrön också viktiga, plus att de innehåller något mindre fett än chiafrön. Linfrön är en källa till fibrer, antioxidanter och essentiella omega-3-fettsyror.

Att äta pumpafrön ibland ger dig antioxidanter och cirka 50 % av ditt rekommenderade intag av magnesium. Mercola rapporterar att magnesium är avgörande för underhåll av ben- och tandvävnad, hjärtfunktion, det är involverat i avslappning av blodkärl och säkerställer god matsmältning.

När det gäller solrosfrön är de också rika på antioxidanter, samt fibrer och aminosyror. Det är säkert att säga att dessa frön bör bli en obligatorisk del av din kost.

1. Nötsmör

Egenskaperna liknar nötter. Jordnötssmör är en av de livsmedel som inte bör undvikas. Däremot behövs rätt typ av nötsmör, precis som att välja nötter. Jag vet inte hur det är med dig, men jag älskar mandel- och nötsmör mest.

Hacka en stjälk selleri, tillsätt mandelsmör, strö över lite hampa eller chiafrön istället för sockrade russin.

Grönsaker

1. Avokado

När det kommer till mycket fet mat är kontroll din bästa vän.

Som du kan se i näringsgarantin bör en genomsnittlig portion av en avokado vara cirka 1/3 av en medelstor avokado. Äter du en hel avokado får du i dig 250 kalorier och 22,5 gram fett. Det är förstås okej om du äter en hel avokado eftersom den innehåller 71 % enkelomättat fett, en av de bästa fettsorterna.

Du hittar cirka 20 vitaminer och mineraler i avokado, fibrer, protein, omega-3, totalt 4 g kolhydrater och cirka 1,2 g tillgängliga kolhydrater, så avokado har låga kolhydrater. Alla dessa fördelar gör avokado till en oumbärlig mat med hög fetthalt.

Även om oliver anses höga i fett, är de höga i enkelomättade fetter, vilket gör oliver till ett utmärkt tillskott till vilken diet som helst.

Som tidigare nämnts kan högre mängder enkelomättade fetter tillskrivas att balansera blodsockernivåerna, sänka kolesterolet i blodet och sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Djurprodukter

1. Ägg

Ägg har en ganska hög nivå av kolesterol, men nivån av fett är också förhöjd.

Det mesta av fettet finns i äggulan. Därför äter de flesta på fettbegränsade dieter bara protein. Det enda problemet är att alla fetter som finns i äggulorna är oersättliga.

Ett stort ägg innehöll 1,6 g mättat fett, 0,7 g fleromättat fett och 2 g enkelomättat fett. Förutom hälsosamma fetter får du även vitaminer och mineraler, vilket förbättrar din ämnesomsättning.

Överdriven konsumtion av rött kött kan leda till en ökning av järnnivåerna, vilket minskar blodkärlens elasticitet och ökar risken för typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom.

Men att äta kött då och då, till exempel två till tre gånger i veckan, är bra för din kropp.

LiveStrong pekar på behovet av att köpa rätt köttbitar. Vissa styckningsdelar kan ha mer mättat fett och kolesterol, medan andra, som filé, har mer hälsosamma fetter i rätt mängd. Du kan välja bisonkött, det är magrare och nyttigare.

Istället för att köpa dyra fiskoljetillskott, överväg att äta fet fisk som lax, sardiner, öring eller makrill.

Dessa typer av fisk är höga i protein och essentiella omega-3-fettsyror.

Enligt Harvard School of Public Health: "En analys av 20 studier som involverade hundratusentals deltagare fann att att äta en eller två portioner fet fisk per vecka - lax, sill, makrill, skarpsill eller sardin - minskade risken för hjärtsjukdom med 36%. ".

Andra livsmedel som innehåller hälsosamma fetter för viktminskning

Ja, choklad är en hälsosam produkt, så klart, om du väljer rätt sorts choklad. Genom att välja choklad med minst 70 % kakao kan du utvinna stora fördelar.

Cleveland Clinic fann att fetterna som finns i kakaosmör används vid tillverkning av choklad, såsom oljesyra, som är ett enkelomättat fett som liknar det som finns i avokado eller olivolja.

Förutom fetter har choklad innehållet av flavonoider, en grupp antioxidanter.

När du äter choklad kommer din kropp att njuta av följande fördelar:

• Minska överskott av kolesterol
• Ökat blodflöde till hjärtat och artärerna
• lågt blodtryck
• Minskad risk för blodproppar
• Förbättrar humöret

En bit mörk choklad är den nödvändiga mängden choklad per dag.

Fetter är en viktig del av en hälsosam kost, precis som proteiner och kolhydrater. Antagandet att feta produkter inte tillför kroppen något gott, utan endast exceptionell skada, saknar sunt förnuft, eftersom fetternas roll för en smidig funktion av människokroppens organ och system är mycket stor. Du behöver bara skilja mellan begreppen lipider och veta vilka som är användbara och vilka som helt bör överges.

I människokroppen är lipider koncentrerade mestadels i det subkutana fettet. I små koncentrationer finns de i hjärnan, levern och muskelvävnaden. Dessa ämnen är livsviktiga för kroppen, i rätt koncentration förstås. En brist på anslutningar, såväl som ett överskott, kan leda till obehagliga konsekvenser. Idag kommer vi att prata om fördelarna och möjliga skadorna av lipider, såväl som deras roll och funktioner.

Lista över fettrik mat:

1. Smör, pålägg, grönsaker, margarin, fläskfett, ister - 80%.
2. Nötter (valnötter, jordnötter, mandel, hasselnötter) - 40% -80%.
3. Solrosfrön - 40%.
4. Ost, fet gräddfil (mer än 20%), fläsk, anka, gås, ål, rökt korv, rullar med kondenserad mjölk eller grädde, choklad, halva - 20%.
5. Fet keso (från 10%), grädde, gräddglass - från 10% till 19%.
6. Lamm, nötkött, kyckling (lägg, skinka), ägg, korv med låg fetthalt - från 10% till 19%.
7. Lax, sill, makrill, kaviar - från 10% till 19%.
8. Avokado (frukt) - från 10%.

Tabell 1. Livsmedelsgrupper efter total fetthalt

Du måste förstå att när du organiserar rätt näring är det viktigt att ta hänsyn till att lipider och lipider är olika. Och begreppet fett betyder inte "exceptionell skada" eller "exceptionell nytta".

Mättade fetter är dåliga, de finns i animaliska produkter - smör, mejeriprodukter, kött, ister, samt palm-, kokos- och kakaobönoljor.

Livsmedel som inte bör ingå i kosten

Mättade fetter är enkla i strukturen och mest ohälsosamma. De stannar länge i kroppen, täpper till artärer och provocerar en ökad risk att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.

Experter, för att upprätthålla hälsa och normal funktion av organ och system, rekommenderar att minimera eller helt eliminera användningen av livsmedel rika på mättade fetter:

• margarin;
• animaliska fetter (smör, inre fett, ister);
• tropiska vegetabiliska oljor: palm, kokos;
• feta köttprodukter (fläsk, lamm);
• snabbmat
• konfektyr;
• choklad
• mejeriprodukter med hög andel fett.

Transfetter är en separat "skadlig grupp av fetter". De produceras artificiellt (när omättade lipider omvandlas till mättade genom termisk behandling och hydrering. Livsmedelsindustrin använder transfetter för att förlänga hållbarheten på produkter. Eftersom transfetter inte finns i naturen är det mycket svårare för din kropp att bearbeta dem.

Undvik att äta chips, kex, kakor, pajer, munkar, bakverk, konfektyr och bageriprodukter för att inte orsaka enorma skador på din hälsa. Se tabellen för detaljer:

Tabell 2. Transfetthalt i några populära livsmedel

Kolesterol fiende och vän

En annan typ av fett är kolesterol. Enligt dess struktur är det en vaxartad lätt tät massa. Dess bildning sker i levern. Det mest intressanta är att kolesterol behövs för kroppens normala funktion, men bara i små koncentrationer. Detta ämne är involverat i produktionen av de viktigaste hormonerna - testosteron och östrogen, såväl som gallsyror.

Om kolesterol finns i kroppen i en ökad koncentration (mer än 250 mg), blir det automatiskt en fiende, eftersom det provocerar utvecklingen av åderförkalkning, hjärtinfarkt och stroke och angina pectoris.

För att normalisera kolesterolnivåerna rekommenderar experter att följa följande regler.

1. Berika din kost med mat rik på växtsteroler (de är ansvariga för att kontrollera kolesterolnivåerna): olivolja, pinjenötter, mandel, linfrö, sesam, vetegroddar.
2. Använd färskpressad juice (från selleri, rödbetor, gurka, äpplen, kål).
3. Berika din kost med fleromättade lipider.
4. Drick grönt te.
5. Ge företräde åt magert kött.
6. Undvik att äta stekt mat.
7. Berika din kost med livsmedel som innehåller mycket askorbinsyra, kalcium och vitamin E.

Läs mer om kolesterolsänkande folkmedicin.

Om dagsbehovet och rätt förhållande

Ungefär en femtedel av de kilokalorier, enligt biologer, nödvändiga för energiproduktion, bör en person få från fett. Det dagliga behovet av lipider beror på hälsotillstånd, livsstil och ålder.

Människor som lever ett aktivt liv, idrottar och arbetar hårt fysiskt behöver en diet med högt kaloriinnehåll. Äldre människor, de som är benägna att vara överviktiga och leda en stillasittande livsstil "lutar" på kalorier är kontraindicerat.

För att organ och system ska fungera smidigt måste alla typer av hälsosamma fetter komma in i kroppen, men i rätt förhållande. Helst bör den dagliga "fetta" kosten vara som följer: 40% vegetabiliskt fett och 60% animaliskt fett.

• En vuxens kropp bör få 50 % enkelomättade lipider, 25 % fleromättade och 25 % mättade. Den dagliga andelen "fetta" kalorier bör inte överstiga 25%.
• Kroppen på ett barn upp till ett år bör inte få mer än 2,9 g fett (per kilogram vikt), äldre än ett år - 45-90 gram, kvinnor - 70-120 g, män - 80-155.

överskott av lipider

Det är nog inte värt att påpeka det faktum att missbruk av fet mat (transfetter och mättade fetter) förr eller senare blir orsaken till fetma. Extra kilon är inte bara ett estetiskt problem, utan också ett medicinskt. Fetma påverkar levern och hjärtat. Tillsammans med ett överskott av skadliga lipider i kroppen:

• försämring av funktionen av bukspottkörteln och levern;
• förekomsten av onkologiska sjukdomar;
• förändringar i blodets kemiska sammansättning;
• ökad risk för ischemi, stroke och hjärtinfarkt;
• takykardi och hypertoni.

Det är möjligt att förhindra utvecklingen av sjukdomar framkallade av fetma och överdriven ackumulering av fetter i vävnader och organ, och den bästa lösningen är att minimera konsumtionen av lipidprodukter, särskilt de som är fyllda med transfetter. Kost i kombination med en aktiv livsstil är det bästa sättet att behålla hälsan och hålla kroppen i god form.

underskott

Inte bara överskott av lipider är skadliga. Otillräckligt intag av föreningar (vilket betyder fler- och enkelomättade) är också behäftat med allvarliga problem. Människor som ständigt är på strikta dieter lider ofta av brist på essentiella ämnen. Kan bero på brist och metabola störningar. Det är inte svårt att förstå att organ och vävnader saknar fettföreningar, sjukdomen åtföljs av:

• överdriven torrhet i huden;
• irritabilitet och depressiva störningar;
• snabb trötthet;
• konstant känsla av hunger;
• distraktion;
• synskada;
• förhöjda kolesterolnivåer;
• ledvärk.

En person vars kropp lider av lipidbrist fryser ständigt (även på sommaren), han kan inte gå ner i vikt (vikten står stilla) och trånga platser tröttar honom.

För att eliminera sådana manifestationer bör kosten ses över och justeras - berika den med fler- och enkelomättade fettsyror.

För att organ och system ska fungera korrekt måste kroppen ständigt få användbara ämnen, inklusive lipider. Om du känner till dagsdosen och hur du använder dem på rätt sätt kan du förebygga många åkommor och till och med förbättra din hälsa.

1. Sluta äta transfetter.
2. Minska mängden mättade lipider.
3. Använd oraffinerade och råa oljor endast för att smaksätta färdiga måltider.
4. Använd endast animaliska lipider för stekning.
5. Förvara oljor i tätt förslutna behållare på en mörk plats.
6. Konsumera mat med omega 3, 6 och 9 fettsyror dagligen.
7. Lipider bör inte överstiga en tredjedel av de totala dagliga kalorierna.
8. Använd galler för att bli av med överflödigt fett när du steker kött.
9. Om du är osäker på vad du ska välja - korv eller kycklingbröst, ge företräde åt den andra.
10. Ät inte mer än en äggula per dag.
11. Ge inte upp mejeriprodukter, det är viktigt för kroppen. Välj bara mat med låg fetthalt.
12. Läs livsmedelsetiketter och akta dig för mat som innehåller palmoljor eller hydrerade oljor.

Nu vet du allt om fetter - om fördelarna och skadorna, vilka livsmedel som innehåller dem och vad deras överskott eller brist är fylld av. I inget fall ge inte upp lipider, övervaka bara deras intag i kroppen och komponera också en diet korrekt.

Förekomsten av fetter i kosten är nödvändig, det dagliga minimumet av dessa näringsämnen säkerställer kroppens normala funktion. Alla typer av fetter är inte lika. Vilka livsmedel innehåller mättade och omättade fetter? Svaret på denna fråga ligger i hjärtat av en hälsosam kost.

Alla vet att vår hälsa och fysiska kondition är mest beroende av. För att äta en balanserad kost måste livsmedel väljas så att förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i dem är 1: 1,2: 4,6. Konstant överkonsumtion av fetter kan leda inte bara till en ökning av kroppsvikten utan också till patologier i inre organ.

Det är omöjligt att helt överge användningen av fetter, eftersom detta är den huvudsakliga energikällan och vissa grupper av vitaminer. Du måste dock komma ihåg vilka livsmedel som innehåller hälsosamma fetter och vilka som inte gör det. Så, kostfetter är indelade i 2 grupper:

• mättad;

Vilka livsmedel innehåller mättade fetter

Mättat fett förblir fast vid rumstemperatur. De innehåller ett stort antal:

• margarin;
• fett kött, särskilt stekt;
• salo;
• snabbmat;
• mejeri;
• choklad;
• kokos- och palmoljor;
• äggula).

Överdriven konsumtion av mat som innehåller mättade fetter kan i vissa fall orsaka avsevärd skada, även om de är nödvändiga i små mängder. Mättade fettsyror, som kommer in i blodomloppet, sätter sig på blodkärlens väggar i form av kolesterolplack och leder till utvecklingen av ateroskleros, en farlig sjukdom i hjärt-kärlsystemet. Dessutom saktar deras överskott ner ämnesomsättningen och bidrar till fetma.

Vilka livsmedel innehåller hälsosamma fetter (enkel- och fleromättade)

Omättade fetter förblir flytande vid rumstemperatur och kallas vanligtvis oljor. Livsmedel med högt innehåll av enkelomättade fetter kan frysa i kylan, medan livsmedel med högt innehåll av fleromättade fetter aldrig fryser.
De rikaste i denna grupp av fetter är:

• fågel (utom skinn);
• fet fisk;
• nötter: cashewnötter, jordnötter (enomättade), valnötter, mandlar (fleromättade);
• vegetabiliska oljor (solros, linfrö, raps, majs (enkelomättad), olivolja, jordnötter (fleromättad)), samt produkterna från vilka de erhålls (jordnötter, oliver, solrosfrön, etc.).

Fetter i denna grupp innehåller de viktigaste fettlösliga vitaminerna: A, D, E, F, B12, K. De bör dock inte missbrukas heller - fettkonsumtionen bör i alla fall inte överstiga kroppens behov av näringsämnen och energi, annars viktökning och utbildning är möjliga stenar i gallblåsan.

Genom att veta vilka livsmedel som innehåller fett kan du sammanställa din kost korrekt. 70-75% av fettet som konsumeras bör vara omättat, 30% mättat. Andelen vegetabiliska fetter i den dagliga kosten bör vara cirka 40%, djur - cirka 60%. För äldre och överviktiga personer bör förhållandet ändras till förmån för grönsaker.

Med undantag för vegetabiliska oljor innehåller alla produkter olika typer av fetter, till exempel i ister—den mest användbara arakidoniska (fleromättade) fettsyran. Därför bör du inte helt vägra mat som är rik på mättade fetter, det räcker att konsumera dem lite i taget, och då kommer du inte att möta hälsoproblem och viktökning.

Vegetabiliskt fett är ett mångfacetterat begrepp och många blir förvirrade i det. Alla vet att till exempel olivolja är nyttigt. Men är palmolja tillsatt i glass hälsosamt? Är pålägg av vegetabiliskt fett hälsosamt? Du hittar svar på alla dessa frågor i den här artikeln.

Vad är vegetabiliskt fett?

Kategorin av vegetabiliska fetter inkluderar både hälsosamma oljor och skadliga. Eftersom klassificering enligt ursprungsprincipen (vegetabiliskt fett eller animaliskt fett) inte alltid indikerar fördelarna med produkten.

Så, till exempel, innehåller vegetabiliska fetter användbar olivolja, jordnötsolja och skadliga - palm och kokos. Och animaliskt fett inkluderar nyttigt och skadligt animaliskt fett (inre fett, ister, etc.).

Saken är att du måste klassificera fetter i termer av fördelar i tre kategorier - mättade, enkelomättade och fleromättade fetter.

Mättade fetter är fetter med en tät struktur som inte smälts, men ofta sätter sig i kroppen, slaggar den och täpper till blodkärlen med kolesterolplack. Denna kategori omfattar palm-, kokos- och kakaosmör, såväl som alla typer av animaliskt fett - oavsett om margarin, ister, fett kött, smör eller andra mejeriprodukter med hög fetthalt. De bör uteslutas från kosten!

Enkelomättade fetter eller oljesyra (omega-9) är den mest användbara komponenten för människokroppen, vilket gör att du kan bekämpa diabetes, onkologi, nedsatt immunitet, svaghet och andra åkommor. Du kan få dem från oliv- och jordnötssmör, fågel, avokado och oliver. Dessa är hälsosamma fetter och bör ingå i din kost.

Fleromättade fetter (omega-3 och omega-6) är fetter som kroppen inte producerar och måste fås från maten, eftersom de är involverade i alla metaboliska processer och ökar vitaliteten. I denna kategori ingår raps- och linfröoljor, valnöts- och vetegroddsoljor samt fisk- och fiskoljor – dessa är källor till omega-3. Och källor till omega-6 är nötter, frön, bomullsfrö, solros- och majsolja.

Således är en del av vegetabiliska fetter och oljor användbar, en del är skadlig. Det är mycket viktigt att komma ihåg denna skillnad och undvika vanliga misstag.

Vegetabiliskt fett i maten

Om du ser "vegetabiliskt fett" i sammansättningen av någon produkt, bör du veta att dessa är de mycket skadliga mättade fetterna - palm- eller kokosolja. Deras inflytande på människokroppen är mycket negativt, men på grund av dem är det möjligt att avsevärt minska produktionskostnaderna, så de läggs till många olika produkter.

Låt oss ta en närmare titt på farorna med dessa billiga vegetabiliska fetter:

• störa arbetet i mag-tarmkanalen;
• de smälts nästan inte, vilket kraftigt ökar nivån av skadligt i blodet;
• sådana fetter provocerar utvecklingen av ateroskleros;
• på grund av den frekventa användningen av denna typ av fett utvecklas fetma;
• att äta mat med sådana fetter är ett starkt slag mot det kardiovaskulära systemet;
• i detta fett är nyttig linolsyra nästan frånvarande, vilket gör att den skada som uppstått inte alls kompenseras.

Det är därför, när du ser de mystiska "vegetabiliska fetterna" i listan över ingredienser i produkten, bör du förstå att dessa inte är värdefulla och hälsosamma oljor, utan billigt och skadligt fett.

Produkter som innehåller vegetabiliska fetter

Palmolja är otroligt populärt: produkter som den tillsätts har längre hållbarhet, kräver inga speciella lagringsförhållanden, håller formen perfekt och tappar inte sin presentation även efter långtidsförvaring. Som regel kan skadliga vegetabiliska fetter hittas i sådana produkter:

När du väljer något från den här listan, ta dig åtminstone tid att läsa etiketten för att välja produkter som inte skadar dig och din familj.