Salladsrecept för att få muskelmassa. Rätt näring för viktökning

Ta reda på massaökningsrecept som snabbt fyller på förlorade kalorier efter ett hårt träningspass och hjälper dig att återhämta dig snabbt.

Innehållet i artikeln:

Oavsett hur aktiv du är inom sport, utan rätt kostprogram kommer det att vara omöjligt att uppnå önskat resultat. Under denna period är det nödvändigt att använda stor mängd mat och om du gjorde misstag när du sammanställde en diet, så kommer du troligen inte att få muskler, men fettmassa. Att gå upp i massa är ganska svårt och ibland är det svårare att uppnå önskat resultat än när man går ner i vikt. Idag kommer vi att prata om kostreglerna och ge exempel på rätter för viktökning.

Principer för att sammanställa ett näringsprogram för massökning

Det är de senare ämnena som förblir ignorerade av tjejer som vill bli av med fett och med hjälp av muskler göra sin figur mer attraktiv. När du sammanställer ditt program för viktökning måste du fokusera på dess allmänna Energivärde, nivå av fysisk aktivitet och egen kroppsvikt.

• För en tät fysik - kroppsvikt x 30 +500.
• För en mager kroppsbyggnad - kroppsvikt x 30 + 1000.

• Proteinföreningar - 30 procent.
• Kolhydrater - 60 procent.
• Fetter - 10 procent.

Massvinst recept

• Kycklingkött är inte fett (brisket eller filé är det bästa alternativet).
• Ett par tomater.
• Pasta eller ris
• Två löklökar.
• Vegetabilisk olja, gärna olivolja.

Sallader

Välj basen för salladen och dessa produkter bör innehålla en stor mängd proteinföreningar. Du kan ta, säg, skaldjur (räkor, bläckfisk, etc.), kaninkött, kyckling, etc. Efter det behöver du välja ett par grönsaker som är leverantörer av mikronäringsämnen. Försök att endast använda färska grönsaker och gärna säsongsbetonade.

Du kan dekorera salladen med örter, använda den efter smak. Den bästa bensinstationen för din sallad blir olivolja, men du kan använda t.ex. yoghurt med låg fetthalt, citronsaft eller kefir.

Som ett exempel på en utmärkt masssamlingssallad kan du använda nästa recept. Skär bläckfisken i ringar och tillsätt ett par matskedar majs, två ägg (finhackade), ett par tomater och grönt. Allt detta måste fyllas med vegetabilisk olja.

Ostmassadesserter

Hur man äter rätt för att få muskelmassa så snabbt som möjligt, se den här videon:

STUGASTUGA MED FRUKT - PROTEINDESSERT
Idéer från bloggförfattaren
Ostmassa är mycket användbar och prisvärd proteinprodukt, som kan ätas konstant.
För att äta keso varje dag med nöje, för att diversifiera smaker och få dubbel nytta, rekommenderar jag att ibland laga keso med olika frukter.
Lägg keso med låg fetthalt (högst 2 % fett) i en djup tallrik, lägg hackad frukt eller bär ovanpå och blanda lite. Det blir en fantastisk efterrätt.
Jag erbjuder dessa alternativ:
1. Keso med jordgubbar - skär jordgubbar i bitar så att bären ger saft och blanda lite med keso. Ta den om du vill mörk choklad, riv och strö lite ovanpå.
2. Keso av äpple och päron - Skiva äpplet och päronet i tunna lager för att frigöra saften och lägg till ostmassan.
3. Keso med banan och glass - bred kesoen i ett litet lager på en tallrik, skär bananen i små cirklar ovanpå och lägg på en stor sked glass.
4. Keso med russin och torkade aprikoser - tillsätt en sked russin och en näve torkade aprikoser, blanda med keso, förutom protein får du mycket mineraler och extra energi. Det är lämpligt att lägga till lite kefir.
5. Keso med bär - tillsätt en näve svarta vinbär eller blåbär, blanda väl för att mosa några av bären, du kan lägga till jordgubbar. Tillsammans med bären kan du lägga till en matsked kondenserad mjölk.
6. Keso med apelsin eller mandariner - ta en söt apelsin eller mandariner, skär dem i bitar så att de ger juice, blanda med keso.

Om så önskas kan två eller tre matskedar kefir eller en sked honung läggas på toppen.
Som du ser kan du äta rätt och gott!
Se till att du alltid har det färsk keso och lite frukt/bär, detta är en ordentlig och hälsosam kost.

BOVETE AV KÖPMANNEN
Recept skickat av Alex
För matlagning behöver du:
1. Bovete
2. Magert nötkött
3. Lök
4. Morot
5. Gröna, salt, peppar, lagerblad

Matlagning
Finhacka löken och moroten (morötter kan rivas), hacka köttet också små bitar.
Ta en djup stekpanna, tillsätt lite vegetabilisk olja, häll lök och morötter där och tillsätt kött. Fräs denna blandning i 10-15 minuter. Tillsätt sedan en hel del vatten, salt, peppar, tillsätt ett par blad persilja (valfritt), täck med lock och låt sjuda i låg eld ytterligare 20 minuter.
Koka bovete separat. Efter att köttet är tillagat, häll det kokta bovetet i köttet och blanda. Toppa med finhackade örter.

Notera
Detta räcker berömt recept Ryska köket, men många människor glömmer det ...
Bovete med kött och grönsaker - super näringsrikt och hälsosam maträtt! Du får i dig en enorm mängd energi och proteiner, vitaminer, mineraler ... Det är på gröt med kött som du kan odla riktiga hjältar.
Ibland lagar jag det här separat" köttsås”och förvara det i kylen, och när du behöver äta gott kokar jag snabbt bovete och blandar det med kött. Mycket gott och bra för muskeltillväxt.

PROTEIN- OCH KOLHYDRATOSTPACKNINGAR
Recept skickat av Marina
Förening:
1. Låg fetthalt keso - 200 gr.
2. Ägg - 1 st
3. Banan - 1 st
4. Mjöl - 1 msk. en sked

Matlagning
Enkelt och läckra cheesecakes. De är perfekta till frukost.
Blanda keso, ägg, banan och mjöl tills en homogen deg bildas.
Bananen ska tas mogen så att den blir väl knådad och blandad med keso.
Forma små kakor av denna deg och stek i olivolja på båda sidor tills de är gyllenbruna.

Notera
En utmärkt protein-kolhydratfrukost som är lätt att förbereda. Keso och ägg ger värdefulla proteiner, banan och mjöl ger kolhydrater. PÅ klassiskt kök socker tillsätts i cheesecakes ... men detta är inte vår metod)) Socker i ren form onödigt även när man får massa. Detta recept använder en banan för smak, som blir ännu sötare när den steks.

KYCKLINGFILE PROTEINSOPPA
Recept skickat av Konstantin Kostyukevich
Jag erbjuder ett sopprecept som jag tycker passar väldigt bra för idrottare. Det är lätt att förbereda, även en person som är långt ifrån matlagning kan enkelt laga det, medan smaken är ganska intressant, den diversifierar menyn. Jag hoppas att receptet är till hjälp. Lycka till, Sergey.
Förening:
1. Kycklingfilé (utan ben, utan fett) - ca 500 gr.
2. Ägg - 4 stycken
3. Morot, lök, örter, salt
4. Vermicelli (nudlar) - valfritt för att öka mängden kolhydrater

Matlagning
Kycklingfilé skärs i små bitar, lägg i en kastrull, häll 2 liter vatten, salta lite.
skivad kycklingfilé efter kokning, koka i 25 minuter, ta bort skummet.
Riv morötterna, finhacka löken och örterna.
10 minuter innan du stänger av, ta bort skummet, tillsätt rivna morötter, lök och vermicelli (nudlar).
2 minuter innan du stänger av, tillsätt 4 råa ägg direkt i den kokande soppan.
När du häller äggen i den kokande buljongen, rör om kraftigt med en sked!
Den totala tillagningstiden för soppan är 25 minuter, ta sedan bort soppan från elden, häll hackade gröna och kryddor i den efter önskemål (dill, persilja, vitlök, lagerblad, peppar).
Låt det brygga i 10-15 minuter – det är klart.
Du kan använda kinesiska risnudlar. Soppa kan tillagas utan vermicelli (nudlar).

Notera
Utifrån erfarenhet har jag förenklat och rättat till Konstantins recept en aning.
Tanken är bra, själv lagar jag gärna sådana soppor. Det visar sig vara en mycket näringsrik och hälsosam maträtt.

ÄGGVIT OMELETT
Recept från bloggförfattaren
Förening:
Standard portion(du får cirka 16 gram protein)
1 helt ägg med äggula plus 3 äggvitor, tillsätt 2 matskedar vatten eller lättmjölk.
Medium portion(du får cirka 22 gram protein)
1 helt ägg med äggula plus 5 äggvitor, tillsätt tre matskedar vatten eller lättmjölk.
Stor portion(för tungviktsidrottare - cirka 32 gram protein)
2 hela ägg med gulor plus 6 äggvitor, tillsätt fyra matskedar vatten eller lättmjölk.
Matlagning
Samla rätt mängdägg och vita i en djup skål, tillsätt en viss mängd vätska, lite salt och blanda väl med en sked eller gaffel.
Smörj pannan med vegetabilisk olja (helst olivolja) och värm väl.
Häll den vispade blandningen i den förvärmda pannan och börja omedelbart röra kraftigt med en träslev. Omeletten tillagas på bara 1-2 minuter, rör hela tiden, när vitorna tjocknar, ta genast upp på en tallrik.
Tillsätt inte för mycket vätska till proteinerna, annars blir omeletten flytande och tar lång tid att steka.

Äggvita är en mycket värdefull och näringsrik typ av protein. Använda sig av proteinomelett som ett komplement till mat för att ge musklerna värdefulla proteiner.
VIDEO LEKTION -Proteinnäring - äggvitomelett

YTTERLIGARE ALTERNATIV
Proteinomelett med räkor
Värm pannan och smörj med vegetabilisk olja, kasta 10-20 skalade räkor på den och stek dem i ett par minuter. Fyll räkorna äggvitor(portion som för en omelett) och under omrörning, stek i ett par minuter till. Det visar sig utmärkt välsmakande maträtt med en hög mängd protein.
Proteinomelett med kycklingbröst
Ta ett benfritt och magert kycklingbröst och skär i små bitar. Hetta upp en stekpanna, smörj med vegetabilisk olja och lägg det hackade bröstet. Stek kycklingbitarna tills de är mjuka, cirka 10 minuter, häll sedan över äggsammansättningen (som för en omelett) och koka under omrörning i ytterligare ett par minuter.
Kycklingbröst kommer också att ge mycket extra protein och bra smak.
Proteinomelett med tomater och örter
Hetta upp pannan och smörj med olja, skär tomaten i små bitar och lägg i pannan. Stek tomaten i några minuter, tillsätt sedan de hackade gröna (dill, persilja, lök om så önskas), blanda med tomaterna och häll äggsammansättningen ovanpå (som för en omelett). Stek ytterligare några minuter tills den är klar. Tomater och grönt ger en fantastisk smak till denna maträtt, du kommer att äta den med nöje! Glöm inte att tillsätta lite salt efter smak.

Bläckfisk- OCH ÄGGSALLAD
Recept skickat av Ivan Knurov
Förening:
1. 200 gram bläckfisk - fryst eller konserverad bläckfisk
2. 2-3 kokta kycklingägg (endast äggvita kan användas)
3. 2-3 färska tomater medelstorlek
4. 3-4 matskedar sockermajs

Matlagning:
Om du använder färskfrysta bläckfiskar måste du koka dem först. Lägg tinade bläckfiskar i kokande vatten och salta lite, de kokar väldigt snabbt, koka på bara några minuter.
Skär kokta bläckfiskar, tomater och kokta ägg, tillsätt sött konserverad majs. Blanda alla ingredienser och krydda Soja sås eller olivolja (om med olja, då måste du salta). Eventuellt kan du lägga till gröna - sallad, lök, dill.

GRÖNSAKSALLAD MED TONFISK
Receptet skickades av Anton Varyukhin, Moskva.
Förening:
Tonfisk, konserverad egen juice» (utan olja), lök(eller purjolök), tomater, örter, lite paprika, gurka.
Du kan lägga till lite majs efter smak.
Skär allt i bitar och blanda.
Tankning- salt, peppar, olivolja.
Blir jättebra näringsrik sallad som innehåller många proteiner, vitaminer och mineraler.
Notera
Tonfisk är en användbar produkt med högt innehåll protein (23g. protein per 100 g. tonfisk) och med lågt innehåll fett.
Denna sallad är bra för dig som ökar muskelmassa och dig som går på diet för att bränna fett.

PROTEIN SHAKETAI "MELTED ICE CREAM"
Receptet skickades av Rassvetaeva Svetlana
Matlagning:
Detta är för sötsuget) För dig som inte kan leva utan glass!
Häll 100-200 ml kefir i en mixer, lägg i fler frysta jordgubbar och tillsätt 30g proteinpulver(sportnäring) med choklad- eller vaniljsmak. Vi vispar allt i en mixer i en minut och det är klart.En cocktailtube och du kan strö över kanel ... Om du lägger mer jordgubbar, så kommer konsistensen att se ut som lätt smält glass. Glad diet allihop!

KOLHYDRATPROTEINTILLSÄTT EFTER MÅLTID
Recept skickat av Kristina Strazhnikova
Näringsblandning, ger energi och proteiner.
Förening: 2 mogen banan, en halv burk kondenserad mjölk, tre yoghurtar, protein från två kycklingägg eller några vaktelägg.
Matlagning: Skär bananer i skivor, lägg allt i en skål och blanda. Täck med lock och ställ i kylen. Lättare ingenstans
Ansökan: Efter varje måltid, efter ca 30 minuter, ät 100-200 gram.
Obs - receptet innehåller råa ägg, använd produkten om du är säker på att den är färsk och utan infektion.
I vilket fall som helst, innan du bryter ett ägg, tvätta noggrant utsidan av skalet!

STUGA STUGA STUGA
Recept från bloggförfattaren
Personligen är det ganska svårt för mig att äta mycket keso bara för sakens skull, så jag kom på ett sätt att dricka det.
Det finns bara tre komponenter:
1. Skumma ost 200-250 gr.
2. Skummad mjölk eller bara vatten 150-200 ml. (häll inte mycket vätska, kesoen löser sig väldigt bra)
3. Välj ett av de kosttillskott som du gillar bäst:
- en banan;
- fyra matskedar nyponsirap (säljs på alla apotek, en användbar sak);
- några skedar sylt;
- en matsked honung

Släng alla ingredienser i en mixer (en mixer i form av ett stort glas som cocktails vispas i) och mixa i 30-60 sekunder.Du får en cocktail i vilken ca 40 gram protein till en kostnad av en portion på ca. 40 rubel. Det svåraste är att tvätta mixern, men även med det tar hela proceduren fem minuter.
Om det inte finns någon mixer, ta då diet keso 0% fett, den är mjuk som tandkräm, så denna blandning kan bara skakas väl i en burk (naturligtvis utan banan) Till exempel i en sådan speciell burk för sportnäring (på bilden till höger - kallad shaker) .
Om din kropp inte "tar" mjölk så bra, häll bara vatten (du kan använda mindre vatten) och blanda det bättre.

PROTEINFÖRSTÄRKAD STUGSTUGA MED BÄR OCH HONING
Denna version av cocktailen skickades av Valery från staden Tallinn.
Valery är 50 år, längd 180, vikt 80, bänkpress 120 kg. i 6 gånger, springa 10 kilometer på 50 minuter, springa 400 meter på 1,03 minuter, springa 100 meter på 13,4 sekunder. det är det vänner Träna!
1. Mjölk eller vatten 200-250 ml.
2. Keso 150-200 gr.
3. Protein (sportnäring) - 25-30 gr.
4. En halv kopp blåbär eller andra bär
5. En sked honung.
6. Tillsätt eventuellt en tesked linolja.
Mixa allt i en mixer.
Linfröolja innehåller många essentiella fleromättade fettsyror, som är viktiga för ämnesomsättningen, förbättrar blodcirkulationen och fettbearbetningen.

MILK SHAKE

Cocktailblender

Tips från bloggförfattaren
Existerar stor variation milkshakes, de är nyttiga och väldigt näringsrika, de tillagas snabbt i en mixer från tillgängliga produkter. Om din mjölk är väl absorberad rekommenderar jag att du köper en mixer och gör olika cocktails regelbundet.
Allt är nästan detsamma som i kesococktail, bara utan keso, det viktigaste är mjölk.
Mjölk är en utmärkt källa till värdefulla proteiner, vitaminer och mineraler.

Matlagning
Häll en portion mjölk i mixern - ett stort glas
Välj nu bara TVÅ av alla ingredienser från listan, tillsätt mjölken och blanda i 30-60 sekunder.
1. En banan
2. Sked honung
3. Portion protein -30 gr. (sportnäring)
4. En halv kopp blåbär eller jordgubbar eller en halv persika
5. 50-100 gr naturglass
6. 100-200 gram yoghurt

Fäst den här listan med en kylskåpsmagnet och gör olika läckra cocktails oftare.
Fördelen med cocktailen är att om du inte känner för att äta (till exempel i värmen eller tidigt på morgonen), kan du enkelt dricka utsökt "flytande mat"))

SCHEMA FÖR OLIKA SALADER
Idé från Maxim
Maxim föreslår att man gör ett bord med ingredienser som hjälper till att förbereda olika näringsrika sallader. I detta schema är alla komponenter indelade i grupper. Som ett resultat gjorde vi ett så enkelt tips:
1. Välj en proteinbas (1-2 typer): Kycklingbröst, kalkonfilé, magert nötkött, räkor, bläckfisk.
2. Välj grönsaker (2-3 sorter): Tomater, gurkor, paprika, rädisa, konserverade ärter, kål, morot
3. Välj gröna (1-2 sorter): salladslök, purjolök, dill, persilja, sallad.
4. Valfria ingredienser efter behag: Ost, kokta ägg
5. Välj dressing: Olivolja, annan vegetabilisk olja, kefir, majonnäs

Utifrån detta kan du mycket enkelt göra den eller den salladen.
Koka och skär proteinbasen från punkt nr 1, skär grönsaker och örter, tillsätt dressing, blanda allt och salt - hälsosam sallad redo.
Köttprodukter och grönsaker är en naturlig och mycket hälsosam mat.

KYCKLINGKÖTT MED RIS ELLER PASTA
Recept från bloggförfattaren
Kycklingkött är mycket bra källa värdefulla proteiner och mineraler, och ris och pasta är utmärkta kolhydrater.
Produkter som används:
1. Vitt kycklingkött (filéer eller kycklingbröst)
2. Ris eller pasta(gärna spagetti)
3. En eller två tomater
4. Lök - en eller två bitar
5. Vegetabilisk olja

Koka ris eller spagetti först.
Hetta upp en stekpanna och häll lite vegetabilisk olja (som olivolja).
Skär löken i ringar och kycklingköttet i små bitar (så att köttet snabbt steks)
Stek lökringarna på hög värme i ett par minuter, lägg sedan kycklingköttbitarna ovanpå, salta lite och blanda.
Efter ytterligare ett par minuter, tillsätt de hackade tomaterna.
Fortsätt att steka denna blandning på medelvärme i ytterligare 5-10 minuter, beroende på storleken på kycklingbitarna. Tomater kommer att ge juice och köttet, efter att ha kokat lite i det, blir mjukt.
Dessutom, under stekning, kan du lägga till efter smak citron juice, hackad grönlök, majonnäs, peppar och vitlök, välj vad du gillar (jag provar alltid olika alternativ).
Rör om ordentligt med jämna mellanrum.
Kycklingkött med lök och tomater ska inte bli torrt, torkar det för mycket, sänk värmen eller täck eller lägg till mer tomater.
När du ser att köttet är klart, tillsätt kokt ris eller spagetti där och blanda väl. Fortsätt att steka ytterligare några minuter, sänk värmen så att allt är väl blött och blandat.
Om du lägger till spaghetti ska de kokas och droppas med vegetabilisk olja.
Om du lägger till ris, tillsätt lite mer olja i pannan.
Förresten, ibland, istället för kycklingkött, använder jag räkor, i vilket fall allt tillagas ännu snabbare, eftersom räkorna steks i bara ett par minuter (men de måste dock fortfarande rengöras)
Om du har problem med att gå upp i vikt, lär dig hur du lagar gott och varierat!

Proteinshakes är effektiva och utsökt botemedel för uppringning muskelmassa. De säljs i form av sporttillskott, kan förberedas av idrottaren själv. Det senare alternativet innebär kunskap om recept för det korrekta balanserade förhållandet av alla ingredienser i en näringsrik dryck.

Idrottare som föredrar nyckelfärdiga lösningar, bör du noga överväga valet av produkt. Det är nödvändigt att köpa cocktails för muskeltillväxt endast från pålitliga tillverkare som har visat sig vara på den positiva sidan. De bästa utländska företagen är företag som Optimum Nutrition, MusclePharm och Weider. Bland inhemska tillverkare förtjänar varumärkena King Protein och Pure Protein uppmärksamhet. De är mycket billigare än utländska motsvarigheter, har bra kvalitet.

Köpt proteinshakes, särskilt utländska, är en perfekt balanserad produkt med noggrant utvalda ingredienser. Till skillnad från dem måste hemgjorda drycker för massvinst beredas självständigt, välja rätt komponenter och normer.

Grunden för hemgjorda proteinshakes är kefir eller mjölk med en genomsnittlig fetthalt. Keso eller ägg tas som en proteinkälla, och kolhydrater med sötningsmedel är socker, honung, glass, sylt, frukt.

Det är bäst att köpa produkter för varje ny portion av drycken färsk. Du måste dricka en cocktail efter beredning under de första två timmarna. För att få en massa med en homogen konsistens måste du använda en mixer. Utan denna hushållsapparat kommer att uppnå ett sådant resultat vara ganska mödosamt och svårt.

Mass Gain Protein Shake Recept

Ingredienser:

• keso - 150 g;
• mjölk - 250 ml (1 glas);
• jordgubbar med socker - 150 g.

Alla komponenter placeras i en mixer, blanda noggrant. Sötningsmedlet, som används som socker, bör tillsättas efter eget gottfinnande.

Ingredienser:

• mjölk - 250 ml;
• keso - 150 g;
• kakao pulver.

Kakao bör tas i en sådan mängd som är mest för din smak. Att hitta det optimala förhållandet gör det möjligt att förbereda flera portioner med olika mängder av denna komponent. Det viktigaste att komma ihåg är att en samlingsdryck ska innehålla högsta belopp kalorier som uppnås genom att tillsätta socker eller honung.

Ingredienser:

• mjölk - 250 ml;
• keso - 150 g;
• banan - 1 eller 1,5;
• sylt - 2-3 tsk

Bananer och choklad är två av de mest populära shakeingredienserna som kroppsbyggare älskar att smaka på. Angående denna dryck är det banan och sylt som gör att du kan få i dig kaloririk näring för muskelmassa. Deras förhållande i en cocktail kan ändras upp eller ner för att ge den nödvändiga mängden energivärde och förbättra smaken.

Köpt sporttillskott eller hemgjorda cocktails?

Färdiga kosttillskott gör att idrottaren kan få en komplett bild av produktens sammansättning, antalet kalorier, proteiner och kolhydrater i varje portion. Atleten behöver inte lägga tid på att köpa komponenter och laga mat. Detta alternativ har också en nackdel. Om du köper ett tillägg med en smak som du inte gillar kommer du inte att kunna returnera produkten. Och med tanke på den relativt höga kostnaden för färdiga proteinshakes är hemgjorda proteinshakes mycket mer attraktiva i detta avseende.

Tiden som läggs på att göra cocktails med dina egna händer lönar sig med betydande kontantbesparingar. Dessutom har idrottaren en chans att experimentera med smak, förhållandet mellan olika komponenter för att öka dryckens energivärde. Om du försöker tillräckligt hårt kan du alltid få din favoritproteindryck nygjord.

När och hur dricker man proteinshakes?

Det dagliga intaget av en proteinshake för muskeltillväxt är från 250 till 300 milliliter. En portion rekommenderas att dricka cirka 60 eller 70 minuter före träning, och den andra - en halvtimme efter lektionen.

Proteiner ger impulser till muskeltillväxt, skyddar muskelvävnad från kataboliska processer. Cocktailen ska drickas en timme före sänggåendet. Denna teknik innebär att kaloriinnehållet i drycken reduceras till ett minimum. Annars finns det risk för att få överflödigt fett.

Video recept

24.03.2015

Det är inte längre en hemlighet att vi inte växer i Gym, men för matbord. Därför, efter träning i massökningsperioden, är det nödvändigt att äta bra och fullt ut. Ofta blandar nybörjare inom bodybuilding ihop begreppen "bra" och "högkalori".

Misstag när man försöker bygga muskelmassa

Faktum är att inte alla livsmedel är lämpliga för att bygga högkvalitativ muskelmassa. Många människor gör liknande misstag i kosten: de äter mat av låg kvalitet, och det handlar långt ifrån om att observera produkternas utgångsdatum, utan om det faktum att maten de äter visar sig vara fet, innehållande snabba kolhydrater, vilket deponeras så småningom i fettlagret.

Och de tar inte hänsyn till det faktum att kroppen under massökningsperioden behöver minst 1,5 g protein per 1 kg av sin egen vikt. Som ett resultat fyller nybörjare sig själva med fett genom att äta kaloririk och fet mat, och förblir utan en ökning av muskelmassan, ignorerar proteiner och långa kolhydrater.

För att förhindra sådana misstag kommer vi idag att lyfta fram flera recept för att få muskelmassa.

Protein-kolhydrat keso pannkakor med banan

Det här är en fantastisk frukost, enkel, snabb, med bra kolhydrater för att ge dig energi att börja dagen. De passar även bra som förfriskning mellan huvudmålen.

Förening:

Låg fetthalt keso - 200 gr

Ägg - 1 st.

Banan - 1 st.

Mjöl (Viktigt: se till att använda fullkorn för att undvika den stärkelse som finns i raffinerat mjöl) – 1 matsked

Matlagning:

1. Blanda keso, ägg, banan och mjöl tills en homogen deg bildas.

Du måste ta en mogen banan så att den är väl knådad och blandad med keso.

2. Gör små kakor av denna deg och stek i vegetabilisk olja på båda sidor tills de är gyllenbruna.

Keso och ägg ger värdefulla proteiner, banan och mjöl ger kolhydrater. Det finns 18 gram protein per 100 gram keso.

I det klassiska köket tillsätts socker till cheesecakes, men det är inte vår metod. Socker i sin rena form behövs inte ens med viktökning. Detta recept använder en banan för smak, som blir ännu sötare när den steks.

Bovete med kött a la köpman

Perfekt för en andra måltid före lunch.

En av de bästa näringsrika måltider att bygga muskelmassa!

För matlagning behöver du:

1. Bovete

2. Magert nötkött

3. Lök

4. Morot

5. Gröna, salt, peppar, lagerblad

Matlagning:

1. Finhacka löken och moroten (morötter kan rivas).

Skär även köttet i små bitar.

2. Ta en djup stekpanna, tillsätt lite vegetabilisk olja, häll lök och morötter i den och tillsätt kött. Under omrörning, stek denna blandning på medelvärme i 10 minuter.

Tillsätt sedan en hel del vatten, salt, peppar, tillsätt ett par lagerblad (valfritt), täck över och låt puttra på svag värme i ytterligare 20 minuter.

3. Koka bovete separat. Efter att köttet i pannan är tillagat, häll det kokta bovetet i köttet och blanda. Toppa med finhackade örter.

Fördelarna med bovete och nötkött för att bygga muskelmassa

Bovete är den viktigaste gröten för idrottare, den mest näringsrika av alla spannmål.

Styrketräning + bovete med kött och grönsaker - det är receptet för muskeltillväxt!

Du får i dig en enorm mängd energi och proteiner, vitaminer och mineraler.

Det är på gröt med kött man kan odla riktiga hjältar, starka och friska.

Bovete är helt enkelt en oumbärlig produkt för en hälsosam kost.

Bovetekorn innehåller:

upp till 16 % av lättsmälta proteiner, inklusive sådana essentiella aminosyror, som lysin och arginin (detta ger rätt att betrakta bovete som en likvärdig ersättning för kött)

upp till 30 % kolhydrater

upp till 3 % fett

mineraler: järn, kalium, fosfor, zink, koppar, kalcium, bor, magnesium, jod, nickel och kobolt (detta är flera gånger mer än vad som finns i något annat spannmål)

vitaminer i grupp B, PP, rutin

upp till 1,3 % fiber

äppelsyra, citronsyra och oxalsyra

Bovete är högkalori - nästan 307 kilokalorier per 100 gram av produkten.

PÅ kemisk sammansättning nötkött innehåller en stor mängd protein - 18,9 g per 100 g produkt; fetter, vatten, vitaminer B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, K, kalcium, magnesium, kalium, natrium, fosfor, järn, mangan, koppar, zink och selen, samt olika aminosyror och biologiskt aktiva ämnen.

Protein-kolhydrat kycklingsoppa med ägg

Från barndomen fick vi lära oss att äta "varmt". Och det är rätt! Heta soppor säkerställer att vårt matsmältningsorgan fungerar fullt ut. En nackdel med sådana rätter är att de innehåller en stor mängd vätska, vilket fyller magen och ger samtidigt en liten mängd erforderligt belopp protein och kolhydrater. Och enligt detta uppmärksammar vi en soppa där en tillräcklig mängd protein och en måltid inte bara kommer att bestå av vätska.

Förening:

1. Kycklingfilé (utan ben, utan fett) - ca 500 gr.

2. Ägg - 4 stycken

3. Morot, lök, örter, salt

4. Vermicelli eller nudlar (Viktigt: både vermicelli och nudlar måste vara uteslutande grov slipning, för att förse kroppen med komplexa kolhydrater) - eventuellt för att öka mängden kolhydrater

Matlagning:

1. Kycklingfilé skärs i små bitar, lägg i en kastrull, häll 2 liter vatten, salta lite.

Tillsätt lagerblad och peppar om så önskas.

Skivad kycklingfilé efter kokning, koka i 25 minuter, ta bort skummet.

2. Riv morötterna, finhacka löken och örterna.

10 minuter innan du stänger av, ta bort skummet, tillsätt rivna morötter, lök och vermicelli (nudlar).

Du kan använda kinesiska risnudlar.

Soppan är tjock, så lägg inte för mycket vermicelli.

3. 1 minut innan du stänger av, tillsätt 4 råa ägg direkt i den kokande soppan.

När du häller äggen i den kokande buljongen, rör om kraftigt med en sked!

4. Den totala tillagningstiden för soppan är 25 minuter.

Sedan tar vi bort soppan från elden, häll hackade gröna i den - lök, dill, vitlök om så önskas.

Se till att lägga till grönt i slutet så att det behåller fräschör och arom.

Kycklingkött och ägg är en utmärkt diet för att bygga muskler

100 gram ägg innehåller 12,5 gram protein. Proteininnehåll i kycklingköttär 23,6 g. Samtidigt är fetthalten i den bara 1,9 g, och kaloriinnehållet är 113 kcal.

Kycklingfritter med havregryn

Perfekt till den fjärde måltiden.

Vad behöver du:

1. Filé kycklingbröst 200-300 gr

2. Spannmål- ett halvt glas

3. Ägg - 2 stycken

Matlagning:

1. Ta en djup skål, skär bröstet i små bitar och lägg i en skål.

2. Tillsätt ägg och havregryn där, salta lite, blanda och låt stå i 2 timmar. Havregryn sväller och konsistensen på köttfärs erhålls.

3. Det var det, stek nu pannkakorna.

Vi gör medelstora pannkakor och stek lätt i olivolja i ett par minuter på båda sidor.

Tillsätt sedan lite vatten och håll på låg värme i 10 minuter.

Fullkorns havregryn är väldigt rikt på kolhydrater, vilket är ett klart plus för att få muskelmassa. 100 g av produkten innehåller 11,9 g protein och 65,4 g kolhydrater.

Grönsakssallad med tonfisk

Vi avslutar vår recension av dagens rätter med ett recept som passar utmärkt till middag.

Lättare än kokta ägg

Förening:

1. Konserverad tonfisk "i sin egen juice" (utan olja).

2. olika grönsaker: lök (eller purjolök), tomater (godare med körsbärstomater), broccoli, blad Peking sallad, lite paprika, gurka, citronsaft.

Matlagning:

Det finns ingenstans att vara lättare - skär allt i bitar och blanda.

Salladsdressing - salt, peppar efter smak, 1-2 matskedar olivolja, strö över citronsaft.

Det visar sig vara en utmärkt, näringsrik sallad som innehåller många proteiner, vitaminer och mineraler.

Tonfisk är ett hälsosamt livsmedel med hög proteinhalt (23 gram protein per 100 gram) och låg fetthalt.

Rätten är utmärkt för att få muskelmassa på grund av sitt proteininnehåll, men samtidigt har den en försumbar mängd kolhydrater, vilket gör den säker att äta på kvällen. Broccolin som ingår i den har ett negativt kaloriindex, vilket delvis "nollställer" kaloriinnehållet i salladen. Det som ger denna sallad ett stort plus som mat som tas nästan på natten.

Och glöm inte att använda som en utmärkt hjälp mellan måltiderna protein-kolhydrat shakes, nämligen en gainer på morgonen och protein på eftermiddagen.

All kvalitetsmassa!)

Att träna ensam är inte kapabelt att ge varken viktminskning eller vacker figur, inga avlastningsmuskler. Du kan uppnå det önskade resultatet endast med korrekt korrigering av den dagliga kosten. Att gå upp i massa, och det är muskler, inte fett, kan vara mycket svårare än att bara gå ner i vikt, och bara rätt näring för att få muskelmassa.

Det finns hela listor användbara produkter, och ofta har många hört vilka produkter för att få muskelmassa som är mest effektiva. Kött, ägg, keso, proteinshakes, men det är omöjligt att begränsa denna meny för att få muskelmassa. bör vara balanserad i alla avseenden, samtidigt som den är väldigt mångsidig.

Kroppen bör ha tillräckligt med långsamma kolhydrater, hälsosamma fibrer, animaliskt protein. Det senare försummas särskilt ofta av flickor och kvinnor som samtidigt försöker ta bort överflödigt fett och pumpa upp vackra muskler. Rätt näring för att få muskelmassa bör fokusera på kaloriinnehåll i förhållande till graden av fysisk aktivitet och den totala faktiska vikten.

Meny för viktökning kaloriinnehållet kan beräknas med en enkel formel: du multiplicerar antalet kilo med trettio, och lägger sedan till 500 om kroppen är stor, tät eller 1000 om kroppen är tunn och ämnesomsättningen är mycket snabb. Den resulterande mängden kilojoule matenergi bör bestå av trettio procent protein, sextio av komplexa kolhydratämnen, tio av fetter.

Detta är den universella rätta näringen för att få muskelmassa. Standardprodukter för att få muskelmassa kan vara förvånansvärt varierande. Rätter från menyn för massökning kan vara mycket välsmakande, och inte bara hälsosamma. Du kan använda de enklaste recepten om du inte vill skapa dina egna eller lägga för mycket tid på att laga mat. Den här artikeln kommer att presentera flera enkla recept för muskeluppbyggnad.

Så det första receptet är kycklingkött med tillbehör. Receptet innehåller produkter för att få muskelmassa, som innehåller både hälsosamt protein och komplex hälsosamma kolhydrater. Genom att äta en sådan rätt uppnår du alltså två mål samtidigt: du ger musklerna byggmaterial och kroppen energi under lång tid.

Kycklingkött med tillbehör för massökning

För matlagning behöver du:

• magert kycklingkött, gärna kyld filé eller bröst
• ett par tomater
• lite ris eller pasta efter eget val till garnering
• två bitar lök
• olivolja

För att börja, koka sidorätten tills fullt förberedd. Skär sedan löken i tunna ringar, tomaterna i små bitar och köttet i mycket små tärningar. Skicka först löken till den varma pannan och efter en kort stekning, kycklingbitarna.

Stek allt tills det är gyllenbrunt, och detta är bara ett par minuter och tillsätt sedan tomaterna. Låt allt stå på medelvärme i ytterligare tio minuter och lägg sedan sidorätten på samma plats. Allt steks tillsammans i ytterligare fem minuter. Så snabbt kan rätten tillagas exakt tack vare den finhackade kycklingen.

Det går att diversifiera olika tillsatser i rätten: sesamfrön, citronsaft, paprika och kryddor, vitlök, olika gröna. Istället för kyckling kan du använda räkor också, och då kan du minska tillagningstiden till bara tio minuter.

Några enkla salladsscheman för att få muskelmassa

Kostprogram för viktökning måste innehålla sallader. Det är en utmärkt källa till energi, vitaminer och spårämnen. Sallad är oumbärlig till mellanmål, lunch och kvällsmål. Näringsprogrammet för viktökning innebär användning av ett speciellt salladsförberedelseschema.

Välj först en bas som är rik på protein: bläckfisk eller räkor, kyckling eller kalkon, magert nötkött eller kaninkött. Detta är den huvudsakliga "tillfredsställande" ingrediensen i salladen. Välj nu vitaminer i form av grönsaker, optimal mängd två eller tre grönsaker. Det är bättre att inte ge företräde åt konserver, men färska grönsaker och bäst av allt säsongsbetonad, och inte växthus från avlägsna tropiska länder.

För ytterligare fördelar och skönhet, välj gröna, en - tre typer. Persilja och salladslök är mycket användbara, dill kommer att ge en speciell smak, och olika typer sallad kommer att vara en utmärkt "fyllning" för maträtten, öka dess volym utan att öka kaloriinnehållet.

Välj nu en dressing: förutom olivolja kan du använda naturlig olja. söt yoghurt eller kefir, citronsaft. Om salladen skulle bli huvudrätten på ditt bord, välj ett tillägg: kokta ägg eller ostar.

Exempel på sallader för viktökning:

• Skär bläckfisken i ringar, tillsätt ett par matskedar majs, två finhackade ägg, ett par stora tomater och eventuellt grönt efter smak. Ringla över oliv- eller pumpaolja.

• Man blandar tonfisk i "egen juice" från konserver med majs, tomater, lök, paprika, valfritt kan du lägga till färska gurkor. Krydda med salt och olivolja.

Schema keso desserter för att få muskelmassa

Sista receptet hälsosam efterrätt. Keso passar bra till frukt och bär. Du kan lämna kesokornen eller mala i en mixer tills de är slät.

Tillsätt vad du vill: från äpplen och päron till jordgubbar, torkade aprikoser och mandariner. Det är bättre att välja en och sedan lägga till lite honung för att förhöja smaken. Du måste skära frukter fint så att de snabbt ger sin juice, då behöver du inte dressing i form av gräddfil eller kefir.

Exempel på desserter för massökning:

• Du blandar keso med finhackade jordgubbar, och strör din efterrätt med riven choklad eller kokosflingor ovanpå.

• Du blandar keso med skivor av skalade och testiklar äpplen och päron, lägg vid behov en sked eller två gräddfil eller kefir.

• Man kan blanda keso med valfri vilda bär(jordgubbar, blåbär, lingon) för tvåhundra gram keso, en näve bär (du kan blanda dem). På begäran i ostmassamassor du kan lägga till kondenserad mjölk eller honung.