Tillåtet antal kalorier per dag för viktminskning. basal metabolism

Alla nutritionister och nutritionister hävdar enhälligt att för en korrekt ämnesomsättning måste du veta det individuella antalet kalorier per dag för viktminskning och äta enligt det dagliga kaloriinnehållet - detta kommer att hjälpa till att försiktigt minska vikten. Men antalet formler och olika miniräknare online är förvirrande för nybörjare. Hur gör man alla beräkningar korrekt och vad ska man göra med de mottagna siffrorna?

Vad betyder antalet kalorier per dag för viktminskning

All mat som kommer in i kroppen har en viss "vikt". I proportion till denna indikator frigörs mängden energi från maten när den börjar brännas. Denna "vikt" eller energivärde anges i kcal. Om en person äter ett sådant antal kalorier per dag som är lika med mängden producerad energi, går inte ett gram mat till "fettdepåer". När "vikten" av mat överstiger energikostnaderna, sparar kroppen för mycket och förvandlar det till fett. Den motsatta situationen ger upphov till viktminskning, eftersom bristen kommer att fyllas på från de tillgängliga glykogenreserverna.

Kalorier per dag för viktminskning

WHO har tagit fram en daglig kaloritröskel, under vilken det är omöjligt att sjunka, eftersom dessa siffror är det grundläggande minimum som krävs av kroppen för att upprätthålla liv. Detta innebär inte bara motorisk aktivitet, utan också alla organs arbete, blodcirkulationen, till och med cellförnyelse. Nutritionister fann dock senare att det "totala" kaloriintaget per dag inte är helt rimligt, eftersom. det tar bara hänsyn till uppdelningen efter kön, absolut inte med hänsyn till åldersegenskaper, motorisk aktivitet, muskelmassa.

För en kvinna dagligen

Enligt WHO behöver flickor konsumera 1200 kcal eller mer per dag. En sådan mängd antas vara minimal även när man går ner i vikt, och med bibehållen vikt kan kaloriintaget för en kvinna öka till 1600 kcal. Efter det kompletterades dessa data med hänsyn till ålder, omräknade, och som ett resultat kom följande genomsnittliga dagliga kalorivärden ut:

• Flickor under 25 behöver hålla ramen 2000-2400 kcal.
• För kvinnor under 50 år bör denna ram minskas till 1800-2000 kcal.
• Efter 51 år är det tillrådligt att inte konsumera mer än 2000 kcal i närvaro av fysisk aktivitet och 1600 kcal i frånvaro av dem.

För en man dagligen

Representanter för den starkare hälften behöver mycket mer energi än kvinnor, eftersom deras kroppsvikt a priori är högre, de har ofta en högre aktivitetsnivå. Det minsta dagliga kaloriintaget för en man är 1800 kcal, men nutritionister anser att följande data är mer exakta:

• Unga män under 25 år behöver äta från 2400 till 3000 kcal.
• Män under 50 behöver redan 2000-2800 kcal.
• Efter 51 år skiftar ramverket till 1800-2400 kcal.

Hur man beräknar kalorier för viktminskning

Det nämndes ovan att en enkel uppdelning efter kön inte ger det korrekta resultatet, eftersom representanter för båda könen kan ha helt olika byggnader och behov. Experter säger att en individuell beräkning av kaloriintaget för viktminskning och till och med viktupprätthållande bör baseras på följande parametrar:

• ålder i år);
• höjd (i cm);
• nivå av fysisk aktivitet.

För barn beaktas inte antalet tillåtna kalorier per dag för viktminskning, eftersom. deras mat går huvudsakligen till "konstruktion" av kroppen och de inre organen, endast ett tydligt överskott deponeras i fettreserver. Äldre människor, tvärtom, behöver konsumera mindre, särskilt om de är inriktade på att gå ner i vikt, eftersom. deras ämnesomsättning saktar ner. Mänsklig aktivitet spelar också en viktig roll, vilket inkluderar sport, promenader och hushållssysslor (strykning, städning, etc.). Dessutom måste du förstå att beräkningen av kalorier för viktminskning:

• kräver att man tar hänsyn till den hormonella bakgrunden, som ofta gör sina egna justeringar;
• för gravida kvinnor produceras enligt separata formler, eftersom. de matar omedelbart fostret;
• tar hänsyn till den fysiska statusen - under sjukdom kommer kroppen inte att bränna kalorier så aktivt.

Harris-Benedicts formel

Den äldsta, men fortfarande fungerande metoden för att beräkna antalet kalorier per dag för viktminskning kallas formeln, härledd i början av 1900-talet. Den är baserad på 3 huvudparametrar - kroppsvikt, längd och ålder. Enligt denna formel får specialister en indikator på grundläggande ämnesomsättning, och för att beräkna kalorier per dag för viktminskning måste du hitta produkten av resultatet och energiförbrukningskoefficienten och sedan minska detta antal med 20%. På samma sätt kan den användas för att beräkna antalet kalorier per dag för att öka muskelmassan.

Det grundläggande kaloriinnehållet i kosten enligt Harris-Benedict beräknas enligt följande:

• Hona: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
• Hane: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.

Muffin Jeor Formula

Ett av sätten som läkare erkänner resultat som tillförlitliga är den relativt nya (2005) formel som sammanställts av American Dietetic Association, som fick namnet Muffin-St. Jeor. Det är lite lättare att komma ihåg än den föregående, eftersom bara den sista siffran ändras, och resten är identiska för båda könen. Noggrannheten för de data som kommer att erhållas under beräkningen är något lägre än med Harris-Benedicts formel. Först och främst bör du ta reda på kaloridosen vid - 9,99 * vikt, lägg till 6,25 * höjd till detta och subtrahera 4,92 * ålder. Efter:

• kvinnor subtraherar 161 enheter från resultatet;
• män lägger till 5 enheter.

Hur man beräknar kalorier för viktminskning online

Om du inte vill använda formler och utföra oberoende beräkningar eller inte har tid, hjälper en onlinekaloriräknare. Det här är en miniräknare som fungerar enligt ett av de scheman som anges ovan, även om Ketch-McArdle-formeln, eller principen som WHO:s personal vägleds av, också kan användas. Alla dessa räknare hjälper till att beräkna antalet kalorier som du kan hålla en siffra med. Men om du siktar på att gå ner i vikt måste du:

1. Bestäm dessutom nivån på daglig fysisk aktivitet.
2. Hitta 80 % av det mottagna numret. Om du planerar att gå ner i vikt med fetma, 90% eller till och med 95%. Brist bör inte överstiga 20 % av basal ämnesomsättning.

Värdet på huvudbytet

För att beräkna det dagliga antalet kalorier, som redan nämnts, hjälper ett antal formler, valet mellan vilka utförs individuellt. Huvudutbytet per dag, som är en indikator på kaloriförbrukning utan mycket aktivitet, behöver du veta för att ta hand om figuren. Det multipliceras nödvändigtvis med aktivitetskoefficienten om personen inte är sängliggande, eftersom. det faktum att flytta hemifrån till arbetsplatsen/studieplatsen innebär också en extra energiförbrukning. Observera att online-kalkylatorn endast är lämplig för personer över 18 år.

Bestäm nivån av fysisk aktivitet

Det är möjligt att gå ner i vikt försiktigt utan att multiplicera det minsta kaloriinnehållet med aktivitetsnivån, men bara i frånvaro av allvarlig fysisk ansträngning. För en person som har ett stillasittande arbete kommer de 20 % skillnaden som finns mellan basresultatet från formelberäkningen och det raffinerade att vara ett enkelt sätt att gå ner i vikt. I andra fall måste det befintliga värdet på huvudväxeln multipliceras med:

• 1,375 - om det finns korta träningspass upp till 3 per vecka;
• 1,55 - när du tränar upp till 5 gånger i veckan i 1-1,5 timmar;
• 1 725 - för daglig träning i 3-4 timmar;
• 1,9 - i professionell idrott (förberedelser för tävlingar, etc.).

Kaloritabell över produkter och färdigrätter

Kalori för dagen med målet att gå ner i vikt är inte en svältdiet. Om du studerar kaloriinnehållet i rätter och livsmedel som är tillåtna på en diet som ges här, kommer du att märka att du kan skapa en meny även med några "överträdelser" i form av kakor eller torkad frukt. Grönsaker, bär och frukter är inte listade, eftersom deras kaloriinnehåll varierar från 22 till 70 kcal. En exempelbild är:

Kalorisicksack

Ett alternativt namn för denna metod att gå ner i vikt är fusk. Detta program är utformat för personer som någon gång märkte ett stopp i vikten, även om kaloriinnehållet i kosten inte förändrades uppåt. Zigzag-kalorier för viktminskning tillåter inte ämnesomsättningen att sakta ner, så fettförbränningen är ungefär i samma hastighet. Det finns till och med en dag då normen för antalet kalorier är högre än basen - en avslappning i näringen är tillåten.

1. 3 dagar av den minsta mängden kolhydrater, minskas kaloriinnehållet i kosten med 10% dagligen.
2. 2 dagar - en stor mängd kolhydrater, kaloriinnehåll i kosten på nivån av grundläggande metabolism eller 5% högre.
3. 3 dagar - en balanserad andel av BJU, och antalet kalorier hoppar som "normalt, överskott med 10%, underskott med 15%".

Minsta kalorier per dag för viktminskning

Det nämndes ovan att det är oönskat för kvinnor att sänka kaloriinnehållet i sin diet under en dag under 1200 kcal och för män under 1800 kcal. Det finns dock även ett säkert kaloriunderskott, dvs. minskning av en individuellt definierad basal metabolisk hastighet med ett visst antal enheter. Enligt läkare måste representanter för båda könen konsumera "BOO - 500 kcal" varje dag. Så om din BOO är 1480 kcal, om du snabbt vill gå ner i vikt, är det förbjudet att passera gränsen till 980 kcal.

Video: Kaloriintag för viktminskning

Att räkna kaloriinnehållet i din egen diet blir mer och mer populärt. Anledningarna till intresset för detta ämne är olika för varje person. Kroppsbyggare, tungviktare och bara unga sportentusiaster vill veta: hur mycket mat som bör konsumeras per dag för att öka kroppsvikten. Flickor och kvinnor har ett annat problem: hur många kalorier en person behöver per dag för att gå ner i vikt och hålla sig frisk.

Den vetenskapliga titten på kalorier

Kalorier mäter energin som krävs för att värma 1 g vatten med 1°C. 1 kilokalori (kcal) är 1000 kalorier. Eller en sådan mängd energi som värmer 1 kg vatten med 1 ° C. Detta är en vetenskaplig förklaring av termerna.

Inom dietologi är begreppen "kalori" och "kilokalori" identiska. På paket i livsmedelsbutiker ser vi rekordet "kcal". Men 20 kcal i rågbröd är 20 kalorier, inte kilokalorier.

Är kalorier dåliga?

Extra kalorier här! Åh vilken kaloririk måltid!

Sådana utrop hörs ofta på ett negativt sätt. Och en oerfaren person kan ha ett felaktigt intryck av kaloriinnehållet i mat.

Dietetikens axiom:

• Människan äter för att leva. Mat är den energi som vår kropp behöver.
• Ett högt kaloriinnehåll i en produkt betyder INTE dess höga energivärde.. Det finns också något som heter "glykemiskt index". Ju högre den är, desto snabbare stiger blodsockret och desto mer insulin produceras. Som ett resultat skickas de förbrukade kolhydraterna till fettdepån, och lagras inte i levern och musklerna i form av glykogen (för att ge energi senare).
• Om alla kalorier inte förbrukas blir personen tjock. Kroppen behöver en viss mängd energi. Han kan inte spendera mer.

Hur kalorier används av vår kropp:

• på metabolism på alla nivåer, från intercellulärt till intersystem;
• på mental aktivitet, blodcirkulation och andning (cirka 20 % av den energi som krävs för hjärnans ämnesomsättning);
• för att bibehålla kroppstemperaturen (ju kallare, desto fler kalorier behöver du konsumera);
• att upprätthålla hållning och elementära rörelser;
• för fysisk aktivitet.

Det är nödvändigt att hitta en gyllene medelväg så att kroppen har tillräckligt med energi för livet och inget extra skjuts upp. Hur många kalorier behöver en person?

Räknekriterier

En persons behov av energi är individuellt. Människor är olika. Därför, för ett tillfredsställande liv och hälsa, måste de konsumera SIN antal kalorier.

Följande kriterier beaktas vid beräkningen:

• Ålder. I tillväxtprocessen sker en ökad ämnesomsättning. Det här är cirka 25 år gammalt. Under denna period spenderas mer energi. Då stabiliseras ämnesomsättningen. Och efter några år saktar det ner – behovet av kalorier blir mindre.
• Golv. I de flesta fall är mannen större (längd, vikt). Därför behöver han mer energi än en kvinna.
• Biometri. En stor persons kropp behöver mer energi för att utföra dagliga uppgifter (andning, ämnesomsättning, blodflöde, etc.).
• Aktivitet. Ju högre fysisk aktivitet, desto mer kaloririk bör kosten vara. Inte bara närvaron av sportträning beaktas, utan också deras typ.
• Diet. Kroppen använder mer energi för att bearbeta vissa livsmedel.

Metoder för att bestämma det dagliga kaloribehovet

Det finns flera. Alla väljer det som passar sig bäst. Nutritionisternas åsikter om metoder för att beräkna kalorier varierar också. Förmodligen är det omöjligt att blint följa någon princip. Vi försöker ta hänsyn till alla kriterier (se ovan).

Beräkning efter vikt och livsstil

• Friska människor som leder en stillasittande livsstil. Fysisk aktivitet - korta promenader. Ibland - jogging, cykling, skidåkning. Beräkningsformel: vikt (kg) * 26-30 kcal.
• Friska människor med måttlig aktivitet. De kännetecknas av måttlig fysisk aktivitet med en frekvens på 3-5 gånger i veckan. Beräkningsformel: vikt (kg) * 31-37 kcal.
• Friska människor med hög aktivitet. De utför hårt fysiskt arbete eller tränar dagligen, går in för sport. Kaloriberäkningsprocedur för dem: vikt (kg) * 38-40 kcal.

Daglig kaloriberäkning för personer med olika fysisk aktivitet:

Metabolisk redovisning

Med detta tillvägagångssätt tar det hänsyn till hur mycket energi kroppen spenderar per dag. Detta syftar på den energi som behövs för att upprätthålla livet. En person kan ligga på soffan, och hans kropp kommer att fungera (andas, destillera blod, dra ihop musklerna). Detta är grundläggande ämnesomsättning.

En person rör sig också, utför fysiska övningar. Sådana belastningar kräver ytterligare energi. Därför multipliceras den basala ämnesomsättningen med aktivitetsfaktorn.

Harris-Benedicts basalmetabolisk beräkningsformel:

• För en man: 66 + (13,7 * vikt (kg)) + (5 * höjd (cm)) - (6,76 * ålder (g)).
• För kvinnor: 655 + (9,6 * vikt (kg)) + (1,8 * höjd (cm)) - (4,7 * ålder (g)).

Mifflin-San Geor formel:

• För en man: (9,99 * vikt (kg)) + (6,25 * höjd (cm)) - (4,92 * ålder (g)) +5.
• För kvinnor: (9,99 * vikt (kg)) + (6,25 * höjd (cm)) - (4,92 * ålder (g)) - 161.

Aktivitetskoefficienter:

Siffror i olika formler kommer att vara olika. Det är nödvändigt att objektivt utvärdera ditt välbefinnande, ditt utseende; analysera din kost. Och dra sedan slutsatser: kaloriinnehållet i menyn är högt eller den dagliga kosten är optimal; du behöver ändra något i dina matvanor eller lämna allt som det är.

Antal kalorier Vad du bör äta dagligen beror på många faktorer. En persons dagliga energiförbrukning beror på ålder, vikt, längd, kön, livsstil och allmän hälsa. En fysiskt aktiv 6'2" man behöver betydligt mer kalorier än en 5'2" stillasittande kvinna.

Forskare vid Purdue University har funnit att även hur du äter din mat påverkar hur många kalorier du får i dig. Ju längre du tuggar mat, desto bättre kommer den att absorberas och följaktligen desto fler kalorier kommer kroppen att behålla.

Det rekommenderade dagliga kaloriintaget varierar runt om i världen. Enligt National Health Service (NHS) i Storbritannien behöver en genomsnittlig vuxen man cirka 2 500 kalorier per dag för att hålla sin vikt konstant, medan en kvinna behöver 2 000. Amerikanska myndigheter har rekommenderat 2 700 kalorier per dag för en man och 2 200 för en kvinna. Ett intressant faktum är att i Storbritannien, där människor i genomsnitt är längre än amerikaner, är det rekommenderade dagliga kaloriintaget lägre. Övervikt och fetma bland vuxna och barn i USA är betydligt högre än i Storbritannien.

National Health Service (NHS) betonar att människor måste fokusera på hälsosam kost, en balanserad kost, fysisk aktivitet och antalet förbrända kalorier per dag istället för att räkna kalorier.

Enligt FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) är det minsta antalet kalorier för en genomsnittlig person per dag i världen cirka 1 800 kilokalorier.

Under de senaste tjugo åren har socker tillsatts till ett växande antal livsmedel som vi aktivt konsumerar. Tyvärr innehåller etiketter i USA och Europa inte detaljerad information om hur mycket socker som är i en viss produkt. Dr Aseem Malhotra, en kardiolog, skrev i British Medical Journal i juni 2013 att mängden tillsatt socker i mat och dryck är nästan omöjlig för konsumenterna att beräkna.

Tajming av dina måltider är lika viktigt som antalet kalorier du äter. En stor frukost hjälper till att få din vikt tillbaka till det normala eller hålla den, publicerade forskare från Tel Aviv University i den medicinska tidskriften. De hävdar att en stor frukost på cirka 700 kalorier är idealisk för viktminskning och för att minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och högt kolesterol. Teamledare professor Daniela Jakubowicz tillade: "När vi äter vår mat spelar stor roll, liksom vad vi äter och hur många kalorier vår mat innehåller."

Vad är skillnaden mellan kalorier och kilokalorier?

I vetenskapliga termer motsvarar en kilokalori 1000 kalorier. Men på engelska har termerna "calorie" och "kilocalorie" blivit så fritt använda att de praktiskt taget har kombinerat sin betydelse. Med andra ord, i de flesta fall har kalorier och kilokalorier samma betydelse.

kcalär mängden energi som krävs för att höja temperaturen på 1 kg vatten från 15° till 16° Celsius vid ett tryck på 1 atm.

« små kalorier" hänvisar till den traditionella vetenskapliga termen "kalorier", det vill säga en tusendels kilokalori.

Internationellt talar de flesta länder om matenergi i kJ (kilojoule). 1 kcal (kilokalori) = 4,184 kJ.

Serveringsstorlekar

I industrialiserade länder och utvecklingsländer konsumerar människor mycket mer kalorier än de behöver. Idag är portionsstorlekarna, både på cateringrestauranger och i exklusiva anläggningar, mycket större än de var förr.

Människokroppen och energianvändning

Det tar mycket energi för människokroppen att överleva. Cirka 20 % av energin använder vi för hjärnans ämnesomsättning. Dessutom spenderas energi i vila på blodcirkulationen och andningen.

Om miljön blir kall börjar vår kropp producera mer värme för att hålla en konstant kroppstemperatur. När vi är i en varm miljö behöver vi mindre energi.

Vår kropp behöver också mekanisk energi för att våra skelettmuskler ska behålla sin hållning och röra sig.

Andning, i synnerhet cellandning, hänvisar till de metaboliska processer där kroppen får energi från reaktionen mellan syre och glukos för att bilda koldioxid, vatten och ATP-energi. Hur korrekt energin från andningen omvandlas till fysisk (mekanisk) energi beror på vilken typ av mat som äts, samt på den fysiska aktivitet som används - aerob eller anaerob.

Hur många kalorier behöver en person per dag?

Harris-Benedict-ekvationen, även känd som Harris-Benedict-principen, används för att uppskatta en persons BMR (basal metabolic rate) och dagliga behov. En persons totala BMR multipliceras med ett annat tal som representerar deras fysiska aktivitetsnivå. Det resulterande antalet är den personens rekommenderade dagliga intag av kalorier för att behålla sin kroppsvikt.

Denna ekvation har begränsningar. Det tar inte hänsyn till muskelmassan hos varje person - en mycket muskulös person behöver fler kalorier, även under vila.

Så här beräknar du din BMR:

• Vuxna män:
  • 66,5 + (13,75 x kg kroppsvikt) + (5,003 x höjd i cm) - (6,755 x ålder) = BMR;
  • 66 + (6,23 x kroppsvikt) + (12,7 x höjd i tum) - (6,76 x ålder) = BMR.
• Vuxna kvinnor:
  • 55,1 + (9,563 x kg kroppsvikt) + (1,850 x höjd i cm) - (4,676 x ålder) = BMR;
  • 655 + (4,35 x kg kroppsvikt) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder) = BMR.

Tillämpningar av fysiska aktivitetsnivåer för att formulera ekvationen:

1. Stillasittande livsstil – om du tränar väldigt lite eller inte alls.

• Ditt dagliga kaloribehov är BMR x 1,2.

• Ditt dagliga kaloribehov är BMR x 1 375.

• Ditt dagliga kaloribehov är BMR x 1,55.

• Ditt dagliga kaloribehov är BMR x 1 725.

Hur mycket ska jag väga?

Liksom hur många kalorier du bör konsumera varje dag, beror din ideala kroppsvikt på flera faktorer, inklusive din ålder, kön, bentäthet, muskel-till-fett-förhållande och längd.

• BMI (Body Mass Index) – Vissa säger att BMI är en bra indikation på hur mycket du bör väga. BMI tar dock inte hänsyn till muskelmassa. En olympisk mästare i sprinter som väger 200 pund (cirka 91 kg) och 6 fot (cirka 1m 83 cm) utan att vara överviktig har samma BMI som en överviktig lat person av samma längd.
• Midja-till-höft-förhållande - Detta mått visar att din idealvikt bör vara i linje med ditt BMI. Men förhållandet mellan midja och höft mäter inte på rätt sätt en persons totala kroppsfett (förhållande mellan muskel och fett) och är också begränsat.
• Förhållande mellan midja och höjd - idag är denna metod för att bestämma ideal kroppsvikt den mest prisvärda. Detta presenterades av Dr Margaret Ashwell, före detta vetenskaplig chef för British Nutrition Foundation vid den 19:e Obesity Congress i Lyon, Frankrike den 12 maj 2012. Detta är en ganska enkel beräkning som även icke-professionella kan använda.

Dr Ashwells team har funnit att om du håller ditt midjemått mindre än halva din längd kan det bidra till att öka livslängden för alla människor i världen."

Om du är en lång vuxen man 6 fot (183 cm) - din midja bör inte överstiga 36 tum (91 cm).

Om du är en 5'4" (163 cm) vuxen kvinna, får din midja inte överstiga 32" (81 cm).

Du kan uppskatta midjans omkrets i enlighet med Världshälsoorganisationen (WHO) - du bör placera ett måttband mitt på avståndet från nedre revbenet till höftbenskammen.

Att bara räkna kalorier, ignorera vad du stoppar i munnen kan inte leda till god hälsa. Insulinnivåerna kommer att stiga betydligt mer efter att ha ätit kolhydrater än efter att du ätit fett eller protein. Nyligen är det också vanligt att dela upp kolhydrater i snabba och långsamma. Snabba kolhydrater smälts lättare och kommer snabbare in i blodomloppet i form av glukos. Raffinerade mjöl är snabba kolhydrater, medan fullkornshave är långsamma kolhydrater. Kolhydrater med långsam frisättning är bättre för viktkontroll och allmän hälsa än snabba kolhydrater.

En 500-kalorimåltid bestående av fisk eller kött, sallad och lite olivolja, följt av frukt, är mycket bättre för din hälsa och kommer att hålla din aptit från att öka längre än ett mellanmål på 500 kalorier av smörstekt potatis eller en kaka.

Idag finns det flera olika dieter som har hjälpt människor att gå ner eller behålla sin kroppsvikt. Några av dem har varit extremt framgångsrika och bra för deltagarna, men det är notoriskt svårt att begränsa sig till sin favoritmat på lång sikt.

Dessa 8 mest populära dieter har blivit populära tack vare många positiva recensioner:

1. Atkins diet;
2. zondiet;
3. Vegetarianism;
4. Veganism;
5. Upprätthålla en figur;
6. South Beach Diet;
7. Rå mat;
8. Medelhavsdiet.

Sammanfattningsvis skulle det inte vara överflödigt att komma ihåg att övervikt är en av huvudorsakerna till utvecklingen av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, diabetes, skador på leder och ryggrad (ryggsmärtor, diskbråck) och andra hälsoproblem. Om du lär dig att hålla din vikt normal, äta rätt och rationellt, kommer du att förlänga ditt liv och njuta av en aktiv livslängd.

För att gå ner i vikt och behålla normal vikt måste du beräkna det dagliga kaloriintaget som en person kan få med mat varje dag.
Med hjälp av vår kalkylator kan du enkelt räkna ut hur många kalorier du behöver per dag för din längd, vikt och nivå av fysisk aktivitet. Kalkylatorn låter dig beräkna det dagliga kaloriintaget för kvinnor och män med hjälp av två formler:

• Harris-Benedict-formeln, som introducerades 1919;
• Och den moderna Mifflin-San Geor-formeln, som har använts sedan 2005 och rekommenderas av American Dietetic Association (ADA).

Och även hur många kalorier en person med din fysiska aktivitet behöver per dag för att behålla kroppsvikten.

Hur många kalorier behöver en person per dag för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt behöver du lägga mer energi än du får i dig, det vill säga så att antalet kalorier som kommer in i kroppen med mat är mindre än det beräknade dagliga kaloriintaget.

Men för att kroppen inte ska slå på farosignalen kan du inte skära ner kalorier för mycket. För att beräkna ditt dagliga kaloribehov för viktminskning kan du:

• Subtrahera 200-500 kcal från det resulterande värdet av den dagliga normen, eller, mer exakt, minska det med 10-20%.

Funktioner för att beräkna det dagliga kaloriintaget

Det dagliga kaloriintaget skiljer sig markant för män och kvinnor. Att beräkna den ideala siffran måste ta hänsyn till ett brett spektrum av faktorer. Den slutliga indikatorn för varje person kommer att vara olika, individuell. Först och främst rekommenderas det att ta hänsyn till:

• personens ålder;
• hans sätt att leva;
• grad av daglig aktivitet.

Den senare indikatorn är särskilt viktig, den bildas inte bara från att spela sport, utan också från att gå, göra sysslor på jobbet och lösa hushållsuppgifter, inklusive strykning av kläder, handtvätt, reparation av apparater eller diskning.

Dagligt kaloriintag för män

Man tror att det dagliga kaloriintaget hos män är något högre än hos kvinnor. För att beräkna det dagliga kaloriintaget för en man måste du ta hänsyn till hans livsstil och ålder.

dagligt kaloriintag för kvinnor

Beräkningen av det dagliga kaloriintaget för kvinnor utförs på ett speciellt sätt. För att förstå vilken typ av näring och mängd energi en kvinna behöver kan du använda tabellen nedan. Det tar inte bara hänsyn till ålder, utan också graden av daglig aktivitet på samma sätt som i tabellen för män.

Beräkningen av det dagliga kaloriintaget för kvinnor beror också till stor del på deras eget förhållande till kroppsvikten. Om en person försöker bygga en diet på ett sådant sätt att gå ner i vikt, bör han konsumera färre kalorier. När massan tvärtom verkar otillräcklig för flickan, rekommenderas det att inkludera mat rik på kalorier i den dagliga menyn.

Muffin-Jeor Formel

För att ta reda på vad som är normen för kalorier per dag använder många Muffin-Jeor-formeln, härledd 2005. Mifflin-San Geor-schemat, som det också kallas, är grunden för moderna kaloriberäknare. Man tror att det låter dig få de mest exakta och korrekta resultaten. Formeln gör det möjligt att beräkna hur många kalorier en person spenderar per dag.

Formel för män: 9,99 x vikt i kg + 6,25 x höjd i cm - 4,92 x ålder + 5

Formel för kvinnor: 9,99 x vikt i kg + 6,25 x höjd i cm - 4,92 x ålder - 161

Genom att beräkna mängden nödvändiga kalorier per dag kan du hitta det ungefärliga antalet kalorier som säkerställer bibehållandet av den ursprungliga kroppsvikten. För att göra detta måste siffran som erhålls med formeln multipliceras med CFA (fysisk aktivitetskoefficient). Du hittar detta nummer i tabellen nedan.

Man bör komma ihåg att resultatet av beräkningen med en sådan kalkylator "fungerar" bara för personer över 18 år.

Harris-Benedicts formel

Harris-Benedicts formel låter dig exakt beräkna antalet kalorier en person behöver per dag.

Beräkningen är extremt enkel: basal metabolism (BMR) x aktiv metabolism (AMR).

Om AMR-värdet kan hämtas från tabellen ovan (AMR-enheten ska beräknas på samma sätt som CFA), då måste basalmetabolismen beräknas för varje person individuellt.

BMR-formel för män: 447.593 + (9.247 x vikt i kg) + (3.098 x höjd i cm) - (4.330 x ålder i år).

BMR-formel för kvinnor: 88.362 + (13.397 x vikt i kg) + (4.799 x höjd i cm) - (5.677 x ålder i år).

Så, vad ger mängden kalorier per dag enligt Harris-Benedict? Att få det exakta antalet kcal gör att du kan anpassa kosten. Om du vill gå upp i vikt bör du äta mer mat. När du planerar att gå ner i vikt bör du inkludera i menyn en uppsättning produkter med ett lägre kaloriinnehåll än resultatet. För att behålla vikten måste du hålla dig till den mottagna gränsen.

Ketch-McArdle Formel

Det är värt att genast nämna att inte alla bör använda det här alternativet, eftersom det är baserat på att ta hänsyn till muskelmassa och inte på vikt. Här räknas inte alls med energiförbrukningen per dag. Det är därför överviktiga personer inte kommer att kunna uppnå noggrannhet och justera näring enligt rekommendationerna.

Data erhålls enligt ett enda schema för män och kvinnor.

Resultatet sammanställs enligt följande: 370 + (21,6 x kroppsvikt i kg)

WHO:s formel

Beräkningen av det nödvändiga kaloriinnehållet enligt WHO baseras på användningen av kroppsarean.

För att skapa den optimala kosten bör du använda formlerna nedan.

För män i åldern 18 till 30: (0,063 x kroppsvikt i kg + 2,896) × 240 × CFA;

För män från 31 till 60 år: (0,484 x kroppsvikt i kg + 3,653) x 240 x CFA;

För män från 60 år och äldre: (0,491 x vikt i kg + 2,459) x 240 x CFA.

För kvinnor i åldrarna 18 till 30: (0,062 × massa i kg + 2,036) × 240 × CFA;

För kvinnor från 31 till 60 år: (0,034 x vikt i kg + 3,538) x 240 x CFA;

För kvinnor 60 år och äldre: (0,038 x vikt i kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA används från tabellen ovan.

Att använda en eller flera formler och följa resultaten hjälper dig att uppnå idealiska proportioner och önskad figur.

Hur många kalorier spenderar du per dag?

Mängden konsumtion av vissa rätter gör att du kan upprätthålla en balanserad kost. När allt kommer omkring, förutom kalorier, bör du vara uppmärksam på närvaron av proteiner, fetter och kolhydrater. Speciellt om en man försöker gå ner i vikt. Dessutom är frekvensen av kaloriintag per dag också viktig för dem som ägnar sig åt hårt fysiskt arbete eller regelbundet tränar, besöker gym. Utan den nödvändiga mängden kcal kommer detta helt enkelt inte att vara tillräckligt med styrka. Samtidigt, med ett överskott av kalorier, kommer kroppsvikten gradvis att öka och det kommer att uppstå problem med hur man går ner i vikt.

Mat är ett viktigt inslag som ingen kan vara utan. Samtidigt måste du konsumera en viss mängd produkter som gör att du kan fylla kroppen med de nödvändiga ämnena och också ge den nödvändiga energin för en mans aktivitet.

Energi som tas emot från mat mäts i kcal. På etiketten för någon av dem kan du se kolumnen i, som anger antalet kalorier per 100 g. Beroende på vilken produkt som konsumeras kommer de minsta kalorierna som kroppen kommer att få vara olika. Samtidigt är det också värt att uppmärksamma andra element som en vuxen man bör använda varje dag. Dessa inkluderar proteiner, fetter och kolhydrater. Den senare kan i sin tur vara av olika slag.

De viktigaste punkterna i beräkningen är:

• Vikt. Ju högre denna indikator, desto mer energi behöver kroppen för att behålla kroppsvikten.
• Höjd. I detta fall gäller samma beroende som för vikt. Ju större person, desto fler kalorier behöver han.
• Ålder. Ju yngre du är, desto mer kalorier förbränner du.
• Indikator för fysisk aktivitet, frekvens av sportaktiviteter.

De mest exakta formlerna för att beräkna normen för kalorier

Det finns många formler som låter dig bestämma det dagliga kaloriintaget. De mest exakta och populära är två: Mifflin San Jeor-formeln och Harris-Benedict. Trots skillnaderna i inställningen av koefficienterna är de baserade på samma indikatorer: längd, vikt, ålder, fysisk aktivitet. Den senare skapades för ett sekel sedan. Hittills har naturligtvis flera ändringar och justeringar gjorts i den. Mifflin-San Geor-formeln uppfanns relativt nyligen. Men trots detta bestämmer det ganska exakt det dagliga kaloriintaget, beroende på indikatorerna.

Vid beräkning kan en av följande indikatorer för fysisk aktivitet användas:

• Med passivt beteende, frånvaron av vanliga sporter, används en koefficient lika med 1,2.
• Om det finns regelbundna besök på gymmet (3 gånger i veckan), bör denna indikator vara 1,375.
• Med tätare träning (5 gånger i veckan) stiger koefficienten till 1,4625.
• För frekvent träning och arbete som innebär hårt fysiskt arbete måste en faktor på 1,6375 användas.
• Om lektioner i gymmet är mer frekventa och kan hållas flera gånger om dagen, bör en indikator på 1,725 ​​användas.
• Med frekventa sporter som äger rum flera gånger om dagen, som kompletteras med arbete med fysiskt arbete, är det nödvändigt att använda en koefficient på 1,9 i formeln.

Harris-Benedicts formel

De ser ut så här:

(88,36+13,4*kroppsvikt i kg+4,8*höjd i cm-5,7*antal år)*fysiskt aktivitetsindex

Initial data:

• Höjd - 184.
• Vikt - 88.
• Ålder - 40.
• Fysisk aktivitet - 5 gånger i veckan besök gymmet.

Beräkningen kommer att se ut så här:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Mifflin-St. Jeor formel

Den ursprungliga formeln ser ut så här:

(10 * vikt kg + 6,25 * höjd i cm-5 * antal år + 5) * indikator på fysisk aktivitet.

Med samma initiala data som gavs ovan kommer beräkningen att se ut som följer: