Mat rik på växtfiber. Kostfiber för viktminskning

Tabellen nedan visar vilka livsmedel som innehåller mycket fiber. Data anges i gram per specifik volym.

Denna tabell visar ganska tydligt vilka livsmedel som har mycket fiber. Hon säger dock inget om vilka av dessa produkter som bör föredras för att inte bara mätta kroppen med växtfibrer, utan faktiskt gynna den.

Det kan trots allt alltid uppstå en situation när man behandlar en sak och förlamar en annan. När kroppens mättnad med vegetabilisk fiber med hjälp av produkter som också bär ett stort antal ohälsosamma föreningar kommer att göra kroppen mer skada än nytta.

Så vi måste revidera vår tabell över fiberrika livsmedel, och lämna endast livsmedel som definitivt är användbara för både viktminskning och allmän hälsoförbättring. Efter alla nödvändiga förkortningar kommer tabellen att bli betydligt kortare och kommer att se ut ungefär så här:

• bär;
• linfrön, chia och andra frön;
• jordnötssmör;
• alla typer av kål;
• rotfrukter och knölar;
• eventuella nötter;
• ärter och andra baljväxter;
• avokado;
• tomater och gurkor;
• någon grönska.

Varför fanns dessa livsmedel, rika på växtfibrer, kvar i tabellen?

Först och främst har alla livsmedel som innehåller mycket kolhydrater tagits bort från listan, sedan. Så i bulgur eller spagetti kan det finnas hur mycket fibrer som helst, men dessa produkter är inte lämpliga för att gå ner i vikt och bibehålla hälsan.

Dessutom var frukter och överstrukna, eftersom den innehåller för mycket, vilket är en av de mest skadliga "naturliga" föreningarna för människokroppen.

Som ett resultat var det bara bär kvar i tabellen, där det finns mycket fibrer och lite fruktos. Samt avokado, där det inte finns fruktos, men det finns mycket fett som är användbart för kroppen. Av samma anledning (rik på hälsosamma fetter) tillsattes jordnötssmör separat till bordet.
På listan finns också livsmedel med fibrer för tarmen, som gurka och tomater.

Fiber (eller kostfiber) är en integrerad komponent i maten i människans kost, men du måste känna till måttet med dess användning.

Hur mycket fiber ska man äta

För mycket fiber kan vara skadligt

För mycket kostfiber i maten:

a) kan orsaka ökad gasbildning och uppblåsthet. Livsmedel med högt fiberinnehåll orsakar ökad gasproduktion;

b) kan binda och negativt påverka absorptionen av mineraler i tarmen:, etc .;

c) kan leda till diarré;

d) kan leda till tarmobstruktion, vilket kommer att kräva kirurgiskt ingrepp. Detta observeras oftast hos äldre och senila personer, när tarmens motoriska funktion är nedsatt.

Livsmedel som innehåller lite eller inga fibrer

vitt bröd

köttbuljong

Bakverk, kakor

Fruktjuice

Kött fisk

Glass

Polerat (vitt) ris

vitt mjöl

Vermiceller

Fett (grönsaker, ghee, smör)

Mat rik på fiber

Spannmål: Vete (fullkorn), havre, majs, korn, brunt ris, hirs.

Baljväxter och baljväxter: sojabönor, bönor, ärtor, grodda baljväxter eller baljväxter.

Grönsaker: morötter, rädisor, kålrot, rödbetor, gurka, kål, sallad, spenat, potatis (med skal), pumpa.

Frukt: guava, äpplen, bananer, vindruvor, persikor, päron, dadlar, plommon, jordgubbar, mango.

Sätt att öka ditt fiberintag

1. Ät en portion grönsallad blandad med grodda bönor före varje huvudmåltid.

6. Frukt bör ätas med skalet, som innehåller mest fibrer.

7. Potatis bör också konsumeras med skalet på.

8. Begränsa vitt bröd, andra bakverk och raffinerad och tillagad mat.

Brist på fibrer i kosten

En diet med lite eller inga fibrer leder så småningom till utvecklingen av följande sjukdomar:

• kronisk förstoppning
• koloncancer
• högt kolesterol i blodet och högt blodtryck
• fetma
• kroniska hemorrojder
• funktionella störningar i tjocktarmen

Fiber är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför bör varje person som bryr sig om sin hälsa inkludera livsmedel som innehåller fiber i sin dagliga kost för att ta bort gifter från kroppen och förhindra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Idag kommer vi att berätta vilka livsmedel som innehåller mycket fibrer.

Typer av fiber

Fiber delas in i två typer: lösliga och olösliga. Livsmedel rika på fiber av den första typen är äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, fullkornsmjöl, olika bär, frön, havre. Sådan fiber kan förvandlas till en geléliknande massa, den är mer skonsam mot magen.

Olösliga vegetabiliska fibrer finns i livsmedel som baljväxter, spannmål (främst i skalet), i skalet på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

Vi har redan pratat om fördelarna och normerna för fiber, du bör inte ha några tvivel om behovet av dess användning. För en vuxen räcker det med 20-30 gram fibrer för att undvika problem med matsmältningen, tarmens mikroflora, eliminering av gifter och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller fibrer.

Produkter som innehåller mycket vegetabilisk fiber är först och främst stjälkar, rötter, frukter, knölar och blad. Listan över fiberrik mat börjar med våra välbekanta grönsaker. Morötter, gurka, tomater, rödbetor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor är fiberrika grönsaker. Fibermat inkluderar frukt, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, vindruvor, persikor, pistagenötter och fikon.

Men den högsta fiberhalten i livsmedel som bovete, havregryn och andra typer av fullkorn. Bröd med kli är särskilt användbart. Nu vet du vilka livsmedel som innehåller vegetabiliska fibrer.

Observera att mat som innehåller mycket fibrer måste konsumeras färsk, de får inte tillagas. Undvik följande livsmedelstillsatser: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor konsumerar mjölk, fisk, kött, ost och tror att de berikar sin kropp med användbara fibrer, men vi noterar att det är produkter som inte innehåller fibrer.

Mängden fiber i maten

Nedan är en lista över fiberrika livsmedel. Mängden fiber i produkterna anges per 100 gram:

• Bönor och ärtor - 15%;
• Vitt ris och vete - 8%;
• Havre och korn - 8-10%;
• Nötter, mandlar, oliver -10-15%;
• Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brysselkål, broccoli, sparris, morötter;
• Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller den högsta mängden fibrer;
• Frukt och citrusfrukter - 5-10%. Mest fiber i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Fibermat: bord

Om du inte vet vad fiber innehåller hjälper tabellen nedan dig att förstå problemet. Vi presenterar för din uppmärksamhet livsmedel som innehåller fibrer: tabellen är mycket enkel, du kan snabbt göra upp din kost genom att inkludera livsmedel som innehåller fibrer.

Fiber är en viktig komponent i alla hälsosamma kostvanor. Fiber finns bara i vegetabiliska livsmedel (spannmål, frukt och grönsaker) och ökar massan av vår mat, vilket gör att matsmältningssystemet lättare kan flytta den smälta maten. Att regelbundet konsumera tillräckligt med fibrer förhindrar förstoppning och vissa typer av cancer (tjocktarms- och ändtarmscancer). Men för sjukdomar som divertikulit och kronisk diarré kan patienten ordineras en kost med låg fiber. Dessutom lider vissa människor av fiberintolerans och för mycket fibrer kan leda till magbesvär och diarré. Följ en lågfiberdiet som ordinerats av din läkare för att lindra din mag-tarmbesvär och må mycket bättre.

Steg

Undvik fiberrik mat

Ät mindre fibrer än den rekommenderade mängden. Om fiber är dåligt för din hälsa eller orsakar lite obehag, kanske du vill börja konsumera mindre fiber än vad som rekommenderas för den genomsnittliga friska personen.

Minimera mängden fibrer i dina måltider och mellanmål. Fiber finns i ett antal livsmedel, inklusive spannmål, frukt, grönsaker och baljväxter. Att minska mängden fibrer i mat och mellanmål kommer att minska ditt totala fiberintag och kan hjälpa till att lindra gastrointestinala symtom.

• Välj fiberfattiga frukter eller skär bort de fibrösa delarna av frukter. Ät till exempel äppelmos istället för själva äpplet, eftersom skalet innehåller mycket fibrer, eller drick 200 ml juice dagligen. Frukter som är låga i fiber inkluderar: konserverad frukt, kokt frukt och frukt utan skal eller skal.
• Välj grönsaker med låg fiberhalt eller utelämna fiberdelarna i en grönsak. Skala till exempel potatis eller ta bort frön från zucchinin. Lågfibergrönsaker inkluderar konserverade grönsaker, kokta och mycket mjuka grönsaker, fröfria grönsaker och 100 % grönsaksjuice.
• Välj spannmål som är låga i fiber. Undvik mat som är 100 % fullkorn eftersom de innehåller mycket fibrer. Exempel på spannmål med låga fibrer är: vitt ris, vitt bröd, mannagryn eller risflingor och pasta.

1. Minska ditt intag av olösliga fibrer. Det finns två typer av fibrer - lösliga och olösliga. Olösliga fibrer kallas ibland för "tuff mat" eftersom dess huvudsakliga uppgift är att påskynda matsmältningen.

2. Minimera ditt intag av fiberrik mat. Många livsmedelsföretag lägger nu till fiber till olika produkter för att öka sitt intag. Fiber kan läggas till livsmedel som vanligtvis innehåller mycket små mängder av det. Du bör i sin tur minska konsumtionen av sådana produkter till ett minimum. Exempel på livsmedel att undvika är:

   • Apelsinjuice med fruktkött och tillsatt fiber
   • Konstgjorda sötningsmedel med tillsatta fibrer
   • Yoghurter med tillsatta fibrer
   • Sojamjölk med tillsatta fibrer
   • Granola eller bröd med tillsatt fiber (innan du lägger till extra fiber har dessa produkter ett lågt initialt fiberinnehåll)

3. Sluta konsumera fibertillskott. Det finns ett brett utbud av kosttillskott som kan öka ditt totala fiberintag. Men om fiber är skadligt för din hälsa bör du sluta ta sådana kosttillskott.

   • Sluta ta avföringsmjukgörare och lösgöringsmedel som innehåller tillsatta fibrer.
   • Ta inte vitaminer eller fiberkapslar.
   • Tillsätt inte krossade fibrer eller psylliumskal till mat eller dryck.

4. Gör en måltidsplan. Att göra en plan hjälper dig att planera alla dina måltider och mellanmål för dagen och ge en allmän ram som du kommer att hålla dig till under hela veckan.

   • Beräkna hur mycket fiber som kommer att finnas i varje måltid eller mellanmål, samt ditt totala fiberintag per dag.
   • Måltidsplanen gör att du kan ändra måltider, ersätta eller ta bort mat så att du inte äter mer fiber än du borde.
   • Ta dig tid att planera dina måltider och mellanmål under hela veckan. Inkludera i denna plan all mat och snacks som du normalt äter varje dag. Om det behövs, gör liknande planer för de följande veckorna.

   Återföra fiber till kosten

   1. Rådfråga din läkare. Ganska ofta börjar folk på en fiberfattig kost av medicinska skäl. Innan du börjar med en fiberrik kost eller återgår till fiberrik mat bör du alltid rådfråga din läkare.

      • Din läkare kommer att ge dig specifika tidsfrister för att returnera fibermat, eller berätta om begränsningar av fiberintag.
      • Var noga med att fråga honom om vilka typer av fibrer du kan äta, hur du ska återföra fibrerna till ditt område och vad de långsiktiga utsikterna är för dig.
      • Tänk på att varje gång du lägger till eller tar bort en stor mängd fibrer är det mer sannolikt att du upplever tarmförändringar som uppblåsthet eller förstoppning.

Om vi ​​jämför vårt nuvarande århundrade och tidigare århundraden, så har livet förändrats dramatiskt och dramatiskt. Den snabba utvecklingen av vetenskap och teknik har gjort människors liv annorlunda än vad våra förfäder hade. Ja, tiden står inte stilla, men vad har alltid varit och kommer att vara aktuellt? Just det, hälsa och skönhet, och nu har trenden att ta hand om sig själv blivit populär. Och en av de vanligaste frågorna är, vilka livsmedel innehåller fibrer, varför är det oumbärligt för oss? Och om du kom för svar så hittar du dem vidare, artikeln lovar att bli intressant.

Du kan prata oändligt om fördelarna med grönsaker, frukt och bär

Så de senaste åren har många sjukdomar blivit väldigt, så att säga, yngre. Forskare slår larm, överallt hör vi om det faktum att näring och stress kan förstöra vår hälsa. Brådska har blivit ett vanligt sätt att leva. En marknadsföringsplan för att marknadsföra snabbmat, snabbmat och andra produkter från serien "värm i mikrovågsugnen i ett par minuter och du blir mätt" gav enorma vinster till köpcentra. Hur är det med vår hälsa? Men det skakades, för vi skulle hellre äta något skadligt, om än snabbt, annars måste vi springa till jobbet, det är bättre att köpa snabbgröt för barn än att laga mat från naturlig mjölk med våra egna händer eller välja produkter med fiber för tarmarna och så vidare.

Du förstår vad vi pratar om, för de flesta av oss lever så här och tycker att det är dags att ändra något när larmsignaler från mage, tarmar och hela mag-tarmkanalen redan har börjat. Tja, vad ska man göra, vår mentalitet är så här - "tills åskan bryter ut kommer bonden inte att korsa sig", kommer många att säga. Men trots allt är livet ovärderligt och ett, och tid är en oersättlig resurs, så mat måste väljas klokt, det viktigaste är att utveckla en god vana. Har du hört talas om grova fibrer i mat? Något någonstans, verkar det, men du kan inte exakt förklara vad som är vad? Det är dags att vidga dina vyer och ta reda på allt som har med denna fråga att göra, och samtidigt titta på tallriken i slutet av artikeln, det finns en lista om fibrer, vilka livsmedel innehåller det och hur mycket.

Vad är grova fibrer eller fibrer?

Vi vet att vegetabiliska livsmedel är mycket hälsosammare för vår kropp än animaliska produkter. Våra förfäder visste om detta för tusentals år sedan, healers av traditionell medicin har kunskap i vår tid. Växtmat kan inte bara ge oss mat, utan också läka en rad sjukdomar. Ibland säger healers att varje åkomma har sin egen ört, och den växer bredvid en person. Naturen ger oss frukter, växter, de innehåller många olika makro- och mikroelement, vitaminer och naturligtvis fibrer. Vad är det och hur fungerar det?

Fibrerna i växtprodukter som har en ihålig struktur, det är det vi pratar om idag, det vill säga fiber. Dessa fibrer flätas samman, bildar en viss massa, vilket är en nödvändig komponent för vår kropp. Det är den grova delen i vegetabilisk mat och vår kropp smälter den inte. Assimileringen varar länge, varefter dessa fibrer utsöndras naturligt. Fiberrik mat bör finnas i vår kost i den mängd som krävs, annars kommer kroppen att misslyckas med åren.

Det finns två typer av fiber:

1. Löslig. Dessa ämnen, som kommer in i vår kropp, tar mycket vatten, varefter de blir som gelé. Dessa är pektin, hartser, alginater.
2. Olöslig. Dessa fibrer sönderdelas inte och ändrar inte sin struktur. De sväller helt enkelt av fukt, som ett svampigt material, varefter de tas bort från kroppen. Dessa är lignin, cellulosa och hemicellulosa tillhör också olösliga fibrer.

Varför händer det här? Att äta mat varje dag, särskilt skadligt, fel, i stora mängder, vi fyller inte kroppen med hälsa. Ja, vi tillfredsställer känslan av hunger, törst, men det finns ett minimum av energi och fördelar, och detta är i bästa fall. Oftare är maten för de flesta gifter, gifter, kolesterol och övervikt, kroppsfett, tilltäppta blodkärl och andra negativa konsekvenser. Vår mage kan helt enkelt inte klara av en sådan diet i flera år, och som ett resultat börjar sjukdomar. Det är därför det behövs grov fiber, i vilka produkter den finns får du veta nedan. Men, för nu, om konsekvenserna av underskottet.

Vad kan det vara med hälsa om det inte finns mat med fibrer i kosten?

Låt oss börja med det viktigaste för oss alla - det här är utseendet. Vi kanske inte märker smärta i sidan, obehag i magen, men om huden är täckt av akne, inflammation, så är detta ett problem. Fel tillvägagångssätt, men ändå, om du är en sådan person för vilken utseende alltid kommer först, bör du tänka på det faktum att alla hudutslag, jordnära färger, akne och andra problem uppträder hos dem som har en "smutsig" kropp. Vi hoppas att du förstår att smutsig betyder slagged, fylld med gifter, osmält mat.

Efter information! Att äta skadlig och tung mat innan du går och lägger dig, du låter inte kroppen vila, den klarar inte matsmältningen, absorptionen är minimal och stora rester kvarstår. Vidare utsöndras de inte - maten ruttnar, jäser, avger en illaluktande lukt inuti, som ofta kan kännas på morgonen från munnen.

En obehaglig situation, men det är sant, och ändå är det nödvändigt att äta rätt så att ingenting i kroppen ruttnar och inte jäser. Fiber hjälper oss med detta, det tar bort dessa rester, tar bort dem på ett naturligt sätt. Då kommer inte gifterna upp till ytan och täcker vårt ansikte och kropp med ful akne och inflammation.

Men det är inte allt. Stagnation av mat leder till förstoppning, och de i sin tur till ett ännu mer obehagligt problem - hemorrojder. Återigen blir maten kvar i kroppen, dess berusning börjar. En person kan känna sig sjuk, han mår dåligt, kroppen känner inte energi, det finns ingen styrka. Mot denna bakgrund lider också vårt nervsystem, eftersom livsproduktiviteten minskar både på jobbet och helt enkelt hemma. Utseendet blir lidande, huden bleknar. Naturligtvis upplever en person mot denna bakgrund stress.

Uppmärksamhet! Det räcker inte att bara börja äta mycket fibrer om du fortfarande äter skräpmat, alkohol, nikotin. Du måste arbeta på din hälsa och ditt utseende i en komplex - hälsosam mat, sport, bra moraliskt och andligt tillstånd.

Fibermat är också viktigt för gravida kvinnor. Deras kropp måste vara ren, och det handlar inte bara om utseende. Barnet ska utvecklas i en gynnsam miljö. Även under graviditeten observeras ofta problem i tarmarna, och efter förlossningen läggs ofta förstoppning och samma hemorrojder till detta. Det är en känslig fråga, men den måste diskuteras. Fibrerna som finns i produkterna, i rätt produkter, hjälper dig att återhämta dig snabbt och göra livet lättare för din mamma, och hennes mag-tarmkanal kommer att vara i gott skick.

Naturligtvis multiplicerar patogen mikroflora i en slaggad organism, och, som länge har varit känt, orsakar den olika sjukdomar, och det värsta är onkologi. Dessutom kan kolelithiasis, diabetes mellitus, ökad gasbildning, uppblåsthet, dålig andedräkt och åderförkalkning ofta förekomma.

Viktig! Du bör inte öka ditt fiberintag dramatiskt, här behöver du konsistens och gradvishet. På grund av ett kraftigt överskott av fiber kan diarré och andra konsekvenser börja. Den dagliga normen för fibrer per dag är 20-30 gram, du kan ta lite mer - upp till 50 gram.

Hjälper fiber till vår hälsa

Genom att lista vilken skada vi gör på vår kropp genom att inte äta fiberrik mat låter vi dig veta konsekvenserna, men det är inte allt som fiber i vegetabilisk mat kan göra.

• Arbetet med mag-tarmkanalen håller på att etableras.
• Metabolismen är normaliserad.
• Fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt, och det är vanligt att dietister skriver ut fiberrik mat under en diet.
• Bekämpar hunger, en person äter mindre.
• Nivån av socker i blodet normaliseras. Det kan också minska.
• Rengöring från skadliga ämnen.
• Normalisering av peristaltiken.
• Rengör lymfa och blod från skadligt kolesterol.
• Det är förebyggande av ett antal sjukdomar, inklusive det kardiovaskulära systemet och onkologi.
• Förbättrar yttre tillstånd, fyller med energi, vitalitet.

Hur man kompenserar bristen på fibrer eller produkter med dess innehåll

Torkade frukter

Hela denna stora produktgrupp är väldigt användbar, här finns mycket fiber. Om du inkluderar torkade russin, katrinplommon, torkade aprikoser, fikon och annat i din kost, till exempel genom att lägga till en näve till morgongröt, kommer din mag-tarmkanal att "tacka dig". Torkad frukt är till stor nytta i allmänhet för hela kroppen, men kom ihåg att de har många kalorier och de som går ner i vikt behöver inte ryckas med av denna delikatess.

Grönsaker rika på fiber

Precis som torkad frukt är grönsaker rika på fibrer. Men de mest användbara här är gröna, pumpa, zucchini, sallad, gurka och kål, morötter och rödbetor. Naturligtvis finns det fibrer i potatis, broccoli, sparris, rädisor, rädisor och favoriter är baljväxter. Tomater har också fiber i sammansättningen, du kan ta reda på mängden i tabellen nedan.

En viktig regel för att äta mat rik på vegetabiliska fibrer är gott och upprepat tuggande. Det är också värt att notera att grönsaker, såväl som frukt, förlorar många användbara komponenter, inklusive fiber, efter värmebehandling. Försök därför att äta mer färska, råa produkter.

nötter

När det gäller nötter finns det mycket fibrer här, liksom andra användbara komponenter. Nötter kan ersätta, som baljväxter, kött för dem som bestämmer sig för att inte äta det. De är näringsrika, välsmakande och rekordhållarna för växtfibrer är mandel, valnötter och hasselnötter.

Frukt rik på fiber

De flesta naturliga produkter, vare sig det är örter eller bär, svamp, grönsaker och, naturligtvis, frukt, innehåller ett lager av allt som är nödvändigt och användbart för oss. För utmärkt matsmältning och tarmrengöring, ät mer vindruvor, hallon, äpplen, päron, persikor och bananer. Alla innehåller fibrer på ett eller annat sätt.

Efter information! Folk frågar sig ofta, hur är det med juicer? Är de också användbara? Faktum är att om juicerna har bearbetats, lagras inte fibern i dem längre. Det saknas också i mjölk och ägg. Livsmedel av animaliskt ursprung innehåller inga växtfibrer.

spannmål

Vi känner alla till spannmål sedan barndomen. Människor som tittar på sin kost, figur, hälsa vet att spannmål är nödvändigt. Och om vi pratar om fiber, så finns det också här. Havregryn, ris, bovete, pärlkorn är fulla av allt vi behöver, men här finns en viktig regel. Bearbetade spannmål, som grönsaker, förlorar de flesta av sina fördelar. De hälsosammaste spannmålen är de som är gjorda av fullkorn.

Generellt sett förstår du att vegetabilisk fiber finns i olika typer av produkter. Du bör inkludera grönsaker och frukt, spannmål i din kost, mellanmål inte på skadliga chips eller smörgåsar, utan på nötter. Genom att lägga om din kost kommer du att känna att det finns mer styrka och energi, och du kommer inte längre ha lusten att konsumera något onyttigt, och ännu mer alkohol. Aktivitet måste också komma in i ditt liv. Allt detta är en fråga om vana, skadligt eller användbart, men de kan fixas genom daglig upprepning. Jo, se då tabellen över fiberinnehåll i olika sorters produkter och frukter.

Fiberhalt i livsmedel