Kycklingbröst 200 gram hur mycket. Hur man enkelt bestämmer portionsstorleken på maten

Innehåll:

Varför är vitt kycklingkött så användbart, vem visas ta det. Kaloriinnehåll, protein, kolhydrater och fettinnehåll i den.

För en idrottare anses rätt näring vara ett av huvudkriterierna för framgång. Det är viktigt att inkludera livsmedel i kosten som skulle utesluta mättnad med fetter och snabba kolhydrater, men som samtidigt ger en tillräcklig mängd protein. Kycklingbröst är ett idealiskt alternativ, som innehåller en minimal mängd fett, och mängden protein är tillräcklig för att täcka de flesta av musklernas byggmaterialbehov. En sådan produkt är bra för personer som vill få muskelmassa, gå ner i vikt eller behålla vikten.

Men hur mycket protein är det i kycklingbröst? Vilka fördelar ger det för kroppen?

Protein som grund för tillväxt

Fördelarna med proteinprodukter är svåra att överskatta. Det är en oumbärlig del av näringen, utan vilken kroppen inte kan utvecklas eller växa. Det inkommande proteinet används för att förnya gamla och bilda nya celler. Det tar en aktiv del i metaboliska processer, hjälper musklerna att växa, främjar fettförbränning.

Protein finns i många livsmedel, inklusive ägg, keso, fisk, kött. Vi får inte glömma växtkällor - nötter, baljväxter, soja och andra. Genom att veta hur mycket protein som finns i kycklingbröst och andra produkter är det lättare för en idrottare att bilda rätt kost och uppnå sina mål.

Näringsvärdet

Det första att notera är det låga kaloriinnehållet i detta kött. Det finns 113 kalorier i 100 gram kycklingbröst, varav endast 1,9 gram - fett, 23,6 gram - protein, 0,4 gram - kolhydrater.

Den minsta mängden protein som en person behöver är 50-100 gram (baserat på 0,8-1 g per 1 kg vikt). Därför räcker det med 200-400 gram bröst för att undvika brist. För idrottare som behöver 2-2,5 g protein per kilo kroppsvikt räcker inte denna mängd, utan resterande behov kan täckas av andra produkter eller sportnäring.

Genom att veta hur mycket protein som finns i kokt kycklingbröst är det lättare att tänka över kosten och uppnå dina mål. En sådan produkt bör vara en del av kosten för människor som syftar till att "torka", det vill säga minska mängden fett utan att skada musklerna.

Hur förändras proteinhalten beroende på tillagningssätt för kött? Här är trenden följande:

• när matlagning bringa innehåller 29,8 gram protein (per 100 gram);
• i processen fräsning volymen av det användbara elementet minskar inte och förblir ungefär på samma nivå;
• matlagning för ett par garanterar inträde i kroppen 23,6 gr protein;
• rökning minskar mängden inkommande användbara element till nivån 19,7 gr.

Nu vet du hur mycket protein som finns i kyckling. Den enda frågan är varför i en råprodukt är dess nivå lägre än i en som redan kokats genom att koka. Detta är lätt att förklara – rått kött innehåller 15-20 procent vatten, som går förlorat under tillagningsprocessen. Således förvandlas en bit bröst, som vägde 100 g före bearbetning, till 70-80 gram. Det är logiskt att proteinhalten i kyckling efter tillagning blir högre.

Fördel

Experter är överens om att animaliskt protein är det mest fördelaktiga för kroppen. Den kommer med kolhydrater och fetter, som utgör grunden för en riktig idrottares kost. Det har redan bevisats att ett sådant protein garanterar korrekt flöde av metaboliska processer och accelererar muskeltillväxt.

Den tillgängliga mängden protein i kycklingbröstet täcker åtminstone delvis kroppens behov av byggmaterial. Samtidigt används inte produkten som energikälla, eftersom den har ett lågt energivärde. Förutom protein innehåller det andra element, men i en låg volym. Hur många kolhydrater är det i kycklingbröst? Den kokta produkten har endast 0,5 g kolhydrater och 1,8 g fett, vilket inte räcker för att täcka energiunderskottet. Men detta är inte nödvändigt, eftersom kokt kyckling är en kostprodukt som anses vara en källa till byggnad, inte energimaterial.

Förutom den huvudsakliga "treenigheten" innehåller detta kött ett antal andra nyckelelement:

• vitaminer- retinol, tiamin, kolin, pyridoxin, folsyra och askorbinsyra, biotin och andra;
• mineraler- kalcium, fosfor, klor, svavel, natrium, kalium och magnesium;
• spårelement- zink, fluor, järn, kobolt, mangan, jod och många andra.

Receptionsnyanser

Att veta hur mycket protein som finns i 100 gram kyckling gör det lättare att planera en diet. Ofta äter idrottare en daglig portion (400-500 gram) åt gången. Detta är ett misstag. Det bästa alternativet är att sträcka köttet i flera steg. Produkten absorberas snabbt, ger inga konsekvenser för mag-tarmkanalen och biverkningar, så det finns ingen risk för fettökning (även om den tas före sänggåendet).

Den kemiska sammansättningen av produkten kännetecknas av en hög nivå av organiska element som positivt påverkar kroppens tillstånd, dess inre organ och system. Vitt kött innehåller aminosyror, kollagen och elastin, utan vilket det är svårt att föreställa sig normal utveckling.

Som framgår av artikeln, det bästa tillagningsalternativet är att koka eller ånga. Ett annat bra sätt är bakning i folie, vilket garanterar bevarandet av element som är viktiga för kroppen och saften av produkten. Att kombinera kyckling med grönsaker rekommenderas, vilket gör denna måltid ännu mer nyttig. När allt kommer omkring innehåller grönsaker fiber - ett nyckelelement för matsmältningskanalens normala funktion.

Resultat

Kycklingbröst är en oföränderlig del av idrottarens kost, med vilken chanserna att uppnå resultat är högre. Det återstår att närma sig doseringen korrekt, ta hänsyn till rekommendationer för att kombinera med fiber och laga kött korrekt.

Hälsa

Äter du rätt men kan fortfarande inte gå ner i vikt? Det kanske inte handlar om vad du äter, utan om mängd mat som konsumeras.

De flesta vet inte hur en acceptabel portionsstorlek ska se ut. Studier har visat att vi är dåliga på att bestämma hur mycket mat vi ska ha på tallriken och folk överskattar ofta portionsstorlekar och underskattar kaloriinnehållet.

Så hur räknar du ut hur mycket du ska äta utan att oändligt räkna kalorier eller väga allt på en våg?

Här är ett enkelt sätt att avgöra tillräckliga portionsstorlekar av basföda och hur det ser ut i förhållande till storleken på din hand.

Kött portionsstorlek

Kött: handflata

En portion kött bör vara i storleken på din handflata (exklusive fingrar).

Biffen på bilden väger cirka 100 gram och är ungefär lika tjock som en kortlek. En portion av denna storlek protein kan tas till varje måltid, och vi behöver fördela vårt proteinintag över dagen, eftersom vi är bättre på att bearbeta det i små portioner. Du bör dock inte konsumera mer än 500 gram rött kött per vecka, och det är bättre att välja andra proteinkällor, som fisk och baljväxter.

Del av fisk

Vit fisk: hel hand

Vit fisk som torsk, kolja eller sej är låg i fett och kalorier, så en portion kan vara lika stor som din påläggspensel (cirka 150 gram och 100 kalorier).

Vit fisk innehåller små mängder omega-3 och är en bra källa till selen som är viktigt för immunförsvaret och friskt hår och naglar.

Fet fisk: palm

Liksom kött bör fet fisk som lax, makrill eller sardiner vara ungefär lika stor som din handflata. En fet fiskfilé väger cirka 100 gram och innehåller cirka 200 kalorier. En portion i veckan ger dig tillräckligt med omega-3-fettsyror.

Del av sallad

Spenat: två nävar

Det här är hur mycket rå spenat en person behöver för en (80 gram) av de 5 portionerna grönsaker som rekommenderas dagligen. Samma portionsstorlek fungerar även för andra salladsblad.

Grönsaker ska ätas till varje måltid, och inte några blad, utan praktiskt taget hela paketet.

Portion av frukt

Bär: två palmer

En av fem portioner frukt om dagen är en näve bär som passar i handflatan.

Denna mängd bär innehåller cirka 90 kalorier, men andra frukter, som vindruvor, innehåller mer socker och cirka 161 kalorier.

Del av grönsaker

Grönsaker: knutna nävar

En av fem portioner grönsaker (80 gram) om dagen bör vara minst lika stor som din näve. Det är också viktigt att sikta på en mängd olika grönsaker i kosten och äta grönsaker i olika färger. Grönsaker bör ta upp hälften av din tallrik.

Servering av pasta per dag

Pasta: knuten näve

Denna mängd pasta verkar väldigt liten, men pastan kommer att expandera i storlek när den tillagas. Denna portion innehåller 75 gram och 219 kalorier. En portion okokt ris bör också vara lika stor som en knytnäve.

Kolhydrater, som är viktiga för att behålla energin, och fibrer bör ta upp en fjärdedel av din tallrik (proteiner den andra fjärdedelen och grönsaker hälften).

Ytterligare kalorier kommer att lägga till sås.

Servering av nötter per dag

Nötter: en handflata

Nötter och frön är ett bra mellanmål, de är mättande och innehåller hjärthälsosamma omättade fetter, även om de innehåller mycket kalorier. En bra portion är vad du kan hålla i handen. Försök därför att äta nötter och frön separat, och inte flera samtidigt.

Portion av potatis

Potatis: knytnäve

En kolhydratportion bör vara cirka 200 kalorier för kvinnor och 250 kalorier för män.

En potatis på 180 gram innehåller cirka 175 kalorier, men en bakad potatis kan vara dubbelt så mycket, så du kan dela den mellan två.

Om du inte försöker gå ner i vikt kan du äta en lite större portion.

Matportioner per dag

Smör: tumspetsen

Varje del av fett, inklusive smör, vegetabilisk olja, jordnötssmör, bör inte vara mer än en tesked eller storleken på tumspetsen från knogen till spetsen på nageln. Totalt bör det inte finnas mer än 2-3 portioner fett per dag.

Choklad: pekfinger

En chokladbit storleken på ett pekfinger (20 gram) innehåller cirka 100 kalorier och är en lagom godis.

Ost: två fingrar

En portion ost som väger 30 gram bör motsvara längden och djupet på två fingrar. Den innehåller cirka 125 kalorier och ger dig en tredjedel av den rekommenderade mängden kalcium. En portion riven ost kan vara lika stor som din knytnäve.

Tårta: två fingrar

Tårtskivan ska vara två fingrar lång och bred (ena änden kan vara något bredare om du skär med en klyfta). Denna servering innehåller cirka 185 kalorier och är acceptabel som godis.

Förhållandet mellan kalorier och mättnad i livsmedel kallas mättnadsindex. Med tanke på denna indikator kan vi välja livsmedel som lägger till färre kalorier.

Mättnadsindex mäter ett livsmedels förmåga att stilla hunger och minska kaloriintaget. Och vissa livsmedel är faktiskt bättre på att stilla hunger än andra. De har följande egenskaper:

Stor volym. Mängden mat som konsumeras påverkar mättnadskänslan. När mat innehåller mycket vatten eller luft ökar volymen utan att tillföra kalorier. Högt proteininnehåll. Protein mättar hunger bättre än kolhydrater och fetter. En proteindiet ökar mättnaden och minskar det totala kaloriintaget. Högt fiberinnehåll. Fiber skapar huvuddelen av produkten och hjälper till att känna sig mätt. Det saktar också ner matens rörelse genom mag-tarmkanalen. Låg energitäthet. Det betyder att maten innehåller få kalorier för sin vikt. Mat med låg energitäthet hjälper dig att känna dig mätt med färre kalorier.

Sådan mat kan ätas tills du känner dig mätt utan att få i dig för många kalorier. Här är 12 livsmedel som leder mättnadsindexet.

1. kokt potatis.

På grund av deras högre kolhydratinnehåll undviker många potatis i ett försök att gå ner i vikt, men det är inte sant. Potatis är trots allt laddad med vitaminer, fibrer och andra viktiga näringsämnen.

Potatis innehåller också resistent stärkelse. Det fungerar som lösliga fibrer för att hjälpa dig att känna dig mätt.

Kokt potatis tar förstaplatsen i mättnadsindex. Potatischips har ett mättnadsindex som är tre gånger lägre och anses inte vara en viktminskningsmat.

Ägg innehåller en enorm mängd näringsämnen. Ägg är fullproppade med protein och innehåller alla nio essentiella aminosyror. Dessutom mättar de kroppen väldigt bra.

Människor som åt ägg till frukost kände sig mättare, åt färre kalorier under dagen och gick ner fler kilon än de som åt en bagel till frukost.

3. Havregrynsgröt.

Havregrynsgröt ligger på tredje plats i mättnadsindex. Detta beror främst på fibrernas fyllighet och förmågan att absorbera vatten.

Havre är en bra källa till en löslig fiber som kallas beta-glukan, som hjälper till att långsamma matsmältningen och absorptionen av kolhydrater.

Vätskor anses ofta vara mindre tillfredsställande än fast föda. Studier visar dock att soppa ger en större mättnadskänsla än fast föda med samma ingredienser. De försökspersoner som började måltiden med soppa konsumerade 20 % färre kalorier under måltiden.

Studier har visat att att äta soppa orsakar en minskning av det totala kaloriintaget, ökar mättnaden och främjar viktminskning över tiden.

5. baljväxter.

Linser, ärtor, bönor och kikärter är bra källor till fiber och protein. I kombination med deras låga kaloriinnehåll är dessa livsmedel mycket näringsrika och kan främja viktminskning.

6. äpplen.

Frukt är en viktig del av en hälsosam kost. I synnerhet äpplen har ett mycket högt mättnadsindex. De innehåller pektin, en löslig fiber som naturligt saktar ner matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt. De innehåller också 85 % vatten, vilket ökar mättnaden utan att lägga till kalorier.

I allmänhet ger hårda frukter bättre mättnad än mosade frukter eller juicer.

7. citrusfrukter.

Precis som äpplen är citrusfrukter höga i pektin, vilket kan bromsa matsmältningen och öka mättnaden. De är fyllda med mer än 87 % vatten och kan mättas med färre kalorier.

Grapefruktkonsumtion är ofta förknippat med viktminskning. Studier visar en signifikant minskning av midjemåttet hos försökspersoner som konsumerade en halv grapefrukt i samband med måltid tre gånger om dagen i sex veckor. I kombination med kalorirestriktioner resulterade intag av grapefruktjuice före måltid i en viktminskning på 7,1 %.

Fisk som är rik på omega-3-fettsyror kan öka mättnaden. Den är också laddad med högkvalitativt protein, vilket är känt för att vara mycket mättande.

Av alla proteinföda när det gäller mättnadsindex kom fisk på andra plats. En studie visade att mättnadsindex för fisk är betydligt högre än för kyckling och nötkött. En annan studie visade att deltagare som åt fisk konsumerade 11 % färre kalorier vid måltiderna än de som åt nötkött.

9. magert kött.

Magert kött innehåller mycket protein och är väldigt mättande. Högproteindieter resulterar i mindre totalt kaloriintag än lågproteindieter.

10. keso.

Keso är låg i kalorier och innehåller mycket protein. Den är laddad med näringsämnen, särskilt B-vitaminer, kalcium, fosfor och selen. Detta gör keso till en bra kostprodukt. Dess påverkan under viktminskning jämförs med ägg.

Grönsaker är låga i kalorier men höga i volym. De innehåller alla typer av nyttiga näringsämnen och växtföreningar som gör dem till en viktig del av en hälsosam kost. Dessutom innehåller grönsaker mycket fibrer och vatten som hjälper till att fylla magen.

Sallader kan stilla hunger, särskilt före en måltid. De försökspersoner som åt salladen i början av måltiden konsumerade 7-12 % färre kalorier under måltiden.

12. popcorn.

Popcorn innehåller mer fiber än många andra populära snacks. Den är skrymmande och tar mycket plats i magen, trots sin relativt låga kalorihalt.