Liste over matvarer rike på fiber og kostfiber. Uløselig fiber for vekttap

Hver av oss har en gang hørt at grove kostfibre er ekstremt nyttige for kroppen vår. I hvilke produkter de er inneholdt og hvilken betydning de har for menneskers helse - denne informasjonen er lagt ut nedenfor. I tillegg beskriver artikkelen fordelene med de ovennevnte stoffene for å gå ned i vekt.

Hva er grovt kostfiber

De kommer inn i menneskekroppen i form av ufordøyde karbohydrater med plantemat. Dette er polymerer av polysakkarider og deres derivater.

Disse stoffene er delt inn i to store grupper:

• myk løselig;
• grovt uløselig.

Myke kostfibre inkluderer dextraner, agarose, tyggegummi, pektiner. Grov fiber er fiber, som er en glukosepolymer. På grunn av noen forskjeller i kjeden av molekyler, brytes den ikke ned i fordøyelseskanalen.

Det skal bemerkes at grove fibre ikke er energikilder. Under påvirkning av mikroorganismer brytes de delvis ned. Samtidig blir energien som frigjøres under denne prosessen fullt ut brukt til bakteriers behov.

Monosakkarider, som dannes under nedbrytning av matfibre, omdannes til flyktige fettsyrer: smørsyre, propionsyre og eddiksyre. Disse stoffene absorberes delvis gjennom tarmveggene, og bare 1% av dem kommer inn i menneskekroppen. Lignin, som inneholder mye mat med grove kostfiber, tas ikke opp i det hele tatt. Derfor blir de veldig ofte karakterisert som "ballaststoffer". Men til ingen nytte! Tross alt spiller de en viktig rolle i prosessen med fordøyelsen.

Grov kostfiber: sammensetning

Fiber består av glukosemolekyler. Den finnes ofte i naturen og ligner på stivelse. Det er kjent at eventuelle planter og trær også består av cellulose, som selvfølgelig ikke deler seg. Det samme skjer i menneskekroppen: magen kan ikke trekke den ut, så den bærer ingen energi i seg selv.

Dette faktum bidro til det faktum at mange forskere fra forrige århundre begynte å bevise at den grove fiberen i produktene er "ballast" og ikke gagner kroppen. Forskerne ønsket å «rense» maten for de ovennevnte stoffene. Som et resultat har folks helse blitt betydelig dårligere. mener at en nedgang i kostfiber i maten på midten av 1900-tallet forårsaket utviklingen av mange kreftformer, fedme, hjerteproblemer og tarmsykdommer.

Fiberens rolle i kroppen

Funksjonene til grove kostfibre er ganske forskjellige:

• akselerere syntesen av lipase i fettvev;
• redusere absorpsjonshastigheten av di- og monosakkarider i tarmen;
• regulere blodsukkernivået;
• beskytte kroppen mot økt;
• øke utskillelsen og bindingen av gallesyrer, kolesterol og nøytrale steroider;
• bidra til å opprettholde kroppsvekten i ideelle termer;
• senke syntesen av kolesterol og fettsyrer i leveren;
• kontrollere nivået av fosfolipider i galle;
• forhindre steindannelse i galleblæren;
• gi normal peristaltikk i galleveiene og tarmene;
• forhindre utvikling av hemoroider og forstoppelse.

I tillegg har fiber evnen til å absorbere salter av tungmetaller, og forhindrer derved absorpsjon i organene.

Grovt kostfiber er ekstremt gunstig for kvinners helse. Forskere har bevist at kvinner som spiser nok mat med grove kostfiber har redusert risiko for å utvikle eggstok- og brystkreft.

Myke og grove fibre: hvilke produkter inneholder

Både løselig og uløselig må være tilstede i menneskets kosthold. Faktisk, for å sikre normal funksjon av kroppen, trenger vi myke og grove fibre. Hvilke produkter inneholder dem? Denne informasjonen vil vises i følgende liste:

1. Løselig kostfiber:

• frokostblandinger (bygg, rug, havre);
• belgfrukter (bønner, linser, erter, bønner);
• frukt (svisker, avokado, epleskall, rosiner, kvede og ferskenskall).

2. Produkter som inneholder grovt uløselig kostfiber:

• kli;
• blomkål;
• brokkoli;
• streng bønner;
• frukt skall;
• belgfrukter;
• nøtter, frø;
• bokhvete;
• poteter i "uniformer";
• sopp.

En liten mengde fiber er tilstede i sammensetningen av slike grønnsaker som gulrøtter, gresskar, løk, persille, tomat, rødbeter, agurk, paprika, spinat, dill, zucchini.

Det skal bemerkes at varmebehandling ikke påvirker mengden fiber i grønnsaker i det hele tatt.

Interessant nok er det mat som inneholder både myke og grove fibre. Hvilke matvarer inneholder begge typer mat ovenfor stoffer? Det er først og fremst bønner. Dessuten finnes mykt og grovt kostfiber i skallet på mange frukter.

Kort beskrivelse av produkter som inneholder grove kostfiber

• Bran. Dette produktet inneholder omtrent 40 % fiber. All kli - og rug, og soya, og havre og hvete - er en utmerket kilde til grove fibre.
• Bokhvete. Dette produktet inneholder 2 ganger mer fiber enn andre frokostblandinger. Hvis en person spiser ett glass bokhvete, vil han forsyne seg med 20% av den daglige normen for grove matfibre.
• Frø. En utmerket kilde til fiber er linfrø. En spiseskje av dette produktet inneholder omtrent 7 g fiber.

Dagsbehov for grove fibre

En sunn person trenger daglig omtrent 25-40 g av de ovennevnte stoffene for å komme inn i kroppen med mat. Dagsbehovet for hver enkelt person er forskjellig. Det avhenger av kaloriinnholdet i dietten, personens fysiske aktivitetsregime, deres helse og vekt, samt andre faktorer.

For barn, sammenlignet med en voksen organisme, er det daglige behovet for grove kostfibre litt lavere.

Forskere sier: for å gi kroppen disse stoffene i mengden ovenfor, trenger en vanlig person å spise omtrent 1,5 kg frisk frukt og grønnsaker per dag. Selvfølgelig er dette tallet i de fleste tilfeller uutholdelig. Derfor anbefaler eksperter å diversifisere kostholdet med andre produkter som inneholder grove kostfiber.

Et interessant faktum: forskere har studert at en person ikke spiser mer enn 25 g av de ovennevnte stoffene per dag, hvorav 10 g finnes i brød og andre kornprodukter, 7 g er i poteter, 6 g er i andre grønnsaker, 2 g er i frukt.

Fibrene er grove når man går ned i vekt

Produkter som inneholder grove fibre er ekstremt fordelaktige for overvektige mennesker. Hvis nok fiber kommer inn i menneskekroppen, bidrar dette til følgende prosesser:

• hastigheten på gastrisk tømming er betydelig redusert;
• dens strekk øker, noe som bidrar til å skape en følelse av metthet og forhindrer overspising;
• appetitten er undertrykt.

I tillegg reduserer grove kostfiber i fettvevet. De har også en vanndrivende effekt. Dette betyr at fiber bidrar til å fjerne natrium og vann fra kroppen.

Kontraindikasjoner for bruk av grovt kostfiber

Stoffene ovenfor i noen sykdommer bør brukes med forsiktighet og med måte. Dette:

• betennelse i spiserøret;
• magesår;
• gastritt;
• duodenitt.

Eksperter bemerker at når det er en forverring av disse sykdommene, er det generelt uønsket å bruke mat med grovt kostfiber. Leger anbefaler at slike mennesker lager en spesiell diett, der de ovennevnte produktene er til stede i en minimal mengde.

Grove kostfiber er ikke en energikilde, men gir en rekke vitale prosesser i menneskekroppen, inkludert akselerasjon av passasjen av matinnhold gjennom fordøyelseskanalen. Mangelen på disse stoffene kan provosere alvorlige helseproblemer, så det er nødvendig å inkludere dem i kostholdet ditt.

Fiber refererer til stoffer som ikke løses opp og ikke tas opp av kroppen. I kjernen er det ballast som ikke har noen næringsverdi, men uten den fungerer ikke mage-tarmkanalen som den skal, noe som gir mange helseproblemer. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringsfysiologer å inkludere fiberrik mat i kosten.

I henhold til dens kjemiske sammensetning tilhører fiber polysakkaridene som utgjør celleveggene til alle planter. Det er derfor dens viktigste kilder er urter, korn og frokostblandinger, frø, grønnsaker og frukt.

Fiber, som ofte kalles kostfiber, er et stoff som er ufordøyelig av fordøyelsesenzymer. Til tross for mangelen på ernæringsmessig og energimessig verdi, er det nødvendig for at tarmene skal fungere korrekt. Uten fiber er eksistensen av nyttig tarmmikroflora umulig - overflaten anses som et ideelt miljø for deres reproduksjon, og bare tarmbakterier er i stand til å bryte den ned til glukose og andre stoffer.

På 70-tallet av forrige århundre var det mote å utelukke fiber fra kostholdet. Allerede på slutten av 80-tallet ble det imidlertid klart at fans av produkter uten dette stoffet er ti ganger mer sannsynlig enn "gammeldagse" forbrukere av kostfiber å lide av kreft. Svulster ble funnet ikke bare i tarmene og magen, men også i andre organer.

Det viste seg at fiber er selve hjørnesteinen som lar deg beskytte kroppen mot kreft og andre farlige sykdommer.

Mange kaller fiber en naturlig børste for tarmen og en støvsuger for hele kroppen. Det kommer ikke inn i blodet, siden størrelsen på de minste partiklene fortsatt er større enn næringsmolekyler.

Nyttige egenskaper av fiber og dens effekt på kroppen

Fiber har en positiv effekt på alle organer og vev i menneskekroppen, men når det kommer inn i fordøyelseskanalen, absorberes det ikke i kroppens flytende medium, men gjennomgår langvarig prosessering av tarmbakterier og mikroorganismer. For fullstendig hydrolyse er det nødvendig med veldig lang tid, og det meste av fiberen forlater kroppen i en ufordøyd tilstand. Imidlertid er dette hele "saltet" - på grunn av den spesielle strukturen og egenskapene til fiber, har det en allsidig positiv effekt på menneskekroppen:

Effekten av kostfiber på menneskekroppen

1. Det bremser opptaket av glukose i tynntarmen, slik at det ikke er noen kraftig økning i blodsukkeret etter et måltid. Absorpsjon av karbohydrater skjer gradvis over lang tid.
2. Det absorberer (absorberer) en del av fettet, inkludert kolesterol, takket være det er det mulig å redde blodårene fra åreforkalkning og kvitte seg med risikoen for å samle overflødig vekt.
3. Det forbedrer tarmperistaltikken, beskytter den mot de negative effektene av giftstoffer og giftstoffer, eliminerer utviklingen av gjæringsprosesser og reduserer risikoen for skade på tarmveggen. Fiber spiller en viktig rolle i avføringsreguleringen ved å øke avføringsvolumet.
4. Fremmer veksten av kolonier av gunstig tarmmikroflora. På grunn av denne prosessen dannes sterk immunitet, næringsstoffer og vitaminer absorberes fullt ut av kroppen, og risikoen for tarm- og andre infeksjoner reduseres.

Fiber er også uunnværlig for prosessen med vekttap.

Fiber svulmer selv i magen, slik at metthetsfølelsen kommer raskere og varer lenger. Dette lar deg redusere mengden porsjoner og redusere antall måltider. Følgelig reduseres det totale kaloriinnholdet i dietten.

Hovedtyper av fiber

Fiber er delt inn i to hovedgrupper - uløselig og løselig fiber. Deres funksjoner og egenskaper er beskrevet i tabellen:

Å spise bare én type fiber er upraktisk. Løselig fiber beskytter for eksempel tarmveggen mot for mye eksponering for uløselig kostfiber og hindrer dem i å absorbere for mye fuktighet. Uten uløselig kostfiber er de probiotiske egenskapene til løselig fiber mindre uttalt.

Hvilken mat inneholder fiber

Ernæringseksperter kaller mestere i innholdet av plantekostfiber grønt, grønnsaker, frukt, frø og røtter, frukt og bær. Spesielt mye fiber er inneholdt i skallet deres, og i massen er det til stede i litt lavere konsentrasjoner.

Du kan finne ut hvilke produkter som inneholder slike stoffer i store mengder fra tabellene.

Tabell nummer 1 - fiber i grønnsaker (g / 100 g produkt)

Tabell nr. 2 - fiberinnhold i frukt og bær (g / 100 g produkt)

Tabell nummer 3 - fiberinnhold i korn og belgfrukter (g / 1 glass frokostblanding)

Tabell nummer 4 - fiberinnhold i pasta (g / 1 glass produkt)

Tabell nr. 5 - fiberinnhold i brød (g / 1 serveringsskive)

Tabell nummer 6 - fiberinnhold i nøtter og frø (g / 1 glass produkt)

For å øke fordelene og fylle opp kroppens behov for næringsstoffer og vitaminer, anbefales det å inkludere matvarer fra hver gruppe i kostholdet daglig. Det betyr at dagsmenyen skal inneholde grønnsaksretter, frokostblandinger, salater og grønnsakstilbehør, nøtter, frø og brød, retter fra bær og frukt.

Daglig fiberinntak: mangel og overskudd og deres konsekvenser

I det innledende stadiet bør mengden fiber per dag være ca 5-15 g. Hvis fordøyelsessystemet fungerer normalt, kan den daglige dosen av kostfiber økes med 5-7 g per dag til den daglige dosen når anbefalt verdi.

Den daglige mengden fiber bestemmes individuelt, men de fleste ernæringsfysiologer anbefaler å spise minst 35 gram kostfiber per dag. I dette tilfellet bør andelen uløselige fibre være litt lavere enn løselige (forhold 2/3). Hvis det ikke var nok kostfiber i kostholdet før du byttet til et slikt kosthold, er det verdt å gradvis øke mengden. I dette tilfellet kan flere problemer unngås:

• forstoppelse
• forverring av kroniske sykdommer i mage-tarmkanalen;
• flatulens;
• kroppsdehydrering.

I det innledende stadiet bør mengden fiber per dag være ca 5-15 g. Hvis fordøyelsessystemet fungerer normalt, kan den daglige dosen av kostfiber økes med 5-7 g per dag til den daglige dosen når anbefalt verdi. Ved inntak av store mengder kostfiber vil kroppen trenge opptil 2,5 liter vann daglig, fordi fiber absorberer mye væske, og dersom det mangler kan det oppstå forstoppelse.

Mangelen på kostfiber i kosten fører til dysbakteriose og tarmdysfunksjon, generell rus og redusert immunitet, og noen ganger til kreft. Et overskudd av fiber i kosten er også farlig. Hvis en stor mengde fibre, spesielt grove uløselige, tilsettes retter, er det en mulighet for betennelse i slimhinnen i mage og tarm, kronisk forstoppelse. Husk at alt trenger et mål.

Sørg for å lese om det

Sammensetningen av enhver organisk masse av planteopprinnelse inkluderer hule fibre. Det er plexusene deres som er det kroppen vår rett og slett ikke kan eksistere uten, det vil si fiber. Siden den er den groveste delen av planter, kan den ikke fordøyes, og det tar veldig lang tid å assimilere den. Men for fordøyelsessystemet vårt er tilstedeværelsen av dette komplekse karbohydratet viktig. Les mer om dette anvendelsesomfanget i et eget materiale.

Fiber, som passerer gjennom kroppen, som en slags "transit", renser den fra restene av matrester, overflødig fett, fjerner giftstoffer og giftstoffer, fungerer som en ekte tarmen ordnet.

Hvorfor fiber er nødvendig: nyttige egenskaper, effekter på kroppen

Måten du spiser på påvirker helsen din direkte, samt hvordan du føler deg og ser ut. Sammen med mat kommer en viss mengde mineraler, vitaminer og andre nyttige stoffer inn i menneskekroppen, som gjennomgår komplekse prosesser med spaltning, transformasjon og absorpsjon i blodet. Men med fiber er ting annerledes. Og selv om det ikke fordøyes i magen, ikke brytes ned i andre nyttige elementer og forlater kroppen i samme originale form, er dens betydning for en person rett og slett uvurderlig.

Hva er nyttig fiber:

• takket være bruken av fiber normaliseres tarmens arbeid, metabolismen forbedres;
• et kosthold rikt på fiberrik mat bidrar til rask og trygt vekttap(pluss metthetsfølelsen er lagt til, noe som hjelper deg å spise mindre);
• nivået av sukker i blodet reduseres eller normaliseres;
• det er en aktiv stimulering av peristaltikk;
• kroppen er frigjort fra giftstoffer, unødvendig fett, mage- og tarmslim;
• lymfesystemet er renset;
• nivået av kolesterol i blodet synker, noe som har en profylaktisk effekt på forebygging av risiko hjertesykdom;
• muskelfibre styrkes;
• bidrar til forebygging av kreft (ifølge noen eksperter).

Også skille naturlig og syntetisk fiber. Selvfølgelig er et kunstig opprettet stoff dårligere i nytte enn et naturlig (kosthold, det vil si opprinnelig inneholdt i et bestemt produkt).

Mat med mye fiber

Vi foreslår at du gjør deg kjent med listen der du vil finne ut hvilke som inneholder tilstrekkelig mengde fiber. Siden dette stoffet er rent av planteopprinnelse, må du se etter det i de riktige kildene. De kan deles inn i flere betingede grupper.

Vegetabilske og animalske oljer

Dessverre finnes fiber kun i rå frukt og i termisk bearbeidede grønnsaker, så når du lager mat, sparer det rett og slett ikke.

Fiber: dagpenger, årsaker og konsekvenser av mangel og overskudd

Men aldri selvmedisiner ved å skrive ut tilleggsmedisiner til deg selv. Selvtilsetning av fiber til kostholdet kan ikke bare være gunstig, men også skade kroppen. Til riktig kostholdsplanlegging bedre å se en lege.

På fibermangel kan forekomme:

• hyppig forstoppelse;
• kolelithiasis;
• mulige manifestasjoner av hemoroider;

• ulike tarmsykdommer og problemer med mage-tarmkanalen;
• risiko eller progresjon av diabetes, aterosklerose.

Misbruk av fiber er imidlertid også full av ubehagelige symptomer. Ofte fører dette til oppblåsthet, økt gassdannelse og gjæring i tarmene, samt noe forringelse av opptaket av vitaminer og andre næringsstoffer.

Kontraindikasjoner for fiberinntak kan oppstå hvis du lider av akutte infeksjonssykdommer eller betennelsessykdommer i mage og tarm.

Kostfiber, kalt fiber, utfører en svært viktig oppgave for kroppen vår. Men du må nærme deg å planlegge kostholdet ditt nøye og ansvarlig.

Vi har hørt mange ganger fra leger, ernæringsfysiologer, populære TV-programledere og allvitende kjærester om det magiske ordet "fiber", som er i stand til å rense kroppen vår for giftstoffer og giftstoffer.

Hva er dette mirakelet? Faktisk er det riktig å ikke snakke om fiber, men om kostfiber. Kostfiber er komplekse karbohydrater som ikke fordøyes i menneskets mage-tarmkanal. Mer presist er menneskelige fordøyelsesenzymer ikke i stand til å fordøye det, men den gunstige tarmmikrofloraen er ganske i stand til denne oppgaven.

All kostfiber som finnes i mat er vanligvis delt inn i seks typer: cellulose, fiber, hemicellulose, pektiner, lignin og såkalt slim og tannkjøtt. Jeg gjør oppmerksom på at i henhold til informasjonen som er tilgjengelig på Internett, er det umulig å fastslå hvor mye fiber som er i et bestemt produkt, og hvor mye gummi, cellulose eller pektin.

Det er mulig at det er utarbeidet oppslagsbøker om dette emnet for smale spesialister i næringsmiddelindustrien eller leger, men ingen har gitt dem for generell bruk av nettverket, stort sett er den tilgjengelige informasjonen svært omtrentlig og ikke alltid pålitelig . Men det er veldig viktig hva slags kostfiber som finnes i maten på bordet vårt. Og det er derfor. Kostfiber er forskjellige i sammensetning og egenskaper.

Alle av dem er klassifisert etter vannløselighet i:

vannløselig: pektin, tannkjøtt, slim, stivelse - det antas at de bedre fjerner tungmetaller, giftige stoffer, radioisotoper, kolesterol.

vannuløselig: cellulose (fiber), lignin - disse holder bedre på vannet, bidrar til dannelsen av en myk elastisk masse i tarmene og forbedrer dens utskillelse.

Grovt sett er fiber skallet til planteceller, og pektiner er stoffet som binder planteceller sammen. Fysiologisk merkes forskjellen, dette er hvordan - hvis det er mer pektin i maten som konsumeres, er tidspunktet for fordøyelsen av maten forsinket. Hvis det er mer fiber (cellulose), blir det forkortet. Alle som noen gang har lidd av forstoppelse vil forstå hva jeg mener.

Egentlig taler navnene for seg selv - grovt kostfiber (fiber) og mykt kostfiber (pektin).

For enda større klarhet vil jeg gi et eksempel: et eple. Vakkert, saftig, sunt og annet bla bla. La oss gå til tallene: 100 g av den spiselige delen av epler inneholder 0,6 g fiber, 1 g pektin (gjennomsnitt). Som du kan se, er fiber nesten to ganger mindre enn pektin. Derfor, noen mennesker som er utsatt for forstoppelse, på grunn av den fysiologiske strukturen i tarmene (dolichosigma, ekstra tarmslynger, etc. patologier som oppdages under koloskopi eller irrigografi), etter at de spiser mye epler, spesielt etter å ha kuttet skallet , vil vente på trangen til å besøke toalettrommet enda lenger enn uten epler. Nå, hvis de spiste ett skall, ville de fått effekten - tross alt finnes cellulose (fiber) hovedsakelig i skallet, og pektin i fruktkjøttet.

Mange mødre sto overfor et problem: etter introduksjonen av epler i komplementær mat begynte babyene å holde avføring. Men for de fleste virker uttrykket «epler og forstoppelse» vill og vanskelig. Vel, epler er tross alt fast fiber! Hvorfor jobber hun ikke? Og prøv å gi zucchini-puré eller gulrotjuice og avføringen blir bedre.

Hva er kostfiber til?

Vannløselig kostfiber: tannkjøtt og pektin binder seg til gallesyrer i tarmen (danner en gelaktig gel-lignende masse i magen), og reduserer dermed fettabsorpsjonen og senker kolesterolnivået. Generelt forsinker de prosessen med å flytte mat gjennom mage-tarmkanalen, omslutter tarmene og beskytter den hvis den har sår og erosjon. Derfor, på en diett med sykdommer i mage-tarmkanalen, med kolecystitt, enterokolitt, er det nyttig å spise ikke rå frukt, men bakt med huden fjernet. I tillegg bremser tannkjøtt og pektin opptaket av sukker etter måltider, noe som er nyttig for diabetikere.

Vannuløselig kostfiber: cellulose (fiber) og lignin binder vann i tarmen, og gir derved volum til "gastrointestinalt avfall", bidrar til raskere tarmtømming, som er forebygging av slike konsekvenser av forstoppelse som spasmodisk kolitt, hemoroider, tykktarm kreft, åreknuter endetarmen.

I instruksjonene for kostfiber som selges på apotek, kan du finne ut at de binder fremmedfedtende stoffer, tungmetaller, radioaktive isotoper, ammoniakk, toverdige kationer og bidrar til deres utskillelse fra kroppen. Faktisk har de en enterosorberende, avgiftende, antioksidanteffekt.

Men det er feil å skrape one size fits all, under navnet "fiber" alt kostfiber. For personer som ikke har fordøyelsesproblemer, og mage-tarmkanalen fungerer som en klokke, truer et ekstra inntak av noen kostfibre, nemlig fiber, med diaré og luft i magen.

Hvor mye kostfiber trenger en person

Ernæringseksperter i de fleste land mener at en person rett og slett trenger ballaststoffer i form av kostfiber. Her er bare en konsensus om hvor mye som er i gram - nei. American Dietetic Association har satt et mål på 25-30 gram fiber per dag. Russiske ernæringsfysiologer anbefaler 20-25 g fiber per dag. Dette er en indikator for den gjennomsnittlige personen, uten fysiologiske abnormiteter.

Ved eventuelle sykdommer kan legen korrigere normen. Så i noen tilfeller kan mengden kostfiber, og spesielt grov (fiber), økes til 40 g per dag (i idrettsmedisin er anbefalingene fra 35 til 50 g fiber per dag). Eller omvendt, det reduseres, men i de fleste tilfeller, hvis du skriver ned kostholdet til en vanlig person (ikke-vegetarisk) i henhold til næringsverdien, oppnås 15-17 g fiber per dag fra styrke - for mye raffinert mat i livet vårt.

Anbefalt dose pektin for normale populasjoner er 4 g per dag for voksne og 2 g for barn. Med økt radioaktiv bakgrunn bør pektinmengden økes til 15 g per dag. Et overskudd av pektin i kroppen kan forårsake allergiske reaksjoner, gjæring i tykktarmen, ledsaget av flatulens og en reduksjon i fordøyelighet av proteiner og fett. Har jeg allerede nevnt at kostfiber kun finnes i plantemat? Nei, du gjettet riktig. Men innholdet av kostfiber, eller rettere sagt pektiner og fiber, varierer veldig.

Matvarer som inneholder kostfiber

Grønnsaker

Bær og frukt

Korn, korn og belgfrukter

Nøtter og frø

Mengden av pektinstoffer kan variere av ulike årsaker. Den første er variasjonskvalitetene til frukt og grønnsaker. Mer tydelig på pærer, husk hvor forskjellige de er - med et tynt skall (konferansepære), med en tykk (kinesiske pærer). I tillegg, under lagring, reduseres mengden pektin i frukt, så det er mer fordelaktig å spise frisk frukt og grønnsaker.

Mengden fiber varierer også avhengig av sorten, dette sees tydelig i den nå populære kikerten. Det er to typer på salg: hvit kikert-desi er gul, tørr skittengul eller grå og brun kikert-kabuli (populær i India) er mørkebrun, tørr nesten svart. Innholdet av pektiner og fiber, samt det totale karbohydratinnholdet (stivelse er nesten 1,5 ganger mer i hvite kikerter) er svært forskjellig. I tillegg avhenger mengden kostfiber og totalt karbohydratinnhold av om du bruker kikerter uten skall i måltidene. Jeg samlet denne artikkelen bokstavelig talt bit for bit fra oppslagsverk, ikke bare russiske, for eksempel "Dietary fiber profile of food legumes" av Sarhad J. Agric. Vol. 23, nei. 3, 2007.

Forresten, i tillegg til pektiner og fiber, inneholder noen produkter andre kostfibre - slim - stoffer med forskjellig kjemisk sammensetning, hovedsakelig polysakkarider, men nær pektiner. De absorberer selektivt andre skadelige stoffer i tarmen, reduserer forråtningsprosesser i den, fremmer helbredelse av slimhinnen og fjerning av overflødig kolesterol fra kroppen. Kilden deres er for det første linfrø (6-12%), slim er også tilstede i rugkorn.

Oppsummer: mest rik på fiber, og kostfiber generelt, først og fremst belgfrukter, nøtter og frø, spesielt linfrø, fullkornsmel, deretter grønnsaker (spesielt løk, gulrøtter og rødbeter), frukt (spesielt avokado, tørket frukt) og bær (spesielt tranebær) , bringebær, solbær). Dessuten har frukt det høyeste innholdet av kostfiber i skallet.

Ikke rabatt noen krydder, for eksempel kanel. Den er veldig rik på kostfiber. Jeg kunne ikke finne informasjon om hvor mye pektin det er i, og hvor mye fiber, det er bare kjent at den totale mengden kostfiber er 53 g per 100 g, som er mer enn halvparten. Så kanel beriker bakverk ikke bare i smak, men også strukturelt.

Hvor mye og hva du skal spise for å få nok fiber

For å få den nødvendige mengden fiber 25-35 g, må du spise mye grønnsaker og frukt, for eksempel 1 kg epler eller 1 kg pærer, eller 1 kg gulrøtter, eller 1 kg kål eller 1 kg gresskar, 1,5 kg aprikoser eller 2 kg melon. Du kan overspise med bær - bare et halvt kilo rips! Men du spiser ikke så mye hver dag.

En av hovedleverandørene av kostfiber er brød - rug (8,3 g fiber per 100 g brød), korn (8 g fiber), legebolle (med kli - 13 g fiber), frokostblandinger (havregryn - havregryn, bokhvete - i henhold til 10-11 g fiber). Men tell hvor mye brød du spiser? En brødskive veier 20-30 g, en stor tallerken havregryn - bare 40 g frokostblanding. En stor bolle med bokhvete inneholder bare 8 gram fiber.

Spesielt mangel på kostfiber, spesielt fiber, barn, det er vanskelig å tvinge dem til å spise grønnsakssalater, grovt brød, belgfrukter. Spar nøtter og tørket frukt.
Hvis du revurderer din egen og begynner å spise mer mat rik på fiber, dukker det opp et lite hyggelig øyeblikk - en økning i mengden karbohydrater eller fett og totale kalorier. Faktum er at i frukt og tørket frukt, for eksempel, i tillegg til kostfiber, er det mye sukker, i nøtter - fett.

I de samme eplene, i tillegg til pektin og fiber, 10 g sukker for hver 100 g vekt, i svisker - 38 g sukker. Normen for karbohydrater for en person er gjennomsnittlig 250-450 g (avhengig av vekt og fysisk aktivitet). Det samme gjelder med nøtter og frø - du kan sortere ut fett, hvor normen er omtrent 40-50 g per dag.

Jeg prøvde å lage en daglig diett for dagen, fra de vanligste produktene, for å mer eller mindre bringe det nærmere normen. For å være ærlig er det ikke så lett! Ikke døm strengt, en omtrentlig versjon for dagen, som skal deles inn i 5-6 måltider:

• 120 g (5-6 skiver) rugbrød,
• 200 g cottage cheese 5%,
• 200 g kokt langkornet ris
• 200 g kokt pasta
• 100 g kokt kyllingfilet,
• 200 g bakt rosa laks uten olje,
• 200 g fersk agurk (1 agurk),
• 150 g fersk tomat (1 liten)
• 10 g vegetabilsk olje (ss),
• 100 g mandariner (2 små)
• 500 g epler (2 store eller 3 mellomstore)
• 60 g sukker (10 teskjeer til te eller kaffe),
• 20 stykker (20 g) mandler.

Totalt: 130 g protein, 44,6 g fett, 275 g karbohydrater, hvorav 39 g kostfiber, totalt 2054 kcal. Beregnet for en person med et energibehov på 2000 kalorier (+/- 50), engasjert i amatørstyrketrening 3 ganger i uken, som ikke streber etter å gå ned i vekt. Du kan erstatte vegetabilsk olje med smør ved å legge den til sideretten, da må du spise grønnsaker rå for ikke å gå over bord med fett og kalorier.

Diettalternativ: fjern alle epler fra listen ovenfor, legg til en tallerken kokte linser (200 g) og få: 140 g proteiner, 43 g fett, 210 g karbohydrater, hvorav 39 g kostfiber, kun 1811 kcal - mer treningsalternativ - lite underskudd Kalorier og færre karbohydrater vil hjelpe deg å miste litt fett.

Et annet kostholdsalternativ: vi fjerner sukker helt, erstatter det med 100 g svisker (1 stykke uten stein veier 8-10 g), så kan de forhatte linsene erstattes med en porsjon på 300 g bakt i krydder (uten olje eller med en dråpe olje) poteter. Vi får: 134 g protein, 44 g fett, 224 g karbohydrater, hvorav 38,6 g kostfiber, totalt 1849 kcal.

Noen ganger er det tilfeller der det ikke er noe ønske eller mulighet til å spise grønnsaker og frukt. Oftest er dette i ferd med å gå ned i vekt. Karbohydrater (noen ganger fett) kuttes her. Og de kuttes veldig mye - mindre enn 100 g per dag. Men da reduseres inntaket av kostfiber veldig kraftig, bokstavelig talt opp til 2-4 g. Dette truer med et alvorlig brudd på regelmessigheten til "avføringen". I slike tilfeller kommer spesielle matvarer med høyt fiberinnhold til unnsetning: hvetekli, havregryn, rug (25-55 g fiber), linmel (25 g fiber), soyamel (14 g fiber).

Men kanskje hvert av disse produktene bør vies til en egen artikkel ...

Maten vår har virkelig mirakuløse egenskaper, fordi ved å balansere kostholdet ditt kan du bli kvitt mange sykdommer eller forhindre utviklingen av dem, redusere vekten og til og med bli yngre og vakrere. Fra produktene får vi alle stoffene som er nødvendige ikke bare for vekst, men også for fornyelse av kroppsvev. Et av disse næringsstoffene er fiber.

Fordelene med fiber

Hvorfor er fiber nyttig? Mye er kjent om de mirakuløse egenskapene til fiber (eller kostfiber - komponenter i plantecellemembraner): det senker kolesterolet i blodet og blodtrykket, stimulerer fordøyelsen, setter fart på stoffskiftet, fjerner giftstoffer fra kroppen, fremmer cellefornyelse og bidrar til å holde ungdom. Og dessuten inneholder den få kalorier, men gir samtidig raskt en metthetsfølelse, og takket være dette lar den oss ikke få ekstra kilo. Ikke rart fiber regnes som et universalmiddel for mange sykdommer.

Spesielt mye fiber i naturlige produkter som ikke har gjennomgått etterbehandling - som fullkorn, belgfrukter, frisk frukt og grønnsaker.

Faktisk, når det gjelder innholdet av fiber og andre nyttige stoffer - vitaminer, mineralsalter og sporstoffer - har produkter av planteopprinnelse ingen like. Grønnsaker, frukt og grønt tas lett opp av kroppen og styrker immunforsvaret. Ikke rart at rettene fra dem har blitt ekte bestselgere blant fans av sunn mat.

Ved å inkludere dem konsekvent i kostholdet ditt vil du redusere risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom, diabetes, tykktarmskreft og andre farlige sykdommer. Slike produkter anbefales spesielt for de som lider av overvekt.

I motsetning til naturlig mat, inneholder raffinert mat lite eller ingen fiber.

Men kosttilskuddene og multivitaminpreparatene som nå er så mye annonsert i media kan ikke erstatte frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Hvis du virkelig bryr deg om helsen din og tar vare på figuren din, bør plantebaserte produkter være med på menyen hele tiden.

Men ikke glem at alt er bra med måte: for mye fiber kan forårsake luft i magen og andre ubehagelige konsekvenser.

Hvilken mat inneholder fiber?

Disse er hvetekli, brød (fra rugmel, Borodino, fra fullkornsmel), frokostblandinger (bokhvete, perlebygg, havregryn, hvete), nøtter (mandler, pistasjnøtter, hasselnøtter og valnøtter), sopp, belgfrukter (grønne bønner, erter , linser). Fra grønnsaker - kål (Brussel, hvitkål), gulrøtter, rødbeter, zucchini, gresskar, tomater. Mye fiber og grønt - persille, dill, salat, grønn løk. Og også i frukt, tørket frukt og bær - som solbær, tørkede aprikoser, tørkede epler, rosiner, svisker, pærer, appelsiner, bananer, aprikoser, bringebær, jordbær og andre.

Hvilke matvarer har mer fiber? Spesielt mye av det i hvetekli, tørkede aprikoser, solbær, tørkede epler og rosiner.

La oss snakke om noen av disse produktene mer detaljert.

Kornbrød

Våre forfedre spiste hovedsakelig grovt brød, og raffinerte melprodukter ble kun konsumert av og til, på helligdager. Fullkorn, eller fullkorn, mel er veldig sunt, det inneholder bakterier, samt fruktskallene til kornet - kli, rik på proteiner, fiber, vitaminer og mineraler. Raffinert mel er blottet for dem, og selv om baking fra det viser seg å være veldig frodig og velsmakende, gir det ikke helsemessige fordeler.

I tillegg er kornbrød lavt i kalorier, men skaper raskt en metthetsfølelse - ideelt for de som bryr seg om figuren sin og ønsker å bli kvitt ekstra kilo. Fiber reduserer nivået av glukose i blodet, så kornbrød anbefales også å inkluderes i kostholdet til diabetikere.

Rug eller svart(det kalles også næringsrik) surt brød var kjent i Russland på XI århundre. I 1626 var det allerede 26 av dens varianter - de er nevnt i kongelig resolusjon "Om brød og kalachnyvekt." Slikt brød er tilberedt på grunnlag av rugmel: frø, fullkorn, skrelt, etc. I dag er det mange varianter av rugbrød, en av de vanligste blant dem er Borodino. Deres varianter av rugbrød bakes ikke bare i Russland, men også i Hviterussland (Narochansky, Radzivillovsky), Finland (Ruislimppu, Reykäleipä), Tyskland (Pumpernickel), i de baltiske landene (Palanga, Viru, Latgale, etc.).

Solbær

Solbær inneholder også mye fiber. Den overgikk alle andre bærvekster i innholdet av andre nyttige stoffer. Den inneholder mye vitamin C (for å få sin daglige dose trenger en voksen bare 30-60 g av disse bærene) og vitamin P (i 100 g bær - fra 5 til 10 av de daglige dosene), inneholder B-vitaminer, karoten, mineraler (jern, magnesium, mangan og andre), tanniner og pektin, organiske syrer. Solbær styrker veggene i blodårene, forbedrer hematopoiesis, senker blodtrykket, er et utmerket verktøy for behandling og forebygging av infeksjonssykdommer. Dette mirakelbæret forbedrer også stoffskiftet og forhindrer utseendet av overflødig vekt.

Epler

«Et eple om dagen og du trenger ikke en lege» er et engelsk ordtak. Av de 15 vitaminene en person trenger, ble 12 funnet i epler.Dette er vitaminer fra gruppe B, C, E, P, karoten, folsyre og andre. Disse fruktene inneholder også mange mineraler (kalium, fosfor, natrium, magnesium, jod, jern), sukker (fruktose, glukose, sukrose), en stor mengde pektin og fiber. Epler renser kroppen for giftstoffer og giftstoffer, reduserer kolesterolnivået i blodet og aktiverer fordøyelsesprosessene. Hvis du inkluderer ferske og tørkede epler i menyen din hver dag, vil du redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulære og onkologiske sykdommer betydelig. Og dessuten kan du beholde ungdom i lang tid, fordi epler er rike på antioksidanter som beskytter kroppens celler mot aldring.